Сколько белка в день усваивает организм: Сколько белка усваивается за 1 прием пищи – Зожник

Сколько в день нужно белка: суточная норма, правила подсчета дозировки, количество приемов и влияние белка на организм

Употреблять белок необходимо для поддержания здоровья и правильной работы организма. А если хочется сбросить вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид, то этот компонент становится еще более важным. Сколько в день нужно белка? Ответ на этот вопрос представлен в статье.

Функции белка

Этот компонент требуется для строительства мышц и прочих тканей (например, ногтей и волос). Он обеспечивает обмен веществ, а также применяется как сигнал, передаваемый между клетками. Белки имеют следующие функции:

1. Каталитическую. Происходит ускорение процессов, происходящих в организме.
2. Защитную. Она обеспечивает работу иммунной системы, принимает участие в создании антител.
3. Структурную. Белок признан важным компонентом клеток живого организма.
4. Гормональную. Компонент способствует сохранению устойчивости гормональной системы.
5. Транспортную. С белком вещества и компоненты доставляются к органам.
6. Питательную. Применяется как резерв при голодании.
7. Сократительную. Из-за белковых структур мышцы могут напрягаться и расслабляться.

Сколько в день можно есть белка, зависит от многих факторов. Это определяется не только возрастом, но и физической активностью. Поэтому показатели у всех могут отличаться.

Строение белка

Данный компонент в организме представлен в виде молекул, составляющих мышечные волокна. Данные молекулы включают мелкие «кирпичики» – аминокислоты. Они делятся на заменимые и незаменимые. Оба вида имеют важные функции.

Первые способны вырабатываться в организме, но при сильных нагрузках происходит их быстрый расход. Незаменимые аминокислоты человек получает с пищей, поэтому важно знать, сколько в день нужно съедать белка.

Недостаток

Следует знать, сколько белка нужно есть в день, чтобы не приводить к его дефициту. Чем опасно это состояние? Белок является питательными элементом, который часто недооценивается. Многие полагают, что женщинам не стоит придавать значение белку в питании, но это нужно делать.

Белок включен в состав аминокислот, строительных блоков тканей, в том числе мышц. Некоторые из них незаменимые, поэтому организм не может производить их, а это означает, что их необходимо получать из пищи. Во время тренировки происходит разрушение мышечной ткани, для ее восстановления, наращивания и силы требуется белок. Это позволит возместить нужные аминокислоты.

Если будет недостаточно белка, то тело не будет иметь нужного количества аминокислот, чтобы восстановиться после тренировки. Еще белки нужны для:

• поддержания работы иммунитета;
• поддержания здоровья соединительной ткани, волос, ногтей;
• восстановления энергии.

Чаще всего у людей наблюдается недостаток белка. Для хорошего самочувствия необходимо восстановить его поступление в нормальном количестве.

Избыток

Важно точно определить, сколько нужно есть белка, чтобы не допускать и его избытка, который тоже вреден для организма. При небольшом превышении компонента вреда не будет, а если потребление его зашкаливает, а у человека отсутствуют сильные физические нагрузки, то это послужит причиной негативных последствий.

Печень превращает избыток белка в глюкозу и азотистые соединения, которые выводятся через почки. В это время важно придерживаться питьевого режима. Избыток становится причиной кислой реакции, и так происходит потеря кальция. Мясные продукты, включающие белки, еще содержат пурины, некоторые из которых во время обмена откладываются в суставах, из-за чего есть риск появления подагры.

Случаи избытка редки, обычно в рационе белка не хватает. Избыток способен перегружать пищеварительную систему, приводя к ухудшению аппетита, повышению возбудимости ЦНС, желез внутренней секреции. От накопленных жировых отложений в печени будет страдать сердечно-сосудистая система, печень, почки, происходит нарушение витаминного обмена, поэтому норма является самой приемлемой.

Источники

Белок присутствует в мясе, рыбе, яйцах, твороге. Еще можно употреблять спортивное питание, подходит протеин или гейнер, в которых присутствует до 30 г белка. Некоторые незаменимые аминокислоты получают с такой добавкой, как ВСАА.

Если не будет достаточного количества аминокислот, рост мышц ограничивается, поскольку волокнам будет не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не считались напрасными, важно следить за тем, чтобы в организме было достаточно белка.

Сколько в день нужно есть белка, еще зависит от пола. Нормы для мужчин и женщин отличаются. Некоторые девушки боятся употреблять достаточное количество этого компонента, снижая количество белковой пищи.

Белок при тренировках и без них

Сколько белка есть в день? Норма индивидуальна для каждого человека. Она определяется в зависимости от веса, физической активности и скорости обмена веществ. Важно также учитывать цель физических тренировок. Некоторые полагают, что за количеством белка в меню надо следить лишь во время наращивания мышечной массы. Но с похудением человеку требуется больше белковой пищи, поскольку при его недостатке происходит разрушение мышц, сохранить их получится только с употреблением достаточного количества белка.

Повысить долю белковой пищи нужно на сушке. Некоторые путают ее со стандартным похудением. Но сравнивать сушку с диетой не стоит. При первой надо есть меньше углеводов, что является большим стрессом для организма, поэтому применять данные меры могут лишь профессиональные спортсмены.

Сушка выполняется после набора достаточной мышечной массы. В итоге тело будет рельефным из-за уменьшения процента жира. Для исключения потери набранных мышц атлетам нужно употреблять много белка. Но важно учитывать, что период сушки должно быть недолгим. Обычно он равен 2-6 недель при подготовке к соревнованиям.

Норма

Сколько в день необходимо белка? Норма устанавливается в граммах на 1 кг веса. Рассчитать ее можно по следующим правилам:

• 1–1,6 г – для обычных людей, которые не занимаются спортом;
• 1,6–2,2 г – чтобы набрать мышечную массу;
• 2,2–2,6 г – для похудения;
• 2,6–3,3 г – для сушки.

На основе данных норм получится рассчитать, сколько в день нужно белка для себя. Потребуется умножить массу в килограммах на количество белка. Например, если девушка весит 50 кг и желает похудеть, то требуется употреблять 110-130 г белка в день.

Врачи не советуют употреблять свыше 3 г белка на 1 кг веса за сутки. Избыток способен привести к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на 1 кг веса допускается только при жесткой сушке.

Частота

Необходимо знать не только то, сколько в день нужно белка, но и как часто его надо употреблять. Это определяет, как хорошо будет усваиваться компонент. Также от этого зависит, как быстро мышцы получат нужное питание.

Лучше всего принимать белок:

• до тренировки и после нее;
• утром;
• на ночь;
• между приемами пищи, когда отсутствует возможность нормально поесть на протяжении долгого времени.

В данное время белок лучше усваивается, насыщая организм необходимыми элементами. При этом он должен быть в рационе, как взрослых людей, так и детей. До и после тренировки, утром разрешается употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются значительно быстрее. Организму необходимо быстрое восстановление мышц. Для этого принимаются капсулы ВСАА или сывороточный протеин.

При худощавости, когда масса набирается сложно, можно закрыть анаболическое окно после тренировки, выпивая гейнер. В этой добавке много белка, а также углеводов, которые требуются для восполнения энергии.

Полноценно есть надо через 1 час после занятий. Пища должна включать белки (мясо или рыба) и сложные углеводы (рис, гречка, макароны твердых сортов). Также требуется овощной салат, поскольку овощи богаты клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению кишечника.

Между приемами пищи следует принимать белок для защиты мышц от разрушения и обеспечения их питательными компонентами для роста. В данном случае подходит спортивное питание. Но полностью заменять добавками пищу не следует. Это можно делать 1 раз в сутки.

В период сна в организм не поступают питательные компоненты, поэтому у мышц будет «голод». Чтобы не допустить этого, белок надо принять на ночь. Это может быть протеин или обезжиренный творог. Этот компонент необходимо принимать 5-6 раз в день для постоянного обеспечения аминокислотами. Иначе происходит разрушение мышц, поскольку им нужно много энергии.

Правильное белковое питание

Определение того, сколько нужно белка, позволит насыщать организм этим ценным веществом. Правильное питание предполагает сочетание растительных и животных белков. Уровень усвоения определяется его происхождением и методом термической обработки.

Организм усваивает около 80 % животных белков и 60% – растительных (от всего объема, который вы потребляете). В продуктах животного происхождения присутствует больше белка на единицу массы продукта. Еще они включают все аминокислоты, а растительные продукты по данному критерию являются неполноценными.

Чтобы белок лучше усваивался, нужно соблюдать следующие правила:

1. Пищу лучше варить, готовить на пару, тушить.
2. Жарку пищи следует исключить.
3. Желательно есть больше рыбы и птицы.
4. Из мяса предпочтительнее выбирать говядину.

Стоит убирать из меню бульоны. Иногда можно готовить первые блюда, используя «вторичный бульон». Если вы будете следовать этим простым правилам, это позволит белку лучше усваиваться в организме.

Сколько белка нужно в день: норма белка в сутки

• НОВОСТИ
• L’МОДА
  • Тренды
  • Съемка
  • Примерка
  • Вещь дня
  • ЧТО НАДЕТЬ
• Lifestyle
  • Искусство
  • Технологии
  • Стиль жизни
  • Матовый глянец
• Рауты
  • События
  • В гостях у
• Личности
  • Интервью
  • Колумнисты
  • Одеться как
  • Белая рубашка
  • Статьи
• Красота
  • Beauty-ревизор
  • Новости beauty
• Спецпроекты
• Недели Моды
• L’Homme
  • Герои
  • Стиль
  • Lifestyle
  • Уход и здоровье
  • Foodie

• НОВОСТИ
• L’МОДА
  • Тренды
  • Съемка
  • Примерка
  • Вещь дня
  • ЧТО НАДЕТЬ
• Lifestyle
  • Искусство
  • Технологии
  • Стиль жизни
  • Матовый глянец
• Рауты
  • События
  • В гостях у
• Личности
  • Интервью
  • Колумнисты
  • Одеться как
  • Белая рубашка
  • Статьи
• Красота
  • Beauty-ревизор
  • Новости beauty
  • Стиль жизни
  • Матовый глянец
• Спецпроекты
• Недели моды
• L’Homme
  • Герои
  • Стиль
  • Lifestyle

Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?

Зачем принимают протеин?

Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.

Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.

Сколько белка необходимо для мышечного роста?

Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса. Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.

1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.

1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.

Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.

Как правильно принимать протеин?

Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.

Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения.

Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.

Как долго можно пить протеиновые порошки?

Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.

Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака. Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.

Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.

Вредно ли пить много протеина?

Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.

Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

• Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
• Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
• Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
• Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
• Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

• Появляется склонность к депрессиям.
• Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
• Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
• Снижается умственная активность.
• Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
• Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

• Печеночной и почечной недостаточности.
• Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing Healthy Protein
Protein
Protein and Heart Health
Белки

Что такое здоровое питание
Что такое гликемический индекс
Простые и сложные углеводы
Здоровые жиры в питании
Польза и вред перекусов

Усвоение белка: что мешает? | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Специалисты школы диетологии Лары Серебрянской предлагают разобраться, что влияет на усвоение белка, и провести работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, не говоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 г.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так, как надо.

Эксперты школы диетологов Лары Серебрянской составили рейтинг основных ошибок, мешающих нормальному усвоению протеинов. Так что внимательно с ним ознакомьтесь:

ОШИБКА №1. СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Поэтому четко придерживайтесь норм, которые указаны выше.

ОШИБКА №2. РЕГУЛЯРНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.
Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек — желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи и консультанты по питанию не зря пропагандируют дробный рацион (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковые блюда, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Не знаете, как отрегулировать режим питания и начать есть 5-6 раз в день без ущерба для фигуры? Тогда пройдите обучение на курсах диетологии.

ОШИБКА №3. ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ БЕЛКИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть те, переваривание которых может вызвать определенные сложности. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть. А научится правильно сочетать легкие и сложные для переваривания белковые блюда можно на курсах по правильному питанию.

ОШИБКА №4. ПОЛНЫЙ ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя липидов, то не только заработаете гормональные проблемы, казусы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, закончившие курсы по диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

ОШИБКА №5. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В РАЦИОНЕ

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет ко многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды и через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковые продукты и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Хотите защитить себя от подобных ошибок и неприятных последствий? Тогда воспользуйтесь консультацией диетолога, курс которого нацелен на то, чтобы расписать вам максимально сбалансированный рацион, а не загнать на очередную диету.

ОШИБКА №6. НЕПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ ДЛЯ ПРОТЕИНОВ

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию и усвоению белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Хотите стать гуру, который будет разбираться не только в процессе усвоения белка, но и во всех нюансах здорового питания? Тогда приглашаем вас на наш курс диетологии в школу диетологов Лары Серебрянской…

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ: ПРАВИЛА ДИЕТОЛОГИИ

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса,  а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

 

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

   

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

 

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».

Сколько белка в день для наращивания мышц, сжигания жира и здоровья

Как вы теперь знаете, ежедневное потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья и функционирования вашего организма.

И если вы хотите сбросить жир , нарастить мышечную массу или просто улучшить внешний вид своего тела или выполняет практически в любом объеме, белок (и сколько его вы едите в день) становится равным более важный.

Итак, теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, возникает вопрос, сколько из них вам нужно? Сколько белка идеально подходит для вас, вашей диеты и вашей конкретной цели?

Ответим, что…

Сколько протеина нужно есть в день?

Удивительно, но наиболее распространенные рекомендации о том, сколько белка вы должны съедать в день, когда вы пытаетесь улучшить свое тело, обычно не различаются на слишком и вместо этого, как правило, попадают в тот же диапазон.

Для большинства людей, людей, большинства человек, этот рекомендуемый диапазон составляет:

Идеальное суточное потребление протеина : 0,8–1,5 грамма протеина на фунт веса тела.

Конечно, этот диапазон шире. Итак, вот мои рекомендации, как сузить круг вопросов до того, что лучше для вас…

Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций и целей

Человек, ситуация и цели	Идеальное суточное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни (мужчина или женщина), который НЕ занимается спортом или не имеет каких-либо связанных целей.Это как раз то, что я считаю хорошим минимальным суточным потреблением белка для общего здоровья / функции.	0,5-0,7 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет какую-либо форму упражнений или пытается улучшить свое тело (сбросить жир, нарастить мышцы и т. Д.). Это минимум, который я бы порекомендовал в данном случае.	0,8–1 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основной целью которой является наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном сбрасывании жира, увеличение силы или повышение производительности.	1–1,2 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого – наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременной потере жира, увеличение силы или повышение производительности.	1-1,5 граммов белка на фунт массы тела.

(Если есть сомнения, старая резервная рекомендация «1 грамм протеина на фунт массы тела», которая применялась в мире фитнеса на протяжении десятилетий, является прекрасным средним потреблением протеина для большинства людей.)

Итак, чтобы вычислить, сколько белка вы должны съедать в день, вам просто нужно умножить ваш текущий вес тела (в фунтах) на количество, рекомендованное в таблице выше.

Запутались? Вот 2 примера того, как это можно сделать…

• Допустим, у женщины весом 130 фунтов есть цель нарастить мышечную массу, или получить «тонус», или сбросить жир (при сохранении мышц). Она просто умножила 130 на 1–1,2 и получила ежедневное потребление белка в пределах 130–156 грамм в день.
• Теперь предположим, что мужчина весом 180 фунтов хотел нарастить мышечную массу, или сохранить мышцы, теряя жир, или улучшить силу / производительность. Он делал 180 x 1–1,5 и получал ежедневное потребление белка 180–270 граммов в день.

По сути, просто умножьте вашу текущую массу тела в фунтах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ, который вы получите, – это идеальный диапазон того, сколько граммов белка вы должны съедать в день.

Вы это сделали? Потрясающие! Ваше ежедневное потребление белка рассчитано .

(* ПРИМЕЧАНИЕ. * В случае людей с избыточным весом на ОЧЕНЬ , ваше идеальное потребление белка будет завышено, если вы будете использовать ваш текущий вес из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Таким образом, для истинно страдающих ожирением людей ваш Целевая масса тела Вместо этого следует использовать . Например, мужчина весом 300 фунтов, желающий сбросить до 200 фунтов, будет использовать 200 фунтов в качестве своего веса при расчете количества белка, которое они должны есть в день.)

Пока вы находитесь где-то в пределах этого идеального диапазона, потребление протеина будет абсолютно идеальным, и это даст наилучшие возможные результаты / преимущества.

Следующее, что вам, вероятно, захочется узнать, – это из каких продуктов вы должны получать этот белок каждый день. Я тебя прикрыл…

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится краткий, простой и базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.

• Цыпленок (без кожи)
• Индейка (без кожи)
• Рыба (все виды)
• Говядина (нежирные отрубы)
• Свинина (нежирные отрубы)
• Целые яйца
• Яичные белки
• Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, порошок казеинового протеина, протеиновые батончики и т. Д.))
• Фасоль (все виды)
• Гайки (все виды)
• Молоко
• Сыр

Это ни в коем случае не исчерпывающий список из на каждую пищу , которая содержит белок, но это список тех, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белка.

Выберите свои фавориты (подробнее о том, как это сделать позже).

Как включить белок в общее суточное потребление калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно съедать в день, и имеете представление о том, какие продукты будут обеспечивать этот белок, осталось сделать еще один последний шаг.

Нам необходимо учитывать суточное потребление белка в идеальном суточном потреблении калорий, которое вы рассчитали ранее. Не волнуйтесь … это просто.

Вам просто нужно знать, что 1 грамм белка содержит калорий.

Итак, все, что вам нужно сделать, это умножить количество граммов белка, которое вы собираетесь есть каждый день, на 4, чтобы точно вычислить, сколько калорий будет приходиться на ваше потребление белка. Вот 2 примера…

• Используя ту же женщину весом 130 фунтов из предыдущего примера, допустим, она решила употреблять даже 130 граммов белка в день.Она сделает 130 x 4 = 520. В этом примере 520 калорий из ее общего суточного потребления калорий будут приходиться на белок каждый день.
• Используя того же мужчину весом 180 фунтов из предыдущего примера, допустим, он решил съесть даже 220 граммов белка в день. Он бы сделал 220 x 4 = 880. В этом примере 880 калорий из его общего суточного потребления калорий будут поступать из белка каждый день.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное потребление белка, которое вы рассчитали минуту назад, на 4. Именно столько калорий будет приходиться на ежедневный рацион белка.

Этот шаг может показаться бессмысленным или запутанным (или и тем и другим) прямо сейчас, но не волнуйтесь. Это будет иметь смысл, если мы продолжим составлять остальную часть вашего плана диеты. Вы увидите … обещаю.

Говоря об остальной части вашей диеты…

Что дальше?

Итак, раз уж вы выяснили, сколько протеина вам нужно есть в день, пора перейти к следующему по важности аспекту вашей диеты… жирам.

Ежедневное потребление жиров – Как диетические жиры влияют на ваш рацион и тело

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

,

Сколько протеина? | Bodybuilding.com

«Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.Когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем начал убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца – спасибо «Рокки Бальбоа».)

В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые якобы помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует так много противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовые атлеты должны потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

Роль белка

Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и от них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

Таким образом, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

Потребление белка

Как упоминалось ранее, для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (Совет по пищевым продуктам и питанию США, 1980). Для младенцев и детей РСН удваивается и утраивается из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонент белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается до того, как возникнет избыточное состояние.

Исследователи изучили азотный баланс и сравнили его, чтобы увидеть, был ли баланс положительным или отрицательным. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

В тесте азотного баланса используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было проглочено, чем выведено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь – так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнить дырявое ведро.

Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA – это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочего, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

«Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные запасы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, тело начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

Недавние исследования показывают, что RDA не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 – 1,8 грамма белка на килограмм массы тела». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

1. На диете с низким содержанием белка, которая составила 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и силе на 5% (3).

Сьюзан М. Кляйнер, которая имеет докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, который способствует росту мышц.

Отрицательное действие белка

Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительные эффекты протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запоры и остеопороз. Их часто называют основной причиной, по которой можно отказаться от диеты, богатой белком (4).

Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, отрицательные утверждения о заболевании почек, вызванном высокобелковой диетой, основаны на информации, полученной в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами с почками. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

Люди с проблемами почек уже имеют проблемы с выведением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, которые придерживаются высокобелковой диеты, обречены на будущие проблемы с почками. Кроме того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У тех, кто занимается спортом, крепкие, здоровые кости, которые по своей природе более плотные, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

По большей части, однако, нельзя просто изолировать один фактор и утверждать, что он является причиной такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и употребление большого количества воды решат эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникать в результате чрезмерного потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы – хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление белка, как мы уже видели, – это не зло, за которое его выставляют. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание – это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что мы будем есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переварить только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

«Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

Заключение

Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка – это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, именно потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько белка нужно принимать.

Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они прекрасно справлялись, принимая небольшое количество протеина, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в протеине для удовлетворения требований упражнения?

Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что потребление большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, во время тренировок не только безопасно, но и полезно. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, пожалуйста, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу: http: // www.wannabebigforums.com.

Ссылки

1. Рекомендуемые диетические добавки, 10-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
.
2. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
3. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
4. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
5. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.

,

Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки в день

По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете, состоящей из 2000 калорий, для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

• женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
• мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны есть от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Клетчатка выполняет пищеварительную работу, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества. Для нормальной работы пищеварительной системы важно получать нужное количество клетчатки. Он также обеспечивает пользу для здоровья помимо пищеварения, например, помогает с потерей веса и балансирует кишечные бактерии.

Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день.Это немного меньше рекомендуемой дневной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах клетчатки, о том, где взять клетчатку, о симптомах ее избытка и многом другом.

В целом клетчатка приносит много пользы для здоровья:

• способствует снижению веса
• снижает уровень холестерина и сахара в крови
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и т. Д.
• предотвращает диабет
• улучшает пищеварение и здоровье кишечника
• питает здоровые кишечные бактерии

В общем, пищевые волокна – это общий термин для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать.Вместо того, чтобы расщеплять клетчатку, клетчатка проходит через ваш организм и облегчает такие симптомы, как запор. Важно употреблять разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

Лучший способ получить клетчатку – при этом не потребляя слишком много калорий – это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и продуктов растительного происхождения содержат клетчатку. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, распределяйте порции между приемами пищи вместо того, чтобы есть много за одну порцию.

Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

Клетчатка – это тип углеводов, который бывает трех основных форм: растворимый, нерастворимый и ферментированный.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет иную роль в пищеварении. Он увеличивает объем нашего стула и быстрее проходит через систему.По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.

Ферментируемая клетчатка может происходить из обеих категорий, хотя чаще это растворимые волокна. Ферментированные волокна помогают увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

Лучше постепенно добавлять в рацион клетчатку. Вы же не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начинайте с малого, двигайтесь медленно», – говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

• Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
• Замените цельнозерновые сорта на белый рис, хлеб и обычные макаронные изделия.
• Закуска из овощей вместо крендельков и чипсов.
• Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
• Посыпать семенами чиа хлопья, смузи или салаты.
• Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите.Некоторым людям, которые изо всех сил пытаются съесть достаточное количество клетчатки, можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

Тем не менее, слишком много клетчатки также может быть плохо. И ваше тело будет говорить (буквально и образно) множеством симптомов, если вы съедите слишком много. Добавки с клетчаткой также не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что каждый организм реагирует на клетчатку по-разному. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят клетчатку.

Клетчатка также известна как «основная масса» или «грубая пища», и она может издавать некоторый шум, когда проходит через желудок и кишечник. Если вы съедаете более 70 граммов в день, ваше тело скажет вам, что нужно отступить. Вот некоторые признаки и симптомы:

• газ
• вздутие живота
• запор
• диарея
• спазмы в животе

Есть еще одна проблема с перегрузкой клетчатки. Волокно может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и препятствовать усвоению этих питательных веществ вашей системой.

Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с диетой, а не с другим заболеванием, например желудочным гриппом, с похожими симптомами.

Если вы испытываете серьезные симптомы , поговорите со своим врачом, посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях избыток клетчатки может вызвать непроходимость кишечника (кишечника), которая препятствует прохождению содержимого.

.

Сколько протеиновых коктейлей в день полезно?

Навигация по сайту – используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    Weight Gainers Weight Gainers
    • Добавки для набора веса
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы
    Энергия для дома
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Vitamins
  • Vitamins
    9 Здоровье
    • Похудение
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Домашние
    • Батончики с протеином
    Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Home
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и толстовки
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Шорты для плавания

          58

        • Спортивные шорты

          58

        • Рубашки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Wo мужская одежда Home
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Толстовки и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Футболки и носки 9025
        • Футболки и топы 9025 Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Дом
        • Новинка
        • A / WEAR
        • Снова на складе
        • Базовый слой
        • Бестселлеры
        • Essentials
        • Essentials
        • Form
        • Мультипакеты
        • Оригинал
        • Performance
        • Power
        • Raw Training
        • Бесшовные
    .