Высокобелковая диета: Высокобелковая диета: рацион питания и продукты – Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю

Что можно есть на высокобелковой диете

С чего начать

Сначала разберёмся, как работают такие диеты. Женщинам необходимо по меньшей мере 50 г белка в день, мужчинам — 60 г. В белковых диетах их гораздо больше. Эти дополнительные белки вы получите из бобовых, мяса, орехов, яиц, морепродуктов, сыра, сои. Такие диеты ограничивают количество углеводов, фруктов и овощей.

Из-за отсутствия углеводов организм начинает сжигать жиры, а вы сбрасываете вес. Такое состояние называется кетозом. Он помогает организму выжить в условиях дефицита углеводистой пищи. Но кетоз может быть опасен для организма, особенно для людей с нарушениями обмена веществ. Кроме того, он вызывает такие неприятные симптомы, как головная боль, раздражительность, тошнота.

Решаясь на белковую диету, оцените своё здоровье.

Тщательно изучите разные диеты. Выбирайте ту, которая включает растительные белки и некоторое количество углеводов. Избегайте жирного мяса и не забывайте включать в рацион овощи. В идеале нужно посоветоваться с врачом или диетологом и составить план питания, подходящий вашему организму.

Какие продукты можно есть

Постная говядина

Так вы получите много полезных белков, но меньше вредных жиров. В постной говядине (например, стейке из вырезки) насыщенных жиров почти столько же, сколько и в порции куриной грудки без шкурки.

Курица

Ешьте белое мясо курицы, а не тёмное. В нём гораздо меньше жиров. Также не забывайте удалять шкурку, потому что в ней содержатся насыщенные жиры. Они считаются вредными для сердечно-сосудистой системы.

Свинина

В свинине достаточно белков и не слишком много жиров. Выбирайте филе, рёбрышки, стейк из вырезки или лопаток.

Рыба

В ней очень много белков и почти всегда мало жиров. Можно есть даже довольно жирную рыбу вроде лосося и тунца. В них содержатся омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца. Обычно в нашем рационе их недостаточно.

Яйца

Это хороший источник полезных белков. Хотя в желтке есть холестерин, он не повлияет на уровень холестерина в крови. Тот повышается от насыщенных жиров и трансжиров.

Соя

Белки содержатся не только в животных продуктах. Хороший растительный источник — соя. Из неё делают тофу и другие продукты, которыми можно заменить мясо.

Бобовые

350 г бобовых содержат столько же белка, сколько 85 г жареного стейка. К тому же в них содержатся полезные пищевые волокна. Они помогают дольше оставаться сытым и снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Молочные продукты

В молоке, сыре и йогурте есть не только белки, но и полезный для костей и сердца кальций. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы не получить слишком много калорий.

Цельнозерновые

Высокобелковые диеты ограничивают потребление зерновых. Но они необходимы хотя бы в небольшом количестве. Отдавайте предпочтение цельнозерновым. Из них вы получите клетчатку и питательные вещества.

Когда покупаете продукты из цельнозерновых злаков, смотрите на этикетку. Выбирайте товары с низким содержанием сахара и жиров.

Фрукты и овощи

Большинство низкоуглеводных диет разрешают овощи, но ограничивают фрукты. Ничего страшного, если на время вы откажетесь от фруктов, чтобы сократить количество углеводов. Но после завершения диеты обязательно снова включите их в свой рацион. Они необходимы для здоровья.

Читайте также

Что такое высокобелковая диета для кого она нужна и её недостатки

Высокобелковая диета в первую очередь ориентирована на спортсменов, но не только.Она ускоряет сокращение жира, и поддерживает мышцы.

Диета с высоким содержанием белка, также известная как белковая диета, приобрела огромную популярность в последние годы. Она ориентирована в первую очередь на спортсменов и людей, которые ведут очень активный образ жизни. Она не только вызывает быстрое уменьшение жира, но и дает ощущение сытости дольше.

Диета с высоким содержанием белка добавляет много энергии. Как правило, суточная энергетическая ценность при таком питании составляет 3000-3500 калорий. В типичной диете количество белка составляет около 10-15%. В рационе с высоким содержанием белка должно быть до половины принятой пищевой ценности, а количество углеводов должно быть значительно уменьшено. Также нужно следить за жирностью, которая не указана в случае белковой диеты.

Диета с высоким содержанием белка — разрешенные и запрещенные продукты.

Как и в любой диете, люди задаются вопросом, какие продукты есть на белковой диете. Уже сейчас можно догадаться, что это ингредиенты с высоким содержанием белка. Однако не все продукты подходят на эту диету. Какие продукты следует употреблять во время диеты с высоким содержанием белка?

• Тощая говядина
• Курица и индейка
• Рыба, богатая белком, например, тунец, скумбрия, лосось
• Яйца
• Соевые продукты
• Молочные продукты: молоко, сливки и желтый сыр, йогурт (особенно белок)

Безусловно, нужно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира. Даже если это молочные продукты или мясо. Также нужно утилизировать чистые углеводы и сахар. Каждый из продуктов, указанных для этой диеты, должен быть правильно приготовлен. Нужно привыкнуть к жарке и положить на запеченное, вареное или жареное мясо. Слишком много белка также не рекомендуется, поэтому стоит позаботиться о разнообразном меню.

Диета с высоким содержанием белка — эффекты

Прежде всего, это диета для людей, которые хотят уменьшить количество жира в организме. Следует помнить, что, снабжая себя большим количеством белка, значительно укрепятся мышечные ткани. Это можно сочетать с тем, что вес останется на прежнем уровне, но тело будет выглядеть намного лучше.

Белковая диета снижает аппетит. Из-за того, что еда сытна. И это связано с тем, что перестаем есть между приемами пищи. Диета с высоким содержанием белка также ускоряет обмен веществ, что является важным фактором в каждой из диет для похудения.

Это также оказывает благотворное влияние на наше здоровье. Это может помочь, например, когда боремся с мигренью. Это уменьшает головную боль и тошноту, а также положительно влияет на нервную систему, устраняя даже состояние раздражения. Также защищает от болезни Альцгеймера.

Диета с высоким содержанием белка — для кого?

Белковая диета ориентирована в первую очередь на спортсменов. В зависимости от вида спорта, которым они занимаются, им следует руководствоваться, устанавливая правильное количество белка в меню. Такая диета также может быть выбрана людьми, которые ведут очень активный образ жизни и присоединяются к тренировкам со своим ежедневным планом. Благодаря этому они будут развивать свои мышцы намного быстрее и сжигать жировые отложения. Высокобелковая диета также рекомендуется пожилым людям и тем, кто борется с травмами.

Некоторые также обеспечивают себя дополнительным белком в форме белковой добавки. Самым популярным из них является сывороточный бело. Также нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с количеством белка, потому что, как и все в избытке, он может навредить. Прежде чем принять решение о какой-либо диете, стоит проверить, нужна ли она вообще. Можно легко проверить это с помощью калькулятора ИМТ.

Тем не менее, диеты с высоким содержанием белка не должны использоваться людьми, которые не ведут активный образ жизни. Тогда это может принести совершенно противоположные эффекты. Эти люди, если они хотят увеличить количество белка в рационе, должны сделать ставку на одну из самых популярных диет на основе дибаса, то есть диету Дюкана . Есть также много других альтернатив. Наиболее важным является здоровое и сбалансированное питание.

Диета с высоким содержанием белка — недостатки

Большое количество белковой диеты может напрячь почки. Поэтому не рекомендуется людям, у которых с ними проблемы. Слишком много белка в рационе может также вызвать сердечные заболевания и проблемы с кровообращением. Следовательно, из-за того, что плохо скорректированная белковая диета может нанести вред, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем её использовать.

Источник

СИСТЕМА ПОХУДЕНИЯ и НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Диеты прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи­зи­чес­ким тру­дом и обеспеченных избытком пищи. Дело в том, что наличие на каждом уг­лу за­бе­га­ло­вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи­ще­вое по­ве­де­ние бо­лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа­ли­за­ции ре­про­дук­тив­ной функ­ции, до­ми­ни­ро­ва­нию и даже выживанию. И именно три пос­лед­них инс­тинк­та вы­нуж­да­ют нас бо­роть­ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все­влас­тия, лю­бим и не­на­ви­дим од­но­вре­мен­но. В связи с этим, особенную популярность по­лу­чи­ли вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты, которых существует множество ва­риа­ций, но суть всех их зак­лю­ча­ет­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв­ля­ют­ся да­же ан­та­го­нис­ти­чес­ки­ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки.

Верно ли это? И да, и нет! Дейст­ви­тель­но, есть по­вы­шен­ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег­да по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам. Боль­ше то­го, су­щест­ву­ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой­ера [1], в ко­то­рых чет­ко про­де­монст­ри­ро­ва­ны негативные последствия потребления за­вы­шен­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка. Такого же мнения при­дер­жи­ва­ют­ся и товарищи в ВОЗ, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют ог­ра­ни­чить пот­реб­ле­ние бел­ка 0,66-0,8гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной мас­сы тела. Но заранее па­ни­ко­вать не следует, поскольку есть ряд ис­сле­до­ва­ний [2], [3], [4] и т.д., оп­ро­вер­гаю­щих вред белка для здоровых лю­дей. И, тем не ме­нее, вы­со­кое пот­реб­ле­ние бел­ка оп­рав­да­но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения

Более избитой темы, чем жиросжигание

, наверное, не существует, и наиболее эф­фек­тив­ным спо­со­бом утилизации подкожно-жировой клетчатки являются низ­ко­ка­ло­рий­ные бел­ко­вые диеты. Это не значит, что во время диеты для по­ху­де­ния не­об­хо­димо е­сть толь­ко бе­лок, вер­нее, есть ис­клю­чи­тель­но белки даже про­ти­во­по­ка­за­но. Мож­но ис­клю­чить пол­нос­тью углеводы, но жиры в диете при­сут­ст­во­вать долж­ны. Ес­ли Вы бу­де­те на­би­рать 15-30% суточной нормы калорийности за счет жиров, а ос­таль­ное зак­ры­вать бел­ка­ми, то это будет клас­си­чес­кая белковая диета. Эф­фек­тив­на она? Эф­фек­тив­на, но си­деть на ней дольше месяца не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­это­му, ес­ли ху­деть Вам нуж­но доль­ше, до­бавь­те в рацион 75-100гр углеводов.

На самом деле, не очень понятно, как вообще можно худеть по-другому? Можно, конечно, есть боль­ше уг­ле­во­дов и значительно повышать двигательную активность, но это не­эф­фек­тив­но и слож­но реализуемо для не­про­фес­сио­наль­ных спортсменов.

По­че­му это не­эф­фек­тив­но? Потому, что доказано [5], что повышенное потребление бел­ка спо­собст­ву­ет столь вож­де­ляе­мой ре­ком­по­зи­ции тела. Конечно, возможности из­ме­не­ния со­от­но­ше­ния мышечной и жировой тканей организма в условиях профицита ка­ло­рий весь­ма ог­ра­ни­че­ны, но все же возможны. Это не значит, что мы ре­ко­мен­ду­ем на­би­рать мас­су, од­но­вре­мен­но худея, поскольку на практике без стероидов сделать это поч­ти ни у ко­го не по­лу­чит­ся, но это значит, что мы рекомендуем худеть, используя вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты. При­чем, ес­ли Вас интересует мак­си­ми­за­ция результата и сохранение мы­шеч­ной мас­сы, Вам сле­ду­ет удер­жи­вать дефицит калорийности в пределах 500-600Ккал в сутки [6].

Высокобелковая диета на массу

Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по­рой про­ти­во­ре­чи­вых, про­цес­сов. О том, как нужно выстраивать годовой тре­ни­ро­воч­ный план и ка­кие в не­го должны входить циклы, мы писали здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся. Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы состоит из четырех основных периодов. Период накопления креа­ти­на, пе­ри­од ук­реп­ле­ния опор­но-дви­га­тель­но­го-ап­па­ра­та, период тренировки цент­раль­ной нерв­ной сис­те­мы и вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. Так вот, вы­со­ко­бел­ко­вая диета умест­на толь­ко во вто­рой и чет­вер­тый период набора массы. В первом она будет ме­шать прог­рес­су, в тре­тьем бу­дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз­во­лит пол­нее реа­ли­зо­вать на­коп­лен­ный по­тен­ци­ал. Почему?

Белок и тестостерон

Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон­цент­ра­ци­ей тес­то­сте­ро­на и пи­та­тель­ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по­вы­шать ра­бо­чие ве­са от тренировки к тренировке. Чему же тут может по­вре­дить вы­со­ко­бел­ко­вая дие­та? А повредить она может уровню тестостерона, пос­коль­ку су­щест­ву­ет не­га­тив­ная об­рат­ная связь между высоким пот­реб­ле­ни­ем белка и уров­нем тес­то­сте­ро­на [7]. До­ка­за­но, что повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка пре­пятст­ву­ет сек­ре­ции тес­то­сте­ро­на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро­вень не опус­ка­ет­ся. С дру­гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе­ри­од нет не­об­хо­ди­мос­ти, пос­коль­ку тре­ни­ро­воч­ный режим не позволяет организму дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции по мы­шеч­ным бел­кам.

Белок и гормон роста

Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в повышенной концентрации со­ма­то­тро­пи­на и кол­ла­ге­на. И бы­ло до­ка­за­но [8], что вы­со­ко­бел­ко­вая диета положительно ска­зы­ва­ет­ся на сек­ре­ции гор­мо­на роста, причем, хотя пред­по­ла­га­лось, что больше всего сти­му­ли­ру­ют сек­ре­цию эн­до­ген­но­го со­ма­то­тро­пи­на аргинин и лизин, на практике ока­за­лось, что в боль­шей сте­пе­ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос­той прак­ти­чес­кий вы­вод: же­ле обязательно должно при­сутст­во­вать в рационе пи­та­ния всех спорт­сме­нов, за­ни­маю­щих­ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка­са­ет­ся чет­вер­той фа­зы, то она пред­наз­на­че­на именно для наращивания мяса, поэтому из­бы­ток бел­ка в этот пе­ри­од не­об­хо­дим, как воз­дух.

Спортивные диеты

Источники:

[1] annals.org/article.aspx?articleid=1655858

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

[4] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515001043

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008

[8] pub.maastrichtuniversity.nl/541aa462-da98-43f8-a673-e4ea7ce2498c

➤ Высокобелковая диета для набора веса

Если хотите нарастить мышечную массу или просто прибавить в килограммах, то оптимальным решением станет высокобелковая диета для набора веса. Она предполагает повышенное содержание белка в рационе — более 35%.

Стоит учитывать, что такая диета оказывает нагрузку на печень, поэтому придерживаться её беспрерывно нужно не более двух недель. Затем лучше дать организму отдохнуть.

Принцип диеты

Основа высокобелковой диеты для набора мышечной массы — продукты, обогащённые белками. Вот почему среди профессиональных спортсменов популярны протеиновые коктейли. В них много белка, который обеспечивает увеличение мышц, но не способствует образованию жировых прослоек.

Важно, чтобы в коктейлях было минимальное количество жиров и углеводов, иначе результат будет далёк от ваших ожиданий. Но жиры и углеводы нельзя исключать насовсем. В этом случае нарушаются обменные процессы организма, что негативно отразится на здоровье и общем состоянии. Вот почему при высокобелковой диете допустимо употребление высококалорийной пищи. Она обеспечивает заряд энергии, необходимый для успешного выполнения физических нагрузок.

Особенности диеты

Высокобелковая диета для набора массы позволяет добиться нужного результата без риска для здоровья. Чтобы масса превратилась в мышцы, важно соблюдать определённые правила:

• Многоразовое питание. Потреблять пищу нужно примерно 5-6 раз в день, но избегать переедания. Порции должны быть маленькими, но питательными, чтобы полноценно утолять голод.
• Употребление жидкости. Следует выпивать 2-3 литра воды в чистом виде ежедневно. Чай, кофе, газированные напитки не в счёт.
• Соотношение продуктов. При высокобелковой диете рацион должен содержать около 30% углеводов и жиров, всё остальное — белковая пища.

Какие продукты разрешены

Если вы решили сесть на высокобелковую диету самостоятельно, то вам будет полезно узнать о продуктах, которые обязательно должны быть в основе вашего рациона. Среди них:

• творог;
• варёные и сырые яйца;
• мясная продукция, приготовленная на пару;
• нежирная рыба;
• орехи и бобы.

Блюда из этих продуктов обычно едят вечером. Это оптимальное время для усвоения белка. Утром можно позволить себе углеводо- и жиросодержащую пищу. А именно:

• кефир или йогурт;
• овсяную или гречневую кашу на молоке;
• овощи или фрукты.

Употребление этих продуктов в определённое время, делает диету наиболее эффективной.

Система приёма пищи

Чтобы получить желаемый результат в короткие сроки, нужно грамотно разграничивать приём пищи. Важна системность:

• Суточная норма калорий. Общая калорийность всех съеденных за день продуктов должна быть в пределах 2800-3000 Ккал. Если не укладываетесь в норму, не нужно стихийно поедать всё в подряд, так вы сделаете только хуже. Выясните, сколько калорий вы употребили и старайтесь каждый день прибавлять к этой цифре ещё около 300 Ккал. Так вы получите нужный показатель без вреда организму.
• Время приёма пищи. Большую часть продуктов нужно съедать в первую половину дня — примерно до 16:00. Затем каждые 2 часа следует употреблять белки: есть яичный белок, пить протеиновые коктейли и пр. Для поддержания баланса жиров и углеводов в это время также можно позволять себе небольшую порцию овсяной каши.

меню для спортсменов и похудения

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый. Лето перешло за экватор, но это не повод чтобы оставаться в плохой форме. Сегодня мы поговорим про такое понятие как высокобелковая диета, рассмотрим все основные плюсы. Сразу скажу, что при выполнении всех советов и рекомендаций похудеть сможет абсолютно любой, помните – главное желание!

Разберем принципы диеты

Первое, на что люди обращают внимание во всех диетах — это список продуктов, которые можно есть. Многие думают, что обладатель хорошей фигуры на обложке журнала просто счастливчик, и ему повезло от природы. К сожалению, не все так просто. Существуют люди с хорошим обменом веществ, им легче в наборе мышечной массы или похудении. Но в мире не существует такого что человек получает хорошую фигуру ничего не делая. Для этого он прикладывает огромные усилия.

Самым главным в похудении является диета. Никакие физические нагрузки не помогут если у вас не составлен правильный рацион питания. Зачастую главной ошибкой у многих людей является желание очень быстро похудеть. Такие попытки нередко заканчиваются возвратом всех потерянных килограммов. Это происходит из-за большого стресса в организме. Начинает выделяться большое количество стрессового гормона – кортизола. Для сбалансированного похудения требуется определенная программа, по которой ваш организм постепенно привыкнет и приспособится к диете.

Существует еще одна проблема для спортсменов – потеря мышечной массы вместе с жиром. К сожалению, это наиболее распространенная проблема для всех атлетов. Главной причиной является недостаточное количество аминокислот в организме, которые являются основным строительством мышечных волокон. Отсюда следует выход – при диете необходимо употреблять аминокислоты или БЦАА.

Для кого подходит высокобелковая диета?

Для спортсменов, а также людей, ведущих активный образ жизни высокобелковая диета – просто панацея для души и тела. Для людей старшего поколения лучше отказаться от данного вида диеты, так как имеется ряд возможных последствий с ухудшением для состояния здоровья. Сразу скажу, что правильно соблюдать диету очень трудно. На протяжении всего времени, которого вы придерживаетесь диеты нельзя употреблять большое количество вредных продуктов.

Лучше всего высокобелковая диета подойдет для любителей мяса. Для культуристов диета подходит лучше всего. Чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышечных волокон, нужно много белка и тогда можно сохранить мышечную массу, теряя жир при этом. Для людей, имеющих лишний вес диета тоже будет кстати, не зря же она считается для похудения.

Труднее всего сладкоежкам, ведь именно им придется бороться с собственным желанием скушать шоколадку или булочку. Если вы относитесь к данной категории, вам рекомендуется натренировать силу воли, а уже потом приступать к диете, так как по завершению диеты вы можете подумать, что план выполнен и можно опять есть сладкое в неограниченном количестве, и лишние килограммы вернутся.

Существует мнение что можно похудеть, не прибегая к физическим нагрузкам, с одной стороны это верно, но для того чтобы добиться максимальных результатов нужна комбинированная программа диета+тренировки.

Преимущества и недостатки

Самым распространенным мнением является то, что похудение заметно уже после нескольких дней от начала диеты. Белковая, или же низкоуглеводная диета весьма популярна из-за того, что уже спустя некоторое время вы сможете заметить результат.

К плюсам относится то, что утраченные килограммы возвращаются намного дольше, нежели от других диет. Это обусловлено улучшенным обменом веществ, на протяжении всей диеты. Длительность диеты должна составлять не более 2х недель. Прибегать к высокобелковой диете можно не чаще 1-го раза в год.

Теперь о минусах. Из-за того, что человек потребляет преимущественно белок организм получает малое количество витаминов, в том числе и кальция. Может присутствовать повешенная хрупкость костей.
Почки, в свою очередь берут на себя большую нагрузку. Из-за того, что они начинают активней работать, организм теряет жидкость, что в следствии сказывается на состоянии сил и здоровья.

Рацион питания

Первое, что нужно исключить это сладости и мучные продукты. К запрещенным продуктам относится шоколад, конфеты, печенья, торты, вафли, пончики, хлеб, булки.

Также не рекомендуется употреблять в пищу сухарики, чипсы, соленые орешки, газированную воду, фастфуд – пиццу, пельмени, гамбургеры и т.д.

Примерное меню на день:

• Первый прием пищи. 150гр овсянки с фруктами или молоком.
• Второй прием пищи. 150гр варенной курицы или говядины с овощами.
• Третий прием пищи. 150гр риса с говядиной или курицей и овощами.
• Четвертый прием пищи. 2-3 варенных яйца с рыбой.
• Пятый прием пищи. 150гр творога.

Интервал между каждым приемом пищи должен составлять не более 3х часов. Такое дробное питание позволит ускорить обмен веществ, что положительно скажется на жиросжигании. Ко всему хочу добавить, что нужно выпивать ежедневно 2-2.5 литра воды в промежутках между едой.

Полезные советы

1. При тяжелых физических нагрузках разрешается употреблять 1-2 раза в день каши. Это необходимо для того, чтобы у организма была энергия, т.к полностью отказаться от углеводов и при этом заниматься тяжелыми физическими упражнениями опасно для жизни.

2. Перед и после тренировки пейте аминокислоты или Бцаа. Таким образом вы предотвратите мышцы от разрушения и сохраните максимальное количество мышечной массы.

3. Не забывайте про клетчатку, которая содержится в зеленых овощах – она помогает в усваивании белка.

4. Комбинируйте диету с кардио тренировками– так вы получите максимальный результат.

Дорогие друзья, вот мы и подошли к концу, я рассказал про интересную диету, мы рассмотрели кому она подходит, а кому нет, поговорили о преимуществах, а также я поделился полезными советами, выполняя которые вы будете в отличной форме. Советую посмотреть интересное видео. На этом все. До скорого.

Александр Белый

Принципы соблюдения высокобелковой диеты и меню на неделю

Высокобелковая диета уже длительное время применяется профессиональными спортсменами в период подготовки к соревнованиям, она позволяет сократить толщину жировой прослойки и при этом нарастить мышечную массу, добиться хороших результатов снижения веса, не голодая. Относительно недавно ее начали использовать люди, которые не занимаются профессионально спортом, но желают поддерживать свое тело в хорошей форме.

Использование данной системы не исключает необходимости интенсивных физических тренировок. При применении диеты для похудения нужно соблюдать особую осторожность, т.к. неправильный подход и употребление пищи с высоким содержанием белков с одновременным ограничением потребления жиров и углеводов может стать причиной появления некоторых проблем со здоровьем.

В чем суть диеты?

Данная программа питания предполагает увеличение количества белков в пище до 30% от суточного рациона. Таким образом, основой рациона должны стать продукты, содержащие большое количество протеина и отличающиеся минимальным присутствием жиров и углеводов.

Количество белка, которое нужно употреблять в сутки, рассчитывается для каждого человека индивидуально. Тем, кто имеет возможность лишь несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, в рацион следует вводить белок из расчета 0,8–1,0 г на 1 кг массы тела. Таким образом, женщине с весом 60 кг нужно употреблять до 48–60 г белка в сутки. При интенсивных силовых тренировках количество потребляемого в сутки белка рассчитывается по формуле: 1,5–2 г на 1 кг веса. При средних физических нагрузках количество потребляемого в сутки белка должно быть около 1–1,4 г на 1 кг веса.

Отказ от жира и углеводов в пользу белков оказывает комплексное действие на организм человека. Белки участвуют в продуцировании многих ферментов и гормонов. Кроме того, они необходимы для нормальной регенерации тканей и наращивания мышечной массы. При этом данный компонент не может служить основой для быстрого получения энергии. Дефицит углеводов, поступающих с пищей, заставляет организм перестраиваться для потребления накопленной энергии. Это приводит к стремительному снижению толщины жировой прослойки.

При таком рационе питания человеку не приходится голодать, т.к. из продуктов с высоким содержанием белка можно приготовить немало вкусных и сытных блюд. Данный эффект крайне важен. Он не только способствует снижению риска срыва, но и подавляет выработку гормонов голода. Это позволяет не допустить перехода организма в режим экономии.

Существует несколько разновидностей высокобелковых диет. Они предназначены для использования на протяжении от 3 дней до 4 недель. При планировании использования подобных диет нужно учитывать, что они имеют немало противопоказаний. Даже здоровым людям не рекомендуется постоянно применять эту систему.

Принцип действия

Без белков нормальное функционирование организма невозможно. Они являются своего рода блоками, из которых выстраиваются все клетки тела человека. При любом повреждении белки первыми включаются в процесс воссоздания нормальной структуры тканей. Белковые соединения необходимы организму для создания веществ, выполняющих транспортную функцию, в т.ч. гемоглобина, который способствуют распространению кислорода ко всем клеткам тела. Кроме того, белки необходимы для продукции антител и ферментов.

Недостаток данного вещества способствует снижению массы мышечной ткани, а также ухудшению состояния волос, ногтей и зубов. В составе белков присутствуют 22 аминокислоты, причем 9 из них не вырабатываются в организме человека. Таким образом, к особо важным компонентам белков, получаемых с пищей, относятся:

• метионин;
• лейцин;
• фенилаланин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• гистидин;
• треонин;
• изолейцин.

Нужно учитывать, что данные компоненты присутствуют только в белках животного происхождения. Кроме того, протеины, присутствующие в рыбе, мясе и яйцах быстрее усваиваются, чем те, что содержатся в растительной пище, молочных продуктах и сое. Из-за повышения массы белков в рационе и снижения количества углеводов и жиров происходят изменения в метаболизме человека.

Скорость обменных процессов увеличивается на 30%. В первый период использования диеты организм, привыкший к потреблению углеводов из пищи, ищет другие их источники. Сначала происходит потребление углеводов, накопленных в печени. Однако данный резерв быстро истощается. После этого происходит переход на потребление энергии, накопленной в жировой ткани.

Поступление большого количества белка препятствует началу переработки белковых соединений, присутствующих в мышечных тканях. Запускается процесс кетоза. Это состояние является естественной реакцией организма на нехватку углеводов. Несмотря на то что при поступлении большого количества белков снижение мышечной массы не наблюдается, некоторые неблагоприятные эффекты, связанные с кетозом, проявиться могут. Особенно интенсивно они выражены на первой фазе соблюдения правил этой системы. В дальнейшем интенсивность побочных эффектов снижается.

Кетоногенез

При использовании для похудения этой диеты в организме человека повышается выработка гормонов лептина и грелина. Они способствуют появлению чувства сытости и подавлению аппетита. Отмечается и уменьшение выработки инсулина. Этот эффект возникает из-за снижения поступления углеводов. Таким образом, снижается риск формирования дополнительных жировых отложений.

Плюсы и минусы

Данная система питания имеет немало плюсов, поэтому ее высоко оценивают многие люди, стремящиеся поддерживать свое тело в хорошей физической форме. При таком подходе к питанию уже через 2 недели может быть отмечено увеличение мышечной массы. Кроме того, наблюдается повышение жизненного тонуса. При этом происходит стремительное снижение веса за счет истончения жировой прослойки. При дополнении диеты необходимыми физическими нагрузками процесс похудения затрагивает только жировые отложения. К плюсам диеты относится возможность быстрого приобретения рельефных форм.

Еще одним положительным эффектом от данной диеты считается улучшение состояния кожных покровов. Даже при потере большого количества лишних килограмм не наблюдается появления слишком выраженных растяжек и других проблем. Помимо всего прочего, существенным плюсом этой системы является отсутствие необходимости голодать на протяжении длительного времени. Соблюдение правил данной диеты на протяжении короткого периода способствует очищению сосудов от холестерина и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Однако у таких диет имеется немало противопоказаний, поэтому людям, имеющим проблемы со здоровьем, необходимо перед началом использования высокобелковых диет получить консультацию у врача. Это не единственный недостаток подобных программ питания. Из-за снижения поступления в организм человека углеводов, наблюдается снижение работоспособности. Особенно выражен данный эффект в период перестройки организма. Таким образом, начинать использовать диету лучше всего в период отпуска.

На фоне резкого снижения поступления в организм жиров возможно появление расстройств нервной системы. Нередко они выражены повышение тревожности и раздражительности. У людей, имеющих подтвержденные психические или неврологические заболевания, возможны обострения. Такой подход к питанию способствует снижению содержания кальция в организме человека.

К минусам включения в рацион продуктов с высоким включением белка относится появление неприятного запаха изо рта. Некоторые сторонники данной диеты отмечают, что этот эффект возникает как побочная реакция выведения токсинов из организма человека. Однако появление неприятного запаха изо рта может свидетельствовать и о развитии заболеваний органов ЖКТ. На фоне употребления преимущественно белковой пищи нередко возникают запоры. Эту программу питания нельзя использовать на протяжении длительного времени.

Недостаток некоторых витаминов и минералов, которые содержатся в большом количестве в запрещенных при этой диете продуктах, может приводить все же не к улучшению, а к ухудшению состояния ногтей, волос и кожных покровов. К недостаткам диеты можно отнести необходимость регулярных физических тренировок, которые людям, длительное время ведшим сидячий образ жизни, могут создать немалый дискомфорт. К минусам высокобелковой системы можно отнести высокую стоимость некоторых продуктов, которые рекомендуется употреблять при этой диете.

Противопоказания и вред

Использование этой системы не рекомендовано людям, имеющих признаки анемии. Кроме того, рацион с высоким содержанием белковой пищи может стать причиной усугубления течения мочекаменной болезни. Высокобелковое питание нельзя использовать для похудения людям, страдающим сахарным диабетом. Это может привести к самым неблагоприятным последствиям, в т.ч. коматозному состоянию.

Недопустимо соблюдение правил этой диеты при наличии в анамнезе острых или хронических заболеваний поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Противопоказанием для использования данной диеты выступает подагра. Нельзя применять диету людям, страдающим хроническими или острыми патологиями сердечно-сосудистой системы.

При повышении употребления белковой пищи часть данных соединений не может быть усвоена, поэтому распадается и выводится почками. Это повышает нагрузку на данный парный орган. Таким образом, использование высокобелковой программы питания не рекомендовано при наличии любых заболеваний почек.

Повышение количества белка в суточном рационе способно спровоцировать обострение имеющихся заболеваний печени. Противопоказанием для применения диеты является эрозивно–язвенное поражение слизистой органов ЖКТ. Нельзя использовать эту программу питания при наличии аллергических реакций на какой-либо белок животного или растительного происхождения.

Не рекомендуется применять эту диету людям пожилого возраста, т.к. она может негативно отразиться на общем состоянии здоровья. Нельзя использовать данную диету и в детском возрасте, т.к. нехватка минералов и витамином может привести к ряду нарушений, в т.ч. хроническим эндокринным заболеваниям.

Нельзя использовать эту систему питания женщинам в период беременности. В период внутриутробного развития плоду нужно много белка для нормального формирования тканей тела. Однако дефицит других питательных веществ может крайне неблагоприятно отразиться на здоровье будущего ребенка. Лактация является противопоказанием для применения этой диеты для похудения.

Длительное соблюдение данной программы питания может создать условия для повышения тромбообразования. Формирование тромбов нередко создает угрозу для жизни человека. Такой подход к питанию способен спровоцировать скачки АД. У некоторых людей высокобелковый рацион способен стать причиной бессонницы и ухудшения общего состояния. На этапе перестройки организма возможно появление таких неблагоприятных эффектов, как:

• повышенная раздражительность;
• головные боли;
• приступы головокружения;
• тошнота;
• снижение работоспособности.

В ряде случаев при длительном использовании диеты отмечалось нарушение работы почек и органов желудочно-кишечного тракта. При нерациональном применении этой системы питания возможно развитие остеопороза. Исключение из рациона продуктов, богатых клетчаткой, может самым неблагоприятным образом отразиться на работе органов ЖКТ.

Белковая диета производит нагрузку на почки и печень

Эффективность

При соблюдении правил подбора и приготовления продуктов при высокобелковой диете всего за 1 неделю можно сбросить до 3–4 кг лишнего веса. При дополнении этой системы питания интенсивными физическими нагрузками можно избавиться от 7 кг за неделю. За месяц благодаря этой диете удается сбросить до 15–17 кг лишнего веса. Скорость похудения зависит от множества факторов, в т.ч. толщины жировой прослойки, интенсивности физических тренировок, наличия патологий внутренних органов, скорости метаболизма и т.д.

Основные правила диеты

При этой высокобелковой диете необходимо соблюдать принципы дробного питания. В сутки нужно принимать пищу 5–6 раз, но небольшими порциями. При этом необходимо следить, чтобы суточная норма протеина была равномерно распределена между приемами пищи. Суточная калорийность рациона должна составлять не менее 1200 ккал.

Желательно снизить количество потребляемой соли до 3–5 г в сутки. По возможности от этой вкусовой добавки следует отказаться, заменив ее бальзамическим уксусом, пряными травами и чесноком. Не рекомендуется жарить пищу. Лучше потреблять пищу в отварном тушенном или пропаренном виде. На время соблюдения диеты следует отказаться от употребления алкоголя и газированных напитков. В сутки следует выпивать до 2,5 л воды. Это позволит быстрее выводить отходы жизнедеятельности организма и снизит нагрузку на почки.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Разрешенные для употребления при высокобелковой программе питания фрукты и сок должны быть свежими. Употреблять консервацию не рекомендуется, даже если она была приготовлена в домашних условиях. Молочные продукты, которые можно включать в рацион при этой диете, должны содержать минимальное количество жира.

При соблюдении диеты не стоит полностью отказываться от употребления жиров. Их можно получить, употребляя рыбу жирных сортов, орехи, а также оливковое, кунжутное и льняное масла. В сутки следует употреблять не более 30 г жиров. Нельзя полностью исключать продукты, содержащие углеводы. В рационе должна присутствовать пища с незначительным содержанием сложных углеводов. Пищу, содержащую углеводы, следует употреблять в первой половине дня.

Последний прием пищи должен быть не позже 2 часов до отхода ко сну. Лучше всего, если последний прием пищи будет представлен йогуртом без добавок или нежирным кефиром. Рекомендуется соблюдать диету не более 2 недель подряд, т.к. более длительное использование этой системы может представлять опасность для здоровья человека. Только людям, которые имеют хорошее здоровье и занимаются профессионально спортом можно использовать эту систему более продолжительное время.

При применении высокобелковой диеты для снижения веса нужно включать в рацион как можно больше видов пищи богатой белком. Это позволит снизить риск дефицит необходимых для организма питательных веществ. Нужно учитывать, что из-за низкого содержания жиров в рационе питания витаминно-минеральные комплексы не могут полностью усвоиться, поэтому их применение не позволяет избежать дефицита некоторых питательных веществ в организме человека.

Эта диета требует длительного выхода. Если сразу после окончания отведенного на диету срока начать употреблять жареную пищу или другие трудные для переваривания продукты, могут возникнуть тяжелые нарушения работы органов ЖКТ.

При соблюдении диеты на протяжении 2 недель на процесс выхода следует затратить не менее 10 дней. В этот период желательно медленно переходить на привычный рацион, постепенно включая запрещенные продукты. При этом желательно продолжать питаться правильно, употребляя только отварные, тушеные или пропаренные блюда. Медленный выход из диеты не только позволяет избежать нежелательных реакций, но и способствует сохранению результата на продолжительный период.

Разрешенные и запрещенные продукты

При данной диете основу рациона должны составлять белки животного происхождения. К продуктам, отличающимся высоким содержанием данных компонентов, относятся:

• постная говядина;
• куриное филе;
• филе перепела;
• индюшатина;
• моллюски;
• ракообразные;
• треска;
• судак;
• навага;
• хек;
• щука;
• форель;
• лосось и т.д.

Белковые продукты делятся на белки животного происхождения и растительного

К продуктам, богатым белками животного происхождения, относятся яйца. Многим может показаться, что соблюдение белковой диеты может потребовать больших финансовых вложений, т.к. большинство наиболее рекомендованных продуктов отличаются высокой стоимостью. Однако это не соответствует действительности. Рацион можно дополнить некоторыми видами овощей, фруктов и круп, которые содержат много белка, но при этом включают минимум жиров и углеводов. К таким рекомендованным продуктам относятся:

• несладкие яблоки;
• киви;
• грейпфруты;
• апельсины;
• томаты;
• огурцы;
• лук;
• тыква;
• морковь;
• свекла;
• болгарский перец;
• цукини;
• редис;
• сельдерей;
• салат;
• шпинат;
• спаржа;
• брокколи;
• листовая капуста;
• перловка;
• рис;
• гречка;
• овсянка.

Рацион можно вводить сыр, творог, кефир и йогурт с низким содержанием жира. В ограниченных количествах можно включать вешенки и шампиньоны. Отмечается, что на результаты соблюдения диеты не могут повлиять небольшие порции орехов и цельнозернового хлеба. К напиткам, которые рекомендуется употреблять при этой диете, относятся не только свежевыжатые овощные и фруктовые соки, но и несладкие зеленый чай и кофе.

Источников белка в природе очень много, так как белки — строительный элемент многих организмов

Эта система питания предполагает некоторые ограничения. В первую очередь следует отказаться от употребления сахара, т.к. он содержит большое количество легко усваиваемых углеводов. Под запрет попадают все виды сладостей, в т.ч. пирожные, торты, конфеты, пироги, торты, варенье и мед. Кроме того, из рациона следует исключить следующие продукты, отличающие высоким содержанием углеводов:

• фабричное мороженное;
• сладкие газированные напитки;
• виноград;
• абрикосы;
• бананы;
• арбуз;
• сухофрукты;
• консервированные фрукты;
• хлебобулочные изделия;
• жирные сорта мяса;
• фаст–фуд;
• полуфабрикаты;
• майонез;
• равиоли;
• кетчуп;
• сливочное масло;
• животный жир;
• соленья;
• тушенка;
• макаронные изделия;
• копчености;
• консервы.

Под ограничение подпадают и все молочные продукты с высоким содержанием жира. Ограниченно можно употреблять жирные сорта рыбы.

Примерное меню на неделю

Для того чтобы избежать срывов, рекомендуется заблаговременно составлять меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

1. Завтрак. Рис с белковым омлетом, тушеная фасоль — 150–200 г, творог — 100–150г, чай без сахара.
2. Ланч. Киви.
3. Обед. Тушеная говядина с луком и морковью — 200 г, запаренная гречка — 200 г, овощной салат из огурца.
4. Полдник. Зеленый чай и кусок творожной запеканки.
5. Ужин. Отварное куриное филе — 200 г; кефир.

Вторник

1. Завтрак. Рис — 150 г, овощной салат, цельнозерновой хлеб — 1 кусок, запеченная куриная печень.
2. Ланч. Зеленое яблоко.
3. Обед. Суп их куриного филе, салат из сельдерея и лука, чай.
4. Полдник. Сырники — 2 шт., кефир.
5. Ужин. Отварной стейк семги, огурец, йогурт.

Среда

1. Завтрак. Куриные яйца — 2 шт., салат из капусты и огурца, бурый рис.
2. Ланч. Грейпфрут.
3. Обед. Рыбный суп, салат из огурца, помидора и красного лука.
4. Полдник. Греческий йогурт — 200 г.
5. Ужин. Рыбные тефтели — 2–3 шт., гречневая каша, кефир.

Четверг

1. Завтрак. Тушеная фасоль, вареная говядина — 150 г, чай.
2. Ланч. Апельсин.
3. Обед. Суп с куриным филе и брокколи, отварное яйцо, чай.
4. Полдник. Нежирный йогурт, творожная запеканка.
5. Ужин. Запеченное куриное филе — 200 г, кефир.

Пятница

1. Завтрак. Отварное мясо кролика — 150 г, винегрет — 200 г, салат из овощей.
2. Ланч. Фруктовый салат из яблока и киви.
3. Обед. Суп с говяжьими тефтелями, запеченный кабачок с зеленью — 150 г.
4. Полдник. Отварная тыква — 200 г, ряженка.
5. Ужин. Отварная говядина — 100 г, огурец, кефир.

Суббота

1. Завтрак. Грибы, тушенные с йогуртом без добавок, — 150 г, запаренная гречка — 150 г, чай.
2. Ланч. Запеченное яблоко.
3. Обед. Телятина, тушенная с капустой — 300 г, зеленый чай.
4. Полдник. Творожное суфле.
5. Ужин. Рыбные котлеты, приготовленные на пару, кефир.

Воскресение

1. Завтрак. Цельнозерновой тост, 2 сваренных куриных яйца, чай.
2. Ланч. Апельсин.
3. Обед. Тушеная индейка — 200 г, рисовая каша, помидор.
4. Полдник. Нежирное молоко, сырник.
5. Ужин. Постная телятина — 100 г, овощной бульон.

Как правильно выйти из диеты?

Правильный выход из диеты способствует закреплению полученного результата. На протяжении 2–3 дней после отказа от высокобелковой диеты нужно включать в рацион продукты, содержащие углеводы и жиры, в первой половине дня. Не следует сразу начинать употреблять сладкие напитки и блюда. Лучше всего начинать с включения в рацион блюд из картофеля, винограда, бананов и т.д.

Только на 4–5 день можно выпить сладкий чай или кофе в первой половине дня, а во второй — съесть на обед или полдник овощ или фрукт с высоким содержанием углеводов. Жирные сорта мяса и рыбы следует включать в рацион в последнюю очередь. Продукты во время выхода из диеты следует вводить в рацион постепенно. При этом нужно тщательно отслеживать реакцию организма на них. При появлении запоров, диареи или тяжести в животе, следует временно отказаться от употребления тех или иных продуктов.

Во время перехода на привычный рацион, не стоит прекращать выполнять физические упражнения. Отсутствие нагрузок в сочетании с повышением калорийности суточного рациона может стать причиной стремительного возвращения потерянных во время диеты килограммов.

Лучшие белковые диеты

Разработано немало высокобелковых систем питания, которые позволяют получить хороший результат даже при коротком времени использования. Большую популярность у спортсменов и людей, желающих поддерживать себя в хорошей физической форме, получила диета Аткинса.

Эта методика предполагает, что до 30% общей суточной калорийности должно быть представлено белками. При этом требуется сокращение потребляемого белка до минимума. В основе системы лежит пищевая пирамида, в которой главными продуктами являются источники белков животного происхождения и овощи. Дополнительно в рацион при этой системе питания можно включать нежирные молочные продукты, фрукты, орехи, растительные масла и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Данная система разделяет период соблюдения диеты на четыре фазы, для каждой из которых требуется свой набор продуктов. Эта диета способствует изменению пищевых привычек и позволяет человеку научиться контролировать свой рацион. Диета Аткинса не является на 100% безопасной для организма человека, поэтому использовать ее нужно только после прохождения комплексного обследования и получения консультации врача.

Большую популярность получила диета Дюкана. Эта программа состоит из 4 этапов, поэтому имеет немало сходств с диетой Аткинса. Строго белковый рацион требуется только на первом этапе данной системы. После этого диета постепенно становится более сбалансированной, т.к. предполагает введение в рацион большого количества овощей.

Данная система предполагает введение в меню отрубей. Эта диета при строгом соблюдении всех правил дает хорошие результаты похудения. В то же время даже разработчик данной программы отмечает, что она не является полностью безопасной, поэтому не рекомендуется увеличивать продолжительность белковой фазы.

Еще одной высокобелковой системой является кетогенная диета. Она не только позволяет избавиться от лишних килограмм без чувства голода, но и способствует понижению уровня сахара в крови и ускорению метаболизма. До 35% рациона должна быть представлено белковой пищей. При этом не более 5% рациона должно быть представлено сложными углеводами. Несмотря на то что данная система дает эффект быстрого похудения, переносится она организмом тяжело. Большинство людей в первые дни диеты отмечают ухудшение самочувствия из-за падения уровня глюкозы в крови.

Кремлевская диета несколько отличается от классических вариантов высокобелковых диет. Она является более сбалансированной, поэтому позволяет потерять до 15 лишнего веса за месяц с минимальным риском ухудшения здоровья. Данная программа питания предполагает отказ от пищи с высоким содержанием углеводов. При этом нет необходимости строго считать калории, но при подборе продуктов следует использовать специальную таблицу. Данная диета хорошо переносится организмом и позволяет быстро снизить вес при соблюдении всех правил этой системы.

Отзывы

Ирина, 27 лет, Нижний Новгород

С детства имею проблемы с лишним весом. Перепробовала многие диеты, но всегда срывалась из-за сильного чувства голода. Когда вес перешагнул отметку в 110 кг, решила попробовать белковую диету. Использовала ее на протяжении 2 недель. В этот период выполняла посильные для меня физические упражнения. Удалось сбросить 12 кг веса. Диету переносила тяжело. В первые дни были сильные головные боли, которые не проходили без приема обезболивающего. Кроме того, чувствовала сильную слабость, которая мешала выполнять упражнения.

Игорь, 30 лет, Санкт-Петербург

Использовал высокобелковую систему питания для быстрого набора мышечной массы. Во время диеты выполнял силовые упражнения. Эффект был виден уже через неделю. Придерживался диеты в течение месяца. Каких-либо неблагоприятных эффектов у себя не отмечал. Результатом доволен. Жировая прослойка стала намного тоньше, поэтому рельеф мышц стал более выраженным.

Светлана, 24 года, Москва

Использовала данную диету для сушки тела. Белковая пища хорошо насыщает, поэтому дискомфорта от чувства голода не испытывала. Первые двое суток наблюдала у себя признаки снижения уровня сахара в крови, но в дальнейшем состояние улучшилось, а белковый рацион перестал отражаться на моей повседневной жизни. Придерживалась диеты на протяжении 28 дней. Ходила в спортзал 3 раза в неделю. Посещала бассейн. За этот период удалось избавиться от 17 кг лишнего веса.

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму ^{в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.}

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

• Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
• Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
• Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг ^{лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.}

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

• Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
• Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
• Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
• Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет ^{клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.}

Также высокое потребление животного белка связывают ^{с риском возникновения камней в почках.}

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются ^{побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.}

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

• Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
• Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести ^{к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.}

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает ^{выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.}

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит ^{в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.}

Организм может потратить ^{до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.}

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет ^{на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.}

Пищевой белок увеличивает ^{синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.}

Это все достоинства?

Ещё высокобелковая диета полезна ^{для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.}

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно ^{влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.}

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

• диета Дюкана ^{— до 15 кг за 8–10 недель;}
• палеодиета ^{— до 7 кг за полгода и до 9 — за год;}
• Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
• диета ^{с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;}
• диета Аткинса ^{— от 2 до 7 кг за полгода;}
• кетогенная диета ^{— около 6 кг за полгода.}

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить ^{показатели в циклических видах спорта на выносливость.}

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит ^{по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.}

Читайте также 🥚🥛🏃‍♀️