Как убрать низ живота за неделю в домашних условиях: Как убрать живот за неделю в домашних условиях лучшие упражнения и диета

0

Содержание

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-05T13:55

2022-05-05T13:55

2022-05-31T18:11

зож

здоровье

диета

ожирение

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730353089_145:95:1756:1001_1920x0_80_0_0_4e035b8fb1610f51d174a20c673987da.jpg

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах появления жира на животе у мужчин и женщин, поделились способами как избавиться от лишних сантиметров на талии и на боках в домашних условиях, и указали лучшие упражнения для избавления от проблемной зоны. Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям.Жир на животеСуществует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.Причины появленияЧтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение “белой линии”, связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма. Как убрать животПлоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.Основные правилаГлавное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.Реальные способыСамые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.ДиетаДиета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион. За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.Жиросжигающие продуктыОпределенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.Упражнения и нагрузки”Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю”.Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом). В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. “Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям”, — комментирует Алеся Вдовкина.Массаж и обертывания”Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь “гуляют” по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно”.В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.Упражнения для избавления от живота. ВидеоУпражнение 1. Скручивания на фитболеСамое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.Упражнение 2. Подъем ног в висеУпражнение для более подготовленных спортсменов.Упражнение 3. “Мёртвый жук”Упражнение повторить 4-6 раз.Упражнение 4. Выпрямление ног лежа”Контролируйте, чтобы живот не надувался горкой, а поясница всегда была прижата к полу”, — комментирует Ольга Дерендеева.Упражнение 5. “Вакуум””Вакуум” можно делать лежа, сидя, стоя или на четвереньках.Упражнение имеет ряд противопоказаний, среди которых хронические заболевания ЖКТ, повышенное артериальное давление, тромбоз вен, глаукома, недавно перенесенные операции на брюшной или тазовой полости и др.Рекомендации экспертов”Не стоит худеть слишком резко, ведь тогда останется еще и лишняя кожа, а это выглядит не очень эстетично. Для начала нужно выделить какие из вышеперечисленных причин сейчас наиболее актуальны для вас. И безусловно начать питаться адекватно. Как вы понимаете, просто убрать какой-то продукт или сидеть на одной моркови — не сработает, и приведет к худшему результату, например, расстройству пищевого поведения. Еда нужна для энергии, поэтому сбросить вес поможет только сбалансированный рацион”, — советует Алеся Вдовкина. — Также стоит определить процент жировой прослойки. Это делается либо специальными весами, либо методом защипа и по сравнительной таблице. Если же ваш процент показатели в норме, а живот все же выпирает — разбираемся дальше. Жир по телу распределяется неравномерно, но нельзя сжечь жир в определенных местах одним упражнением. Надо понимать, что, например, жир вокруг бедер — это следствие нарушений работы мышц тазового дна, лимфодренажной и гормональных систем. И тут разбираться нужно не только с питанием. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин, и в борьбе с жиром на животе, но особенно актуально для женщин после родов”. “Жир распределяется по всему телу неравномерно, а вот уходит жир примерно одинаково по всему телу. Живот является одной из самых проблемных зон, так как на животе объём жировых клеток больше. Именно поэтому к результату похудения мы идем дольше всего. Главное — регулярность и настойчивость. Не нужно отказываться от тренировок, если результат не появляется через неделю. Стоит вспомнить, сколько времени вы потратили, чтобы “наесть” живот. Нужно развивать терпеливость на пути к своей цели. Убрав жир на животе, вы получите дополнительно огромное количество бонусов: подтянутое тело, много энергии, здоровье. Правильное питание и регулярные тренировки обязательно отразятся на состоянии вашей кожи, волос. У вас улучшится настроение, ведь тренировки помогают выработке гормонов счастья”, — комментирует Ольга Дерендеева.

https://rsport.ria.ru/20201112/press-1584322290.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html

https://rsport. ria.ru/20211202/zavtrak-1761737735.html

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730353089_292:0:1627:1001_1920x0_80_0_0_08d01717bbcf555c35444027b933a6d4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, ожирение, питание

ЗОЖ, Здоровье, Диета, Ожирение, Питание

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах появления жира на животе у мужчин и женщин, поделились способами как избавиться от лишних сантиметров на талии и на боках в домашних условиях, и указали лучшие упражнения для избавления от проблемной зоны.

Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.

© Pixabay / Bru-nOМужчина с лишним весом

© Pixabay / Bru-nO

Мужчина с лишним весом

Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям.

Жир на животе

Существует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.

Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

12 ноября 2020, 16:45ЗОЖ

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.

Причины появления

Чтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:

  1. 1

    Неправильное питание. Мучное, сладости, жирная пища, фастфуд и алкоголь — “враги” красивой фигуры. Неограниченное потребление “вредных” продуктов приводит к нарушению обмену веществ и увеличению веса тела, что может стать причиной развития тяжелых заболеваний.
  2. 2

    Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности приводит к ослаблению мышц пресса и искривлению позвоночника. Последнее также является основой красивой фигуры. Плоский живот, тонкая талия не могут появиться без ровной спины.
  3. 3

    Стресс и недосып. Факторы, которые активируют выработку гормона кортизол. Он, в свою очередь, защищает организм от стресса, вызывая увеличение уровня сахара в крови. Это провоцирует постоянное чувство голода, что приводит к перееданию.
  4. 4

    Гормональные нарушения. Гормональный сбой становится основой развития опасных заболеваний, которые влекут за собой появление абдоминального ожирения. Также могут развиваться проблемы с пищеварением, приводящие к вздутию, накоплению шлаков в организме и увеличению объемов талии.

Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.

7 августа 2021, 11:10ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение “белой линии”, связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).

Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма.

Как убрать живот

Плоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.

28 мая 2020, 08:00ЗОЖ

Нутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет

Основные правила

Главное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.

Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.

“В спортзале достаточно часто можно видеть женщин, которые качают пресс тысячи раз в надежде избавиться от лишних складок в области талии. Однако, результата от такого подхода нет. Жир на животе (или в любой конкретной зоне) нельзя убрать, выполняя упражнения только на эту зону. Выполнение упражнений на мышцы пресса помогает улучшить кровоснабжение в данной области и увеличить скорость окисления жира в тканях, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Для похудения и коррекции талии необходимо соблюдать дефицит килокалорий. Таким образом, дефицит ккал и регулярная физическая нагрузка вместе с бытовой активностью поспособствуют перераспределению жира и ускорят процесс похудения в зоне живота”, — уточняет Ольга Дерендеева.

© Fotolia / KwanchaichaiudomМальчик с лишним весом

© Fotolia / Kwanchaichaiudom

Мальчик с лишним весом

Реальные способы

Самые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.

Диета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион.

За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.

“Необходимо понимать, что любая диета — кратковременное решение. К питанию нужно подходить осознанно и питаться разнообразно: добавлять в рацион больше овощей, зелени. Для похудения необходимо знать свои расходы энергии и создавать дефицит на 20-30%. Если вы не худеете, значит нет дефицита ккал. Для дефицита ккал необходимо сократить количество быстрых углеводов: сахар, мучные изделия. Лучше заменить их на полезные перекусы: фрукты, смузи, сухофрукты, орехи. Их стоит потреблять в умеренном количестве”, — комментирует эксперт Ольга Дерендеева.

Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.

В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.

2 декабря 2021, 03:55ЗОЖ

Россиянам посоветовали лучшие продукты на завтрак при похудении

Жиросжигающие продукты

Определенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • копчености и консервы;
  • фастфуд;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
  • картофель, рис, кукуруза, манная крупа;
  • соль и сахар;
  • готовые снеки: чипсы, сухарики, орехи в глазури, соленые или сладкие крекеры и пр.

Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.

“Профессиональные жиросжигатели — сильно бьют по нервной системе, некоторые по щитовидной железе. Аптечные зачастую просто пустышки и уловки маркетинга. Но, есть например вид жиров, которые помогают “сжигать” лишние сантиметры вокруг талии. Это и омега 3-9 и CLA. Они содержатся в некоторых продуктах: в нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе и в орехах. Также полезные жиры выпускаются и в виде БАДов. Но они должны назначаться специалистами”, — комментирует Алеся Вдовкина.

29 апреля 2021, 07:00ЗОЖ

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Упражнения и нагрузки

“Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю”.

Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом).

“При выполнении таких упражнений мышцы пресса активизируются намного сильнее, чем в привычных скручиваниях на пресс. Для сжигания жира организму необходим определенный уровень стресс, то есть нагрузка должна быть ощутимой для вас. Однако, не стоит при этом переоценивать свои силы. Обязательно заниматься в том темпе, который соответствует вашему уровню подготовленности”, — объясняет специалист.

В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. “Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям”, — комментирует Алеся Вдовкина.

12 июля 2021, 14:35ЗОЖ

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Массаж и обертывания

“Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь “гуляют” по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно”.

В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.

Упражнения для избавления от живота. Видео

Упражнение 1. Скручивания на фитболе

Самое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

  1. 1

    Ложимся на мяч спиной, ноги согнуты, руки за голову.
  2. 2

    На вдох растягиваем мышцы живота слегка прогибаясь на мяче. На выдохе: напрягаем пресс и поднимаем лопатки, поясница остаётся на мяче. Чтобы не напрягать шею, слегка давим затылком в ладони. При этом шея должна остаться прямой.
  3. 3

    На вдохе снова опускаемся и растягиваем мышцы.

Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.

Упражнение 2. Подъем ног в висе

Упражнение для более подготовленных спортсменов.

  1. 1

    Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты.
  2. 2

    Облегченный вариант: напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Усложненный: на выдохе подтяните прямые ноги к перекладине.
  3. 3

    Затем медленно опустите ноги, чтобы в мышцах пресса сохранялось напряжение.

Упражнение 3. “Мёртвый жук”

  1. 1

    Лягте на коврик. Поднимите согнутые ноги под прямым углом в 90 градусов. Поясницу прижмите к полу.
  2. 2

    Поставьте ладони на бедра ближе к коленям.
  3. 3

    На выдохе напрягите мышцы живота и в сопротивлении давите ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
  4. 4

    Удержите положение на 5-8 счетов, не расслабляя мышцы пресса.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 4. Выпрямление ног лежа

  1. 1

    Лягте на коврик. Ноги поднимите и согните в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль тела.
  2. 2

    На выдохе напрягите мышцы живота, поясницу с силой прижмите к опоре и вытяните одну ногу вперед.
  3. 3

    На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

“Контролируйте, чтобы живот не надувался горкой, а поясница всегда была прижата к полу”, — комментирует Ольга Дерендеева.

Упражнение 5. “Вакуум”

“Вакуум” можно делать лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

  1. 1

    Принять удобное положение. Начинающим можно начать с положения стоя.
  2. 2

    Сделать плавный и максимальный вдох носом в течение 3-5 секунд.
  3. 3

    Медленно выдохнуть воздух через рот, втягивая мышцы живота.
  4. 4

    На последних секундах задержать дыхание, стараясь “приклеить” пупок к позвоночнику.

Упражнение имеет ряд противопоказаний, среди которых хронические заболевания ЖКТ, повышенное артериальное давление, тромбоз вен, глаукома, недавно перенесенные операции на брюшной или тазовой полости и др.

Рекомендации экспертов

“Не стоит худеть слишком резко, ведь тогда останется еще и лишняя кожа, а это выглядит не очень эстетично. Для начала нужно выделить какие из вышеперечисленных причин сейчас наиболее актуальны для вас. И безусловно начать питаться адекватно. Как вы понимаете, просто убрать какой-то продукт или сидеть на одной моркови — не сработает, и приведет к худшему результату, например, расстройству пищевого поведения. Еда нужна для энергии, поэтому сбросить вес поможет только сбалансированный рацион”, — советует Алеся Вдовкина. — Также стоит определить процент жировой прослойки. Это делается либо специальными весами, либо методом защипа и по сравнительной таблице. Если же ваш процент показатели в норме, а живот все же выпирает — разбираемся дальше. Жир по телу распределяется неравномерно, но нельзя сжечь жир в определенных местах одним упражнением. Надо понимать, что, например, жир вокруг бедер — это следствие нарушений работы мышц тазового дна, лимфодренажной и гормональных систем. И тут разбираться нужно не только с питанием. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин, и в борьбе с жиром на животе, но особенно актуально для женщин после родов”.

11 июля 2021, 05:45ЗОЖ

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

“Жир распределяется по всему телу неравномерно, а вот уходит жир примерно одинаково по всему телу. Живот является одной из самых проблемных зон, так как на животе объём жировых клеток больше. Именно поэтому к результату похудения мы идем дольше всего. Главное — регулярность и настойчивость. Не нужно отказываться от тренировок, если результат не появляется через неделю. Стоит вспомнить, сколько времени вы потратили, чтобы “наесть” живот. Нужно развивать терпеливость на пути к своей цели. Убрав жир на животе, вы получите дополнительно огромное количество бонусов: подтянутое тело, много энергии, здоровье. Правильное питание и регулярные тренировки обязательно отразятся на состоянии вашей кожи, волос. У вас улучшится настроение, ведь тренировки помогают выработке гормонов счастья”, — комментирует Ольга Дерендеева.

Матч-центр

6 простых способов убрать живот

Жировые отложения на животе являются не только косметической проблемой. Для большинства людей лишний вес представляет серьезную угрозу для сохранения здоровья. Множество медицинских исследований подтверждают, что избыточный брюшной жир напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа. Именно поэтому для сохранения привлекательной фигуры и хорошего самочувствия важно избавляться от лишних сантиметров на животе.

Для того, чтобы определить степень жировых отложений, достаточно измерить объем талии. Это можно выполнить в домашних условиях с помощью обычной рулетки или сантиметровой ленты, которую используют портные. Оптимальными считаются следующие размеры:

Мужчины — 102 см (40 дюймов).

Женщины — 88 см (35 дюймов).

Если полученный результат оказывается больше, следует говорить об абдоминальном ожирении. Незначительное превышение этих показателей требует определенных действий, для уменьшения объема талии. Слишком большая разница говорит о серьезной проблеме, требующей своевременного решения.

В настоящее время существует много традиционных и народных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений именно в области живота. Наука предлагает 6 конкретных, научно обоснованных способов, как убрать живот.

1. Исключите сахар и сладкие напитки из рациона

Избыточное содержание сахара в продуктах питания чрезвычайно вредно для здоровья. Клинические наблюдения указывают на то, что перенасыщение клеток глюкозой вызывает нарушение метаболизма.

Сахар поступает в организм в виде глюкозы, фруктозы. Последняя может усваиваться печенью лишь в незначительном количестве. Печень, перенасыщенная фруктозой, преобразует ее в липиды. Такие метаболические процессы вызывают образование жировых отложений в брюшной полости, могут стать причиной жирового гепатоза. Это состояние называют также ожирением печени, при котором ее клетки (гепатоциты) перерождаются в жировые.

Множество ученых придерживаются мнения о том, что эти метаболические процессы лежат в основе пагубного действия сахара на здоровье человека. Увеличение объема брюшного жира, трансформации клеток печени приводят к устойчивости клеток к инсулину (состояние резистентности) и нарушению обменных процессов.

В напитках сахар содержится в жидком виде, еще более вредном для организма. Головной мозг устроен так, что не может контролировать поступление жидких калорий так, как твердых. Поэтому при употреблении напитков, содержащих сахар, человек потребляет большее количество калорий. Многочисленные исследования доказали, что дети ежедневно употребляющие сладкие напитки, увеличивают риск развития ожирения на 60%. [1]

При первых признаках ожирения важно минимизировать количество потребляемого сахара. Для этого нужно пересмотреть свой привычный рацион, полностью исключить из него сладкие напитки: сладкую газировку, фруктовые соки, спортивные энерготоники. Вместо этого включить в диету свежие фрукты, которые намного полезнее. Большое количество клетчатки ослабляет отрицательное действие фруктозы. Объем глюкозы, полученный с фруктами, значительно меньше при употреблении продуктов с рафинированным сахаром. При покупке готовых продуктов, обращайте внимание количество сахара, указанное на упаковке.

Чрезмерное количество сахара в ежедневном рационе может вызвать образование жировых отложений в области живота и стать причиной ожирения печени. В первую очередь это связано с употреблением сладких безалкогольных напитков.

2. Включите в рацион больше белковой пищи

Белок должен стать основным элементом диеты для снижения веса. Медицинские наблюдения показали, что белок снижает чувство голода на 60%, ускоряет обменные процессы и помогает ежедневно потреблять на 441 ккал меньше. [2]

Для уменьшения объема талии необходимо в первую очередь увеличить количество продуктов, содержащих белок. Это позволит существенно снизить массу тела и надолго сохранить полученный результат после курса диеты.

Несколько исследований подтвердили эффективность белковой диеты для уменьшения жировых отложений в области живота. В ходе одного из них удалось установить, что качество и объем потребляемого белка обратно пропорциональны количеству брюшного жира. Чем больше испытуемые употребляли белка, тем меньше становился их вес.

Другое, более длительное наблюдение, позволило сделать выводы о том, что к увеличению жировой ткани приводит потребление рафинированного сахара и масла, а к уменьшению — наличие в рационе фруктов и овощей. Придерживание белкового рациона в течение 5 лет позволило избежать образования жировых складок в области талии.

Лучшими источниками белка являются:

Рыба и морепродукты.

Эти продукты должны быть введены в ежедневный режим питания. Можно ввести в рацион кокосовое масло. Было доказано, что приготовление пищи с его использованием позволяет снизить объем подкожного жира. Для получения видимого результата достаточно употреблять две ложки кокосового масла в день.

Если невозможно получить белок в достаточном количестве с продуктами, можно принимать протеиновые добавки. К таким препаратам относится сывороточный белок, протеиновые порошки, они могут быть полезны, если человек является веганом.

Увеличение потребления качественного белка помогает ускорить обменные процессы, устранить чувство голода. Эти свойства в значительной мере помогают бороться с лишним весом. Эффективность белковой диеты доказана множеством исследований.

3. Исключите из рациона углеводы

Уменьшение углеводов — самый верный путь избавления от объемного живота. Как только человек сокращает углеводы, отмечается снижение аппетита, уменьшение массы тела. Это утверждение базируется на данных более двадцати рандомизированных контролируемых исследований. [3]

Группы испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, теряют лишний вес в 2-3 раза больше, чем те, чья диета заключается в снижении жиров. Этот эффект наблюдается даже в том случае, когда члены группы, ограничивающие углеводы, употребляют столько пищи, сколько захотят. Испытуемые второй группы (с ограничением жиров) — получают мало калорий и испытывают чувство голода.

Диеты с низким содержанием углеводов, способствуют выведению избытка воды, что быстро приводит к снижению веса. Сравнение низкокалорийного режима питания с низкоуглеводным показало, что именно последнее дает наиболее эффективное избавление от брюшного жира, жировых капсул вокруг внутренних органов и в печени.

Чрезмерное употребление богатой углеводами пищи — основной фактор развития ожирения. При достаточном потреблении белка из рациона нужно исключить:

Чтобы быстро похудеть, нужно ограничить потребление углеводов до 50 г в день. Со временем наступает кетоз — голодание клеток организма, при котором начинается расщепление жиров. Соблюдение низкоуглеводной диеты необходимо не только снижения веса, но и для лечения некоторых заболеваний, например, сахарного диабета II типа.

Наблюдения диетологов показали, что уменьшение углеводов в ежедневном рационе способствует эффективному сжиганию жировых отложений в зоне живота, вокруг внутренних органов, печени.

4. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой

Пищевая клетчатка представляет собой растительные волокна, которые не способны перевариться в ЖКТ. Не все волокна клетчатки одинаковы. Часть из них — растворимые, вязкие, волокна, которые могут оказывать влияние на вес. Вязкие волокна способны связывать жидкость, образуя густой гель. Гелевый сгусток находится в кишечнике и замедляет продвижение пищевого комка. В связи с этим — замедляется процесс пищеварения, меньше усваиваются питательные вещества. Человек, употребляющий клетчатку, испытывает ощущение сытости дольше, что снижает аппетит и способствует потере лишних килограммов.

Утверждение о том, что введение в диету клетчатки значительно помогает в снижении веса, было доказано множеством медицинских экспериментов. В ходе одного из них, испытуемые получали дополнительные 14 граммов клетчатки в день в течение 4 месяцев. Это привело к снижению потребления калорий на 10% и уменьшению веса на 2 кг. [4]

Длительное исследование, проводимое в течение 5 лет, позволило установить, что ежедневный прием растворимой клетчатки в дозировке 10 г, способствует уменьшению жировых отложений в области живота на 3,7%. Из этого следует, что вязкая клетчатка эффективно борется с лишним весом. [5]

Для того, чтобы увеличить количество клетчатки, нужно ввести в ежедневный рацион свежую зелень, сырые овощи и фрукты, бобовые, цельный овес. При недостатке растительной клетчатки можно принимать добавки, например, глюкоманнан. Его эффективность в снижении веса была доказана ни одним исследованием.

Значительному уменьшению подкожного жира способствует употребление пищевой клетчатки, особенно растворимой. Благодаря особенностям переваривания, она улучшает обменные механизмы, помогает предупредить развитие некоторых заболеваний.

5. Физические упражнения — обязательны для уменьшения живота

Физические упражнения необходимы по разным причинам. Для сохранения здоровья важно обеспечить себя оптимальным комплексом нагрузок. В рамках одной статьи нельзя осветить все преимущества физкультуры для здоровья, но можно однозначно сказать, что она способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Нет определенных упражнений, направленных на уменьшение живота. Нельзя убрать лишний вес в одном месте, даже бесконтрольные интенсивные нагрузки не смогут избавить от жировых отложений в области талии.

В ходе одного из исследований испытуемым предписывалось выполнение физических тренировок, направленных на брюшные мышцы. Через 6 недель после оценки результатов не было выявлено определенного уменьшения жировых отложений на животе.

Достаточно эффективными для борьбы с лишним жиром на животе являются аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание. Наблюдения доказали, что именно эти упражнения уменьшают объем жира в зоне живота. [6]

Правильно выполняемые спортивные нагрузки обеспечивают постоянство веса, предупреждают повторное образование липидных отложений. Физические упражнения помогают справиться с воспалением, снижают концентрацию сахара в крови и улучшают механизмы обмена веществ. Восстановление нормального метаболизма позволяет устранить излишки жира в брюшной полости.

Физические нагрузки не только помогают избавиться от жира в области живота, но и восстановить физиологические процессы, улучшить качество повседневной жизни.

6. Думайте о том, что и сколько вы едите

Известно, что качество еды — немаловажный аспект для сохранения здоровья. Большинство людей в реальной жизни понятия не имеют о том, что они употребляют в пищу каждый день. Полагаясь на какие-то данные, они думают, что соблюдают «белковую диету» или придерживаются питания с «низким содержанием углеводов». Эти убеждения являются неверными, чаще всего — слишком преувеличенными.

Для нормализации ежедневного питания важно регулярно учитывать качество и количество потребляемых продуктов. Невозможно постоянно взвешивать порции или изучать каждую этикетку с составом продуктов. Нужно несколько дней в месяц уделять внимание этому вопросу с целью коррекции пищевых привычек.

Для эффективного и стойкого уменьшения жировых отложений будет недостаточно просто употреблять больше белка. При соблюдении рекомендации об увеличении объема калорий, получаемых с белком до 25% до 30% необходимо уделять внимание остальным энергетическим компонентам. Здесь важна самоорганизация и желание достичь определенного результата.

Чтобы контролировать количество потребляемых калорий, можно использовать онлайн-калькулятор калорий, установить на любом электронном устройстве одно из приложений для фиксирования потребляемых продуктов. Желательно выполнять подсчеты калорийной ценности раз в месяц. Для этого можно установить объем и количество калорий в привычных продуктах питания.

[Видео] Доктор Берг — Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Давай начистоту. Что с твоим животом? Похож на яблоко? Или на спасательные круги? А, может, на хорошо поднявшееся, мягкое и рыхлое тесто? Миллионы женщин грустно вздохнули. Но мокрые носовые платки – в сторону! Мы знаем, как быстро подтянуть живот и вылепить из твоей фигуры «песочные часы». Предлагаем немного теории для осознания проблемы и много-много работающих рекомендаций.

Содержание статьи
  • Проблема: большой живот
  • Основные причины большого живота
  • Как происходит отложение жира
  • Какой у тебя живот
  • Как убрать живот: основные правила
  • Как заставить тело сжигать жир именно на животе
  • Как убрать живот после родов
  • Упражнения для новичков
  • Что делать, если не получается убрать живот

Проблема: большой живот

Такие уж мы, женщины. У нас первым делом полнеют живот и бока. Середина тела надувается, как шарик, появляются «спасательные круги» в области талии. Как же все это портит настроение и мешает жить на полную катушку! Сковывает в постели, на пляже, в выборе гардероба.

Особенно заметным живот становится после 30 лет. У женщины замедляется обмен веществ. Она продолжает есть привычные порции, а они оказываются избыточными. И самая привлекательная и обаятельная, сама не понимая, как это произошло, уже не может застегнуть любимые джинсы. Ведь именно живот чаще всего первым выступает за рамки дозволенного.

Даже у очень худых женщин может быть небольшой жирок внизу живота и дряблая кожа в этой зоне.

Основные причины большого живота

Почему же так происходит, что плоский живот остается только на старых фотографиях?

ТОП-7 основных причин роста живота

    Переедание и неправильное питание.

И дело не только в том, что питание не сбалансировано, и в рацион прокрадывается жирная, сладкая пища и другие мега-калории.

Сколько всего лишнего мы едим: за компанию, во время просмотра кино, из гурманства!

А эти бесконечные стрессовые перекусы: пока грызешь какой-нибудь кусочек, вроде как становится спокойнее! Есть даже версия, что в этом виновата программа в мозге, не различающая чувство голода и тревоги. Проще говоря, в момент стресса должна включаться тревога, а вместо нее срабатывает чувство голода.

У женского аппетита есть еще и свои фокусы. В ПМС на фоне гормональных скачков мы можем есть без остановки – хочется таким способом успокоиться и расслабиться.

Лишние сантиметры в талии появляются от гормональных перепадов, из-за которых женщину «штормит» всю жизнь.

Чего только стоит беременность! И ведь живот зачастую продолжает расти и после родов. Это связано со слабостью мышц пресса брюшной стенки – не так-то быстро можно прийти в норму после нескольких месяцев растяжения. А еще женщина начинает «заедать» послеродовую депрессию, что вызывает абдоминальное (брюшное) ожирение. Это такой тип ожирения, когда жировая клетчатка откладывается на животе и может захватывать верхнюю часть туловища.

В период климакса на скоплении лишнего жира в животе сказывается снижение количества эстрогенов, тестостерона и прогестерона.

Есть еще такой гормон – тироксин. Он вырабатывается щитовидной железой и имеет свойство расщеплять липиды. После 50 лет выработка тироксина сокращается, и развивается гипотиреоз, при котором жировые клетки разрушаются намного медленнее.

И да, чуть не забыли сказать про ежемесячные колебания объема талии. Она же увеличивается в менструацию, поскольку укрупняется матка.

А ты страдаешь синдромом трех кресел «офисный стул – автомобильное кресло – диван»? Ну, тогда какие могут быть вопросы по поводу неидеального живота?

Тебе известно что-нибудь про адренорецепторы и ген Ob? Рассказываем.

Адренорецепторы – это рецепторы, которые активируются адреналином («гормоном стресса») и усиливают разрушение жировой ткани. Их образование кодируется генами. Количество адренорецепторов разное на определенных участках организма, поэтому в момент стресса жиры где-то исчезают, а где-то нет.

Ген Ob тоже отвечает за ожирение, но по-своему. Он контролирует образование в жировой ткани лептина – «гормона стройности», тормозящего аппетит.

Такие патологии могут сопровождаться увеличением органов в размерах, повышенным газообразованием (в случае заболеваний ЖКТ), и отсюда – ростом живота.

Распространенный вариант искривления позвоночника предполагает поясничный гиперлордоз и неправильное расположение внутренних органов, из-за чего и формируется живот.

Пристрастие к сигаретам и спиртному вызывает постоянную интоксикацию организма, а алкоголь к тому же еще и высококалорийный.

Как происходит отложение жира

Жир бывает разный. Есть подкожный, и с ним относительно просто справиться при помощи диет и упражнений. А есть висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, причем чаще всего на животе, из-за чего тот и выдается вперед. С висцеральным жиром бороться сложнее, нужны специальные методики.

Интересно, что висцеральный жир имеет и свою пользу. В частности, он выделяет кортизол (гормон, который во время стресса стимулирует работу органов в режиме повышенной нагрузки) и лептин (гормон, подавляющий аппетит).

Некоторые ученые считают, что по локализации ожирения можно определить его причину. И знаешь, о чем зачастую говорит полный живот? О хроническом стрессе! Такую интересную закономерность нашли ученые Йельского университета. Объясняем ее смысл.

Помнишь, мы уже упоминали об абдоминальном ожирении – таком, при котором жир откладывается на животе, а остальные части тела не меняются? Так вот, по мнению упомянутых ученых, одна из главных причин абдоминального ожирения – избыток гормонов стресса, особенно кортизола. Этот избыток возникает при длительных и непрерывных переутомлениях и нервных напряжениях. Речь идет именно о продолжительных стрессах, потому что, если они периодические, то кортизол не провоцирует ожирение, а просто выполняет свою основную задачу, то есть стимулирует работу организма в усиленном режиме.

И тут одно накладывается на другое. Женщина начинает заедать стресс всякими вредными и калорийными тортиками-пиццами-шоколадками, набирает вес и от этого вообще впадает в депрессию. И тогда уж кортизол совсем зашкаливает, и жир тоже.

С абдоминальным ожирением разобрались. Поговорим еще об одном его виде: верхняя часть тела полнеет целиком и особенно в зоне живота и боков. Такие процессы часто носят экзогенный характер, то есть вызываются внешними причинами. Механизм экзогенного ожирения элементарный. Жир накапливается тогда, когда человек потребляет больше энергии, чем расходует. Проще говоря, много ест и мало двигается. У него замедляется метаболизм, растягиваются стенки желудка, подскакивает аппетит.

Какой у тебя живот

Неидеальные животы могут быть разными. А ты знаешь, какой он у тебя? Выбирай любой из пяти самых распространенных вариантов:

  1. Животик. Небольшие жировые отложения внизу живота и плоская часть над пупком. Талия визуализирована.
  2. Спасательный круг. Жировые отложения более серьезные и захватывают всю поверхность живота, образуя две или больше крупных складок. Талия просматривается плохо.
  3. Мамин живот. «Прицепляется» после родов и зачастую не возвращается в прежнюю форму без специальных тренировок. Выпуклый, дряблый и мягкий – из-за сильно растянутой соединительной ткани.
  4. Стрессовый живот. Тоже выпуклый, но твердый, в отличие от маминого живота. Свойственен людям с хроническими и затяжными стрессами. Отложения жира в таких случаях объясняются длительным превышением нормы кортизола и перееданиями с целью погасить психические проблемы. Плюс живот раздувается от раздражения кишечника и желудка.
  5. Вздутый живот. Твердый, как камень, и круглый, как мячик. С утра может быть плоским, но вскоре раздувается из-за давления в брюшной полости. Избыток воздуха может возникать из-за непереносимости продуктов, стрессов. Живот может болеть.

Как убрать живот: основные правила

Фитнес-индустрия предлагает работать над проблемой большого живота в двух направлениях: сжигать жир и укреплять мышцы. Соответственно у них два основных правила:

  • добиться дефицита калорий, чтобы шел процесс распада жировых тканей – для этого человек садится на голодные диеты;
  • выполнять упражнения на укрепление мышц.

Мы без стеснения заявляем, что наши методики проработаны гораздо тщательнее! И мы имеем на это право: участницы марафона «Расцветай» MelAnnett получают плоский живот за 4 недели. Наш подход комплексный и учитывает самые разные аспекты большого живота.

Наши правила: Убираем не только подкожный жир, но и висцеральный, против которого бессильны диеты.

  • Сжигание жира.
  • Разгон лимфы. Необходим, чтобы избавиться от воды, годами застаивавшейся, как болото.
  • Укрепление мышц живота. Возвращаем тонус ослабленным и растянутым мышцам за счет мягкого воздействия.
  • Подтяжка кожи. Убираем дряблость и рыхлость.
  • Исправление осанки. Устраняем чрезмерный лордоз – втягивается живот.
  • Улучшение работы капилляров в боковых зонах и в области талии.
  • Устранение растяжек и минимизация рубцов.

И никаких голодных обмороков и прокачки мышц до спазмов!

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Если послушать фитнес-инструкторов, то нельзя точечно воздействовать на жировые прослойки. Якобы жир уходит равномерно во всем организме, и единственное условие этого – дефицит калорий, то есть голод. «Тело худеет целиком. Упражнениями на зону живота можно укрепить мышцы, но не растопить жир», — говорят они.

Вообще все не так!

Наш «Базовый марафон» включает локальную проработку живота – очень эффективную. Принять участие в нем можно прямо сейчас.

Как убрать живот после родов

Из роддома женщина выходит с увеличенной маткой, растянутыми мышцами и кожей живота, лишней жидкостью, часто с опущенными органами малого таза, да еще и с образовавшимся за время беременности жировым «поясом» (дополнительная защита для малыша).

И этот «послеродовый фартук» держится месяцы, да и потом талия сама собой как-то не восстанавливается, остаются растяжки.

А после кесарева своя проблема. Уже вернулась в свой идеальный вес, даже можешь быть худая-худая, а послеродовый жировой валик над шрамом никуда не исчезает.

Что делать со всеми этими неприятностями?

Моментально ситуацию не исправить просто потому, что так заложено природой: потребуется время, чтобы физиология вернулась в прежнее состояние. Матка принимает свой обычный размер только через полтора месяца. Но можно помочь мышцам и коже прийти в тонус, сжечь жир.

Когда разрешено начинать делать упражнения на живот после родов? Тут нет однозначного мнения. Гинекологи скажут, что первые три месяца вообще нельзя ничего кроме легких разминок. В фитнесе простые упражнения на подтягивание мышц тазового дна и брюшной стенки рекомендуют делать через полтора месяца после родов, а потом уже качать пресс и скручиваться.

У нас вообще свое видение. Мы советуем начинать заниматься собой еще во время беременности. Конечно, делать это надо с умом.

Наш «Базовый марафон» основан на статической гимнастике и фасциальных техниках. В нем участвуют и беременные, и кормящие грудью. Результаты отличные! Если упражнение не подходит для периода беременности и лактации, оно имеет специальную пометку.

Мы не видим ничего страшного и в том, чтобы после родов практиковать такие мощные техники нашего марафона, как вакуумный массаж банками. Но посоветоваться с врачом все же стоит.

Какие манипуляции помогут убрать живот после родов:

  • упражнения,
  • самомассаж, в том числе с использованием вакуумных банок и щеток для сухого массажа,
  • домашние обертывания,
  • скипидарные ванны.

Подробнее обо всем этом – в следующей главе.

Что еще? Рацион должен быть избирательным, как никогда. Хотя если ты кормящая мать, к нему и так не придраться. И нужно пить много чистой воды для разгона метаболизма.

Если есть возможность, корми ребенка грудью. На выработку молока организм женщины расходует 500 калорий в сутки, и это дает сжигание внутренних жиров.

Упражнения для новичков

Вот мы и у цели «Плоский живот». Бьем сразу козырем: рассказываем, как делать вакуумный самомассаж банками.

Эта процедура заставляет активнее работать кровь и лимфу, топит жир, подтягивает кожу, убирает растяжки. За один сеанс может уйти до 3 сантиметров в талии!

Техника с применением вакуумных ЧУДО-банок Beauty365:

Перед массажем смазываем живот натуральным маслом, лучше кокосовым или скваланом (легким маслом сахарного тростника). И то, и другое можно купить в интернет-магазине www.beauty365.ru.

С помощью вакуумных ЧУДО-банок Beauty365 можно также уменьшить рубцы. Чтобы убрать швы и шрамы, их надо постоянно «засинячивать» банкой, то есть травмировать подкожные слои до образования синяков. Но, разумеется, делать это следует не на свежие рубцы, а после полного заживления. Банками надо работать по кругу по часовой стрелке.

Будь осторожна! Вакуумный массаж нельзя делать беременным. Во время менструации процедура может быть легкой и непродолжительной. Не касаемся выпуклых родинок, бородавок.

Массаж нужно делать через день. Полный комплекс работы с ЧУДО-банками ты получишь в «Базовом марафоне» MelAnnett.

Вакуумные банки можно чередовать с сухим массажем при помощи щетки. Те, кому противопоказан вакуум (сосудистые звездочки и пр.), вообще могут заменить его щеткой – это вариант без синяков. Щетка отлично сгоняет лимфу и налаживает кровообращение, а еще и удаляет омертвевшие клетки. У банок нет этого отшелушивающего действия.

Что нужно знать про щетку? У нее должна быть натуральная щетина. В Beauty365 есть щетки из кабана (мягкая) и бука (жесткая) . Их можно купить в интернет-магазине www.beauty365.ru. Направления движений при обработке живота такие же, как и у банок: круговые, по часовой стрелке.

В качестве финального этапа после всех манипуляций над животом рекомендуем расслабиться с пользой для здоровья, приняв скипидарные ванны. Можно сделать их на основе белого или желтого скипидарных бальзамов Beauty365 (продаются на www.beauty365.ru). Они улучшают кровообращение и метаболизм, что способствует сжиганию жиров и борьбе с дряблостью кожи.

Что делать, если не получается убрать живот

Спорт и диеты не помогают убрать живот? Нужны специальные техники. И мы знаем самые эффективные: сами разработали. У участниц нашего марафона «Расцветай» живот уходит за четыре недели. Ты добьешься идеальной талии, которой у тебя не было даже в лучшие годы.

  • растопим висцеральный жир,
  • уберем «послеродовый фартук» и «спасательные круги»,
  • сожжем 3-12 сантиметров жира и воды в талии,
  • расправим нависающую над шрамом складку после кесарева,
  • минимизируем растяжки,
  • вернем коже гладкость и эластичность,
  • «поставим» на место внутренние органы.

Фитнес-марафон «Easy Sport» от MelAnnett

Не любишь спорт? Это всё потому что ты не умеешь
делать его Easy!
“Easy Sport” — онлайн марафон от MelAnnett и Дениса
Тюленева, который за 3 недели сделает тебя легче на 3-10
кг
И изящней на 5-12 см.
Без
диет, без изнуряющих тренировок на износ и без вреда для организма.
Это изи спорт в радость и удовольствие, который работает четко на результат.

Чтобы добиться такого результата, на марафоне тебя ждёт 3 недели тренировок всего по 30-40 минут 4 дня в неделю. И
никакого дополнительного инвентаря! Работаем исключительно с собственным весом.
А для большей мотивации — денежные призы участникам за ваши результаты!

Нашумевшие марафоны от Меланнетт — пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000. 000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Ожирение – это серьезная проблема. Избыточная масса тела на сегодняшний день имеется у многих мужчин и женщин. Как правило, больше всего жира скапливается в области талии. Избавиться от жировых отложений на животе сложно. Такой жир называют висцеральным. Эта проблема не только эстетического, но и медицинского плана.

Доказано, что висцеральный жир повышает риск развития сахарного диабета второго типа, болезней сердца и сосудов. Медицинская наука имеет четкие стандарты определения веса человека. Для этого используется такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ). Если он превышает показатели нормы, то риск развития метаболических заболеваний крайне высок.

Причем опасности подвергаются не только полные, но и внешне худые люди. Дело в том, что висцеральный жир имеет свойство накапливаться именно в области талии. При этом ноги и руки у человека будут оставаться худыми.

Справиться с жировыми отложениями на животе сложно, но сделать это можно. В статье собрано 20 эффективных советов, помогающих сжечь жир в брюшной полости.

Прежде всего, важно отметить, что резкое «жиросжиание» может быть чревато интоксикацией организма. Интоксикация — это отравление, возникающее, в данном случае, из-за резкого выброса токсичных метаболитов и «плавящихся» жиров в кровоток. Тошнота, слабость, диарея, головная боль, сыпь — симптомы, которые могут указывать на развитие этого побочного эффекта резкого похудения.

Детокс-средством для помощи и защиты системы пищеварения при резком снижении веса может стать российский энтерсорбент Энтеросгель. Этот гидрогель не нарушает перистальтику, деликатен в отношении слизистых оболочек. Энтеросгель избирательно сорбирует преимущественно вредные соединения, способствует восстановлению и росту полезной микрофлоры, заживлению микротравм слизистых ЖКТ. Такие характеристики могут являются показанием к применению Энтеросгеля даже у людей с проблемным пищеварением и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

1 Употребляйте в пищу клетчатку

Впитывая воду, грубое волокно из пищи приобретает гелеобразную консистенцию. Такой пищевой комок дольше переваривается, поэтому чувство голода возникнет не скоро. Сытый человек не будет лишний раз подходить к столу, чтобы перекусить. Таким образом организм получает меньше килокалорий и не набирает вес.

По этому поводу было проведено исследование на более чем 1100 взрослых. Оно позволило установить, что увеличение порции грубого волокна на 10 г способствует уменьшению прироста жира на животе на 3,7% в течение 5 лет [1] .

Продукты, содержащие клетчатку, нужно включать в рацион ежедневно. Ее источником является льняное семя, вермишель ширатаки, брюссельская капуста, бобовые, авокадо, ежевика.

Итак, клетчатка способствует похудению за счет снижения общей суточной калорийности и длительного насыщения. Чем больше человек потребляет продуктов, которые содержат грубые волокна, тем быстрее он будет терять вес.

2 Откажитесь от транс-жиров

Трансгенные жиры содержатся в маргарине и спредах. Их часто можно встретить в составе готовых продуктов, например, в печенье и других кондитерских изделиях. Чем больше этих вредных веществ поступает в организм, тем выше риск развития болезней сердца и сосудов.

Трансгенные жиры способствуют развитию резистентности организма к инсулину. Это грозит ожирением и сахарным диабетом [2] .

По этому поводу было проведено исследование на обезьянах, которое продолжалось в течение 6 лет. Все животные, которые получали продукты, содержащие трансгенные жиры, страдали от ожирения. Причем жир откладывался у них именно в области живота. Обезьяны из контрольной группы получали продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. У них прирост жира в области талии был ниже на 33% [3] .

Чтобы свести к минимуму потребление транс-жиров, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, которые планируется употреблять в пищу. Чаще всего они в них указаны как «частично гидрогенизированные жиры». Причем эту рекомендацию можно назвать универсальной для людей, которые не только хотят похудеть, но и просто оставаться здоровыми.

3 Не злоупотребляйте спиртными напитками

Алкоголь наносит непоправимый вред здоровью. Многочисленные исследования позволили установить, что спиртные напитки способствуют развитию центрального ожирения. Чем реже человек выпивает, тем медленнее у него растет жир в области талии [4] .

В одном из исследований приняло участие около 2000 человек. Все они ежедневно употребляли алкоголь, но в разных количествах. Было установлено, что у людей, которые пили меньше спиртных напитков, жир вокруг талии нарастал медленнее. Поэтому для того чтобы похудеть, нужно отказаться от алкоголя, либо уменьшить его порции [5] .

4 Употребляйте белковую пищу

Белок помогает контролировать массу тела [6] . Его поступление в организм способствует выработке гормона полноты PYY. Это вещество позволяет контролировать аппетит и препятствует набору веса.

Белковая пища разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ способствует сжиганию висцерального жира. При этом мышечная масса остается сохранной [7] .

Белок – это хорошо изученный нутриент. Многочисленные исследования позволили установить, что люди, потребляющие белковые продукты, реже страдают от ожирения [8] . Для того, чтобы сбросить вес, нужно регулярно употреблять в пищу яйца, рыбу, мясо, молочные и кисломолочные продукты, бобовые.

5 Избегайте стрессов

Эмоциональное перенапряжение приводит к тому, что в организме в больших количествах вырабатывается кортизол. Этот гормон стресса продуцируют надпочечники. Как показывают исследования, кортизол способствует повышению аппетита и набору висцерального жира [9] .

Кроме того, жировые отложения в области талии сами по себе способствуют избыточной выработке гормона стресса [10] .

Для того, чтобы справиться с этой проблемой нужно как можно больше времени заниматься приятными делами. Позволяют снять нервное напряжение занятия йогой и медитация.

6 Откажитесь от сладостей

Сахар – это источник легкоусвояемых углеводов. Его избыток в пище приводит к развитию диабета 2 типа, абдоминальному ожирению, жировому гепатозу, болезням сердца и сосудов. Чем больше углеводистой пищи потребляет человек, тем быстрее у него скапливается жир в области талии [11] .

Нужно помнить о том, что опасен не только рафинированный сахар. Продукты, содержащие натуральные сахара, тоже нужно употреблять в ограниченных количествах. Это касается меда, пастилы и пр.

7 Занимайтесь спортом

Для сжигания жира необходимы кардиотренировки. Выполнение аэробных упражнений позволяет быстрее худеть. Многочисленные исследования подтверждают этот факт. Хотя до настоящего момента времени продолжаются споры относительно интенсивности тренировок. Некоторые ученые утверждают, что выполнять упражнения нужно в быстром темпе, а другие считают, что можно ограничиться средней скоростью. Однако в одном моменте мнения исследователей сходятся. Это касается продолжительности тренировки. Чем дольше занимается человек, тем быстрее он худеет.

В поставленном эксперименте участие приняли женщины, находящиеся в менопаузальном периоде. Было установлено, что худели быстрее те дамы, которые выполняли аэробные упражнения по 300 минут в неделю. На контроле находилась группа женщин, которая занималась по 150 минут в неделю [12] .

8 Отказ от углеводистой пищи

Диетологи рекомендуют сократить потребление рафинированных углеводов, то есть тех, которые усваиваются очень быстро. Однако полностью отказываться от таких продуктов не следует. Их нужно заменить пищей, содержащей сложные углеводы. Как показывают исследования, такие диеты помогают быстро избавиться от жировых отложений [13] . Кроме того, в несколько раз снижается риск развития сахарного диабета 2 типа.

Известное Фрамингемское исследование позволило доказать, что люди, потребляющие сложные углеводы имеют на 17% меньше жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто отдает предпочтение продуктам с быстроусвояемыми сахарами [14] .

К источникам «правильных» углеводов относятся бобовые и цельнозерновые культуры (гречка, овсянка, бурый необработанный рис), овощи.

9 Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло относится к полезным жирам. Экспериментальным путем доказано, что оно помогает ускорить метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса. Было установлено, что в первую очередь сгорать начинают жировые отложения в области талии [15] .

В одном из исследований участие приняли мужчины с висцеральным типом ожирения. В течение 3 месяцев они каждый день принимали кокосовое масло. Каких-либо других изменений в рацион внесено не было. За время проведения эксперимента объем их талии уменьшился почти на 3 см. Примечательно, что спортом участники исследования также не занимались [16] .

Так как кокосовое масло само по себе имеет высокую калорийность, то диетологи рекомендуют не просто добавлять его к привычному рациону, а заменить им некоторые другие жиры.

10 Выполняйте силовые упражнения

Тренировки с подъемом тяжестей или силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы. В одном из исследований приняли участие люди с ожирением печени и преддиабетом 2 типа. Силовые упражнения помогли им похудеть в области живота [17] .

Другой эксперимент проводился с участием подростков, страдающих ожирением. Удалось установить, что сочетание силовых и аэробных тренировок способствует к наибольшему снижению висцерального жира [18] .

11 Откажитесь от сладких напитков

Сладость в таких напитках обеспечивается фруктозой. Этот компонент способствует отложению жира на животе [19] . Кроме того, ученые установили, что жир скапливается не только в области талии, но и в области печени. Эти выводы были сделаны на основании 10-недельного исследования, в котором принимали участие люди, употребляющие сладкие газированные напитки каждый день [20] .

Килокалории из жидкости всасываются в кровь мгновенно. Организм не перерабатывает их, а переводит в жировые запасы. Поэтому такие напитки даже опаснее, чем кондитерские изделия.

Для того, чтобы похудеть нужно избегать потребления любых форм сахара. Это касается газировки, сладкого чая, пунша, алкогольных коктейлей.

12 Больше отдыхайте

Полноценный и качественный сон необходим каждому человеку, который хочет оставаться здоровым. Ученые установили, что люди, страдающие бессонницей, быстрее набирают вес [21] .

В глобальном исследовании, которое длилось 16 лет, приняло участие 68 000 женщин. Быстрее набирали вес те участницы, которые спали менее 5 часов в сутки [22] .

Состояние, известное как апноэ во сне, когда дыхание прерывисто прерывается ночью, также связано с избытком висцерального жира [23] .

13 Ведите дневник питания

Человек, который стремится сбросить вес, должен знать, сколько калорий он потребляет и сколько расходует. Это позволит составить оптимальное меню, которое не будет приводить к набору веса. Рекомендуется записывать не только количество съеденных продуктов, но и двигательную активность (выполненные упражнения, физические тренировки) [24] .

Облегчить выполнение этой задачи можно с помощью специальных приложений для смартфона.

14 Ешьте жирные сорта рыб

Жирная рыба является источником Омега-3. Эти полиненасыщенные кислоты необходимы организму, так как позволяют ему лучше противостоять различным заболеваниям. Есть данные, что Омега-3 помогают сбрасывать вес, а именно, избавляться от висцерального жира.

Были проведены многочисленные исследования с участием взрослых и детей, страдающих жировым гепатозом. Удалось установить, что прием добавок с рыбьим жиром позволяет избавиться от этой болезни [25] .

Чтобы эффективнее контролировать свою массу тела нужно съедать в неделю по 2-3 порции жирной рыбы. Специалисты рекомендуют включать в рацион скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь и лососевые. Если такой возможности нет, то нужно принимать Омега-3 в добавках к пище.

15 Откажитесь от фруктовых соков

Фруктовый сок является источником витаминов и минералов. Однако в нем много сахара, почти столько же, сколько в сладких газированных напитках. К примеру, в 240 мл яблочного сока содержится 24 г сахара. Половина этого сахара представлена фруктозой. Поэтому употребление сока в больших количествах может привести к отложению жира в брюшной полости.

Чтобы похудеть, нужно заменить фруктовый сок обычной водой. Для улучшения ее вкуса можно добавить дольку лимона или лайма.

16 Употребляйте яблочный уксус

Известно, что яблочный уксус не только помогает похудеть, но и способствует снижению уровня сахара в крови [26] . Это возможно благодаря кислоте, которая в нем содержится.

В исследовании принимали участие мужчины, которые в день употребляли по столовой ложке уксуса (15 мл). Под наблюдением они находились 12 недель. За это время объем их талии уменьшился на 1,4 см [27] .

Однако пить уксус нужно в разбавленном виде. Если не развести его водой, то может пострадать зубная эмаль.

17 Используйте пробиотики

Под пробиотиками понимаются полезные для человека бактерии. Они содержатся в некоторых продуктах и в добавках к пище. Прием пробиотиков позволяет нормализовать микрофлору кишечника и улучшить пищеварение.

Ученые установили, что разные типы бактерий по-разному влияют на вес человека. Если добиться определенного баланса, можно быстро избавиться от лишней массы тела. Способствуют похудению лактобактерии: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] и особенно Lactobacillus gasseri [29] .

В составе пребиотиков могут содержаться различные бактерии. Поэтому перед покупкой нужно убедиться, что была выбрана нужная добавка.

18 Попробуйте прерывистое голодание

В последнее время популярность набирает так называемое прерывистое голодание или прерывистый пост. Этот режим питания предполагает перерыв между приемами пищи в 24 часа. Практикуют такие голодные сутки 2 раза в неделю. Другая система предполагает голодовку в течение 16 часов с последующим употреблением любой пищи в течение 8 часов [30] .

Как показывают исследования, прерывистое голодание за 6-24 недели помогает уменьшить объемы талии на 4-7% [31] .

19 Пейте зеленый чай

Зеленый чай считается одним из полезнейших напитков. Он содержит кофеин и антигидрат эпигаллокатехин галлат (EGCG). Оба этих компонента помогают разогнать метаболизм.

EGCG — катехин, который, как показывают несколько исследований, может быть эффективен при потере живота. Эффект может быть усилен, если сочетать прием зеленого чая с физическими упражнениями [32] .

20 Пересмотрите свой образ жизни

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно пересмотреть образ жизни в целом. Достичь максимального эффекта удастся при одновременном сочетании нескольких рекомендаций, приведенных выше. Если выполнять только один пункт, желаемого эффекта достичь не получится. По сути, все советы так или иначе связаны с ЗОЖ. Если питаться вредными продуктами, пить сладкую воду и вести малоподвижный образ жизни, то талия продолжит увеличиваться в размерах.

Чтобы похудеть, требуется упорство и настойчивость. Только так можно справиться с лишним весом и улучшить свое здоровье.

[Видео] Доктор Берг — Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г. ).
Наши авторы

Как убрать жир снизу живота у девушек?

Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы

После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки

Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:

·         Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу. Сделать 3 сета по 30-40 р.

·         Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.

·         Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 900. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги – по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект

Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:

·         крутить обруч или хула-хуп;

·         делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;

·         совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;

·         танцевать;

·         пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.

Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:

·         подъемы ног из позиции лежа;

·         шаги альпиниста или «скалолаз»;

·         поднимать нижние конечности в стоячем положении;

·         сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;

·         наклоны корпуса в разные стороны;

·         качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.

Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.

Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание

Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.

Правила безопасного режима питания:

·         употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;

·         кушать маленькими порциями, но часто;

·         исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;

·         снизить потребление алкоголя, сахара и соли;

·         избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;

·         перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.

Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:

·         кето;

·         безуглеводная;

·         16/8.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

·         рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

·         отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

·         несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

·         повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

·         неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы

Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:

·         выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;

·         достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;

·         сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий. Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;

·         проводить массажные сеансы против целлюлита. После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.

Для получения потрясающего результата выполняют упражнения, чтобы убрать жир внизу живота, ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики. 

убираем жир внизу живота с тренировками от SpititFit

Руки и ноги худеют, а живот нет… Мы знаем о такой проблеме и рассказываем, как убрать жир внизу живота девушке или молодому человеку. Заранее предупреждаем: — никаких волшебных секретов, только научный подход с заботой о вашем здоровье.

Из-за чего появляется жир внизу живота

На вес влияют 3 основных фактора:

  • сколько вы съедаете калорий;
  • сколько вы сжигаете калорий;
  • сколько вам лет.

Разница энергии. Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому правила простые: если съедать больше, чем тратить — это приведёт к лишнему весу и накоплению жира, в том числе на животе. А если тратить больше энергии, чем потреблять — это приведёт похудению.

Возраст. Больше всего энергии организм тратит на поддержание мышц — они очень прожорливые. Но с возрастом мышечная масса немного уменьшается и тело тратит меньше калорий, чтобы её сохранять. Получается, что расход энергии уменьшается, а питание остаётся прежним. Так излишки запасаются на животик.

Ещё девушки отмечают, что с возрастом на животе увеличивается количество жира, даже если вес на весах не меняется. Учёные считают, что это связано со снижением уровня эстрогена, который влияет распределение жира в организме.


Почему жир внизу живота тяжело убрать

Жир внизу живота намного хитрее жира на руках или ногах. Обычный подкожный жир находится между кожей и мышцами, а ещё есть висцеральный жир — он находится глубоко внутри и окружает внутренние органы. И чтобы убрать нижний живот, нужно избавиться от обоих видов жира — подкожного и висцерального.

Источник: Клиника «Мейо»

Когда девушка начинает худеть, она замечает, что жир уходит с рук/ног быстро и эффективно, но почти не уходит с низа живота. Из-за этого складывается впечатление, что нужно менять метод похудения. На самом деле жир уходит отовсюду равномерно, но на руках и ногах его изначально меньше, поэтому и разница нагляднее.

Не существует особой диеты или метода, которые помогут локально убрать жир. Единственный быстрый и эффективный способ — это сочетать правильное питание и физическую активность. Но об этом позже.


Главные ошибки и заблуждения при похудении живота

Нет: перестать есть. Правильное похудение — это наука, а не просто голодовка. Тем не менее, первое, что начинают делать женщины, — перестают есть. Такие радикальные методы приводят к плохому самочувствию — появляется слабость, сонливость. Так организм стремится сохранить себе жизнь и экономит энергию. Девушке становится тяжело работать, убираться дома или даже подниматься по лестнице. Вместе с этим появляются проблемы со сном: весь день тянет к кровати, а ночью из-за голода невозможно уснуть.

Не стоит: голод после шести. Вес набирается от избытка калорий. Если съедать больше, чем тратить, то вес продолжит набираться, даже если вы ложитесь спать голодными. Принимать пищу можно в любое время дня, но желательно ужинать так, чтобы до сна оставалась ещё 3 часа. Иначе кишечнику придётся первую половину ночи переваривать еду.

Бесполезно: чай для похудения. Чаи для похудения не помогают сбросить вес. Женщина постоянно ходит в туалет и думает, что худеет, а на самом деле организм просто избавляется от воды, норма которой в скором времени восполнится.

Нет смысла: пояс для похудения. Сброс веса возможен только при дефиците калорий. Пояса и майки для сжигания жира не помогают избавиться от лтшнего на животике у женщин или мужчин.

Не бывает: упражнения на сжигание жира на животе. Не существует упражнений, которые уменьшают живот. Упражнения укрепляют мышцы и помогают тратить больше энергии — можно создать пресс под жиром, но так и не убрать живот.


Правильное питание, чтобы убрать жир внизу живота

Так как убрать жир только с живота невозможно, нужно худеть комплексно. А жирок на животе начнёт уходить вместе с сантиметрами на руках и ногах. Только так вы можете получить желаемый результат.

Тема похудения давно обросла мифами и малоэффективными методиками: «Диета 6 лепестков», «Белковый четверг», «Три продукта, которые помогут за неделю сбросить 6 кг…». Всё это запутывает и отвлекает от главного: стройное тело — это не волшебные методики, а образ жизни.

Стройное тело — это образ жизни

Проблема всех техник похудения в том, что они работают только пока вы их используете. Например, интервальное голодание поможет сбросить вес, но он вернётся, когда вы перестанете питаться интервалами. Вместе с этим организм страдает от мучений: то ему не хватает углеводов, то слишком мало воды, то хозяин полностью ограничил жиры, и не из чего строить новые клетки.

Особенно радикальные методы похудения ведут к ещё большему набору веса, чем было до диеты. Поэтому единственный для женщины способ похудеть, сохранить новый вес и не навредить себе — это настроить систему, сочетая правильное питание и физическую активность.


3 шага для похудения

Наш организм работает как часы — он автоматически поддерживает жизнь сам в себе и ещё выполняет разные задачи, которые ему даёт хозяин. Например, подняться по лестнице или написать письмо коллеге. На всё это организм берёт энергию из питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Если задач мало, а питательных веществ много, организм заботливо откладывает их в живот на будущее. А если наоборот, то тело использует свои запасы, а человек худеет. Всё это работает, как хорошо отлаженный механизм, поэтому вам не нужны специальные техники, чтобы похудеть. Достаточно создать дефицит калорий, а организм сам придёт к нужному весу.

Учёные уже давно рассчитали, сколько энергии нужно женскому организму для похудения, поддержания или набора массы. Вот 3 шага, которые помогут похудеть:

Шаг 1. Определить свою суточную норму калорий

Это можно сделать с помощью калькулятора Миффлина-Сан-Жеора

Шаг 2. Отнять 20%

Калькулятор посчитает вам норму, а для похудения нужно создать дефицит.

Шаг 3. Съедать эту калорийность и соблюдать правило 50/30/20

В рационе должно быть соотношение 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Для здорового похудения не нужны никакие специальные диеты и ограничения. Если вы будете давать организму столько питательных веществ, сколько ему нужно — фигура автоматически придёт в норму. Если всё соблюдать, через месяц увидите настоящие результаты — на весах, в зеркале и на рулетке.

Есть можно всё. Запрещённых продуктов нет. Главное — не нарушать соотношение белков, жиров и углеводов. Торты, стейк, газировка, сникерс — всё это можно, но в таком количестве, чтобы сохранялась дневная пропорция 50/30/20.

К тому же, со временем вы незаметно для себя сами откажетесь от таких продуктов, потому что будете замечать, как небольшая шоколадка помогает вам добрать углеводов, но при этом создаёт профицит жиров. А вот гречкой или макаронами можно добрать углеводы так, чтобы белки и жиры остались почти на прежнем уровне.

Пить воду. Нет единой нормы потребления воды. Если вы читаете на бутылке с водой, что нужно выпивать 3 литра в день, не верьте — это писали маркетологи.

Представитель ВОЗ считает, что нужно выпивать в день от 1 литра, потому что иначе есть риск обезвоживания. А вот свою верхнюю границу вам нужно открыть самостоятельно с помощью экспериментов. Выпивайте каждый час по стакану воды и отслеживайте своё состояние. Главное — чтобы не было дискомфорта: тошноты, отсутствия аппетита и так далее.


Как считать калории: весы и FatSecret

Весы. Никогда не взвешивайте еду на глаз — это всегда будет ошибочно.

Наташа начала питаться по КБЖУ и решила взвешивать еду на глаз. Она справлялась молодцом: не срывалась, не переедала и укладывалась в правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Спустя месяц Наташа ничуть не похудела, и решила, что ей уже ничего не поможет. А на самом деле всё это время Наташа переедала, потому что ошибалась в том, сколько весят продукты.

Обязательно купите кухонные весы, на которых вы будете взвешивать еду.

Кухонные весы на Wildberries от 300₽

Приложение для учёта питания FatSecret. Это самое популярное мобильное приложение, которым пользуются все, кто худеет или набирает вес. Принцип простой: вы вбиваете название продукта и вес, а приложение показывает, сколько калорий вы съедите.
Затем вся история сохраняется в разделах «Завтрак», «Обед» и «Ужин», а приложение показывает суточное соотношение белков, жиров и углеводов.
Совет: когда ищете продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

В таком питании нет ничего выдающегося и необычного — просто давайте организму ровно столько еды, сколько задумано природой. Смысл такого похудения в том, чтобы дать телу всё необходимое для здорового выживания, а снижение веса и стройная фигура станут просто побочным эффектом правильного питания.


Как тренироваться, чтобы убрать жир внизу живота

Нет специальных упражнений, которые сжигают жир на животе. Чтобы снижать вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. И дефицит можно создавать не только питанием, но и спортом.

Начните бегать. С бега легче всего начать занятия спортом — для старта не нужны никакие расходы, а шагомер в смартфоне поможет подсчитать сожжённые калории.

Запишитесь в зал. В тренажерном зале вы будете не только тратить энергию, но и начнёте наращивать мышцы. Советуем заниматься с тренером — так всегда намного эффективнее. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную пробную тренировку в Spirit.

Пройдите анализ состава тела. Анализатор показывает соотношение мышц, жира, костей и воды в организме, а также скорость метаболизма. В Spirit. Fitness такие аппараты есть в каждом клубе, и тренеры сети подбирают ученикам упражнения и помогают составить рацион только по данным трекеров. В Spirit. похудение — это наука, а не пробы и ошибки.

Попробуйте телефитнес. Трансляции с упражнениями можно посмотреть на стриминговых сервисах или бесплатно на круглосуточном канале Spirit. TV.

Пройдите курс с целями. Приложение Spirit — это личный тренер в смартфоне. Там мы собрали видеоуроки, по которым можно тренироваться дома, и индивидуальные программы, которые помогут последовательно и эффективно заниматься в зале.


Пройдите курс корректирующего массажа

Массаж помогает ускорить ток крови и лимфы, разбить жировые клетки и избавить их от жидкости. Точечный массаж поможет убрать живот, но только если вы уже создали дефицит калорий и соблюдаете соотношение БЖУ. Бесполезно пытаться улучшить фигуру с помощью одного лишь массажа.

Источник: https://www.instagram.com/makemybody_lab/


Коротко:

  1. Нельзя убрать жир только с живота. Это возможно через комплексное похудение всего тела.
  2. Не бывает волшебных средств для похудения — вес уходит при дефиците калорий и набирается при профиците.
  3. Нужно наладить питание: рассчитать калорийность и съедать её в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
  4. Нужно начать заниматься спортом — хотя бы бег или тренировки дома с мобильным самоучителем, например Spirit. Лучше всего пойти в зал и заниматься с тренером.
  5. Курс корректирующего массажа поможет улучшить фигуру, но только если вы наладили питание.

Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях: проверенные способы

«Спасательный круг» в области талии является не только твоей головной болью. Тот случай, когда диеты, спортзал и модные системы перепробованы, а желаемый результат не достигнут. Мы знаем, как помочь тебе быстро убрать жир с живота. Далеко идти не придется – способы доступны для выполнения в домашних условиях.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как похудеть навсегда

Как похудеть без диет

Getty images, Shutterstock

Тонкая талия и плоский живот — добиться их можно в любом возрасте. Конечно, чем старше ты становишься, тем больше усилий нужно будет приложить. Но результат того стоит.

Большое количество висцерального жира портит не только внешний вид, но и совсем не полезно для здоровья. Жир, который образуется вокруг живота, давит на органы и мешает им нормально функционировать. Чтобы убрать жир с живота эффективно и быстро, соблюдай всего пять несложных правил. С ними за две недели можно сбросить не менее пяти килограммов.

Почему появляется жир на животе

Лишние сантиметры на нашей талии появляются по ряду причин. Эта проблемная зона считается одной из самых сложных в процессе изгнания ненавистного жира. Порой женщина худеет, но данная область продолжает выпирать и нарушать всю эстетику. Еще именно там (и на бёдрах тоже) чаще всего «оседают» последние предательские пять килограммов, которые никак не хотят уходить. Прежде чем перейти к вопросу, как женщине можно быстро убрать жир с живота, посмотрим, откуда он там берется.

Генетика

Представители Уппсальского университета (старейшего в Швеции) провели масштабное исследование и выяснили, что существует сотня генов, определяющих места, где жир скопится в первую очередь. Ученые нашли серьезные отличия между этими закономерностями у женщин и мужчин. Раньше считалось, что за это отвечают половые гормоны (эстрогены). Мужчине всегда было сложнее быстро убрать жир с живота, а женщине – на бёдрах и ногах. Но это не было до конца изучено с научной точки зрения.

Для исследования испытуемые сдавали кровь для генотипирования. У них также замеряли распределение жировой ткани. Миллионы генетических вариантов генома были протестированы на предмет связи с распределением жира на руках, ногах или теле. Специалистов поразило огромное количество генетических эффектов, которые были сильнее или присутствовали только у женщин. Оказалось, что жир, хранящийся в организме, связан с повышенным риском заболеваний. У мужчин больше абдоминального жира, чем у женщин, и частота сердечно-сосудистых заболеваний гораздо выше. А женщинам способность накапливать жир вокруг бедер и на ногах дает некоторую защиту от данных видов заболеваний.

Несмотря на такой важный фактор, как генетика, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и потребляющие слишком много калорий, встречаются чаще. Даже если влияние генетики велико, нужно быстро пересмотреть образ жизни, чтобы убрать жир на животе и боках и блистать осиной талией.

Обмен веществ

Неправильный режим дня и распределение ресурсов способно сыграть с нами злую шутку. Перекусы на бегу сомнительными продуктами, жесткие ограничения и нехватка жидкости, недостаток сна, переживания замедляют метаболизм. Этому также есть научные подтверждения. Выражаясь простым языком, метаболизм – это скорость, с которой тело тратит энергию или сжигает калории. Описанную выше ситуацию усугубляют вредные привычки. С таким образом жизни убрать жир с живота, тем более быстро, вряд ли получится, даже если сидишь на диете. Его однозначно нужно перестраивать.

Сидячая работа

Сидячая деятельность приводит к тому, что получаемые с едой калории не расходуются. Также она плохо сказывается на пищеварительной системе и способствует развитию диабета. Это связано с тем, что инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, потребляется неработающими мышцами в значительно меньшем количестве. Кроме того, сутулость и выезжающая вперед шея плохо сказываются на состоянии позвоночника. Из-за этого быстро скапливается жир внизу живота, убрать который, отмечают ученые, достаточно сложно.

С самых первых дней в школе нас пытаются научить сидеть прямо. Это действительно важно для осанки и здоровья позвоночника. Неправильная осанка со временем ведет к выпирающему животу. Данная зона страдает из-за слабого мышечного каркаса – ты просто уже не можешь его втянуть. В домашних условиях сжигание жира на животе возможно, если ты пересмотришь свою привычку подолгу сидеть, не разминаясь, и сгибать спину.

Переедание

Калории, калории, много калорий. Когда нам вкусно во время просмотра фильма, приготовлено множество блюд к приходу гостей и длительное общение за столом. Мы не можем остановиться и продолжаем «закидывать» пищу, не зная контроля. А иногда просто предпочитаем ужин из фастфуда с газировкой, получив суточный калораж всего за час. В этом случае самый быстрый способ убрать жир с живота – сократить употребление соли, сахара и забыть про пищевой мусор. Ты должна стремиться больше расходовать энергию, чем получать.

Стресс

Психологическое напряжение сказывается на нашем настроении, самочувствии и отношении к рациону (оно перестает быть разборчивым). Под влиянием кортизола (гормона стресса) организм старательно откладывает жировые клетки. Быстро дома такой жир с живота убрать проблематично, нужно время, а в некоторых случаях и помощь специалистов. Речь идет о висцеральном жире, который мешает правильной работе внутренних органов. Он нарушает работу ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой системы. Мы писали, как избавиться от висцерального жира, возможно, эти рекомендации тебе помогут.

Как можно быстро убрать жир с живота

Без организации правильного питания и физической нагрузки обрести стройную талию вряд ли получится. Для быстрого возвращения подтянутого живота, нужно убрать как подкожный, так и висцеральный жир. Расскажем о пяти способах, которые позволят добиться результата и удержать его.

Делай зарядку перед завтраком

Многие ученые советуют прогуливаться перед завтраком. Также быстро убрать жир с живота помогают легкие домашние упражнения, как только ты втянешься в регулярные променады. Если за окном ненастная погода, делай простую зарядку. Главное — обязательно раздвигай шторы, чтобы утренний свет проникал в комнату. Есть доказательства, что утренние солнечные лучи положительно влияют на скорость обмена веществ. К тому же во время выполнения комплекса упражнений ты тратишь не энергию съеденных продуктов, а тех жировых запасов, которые скопились на животе. Еще один плюс — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтракай продуктами с высоким содержанием пищевых волокон

Лучший завтрак во все времена — овсяная каша со свежими фруктами. Как только девушке удастся осознать всю пользу этого блюда, убрать жир внизу живота удастся быстро и эффективно. Каждый ингредиент такого завтрака содержит большое количество клетчатки. Она же поддерживает здоровую жизнедеятельность кишечника и органов ЖКТ. Некоторые исследования доказывают, что диета с нерастворимой клетчаткой повышает выработку гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

Ешь красные фрукты

Питательные вещества, которые содержатся преимущественно в красных плодах, называются флавоноидами. Они влияют на работу генов, которые отвечают за накопление жира. Диета с красными фруктами и ягодами позволяет быстро убрать жир с живота, по крайней мере, его процент растет в организме гораздо медленнее.

Ешь авокадо

Некоторые отказываются от авокадо по одной простой причине — высокая калорийность. На самом деле с полезным фруктом связан быстрый способ похудеть. За неделю регулярного употребления зеленого плода можно сбросить до 3 килограммов. Авокадо содержит ненасыщенные жиры, которые повышают «хороший» холестерин и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Плюс ко всему зеленый фрукт заглушает чувство голода и тормозит накопление лишних жиров, в том числе и на животе.

Ешь яйца

В домашних условиях сжигание жира на животе возможно с яйцами. Это еще один продукт, который нужно обязательно есть для этого. В нем содержится компонент, влияющий на работу генного механизма, который накапливает жир вокруг печени. Употребление яиц поможет уменьшить подкожный жир и сделать живот более плоским.

Чтобы не поправиться во время нахождения дома, к примеру, длительных выходных, регулируй порции. Ешь только из-за чувства голода, а не из-за скуки или жажды или под любимый сериал. Пей каждый день нужное количество воды и готовь по вечерам легкие диетические ужины.

Быстро убрать низ живота за неделю

Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса. Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой

Быстро быстро убрать низ живота за неделю

Проверенный способ быстрого снижения веса быстро убрать низ живота за неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Приверженцам употребления небольших порций еды не стоит обольщаться. Можно есть понемножку, но высококалорийную и тяжёлую пищу: жареный картофель, овощи во фритюре, булочки, макароны, мясо, торты, конфеты, и живот будет приобретать все более округлую форму. А нескромная порция салата из свежих сезонных овощей насытит и ускорит метаболизм. В юности тело нежное, упругое, гладкое, можно сказать идеальное. Кто ценит свою фигуру, тому приходится проще – удержать тело в тонусе, следя за питанием и уровнем физических нагрузок. Но тот, кто не задумывается о возможном изменении фигуры, сталкивается с проблемой, которую нужно решать, приложив немало усилий.

Красивый плоский живот ndash; мечта любой представительницы прекрасного пола. Женщины готовы пойти на многое, чтобы достичь нужного эффекта. Впрочем, сейчас эта мечта перестала быть недостижимой. Современная косметология развивается колоссальными темпами, постоянно появляются новые методики, часть из которых способна обеспечить необходимый результат максимально быстро. Как правильно тренироваться для похудения Качайте пресс, бока и поясницу для того, [hellip;] Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся. Увеличить количество полезных углеводов в своем рационе. Они дают на длительное время ощущение сытости и позволят употреблять меньшее количество пищи. Стоит употреблять натуральные продукты, которые не только насытят организм, но и позволят через какое-то время убрать лишний жир с живота без упражнений. Лучше, если это будет черный хлеб, коричневый рис, злаковая клетчатка, кускус, булгур.

Быстро убрать низ живота за неделю без диет

Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин: В борьбе с лишним жиром на животе девушкам следует использовать комплексный подход. Только так получится достичь требуемых результатов. В сочетании с физическими упражнениями подтянуть живот помогает диета, массаж, обертывания и многое другое. Желательно посещать фитнес-клубы, где проводятся занятия квалифицированными тренерами. Если на это нет времени или возможности, вполне можно быстро и эффективно убрать низ живота с помощью тренировок в домашних условиях.

Физические нагрузки. Не зная, как девушке убрать низ живота быстро и эффективно, не получится достичь результата. Совместно с соблюдением диеты полезно заниматься спортом. Чтобы сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуру, избавится от жира, нужно много двигаться. По возможности посещайте фитнес-клубы, спортивный зал или занимайтесь утренним бегом. Прекрасным решением проблемы являются такие виды спортивных занятий, как йога, бодифлекс, танец живота. Планка надежно зарекомендовала себя как эффективное упражнение, которое помогает убрать жир на животе, укрепить мышцы пресса. Как утверждают специалисты, достаточно делать его ежедневно пару минут, чтобы стать стройной. В данном случае представлена не обычная планка, а с поворотом. Выполняется она таким образом: Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Быстро убрать низ живота за неделю похудеть а бедрах

Кофейное. Кофе в косметологии уже давно прославилось как активное жиросжигающее средство, так как оно усиливает метаболизм, отшелушивает отмершие участки кожи и стимулирует кровообращение. Для обертывания вам понадобится всего три столовых ложки свежемолотого натурального кофе, который следует развести в теплой воде до получения негустой кашицы.  Полезно сделать скрабирование кожи. В состав домашнего скраба должно входить абразивные и увлажняющие компоненты. Наносят сраб круговыми легкими движениями, чтобы не нанести микротравм. Одним с самых простых средств является кофейный. В молотое кофе добавляют немного меда либо геля для душа. Массажируют кожу не более 5 минут, затем смывают теплой водой.

Принцип: это малоуглеводная диета, основанная на употреблении одного продукта – гречки. Рецепт прост: гречневую крупу нужно залить кипятком и оставить на ночь запариваться. Можно употреблять воду, чай без сахара, кефир (до 1 л в день), нежирный натуральный йогурт, яблоки. Запрещенные продукты – специи, соль, сахар, перец, масло, алкогольные напитки, кофе. Существуют разнообразные методы, как похудеть за неделю в домашних условиях. Их основу составляет определенно подобранный рацион питания. Выделяют разные виды диеты (белковая, рисовая, гречневая, на кефире и т.д.). Они отличаются друг от друга соотношением потребляемых белков, жиров, углеводов, количеством калорий, но в основе лежат общие принципы. Горчичное. Не очень приятное по ощущениям, но при этом неимоверно результативное обертывание. Смешайте горчичный порошок с теплой водой так, чтобы в результате получилась пастообразная консистенция. А так как горчичный порошок вызывает жжения и может сделать ожог на коже, проводить данное обертывание следует на более 20 минут. 

Быстро убрать низ живота за неделю легко

Для ускоренного выведения излишков жидкости надо использовать специальное диетическое меню. Отказ от углеводов с высоким ГИ – прямой путь к желанному похудению, а регулярные тренировки – к получению рельефа, животика без складок и ушей по бокам. Похудеть за короткий срок не получится: быстро удалить наросты можно только хирургическим путем. Вы, возможно, слышали термин #171;возрастной набор веса#187;. Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

Толстый живот — разговорный аналог термина #171;жировые отложения#187;. Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно. Дыхательная гимнастика для укрепления поперечной мышцы. Подходит для выполнения упражнения после беременности в домашних условиях. Упражнение нужно выполнять в положении лежа, стоять или сидеть. Таз в лежачем положении следует расслабить и прижать поясницу к полу, чтобы не было прогиба. Согнуть ногу. Одну руку кладут на живот, а вторую на область плеч. Затем следует полностью расслабиться и начать прислушиваться к ощущениям. Суть упражнения – при глубоких вдохах направлять воздух в область брюшины, а не грудной клетке. На выходе воздух постепенно выталкивают усилием живота. Если брюшная стенка поднимается и опускается, значит, дыхательная гимнастика проводится правильно. Достаточно сделать 10 вдохов и выдохов. Часто женщина, игнорируя предупреждения врачей, приступает к выполнению упражнений для живота чуть ли не сразу по приезду домой после роддома. Такие действия категорически запрещены. Матка должна стянуться до исходных размеров, а кровяные выделения полностью прекратиться, и только тогда можно будет постепенно приступать к выполнению упражнений. Если начать качать пресс сразу же, это затянет срок восстановления, включая появление сильных кровотечений, расхождение швов и опущение внутренних органов. Также матка будет медленнее стягиваться, что никак не способствует уменьшению размеров живота.

Быстро убрать низ живота за неделю в домашних условиях

Усложнять тренировочный процесс рекомендуется не ранее чем через полгода после родов. Такой длительный срок связан с гормональной перестройкой и прекращением действия релаксина на мышечно-связочный аппарат. При повышенном содержании этого гормона риск получения травмы повышен, поэтому и не рекомендуют занятия с отягощениями. Первые 3-4 месяца женщина кормит малыша молоком, а чрезмерная нагрузка – это стресс. Физическое истощение способно нарушить лактацию. Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц:

Похожие статьи:

быстро убрать живот упражнения
быстро убрать жир внутренней стороны бедра
быстро убрать жир с живота мужчине
быстрое похудение без еды
быстрое похудение диета отзывы



Автор статьи: Софронов Роман

Как избавиться от жира в нижней части живота + 15-минутная тренировка (с тренером)

Маффин топ. Живот дворняжка. Ручки любви. Есть много способов описать лишний жир на животе, большинство из них имеют нежелательные прозвища. Всем понравится секрет, как избавиться от жира внизу живота, особенно женщинам.

Пытались ли вы избавиться от жира на животе после рождения детей, недавно наступила менопауза или жизнь (и кексы) просто мешали, большинству из нас раньше приходилось иметь дело с лишним весом вокруг талии.

Однако, если вы хотите навсегда избавиться от жира в нижней части живота, недостаточно просто сделать несколько приседаний и на этом закончить.

Жестокая правда заключается в том, что вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать мышцы под ним, необходимо изменить диету и увеличить количество тренировок. В этой статье представлены 9 полезных советов по образу жизни и упражнениям, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота:

Руководство по избавлению от жира в нижней части живота

  1. 150 минут кардио в неделю
  2. Делайте HIIT 1-2 раза в неделю
  3. Упражнения для пресса
  4. Создать дефицит калорий
  5. Увеличьте потребление белка и клетчатки
  6. Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
  7. Пейте больше воды
  8. Свести к минимуму уровень стресса
  9. Спать 7-9 часов
  10. Тренировка нижней части живота

1. Выполняйте 150 минут кардиотренировок в неделю

Как мы уже говорили выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны похудеть во всем. Вы должны сбросить свой «лишний слой», чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.

CDC рекомендует 2 часа и 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, которые могут включать бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде или занятия на спине. Не существует единственно правильного способа повысить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится делать.

Суть в том, что вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть (подробнее об этом ниже), поэтому кардио поможет с этим математическим уравнением.

В качестве бонуса вы укрепите сердечную мышцу и выносливость. Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один среди женщин в Америке, забота о своем сердце должна занимать первое место в вашем списке заботы о себе для общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Чтобы начать заниматься кардио, попробуйте эти 7 лучших кардиотренировок для похудения.

2. Занимайтесь HIIT 1–2 раза в неделю

Если вы хотите попробовать HIIT в рамках своего кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший выбор для тех, кто хочет сжечь толстый. ВИИТ помогает сжигать жир и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие тренировки.

Вот как это работает: вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Считайте HIIT вашими интенсивными тренировками, в то время как ваши кардио-тренировки более стабильны. Вам нужно сочетание того и другого!

3. Выполняйте упражнения для повышения упругости кожи

Как мы уже говорили выше, вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо области вашего тела. Тем не менее, вы можете абсолютно точно работать над тонизированием определенных областей, используя специальные упражнения.

Прежде всего: важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всеми мышцами живота, а не только с одной. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Прямая мышца живота — это мышца, идущая прямо посередине, которая, если она достаточно укреплена, является местом, где проявляются ваши «шесть кубиков». Базовые скручивания отлично подходят для проработки этой мышцы, но не являются единственным достойным упражнением для пресса.

Вы также должны стремиться укрепить поперечную мышцу живота, которая находится глубоко и низко в животе. Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создаете встроенный «корсет» для своего тела, который плотно удерживает пресс и защищает нижнюю часть спины. Пилатес — это пример тренировки, которая может помочь вам проработать поперечную мышцу живота. Мое любимое упражнение из пилатеса для начала — перекатывание всего тела.

Наконец, вы также должны нацеливаться на косые мышцы живота. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник.

Ваши косые мышцы живота должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы у вас действительно был подтянутый живот и крепкая, устойчивая спина. Посмотрите это упражнение «Русский поворот» или боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота.

Примечание: Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, безопасно ли для вас выполнять упражнения на пресс. Если вы недавно родили и у вас есть какое-либо разделение брюшной стенки, ознакомьтесь с нашей 10-минутной тренировкой для диастаза прямых мышц живота, которая поможет вам легче вернуться к упражнениям. Кроме того, прочитайте нашу статью о том, как облегчить работу с прессом после родов.

Если вы готовы начать двигаться, переходите к нашей тренировке для пресса ниже!

4. Создайте дефицит калорий

 

Все довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется «дефицитом калорий».

Вы можете уменьшить потребление калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинируя оба этих действия.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или энергию.

Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.

Ведение журнала о том, что вы едите, поможет вам понять, что вы едите, и сколько калорий содержится в каждом приеме пищи. Если вам не нравится вести дневник, попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal.

Хороший совет, который можно использовать при создании дефицита калорий с помощью диеты, состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, а оставшуюся часть — нежирным белком (лосось, курица) и небольшим количеством полезных углеводов (киноа, рис). Это поможет вам с контролем порций.

Для повышения физической активности у вас будет больше мотивации, если вы выберете то, что вам нравится делать. Я всегда рекомендую ходьбу, особенно новичкам, потому что большинство людей готовы попробовать силовую ходьбу.

Силовая ходьба не требует похода в спортзал или много дополнительного времени — она позволяет сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Ключом к ходьбе для похудения является быстрая ходьба. Ходите так, будто вы в аэропорту и опаздываете на рейс.

То, что эти советы просты, не означает, что они легкие. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время похудения.

5. Увеличьте потребление белков и клетчатки

Чтобы похудеть, в том числе в нижней части живота, вам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки и белков.

Клетчатка имеет широкий спектр преимуществ, включая помощь в снижении веса. Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание питательных веществ, позволяя вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому потребляя меньше калорий в течение дня и помогая достичь дефицита.

Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов в день.

Некоторые хорошие источники клетчатки включают авокадо, фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.

Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, среди прочих частей нашего тела. Однако важнее всего то, откуда вы получаете белок.

Выбирайте хорошие источники животного белка, такие как рыба, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Овощи также содержат достаточное количество белка — ищите темную листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи и спаржа.

И не забывайте о киноа, зерне, которое имитирует тот же профиль аминокислот, что и животный белок. Хороший выбор для вегетарианцев и веганов.

 

6. Ограничьте добавленные сахара и рафинированные углеводы

Это правда, что вы не можете превзойти плохую диету. И вы можете не хотеть это слышать, но ограничение или, что еще лучше, устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.

Добавленный сахар, такой как в газированных напитках, соках, печенье, кексах, полуфабрикатах и ​​конфетах, является врагом. (Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат полезную клетчатку и не влияют на уровень инсулина таким же образом.)

Добавленные сахара усиливают чувство голода и тягу к сладкому, но ни то, ни другое не облегчает потерю веса. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.

Рафинированные углеводы обычно содержатся в переработанных, упакованных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца или продукты, приготовленные из белой муки, такие как макароны и рогалики. Эти углеводы действуют так же, как добавленный сахар в вашем теле.

Рафинированные углеводы выделяют глюкозу (сахар) в кровь намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Это приводит к всплескам сахара в крови, которые приводят к сбоям, которые могут вызвать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Продукты с рафинированными углеводами также обычно не содержат необходимых питательных веществ и могут считаться «пустыми» калориями.

Примечание : В дополнение к добавленным сахарам и рафинированным углеводам алкоголь также способствует увеличению веса: он препятствует сжиганию жира в организме, содержит много калорий, вызывает чувство голода и может привести к неправильному выбору продуктов питания. . Помните, что пить нужно умеренно — женщинам следует выпивать не более одной порции в день, а мужчинам — не более двух в день.

7. Пейте больше воды

Вода имеет множество преимуществ, некоторые из которых включают поддержание здорового веса, уменьшение вздутия живота, повышение энергии и снижение чувства голода.

Подумайте вот о чем: в живом, движущемся теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Для того, чтобы поставить здоровые мышцы на ваше тело, вода является необходимостью.

В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.

8. Сведите к минимуму уровень стресса

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) фактически связан с накоплением жира на животе.

Хотя это не обязательно первый шаг к уменьшению жира на животе, хронический стресс определенно может привести к тому, что у некоторых людей будет накапливаться больше висцерального жира.

Справляйтесь со стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой и посмотрите, заметите ли вы разницу.

9. Спите 7–9 часов

Возможно, вы не думаете, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, испытали 55-процентное снижение уменьшение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.

Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже к диабету.

Взрослые должны регулярно спать рекомендуемые 7-9 часов, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

15-минутная тренировка для нижней части живота Тренировка

Теперь, когда вы узнали о диете и изменении образа жизни, необходимых для уменьшения жира, вот 15-минутная тренировка, которая дополняет картину. Выполняйте 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от жира на животе.

Эта тренировка приведет в тонус и укрепит все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (нижний отдел пресса), прямую мышцу живота (вертикальная мышца живота) и косые мышцы.

Выполняйте эту тренировку первым делом, когда проснетесь, пока дети завтракают, или в тренажерном зале во время обеденного перерыва — когда у вас есть время.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 1 минуты. После этого отдохните 1 минуту, затем начните сначала и делайте еще по 1 минуте на каждое движение.

Косые горелки

1) Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, колени согнуты, руки заведены за затылок.

2) Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.

3) Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Скручивания лягушек

1) Лягте на коврик, положив пальцы у основания головы и развернув локти. Сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.

2) Слегка наклоните подбородок вперед и напрягите мышцы живота, чтобы поднять грудь вверх. Держите руки и шею расслабленными. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем и опускание боковой планки

1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечья ниже плеч, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы сложены. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к коврику и поднимитесь вверх, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Ножницы для подметания

1) Лягте на коврик, закинув руки за голову и вытянув ноги.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Сгибание рук в обратном направлении

1) Лягте на коврик и вытяните прямые ноги к потолку.

2) На выдохе напрягите нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть ноги прямо в воздух. Бедра немного приподнимутся над ковриком.

3) Верните бедра и нижнюю часть спины на мат с контролем. Используйте брюшной пресс по отношению к импульсу, чтобы создать движение и избежать перекатывания на шею

Подъемы планки

1) Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая брюшной пресс.

2) Шагните левой ногой влево; шагните правой ногой к центру.

3) Шагните левой ногой назад в центр; шагните правой ногой назад в центр.

Кранч с птичьей собакой

1) Встаньте на коврик на колени на четвереньки. Вытяните одну руку, втяните пресс и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.

2) Подтяните локоть и колено к центру, округляя спину, не забудьте втянуть пресс. повторить с другой стороны.

Скручивание всего тела

Избавление от жира на животе — это только начало! Если вы ищете полноценную 30-минутную тренировку, которая включает в себя как кардио, так и основные движения, тогда вам стоит попробовать эту тренировку.

Предлагаем вам полную 30-минутную тренировку Cardio + Core, которая сжигает калории и фокусируется на каждой мышце пресса!

13 способов привести в тонус нижнюю часть живота, по мнению экспертов

  • Велнес
  • Фитнес

По

Бет Крич

Beth Krietsch

Beth Krietsch — независимый автор статей о здоровье и питании со степенью магистра в области общественного питания. Она освещает вопросы здоровья для Берди, уделяя особое внимание еде и питанию.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 23 июня 2022 г.

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен

Халли Гулд

Факт проверен Халли Гулд

Халли Гулд — главный редактор журнала Byrdie. У нее десятилетний опыт работы писателем и редактором, а ее подписи можно найти в таких изданиях, как ELLE, Cosmopolitan и InStyle.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Вестенд61 / Getty Images

Важная оговорка: нет никаких причин, по которым вам нужно уменьшать жир на животе, если только вы не были проинструктированы об этом врачом. Для многих людей жир на животе совершенно здоров, и очень часто (особенно у женщин) жир на животе находится в нижней части живота, чуть ниже пупка. (Помните, жир всего накопленная энергия .)

Тем не менее, мы понимаем, что некоторые люди хотят привести в тонус свою среднюю часть. Если это вы, следуйте некоторым из наших любимых советов от экспертов по фитнесу и питанию, в том числе супер-укрепляющему видео с практическими рекомендациями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд, чтобы узнать о здоровых способах нацеливания на нижнюю часть живота.

01 из 12

Рассмотрите Рекомендации 80/20 по питанию и физическим упражнениям

Невозможно уменьшить количество жира в определенных точках тела, но вы можете уменьшить количество жира в нижней части живота, уменьшив общий процент жира в организме, объясняет Ник Хаунслоу, сертифицированный персональный тренер ISSA из Лос-Анджелеса.

«Это достигается путем соблюдения диеты из цельных или минимально обработанных продуктов, содержащих белок, полезные жиры и микроэлементы, — говорит он. — Вы должны убедиться, что съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день.

Будьте осторожны, не переусердствуйте и не урезайте слишком много калорий или не делайте это слишком быстро — медленная и устойчивая потеря веса оптимальна для долгосрочного успеха, — говорит он.

«Как диетолог я говорю своим клиентам, что вы можете тренировать мышцы кора сколько угодно, но если вы не будете питаться на 80%, вы не увидите никаких результатов», — говорит Стефани Рофкар, диетолог и сертифицированный личный тренер. Здесь Рофкар говорит о концепции, которая общепринята в сообществе фитнеса и диетолога: потеря веса на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений.

02 из 12

Готовьте дома столько, сколько сможете

Когда вы обедаете вне дома, вы редко точно знаете, какие ингредиенты включены в ваши блюда, но готовка дома дает вам гораздо больше контроля над тем, что вы едите. Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, чтобы уменьшить количество жира, домашняя готовка станет большим подспорьем. Еще одна замечательная часть еды дома? Вы, скорее всего, тоже сэкономите кучу денег.

03 из 12

Испытайте себя на нескольких досках

Если вы относитесь к соревновательному типу, бросьте себе вызов на 30 дней планок. «Планка — это простое, но эффективное упражнение для тренировки нижней части живота для обычных людей», — говорит Хасан Адкинс, национальный сертифицированный тренер по фитнесу. «Сначала сосредоточьтесь на последовательности, а затем стройте ее».

04 из 12

Наполните свой рацион цельными продуктами

Отличный способ облегчить себе задачу — подписаться на правило 80/20, когда вы ходите за продуктами, предлагает сертифицированный NASM тренер Сара Пелк Грака. «Прежде чем зайти в продуктовый магазин, взгляните на свою тележку — только около 20% содержимого должно быть в коробке», — говорит она. «По большей части продукты в коробках, такие как крекеры, печенье и замороженные продукты, перерабатываются и содержат мало питательных веществ и избыток сахара. С другой стороны, около 80% вашей корзины должны включать настоящие продукты, такие как мясо, овощи, злаки и фрукты».

05 из 12

Примите участие в высокоинтенсивных упражнениях (и насладитесь последующим выбросом эндорфинов)

Один из способов избавиться от жира на животе — выполнять высокоинтенсивные упражнения пару раз в неделю. Но имейте в виду, что высокая интенсивность — понятие относительное и будет отличаться от человека к человеку. «Ключ в том, чтобы создать для себя интервалы, чтобы вы несколько раз повышали частоту сердечных сокращений в течение 30–40-минутной тренировки», — говорит Пелч Грака. «Это может означать тренировку HIIT, интервальную тренировку от бега до быстрого бега, интервальную тренировку от медленной ходьбы до быстрой ходьбы или любую другую форму упражнений, которую вы предпочитаете».

06 из 12

Имейте в виду, что гормоны играют роль

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота, определенную роль может играть основной гормональный дисбаланс, объясняет Марица Уортингтон, функциональный диетолог, специализирующийся на пищеварении и здоровье гормонов. «По моему опыту, два основных виновника упрямого жира на животе связаны либо с избытком кортизола, либо с преобладанием эстрогена», — говорит она. «Обычно проблемы с гормональным дисбалансом не возникают в одночасье и являются результатом резистентности к инсулину, недоедания, отсутствия физических упражнений и образа жизни с высоким уровнем стресса».

Уортингтон делится несколькими советами:

  • Ешьте регулярно (каждые три-пять часов или около того) и пропускайте голодание — тело на самом деле накапливает больше жира на животе, когда пропускает приемы пищи. «Это может быть связано с тем, что организм испытывает более высокий уровень кортизола/стресс от голодания, и в качестве механизма выживания накапливает больше жира на животе (например, утепление), не зная, когда будет следующий прием пищи», — говорит она.
  • Сосредоточьтесь на сбалансированном питании и избегайте употребления только белков или углеводов. «Есть причина, по которой ваше тело использует макроэлементы — белки, углеводы и жиры — в качестве оптимального топлива. И пропуск одного из этих макроэлементов может фактически работать против вашего метаболизма».

07 из 12

Сосредоточьтесь на себе

«Все в наших телах так неразрывно связано. Технически мы не можем нацелить только нижнюю часть пресса с помощью упражнений или советов по питанию», — объясняет мастер-тренер AKT Алисса Такер. «Что мы можем сделать, так это проработать наш кор со всех сторон, поэтому мы работаем не только с прямыми мышцами живота, также известными как наши шесть групп мышц, но и с нашими поперечными мышцами живота, глубокими мышцами кора и косыми мышцами».

Для этого работайте над упражнениями на кор во всех плоскостях движения, такими как боковая планка и упражнения на С-образную кривую. И сочетайте основные тренировки с регулярными кардиотренировками, чтобы сжечь жир.

Как выполнять упражнение по С-образной кривой

08 из 12

Белки в приоритете

Избыточные запасы жира, особенно упрямый жир на животе, могут быть результатом дисбаланса сахара в крови, объясняет Лорин Мор, персональный тренер и специалист по метаболизму в Life Time. «Даже недиабетики борются с сахаром в крови, но многие из нас этого не знают», — говорит она. «Чтобы свести к минимуму жир на животе, важно поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне в течение дня, что стало возможным благодаря приоритету белка».

Мор предлагает потреблять порцию размером с ладонь (это равно трем или четырем унциям) высококачественного белка при каждом приеме пищи и перекусах в течение дня. Это могут быть такие продукты, как курица, рыба, яйца или греческий йогурт.

«Это подпитает ваши мышцы для повседневной деятельности и упражнений и гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным без взлетов и падений, которые вызывают энергетические сбои и неизбежное накопление жира на животе», — говорит Мор.

09 из 12

Заполнение на оптоволокне

«Клетчатка важна для оптимального здоровья пищеварения, поскольку она способствует моторике и регулярности, что сводит к минимуму вздутие живота, газы и запоры», — говорит Мор.

Овощи являются отличным источником клетчатки и должны быть ключевым компонентом вашего рациона, даже если вы не пытаетесь избавиться от жира на животе. Мор предлагает потреблять 4-6 чашек овощей каждый день. «Хотя в последнее время углеводы получили свою долю «смешанных отзывов» от гуру питания, лучшие источники углеводов богаты клетчаткой и предлагают множество преимуществ для нашего общего телосложения», — говорит она, добавляя, что обнаруженная пребиотическая клетчатка Овес, картофель, лебеда и коричневый рис отлично подходят для оптимального здоровья кишечника и должны регулярно включаться в ваш рацион.

10 из 12

Двигайтесь каждый день любым доступным способом

Ежедневное движение не только полезно для здоровья, но и помогает чувствовать себя лучше. Обязательно двигайте своим телом в той или иной форме каждый день, и помните, что это упражнение не обязательно требует похода в спортзал. Это может быть что угодно, от прохождения определенного количества шагов до подъема по лестнице вместо лифта. «Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потребляете, вам нужно заставить себя двигаться хотя бы раз в день», — говорит Пелч Грака.

11 из 12

Сократите потребление продуктов, вызывающих воспаление

Продукты, которые мы потребляем, могут вызвать воспаление в нашем организме, что затем может способствовать снижению жира на животе. Некоторые продукты, которые способствуют воспалению, включают насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде, жареной пище, пальмовом масле и т. д.

«Насыщенные и трансжиры повреждают стенки кровеносных сосудов, что вызывает иммунный ответ, связанный с воспалением, и побуждает жиры крови, такие как холестерин, прилипать и внедряться в стенки артерий, что приводит к атеросклерозу, основной причине сердечных заболеваний, инсульта и даже некоторые формы слабоумия», — объясняет Элизабет Сомер, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета в Persona Nutrition.

Но у нас есть хорошие новости — есть много продуктов, которые могут помочь подавить воспаление, например, жиры в рыбьем жире, орехи и льняное семя (известные более формально как омега-3 жирные кислоты), оливковое масло, многие фрукты и овощи, грибы, орехи. , соя, цельнозерновые продукты, чай и специи, такие как куркума и имбирь.

«Сокращение калорий и увеличение количества упражнений уменьшит вашу талию, в том числе опасный висцеральный жир посередине, особенно если у вас избыточный вес», — говорит Сомер. Чтобы уменьшить воспаление и уменьшить жир на животе, «сосредоточьтесь на необработанных продуктах, таких как разноцветные фрукты и овощи, 100% цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые, жирная рыба, такая как лосось, и нежирные молочные продукты. Затем следите за порциями и занимайтесь спортом». повседневная.”

12 из 12

Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса

«Если вы постоянно тренируетесь, питаетесь здоровой пищей и все еще не теряете жир на животе, я предлагаю проверить ваши гормоны», — предлагает Такер. «Слишком много кортизола может быть результатом усталости надпочечников и может вызвать увеличение веса и вздутие живота».

Если жир на животе является результатом гормонального дисбаланса, вы также должны расставить приоритеты, добавляя в свой день мероприятия по снижению стресса. «Попробуйте включить ежедневную практику медитации или инь-йоги и ограничьте время использования устройств, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему».

Часто задаваемые вопросы

  • Тем, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует терять не более 1% жира в месяц.

    Если у вас минимальное количество жира в организме, тренер Анна Виктория сказала нам, что вы можете ожидать некоторых улучшений, если уменьшите вздутие живота. Вы можете сделать это, употребляя цельные, натуральные продукты. В этой ситуации вы, скорее всего, увидите увеличение четкости, но не совсем измельченный пресс.

  • Как указывалось выше, гормоны, уровень физической подготовки, диета и стресс играют определенную роль в уменьшении жира на животе. Кроме того, факторами являются генетика и наследственность: некоторые люди просто откладывают больше жира в желудке, чем другие, независимо от диеты и образа жизни.

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Вот почему вы сначала теряете (и набираете) вес в разных частях тела

  • Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Белки, богатые клетчаткой, такие как коричневый рис, лебеда, кускус и овес; нежирные белки, такие как яйца, творог и курица; фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины; и орехи должны быть в вашем списке покупок.

    Имейте в виду, что «все, что запрещает ваши любимые продукты, без необходимости исключает группы продуктов или содержит настолько мало калорий, что вы чувствуете голод», скорее всего, приведет к возврату к менее чем здоровым привычкам в еде, как считает диетолог Хелен Бонд. сказал нам

Нутрициолог и диетолог о том, как соблюдать низкоуглеводную вегетарианскую диету

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  1. Бутчер С.Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж Обес . 2011;2011:868305.

  2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин. Обес Рез . 1994;2(3):255-262.

  3. Стэнхоуп, КЛ. Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение: состояние споров. Критический обзор Clin Lab Sci . 2016;53(1):52-67.

  4. Латтимер Дж. М., Хауб, доктор медицины. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества . 2010;2(12):1266-1289.

  5. Эллулу М.С., Патима И., Хазаай Х., Рахмат А., Абед Ю. Ожирение и воспаление: механизм связи и осложнения. Arch Med Sci . 2017;13(4):851-863.

  6. https://www. health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

    1. Американский совет по физическим упражнениям. Каковы рекомендации по проценту потери жира в организме? Обновлено 2 декабря 2009 г..
  7. Брюшной жир и что с этим делать. Гарвардское здоровье.

Как избавиться от жира в нижней части живота: упражнения, диета, изменение образа жизни

У каждого человека жир накапливается по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом, где скапливается жир для многих людей. Это происходит из-за:

  • генетики
  • диеты
  • воспалений
  • факторов образа жизни

Терпение является ключевым фактором, когда вы работаете над избавлением от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать процесс.

Во-первых, отбросьте идею о том, что вы можете «точечно лечить» жировые отложения на теле. Вы можете сделать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не увидеть потери жира.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут тонизировать мышцы и укрепить нижнюю часть пресса, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ похудеть в нижней части живота — это похудеть в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете ежедневно? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, эквивалентно 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий — за счет сочетания диеты и физических упражнений — вы будете терять около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, повышает вероятность образования висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может способствовать снижению веса. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленных зерен. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровых источников белка и клетчатки. Овощи семейства крестоцветных помогают дольше оставаться сытыми и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию без добавления большого количества калорий к вашей ежедневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

  • сваренные вкрутую яйца
  • нежирное мясо
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена

Избегайте или ограничивайте потребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые ВИИТ, связаны с уменьшением жировых отложений у взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые занимались HIIT-упражнениями три раза в неделю, добились тех же результатов, что и люди, выполнявшие ежедневные 30-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо придерживаться режима в течение длительного времени.

Вы можете использовать приложение или секундомер для измерения интервалов. Решите, какие упражнения вы будете выполнять — например, спринты, берпи, скоростная груша или другое кардиоупражнение — и тренируйте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Сделайте перерыв на 45 секунд, прежде чем повторить упражнение столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Повторите это в цикле из пяти-семи упражнений.

Чтобы сжечь жир, выполняйте HIIT или кардиотренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, подобным перечисленным ниже.

Повышение частоты сердечных сокращений перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ увеличить нагрузку на тренировку.

3 ВИИТ-упражнения для рук и ног

Сотня

Поделиться на Pinterest

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, которое нацелено на глубокие внутренние мышцы живота. Вот как это сделать:

  1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. По одной поднимите ноги так, чтобы колени оказались на поверхности стола, а ступни оставались согнутыми.
  3. Отведите пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно в дюйме от земли.
  4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от земли, чтобы задействовать пресс.
  5. Вдохните и начните качать руки вверх и вниз, удерживая грудь и шею над землей. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
  6. Удерживайте позу, считая до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

Переключатель-ножницы

Поделиться на Pinterest

Переключатель-ножницы — еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках по пилатесу. Вот как это сделать:

  1. Встаньте на спину на коврик для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть согнуты. Можно завести руки за голову.
  2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка наклонилась к пупку. Вы должны почувствовать, как напрягается нижняя часть пресса.
  3. Контролируемым движением опустите одну ногу на пол. Если можете, остановите ногу до того, как она коснется пола, и зависните над полом примерно на дюйм.
  4. Поднимите ногу. Повторите с другой ногой, попеременно поднимая грудь. Повторите 20 повторений.

Скручивания складным ножом

Поделиться на Pinterest

Скручивания складным ножом — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть пресса. Сначала движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как оно напрягает ваш кор.

Вот как их выполнять:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
  2. Задействуя корпус, подтяните руки к ногам. В то же время поднимите вытянутые ноги вверх и назад к голове.
  3. Дотроньтесь до колен, затем опуститесь.
  4. Повторить 20 повторений. Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений для начала и постепенно увеличивайте нагрузку.

Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть.

Здоровые привычки имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем вам будет легче добавлять новые.

Вот некоторые из них:

  • Пейте много воды.
  • Добавьте больше прогулок в свой распорядок дня.
  • Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Не торопясь, когда вы едите, это может помочь вам избежать переедания.
  • Бросьте курить, прежде чем приступать к каким-либо планам ограничения калорий. Отказ от курения поможет сделать ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить правильный план отказа от курения.
  • По возможности хорошо выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Подтяжка живота после беременности может вызвать дополнительные трудности. Подождите, пока вы не получите разрешение от своего врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и физическим упражнениям.

Нередко после беременности появляется дряблая кожа или дополнительный жировой слой на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве хранилища энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела, и это нормально. Важно быть терпеливым к себе.

Вы можете, по большей части, следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть после родов, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте потребление калорий во время грудного вскармливания. Это может уменьшить выработку грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижней части живота были разделены беременностью, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о возможностях тренировок и физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Ваш пол может иметь какое-то отношение к причинам, по которым у вас появляется жир на животе. Женщины, как правило, накапливают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях это может быть трудно уменьшить.

Тем не менее, все должны использовать один и тот же базовый подход к похудению, независимо от пола или пола.

Невозможно точечно избавиться от жира только в одной области тела. Потеря веса в целом — единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц живота с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек — все это будет способствовать уменьшению талии.

19 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир на животе — это больше, чем просто неприятность, из-за которой ваша одежда кажется узкой.

Это очень вредно.

Один тип жира на животе, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, так как люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят худыми (2).

Хотя избавиться от жира в этой области может быть сложно, есть несколько способов уменьшить избыток жира на животе.

Вот 19 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы естественным образом едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваш организм усваивает из пищи (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на животе.

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводит к снижению прироста жира на животе на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Отличными источниками растворимой клетчатки являются:

  • семена льна
  • лапша ширатаки
  • брюссельская капуста
  • авокадо
  • бобовые
  • ежевика
РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения чувства сытости и уменьшения поглощения калорий. Старайтесь включать в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Трансжиры создаются путем нагнетания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания прекратили их использование.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в обсервационных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

Шестилетнее исследование показало, что обезьяны, которые питались продуктами с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы помочь уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление транс-жиров с увеличением набора жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но он может нанести серьезный вред, если выпить слишком много.

Исследования показывают, что злоупотребление алкоголем также может привести к набору жира на животе.

Обсервационные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного отложения жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто употреблял алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одной порции в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность умеренного употребления алкоголя или полного воздержания от него.

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, как правило, меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включите хороший источник белка при каждом приеме пищи, например:

  • Мясо
  • FISH
  • Яйца
  • Dairy
  • Сыворота
  • Beans
Summary
  • Summary
  • Summary 902.
    . , нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.

    Стресс может привести к набору жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

    Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

    Более того, у женщин с большой талией в ответ на стресс вырабатывается больше кортизола. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира в средней части тела (21).

    Чтобы избавиться от жира на животе, занимайтесь приятными делами, которые снимают стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

    РЕЗЮМЕ

    Стресс может способствовать накоплению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

    Сахар содержит фруктозу, употребление которой в избытке связано с рядом хронических заболеваний.

    К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

    Обсервационные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).

    Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к набору жира на животе. Даже более полезные сахара, такие как настоящий мед, следует использовать с осторожностью.

    РЕЗЮМЕ

    Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.

    Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории.

    Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более эффективны: умеренная или высокая интенсивность (27, 28, 29).).

    В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее ее интенсивности.

    Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех областях, когда они занимались аэробными упражнениями в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

    РЕЗЮМЕ

    Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что он особенно эффективен для похудения талии.

    Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе абдоминального жира.

    Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, с риском развития диабета 2 типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

    Вам не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).

    В известном Фремингемском исследовании сердца у людей с наибольшим потреблением цельных зерен вероятность избыточного жира в брюшной полости была на 17% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерен (36).

    РЕЗЮМЕ

    Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов или заменить рафинированные углеводы в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые, бобовые или овощи.

    Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.

    Согласно исследованиям с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для сжигания жира на животе (37, 38).

    Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению висцерального жира (39).

    Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется получить совет сертифицированного личного тренера.

    ОБЗОР

    Силовые тренировки могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.

    Сахаросодержащие напитки содержат жидкую фруктозу, из-за которой у вас может появиться жир на животе.

    Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (40, 41, 42).

    Сладкие напитки даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

    Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и откладывать их в виде жира (43, 44).

    , чтобы потерять жир живота, лучше всего полностью избежать подслащенных к сахару напиткам, таким как:

    • Сода
    • Punch
    • Сладкий чай
    • Алкогольные смесители, содержащие сахар
    Summary

    . Например, подслащенные сахаром напитки очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

    Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, как правило, набирают больше веса, что может включать жир на животе (45, 46).

    16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 часов и более в сутки (47).

    Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (48).

    Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.

    Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, обратитесь к врачу и пройдите курс лечения.

    РЕЗЮМЕ

    Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

    Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса (49).

    Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания питания может помочь вам контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (50, 51).

    Кроме того, инструменты отслеживания продуктов питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

    На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений/веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

    ОБЗОР

    Общий совет по снижению веса: всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды — два самых популярных способа сделать это.

    Жирная рыба невероятно полезна.

    Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (52, 53).

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут также помочь уменьшить висцеральный жир.

    Исследования взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости (54, 55, 56).

    Старайтесь есть 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор включает:

    • лосось
    • сельдь
    • сардины
    • скумбрия
    • анчоусы
    РЕЗЮМЕ жирная рыба может улучшить ваше здоровье

    Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

    Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем такое же высокое содержание сахара, как в газированных и других подслащенных напитках.

    Употребление больших количеств алкоголя может нести тот же риск увеличения абдоминального жира (57).

    Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза (58).

    Чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким чаем со льдом или газированной водой с долькой лимона или лайма.

    РЕЗЮМЕ

    Когда дело доходит до набора веса, фруктовый сок может быть таким же вредным, как сладкая газировка. Подумайте о том, чтобы избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

    Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови (59).

    Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накопление брюшного жира (60, 61, 62).

    В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) в талии (63).

    Прием 1–2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к небольшой потере жира.

    Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить зубную эмаль.

    Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

    РЕЗЮМЕ

    Яблочный уксус может помочь вам немного похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

    Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и повысить иммунную функцию (64).

    Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь с потерей веса, в том числе с уменьшением жира на животе.

    Уменьшают жир на животе представители семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).

    Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

    Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

    РЕЗЮМЕ

    Прием добавок с пробиотиками может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

    Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом снижения веса.

    Это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания (69).

    Один из популярных методов включает 24-часовые голодания один или два раза в неделю. Другой состоит в ежедневном голодании в течение 16 часов и приеме всей пищи в течение 8-часового периода.

    В обзоре исследований интервального голодания и голодания через день у людей наблюдалось уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (70).

    Есть некоторые свидетельства того, что интервальное голодание и голодание в целом может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

    Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

    РЕЗЮМЕ

    Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

    Зеленый чай — исключительно полезный напиток.

    Он содержит кофеин и антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), оба из которых ускоряют обмен веществ (71, 72).

    EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (73, 74, 75).

    РЕЗЮМЕ

    Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя сам по себе он, вероятно, не так эффективен и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.

    Простое выполнение одного из пунктов этого списка само по себе не будет иметь большого эффекта.

    Если вы хотите получить хорошие результаты, вам нужно комбинировать различные методы, доказавшие свою эффективность.

    Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

    Таким образом, изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от жира на животе и сохранению его.

    Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира становится естественным побочным эффектом.

    РЕЗЮМЕ

    Похудеть и удержать вес будет сложно, если вы не измените навсегда свои привычки в питании и образ жизни.

    Не существует волшебных способов избавиться от жира на животе.

    Потеря веса всегда требует определенных усилий, целеустремленности и настойчивости с вашей стороны.

    Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, описанных в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы на талии.

    Как избавиться от жира на животе

    Автор Соня Коллинз

    Сюрприз: у всех есть немного жира на животе, даже у людей с плоским прессом.

    Это нормально. Но слишком много жира на животе может повлиять на ваше здоровье так, как другой жир не влияет.

    Часть вашего жира находится прямо под кожей. Другой жир находится глубже внутри, вокруг сердца, легких, печени и других органов.

    Именно этот более глубокий жир, называемый “висцеральным” жиром, может быть серьезной проблемой даже для худых людей.

    Даже у худых людей может быть слишком много жира на животе. Это больше зависит от того, насколько вы активны, чем от размера ваших штанов.

    Глубокий жир на животе

    Вам нужен висцеральный жир. Он обеспечивает амортизацию вокруг ваших органов.

    Но если его слишком много, у вас больше шансов получить высокое кровяное давление, диабет 2 типа, сердечные заболевания, деменцию и некоторые виды рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.

    Жир не просто так скапливается. Это активная часть вашего тела, производящая «множество неприятных веществ», — говорит Кристен Хейрстон, доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и обмена веществ в Медицинской школе Уэйк Форест.

    Если вы набираете слишком много веса, ваше тело начинает откладывать жир в необычных местах.

    С ростом ожирения у вас появляются люди, у которых обычные области для хранения жира настолько заполнены, что жир откладывается в органах и вокруг сердца, — говорит Кэрол Шивли, доктор медицинских наук, профессор сравнительной медицины в медицинской школе Уэйк Форест.

    Сколько у вас жира на животе?

    Самый точный способ определить, сколько у вас висцерального жира, — пройти компьютерную томографию или МРТ. Но есть гораздо более простой и недорогой способ проверки.

    Возьмите сантиметровую ленту, оберните ее вокруг талии в районе пупка и проверьте обхват. Делайте это, когда вы стоите, и убедитесь, что рулетка выровнена.

    Ради вашего здоровья, вы хотите, чтобы размер вашей талии был менее 35 дюймов, если вы женщина, и менее 40 дюймов, если вы мужчина.

    Форма «груша» — большие бедра и бедра — считается более безопасной, чем форма «яблоко», которая описывает более широкую талию.

    «Сравнивая яблоко и грушу, мы действительно указываем на то, — говорит Хейрстон, — что если у вас больше абдоминального жира, это, вероятно, показатель того, что у вас больше висцерального жира».

    У худых людей он тоже есть

    Даже если вы худой, у вас может быть слишком много висцерального жира.

    То, что у вас есть, частично зависит от ваших генов, а частично от вашего образа жизни, особенно от того, насколько вы активны.

    Висцеральный жир любит бездействие. В одном исследовании худые люди, которые следили за своим питанием, но не занимались спортом, с большей вероятностью имели слишком много висцерального жира.

    Ключ должен быть активным, независимо от того, какой у вас рост.

    4 шага к избавлению от жира на животе

    Есть четыре ключа к борьбе с жиром на животе: упражнения, диета, сон и управление стрессом.

    1. Упражнения: Интенсивные упражнения избавляют от всего жира, включая висцеральный.

    Уделяйте не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям не менее 5 дней в неделю. Ходьба имеет значение, если она достаточно быстрая, чтобы вы вспотели и дышали тяжелее, а ваш пульс был быстрее, чем обычно.

    Чтобы получить те же результаты в два раза быстрее, увеличьте темп и выполняйте энергичные упражнения, например бег трусцой или ходьбу. Вам нужно будет делать это по 20 минут в день, 4 дня в неделю.

    Бегите трусцой, если вы уже в хорошей форме, или быстро идите с уклоном на беговой дорожке, если вы не готовы к бегу трусцой. Энергичные тренировки на велотренажерах и эллиптических или гребных тренажерах также эффективны, говорит исследователь Дьюка Крис Сленц, доктор философии.

    Умеренная активность — повышение частоты сердечных сокращений на 30 минут не менее трех раз в неделю — также помогает. Это замедляет набор висцерального жира. Но чтобы сжечь висцеральный жир, вам, возможно, придется увеличить количество тренировок.

    «Сгребать листья, гулять, садить, ходить на зумбу, играть в футбол с детьми. Это не обязательно должно быть в спортзале», — говорит Хейрстон.

    Если вы сейчас не занимаетесь спортом, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

    2. Диета: Не существует волшебной диеты для избавления от жира на животе. Но когда вы худеете на любой диете, жир на животе обычно уходит первым.

    Получение достаточного количества клетчатки может помочь. Исследование Хейрстона показывает, что люди, которые потребляют 10 граммов растворимой клетчатки в день без каких-либо других изменений в диете, со временем накапливают меньше висцерального жира, чем другие. Это так же просто, как съесть два маленьких яблока, чашку зеленого горошка или полчашки фасоли пинто.

    «Даже если вы оставите все как есть, но перейдете на хлеб с более высоким содержанием клетчатки, со временем вы сможете лучше поддерживать свой вес», — говорит Хейрстон.

    3. Сон: Правильное количество сна помогает. В одном исследовании люди, которые спали от 6 до 7 часов в сутки, набирали меньше висцерального жира в течение 5 лет по сравнению с теми, кто спал 5 или меньше часов в сутки или 8 и более часов в сутки. Сон, возможно, был не единственным, что имело значение, но он был частью картины.

    4. Стресс: Стресс бывает у всех. То, как вы справляетесь с этим, имеет значение. Лучшее, что вы можете сделать, это расслабиться с друзьями и семьей, помедитировать, заняться спортом, чтобы выпустить пар, и получить консультацию. Это делает вас более здоровыми и лучше подготовленными к тому, чтобы сделать правильный выбор для себя.

    «Если бы вы могли выделить время только на одну из этих вещей, — говорит Шайвли, — упражнения, вероятно, принесли бы самую непосредственную пользу, потому что они воздействуют как на ожирение, так и на стресс».

    Как избавиться от жира на животе за неделю: 9Healthy Steps

    • Избавиться от жира на животе можно, сократив потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.
    • Режим упражнений, включающий силовые и кардиотренировки, способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса.
    • Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть во всем теле, поскольку вы не можете нацеливаться на одну область.

    Не существует реального способа мгновенно избавиться от жира на животе, как бы вам ни хотелось быстрого решения.

    Часто трудно избавиться от жира на животе, потому что он отличается от других видов жира. Та часть, которую вы можете увидеть и пощупать, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей. Но брюшной жир также включает висцеральный жир, который окружает внутренние органы внутри брюшных стенок.

    «Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапе, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию.

    Это связано с тем, что избыток висцерального жира является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

    Можно ли убрать жир с живота за неделю?

    Диеты и тенденции, которые утверждают, что уменьшают жир на животе в течение нескольких дней, нереалистичны и вредны для здоровья.

    С точки зрения физических упражнений, упражнения на пресс могут помочь привести живот в тонус, но вам все равно придется похудеть в целом, чтобы значительно уменьшить жировые отложения на животе.

    Так как нет никакого способа контролировать, где ваше тело теряет вес, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий жир тела.

    «Лучшими методами избавления от жира на животе будут баланс между активным образом жизни, питательной диетой и поддержанием низкого уровня стресса», — говорит Лапэ.

    Чтобы избавиться от жира в целом, вам необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    Важно: Решительные меры по снижению веса могут привести к нездоровому пищевому поведению. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы получить совет и рекомендации.

    9 шагов, чтобы избавиться от жира на животе

    Вот несколько полезных шагов, которые помогут вам начать избавляться от жира на животе.

    1. Избегайте сладких, рафинированных продуктов и напитков

    Попробуйте добавить фрукты в воду, чтобы получить вкусную замену сладким напиткам. Вестенд61 / Getty Images

    Высокое потребление таких напитков, как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерного содержания добавленного сахара.

    Алкоголь тоже считается сладким напитком. Злоупотребление алкоголем или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим увеличением веса. Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что от пива только жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Однако общее увеличение веса может привести к увеличению жира на животе.

    Попробуйте перейти на ароматизированную сельтерскую воду или добавьте в воду фрукты и травы. Когда вы тренируетесь, пополняйте запасы минералов с помощью пакетиков электролитных напитков вместо сладких спортивных напитков.

    2. Пейте много воды

    Употребление большого количества воды не только поддерживает максимальную работоспособность вашего тела, но также может ускорить ваш метаболизм. Адамказ / Getty Images

    Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть.

    Лимонная вода, любимая всеми, может помочь похудеть, если вы используете ее вместо сладких напитков. Тем не менее, она не имеет доказанных преимуществ в снижении веса по сравнению с обычной водой.

    Исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2008 году, показало, что увеличение ежедневного потребления воды до более чем 34 унций в день в течение 12 месяцев привело к потере веса на 4,4 фунта.

    Вы можете пить больше воды, если будете держать поблизости бутылку с водой, добавлять в воду некалорийные натуральные ароматизаторы или отслеживать потребление с помощью такого приложения, как WaterMinder.

    3.

    Ешьте цельные продукты, богатые белком и клетчаткой Замените рафинированные продукты на цельные продукты с большим количеством белка и клетчатки. Аамуля / Getty Images

    Употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса.

    Consume more fiber-rich nuts, fruits, and vegetables like: 

    • Almonds
    • Oats
    • Prunes
    • Berries
    • Broccoli
    • Brussels sprouts
    • Green beans

    Protein is also a powerful nutrient when you пытаетесь похудеть, так как это дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает вам сбросить вес, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.

    Вот несколько отличных источников белка для включения в свою диету:

    • Цыпленок
    • Турция
    • Бобовые
    • Орехи
    • Whole Eggs
    • Fish
    • Dairy Products
    73 3
  • 316161616

    . например, белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами.

    Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара связаны с увеличением веса, поэтому их также следует избегать. Постарайтесь также ограничить употребление фаст-фуда. Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие 300 студентов университетов, потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареная курица, связано с ожирением, особенно с избыточным жиром на животе.

    «Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе.

    Однако отказ от использования групп продуктов для сжигания жира на животе является лишь временным решением, вызванным дефицитом калорий, а реальный ключ к тому, чтобы в долгосрочной перспективе избавиться от жира на животе, заключается в создании индивидуальной сбалансированной диеты, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени. срок, говорит она.

    4. Комбинируйте кардио и силовые упражнения

    Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, а аэробные тренировки сжигают калории. Кали9/Гетти изображения

    Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес.

    Это иногда называют «нацеливанием на снижение веса» (также известное как точечное снижение веса), и это нереалистично, говорит Лапэ. Например, одних только упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

    «Несмотря на то, что часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать области, на которые хотите нацелиться [для] снижения веса», — говорит Лапэ.

    Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц за счет поднятия тяжестей или использования таких аксессуаров, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой.

    «Сочетание силовых и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапэ.

    Наличие большей мышечной массы (т. е. процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как скорость основного обмена или BMR).

    Упражнения, которые задействуют все тело и наращивают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Попробуйте такие упражнения, как: 

    • Приседания с подъемом над головой
    • Ползание в стороны
    • Бурпи
    • Отжимания
    • Тяга спринтера

    Результаты не мгновенны, поэтому постоянство имеет ключевое значение. Кроме того, не рекомендуется переходить от полного отсутствия тренировок к действительно интенсивным тренировкам, говорит Лапэ, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.

    5. Следите за своим питанием с помощью дневника питания

    Будь то на бумаге или в приложении, ведение записей о ваших приемах пищи может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть. Люди изображения / Getty Images

    Самоконтроль, такой как ведение ежедневного дневника питания, — отличный способ следить за тем, что вы едите.

    Попробуйте бесплатное приложение для ведения дневника питания, такое как MealLogger, MyNetDiary, iEatBetter и MyFitnessPal. Эти приложения позволяют легко следить за своим питанием, питательными веществами и калориями прямо с вашего телефона. Если вы предпочитаете ручку и бумагу, это тоже работает! Вы можете купить простой блокнот и вручную отслеживать, что вы едите каждый день.

    Центр контроля заболеваний (CDC) предлагает бесплатный онлайн-шаблон дневника питания, который вы можете распечатать. Такие веб-сайты, как MyFoodDiary, также могут помочь вам отслеживать свой рацион прямо с вашего компьютера.

    6.

    Попробуйте новый план питания Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая успешно помогает людям похудеть. Титари Сармкасат / Getty Images

    Тело каждого человека отличается, когда дело доходит до потери жира на животе. Если то, что вы пробовали, не работает, вы можете поэкспериментировать с новым планом питания.

    Некоторые люди клянутся такими планами, как периодическое голодание. Другие считают, что кетогенная диета лучше всего подходит для их тела.

    Существуют различные варианты прерывистого голодания, каждый из которых включает временное окно, когда вы едите, и временное окно, когда вы голодаете. Интервальное голодание перспективно в качестве лечения ожирения, но необходимо провести дополнительные исследования.

    Кетогенная диета успешно помогает некоторым людям быстро похудеть. Этот тип диеты направлен на употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Кетогенная диета подходит не всем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

    7. Включите пробиотики или пробиотические добавки

    Пробиотические продукты включают мисо, кимчи и йогурт. Марекуляш / Getty Images

    Согласно обзору 2021 года, некоторые пробиотики могут помочь в потере жира.

    Данные показывают, что пробиотики могут играть роль в высвобождении гормонов, регулирующих аппетит. Исследования также показывают, что пробиотики могут повышать уровень определенных белков, регулирующих жир.

    Одно небольшое исследование 2013 года показало, что штаммы пробиотиков Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus fermentum способны изменять состав тела. Другими словами, эти пробиотические штаммы помогли участникам исследования сбросить от 3% до 4% жира в организме за шесть недель.

    Если вы хотите включить в свой рацион больше пробиотических продуктов, попробуйте есть больше:

    • Квашеная капуста
    • Мисо
    • Йогурт
    • Кимчи
    • Чайный гриб
    • Хлеб на закваске

    Вы также можете принимать пробиотические добавки. На рынке существует множество добавок, поэтому обязательно изучите бренды, ингредиенты, качество и отзывы.

    Пробиотические добавки также содержат различные штаммы, поэтому вам нужно выяснить, какой штамм лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

    Лучшие пробиотические добавки

    Амазонка; Активен навсегда; ИнновиксЛабс; лаборатории микробиома; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

    Хорошее здоровье кишечника является ключевым фактором в регулировании аппетита и жировых отложений. В нашем руководстве по лучшим пробиотическим добавкам представлены одобренные диетологами варианты, проверенные на эффективность, разнообразие и эффективность доставки.

    • Лучший в целом: Klaire Labs Ther-Biotic Complete, $89,99 на Amazon
    • Лучший бюджетный выбор: Innovix Labs Multi-Strain Probiotic, $25,99 на Amazon
    • 58,10 долларов США на Amazon
    • Лучший порошок: Designs for Health Probiotic Synergy Powder, 59,75 долларов США на Amazon

    Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна.

  • Сократите время перед сном.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Попробуйте генератор белого шума.
  • Поддерживайте температуру ниже 70 градусов.
  • 9. Управление стрессом

    Медитация и дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса. Гетти

    По словам Лапе, более высокий уровень стресса также может вызывать накопление жира в организме.

    Гормон стресса кортизол может вызвать у вас тягу к сладкой пище и перееданию. Кортизол может вызывать повышение уровня инсулина в организме, что приводит к падению уровня сахара в крови, что приводит к тяге к сладкому и жиру. Также было показано, что кортизол снижает метаболизм.

    Существует множество способов снизить уровень стресса. Некоторые антистрессовые средства включают:

    • Ежедневные упражнения
    • Медитация
    • Дыхательные упражнения
    • Сократите время, проводимое перед экраном
    • Сократите потребление кофеина
    • Проводите время с друзьями и семьей

    Как быстро вы реально сможете избавиться от жира на животе?

    Уменьшение общего жира в организме сократит жир на животе. Тем не менее, это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала пути к похудению.

    «Здоровая потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапэ.

    «Более важно выбрать устойчивую диету и узнать, какие продукты работают на вас в долгосрочной перспективе, а не на «быстрое решение». Это то, что приводит к результатам и поддерживает результаты похудения», — говорит Лапэ.

    Что говорят исследования: Исследование 2019 года показало, что потеря от 6% до 7% от общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир. Это означает, что если вы весите 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до 12 недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и уменьшить жир на животе в процессе.

    Тем не менее, «есть много факторов, которые следует учитывать при определении состава тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапэ. «Это повлияет на скорость, с которой кто-то теряет вес, план питания и соответствующий уровень активности для них».

    Сочетание физических упражнений и здорового питания более эффективно, чем любой из этих факторов по отдельности.

    Вывод изнутри

    Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

    Чтобы избавиться от жира на животе, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, соблюдайте здоровую диету и контролируйте уровень стресса. Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы уменьшить жир на животе, что может занять несколько недель, прежде чем появятся заметные результаты.

    Решительные меры по снижению веса нецелесообразны и дадут лишь временный результат, говорит Лапэ. Неэффективные исправления диеты или внезапные интенсивные тренировки не являются устойчивыми способами приблизиться к снижению веса.

    «Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса. Это увеличивает вероятность того, что человек будет поддерживать все этапы своего пути к здоровью и благополучию», — говорит Лапэ.

    Карла Дельгадо

    Внештатный репортер, Insider Reviews

    Карла — филиппинский внештатный журналист, работающий в области здравоохранения и культуры, с подписями в Insider, Architectural Digest, Elemental, Observer и Mental Floss.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.