Румынская тяга или мертвая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения – Как работать с весом на прямых ногах

Содержание

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Оба варианта — это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Но у них есть определенные отличия, о которых и расскажем в этой статье.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен
Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам
Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. В сравнении с румынской тягой, таз здесь отводится назад меньше.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Это связано с тем, что они относительно “молоды”. Например, считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть штангу или гантели берут со стоек, принимают исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом, и их положение не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110° и обхватить гриф руками. Выровняйте и напрягите спину, вытягиваясь тазом назад

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), происходит за счет силы спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие)

Классическая становая — универсальное общеразвивающее упражнение, нацеленное на прокачку бóльшего количества мышц. В то время как румынская — более изолированная история.

Заключение

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга, чем классическая ее версия. Впрочем, все зависит от целей тренировок.

Отличаются эти два варианта незначительно. А при выборе в основном руководствуются степенью гибкости.

Зная эти особенности, легко выбрать то, что будет вам по силам, а значит — принесет больше пользы. Удачи в тренировках!

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

22 февраля 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Нагрузите заднюю часть бедра без риска травмировать спину.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

8 бесполезных продуктов при правильном питании

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно, как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

против румынской тяги: форма, преимущества, отличия

В тренажерном зале нет недостатка в вариантах становой тяги. Двумя наиболее распространенными вариантами становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Так в чем же основные отличия становой тяги от румынской тяги? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижнего положения и задействует больше квадрицепсов и середины спины. Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги со своими атлетами, чтобы проработать разные зоны в пределах амплитуды движения. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой и румынской тягой

Во-первых, давайте правильно назовем номенклатуру.

Становая тяга также называется «традиционная становая тяга» или «традиционная становая тяга» .

Вы можете использовать любое из этих имен взаимозаменяемо. Но я буду называть это просто «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, между становой тягой и румынской тягой есть несколько ключевых различий, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга начинается из положения стоя. Стартовая позиция для становой тяги против румынской тяги

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движения (движение вверх), тогда как румынская тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движения (движение вниз). Диапазон движений в становой тяге по сравнению с румынской тягой

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «подтягивание» бедрами. Подсказки для становой тяги по сравнению с румынской тягой

Плечи в становой тяге находятся немного впереди штанги, тогда как в румынской тяге плечи находятся намного дальше от штанги. Положение плеч в становой тяге против румынской тяги

И становая тяга, и румынская становая тяга включают в себя шарниры от бедер, но в румынской становой тяге преподают больше шарниров, действительно подчеркивая отталкивание бедер назад, когда штанга опускается. Подъем бедра в становой тяге против румынской тяги

И в становой тяге, и в румынской становой тяге задействованы одни и те же мышцы. Тем не менее, в становой тяге больше задействованы квадрицепсы, тогда как в румынской тяге больше задействованы ягодичные и подколенные сухожилия. Мышцы, используемые для становой тяги, и румынская становая тяга

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая настройку каждого из движений, несколько советов по их эффективному выполнению, распространенные ошибки и используемые мышцы. .

Становая тяга

Как делать становую тягу?

Поставьте среднюю часть стопы прямо под штангу
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или немного сдвинув их на ширину плеч
Возьмитесь за перекладину руками сразу за голенями
Задействуйте корпус, сделав глубокий вдох, задержав дыхание и затем резко выдохнув, не выпуская воздуха
Опустите бедра в исходное положение
Держите плечи немного впереди штанги с прямой спиной
Задействуйте широчайшие, «сгибая подмышки»
Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга
Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и одновременно блокировать бедра и колени

Советы по технике выполнения становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

Обеспечение что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это удержит нагрузку на вашем центре масс и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движение.

Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться в нейтральном положении (т. е. не круглой). Это позволит вам генерировать больше скорости и силы, чтобы начать движение.

Убедитесь, что вы не торопитесь с нижней позицией, выполняя повторения. Держите плечи немного над штангой и задействуйте мышцы кора и широчайшие перед началом каждого повторения.

Общие ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее распространенные ошибки в становой тяге:

Округление середины спины . Скорее всего, это связано с использованием слишком большого веса. Но для полной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как держать спину прямо во время становой тяги.

Бёдра слишком быстро отрываются от пола. Это происходит из-за того, что вы не задействуете квадрицепсы, чтобы разогнуть колено, чтобы начать движение.

Унос штанги от тела. Это вызвано либо тем, что вы не начинаете со штангой на теле, либо слабыми широчайшими мышцами, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего подъема.

Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете держать штангу из-за слабых рук/предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей «Увеличение хвата в становой тяге».

Мышцы, используемые в становой тяге

The muscles used in the deadlift are:

Quadriceps
Glutes
Adductor Magnus (Inner Thigh)
Hamstrings
Erectors
Lats
Трапеции
Ромбовидные мышцы
Брюшные и косые мышцы живота

Одна из основных групп мышц, которая больше задействуется в становой тяге, чем в румынской тяге, — это квадрицепсы. Это связано с тем, что когда вы начинаете становую тягу с пола, квадрицепс отвечает за инициирование разгибания колена, именно так вы должны начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге, и как выявить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Мышцы, используемые в становой тяге».

Преимущества становой тяги

Некоторые преимущества становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают: Улучшение осознания тела, координации и баланса

Улучшение производительности прыжков

Увеличение и предотвращение снижения плотности минералов кости

Реабилитирование колена после замены колена

Снижение риска ANKLE, колен и ноги

.
Итак, если вы спортсмен, занимающийся контактными видами спорта и нуждающийся в наращивании мышечной массы и силы, пожилой человек, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человек, реабилитирующийся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию. , становая тяга является эффективным упражнением.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга
Как делать румынскую становую тягу?
Начните со штанги, лежащей на штырях внутри силовой рамы
Подойдите к штанге и возьмитесь за нее снаружи бедер
Высота штифтов должна быть установлена так, чтобы у вас был небольшой изгиб колени
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со штифтов, вытянув колени
Отведите вес от стойки в 2–3 шага, поставив ноги на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях – вы сохраните это положение с согнутыми коленями на протяжении всего движения
Поверните бедра, чтобы довести штангу до колена, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
Штанга должна оставаться на вашей бедра, пока ваши плечи перемещаются по штанге
Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях
Когда штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх и вперед
Не разгибайте колени в верхней точке, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, с которого вы начали
Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, труднее ли румынская становая тяга, чем традиционная?
Советы по технике выполнения румынской становой тяги
Успешная техника румынской становой тяги опирается на:
Агрессивное вращение бедрами. В этом движении ваши бедра должны двигаться как можно дальше назад. Это позволит вам больше активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Приучите себя «чувствовать пол» ногами. Вы хотите убедиться, что вес вашего тела приходится на пятки, чтобы чувствовать равновесие, когда ваши бедра движутся позади вас.
Задействуйте широчайшие. Это позволит вам удерживать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление поясницы и середины спины.
Сильно сжимайте ягодицы на подъеме. В нижней точке ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в исходное положение.
Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Проверьте другие в моей статье!
Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги
Наиболее распространенные ошибки при выполнении становой тяги:
Блокировка коленей в верхней амплитуде движения. Вам всегда нужно слегка сгибать колени, чтобы успешно наклоняться вперед в бедрах, не вызывая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
Сгибая колени, тяните штангу вперед. Да, вы всегда хотите слегка согнуть колени. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это гарантирует, что ваши ягодицы всегда будут нагружены на протяжении всего движения.
Слишком далеко. Диапазон движений должен заканчиваться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую, где вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.
Не держать на тебе планку. Если штанга оторвется от ваших бедер, вашей средней части спины будет намного легче округлиться. Это также создаст большую часть напряжения для ваших подколенных сухожилий, что нормально, но тогда вы потеряете преимущество одновременной работы ягодиц и подколенных сухожилий.
Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, ознакомьтесь с: Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы.
Мышцы, используемые в румынской становой тяге
Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны мышцам, которые уже обсуждались для становой тяги.
Тем не менее, румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени по сравнению со становой тягой. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодицы или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует больший уровень активации этих мышц.
Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга является хорошим выбором для тренировки мышц нижней части спины (поясничного отдела). Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть более эффективные упражнения для тренировки нижней части спины, чем румынская становая тяга.
Румынская становая тяга может причинить больше боли в подколенных сухожилиях, чем другие разновидности становой тяги. Посмотрите мою статью о боли в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?
Преимущества румынского тяги
Некоторые из преимуществ румынского тяги включают:
Большая ягодичная и подколенная гипертрофия
Увеличение силы натяжения бедер
. тазобедренный шарнир для начинающих лифтеров
Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
Предотвращение травм, связанных с подколенными сухожилиями, путем развития силы и контроля от новичка до продвинутого уровня.
Становая тяга против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы
Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяге.
Какой вес нужно использовать для становой тяги по сравнению с румынской тягой?
Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской тягой. Большинство людей должны быть в состоянии выполнить румынской тяги с 30-40% от их 1ПМ становой тяги в 8-10 повторениях. В то время как большинство людей должны быть в состоянии выполнить становой тяги между 60-70% становой тяги на 1 повторение в 8-10 повторениях.
Является ли румынская становая тяга такой же, как становая тяга на прямых ногах?
Румынская становая тяга отличается от становой тяги на прямых ногах. В становой тяге на прямых ногах используется более длинный диапазон движения, когда вы опускаете штангу на землю, в отличие от румынской тяги, где вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге на прямых ногах разрешается отрываться от тела, тогда как в румынской становой тяге штанге предлагается оставаться на теле. Становая тяга на прямых ногах больше активирует подколенные сухожилия по сравнению с румынской тягой.
Опасна ли румынская становая тяга?
Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для многих других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком большой вес во время обучения.
Почему румынская становая тяга называется?
Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал это упражнение для развития более сильных задних мышц для рывка и толчка.
Румынская тяга?
Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «компаундным движением». Составное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно, чтобы выполнить движение. Поскольку в румынской становой тяге задействована мускулатура нижней и средней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это комплексное упражнение.
Заключительные мысли
Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, и становая тяга, и румынская тяга предполагают одновременную активацию нескольких групп мышц всего тела. Эти скоординированные усилия приводят к нескольким преимуществам, включая увеличение силы, гипертрофию, баланс и стабильность.
Каждое из этих упражнений должно быть включено в комплексную программу тренировок. Ни становая, ни румынская становая тяга по своей природе не лучше. Вопрос лишь в том, какое упражнение поможет вам достичь общей тренировочной цели.
У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:
Тяга в раме и становая тяга
Лучший угол наклона спины в становой тяге для вашего размера
Ширина хвата в становой тяге
Как держать спину прямо во время становой тяги
Советы по улучшению становой тяги Блокировка
Как правильно дышать во время становой тяги
10 лучших советов в становой тяге для более сильных тяг
Разгибание спины и становая тяга: различия, плюсы и минусы
Другие полезные статьи для чтения
Упражнения на доминирование бедра и колена (простое руководство)
Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц) , Рамирез, Д. , Шупе, Т. 2011. Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24-недельную тренировку с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки. 25(4), 1098-1103.
Крибб, Пол Дж. и Хейс, Алан. 2006. Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и упражнениях , 38 (11): 1918-1925.
Фишер Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. 2013. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физиотерапия в спорте . 14(3), 129-145.
Томпсон Б., Сток М., Шилс Дж., Луэра М., Мунайер И., Мота К., Джейкоб К., Элиас О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость крутящего момента Развитие и выполнение вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и физической подготовки. 29(1), 1-10.
Сцелленберг, Ф., Тейлор, В., Лоренцетти, С. 2015. Упражнения с особыми условиями нагрузки и движениями приседаний, выпадов, гудморнингов и становой тяги. Международная конференция по биомеханике в спорте.
Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травматизма в молодежных командных видах спорта: метаанализ. Am J Sport Med. 2015;44(9):2415–2424. doi: 10.1177/0363546515618372
Velcchio, L., Daewoud, H., Green, S. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Минюст Йога и физиотерапия . 3(2), 40-47.
Что лучше всего подходит для ваших тренировок
Это ваш краткий совет по тренировкам, который дает вам шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.
ОТСУТСТВИЕ ОБЪЕМНОЙ ТРЕНИРОВКИ НЕДЕЛЮ можно считать завершенной, если вы не выполняете какие-либо виды становой тяги. Начнем с того, что развитие силы, которая позволяет вам поднимать большой вес с пола, — это то, что в первую очередь привлекает многих людей в спортзал, и классическая становая тяга со штангой делает именно это. Это только одно из преимуществ движения — вы также нарастите основные мышцы нижней части тела (вместе с вашими 9-ю мышцами).0477 бедра, ловушки, корпус и силу хвата) и укрепляют правильную механику шарнира. Это одно из самых комплексных составных движений, которое вы можете сделать.
Хотя стандартная становая тяга со штангой является одним из основных силовых упражнений, это далеко не единственный вариант становой тяги, который есть в арсенале атлетов. К ним относятся версии с использованием других снарядов и небольшие изменения в форме — так что вам будет прощено, если вы не уверены, какая становая тяга лучше всего подходит для ваших конкретных тренировочных целей. Рассмотрим еще один вариант со штангой — румынскую становую тягу. Упражнение представляет собой мощную заднюю цепь с множеством преимуществ, как и его классический аналог.
Мало кто из хорошо информированных спортсменов не согласится с тем, что становая тяга является важным движением в вашем плане тренировок. Но о чем спорят многие и , так это о том, какой вариант становой тяги заслуживает первого места в вашем арсенале упражнений. К счастью, наши эксперты — директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и Курт Эллис, NSCA, Beyond Numbers Performance — здесь, чтобы разобрать оба упражнения, чтобы определить, какое из них может быть лучшим для вас.
Стандартная становая тяга против румынской тяги
В чем разница между стандартной тягой и румынской тягой?
Основное различие между этими двумя типичными упражнениями заключается в расположении груза (штанга, гантели и т. д.) в начале каждого повторения и диапазоне движения, которое вы будете выполнять. В классической становой тяге вы отрываете штангу от земли, поднимаясь в исходное положение.
RDL действительно начинается после того, как вы взяли штангу, стоя на уровне бедер. Затем, когда вы опускаете груз вниз, вы останавливаетесь примерно на уровне середины голени (в зависимости от вашей подвижности), никогда не позволяя ему коснуться земли, прежде чем вернуться в исходное положение (стоя). Кроме того, ваши бедра остаются выше, а ваши колени остаются прямыми в RDL, поэтому его также иногда называют становой тягой с прямыми ногами (хотя ваши ноги никогда не бывают полностью прямыми).
Оба варианта становой тяги задействуют все группы мышц, упомянутые выше, но не одинаково. Поскольку классическая становая тяга опускает бедра ниже и требует большего сгибания коленей, чем RDL, она в большей степени задействует квадрицепсы. Между тем, RDL больше нагружает подколенные сухожилия и ягодицы по той же причине. Но независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.
Обоснование румынской становой тяги
Румынская становая тяга безопаснее
Работа над достижением одноповторного максимума не является основной целью, когда речь идет о румынской становой тяге. В этой версии акцент смещается на управление весом не с земли, а с шарнира и вверх. Когда дело доходит до использования веса, целью должен быть вызывающе тяжелый вес, но не смехотворно эгоистичный вес. «Когда мы думаем о румынской становой тяге, я думаю, что для многих это более безопасная ставка», — говорит Эллис. «Вы можете больше контролировать движение, и вы можете по существу загружать его так, как считаете нужным, и сопоставлять его с вашими потребностями».
Румынская становая тяга нацелена на ягодичные и бицепсные мышцы
Почему люди занимаются становой тягой? Помимо необходимости тянуть большой вес, большинство из нас ходит в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу, и когда дело доходит до приоритетности развития задних мышц, в первую очередь ягодичных и подколенных сухожилий, RDL делает это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку вы не сосредотачиваетесь на больших весах больше всего на свете, вы можете полностью сосредоточить свое внимание на создании качественного времени под напряжением, которое даст вам желаемое растяжение ягодиц.
«Лично я большой поклонник румынской становой тяги. Я думаю, что это лучшее движение для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц», — говорит Эллис.
Чемодан для стандартной становой тяги со штангой
Стандартная тяга со штангой имитирует движение в реальной жизни
Стандартная становая тяга со штангой больше похожа на движения, которые вы делаете в реальной жизни. Свекровь поскользнется и упадет, и вы должны поднять ее с земли. Это один из примеров того, как классическая становая тяга может подготовить вас к реальным, реальным силовым ситуациям, заставляя вас работать не только над движением колена и паттернами тазобедренного сустава, но и за счет того, что вам нужно правильно задействовать основные мышцы, чтобы иногда выполнять тяжелый подъем в неожиданные моменты.
«Румынская становая тяга — это очень, очень симпатичная стартовая тяга для всех», — говорит Сэмюэл. «Но в какой-то момент вам нужно освоить это из становой тяги с земли, чтобы вы могли действительно понять реальный перенос».
Вы можете поднимать тяжелые веса со стандартной становой тягой
Если вы хотите стать сильнее, вам просто нужно включить обычную становую тягу в свою программу. Время под напряжением, необходимое для максимизации вашего RDL, не позволяет вам на самом деле выжать максимум из этого подъема. Стандартная становая тяга с нуля требует взрывной силы от земли до верха, чтобы тянуть три, четыре, даже пять или более блинов с каждой стороны. И не забывайте: поднятие тяжестей также поможет вам подняться.
Какой вариант становой тяги вам следует делать?
С точки зрения Сэмюэля и Эллиса, румынская становая тяга имеет преимущество в отношении продолжительности жизни.
С точки зрения травм, нагрузки и наращивания мышечной массы эксперты считают, что RDL — это лучший универсальный вариант за свои деньги. Это движение позволяет вам в долгосрочной перспективе лучше работать над эстетикой и механикой. Нагрузка по-прежнему может быть сложной, она далеко не соответствует весу, необходимому для классической становой тяги. Хотите верьте, хотите нет, но не всем нужно поднимать 500 фунтов с земли.
При всем при этом упражнения на земле, такие как классическая становая тяга, также должны занимать ключевое место в вашей программе.

Используете ли вы гантели или штангу, гири или эспандеры, классическая и румынская становая тяга (и все их бесчисленные вариации) станут прекрасным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете заниматься фитнесом. путешествие.
Суть в том, чтобы добавить эти вариации в свою еженедельную рутину.