Растяжка позы: Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Содержание

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал 34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Источник: atmo.by

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

Упражнения на растяжку для ног стоя
Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

14 асан с техникой и фото для начинающих

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Содержание

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

Подходят для любого уровня подготовки.
Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
Грудью тянитесь вперед.
Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
Обе ноги поднимите на пальцы.
Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

Совершите выпад вперед.
Пальцы передней ноги направлены вперед.
Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
Прямые руки разведите четко в стороны.
Голову поверните на сколько возможно назад.
Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

Совершите глубокий выпад вперед.
Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
Корпус тела разверните в сторону.
Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

4. Асана полумесяца

Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

5. Вариация «мельницы»

Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
Пальцы ног направлены вперед.
Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
Стопы разведите в стороны.
Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
Таким образом совершите 5-10 приседов.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
Опускайтесь к ногам ровной спиной.
Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

Совершите глубокий выпад вперед.
Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
Удержите позу 40 секунд.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
Руки расположите на стопах ног или на полу.
Удерживайте положение 15 секунд.

11. Поза построения моста

Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
Шея и голова расположены на полу.
Прогнитесь в груди.
Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
Удерживайтесь 15 секунд.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
Удержите положение 30 секунд.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

Из положения планки на прямых руках.
Поднимите высоко таз.
Пальцы рук расположены широко.
Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
Удерживайте положение 30 секунд.

14. Усложнение «собаки мордой вниз»

Примите положение асаны.
Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро — «Семья и Школа»

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром — перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

Выполнение:

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Выполнение:

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

Выполнение:

Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

Выполнение:

Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

Выполнение:

Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза «Лягушка».

Выполнение:

Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

1. Растяжка плеч и приседание

Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
Повторите связку пять раз.

2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.

Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

3. Наклон в выпаде

Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

Пробуйте и пишите, как вы себя чувствуете после короткой растяжки.

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

упражнения для всего тела для женщин и мужчин

Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

Содержание

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
Защищает от зажимов нервных окончаний.
Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
Совершите круговые движения корпусом тела.
Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Отведение ноги

Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.

3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
Затем выставите ноги вперед.
Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.

4. Растяжка ног и спины из выпада

Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
Руками совершите упор на коврик.
Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.

5. Вытяжение передней поверхности бедра

Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
Держите положение 10 секунд и смените сторону.

6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра

Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
На каждую сторону удержите положение 10 секунд.

7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины

Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
Сначала вытяните прямые руки вверх.
Затем опуститесь, держа спину прямо.
Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.

8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
При необходимости используйте гимнастическую ленту.
Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
Затем смените сторону.

Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

Утренняя зарядка для женщин

Гибкость — это молодость. Недаром йоги всегда так говорят своим подопечным. Чем старше ты становишься, тем больше твои сухожилия теряют свою эластичность, а амплитуда движений существенно уменьшается.

Однако ежедневные упражнения могут кардинально изменить эту ситуацию. К тому же такая утренняя зарядка отлично снимает всю сонливость и вялость!

Утренняя зарядка для женщин

Почему надо делать растяжку утром?

Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.
© Depositphotos
Растягивая определенную часть тела, ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того, растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством. © Depositphotos
Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков, и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.
© Depositphotos

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5–6 минут сразу после сна.

Растяжка головой вниз
Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить, тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола. © Depositphotos
Скорее всего, ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться всё ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.
© Depositphotos
Стретчинг спины и ног
Чтобы выполнить эту растяжку, сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе. Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму. © Depositphotos
С одной ногой вверху
Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.
Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию. Работоспособность повысится на весь день!
© Depositphotos

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавиться от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1.

Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8.

Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

10 простых упражнений для утра

Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.

Не вставая с кровати

Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

Колобок

Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

Стриптизерша из Вегаса

У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).

У нас руки длинные

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Задумчивая цапля

Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

Лягушка

Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

Устала

Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Полная неопределенность

Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

Китайский болванчик

Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

Возьмемся за руки, друзья

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Текст: Ольга Лысенко

Фото: Shutterstock

Не забудь поделиться статьей:

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

Программа утренней растяжки

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из постели после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы осторожно пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужна была рекомендованная экспертами процедура, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами по технике растяжки и многочисленным преимуществам утренняя растяжка.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога. терапевт Жасмин Рауш.Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утреннее движение снижает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. . Добавляя растяжку в наш утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Теперь вы можете понять, почему я твердо решил найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка от колен до груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек, поскольку она мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

Чтобы выполнить растяжку:

Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
Удерживать 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Растяжка лежа на спине на одно или два колена

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

Чтобы выполнить эту растяжку:

Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

Растяжка в форме бабочки на спине

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

Чтобы выполнить эту растяжку:

Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
Соедините подошвы ног вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени вытянулись в стороны.
Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить эту растяжку:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, ступни на полу.
Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Детская поза

Westend61 / Getty Images

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Чтобы выполнить эту растяжку:

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка для шеи

СТЕРЕО ВЫСТРЕЛ / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

Чтобы выполнить эту растяжку:

Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с котиками и присылает моим друзьям мемы с котиками, могу поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

Чтобы выполнить эту растяжку:

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
Начните с ровной спины и нейтрального положения позвоночника.
Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
Аккуратно прижмите подбородок к груди.
Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить эту растяжку:

Сядьте, скрестив ноги.
Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
Повторить, наклоняясь в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

Чтобы выполнить эту растяжку:

Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Чтобы выполнить позу горы:

Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
Качнись на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед

Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

Чтобы выполнить эту растяжку:

Встаньте, слегка согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».”
Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но действуйте медленно Нет более верного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни чувствовали себя усталым или ограниченным во времени. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны быть в состоянии мышления «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ утренних тренировок. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня.Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из постели и на ранний урок бокса.

Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок дня в качестве замены.

Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку. Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

«Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии в Университете Пойнт Лома Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги Stretching to Stay Young , сообщает SELF.

Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью.Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного количества времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

«Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующему действию, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.Утренняя растяжка также может помочь улучшить осознанность вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и втягивать лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, добавляет Мэтьюз, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно. спортзал.

Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение примерно 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Некоторые области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Утренняя растяжка, которая разбудит вас через 8 минут ровно

Теоретически рано вставать для занятий йогой перед работой никогда не бывает плохой идеей — это может помочь распустить шею, напряженные бедра и поясницу. боли, возникающие из-за ежедневного скрежета и усиливающиеся при длительном нахождении в постели.Но давайте будем честными: в эпоху, когда «постоянная усталость» имеет свой собственный умный акроним, дополнительный час в постели часто побеждает позы воинов на рассвете. К счастью, не нужно полностью жертвовать гибкими и гибкими мышцами в пользу полноценного восьмичасового сна. По словам Самиры Мустафаевой, бывшей чемпионки мира по гимнастике и основателя студии SM Stretching в Лос-Анджелесе и России, все, что вам нужно, это восьмиминутный утренний сеш, чтобы подготовиться к более гибкому дню.

«Растяжку можно делать в любое время дня, но утро особенно здорово, потому что оно пробуждает ваши мышцы от сна и готовит вас к повседневной жизни», — говорит она, добавляя, что более короткий распорядок на самом деле лучше, потому что ваш суставы станут жестче после сна.Это особенно верно, если вы начинаете, как только встаете с постели, без тренировки в качестве разминки. «Сделать несколько растяжек в утренние часы без предварительной тренировки — это нормально — просто не делайте ничего слишком резкого и не тяните слишком сильно», — говорит она. «Заставьте себя так далеко, как вам удобно, без серьезного дискомфорта, чтобы разбудить тело».

Похожие истории

Любимые утренние упражнения Мустафаевой нацелены на все мышцы позвоночника и нижней части тела, которые часто становятся сокращенными в течение нескольких дней, проведенных за компьютером.И это не единственное их преимущество. «Утренняя растяжка активизирует все процессы в организме правильным образом, например, [немного] ускоряет метаболизм, снижает сонливость и улучшает кровообращение, помогая доставить кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Не говоря уже о том, что это просто способ «почувствовать себя хорошо», чтобы проснуться и взбодрить начало дня! »

Следуйте приведенной ниже последовательности утренней растяжки для альтернативного способа приветствовать солнце — чатуранга не требуется.

Фото: SM Stretching

1. Поза планки

Хорошо, я знаю — 60 секунд планки, сотрясающей ядро, вероятно, были не тем, что вы имели в виду, когда представляли себе неторопливую утреннюю растяжку. Но, как упоминала ранее Мустафаева, ваши мышцы не разогреваются после сна, и важно обеспечить циркуляцию крови, прежде чем вы начнете более глубокие растяжки. К счастью, вы можете выбрать себе бойца для этого: либо планку с прямыми руками, либо планку на предплечьях.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Как это делать: «Положите руки или локти прямо под плечи, глядя вперед», — говорит Мустафаева.«Сожмите ягодицы и задействуйте корпус на выдохе. Держите спину ровной и не выгибайте спину. Держите копчик втянутым и продолжайте дышать ». Когда минута истекла, расслабьтесь и знайте, что самая сложная часть этой последовательности позади.

Фото: SM Stretching

2. Сгиб вперед

Эта растяжка, которую вы найдете практически на любом занятии йогой, которое вы когда-либо посещали, расслабляет всю спину, которая часто становится напряженной после сидения за столом. день.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты:
Как это делать: «Сядьте под углом 90 градусов, ноги вместе прямо перед собой.Следите, чтобы колени были ровными, а не согнутыми, а ступни согнутыми », — инструктирует Мустафаева. «Согните поясницу и наклонитесь вперед. Попробуйте сначала наклониться вперед животом, а затем грудью, при этом держите голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение связок колена и задней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

3. Поза бабочки

Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер? Их важно растягивать в позе «бабочка», чтобы бороться со стеснением в нижней части тела.И бонус: это отличная подготовительная растяжка, если вы работаете над полным сплитом.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
Как это сделать: Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер, не так ли? «Сложите подошвы ног вместе, притянув ступни внутрь как можно ближе к телу», — говорит она. «Колени должны быть обращены в стороны. Сидя прямо с прямой спиной, поставьте руки перед собой и наклонитесь вперед, отводя кончики пальцев от тела и вытягивая спину.Положите живот на ноги, а затем грудь. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

4. Лягушка назад

Еще одна отличная лягушка для внутренней поверхности бедер, но она также подчеркивает бедра. Когда вы сидите в неудобном положении, ваша гибкость и подвижность бедер могут быть скомпрометированы, поэтому важно расслабить область регулятора.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Бедра и внутренняя поверхность бедер
Как это делать: «Встаньте на колени и локти и разведите ноги в стороны.Убедитесь, что ноги и таз параллельны, а голени согнуты под углом 90 градусов », — говорит Мустафаева. «Не выгибайте спину и старайтесь подтолкнуть область таза как можно ближе к полу. Ваши бедра будут либо образовывать треугольник, либо ровно лежать на полу, в зависимости от вашего уровня гибкости. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

5. Растяжка торса

Чтобы закончить рутину — и убедиться, что вы даете всему телу необходимую эластичность, Мустафаева предлагает сделать несколько упражнений на боку.

Время: 2 минуты (по 1 минуте с каждой стороны)
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Косые мышцы, руки, плечи, ноги
Как это сделать: «Сидя на ягодицах, разведите ноги расставьте как можно дальше в обе стороны. Убедитесь, что они наклонены как влево, так и вправо, ступни и колени направлены вверх », — говорит она. «С плоской спиной и лопатками вместе, вытяните левую руку вверх и наклоните тело вправо, растягивая левую сторону.Повторите то же самое с другой ногой — правая рука вытянута вверх и наклоняет тело влево, растягивая правую сторону ». Завершите утреннюю растяжку своим ежедневным гороскопом и немного «банановых яиц», и вы получите рецепт идеального утра.

Да, вы тоже можете стать жаворонком — вот ваше четырехэтапное руководство, как вставать раньше всего за 3 недели. Кроме того, ознакомьтесь с этими советами тех, кто рано встает, чтобы еще больше снизить зависимость от кнопки повтора.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Лучшая утренняя растяжка: процедуры и преимущества

Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно утром.

Ниже мы представляем несколько упражнений на растяжку, которые можно попробовать по утрам, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может предложить ряд преимуществ. К ним относятся повышение гибкости, поддержание здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятие стресса и беспокойства и поддержка качественного сна.

Исследователи, написавшие более ранний обзор 2008 года, обнаружили, что растяжка может особенно помочь предотвратить связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Открытие предполагает, что упражнения на растяжку могут помочь противодействовать последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенному распорядку или выбирать по своему усмотрению.

Если растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и постепенно наращивать гибкость.

Вертикальный стенд

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и нижней растяжки встаньте на ровный пол.

Стоя прямо, вытяни обе руки над головой как можно выше.
Удерживайте положение до тех пор, пока вам удобно, делая глубокие медленные вдохи.
Повторите, если хотите.

Растяжка плеча

Изображение предоставлено mavo / Shutterstock.

Встать прямо, руки связать за спину.
Отведите плечи как можно дальше назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
Задержитесь на 3-4 глубоких вдоха. При желании повторите.

Боковой участок

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку к правой стороне, слегка наклоняя туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Удерживайте растяжку на несколько вдохов.
Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.

Растяжка предплечья

Изображение предоставлено Prostock-studio / Shutterstock.

Стоя, вытяните левую руку поперек тела вправо.
Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно потяните левую руку ближе к телу.
Удерживайте это положение, делая глубокий вдох.
Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытягивая правую руку.

Core stretch

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево, насколько это удобно.
Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
Повторите это упражнение с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине — распространенная проблема во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка между коленями и грудью

Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди как можно дальше.
Удерживая колено обеими руками, сделайте несколько глубоких вдохов.
Повторить с другой ногой.

Растяжка отжимания

Это похоже на позу собаки вверх в йоге и также называется разгибанием спины.

Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
Удерживая положение, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
Повторить несколько раз.

Растяжка «кошка-корова»

На четвереньках поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
Выдохните, затем опустите подбородок вниз и поднимите пупок вверх. Спина должна округляться, втягивая копчик. Бедра держите над коленями.
Повторить несколько раз.

Коленный валик

Лежа, согните колени, удерживая ступни на полу.
Медленно покачивайте колени в одну сторону, затем в другую.По возможности увеличьте дистанцию и все время касайтесь пола одной ногой.
Повторить несколько раз с каждой стороны.

Тазовый мост

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полное или полное растяжение тела

Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самое легкое упражнение.

Лежа ровно, вытяните руки над головой, удерживая спинки плеч на матрасе.
Полностью вытяните тело от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задерживая растяжку, затем повторите это три раза.

Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
Осторожно возьмитесь за колено левой рукой и потяните влево. Правое бедро оторвется от кровати, но при этом держите плечи прижатыми. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
Удерживайте растяжку и глубоко дышите. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны, начиная с левого колена.

Поза ребенка

Начните с положения на коленях и поднимите руки над головой.
Медленно опустите руки вниз, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не окажутся на полу — или настолько близко, насколько это удобно.
Вытолкните руки вперед, как можно дальше от тела, расслабляя плечи.
Удерживайте это положение для трех глубоких вдохов по 4–5 секунд.

Вытягивание вперед сидя

Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
Расслабьте голову и шею и медленно выгните позвоночник.Важно не прилагать усилий к этой растяжке.
Удерживайте растяжку в течение нескольких вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно при их выполнении. Ниже приведены упражнения на растяжку, которые могут особенно понравиться детям. Между ними важно отдыхать.

Домкраты

Встаньте прямо. Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы туловище образовало X.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите несколько раз, но не растягивайте конечности слишком далеко.

Ветряная мельница

Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки перед телом.
Осторожно переместите правую руку вниз, чтобы дотянуться до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
Теперь переключитесь на противоположную сторону.
Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.

Приседания

Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед телом.
Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.

Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
Удерживайте эту позу 20–30 секунд, не забывая держать спину как можно более прямой.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку, описанные в этой статье, могут быть полезны и подходят для пожилых людей, а те, что указаны ниже, могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может быть полезна регулярная статическая растяжка как часть тренировки. Однако прекратите выполнять любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя

Сидя, выпрямите спину.
Вытяните руки перед телом ладонями вперед.
Разведите руки в стороны, удерживая их вытянутыми от тела и сжимая лопатки вместе.
Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы открыть сундук.
Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.

Опускание подбородка

Держа руки перед телом, сожмите локти и ладони вместе.
Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
Удерживайте положение и дышите.Затем верните голову в исходное положение.
Повторите это пару раз.

Растяжка спины

Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Медленно отклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить примерно 10 раз.

Как всегда, важно прекратить, если растяжка вызывает дискомфорт.Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.

Утренняя растяжка — простой способ сохранить или повысить гибкость и облегчить боль. Он также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

Важно не растягиваться и не двигаться так, чтобы это причиняло боль или дискомфорт. Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться утром болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.