Программа тренировка в зале для мужчин программа: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Содержание:

• Введение
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Данная статья является логическим продолжением

первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике.

2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике.

2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике.

2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале

23 января, 2017

Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.

То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.

Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.

Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».

Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.

Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.

Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.

Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.

Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.

ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:

• Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
• Сжигания лишнего жира;
• Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
• Приведение мышц в тонус;

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.

Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.

Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.

Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.

Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.

Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.

В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.

Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.

Делайте по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.

Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.

Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.

Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.

Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.

Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.

1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.

Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.

Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.

Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.

Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.

2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.

Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.

Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.

Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.

Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.

Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.

Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.

Примечание:

• Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
• Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
• Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.

2. МЕРТВАЯ ТЯГА.

Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.

Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.

Оптимальный вариант — 3 подхода по 10 раз.

3. ЖИМ НОГАМИ.

Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.

Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.

Отдых – от 1 до 1.5 минуты.

Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.

4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.

Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.

Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.

Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.

При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.

1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.

Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

2. МОЛОТКИ.

Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.

Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.

3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.

Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.

Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.

4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.

Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).

Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.

Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.

• Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
• Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.

Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.

Также не стоит делать более 10 раз в подходе.

Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.

Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.

Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.

Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.

ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

• Тренировка 1: спина/грудь
• Тренировка 2: плечи/ноги
• Тренировка 3: бицепс/трицепс

В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:

• Тренировка 1: спина/трицепс
• Тренировка 2: грудь/бицепс
• Тренировка 3: ноги/плечи

Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.

ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»

Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.

Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).

Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.

Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.

ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:

Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.

Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.

Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?

И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.

Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:

• Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
• Среднее время отдыха – 1 минута;

Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.

Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.

Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.

В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).

Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

 

Categories: Другие упражнения, Тренажеры

| Tags: время тренировки, программа тренировок, программа тренировок в зале для мужчин и женщин, программа тренировок в тренажерном зале, программа тренировок на массу, силовые тренировки

План тренировок спортсмена: как тренироваться как профессионал

Упражнения важны для здорового образа жизни. Но для некоторых это больше, чем просто – это образ жизни. План тренировок профессионального спортсмена более требователен и интенсивен по сравнению с обычным фитнесом. Это требует больше времени и большой решимости. Чтобы добиться спортивного телосложения, вы должны следовать индивидуальному плану тренировок, правильно питаться и отказываться от нездоровой пищи и алкоголя. Основная цель – сбросить жир, нарастить мышечную массу, набраться силы и получить стройное, утонченное тело. Ниже приведен план тренировок спортсмена и советы, которые помогут вам тренироваться как профессиональный спортсмен.

Как тренироваться как спортсмен

Большинство спортсменов начинают свой день с утренней тренировки в тренажерном зале, за которой следует завтрак, затем тренировочный процесс и перерыв. После обеда они вздремнули, а затем снова потренировались. И хотя следовать этому точному распорядку может быть невозможно, вы можете тренироваться, используя программу тренировок спортсмена.

Несмотря на то, что для разных видов спорта требуются разные тренировочные программы, у них есть некоторые схожие характеристики, в том числе:

• Скорость
• Прочность
• Мощность
• Выносливость
• Производительность

Давайте кратко рассмотрим следующее:

Сила

В спорте сила определяется как способность выполнять работу с сопротивлением (4). Сила – залог успеха в любом виде спорта. Вы также можете думать о силе как о способности ускорять массу из ее стационарного состояния, что приводит к производству мышечной силы.

Можно измерить по весу, поднятому за одно повторение. Сила верхней и нижней частей тела измеряется по-разному, и наиболее распространенные силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бокс, гребля и метание тяжестей, сила является наиболее важной физической характеристикой. Сила и скорость делают вас завидным спортсменом.

Скорость

Все хорошие спортсмены быстры. Являетесь ли вы пловцом, конькобежцем, велосипедистом, спринтером, скорость имеет решающее значение. Скорость — это не только то, насколько быстро вы можете двигаться. Включает в себя ускорение, максимальную скорость движения и поддержание скорости. А скорости можно добиться только при должной тренировке. Помните, что цель состоит в том, чтобы стать великим спортсменом с телосложением, за которое можно умереть, и при этом максимально избегать травм.

Подробнее: Пилатес для спортсменов: нужны ли они им для повышения производительности?

Тренировка мышц

Включает в себя тренировки, нацеленные на мышцы всего тела, чтобы помочь нарастить, сформировать и привести в тонус мышцы (7). Недостаточно хорошо работать; вам тоже нужно смотреть со стороны. Речь идет о мускулистых ногах, широкой груди и идеальном прессе.

Более сильные мышцы также означают повышение выносливости и гибкости (2). Для этого часто используется поднятие тяжестей. Однако можно использовать и такие упражнения, как приседания, берпи, альпинизм, шпагат и выпады.

Спортивные тренировки требуют от вас много тяжелой работы, так как они могут быть интенсивными. Вы должны следить за тем, чтобы уровень стресса был как можно ниже, и высыпаться, чтобы ваши мышцы росли правильно и вы не были подвержены травмам. Из этого также следует, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, фаст-фуда, сладких напитков и алкоголя, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

Итак, каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, этот план тренировок гарантированно вам подойдет. Самое приятное то, что вы станете универсалом и сможете преуспеть в пеших прогулках, баскетболе, гонках с препятствиями и езде на велосипеде.

План тренировок Pro Athlete

Тренировки Athlete требуют, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю примерно по 60 минут каждый день. Этот план средней интенсивности, поэтому он подойдет как новичкам, так и профессионалам. И мужчины, и женщины могут использовать этот примерный план тренировок, так как план тренировок спортсменок не сильно отличается от плана тренировок мужчин.

Ниже приведен пример плана тренировки спортсмена дома:

День 1: нижняя часть тела

Оборудование: гантели, штанга

• Тяга бедра одной ногой – сделайте 3 подхода по 6 повторений для каждой ноги.
• Приседания с гантелями – сделайте 3 подхода по 6 повторений с отдыхом 60 секунд между ними.
• Подъем штанги на грудь — 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом между ними. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от 2 до 3 разминочных подходов в каждом подходе.
• Приседания – Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом с 2-минутным периодом отдыха. Вы можете делать либо фронтальные, либо задние приседания, но выберите одно и придерживайтесь его.
• Румынская становая тяга с гантелями — сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
• Кубковый болгарский сплит-присед — сделайте 2 подхода по 10 повторений и отдохните около 60 секунд.
• Жимы ногами – сделайте 2 подхода и отдохните 90 секунд. Каждый подход должен длиться около 60 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

День 2 – Сила и кондиционирование всего тела. Цикл I

Разминка

• Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (удержание 2 секунды).
• Подставка для ног – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.
• Ягодичный мостик — 1 подход по 10 повторений.
• Наружное вращение колена с мини-лентой – 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка

Сделайте 3 подхода.

Оборудование: гантели , канатный тренажер, набивной мяч, коробка

• Попеременный жим гантелей лежа – 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторений.
• Подсечка кабеля на полустоя на коленях – сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
• Вращательный бросок набивного мяча – выполните по 10 повторений в каждую сторону.
• Бёрпи — 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Отжимания – Сделайте 30 повторений. Сделайте по 10 отжиманий в каждом из трех способов: руки смотрят вперед, руки смотрят внутрь под углом 45° и руки смотрят наружу под углом 45°.
• Прыжок в высоту на ящик – 10 повторений.
• Тяга гантелей одной рукой — 10 повторений на каждую руку.

День 3 – Верхняя часть тела

Оборудование: штанги, гантели

• Подлопаточное отжимание – 3 подхода по 6 повторений. В верхней точке сделайте паузу не менее 2 секунд.
• Жим штанги – 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом. От 2 до 3 разминочных подходов для увеличения нагрузки.
• Жим штанги лежа — сделайте 4 подхода по 5 повторений с 2-минутным отдыхом.
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 секунды эксцентрический) — сделайте 2 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
• Тяга гантелей с опорой на грудь (3-4 секунды эксцентрическая) — сделайте 3 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
• Отжимания на брусьях — Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Перевернутая тяга — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
• Сокрушитель черепа с гантелями — сделайте 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

День 4 – Отдых

Здесь вы можете выбрать любое занятие по вашему выбору, которое поможет вам расслабиться – будь то вязание крючком, вязание, садоводство, танцы, чтение книги или прогулка на свежем воздухе.

День 5 – Цепь производства электроэнергии

• Старт спринта – 5 повторений. Отдыхайте 30 секунд между повторениями
• Упражнение на 3 препятствия – 30 секунд (вам понадобится доска 2-4 дюйма)
• Упражнение с прыжками через линию – 10 повторений для первой части и 30 секунд для боковых прыжков
• Упражнение 5-10-5 – 10 повторений
• Боковая тяга – 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом

Подробнее: Атлетическое телосложение: вникаем в тонкости достижения этой формы тела

День 6 – Общая сила и кондиционирование, цикл II

3 раунда

Разминка

Оборудование: Швейцарский мяч, медицинский мяч

900 15 поз коровы/кошки в йоге – сделайте 1 подход 10 повторений
• Сгибание ног с мячом – 1 подход по 10 повторений
• Боковая планка — сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.

Тренировка

Оборудование: турник, гиря, гантели, набивной мяч

• Подтягивания – сделать всего 10 повторений
• Кубковые приседания – 10 повторений
• Прогулка фермера – Сделайте 3 повторения. Пройдите 10 ярдов, а затем еще 10 ярдов назад
• Отжимания – 10 повторений

• Альпинисты – сделайте по 20 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними
• Бёрпи с отягощением – 10 повторений. В конце каждого поднимите гантели над головой
• V-ups — сделайте 10 повторений и отдохните 60 секунд

День 7 – Активный отдых

Выполните легкие упражнения и оставайтесь активными. Это может быть что-то простое, поход или 60-минутная прогулка, или легкое кардио.

Как получить максимальную отдачу от плана тренировок профессионального спортсмена

Несмотря на то, что придерживаться плана тренировок очень важно, этого может быть недостаточно. Такие привычки, как поздний сон и фаст-фуд, могут свести на нет ваши усилия. Ниже приведены советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок спортсмена:

Разминка и заминка

Разминка очень важна во время тренировки. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также снижает риск травм и скованности мышц (12).

С другой стороны, заминка позволяет восстановить предтренировочное кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это позволяет вашему сердцу и сосудам расслабиться после тренировки (12).

Займитесь динамическими упражнениями вместо простых. Чтобы разогреться, делайте прыжки, шаркающие движения в стороны, приседания, выпады или махи ногами. Чтобы согреться, примите позу лежащей бабочки, позу ребенка, пробежку или легкую прогулку.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Увлажняй! Увлажняйте!

Это невозможно переоценить. Употребление большого количества воды имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во время тренировок и занятий спортом. Вода обеспечивает правильное функционирование мышц. Он также регулирует температуру, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества (9).).

Итак, если вы обезвожены, ваше тело не будет работать оптимально, и ваши мышцы будут напряжены. Вы также можете принимать электролитные напитки, которые помогают улучшить работоспособность (10).

Ешьте здоровую пищу

Регулярные тренировки требуют надлежащего питания. Поэтому вы не можете продолжать следовать своей низкокалорийной или ограничительной диете. Это потому, что вам нужна энергия, когда вы тренируетесь.

Белок в настоящее время является одним из ключевых компонентов вашего рациона. Белок помогает нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы (3). Лучшими источниками нежирного белка являются тунец, лосось, курица, греческий йогурт, яйца и протеиновые батончики.

Углеводы не менее важны. Во время упражнений ваши запасы гликогена расходуются, поэтому употребление углеводов после тренировки пополняет эти запасы (6). Употребление в пищу комбинации белков и углеводов также помогает максимизировать синтез гликогена и белка (5). Включите некоторые полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масла, в свой рацион после тренировки.

Достаточно отдыхать

Довольно легко перетренироваться. Когда вы тренируетесь без отдыха, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, что приводит к снижению работоспособности и усталости. Часто это приводит к изменениям настроения и увеличивает риск травм. Это состояние называется синдромом перетренированности или эмоционального выгорания (8).

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов и правильно рассчитывайте интервалы отдыха. Также устраивайте дни отдыха. В дни отдыха вы можете выбрать активное или пассивное восстановление. Это обеспечивает правильное восстановление мышц и оптимальные спортивные результаты.

Платье для успеха

Можете ли вы представить, что было бы, если бы вы тренировались в узких джинсах и свитере с воротником-поло? Неудобно, правда? Важно инвестировать в правильные брюки, рубашки, обувь и спортивные бюстгальтеры.

Вот несколько советов:

• Выбирайте дышащие ткани и избегайте одежды из пластика и материалов на основе каучука.
• Подумайте о хлопчатобумажных рубашках и брюках, поскольку они впитывают пот.
• Носите свободную и удобную одежду.
• Когда холодно, одевайтесь многослойно.
• Подберите обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает надлежащую поддержку пятки и стопы.

Не напрягайся

Стресс — это естественная реакция человека на вызов или требование. В краткосрочной перспективе стресс может быть положительным, поскольку он помогает вам преодолеть трудности. Однако избыток контрпродуктивен.

Чрезмерный стресс приводит к перепроизводству гормона стресса кортизола. Это затем стимулирует ваш жировой и углеводный обмен. Это также приводит к повышенному аппетиту, что может привести к увеличению абдоминального жира (11). Одна из целей — добиться спортивного телосложения, а увеличение веса саботирует эти усилия.

Если вы испытываете какой-либо стресс, найдите время, чтобы снять стресс. Вы можете медитировать, разговаривать с другом, смотреть свое любимое комедийное шоу, журнал или заниматься любым другим любимым делом.

Оставайтесь в своих пределах

Важно не перенапрягаться. Начните медленно, и по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы можете увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, слушайте свое тело и отдыхайте, когда в этом есть необходимость.

Активное восстановление

Активное восстановление — эффективный способ ускорить восстановление мышц. Он включает в себя выполнение упражнений низкой интенсивности после обычных напряженных тренировок. Активный отдых помогает повысить работоспособность, выводит токсины, увеличивает приток крови и уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах.

Выполняйте малоинтенсивную работу на улице в некоторые дни отдыха. Что-нибудь от прогулки до 15 минут динамической растяжки должно помочь.

Получить партнера по тренировкам

Один из лучших способов сохранить мотивацию — найти партнера по тренировкам. Это может быть друг или коллега, который разделяет с вами такой же интерес к тренировкам.

Партнер по тренировкам помогает вам оставаться сосредоточенным и берет на себя ответственность (1). Они также могут помочь создать дружелюбную конкурентную среду, в которой можно добиться успеха и даже больше. Если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию во время путешествия, вам следует подумать о том, чтобы найти напарника для тренировок.

Практический результат

Тренировки профессионального спортсмена могут быть сложными. Это требует дополнительных усилий и большой решимости. Все, что вам нужно сделать, это строго следовать своему плану тренировок спортсмена. Не забывайте есть белки, сложные углеводы и пить много воды. Кроме того, поговорите с инструктором по фитнесу, если вы достигли плато или у вас есть какие-либо сомнения. Так что получайте удовольствие, тренируйтесь и бросайте вызов себе, чтобы делать больше каждый день.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
3. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Как улучшить силу и гибкость — упражнения (2019, nhs.uk)
5. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы…: Медицина и наука в спорте и упражнениях (2003, journals.lww.com)
6. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ (2008 г., jissn.biomedcentral.com)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г., mdpi.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Практические решения по гидратации для спорта (2019, mdpi.com)
10. Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении (2018, mdpi.com)
11. Стресс, кортизол и ожирение: роль чувствительности кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению (2016 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Статья о важности разминки и заминки (2020, researchgate.net)

Силовые тренировки дома Силовые тренировки для женщин

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Программа тренировок: создайте план тренировок на неделю

Хотите начать новую программу упражнений или вернуться к тренировкам после долгого перерыва? В первый раз, когда вы идете в тренажерный зал, легко почувствовать себя подавленным. Стоит ли ходить на беговую дорожку? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок при выполнении упражнений, придерживаясь четкого и легкого еженедельного расписания занятий в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать ваши упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

Как составить еженедельный план занятий в тренажерном зале

Прелесть еженедельного плана тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он дает вам приблизительную карту, которой вы должны следовать каждый раз, когда посещаете тренажерный зал. Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если создадите хорошо сбалансированный план.

Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в спортзале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

•         Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
•         Ваши конкретные цели в фитнесе
•         Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (Потому что, эй, жизнь случается.)

Независимо от ваших обстоятельств или целей в фитнесе, каждая еженедельная тренировка в тренажерном зале должна включать определенное соотношение следующих основных компонентов:

•         Силовые тренировки
•         Тренировка сердечно-сосудистой системы
•         Отдых или активный отдых

Чтобы помочь вам приступить к разработке программы упражнений в тренажерном зале, которую вы можете выполнять еженедельно, вот хороший прототип для начинающих и продолжающих заниматься. Считайте, что это набросок того, как может выглядеть ваша еженедельная тренировка в спортзале. Вам предстоит «заполнить пробелы» и построить свою рутину в рамках этой адаптируемой структуры.

Краткое примечание: Не зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен, но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

Понедельник – Кардиотренировка и силовая тренировка верхней части тела

Начните свой день в тренажерном зале с 30-минутной кардиотренировки. Подойдет любой тип кардио, в том числе:

•         Ходьба/бег трусцой/бег на беговой дорожке
•         Использование эллиптического тренажера
•         Плавание
•         Использование велотренажера

Начинающие могут начать с 15-20-минутной кардиотренировки или выполнить две 10-минутные умеренные кардиотренировки с пятиминутным отдыхом или ходьбой между ними.

Далее переходим к силовым тренировкам. Потратьте 30–40 минут на проработку мышц верхней части тела, в том числе:

•         Дельтовидные мышцы (плечи)
•         Грудные мышцы (грудь)
•         Трапеции (шея и верхняя часть спины)
•         Бицепс
•         Трицепс

Совет профессионала: Ваше тело — это точно настроенный механизм, который быстро адаптируется к нагрузкам, которые вы на него оказываете. Тот факт, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений. Попробуйте использовать разные движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании силовых тренажеров. На следующей неделе используйте гантели и штангу. На следующей неделе попробуйте выполнить упражнения с собственным весом.

Вторник – Кардио и силовая тренировка нижней части тела

Пришло время для еще одного 30-минутного кардио. Испытайте себя, сделав что-то другое. Вы занимались эллиптическим в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

В силовой части тренировки сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, включая:

•         Ягодичные мышцы
•         Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
•         Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
•         Телята
•         Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
•         Похитители (внешняя поверхность бедра)

Когда вы освоитесь в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга. Эти составные движения укрепят всю вашу заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшими весами.

Совет профессионала: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардиотренировок, увеличив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют вам устанавливать временные программы, которые будут менять интенсивность на протяжении всей тренировки.

Среда — HIIT-тренировка и силовая тренировка кора

Теперь пришло время улучшить кардио-тренировку с помощью 10-20-минутной HIIT-тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, представляет собой форму тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом.

Формат упражнений HIIT можно применять ко многим различным движениям, но в этой тренировке сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, например:

        Альпинисты

        Спринт

        Коробчатые ступени

        Перетасовка сбоку

Вы также можете гибко программировать тренировки HIIT. Один из самых популярных форматов — это выполнение определенного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд.

Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включения и 20 секунд выключения. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соберите вместе пять или шесть различных упражнений и повторите их в течение трех или четырех раундов, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

Тогда пора заняться стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу с:

•         Брюшными мышцами
•         Косые мышцы живота (мышцы по бокам живота)
•         Нижняя часть спины

Совет профи: Вместо того, чтобы просто торчать между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты». Это означает выполнение другого силового движения (предпочтительно задействующего новую группу мышц) между подходами исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас выполнять все ваши подходы.

Четверг – День отдыха или День активного отдыха

Ура! Вы усердно тренировались в течение первой части недели, и теперь пришло время дать вашему телу отдохнуть. Нет, вы не ленитесь сегодня пропустить спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок. Дни отдыха позволяют вашему телу восстановиться после всех тренировок, которые вы сделали. На самом деле, ваша прибыль зависит от ваших дней отдыха!

Тем, кто занимается спортом на среднем уровне, следует подумать об активном отдыхе, что означает выполнение легкой тренировки с низким уровнем воздействия. Активный отдых может означать приятное, легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

Совет от профессионала: Если вы пропустили день в тренажерном зале с понедельника по среду, наверстайте это сегодня. Кроме того, используйте свой выходной день, чтобы сосредоточиться на своем питании и получить полноценный восьмичасовой сон.

Пятница – силовая тренировка всего тела

Сегодня все о гейнзе. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф тяжелой атлетики.)

Посвятите час или больше в тренажерном зале, чтобы проработать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому бросить вызов своим мышцам. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вы должны использовать, это будет зависеть от вашего опыта и целей в фитнесе.

Новые тренирующиеся или тренирующиеся, которые больше сосредоточены на кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренными весами. Те, кто занимается спортом среднего уровня, и те, кто хочет добиться более четкой мускулатуры, должны выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

Совет профи: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу, чтобы получить рекомендации экспертов.

Суббота — Кардиотренировка на выносливость

Пришло время дать вашему сердцу и легким отличную тренировку с кардио в стабильном режиме. Стремитесь выполнять какую-либо форму кардио в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в тренировках, это может означать длительную прогулку. Другие тренирующиеся могут захотеть отправиться на пробежку или пробежаться трусцой. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Старайтесь держать свой темп умеренным, но также и сложным. Гуляйте или отдыхайте, когда это необходимо, но со временем старайтесь меньше отдыхать.

Совет для профессионалов: В тренажерном зале всегда должна быть вода, но это вдвойне важно, когда вы планируете длительную кардиотренировку. Также рекомендуется принимать электролиты до или во время продолжительной кардиотренировки.

Воскресенье – день отдыха или день активного отдыха

Завершите еженедельную тренировку в спортзале заслуженным отдыхом. Новые тренирующиеся могут взять выходной на весь день, но рассмотрите возможность использования воскресенья в качестве дня активного отдыха через несколько недель.

Это идеальное время для занятий йогой, легкой растяжки дома или использования пенопластового валика для проработки всех узлов и напряженных мышц. Считайте воскресенье своим шансом перезагрузить свое тело для новой недели фитнеса в понедельник.

Совет профессионала: Воскресенье также является отличным днем ​​для пересмотра ваших целей в области питания на следующую неделю. Многие любители фитнеса на самом деле любят готовить еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает достижение ваших целей в еде.

Как составить план тренировок в тренажерном зале на неделю

Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свой собственный еженедельный план тренировок в тренажерном зале. Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая работает для вас.

Если вы не знаете, как заполнить все поля и создать для себя тренировки, вы всегда можете записаться на групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Другой вариант — нанять личного тренера хотя бы на несколько месяцев. Персональный тренер разработает для вас фитнес-план и поможет понять, как структурировать тренировку.