Упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин: Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Прокачка грудных. программа тренировок на массу

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

• Приседания со штангой на плечах – 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
• Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Изолирующие:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
• Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

• Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
• Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
• Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
• В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы

Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки – чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.

• При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.

• Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней – разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

• Классический жим штанги лежа
• Разведение рук с гантелями лежа
• Жим штанги на наклонной скамье вверх
• Сведение в кроссовере через верхние блоки
• Сведения в тренажере Бабочка
• Жим в тренажере «хаммер»
• Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
• Жим гантелей на наклонной скамье в верх
• Пуловер с гантелью

Упражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

• Отжимания от пола
• Отжимания от скамьи на грудные мышцы
• Отжимания с упором на колени
• Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Тренируем грудь в домашних условиях

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Отжимания
• 3. Джампин Джекс
• 4. Прыжок в высоту
• 5. Берпи
• 6. Приседания
• 7. Болгарские выпады
• 8. Скручивания

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Бег с высоким подъемом колен
• 3. Горизонтальный бег в планке
• 4. Приседания с выпрыгиванием
• 5. Боковые выпады
• 6. Касание ног в обратной планке
• 7. Подъем ног

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Отжимания
• 3. Воздушные выпады
• 4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону
• 5. Скручивания
• 6. Планка

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

• Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
• Не заводите снаряд далеко вперед.
• Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

• ступни должны практично упираться в область пола;
• ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
• спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Советы при тренировке грудных

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая : День верхней части груди

Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа под углом 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа под углом 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Вторая: День средней части груди

Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания от пола* 3 подхода по 12 повторений

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Третья: День нижней части груди

Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Четвертая: Интенсивный день жима

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз 3 раза по 4-6 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов

Пятая: День гантелей

Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Жим лежа

Жим лежа – базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

• Большой грудной мускул.
• Малый грудной мускул.
• Передние дельты.
• Зубчатые мускулы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.

Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.

Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Идём качать ноги!

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Основные упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин и женщин

Накаченная и здоровая грудь — это заслуга интенсивных и регулярных тренировок.  Грудные мышцы тесно взаимодействуют с другими отделами нашего корпуса, поэтому при работе c ними развивается всё тело. Есть упражнения на грудь, которые можно сочетать. В процессе одной тренировки можно делать упражнения и на бицепс и грудь или на трицепс и на спину.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Когда есть доступ к тренажерам, можно легко накачать грудные мышцы. Программа тренировок грудных мышц в зале отличается от системы выполнения упражнений дома.

Основные упражнения на грудь предполагают использование штанги или баттерфляя. Их проблематично устанавливать дома, да и стоят они недешево. В этом случае достаточно обратиться к опытным тренерам, а не действовать самостоятельно. Они смогут продемонстрировать и объяснить суть программы тренировок грудных мышц. Грудные мышцы можно прокачать при выполнении жима, отжиманий и сведения рук.

В список самых популярных упражнений для похудения грудных мышц для мужчин входят:

• классические отжимания от пола;
• жим гантелей лежа;
• разводка гантелей лежа на наклонной скамье;
• упражнение “Пуловер”;
• отжимания на брусьях.

Чтобы убрать жир с грудных мышц, необходимо изменить свой образ жизни и снизить калорийность рациона, ведь 70% успеха заложено в правильном питании. Также силовые тренировки и правильная мотивация помогут достичь необходимой цели. Уже через пару месяцев регулярного выполнения упражнений будут заметны результаты.

Жим

Накачивание мышц груди для мужчин начинается с жима штанги. Такое силовое и тяжелое упражнение для груди необходимо с целью прокачки трех основных зон. После его выполнения напрягаются мышцы и появляется ощущение их роста. Жим создает объем груди, поэтому акцент нужно делать на упражнения на мышцы грудины. Работающими мышцами при выполнении жима есть грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Вспомогательными — трицепс, так как основную нагрузку на себя забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Жим штанги рекомендуется осуществлять с максимально большим весом, который только можно выдержать. При этом нагрузки нужно постепенно увеличивать и делать больше повторений, особенно это касается тренировок на массу. При выполнении упражнения спину не нужно выгибать, она должна быть прямая. Жим направлен на развитие больших грудных мышц, а прогиб облегчает его выполнение. Чтобы убрать прогиб, можно поднять ноги вверх.

Разводка и отжимания

Разводка направлена на корректировку грудных мышц. При ней можно подключать отдельные группы грудных мышц изолированно от других. Ее нельзя выполнять с большим весом, это главная хитрость упражнения.

Много литературы посвящено тому, как правильно качать грудную работающую мышцу в спортивном зале. Отжимания можно делать практически в любых условиях. Тренировка мышц грудины включает в себя обычные отжимания от пола и на специальных брусьях. Достаточно лишь менять углы наклона тела. Необходимо выполнять 3 сета по 10-15 раз.

Жим штанги лежа

Выполняется путем плавного подъема штанги от груди на вытянутые руки. Жим лежа щадит позвоночник и дает в полной мере задействовать все силовые возможности мышцы. Оно не нуждается в специальном тренажере и может выполняться на горизонтальной или наклонной доске. Это универсальное упражнение, включающее в работу большую группу мышц плечевого пояса и входящее в программу тренировок на грудь. Используя информацию об этом упражнении очень легко ответить на вопрос о том, как развить грудную клетку.

Для прокачивания грудных мышц, трицепсов и передних дельт, жим осуществляется лежа, со слегка прогнутым позвоночником. В исходной позиции необходимо упереться в пол ступнями и напрячь мышцы. Гриф штанги должен быть строго над тем, кто выполняет упражнение. Одновременная тренировка мышц груди и рук предполагает использование штанги на уровне плеч.

Выполняя упражнения для грудины, мужчине не нужно отрывать ягодицы от доски. Это очень опасная привычка, создающая давление на отдельные части позвоночника и на грудную клетку. Она может поставить крест на карьере спортсмена.

Прежде чем задуматься о том, как развить мощность и пропорциональность грудной клетки в тренажере, позаботьтесь о страховке. Не стоит пренебрегать правилами техники безопасности. Упражнение делают по 4-5 сетов, 8-15 повторений каждый.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Гантели — универсальный инструмент, который позволяет заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Каждый любитель спорта держит их в арсенале и включает в свои тренировки по развитию грудных мышц. С ними можно накачать все части позвоночника, груди и спины.

Такой жим  — следующее упражнение в списке, которое используется для подкачки груди в тренажерном зале или, как еще говорят, для «работы» грудных мышц. Берут максимальный вес, который выдерживается, и проводят повторения на тренажере. Обычно тренировка груди делается за 4 подхода по 10-12 повторений. Если мышцы качаются на силу, тогда необходимо принимать вес на пару килограмм больше, чем обычно, и повторять максимально возможное количество раз примерно за 4 подхода тренинга груди.

Жим штанги лежа под углом вверх

Его нужно выполнять в зале, в комплексе упражнений для грудных мышц. Правда он не рекомендуется к использованию при травме плеча, так как маленькая нагрузка направляется на дельтовидную мышцу.

В исходном положении нужно установить скамейку под углом от 30 до 40 градусов, именно при таких условиях мышцы груди лучше работают. В начале нужно расставить ноги шире плеч и упереться ими в пол. При этом спина должна прилегать к скамье, а лопатки быть сведенными. Категорически не стоит прогибать поясную часть или поднимать вверх таз, больше внимания нужно обращать на соблюдение техники выполнения, с акцентом на грудные мышцы.

При тренировке грудных мышц на массу, штангу нужно брать шире плеч или на таком уровне, при котором наклон скамьи перемещает нагрузку с трицепса на мышцы груди. Обхватывать штангу нужно с большим пальцем, или вес не будет держаться на надежном уровне. При выполнении жима штанга не должна быть в свободной форме. Как делать: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Техника выполнения

Для начала нужно вдохнуть и снять штангу. Далее опустить ее на уровень ключицы, так она мягче ложится на грудь. Когда поднимите больше половины и выжмете тяжелую зону, начинайте выдыхать. В конце не нужно выпрямлять локти, перекладывая нагрузку с груди на трицепс. Нужно просто вдохнуть и начать жим заново. При выполнении используют такие советы:

• нужно найти удобный угол скамьи, как правило, это 30-40 градусов;
• необходимо соблюдать технику выполнения жима;
• опускать ее стоит ближе к ключице;
• локти советуют разводить и подавать вперед, в противном случае нагрузка пойдет на плечевой сустав;
• спину нужно полностью прижимать к скамье, особенно это правило стоит соблюдать тем, кто впервые приступил к жиму или работает с маленьким весом.

Жим в хаммере на грудь

Он влияет на большие мышцы груди, развивая и шлифуя их форму. Такой тренажер укрепляет руки при осуществлении упражнения, что имеет как плюсы, так и минусы.

Опираясь спиной, спортсмен толкает две ручки впереди себя, с четкой амплитудой движений грудных мышц. Из-за этого движения осуществляются только в локтях. Нагрузка по максимуму базируется на груди.

Техника выполнения

Вначале нужно отрегулировать тренажер грудных мышц в зависимости от роста спортсмена. После этого выполнять проработку грудных мышц намного комфортнее. Техника его выполнения состоит из следующих этапов:

1. Нужно сесть и прижать спину к скамье, взгляд направить вперед. Лопатки сводят и прижимают к телу, грудь раскрывают, а ноги вжимают в пол или специальную подставку.
2. На выдохе необходимо толкнуть ручки тренажера вперед, а локти направить в стороны. Нет нужды держать их возле тела, так только больше загружается трицепс. Грудные мышцы при таком повышении максимально сокращаются. Такое положение нужно задержать на 1-2 секунды, для большей эффективности зарядки груди.
3.   На вдохе руки вновь находятся в исходном положении, грудь раскрывается, а ее мышцы растягиваются. Упражнение для грудинной
   мышцы выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Видео с тренировкой для грудных мышц

Жим от груди на тренажере сидя

Сесть нужно ровно, так чтобы голова и спина прижимались к тренажеру. Ступни должны быть под коленями, ноги  — на ширине плеч. Ладони направляют вперед, а кисти рук держат на уровне плеч. Выжимают рукоятки в противоположную сторону от себя, при глубоком вдохе и без выдоха. Его делают уже при распрямлении рук. При возврате рукояток в стартовую форму делают задержку дыхания и маленькую паузу. Далее упражнение для мышц груди повторяют без остановки и выдоха, в необходимом количестве.

В активном состоянии напрягаются грудные мышцы. При остановке занятия мышцы полностью расслабляются. Чтобы привести мужские грудные мышцы в форму, при работе с железом нужно снова напрячься.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для грудной клетки, которое помогает развить ее верхнюю часть и дельтовидную мышцу.  Для женщин больше подходит жим с гантелями на наклонной скамейке, мужчинам нужно более сложное упражнение. При выполнении упражнения нужно лечь на скамью и упереться ногами в пол. Далее разводят локти в бок и поднимают гантели, так чтобы они были в положении выше груди. Как правильно выполнять упражнение.

Отжимания на брусьях

Обе ноги скрещивают и отводят назад. При этом голова должна смотреть вперед, а руки быть под углом 90 градусов. До конца их разводить не нужно, чтобы соблюдать динамику.

Жим штанги, отжимания на брусьях и от пола  — всё это общие тренировки, которые входят в комплекс упражнений для груди.

При выполнении таких отжиманий нужно повторить следующие шаги:

• запрыгнуть на брусья и развести локти в стороны, а корпус на 30 градусов отклонить вперед;
• на вдохе локти развести в бок, а корпус опустить вниз;
• свести грудь и задержаться на 2-3 секунды.

Отжимания от брусьев повторяют от 15 до 20 раз, за 2-3 подхода. В комплексных тренировках это упражнение ставят после жима лежа.

Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Это упражнение для разминки грудных мышц. Первый способ выражается в выступающей толчковой ноге и наклоном торса вперед, второй —  в разведении гантелей на наклонной скамье. С помощью спортивного кроссовера нужно держать основные грудные мышцы в постоянном напряжении, а не сводить и разводить их до конца. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере даст более сильный эффект, если:

• не на 100% распрямлять руки при выправлении локтей;
• не выполнять упражнение при травмах плеча или растяжении мышц;
• брать подходящий вес.

Без соблюдения техники выполнения упражнения не будет нужного результата.

На видео девушка всё делает правильно.

Пулловер с гантелью на наклонной скамье

Это еще один способ тренировки груди гантелями. Для этого необходимо взять одну гантель, обхватить ее конец обеими руками и завести за голову. Все это необходимо делать на наклонной скамье. Таким образом хорошо прокачивается грудь, и оказывается благотворное влияние на плечи.

Разные части груди имеют различную иннервацию. Исходя из этого, можно утверждать, что различия между физическими упражнениями для верха, низа и середины – не обычная выдумка любителей фитнеса.

Как правило, верх отстает больше, как у мужчин, так и у женщин. У представительниц слабого пола это не так заметно. Для его прокачки следует осуществлять жим со штангой с помощью наклонной скамьи. Детальнее об этом упражнении рассказано в видео.

Сведение рук в тренажере бабочка

Это популярное упражнение для груди для мужчин, которое влияет на рост мышц. Однако работа с ним должна быть на завершающем этапе занятия, поскольку он более эффективен для закрепления результатов и развития грудной клетки. Хватит 4 сетов по 4 подхода, каждый от 8 до 12 раз. Уже в первый месяц таких интенсивных тренировок можно увидеть первые результаты.

При движении есть такие этапы:

1. Рукоятку сводят к центру тела, при сокращении грудной мышцы.
2. Верхний хват перемещает акцент на верхний пучок пекторальной мышцы, а его опускание акцентирует внимание на низ груди, но оно не слишком высоко.
3. Разведение рукояток нужно проводить мягко, без лишних рывков.
4. Движение делают в два счета.
5. Повторяют упражнение стоя и без паузы, с одним подходом. Возможен отдых между сетами, в 2-3 минуты, для лучшего развития мышц груди.

При сведении рук есть особенности:

• плечи не должны подниматься вверх к ушам;
• трапециевидную мышцу не нужно задействовать в процессе;
• стоит избегать обратного прогиба позвоночника, это наиболее часто встречающаяся причина разных травм;
• копчик должен находиться в нейтральном состоянии, его не стоит выталкивать наверх или тянуть вниз;
• пресс должен быть подтянутым и собранным, живот не нужно вываливать;
• не стоит толкать рукоятки к середине тела, даже при воздействии инерции, или отрывать лопатки от тренажера.

Это изолированное упражнение, при осуществлении которого нужно помнить о своих возможностях. Начать стоит с небольших весов, но работать с ними нужно долго, чтобы добиться результата. От толкания тренажера по инерции никаких результатов не будет. Упражнение правильно выполняют на видео.

Как накачать грудь новичкам: пособие по упражнениям для груди

Если вы хотите увеличить грудь в спортзале, вам необходимы упражнения, с которыми можно достичь максимальных результатов. Просто жать жим нельзя. Чтобы добиться хорошего результата, нужно слушать рекомендации тренера и выполнять рекомендуемые упражнения. Обычный фитнес сделает ваши мышцы более подтянутыми, но не поможет появиться нужному объему.

Если вы новичок, каждую тренировку стоит начинать с 4-6 подходов. Заканчивать комплекс рекомендуют сведением рук в кроссовере или бабочке. Постепенно увеличивают количество подходов до нужного числа, чтобы накачать грудь. Таким образом, уже через 1,5-2 месяца будут заметны результаты силовой тренировки. Пекторальные мышцы станут больше в объеме.

Для новичков есть более 10 упражнений, но рекомендуемыми есть именно отжимания на брусьях, жим на скамье и сведение рук. Они не сложные и подходят для неопытного человека.

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

• Возьмитесь за штангу широким хватом.
• Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
• Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
• На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

• Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
• Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
• Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
• Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

• Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
• Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
• Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

• Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
• Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
• Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

• Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
• Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

• Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
• Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

7 лучших упражнений на грудь для мужчин

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваши повседневные движения.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

• Жим с использованием горизонтальной или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
• Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
• Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений.Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение покажется вам слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новичков или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторного максимума. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке). ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью страхующего.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди под подмышками. Когда вы опускаетесь, слегка разведите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч, или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки наружу и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми – без рывков – сводя руки вместе и вытягивая их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое снаряжение: набор гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью ступнями твердо на полу.
2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямо, но не заблокированными.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и приподнимите тело.
2. Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а ваши плечи будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
6. Сделайте паузу, затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Нет проблем. Обычное отжимание обеспечивает 61% активации грудных мышц. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на одном уровне с позвоночником, а локти прижмите к бокам.
2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное необходимое оборудование – это зеркало, в котором можно полюбоваться своей обновленной грудью!

.

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужен бронированный сундук, лучше быть готовым к ударам по самой большой грудной мышце, большой грудной мышце, а также меньшей малой грудной мышце. Положите эти две мышцы на наковальню, затем используйте эти 13 упражнений, чтобы вбить их в грудь, достаточно толстую и стальную, чтобы отражать пули. (Шучу! Не пытайтесь делать это дома или в спортзале.)

1. Перекрестие кабеля: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на минимальное значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне.Возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх (супинированный захват) и встаньте между ручками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, а руки вытянутыми по бокам. Это исходное положение.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока руки не окажутся на уровне глаз. Это движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь хорошего сокращения в верхней части, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет для тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы.Не используйте в этом упражнении тяжелый вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 10-40 фунтов на каждую руку для 3-4 подходов по 8-12 повторений должны быть всем, что вам нужно, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.

2. Перекрестное соединение кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную ручку к каждой стороне. Используя верхний (пронированный) хват, возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть вытянуты в стороны, как буква Т, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрестный кабель: от высокого к низкому

Опустите обе ручки вниз и к пупку, зачерпывая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудные мышцы внизу и, удерживая туловище в напряжении, медленно верните обе ручки на уровень плеч. Это одно повторение.

Совет для тренера . Это упражнение нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы.Чтобы проработать большую грудную клетку под другим углом, установите высоту блока примерно на полпути и переместите ручки к центру кора, используя нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Этот стандартный перекрестный трос еще больше укрепит вашу грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели хватом сверху вниз, сядьте спиной и головой на скамейку, а ступни поставьте на землю.Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это исходное положение.

Опустите обе гантели до середины груди, затем нажмите на гантели вверх и слегка по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение жима на скамье под углом 30-45 градусов вместо горизонтального положения активировало верхнюю часть грудных мышц больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения.[1] Чтобы утолщить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и лягте на ровную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди.Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера . Держите веса близко друг к другу на протяжении всего диапазона движений упражнения. Визуализируйте, как поднимаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на скамейку для жима штанги, поставив ступни на землю, а голову на скамью. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держа руки полностью вытянутыми, снимите перекладину так, чтобы она находилась прямо у вас на груди. Это исходное положение.

Удерживая локти внутрь, опустите перекладину, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем резко толкайте ее вверх, пока руки снова не выпрямятся. Выполняя подъем, убедитесь, что задействован корпус, избегайте чрезмерного прогиба поясницы или движений груди. Это одно повторение.

Совет для тренера : Всегда используйте корректировщика при выполнении жима штанги с тяжелыми весами.Наблюдатель может быть другим членом спортзала, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или хорошо осведомленным напарником.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, голова обращена вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за каждую руку. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь развести браслет.Делая это, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Продолжайте разводить руки, пока повязка не коснется вашей груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Контролируйте растяжку на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или подходами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластина выдавливания

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10–45 фунтов и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Удерживая пресс напряженным, а спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы поднести пластину к груди. Как только вы поднесете тарелку как можно ближе, снова вытяните гирю. Это одно повторение.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала сделайте эти горизонтальные повторения, а затем надавите на пластину над головой, а не к груди.Сделайте 10-15 повторений над головой. Сочетание жима с пластинами и жима над головой – отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимания

Как это сделать : Положите руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев касались пола. Ноги должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Удерживая пальцы ног и рук на земле, опустите тело к полу, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны земле.Согнув локти к бокам, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Двигаясь вверх и вниз, сжимайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Совет тренера : Для увеличения сложности выполняйте вращательные отжимания. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать T. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите поднятую руку обратно на землю.Сделайте еще одно отжимание и поверните на другую сторону.

9. Дип

Как это сделать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимайтесь с пола, пока не будете поддерживать весь свой вес вытянутыми руками. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь оказалась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепсы.Вернитесь в исходное положение, надавив на перекладины. Это одно повторение.

Совет для тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, чтобы удерживать тело на месте. Чтобы усложнить упражнение, наденьте пояс для отжиманий или держите гантель между лодыжками.

10. Выталкиватель с подвижным диском

Как это сделать : Стоя на коленях на полу, руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, грузовую тарелку или даже бумажную тарелку.Медленно поднимитесь в положение для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый валслайд, чтобы раздвинуть руки и опускаться к полу. Как только вы дойдете до конца отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : В качестве вариации этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол.Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваш баланс, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди Hammer Strength

Как это сделать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни стояли на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте сосков, а руки были параллельны полу.Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад по направлению к телу, пока голова, спина и плечи прилегают к скамье. Когда ваши руки отведены настолько далеко назад, насколько это возможно, толкайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это одно повторение.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Делайте слишком тяжелые, слишком быстрые, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Тренажер для декольте сидя

Как это сделать : Сядьте за тренажер с грудной декой, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья опираются на вертикальные подушечки, а руки держатся за ручки с захватом сверху. Это исходное положение.

Держите локти в положении 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение груди. По окончании диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера : Ваши руки не должны играть минимальную роль в этом упражнении. По сути, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы грудь была полностью изолирована.

13. Подтягивание гантелей

Как это сделать : Соедините большие и большие пальцы обеих рук, чтобы образовалось пространство в форме ромба между ними. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте.Лягте на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель мимо головы к полу. Вернув вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, согните грудные мышцы. Это одно повторение.

Совет тренера . Ключом к этому упражнению является использование медленного контролируемого темпа и сосредоточение внимания на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Список литературы

1. Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

,

5 тренировок груди для массы – Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, о которых вы всегда мечтали? Вы проводите бесчисленные часы в жиме лежа, не прибавляя в размерах? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большой груди? Ну, остановись, ошибаешься …

Я не могу обещать, что у вас когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать, что вы сможете изменить свою грудь и увеличить ее, если вы хотите просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функции и расположении в теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области груди. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные плиты мышц!

Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудную клетку функционировать. К мышцам относятся большая и малая грудные мышцы.В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются от ключицы и переходят в область грудины и подмышек (плечевые).

Три различных функции грудных мышц – это движение руки в стороны, способность поднимать и опускать руку по бокам и классические движения в борьбе с руками. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и штанги.

Указатели на постройку сундуков

Хотя грудь состоит из одной массы мышц, ее нужно тренировать так, как если бы она была разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье – отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей – отличные упражнения для средней части груди.

Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей – отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, необходимую новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми.Поэтому обязательно используйте Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы улучшить свою форму.

5 моих любимых программ тренировок для наращивания груди

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять грудь. Это было для меня слабым местом из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда начинал, но базовые тренировки со свободным весом лучше всего подходят для набора плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!

Забрать домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке (при этом сохраняя идеальную форму), затем переходите к другой тренировке груди и повторяйте процесс.

А теперь самое интересное – «Время сборки сундуков». У вас есть знания, и ваши тренировки разработаны для вас, так что … “ПРОСТО ИДИТЕ ПОДЪЕМ”.

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать мне сообщение в моем профиле BodySpace.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

Четверка: День силы со штангой

1

Жим штанги лежа – средний хват

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

,

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не ищут одинаковых результатов при работе с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы груди, и многие женщины полностью игнорируют их, – говорит Кимбро, – но грудные мышцы поддерживают ткань груди, благодаря чему с возрастом ваша грудь выглядит упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное разгибание.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу вверх от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложных тренировок: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», – объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в роли корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые брусья при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», – говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Этот вариант классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы всегда держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо вверх.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта согласны с тем, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», – объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы – основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки чуть шире плеч, а ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

,