Расчет калорий в день для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Дефицит калорий для похудения – как создать и рассчитать, формула

В основе подавляющего большинства диет лежит дефицит калорий. На первый взгляд все просто: трать энергии больше, чем получаешь, и вес будет уходить. Однако на практике в ограничении калорий есть масса нюансов. Читай о них в нашем материале и следуй рекомендациям диетолога, чтобы успешно похудеть!

Теги:

Похудение

калории

подсчёт калорий

Расчет калорий

похудение без диет

Pexels: Pixabay

Нехватка калорий – важное условие похудения. Перед тем как начать ограничивать себя в еде, следует правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы достичь нужного результата без вреда для здоровья.

Дефицит калорий: суть метода

Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь.

Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир.

Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее.

Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным.

Почему дефицит калорий важен для похудения?

Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества.

• Дефицит калорий – надежный способ похудеть. Если ты тратишь энергии больше, чем получаешь, это гарантированно приведет к использованию жировых запасов.
• Ты сама выбираешь комфортный темп похудения. Система очень гибкая: можно, например, провести рабочую неделю в режиме дефицита калорий, а в выходные превысить норму – главное, чтобы за все время ты получала меньше энергии, чем требуется организму.
• Тебе не нужно давиться вареной капустой, которую ты ненавидишь с детства, и мечтать о пирожных: ты самостоятельно выбираешь меню в зависимости от своих предпочтений. Нужно только не выходить за установленные рамки калорийности.
• У тебя есть возможность питаться сбалансировано, тебе не требуется, как во многих модных диетах, отказываться от определенных питательных веществ.
• Подсчет калорий дисциплинирует. Ты не будешь бездумно закидывать в рот конфетку за конфеткой, а станешь относиться к питанию более осознанно.
• Нет необходимости считать калории всю жизнь. Со временем ты легко научишься отличать более калорийные блюда от менее калорийных с первого взгляда, и нужда в кропотливых подсчетах отпадет.
• Дефицит калорий – временная мера. Когда ты снизишь вес до нужных значений (или когда тебе просто надоест), то сможешь перейти в режим сохранения веса. Если же появятся лишние килограммы, то ты знаешь, что делать!

Можно ли похудеть на дефиците калорий?

Разберемся, как это работает. Организму нужна энергия для удовлетворения потребностей базового метаболизма и для ежедневной активности. Поступающая энергия расходуется на эти цели. Если ты получаешь калорий больше необходимого, то излишки откладываются впрок на попе и на боках. В случае нехватки калорий организм тратит свои запасы.

Тут есть важный нюанс. В качестве запасов в условиях дефицита калорий организм использует не только жировые отложения, но и гликоген с мышцами. Первым в дело идет гликоген – это запасы углеводов, которые складируются в мышцах и печени. Запасы эти ограничены, так что иссякают быстро. И тогда организм в условиях нехватки калорий принимается за жир. Или за мышцы.

От чего же это зависит? Использовать для получения энергии мышечную ткань организм будет в двух случаях: если в рационе не хватает белка и если ты слишком сильно уменьшила калорийность меню. В таких ситуациях жир остается на месте, а страдают мышцы. Этот вариант нам не подходит, так что стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организму правильный дефицит калорий, предполагающий сжигание жира.

Ты наверняка слышала о тех, кому на ограничении калорийности похудеть не удалось. Почему иногда вес не уходит при дефиците калорий? Причин может быть несколько.

• Неправильный подсчет, при котором в реальности потребляется куда больше калорий, чем думает сама худеющая девушка. Да, такое случается, чего уж там.
• Замедление метаболизма. Обмен веществ может замедлиться из-за гормональных нарушений или стать последствием строгих диет, сильно ограничивающих калорийность питания.
• Плато. Если ты успешно худела, и вдруг процесс приостановился, то это совершенно нормально. Потеря веса – не линейный процесс, на этом пути возможны остановки и даже откаты назад. Но если ты будешь последовательна, то все получится. Кстати, если вес сильно изменился, то и потребность в энергии уменьшилась, следовательно, нужно заново рассчитать дефицит калорий на калькуляторе.
• Нерациональное питание. Если ты, вопреки нашим предостережениям, выбрала шоколадно-колбасную диету, то после первоначального сброса веса возможен его набор, в том числе из-за дефицита белка.
• Отеки. Жир уходит, а жидкость нет (например, потому что ты мало пьешь), в результате вес остается прежним, и ты не худеешь на дефиците калорий.
• Замедление перистальтики. Если ты страдаешь запорами (а худеющие часто ими страдают), то это неминуемо приводит к увеличению веса. Налаживай пищеварение за счет употребления клетчатки, и похудение не заставит себя ждать.

На сколько кг ты похудеешь на дефиците калорий, зависит только от тебя. Ты можешь обеспечивать себе такой дефицит, пока на весах не появятся нужны цифры. После этого можно немного увеличить калораж, чтобы вес оставался стабильным.

Кому подходит дефицит калорий

Всем, кому надо похудеть! Единственное противопоказание для такого похудения – дефицит массы тела. Если твой ИМТ и так ниже нормы, то ограничивать калории не рекомендуется, в остальных случаях ты можешь худеть таким образом.

Метод особенно хорошо подходит:

• людям с большим весом;
• тем, кто занимается спортом;
• ведущим малоподвижный образ жизни;
• тем, кто ест, вроде бы, мало, но не худеет;
• желающим похудеть без вреда для здоровья;
• тем, кто плохо переносит ограничения в питании и запрет на определенные продукты;
• тем, кто уже не раз худел на диетах, а потом снова набирал вес.

Виды дефицита калорий

Прежде чем понять, какой дефицит калорий необходим именно тебе, давай разберемся, какие виды ограничений существуют.

Умеренный дефицит калорий

В этом случае привычный суточный калораж уменьшается всего на 10-15%. Если ты обычно употребляешь 2000 ккал, то достаточно изъять из ежедневного меню одно мороженое (200 – 250 ккал), чтобы получить дефицит калорий. Одним словом, это практически незаметное ограничение, которое подойдет людям с очень небольшим лишним весом и маленьким процентом жира в теле (до 25% для женщин, до 16% для мужчин).

Расчет дефицита калорий в этом случае возможен и без калькулятора, а вот к подсчетам съеденного надо отнестись внимательно, чтобы данные были точными.

Средний дефицит калорий

Это самый популярный вариант для похудения, подходящий женщинам с 25 – 34% жира в организме и мужчинам с 16 – 25%. Формула дефицита калорий проста: стандартное значение умножь на 0,75 или на 0,8 и получишь количество калорий, которое нужно употреблять в течение суток.

Нехватка калорий в этом случае, конечно, ощущается сильнее, чем в предыдущем варианте, однако вряд ли ты будешь испытывать сильные страдания. Да, поначалу будет грустно отказываться от продуктов, «не вмещающихся» в дневной рацион, но в дальнейшем ты научишься формировать сытное и вкусное меню.

Значительный дефицит калорий

Какой дефицит калорий нужен, если у тебя значительный лишний вес? Столь же значительный – 25 – 30%. Если брать все те же стандартные 2000 ккал, то придется подтянуть поясок и ограничиться меньшим количеством – 1500 или даже 1400 ккал.

Ограничения в этом случае ощущаются сильнее, но все-таки о полном голоде речи нет. Поначалу будет тяжело, но уже после месяца дефицита калорий ты адаптируешься к ограничениям, обещаем.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Рассчитать дефицит калорий для похудения можно на калькуляторе или вручную, тем более, что сложного в этом ничего нет. Итоговая цифра зависит от нескольких факторов: реальной и желаемой массы тела, а также образа жизни. Тем, кто работает физически, требуется больше калорий, чем тем, кто весь день сидит за компьютером. Если ты имеешь энергозатратное хобби или просто привыкла ходить пешком, то твои расходы энергии будут выше, чем у тех, кто проводит большую часть времени за рулем или на диване.

Шаг 1. Расчет дефицита калорий для похудения. Базовый метаболизм

Для начала нужно подсчитать, сколько калорий ты тратишь в состоянии покоя. Эта величина называется базовым метаболизмом и рассчитывается индивидуально на основании роста, веса, возраста, а также соотношения мышечной и жировой тканей. Последний параметр можно узнать, воспользовавшись «умными весами». Если ты хочешь получить максимально точные результаты, советуем ими воспользоваться, чтобы узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если не хочешь заморачиваться, для подсчета среднего значения можешь использовать формулу Харриса-Бенедикта для женщин:

BMR (базовый уровень метаболизма) = 9,99*вес в кг + 6,25*рост в см – 4,92*возраст в годах – 161.

Например, если тебе 30 лет, и ты весишь 70 кг при росте 158 см, то базовый метаболизм будет равен 9,99*70 + 6,25*158 – 4,92*30 – 161, т.е. 699,3+987,5 – 147,6 – 161. В этом случае BMR = 1378,2.

Маловато будет? Не переживай, это только базовое значение, нужное, чтобы посчитать дефицит калорий для похудения.

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Предыдущее значение актуально, если целый день спать, не вставая с кровати. Если ты все-таки иногда встаешь, смело умножай полученное значение на 1,2 – это минимальный коэффициент физической активности для тех, кто ведет малоподвижный образ и не тренируется.

Если в целом ты малоподвижна, но несколько раз в неделю устраиваешь тренировки, то коэффициент будет 1,375. При активном образе жизни и регулярных занятиях спортом коэффициент составит 1,46. Интенсивные регулярные спортивные занятия в сочетании с активным образом жизни повышают коэффициент до 1,55. При ежедневной физической работе и тренировках коэффициент составит 1,64. Если ты дополнительно будешь по несколько часов ходить, то твой коэффициент равен 1,72. Наконец, профессиональные спортсмены, не вылезающие из спортзала, умножают базовый метаболизм на 1,9. Как видишь, можно справиться даже без калькулятора дефицита калорий. Но будь честна с собой: если ты набрала вес, то вряд ли твой образ жизни такой уж активный.

Пример. Итак, твой базовый метаболизм – 1378,2 ккал. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то твоему организму нужно 1653,84 ккал. А если образ жизни активный, да еще и тренировки регулярно, то умножаем базовое значение на 1,55 и получаем 2136,21.

Шаг 3. Дефицит калорий для похудения: считаем совершенно бесплатно

Итак, шаг последний – считаем, сколько калорий нужно для похудения. Конечно, можно обратиться с этой целью к диетологу, но ты вполне справишься с задачей самостоятельно, сэкономив время и деньги. Зная, сколько калорий ты тратишь ежедневно для поддержания имеющегося веса, легко узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если лишнего веса (и лишнего жира) мало, то достаточно умеренного дефицита в 10-15%. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит. И, наконец, если тебе нужно сбросить большой вес, то твой выбор – значительный дефицит калорий. Все просто! Вот как посчитать дефицит калорий: берешь значение, полученное на прошлом этапе, и вычитаешь из него нужные проценты.

• Если речь идет об минимальном дефиците, то вычитай 10% или умножай полученный в прошлом пункте результат на 0,9. 2136,21*0,9=1923 ккал.
• Для более интенсивного похудения вычитай 20% или умножай полученный результат на 0,8. 2136,21*0,8=1709 ккал.
• Ну а если лишнего веса много, и худеть надо быстро, то уменьшай калорийность на 30% (умножай результат на 0,7). 2136,21*0,7=1495 ккал.

Можно ли еще проще? Считай дефицит калорий онлайн!

Если ты не хочешь возиться с подсчетами, то просто найди в сети калькулятор, рассчитывающий дефицит калорий для похудения. Только обрати внимание, чтобы он учитывал такие параметры как возраст, рост, вес и активность.

Сколько можно есть на дефиците калорий: альтернативный вариант расчета

Вычисляя дефицит калорий для похудения онлайн или самостоятельно, мы ориентируемся обычно на усредненную норму, т.е. на то, сколько калорий нужно девушке твоего роста и веса. Но если ты постоянно переедаешь, то можно попробовать другой способ расчета. Для этого тебе потребуется выяснить, сколько калорий ты потребляешь в реальности.

Придется поднапрячься и в течение недели взвешивать каждую порцию и скрупулезно подсчитывать калорийность съеденного. Питайся при этом как обычно, не больше и не меньше. А в конце недели посчитай среднюю калорийность своего дневного рациона. Она может оказаться значительно выше твоих потребностей – не две, а все три тысячи калорий. Ничего страшного. Смело отнимай от получившейся цифры 30% и питайся в таком режиме. Даже если ты будешь есть больше норм, рассчитанных в предыдущих пунктах, ты все равно похудеешь на дефиците калорий – по крайней мере, будешь худеть до какого-то момента. После этого придется все же уменьшить калорийность в соответствии с расчетами.

Важно! Такой метод подойдет только в том случае, если ты постоянно ешь больше своей нормы, вычисленной в шаге 2. Если ты и так ешь меньше рекомендованного, а вес стоит, то дело, скорее всего, в замедленном метаболизме. К сожалению, голодные диеты и строгое ограничение калорий приводят к тому, что организм приспосабливается к низкокалорийному рациону. В такой ситуации есть искушение совсем ограничить свое меню, создав еще больший дефицит калорий. Но это тупиковый путь. Лучше сделай акцент на физическую активность: это поможет разогнать метаболизм.

Как создать дефицит калорий. Полезные советы

• Расчет дефицита калорий онлайн – лишь первый шаг к похудению. Теперь тебе нужно перестроить свою меню так, чтобы вписывать свой ежедневный рацион в рекомендованную калорийность. Для этого придется учитывать каждый съеденный кусочек, каждый глоток, каждую крошечку. Будь внимательна при подсчетах, чтобы не ошибиться. Тебе обязательно потребуются кухонные весы. Кроме того, возможно, стоит скачать программу по учету калорийности.
• Тебе необязательно ежедневно употреблять строго определенное количество калорий. Ты можешь в один день съесть чуть больше, в другой – чуть меньше, или как-то иначе варьировать калорийность на протяжении недели. Главное, чтобы среднее дневное количество энергии соответствовало рассчитанному с учетом дефицита калорий.
• Старайся составлять меню заранее, более или менее равномерно распределяя калорийность в течение дня. Иначе придется регулярно оставаться без ужина, потому что дневной лимит калорий уже исчерпан.
• Если процесс похудения затормозился, не спеши увеличивать дефицит калорий, лучше попробуй поиграть со значениями. Например, устрой читмил, а в другой день – разгрузку.
• Как сделать дефицит калорий правильно? Отказывайся в первую очередь от калорий в «мусорной», вредной еде. Это фаст-фуд, сладости, сильно обработанные и рафинированные продукты.
• Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому проще всего уменьшить калорийность, отказавшись от соусов, кремов, жареных продуктов. Но будь осторожна! Полный отказ от жиров вреден. Помни, что хотя бы 30 граммов жира в день употреблять необходимо.
• Чем сложнее блюдо, тем труднее посчитать его калорийность, поэтому при ограничении калорий рекомендуется отдавать предпочтение простым блюдам. И лучше готовь сама, чтобы точно знать, сколько масла и сахара ты использовала.
• Если ты хочешь терять жир, а не мышцы, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно белков. На каждый килограмм веса нужно съедать в день хотя бы 0,7 г белка.
• Какой бы дефицит калорий для похудения ты ни выбрала, разумнее всего отказываться от калорий, содержащихся в простых углеводах и насыщенных жирах. Смело можешь пренебречь сладкими напитками – калорий в них много, а сытости нет.
• Не забывай о клетчатке! Достаточное количество клетчатки в рационе – это нормальное пищеварение и бодрость.
• Уменьшить калорийность меню совсем не сложно. Перейди с сахара на заменитель, с жареной курицы на запеченную, с шоколадок на мармеладки – и количество калорий в рационе заметно уменьшится. А если ты еще научишься заправлять салаты не майонезом, а нежирной сметаной, то похудеть будет еще проще. Причем, заметь, без ущерба для вкуса, так как создать дефицит калорий для похудения можно с помощью маленьких, едва заметных изменений в рецептуре.
• Чтобы съедать больше, выбирай правильные продукты. Увеличение доли овощей в рационе – простое и эффективное решение.
• Планируя ежедневный дефицит калорий, оставляй немножко ( 100 – 200 ккал) на непредвиденные лакомства. Вдруг тебя угостят конфеткой, или ты захочешь съесть мороженое на прогулке? Будет обидно, если придется отказаться от этой радости только потому, что ты уже исчерпала дневной лимит.

Калькулятор расхода калорий за сутки

ИНСТРУКЦИИ Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2011-08-28 Все статьи автора >> Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность.. Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ. Узнать, сколько вы съедаете, можете с помощью счётчика потребления калорий. P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство. Пол МУЖЖЕН Возраст 101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес 30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200 Рост 110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220 Уровень физической активности: Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Ваша цель: ПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массы Кол-во тренировок в неделю: Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок Готово! Для 100% сохранности загружайте иногда данные на сервер (колёсико в главном меню). Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить? ДА НЕТ ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Подсчёт энергозатрат за одну тренировку 5 принципов питания при наборе массы 5 принципов питания при похудении Сколько раз в день нужно есть при похудении? Практические советы по уменьшению калорийности питания

Калькулятор калорий

– Клиника Майо

Для использования этого веб-приложения требуется Javascript.

Используйте калькулятор калорий, чтобы оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса.

Возраст годы

Высота футов в. Масса фунтов

Секс Мужской Женский

Если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь спортом или страдаете нарушением обмена веществ, например диабетом, калькулятор калорий может завышать или занижать ваши фактические потребности в калориях.

Выберите утверждение, которое лучше всего описывает ваш обычный уровень активности. Примеры

Неактивно: Никогда или редко включайте физическую активность в свой день. Несколько активно: Включите легкую или умеренную активность примерно два-три раза в неделю. Active: Включите не менее 30 минут умеренной активности большую часть дней в неделю или 20 минут активной деятельности не менее трех дней в неделю. Очень активный: Включите в свой день большое количество умеренной или активной активности.

Ваша предполагаемая суточная потребность в калориях (округленная до ближайших 50 калорий):

Посмотрите, как изменится ваша дневная потребность в калориях, если вы измените уровень активности:

• калории неактивны
• Калории Немного Активный
• Калории Активные
• Калории очень активны

Люди по-разному оценивают интенсивность своей деятельности.

И уровни активности могут меняться со временем. Так что думайте о своей оценке калорий как о отправной точке и корректируйте ее вверх или вниз по мере изменения уровня активности.

Mayo Clinic не поддерживает компании или продукты. Доходы от рекламы поддерживают нашу некоммерческую миссию.

Реклама и спонсорство

• Политика
• Возможности
• Выбор рекламы

Mayo Clinic Press

Ознакомьтесь с бестселлерами и специальными предложениями на книги и информационные бюллетени от Mayo Clinic Press.

• Клиника Мэйо по лечению недержания мочи – Пресса клиники Мэйо Клиника Мэйо по лечению недержания мочи
• НОВИНКА – Клиника Мэйо по лечению высокого кровяного давления – Пресса клиники МэйоNEW – Клиника Мэйо по лечению высокого кровяного давления
• Клиника Мэйо по проблемам слуха и равновесия – Пресса клиники МэйоКлиника Мэйо по слуху and Balance
• БЕСПЛАТНАЯ оценка диеты клиники Мэйо – Mayo Clinic PressБЕСПЛАТНАЯ оценка диеты клиники Мэйо
• Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга – Пресса клиники Мэйо Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга

.

ИТТ-20402304

Калькулятор дефицита калорий

Создано Пурнимой Сингх, доктором философии, и Луцией Заборовской, доктором медицины, кандидатом наук

Отзыв Стивена Вудинга

На основе исследования

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в покое у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г.) См. еще 2 источника Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы» (декабрь 2020 г.)

Последнее обновление: 02 февраля 2023 г.

Содержание:

• Что такое дефицит калорий?
• Дефицит калорий для похудения
• Как рассчитать дефицит калорий?
• Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?
• Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий
• Как питаться при дефиците калорий?
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор дефицита калорий Omni поможет вам рассчитать сколько времени потребуется, чтобы достичь целевого веса при заданном дефиците калорий .

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или пытаетесь понять, почему во время диеты вы всегда чувствуете голод и усталость? Если да, то вы пришли в нужное место. Продолжайте читать эту статью, чтобы понять, что означает дефицит калорий и как его рассчитать. Вы также найдете ответы на такие вопросы, как дефицит калорий для здорового похудения и как питаться при дефиците калорий.

Предпочитаете смотреть , а не читать? Узнайте все, что вам нужно, за 90 секунд с помощью этого видео , которое мы сделали для вас :

Смотрите на YouTube

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий – это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете . Калория — это единица энергии, где 1 кал = 4,184 джоуля . Наше тело получает энергию из того, что мы едим и пьем и тратим эту энергию на выполнение каждые функции, необходимые для поддержания нашей жизни , такие как дыхание, пищеварение, кровообращение и т. д. Мы также тратим энергию на каждую физическую активность, которую мы выполняем. Мы можем поставить себя в дефицит калорий, снабжая наш организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих видов деятельности.

Рисунок 1: Диаграмма энергетического баланса.

Дефицит калорий для похудения

Поддерживая дефицит калорий в течение длительного времени, можно похудеть . Теперь вам должно быть интересно, как быть в дефиците калорий; ответ прост. Есть только два способа поддерживать дефицит калорий:

• Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете; и
• Сжигание калорий больше, чем вы едите.

Всегда рекомендуется комбинировать оба вышеуказанных продукта для здорового похудения. Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при различных видах деятельности, воспользуйтесь калькулятором сожженных калорий.

Помните, что 1 фунтов (0,45 кг) жира составляют примерно 3500 калорий. Следовательно, чтобы сбросить 90 129 1 90 130 фунтов жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 фунтов в неделю, вы должны потреблять на
3500 / 7 = 500
калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу в день.

Чтобы похудеть без значительного снижения уровня энергии, вам следует стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день .

В следующем разделе мы увидим, как рассчитать дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Формула для расчета дефицита калорий: rm calorie_{in}caloriein​ относится к количеству калорий, которые мы потребляем каждый день с едой или напитками.
Термин calorieout\rm calorie_{out}calorieout​ – это количество калорий, которое необходимо нашему организму для поддержания текущего веса и уровня активности.

Если калории> потреблено калорий\rm калории_{исходы} > калории_{потребления}расходы калорий>калории потреблено​, у вас дефицит калорий, и вы похудеете. Если наоборот, т. е. calorieout

Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?

Уравнение звучит достаточно просто, и можно подумать, что, потребляя очень мало калорий, можно поддерживать дефицит калорий и терять вес. Но это не так.

Для начала, если вы потребляете слишком мало калорий, вы всегда будете чувствовать голод и усталость . Это также замедлит ваш метаболизм и затруднит похудение. Вы можете начать терять мышечную массу , что не очень хорошо для вашего здоровья.

Другим важным моментом является то, что каждый реагирует на изменение диеты по-разному, в зависимости от своего метаболического здоровья . Таким образом, очень трудно точно предсказать индивидуальные результаты потери веса.

Простой трюк состоит в том, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и придерживаться дефицита калорий от 300 до 500 калорий для здоровой потери веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, т. е. ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень физической активности . Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего основного обмена веществ (BMR), а затем рассчитывает ваш TDEE с учетом уровня вашей физической активности.

Затем мы используем эту информацию для оценки времени, которое потребуется вам для достижения целевого веса при соблюдении выбранного вами дефицита калорий.

Помните, что по мере того, как вы теряете вес, меняется ваш TDEE, а также рекомендуемое количество калорий .

Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий

Если вам интересно, какой у меня дефицит калорий для здорового похудения, не волнуйтесь! Давайте посмотрим

, как вы можете использовать наш калькулятор дефицита калорий , чтобы помочь вам найти решение вашей проблемы.

1. Введите вашу личную информацию, такую ​​как пол, рост, текущий вес, возраст и уровень активности .

2. Введите целевой вес .

3. Вы можете ввести свой дефицит калорий двумя способами: выбрав желаемый темп похудения или введя значение дефицита калорий вручную.

4. Калькулятор дефицита калорий покажет потребность вашего организма в калориях в течение поддержание текущего веса . Он также покажет оценку изменения вашего веса с течением времени для выбранного вами дефицита калорий и некоторые рекомендации по диете с дефицитом калорий .

Примечание. Этот калькулятор дефицита калорий не учитывает динамику тела и другие сложные физиологические изменения, происходящие при дефиците калорий.

Как питаться при дефиците калорий?

Очень важно обращать внимание на то, что мы едим или пьем каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Это не означает, что мы должны начать лишать себя еды. Мы только в конечном итоге будем чувствовать себя несчастными, голодными и вялыми.

Поэтому мы должны стараться есть пищу, богатую питательными веществами, но с низким содержанием калорий .
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно включать:

• Фрукты и овощи;
• Много белка, такого как яйца, бобовые, орехи, морепродукты или молочные продукты и т. д.;
• Цельнозерновые; и
• Здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, кокосовое масло и т. д.

Кроме того, мы также можем следовать определенным рекомендациям по снижению калорийности наших блюд, например:

• Избегайте употребления слишком большого количества сахара и трансжиров;
• Увеличение потребления воды;
• Употребление большего количества клетчатки; и
• Замена высококалорийной пищи на низкокалорийную.

Мы рекомендуем использовать наш калькулятор IIFYM, чтобы определить оптимальное количество питательных веществ, которые вы должны потреблять каждый день. Вы также можете использовать наш калькулятор потребления воды, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление воды.

FAQ

Как быть в дефиците калорий?

Чтобы быть в режиме дефицита калорий, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем . Мы можем добиться этого, либо сократив количество калорий, которые мы едим и пьем, либо увеличив уровень физической активности. В идеале оба.

Сколько калорий дефицита, чтобы похудеть?

Для здоровой потери веса, т. е. 1 фунта в неделю, дефицита калорий в 500 калорий в день должно быть достаточно.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты дефицита калорий?

Чтобы сбросить 1 фунт жира, нам нужно сжечь около 3500 калорий. Таким образом, при дефиците калорий в 500–1000 ккал в день вы сможете сбросить 1–2 фунта за первую неделю .

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Да . Исследования показали, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка .

Что такое диета с дефицитом калорий?

Диета с дефицитом калорий — это низкокалорийная диета, помогающая поддерживать дефицит калорий . Для здорового похудения всегда рекомендуется придерживаться богатой питательными веществами, богатой белком и низкокалорийной диеты, состоящей из фруктов, овощей, полезных масел, нежирного белка и цельного зерна.

Можно ли потреблять менее 1200 калорий в день?

№ . Большинству из нас нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми . Нам также нужна энергия для выполнения повседневных дел и физических упражнений, поэтому потребление менее 1200 калорий будет 9.0010 вредно для нашего здоровья а также заставляют нас постоянно чувствовать усталость .