Как накачать нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс : упражнения для пресса – спорт, упражнения, живот

Плоский живот – это эталон, которому хочет соответствовать каждая девушка и женщина. Если так сложилось, что в этой части тела у вас образовались складки жира, обвисла кожа, лучше всего записаться на аэробику или шейпинг. Под руководством опытного тренера вы быстро восстановите форму. А для тех, кто из-за недостатка времени или средств не может себе этого позволить, мы расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс: общие рекомендации

Видео дня

Не стоит полагаться только на упражнения. Ни одно из них не способно сжечь жир на животе. Поэтому начинать борьбу за плоский живот нужно с диеты. Когда уровень подкожного жира на животе будет составлять не больше 7-9 процентов, а жировая складка не будет превышать 1 см, можно переходить к физическим занятиям.

Больше всего для выполнения упражнений на пресс подходит первая половина дня. Нагрузки в это время переносятся гораздо легче. Проводить тренировку нужно за час до приёма пищи или спустя два часа после него.

Оптимально, чтобы занятий в неделю было два-три. Более частые тренировки процесс накачивания мышц пресса не ускорят. Они не будут успевать восстанавливаться.

Сначала мышцы нужно разогреть. Без этого предварительного этапа дело может закончиться микротравмами и растяжениями. Можно сделать пару кругов пробежки по стадиону или 20 минут покрутить педали велотренажёра. Сойдёт также бег на месте в течение 15 минут. Кстати, такая подготовка будет способствовать и сжиганию лишнего жира, отложившегося внизу живота. После разогрева можно переходить к основным упражнениям.

На самом деле накачать верхний и нижний пресс отдельно невозможно. Это деление условное. Существует одна большая мышца. Она имеет несколько отделов, которые могут сокращаться по отдельности. При выполнении любого упражнения на пресс работает сразу вся прямая мышца живота. Это должны быть либо скручивания, либо повороты – иначе заставить её работать не удастся.

Эффект от упражнений будет, только если они выполняются именно мышцами, а не по инерции, для галочки. Каждое движение должно быть чётким и продуманным. Мысленно следите за работой своего тела. Фиксируйте его положение в начальной, средней и максимально точке.

В отсутствии кислорода мышцы работают наиболее эффективно. Поэтому, начиная новое движение, делайте вдох, а заканчивая его – выдох.

Когда качаете нижний пресс, не отрывайте поясницу от пола. Если это произойдёт, в работу включатся ягодичные мышцы. Их тоже нужно держать в форме, но цель-то у нас сейчас другая.

При выполнении упражнений на пресс нужно держать голову не кистями рук, а только пальцами. Тогда напряжение, которое создаётся в плечевом поясе, не будет переходить на мышцы головы.

Рекомендуется как можно чаще менять и упражнения на пресс, и весь комплекс в целом. Дело в том, что при однообразной нагрузке организм довольно быстро привыкает к ней и перестаёт воспринимать её так, как надо.

В результате затраченные усилия оказываются неэффективными.

Как накачать нижний пресс: упражнения

Качать пресс дома можно как без дополнительных приспособлений, так и с помощью простейших тренажёров. К таковым относится, например, перекладина. Повиснув на ней, тяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. При этом колени должны быть прямыми, а пятки сомкнуты. В первое время для облегчения задачи ноги в коленях можно сгибать. Желательно выполнять по восемь-десять подъёмов в каждом из трёх подходов. Если такая нагрузка для вас слишком велика, выберите оптимальный для себя режим.

Роль элементарного тренажёра может сыграть и невысокая лавочка. Поставьте её возле шкафа или кровати, за низ которых вы можете зацепиться ногами. Сев на неё, нужно прогнуться назад, коснуться макушкой пола и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 раз в каждом.

Добиться того, чтобы живот стал плоским, можно и без всякого инвентаря. Пола вполне достаточно.

Вы спросите: как накачать нижний пресс в домашних условиях без использования вспомогательных приспособлений? Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

• Подъём прямых ног. Положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до образования угла 90 градусов или заводите их за голову. Выполняйте движения плавно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Трёх подходов по 20 подъёмов для начала достаточно.

• Попеременное опускание согнутых ног. Нужно лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, поднять ноги и согнуть их, образовав угол в 90 градусов. Поочерёдно опускаем ноги, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы при этом работали мышцы пресса, а не бедра. Выполните три подхода по 20 раз.

• Опускание ног в стороны. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ладони должны касаться пола. Сибаем ноги в коленях и поднимаем их. Лопатки нужно прижать к полу. Делаем вдох и на выдохе опускаем ноги в любую сторону. При достижении пола полностью выдыхаем. С новым вдохом начинаем движение в другую сторону и всё повторяем. Выполняем упражнение не спеша, размеренно.
• Ножницы. Лягте на спину. Руки поставьте на ягодицы или вытяните вдоль корпуса. Приподняв верхнюю часть туловища, начинайте выполнять махи. Делайте ногами поочерёдные движения вверх и вниз с амплитудой 30 см. Касаться ногами пола нельзя. Придерживайтесь определённого ритма движений.

• Подтягивания. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Плавно тянемся подбородком к коленям. Если для вас важен ответ на вопрос, как правильно накачать нижний пресс, учитывайте, что делать это нужно, напрягая пресс, а не подталкивая себя руками. Появление в области пресса жжения и тяжести – сигнал к окончанию упражнения. Как вариант – одновременное качание верхнего и нижнего пресса. Для этого голова и согнутые в коленях ноги одновременно подтягиваются друг к другу.

• Скручивание по спирали. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднимаясь, правым локтем касаемся левого колена, а левым – правого. В активной работе косые мышцы пресса. Три подхода по 20 раз.
• Обратные скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем таз вверх до максимально возможной точки. Следим, чтобы лопатки не отрывались от пола. Медленно опускаем ноги, так, чтобы они не касались земли. При выполнении этого упражнения работать должна только нижняя часть пресса. Выполняем три подхода по 20 раз.

• Шаги альпиниста. Нужно принять положение как для отжимания: опереться на вытянутые руки и пальцы ног. Подтянув правое колено к груди, ненадолго зафиксируйте эту позу. Вернитесь в первоначальное положение. Теперь подтяните левую ногу. Сделайте два-три подхода по 30 раз.

Выполняя упражнения, выбирайте для себя оптимальный уровень нагрузок. При этом нужно учитывать, что при небольшой нагрузке достичь нужного результата не удастся, а слишком большая может привести к травмам и женским проблемам.

Умеренность – залог успеха.

Как накачать нижний пресс: комплекс эффективных упражнений

Содержание

• Коррекция питания
• Подготовка к тренировкам
• Как накачать нижний пресс живота?
• №1 – Ножницы
• №2 – Подъем ног
• №3 – Обратные скручивания
• №4 – Поднятие корпуса от пола
• №5 – Подъем ног на турнике
• №6 – Сложенная книга
• №7 – Скручивания по диагонали

Лишний жир в области талии – распространенное явление среди мужчин и женщин. Многие стараются избавиться от этой проблемы и привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать и как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома.

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Одним из самых лучших и эффективных способов, по мнению диетологов, является интуитивное питание

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

1. За полчаса до еды выпивать стакан воды.
2. Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
3. Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
4. Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
5. Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Подготовка к тренировкам

Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:

1. Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
2. Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
3. Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
4. Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
5. Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.

Вода без газа перед тренировкой

Как накачать нижний пресс живота?

Упражнения на нижние кубики пресса помогут убрать живот быстро и эффективно.

Тренировки можно проводить как в зале, так и в домашних условиях

№1 – Ножницы

Это самое простое упражнение, которое известно каждому с детства. Оно выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину, поместите ладони под ягодицами.
2. Приподнимите слегка ноги, расслабьте поясницу и плотно прижмите ее к полу.
3. Начните выполнять махи ногами: они должны двигаться одновременно, навстречу друг к другу.
4. Повторите упражнение 20 раз.

№2 – Подъем ног

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, образовав прямой угол.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

№3 – Обратные скручивания

1. Лягте на пол, слегка согнув ноги в коленях.
2. Поднимите таз на максимальную высоту, лопатки не отрывайте от пола, колени тянутся к груди.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию. Помните, что ноги не должны касаться пола.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение «Обратные скручивания»

№4 – Поднятие корпуса от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола.
3. Поместите руки за головой, после чего начните поднимать туловище.
4. Максимально тянитесь руками вперед и вверх.
5. Напрягайте мышцы пресса.
6. Сделайте 20 повторов.

№5 – Подъем ног на турнике

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину руками.
2. Согните ноги и начните тянуть их к груди.
3. Старайтесь находиться на одном месте, а не качаться.
4. Выполните упражнение 20 раз.

№6 – Сложенная книга

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки за голову.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Тянитесь лбом к коленям.
4. Выполните упражнение 30 раз.

№7 – Скручивания по диагонали

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, поместите руки за голову. Поясницу не отрывайте от пола.
2. На подъеме направьте левый локоть к коленке правой ноги и наоборот.
3. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение «Скручивание по диагонали»

Правильное питание и упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Главное – придерживаться основных рекомендаций и верной техники выполнения упражнений. В результате появится красивая талия с рельефным прессом, которому позавидуют все подруги.

Еще больше упражнений для сжигания жира в нижней части живота вы узнаете, посмотрев видео:

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 16 октября 2020 г. admin

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки, если смотреть сбоку, это не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка 11 марта 2020 г.

30 сентября 2020 г. админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, шею, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это

Читать далее

накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Пять лучших упражнений для нижней части груди для определенных грудных мышц:

• Отжимания от груди
• Кроссовер на блоке
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания на наклонной скамье
• Разведение на тренажере сидя

Было ли это полезно?

Вот пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

1. Отжимания от груди

Работающие мышцы/польза

• трицепсы
• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
• широчайшие мышцы спины 9015 5

Необходимое оборудование

Любой из этих вариантов подойдет для отжиманий от груди:

• Тренажер/станция для отжиманий на трицепс 9. Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

  Ступени

  1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
  2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
  3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
  4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
  5. Нажмите обратно в поднятое положение.
  6. Опустите и повторите.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
  • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

  2. Кроссовер

  Мышцы, работающие/полезные

  • Большая грудная
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Широчайшие мышцы спины

  Оборудование необходим

  Для этого вам понадобится кабельный станок.

  Ступени

  1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
  2. Возьмите ручку в каждую руку.
  3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
  4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
  5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
  6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
  7. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
  • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

  3. Жим лежа на наклонной скамье

  Работающие мышцы/польза

  • нижняя большая грудная
  • передняя дельтовидная
  • двуглавая мышца плеча
  • широчайшая спина

  Необходимое оборудование

  Для этого упражнения вам понадобится скамья и штанги или гантели.

  Ступени

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
  2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, чуть шире плеч.
  4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повторить.

  Советы по правильной форме

  В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  Работающие мышцы/польза

  • большая грудная
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • трехглавая мышца плеча
  • двуглавая мышца плеча 90 155

  Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Ступени

  1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опускайтесь, согнув руки в локтях, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Проведите прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Муха в тренажере сидя

  Мышцы, работающие/польза

  • Большая грудная
  • Двуглавая мышца плеча
  • Передняя зубчатая мышца
  901 71 Необходимое оборудование
  • сидячий тренажер

  Ступени

  1. Отрегулируйте ручки тренажера так, чтобы ваши запястья, локти и плечи находились на одной плоскости.
  2. Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
  3. Медленно верните ручки в исходное положение.
  4. Повтор.

  Советы по правильной технике

  • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, что вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
  • Используйте медленные контролируемые движения.
  • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
  • В начале отведите обе руки назад, возьмитесь за первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

  Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Другие преимущества:

  • повышенная стабильность плеча
  • способствует общей силе
  • может помочь улучшить осанку
  • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
  • укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию)

  Эти советы помогут сделать тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.

  • Всегда разогревайтесь. Полноценная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.