Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю с фото: Становая тяга для девушек

Содержание

GymPad – Статьи – Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit

31 марта 2014

Сегодня вам представлена Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit — специально для Кристины Серпуховити, которая приехала за 140 километров от города Краснодар, чтоб я ей составил программу тренировок для зала на 3 дня в неделю и показал по технике как делать…

Моя помощь заключалось в том, что я должен был подобрать ей упражнения на таких снарядах, которые имеются в её тренажерном зале, где она живет и к счастью у нас это получилось, плюс показать технику выполнения каждого упражнения… В итоге мы уложились в 2 часа и собрали программу тренировок на 3 дня, где Кристина будет прокачивать всё тело каждую тренировку…

А теперь я вам распишу её программу, которая может подойти и вам, если вы хотите набрать мышечную массу или стать более рельефной, где меняется только питание)) РОСТ Кристины — 163 см и ВЕС — 45 кг

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

выполняется 3 раза в неделю…

Сначала разминка 5-10 минут и растяжка мышц. …

1. СПИНА

1) Вертикальная тяга широким хватом на блочном тренажере — 15 повторений * 2 подхода
2) Горизонтальная тяга к поясу на блочном тренажере(средняя) — 15 повторений * 2 подхода
3) Тяга гантели к поясу в наклоне — 15 повторений * 2 подхода(фото ниже от Кристины)

2. ГРУДЬ

1) Бабочка — 15 повторений * 3 подхода(фото ниже от Кристины)

3. ПЛЕЧИ(супер-сет)

1) Разводки гантелей сидя в наклоне + Сидя прямо подъемы в сторону + Сидя прямо подъемы перед собой
15+15+15 — 2 подхода…

4. РУКИ(супер-сет)

1) Тяга на блоке к низу ИЛИ французский жим лежа с гантелью + Сгибание на бицепс поочередно с гантелями — 15+15 * 3 подхода

5. НОГИ

1) Жим ногами ИЛИ приседания в Смите — 15-20 повторений * 4 подхода

Как выполнять жим ногами:
1 подход — узкая расстановка стоп внизу платформы
2 подход — широкая расстановка стоп внизу платформы
3 подход — узкая расстановка стоп вверху платформы(фото ниже от Кристины)
4 подход — широкая расстановка стоп вверху платформы

Как выполнять приседания:

Со штангой вне Смита только широкая расстановка (Фото ниже от Кристины)

В Смите должна быть последовательность узкой и широкой расстановки…

ЖИМ И ПРИСЕДАНИЯ лучше всего чередовать — тренировка жима и потом тренировка приседов и так далее))

2) Сведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
3) Разведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
4) Сгибания ног лежа в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
5) Разгибания ног сидя в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
6) Выпады с гантелями — 10 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Примечание:

* Важно подобрать вес снаряда такой, чтоб вы могли выполнить заданное количество повторений и подходов и повышать веса только тогда, когда вам уже будет легко…
* Отдых между подходами в блочных упражнениях и с гантелями — до 1 минуты… В упражнениях на ноги — жим ногами, Смит или приседания со штангой отдых до 2-5 минут, а в остальных упражнениях до 2 минут не более…
* Обязательно нужно следить за правильным питанием…
* Тренироваться можно и больше 3 раз в неделю, но нужно будет снизить рабочий вес и в основном для женщин подойдёт для интенсивного сжигания жира, но при правильном питании…

ВОТ И ВСЯ ТРЕНИРОВКА и она не очень лёгкая, а наоборот сложная — для сильных и упёртых девушек))

Поделитесь с друзьями:

Авторство: DmitriyXfit

Источник: http://dmitriyxfit. ru/blog/programitrenirovokdlagen/312.html

Фитнес-клуб NeoFit Химки

⁃ Тренировки для взрослых и детей
⁃ Более 30 направлений
⁃ Оборудование Reebok и Airex

ABD Stretch

Силовой урок для тренировки мышц спины, мышц пресса в сочетании с упражнениями на растягивание и расслабление.

Athlet Body

Это тренировка на проработку мышц рук, брюшного пресса, спины и груди. Целью занятия является: укрепление мышц, придание рельефа, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Basic Step

Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Belly Dance

Танец живота, танцевальные техники востока.

Brazil Body

Силовой урок, направленный на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного переносного оборудования.

Capoeira

Бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы танца, акробатики, игры и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.

Cross Training

Это круговая тренировка, направленная на проработку основных групп мышц, снижение веса, развитие силы, выносливости и скоростных качеств.

На занятии используется дополнительное оборудование.

Dance Mix

Смесь различных популярных стилей танцев (Vogue, hip-hop, house, dancehall, go-go).

Fitness Gymnastics

Авторский класс. Развитие гибкости, пластичности.

Functional Training

Тренировка, развивающая наравне с мышечной силой координацию, выносливость, гибкость. На этом занятии все Ваше тело работает целиком, задействуя максимальное количество мышечных групп.

Hatha Yoga

Продвинутый уровень (подготовка в йоге от 6 месяцев до 1,5 лет). На основе Аштанги йоги, Универсальной йоги, Йоги 23. Состоящая из асан, пранаям, виньяс, бандх, мудр, медитаций, крий.

Healthy Back

Специальный комплекс упражнений, направленный на оздоровление, вытяжение и укрепление позвоночника.

Hip-Hop

Современный и популярный танцевальный стиль. Он впитал в себя уличную философию афроамериканцев, элементы фанка, попа, брейка, джаза.

Interval Training

Высокоинтенсивная тренировка. Interval Training ‒ один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом и сохранения мышечной массы. Её особенность заключается в последовательности интенсивных нагрузок и перерывов. Паузы между упражнениями позволяют поддерживать достаточную частоту сердцебиения. Главное ‒ это принцип чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки. Жиросжигающие процессы продолжают происходить еще в течении нескольких часов после тренировки. Урок для подготовленного уровня.

Jazz-Funk

В стиле танца присутствует элементы джаза, хип-хоп, strip-dance, импровизация. Сочетает в себе как резкие, активные движения, так и нежные и плавные.

Kangoo Jumps

Активная аэробная прыжковая тренировка с использованием специальных ботинок kangoo.

Ladies Dance

Танцевальное направление, сочетающее в себе такие стили, как: стриппластика, денсхолл, high geels, тверк, vogue, girly hip-hop и др. Основной целью тренировки является раскрепощение, развитие пластичности и изучение основ современного танца.

Latin Dance

Микс латиноамериканских танцев.

Leg-Splits Training

Комплекс на проработку мышц ног и обучение технике шпагата.

Neo Pump

Силовая тренировка с использованием специальной штанги для аэробики. Направлена на развитие и укрепление фактически всех мышечных групп, главным образом на ноги, ягодицы, бедра. Pump является высокоинтенсивной тренировкой и подходит для продвинутого уровня подготовленности.

Neo Pump&Stretch

Первая часть проходит с помощью штанги для аэробики, во второй части занятия следуют упражнения на растягивание мышц.

Neo Strong

Cиловой урок, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, бодибары и т.д.

Neo Zumba

Жаркая танцевальная тренировка, смесь аэробных шагов и латиноамериканских движений!

Neo Zumba Level 1

Занятие по Zumba включает в себя танцевальные элементы из аэробики, латины, иногда хип-хопа.

Neo-Ball

Силовой урок, с элементами функционального тренинга для укрепления всех групп мышц с использованием неустойчивой поверхности мяча и дополнительного силового оборудования.

Pilates

Это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности. Тренировка направлена на стабилизацию позвоночника, коррекцию осанки, гармонизацию духа и тела.

Pilates Mat

Урок, включающий в себя упражнения среднего и продвинутого уровня. Возможно использование мелкого оборудования и аксессуаров. Занятие способствует улучшению гибкости, силы и выносливости, улучшает осанку, координацию и общее физическое состояние.

Pilates Roll + Stretch

Преимущество Pilates Roll в том, что занимаясь на ролле, улучшается осанка, вытягивается позвоночник, снимается напряжение в мышцах. Кроме того, уделяется особенное внимание проблемным зонам в области бёдер и ягодиц. В тренировку включён антицеллюлитный комплекс.

Plastic Body

Урок, направленный на развитие гибкости, координации, баланса, укрепление как основных/крупных, так и глубоких мышечных групп.

Press&Glutes

Cиловой урок на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц.

Smart Body

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц, связок и суставов, укреплению и улучшению их подвижности, пластичности и растяжимости. Развитие координации и контроля тела в пространстве. Улучшение общего физического и эмоционального состояния.

Тренировка по степ аэробике.

Step Level 1

Тренировка по степ аэробике, подходит для начинающих.

Step Level 2

Степ аэробика подтягивает мышцы бёдер и ягодиц, улучшая их форму, сжигая лишний жир. Кроме того, это прекрасная кардио-нагрузка, во время занятий тренируется сердце и дыхательная система.

Stretching

Растяжка – урок в спокойном режиме для эластичности мышц, сухожилий и связок, позволяющий снять стресс и увеличить подвижность суставов.

Strong Nation

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, синхронизированная с музыкой. Представляет собой микс функционального тренинга и тай-бо. Подходит для среднего и продвинутого уровня.

Tabs&Flex

Тренировка направленная на укрепление мышц спины и живота.

Tae-bo

Фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и таэквондо, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

TBW (total body workout) – интервальная тренировка высокой интенсивности, чередование аэробной и силовой нагрузки позволяет добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки. Требует среднего и высокого уровня физической подготовленности.

Wombuilding

Занятие направлено на проработку мышц тазового дна, помогает при беременности, родах. Профилактика женских заболеваний.

Yoga Nidra

Практика глубокой релаксации, когда отдыхает тело и ум. В современном мире наша нервная система не успевает восстанавливаться. Yoga Nidra это состояние между сном и бодрствованием. Опытный преподаватель проведёт с вами практику, после которой вы почувствуете себя отдохнувшим.

Здоровая спинка

Урок направленный на развитие и укрепление мышц спины.

Здоровые суставы

Суставная гимнастика. Совокупность упражнений, направленных на разминку всех суставов нашего тела. Этот вид гимнастики полезен каждому, как взрослым так и людям в возрасте от 50 лет и старше.

Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путём надавливания и растягивания тканей. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство лёгкости.

Стопы в 3D

Это занятие, направленное на улучшение мобильности и стабильности стопы в 3-х плоскостях. Помогает при вальгусе, варусе, пяточной шпоре, если есть выступающая косточка на большом пальце стопы и прочие деформации стопы.

Школа шпагата

Обучение технике шпагата. Тренировка помогает качественно растянуть и проработать мышцы ног, сделать их стройнее, а также, благотворно воздействует на здоровье органов малого таза. Кроме того, является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза, стабилизирует давление. И, конечно, шпагат дарит позитивные эмоции!

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Ты в восторге. Вы только что прорекламировали свою становую тягу, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Действительно ли хорошая идея каждый день бросать штангу? Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы ежедневного поднятия тяжестей.

Польза от ежедневного поднятия тяжестей

Главное преимущество частых тренировок с отягощениями i s повышение силы.

Более сильные мышцы: В сегодняшнем выпуске «Констатировать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелой атлетики, тем больше сила. Если серьезно, частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости: Доказано, что упражнения с отягощениями улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активными в старости. У пожилых людей поднятие тяжестей помогает снизить количество падений и переломов. У молодых людей поднятие тяжестей является профилактической практикой против остеопороза.

Улучшенная выносливость: Улучшенная мышечная выносливость, указать. Частое поднятие тяжестей в более высоком диапазоне повторений (более 10 повторений в подходе) улучшает аэробные возможности ваших мышц.

Улучшение состава тела: Если вы в настоящее время не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не занимаетесь), это может стать искрой, которая подожжет ваш метаболизм. Тяжелая атлетика сжигает много калорий за тренировку, вызывает потребление кислорода после тренировки (EPOC) и наращивает мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Подводные камни при ежедневном поднятии тяжестей

Вам может быть трудно восстановиться после тренировок, если вы будете заниматься каждый день.

Ингибированное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реального шанса на восстановление. Это может привести к травмам от чрезмерного использования мышц или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Раздельные тренировки могут помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие формы упражнений — или полный день отдыха — могут принести вашему телу много пользы.

Постоянная болезненность: Поднятие тяжестей без восстановления организма между тренировками приводит к хронической DOMS (отсроченная мышечная болезненность), если вы не тщательно спланируете свои тренировки и не оптимизируете восстановление мышц.

Убывающая отдача: Ежедневное поднятие тяжестей может привести к тому, что вы упадете на плато, похожее на кирпичную стену. Если вы не манипулируете переменными в своих тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движения, вы быстро обнаружите, что боретесь с убывающей отдачей.

Скука: Если вы читаете это, вы, вероятно, не из тех, кому надоедают тренировки. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Вы можете поднимать тяжести каждый день?

Соблюдая план, вы сможете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы применяете некоторые основные передовые методы, вы, безусловно, можете каждый день тренироваться с отягощениями и видеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической формы благодаря вашим усилиям. Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать потенциальных опасностей, описанных выше:

Измените свой распорядок дня. Если вам необходимо ежедневно поднимать тяжести, не выполняйте тренировку с подъемом всего тела каждый день. Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
Fo Используйте принцип прогрессивной перегрузки. Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Ваше тело требует постоянной адаптации, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к возникновению плато.
А, никогда не тяжелей y день. Вам не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа. Позвольте себе несколько дней с легкими нагрузками, и вы удивитесь, насколько сильными вы будете себя чувствовать в тяжелые дни.
Отдайте предпочтение сну и восстановлению. Вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете достаточно отдыхать или оптимизировать свое питание.

Поговорите с личным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного плана ежедневных тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации/справок

Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | ACE Blog
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
Частота еженедельных тренировок Влияние на прирост силы: метаанализ
Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ
Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями
Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю вызывает аналогичную мышечную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями
Усталость и недостаточная работоспособность у спортсменов: синдром перетренированности
Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: взгляд на стратегии обучения

Сила тренировка для бегунов: полезная информация

Силовые тренировки для бегунов — важная часть головоломки. Добавление темповых пробежек, длинных пробежек и скоростных упражнений в вашу программу поможет развить скорость и эффективность, но силовые тренировки часто являются элементом, который выводит бегунов на новый уровень. «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие бегуны опасаются, что силовые тренировки нарастят большие мышцы, что замедлит их бег. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club. «Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Это мнение разделяет Эмиль Кэресс, который установил рекорд Великобритании на 10 миль и недавно сравнялся с рекордом сэра Мо Фараха на 10 км. «Нет смысла иметь двигатель Ferrari, а только тракторные шины», — говорит он. «Для меня силовые тренировки — это дать себе шины Ferrari». И это не должно быть сложным, либо. Кэресс, следуя совету тренера по бегу Ричарда Благроува, просто выполняет набор ключевых укрепляющих движений пару раз в неделю.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Джо Холдер (@joeholder)

Что включает в себя силовая тренировка при беге?

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на увеличении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением. Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале или дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного оборудования.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну крупную мышцу. группа, такая как сгибание бицепса или сгибание подколенного сухожилия. «Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

Также стоит сосредоточиться на упражнениях на одной ноге, ведь бег — это серия движений на одной ноге. Составьте программу, включающую такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, болгарские приседания и выпады, так как это поможет сгладить любой дисбаланс (у большинства из нас одна нога немного сильнее другой). Эта тренировка нижней части тела — хорошее место для начала.

Не забывайте, что ваше собственное тело также служит весом. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднятие штанги или гантелей — это большая нагрузка для вас, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

Тренировка силы

У бегуна может возникнуть соблазн подумать, что поднятие тяжестей может привести к набору лишнего веса. На самом деле, если вы регулярно бегаете, практически невозможно нарастить огромное количество мышц, так что не бойтесь силовой стойки. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «И сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, — объясняет Фитцджеральд. «Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете увеличивать вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока в конце концов не перейдете к движениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».0003

Джастин ЛамбертGetty Images

Сколько силовых тренировок нужно делать бегунам?

К счастью, не слишком много. Большинство тренеров рекомендовали бы два или три занятия в неделю. Но если вы серьезно ограничены во времени, есть данные, свидетельствующие о том, что всего одна 20-минутная силовая тренировка в неделю может быть эффективной для наращивания, а затем и поддержания силы. В исследовании рассматривалась голландская компания персональных тренировок Fit20, девизом которой является «персональные тренировки по 20 минут в неделю». Упомянутая тренировка включает в себя шесть упражнений: жим от груди, тяга вниз, разгибание спины, жим ногами, сгибание живота, а также отведение или отведение бедра (но вы можете добавить сюда свои собственные упражнения). Ключевым моментом является уровень сопротивления: вам нужно выбрать вес, при котором вы сможете выполнить только четыре-шесть повторений. Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд.

Насколько тяжелым является достаточно тяжелый?

Одно из важных соображений – не позволять тренировкам с отягощениями доставлять вашему телу столько стресса, что вы можете получить травму. «Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем перенапрячься в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам решить, какой вес добавить:

Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким
Выполнить три подхода по 10 повторений
Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот прием от Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега. Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно поднимать тяжести на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

Говоря о подкасте Мэтью Бойда «Адаптивная зона», Благроув рекомендует аналогичный подход: какой бы вес вы ни использовали, к концу каждого упражнения вы должны стремиться к воспринимаемому уровню нагрузки около 8 из 10. «Это скажет по-моему, у них в запасе может быть два или три повторения, что почти верно, — сказал Благогроув. «Ты много работаешь, но не до полного отказа».

Планируйте соответственно

Включите силовые тренировки в свой график два раза в неделю. Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

Бег с максимальным усилием может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.

Для тех, кто привык к силовым тренировкам, подъем веса обычно не влияет на результаты бега с низкой интенсивностью, поэтому, если вам нужно удвоить нагрузку на легкой пробежке и тренировке ног в один и тот же день, вы должны быть в порядке — до тех пор, пока есть по крайней мере девять часов между ними.

В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше сначала бегать: Дома обнаружил, что тренировки с меньшим весом тела за шесть часов до бега средней или высокой интенсивности имеют эффект переноса: усталость на следующий день, которые являются более значительными, чем в обратном сценарии.