Рецепты правильного питания на каждый день для похудения: Блюда для похудения – 2083 лучших пошаговых рецептов с фото и видео

Содержание

Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день читать онлайн бесплатно

1234567…11

От автора

«Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье» Генрих Гейне

Приветствую, дорогой мой читатель!

Эта книга для тех, кто решил улучшить и поддержать свое здоровье с помощью питания (ведь наше здоровье на 70% зависит именно от питания!), для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, дольше сохранить свою красоту, привлекательность и молодость. А также для тех, кто хочет научиться готовить не сложные вкусные блюда и правильно питаться.

Сейчас много разговоров и информации на тему правильного питания. Многие считают, что правильное питание – это пресно, невкусно, много ограничений и запретов.

«Еда для нас своего рода удовольствие. Как можно лишать себя этого, когда радости в жизни и так мало!» – я очень часто слышу такое мнение. Но, уверяю вас, правильное питание тоже может приносить удовольствие и даже кулинарное наслаждение! И для того, чтобы вы в этом убедились и на практике попробовали готовить здоровую, полезную, а, главное, вкусную, еду, я пишу эту книгу.

Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания.

Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости.

Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». 1 Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен!

Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.

И это важно в любом возрасте, особенно для нас, девочек! Чем раньше изучить и начать применять несложные принципы правильного питания, тем легче войти в тот непростой период жизни, в котором начинаются гормональные изменения.

Введение

«Всё есть яд и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» Парацельс

Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:

1. Не голодайте! Если хотите сбросить лишние килограммы, голодать нельзя. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, скорее всего вы все-таки сорветесь от постоянного чувства голода и наедитесь «от пуза». Потом появится чувство вины, недовольства собой, а еще возможны проблемы с желудком.

2. Ешьте чаще! Дробное частое питание действительно работает. Испытала на себе! Пять-шесть приемов пищи в день гораздо лучше, чем три. Три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее двух часов и не более четырех часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными.

При таком питании не испытываешь острого чувства голода, желчь не застаивается, уровень глюкозы резко не падает, метаболизм не замедляется. Соответственно, вес потихоньку снижается. Основное блюдо за один прием не должно превышать 350 граммов.

3. Правильные перекусы! Полезные перекусы – это овощи, зелень, орехи, не сладкие кисломолочные продукты. Об этом подробнее дальше.

4. Не жарить! Бесспорно, вареные, тушеные и запеченные продукты гораздо полезнее.

5. Пейте чистую воду! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду. Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм. Утром натощак пейте стакан чистой воды и между едой (не менее четырех стаканов воды в день).

6. И еще! Полезнее есть цельнозерновой и бездрожжевой хлеб или лаваш, самый простой по составу. Сахар замените на мёд в минимальных количествах. Колбасу – на вареное или запеченное мясо.

1234567…11

10 секретов правильного питания / Ешьте и худейте – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

1. Ешьте, когда хотите

Правда ли, что лучше не есть после шести? Вопреки мифам, никаких правил здесь нет: садиться за стол нужно тогда, когда вы чувствуете голод. Неважно, в час дня или в десять вечера. В научных рекомендациях по питанию нет жестких норм, во сколько надо завтракать, обедать и ужинать.

Планировать приемы пищи по часам нужно только людям, которые страдают от каких-либо заболеваний. Например, при сахарном диабете, ожирении, после операций, при расстройствах пищевого поведения. Диетологи говорят, что режим нужно подстраивать под образ жизни — он должен быть гибким и подходить именно вам. Другое дело — в каких пропорциях питаться.

Совет

Правильный калорийный завтрак поможет не переедать в течение дня, плотный обед зарядит энергией, а вот ужин должен быть легким.

2. Забудьте о диетах

Кето-диета, «Дюкан», гречневая и детоксы — диеты появляются каждый день и обещают быстрый результат. Но стоит ли слушать советы? Гарантий похудеть нет, а риск «посадить» здоровье — высокий. Гастрит, язва желудка — лишь цветочки среди побочных эффектов.

Ограничения в еде могут привести к дефициту витаминов и минералов, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению состояния кожи, волос, зубов и ногтей. Обмен веществ замедлится, чтобы сохранить какой-то запас питательных веществ, а вместе с ним остановится и снижение веса. Выдерживать такие запреты трудно психологически, гораздо проще — наладить отношения с едой. Выбирайте модель питания, которой сможете придерживаться всю жизнь, а не только от срыва до срыва.

Важно

Сегодня модно читать нутрициологов из соцсетей и проходить марафоны похудения. Часто их проводят люди, которые даже не имеют медицинского образования, но при этом дают советы по правильному питанию, предлагают жесткие схемы снижения веса и приглашают к участию всех желающих. Такой марафон может закончиться больницей для человека с диабетом, болезнями сердца и почек. Еще хуже дела с теми, кто вообще не знает состояние своего здоровья, но пускается во все тяжкие. Если вы действительно хотите похудеть, проконсультируйтесь с врачом.

3. Включите в меню больше растительной пищи

Жители стран-долгожителей — Окинавы, Италии и Франции, Дании и Швеции — питаются в основном растительной пищей. Японцы любят рис и морские водоросли, итальянцы обожают пасту и томаты. В северных регионах дают совет завтракать кашей и ягодами: ежевикой, брусникой и морошкой.

Признанная всеми средиземноморская диета базируется на «растительном», в ее рецептах много блюд из бобовых, свежей зелени и овощей. Адаптировать правильную модель питания для нашей страны достаточно легко — в счет идут любые сезонные овощи и фрукты: румяные яблоки, спелая клубника, хурма, кабачки, баклажаны и квашеная капуста.

При заморозке овощи, фрукты и ягоды сохраняют все свои полезные свойства. Попробуйте готовить из них смузи — это придаст бодрости и зарядит вас витаминами.

Важно

Наука доказала, что растительное питание снижает риск рака. В растениях содержится клетчатка, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и улучшает микрофлору кишечника, что важно для поддержания иммунитета. В плодах и зелени много витаминов и фитохимических соединений, которые улучшают здоровье. Совет от Международного фонда исследования рака: нужно есть в среднем 400 г любых овощей и фруктов в день.

4. Выбирайте рыбу вместо мяса

В рыбе содержится все, что нужно человеку, чтобы быть бодрым и излучать красоту: качественный белок, незаменимые жиры, йод, витамин D и минералы. Продукт делят на две категории: жирная рыба — селедка, скумбрия, лосось, форель — и постная — пикша, минтай, треска, лещ, судак. Обе категории полезны, но первая представляет собой большую ценность, поскольку содержит жирные кислоты омега-3.

Такие жиры — «правильные» — помогают снизить риск инфаркта и инсульта, ревматоидного артрита, сохраняют остроту зрения и даже защищают от депрессии — немногие знают, что эта проблема часто имеет физиологическую основу и связана с дефицитом омеги.

Интересный факт

В Германии селедка считается средством от похмелья. Немецкие производители продуктов питания даже выпускают консервы на такой случай. И все благодаря «омеге».

Диетологи рекомендуют есть рыбу два-три раза в неделю. Начинать можно с самых простых рецептов, а дальше все зависит от вашей фантазии. Еще совет — мяса должно быть меньше — один-три раза в неделю. Желательно выбирать нежирные сорта и чередовать с птицей. Если все-таки готовите мясо и птицу, то лучше без кожи — это уменьшит жирность.

5. Покупайте кисломолочные продукты

В йогуртах, тане, айране и других кисломолочных продуктах живут пробиотические бактерии, которые «вступают в контакт» с нашими собственными микробами и улучшают работу кишечника и иммунитет. Только выбирать лучше несладкие напитки.

Оптимальны маложирные продукты — 1,5%. Кстати, это касается и молока. В молочном жире много холестерина и насыщенных жирных кислот, которые могут влиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Исключить их из питания нельзя — вещества нужны для построения новых клеток, но и злоупотреблять тоже не стоит. Чем меньше процент жирности — тем лучше.

Йогурты — далеко не новинка в питании человека. В том или ином виде этот напиток существовал у всех народов. В Индии его называли «дахи», в Армении — «мацун», в Узбекистане — «катык».

Совет

Пробиотические бактерии содержатся во всех продуктах ферментации, в том числе в квашеной капусте и сырах. Так что выбирайте на свой вкус, любой выбор — правильный.

6. Будьте осторожнее с едой глубокой переработки

В эту категорию входит большинство «готовых» продуктов:

сосиски и колбасы;
гамбургеры, наггетсы и другой фастфуд;
каши и супы быстрого приготовления;
выпечка и кондитерские изделия;
газированные напитки.

В промышленной еде много соли, сахара, жиров, калорий и при этом мало ценных веществ.

Важно

Плохая новость для любителей завтракать бутербродом с колбасой. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения подтвердила связь между переработанным мясом — сосисками, колбасами, копченостями — и риском рака кишечника. Вероятность заболеть повышается на 18%, если каждый день есть более 50 г мясной продукции.

Конечно, все индивидуально, но все-таки увлекаться таким питанием не стоит — в приоритете должны быть правильные продукты. В то же время бросаться в крайности и исключать совсем — тоже.

Еда — это удовольствие, не стоит забывать об этом. Любые жесткие ограничения заканчиваются срывами или еще хуже — расстройствами пищевого поведения.

Совет

Главное — помнить, что сладости и фастфуд не должны вытеснять качественную пищу из вашего рациона.

7. Готовьте на пару, запекайте или варите

При нагревании в масле образуются вредные соединения, которые повышают риск онкологических заболеваний. Жареная пища — калорийнее, но если вы решили побаловать себя стейком или жареной картошкой, купите правильное масло. Готовить нужно только на рафинированном и выбирать продукт с высокой точкой дымления, то есть такие, что выдерживают температуру свыше 200 градусов.

Совет

Выбирайте рафинированное подсолнечное, оливковое или рапсовое масло. Понять, что с жаркой что-то не так, можно и без анализа в лаборатории: масло начинает дымить, пенится, появляется неприятный запах.

Рапсовое масло похоже по составу на оливковое и очень популярно в скандинавских странах, особенно в Финляндии, где оливки не растут. Жарят там именно на нем. В странах Юго-Восточной Азии готовят на красном пальмовом масле, а в России привыкли к подсолнечному.

8. Ешьте больше цельного зерна

В эту категорию входит множество продуктов:

хлеб и макароны из цельносмолотой муки,
овсянка,
полба,
булгур,
гречка,
бурый рис,
киноа,
ячка.

В чем польза таких продуктов, почему они правильные? В них сохраняются питательные вещества, которые необходимы организму: витамины, минералы и антиоксиданты.

Интересный факт

В конце XIX века в Японии научились очищать бурый рис от оболочки. Так в рационе людей появился белый рис. Вместе с очисткой разрушался витамин В1, что привело к эпидемии болезни бери-бери. В белом рисе почти на 90% меньше этого элемента по сравнению с темным.

В цельном зерне содержатся пищевые волокна, которые помогают продлить чувство насыщения и не переедать, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск диабета. Такие продукты входят в «топ» рекомендаций по питанию для людей с повышенным холестерином — грубое волокно «выводит» его и улучшает состояние здоровья.

Совет

Если у вас дома есть хлебопечка, попробуйте купить цельносмолотую муку и приготовить из нее «правильный» хлеб — отличный вариант для ланчей, особенно в сочетании со свежей зеленью, овощами и филе индейки. Можно также покупать готовую клетчатку и добавлять ее в кефир или йогурты.

9. Готовьте дома

В домашней еде вы контролируете состав блюд и качество рациона. Главное — помнить, что полуфабрикаты, даже приготовленные на вашей кухне — тот же фастфуд. Последуйте примеру французов, которые любят ходить на рынки за свежими продуктами, придирчиво выбирают рыбу, овощи, зелень, сыр и наслаждаются ароматом томящегося на сковороде овощного рагу или печеного мяса в духовке. Пробуйте новые рецепты: например, крем-супы из нута или желтого гороха, десерты из тыквы. Для заправки салатов используйте сразу несколько растительных масел: оливковое, кунжутное, льняное или рыжиковое.

Совет

Используйте разные специи: куркуму, паприку, чеснок и перец — они помогают улучшить вкус.

А вот с солью лучше быть осторожнее — натрий повышает артериальное давление. В последнее время мы получаем его в избыточных количествах, поскольку соль часто используют в пищевом производстве в качестве натурального консерванта. Рецепты средиземноморской и скандинавской кухонь вам в помощь — все они правильные.

10. Перекусывайте, когда хочется

Перекус помогает поддерживать ровный уровень глюкозы в крови и избегать «волчьего аппетита», когда, проголодавшись, вы сметаете все, что найдется. А как известно, в моменты острого голода мы больше тянемся к фастфуду, чем к «здоровому».

Совет

Купите небольшой ланч-бокс, чтобы не тратить силы на поиски еды, — так здоровое питание всегда будет у вас под рукой.

Вот пять вариантов правильного перекуса, которые выручат в любой ситуации:

кофе и сэндвич из цельнозернового хлеба со свежей руколой и запеченным филе куриной грудки,
отвар шиповника и порция маложирного творога с фруктами и ягодами,
травяной чай и хлебцы с домашним хумусом из нута и томатами,
греческий йогурт с ягодами,
цикорий с бананом, горстью кешью и фундука.

Что можно сделать?

Посмотреть вдохновляющие фильмы о еде. Например, «Джули и Джулия», где главная героиня каждый день после работы готовит блюда французской кухни. Или картину «Шоколад» о магии, которую привносят в нашу жизнь сладости.

Что мы еще писали про ЗОЖ:

Топ-10 девайсов для здорового образа жизни. Гаджеты для ЗОЖ
5 главных ЗОЖ-трендов 2022-го. Что мы будем есть и пить в Новом году
Геронтолог объяснил, как с помощью питания и ЗОЖ можно прожить до 120 лет

лучших диет и рецептов для похудения! – Body’s Perfect International

Сейчас читаю: Лучшие здоровые диеты и рецепты для похудения

PrevNext

На протяжении всей нашей жизни мы постоянно претерпеваем изменения. То, как мы думаем, как выглядим и как принимаем решения, меняется каждый день. То же самое относится и к нашим привычкам. Иногда мы дисциплинированы и регулярно тренируемся, однако в некоторые дни нам трудно только встать с дивана. Но, знаете что? Это нормально. Пока вы здоровы, вы можете позволить себе расслабиться и время от времени забыть о своем напряженном графике. Однако, когда дело доходит до наших пищевых привычек, организованность и строгий план могут иметь огромное значение. Если вы хотите изменить форму своего тела или похудеть, начните с изменения своего режима питания. Чтобы похудеть быстро и безопасно, вашему телу нужен особый режим, который поможет повысить ваш метаболизм естественным и безопасным образом. Другими словами, вам нужны здоровые диеты и рецепты, одобренные диетологами. Здесь мы отобрали диеты, которым доверяют миллионы людей по всему миру, которые не только приносят результаты, когда дело доходит до похудения, но и различными способами полезны для вашего здоровья.

Если вы хотите немного похудеть или улучшить общее состояние здоровья, низкоуглеводная диета является хорошей отправной точкой. Этот гибкий режим питания — хороший вариант, если у вас нет времени на жесткое планирование еды или выбор экзотических блюд. Механизм этой здоровой диеты прост: ограничивая количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, вы повышаете свой метаболизм, оптимизируете свое здоровье и чувствуете себя более энергичным. И вот почему: чтобы нормально функционировать, нашему организму нужны три основных типа пищи: жиры, белки и углеводы. Углеводы используются в качестве энергетического топлива. Когда нашему организму не нужны углеводы сразу, он будет запасать их в печени и мышцах. Здесь углеводы будут преобразованы в жир. Это объясняет, почему большинство людей с ожирением также сталкиваются с проблемой уровня сахара в крови. Поэтому полезно знать, что низкоуглеводная диета может принести пользу всем, кто борется с диабетом и высоким уровнем инсулина. Еще одна замечательная особенность низкоуглеводной диеты — ее универсальность. В зависимости от вашего типа телосложения, целей по снижению веса и состояния здоровья вы можете выбрать низкоуглеводную диету, которая подходит вам лучше всего. Вот его самые известные варианты:

КЕТО ДИЕТА

В последние годы тысячи людей сходили с ума по кето-диете. Как самая строгая диета с низким содержанием углеводов, она требует, чтобы вы съедали менее 50 г углеводов в день.

С другой стороны, вам необходимо значительно увеличить потребление жиров, чтобы компенсировать потребность организма в энергии.

ТРАДИЦИОННЫЙ НИЗКОУГЛЕВОДОРОДНЫЙ

Этот план низкокалорийного питания является своего рода золотой серединой. Этот режим предусматривает от 50 до 100 г углеводов в день и поэтому считается хорошим способом начать низкоуглеводную диету.

ДИЕТА АТКИНСА

Если вам нравится структура, не ищите больше! Диета Аткинса состоит из четырех этапов, что позволяет постепенно менять свои привычки в еде. Начните с более строгого низкого потребления углеводов и увеличивайте количество богатых углеводами продуктов по мере продвижения.

LOW CARB FOOD CHOICES

Низкоуглеводная диета состоит из белков, жиров и полезных овощей. Вместо углеводов ешьте больше рыбы, нежирного мяса, яиц и всевозможных орехов и семян. Также используйте различные виды масел (кокосовое, оливковое, рапсовое), которые богаты омега-жирными кислотами. Молочные продукты, конечно, тоже приветствуются. Ешьте простое цельное молоко и простой греческий йогурт, так как это несладкие варианты. Наконец, не забывайте о листовых зеленых овощах и фруктах, таких как яблоки, черника и малина.

Средиземноморская диета

Как следует из названия, средиземноморская диета основана на продуктах, обычно употребляемых в средиземноморском регионе. Исследования показывают, что он особенно подходит для профилактики и лечения сердечных заболеваний. Кроме того, это полезно для предотвращения диабета 2 типа и преждевременной смерти. По сравнению со средним американским выбором продуктов питания, эта здоровая диета меняет правила игры. Вместо газированных напитков, конфет, мороженого и переработанного мяса вы будете наслаждаться удивительным вкусом свежих, полезных трав и овощей, поцелованных на солнце.

Что нам нравится в средиземноморской диете, так это ее гибкость. Вы можете комбинировать различные варианты питания, в зависимости от вашего вкуса, без необходимости придерживаться одного жесткого плана питания. Вот почему средиземноморская диета — это скорее образ жизни, который позволит вам чувствовать себя хорошо и поможет контролировать свой вес с минимальными усилиями. Теперь давайте посмотрим, в чем суть этой здоровой диеты. Во-первых, это свежие овощи, фрукты, рыба, морепродукты и молочные продукты. Во-вторых, почти любой салат или блюдо в рамках этой диеты готовятся с использованием оливкового масла первого холодного отжима. Богатое омега-жирными кислотами, это масло известно своей красотой и пользой для здоровья. Итак, если вы хотите оставаться в форме, похудеть и перестать разочаровываться в еде, попробуйте эту диету. Ваше тело скажет вам спасибо.

Палеодиета

Человеческое прошлое содержит ответы на многие вопросы о нашем теле и здоровье. Наши предки не только жили в гармонии с природой, но и вели более активный и здоровый образ жизни, особенно когда речь шла о выборе продуктов питания. По этой причине некоторые диетологи рекомендуют план питания, основанный на продуктах, которые наши предки ели тысячи лет назад. Палеодиета является хорошим примером этого. Основанная на цельных необработанных продуктах, эта диета очень эффективна, когда речь идет о потере веса. Палеодиета фокусируется на молочных продуктах, бобовых и злаках. Вы также можете есть мясо, рыбу, яйца и овощи. Не забудьте включить в свой рацион свежие фрукты, зелень, специи и орехи. Для достижения наилучших результатов избегайте сахара и искусственных подсластителей, продуктов с высокой степенью переработки, трансжиров и безалкогольных напитков.

Веганская диета

Веганская диета находится в нашем списке не просто так. Его популярность постоянно растет, и он связан с многочисленными преимуществами для здоровья. Уникальность этой диеты заключается в том, что она включает в себя только растительную пищу. Из веганского меню исключены все продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца. Поначалу это может показаться сложным, но при хорошей организации вы сможете по-настоящему насладиться веганскими рецептами.

Как только вы узнаете больше об этом режиме питания, вы сможете более гибко формировать свою веганскую диету. Кроме того, вы можете быть удивлены, узнав, что на самом деле вы можете есть веганское мороженое, кексы или даже гамбургеры, просто внеся небольшие изменения (исключив масло, яйца и мясо).

Если вы подумываете о веганской диете, но не уверены в корректировке или думаете, что вам будет трудно отказаться от продуктов животного происхождения, воспользуйтесь этими простыми советами:

Шаг за шагом. Начните с пары блюд без мяса и постепенно добавляйте растительные блюда. Например, используйте тофу для жарки вместо курицы.
Овощи решают все. Наполните свою тарелку свежими овощами, чтобы ваш организм получил все необходимые витамины.
Время от времени балуйте себя вкусными и полезными веганскими сладостями. Это будет мотивировать вас продолжать.
Согласно исследованиям, веганы могут иметь более высокий риск дефицита B12, поэтому убедитесь, что вы компенсируете его добавками.

Чтобы освоить веганскую диету, ешьте все, от фруктов, овощей и листовой зелени до цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых.

Безглютеновая диета

Эта здоровая диета предназначена не только для людей с непереносимостью глютена. Все больше и больше людей, желающих похудеть и вывести токсины из организма, переходят на безглютеновую диету. Эта диета, названная в честь глютена, белка, содержащегося в большинстве злаков, требует исключить из рациона пшеницу, ячмень, рожь и тритикале. Тем не менее, это должно быть сделано вместе с консультацией диетолога, который предложит вам адекватные альтернативы и правильный выбор диеты, чтобы компенсировать клетчатку, витамины и питательные вещества, содержащиеся в зернах.

Если вы новичок, начните со следующих безглютеновых продуктов:

Фасоль, семена, бобовые и орехи
Яйца
Необработанное мясо, рыба и птица
Большинство молочных продуктов с низким содержанием жира
Фрукты и овощи

Рецепты полезных и быстрых завтраков

Завтрак — самый важный прием пищи, особенно если вы хотите похудеть. Если вам не хватает идей, попробуйте эти вкусные, но полезные рецепты.

Здоровый коктейль-заменитель еды

Шоколад и ваниль — всегда хорошая идея, даже если вы хотите достичь целей своего тела. Да, вы правильно прочитали. Благодаря потрясающему заменителю пищи для похудения от Body’s Perfect ваш завтрак будет не только вкусным, но и зарядит вас энергией, сытостью и здоровьем. Этот революционный коктейль, сертифицированный экспертами, насытит ваше тело и ускорит метаболизм. Поскольку он содержит мощные, но универсальные витамины, белки и минералы, это идеальное решение для завтрака.

Тост с авокадо и яйцом

Когда спешишь, будь проще. Смешайте два слегка поджаренных ломтика цельнозернового хлеба с пюре из авокадо. Добавьте щепотку соли и перца, если хотите. Наконец, сверху добавьте 2 яйца, и блюдо готово к употреблению.

Тост с ореховым маслом и бананом

Это еще один отличный вариант завтрака. Посыпьте тост бананом, ореховым маслом и семенами чиа, чтобы получить идеальное сочетание вкусов.

Полезный смузи

Когда дело доходит до смузи, выбор безграничен, поскольку вы можете комбинировать все, что есть в холодильнике. Смешайте замороженные или свежие фрукты с греческим йогуртом, миндальным или кокосовым молоком. Вы также можете добавить мед, какао, порошок матча или любой другой ингредиент, который вам нравится.

Черника, овес, миндаль

Еще один вкусный рецепт завтрака. Здесь вы можете смешать овес, семена чиа, чернику и миндальное молоко и оставить все в холодильнике на ночь.

Утром добавить бананы и миндаль и разогреть в микроволновой печи.

Подведем итоги

Здоровое питание — это не только образ жизни, это лучший подарок, который вы можете сделать своему телу. В зависимости от состояния здоровья и потребностей организма попробуйте здоровые диеты и рецепты, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно. От планов питания с низким содержанием углеводов, палео или веганов до безглютеновых блюд — выберите режим в соответствии со своими предпочтениями и начните строить свое здоровое будущее уже сегодня. Удачи и держите нас в курсе ваших успехов!

Что ежедневно едят диетологи для поддержания здорового веса

Если вы думаете, что все зарегистрированные диетологи — дипломированные профессионалы, отвечающие за раздачу информации о продуктах и питании — едят одно и то же, вас может ждать сюрприз. Ниже показано, что четыре разных RD едят в обычный день, что еще раз доказывает, что питание не подходит всем.

Поклонник белка и клетчатки

Вот краткий обзор моего ежедневного рациона:

Перед завтраком: Кофе с ложкой порошка коллагена и 2-процентным молоком

Меня заинтриговали исследования, показавшие некоторую пользу для сухожилий, суставов и кожи при добавлении порошка коллагена. В то время как наука является ранней и неубедительной, потенциального преимущества (меньше боли и скованности, более молодой кожи) достаточно, чтобы поколебать меня.

Завтрак: смузи

Фрукты (например, манго, черника или вишня), смешанные со свежим молодым шпинатом, полезным жиром (например, тахини, семенами чиа или авокадо) и небольшим количеством специй, богатых антиоксидантами. , такие как корица или имбирь.

Я завтракаю только через несколько часов после пробуждения, но когда я это делаю, я хочу насытиться. Мне нравится начинать свой день, зная, что я уже купил несколько порций продуктов, потому что это дает мне чувство выполненного долга. Кроме того, смузи — это сбалансированная еда, которая дает мне чувство сытости, энергии и сосредоточенности.

Обед: большой салат

Обильная порция предварительно промытой зелени (такой как руккола, романо или шпинат) с остатками жареных овощей (может быть, брокколи или брюссельской капустой), остатками курицы или парой яиц всмятку, нутом , щепотка орехов и быстрая и простая домашняя заправка.

Я использую базовую схему, состоящую из большого количества овощей, белков и полезных жиров, но ингредиенты меняются изо дня в день. Я также регулирую порции и ингредиенты в зависимости от моего голода, например, пропуская нут, если мой аппетит на более легкой стороне.

Полдник: яблоко с тахини или виноград с небольшим кусочком сыра

Ужин: салат тако из куриного фарша

Куриный фарш, приправленный приправами для тако, щедрая порция листовой зелени, черных бобов, авокадо, сальсы и несколько измельченных лепешек сверху.

Еще одно стандартное блюдо: я всегда готовлю одно белковое основное блюдо, крахмалисто-углеводный гарнир и один или два вида жареных овощей. Оттуда я смешиваю и подбираю порции для себя и своего 15-летнего сына, поскольку у нас очень разные потребности. Например, на ночь тако я ем салат тако, а он ест его в оболочке тако из цельнозерновой кукурузы с листьями салата и сыром, а также с щедрой порцией жареных овощей (здесь я говорю о половине тарелки).

Десерт: Пара плиток темного шоколада и несколько замороженных нарезанных бананов вместе с чашкой травяного чая.

Основные продукты на вынос: Каждый прием пищи включает большое количество овощей, а в закусках также много продуктов. Большие порции овощей обеспечивают достаточное количество клетчатки и делают время приема пищи более сытным. Белок сбалансирован между приемами пищи, что помогает утолить чувство голода и сохраняет здоровье мышц с возрастом. А блюда и закуски подбираются в зависимости от голода — больше или меньше еды, в зависимости от дня.

Циркадианно-синхронизированная диета

Тамара Дукер Фройман, MS, RD, CDN, автор книги The Bloated Belly Whisperer

Завтрак: латте и тосты с авокадо молоко и две порции эспрессо

Два ломтика безглютенового тоста Canyon Bakehouse, ½ пюре из авокадо и один нарезанный помидор

Альтернативный завтрак: тост с полутора ломтиками мюнстерского сыра и нарезанным молодым огурцом.

Фрейман ест в течение часа после пробуждения.

Авокадо содержит хорошую дозу полезных жиров. Claudia Totir / Getty Images
Полдник: два или три клементина, яблоко или горсть жареного нута закуска поддерживает ее до тех пор, пока она не сможет сделать перерыв на другой прием пищи.
Обед: салат в мексиканском стиле
Подушка из рукколы с черной фасолью, маринованным красным луком, помидорами, перцем, авокадо и остатками белка (грудинка, курица-гриль).
Если нет возможности есть остатки, Фрейман использует куриный суп в стиле Санте-Фе от Pacific Foods и дополняет его горстью измельченных чипсов из тортильи и нарезанным ломтиками авокадо (или она меняет авокадо на немного сыра чеддер) для того, что она называет “Суп из тортильи мошенника.”
Ужин: Фрикадельки песто из индейки с соусом маринара
Фрикадельки с соусом маринара подаются на большой подушке из вареного шпината или тыквы-спагетти с сыром пармезан
«Пять дней в неделю я ем белок и овощи. В другие два дня я добавляю углеводы к ужину», — объясняет Фрейман, которая говорит, что, пока она отказывается от крахмала, остальные члены семьи едят фрикадельки с макаронами.
«Каждую пятницу я ем одно и то же: стейк или грудинку с намазанным маслом картофелем юкон и жареной цветной капустой», — говорит она. «Я очень люблю запеченный картофель с маслом, поэтому раз в неделю я оставляю для него место на ужине».
Основные выводы: Фрейман загружает углеводы и калории на завтрак и обед. «Я считаю, что относительно большой обед с небольшим количеством полезных углеводов помогает контролировать чувство голода ночью, и мне реже нужно перекусывать после ужина, когда я хорошо нагружаюсь. Я часто предлагаю этот режим питания своим пациентам, стремящимся похудеть, снизить уровень сахара и/или холестерина в крови, поскольку есть достоверные данные, свидетельствующие о том, что он может быть полезен для всех этих вещей», — объясняет она.
Любитель углеводов
Кери Ганс, диетолог, диетолог и автор книги «The Small Change Diet»
Завтрак: Овсянка
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные из обезжиренного молока, семян чиа и натурального миндального масла с кусочками ( примерно по 1 столовой ложке каждого), плюс стакан 1/4 стакана апельсинового сока, 3/4 стакана газированной воды и черный кофе.
Ганс, заядлый йог и сертифицированный учитель, первым делом утром завтракает. «Даже в те дни, когда я занимаюсь йогой по утрам, я всегда сначала ем, а потом что-то еще», — говорит она. Правильное начало выходного дня означает употребление жидкости. «Мне очень нравится начинать свой день с увлажнения, и по какой-то причине обычная чашка воды здесь не поможет», поэтому она выбирает свою смесь апельсинового сока и сельтерской воды (разбавленной для снижения кислотности и потому, что она наслаждается вкусом).
Обед: Бублик и яйца
Бублик из цельнозерновой муки (или цельнозерновой хлеб), поджаренный и намазанный сливочным сыром тофу с зеленым луком, 1/4 авокадо, два яйца (болтунья, жареные или вареные) , и ломтики помидора. Обед подается с контейнером ежевики весом 6 унций (или альтернативным фруктом) и большим количеством кофе.
Если вам интересно, как Гансу сходит с рук употребление такого количества углеводов, она говорит, что ключевым фактором является контроль порций. «Я люблю свои углеводы, поэтому вместо того, чтобы исключать их, я нашла способ по-прежнему наслаждаться ими, но более здоровым способом», — объясняет она, когда ее спросили о ее рогалике.
https://www.instagram.com/p/BrP8PXIl8H-
Полдник: одна полоска сыра и четыре итальянских крекера Taralli
«Иногда я пропускаю перекус и просто ем салат на ужин раньше», — говорит Ганс.
Ужин: макароны
Паста с бабочкой, смешанная с креветками (или фасолью), тушеной брюссельской капустой, горохом, чесноком, базиликом, молотым перцем и сыром пармезан, подается со смешанным зеленым салатом (обычно листьями салата, помидорами грейпфрут и красный лук) с магазинной заправкой для салата. Пить: 1 экстра-сухой мартини с оливками.
Ганс ест обычную белую пасту вместо часто рекомендуемой цельнозерновой. «Мне так больше нравится, — говорит она, — поэтому я иду с тем, что мне нравится».
Ключевой вывод: Ганс находит более здоровые способы наслаждаться своей любимой богатой углеводами пищей, регулируя порции и сочетая приемы пищи с другими полезными продуктами. Кроме того, она сводит перекусы к минимуму. «Я думаю, что для многих перекусы — это просто привычка, — объясняет она. Ганс рекомендует оценивать голод между приемами пищи и выявлять любые длительные промежутки между приемами пищи (скажем, от четырех до шести часов), и в этом случае можно перекусить. «Что-то меньшее, чем это, я стараюсь заранее убедиться, что клиенты едят достаточно сбалансированную еду, чтобы задержать их». Она также советует большинству людей отказаться от перекуса после ужина, если только ужин не будет ранним. «Большинству людей, которые ужинают после 19:00, просто нужно раньше лечь спать».
Счетчик макросов
Эмили Филд, доктор медицинских наук, ведет частную практику, обучая сбалансированному питанию на основе макроэлементов.
Завтрак: яйца
Яичница-болтунья с канадским беконом или колбасой из индейки, овощным ассорти, сальсой и квашеной капустой.
В этом блюде собраны все макроэлементы: белки из яиц, мяса и коллагена; жир из яичных желтков и растительного масла и углеводы из овощей. «Я добавляю кимчи, квашеную капусту или сырую шрирачу для небольшой дозы пробиотиков», — говорит Филд.
https://www.instagram.com/p/BejFGN0nMaH
Обед: салат из тунца листья салата с помидорами черри, сладким перцем и другими сырыми овощами.
«Все овощи занимают тонну места в моем желудке, что означает, что еда насыщает меня на несколько часов».
Полдник: яблоко и арахисовое масло или вяленое мясо и сухофрукты
Филд следит за тем, чтобы ее закуски включали смесь белков и жиров или углеводов. Она отмечает, что большинство товаров для торговых автоматов и офисных кладовых в основном содержат углеводы, а не начинку.
Ужин: жаркое стир-фрай
Нарезанный стейк из пашины, приготовленный в масле, с рисом и рисовой цветной капустой, а также смесь замороженных овощей, обжаренных стир-фрай.
Основные выводы: Питание на основе макроэлементов — это структурированная, но гибкая система приготовления приятных блюд на основе цельных пищевых ингредиентов. Диетолог, такой как Филд, может помочь настроить макроцели в соответствии с вашими потребностями и целями, и оттуда у вас есть свобода создавать блюда на основе продуктов, которые вам нравятся, которые вписываются в рамки. «При таком питании я чувствую себя сытым и довольным, избегаю тяги или жевательных ощущений и чувствую себя энергичным в течение всего дня», — говорит Филд.
ЧТО НУТРИЦИОНОЛ ХОЧЕТ, ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ
Вредные советы по питанию, которые диетологи хотят, чтобы вы забыли
Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам
Что вам нужно знать о переходе на веганство лучшие сети быстрого питания
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.