Похудеть с помощью планки: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Здоровье

Подготовиться к сезону бикини за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Ягодицы и «кубики»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

Баланс

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

Метаболизм

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.

Красивые плечи и шея

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Уйдут боли в спине

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

Тело станет гибким

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И настроение улучшилось

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье
• Что происходит с телом
• похудение

Худеем по ПЛАНке – ВСЕ О ВЕСЕ

Планка — статическое физическое упражнение, и на первый взгляд кажется простой для исполнения. Сложно поверить, что такое элементарное упражнение поможет похудеть и «набрать» мышечную массу. Однако, эффективность планки для похудения подтверждают тренеры, физиотерапевты и те, кто улучшил форму с ее помощью

Планка нагружает сразу несколько групп мышц, что делает упражнение особенно действенным.

С помощью планки можно сжечь лишние калории и избавиться от отложений жира на животе, сделать крепче мышцы пресса, рук и ног, улучшить осанку, координацию движений, гибкость и ускорить метаболизм. Регулярное выполнение планки поможет увеличить силу, подтянуть проблемные места и даже избавиться от целлюлита. Упражнение получило звание лучшего выбора для живота после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило, что она задействует 100% его мышц по сравнению с 64%, которые используются во время приседаний или поворотов. ¹

К тому же планку можно выполнять дома без дополнительных затрат на зал и дорогостоящего оборудования. Для ее выполнения требуется только собственный вес.

Мышечный тонус

Планка для похудения получила звание лучшего упражнения для живота

Итак, наибольшую нагрузку во время упражнения «чувствуют» мышцы живота. Тонус этих мышц нужен не только для эстетики. Прямая и поперечная мышца служат для поддержания позвоночника и защищают органы брюшной полости. Косые мышцы пресса, которые еще называют корсетными, «стягивают» талию и действуют как стабилизаторы для поддержки нижней части спины. Слабость этой группы мышц часто становится причиной боли в пояснице.² Кроме перечисленных мышц, для удержания планки задействуются и такие, которые находятся глубже, в частности, как утверждает Кейт Мак Таггарт, личный тренер из лондонского центра трансформации тела, «мышцы, которые включают тазовое дно, которое поддерживает мочевой пузырь». ¹ Постепенно обработки этих более глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг ядра тела и не только приводит к более плоскому и подтянутому животу, но и защищает спину.

При правильном выполнении

Если упражнение выполняется правильно, вовлекаются и мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы.

В планке задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) и грудные мышцы. Твердая планка нагружает квадрицепсы (передняя часть бедер) и так называемую заднюю цепь ³ — самую мощную в человеческом теле систему, включающую спинные, ягодичные, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Предостережение

Планка для похудения требует хорошей координации движений и подготовки. Эффективность упражнения зависит от того, сколько времени удается провести в этой позиции. Мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуном из Китая ¹, Который удерживал планку более 8 часов. Однако эксперты считают, что идеальное время составляет лишь 10 секунд. Длительное выполнение упражнения может привести к боли в спине — мышцы устают, живот опускается и давит на поясницу.

Необходимые поблажки

«Вы можете повысить прочность мышц живота, удерживая планку в течение 10 секунд, расслабляясь, а затем повторяя упражнение трижды, дважды и один раз», — отмечает Стюарт Мак Гилл, профессор биомеханики позвоночника в Канадском университете Ватерлоо. ¹ Этот подход рекомендуется для пожилых людей или людей с болями в спине. Молодым и здоровым профессор советует ограничивать время удерживания планки одной минутой.

Для новичков

Новичкам и людям с ожирением следует начинать выполнять планку с опорой на локти и колени

Для новичка минута поддержания планки кажется недосягаемым рекордом. Три подхода по 60 секунд — цель, к которой надо идти. ⁴ Совершенство приходит с практикой, а начинать стоит с малого. В период обучения главная задача — овладеть техникой. Когда планка для похудения будет выполняться правильно, можно начинать постепенно увеличивать время ее поддержания. Стоит находиться в планке еще несколько секунд после того, как кажется, что достигли предела своих возможностей, и уже начинают дрожать руки и ноги. Конечно, если для этого нет противопоказаний!

При заболеваниях

Длительного удержания планки следует избегать при гипертонии, сердечных заболеваниях и других проблемах системы кровообращения. Статическое положение повышает давление в брюшной полости, что влечет за собой дальнейшее временное повышение кровяного давления.

«Осторожно следует быть тем, кто имеет много лишнего веса», — добавляет физиотерапевт Тим Аллардайс с Surrey Physio в Саттон. ¹ Жир в животе (абдоминальное ожирение) тянет вниз, увеличивая нагрузку на спину, потому специалисты советуют людям с ожирением делать планку с опорой на локти и колени.

Техника выполнения

В правильной планке тело должно быть в прямой линии от головы до пальцев ног. ⁴ Даже небольшое отклонение говорит о нарушении техники. Исходное положение: упор лежа. Опираться следует на локти и пальцы ног, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, тело не должно прогибаться. Все задействованные группы мышц должны быть напряженными. Чтобы уменьшить нагрузку на корпус и удерживать планку дольше, надо частично переложить вес на мышцы верхней половины тела. ² Сохранение нейтрального положения позвоночника помогает снизить давление на шею и облегчает удержание планки.

«Продвинутый» уровень предполагает усложнение задачи. Например, сохраняя положение, поднимать одну из ног.

Уровень профи

Боковая планка ³ — упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок с упором на локоть, вторую руку расположив на талии или за головой. Суть упражнения: оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на столько, на сколько хватит сил. Выполняется боковая планка сначала на одной, потом на другой стороне. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряженными, спина остается такой же ровной, как и при выполнении классической планки.

Планка с мячом

³

Принять положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцами ног — на пол. Оторвать грудь от мяча, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держать мышцы живота втянутыми, а спину прямой. Смотреть надо прямо перед собой.

Боковая планка вытягиванием ног

³Высший пилотаж — боковая планка для похудения

Нужно лечь на бок и положить предплечья на землю перпендикулярно телу. Держать корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи — отведенными назад. Поднять верхнюю ногу и вытянуть верхнюю руку над головой.

Планка для похудения — эффективное упражнение, которое заслуживает стать частью комплекса упражнений для желаемой стройной фигуры.

Перед началом выполнения физических упражнений сделайте диагностику организма и обратитесь за консультацией к семейному врачу.

Планка помогает избавиться от жира на животе лучше, чем скручивания?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Планка лучше скручиваний для сжигания жира на животе?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 1 сентября 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/5Скручивания против планки

Выпирающий живот – проблемная зона для большинства людей, особенно для тех, кто большую часть дня проводит за ноутбуком. Отсутствие физической активности приводит к накоплению висцерального жира в области живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний и других метаболических синдромов. В то время как многие упражнения помогают проработать мышцы этой области, два из них всегда занимают первое место в списке — это скручивания и планка.

И то, и другое задействует мышцы живота, помогает сжигать калории и избавляться от лишнего жира в средней части тела. Скручивания и планки находят место в программах тренировок, специально разработанных для нацеливания на основные мышцы. Но является ли один из них более эффективным, чем другой? Давай выясним!

подробнее

02/5Мышцы, задействованные в скручиваниях, и их преимущества

Скручивания — популярное упражнение, очень похожее на приседания. Только он проще в исполнении и с легкостью справится даже с новичком. Это основное упражнение воздействует конкретно на прямую мышцу живота и косые мышцы по бокам живота. Если вы хотите особенно нацелиться на живот, то это одно из лучших упражнений.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет согнуть плечи. Скручивания, ориентированные на кор, обеспечивают устойчивость тела.

подробнее

03/5Мышцы, задействованные в планках, и преимущества

Планки — это изометрическое упражнение, но оно задействует мышцы всего тела. Удерживание позы планки активирует все, от пресса и косых мышц до ягодиц и плеч. Чем дольше вы сможете удерживать позу, не нарушая осанки, тем лучше для вас. В начале трудно оставаться в позе даже 30 секунд. Со временем вы можете увеличить количество.

Планки помогают укрепить корпус, сжечь общий жир, а также помогают исправить осанку. Это улучшает стабильность и снижает риск получения травм.

Подробнее

04/5Какой лучше?

Эти два упражнения сильно отличаются друг от друга и имеют разный набор преимуществ для здоровья. Оба они воздействуют на мышцы живота и уменьшают жир, но планка работает и на другие мышцы, а скручивания нацелены только на пресс. Согласно исследованию 2013 года, планка с досягаемостью рук может проработать на 20% больше прямых мышц живота, чем скручивания. Планка с подъемом колена к противоположной стороне груди активирует прямую мышцу живота на 30%, а косую — на 20% по сравнению с кранчами.

В этом случае явным победителем оказывается доска.

Однако планка является более сложным упражнением, чем скручивания, поэтому риск получения травмы в этом случае может быть высоким.

подробнее

05/05​Результаты

Если вы хотите эффективно похудеть, одни упражнения не помогут. Чтобы сбросить килограммы, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Постарайтесь уменьшить стресс и вовремя ложиться спать. Не выбирайте программу тренировок или диету, которые обещают быстрый результат.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Как планка уменьшает жир на животе?: Узнайте здесь!

• Сжигание калорий в доске

• Планка для похудения

• На сколько можно похудеть, выполняя планку?

• Полезна ли планка для похудения?

• На вынос

• Часто задаваемые вопросы

• Каталожные номера

Если вы искали способы уменьшить жир на животе, возможно, вы натолкнулись на упражнения планки как на потенциальное решение. Упражнения «планка» — популярная форма упражнений с собственным весом, которые помогают тонизировать и укреплять основные мышцы. Однако остается вопрос: уменьшает ли планка жир на животе?

Исследования показывают, что постоянные упражнения на планке в сочетании со здоровым питанием и образом жизни могут способствовать уменьшению общего жира в организме, в том числе жира на животе. Одно исследование показало, что участники, которые выполняли упражнения планки в течение 6 недель, показали значительное уменьшение окружности талии по сравнению с контрольной группой.

В дополнение к потенциальному эффекту сжигания жира упражнения планки могут также улучшить осанку , баланс и гибкость . Упражнения планки задействуют несколько групп мышц, включая брюшной пресс, спину, бедра и плечи, что делает их упражнениями для всего тела, которые могут улучшить общую силу и стабильность.

Хотя упражнения на планке не являются волшебным решением для уменьшения жира на животе, они могут быть эффективным компонентом комплексного плана похудения , который включает в себя сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и здоровый образ жизни.

В этой статье мы более подробно рассмотрим взаимосвязь между упражнениями планки и уменьшением жира на животе, а также дадим несколько советов, как получить максимальную отдачу от этого упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, являются ли упражнения планки ключом к плоскому животу.

Сжигание калорий в планке

Количество калорий, сжигаемых во время выполнения планки, зависит от нескольких факторов, таких как масса тела, продолжительность упражнения и уровень интенсивности упражнения.

В среднем человек весом около 150 фунтов может сжигать примерно 3-4 калории в минуту во время выполнения планки. Это означает, что 60-секундная планка сожжет около 3-4 калорий, а 5-минутная планка сожжет около 15-20 калорий.

Тем не менее, важно помнить, что основная польза упражнений планки не обязательно заключается в сжигании калорий, а скорее в укреплении и тонизировании основных мышц . Упражнения планки могут помочь сделать внешний вид более стройным и подтянутым, но для достижения значительной потери веса важно сочетать упражнения со здоровой диетой и общим образом жизни.

Польза планки для похудения

Упражнения планки могут быть ценным компонентом плана по снижению веса по нескольким причинам.

Задействует несколько групп мышц для общего сжигания калорий

Упражнения планки задействуют корпус, руки, плечи, спину и ноги, способствуя общему сжиганию калорий и потере жира.

Увеличивает мышечную силу и выносливость для более высокого метаболизма

Упражнения на доске помогают увеличить мышечную силу и выносливость, что приводит к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.

Улучшает осанку и баланс для эффективных тренировок

Упражнения планки улучшают осанку и баланс, снижают риск травм и повышают эффективность тренировок.

Облегчает боль в пояснице, повышая потенциал физической нагрузки

Укрепляя основные мышцы, упражнения планки помогают облегчить боль в пояснице, облегчая выполнение других упражнений, которые могут быть более сложными при болях в спине.

Ценное дополнение к полному плану снижения веса

Хотя упражнения планки сами по себе могут не привести к значительной потере веса, они могут быть ценным дополнением к полному плану снижения веса, который включает здоровое питание, физическую активность , в том числе регулярные физические упражнения и другие формы движения, полезны для здоровья и благополучия.

На сколько можно похудеть, выполняя планку?

• Количество веса, которое вы можете сбросить, выполняя упражнение планка, варьируется в зависимости от различных факторов, таких как начальный вес, диета, режим тренировок и образ жизни в целом.
• Изометрические упражнения, такие как планка, могут быть очень эффективными для сжигания калорий, обычно в диапазоне от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от массы тела человека.
• Задача «планка» включает в себя выполнение упражнений планки в течение определенного времени каждый день в течение определенного количества дней.
• Одни только планки вряд ли приведут к значительной потере веса, так как для похудения необходимо создать дефицит калорий за счет сочетания регулярных упражнений и здорового питания.
• Упражнения планки могут способствовать снижению веса за счет увеличения мышечной силы и выносливости, что приводит к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
• Упражнения планки задействуют несколько групп мышц, способствуя общему сжиганию калорий и потере жира.
• Вес, который вы сможете сбросить, выполняя планку, будет зависеть от того, как вы включите упражнения планки в свой общий план похудения.
• Чтобы добиться значительной потери веса, важно сочетать упражнения планки с другими формами упражнений и здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий.

Полезна ли планка для похудения?

Да , планка может быть полезна для похудения в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.

• Упражнения «планка» — это тип изометрических упражнений , которые задействуют несколько групп мышц, включая корпус, руки, плечи, спину и ноги.
• Задействуя эти группы мышц, упражнения планки могут способствовать общему сжиганию калорий и потере жира.
• Планка упражнения может помочь нарастить мышечную силу и выносливость , что может привести к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
• Укрепление основных мышц с помощью упражнений на доске может помочь улучшить осанку и равновесие , снизив риск травм во время других форм упражнений.
• Чтобы добиться значительной потери веса, важно сочетать упражнения планки с другими формами упражнений, такими как кардио и силовые тренировки.
• Соблюдение здоровой диеты, богатой цельными продуктами и низким содержанием обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, также важно для снижения веса.
• Упражнения планки могут быть ценным дополнением к комплексному плану похудения, который включает в себя регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Take Away 

Упражнения доски сами по себе вряд ли значительно уменьшат жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, важно сочетать упражнения планки с другими формами упражнений и поддерживать здоровую диету, а также снижать уровень напряжения и получать достаточное количество качественного сна.

Часто задаваемые вопросы

Насколько эффективна планка для похудения?

Хотя планка может способствовать общему сжиганию калорий и потере жира, это не волшебное решение для похудения. Чтобы добиться значительной потери веса, важно сочетать планку с другими формами упражнений и соблюдать здоровую диету.

Помогает ли планка похудеть?

Да. Хотя планка может способствовать снижению веса за счет наращивания мышечной силы и задействования нескольких групп мышц, сама по себе она не является гарантированным решением и должна сочетаться с другими формами упражнений и здоровой диетой для достижения значительной потери веса.

Количество калорий, сожженных за 1-минутную планку

Выполнение планки в течение 1 минуты позволяет сжечь от 2 до 5 калорий, в зависимости от таких факторов, как масса тела и мышечная масса.

Каталожные номера

1. Осуществимость, достоверность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8-12 лет – Pubmed
2. Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир – Pubmed

Будьте в курсе, будьте здоровы!

Получите лучшее для здоровья и хорошего самочувствия с нашими брендами – Mars & Saturn. Мы верим в предоставление основанных на фактических данных качественных продуктов и услуг, которые положительно влияют на ваше личное благополучие. Вот почему мы собрали команду экспертов для создания информационного и образовательного контента, связанного с различными темами здравоохранения. От советов по уходу за кожей и рекомендаций по привычкам сна до последних новостей о сексуальной активности и личной гигиене — мы стремимся держать вас в курсе и снабжать знаниями, необходимыми для лучшей жизни.