Пульс для сжигания жира формула: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в самом названии заложено слово «кардио».

Как же определить свои пульсовые зоны?

Есть два способа:

1. Самостоятельно по формуле (очень усредненный вариант)
2. Пройти тестирование по определению пульсовых зон (более точный вариант)

Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для 40 лет 180 уд/мин и т.д.

Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет ведется из возраста 30-35 лет)

1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка восстановление)

2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и рост общей выносливости)

3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки и рост ударного объема сердца)

4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной силы и рост мышечной массы)

5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие силы и скорости, соревновательный уровень)

МЧП – максимальная частота пульса

Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не будет идти о пользе тренировки.

Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?

Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на 20%.

80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до 150 ударов в минуту)

20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от 150 и выше)

Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.

Может ли пульс уменьшаться со временем?

Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.

Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения – Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 – 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Расчет пульса для сжигания жира

По частоте сердечных сокращений можно измерить интенсивность тренировки. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует запасы жира для получения энергии, а не основные сахара и углеводы. Это приводит к потере жира.

Другие зоны пульса:

• частота сердечных сокращений в состоянии покоя
• умеренная частота сердечных сокращений
• целевая частота сердечных сокращений
• максимальная частота сердечных сокращений

частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений для 35-летнего человека составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, она хотела бы, чтобы ее частота сердечных сокращений составляла 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении беспокойства поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный пульсометр

Наручные пульсометры стали популярны в последние годы, потому что они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, в зоне отдыха, в умеренной или максимальной зоне во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Привязывается к груди и записывает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренные, сжигающие жир действия могут ощущаться как от 11 до 14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19, сбавьте темп — это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

• медленный бег трусцой
• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде (до 10 миль в час)
• теннис (парный разряд)
• бальные танцы

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом тренировок, который может помочь вам сжечь жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и газированные напитки содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

В ресторанах обычно подают слишком щедрые порции, поэтому попросите, чтобы половина вашей еды была упакована, прежде чем вы начнете есть. Дома выбирайте меньшую тарелку для еды. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке для ужина.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может быть вредной для здоровья или устойчивой. Ваш врач может помочь вам определить вашу собственную цель по снижению веса и направить вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок в активности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете вовремя повысить интенсивность своих упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.

Калькулятор зоны сжигания жира

Создано Джоанной Михаловской, докторантом

Отзыв от Доминика Черниа, доктора философии, Джека Боуотера и Люции Заборовской, доктора медицины, кандидата наук молодые, здоровые мужчины – связь с VO2max». Фармакологические отчеты (май 2010 г.) См. еще 2 источника

KARVONEN MJ, KENTALA E, MUSTALA O. «Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae (1957)Кэри Д.Г. «Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок». The Journal of Strength & Conditioning Research (октябрь 2009 г.)

Последнее обновление: 19 декабря 2022 г.

Содержание:

• Цель ЧСС
• ЧСС сжигания жира
• Калькулятор зоны сжигания жира
• Как рассчитать зону сжигания жира? – пример
• ЧСС для похудения
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту сердечных сокращений для максимальной потери жира (окисление). Поддержание частоты сердечных сокращений на этих значениях позволит вам максимизировать способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировки.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений является одним из лучших показателей того, насколько интенсивно работает ваше тело во время тренировки. Целевая частота сердечных сокращений — это желаемый диапазон частоты сердечных сокращений во время физической активности, который позволяет вашему сердцу и легким получить максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон различается у разных людей и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая подготовка, также могут иметь влияние.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира

Возможно, вы видели надпись «зона сжигания жира» на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании. Вы когда-нибудь задумывались, откуда берется ? Ну, у нас есть ответ для вас! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты сердечных сокращений, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% от вашего максимального пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты сердечных сокращений, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты сердечных сокращений.

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает целевую частоту сердечных сокращений для снижения веса с использованием 3 различных методов:

1. 60-80% от вашего максимального пульса

2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС):

   THR = HRmax − Регулятор ± 5 ударов в минуту ,

   где регуляторы зоны жиросжигания равны 40 и 50.

3. Метод Карвонена , где вам нужно знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты сердечных сокращений, используя диапазон 60–80% для интенсивности:

   THR = ((MHR − RHR) × % интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв сердечного ритма . Вы можете найти более подробную информацию об этом методе в калькуляторе формулы Карвонена.

Как рассчитать зону сжигания жира? – пример

Давайте попробуем рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира для человека 35 лет с частотой сердечных сокращений в покое 60.

1. Сначала нам нужно рассчитать их максимальную частоту сердечных сокращений, где:

MHR = 220 - возраст

MHR = 220 - 35

MHR = 185
2. Теперь мы можем рассчитывать уровень сердечных показателей сжигания жира, используя 3 различных метода:

• 011011111111111111111011011011011011011011011011011011011011. % максимальной частоты сердечных сокращений:

зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

зона сжигания жира: 111 - 148 BPM*

• Метод Золадза:
  6

  сжигание жира ЧСС: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

  сжигание жира ЧСС: 130 - 150 BMP

  • Метод Карвонена:

  зона сжигания жира: [((185 − 60) × 60%) + 60] - [((185 − 60) × 80%) + 60]

  зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

  зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

  * ударов в минуту – ударов в минуту

  Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зон сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

  Пульс для похудения

  Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш калькулятор идеального веса, чтобы узнать это!

  Даже если вам не нужно менять свой вес, помните, что физическая активность действительно важна, так как она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье , а также может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

  Если вы не уверены, выполняете ли вы ежедневные рекомендации по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное – помните про здоровое питание !

  Часто задаваемые вопросы

  Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

  Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) используйте формулу:
  МЧСС = 220 - возраст

  Например, для расчета МЧСС человека в возрасте 30 лет:
  МЧСС = 220 - 30
MHR = 190

  Имейте в виду, что это теоретическое приближение. Ваш фактический MHR может быть ниже или выше, чем выход этой формулы.

  Какая у меня зона сжигания жира?

  Ваша зона сжигания жира соответствует 60% – 80% вашего максимального пульса. Пока ваш пульс в BPM находится в этом диапазоне, вы будете сжигать больше всего жира.

  Рассчитаем зону сжигания жира у человека 25 лет:

  1. Определим его максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
     МЧСС = 220 - возраст = 195 ударов в минуту
  2. Вычислить нижний предел диапазона :
     60% x 195 = 117 ударов в минуту
  3. Затем оцените верхнюю границу :
     80% × 195 = 156 ударов в минуту
  4. Наконец, зона сжигания жира этого человека:
     зона сжигания жира = 117 - 156 ударов в минуту

  Какой пульс соответствует зоне 2?

  Зона 2 соответствует 60–70 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) человека. Тренировка в этой зоне считается легкой тренировкой. Это чуть ниже аэробного порога, но все же позволяет сжигать жир.

  Как рассчитать целевой пульс по методу Карвонена?

  Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений (THR) по методу Карвонена:

  1. Вам необходимо знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR).
  2. С учетом вашего возраста определите максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
     МЧСС = 220 - возраст
  3. Рассчитайте свой резерв сердечного ритма (HRR)
     HRR = MHR - RHR
  4. Наконец, чтобы рассчитать свои целевая частота сердечных сокращений по методу Карвонена , используйте:
     THR = (HRR × % интенсивности) + RHR

  Джоанна Михаловска, кандидат наук

  Минимальный ввод в этот калькулятор равен вашему возрасту ИЛИ вашей максимальной частоте сердечных сокращений.