Диетические каши рецепты с фото пошагово
Ни для кого не секрет, что в содержание каш входит не такое уж и малое количество калорий. Несмотря на это диетологи настойчиво советуют не оставлять без внимания первый прием пищи, и включать в рацион это блюдо, даже если вы желаете скинуть лишние килограммы или держите себя в форме. Каши, на которых получится не набирать вес, то есть диетические – это не выдумка, а их питательная, в то же время аппетитная версия.
Диетические каши помогают достичь, не утратить нужного результата и оставаться сытым на долгое время. В данном разделе рассмотрены рецепты полезных диетических каш на завтрак, которые можно приготовить на воде, на молоке, для похудения, в мультиварке.
Диетические каши на воде
Рассчитывать калорийность диетических каш нужно в сваренном (желательно на воде) виде. Энергетическая ценность 100 гр. сухих круп будет больше на 300 кКал. К тому же 100 гр. блюда – вполне сытный завтрак.
Возникает вопрос: какая каша диетическая и какая крупа менее калорийна?
- Ячневая – самая диетическая каша.
- Рисовая.
- Манная.
Если сварить ячневую кашу на молоке, она будет более калорийна, чем та, которая сварена на воде.
Диетические каши на завтрак
Сегодня приготовить это блюдо на завтрак – обычай для каждого человека. Диетологи и фитнес-тренеры подтвердили тот факт, что диетическая каша – завтрак лидера и отличный вариант для первого приёма пищи.
Употребление круп придаст силы и избавит от голода надолго, всё потому что они в их состав входят микроэлементы и сложные углеводы. Число макроэлементов во время завтрака составляет около 70% от суточной нормы, что способствует ощущению сытости в течении 5 часов.
Диетические каши на молоке
Сейчас диетические каши стали намного популярнее, чем когда-либо ранее. По сей день не только поварами, но и обычными людьми придумываются различные рецепты диетических каш на завтрак, из которых начали готовить даже десерты. Это блюдо появилось ещё совсем давно. Но рецепты их приготовления довольно отличаются друг от друга, особенно от диетических.
В воду добавляли размолотые зёрна и готово.
В сегодняшние же дни их можно сварить на воде, молоке, разнообразить фруктами, ягодами и орехами. Или приготовить диетические по разным технологиям: на плите, либо в мультиварке, которая облегчит приготовление и придаст особый вкус. На нашем сайте в данном разделе много рецептов диетических каш, приготовленных в мультиварке на молоке и не только.
Диетические каши для похудения
Оставить употребление углеводов во время похудения на совсем немыслимо. Они – источник энергии для организма, помогают усвоиться белкам и уберечь ткани мышц. Главное – не останавливать выбор на простых углеводах, по типу сахарозы, глюкозы и т.д. При похудении предпочтительнее сложные углеводы.
Диетические каши способствуют поддержанию фигуры и веса при их правильном подборе. Необходимо выделить для себя полезные сорта, в содержании которых минимум калорий и низкий ГИ – показатель того, какую роль играют углеводы продукта в переменах уровня сахара и глюкозы в крови.
И привыкать варить их чаще на воде и реже на молоке.
Диетические каши при похудении рекомендуется употреблять до полудня, а также в конце дня рассчитывать количество потребленных калорий.
Здесь непременно найдётся рецепт на ваш вкус!
Диетические каши на завтрак :: JustLady.ru
Если немного углубиться в историю, станет ясно, что именно хлебные злаки всегда были основой питания на Руси. Наши предки передали эту традицию и нам. Ведь именно каши максимально подходят для организма славянского человека. Из них мы можем получить все, что нужно для здоровой жизни, буквально все необходимое!
Но что же мы наблюдаем сегодня? А сегодня картина такая: диетологи бьют тревогу – современный человек коренным образом изменил свою систему питания. В ней почти полностью отсутствуют грубые волокна и клетчатка. Наша еда почти не содержит минералов и витаминов. Большинство людей перешли на мягкую пищу, которая легко и быстро усваивается, да еще и рафинированная в придачу! А ведь от этого очень сильно страдает пищеварительная система и весь организм в целом.
Ведь неправильная работа пищеварения ведет к нарушению обмена веществ и патологическим (необратимым) изменениям в других органах человека.
А последствия приходят в виде тяжелых заболеваний, которые в последнее годы очень сильно «омолодились». Стремительно растет число сердечнососудистых, аллергических, онкологических и других болезней. А ведь этого можно было избежать, если бы мы перешли на более здоровый образ жизни и питания в частности. Ведь природа уже обо всем позаботилась! Будь в нашей пище больше клетчатки и жизненно необходимых микроэлементов, здоровье многих кардинально улучшилось бы! Все жизненно важные для человека элементы заложены в цельном зерне злаковых и бобовых культурах.
Врачи и исследователи во всем мире в один голос заявляют, что употребление диетических каш на завтрак (именно в утренние часы), способно створить чудеса с нашим организмом! Нужно только определиться какая каша наиболее подойдет конкретно вам, ведь от этого будет зависеть весь эффект.
Ниже приведен примерный список каш и их полезных свойств.
Ячневая крупа
Содержит: витамины группы В, селен, протеин.
Сама крупа представляет из себя мелко дробленое ядро ячменя. Помогает вывести тяжелые металлы из организма, обладает хорошим омолаживающим действием и даже является профилактикой онкологических заболеваний.
Чечевица
Содержит: фолиевую кислоту, белок, железо.
Входит в семейство бобовых. Чечевица помогает снизить уровень сахара в крови. Оказывает хороший эффект при заболеваниях желудка и двенадцатиперстной кишки.
Овсянка
Содержит: редкие аминокислоты, белки, жиры.
Овсяные хлопья считаются диетическим продуктом. Но в тоже время они очень питательны. Овсянка имеет высокое содержание растворимой клетчатки, поэтому помогает снизить уровень холестерина в крови.
Манка
Содержит: белки, протеин, углеводы, практически нет жиров.
На самом деле манка – это пшеничные зерна, только очень мелко раздробленные.
Эта каша – хороший рецепт для похудения. Только подумайте, в порции манки калорий в 2 раза меньше, чем в гречке, которая всегда считалась диетическим продуктом.
Горох
Содержит: минеральные вещества, белки, железо, углеводы.
В горохе большое содержание белков, за счет чего это каша очень питательная. Ее рекомендуют, например, больным в реабилитационный период. Так что для похудения она точно не подходит.
Гречка
Содержит: калий, соли железа, марганец, кобальт.
Гречка рекомендована больным диабетом, а также людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за содержания в ней магния).
Перловая крупа
Содержит: витамины группы В, селен, минералы, протеин.
Перловка – это ободранное ячменное зерно. Является мощным антиоксидантом.
Пшеничная крупа или Пшенка
Содержит: витамины, протеин, углеводы.
Одна из наиболее вкусных круп. Уступает наличию ценного белка только рису и гречке.
Способствует правильному перевариванию пищи.
Рис белый
Содержит: витамины групп Р и В, крахмал.
Рис выводит соли из организма, не давая им откладываться. Способствует обмену веществ, и лечению полиартрита.
Немаловажным является и то, каким образом каша будет приготовлена и с какими продуктами съедена.
Уже давно доказано, что каши лучше всего сочетаются с фруктами, причем абсолютно не важно в каком они будут виде: сырые, сушенные консервированные и т.д. Так что смело экспериментируйте!
И напоследок, отличный рецепт для диетического завтрака – каша фруктовая.
Для приготовления нам понадобится:
– 200 грамм пшеничных или овсяных хлопьев
– 1 морковь
– 1 яйцо
– 1 яблоко
– пол стакана любимого фруктового сока
– сахар и соль по вкусу.
Морковку трем на крупную терку и соединяем с хлопьями. Заливаем смесь кипятком и варим на среднем огне минут 10, не забывая периодически помешивать.
Добавляем щепотку сахара и соли. Полученную кашу нужно немного остудить, а затем добавить в нее яичный желток. Очищаем яблоко от кожуры и мелко нарезаем. Поливаем его фруктовым соком и смешиваем с морковной кашей. Всю смесь взбиваем миксером или блэндером до однородного состояния. Каша употребляется горячей, поэтому перед подачей ее нужно хорошенько прогреть.
Приятного аппетита!
Анастасия Дудука
Женский журнал JustLady
14 самых полезных злаков, которые вы можете есть
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Хлопья — очень популярный продукт для завтрака.
Это просто и удобно для тех, кто ведет активный образ жизни, но часто содержит большое количество добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.
Кроме того, хлопьями легко переесть, так как во многих злаках не хватает клетчатки и белка, которые необходимы для обеспечения чувства сытости (1, 2).
Но есть несколько вариантов питательных хлопьев — как самостоятельных (DIY), так и брендов, которые можно приобрести в магазине.
В этой статье мы расскажем о 14 самых полезных злаках, которые вы можете есть.
1. Овес
Овес — это питательный злак.
Их обычно раскатывают или измельчают, а затем употребляют в виде овсянки или каши.
Поскольку овес представляет собой цельное зерно, он богат клетчаткой и важными питательными веществами. Одна чашка (234 грамма [г]) приготовленного овса обеспечивает 4 г клетчатки, а также 59% дневной нормы марганца, 23% селена, 21% цинка и 14% фосфора (3).
Они также содержат большое количество железа и магния (3).
Кроме того, некоторые виды овса могут быть обогащены витаминами и минералами во время обработки.
Вы можете приобрести порционную и ароматизированную овсянку в магазине, но лучше приготовить ее самостоятельно. Овсянка, купленная в магазине, часто содержит большое количество добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.
Овсянка невероятно универсальна и может быть приготовлена разными способами. Его часто кипятят с водой или молоком, а затем добавляют свежие фрукты, корицу или орехи.
Вы также можете приготовить «ночную» овсянку, которую замачивают в молоке или йогурте на несколько часов, чтобы утром можно было есть ее на завтрак.
2. Мюсли своими руками
Мюсли – вкусная и полезная каша. Обычно его готовят из смеси овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов.
Хотя мюсли похожи на гранолу, они отличаются тем, что их употребляют в сыром виде, без выпечки.
Некоторые версии производятся без добавления подсластителей или масел.
Сочетание цельного зерна и орехов делает мюсли хорошим источником белка. Например, альпийские мюсли содержат около 6 г белка в порции в 2/3 чашки (55 г). Он также содержит клетчатку, витамины и минералы (4).
Вы можете значительно снизить содержание углеводов в мюсли, приготовив беззерновую версию с кокосовой стружкой, орехами и изюмом.
3. Домашние мюсли
Домашние мюсли могут быть очень полезным вариантом хлопьев.
Обычно его готовят путем запекания смеси овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов в духовке, пока она не станет хрустящей.
Большинство видов мюсли содержат достаточное количество белка и полезных жиров. Кроме того, он может содержать несколько витаминов и минералов, таких как фосфор, магний, марганец и витамины группы В (5).
Несмотря на содержание питательных веществ, купленные в магазине мюсли, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, поэтому лучше приготовить их самостоятельно.
Также имейте в виду, что мюсли довольно калорийны. Порция в 1 чашку (122 г) содержит около 600 калорий. По этой причине его лучше есть в умеренных количествах, если вы следите за потреблением калорий. Подумайте о том, чтобы придерживаться размера порции около 1/4 стакана (85 г) (5).
4. Хлопья с корицей, сделанные своими руками
На рынке представлено несколько видов вкусных хлопьев с корицей, но многие из них содержат много сахара. Вы можете избежать этого, сделав более здоровую версию, используя льняное семя, семена конопли, корицу, кокосовое масло и яблочный сок или заменитель сахара. Найдите инструкции здесь.
Одна порция этой каши может обеспечить около 5 г наполняющего белка и содержит гораздо меньше углеводов, чем многие купленные в магазине хлопья.
Например, порция хлопьев Cinnamon Toast Crunch весом 28 г содержит 22 г углеводов. По словам автора рецепта, одна порция этой домашней версии, приготовленной с заменителем сахара, содержит всего 3 г углеводов (6, 7).
5. Виноградные орехи Post Foods
Виноградные орехи — еще один вариант полезных хлопьев.
По словам производителя, оригинальный ароматизатор Grape Nuts состоит всего из четырех простых ингредиентов: цельнозерновой пшеничной муки, ячменного солода, соли и сухих дрожжей.
Они содержат 7 г клетчатки на порцию 1/2 чашки (170 г), а также различные питательные вещества, включая железо, витамины группы В, цинк, магний и медь (8).
Вы также можете сделать свои собственные виноградные орехи, используя миндальную и кокосовую муку вместо пшеничной муки. Попробуйте этот рецепт.
6. Мюсли Bob’s Red Mill Paleo-Style
Мюсли Bob’s Red Mill Paleo-Style не только полезны для здоровья, но и не содержат глютена.
На самом деле, в отличие от традиционных мюсли, они полностью беззерновые, а сделаны из кокоса, сухофруктов, орехов и семян.
По данным Bob’s Red Mill, порция в 1/4 чашки (24 г) обеспечивает 16% суточной потребности в клетчатке и 3 г протеина.
Он также содержит несколько важных минералов, в том числе железо и кальций (9).
7. Иезекииль 4:9 Пророщенные злаки
Иезекииль 4:9 делает проросшие цельнозерновые злаки, которые очень питательны.
Проросшее цельное зерно должно прорасти или прорасти. Это делает их более легкими для переваривания и более богатыми питательными веществами, чем зерна, которые не проросли (10, 11, 12).
Эти пророщенные злаки богаты клетчаткой и белком и не содержат добавленного сахара. Производитель сообщает, что порция в 1/2 чашки (57 г) содержит 23% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 8 г белка (11).
Кроме того, Иезекииль 4:9 пророщенные злаки содержат достаточное количество калия, который важен для здоровья сердца (11, 13).
8. Зерновые суперпродукты Nature’s Path Organics
Зерновые суперпродукты Nature’s Path Organics содержат множество полезных ингредиентов.
К ним относятся семена чиа, гречки и семена конопли, все из которых богаты белком и клетчаткой (14, 15, 16).
Кроме того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга (14, 17, 18, 19)., 20).
9. Измельченные пшеничные хлопья Barbara
Измельченные пшеничные хлопья Barbara’s отличаются от других видов хлопьев тем, что содержат только один ингредиент: 100% цельная пшеница.
Измельченная пшеница превращается в печенье, которое можно измельчить и подавать с молоком. Этот продукт также не содержит добавленного сахара — редкое качество среди магазинных каш.
По данным бренда, порция Barbara’s Shredded Wheat, состоящая из 2 бисквитов, обеспечивает 20% суточной потребности в клетчатке и 5% суточной потребности в калии (21).
10. Хлопья спельты Arrowhead Mills
Хлопья спельты Arrowhead Mills — еще один хороший вариант хлопьев.
Они сделаны всего из нескольких простых и органических ингредиентов и не содержат добавленного рафинированного сахара.
Они содержат 4 г белка на порцию, а также некоторое количество клетчатки, витамина С, фосфора, витаминов группы В и железа, как сообщает производитель (22).
11. Овсяная каша из цветной капусты
Один из способов сохранить здоровую кашу – приготовить ее из цветной капусты.
Вы можете приготовить «овсянку» из цветной капусты, приготовив рисовую цветную капусту с молоком или альтернативой несладкому молоку, а затем добавив свои собственные добавки. Посмотрите этот рецепт для вдохновения.
Это отличный способ сократить потребление углеводов, сохраняя при этом восхитительный вкус и текстуру овсянки.
В одной чашке (234 г) вареной овсянки содержится более чем в 5 раз больше углеводов, чем в чашке вареной цветной капусты (3, 23).
Кроме того, цветная капуста богата многими важными питательными веществами, а также клетчаткой и антиоксидантами (23).
12. Домашние слоеные хлопья с арахисовым маслом
Домашние слоеные хлопья с арахисовым маслом — здоровая альтернатива купленным в магазине.
Их готовят путем замеса «теста» из миндальной муки, арахисового масла, какао-порошка, кокосового масла и некоторых других ингредиентов; скатайте его в небольшие шарики; и запечь их в духовке.
Попробуйте этот рецепт в качестве примера.
Замените ими купленные в магазине пирожные с арахисовым маслом — это отличный способ снизить потребление сахара.
Кроме того, использование миндальной муки вместо пшеничной муки является эффективным способом снижения содержания углеводов в хлопьях. В 100 граммах миндальной муки содержится 16 граммов углеводов, а в 1 унции пшеничной муки — 77 граммов.
Кроме того, арахисовое масло является хорошим источником белка, полезных жиров и ряда витаминов и минералов (24, 25, 26).
Важно помнить о размере порции этой каши, поскольку миндальная мука довольно калорийна: 622 калории на 100 г. Подумайте о том, чтобы придерживаться размера порции 1/4–1/2 чашки (24).
13. Original Power O, выращенные с любовью
Original Power O, выращенные с любовью, просты, но питательны.
Они содержат всего несколько ингредиентов, включая коричневый рис и нут, и не содержат сахара. Кроме того, они обеспечивают приличное количество клетчатки: 4 г на порцию в 1 чашке (35 г), согласно данным бренда (27).
Более того, порция в 1 чашку (35 г) содержит 12% ваших ежедневных потребностей в белке, а также некоторое количество витамина С, железа и кальция (27).
14. Каши из льна и чиа своими руками
Вы также можете сами приготовить полезные хлопья из семян льна и чиа.
Все, что вам нужно сделать, это приготовить «тесто» из льняной муки, семян чиа, кокосового масла и корицы. При желании можно добавить подсластитель, например, стевию.
Затем «тесто» можно разрезать на квадраты и испечь их.
Семена льна и чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а также белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. Кроме того, они богаты некоторыми питательными веществами, включая магний и марганец (14, 16).
Практический результат
Многие люди любят завтракать хлопьями.
Однако хлопья часто изготавливаются из очищенного зерна и с добавлением сахара, который вы можете ограничить или исключить.
На рынке представлено множество питательных злаков, содержащих большое количество клетчатки и белка без добавления сахара.
Главное перед покупкой хлопьев перепроверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что это полезный вариант.
Вы также можете приготовить свои собственные хлопья, что является отличным способом увеличить содержание питательных веществ и избежать менее полезных ингредиентов.
Зерновые с низким содержанием FODMAP, которые стоит попробовать
>Вы знаете, что такое FODMAP, и теперь готовы приступить к диете с низким содержанием FODMAP. Есть только одна проблема: все ваши любимые хлопья битком набиты ингредиентами с высоким содержанием FODMAP. Хотя вы, возможно, еще этого не знаете, существуют сухие завтраки с низким содержанием FODMAP. Вы просто должны охотиться за ними. Ниже мы приводим общие рекомендации по выбору сухих завтраков с низким содержанием FODMAP, а затем предлагаем рекомендации по конкретным продуктам, которые следует искать в продуктовом магазине.
Если вы любите хлопья на завтрак, при покупке продуктов, совместимых с FODMAP, следует помнить о нескольких общих рекомендациях.
Находясь на диете с низким содержанием FODMAP, вам следует избегать каш, приготовленных из пшеницы, ржи и ячменя. Кроме того, следите за вкусовыми добавками, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и заменители без сахара (обычно оканчивающиеся на -ol). Вместо этого ищите каши, приготовленные из таких ингредиентов, как гречка, кукуруза, рис, лебеда, просо, тапиока и полба. Допустимые подсластители включают темный шоколад, кленовый сироп, рисовый солодовый сироп и столовый сахар.
Если вы любите есть холодные хлопья с молоком или горячие хлопья с начинкой, вам также нужно подумать о том, что вы добавляете в хлопья. Откажитесь от коровьего молока в пользу немолочных альтернатив с низким содержанием FODMAP, таких как миндальное молоко, соевое молоко или молоко без лактозы. Если вы любите добавлять фрукты в горячие хлопья, выбирайте варианты с низким содержанием FODMAP, такие как черника и клубника, а не фрукты с высоким содержанием FODMAP, такие как яблоки и груши.
Может быть сложно найти сухие завтраки, которые соответствуют рекомендациям по низкому содержанию FODMAP, так как многие из них содержат пшеницу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К счастью, все больше и больше компаний выпускают сухие завтраки с низким содержанием FODMAP, как холодные, так и горячие. Ниже мы выделяем некоторые из них.
Холодные сухие завтраки с низким содержанием FODMAP
К сожалению, многие холодные сухие завтраки не совместимы с FODMAP. К счастью, крупный бренд завтраков Kellogg’s объявил о партнерстве с Университетом Монаша в Австралии, который впервые разработал концепцию продуктов с низким содержанием FODMAP. Семь сухих завтраков Kellogg имеют сертификат низкого уровня FODMAP:
- Kellogg’s Rice Krispies
- Морозные чипсы Kellogg’s
- Kellogg’s Cocoa Krispies
- Клубничные чипсы Kellogg’s
- Кукурузные хлопья Kellogg’s
- Криспикс Келлогг
- Морозные хлопья Kellogg’s
Поскольку Kellogg’s имеет широкое распространение, эти хлопья доступны практически в каждом крупном продуктовом магазине, в том числе в некоторых международных магазинах.
Несмотря на то, что компания Monash не сертифицирована, есть также несколько сухих завтраков от другого крупного производителя завтраков, General Mills. Rice Chex, Corn Chex и различные вкусы Cheerios имеют низкий уровень FODMAP в умеренных количествах. Эти сухие завтраки также широко доступны как внутри страны, так и за рубежом.
Существуют также некоторые другие сухие завтраки с низким содержанием FODMAP, которые продаются более мелкими брендами. Вот некоторые из этих злаков:
- Домашние органические какао-кролики от Annie’s
- Arrowhead Органические кленовые гречневые хлопья Без глютена
- Barbara’s Puffins с арахисовым маслом и шоколадом или с арахисовым маслом
- Envirokidz Слегка замороженные амазонские хлопья, мука из джунглей с корицей, слойки панды, прыгающие лемуры и мука гориллы
- Erewhon Кукурузные хлопья без глютена, хрустящий коричневый рис и медовый рис Twice Cereal
- Рисовые хлопья, хрустящий рис и медовые кукурузные хлопья Nature’s Path
К счастью, многие горячие сухие завтраки сами по себе имеют низкий уровень FODMAP, если их есть без ароматизаторов и подсластителей.
Например, овсяные хлопья имеют низкий уровень FODMAP, но многие упаковки овсяных хлопьев быстрого приготовления не из-за вкуса и способа обработки овса. При поиске горячих хлопьев с низким содержанием FODMAP ищите, в частности, следующие типы:
- Овсяные хлопья
- Овсяные хлопья
- Овсяные отруби
- Рисовые отруби
- Крупа овсяная
- Крупа гречневая
- Крупа (без вкуса)
Что касается конкретных торговых марок, Bob’s Red Mill производит несколько видов горячих хлопьев, совместимых с FODMAP, в том числе:
- Mighty Tasty Hot Cereal
- Белая кукурузная крупа
- Органический коричневый рис Farina Hot Cereal
- Овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки
- Органическая сливочная гречневая горячая каша
Продукты Bob’s Red Mill часто продаются в крупных продуктовых магазинах, а также в магазинах, ориентированных на здоровое питание. Ищите их рядом с овсянкой и другими горячими хлопьями, или у них может быть отдельный раздел рядом с другими здоровыми продуктами из цельного зерна.