Сколько надо раз приседать чтобы накачать ягодицы: Как правильно делать приседания для ягодиц?

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

• Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
• Приседания с прыжками.
• Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседов? Ответить на этот вопрос непросто.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

pexels.com

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы накачать мышцы ног?

Содержание статьи

От чего зависят результаты?

Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава его тела и его тренировочного опыта. Также большое значение имеют диета и отдых. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, придерживаясь рационального питания с достаточным количеством белка, и уделяя достаточно времени сну.

Результаты могут отличаться

Во время приседа наше тело, по некоторым данным, задействует более 200 мышц. Приседания не только делают сильнее вашу нижнюю часть тела, но и влияет на другие области. Ранее Men Today уже писал о преимуществах, которые несут приседания. Однако, если вы спросите, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, четкий ответ вы вряд ли получите.

Два разных человека не смогут получить одинаковый результат, даже если они выполняли одинаковые упражнения в течение года. Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышечный тонус. Хотя у всех нас одинаковая базовая физиология, как мы уже сказали, результат будет зависеть от множества различных факторов и их сочетания.

Также, приступая к ежедневному выполнению приседаний, важно учитывать текущую физическую форму, в которой вы находитесь. Ваш уровень подготовки и степень тренированности будут существенно влиять на скорость появления видимых результатов: чем более вы тренированные, тем больше усилий вам понадобится, чтобы добиться нового заметного прогресса.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Одного ответа на этот вопрос нет. Если вы новичок, вы можете начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете работать с 50 приседаниями в день; когда вы приблизитесь к 100, вы заметите огромную разницу в своих способностях.

Также разумным подходом будет увеличение нагрузки по мере прогрессирования ваших результатов. Если вы начинали с приседаний с собственным весом, со временем вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, гири или штанги. В сочетании со сбалансированным питанием такой подход позволит вам увидеть первые результаты уже примерно через три недели. Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.

По прошествии восьми недель, ваши результаты будут уже больше зависеть от того, следуете ли вы принципам прогрессивной перегрузки и успевает ли ваше тело восстанавливаться после тренировок.

(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях. )

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Не судите о силе человека по его рукам. Посмотрите на их задницы!»

Ваши ягодичные мышцы, или просто ягодичные мышцы , являются одной из ваших самых больших и сильных групп мышц. Ягодицы уже давно являются привлекательными символами молодости, мужественности, а также – силы. Поскольку ягодицы находятся в центре вашего тела, они участвуют в большинстве спортивных усилий, которые вы выполняете на двух ногах.

У людей, в отличие от всех наших четвероногих друзей, ягодицы стали большими и сильными, чтобы поддерживать наше вертикальное тело и способ передвижения. Как ни странно, твоя задница во многом делает тебя человеком.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать ягодичные мышцы. От анатомии ягодичных мышц до наиболее эффективных упражнений для наращивания больших ягодичных мышц и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку ягодичных мышц .

Содержание

Анатомия ягодичных мышц

Хотя ваши ягодицы состоят из множества мышц, самыми большими из них являются большая, средняя и малая ягодичные.

Ягодичные мышцы.

• Большая ягодичная мышца — это самое большое мышечное брюшко в человеческом теле. Он имеет широкое начало от копчика до подвздошной кости (тазовая кость) и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой связке на внешней стороне бедра, а также на задней части бедренной кости (бедренная кость). Gluteus maximus — самая крупная и самая наружная ягодичная мышца, а также основной разгибатель бедра.
• Средняя ягодичная мышца составляет примерно половину размера большой ягодичной мышцы и в основном расположена под ней. Он берет начало от подвздошной кости и прикрепляется сбоку к головке бедренной кости. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, но также может разгибать, отводить и вращать бедро.
• Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная под средней ягодичной мышцей. Он начинается от подвздошной кости и прикрепляется к передней части головки бедренной кости. Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз при стоянии на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

Остальные мышцы на задней поверхности бедра небольшие (размером с малую ягодичную мышцу или меньше) и расположены глубоко и включают грушевидную мышцу, квадратную мышцу бедра, внутреннюю и наружную запирательные мышцы, а также нижнюю близнецовую мышцу. Хотя они, безусловно, важны, они, тем не менее, мало способствуют общей мышечной массе ваших ягодичных мышц, и их, как правило, тренируют в любом случае с помощью упражнений, которые тренируют ваши большие ягодичные мышцы.

Как быстро могут расти ваши ягодичные мышцы?

Типичная скорость роста мышц ягодичных мышц составляет около 10% увеличения толщины мышц за 2-3 месяца приседаний, как у тренированных, так и у нетренированных людей. ^{1 2}

Упражнения для ягодичных мышц: лучшие упражнения для развития ягодичных мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять упражнений для ягодичных мышц, которые дополняют друг друга с точки зрения того, какие ягодичные мышцы и какие части ягодичных мышц они задействуют. .

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку ягодичных мышц.

1. Приседания

Приседания известны как «король всех упражнений» (или королева, если хотите), и когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, они оправдывают ожидания.

Приседания тренируют основную функцию ягодичных мышц, заключающуюся в разгибании тазобедренного сустава, и делают это в большом диапазоне движений с высокой нагрузкой, когда ягодичные мышцы находятся на большой длине. В общем, отличный рецепт для наращивания мышечной массы.

Недавнее исследование показало, что глубокие приседания приводят к вдвое большей гипертрофии большой ягодичной мышцы, чем полуприседания. Таким образом, даже если глубокие приседания тяжелее и технически сложнее, кажется, стоит приседать глубоко, даже если это означает, что вам придется снять часть (или много) веса со штанги.

Другое недавнее исследование показало, что приседания со штангой также приводят к двукратному увеличению ягодичных мышц по сравнению с толчками бедра со штангой. Хотя стоит отметить, что 1) в исследовании есть некоторые странности, такие как очень низкий вес тяги бедра по сравнению с весом приседания, и 2) эта конкретная исследовательская группа подверглась критике за другую работу.

Тем не менее, кажется, что приседания хороши для многих целей, в том числе для развития ягодичных мышц.

Вы можете узнать больше о приседаниях в нашем обширном руководстве: Как приседать: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Приседания Самба в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Фронтальные приседания
• Жим ногами

2. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, вероятно, является самым тяжелым изолирующим упражнением для ягодичных мышц. Как и приседания, оно в первую очередь нацелено на функцию разгибания бедра ягодичными мышцами, которые составляют большую часть массы ягодичных мышц.

Однако толчок бедра дополняет присед несколькими способами:

• Он наиболее тяжелый, когда ягодичные мышцы находятся на другой длине, ближе к полному распрямлению. Это может дать другой стимул для роста.
• Сила проецируется в другом направлении, , которое может воздействовать на различные мышечные волокна ягодичных мышц.
• Поскольку ягодицы и другие разгибатели бедра изолированы, это может позволить вам легче сосредоточить свое внимание на работающих мышцах, что приведет к большей связи мозг-мышцы и, как следствие, к большему росту ягодичных мышц.

Пока ведутся споры о том, что является «лучшим» упражнением для ягодичных мышц — приседания или толчки бедрами, мы, вероятно, можем с уверенностью предположить, что оба являются отличными упражнениями для ягодичных мышц. И, тренируя оба, вы получаете лучшее из обоих миров.

Возможные замены:

• Тренажер для тазобедренного сустава
• Подтягивание бедра одной ногой

3.

Румынская становая тяга

Наконец, для третьего способа проработки бедра, разгибающего мышечные волокна большой ягодичной мышцы, у нас есть румынская становая тяга. Еще раз, это упражнение дополнит два предыдущих, на этот раз предлагая максимальное сопротивление под еще одним углом и другой длиной мышц.

Как и в приседаниях, ягодицы больше всего работают в вытянутом положении, ближе к нижней части движения. А вот в румынской тяге они будут работать под немного другим углом.

Кроме того, как и в случае с тягой бедра, румынская становая тяга может помочь вам найти и поддерживать контакт с ягодичными мышцами, создавая ощущение «сжимания» в мышцах, которое так часто ищут бодибилдеры.

Помимо тренировки большой ягодичной мышцы, румынская становая тяга также тренирует подколенные сухожилия и мышцы спины.

Возможные замены:

• Становая тяга на прямых ногах
• Махи гири

4. Болгарский сплит-присед

Продолжаем наш европейский тур и переезжаем из Румынии в Болгарию! Болгарский сплит-присед — это не только отличное упражнение для квадрицепсов, но и отличное упражнение для нескольких ягодичных мышц.

Пока вы все еще выполняете разгибание бедра в этом упражнении и, таким образом, прорабатываете большую ягодичную мышцу, вы также задействуете среднюю и малую ягодичные мышцы (а также другие более мелкие мышцы бедра), которые должны усердно работать, чтобы стабилизировать таз, когда вы стоя на одной ноге. Это делается в динамичном движении, что, вероятно, также полезно для ваших спортивных способностей. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется с одной стороны за раз, у вас есть возможность устранить любой потенциальный дисбаланс сил между сторонами.

Вы снова работаете в большом диапазоне движений под нагрузкой, что отлично подходит для роста мышц.

Возможные замены:

• Выпады со штангой
• Выпады с гантелями

5. Боковые удары ногой с резинкой

После продолжительной работы по разгибанию бедра пришло время сделать последние штрихи. Боковой удар с лентой нацелен на отводящие мышцы бедра, а именно на среднюю и малую ягодичные мышцы (среди прочих).

Встаньте на одну ногу, закрепите на лодыжках легкую резинку, при необходимости возьмитесь за что-нибудь для равновесия и оттолкнитесь в сторону.

В этом упражнении мышцы с одной стороны вашего тела динамично работают, когда вы поднимаете ногу с лентой, но мышцы с другой стороны также не отдыхают. Они работают изометрически, сохраняя таз стабильным во время упражнения, точно так же, как в упражнениях на одной ноге, таких как выпады или болгарские сплит-приседания.

Возможные замены:

• Отведение бедра с помощью бандажа
• Аппарат для отведения бедра

Тренировка ягодичных мышц для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка ягодичных мышц ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все ягодичные мышцы под разными углами, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на увеличение силы, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка ягодичных мышц от StrengthLog

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на сторону
5. Боковой удар ногой с резинкой: 3 подхода по 20 повторений в сторону

Эта тренировка ягодичных мышц доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка ягодичных мышц начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой тренировки ягодичных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После приседаний пришло время перейти к другому популярному упражнению для большой ягодичной мышцы, а именно к тягам бедер со штангой. Это немного по-другому нацелит ваши ягодицы, и в то же время даст вам немного больше шансов сосредоточиться на контакте между мозгом и мышцами. В этом упражнении вы будете использовать немного более высокий диапазон повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспосабливаться к погоне за «накачкой» в мышцах, но вашей целью все равно должно быть увеличение тренировочного веса в этом упражнении как можно чаще.

Далее идет румынская становая тяга. Это еще одно упражнение, нацеленное на большую часть мышечных волокон ягодичных мышц, основной функцией которых является разгибание тазобедренного сустава. Но в этом упражнении кривая и направление силы снова немного отличаются от приседаний и толчков бедрами. Это еще одно упражнение, в котором у вас есть хорошие шансы сосредоточиться на мышечном контакте и сжимать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте подъемные ремни, цель в том, чтобы тренировать ягодицы, а не хват.

К настоящему моменту мы хорошо проработали все волокна ягодичных мышц, разгибающих бедро, с помощью трех упражнений, которые нацелены на них немного по-разному. Четвертое упражнение — это болгарский сплит-присед, и хотя оно добавит работы по разгибанию бедра, оно также усложнит стабилизацию таза, стоя на одной ноге. Это задействует среднюю и малую ягодичные мышцы и другие мелкие мышцы бедра, а также является важной спортивной способностью.

Наконец, вы проработаете отводящие и стабилизирующие мышцы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы с помощью одного дополнительного упражнения: бокового удара ногой с лентой. Используйте легкую повязку вокруг лодыжек, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия и накачивайте последние мышцы, используя большое количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку ягодичных мышц?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии ягодичных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для ягодичных мышц и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для ягодичных мышц.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение для тренировок Strengthlog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Int J Sports Med. 2020 23 января. doi: 10.1055/a-1082-1126. Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин.
2. Eur J Appl Physiol. 22 июня 2019 г. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. [Epub перед печатью] Влияние тренировки приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.

Какие упражнения мне следует делать, если я хочу увеличить попу?

Накачать большую попу может показаться невозможным. Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.

Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.

Почему не растет попа

Неправильное упражнение – Первой причиной может быть то, что вы думаете. Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее. Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцу не обязательно НАКАЧИВАТЬ, чтобы гарантировать рост, но упражнение может не стоить продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.

Неправильный диапазон повторений – Как и в упражнении, вы должны поэкспериментировать с диапазоном повторений, который подходит для и в любом заданном упражнении. Опять же, это потребует экспериментов. Например, вы можете обнаружить, что эти болгарские выпады УНИЧТОЖАЮТ ваши ягодицы в диапазоне 10-15 повторений, но когда вы делаете 5-10 повторений, вы просто чувствуете себя более истощенным, чем что-либо еще. Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений. Это не значит, что вы должны никогда попробуйте другие диапазоны представителей. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она вам не перестанет приносить пользу.

Полный диапазон движений — Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы превзойти свой вес на прошлой неделе, что сократили диапазон, даже всего лишь, TAD, ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.

Активация – Как я кратко упоминал ранее, вы должны чувствовать работу мышц в некоторой степени. Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может служить ягодичный мостик, когда вы действительно чувствуете, как работают мышцы, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят. Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.

Тренировка, которая улучшит вашу попу

Итак, что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС. Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.

Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движений. Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.

Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете целый день держать руки и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти. Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.