Самая крутая диета: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

Названа лучшая диета на 2022 год: лидирует средиземноморская кухня

05.01.2022 в 10:34 Общество 5279

Поделиться

Средиземноморская диета названа лучшей диетой 2022 года. Согласно рейтингу, опубликованному во вторник US News & World Report, средиземноморское питание пятый год подряд финишировало первым в ежегодной гонке за звание лучшей диеты.

Фото: Pixabay.com.

После средиземноморской диеты верхние строчки в рейтинге правильного питания заняли подчеркивающая снижение потребления соли диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и флекситарианская диета, которая побуждает быть большую часть времени вегетарианцем, но достаточно гибкая, чтобы время от времени можно было полакомиться гамбургером.

Как рассказывает канал CNN, все эти три диеты сокращают или полностью исключают употребление в пищу обработанных пищевых продуктов и делают упор на то, чтобы накладывать в тарелку фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

«Я думаю, что важно отметить, что три основных диеты – средиземноморская, DASH и флекситарная – все предлагают разнообразие, гибкость и несколько правил, если таковые имеются, – комментирует Гретель Шюллер, управляющий редактор отдела здравоохранения в US News & World Report, который публикует ежегодный рейтинг диет.

«Все диеты, которые приносят хорошие результаты, безопасны, разумны и подкреплены надежной наукой, – добавляет Шюллер. – Диеты-победители также обеспечивают достаточное количество калорий с упором на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; небольшое количество нежирного белка, молочных продуктов и время от времени что-нибудь вкусненькое».

Группа из 27 экспертов изучила 40 диет и распределила их по нескольким категориям: насколько легко соблюдать диету; насколько вероятно, что человек значительно похудеет в краткосрочной и долгосрочной перспективе; насколько эффективна диета в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний или диабета; и полноту питания диеты.

«Вообще говоря, оказавшиеся в топе диеты зависят от того, что вы можете есть, а не от того, что нельзя есть. И прямо сейчас – в эти стрессовые времена пандемии – это особенно полезно для людей, – поясняет Гретель Шюллер. – Нам нужна еда, которой мы можем наслаждаться. И мы хотим, чтобы еда поддерживала наше здоровье, возможно, даже укрепляла наш иммунитет.

И лучшие диеты предлагают это».

Средиземноморский стиль питания не только занял первое место как лучшая диета в целом, но и получил первенство в следующих категориях: самые простые диеты; лучшие диеты для здорового питания; лучшие диеты при диабете и лучшие растительные диеты.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, деменции, потери памяти, депрессии и рака груди. Диета, которая больше похожа на стиль питания, чем на диетические ограничения, также способствует укреплению костей, более здоровому сердцу и увеличению продолжительности жизни.

Эта диета включает простое приготовление блюд на растительной основе, при этом большая часть каждого приема пищи сосредоточена на фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, бобовых и семенах, с небольшим количеством орехов и сильным акцентом на оливковом масле первого отжима. Другие жиры (такие как сливочное масло) употребляются редко, если вообще употребляются, а сахар и рафинированные продукты используются для особых случаев.

Красное мясо используют экономно, обычно только для придания аромата блюду. Приветствуется употребление в пищу рыбы, богатой жиром омега-3, в то время как яйца, молочные продукты и птицу едят гораздо меньшими порциями, чем при традиционной западной диете.

Социальное взаимодействие во время еды и физических упражнений служит краеугольным камнем средиземноморского стиля питания. Изменения образа жизни, которые являются частью этой диеты, включают трапезы с друзьями и семьей, общение за едой, осознанное употребление любимых блюд, а также осознанное движение и упражнения.

В категории «Лучшая здоровая диета» средиземноморская диета разделила круг победителей с диетой Орниша, созданной в 1977 году доктором Дином Орнишем, основателем некоммерческого научно-исследовательского института профилактической медицины в Калифорнии. В отчете говорится, что только 10% калорий могут поступать из жиров, очень мало из которых являются насыщенными: «Большинство продуктов с любым холестерином или рафинированными углеводами, маслами, избыточным кофеином и почти все продукты животного происхождения, кроме яичных белков, и одной чашки обезжиренного молока в день или йогурта запрещены, хотя в план входят семена и орехи».

Несмотря на то, что эксперты согласны с тем, что диета может быть чрезмерно жесткой и сложной для соблюдения, по словам Орниша, это единственная научно доказанная программа по обращению вспять болезни сердца без лекарств или хирургического вмешательства, как показано в рандомизированном клиническом исследовании. Диета сочетается с методами управления стрессом, физическими упражнениями, социальной поддержкой и отказом от курения, что «легло в основу знаменательного исследования Орниша по борьбе с сердечными заболеваниями в 1990-х годах», говорится в отчете.

В категории «Лучшая диета при диабете» средиземноморская диета заняла первое место. На втором месте оказались флекситарианская и веганская диеты.

Флекситарианская диета – это сочетание двух слов: гибкая и вегетарианская. Последователям этой диетой не нужно полностью отказываться от мяса: можно большую часть времени питаться растительной пищей, а время от времени съедать стейки или гамбургеры. В докладе говорится, что диета, в основном основанная на растениях, связана с общим улучшением здоровья и долголетием, в том числе с более низким уровнем сердечных заболеваний, диабета и рака.

Веганская диета продвигает вегетарианство на шаг вперед, исключая все продукты животного происхождения – даже молочные продукты и яйца. Это означает, что «никаких бобов с жиром, маргарина из сыворотки и всего, что содержит желатин, который получают из костей и копыт животных», – говорится в сообщении.

Лучшей общей диетой для похудания назван популярный план WW (ранее называвшийся Weight Watchers, «Наблюдатели за весом») в сочетании с флекситарианской диетой и волюметрической (объемной) диетой. Гибкая диета требует, чтобы вы добавляли в свой рацион продукты, такие как немясные белки, такие как бобы, горох или яйца, а также фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные продукты и приправы. Затем надо следить за следующим подсчетом калорий, говорится в отчете: «Варианты завтрака составляют около 300 калорий, обеды 400 и ужины 500. Закуски содержат около 150 калорий; добавьте два, и ваши ежедневные общие часы составят 1500 калорий».

«Если вы сделаете упор на растительный компонент этой диеты – употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов – вы, вероятно, почувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий, чем привыкли, – говорится в анализе флекситарианской диеты. – Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, едят меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (показатель жировой прослойки), чем их сверстники-мясоеды».

В отчете говорится, что план «наблюдателей за весом» (WW), который вместе с диетой клиники Мэйо занимает первое место в лучших коммерческих диетах, имеет важный компонент, необходимый для любой успешной диеты: социальную поддержку. Помимо личных встреч и дополнительных индивидуальных консультантов, план предлагает онлайн-сообщество. «Основой программы является поддержка через приложение WW, семинары под руководством экспертов и планы Digital 360 по предоставлению практических инструментов и методов изменения поведения для помощи на этом пути», – говорится в анализе.

Суть волюметрической диеты заключается в сокращении энергетической плотности (калорий) употребляемых в пищу продуктов. Один из лучших способов – есть много продуктов с высоким содержанием воды, так как это увеличивает вес пищи в желудке, не накапливая дополнительных калорий. Лучшие варианты включают супы, которые, как сказано в отчете, на 80-95% состоят из воды; фрукты и овощи, которые на 80-95% состоят из воды, и йогурт, который примерно на 75% состоит из воды.

Лучшей диетой для быстрой потери веса, как сообщает CNN, согласно US News & World Report, названа «диета Аткинса», созданная в 1972 году кардиологом доктором Робертом Аткинсом. Диета включает четыре фазы плана питания, начиная с очень небольшого количества углеводов и добавляя больше по мере выполнения диеты. Однако, как показал анализ, «люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут есть слишком много жиров, что вызывает проблемы со здоровьем».

Возвращаясь к средиземноморской диете, CNN предлагает начать с приготовления одного приема пищи каждую неделю из бобов, цельнозерновых и овощей, добавляя при этом травы и специи.

Зерновые, которые мало изменились за века, известные как «древние зерна», являются ключевой особенностью средиземноморской диеты. Киноа, амарант, просо, фарро, полба, камут (зерно пшеницы, которое, как говорят, было обнаружено в египетской гробнице) и теф (эфиопское зерно размером с маковое зерно) – вот некоторые примеры древних зерен.

Когда вы все же едите мясо, ешьте его в небольших количествах, советует CNN. Для основного блюда это означает не более 85 граммов курицы или нежирного мяса. Еще лучше: используйте небольшие кусочки курицы или кусочки нежирного мяса, чтобы придать аромат вегетарианской еде.

Также CNN рекомендует переосмыслить десерт. Средиземноморские культуры обычно закрывают блюда сезонными фруктами. Если вы устали есть свежие свежие фрукты, проявите изобретательность. Отварите груши в гранатовом соке с небольшим количеством меда, затем уменьшите количество соуса и подавайте с греческим йогуртом. Поджарьте ананас или другие фрукты на гриле и сбрызните медом. Сделайте шербет из фруктов, в том числе из авокадо (это действительно фрукт). Нафаршируйте инжир или финик козьим сыром и посыпьте орехами. Приготовьте хрустящее печенье из коричневого риса и яблока или даже фруктовый пирог из цельнозерновой муки.

Подписаться

Авторы:

• org/Person”> Андрей Яшлавский

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Эта настройка «жрет» батарею вашего смартфона и совершенно не нужна: отключите ее

  42098

  Калмыкия

• Пентагон подделал видео крушения беспилотника под Крымом

  20037

  Крым

  ФОТО: T. ME/KRYUCHKOVOLEG

• Группа Cream Soda подтвердила гибель своего продюсера

  Фото 19995

  Ярославль

• Чтобы предотвратить “озаборивание” Калининграда, придется изъять территории

  16547

  Калининград

  Анастасия Рудницкая

• В Севастопольской бухте остановили движение транспорта утром 28 марта

  6214

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Ну когда заберёт меня маленький самолёт: чем шокировал псковский аэропорт и как он изменился

  Фото 5543

  Псков

  Светлана Пикалёва

В регионах:Ещё материалы

5 самых популярных диет 2022 / Разбор от британского нутрициолога – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.

ru

Кето, палео, средиземноморская — все эти диеты считаются одними из самых популярных в соцсетях. Действительно ли они помогут похудеть, ответила нутрициолог из Лондона Кейт Ллевеллин-Уотерс.

Палео

Другие названия этого типа питания — «диета пещерного человека» и «диета каменного века». Считается, что люди должны питаться так, как это делали во время палеолита. Предполагается полный отказ от фасоли, бобовых, молочных продуктов и, наоборот, употребление больше мяса, рыбы, яиц, фруктов, овощей, семян и орехов.

По словам Кейт, диета содержит много белка и клетчатки, поэтому хорошо насыщает и дает необходимую для нормальной жизнедеятельности энергию.

Однако в долгосрочной перспективе палео будет трудно соблюдать из-за отсутствия молочных и цельнозерновых продуктов. Также возрастает риск дефицита кальция — нужно искать новые источники минерала. Нутрициолог напоминает, что кальций содержится в консервированных сардинах, темно-зеленых листовых овощах, а также миндале и кунжуте.

«Кроме того, нужно следить за потреблением белка и насыщенных жиров — иногда их количество может переходить все допустимые нормы, что увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и проблем с почками», — заявила Ллевеллин-Уотерс.

По мнению эксперта, в краткосрочной перспективе палео доказала свою эффективность.

«Несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса и улучшению здоровья», — заключила нутрициолог.

Веганская диета

Эта диета исключает употребление продуктов животного происхождения, включая молоко, яйца и мед, и уделяет основное внимание растительной еде.

«Поскольку эта диета с высоким содержанием клетчатки, она хорошо насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, такое питание довольно низкокалорийное, так что может помочь похудеть», — заявила Ллевеллин-Уотерс.

По словам нутрициолога, если диета содержит достаточное количество белка, железа, цинка, витаминов D и B12, кальция и жирных кислот омега-3, она может быть здоровой и питательной.

Кето

Кето — тип питания с низким содержанием углеводов, большим количеством жиров и белка. Из-за недостатка углеводов организм сжигает жир, а не углеводы, поэтому человек, как правило, быстро худеет. Однако ученые до сих пор не изучили долгосрочный эффект от кето и считают, что много килограммов на ней сбросить не получится.

По мнению нутрициолога, у людей на этой диете присутствует дефицит ключевых питательных веществ, поскольку они исключают цельнозерновые, бобовые и некоторые фрукты.

«Одна из основных проблем, связанных с этой диетой, заключается в том, что многие люди склонны есть слишком много красного мяса и обработанных пищевых продуктов, ограничивая при этом полезные овощи и фрукты», — объяснила Ллевеллин-Уотерс.

Тем не менее, по мнению нутрициолога, ученые нашли преимущества кетогенной диеты для лечения диабета и снижения резистентности к инсулину. Однако у большинства людей кето может вызвать неприятные и даже опасные «побочки».

«Исследователи обнаружили, что кето может привести к заболеваниям сердца, болезни Альцгеймера или онкологии. Особенно небезопасна диета для людей с заболеваниями почек и беременных женщин», — подчеркнула нутрициолог.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета содержит много овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы и продуктов, богатых ненасыщенными жирами. Люди, следующие ей, исключают или сокращают употребление мясных и молочных продуктов.

По словам Кейт, средиземноморская диета сбалансирована с точки зрения питательных веществ и поддерживает здоровье кишечника благодаря разнообразным продуктам.

«Это стиль питания, а не регламентированная, ориентированная на правила диета. В ней нет указаний по размеру порций или рекомендаций по ежедневному потреблению калорий», — заявила нутрициолог.

Тем не менее средиземноморская диета может помочь похудеть за счет сокращения обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат много сахара, жира, химических добавок и калорий. Кроме того, в средиземноморской диете много клетчатки, а она хорошо насыщает и улучшает работу кишечника — это тоже может положительно сказаться на снижении веса.

Щелочная, или ​​алкалиновая диета

Щелочная диета основана на предположении, что режим питания влияет на уровень кислотно-щелочного баланса в организме. Эта идея, впрочем, оспаривается некоторыми специалистами.

Диета разделяет продукты на три категории:

• Кислотные: мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, злаки, алкоголь.

• Натуральные: жиры, крахмалы и сахара.

• Щелочные: фрукты, орехи, бобовые и овощи.

Предполагается, что люди должны есть больше щелочных продуктов и меньше кислотных.

«Убеждения в том, что диета способствует здоровью из-за щелочного эффекта, не были подтверждены надежными крупномасштабными исследованиями», — отметила Ллевеллин-Уотерс.

По сути, добавила нутрициолог, это тип растительной диеты, которая содержит ограниченное количество обработанных пищевых продуктов. Такой тип питания действительно может помочь сбросить вес благодаря отказу от рафинированного сахара.

Ранее мы писали, почему диеты опасны зимой и какие недорогие продукты помогут похудеть.

Что можно сделать?

Узнать рецепты для легкого и вкусного ужина, после которого не захочется есть ночью.

Читайте больше о том, как перестроить питание и не голодать:

• 10 привычек, которые помогут вам похудеть: перестраиваем питание без чувства голода

• Что такое сбалансированное питание? Подробное меню на неделю

• Скрытый сахар в продуктах: как обнаружить и чем заменить

Изменение диеты может продлить вашу жизнь на 13 лет, говорится в исследовании

Средиземноморскую диету легко найти в продуктовом магазине, она содержит питательные вещества, которые, как известно, продлевают жизнь, и имеет другие преимущества для здоровья, подтвержденные рецензируемыми научными исследованиями. Брокколи попала в этот список, потому что это один из самых богатых питательными веществами продуктов, содержащий всего 30 калорий на чашку. Это означает, что с каждой порцией вы получаете тонну клетчатки и полифенолов — антиоксидантов, которые нейтрализуют повреждающие клетки химические вещества в организме.

Врачи рекомендуют использовать для приготовления пищи оливковое масло, а не сливочное. Испанское исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Photo Illustration/Thinkstock

Киноа — популярная цельнозерновая мука, потому что она также содержит хорошую дозу белка, помогающего нарастить мышечную массу. Тем не менее, включение любого вида цельного зерна в свой рацион — от ячменя до коричневого риса — поможет вам похудеть за счет меньшего количества калорий.

Чернику часто называют суперпродуктом, поскольку исследования показали, что она помогает во всем: от борьбы с раком до снижения уровня холестерина. Но все ягоды, включая малину, клубнику и ежевику, содержат антиоксиданты и фитонутриенты. Обеспокоены ценой на свежие фрукты? Эксперты говорят, что замороженный вид просто прекрасен.

Photo Illustration/Thinkstock

Многие люди, сидящие на диете, избегают орехов из-за их высокой калорийности и содержания жира. Но исследования показывают, что употребление горсти орехов несколько раз в неделю может предотвратить сердечные заболевания и, в конечном итоге, помочь вам сбросить лишние килограммы, поскольку они насыщают вас и не дают вам перекусывать другими вещами. Миндаль, в частности, содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки. (Здоровый обмен: замените арахисовое масло миндальным маслом.)

Thinkstock

Лосось также является хорошим источником нежирного белка. При этой диете врачи предлагают есть рыбу не менее двух раз в неделю. Лосось содержит высокую дозу омега-3 жирных кислот, которые, как показывают исследования, значительно снижают риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 борются с этим, уменьшая воспаление и замедляя скорость образования бляшек в кровеносных сосудах.

Photo Illustration/Thinkstock

Фасоль, фасоль, волшебный фрукт; чем больше ешь, тем больше… худеешь. Черная, белая и нутовая фасоль (также известная как нут) богаты клетчаткой и белком. Они насыщают вас и дают материал для наращивания мышечной массы без жира, который мясо может добавить к вашей еде.

Завтрак с высоким содержанием белка — хороший способ утолить чувство голода в течение дня. Яйца полны холина, питательного вещества, которое помогает блокировать всасывание жира в печени. Холин также может помочь предотвратить потерю памяти.

Photo Illustration/Thinkstock

Шпинат является отличным источником железа, которое является ключевым компонентом эритроцитов, питающих наши мышцы кислородом для получения энергии. Но исследователи из Швеции определили еще один способ, с помощью которого эта зелень может заряжать вас: соединения, обнаруженные в шпинате, на самом деле повышают эффективность наших митохондрий, производящих энергию фабрик внутри наших клеток. Это означает, что съедая чашку вареного шпината в день, вы сможете дольше тренироваться на эллиптическом тренажере (или в ежедневном спринте, чтобы успеть на автобус).

Stockbyte

Грецкие орехи богаты триптофаном, аминокислотой, необходимой вашему организму для выработки серотонина. (На самом деле, испанские исследователи обнаружили, что у тех, кто ест грецкие орехи, уровень этого естественного регулятора настроения выше.) Еще одно преимущество: «Они перевариваются медленно», — сказал доктор Дэвид Кац, директор Йельского исследовательского центра профилактики. «Это способствует стабильности настроения и может помочь вам переносить стресс».

Photo Illustration/Thinkstock

Спаржа — один из лучших растительных источников фолиевой кислоты, витамина B, который может помочь вам избежать умственного спада. «Фолат важен для синтеза нейротрансмиттеров дофамина, серотонина и норадреналина», — сказал Дэвид Мишоулон, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Все это имеет решающее значение для настроения.

Jupiterimages

Во время этой диеты пить его не обязательно, но если вы употребляете алкоголь, красное вино в умеренных количествах может быть полезно для вашего здоровья. Между прочим, умеренность означает один напиток для женщин и два для мужчин. Исследования показывают, что красное вино может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Пабло Бласкес Домингес/Getty Images

Средиземноморская диета может стать ключом к долголетию

Си-Эн-Эн —

Согласно недавно опубликованному исследованию, изменение того, что вы едите, может продлить вашу жизнь до 13 лет, особенно если вы начнете в молодом возрасте.

Домашний ужин из жареной курицы по-южному с гарниром

Brent Hofacker/Adobe Stock

Слишком много южной пищи может вызвать внезапный сердечный приступ, но средиземноморская диета снижает риск

В ходе исследования была создана модель того, что может произойти с долголетием мужчины или женщины, если они заменят «типичную западную диету», ориентированную на красное мясо и обработанные продукты, «оптимизированной диетой», ориентированной на употребление меньшего количества красного и обработанного мяса и большего количества фруктов и овощей. , бобовые, цельные зерна и орехи.

Согласно исследованию, опубликованному во вторник в журнале PLOS Medicine, если бы женщина начала правильно питаться в возрасте 20 лет, она могла бы увеличить свою продолжительность жизни чуть более чем на 10 лет. Мужчина, придерживающийся более здоровой диеты с 20 лет, может добавить к своей жизни 13 лет.

Исследование показало, что сосредоточение внимания на более здоровой диете также может продлить жизнь пожилых людей. Начиная с 60 лет, женщина все еще может увеличить продолжительность своей жизни на восемь лет. Мужчины, переходящие на более здоровую диету в возрасте 60 лет, могут добавить к своей жизни почти девять лет.

Исследование показало, что растительное питание может принести пользу даже 80-летним: мужчины и женщины могут получить около 3,5 лет дополнительной жизни благодаря изменениям в питании.

«Представление о том, что улучшение качества питания снизит риск хронических заболеваний и преждевременной смерти, давно утвердилось, и само собой разумеется, что меньшее количество хронических заболеваний и преждевременной смерти означает большую продолжительность жизни», — сказал доктор Дэвид Кац, специалист по профилактике. и медицина образа жизни и питание, которые не участвовали в исследовании.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_AC21DF78-504F-2BD5-0108-D7FDCFC5755E@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Кац, президент и основатель некоммерческой инициативы True Health Initiative, глобальной коалиции экспертов, занимающихся доказательной медициной образа жизни, опубликовал исследование о том, как использовать продукты питания в качестве профилактической медицины.

видео

3 простых рецепта из ингредиентов, которые уже есть дома

«То, что они определяют как «оптимальную» диету, не совсем оптимально; это просто намного лучше, чем «обычное», — сказал Кац, добавив, что, по его мнению, диета может быть «дальнейшим образом улучшена, принося еще большие преимущества».

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_85B2E57C-5F36-E092-A0F8-DAA716F272C4@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> «У меня сложилось впечатление, что их «значительно улучшенная» диета по-прежнему допускала значительные дозы мяса и молочных продуктов», — сказал Кац, добавив, что, когда его команда объективно оценивает качество диеты, «эти элементы находятся на довольно низком уровне в высшем уровне».

Чтобы смоделировать будущее влияние изменения диеты человека, исследователи из Норвегии использовали существующие метаанализы и данные исследования Global Burden of Disease, базы данных, которая отслеживает 286 причин смерти, 369 заболеваний и травм и 87 факторов риска в 204 году. странах и территориях по всему миру.

Хизер Фулбрайт/CNN

С чего начать средиземноморскую диету — еда за едой

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_CD5522EF-20E4-6AEF-E756-D67F73E920B3@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Наибольшее увеличение продолжительности жизни было обнаружено при употреблении большего количества бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу; цельные зерна, представляющие собой все семена растения; и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки, как показало исследование.

Может показаться простым добавить в свой рацион больше растений и злаков, но статистика показывает, что американцам трудно это сделать. Новый отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний США показал, что лишь немногие американцы едят фрукты и овощи в соответствии с их ежедневными рекомендациями.

Исследование CDC показало, что только 12% взрослых потребляют от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день, что соответствует количеству, рекомендованному федеральными рекомендациями по питанию для американцев. Только 10% американцев съедают рекомендуемые 2-3 чашки овощей каждый день, включая бобовые.

Около 50% потребляемого зерна должны составлять цельные зерна, однако более 95% американцев не достигают этой цели, согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, вместо этого употребляя в пищу обработанные зерна, которые были перемолоты, чтобы удалить зерно, отруби и многие питательные вещества. , включая клетчатку.

В руководстве говорится, что более 50% американцев не съедают 5 граммов (около чайной ложки) рекомендуемых орехов и семян каждый день.

Орехи, семечки, бобовые и цельные зерна содержат больше, чем просто белок. Они включают полезные жиры, витамины, минералы и антиоксидантные «фитохимические вещества», которые связаны с более низким риском хронических заболеваний.

Употребление меньшего количества красного и переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и консервированные мясные деликатесы, также было связано с увеличением продолжительности жизни.

В этом есть здравый смысл: красное и переработанное мясо связано со значительными рисками для здоровья, включая ишемическую болезнь сердца и рак кишечника.

«Существуют убедительные доказательства того, что переработанное мясо может вызывать рак кишечника — настолько, что Всемирная организация здравоохранения классифицирует его как канцерогенное с 2015 года», — сказал эпидемиолог Оксфордского университета Тим Ки, член Научно-консультативного комитета по питанию Министерства здравоохранения Великобритании. CNN в предыдущем интервью.

Шаттерсток

Как есть меньше мяса и больше растений

Эксперты говорят, что замена красного и переработанного мяса нежирной птицей, рыбой и растительными белками — это один из способов быстро улучшить рацион.

Растительные белки включают соевые бобы (эдамаме), нут, чечевицу и другие бобовые, тофу, темпе, орехи, семена и цельные зерна, такие как лебеда. Некоторые овощи, такие как брокколи, также содержат больше белка.

Исследование 2020 года, в котором приняли участие более 37 000 американцев среднего возраста, показало, что те, кто ел больше всего растительного белка, имели на 27% меньше шансов умереть от любой причины и 29% меньше шансов умереть от ишемической болезни сердца, чем у людей, которые ели наименьшее количество растительного белка.

«Преимущество более выражено, когда красное и переработанное мясо заменяется источниками растительного белка», — соавтор исследования доктор Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета. Об этом в интервью CNN сообщила Школа общественного здравоохранения Чана.

Один из способов включить больше растений в свой рацион и потреблять меньше красного мяса — это средиземноморская диета, которая пять лет подряд становилась лучшей диетой, согласно U.S. News & World Report.

Наше место

Наше место стремится упростить приготовление еды с помощью новых ножей и разделочной доски (CNN Underscored)

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F356A4B7-82EC-10F9-FD24-DA95A9614AAF@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Серебро разделили диета DASH, которая означает диетические подходы к остановке гипертонии, и флекситарианская диета, которая поощряет вегетарианство большую часть времени. Все эти диеты сосредоточены на еде, полной фруктов, овощей, бобов, чечевицы, цельного зерна, орехов и семян.

Простой способ начать питаться по-средиземноморски — готовить один прием пищи в неделю на основе бобов, цельного зерна и овощей, используя травы и специи для придания пикантности. Если одна ночь в неделю — это легко, добавьте две и начните с этого.

Доктор вылечил болезнь сердца. Теперь он смотрит на болезнь Альцгеймера

Си-Эн-Эн —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_E25BCCD2-942D-27A8-051B-AFD02624D794@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> В 1990 году специалист по внутренним болезням доктор Дин Орниш сделал то, что не смог сделать ни один другой врач: он опубликовал результаты рандомизированного клинического исследования, в котором использовалось расширенное сканирование изображений, чтобы показать, что ишемическую болезнь сердца можно вылечить только с помощью диеты, физических упражнений, снижение стресса и социальная поддержка.

Пожилой мужчина с яблоками в зеленом парке позитивное мышление

Adobe Stock

Ученые утверждают, что от правильного питания зависит долгая жизнь. Вот как начать

«Я думаю, что наш уникальный вклад состоял в том, чтобы использовать эти очень высокотехнологичные, дорогие, современные научные меры, чтобы доказать, насколько мощными могут быть эти очень низкотехнологичные и недорогие вмешательства», — сказал Орниш, профессор. медицины в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Сегодня Орниш пытается сделать для мозга то, что он сделал для сердца. В своем некоммерческом научно-исследовательском институте профилактической медицины в Калифорнии он использует те же четыре вмешательства в образ жизни, чтобы выяснить, можно ли «замедлить, остановить или даже обратить вспять» болезнь Альцгеймера на ранней стадии без использования лекарств, устройств или операций.

«Что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга, и наоборот», — сказал Орниш. «Предыдущие исследования показали, что умеренные изменения в образе жизни могут замедлить скорость прогрессирования деменции и болезни Альцгеймера. Итак, моя гипотеза состоит в том, что более интенсивные изменения образа жизни могут остановить или даже обратить вспять упадок».

Доктор Дин Орниш: Как свами изменил мою жизнь

14:47 – Источник: Си-Эн-Эн

Первоначальное исследование сердечных заболеваний было небольшим — 28 человек были в экспериментальной группе Орниша, а затем наблюдались в течение пяти лет. Некоторые скептики раскритиковали программу за небольшой размер выборки и заявили, что люди не могут оставаться на строгой растительной диете программы без присмотра.

В плане питания Орниша не более 10% дневной нормы калорий может поступать из жира. Для этого запрещены все продукты животного происхождения, кроме яичных белков и одной чашки обезжиренного молока или йогурта в день. (Это не относится к исследованию болезни Альцгеймера.) Основу рациона составляют цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, а также немного орехов и семян. Избегайте рафинированных углеводов, масел и чрезмерного количества кофеина, но разрешается до двух чашек зеленого чая в день.

«Оно с низким содержанием жира, но это лишь малая часть общего рациона», — сказал Орниш. «По сути, это веганская диета с низким содержанием жира и сахара, употребление в пищу продуктов, максимально приближенных к природным».

Программа Орниша включает ходьбу и другие аэробные упражнения.

Хорошая бригада/Digital Vision/Getty Images

Программа также включает час в день занятий по управлению стрессом на основе йоги с использованием методов растяжки, дыхания, медитации и релаксации. Силовые тренировки и ходьба или другие аэробные упражнения необходимы по 30 минут в день или по часу три раза в неделю. Курение запрещено.

«Есть также группы поддержки, — сказал Орниш CNN, — которые не только помогают людям оставаться на диете, но и создают безопасную среду, в которой люди могут ослабить свою эмоциональную защиту и открыто и искренне поговорить о том, что на самом деле происходит в их жизни, бородавках и проблемах». все.

«Это была та часть, которая меня больше всего удивила — эти группы поддержки действительно близки», — добавил он. «Рассказывать что-то вроде «Может, я и похож на идеального отца, но мои дети на героине» или что-то в этом роде. Даже с помощью Zoom они достигают одного и того же уровня близости в течение одного или двух сеансов, потому что они так жаждут этого».

Орниш называет эту часть своей программы «Люби больше». Он отвечает скептикам, которые задаются вопросом, почему близость является такой неотъемлемой частью плана по обращению вспять болезни, указывая на исследований людей, которые одиноки, подавлены или изолированы.

По словам Орниша, у этих людей «в три-десять раз больше шансов заболеть и преждевременно умереть практически от всего» по сравнению с людьми, которые говорят, что у них есть чувство любви, связи и общности.

“Почему? Отчасти потому, что вы чаще курите, переедаете, прекращаете заниматься спортом и делаете другие нездоровые вещи, когда чувствуете себя одиноким и подавленным», — сказал Орниш.

К 1993 году страховой гигант Mutual of Omaha начал возмещать страхователям стоимость программы Орниша, что сделало ее первой альтернативной терапией помимо хиропрактики, получившей страховое возмещение. Medicare начала покрывать изменения образа жизни при сердечных заболеваниях в 2006 году.

Адоб Сток

Изменение диеты может увеличить вашу жизнь до 13 лет, говорится в исследовании.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C7DD188A-2CD4-C4EF-ACEB-CDEF2E9F9142@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> «А в октябре 2021 года Medicare согласилась покрыть мою программу лечения сердечно-сосудистых заболеваний, когда это будет сделано через Zoom, что действительно меняет правила игры», — сказал Орниш. «Теперь мы можем работать с людьми дома, в сельской местности и продовольственных пустынях, где бы они ни жили, что поможет уменьшить несправедливость и неравенство в отношении здоровья».

За последние два десятилетия исследования Орниша показали, что одна и та же программа, состоящая из четырех частей, может снизить уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний у пациентов с диабетом, уменьшить рост клеток рака предстательной железы, облегчить депрессию в течение 12 недель, снизить уровень «плохого холестерина» в среднем на 40% и более.

«При всем этом интересе к персонализированной медицине, как эти же изменения образа жизни останавливают, а часто и обращают вспять прогрессирование такого широкого спектра наиболее распространенных и дорогостоящих хронических заболеваний?» — спросил Орниш.

«Потому что все они имеют одни и те же основные биологические механизмы: хроническое воспаление, окислительный стресс, изменения в микробиоме, изменения в экспрессии генов, чрезмерная стимуляция симпатической нервной системы, изменения в иммунной функции и так далее», — сказал он.

«И, в свою очередь, на каждый из них напрямую влияет то, что мы едим, как мы реагируем на стресс, сколько упражнений мы получаем и сколько любви и поддержки мы получаем», — сказал Орниш.

По его словам, эти улучшения образа жизни, вероятно, изменяют тело на клеточном уровне. Исследование 2008 года показало, что программа Орниша затронула около 500 генов в организме с помощью эпигенетики, химических реакций, которые могут активировать или деактивировать экспрессию гена.

«Спустя всего три месяца программы Орниша по образу жизни исследование показало, что ряд генов, которые регулируют или предотвращают болезни, включаются, а гены, которые вызывают многие из механизмов, вызывающих все эти различные состояния, отключаются», — сказал Орниш.

Шаттерсток

Как использовать пищу для повышения иммунитета

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_FD87A0AF-FAB9-B42D-F257-CDEF2EA6EC9A@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> «Технически вы не меняете свои гены, но вы меняете экспрессию этих генов с помощью химических переключателей, включая или выключая их», — сказал он. «Итак, это означает, что это больше не зависит от наших генов, что делает нас жертвами нашей генетической судьбы. Мы не жертвы. Мы многое можем сделать».

Также было показано, что вмешательства Орниша в образ жизни удлиняют теломеры, кончики хромосом, которые контролируют продолжительность жизни и укорачиваются с возрастом. В 2013 году Орниш провел пилотное исследование с биохимиком из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элизабет Блэкберн, которая выиграла премию 2009 года.Нобелевская премия по физиологии и медицине за работу над теломерами.

«Мы обнаружили, что теломераза, фермент, который восстанавливает и удлиняет теломеры, увеличилась на 30% всего за три месяца программы», — сказал Орниш. «Затем мы обнаружили, что у людей, которые участвовали в программе в течение пяти лет, теломеры были примерно на 10% длиннее, что является признаком того, что старение обращается вспять на клеточном уровне».

Будет ли достаточно этих же вмешательств в образ жизни, чтобы замедлить или даже обратить вспять снижение когнитивных функций при болезни Альцгеймера и других деменциях? Время покажет. Исследование Орниша все еще продолжается, и все данные должны быть собраны, проанализированы и проверены экспертами, прежде чем можно будет сообщить о результатах.