Сколько требуется человеку килокалорий в день: сколько калорий нужно употреблять в день и почему?

Содержание

Суточная норма калорий

Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов достаточно просто рассчитать собственную норму калорий в сутки. Давайте разберемся вместе, как это сделать.

Как рассчитать для человека норму калорий в сутки?

Идеальное меню можно составить, если правильно рассчитывать норму калорий. При этом важны следующие параметры:

Возраст.
Половая принадлежность.
Уклад жизни.

С помощью калорий организм восстанавливает свой энергетический баланс.

Пищевая ценность – это суммарный объём углеводов, белков и жиров в продуктах.

При переизбытке калории откладываются «про запас», от чего страдает фигура. А при недостатке, наоборот, расходуются из жировых отложений.

Для расчета суточной нормы калорий применяется несколько формул.

По методу Миффлина-Сен Жеора

Данная методика известна с 2005-го г. В ней есть один существенный минус: в расчёте не учитывается соотношение мускул и жира.

Выделяют следующие принципы вычисления:

♀: 9, 99*значение массы+6, 25* величина роста–5*число лет–161.
♂: 9, 99*значение массы+ 6, 25* величина роста–5*число лет+5.

Вы поддерживаете форму тела? Тогда при расчете нормы учитывайте следующие факторы: физическая подготовка и продолжительность занятий.

По формуле Харриса и Бенедикта

Методика появилась в 2009-м г. По ней необходимый объём калорий за сутки находится:

♀: 655,1+9,57*значение массы тела+1,85*величина роста–4,68*число лет.
♂: 66,5+13,8*значение массы тела+5,003*величина роста–6,78* число лет.

По формуле ВОЗ

В этом случае необходимо принимать в расчёт степень физактивности:

1 (пониженная).
1,3 (средняя).
1,5 (повышенная).

Дневной объём калорий рассчитывается так:

Для ♀ в возрастной категории 18-30: (0, 06*значение массы+2, 04)*240.
С 31 года до 60-ти: (0, 034*значение массы+3, 54)*240.
Старше 60-ти: (0, 04*значение массы+2, 76)*240.
Для представителей ♂ пола с 18 до 30: (0,063*значение массы+2,9)*240.

С 31-го года до 60-ти лет: (0, 49*значение массы+3, 653)*240.
От 60-ти: (0, 491*значение массы+2,459)*240.

Полученное значение необходимо умножить на степень физактивности.

По формуле Кетч и МакАрдла

При расчете данная методика учитывает объем жира. Минусом является то, что в вычислениях не учитывается возраст, пол и рост. То есть конечное число может получиться не совсем корректным.

Как найти калории данным способом? С этой целью надо к 370 прибавить 21, 6 и далее умножить на массу без учёта жировой прослойки.

Принимайте во внимание также и то, что энергия расходуется на поглощение и обмен питательных веществ. У некоторых продуктов (к примеру, имбиря, сельдерея, разных сортов капусты) наблюдается отрицательная калорийность. Такой процесс, при котором энергия затрачивается на метаболические процессы, – это СДД (специфическое динамическое действие пищи). Средняя величина данного показателя равна 10% от всего обмена веществ.

Какой объем калорий требуется человеку за сутки?

При расчете нужно учитывать, что на 1 кило массы расходуется 1 килокалория. В вычислениях необходимо также не забывать про показатели умственной и физактивности.

У мужчин какова норма калорий за сутки?

Представителям мужского пола особенно важен расчет калорий в день. Ведь они больше женщин стараются поддерживать хорошую физическую форму и укреплять здоровье. При этом имеет значение вид пищи и ее потребляемый объем.

За основу правильного питания принимается количество калорий в рационе. Нужно отметить, что у сильного пола метаболические процессы протекают быстрее, нежели у женщин. Вот почему похудение парням дается проще, чем дамам. Мужчинам, ведущим не особо активный образ жизни, нужно придерживаться следующей нормы:

Малоподвижные		Со средней активностью		Активные
Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки
С 18-30 лет	2 400 Ккал	С 18-30 лет	2 700 Ккал	С 18-30 лет	3 000 Ккал
С 31-50 лет	2 200 Ккал	С 31-50 лет	2 500 Ккал	С 31-60 лет	2 900 Ккал
От 50 лет	2 000 Ккал	От 50 лет	2 300 Ккал	От 60 лет	2 600 Ккал

У женщин какова норма калорий за день?

Женский организм требует меньший объём калорий в сравнении с мужским. По этой причине девушки быстрее набирают лишний вес. В вычислениях также принимается во внимание уклад жизни и количество лет. При этом немалое значение имеют персональные особенности.

Итак, суточный объем калорий для малоподвижных дам:

Малоподвижные		Со средней активностью		Активные
Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки
От 18-25 лет	2 000 Ккал	От 18-25 лет	2 200 Ккал	От 18-30 лет	2 400 Ккал
От 26-50 лет	1 800 Ккал	От 26-50 лет	2 000 Ккал	От 31-60 лет	2 200 Ккал
Старше 50 лет	1 600 Ккал	Старше 50 лет	1 800 Ккал	Старше 60 лет	2 000 Ккал

Если ты стремишься скинуть лишнюю массу, тогда от указанного значения отними 500. Тем, кому присущ малоподвижный образ жизни, стоит отнимать 1 200 Ккал. Если ты стал (а) ощущать головокружение, рвоту, слабость, спад метаболизма, пересмотри еще раз свою суточную норму. Возможно, ты слишком ограничиваешь рацион в питательных веществах.

Для детей какова норма килокалорий в сутки?

В расчетах обязательно принимается во внимание возраст ребёнка. При этом показатели повышаются каждые 6 месяцев, поскольку организм постоянно растет. Чтобы чадо правильно развивалось, ему надо потреблять достаточный объем питательных веществ.

Итак, норма калорий для детей:

Возрастная группа, лет	Норма, Ккал в сутки
1-2	1300
2-3	1500
3-6	1800-2 тысячи
6-10	2 тысячи-2400
10-13	2900

В рационе ребёнка по минимуму должны находиться такие вредные продукты, как высококалорийные кондитерские изделия.

Они не несут никакой пользы, а только прибавляют проблем со здоровьем. В результате чрезмерного потребления сладостей возникает гастрит, различного рода аллергии, ожирение и др. В рационе приветствуется больше свежих овощей и фруктов, блюд из рыбы и мяса.

Немаленькое значение имеет ещё ритм жизни. Если ребенок гиперактивный, тогда нужно повысить суточную норму калорий, поскольку он затрачивает большее количество энергии.

Сколько калорий должен потреблять человек

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Вам необходимо скачать Flash Player. Скачать.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
		энер-гия, ккал	всего	в т. ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	всего	в т.ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г
1	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
2	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
3	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
4	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
5	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	– – –	– – –	– – –	– – –	– – –

Примечание:

Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка – 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка – 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
Пол и возраст	всего	в т. ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
0 – 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 – 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 – 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 – 3 года	53	37	53	212	1540
4 – 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 – 10 лет	77	46	79	335	2350
11 – 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 – 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 – 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 – 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
Пол	Возраст, лет	всего	в т.ч. животные	Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
мужчины	60 – 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 – 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки – 4 ккал/г,
жиры – 9 ккал/г,
углеводы – 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные – 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькуляторы

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме
В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме
Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные белковые порошки и т. д.
Полезные жиры: 900 36 авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме
Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме
Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

2 яйца
1 чашка (20 г) шпината
1/4 стакана (24 г) грибов
1/4 стакана (23 г) брокколи
1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Полдник: яблоко с арахисовым маслом

1 яблоко среднего размера
2 столовые ложки (32 г) арахисового масла

Обед: лаваш из средиземноморского тунца

9006 6
1 лаваш из цельнозерновой муки
5 унций (140 грамм) консервированного тунца
нарезанный красный лук и сельдерей
1/4 авокадо
1 столовая ложка (9 г) раскрошенного сыра фета
Полдник: сыр и виноград
2 унции (56 г) сыра чеддер
1 чашка (92 г) винограда
Ужин: лосось с овощами и диким рисом
5 унций (140 г) запеченного лосося
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
9006 7 1/2 стакана ( 82 грамма) вареного дикого риса
1 стакан (180 г) жареной спаржи
1 стакан (100 г) жареного баклажана
Вторник
Завтрак: ореховое масло и банановый тост
9006 7 2 ломтика цельнозерновых тостов
2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
1 нарезанный банан
корица для посыпки
Перекус: энергетический коктейль
3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочное молоко
1 чашка (20 грамм) шпината
1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
1 чашка (123 грамма) замороженной черники
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
Обед : салат из авокадо и тунца
1/2 авокадо
5 унций (140 г) консервированного тунца
1/2 стакана (75 г) помидоров черри
2 стакана (100–140 г) смешанной зелени
Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем
1 цельнозерновая лепешка
1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
1/4 стакана (50 г) черных бобов
2 столовые ложки (30 грамм) сальсы
Полдник: овощи и хумус
свежая морковь и палочки сельдерея
2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
1/2 цельнозернового лаваша
Ужин: жаркое из курицы и брокколи
5 унций (140 г) курицы
2 чашки (176 г) брокколи
1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
свежий чеснок и имбирь
1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса
Среда
Завтрак: парфе с ягодным йогуртом
7 унций (200 г) простого греческого йогурта
1/2 стакана (74 г) свежей черники 9 0070
1/2 стакана (76 граммов нарезанной клубники
1/4 стакана (30 г) мюсли
Перекус: банан и миндальное масло
1 банан
1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла
Обед: арахисовая лапша с Тофу и горох
3/4 чашки (132 грамма) приготовленной рисовой лапши
5 унций (141 грамм) тофу
1/2 стакана (125 грамм) гороха
1 Tablpoon (16 Grams) OT) OF) из стакана (125 г) сливочное арахисовое масло
2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
1/2 ч. бруски, содержащие примерно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.
Ужин: тако с рыбой
3 кукурузные лепешки
6 унций (170 г) жареной трески
1/2 авокадо
90 067 2 столовые ложки (34 грамма) пико де гальо
Четверг
Завтрак: тост с авокадо и яйцом
1/2 авокадо
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1 столовая ложка (15 мл) оливковое масло
1 яйцо
Закуска : греческий йогурт с клубникой
7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники
Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль
1/2 стакана (93 г) вареной киноа
5 унций (142 г) жареного цыпленка
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи
Полдник: темный шоколад и миндаль
2 плитки (21 грамм) темного шоколада
15–20 миндальных орехов
DIN ner: вегетарианский перец чили
1/2 стакана (121 грамм ) консервированных, протертых томатов
1/2 стакана (130 г) фасоли
1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
1/4 перца халапеньо
Пятница
Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами
1/2 стакана (80 г) овсяных хлопьев
1 столовая ложка ( 14 г) семян конопли
1 столовая ложка (12 г) семян льна
2 столовые ложки (20 г) сушеной вишни
Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле
1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
1 чашка морковных палочек
4 столовые ложки (60 г ) гуакамоле
Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле
1 цельнозерновая лепешка
1/2 чашки (60 г) красного перца на гриле
5 ломтиков (4 2 грамма) жареных кабачков
3 унции (84 г) свежей моцареллы
Перекус: чиа-пудинг с бананом
5 унций (170 г) чиа-пудинга
1/2 часть нарезанный банан
Ужин: макароны с соусом песто, горохом и креветками
2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
6 унций (170 грамм) креветок
9006 7 1/2 стакана (80 г) гороха
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.
При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.
Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.
Резюме
Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.
Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.
Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.
Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Взрослым обычно требуется от 1600 до 3000 калорий в день. Однако это зависит от пола, возраста, роста и образа жизни человека.
Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.
Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.
Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Краткие факты о потреблении и использовании калорий
Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
Блюдо на 500 калорий, состоящее из фруктов и овощей, более полезно для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из леденцов
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestПроверка калорий — один из аспектов соблюдения здоровой диеты.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
По мере взросления скорость метаболизма замедляется.
Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.
Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.
Около 20% потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.
Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.
Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.
1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.
2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.
3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.
4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Упражнение : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.
10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.
11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.
12. Немного о том, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.
14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.
90 728
Активность Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей 90
Аквааэробика 120
Ходьба со скоростью 4,5 мили в час 150
Общие плавание 180
Бег со скоростью 6 миль в час 300
Работа на компьютере 41
Сон 19
Поддержание потребления калорий в определенных пределах не гарантирует здоровое питание , так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.
Скорость основного обмена
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:
Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Коэффициент активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни : Если вы мало занимаетесь спортом или совсем не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.
Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.
Существуют разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
90 728
ИМТ Определение
Менее 18,5 Недовес
от 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
30 и выше Ожирение
Однако не учитывает мышечную массу масса.
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.
Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).
Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.