Скипинг для начинающих: Скакалка для похудения как прыгать и сколько для начинающих

Скакалка для похудения как прыгать и сколько для начинающих

28.08.2019

Скакалка была одним из самых интересных увлечений детства. Девочки (и мальчики тоже) устраивали целые турниры по прыжкам на скакалке, выдумывая все более сложные препятствия для прыжков. В детстве мы и не задумывались о том, что скакалка может стать основным инструментом для типа фитнеса, который используется для похудения во всем мире. В данной статье estet-portal.com поведает Вам о скипинге, или о прыжках на скакалке, а также о том, как можно использовать скакалку для похудения.

Что такое скипинг?

Скипинг – это целое направление фитнеса и, между прочим, официальный вид спорта во многих странах, состоящее в прыжках на скакалке. Название произошло от английского слова “skip”, что в переводе на русский означает «скакать».

Как прыгать на скакалке?

Во-первых, основной задачей занятий скипингом является правильно распределить нагрузку меду разными частями тела. При этом не стоит прыгать очень высоко – затраты усилий во время прыжков на скакалке должны быть минимальными.

Во-вторых, основной целью скипинга является повышение выносливости, а не силы, поэтому здесь важно правильно распределить силу так, чтобы ее хватило на как можно большее время. Также можно прыгать на скорость, но в таком случае прыгать необходимо не более 30 секунд. Отталкиваться во время прыжка необходимо всей стопой, а приземляться – на подушечки пальцев.

В третьих, если Вы решили использовать скакалку для похудения, следует знать, что начинать прыжки необходимо с простых упражнений, т.е. прыжков на двух ногах. При этом продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно. После того, как Вам с легкостью будут даваться прыжки на обеих ногах, можете попробовать прыгать на одной ноге (5-10 прыжков и по три подхода для каждой ноги). Затем, после небольшого отдыха, повторите последовательность прыжков, крутя скакалку назад. Для дальнейшего усложнения упражнений со скакалкой можно попробовать прыжки с перекрещиванием скакалки и так называемые «двойные прыжки», при которых скакалку следует прокрутить два раза в то время, когда Вы подпрыгнули и находитесь в воздухе.

Как выбрать скакалку?

1. Длина скакалки.

Чтобы определить, подходит ли Вам скакалка, необходимо стать на ее средину одной ногой, а после этого подтянуть ручки скакалки к груди. Подходящей считается скакалка, ручки которой при этом находятся как раз на уровне груди. Если выразить все это в цифрах, можно сказать, что для человека ростом ниже 1,5 м подойдет скакалка длиной 2,1 м; при росте от 1,5 до 1,65 м длина скакалки должна составлять 2,4 м; при росте от 1,65 до 1,82 м – 2,75 м, а для людей выше 1,83 м подойдет скакалка длиной 3 м.

2. Ручки скакалки.

Ручки скакалки должны быть удобными, не слишком легкими. Они не должны выскальзывать из рук. Желательно, чтобы ручки были достаточно увесистыми, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук.

3. Материал скакалки.

Здесь важно помнить, что материал скакалки должен обеспечивать ее надлежащий вес – скакалка не должна быть слишком легкой, не должна спутываться. И вообще, она должна быть удобной лично для Вас.

Польза прыжков на скакалке

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• укрепляет дыхательную систему;
• укрепляет мышцы ног;
• помогает убрать жир;
• развивает гибкость;
• равняет осанку;
• улучшает равновесие;
• улучшает координацию движений;
• улучшает рельеф икроножных мышц;
• помогает накачать руки; помогает накачать брюшной пресс;
• тренирует выносливость; развивает двигательные навыки;
• притупляет чувство голода.

Среди плюсов прыжков на скакалке можно выделить: 

• доступность;
• простоту использования;
• мобильность;
• 15 минут скипинга помогает сжечь 1000 калорий.

Все вышеперечисленные плюсы подтверждают эффективность скакалки для похудения и укрепления организма в целом. Однако стоит помнить, что людям с лишним весом, одышкой или проблемами с суставами необходимо быть крайне осторожными, осуществляя прыжки на скакалке. Им необходимо следить за своим самочувствием, поскольку чрезмерные усилия могут привести к возникновению спазмов и прочих проблем. Также необходимо помнить о том, что скипинг нагружает сердце, поэтому, если у Вас наблюдаются проблемы с этим жизненно важным органом, Вам необходимо проконсультироваться с врачом, который более подробно расскажет Вам о том, как именно заниматься скипингом и как прыжки на скакалке могут повлиять на Ваш организм.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
• для подготовленных —1500;
• для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	отдых	30	830

Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Прыжки через скакалку: польза скипинга, упражнения

Что такое скипинг или какая польза от скакалки? Название “skipping” происходит от английского “скип” – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа самая что ни на есть наша, до боли знакомая, скакалка. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скипинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира. В России же распространение скипинга началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы). Конечно, никто тогда, прыгая со скакалкой, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки с “с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе… во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду” скакали с утра и до самого вечера.

Содержание статьи:

• Польза от скакалки
• Упражнения со скакалкой

Польза от скакалки

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Чем же полезны прыжки через скакалку? Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скакалка, эта удобная и забавная штука, – недорогой портативный тренажер. И он отлично работает! Что касается сжигания калорий, прыжки со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120-140 прыжках в минуту). Скакалка – это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.

Прыжки со скакалкой позволяют не только мысленно, но и “мышечно” вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносит здоровью скакалка, то сейчас, взяв скакалку в руки, руководствуйтесь именно этим.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Упражнения со скакалкой

Прыжки через скакалку могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных – двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же – на правой. Повторите 2-3 раза. После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки со скакалкой в комплекс обычной утренней гимнастики.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут упражнений со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить скакалке хотя бы 10 минут. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки через скакалку в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: прыжки через скакалку

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Как правильно тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?
2. Сколько калорий удается потратить во время тренировки?
3. Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

Знакомые практически каждому из нас со школьной скамьи прыжки на скакалке, оказывается, считаются отличным видом кардионагрузки.

С их помощью можно эффективно и быстро разогреть мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и распрощаться с сотнями килокалорий. Доказано, что прыжки на скакалке (скипинг) полезны для похудения и ускорения метаболизма. Но стоит сразу оговориться, что нужного результата получается добиться только тем, кто грамотно подходит к созданию программы тренировок, выбору снаряда, соблюдению техники выполнения упражнений. Именно этим важным вопросам мы решили посвятить данную статью. Поэтому, если вы хотели узнать, сколько раз и как прыгать на скакалке для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно дочитайте нашу статью до конца!

Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?

Скакалка – поистине универсальный, «народный» снаряд. С ее помощью традиционно разминаются боксеры, развивая сразу несколько важных спортивных качеств. Это выносливость, координация движений, гибкость суставов (в первую очередь коленных суставов и суставов кистей рук).

Неудивительно, что скипинг используют и атлеты, занимающиеся кроссфитом. Включая упражнения со скакалкой в тренировочный процесс, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить личные показатели скорости.

Во время прыгания спортсмен обеспечивает нагрузкой мышцы практически всего тела: мышцы ног, икр, бедра, ягодичные мышцы, мышцы рук и пресса. Для женщин особенно важен тот факт, что занятия со скакалкой способствуют

• улучшению кровообращения,
• притоку крови к проблемным зонам,
• сжиганию подкожного жира,
• избавлению от целлюлита,
• подтягиванию и разглаживанию кожи.

Сколько калорий удается потратить во время тренировки на скакалке?

Скакать на скакалке – не так просто, как кажется. Во время такой физической активности расходуется много сил. Поэтому скипинг часто сравнивают с бегом. Однако для тренировок со скакалкой нужно гораздо меньше свободного пространства. Да и сам снаряд стоит в сотни раз дешевле беговой дорожки.

Выполняя 100 прыжков, вы сможете потратить примерно 10 калорий. А за 15-минутное занятие – уже 200 ккал. Со временем увеличив нагрузку и продлив тренировку, например, до 40-45 минут, вы сможете сжигать за занятие по 600 ккал.

Прыгаем на скакалке и худеем: советы для тех, кто хочет «выжать» максимум пользы от тренировок

1. Для начала позаботьтесь о своей безопасности и комфорте во время занятий. Тренируйтесь обязательно в спортивной обуви – удобных кроссовках. Многие люди прыгают на скакалке дома и думают, что кроссовки им не нужны. Это не так. Занимаясь босиком, вы рискуете излишне нагрузить коленные суставы и травмироваться. Качественные кроссовки обладают амортизирующими свойствами и помогают предупредить появление подобных проблем.
2. Отдайте предпочтение удобной, облегающей фигуру одежде, которая не будет мешать вам свободно двигаться и не будет цепляться за скакалку.
3. Начинать занятие следует с обязательной разминки. Отлично подойдет суставная гимнастика. Постарайтесь хорошо разогреть суставы и мышцы. Выполните круговые вращения головой, плечами, кистями, вращения в локтевых суставах, сделайте наклоны в стороны, вперед и назад, разомните колени, ступни. Можете побегать на месте, выполнить высокое поднимание колен, несколько выпадов. 5-минутный разогрев обезопасит вас от возможных растяжений и других травм.
4. После того, как закончите прыгать на скакалке, потяните мышцы – сделайте несколько упражнений на растяжку. Это поможет закрепить положительный эффект от тренировки.
5. Во время занятия разрешается понемногу пить воду. Делайте небольшие глотки, пейте по чуть-чуть, чтобы не допустить ощущения тяжести в животе. Учтите, что прыжки на скакалке помогают вывести из организма не только лишний жир, токсины и шлаки, но и воду. Поэтому в принципе стоит пересмотреть свой питьевой режим. Общая рекомендация заключается в том, чтобы за день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем органов выделительной системы, вы страдаете повышенной отечностью, стоит проконсультироваться с врачом.
6. Следите за правильностью выполнения прыжков. Приземляться нужно не на всю поверхность стопы, а только на носочки. Движения должны быть мягкими, пружинящими. Спину держите ровной, ноги – немного согнутыми в коленях. Локти должны быть прижаты к корпусу и не двигаться. Скакалка «проворачивается» только за счет движения кистей рук. Старайтесь не сбиваться с ритма дыхания. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Наращивайте темп прыжков постепенно. Не допускайте появления неприятных ощущений. Если почувствовали дискомфорт или боли, проанализируйте свою технику и оцените общее самочувствие.
7. Занимайтесь регулярно. Не ждите, что результат от первой тренировки будет заметен уже не следующий день. Скорее, вы ощутите, что вчера хорошо потренировались и мышцы получили необычную для них нагрузку. А вот заметный сброс веса можно будет наблюдать уже через 20-30 дней с начала первого занятия. Тут все очень индивидуально. Скорость похудения зависит от целого ряда факторов: веса и возраста человека, его физической подготовки, скорости метаболизма, выносливости и прочих моментов.
8. Хотите скорее избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройнее? Тогда занимайтесь через день. При этом чаще тренироваться не стоит – мышцам необходим отдых для восстановления. Даже если вы сначала не замечаете выраженных результатов, не отчаивайтесь и продолжайте регулярно заниматься. Положительный эффект от полезной физической активности совсем скоро проявится и, возможно, даже превзойдет ваши ожидания!
9. Внесите корректировки в свой рацион питания, сделав его более сбалансированным и «здоровым». Ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного, копченого, жареного, откажитесь от фастфуда и газировок. Постарайтесь питаться разнообразно, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, рыбным блюдам, овощам, фруктам, крупам.
10. Для прыжков на скакалке важно обзавестись удобным снарядом. Невысоким людям подойдут изделия длиной 2,5 м, спортсменам ростом от 170 см – скакалки длиной от 2,7 м, а тем, чей рост превышает 180 см – снаряды длиной от 3,1 м. Новичкам лучше выбирать легкие, негромоздкие модели снаряда. Присмотритесь к скакалкам, шнур которых изготовлен из ПВХ, нейлона или резины. Модели с шнуром из кожи или стального прорезиненного троса предназначены для спортсменов с хорошей физподготовкой. Для того, чтобы прыгать с тяжелой скакалкой, нужно уметь контролировать ход корда и скорость прыжков, а также не боятся повышенных нагрузок. Чтобы скакалку было удобно держать в руках, выбирайте модели с рукоятями, выполненными из нескользящего материала и имеющими анатомически удобную форму. Если хотите дополнительно нагрузить руки и плечи, обратите внимание на снаряды с тяжелыми ручками. Удобной опцией станет счетчик калорий. Контролируя количество расходуемых калорий, вы сможете отслеживать эффективность своих занятий и мотивироваться на новые спортивные достижения.

Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

• Обычные прыжки на двух ногах считаются базовым упражнением в скипинге. Обычно их используют в качестве разминки. Усложненные вариации следует осваивать только после того, как вы научились безупречно выполнять классические прыжки и достаточно «прокачали» свою выносливость. Подпрыгивать нужно невысоко (главное, чтобы между вашими стопами и полом мог свободно пройти шнур от скакалки), но часто. Такая техника выполнения упражнения способствует эффективной проработке голеностопа, икр, бедер. Не сутультесь, не «зажимайте» плечи. Вы должны чувствовать легкое напряжение во всем теле, тонус задействованных мышц.
• Так называемые боксерские прыжки активно используют в своей тренировочной программе спортсмены разного уровня – и любители, и опытные профи. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять прыжки не на двух ногах одновременно, а перенося вес тела с одной ноги на другую. Прыгая на опорную ногу, стопу второй – приставляете рядом. Старайтесь во время прыжка продвигаться не вперед, а из стороны в сторону. Такое упражнение поможет вам научиться контролировать распределение нагрузки. Отличный способ развить чувство равновесия и координацию движений. Начинающие спортсмены учатся выполнять боксерские прыжки без скакалки. Когда поймете, что поймали ритм и уже легко держите баланс, «подключайте» снаряд. Постепенно усложняйте упражнение – сокращайте расстояние между стопами в исходном положении. Если новичкам рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, то опытным спортсменам можно сократить расстояние до минимума. Получается, что в подобных случаях перепрыгивание с ноги на ногу выглядит практически как прыжки на одном месте.
• Прыжки с высоким поднимаем бедра считаются довольно сложным упражнением по той причине, что они дают высокую нагрузку на мышцы. Зато эффективно развивают взрывную силу и выносливость, обеспечивают колоссальный расход калорий. Такие прыжки со стороны напоминают бег на месте: выполняйте каждой ногой прыжок через скакалку, в это время вторую ногу (согнутую в колене) старайтесь поднять максимально высоко. Ваши движения должны быть не ударными, а легкими и по возможности плавными. Не ставьте стопу полностью на пол – оставьте вес на передней части стопы. Старайтесь поднимать согнутые в колене ноги до угла в 90^°.
• Упражнением для тренировки целого комплекса мышц называют «крест». С его помощью можно укрепить мышцы не только нижних конечностей, но и мускулатуру рук, груди, плечевого пояса. Однако учтите, это вариант – для людей с хорошей физической подготовкой. Первым делом освойте движение руками – нужно научиться делать скакалкой петлю, в которую и будете потом «впрыгивать».
• Прыжки назад очень похожи на классические прыжки, но с одной лишь разницей – прокручивать скакалку нужно в обратном направлении, уводя корд за спину. Регулярно выполняя такое упражнение, вы очень скоро заметите, как у вас улучшилась координация движений.
• Двойные прыжки – еще одно сложное упражнение, к освоению которого нужно физически подготовиться. Если вы уверены в своих силах, дерзайте! Чтобы выполнить двойной прыжок, подпрыгивайте чуть выше, чем обычно. Прокручивание скакалки производитс в ускоренном темпе, поэтому следует хорошо размять запястья.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Скакалка для похудения живота упражнения

Новое модное веяние в программе похудения – это скипинг. Проще говоря, прыжки со скакалкой и различные упражнения с нагрузкой и без. Скакалка для похудения в комплексе тренировочных программ играет большую роль. При правильно подобранных гимнастических занятиях и регулярном выполнении эффект не заставит себя ждать.

Почему полезны такие упражнения

Содержание

• 1 Почему полезны такие упражнения
• 2 ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ видео
• 3 Тренировки со спортивным инвентарем
• 4 Красивый животик – мечта всех
• 5 Скиппинг видео

Прыжки на скакалке подбираются индивидуально с учетом веса и анатомических особенностей.

Первые занятия лучше проводить с профессиональным  тренером или внимательно смотреть обучающие видео, где подробно объясняется какие именно упражнения нужно выполнять.

Прыжки на скакалке для похудения (таблица расхода калорий поможет посчитать их количество) помогают снизить вес в первую очередь в проблемных зонах: ягодицы, ноги, бедра, живот. Основное воздействие приходится на эти участки тела.

Профессиональная скакалка для похудения подскажет, как долго прыгать для сжигания определенного количества калорий. Она оснащена счетчиком прыжков и сможет показать данную информацию.

При отсутствии такого спортивного снаряда легко самостоятельно рассчитать по таблице расхода калорий.

 

Вес/время	5 минут	10 минут	15 минут	30 минут	45 минут	60 минут
75 кг	80 ккал	160 ккал	245 ккал	490 ккал	735 ккал	980 ккал
70 кг	75	150	230	460	685	915
65 кг	70	140	215	425	640	850
60 кг	65	130	200	400	590	785
55 кг	60	120	180	360	540	720
50 кг	55	110	165	310	490	650

 

Упражнения со скакалкой для похудения достаточно проводить ежедневно по пятнадцать или двадцать минут в день.

Они помогут улучшить распределение лимфы и крови по организму, что благотворно влияет на отток ненужных веществ из тканей и способствует уменьшению целлюлита.

 

 

Похудение с помощью скакалки происходит за счет расщепления жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке и уменьшения висцеральных прослоек (уменьшение количества жировой ткани внутри брюшной полости).

Одновременно происходит тренировка мышечной ткани и укрепление сосудов (профилактика варикозного расширения вен) и кардиотренировка.

Занятия начинать следует после консультации врача потому, что данные тренировки имеют свои противопоказания:

• заболевания сердечно сосудистой системы
• патологии печени и почек
• проблемы и травмы костно-суставной системы
• инфекции и другие патологические процессы в организме

 

Как правильно прыгать на скакалке для похудения: первые упражнения должны быть достаточно простыми и не длиться больше 2-3 минут. Выполняются через день.

Затем при нормальном состоянии организма и комфортном самочувствии проводятся тренировки ежедневно. И через некоторое время длительность, интенсивность занятий постепенно увеличивается.

Прыжки для похудения без скакалки считаются менее эффективными. Отсутствует дополнительная нагрузка и меньше сжигается калорий.

Важно учитывать, что при различных видах и способах прыжков, происходит работа различных групп мышц. Это необходимо учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок и достижении желаемого результата.

Тренировки со спортивным инвентарем

Прыжки со скакалкой для похудения правильно выполнять после небольшой разминки. Можно сделать несколько приседаний, круговые махи руками, любые движения кистями рук.

Затем выполняются упражнения со скакалкой. Похудение организма происходит не сразу.

 

 

Этот процесс зависит в большинстве случаев не от интенсивности тренировок и количества прыжков, а от правильно распределенной нагрузки при выполнении упражнений.

Идеальным вариантом будет обратиться за помощью к профессиональным тренерам для составления индивидуальной программы занятий.

 

Программа включает в себя не только прыжки, но и различные упражнения на гибкость, нагрузку на отдельные мышцы, силовые нагрузки.

Скакалка для похудения и упражнения с ней помогают сжигать жир в организме, однако происходит такой процесс не равномерно. Самостоятельно сложно выбрать схему занятий для прицельной работы над проблемными участками тела.

Важно обратиться к специалисту, чтобы подобранные равномерные нагрузки помогали избавляться от жира, а не накапливать мышечную массу.

Похудение со скакалкой будет гораздо эффективнее, если в комплексной программе будут включены пробежки и определенная диета. Коррекцию питания важно проводить в сторону повышения количества овощей и фруктов в рационе. Необходимо уменьшить употребление мучных и сладких продуктов, а также очень соленых и перченых.

Регулярные тренировки с профессиональным тренером и сбалансированное питание дают результаты уже через месяц. Количество потерянных килограммов индивидуально и зависит от состояния организма на начало скипинга.

Для тренировок также можно использовать скакалки с утяжелителями и выполнять прыжки по определенной схеме: чередовать дни умеренного количества прыжков с днями интенсивных тренировок.

Красивый животик – мечта всех

Практически каждый желающий может осуществить свою мечту вместе со скипингом. Главное подобрать для себя комплекс упражнений и регулярно тренироваться.

Прыжки можно выполнять на одной ноге, на двух, чередовать, делать двойные прыжки – все это отлично сжигает лишние калории. После определенного времени и получения навыков прыжков, можно добавлять прыжки в стороны и с высоким подниманием коленей.

Скакалка для похудения живота дает хороший эффект при чередовании прыжков и упражнений для пресса со скакалкой. Каждое упражнение для пресса выполняется 25-35 раз.

Если при выполнении упражнений начинается жжение в области живота, то следует остановиться и выполнять другое упражнение или прыжки.

Такое чередование поможет мышцам тренироваться, а не изнуряться. После тренировок должно быть чувство небольшой усталости, но не обессиливания. Резко заканчивать занятие нельзя, необходимо сделать несколько успокаивающих для организма упражнений, а затем уже принимать душ и отдыхать.

Скиппинг видео

Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Содержание

1. Примеры тренировочных программ
2. Курс похудения для новичков
3. Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения
4. Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней
5. Месячная программа кардиотренировки
6. Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования
7. 15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой
8. Выводы

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE»]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Проектный урок в 4 классе “Прыжки через скакалку”.(Скипинг).

МАОУ Кондратовская средняя школа.

Проектный урок по физической культуре в 4а классе.

Дата проведения 22 января 2015 год.

Учитель физической культуры

Кузнецова Валентина Николаевна.

Тема: Прыжки через скакалку.

Цель: создать условия для совершенствования усложнённых прыжков через скакалку.

Задачи урока:

Образовательные задачи (предметные результаты):

1. создать условия для совершенствования усложнённых прыжков через скакалку. (Скипинг).

2. сформировать представление  о значении прыжков  через скакалку для сохранения здоровья и развития двигательных качеств.

Развивающие задачи (метапредметные результаты):

1. формировать умения оценивать собственное поведение и поведение окружающих (регулятивное УУД).

2. развивать прыгучесть, ловкость, выносливость, координационные и

скоростно – силовые способности.

Воспитательные задачи (личностные результаты):

1. формировать самостоятельность и личную ответственность за свои поступки, установка на ЗОЖ (самоопределение, личностные УУД).
2. воспитывать внимание, дисциплинированность.

Оздоровительная задача:

1. укреплять здоровье через физические упражнения.

Тип урока:  урок общеметодологической направленности
Место проведения:    спортзал школы. Учеников в классе:   29
Время проведения:  10.35 – 11.20

Используемые учебные пособия: рабочая программа с учётом ФГОС для 1-4 класса
Инвентарь: короткие скакалки, большие скакалки. Тканевая основа для демонстрации продукта проектной деятельности.

Ход урока:

1. Построение в одну шеренгу.

2. Рапорт на английском. Приветствие.

Во дворе и на бульваре,

В переулке и в саду,

И на каждом тротуаре

У прохожих на виду,

И с разбега,

И на месте,

И двумя ногами

Вместе.

О чём идёт речь? Кто автор? А как называется стихотворение? (Агния Барто «верёвочка».) Значит тема, нашего урока, какая? (Прыжки через скакалку или скипинг). А знаете ли вы? В России распространение скипинга началось во времена Агнии Барто (в 50 – ые годы)20 века. Конечно никто тогда, прыгая через скакалку, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки и скакали с утра до самого вечера

– Чем является скакалка на уроке физкультуры? (спортивным снарядом).

Так давайте выполним разминку и прыжки через скакалку.

Повороты на месте. Разминка со скакалкой в ходьбе по кругу. Разминку проводят ребята. ( Интервал, дистанция.)

1. Скакалку сложить в четверо.

И.п. – скакалка сложена в четверо, руки вперёд перед собой

8 – обычных шагов

Скакалка верх

1. шагов на носках (скакалка натянута).

1. Скакалка сложена вчетверо, руки за спиной, ходьба на пятках.

3. .Перешагивание через скакалку.

4.Наклоны вперёд. На раз наклон вперёд, (скакалкой задеть пол, стараться колени не сгибать.) на два выпрямиться скакалка верх. 3 – 4 делаем тоже.

5.Скакалка, сложенная вдвое, прыжки через скакалку.

Перестроение в колонну по 3.(интервал и дистанция 2шага.) На месте. Поворот направо или налево.

Шеренга вторая приставной шаг влево (правило скипинга расстояние должно быть не меньше 1.5метра со всех сторон).

Выполнение скипинга под музыку.

– У всех получились прыжки? С какой столкнулись проблемой?

Все обучающие 4а класса умеют выполнять со скакалкой простые и усложнённые прыжки со скакалкой, но результаты у всех разные. Почему?

Потому что техникой прыжка владеют не все. Возникла проблемная ситуация. Выделите из проблемной ситуации проблему.

Проблема: Как правильно выполнять усложнённые прыжки через скакалку для достижения высоких результатов?

Какова же цель урока?

Цель: Разработать рекомендации для выполнения усложнённых прыжков через скакалку, чтобы получить высокий результат.

Для того чтобы достичь цели нам нужно решить задачи. Какие задачи мы поставим для достижения цели?

Задачи: 1.Выполнить серию тренировочных прыжков для выявления оптимального способа (правила) прыжков через скакалку.

2. Разработать рекомендации для выполнения усложнённых прыжков через скакалку.

3.Презентовать результаты своей работы.

Для решения проблемы мы проведём не большое исследование и с результатами работы выступим перед своими одноклассниками.

Работать мы будем в группах. (Разделить на 3 группы). 3 шеренга – 1группа выполняет прыжки через скакалку в начале зала. Командир Желтовских Анастасия. Вторая шеренга выполняет прыжки через скакалку в парах в центре зала. Командир группы Булычёва Полина. 1шеренга выполняет прыжки через большую скакалку в конце зала. Командир группы Баранова Карина. Командиры получить задание. Время выполнения 12 минут

Задание выполняют по карточкам.

Задание прыжков на большой скакалке 3 группа.

Задание 1. Выполнить 5 прыжков, вбегая под вращающуюся скакалку.

Прыжки лицом. Вбегать по одному, прыгать по четыре человека,

выбегать поочерёдно.

Задание 2. Выполнить 5 прыжков лицом друг другу, вбегая под вращающуюся скакалку с разных сторон, по одному. Выбегать в противоположную сторону.

Задание 3. Выполнить 5 прыжков, вбегая под вращающуюся скакалку. Прыжки спиной (назад). Вбегать по одному, прыгать по четыре человека выбегать поочерёдно.

Задание 4 .Выполнить прыжки в команде: по четыре человека.

Вбегать под вращающуюся скакалку по одному. Прыгать командой через скакалку 5 раз и выбегать по одному. ( Крутить скакалку удобным вам способом.)

Задание 5. Сделайте выводы.

1. Составьте рекомендации для выполнения прыжков через большую скакалку.

2. Для этого выберите правильные варианты ответов предложенных вам.

Задание 6. Проверьте правильность вашей рекомендации:

выполнив усложнённые прыжки, (скакалка в скакалке; «колесо», в упоре лёжа, с разными поворотами).

Задание 7.Сделайте презентацию.

Задание прыжков на скакалке в парах 2 группа.

Задание 1. Встать лицом друг другу, скакалка в правой руке у каждого, сложена вдвое.

Выполнить вращение скакалки с правой стороны вперёд 4 раза, а затем с левой стороны вперёд 4 раза.

Задание 2. Выполнить 4 прыжка на месте одновременно в паре (стоим лицом друг другу), поочерёдно вращая скакалку по четыре раза.

Задание 3. Выполнить прыжки в соответствии с рисунками. (При вращении задевать скакалкой пол.)

Рисунок 1. Рисунок 2. Рисунок 3.

Задание 4. Сделайте выводы.

1. Составьте рекомендации для выполнения прыжков через скакалку в парах.

2. Для этого выберите правильные варианты ответов предложенных вам.

Задание 5. Проверьте правильность вашей рекомендации:

выполнив эти же прыжки на месте, вращая скакалку назад.

Задание 5.Сделайте презентацию.

Задание прыжков через скакалку 1 группа.

Задание по карточке:

Задание 1. Выполнить пять прыжков через лёгкую скакалку.

Задание 2. Выполнить пять прыжков через скакалку, которая вам по пояс.

Задание 3. Выполнить пять высоких прыжков.

Задание 4. Выполнить пять прыжков, держа руки далеко от туловища.

Задание 5. Выполнить пять прыжков на всю стопу, касаясь пятками пола.

Задание 6. Сделайте выводы по наблюдениям и правильно подберите скакалку:

Выполните 20 прыжков на месте способом, который, по – вашему мнению, принесёт вам хороший результат. Подведите итог: кто выполнил прыжки лучше и почему?

Задание 7. Сделайте выводы.

1. Составьте рекомендации для выполнения прыжков через скакалку.

2. Для этого выберите правильные варианты ответов из предложенных вам.

3. Проверьте правильность вашей рекомендации:

выполнив усложнённые прыжки «Скипинг».

Задание 8. Сделайте презентацию.

1. Как правильно выбрать скакалку? (длина, не должна быть тяжёлой или очень лёгкой).

2.Какая бывает скакалка? (верёвочная, резиновая, кожаная.)

3.Какую выбрать скакалку для начинающего?

4.Как надо правильно прыгать? (высоко, низко, на всю стопу, на пол стопы, не приземляясь на пятки).

5.Как нужно держать руки?

6.Куда смотреть?

7.Ноги должны быть прямыми или колени подтягивать к груди или голень закидывать назад?

Итог: Не смотря на то, что усложнённые прыжки разного вида, но технология прыжков единая. Поэтому повторим ещё раз правила выполнения усложнённых прыжков со скакалкой.

Для чего необходимы прыжки со скакалкой? Что они развивают?

А есть противопоказания, кому не рекомендуется прыгать через скакалку?

Занятия через скакалку противопоказаны, если имеются: проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками; значительный лишний вес; гипертония и серьезные сердечно -сосудистые заболевания. Построение. Подведение итогов. (Что понравилось, а что нет? Какой усложнённый прыжок нравиться выполнять, а какой самый сложный). Протяните вперед правую руку, положите на нее левую руку и пожмите их, поблагодарите себя.

Спасибо за урок. Гудбай – досвидание. Организованный уход.

Как прыгать через скакалку (тренировка для начинающих)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Сегодня мы поможем вам начать, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке (на самом деле, мы покажем вам, как обойтись без нее).

Мы специализируемся на том, чтобы помочь новичкам научиться тренироваться, так что вы попали по адресу, если немного нервничаете из-за того, что можете запутаться.

Вот что мы рассмотрим:

• Как прыгать на скакалке? (Видео для новичков)
• Тренировка со скакалкой The Nerd Fitness (с видеоуроком)
• 13 лучших упражнений для прыжков со скакалкой
• Как выбрать скакалку? (длина и тип)
• Прыжки со скакалкой без скакалки (альтернативы скакалке)
• Где мне прыгать через скакалку?
• Поможет ли скакалка похудеть?
• Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Включите музыкальную тему Рокки… 

…и давайте сделаем это!

Как прыгать через скакалку? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга поможет вам научиться прыгать через скакалку в видео выше.

Мэтт разбирает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Время

Сначала…

#1) Прыжок

Сначала потренируемся прыгать.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одном месте.

Большая часть вашей силы исходит от лодыжек и пальцев ног. Это действительно больше похоже на «прыжок», чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать какой-нибудь знак «X» или отметку на земле, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: держите тело в напряжении. Если вы слишком растянуты, вы можете немного покрутиться и не попасть в цель.

#2) Махи руками

Ваши руки будут оставаться в основном стабильными при работе с веревкой. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном от запястий.

Игра со скакалкой называется «управление». Раскачивание запястий поможет вам сохранить контроль над скакалкой.

Сопротивляйтесь попыткам вращаться с большим количеством движений локтями (вместо этого старайтесь удерживать их в стабильном положении).

Что касается положения рук, вы хотите, чтобы ваши руки были примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз под углом примерно 45 градусов.

Для начала можно даже попробовать сбивать ритм одной рукой:

Сначала даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь раскачиваться обеими руками, самое время подумать о том, чтобы собрать все вместе.

#3) Тайминг

Когда вы впервые начинаете движение, медленно двигайтесь руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этой позиции, вы можете обнаружить, что ваши локти немного размахиваются, так как они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля за запястьем.

Все в порядке.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте по одной надежде за один оборот веревки, чтобы все затянуть. Возможно, вам будет легче удерживать руки и локти в стабильном положении, двигаясь быстрее.

Вот отличный совет от тренера Мэтта: если вы новичок, веревка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударили веревкой голени или пальцы ног, что-то пошло не так. Может быть, вы прыгнули слишком высоко или ваши локти немного разошлись.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уловить ритм и время с помощью скакалки может быть сложно, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, пора потренироваться.

Тренировка со скакалкой The Nerd Fitness (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Теперь давайте пройдемся по каждому уровню.

Тренировка со скакалкой, уровень 1 :

• Одиночные прыжки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте время отдыха. Это означает, что вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы будем делать те же движения, но мы увеличим продолжительность одиночных прыжков

Тренировка со скакалкой, уровень 2 :

• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные прыжки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На Уровень 3 пришло время смешать двойные трусы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать любой другой, то есть одно одинарное подводное упражнение, за которым следует одно одиночное двойное нисходящее (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте двойные прыжки на каждые четыре обычных прыжка.

Просто старайтесь сохранять постоянство, так как это поможет вашему ритму.

Миссия с Уровень 3 состоит в том, чтобы научиться комфортно выполнять двойные прыжки.

Тренировка со скакалкой, уровень 3 :

• Одинарное/двойное нижнее смешение: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарное/двойное смешивание: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы находитесь на уровне 4 , все время двойное снижение.

Мы собираемся сосредоточиться на развитии силы, поэтому мы будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать в течение 45 секунд.

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней сегодняшней тренировке мы увеличиваем продолжительность двойных прыжков до 30 секунд, затем столько же времени отдыхаем.

Это может быть непросто.

Тренировка со скакалкой, уровень 5 :

• Двойные прыжки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойное нижнее: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучат, не бойтесь.

Сейчас мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые помогут вам повысить уровень игры со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, в то время как ваш интервальный период может быть одним из этих приятных движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда вы знаете основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

#1) Одноместный до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок за оборот скакалки, обе ноги вместе.

Запишите это, прежде чем двигаться дальше.

#2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только вы опустите сингл, попробуйте прыгать на одной ноге.

Чтобы проверить равновесие, прыгните дважды с одной и той же ноги.

Примерный ритм: левая нога, левая нога, правая нога, правая нога, с одним оборотом веревки между ними.

#3) Прыжки с выталкиванием

Здесь вы будете попеременно выносить одну ногу вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая нога внизу, ваша правая нога будет отталкиваться.

Вы будете прыгать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

#4) Домкраты для прыжков со скакалкой

Ваши ноги будут действовать так же, как при обычном прыжке со скакалкой, прыгая широко друг от друга через каждый второй прыжок.

Ваши руки останутся такими же, как и при обычном одиночном падении, так что это больше похоже на «полудомкрат».

#5) Прыжки с поворотом

В этом упражнении со скакалкой нужно вращать туловище.

Ваши ноги будут прыгать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, вращаясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что удержит веревку на месте.

#6) Лыжники

Ноги ваших лыжников приземлятся вместе, но одна нога будет впереди, а другая сзади.

Вы будете чередовать положения ног между прыжками, как ножницами.

#7) Высокое колено

Перепрыгивайте с одной ноги на другую с помощью прыжков. Хитрость заключается в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

#8) Удары ногами ягодицами

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ногу в точку, где она соприкасается с ягодицей (ягодицей).

Хорошее контрупражнение для высоких коленей.

#9) Прыжки с приседа

Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении будет задействована вся нижняя часть тела.

#10) Приседания

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками.

Для этого выполните прыжки через скакалку, но приземлитесь в присед, широко разведя ноги.

Это быстро станет сложной задачей.

#11) Крест-накрест

Это то же самое, что и прыжки, но вместо того, чтобы ставить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ноги будут стоять широко, затем левая перед правой, затем широко, затем правая перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы научитесь координации.

#12) Скакалка Рисунок 8

С этим мы повеселимся.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, а затем четыре прыжка с поворотом.

Вот самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки и сделайте так, чтобы веревка совершала оборот в сторону, от которой вы скручиваетесь. Поочередно переходите на другую сторону, комбинируя повороты, прыжки и взмахи.

Не расстраивайтесь, если это потребует некоторой практики. Это начинает попадать на территорию «трюков со скакалкой».

#13) Двойной под

Это одно из самых продвинутых движений со скакалкой, так как вам нужно дважды махнуть скакалкой под собой за прыжок.

Вот видео о том, как выполнять двойные прыжки:

Если вы постоянно выполняете двойные прыжки со скакалкой, вы больше не новичок в прыжках со скакалкой.

Хотите тренировку, на которой вы будете выполнять некоторые из этих движений со скакалкой? Если это так, ознакомьтесь с нашим новым приложением!

NF Journey подберет для вас тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, а также покажет, как правильно пользоваться скакалкой.

Не нужно никаких догадок, просто хватайте свою веревку и следуйте за приложением.

Вы можете записаться на бесплатное пробное занятие прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки нужно учитывать несколько моментов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы сталкиваетесь со скакалками трех типов.

#1) Скоростные скакалки

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы столкнетесь. Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные скакалки легкие, что поможет при выполнении определенных движений, таких как двойное подводное плавание.

Скоростная веревка тренера Мэтта имеет пластиковое покрытие, но иногда вы найдете их только с проволокой. От этого они становятся еще легче. Опасность здесь в том, что если вы ударите себя… то оголенным проводом…

Ой.

У WOD Nation есть приличная скоростная скакалка с покрытием, которую вы можете найти.

#2) Веревки из бисера

Вероятно, вы использовали эту веревку в детстве на детской площадке.

Скакалка из бисера не так легко запутывается, как скоростная скакалка, и весит немного больше.

Они также более громоздкие и сделают двойные трусы более жесткими, но небольшой дополнительный вес может сделать их более легкими для новичков.

В Rogue Fitness есть несколько крутых занятий, которые стоит попробовать.

#3) Утяжеленные скакалки

Для более продвинутых прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Веревка может варьироваться от однофунтовой до шестифунтовой.

Зачем дополнительный вес?

При добавлении дополнительного веса верхняя часть тела получает более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, возможно, лучше пока пропустить их (хе-хе), но кое-что следует учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто заинтересован, это приличная утяжеленная скакалка для покупки.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство приобретаемых вами скакалок будут регулируемыми.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой так, чтобы обе рукоятки доставали до подмышек:

Если он немного выше или ниже этого значения, вы можете быть в порядке, но вам, вероятно, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой, чтобы правильно прыгать.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

В видео выше тренер Джим покажет вам 3 альтернативы прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не настроили свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Вариант со скакалкой №1: Марш на месте

Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Скакалка Альтернатива #2: Альпинисты

Чтобы сделать альпинист:

• Поставьте руки и колени на пол.
• Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу за собой.
• Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
• Продолжайте менять ноги, стараясь удерживать руки и спину в исходном положении.

Альтернатива скакалке №3: прыгайте на месте

И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгать на месте вместо скакалки.

Где прыгать через скакалку?

Преимущество скакалки в том, что ее можно использовать где угодно, если есть место для маневра.

На самом деле это не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать где угодно, поскольку не все поверхности созданы для прыжков.

На приведенных выше видео и гифках вы заметите, что оба фитнес-тренера-ботанов используют маты для занятий прыжками со скакалкой.

Хорошая идея.

Прыжки на коврике снижают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травмы.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки. Возможно, вы захотите приберечь причудливые движения и двойные удары до того момента, когда под вами будет более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это ваша обувь.

Что-то с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги соприкасаются с землей.

Вам не обязательно нужны кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться от пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не хотите прыгать босиком, потому что удары скакалкой по незащищенным пальцам ног не доставят вам удовольствия.

Вот наше руководство по здоровой стопе, которое включает некоторые общие рекомендации по выбору обуви.

Помогут ли прыжки со скакалкой похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше может стать отличной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Это не шутки.

Это самый важный фактор успеха.

Так ты похудеешь, прыгая через скакалку?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете тренироваться со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому что на скакалке будешь тренировать:

• Икры
• Задние дельты
• Брюшной отдел
• Квадраты
• Подколенные сухожилия

Если вы делаете это правильно:

Я считаю, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудения.

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (как мы рассказываем в «5 правилах похудения»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с эспандером)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: В них много калорий и углеводов, низкая питательная ценность, они не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Как Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который осталось ответить в этом руководстве: «Когда вам следует тренироваться со скакалкой?»

У вас есть куча различных вариантов для этого с некоторыми соображениями.

Вот 3 способа включить тренировки в вашу тренировку:

#1) Прыжки со скакалкой для разминки

Во всех тренировках Nerd Fitness есть примечание о необходимости разминки перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыжки на домкрате.

Знаете, что еще может быть?

Пять минут прыжков со скакалкой!

Короткий раунд прыжков со скакалкой — идеальная разминка для любой выбранной вами тренировки.

Ваш спортзал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших тренировок дома».

#2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое плавное движение, предназначенное для восстановления мышц после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально подойдет для этих целей.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете добавить прыжки со скакалкой, растяжку или даже йогу для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

#3) Прыжки со скакалкой для тренировки всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполняя двойные прыжки или выполняя другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда разберетесь с вещами.

Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, это круговая тренировка, где вы сочетаете прыжки со скакалкой с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи со скакалкой.

Многие HIIT-тренировки включают занятия со скакалкой, так что у вас есть множество способов использовать скакалку на тренировках.

Как только вы освоите технику, весь мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия вместе с нами.

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки). Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

#2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально). Кроме того, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам на дому.

Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте прыжков со скакалкой!  

Вы тренируетесь со скакалкой?

Не хватает упражнений или трюков?

Вы один из тех людей, которые не прикасались к скакалке со школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

P.S. Если вы ищете другие способы интервальных тренировок, ознакомьтесь с 20-минутной высокоинтенсивной тренировкой для дома .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Бисерная скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Бокс джентльменский спорт, Скакалка, Смеющийся Будда, Давид Перейрас Виллагра © 123RF.com, 167/366

Руководство по тренировкам со скакалкой и прыжкам для начинающих

Ищете качественную скакалку? Купите высушенную на солнце скакалку за 20 фунтов стерлингов с бесплатной доставкой.

Скипинг — это отличный способ привести себя в форму и оставаться в форме, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или даже на улицу. Он компактный и его можно делать где угодно – в помещении или на улице. Пропуск повышает частоту сердечных сокращений, улучшает физическую форму и тонизирует тело. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно прыгать, и попробуйте нашу тренировку прыжков для начинающих, чтобы начать.

Скипинг — это фантастическая тренировка, которая позволяет сжигать до 10 калорий в минуту, если выполнять ее с высокой интенсивностью! Чтобы научиться прыгать через скакалку, важно практиковаться и разбивать упражнения на секции.

Начнем с прыжков. Когда большинство людей начинают прыгать в первый раз, они прыгают слишком высоко, просто идут на это и делают то, что кажется естественным, без каких-либо знаний о правильной технике. Но прыжки слишком высоко неэффективны для тренировки, и вы не сможете прыгать дольше нескольких секунд.

При прыжке главное не прыгать. Чего ждать? Вот так! Если вы измените свое отношение к тому, что делают ваши ноги, это станет намного проще. Вместо прыжков подумайте о подъеме на носки. Для начала потренируйтесь делать это без скакалки: поднимите пятки так, чтобы вы оказались на подушечках стоп, а затем опуститесь обратно, используя икроножные мышцы. Вскоре вы поймете, почему у боксеров такие выраженные икры! Возможно, вам придется увеличить силу и выносливость этих мышц, прежде чем прыгать будет легко. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом.

После того, как вы несколько раз потренировались без скакалки, попробуйте применить эту технику со скакалкой. При каждом прыжке вы должны отрываться от пола всего на несколько сантиметров. Расслабьте лодыжки и почувствуйте, как сгибаются подушечки стоп. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд без остановки.

Ваши руки

После ваших ног то, что вы делаете руками, является наиболее важной частью прыжков. Держите ручки рядом с концом веревки, так как это наиболее эффективно и позволит веревке лучше раскачиваться. Держите запястья свободными, а локти близко к бедрам. Это очень тонкое движение; вы не хотите размахивать всей рукой, достаточно легкого движения запястья. Будет заманчиво напрячь руки и сомкнуть их по бокам, поэтому постарайтесь расслабить плечо.

Ваша осанка

Это переводит нас к вашей осанке. Убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус и ягодицы напряжены. Ключ к пропуску – расслабиться! Если вы впервые прыгаете в тренажерном зале или общественном месте, это может быть немного сложно, и вы можете беспокоиться о том, что споткнетесь на глазах у всех. Отпустите ситуацию и повеселитесь, постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно, по крайней мере, пока вы только начинаете. Чем свободнее и расслабленнее вы находитесь, тем меньше вероятность того, что вы споткнетесь и получите травму.

Скипинг — невероятно сложная кардиотренировка! Если вы впервые прыгаете во взрослом возрасте, вы будете шокированы тем, как запыхались при первой попытке! Не позволяйте этому сдерживать вас, не торопитесь. Если вы совсем новичок в фитнесе, то вы можете просто пропускать 20-30-секундные подходы. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то интервалы в 60 секунд могут быть для вас больше подходящими. Попробуйте наш план тренировок с пропуском и посмотрите, что работает для вас! Или создайте свою собственную программу прыжков со скакалкой. Дополняйте прыжки упражнениями для ног и упражнениями на подвижность, чтобы не получить травму, особенно если вы не привыкли к тренировкам. Пропуск имеет фантастическое преимущество, поскольку он отлично подходит для похудения, и, добавив пропуск в вашу существующую тренировку в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на сжигание до 10 калорий в минуту.

Где прыгать через скакалку

Важно также, где вы будете прыгать. Если вы прогуливаетесь на открытом воздухе, старайтесь не прыгать на бетон, так как это может повредить суставы. Пропуск на более мягком асфальте или траве будет лучше. Если вы находитесь в помещении, избегайте ковра, так как это может повысить вероятность отскока веревки, что может привести к подворачиванию лодыжки. Деревянные полы — идеальная поверхность для прыжков со скакалкой.

Когда я впервые начал прыгать во взрослом возрасте, меня очень отталкивал тот факт, что я не мог делать это хорошо. Я видел много людей в тренажерном зале, которые с легкостью прыгали и выполняли аккуратные трюки, поэтому меня несколько сдуло то, что я находил это таким трудным. Но пусть это будет не так! Уже через несколько занятий моя техника значительно улучшилась, и прыжки стали казаться мне более естественными. Не торопитесь, наслаждайтесь и, возможно, даже сообщите нам, как у вас идут дела, оставив отзыв о скакалке Sundried на нашем сайте!

День 1

Пропускайте сколько сможете, отдыхайте 60 секунд, повторяйте 5 минут.

День 2

Пропускайте сколько сможете, отдыхайте 45 секунд, повторяйте 7 минут.

День 3

Пропустить 20 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут.

День 4

Тренировка в тренажерном зале – упражнения для ног, пресса и спины

День 5

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут

День 6

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 10 минут.

День 7

Отдых

Узнайте больше о пропуске на странице «Пропуск вяленого».

Sundried

Sundried

Sundried

Sundried

Sundried

Sundried

Sundried

Sundred

Sundred

Sundred

Поиск Счет Корзина

00 шт.

Техника прыжков со скакалкой для начинающих

Не можете даже закинуть скакалку через голову, не говоря уже о том, чтобы делать прыжки со скакалкой? Вот основное руководство по прыжкам со скакалкой над головой.

Скипинг — это одно из тех упражнений, которые вы считаете легкими — в конце концов, вы делали это, когда были ребенком. Но затем вы смотрите, как звезда вирусного Instagram с головокружительной скоростью раскручивает веревку вокруг своего тела, и думаете: «… что?»

Алисс Боуэн, редактор социальных сетей Stylist , испытала разочарование много раз. «Я не могу перестать смотреть видео, но мне так и не удалось научиться делать это самой», — говорит она. «Всякий раз, когда я пытаюсь, я просто падаю через веревку. Как люди это делают?»

Вам также может понравиться

Прыжки со скакалкой: как прыжки со скакалкой помогают людям преодолевать усталость от самоизоляции

Терпение и практика — главные ингредиенты, — уверяет Сара Луиза. Она начала прыгать в изоляции и более чем овладела искусством спорта, совершенствуя даже самые сложные движения и приобретая в процессе почти 50 000 подписчиков. «Я думаю, что большинство людей просто берутся за дело — простите за каламбур — и на самом деле ничего не знают о технике. Тогда они часто травмируются или обнаруживают, что прыгать им просто не очень удобно», — говорит она.

Итак, с чего начать, если ты не прогуливал с начальной школы? Первый шаг: следуйте руководству Сары Strong Guides. Сегодня мы рассмотрим, как правильно пропустить убийственную кардиосессию.

Как пропустить, если вы новичок

Сначала выберите правильный комплект. «Скакалка из бисера — самая универсальная веревка для начинающих. Они двигаются медленнее (что дает вам достаточно времени для выполнения навыка), чем проволочные и поливинилхлоридные веревки, и сохраняют свою форму, поэтому не запутываются», — говорит Сара. «Также важно использовать коврик, чтобы амортизировать удары о суставы и продлить срок службы вашей веревки. Лучше всего подходят коврики, предназначенные для прыжков со скакалкой».

А сам прыжок? «Мне нравится разбивать это на то, что я делаю ногами и что я делаю руками, а затем объединять все это», — говорит Сара.

Как подпрыгивать при скипинге

Для начала ноги должны стоять в нейтральной стойке, не на ширине плеч, но и не слишком близко друг к другу, говорит Сара. «Вы должны стремиться приземлиться на подушечки стоп, а не ударяться пятками во время прыжка, так как это может привести к травме», — объясняет она. «Большинство людей, выполняющих крутые трюки, все время будут в напряжении».

«Когда вы прыгаете, ваши ноги должны оставаться в расслабленном положении. Не напрягайтесь, но и не сгибайте колени слишком сильно, потому что вам будет очень трудно удержать равновесие. Хороший мягкий изгиб поможет смягчить приземление, и вы не полетите».

Важно поговорить о высоте прыжка. Помните, что цель состоит в том, чтобы перебраться через веревку, а не высоко в воздухе. На самом деле, слишком высокие прыжки часто являются причиной того, что люди спотыкаются (и это пустая трата энергии, которую можно было бы использовать для поддержания скорости и формы). «Слишком высокие прыжки перегрузят ваши мышцы и нарушат координацию», — говорит Сара. «Веревка находится под вашими ногами в течение миллисекунды и обычно имеет ширину полсантиметра или около того. Это означает, что ваш отскок действительно должен быть всего около одного или двух сантиметров в высоту. Не дюймы — сантиметры. Звучит просто, но на самом деле прыгать ниже, когда ты новичок, наверное, сложнее».

Как использовать руки при прыжках

Куда вы поставите руки при скручивании скакалки, зависит от того, кого вы спросите; боксеры, кроссфитеры и те, кто выполняет трюки со скакалкой, занимают несколько иное положение. Для Сары важно сделать пропуск максимально эффективным.

«Я говорю, держите руки как можно ближе к бедрам, но это будет зависеть от того, где вы находитесь в путешествии. Я бы посоветовал совершенно новым новичкам просто постараться прижать локти как можно ближе к талии, а запястья как можно ближе к бедрам — это называется карманным положением, так как вы как будто складываете руки. в ваших карманах, — говорит Сара.

Это делается для того, чтобы все движения исходили от вашего запястья, а не плеча или локтя, что может привести к травме или нарушению координации. «Вы также не хотите выставлять руки вперед, так как вы сократите длину скакалки — попробуйте отвести локти назад и внутрь и перемещать скакалку крошечными круговыми движениями», — добавляет она.

Вам также может понравиться

Тренировка со скакалкой: попробуйте этот челлендж по прыжкам со скакалкой, если вам надоели ваши обычные упражнения0006

Предвидеть, когда появится веревка, сложнее, чем кажется. «Вы можете научиться этому, выполняя захват пальца ноги, когда вы начинаете с веревкой позади себя и перебрасываете ее через голову. Вместо того, чтобы прыгать, просто поднимите пальцы ног и дайте скакалке зацепиться. Продолжайте делать это снова и снова, и вы привыкнете к тому, где должна быть веревка и когда нужно прыгать», — говорит Сара.

Речь идет о развитии мышечной памяти и уверенности в себе, чтобы помнить, когда это произойдет, объясняет она. Если есть положение, на которое вы хотите обратить внимание, она говорит, что «поскольку вы находитесь в самой нижней точке прыжка, ваши пальцы ног на полу, а колени мягкие, скакалка должна быть прямо над вашей головой. Когда вы находитесь в самой высокой точке, веревка находится прямо под вами».

Вам также может понравиться

Лучшие скакалки: как утяжеленные скакалки могут улучшить физическую форму и силу

Как избежать поездок? «Очень важно подобрать веревку нужной длины, — говорит Сара. «Для большинства людей я бы посоветовал взять веревку на два или три фута длиннее своего роста, но это личное предпочтение. Если вы хотите выполнять трюки, слишком длинная веревка будет мешать, поэтому лучше приобрести регулируемую веревку, поэкспериментировав с ее длиной».

Она рекомендует встать одной ногой на середину веревки и посмотреть, как далеко она поднимается по вашему телу без ручек. «Хорошо — от верхней части груди до верхней части грудной клетки», — говорит Сара. «Я думаю, важно помнить, что если вы перелезаете через веревку только четыре раза — это нормально. Это в четыре раза больше, чем до того, как вы начали».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Images: Getty 

Topics

• Strong Women
• Workouts
• Cardio workouts
• Fitness
• Home Workouts

Share this article

Chloe Gray

Chloe Gray является старшим автором фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).

• Тренировки

  Наскучила обычная тренировка? Попробуйте этот челлендж для новичков

• Тренировки

  5-минутные программы скипинга, когда у вас мало времени

• Тренировки

  Вот почему так много людей пропускают занятия во время карантина

  6
  6

  • Отзывы

    Нет гантелей? Эта скакалка с утяжелением также может помочь нарастить мышечную массу

  5 лучших скакалок 2021 года для начинающих и тренировок

  Фитнес

  Почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют прыгать со скакалкой — и их любимые скакалки.

  Прыжки со скакалкой — относительно несложное упражнение, которое сжигает сотни калорий. Getty Images

  30 марта 2021 г., 20:48 UTC

  Николь Сондерс

  Выбор самостоятельно определяет, что мы покрываем и рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Учить больше.

  Врачи и специалисты по фитнесу считают прыжки со скакалкой доступной и простой тренировкой сердечно-сосудистой системы, которая улучшает физическую форму, равновесие и координацию. В целом, эксперты, с которыми мы консультировались, согласны с тем, что прыжки со скакалкой полезны для сердечно-сосудистой системы и позволяют сжигать много калорий за относительно короткое время и с относительно доступным фитнес-оборудованием.

  «Прыжки со скакалкой чрезвычайно эффективны для сжигания жира, особенно в области кора», — объясняет Рой Ооммен, доктор медицинских наук, кардиоторакальный хирург (специализирующийся на хирургии сердца и грудной клетки). Он сказал нам, что прыжки со скакалкой «это все, что нужно для отличной тренировки». Некоммерческая Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым еженедельно заниматься энергичными аэробными упражнениями в течение 75 минут, такими как прыжки со скакалкой. Фактически, прыжки со скакалкой сжигают от 15 до 20 калорий в минуту, по словам сертифицированного хирурга-ортопеда Марка С. Ковальски, доктора медицинских наук, а онлайн-калькуляторы от Calories Burned HQ и ACE Fitness могут даже помочь вам рассчитать, сколько калорий вы сжигаете конкретно во время тренировки. прыжки со скакалкой.

  Как купить скакалку, по мнению экспертов по фитнесу

  По словам Джона Галлуччи-младшего, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, двумя наиболее важными параметрами скакалки являются ее длина и вес.

  Длина

  Используйте скакалку, которая на 3 фута длиннее вашего роста, посоветовал Галлуччи, бывший главный спортивный тренер команды New York Red Bulls MLS. Встаньте на середину скакалки и туго натяните ее, и точка, в которой трос встречается с каждой ручкой, должна касаться груди в верхней части груди.

  Вес

  У вас также есть выбор из трех типов скакалки: базовая, утяжеленная и скоростная.

  • Базовая скакалка идеальна для начинающих, потому что ее трос «немного толще и обеспечивает лучшее сцепление», отметил Галлуччи.
  • Утяжеленная скакалка имеет дополнительный вес в виде рукояток, троса или того и другого и лучше всего подходит для опытных прыгунов со скакалкой или тех, кто хочет улучшить свои силовые тренировки.
  • A Скакалка для прыжков на скорость тонкие и легкие, они хорошо подходят для тех, кто любит прыгать в быстром темпе, и «отличный способ улучшить работу ног и физическую форму», – сказал тренер и тренер по здоровью Бек Донлан.

  Лучшие скакалки 2021 года

  Вы можете найти скакалки в популярных у читателей розничных магазинах, таких как Walmart, Target и Dick’s Sporting Goods — вы можете найти доступные и высоко оцененные скакалки за 4 доллара. Эксперты, с которыми мы консультировались, поделились с нами своими рекомендациями по ценам и вариантам использования.

  Комплект скакалки Crossrope Lean

  Рой и Донлан оба являются поклонниками скакалки Crossrope Lean, которую можно синхронизировать с Apple Health и Google Fit. У вас есть возможность поменять ручки, чтобы улучшить свою скакалку с легкой (0,25 фунта) до тяжелой (0,5 фунта). Рой также ценит эргономичные текстурированные ручки и считает, что скакалка не запутывается, как другие. Он может похвастаться средним рейтингом 4,8 звезды из 2990 отзывов на Amazon.

  Скакалка EliteSRS

  Это любимая скакалка Gallucci для начинающих, поскольку она помогает пользователям «почувствовать ритм прыжков и понять, как правильно это делать». Он отметил, что скакалка с утяжелением отлично подходит для тренировки мышц рук. Он получил средний рейтинг 4,3 звезды из почти 250 отзывов на Amazon.

  Скакалка Lifeline

  Галлуччи также рекомендовал скоростную скакалку Lifeline тем, кто хочет «убойной тренировки» и «двигаться с максимальной скоростью и развивать выносливость». Он весит всего 0,75 фунта и получил средний рейтинг 4 звезды из более чем 150 отзывов на Amazon.

  Скакалка для начинающих EliteSRS

  Одна скакалка из ПВХ с высоким рейтингом, заслуживающая внимания, принадлежит EliteSRS. Он имеет средний балл 4,4 звезды из более чем 330 обзоров на Amazon и регулируется по высоте. Измерив правильную высоту, протяните часть 10-футового шнура через одну из ручек, отпустите прикрепленный замок и, как только вы получите нужную длину, защелкните замок на место (и используйте ножницы, чтобы отрезать лишний шнур, торчащий наружу). . Скакалка доступна в шести цветовых решениях: от розового/фиолетового до серебристого/белого.

  Скакалка DEGOL

  Эта скакалка является бестселлером № 1 на Amazon и имеет средний рейтинг 4,3 звезды из более чем 35 200 отзывов. 9-футовая скакалка регулируется по высоте и покрыта ПВХ, который предотвращает повреждение пола. Он также оснащен эргономичными ручками из пены с эффектом памяти.

  Советы по прыжкам со скакалкой от эксперта по фитнесу

  Мортен Мюллер, тренер по эффективности в службе персональных тренировок Future, сказал, что две из наиболее распространенных ошибок, которые совершают его клиенты при прыжках со скакалкой, — это перенапряжение и слишком высокие прыжки. «Скакалка — это ритм и координация в течение длительных периодов времени. Если мы прыгнем слишком высоко, нам будет трудно повторять почти одну и ту же технику снова и снова, и, возможно, нам даже придется остановиться раньше», — сказал он. Мюллер отметил, что слишком высокие прыжки также ограничивают преимущества прыжков со скакалкой для сердечно-сосудистой системы и могут вызвать нагрузку на суставы в нижней части тела. «Сначала думайте о ритме, потом о продолжительности и только потом о высоте».

  Мюллер также поделился тремя простыми шагами, которые помогут вам начать прыгать со скакалкой:

  1. Перед тем, как взяться за скакалку, начните с того, что представьте, что ручки скакалки находятся в ваших руках рядом с бедрами, и подпрыгивайте вверх и вниз. всего в нескольких сантиметрах от пола.
  2. Как только вы найдете удобный ритм и сможете поддерживать движение не менее 30 секунд, возьмитесь за обе ручки скакалки одной рукой и совместите подпрыгивание с раскачиванием веревка рядом с тобой. Его самый большой совет заключается в том, что движением управляет запястье , а не рука или предплечье.
  3. После того, как вы освоите качание и прыжки в течение как минимум еще 30 секунд, вы будете готовы прыгать через скакалку. «Всегда помните, никогда не жертвуйте ритмом ради продолжительности или высоты прыжков », — сказал он.

  Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, и следите за нами в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних событий 908:20 .

  Николь Сондерс

  Николь Сондерс — бывший заместитель коммерческого редактора Select на канале NBC News, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.

  10 лучших скакалок для начинающих, кардиотренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и кроссфита

  PeopleImagesGetty Images

  Недорогой и компактный тренажер, скакалка — идеальный элемент любого домашнего тренажерного зала или спортивной сумки. Этот небольшой, но мощный инструмент может полностью изменить вашу тренировку. Вот почему мы сели с самой королевой скакалки, Психолог и тренер по фитнесу Доктор Джанин Делани , известная своим скульптурным телосложением и впечатляющими движениями со скакалкой в ​​Instagram, чтобы узнать больше об этом виде спорта и о том, на что следует обратить внимание при выборе идеальной скакалки.

  « Прыжки со скакалкой — отличный способ похудеть, сжечь жир и калории и весело провести время», — говорит Делани. «Большинство людей думают о прыжках со скакалкой как о спорте для детей, но у них есть много преимуществ и для взрослых, особенно для людей старше 40 лет». Сама Делейни начала прыгать через скакалку в возрасте 43 лет, главным образом потому, что она не была поклонницей бега и искала другую форму кардио.

  Если говорить о преимуществах прыжков со скакалкой, то их масса. «Прыжки со скакалкой повышают уровень эндорфинов, что улучшает настроение, увеличивает энергию и либидо», — говорит Делани. «Большинство людей не понимают, что прыжки со скакалкой на самом деле сжигают больше жира и калорий, чем бег, плавание или езда на велосипеде . Это не только задействует вашу сердечно-сосудистую систему, но также помогает нарастить мышечную силу, улучшить координацию, и даже ускорить метаболизм».

  Делани говорит, что вам не нужно быть спортивным или координированным, чтобы начать прыгать со скакалкой, но добавляет, что важно убедиться, что размер вашей скакалки соответствует вашему росту, а также поддерживать правильную форму и немного потренироваться . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, Delaney предлагает следующие важные советы:

  1. Положение рук: Держите грудь приподнятой, корпус напряжен и руки близко к телу. Если ваши руки будут слишком широкими, это сократит длину веревки, и вы, скорее всего, споткнетесь.
  2. Используйте свои запястья: Прыжки со скакалкой — это задействование запястий вместо движений рук.
  3. Держите голову выше: Прыжки со скакалкой связаны со временем, и если вы посмотрите вниз и подождите, пока веревка пройдет мимо вас, вы, скорее всего, споткнетесь. Лучший подход — смотреть прямо перед собой и прыгать, когда скакалка пересекает линию вашего взгляда, что гарантирует лучший ритм при прыжках.
  4. Снимите себя на видео: Практика ведет к совершенству, а небольшая практика каждый день поможет вам становиться все лучше и лучше. Посмотрите обучающие видеоролики на YouTube, которые помогут вам визуализировать правильное движение, и снимите видео о себе, чтобы проверить свою форму.
  5. Подберите веревку подходящего размера: Чтобы выбрать размер веревки, встаньте на середину веревки одной ногой и поднимите обе ручки к плечам. Веревка должна доходить до плеч, не выше и не ниже. Обязательно купите веревку, которую можно обрезать по своему размеру или подобрать по росту.

  Теперь, когда вы знаете основы, пришло время выбрать идеальную скакалку, чтобы добавить ее в свой фитнес-репертуар. Делейни и эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства собрали лучшие скакалки для всех видов фитнеса, независимо от того, ищете ли вы лучшую скакалку для начинающих или лучший выбор для бокса. «Тип веревки, которую вы покупаете, будет зависеть от вашей цели», — говорит Делани. Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом. Вот лучшие скакалки 2020 года:
  

  1

  Лучшая скакалка в целом

  Скакалка

  Стань бережливым

  Крестовина

  99 долларов на CROSSROPE.COM

  2

  Самая популярная скакалка на Amazon

  DEGOL

  Скакалка без запутывания

  ДЕГОЛ

  3

  Лучшая скакалка для начинающих

  YZLSPORTS

  Профессиональная регулируемая скакалка из стальной проволоки

  YZLSPORTS

  Сейчас скидка 14%

  6 долларов на амазонке

  4

  Лучшая скоростная скакалка

  WOD Nation

  Скоростная скакалка

  WOD Nation

  Сейчас скидка 28%

  18 долларов на АМАЗОН

  5

  Скакалка с лучшим весом

  Скакалка

  Стать сильнее

  Крестовина

  139 долларов на CROSSROPE. COM

  6

  Скакалка по лучшей цене

  SPORTBIT

  Регулируемая скакалка

  Sportbit

  Сейчас скидка 23%

  10 долларов на АМАЗОН

  7

  Лучшая скакалка для кроссфита

  Rogue Fitness

  Веревка с подшипником SR-1

  Разбойник

  120 долларов в ROGUE FITNESS

  8

  Лучшая беспроводная скакалка

  Sinrida

  Цифровой счет скорости прыжки через скакалку

  Синрида

  13 долларов на АМАЗОН

  9

  Лучшая умная скакалка

  TANGRAM

  Умный новичок со скакалкой

  ТАНГРАМ

  10

  Скакалка Best Comfort-Grip

  Fitness Factor

  Регулируемая скакалка с сумкой для переноски

  Fitness Factor

  Скидка 13%

  7 долларов на амазонке

  11

  Лучший коврик для скакалки

  Crossrope

  ЛЕ мат

  Крестовина

  50 долларов на CROSSROPE. COM

  Стефани Сасос, MS, RDN, C.S.O., C.D.N. Заместитель директора лаборатории питания Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.

  Руководство для начинающих по пропуску – Допинг Веревки

  Здесь вы найдете все необходимое, чтобы начать прыгать со скакалкой.

  Почему прыжки со скакалкой так хороши для вас

  Выбор скакалки

  Выбор ручек

  Измерение и изменение размера скакалки

  Основы прыжков со скакалкой (что делать и чего не делать!) обучение навыкам прыжков со скакалкой и трюкам с использованием туловища

  Кондиционирование, обувь, уход за веревкой и ее обслуживание

  Уроки и учебные пособия

  
  
  ПОЧЕМУ Прыжки со скакалкой так полезны для вас

  1️⃣ Высокоэффективно ❗️

  Доказано, что 10 минут прыжков на скакалке более эффективны, чем 30 минут бега, если не 30 минут. Исследование, проведенное в Университете штата Аризона, показало одинаковый уровень улучшения показателей сердечно-сосудистой системы у 92 спортсменов-мужчин, разделенных на две группы; одна группа прыгала со скакалкой по 10 минут в день, а другая бегала по 30 минут в день в течение 6 недель.

  2️⃣ Тонизирует все тело ❗️

  Скакалка активизирует мышцы ног, а также плечи, спину, грудь, руки и пресс. Каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли, вы задействуете основные мышцы без необходимости делать одно приседание или планку.

  3️⃣ Развивайте всесторонние спортивные способности ❗️

  Помогает улучшить вашу скорость, зрительно-моторную координацию, тайминг, рефлексы, равновесие и осанку. Из-за этого многие спортсмены других видов спорта используют скакалку в дополнение к своим тренировкам.

  4️⃣ Низкая ударная нагрузка ❗️

  Скакалка на самом деле используется, чтобы помочь спортсменам восстановиться после травм суставов, потому что прыжки со скакалкой — это высокоинтенсивный, но малотравматичный вид спорта. При правильном выполнении, с низким отскоком от подушечек стопы, скакалка оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, чем бег трусцой или бег, не только сводя к минимуму травмы лодыжек и коленей, но фактически помогая им в восстановлении, укрепляя мышцы лодыжек и коленей, которые поддерживают связки, окружающие сустав.

  5️⃣ Портативный  и недорогой ❗️

  Скакалка очень компактна и портативна, что позволяет тренироваться где угодно; дома, в спортзале или на мероприятии в местном парке и во многих других общественных местах. Низкая цена делает прыжки со скакалкой доступным и всеобъемлющим вариантом тренировки, который предназначен для всех и особенно хорош, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или большое пространство. 💪🏻

  6️⃣ Это полезно для вашего мозга ❗️

  Необходимость координировать так много различных частей вашего тела увеличивает активность вашего мозга. Доказано, что прыжки со скакалкой улучшают память, внимательность, концентрацию и навыки чтения. В настоящее время проводятся исследования, изучающие преимущества прыжков на скакалке в предотвращении деменции.

  7️⃣ Это весело!!! 🎉

  Прыжки со скакалкой — один из самых веселых и креативных видов фитнеса. Это легко делать под любимую музыку, с детьми, друзьями или даже в форме медитации. Большинство людей сообщают, что они едва осознают, что тренируются!

   

  Выбор веревки

  Знание того, какая веревка вам нужна и нужна, может сбивать с толку, поэтому вот таблица, которая поможет вам выбрать между различными вариантами. Как правило, мы рекомендуем новичкам начинать со скакалки из бисера, так как вес и обратная связь помогают прыгуну освоить новые трюки и правильную форму скакалки. Для фитнеса использование скакалки из ПВХ может быть отличным вариантом, так как она быстрее прорезает воздух, что позволяет увеличить интенсивность за счет большей скорости, работы ног и двойных прыжков.

   

  Выбор рукояток

  Выбор между короткими или длинными рукоятками является личным предпочтением с преимуществами для всех вариантов. Смотрите здесь, чтобы решить, что имеет смысл для вас!

  Измерение и изменение размера вашей веревки

  Какой длины должна быть ваша веревка?

  Распространенной ошибкой является слишком длинная веревка, из-за которой руки пользователей слишком широко расставлены, чтобы компенсировать лишнюю веревку, что приводит к плохой технике (см. раздел формы ниже в этом руководстве). Однако оптимальная длина веревки также зависит от роста, уровня навыков, цели и личных предпочтений.

  Как правило, более короткая скакалка считается наиболее подходящей для более опытных прыгунов, но это также может зависеть от личных предпочтений , поскольку есть продвинутые прыгуны, которые просто предпочитают более длинную скакалку. Все усилия должны быть направлены на то, чтобы со временем использовать более короткую веревку, и, если позволяет ваша техника, вам следует еще больше укоротить веревку.

  Как новичок, начинать со скакалкой с достаточным пространством для ошибок — это способ акклиматизироваться к новому навыку, но рассмотрите постепенное укорачивание, чтобы со временем улучшить свою эффективность и технику. Мы видим, что хорошая начальная точка длины веревки составляет около высоты плюс 3 фута, подробнее см. ниже.

  Чтобы узнать размер, который вам нужен:

  Встаньте на веревку в центре и посмотрите, где должны быть ручки на вашем теле (см. видеоиллюстрацию ниже),

  Хороший калибр:

  Начинающие  — нижняя часть ручек заканчивается на уровне груди (при этом длина веревки между ручками должна быть примерно равна вашему росту плюс 3 фута)

  ручки примерно на высоте вашего роста плюс 2 фута)

  Продвинутый уровень — нижняя часть ручек заканчивается на уровне бедра (длина веревки между ручками примерно равна вашему росту плюс 1 фут — используется только очень немногими прыгунами и более для выполнения эффективных скоростных шагов и соревнований)

  Как упоминалось выше, ваши цели и выполняемый стиль прыжков со скакалкой также будут определять оптимальную длину скакалки для вас. При изменении длины делайте небольшие изменения, а не большие прыжки, так как это поможет прогрессу.

  Для большинства применений в прыжках вольным стилем чаще всего используется золотая середина между эффективностью и возможностью ошибки. Большинство прыгунов фристайла с некоторым опытом будут иметь рост около отметки плюс 2 фута, что позволит выполнять широкий спектр навыков, включая бинты, двойные прыжки и релизы без слишком большого количества лишней веревки.

  Кроме того, со временем и по мере того, как вы будете прыгать более последовательно, у вас, вероятно, будет более одной скакалки, одна из которых имеет очень строгую длину, чтобы вы могли выполнять определенные навыки эффективно и на скорости. В то время как 2-я веревка может иметь дополнительную длину на 3-5 дюймов, которую вы можете использовать для тренировки новых навыков, в которых вы менее опытны. Наличие основной скакалки и тренировочной скакалки — это то, что обычные прыгуны фристайла обычно получают в ходе своего путешествия со скакалкой.

  Примечание – если вы хотите двигаться быстрее и делать более быстрые релизы микрофона, то в этом помогут более короткие веревки!

  Как только вы будете довольны своей длиной, вы можете удалить лишние бусины или обрезать веревку из ПВХ до нужного вам размера.

  Как изменить размер веревки после того, как вы измерили ее

  Теперь вы знаете, какой длины вам нужна веревка, и пришло время изменить ее размер.

  Веревки из бисера и ПВХ имеют немного разные методы. Вы также можете посмотреть наши видеоролики об изменении размера для каждого стиля ниже 

  .

  Бусины	ПВХ
  Вытяните шнур из верхней части ручки	Вытяните шнур из верхней части ручки
  Развязать узел	Отсоедините пластиковую защелку
  Снимите шайбу	Протяните веревку, пока не достигнете желаемой длины веревки на основе измерения
  Снимите ручку	Защелкните пластиковую застежку, чтобы зафиксировать ее на месте
  Удалите лишние бусины (при необходимости можете оставить их на замену!)	Обрежьте излишки шнура, когда вам станет удобно с длиной
  Заменить ручку
  Наденьте шайбу обратно на
  Завяжите узел над шайбой
  Отрежьте излишки шнура, как только вам станет удобно с длиной шнура

   

  Примечание: любой изношенный полиэфирный шнур после обрезки можно привести в порядок и запаять пламенем зажигалки или спички, чтобы тщательно очистить и придать чистоту. Это также предотвратит развязывание узлов. 100012

  Некоторым при первом запуске скипинг может показаться совершенно непривычным. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам хорошо начать и избежать этих разочаровывающих поездок и путаницы.

  1) Низкий отскок

  • Вам нужно только прыгнуть достаточно высоко, чтобы скакалка прошла прямо под вашими ногами, посмотрите на свою скакалку и обратите внимание на ее толщину и учитывайте это при прыжках. Попробуйте сосредоточиться на прыжках не выше трех дюймов.
  • Небольшие отскоки ограничат нагрузку на суставы и снизят риск травм и усталости.
  • Хороший способ защитить лодыжки — сосредоточиться на прыжках с одной и той же точки и не отклоняться в сторону или вперед!

   

  2) Оставайтесь на подушечках стоп только  слегка согните колени правильная мышца для правильной техники прыжков со скакалкой)

  6. Держите колени слегка согнутыми.
  7. Старайтесь не отталкиваться ногами назад, отрываясь от земли.

  3) Положение рук имеет ключевое значение

  • Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а руки прижаты к телу, рядом с бедрами. Это называется исходной позицией. Прыжки с широкими и прямыми руками усложняют задачу. Хотя исходное положение поначалу может показаться неестественным, отведенные назад локти вызывают вращение запястий, что снижает ненужную усталость плеч.
  • Такое расположение также позволяет использовать как можно более короткую длину каната, что приводит к более эффективному движению каната.

  4) Вращение запястья

  • Вращение запястья, избегая направления вращения руками

  5) Укоротите скакалку

  • Многие новички используют слишком длинную скакалку, потому что сначала им кажется, что через нее легче перепрыгнуть, однако это может привести к плохой технике, неправильному положению рук, отдаче назад и потенциальные травмы.
  • Чем короче веревка, тем лучше механика и эффективность вращения веревки, что ведет к более чистой технике и выполнению навыков.
  • Мы рекомендуем укоротить веревку настолько, насколько это позволяет техника, и продолжать пересматривать и укорачивать со временем и уверенностью.

  
  6) Используйте правильный тип веревки

  • Избегайте легких тросов и утяжеленных рукояток, которые не обеспечивают должной обратной связи или имеют дисбаланс веса.
  • Лучший способ почувствовать вес веревки вокруг вас – это использовать веревку из бисера или веревку из ПВХ толщиной 5 мм.
  • Ценность ощущения веса скакалки — причина, по которой спортсмены CrossFit выбирают для начала трос весом 3,4 унции.
  • Наша веревка из бисера идеально сбалансирована, чтобы дать вам обратную связь, чтобы вы чувствовали веревку, чтобы вы знали, где веревка вокруг вас, это понимание, в свою очередь, дает вам лучший шанс учиться, выполнять навыки и улучшать свою форму.

      

   

  ОСНОВНЫЕ НАВЫКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СКОРОЧКЕ

  Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с ключевыми навыками, которые вам нужно освоить, прежде чем переходить к более сложным трюкам!

  КАК ОБУЧИТЬСЯ НАВЫКАМ И ТРЮКАМ НА СКОРОЧКЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЗАХВАТА ДЛЯ НОСКА

  Посмотрите видеоруководство, чтобы узнать, как лучше всего научиться трюкам и навыкам прыжков со скакалкой!

  Преимущество носка в скипинге заключается в том, что он позволяет не только выполнять трюки с большим количеством повторений, не вызывая чрезмерного утомления, но также приостанавливает положение скакалки, чтобы можно было проанализировать, а затем скорректировать положение рук и тела.