Растяжка позы: Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

0

Содержание

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал 34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Источник: atmo.by

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

 

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

14 асан с техникой и фото для начинающих

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Содержание

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

  • Подходят для любого уровня подготовки.
  • Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
  • Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
  • Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

  1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
  2. Грудью тянитесь вперед.
  3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
  4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
  5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
  6. Обе ноги поднимите на пальцы.
  7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

  1. Совершите выпад вперед.
  2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
  3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
  4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
  5. Прямые руки разведите четко в стороны.
  6. Голову поверните на сколько возможно назад.
  7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
  8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
  3. Корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
  5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
  6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

4. Асана полумесяца

  1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
  2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
  3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
  5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
  6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

5. Вариация «мельницы»

  1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
  2. Пальцы ног направлены вперед.
  3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
  4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
  5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
  6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
  7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

  1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
  2. Стопы разведите в стороны.
  3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
  4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
  5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
  6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
  7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

  1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
  3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
  4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
  5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
  3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
  4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
  5. Удержите позу 40 секунд.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

  1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
  2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
  3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

  1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
  2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
  3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
  4. Удерживайте положение 15 секунд.

11. Поза построения моста

  1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
  2. Шея и голова расположены на полу.
  3. Прогнитесь в груди.
  4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
  5. Удерживайтесь 15 секунд.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

  1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
  2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
  3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
  4. Удержите положение 30 секунд.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

  1. Из положения планки на прямых руках.
  2. Поднимите высоко таз.
  3. Пальцы рук расположены широко.
  4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
  5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
  6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
  7. Удерживайте положение 30 секунд.

14. Усложнение «собаки мордой вниз»

  1. Примите положение асаны.
  2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
  3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
  4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Рекомендации

  • Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
  • Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
  • Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро — «Семья и Школа»

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром — перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

Выполнение:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
  • Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

Выполнение:

  • Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
  • Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
  • Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Выполнение:

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

Выполнение:

  • Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
  • Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
  • Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
  • Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
  • На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
  • Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

Выполнение:

  • Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
  • Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
  • Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
  • Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

Выполнение:

  • Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
  • Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза «Лягушка».

Выполнение:

  • Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
  • Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
  • Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
  • Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
  • Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

 

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

1. Растяжка плеч и приседание

Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
  • Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
  • Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  • Повторите связку пять раз.

2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.

  • Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
  • Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
  • Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
  • Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

3. Наклон в выпаде

Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

  • Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
  • Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
  • Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
  • Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
  • Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

Пробуйте и пишите, как вы себя чувствуете после короткой растяжки.

Читайте также 🧐

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

упражнения для всего тела для женщин и мужчин

Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

Содержание

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

  • Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
  • Защищает от зажимов нервных окончаний.
  • Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
  • Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
  • Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
  • Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
  • Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
  • Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
  • Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

  1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
  2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
  3. Совершите круговые движения корпусом тела.
  4. Выполняйте упражнение 40 секунд.
2. Отведение ноги
  1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
  2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
  3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.
3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

  1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
  2. Затем выставите ноги вперед.
  3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
  4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.
4. Растяжка ног и спины из выпада
  1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
  2. Руками совершите упор на коврик.
  3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
  4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.
5. Вытяжение передней поверхности бедра
  1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
  2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.
6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра
  1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
  2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
  3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.
7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины
  1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
  2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
  3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
  4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.
8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

  1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
  2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
  3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
  4. Затем смените сторону.

Рекомендации для начинающих

Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

Утренняя зарядка для женщин

Гибкость — это молодость. Недаром йоги всегда так говорят своим подопечным. Чем старше ты становишься, тем больше твои сухожилия теряют свою эластичность, а амплитуда движений существенно уменьшается.

© Depositphotos

Однако ежедневные упражнения могут кардинально изменить эту ситуацию. К тому же такая утренняя зарядка отлично снимает всю сонливость и вялость!

© Depositphotos

Утренняя зарядка для женщин

Почему надо делать растяжку утром?
  1. Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.

    © Depositphotos

  2. Растягивая определенную часть тела, ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того, растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством. © Depositphotos
  3. Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков, и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

    © Depositphotos

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5–6 минут сразу после сна.

© Depositphotos

  1. Растяжка головой вниз
    Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить, тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола. © Depositphotos

    Скорее всего, ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться всё ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

    © Depositphotos
  2. Стретчинг спины и ног
    Чтобы выполнить эту растяжку, сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе. Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму. © Depositphotos
  3. С одной ногой вверху
    Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.

    Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию. Работоспособность повысится на весь день!

    © Depositphotos

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавиться от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
1.
Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8.
Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

10 простых упражнений для утра

Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.

Не вставая с кровати

Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

Колобок

Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

Стриптизерша из Вегаса

У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).

У нас руки длинные

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Задумчивая цапля

Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

Лягушка

Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

Устала

Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Полная неопределенность

Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

Китайский болванчик

Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

Возьмемся за руки, друзья

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Текст: Ольга Лысенко

Фото:  Shutterstock

Не забудь поделиться статьей:

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

Программа утренней растяжки

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из постели после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы осторожно пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужна была рекомендованная экспертами процедура, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами по технике растяжки и многочисленным преимуществам утренняя растяжка.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога. терапевт Жасмин Рауш.Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утреннее движение снижает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. . Добавляя растяжку в наш утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Теперь вы можете понять, почему я твердо решил найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка от колен до груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек, поскольку она мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

Чтобы выполнить растяжку:

  • Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
  • Удерживать 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Растяжка лежа на спине на одно или два колена

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
  • Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

Растяжка в форме бабочки на спине

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую ​​роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
  • Соедините подошвы ног вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени вытянулись в стороны.
  • Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, ступни на полу.
  • Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
  • Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Детская поза

Westend61 / Getty Images

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
  • Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
  • Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка для шеи

СТЕРЕО ВЫСТРЕЛ / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
  • Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
  • Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
  • Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с котиками и присылает моим друзьям мемы с котиками, могу поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
  • Начните с ровной спины и нейтрального положения позвоночника.
  • Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
  • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
  • Аккуратно прижмите подбородок к груди.
  • Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
  • Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
  • Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
  • Повторить, наклоняясь в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
  • Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
  • Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
  • Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
  • Качнись на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
  • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
  • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
  • Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
  • Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
  • Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед


Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте, слегка согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
  • Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
  • Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».”
  • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но действуйте медленно Нет более верного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни чувствовали себя усталым или ограниченным во времени. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны быть в состоянии мышления «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ утренних тренировок. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня.Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из постели и на ранний урок бокса.

Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок дня в качестве замены.

Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку. Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

«Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии в Университете Пойнт Лома Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги Stretching to Stay Young , сообщает SELF.

Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью.Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного количества времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

«Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующему действию, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.Утренняя растяжка также может помочь улучшить осознанность вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и втягивать лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, добавляет Мэтьюз, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно. спортзал.

Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение примерно 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Некоторые области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Утренняя растяжка, которая разбудит вас через 8 минут ровно

Теоретически рано вставать для занятий йогой перед работой никогда не бывает плохой идеей — это может помочь распустить шею, напряженные бедра и поясницу. боли, возникающие из-за ежедневного скрежета и усиливающиеся при длительном нахождении в постели.Но давайте будем честными: в эпоху, когда «постоянная усталость» имеет свой собственный умный акроним, дополнительный час в постели часто побеждает позы воинов на рассвете. К счастью, не нужно полностью жертвовать гибкими и гибкими мышцами в пользу полноценного восьмичасового сна. По словам Самиры Мустафаевой, бывшей чемпионки мира по гимнастике и основателя студии SM Stretching в Лос-Анджелесе и России, все, что вам нужно, это восьмиминутный утренний сеш, чтобы подготовиться к более гибкому дню.

«Растяжку можно делать в любое время дня, но утро особенно здорово, потому что оно пробуждает ваши мышцы от сна и готовит вас к повседневной жизни», — говорит она, добавляя, что более короткий распорядок на самом деле лучше, потому что ваш суставы станут жестче после сна.Это особенно верно, если вы начинаете, как только встаете с постели, без тренировки в качестве разминки. «Сделать несколько растяжек в утренние часы без предварительной тренировки — это нормально — просто не делайте ничего слишком резкого и не тяните слишком сильно», — говорит она. «Заставьте себя так далеко, как вам удобно, без серьезного дискомфорта, чтобы разбудить тело».

Похожие истории

Любимые утренние упражнения Мустафаевой нацелены на все мышцы позвоночника и нижней части тела, которые часто становятся сокращенными в течение нескольких дней, проведенных за компьютером.И это не единственное их преимущество. «Утренняя растяжка активизирует все процессы в организме правильным образом, например, [немного] ускоряет метаболизм, снижает сонливость и улучшает кровообращение, помогая доставить кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Не говоря уже о том, что это просто способ «почувствовать себя хорошо», чтобы проснуться и взбодрить начало дня! »

Следуйте приведенной ниже последовательности утренней растяжки для альтернативного способа приветствовать солнце — чатуранга не требуется.

Фото: SM Stretching

1. Поза планки

Хорошо, я знаю — 60 секунд планки, сотрясающей ядро, вероятно, были не тем, что вы имели в виду, когда представляли себе неторопливую утреннюю растяжку. Но, как упоминала ранее Мустафаева, ваши мышцы не разогреваются после сна, и важно обеспечить циркуляцию крови, прежде чем вы начнете более глубокие растяжки. К счастью, вы можете выбрать себе бойца для этого: либо планку с прямыми руками, либо планку на предплечьях.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Как это делать: «Положите руки или локти прямо под плечи, глядя вперед», — говорит Мустафаева.«Сожмите ягодицы и задействуйте корпус на выдохе. Держите спину ровной и не выгибайте спину. Держите копчик втянутым и продолжайте дышать ». Когда минута истекла, расслабьтесь и знайте, что самая сложная часть этой последовательности позади.

Фото: SM Stretching

2. Сгиб вперед

Эта растяжка, которую вы найдете практически на любом занятии йогой, которое вы когда-либо посещали, расслабляет всю спину, которая часто становится напряженной после сидения за столом. день.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты:
Как это делать: «Сядьте под углом 90 градусов, ноги вместе прямо перед собой.Следите, чтобы колени были ровными, а не согнутыми, а ступни согнутыми », — инструктирует Мустафаева. «Согните поясницу и наклонитесь вперед. Попробуйте сначала наклониться вперед животом, а затем грудью, при этом держите голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение связок колена и задней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

3. Поза бабочки

Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер? Их важно растягивать в позе «бабочка», чтобы бороться со стеснением в нижней части тела.И бонус: это отличная подготовительная растяжка, если вы работаете над полным сплитом.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
Как это сделать: Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер, не так ли? «Сложите подошвы ног вместе, притянув ступни внутрь как можно ближе к телу», — говорит она. «Колени должны быть обращены в стороны. Сидя прямо с прямой спиной, поставьте руки перед собой и наклонитесь вперед, отводя кончики пальцев от тела и вытягивая спину.Положите живот на ноги, а затем грудь. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

4. Лягушка назад

Еще одна отличная лягушка для внутренней поверхности бедер, но она также подчеркивает бедра. Когда вы сидите в неудобном положении, ваша гибкость и подвижность бедер могут быть скомпрометированы, поэтому важно расслабить область регулятора.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Бедра и внутренняя поверхность бедер
Как это делать: «Встаньте на колени и локти и разведите ноги в стороны.Убедитесь, что ноги и таз параллельны, а голени согнуты под углом 90 градусов », — говорит Мустафаева. «Не выгибайте спину и старайтесь подтолкнуть область таза как можно ближе к полу. Ваши бедра будут либо образовывать треугольник, либо ровно лежать на полу, в зависимости от вашего уровня гибкости. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

5. Растяжка торса

Чтобы закончить рутину — и убедиться, что вы даете всему телу необходимую эластичность, Мустафаева предлагает сделать несколько упражнений на боку.

Время: 2 минуты (по 1 минуте с каждой стороны)
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Косые мышцы, руки, плечи, ноги
Как это сделать: «Сидя на ягодицах, разведите ноги расставьте как можно дальше в обе стороны. Убедитесь, что они наклонены как влево, так и вправо, ступни и колени направлены вверх », — говорит она. «С плоской спиной и лопатками вместе, вытяните левую руку вверх и наклоните тело вправо, растягивая левую сторону.Повторите то же самое с другой ногой — правая рука вытянута вверх и наклоняет тело влево, растягивая правую сторону ». Завершите утреннюю растяжку своим ежедневным гороскопом и немного «банановых яиц», и вы получите рецепт идеального утра.

Да, вы тоже можете стать жаворонком — вот ваше четырехэтапное руководство, как вставать раньше всего за 3 недели. Кроме того, ознакомьтесь с этими советами тех, кто рано встает, чтобы еще больше снизить зависимость от кнопки повтора.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Лучшая утренняя растяжка: процедуры и преимущества

Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно утром.

Ниже мы представляем несколько упражнений на растяжку, которые можно попробовать по утрам, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может предложить ряд преимуществ. К ним относятся повышение гибкости, поддержание здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятие стресса и беспокойства и поддержка качественного сна.

Исследователи, написавшие более ранний обзор 2008 года, обнаружили, что растяжка может особенно помочь предотвратить связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Открытие предполагает, что упражнения на растяжку могут помочь противодействовать последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенному распорядку или выбирать по своему усмотрению.

Если растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и постепенно наращивать гибкость.

Вертикальный стенд

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и нижней растяжки встаньте на ровный пол.

  • Стоя прямо, вытяни обе руки над головой как можно выше.
  • Удерживайте положение до тех пор, пока вам удобно, делая глубокие медленные вдохи.
  • Повторите, если хотите.
Растяжка плеча

Изображение предоставлено mavo / Shutterstock.

  • Встать прямо, руки связать за спину.
  • Отведите плечи как можно дальше назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
  • Задержитесь на 3-4 глубоких вдоха. При желании повторите.
Боковой участок

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
  • Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку к правой стороне, слегка наклоняя туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
  • Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Удерживайте растяжку на несколько вдохов.
  • Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.
Растяжка предплечья

Изображение предоставлено Prostock-studio / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку поперек тела вправо.
  • Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно потяните левую руку ближе к телу.
  • Удерживайте это положение, делая глубокий вдох.
  • Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытягивая правую руку.
Core stretch

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

  • Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево, насколько это удобно.
  • Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  • Повторите это упражнение с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине — распространенная проблема во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка между коленями и грудью
  • Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди как можно дальше.
  • Удерживая колено обеими руками, сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Повторить с другой ногой.
Растяжка отжимания

Это похоже на позу собаки вверх в йоге и также называется разгибанием спины.

  • Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
  • Удерживая положение, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
  • Повторить несколько раз.
Растяжка «кошка-корова»
  • На четвереньках поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
  • Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
  • Выдохните, затем опустите подбородок вниз и поднимите пупок вверх. Спина должна округляться, втягивая копчик. Бедра держите над коленями.
  • Повторить несколько раз.
Коленный валик
  • Лежа, согните колени, удерживая ступни на полу.
  • Медленно покачивайте колени в одну сторону, затем в другую.По возможности увеличьте дистанцию ​​и все время касайтесь пола одной ногой.
  • Повторить несколько раз с каждой стороны.
Тазовый мост
  • Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
  • Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
  • Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полное или полное растяжение тела

Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самое легкое упражнение.

  • Лежа ровно, вытяните руки над головой, удерживая спинки плеч на матрасе.
  • Полностью вытяните тело от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
  • Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задерживая растяжку, затем повторите это три раза.
Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

  • Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
  • Осторожно возьмитесь за колено левой рукой и потяните влево. Правое бедро оторвется от кровати, но при этом держите плечи прижатыми. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
  • Удерживайте растяжку и глубоко дышите. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны, начиная с левого колена.
Поза ребенка
  • Начните с положения на коленях и поднимите руки над головой.
  • Медленно опустите руки вниз, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не окажутся на полу — или настолько близко, насколько это удобно.
  • Вытолкните руки вперед, как можно дальше от тела, расслабляя плечи.
  • Удерживайте это положение для трех глубоких вдохов по 4–5 секунд.
Вытягивание вперед сидя
  • Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
  • Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
  • Расслабьте голову и шею и медленно выгните позвоночник.Важно не прилагать усилий к этой растяжке.
  • Удерживайте растяжку в течение нескольких вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно при их выполнении. Ниже приведены упражнения на растяжку, которые могут особенно понравиться детям. Между ними важно отдыхать.

Домкраты
  • Встаньте прямо. Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы туловище образовало X.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите несколько раз, но не растягивайте конечности слишком далеко.
Ветряная мельница
  • Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки перед телом.
  • Осторожно переместите правую руку вниз, чтобы дотянуться до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь переключитесь на противоположную сторону.
  • Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.
Приседания
  • Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед телом.
  • Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
  • Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.
Растяжка четырехглавой мышцы
  • Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
  • Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
  • Удерживайте эту позу 20–30 секунд, не забывая держать спину как можно более прямой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку, описанные в этой статье, могут быть полезны и подходят для пожилых людей, а те, что указаны ниже, могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может быть полезна регулярная статическая растяжка как часть тренировки. Однако прекратите выполнять любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя
  • Сидя, выпрямите спину.
  • Вытяните руки перед телом ладонями вперед.
  • Разведите руки в стороны, удерживая их вытянутыми от тела и сжимая лопатки вместе.
  • Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы открыть сундук.
  • Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.
Опускание подбородка
  • Держа руки перед телом, сожмите локти и ладони вместе.
  • Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
  • Удерживайте положение и дышите.Затем верните голову в исходное положение.
  • Повторите это пару раз.
Растяжка спины

Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра. Медленно отклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить примерно 10 раз.

Как всегда, важно прекратить, если растяжка вызывает дискомфорт.Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.

Утренняя растяжка — простой способ сохранить или повысить гибкость и облегчить боль. Он также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

Важно не растягиваться и не двигаться так, чтобы это причиняло боль или дискомфорт. Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться утром болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Стопы вместе, бедра прямые, согните правое колено назад и возьмите переднюю часть правой ноги в правую руку. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, а также улучшить кровообращение и даже помочь уменьшить стресс .

3. Растяжка плеч

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых нежных суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4.Растяжка на трицепс

Держа ступни на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5.Растяжка бегуна

Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу. Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Сядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для повышения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, поясницу и позвоночник.Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 утренних растяжек каждый день перед работой

Список упражнений на растяжку:

Повороты шеи

Динамическая растяжка

Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните с вращения шею мягкими круговыми движениями по часовой стрелке.Позвольте своей голове мягко вращаться в естественном диапазоне движений, не торопясь и не тянув. Когда почувствуете себя готовым, измените направление движения, продолжая осторожно вращать шеей во время движения, пока движение не станет плавным.

Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не позволяйте им доходить до ушей. Вы хотите создать пространство через шею и плечи. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

Повороты плеч

Динамическая растяжка

Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните медленно перекатывать плечи вперед, прорабатывая диапазон их движений.Потяните плечами к ушам, а затем медленно продвигайте их круговыми движениями, создавая круг настолько большой, насколько вам удобно. Когда будете готовы, поменяйте направление плеч.

Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не прогибайте спину. Если вам так удобнее, вы можете позволить локтям высовываться из тела или держать их близко друг к другу. Вы можете почувствовать скрежет или треск, когда ваше тело просыпается, но остановитесь, если почувствуете пощипывание или дискомфорт.Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

Наклоны шеи в стороны

Статическая растяжка

Как выполнять: Левой рукой наклоните голову к левому плечу и положите руку на голову. На следующем выдохе медленно потяните голову вниз, приближая ухо к плечу. Удерживайте, пока медленно сосчитаете до пяти. На каждом вдохе медленно снимайте напряжение с головы и на каждом выдохе медленно погружайтесь в растяжку, насколько позволяет ваше тело.Когда почувствуете, что готовы, переключитесь на противоположную сторону.

Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением головы и шеи.

Открывалка для груди

Статическая растяжка

Как: Сложите руки за спиной, касаясь ладонями, если это возможно. Поднимите подбородок к потолку, отведите плечи назад и раскройте грудь.На выдохе осторожно потяните руки вниз, удерживая плечи отведенными назад, чтобы создать легкое растяжение верхней части тела через плечи. Продолжайте тянуть на выдохе, а на следующем вдохе осторожно снимите напряжение и повторите.

Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением на грудь и плечи.

Скругленный сгиб

Dynamic Stretch

Как выполнять: Начните в положении стоя, руки вытянуты над головой.Медленно округлите спину и опустите руки к полу, при необходимости сгибая колени. Расслабьтесь через позвоночник и позвольте рукам свисать. Медленно вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на перекатывании позвоночника. Представьте, что вы пытаетесь встать по одному позвонку за раз, возвращаясь в положение стоя. Повторите столько раз, сколько необходимо для разогрева позвоночника.

Форма кончика: Согните колени, чтобы не заблокировать ноги и не вызвать ненужного натяжения подколенных сухожилий.

Складка с плоской спинкой

Статическая растяжка

Практическое руководство: Найдите стол или стул, с которого можно оторваться. Сделайте шаг назад на вытянутую руку и поместите голову между руками. При необходимости согните колени. Медленно отклонитесь назад, «потянув» за стол, чувствуя, как на выдохе растягиваются плечи и верхняя часть спины.

Форма кончика: Убедитесь, что тяга исходит от ваших плеч, держа руки расслабленными, чтобы не тянуть бицепсами.Это еще одна статическая растяжка, которую можно легко сделать рывком, поэтому сосредотачивайте движение на своем дыхании.

Боковые наклоны

Статическая или динамическая растяжка

Как выполнять: Начните из положения стоя, руки подняты над головой, ладони соприкасаются. На выдохе наклонитесь в одну сторону, чувствуя, как боковое тело с противоположной стороны растягивается. На вдохе вернитесь в положение стоя и поочередно переходите на противоположную сторону.

Дополнительно: Для статической растяжки удерживайте боковой изгиб в самой дальней точке для более глубокого растяжения.

Форма кончика: Держите тело ровно. Это означает, что ваш боковой изгиб будет таким, как если бы вы оказались между двумя стеклами. Вы не скручиваетесь ни вперед, ни назад, чтобы защитить позвоночник.

Скручивания позвоночника

Dynamic Stretch

Как выполнять: В положении стоя сложите руки вместе перед собой, широко расставив локти. Слегка крутите взад и вперед, вращая позвоночник.

Форма подсказки: Не задерживайте дыхание.

Растяжка нижней части спины

Статическая растяжка

Как выполнять: В положении стоя прижмите ладони к пояснице, локти расширены, пальцы направлены к земле. На следующем выдохе прижмите ладони к пояснице, выгибая позвоночник, поднимая лицо к потолку. На вдохе осторожно вернитесь в положение стоя.

Форма наконечника: Пусть голова просто свисает. Не удерживайте напряжение в шее, пытаясь удерживать голову вверх.

Обхват колена

Статическая растяжка

Как выполнять: В положении стоя поднимите одну ногу вверх, захватывая ее чуть ниже колена и прижимая к груди. Прижмите колено к телу и медленно расслабьтесь.

Форма кончика: Не наклоняйте грудь вперед, когда поднимаете колено. Держите корпус максимально вертикально, даже если это означает, что вы не можете прикасаться коленом к груди.

Стоящий голубь

Статическая растяжка

Как: Найдите высокий стул или стол, на который можно поставить ногу.Сгибая колено и удерживая ступню согнутой, наклоните ногу под углом 90 градусов, когда ставите ее на стол или стул. На выдохе медленно наклонитесь вперед, согнув бедра. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц поднятой ноги. На вдохе медленно расслабьтесь и расслабьтесь. На следующем выдохе медленно углубитесь, продолжая.

Форма кончика: Растяжение голубя часто может вызывать чрезмерное растяжение. Медленно погрузитесь в бедро, но немедленно прекратите, если почувствуете пощипывание или боль.Также помните, что вы не раскачиваетесь в растяжке, а постепенно углубляетесь в мышцу, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

Подъемы на носки

Активная растяжка

Как выполнять: В положении стоя, ступни прямо под бедрами, поднимитесь до пальцев ног. Медленно опускайтесь. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление в икрах и лодыжках.

Форма кончика: Когда вы перекатываетесь на пальцы ног, держите лодыжки на одной линии.Ваш вес должен находиться между большим и вторым пальцами ног. Не позволяйте лодыжкам выкручиваться внутрь или наружу. Если вам нужна дополнительная устойчивость, положите руку на стену или стул для поддержки.

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо


Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

  • Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
  • Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
  • Расслабляйтесь и дышите.
  • Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх


Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз


Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик


Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад


Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад


Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам


Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка


Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа


Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Сколько удерживать позу в растяжке? — My Pole Space

На выбор тем для постов меня сейчас очень вдохновляет наш чат с курса растяжки @stretching_mypolespace — спасибо вам!

Сразу скажу, точного научно обоснованного единого ответа для всех здесь НЕТ. Но есть несколько принципов, которые важно учитывать.

Во-первых, нет такой логики в работе тела, что «чем дольше сижу и ниже просел, тем эффективней». То, насколько вы просели за подход, не имеет прямой взаимосвязи с тем, какая амплитуда с вами СОХРАНИТСЯ. Поэтому страдать 3 минуты вместо того, чтобы сделать 3 подхода по минуте, по меньшей мере нет смысла: сойдите, поменяйте ноги, сделайте динамику, сядьте опять. «Но я так просяду глубже», — возразите вы, и опять: то, насколько вы просели сейчас, не влияет прямопропорционально на то, какая амплитуда уйдёт с вами в прогресс.

Во-вторых, считается, что после 40 секунд статичной работы нервная система уже не может работать эффективно, и мышцы из работы выключаются. Начинается «висение» на связках и суставах — процесс, который корректнее назвать «дестабилизацией суставов», чем «растяжкой мышц». Плюс, вы перестаёте в процесс вкладываться. Понаблюдайте, насколько тщательнее вы будете работать, если заданное время — 30 секунд, и насколько вы будете избегать полноценной работы, если заданное время — 2 минуты.

В-третьих, если у вас онемели ноги — СОЙДИТЕ. Не нужно терпеть, если вы не чувствуете конечностей! Что вы там тянете, когда мышцы лишились питания? Это раз. Не чувствовать тела на растяжке, — значит, не чувствовать его лимитов, и это крайне травмоопасная история. Это два.

Но при этом при всём, друзья, сидите столько, сколько вам КОМФОРТНО. Сколько чувствует нужным тело. Мы все разные, у нас разные темпераменты, и самое “рабочее” время для всех нас тоже будет разным. Кому-то нравится, если уж засел — то сидеть основательно и долго. Для других это будет неоправданным испытанием нервов, и им куда адекватнее менять позы почаще.

Оптимально в теории — 40 секунд-минута (речь не о силовых удержаниях и прочих «сложных» положениях, надеюсь, это очевидно), но все вариативно и всяко работает 🙂 Искать «самую эффективную продолжительность» не нужно: самое эффективное — всегда регулярность.

Кристина Думанская.

Как растяжка и шпагат могут помочь вашей интимной жизни (и не только)? | Фитнес и питание

Пластичность – не только полезный, но и сексуальный навык. Например, умение делать шпагат всегда привлекает много внимания со стороны. И, если нужно, то и от мужчин в том числе. Хотя это и не единственный повод научиться садиться на шпагат, например.

Виктория Решульская, автор блога про шпагат

О сексуальном аспекте шпагата рассказывает тренер и автор блога о растяжке @Shpagata_Christie Виктория Решульская.

Я проводила социальный опрос среди своих знакомых. Многие из них сказали, что шпагат будоражит воображение, в котором потом появляются различные варианты применения хорошей растяжки. Стоит ли тогда удивляться количеству девушек, которые терпят адскую боль и усердно тянутся по много часов только для того, чтобы достичь хорошего шпагат-результата для разных вариаций его применения? Sex, как говорится, sales. И в рекламе, и в жизни. Но, если говорить серьезнее, то растяжка и правда может влиять на развитие сексуальности. Как именно ее можно раскрыть вместе с суставами – расскажу в деталях.

Шпагат как способ избавления от стыда

При помощи шпагата возможно проработать стыд. Достаточно вспомнить унизительные реплики, которые иногда позволяют себе говорить гинекологи во время осмотра. Вроде «нечего было перед мужиками ноги раздвигать», хотя вы просто пришли на прием. Или слова старших в семье по поводу вульгарной позы, если вы, например, просто чуть шире развели ноги, сидя на диване. Многие девушки из-за подобного думают, что то место, «которое нельзя назвать», нужно всегда закрывать. В результате в этой области копятся зажимы и стыд. О сексуальной расслабленности в таком случае и речи быть не может. Если вам это знакомо, то стоит попробовать использовать растяжку как телесно-ориентированную терапию. Например, вы можете начать делать подводящие упражнения на раскрытие суставов и растяжение паховых мышц. Так вы сможете избавиться от чувства стыда и проработать свои комплексы.

Виктория Решульская, автор блога про шпагат

Шпагат для устранения последствий сексуального абьюза и травматичного опыта

Эта довольно сложная и объемная тема, но немного я все же ее затрону. Бывает так, что у девушки совершенно нормальная анатомия и нет никаких проблем, чтобы сесть на шпагат. Но по какой-то причине она все равно не может этого сделать. После общения с ученицами и психологом я нашла связь между сексуальным насилием, абьюзом и любым травматичным опытом и способностью к растяжке.

Здесь происходит конфликт «программного обеспечения»: тело, которое получило какой-то негативный опыт, создает психоэмоциональный зажим, который потом защищает наш мозг и физическую целостность. То есть девушка может даже не осознавать, насколько травматичным был для нее тот момент. Но его последствия проявляются, например, в качестве заболеваний по гинекологии. Или выливаются в известную фразу «я дерево; не могу растянуться».

В этом случае я рекомендую работу со специалистом и осознанные тренировки по растяжке, которые стоит совместить с дыханием диафрагмой. Вы удивитесь, но через расслабление действительно можно активировать разные исцеляющие процессы.

Шпагат для здоровья женщины

Pexels

Еще один важный аспект сексуальности – это здоровье. Например, во время стретчинга в органах малого таза активно циркулирует кровь. Это полезно для здоровья репродуктивной системы и женской фертильности. (Конечно, если при этом нет ограничений и серьезных противопоказаний.)

Если говорить о теле в целом, то в суставах повышается выработка синовиальной жидкости. Они перестают скрипеть, а мышцы становятся менее напряженными и удлиняются. Особенно, если использовать технику миофасциального расслабления – специальные упражнения с роликом или мячом. МФР позволяет прорабатывать фасции – пленочки, которые удерживают человеческие мышцы. А еще убирать болезненные триггеры, которые создают зажимы. Занимаясь растяжкой, вы получите совершенно другое тело, которое будет способно на большую амплитуду движений. И как бонус – сделаете его более здоровым и подтянутым.

Шпагат как способ повысить свою самооценку

Согласитесь, ничего так не поднимает настроение, как достижение хорошего результата в чем-то. И если вы сможете сесть на шпагат, то ваша самооценка точно повысится. Уверенность в собственной невероятности – это очень горячо. Так почему бы вам не начать растягиваться?

Как растяжка и шпагат могут помочь вашей интимной жизни (и не только)? was last modified: 7 ноября, 2021 by Елена Титок

8 простых растяжек для улучшения осанки

Плохая осанка возникает настолько постепенно, что может быть трудно заметить, что вы начинаете сутулиться. Но вы можете заметить, что начинаете испытывать боль и скованность в шее и спине. К счастью, вы можете исправить свою неправильную осанку, выполняя эти растяжки и упражнения, показанные ниже. Читайте подробности и инструкции о том, как правильно выполнять каждую растяжку.

Эти простые упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку.Плохая осанка, скорее всего, является результатом слабых, жестких мышц, поэтому растяжка и укрепление необходимы для улучшения вашей осанки. Эти упражнения на растяжку и упражнения помогут укрепить и нарастить мышцы, а также снять стресс и напряжение со спины и шеи, что облегчит поддержание хорошей осанки. Упражнения направлены на укрепление кора и мышц нижней части спины, которые необходимы вам для правильной осанки.

Когда ваша осанка начнет улучшаться, вы почувствуете себя счастливее, увереннее и внимательнее и в целом более здоровым.Все начинается с хорошей осанки. Плохая осанка может вызывать у вас усталость, депрессию и несчастье, но никому не нужно так чувствовать!

Мы рекомендуем вам выполнять эти упражнения на растяжки и упражнения несколько раз в неделю по 15 минут за сеанс и подумать о том, чтобы включить их в свой обычный распорядок дня. Напомните себе, что нужно контролировать свое дыхание и твердо выдохнуть, когда вы напрягаете основные мышцы. Удерживайте растяжку не менее 15 секунд медленными контролируемыми движениями.Обязательно используйте хорошую технику и по возможности держите спину прямо. В дополнение к этим упражнениям используйте корректор осанки, который поможет тренировать и укрепить мышцы спины, чтобы оставаться в вертикальном положении.

После выполнения этих растяжек и упражнений рекомендуется практиковать правильную осанку для сохранения преимуществ. Следите за своей позой, когда вы сидите стоя, спите и т. Д. Вот 8 простых упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку:

  1. Повороты плечом: Во-первых, встаньте в удобное расслабленное положение.Сделайте вдох и поднимите плечо вверх, к ушам. На выдохе позвольте плечам откинуться назад, сводя лопатки вместе. Повторить 5-10 раз. Это хорошее упражнение, если вы много времени сидите.
  2. Выпуск от груди: Поднимите руки на высоту плеч, ладони должны быть обращены вперед. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постепенно отведите обе руки немного назад, при этом сжимая лопатки вместе.
  3. Пирамида: Начните с левой ноги позади себя, поставив ее на пол. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Руки заведите за спину, на поясницу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед от бедер, опустите вниз как можно дальше, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Обязательно поменяйте местами, какая нога находится впереди.
  4. Наклон вперед стоя: Начните, расставив ступни на ширине плеч. Переплетите пальцы, ладони смотрят в пол, а руки выпрямлены за спиной.Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, опуская макушку головы к полу. Наклоняясь вперед, также упирайтесь руками в потолок. Убедитесь, что вы держите спину как можно более прямо и заходите только настолько, насколько позволяет ваше тело. Медленно вернитесь в положение стоя.
  5. Сидящий хват за локоть: Сядьте на пол и сожмите лопатки вместе и слегка вниз, чтобы вы могли положить руки за спину. Обхватите правый локоть левой рукой, а левый локоть правой рукой.Если вы не можете дотянуться так далеко, захват за предплечье послужит той же цели. Повторите, поменяв руки и сначала обхватив левый локоть правой рукой.
  6. Сжимание плеча: Сидя на полу, опустите лопатки вниз и назад. Сцепите пальцы за спиной ладонями к полу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе начните медленно поднимать руки вверх, сжимая лопатки все ближе и ближе друг к другу.Поднимите руки как можно выше.
  7. Наклон в сторону сидя: Сидя в позе йоги, положите левую руку на пол. Держа спину прямо, возьмите правую руку и согните ее над макушкой, указывая пальцами на землю. Потянитесь как можно дальше, продолжая сидеть прямо. Также смените сторону на левую.
  8. Растяжка позвоночника: Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, носки направлены к потолку.Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытянитесь прямо перед собой. Убедитесь, что вы тянетесь не за пальцы ног, а прямо перед собой.
Хотите выучить упражнения, которые сопровождают эти растяжки, чтобы улучшить вашу осанку? Попробуйте наше 21-дневное испытание на осанку, чтобы начать свой путь к более здоровому образу жизни!

Лучшая растяжка для осанки – ClassPass Blog

Вы когда-нибудь задумывались, откуда эта таинственная боль в шее или спине? Скорее всего, это не из-за ваших еженедельных тренировок.Плохая осанка – одна из основных причин травм внутри и за пределами студии! Поскольку это постепенный переход, трудно заметить, насколько он ухудшился со временем. Хорошие новости? Его легко исправить, и его просто поддерживать, с индивидуальным режимом тренировок (упражнения на заднюю цепь / мышцы кора) и с правильной растяжкой.

Сделайте эти пять растяжек, чтобы улучшить осанку:

  • Устройство для открывания груди и плеч
  • Вытягивание шеи
  • Растяжка Levator scapulae
  • Растяжка кобры лежа
  • Освобождение грудной клетки

Эти пять растяжек, выполняемых вместе с этими тренировками, позволят вам стоять выше, меньше болеть и чувствовать себя более уверенно. повседневная жизнь!

Устройство для открывания груди и плеч

Поскольку мы в основном двигаемся вперед, идя, держа предметы в руках или печатая за компьютером, мы склонны задействовать мышцы груди и плеч больше, чем заднюю часть тела.В результате мышцы груди и плеч становятся более сильными и жесткими. Это приводит к плохой подвижности, болям в спине и округлости плеч. Эта растяжка плеч и груди позволит вам расслабить эти мышцы, увеличивая подвижность и создавая основу для улучшения осанки.

Вытяжки для шеи

Положение головы вперед (также известное как «текстовая шея») становится все более распространенным явлением в сегодняшнюю цифровую эпоху. Если вы прикованы к компьютеру или ваша голова уткнулась в смартфон, это должно быть в вашем повседневном репертуаре.Это также достаточно легко делать периодически в течение дня прямо на рабочем месте! Начните с глубокого вдоха и медленно выдохните, максимально отведя подбородок назад, удерживая его на уровне земли.

Растяжение Levator Scapulae

(3:45 видео)

Эта растяжка абсолютно необходима для всех, кто страдает от переднего положения головы и связанной с этим боли в шее! Эта мышца отвечает за удержание головы в таком плохом положении, отсюда и дополнительная болезненность! Делая это дважды в день (во время обеда и перед сном), вы снимете напряжение в этих мышцах.

Растяжка кобры лежа на животе

Это поможет укрепить вашу спину, а также развить подвижность мышц плеч и груди. Если вы хотите перейти на следующий уровень в этой растяжке, попробуйте добавить наклоны вперед и дуги (например, вы делаете снежного ангела), чтобы еще больше увеличить подвижность и укрепить мышцы спины! Не забывайте всегда держать подбородок поднятым.

https://www.youtube.com/watch?v=0RAs3-Yx8oo

Торакальный выпуск

Если у вас хронические боли в спине, эта растяжка абсолютно необходима.Хотя принято думать, что большую часть боли вызывает нижняя часть спины, на самом деле это миф. Наш грудной отдел позвоночника (центральная область) часто является виновником. Один из моих самых важных советов клиентам и студентам – смотреть сверху и снизу на область, которая болит. Эта растяжка помогает снять напряжение в нижней и верхней части спины. Совет профессионала: всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании на этом отрезке для вашей собственной безопасности, а также для достижения наилучших результатов!

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом – как вы делаете каждый день в течение восьми с лишним часов – есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все уже слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус – две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом.Возможно, вам не удастся бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений для осанки: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе – даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи вверх к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открыватель груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжимание стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Выпускать. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекручиванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур – эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

5 растяжек и упражнений для улучшения осанки – Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) – Association chiropratique canadienne

Сколько часов в день вы проводите, глядя на экран, наклонив голову вперед? Думаю об этом.Скорее всего, если у вас есть мобильный телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер, вы часами просматриваете эти устройства. Другие случаи, когда вы можете наклонить голову вперед, включают просмотр телевизора, вождение автомобиля и даже чтение книги. Это постоянное состояние наклона головы вперед вызывает изменения осанки, часто приводящие к неправильным движениям, что увеличивает нагрузку на шею, плечи, а также голову. 1

Синдром верхнего креста описывается как паттерн мышечного дисбаланса в области головы и плеч. 2 Чаще всего встречается у людей, которые работают за столом или сидят большую часть дня и постоянно демонстрируют плохую осанку. 2 Термин «верхний крест» можно разбить на две составляющие. «Верхний» просто относится к области головы и шеи, так как существует синдром нижнего перекрестия также для нижней части спины и области таза. «Крест» относится к распределению напряженных или сверхактивных мышц, которые пересекаются со слабыми или недостаточно активными мышцами. В первую очередь, сжатие мышц верхней части спины пересекается со сжатием мышц груди, тогда как слабость мышц шеи спереди пересекается со слабыми мышцами средней части спины. 2 Общие признаки и симптомы синдрома верхнего креста включают прямое положение головы, округлость плеч, сгорбленную верхнюю часть спины, головные боли, а также боли в плечах, верхней части спины и шее. 3

Хорошая новость заключается в том, что корректировка рабочего места и соответствующие упражнения и растяжки часто улучшают осанку и координацию мышц. 1

Ниже приведены некоторые из следующих растяжек и упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою осанку:

Растяжки:

  • Растяжка по трапеции
    • В сидячем положении медленно и легко подтяните правое ухо к правому плечу.Вы можете положить правую руку на голову и положить ее на левую скулу, чтобы усилить давление. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

  • Растяжение Levator Scapulae Stretch
    • Подобно растяжке по трапеции, указанную выше растяжку можно изменить, осторожно потянув за голову и направив нос в область подмышек. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

  • Растяжка груди (положение облегчения Браггера)
    • Сядьте на край стула, расставив ноги немного шире плеч, положите ладони вверх и приподнимите грудь. Держите 20-30 секунд. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

Упражнения на укрепление:

  • Подбородок
    • Сидя, посмотрите вперед и запрокиньте голову, как будто вы делаете двойной подбородок.Не наклоняйте голову вниз. Держите это в течение 8 секунд. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

  • Сжатие лопатки плеча
    • Удобно устроившись на стуле, расслабив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, не поднимая их. Удерживайте 8 секунд перед тем, как отпустить. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

В дополнение к этим упражнениям на растяжку и упражнениям, прочтите наше руководство по офисной эргономике, чтобы получить дополнительные советы по оптимизации вашего рабочего места: https: // chiropractic.ca / wp-content / uploads / 2015/05 / office-ergonomics.jpg

Если вы хотите получить дополнительную информацию о синдроме верхнего креста или получить дополнительные инструкции по упражнениям, проконсультируйтесь с мануальным терапевтом сегодня!

Артикул:

  1. Доусон-Кук, С. (2011). Как твоя осанка? Американский фитнес. (3), 24.
  2. Синдром верхнего скрещивания. Muscleimbalancesyndromes.com. Получено 25 января 2017 г. с https://www.muscleimbalancesyndromes.com/janda-syndromes/upper-crossed-syndrome/
  3. .
  4. Синдром перекрещивания верхних конечностей: 4 шага для исправления округлых плеч и осанки горбунья.(2015). Дарвиновская медицина. Получено 25 января 2017 г. с сайта https://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-ounded-shoulders-and-hunchback-posture/
  5. .

Упражнения для осанки

Ниже представлена ​​серия упражнений для позы для устранения распространенного мышечного дисбаланса, возникающего из-за позы, которые мы принимаем в повседневной жизни. Как физиотерапевт я трачу больше всего моего дня лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, вот как я вижу проявляется плохая осанка.Годы плохой осанки приводят к дегенеративным заболеваниям. проблемы с диском, остеоартрит, проблемы с гипер- и гипоподвижностью и т.д .; однако он также может влиять на кровообращение, дыхание, настроение, среди прочего аспекты здоровья. Поэтому для общего самочувствия полезно решить любые проблемы с осанкой.

Почему осанка Важно

Плохая осанка – это то, в чем виновато большинство из нас. Длительные периоды сидение, вождение, отсутствие физических упражнений могут привести к сокращению некоторых мускулы и ослабление окружающих.Это может привести к любому из следующих проблемы:

  • Шарнир и диск вырождение
  • Дисфункция позвоночника
  • Боль в спине
  • Закругленные плечи и боль в плече
  • Нервные и / или сосудистые сжатие
  • Передняя голова позиционирование
  • Выступающий живот
  • Мышечный дисбаланс

Что хорошая осанка

Если смотреть сбоку, при хорошей осанке голова должна быть уравновешена над головой. туловище так, что воображаемая линия будет проходить от уха вниз мимо плечо, тазобедренный сустав и колено, как на схеме.
Вертикальная линия силы тяжести будет проходить следующим образом:

  1. примерно 5 см в передняя часть голеностопного сустава
  2. прямо напротив центр коленного сустава
  3. через тазобедренный сустав или сразу за ним
  4. прямо напротив плечевой сустав
  5. сразу за ухом через сосцевидный отросток

Лучший способ определить правильную осанку – это оценка осанки физиотерапевтом. Они определят мышечный дисбаланс, который может привести к неправильной осанке.Физический терапевты обладают особыми навыками для оценки и лечения проблем с осанкой. Они пропишут упражнения для осанки, соответствующие вашим обстоятельствам.

Что Причины Поза Проблемы?

  • Мышцы Герметичность

  • Если мышца остается в укороченном положении, она приспособится к этому положение и стать короче. Например, вам нужно только посмотреть на группа офисных работников, спешащих на работу утром, чтобы увидеть их наклоненная вперед поза.Это может произойти от длительного сидения. Сгибатели бедра укорачиваются, что может мешать нормальной походке. паттерн и может вызвать гиперлордотическую осанку. Упражнения на растяжку для поза может решить эту проблему. (см. ниже)

  • Мышца Слабость
  • Мышцы сохранены в удлиненное положение ослабляется из-за торможения. Тот же офис работники, которые сидят весь день, сохраняют большую ягодичную мышцу в удлиненном состоянии. положение, которое часто атрофируется. Бедных осознание осанки снова, используя офисные работники в качестве примера: если ваша голова направлена ​​вперед в течение длительные периоды времени вы в конечном итоге почувствуете, что нападающий положение головы нормальное.Просто потому, что тебе кажется, что ты сидишь Прямо не обязательно означает, что ты такой. Полезно получить обратную связь от кого-то другого.

  • Мягкий Укорачивание тканей или спайки
  • Любой сустав, который не регулярно проходя через полный диапазон движений, со временем начинают терять часть этого диапазона. Крайний пример этого это когда сустав в гипсе на шесть недель, связки и суставная капсула сжимается, что приводит к его жесткости. То же самое происходит другим суставам, которые не могут полностью двигаться.Упражнения для осанки, перечисленные ниже, проработают эти суставы. диапазон.

  • Плохо Нервно-мышечный контроль
  • После скачка роста или травма может быть изменен нервно-мышечный контроль, который может влияют на стабильность и осанку суставов.

  • Воспаление
  • Наличие воспаление может оказывать угнетающее действие на окружающую мускулатуру, вызывают мышечные спазмы, охрану и изменение осанки.

    Что такое плохая осанка?

    Я всегда говорил, что жизнь – это одна большая борьба с гравитацией.Гравитация всегда тянет нас вниз, так что S-образная форма нашего позвоночника становится более сжатый. Со временем он находится на пиках кривых в «S», что у нас обычно возникают дегенеративные проблемы. Обычное место для развития компрессионных переломов в седьмом и восьмом грудном отделе позвонки у людей с остеопорозом. Фасеточный остеоартроз является наиболее распространенным заболеванием. обычны на уровнях L4 и L5 – нижняя кривая «S». В середина шейного отдела позвоночника в точках C4 и C5 – это то место, где у большинства людей начинают развиваться дегенерация шеи и иногда страдают нестабильностью.

    Если мы сможем выпрямить эту кривую, мы наберем высоту, минимизируем дегенеративные силы на наши диски и суставы и поддержание здорового тонуса в ядре или поддерживающей мускулатуре нашего позвоночника.


    Гравитация всегда тянет нас вниз и вперед, а наша повседневная работа – нет. обычно помогают в этом. Оглянись вокруг, когда в следующий раз остановишься у выключите свет и посмотрите, какие позы принимают люди в своей машине. Головы высовывались вперед, плечи согнуты вперед, и можно поспорить, что они сутулились на своем месте.

    Типичный мышечный дисбаланс включает сокращение следующих мышцы:

    1. подзатылочные мышцы (те, что у основания черепа),
    2. большая грудная мышца и несовершеннолетний
    3. разгибатели поясницы,
    4. Сгибатели бедра,
    5. подколенных сухожилий,
    6. теленок мышцы

    Слабость следующих мышц возникает из-за того, что они поддерживаются в удлиненное положение на длительные периоды:

    1. ромбовидные и средние ловушки
    2. Глубокие сгибатели шеи
    3. брюшной пресс
    4. ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная мышца)
    5. Четырехглавая мышца бедра

    Ценность хорошей осанки осознается при лечении многих расстройства в моей клинике.Помимо минимизации нагрузки на суставы, хорошая осанка, достигаемая за счет регулярных упражнений для осанки, также дает другие преимущества:

    • оптимальное дыхание и оксигенация крови,
    • хорошая осанка помогает нашим настроение,
    • лучшая способность концентрат,
    • более уверенный, моложавая внешность.

    Если вы ищете специальные упражнения на растяжку для правильной осанки. обращайтесь к вашему особому росту или состоянию, проконсультируйтесь с физическим Терапевт.Они квалифицированы, чтобы оценить вас и прописать необходимые упражнения в соответствии с вашим конкретным состоянием.

    Растяжки, перечисленные ниже, предназначены для достижения хорошая осанка и осанка. Они не предназначены для лечения и не должно вызывать боли. Если вы испытываете боль, обратитесь к врачу. терапевт за профессиональное мнение.

    Упражнения на растяжку для Осанка

    Упражнения на осанку:

    1. Ложь лежите на спине, бедра расслаблены, ступни на ширине плеч.
    2. Поднимите руки над головой и в локтях. держится так же прямо, как можно управлять, сцепив руки и попытаться коснуться пола позади себя.
    3. Напрягите брюшной пресс, втяните пупок и надавите. ваша нижняя часть спины в пол.
    4. Расслабьтесь в полу, медленно вдыхая и выдыхая. для количества 30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. От в указанном выше положении тянитесь вправо руками, удерживая локти прямые, плечи упираются в пол.
    2. Сдвиньте ступни вправо так, чтобы ваше тело кривые вдоль пол.
    3. Расслабьтесь и медленно дышите.
    4. Держите мышцы живота в напряжении и напрягайте опуститься обратно в пол.
    5. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще два раза.
    6. Повторите это для левой стороны, 30 секунд, два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Выпуск руки и опустите локти по бокам, чтобы плечи и локти находятся под углом 90 градусов.
    2. Ладони должны быть обращены вверх к потолок и задняя часть ваши руки должны быть близко к полу, если не касаться пола.
    3. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола, это придет с время и повторение упражнений.
    4. Сведите лопатки вместе и прижмите плечи вниз в пол.
    5. Попытайтесь коснуться тыльной стороной ладони пол при сохранении ваши локти и плечи под углом 90 градусов.
    6. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Вылет вниз, возьмитесь за колени и подтяните их к груди.
    2. Если удерживать колени из-за колена слишком сложно боль, просто держи на тыльную сторону бедер.
    3. Если вам мешает живот, просто раздвинуть колени в стороны, когда вы подтягиваете колени вверх.
    4. Медленно вдохните, задержите дыхание на 30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Сейчас отпустите одно колено и опустите одну ногу на пол.
    2. Держите одно колено плотно прижатым к груди, пока вы нажмите свой противоположное колено в пол .
    3. Медленно вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.
    4. Поднимите ногу обратно, опустите другую и повторите выше с противоположная нога.
    5. Удерживайте снова 30 секунд и повторите еще 2 раза каждая сторона.

    Упражнения на осанку:

    1. Сесть на полу и подтяните левую ногу вверх так, чтобы подошва стопы напротив внутренней стороны правого бедра.
    2. Вытолкните правую ногу прямо перед собой. выпрямляя ваш правое колено.
    3. Опустите пальцы ног вниз и возьмитесь за стопу или лодыжку с твоим правая рука.
    4. Положите левую руку на правое колено.
    5. Теперь выдохните и осторожно наклонитесь вперед.
    6. Вы можете осторожно тянуть правой рукой, пока ваша левый держит твой колени вниз.
    7. Отведите таз назад так, чтобы он оставался прямым. назад и подними грудь вверх.
    8. Расслабьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите это наоборот боковая сторона.

    Упражнения на осанку:

    1. Roll на живот и положите руки под плечи, чтобы на ширине плеч.
    2. Держите спину расслабленной, бедра держите на полу и подтолкни свой верх туловище вверх, насколько это возможно, с сохранением бедер удобно на полу.
    3. Держите лопатки опущенными, когда вы отжимаетесь.
    4. Когда вы дойдете до вершины, выдохните и позвольте спине прогнуться дальше.
    5. Держите это только на две или три секунды.
    6. Опуститесь на пол и повторите это упражнение. Еще 9 раз.

    Упражнения для осанки:

    1. Предположим, что вы стоите на коленях. положение со сложенными руками за спиной и грудью вверх, голова по центру плеч.
    2. Напрягите мышцы живота, подтолкните бедра вперед.
    3. Подтяните подбородок (как будто у вас двойной подбородок), потяните твое плечо лезвия назад и вместе и поднимите прямые руки от ваших назад.
    4. Держа подбородок втянутым, медленно посмотрите вверх в сторону потолок и наклон назад.
    5. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще два раза.
    6. Обязательно держите брюшной пресс в напряжении все время, грудь вверх и подбородок втянут, чтобы защитить позвоночник.

    Упражнения на осанку:

    1. От положение на коленях поставьте правую ногу перед собой на пол так, чтобы ваша правая ступня находилась под правым коленом.
    2. Сдвиньте левое колено назад так, чтобы левое колено за твоими бедрами на пол.
    3. Завести обе руки за голову, коснуться подбородком. и вдохнуть.
    4. Выдохните, отклонитесь назад и посмотрите вверх в сторону потолок.
    5. Сведите лопатки вместе и локти. назад.
    6. Держите мышцы живота в напряжении и удерживайте это в течение 30 секунд.
    7. Расслабьтесь и вытяните локти вперед, а затем повторите выше для всего по три раза с каждой стороны.

    Упражнения для осанки:

    1. Сядьте, подняв грудь вверх и хорошо изогнув поясницу.
    2. Переведите голову назад на плечи, направляя ее правую руку на подбородок. Не смотри вверх или вниз, но держи голову уровень.
    3. Удерживая голову правой рукой, протяните голову и наклоните макушку вперед левой рукой.
    4. Это небольшое движение для растяжки подзатылочных мышц. Избегать подтягивать подбородок к груди, так как это может привести к растяжению суставов в твоей шее.
    5. Держите это в течение 30 секунд.

    Советы по осанке

    Вот несколько советов по улучшению осанки:

    • Получить из твоего стул каждые 20 минут и двигайтесь. Если вы сидите в Стул за 1000 долларов с поясничной опорой или кресло-мешок, ваш диски получают питательные вещества через движение. Итак, часы сидения могут ускоряют дегенеративные процессы в позвоночнике. Благодаря вязкоупругому свойства связок, они также склонны к чрезмерному растяжению процесс называется ползучестью с течением времени.Это может привести к гипермобильности и боль.

    • Стать осведомлен о сила тяжести и ее влияние на позвоночник. Попробуй потянуть верх поднимите голову к потолку и держите голову по центру над торс. Не позволяйте голове дрейфовать вперед. Это изменение в центре гравитация заставляет мышцы шеи работать сильнее, что приводит к напряжению и головные боли.

    • Во всем каждый день, сконцентрируйтесь на сохранении баланса трех естественных изгибов спины выравнивание.

    • Сохранить ваш вес вниз.Избыточный вес оказывает постоянное давление на мышцы спины и растягивает и расслабляет мышцы живота.

    • Сон на фирме матрас и подложите под голову подушку, достаточно большую, чтобы нормальный изгиб шейки матки.

    • Упражнение регулярно. Упражнения развивают сильные и гибкие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. правильная осанка.

    • Защитить твоя спина используя хорошую механику тела. При сборе сгибайте колени и бедра что-то вверх или вниз; переносить тяжелый предмет с помощью двух руками и удерживая груз ближе к талии.

    • Износ удобный и хорошо поддерживаемая обувь. Избегайте постоянного использования высоких каблуков или платформы. туфли, которые искажают нормальную форму стопы и выбрасывают спину естественные изгибы не совпадают.

    • Прогулка с хорошей осанкой: Держите голову прямо, подбородок параллельно земле, грудь вверх, руки качать естественно, и держать ноги в том направлении, в котором вы собирается.

    • Когда сидеть долго периоды времени используйте поясничную опору для поддержания нормальной кривизны в пояснице.

    • Если у вас есть трудности с поиском подушки, которая поддерживает шею, вам может пригодиться шейный валик или водяная подушка.
    • Ежедневно выполняйте упражнения на осанку.

    растяжек для улучшения осанки | Естественная поза

    Ежедневно люди стремятся поддерживать хорошую осанку. Хорошая осанка выходит за рамки того, как мы выглядим, она включает в себя то, как мы сидим, стоим и ходим, и ее влияние на наше здоровье и настроение. Под позой понимается положение, при котором тело удерживается в вертикальном положении против силы тяжести в положении стоя, сидя или лежа.Правильная осанка предполагает обучение тела стоять, сидеть или лежать в положениях, которые не будут чрезмерно напрягать мышцы и связки во время движения или интенсивной активности. Осанка влияет на наше самочувствие, функции и общее состояние здоровья.

    Несколько факторов часто влияют на наше выравнивание, чтобы добиться хорошей осанки. Эти факторы включают: поддержка ядра, дисбаланс мышц, связность тела и рисунок напряжения. Тело динамично и подвижно, и лучшая осанка достигается, когда мы помним о унаследованной подвижности тела.

    Растяжка имеет решающее значение для гибкости, диапазона движений и предотвращения травм. Включение растяжки в распорядок дня важно для улучшения здоровья и функционирования организма. Регулярная растяжка помогает увеличить приток крови и питательных веществ к мышцам и хрящам. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, которые могут отрицательно влиять на осанку. Некоторые из растяжек для улучшения осанки:

    • Разгибание позвоночника: Это включает в себя положение лежа на животе, положив руки на живот.Затем осторожно кладите руки на пол, приподнимая грудную клетку и выгибая позвоночник. Эта конкретная поза выполняется 3 раза перед опусканием. Растяжка позвоночника очень важна для осанки и здоровья. Поскольку тело редко сгибается назад, растяжка в разгибании позвоночника может помочь сбалансировать спину.

    • Планка: Растяжка планки может добавить новый вызов в программу укрепления брюшного пресса. Помимо активации мышц брюшного пресса, ягодицы, плечи и ноги могут использоваться для стабилизации тела.Это превращает растяжку в планку в упражнение для всего тела. Планка обычно включает в себя положение тела на столе и расслабление рук и ног. Его можно изменить, опустив колени на пол, задержав несколько секунд и повторив три раза.

    • Горная растяжка: Горная растяжка помогает телу стоять высоким и сильным. Он начинается в положении стоя, ладонь должна быть обращена наружу, а затем вытягиваются руки.

    • Растяжка груди: Эту растяжку можно выполнять стоя или сидя. Это включает в себя глубокий вдох и, когда вы выдыхаете, постепенно опускайте локоть и кладите его за спину. Тогда вы почувствуете, как лопатки скользят вниз и вместе, и одновременно вы почувствуете растяжение на груди. Грудь растягивает целевое плечо, руку и грудь. Это также помогает поддерживать хорошую осанку.

    • Поза Кошка-Корова: Она включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения в изогнутое.Эта растяжка помогает предотвратить боли в спине и сохранить здоровье позвоночника. Эта растяжка очень хороша для людей, которые очень долго сидят. Он улучшает близость позвоночника и увеличивает выносливость. Растяжка помогает согреть позвоночник, снимает боль в спине и напряжение в шее после долгого дня.



    • Детская поза: Обычно это делается в положении стоя на коленях, когда вы садитесь на пятки, расставляете колени и наклоняетесь вперед, тем самым упираясь лбом в пол.Эта поза может сохраняться около 30 секунд.

    • Обратный насос: Эту растяжку можно выполнять сидя. Эта растяжка приносит пользу большинству людей, которые чувствуют напряжение в верхней части спины и плечах. Для этого нужно сжать кулак правой рукой и положить кулак на левую руку так, чтобы локоть был направлен наружу, а ладонь была обращена к вам. Затем сядьте прямо, сложите руки вместе и перекатите плечи назад и вниз. Сожмите лопатки вместе, прижмите руки друг к другу, удерживайте 5 секунд, а затем отпустите.Повторите это три раза. Эта растяжка помогает расслабить ловушки и ослабить их хватку на позвонках и лопатках.

    Со временем некоторые повторяющиеся повседневные действия, такие как сидение в офисном кресле, ношение сумки на одном плече, вождение автомобиля, длительное стояние и ношение маленьких детей, могут вызвать нарушение осанки. Плохая осанка может вызвать боль в шее, а также постепенно повредить структуры позвоночника. Некоторые советы по поддержанию правильной осанки приведены ниже.

    Советы по улучшению осанки:

    • Регулярные упражнения для предотвращения травм и поддержания хорошей осанки: Эффективность сердечно-сосудистой системы можно улучшить с помощью некоторых регулярных упражнений, таких как плавание, ходьба или езда на велосипеде. Эти упражнения позволяют сердечно-сосудистой системе поглощать и транспортировать больше энергии. Также некоторые специальные упражнения помогут окружающим мышцам спины оставаться сильными. Эти упражнения помогают улучшить осанку, улучшить состояние мышц и предотвратить травмы.
    • Избегайте чрезмерной защиты. Осанка: Важно всегда сохранять общую расслабленную позу. Не сжимайте мышцы и не принимайте неестественную жесткую позу. Если нет перелома, структура вращения предназначена для движения, и любое ограничение движения в течение длительного периода времени может создать нисходящий цикл с меньшим движением и большей болью.
    • Помните о хорошей осанке и эргономичности во время движения: При выполнении повседневных дел важно всегда помнить о хорошей осанке и эргономичности.Чтобы ходить, держать телефон в руках и набирать сообщения, а также поднимать тяжелые предметы, требуется хорошая осанка и эргономичность. Важно помнить о хорошей осанке даже при ходьбе, чтобы предотвратить травмы спины.
    • Вставай и двигайся: Продолжительное пребывание в определенном положении приводит к утомлению мышц. Когда это происходит, сутулость, сутулость и другие неправильные позы становятся неизбежными – это оказывает дополнительное давление на шею и спину. Поэтому рекомендуется часто менять позу, чтобы поддерживать расслабленную осанку с опорой.
    • Обратите внимание на боль в пояснице: Напряжение в бедрах и бедрах может вызвать боль в пояснице. Поэтому избегайте блокирования ног и следите за тем, чтобы ваши ноги регулярно вытягивались в любом направлении. Мышцы лучше растягиваются, когда их сначала разогревают встряхиванием.

    Поддержание хорошей осанки имеет бесчисленные преимущества для здоровья. Повышает гибкость тела. Некоторые из преимуществ хорошей осанки для здоровья:

    • Энергия: Хорошая осанка и энергия взаимосвязаны.Это связано с тем, что поддержание хорошей осанки приведет к правильному выравниванию мышц и связок. Когда мышцы правильно выровнены, они не будут перегружены, и это принесет много энергии.
    • Предотвращение артрита: Поддержание хорошей осанки может помочь предотвратить артрит. Это потому, что правильное выравнивание между связками и мышцами помогает предотвратить движение сустава, которое может вызвать артрит.
    • Облегчает дыхание: Поддержание хорошей осанки способствует свободному потоку кислорода.Когда энергия течет свободно, она переносит кровь к органам и тканям тела. При правильной осанке туловище станет прямым, а дыхательные пути свободны. Когда воздух в дыхательных путях проходит свободно, поток кислорода не прерывается.
    • Предотвратить риск травмы: При правильной регулировке меньше риск травм. Когда сохраняется хорошая осанка, вероятность растяжения шеи и спины мала. При выполнении более мелких задач следует сохранять правильную осанку.Большинство людей, которые годами жаловались на боли в спине, всегда получают облегчение после работы над своей осанкой и выравниванием. Если вовремя не исправить неправильную осанку, это может привести к разрушению позвоночного диска.
    • Improve Image: Хорошая осанка улучшает имидж в обществе. Люди с хорошей осанкой от природы выглядят умнее и привлекательнее. Люди с хорошей осанкой, естественно, нравятся всем.

    Очень важно поддерживать хорошую осанку и выравнивать мышцы и связки.Всегда поддерживайте хорошую осанку и улучшайте свой имидж в обществе. Плохая осанка – известный враг нашего физического здоровья, всегда избегайте ее. Поддерживайте хорошую осанку и оставайтесь здоровыми, ведь здоровье – это богатство.

    Нужна помощь в выборе бандажа? Пройдите наш тест Советника по осанке , который поможет вам найти лучший продукт для вашей ситуации. Щелкните здесь, чтобы пройти тест.

    Может ли растяжка улучшить осанку?

    Если вы понятия не имели, что растяжка действительно может улучшить осанку, мы не виним вас.Это не совсем общеизвестно. Но не помешает узнать, насколько полезна растяжка. Растяжка может даже помочь успокоить ваш разум и душу, подобно занятиям йогой в Mission Beach. Но сначала давайте посмотрим, как растяжка помогает осанке, не так ли?

    Улучшает ли растяжка осанку?

    Как бы странно это ни звучало, поскольку растяжка – далеко не первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете об улучшении осанки, да, растяжка определенно может значительно улучшить вашу осанку.

    Теперь, даже если вы, возможно, не слышали о том, что министерство здравоохранения Калифорнии рекомендует растяжку для осанки, это должно быть. Делать растяжку нетребовательно, быстро, и вы можете делать это практически где угодно, даже в очереди.

    В то время, когда мы проводим большую часть наших дней, сгорбившись за компьютером, растяжка является удивительно быстрым и легким методом улучшения общей физической формы, осанки и равновесия. Но как на самом деле это достигается с помощью растяжки?

    Как растяжка может улучшить вашу осанку и равновесие?

    Проблема развития неправильной осанки и, как следствие, плохого баланса в том, что это происходит постепенно, а вы даже не замечаете этого.Введите растяжку. Видите ли, когда вы горбатитесь, ваши мышцы слабеют.

    Выполняя растяжку, вы заставляете эти мышцы работать, укрепляя их, заставляя их снова выполнять свою работу, и в результате вы начнете замечать улучшение вашей осанки. Соедините это с дополнительным преимуществом растяжки, снимающей напряжение со спины, и вы сможете быстро вставать и садиться прямо.

    И когда ваша осанка улучшится, вы станете счастливее, внимательнее и увереннее, и вы перестанете чувствовать себя подавленным.И все это за счет растяжки, улучшающей осанку. И, если вы хотите улучшить осанку, вам лучше всего сделать следующее:

    1. Подплечники
    2. Комод выпускной
    3. Пирамида
    4. Наклон вперед стоя
    5. Локтевой захват сидя
    6. Сжимание плеча

    Может ли йога улучшить осанку?

    Когда вы быстро смотрите на упражнение йога, что первое, что приходит вам в голову? О чем вам напоминает йога? Чему практически идентична йога? Может быть, это растяжение? Теперь, когда вы упомянули об этом, йога очень похожа на растяжку.

    Очевидно, что йога – это нечто большее, чем просто растяжка. Если бы растяжка и йога были одним и тем же, было бы только одно или другое, а не оба, верно? При этом основы основных стилей йоги во многом зависят от растяжки.

    И именно поэтому йога может быть чрезвычайно полезной для вашей осанки, особенно если вы придерживаетесь более медленных и мягких стилей йоги, таких как хатха или виньяса. Эти стили йоги творит чудеса как для вашей осанки, так и для вашего равновесия.Но подождите, это еще не все.

    Какая йога лучше всего подходит для растяжки?

    Хм, не совсем понимаю, что вы имеете в виду … Вы думаете о лучших стилях йоги для растяжки или лучших позах йоги, которые позволят вам максимально растянуть ваше тело? Неважно, мы рассмотрим и то, и другое. Вот наш список лучших стилей йоги и поз для растяжки.

    Какие стили йоги лучше всего подходят для растяжки?

    Говоря о лучших стилях йоги для растяжки, вот 5 наших лучших вариантов:

    1. Hatha – Да, мы упоминали об этом.Хатха – это самый базовый из основных стилей йоги. Он медленный, мягкий, он поможет вам растянуть тело, но при этом достаточно легкий для всех.
    2. Виньяса – Хотя Виньяса немного быстрее, особенно по сравнению с Хатхой, она все еще достаточно проста для начинающих йогов, но очень эффективна для улучшения осанки и равновесия.
    3. Iyengar – Если у вас проблемы с шеей или спиной, вам необходимо тщательно растянуть мышцы в этих областях.Для этого нет лучшего стиля йоги, чем Айенгар.
    4. Бикрам – Бикрам-йога настолько хороша для растяжки, что значительно улучшит вашу гибкость, а также творит чудеса с вашей осанкой. Да, это немного сложнее, но, эй, никто не говорит, что тебе следует попробовать Бикрам немедленно.
    5. Кундалини – Хотя многие говорят, что Кундалини больше успокаивает ум, мы склонны не соглашаться. Хотя он действительно медленный, поэтому он так хорош для растяжки.Вы будете удерживать позиции дольше, вытягивая все тело.

    Какие позы в йоге лучше всего подходят для растяжки?

    Наконец, вот наш список из 10 лучших поз йоги, которые идеально подходят для растяжки вашего тела:

    1. Сгиб вперед стоя – Повышает гибкость поясничного отдела позвоночника.
    2. Поза кошки-коровы – Творит чудеса для гибкости вашего позвоночника.
    3. Warrior I – Это положение улучшает диапазон движений основных мышц.
    4. Поза Кобры – Это расслабит и укрепит ваш позвоночник.
    5. Поза лука – Вся ваша спина выиграет от этой позиции.
    6. Поза моста – Если вы испытываете боль в спине, то поза моста для вас.
    7. Поза короля танцора – Эта поза обеспечивает достаточную растяжку для большей части вашего тела.
    8. Поза бабочки – Увеличьте гибкость паха и бедер.
    9. Скручивание позвоночника в наклонном положении – Еще одно положение, отлично подходящее для растяжки всего тела.
    10. Наклон вперед сидя – Эта поза растягивает подколенные сухожилия, шею и спину

    «Какое место на пляже Мишн-Бич лучше всего для занятий йогой?»

    Нет лучшего места для йоги в эти тревожные времена. Мы понимаем, что вы, возможно, даже слишком прогуляетесь до парка Бальбоа .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.