Программа в спортзале для начинающих мужчин: Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале

23 января, 2017

Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.

То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.

Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.

Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».

Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.

Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.

Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.

Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.

Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.

ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:

• Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
• Сжигания лишнего жира;
• Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
• Приведение мышц в тонус;

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.

Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.

Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.

Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.

Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.

Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.

В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.

Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.

Делайте

по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.

Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.

Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.

Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.

Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.

Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.

1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.

Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.

Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.

Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.

Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.

2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.

Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.

Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.

Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.

Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.

Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.

Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.

Примечание:

• Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
• Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
• Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.

2. МЕРТВАЯ ТЯГА.

Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.

Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.

Оптимальный вариант — 3 подхода по 10 раз.

3. ЖИМ НОГАМИ.

Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.

Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.

Отдых – от 1 до 1.5 минуты.

Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.

4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.

Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.

Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.

Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.

При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.

1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.

Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

2. МОЛОТКИ.

Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.

Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.

3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.

Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.

Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.

4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.

Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).

Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.

Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.

• Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
• Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.

Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.

Также не стоит делать более 10 раз в подходе.

Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.

Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.

Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.

Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.

ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

• Тренировка 1: спина/грудь
• Тренировка 2: плечи/ноги
• Тренировка 3: бицепс/трицепс

В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:

• Тренировка 1: спина/трицепс
• Тренировка 2: грудь/бицепс
• Тренировка 3: ноги/плечи

Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.

ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»

Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.

Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).

Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.

Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.

ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:

Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.

Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.

Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?

И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.

Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:

• Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
• Среднее время отдыха – 1 минута;

Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.

Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.

Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.

В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).

Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

 

Categories: Другие упражнения, Тренажеры

| Tags: время тренировки, программа тренировок, программа тренировок в зале для мужчин и женщин, программа тренировок в тренажерном зале, программа тренировок на массу, силовые тренировки

21 программа тренировок для рук – часть 1

Программы тренировокНа руки

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г. , то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Читайте также

• Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
  
• Суперсеты для мощных трицепсов
  
• Программа тренировки рук FST-7

Как составить программу тренировок для начинающих для клиентов персональных тренировок

 

Персональному тренеру, проработавшему в тренажерном зале несколько лет, не всегда легко вернуться к работе и разработать программу тренировок для полного новичка. Если вы дадите клиенту слишком много дел слишком рано, вы можете ошеломить его и отпугнуть. Ключ в том, чтобы начать с простых, но эффективных упражнений, добавляя разнообразие, чтобы сохранить интерес.

Как уверенный персональный тренер вы, вероятно, не раздумываете, прежде чем пойти в спортзал. С новыми клиентами все наоборот. Возможно, у них весь день были бабочки, они беспокоились, что их осудят, или боялись, что они не смогут выполнять упражнения, которые вы для них приготовили.

Из-за этого ваша первая цель в плане тренировки для начинающих клиентов — укрепить их уверенность, заставить их чувствовать себя желанными и уменьшить их беспокойство. Делайте вещи простыми и легкими, чтобы ваш клиент мог добиться нескольких небольших побед, создать веру в себя и обеспечить правильное мышление для дальнейшего путешествия. Все дело в том, чтобы задать тон и создать позитивное ощущение.

6 шагов к созданию успешных программ тренировок для начинающих клиентов

Если вы обнаружили, что смотрите в пустой блокнот, задаваясь вопросом, с чего начать и как лучшие персональные тренеры в мире программируют свои тренировки, не беспокойтесь; мы проведем вас через шаги, чтобы составить отличную программу тренировок для новичка.

Шаг 1. Поймите своего клиента 

Вы не сможете составить план тренировок, не понимая своего клиента.

• Каковы их цели?
• Каков их текущий уровень физической подготовки?
• Какой у них опыт в тренажерном зале?
• Какой образ жизни они ведут?

Крайне важно разработать индивидуальный план тренировок, который удовлетворяет потребности клиентов и позволяет им постепенно двигаться к своим целям. Если программа слишком проста, они не сочтут ее отличной, но если она слишком сложна, они могут бросить ее, не добившись каких-либо результатов.

Очень важно знать их уровень. В конце концов, к начинающему тренирующемуся, который никогда раньше не был в тренажерном зале, потребуется иной подход, чем к бывшему спортсмену колледжа.

Шаг 2. Выберите диапазон повторений

Определение диапазона повторений всегда должно быть вашей отправной точкой. Как только вы это сделаете, все остальное, от темпа до сетов, встанет на свои места.

Многие тренеры по умолчанию выбирают диапазон от 8 до 12 повторений. Тем не менее, этот длинный сет может стать проблемой для новичков, поскольку многие теряют концентрацию и форму. Вместо этого 6-8 повторений — хорошая отправная точка для новичка.

После того, как вы выбрали диапазон повторений, вы можете определить разнообразие упражнений, темп и интервалы отдыха:

• Разнообразие упражнений цели и вспомогательные движения.
• Темп — Темп определяется типами упражнений и диапазоном повторений вашего клиента. Темп 3-0-1 идеален для гипертрофии, 1-0-1 хорошо работает для наращивания силы, а 4-2-1 подходит для целей мышечной выносливости.
• Интервалы отдыха  — Клиентам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться между подходами. Начинающему стажеру может понадобиться больше, чем примеры из рабочей тетради. Если мы придерживаемся нашего диапазона 6-8 повторений и цель состоит в том, чтобы научить клиента модели движения и помочь ему стать сильнее и увеличить мышечную выносливость, период отдыха 60-90 секунд будет подходящим. Пожилым клиентам потребуется более длительный отдых.

Шаг 3. Выберите программу разминки

Разминка необходима, чтобы помочь телу вашего клиента подготовиться к нагрузкам, которые вы ему предъявляете во время сеанса. Это также помогает клиенту начать фокусироваться на своем теле, прежде чем углубляться в него.

 Тщательная разминка должна длиться от пяти до 10 минут для населения в целом, немного дольше для пожилых клиентов и, безусловно, дольше для тяжелых сеансов. Целью является подготовка к движению, мобилизация и повышение частоты сердечных сокращений. StairMaster, велосипед или беговая дорожка идеально подходят для последнего. Велосипед, как правило, является отличным местом для начала, так как это часть оборудования, понятное большинству людей.

Мобилизация должна быть направлена ​​на подготовку суставов к тренировке. Как правило, концентрация на запястьях, плечах, грудном отделе позвоночника, бедрах, коленях и лодыжках — отличный способ подготовить клиентов к тренировке всего тела для начинающих.

Шаг 4. Выберите упражнения

При выборе упражнений подумайте о масштабируемости и величине тренировочного эффекта, которого они достигают. Продвинутые движения, такие как болгарские сплит-приседания, вариации выпадов или движения, которые требуют технических навыков, таких как взятие на грудь, не обязательно лучше, чем простая тренировка становой тяги и приседаний. Все сводится к ответу на вопросы на шаге 1. 

Упражнения можно разделить на три категории; первичный, вторичный и третичный.

Основные упражнения
Со временем выбор основных упражнений станет для вас интуитивно понятным. Это движения, предназначенные для того, чтобы дать вашему клиенту наибольшую прибыль.

Для начала постарайтесь выбрать до четырех основных упражнений, чтобы не перегружать клиента. Это будет часть их сеанса, которая займет больше всего времени.

Помните, что на этом этапе вы стремитесь развить их уверенность. Многосуставные движения работают лучше всего. Просто будь проще и на их уровне. Некоторые хорошие варианты включают вариации приседаний, жимов от груди, тяги широчайших или даже выпадов.

Второстепенные упражнения
Второстепенные упражнения предназначены для того, чтобы ваш клиент двигался вперед, предлагая больше удовольствия и гибкости по сравнению с основными движениями.

Здесь вы будете уделять больше внимания односуставным движениям и помните, что к этому моменту уровень энергии вашего клиента начинает падать. Если цель состоит в том, чтобы утомить мышцы для увеличения их размера, то это именно то время, когда вы это делаете.

Для силовых тренировок можно использовать приседания на одной ноге или мостик на одной ноге. Отжимания на трицепс и становая тяга на одной ноге хорошо работают для увеличения мышечной выносливости или бодибилдинга. Выберите упражнения здесь, исходя из слабых сторон ваших клиентов и областей улучшения.

Третичные упражнения
В зависимости от имеющегося времени, третичные упражнения могут следовать за вторичными движениями или включаться в активный отдых между подходами. Они могут включать в себя основную работу, упражнения на подвижность или даже короткую серию высокоинтенсивных интервальных тренировок перед заминкой.

Шаг 5. Не забывайте о кардио

Обязательно добавьте кардио. Опять же, вначале низкоинтенсивное кардио имеет смысл, так что вы укрепляете доверие своего клиента. Затем вы можете просмотреть программу вашего клиента в рамках недели, чтобы определить, где имеет смысл увеличить интенсивность.

Если у вашего клиента нет конкретной цели, например, пробежать марафон, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить актуальность.

Гибридный подход к тренировкам может служить нескольким целям, включая потерю веса и жира, повышение уровня физической подготовки, укрепление сил и подготовку к любым активным испытаниям, будь то пробежка в местном парке, поход или особое мероприятие.

Таким образом, вы можете запрограммировать 2-3 тренировки с отягощениями для начинающего клиента и добавить еще 2 кардиотренировки в дни без тренировок. Это поможет им быть активными 5 дней, не переусердствуя, а кардио может стать отличным восстановительным сеансом между поднятием тяжестей.

Шаг 6. Просмотр и корректировка

При просмотре окончательной программы тренировки вашего клиента спросите себя: «Почему?» для каждого упражнения, которое вы включили. Если вы не можете ответить на этот вопрос для элемента плана тренировки, это признак того, что вам нужно пересмотреть его.

Хорошо продуманный фитнес-план составляется специально, а также учитывает предпочтения клиента, поэтому каждый элемент должен иметь причину для включения. Будь то для укрепления ног, повышения частоты сердечных сокращений или просто для того, чтобы клиент мог получить удовольствие от сеанса, — это веские причины, если вы их четко понимаете.

Подведение итогов

Мы надеемся, что это руководство дало вам некоторую ясность и указания по планированию персональных тренировок для начинающих клиентов. Ставя себя на место клиента, вы гарантируете, что не перегружаете его. Сосредоточение внимания на повышении их уверенности и помощь им в быстром достижении небольших побед повысит шансы остаться и перейти к следующему этапу их плана тренировок с вами.

Была ли эта информация полезной для вас?

Спасибо за отзыв!

Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
​

Черт! Мы хотели бы услышать ваши отзывы.

Ваш отзыв *

Имя (необязательно) *

Первый

Последний

Электронная почта (необязательно) *

Отправить отзыв

Что дальше?

Стремитесь развивать свой бизнес? Обсудите этот блог с другими тренерами в нашей дружной группе Facebook.

Или;

Получите мгновенный доступ к бизнес-курсам, ресурсам и инструментам Института персональных тренеров по фитнесу.

Или;

Знаете кого-нибудь, кому это нужно в жизни? Поделись любовью!

р/Фитнес Базовая программа для начинающих | The Fitness Wiki

Содержание

В дополнение к этой странице вы можете найти ответы на некоторые распространенные вопросы в ветке Routine Campfire.

Для кого это?

Эта программа предназначена для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками со штангой. Если у вас уже есть опыт и вы хорошо разбираетесь в основных упражнениях со штангой (жим лежа, жим над головой, тяга, приседания, становая тяга), вам подойдет более комплексная программа.

Для чего это?

Эту программу лучше всего представить как программу «тренировочных колес». Основная цель состоит в том, чтобы составить простую, легкую для выполнения программу, которая поможет новичкам попасть в спортзал, начать тренироваться со стандартными подъемами штанги и выработать привычку постоянно ходить в спортзал. Постоянство во времени — самая большая точка отказа в достижении прогресса, и цель состоит в том, чтобы максимально снизить барьер для начала и сохранения последовательности.

Второстепенная цель — начать с первого дня думать о прогрессе в более чем одном измерении — не только в увеличении веса, но и в увеличении количества повторений с определенным весом. Сосредоточение внимания исключительно на увеличении веса является распространенным недостатком в других подобных программах для начинающих, что часто приводит к проблемам с мышлением в долгосрочной перспективе.

Наконец, цель состоит в том, чтобы создать простую тренировочную программу, с которой легко начать вырабатывать привычку к тренировкам. Новички очень часто откусывают больше, чем могут прожевать, с точки зрения количества дней, количества движений, которые нужно выучить, или объема тренировок. Трехдневная программа всего с пятью новыми движениями, которая очень короткая, гораздо более удобоварима.

Как долго я должен запускать это?

Выполняйте эту процедуру не более трех месяцев. После этого вашего долгосрочного прогресса лучше добиться, если перейти к более комплексной программе с большим объемом тренировок и большим разнообразием движений, диапазонов повторений и интенсивности.

Как правило, в качестве следующего шага рекомендуется использовать GZCLP или 5/3/1 для начинающих, но почти все, что указано на странице «Рекомендуемые процедуры», также прекрасно подойдет.

Силовая тренировка со штангой

Сама программа очень проста. Вы чередуете тренировки A и тренировки B , оставляя один полный день отдыха между каждым днем ​​подъема. Обычно это три дня в неделю (т. е. понедельник / среда / пятница), потому что это легче запланировать, но также можно делать A->Отдых->B->Отдых->Повторить, если позволяет ваше расписание.

Тренировка A

• Тяга штанги 3×5+
• Жим лежа 3×5+
• 3×5+ Приседания

Тренировка B

• Подтягивания 3×5+ (или эквивалент)
• Жим над головой 3×5+
• Становая тяга 3×5+

Сделайте все подходы одного подъема, затем переходите к следующему.

Обозначение здесь «подходы x повторения» — три подхода по пять повторений. «+» в конце означает, что последний подход — это AMRAP — максимально возможное количество повторений.

Последний подход не должен выполняться до полного мышечного отказа — постарайтесь почувствовать, когда у вас осталось 1-2 повторения. Хороший способ определить, когда нужно остановиться, — это когда ваша форма ломается или скорость грифа значительно замедляется по сравнению с предыдущими повторениями. Вы хотите, чтобы они были четкими, качественными повторениями. Уделите время тому, чтобы узнать, что такое настоящая неудача и как найти эту точку остановки, — одна из целей этой процедуры.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами, в зависимости от самочувствия. При необходимости вы можете отдыхать до 5 минут между упражнениями.

Прогрессия

• Добавляйте 2,5 фунта к упражнениям для верхней части тела (жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания) каждый день, когда вы выполняете упражнение.
• Каждый день добавляйте 5 фунтов к упражнениям для нижней части тела (приседаниям, становой тяге).
• Этот вес добавляется к общему весу подъемника, но не с каждой стороны.
• Если вы делаете более 10 повторений в своем сете AMRAP, вместо этого добавьте 5 фунтов/10 фунтов.
• Если вы не можете выполнить хотя бы 15 полных повторений в упражнении, разгрузите его, вычтя 10% из веса в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Используйте это время, чтобы установить новые рекорды повторений с прошлыми весами.

Кардио и кондиционирование

В дополнение к силовым тренировкам со штангой вы также будете минимум два дня в неделю заниматься кардио и кондиционированием.

• Один день меньшей интенсивности. Ваши варианты — это быстрая ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и так далее. Это должно быть то, что вы можете выдержать в течение 15-30 минут без проблем.
• Один день повышенной интенсивности. Вы можете выбрать такие вещи, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), табата, круговые тренировки или многое другое, что вы найдете на нашей странице «Кардиотренировки и кондиционирование». Это должно быть что-то относительно сложное, что вы точно не сможете делать очень долго. 10-15 минут обычно достаточно, если все сделано правильно.

Эта часть программы очень гибкая, так что не переусердствуйте с выбором. Специфика того, что вы делаете, гораздо менее важна, чем просто выполнение работы.

Вы можете заниматься кардио и кондиционированием в любой день недели. Если вы делаете это в тот же день, когда поднимаете тяжести, лучше всего делать это 90 275 после 90 276 поднятия тяжестей — в противном случае это, вероятно, утомит вас, и ваша производительность в поднятии тяжестей может пострадать.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать начальный вес для каждого упражнения?

Начните с пустой штанги и сделайте подход из пяти повторений. Если это легко выполняется с хорошей техникой, добавьте 10-20 фунтов к штанге для следующего подхода. Если скорость штанги не снижается и форма не нарушается, добавьте еще 10-20 фунтов к штанге и выполните еще один подход. Продолжайте этот процесс, добавляя вес по мере необходимости, до тех пор, пока либо форма не начнет колебаться, либо скорость грифа не снизится значительно больше, чем в предыдущих подходах, в зависимости от того, что наступит раньше. Теперь это ваш начальный вес. Отдыхайте и выполняйте остальные рабочие подходы с этим весом. Не пытайтесь убить его на этом начальном тесте, будьте консервативны. Цель здесь не в том, чтобы найти свой максимум, а в том, чтобы найти хорошую отправную точку, которая позволит выполнять качественные рабочие подходы и иметь достаточно возможностей для совершенствования.

Что делать, если я не могу подтягиваться?

Не беспокойтесь – есть много хороших вариантов для этой ситуации

• Делайте негативы
• Используйте тренажер для вытягивания широчайших
• Следуйте методу прогрессии подтягиваний/подтягиваний от r/bodyweightfitness
• Используйте эспандеры или тренажер для подтягиваний

Как добавить 2,5 фунта к упражнениям для верхней части тела?

Если в вашем тренажерном зале нет микропластин (1,25 фунта), у вас есть несколько вариантов:

• Купите себе и возьмите с собой. Как правило, они дешевы в CraigsList или в магазинах подержанного спортивного инвентаря.
• Добавьте (более распространенную) пластину весом 2,5 фунта в центр стержня с помощью магнитов или лент. Убедитесь, что он надежно закреплен, чтобы предотвратить травмы.
• Вместо этого двигайтесь вверх с шагом в 5 фунтов. Вы можете достичь точек, где вам нужно быстрее разгрузиться — это нормально.
• Добавляйте 5 фунтов каждые других раз, когда вы выполняете это упражнение, сохраняя вес одинаковым для двух тренировок подряд и стремясь к более высокому AMRAP на второй тренировке.
• Добавьте четвертый набор, выполнив либо дополнительный набор из пяти, либо второй набор AMRAP.

После подъема не устаю / Очень быстро заканчиваю подъем. Я делаю что-то неправильно?

Нет. Помните, что это простая вводная процедура, которую вы выполняете только в течение короткого периода времени. Он не предназначен для того, чтобы надрать вам задницу или приблизиться к максимальной громкости, с которой вы можете справиться. Здесь вы должны научиться выполнять подъемы с хорошей техникой, безопасно, чувствуя при этом нагрузку и свои пределы.

Я хочу больше работать.