Программа на грудь: программа полной проработки без отягощений

программа полной проработки без отягощений

Для построения некоторых мышечных групп необходимо тренировочное оборудование, но любимую грудь (свою), к счастью, можно накачивать где угодно.

Теги:

домашняя тренировка

KoolShooters/www.pexels.com

Вот программа для грудных мышц.

Содержание статьи

Тяжелое массонаборное упражнение — отжимание лучника

youtube

Нажми и смотри

4 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд

Если в зале вы начинаете тренировку с тяжелого жима, то дома начните с одного из самых трудных вариантов отжимания. В этом движении почти вся нагрузка переносится на одну руку, и вы можете регулировать интенсивность, переставляя другую ближе или дальше. Когда становится совсем легко, сократите время отдыха, чтобы увеличить сложность.

Упражнение для верхней части груди — отжимание с ногами на возвышении (и полуторными повторами)

youtube

Нажми и смотри

4 подхода по 12-15 повторений; отдых между подходами 60 секунд

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь надо изменить угол, чтобы проработать верх; для этого ноги следует поставить на стул или диван.

Также полезно добавить технику «Полтора повтора»: не просто перемещайтесь вверх-вниз, а, опустив грудь к полу, затем поднимайтесь только до середины диапазона, потом вновь вниз и уже полное отжимание. Такой прием увеличит время под нагрузкой.

Упражнение для внутренней части груди — приведение руки со жгутом

youtube

Нажми и смотри

3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону; без отдыха

Здесь вам уже понадобится резиновый эспандер (тренировочный жгут). Прикрепите его к чему-нибудь устойчивому или зажмите дверью. Возьмитесь за эспандер одной рукой и, упираясь другой в пол, встаньте на колени боком к точке крепления. Напрягите пресс и другие стабилизаторы, чтобы удерживать положение, и тяните прямой рукой эспандер вниз. В конечной точке сделайте паузу на две секунды, дополнительно сокращая грудные мышцы.

Объемное упражнение для пампа — обычное отжимание

100 повторений с минимальным отдыхом

Если вам не хватило отжиманий на предыдущих этапах, теперь многоповторная добивка (финишер). Вам нужно осилить в сумме 100 повторов, вставляя интервалы отдыха — по необходимости — не дольше пяти секунд. Соблюдайте технику, выполняйте все повторения качественно, с односекундной паузой в нижней точке.

Если этих упражнений было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнений для тренировки мышц груди, а также запланируйте сделать тренировку по ударной гибридной программе для накачки базовых мышц.

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

12-недельный план для большого сундука

Я понимаю ваше разочарование. Месяц за месяцем, сет за сетом, вы вкладываете в тренировку груди все, что у вас есть. Пар вашего пота затуманивает тренажерный зал, а ваши всасывающие легкие взрываются с каждым повторением, заставляя едкий плотный как мел воздух кружиться, как буря в пустыне — но ничего.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс. Вы соблюдаете все правила, используя хорошую форму, твердую и тяжелую, правильную пирамиду и режим настолько точный, что нулевой меридиан Гринвича подчиняется вашему расписанию… но ваша грудь остается прежней. Конечно, он толстый, опухший и пропорциональный, но вы хотите, чтобы он был больше. Вы хотите наблюдать, как он растет, видеть, как он движется, выпячивается и искажается, как Lava Lite перед зеркалом в комнате смеха.

Вы не одиноки. Каждый бодибилдер после пары лет самоотверженных тренировок ожидает, что его грудь взорвется, как Супердоум, а когда этого не происходит, он опустошен и сбит с толку, поэтому начинает менять то, чего не должен. Новые упражнения заменяют старые основы, диапазоны повторений удлиняются, а периоды восстановления удлиняются, но все напрасно. Что может быть не так, спросите вы?

По своему многолетнему опыту могу сказать, что все в порядке. Вы просто делаете недостаточно того, что правильно. Если вы были верны принципам зубодробительных массовых тренировок, причина, по которой вы достигли плато, заключается в том, что вы остались довольны своим прогрессом и установили фиксированный уровень интенсивности, который будет держать вас в форме. , но не сделает вас больше. Вы можете тренироваться на пределе своих возможностей, но вы перестали тренироваться сверх своих возможностей.

Посмотрите, какие гири я использую на этих фотографиях. Я не достиг этого уровня, купаясь в лучах славы того, что достиг его. Я никогда не был доволен тем, где я нахожусь в данный момент. Я всегда хочу идти дальше, и я всегда ищу воссозданный толчок интенсивности, который приведет меня туда. К счастью, я достаточно долго занимался подъемом веса, чтобы обнаружить, что толчок интенсивности, который лучше всего работает для меня и работает в 100% случаев, — это мой собственный особый вид суперсетов.

Вы уже должны знать, что я фанатично отношусь к основам. Свободные веса и составные движения были строительными блоками моего успеха, поэтому я использую принципы, которые они представляют, во всем, что я делаю, включая суперсеты для моих программ быстрого роста. Точно так же, как все основные упражнения в моей тренировке груди выполняются со штангой или гантелями, так и суперсеты, сопровождающие их, представляют собой комплексные или свободные движения, а не фиксированные углы или ограниченные плоскости, как на тренажерах.

Я придерживаюсь базовых упражнений суперсетов, чтобы заставить себя работать с ними еще усерднее. Большинство бодибилдеров используют суперсеты просто для окончательного сжигания или накачки, но я хочу, чтобы они умножили сложность основного упражнения, за которым они следуют, тем самым подчеркнув массовость этого основного упражнения. Мне не нужен насос. Я уже добился этого в первом упражнении. Моя цель с суперсетами состоит в том, чтобы накачать этот памп еще глубже во все уголки и закоулки мышечной группы. Поэтому суперсет должен быть таким же серьезным и тяжелым, как и основное упражнение; на самом деле, поскольку оно начинается там, где заканчивается основное упражнение, я концентрируюсь на еще большей интенсивности.

Сейчас я дам вам тренировку груди, которую я рекомендую для максимально быстрого набора массы, но сначала несколько важных моментов. Каждое повторение должно диктоваться тремя главными принципами бодибилдинга: всегда тренируйтесь 1) с тяжелым , 2) интенсивным и 3) с хорошей техникой . Кроме того, у меня есть несколько личных фаворитов, которые вы можете рассмотреть, если считаете меня достойным образцом. Во-первых, я непреклонный сторонник диапазона движений. Я убежден, что сильное растяжение, или расширение, и полное сжатие являются важными факторами в ширине и разделении моей груди. Пусть ваши плечи и широчайшие двигаются вперед-назад, когда грудные мышцы открываются и закрываются.

Во-вторых, разумно разогрейтесь. Это означает три разминочных сета для первого упражнения по 12 повторений с пустым грифом для первого и 20 повторений с легким весом для второго. Затем в третьем разминочном подходе сделайте шесть повторений с тем же весом, который вы будете использовать в первом рабочем подходе. Для второго и третьего основных упражнений сделайте по одному разминочному подходу, чтобы ознакомиться с весом и движением.

Оставайтесь со следующей последовательностью основных упражнений в течение 12 недель, проводя по две тренировки в неделю. Отожженную массу нужно вбивать в грудные мышцы до тех пор, пока они не зазвенят, как наковальня, когда по ним ударит штанга. Это требует времени. В конце каждого месяца вы можете менять упражнения суперсетов, пробуя разные комбинации основных суперсетов. Новая пара должна стать еще более невыносимой пыткой. Однако никогда не меняйте порядок основных упражнений. Это всегда должны быть жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, затем разведение гантелей на наклонной скамье.

Суперсет № 1: Жимы лежа с кроссоверами на блоке

Вы не сможете максимизировать массу груди без жима лежа на горизонтальной скамье. Никакое другое положение и никакое другое движение не оказывает такого сопротивления весу на весь комплекс грудных мышц, как это упражнение; таким образом, никакое другое упражнение не распределяет столько мышц по всей части тела. Из этого также следует, что вы должны работать с ними как можно тяжелее и преувеличивать диапазон движений. Сожмите широчайшие под спиной, опуская штангу до упора на грудь, затем расправьте крылья во время жима, позволяя плечам и широчайшим помогать сжимать грудные мышцы, пока вы жимаете до упора.

Когда ваши грудные мышцы мертвы и вы больше не можете двигать штангу, немедленно переходите к кроссоверам с блоками (которые вы уже установили с нужным весом) и делайте столько полных повторений, сколько сможете, позволяя блокам оттягивать руки назад , за 180 градусов, так что они немного позади вас. Затем напрягите грудные мышцы, чтобы полностью вытянуть руки вперед, касаясь рукояток перед собой. Все время держите руки прямыми и ни в коем случае не наклоняйте их вниз. Движение рук должно происходить через горизонтальную плоскость.

Эта безостановочная последовательность (основное упражнение плюс дополнительное упражнение) составляет один суперсет. Отдыхайте до тех пор, пока не восстановится чувствительность грудных мышц и вы снова сможете дышать, затем повторите последовательность еще три раза, всего четыре суперсета. Последовательность повторений в жиме лежа должна быть 12, 10, 8 и 7. Для кроссоверов на тросе оставайтесь на 15 повторениях во всех четырех подходах.

Суперсет #2: Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями

Теперь, когда вся группа грудных мышц предварительно утомлена, другие локализованные области от верхней части грудных мышц до мышечной ленты внизу, до предела боковые грудные мышцы более восприимчивы к прямым нагрузкам от этой второй комбинации, а это означает более эффективное отложение мышечной массы в этих труднодоступных областях.

Вам нужно быстро перейти к тяжелым подходам в этом жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому делайте только один разминочный подход. Его цель — познакомить вас с новым углом движения и стабильностью гантелей, поэтому выбирайте вес, обеспечивающий существенное сопротивление в течение 15 повторений. Чуть тяжелее, и это будет рабочий сет вместо разминки; любой легче, и это не укажет вам, сколько силы потребуется, чтобы стабилизировать ваши самые тяжелые подходы.

Ваш первый рабочий подход в жиме гантелей на наклонной скамье должен состоять из 12 повторений до отказа. Как только вы закончите сет, поставьте гантели на пол (не роняйте их), затем опуститесь и сразу сделайте сет отжиманий до отказа.

Это один суперсет. Теперь повторите последовательность три раза, всего четыре суперсета. Количество повторений жима гантелей на наклонной скамье для оставшихся трех подходов должно быть 10, 10 и 8. Опять же, убедитесь, что они до отказа. Ваши повторения отжиманий, вероятно, будут значительно сокращаться каждый раз, но, тем не менее, считайте их, чтобы поставить перед собой цель превзойти ее на следующей тренировке.

Суперсет №3: Разведения гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на брусьях

Если вы думаете, что до сих пор это было сложно, подождите. В предыдущих суперсетах вы толкали костоломный вес и сжигали мышечные волокна повторениями, но здесь вы кричите из последних сил в своей душе, просто чтобы эти движения не разорвали вашу грудь на части со всех сторон. Разведения гантелей на наклонной скамье с отжиманиями — мой любимый и самый опасный суперсет, потому что он не оставляет сомнений в том, какие мышцы вот-вот оторвутся. Вы идете домой с болью, но вы идете домой гордый.

Разминка перед разведением гантелей на наклонной скамье имеет решающее значение. Из-за экстремальной растяжки движения ваши грудные мышцы должны быть оптимально гибкими и наполненными кровью, поэтому выберите вес для разминки, который даст вашей груди небольшой толчок в одном подходе из 20 повторений.

Ваш первый рабочий подход для разведения рук должен состоять из 12 повторений, с трудом, но не напрягаясь, чтобы выполнить последний подход. Помните: здесь ваши грудные мышцы находятся в уязвимом положении. Сконцентрируйтесь на контроле. Держите грудные мышцы напряженными и напряженными на протяжении всего подхода. Зафиксируйте руки в почти прямом положении, лишь слегка согнув локти, и все время держите гантели на одном уровне. Сопротивляйтесь, позволяя грудным мышцам, а не плечам, опускать руки в стороны и вниз до горизонтального положения или чуть ниже. Точно так же используйте грудные мышцы, а не плечи или руки, чтобы поднять гантели, начав с сокращения грудных мышц в местах их соединения по средней линии, а затем постепенно задействуйте остальные мышцы, работая над сокращением по направлению к внешней стороне грудных мышц.

Без отдыха немедленно переходите к отжиманиям и делайте столько повторений, сколько сможете. Поскольку ваши грудные мышцы также находятся в уязвимом положении в этом упражнении, не сопротивляйтесь, не подпрыгивайте и не жульничайте, когда приближаетесь к отказу. В то же время получайте максимальную отдачу от повторений, сохраняя движения напряженными, на всем пути вверх и вниз. Почувствуйте растяжение и жжение во внешней и нижней части грудных мышц.

Это один суперсет. Повторите последовательность еще три раза, всего четыре суперсета, за исключением того, что количество повторений для разведения гантелей на наклонной скамье должно оставаться равным 10 для оставшихся подходов.

Грудь Ближе

В конце 12 недель сделайте недельный перерыв в спортзале, а затем вернитесь к более традиционной программе грудных мышц. Если вы хотите снова попробовать этот 12-недельный шокер, сделайте перерыв между циклами не менее восьми недель. Выполняйте эту программу два раза в неделю в течение 12 недель, используйте полный диапазон движений, честно и последовательно занимайтесь собой, и результаты не заставят себя ждать.

 

Тренировки на гипертрофию грудной клетки | Окончательное руководство!

Вам интересно тренировки гипертрофии груди?

Грудь — одна из самых важных групп мышц верхней части тела. Большая, крепкая грудь вызывает уважение в спортзале!

К сожалению, большинство людей не знают, как тренировать грудь для увеличения размера и силы.

Итак, как же выглядят лучшие тренировки для гипертрофии груди?

Лучшие тренировки для гипертрофии грудных мышц включают 3-5 упражнений, включая здоровую смесь базовых и изолирующих упражнений. Грудь представляет собой сложную группу мышц, и для оптимального развития ее необходимо тренировать под разными углами!

Большинство бодибилдеров предпочитают выполнять как минимум 2 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения за тренировку. Например, многие бодибилдеры выполняют жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей и разведение рук на тросе.

После таких высокоинтенсивных тренировок может быть трудно восстановиться. Тем не менее, большинство бодибилдеров согласны с тем, что они идеально подходят для увеличения мышечной гипертрофии груди.

А теперь давайте поближе познакомимся с лучшими тренировками на гипертрофию груди!

Содержание

Ронни Коулман Тренировки груди

Ронни Коулман — один из величайших бодибилдеров всех времен.

Он выиграл соревнование Мистер Олимпия 8 раз подряд с 1998 по 2005 год, победив многих легендарных бодибилдеров, таких как Джей Катлер и Флекс Уилер.

У Ронни Коулмана также был один из величайших сундуков всех времен! Так как же Ронни разработал свои тренировки на гипертрофию груди?

Правда в том, что Ронни тренировал грудь два раза в неделю.

У него была тренировка со штангой, где он сосредоточился на жиме лёжа и жиме лежа на наклонной скамье, и тренировке с гантелями, где он сосредоточился на жиме гантелей и жиме гантелей на наклонной скамье.

Вот как выглядела тренировка груди Ронни со штангой. Проверьте это:

Тренировка Ронни Коулмана со штангой на груди

• Упражнение №1: Жим лежа на горизонтальной скамье, 3-5 подходов по 5-15 повторений
• Упражнение №2: Жим BB на наклонной скамье, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №3: Жим BB на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Разговор об интенсивной тренировке!

Ронни Коулман делает эту тренировку на гипертрофию груди короткой и приятной. Он выполняет 3 упражнения со штангой на грудь, чтобы поразить мышцу с максимально возможного угла!

Теперь давайте посмотрим на тренировку Ронни с гантелями. Проверьте это:

Тренировка Ронни Коулмана на грудь с гантелями

• Упражнение №1: Жим гантелями на плоской гантели, 3–5 подходов по 5–15 повторений
• Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье, 3–5 подходов по 5–15 повторений
• Упражнение №3: Разведение рук на плоской гантели, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Разговор об интенсивной тренировке!

Ронни Коулман работает с гантелями до 200 фунтов для жима гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности.

Ронни считает, что поднятие тяжестей — лучший способ накачать грудь, и это показано в следующих видеороликах:

Тренировки груди Дориана Йейтса

Дориан Йейтс — еще один невероятный бодибилдер.

В 1990-х годах он 6 раз подряд выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» и был известен как первый настоящий «монстр массы» в бодибилдинге.

Так как же Дориан тренировал грудь?

Правда в том, что Дориан Йейтс тренировал грудь 1 день в неделю, используя 4 разных упражнения.

Ему нравилось выполнять 1 подход до отказа в каждом упражнении, чтобы действительно стимулировать как можно больший рост мышц. Проверьте это:

Тренировка груди / бицепсов Дориана Йейтса

• Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
• Упражнение №2: Жим на горизонтальной платформе, 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа**
• Упражнение №3: Разведение гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа**
• Упражнение №4: Пересечение каната стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа**

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

 

Об интенсивной тренировке!

Дориан Йейтс выполняет в общей сложности 4 упражнения для тренировки гипертрофии груди, включая жим лежа на наклонной скамье, жим лежа в тренажере, разводку гантелей на наклонной скамье и кроссовер с тросом.

Для каждого упражнения Дориан выполняет несколько разминочных подходов, после чего следует 1 рабочий подход до отказа.

Они не называют Дориана «мистером». Высокая интенсивность» ни за что!

Тренировки груди Арнольда Шварценеггера

У Арнольда Шварценеггера лучшая грудь в истории бодибилдинга. Его грудь такая толстая и широкая, что это даже не имеет смысла!

Так как же Арнольд тренирует грудь, чтобы увеличить ее размер и силу?

Правда в том, что Арнольд использует как минимум 5 различных упражнений для тренировки груди.

Он считает, что высокообъемные тренировки абсолютно необходимы для достижения полного развития груди. Проверьте это:

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

• Упражнение №1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
• Упражнение №2: Жим лежа на наклонной скамье, 3–6 подходов по 5–20 повторений
• Упражнение №3: Отжимания на брусьях, 3–6 подходов по 5–20 повторений
• Упражнение №4: Разведение рук на плоской гантели, 3–6 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 3–6 подходов по 8–20 повторений

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Поговорим о высокоинтенсивной тренировке!

Арнольд выполняет почти все упражнения на грудь, которые только можно придумать, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и различные изолирующие упражнения.

Если вы хорошо реагируете на высокообъемные тренировки на гипертрофию грудных мышц, то вам стоит попробовать программу Арнольда!

Джей Катлер Тренировки груди

Джей Катлер — еще один легендарный бодибилдер. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» невероятные 4 раза.

Он даже победил Ронни Колемана в расцвете сил!

Так как же Джей Катлер тренирует грудь, чтобы увеличить ее размер и силу?

По правде говоря, Джей Катлер любит тренировать грудные мышцы сверхвысокого объема.

Он выполняет до 6-8 различных упражнений, чтобы добиться максимально возможного пампинга! Проверьте это:

Тренировка груди Джея Катлера

• Упражнение №1: Жим лежа под наклоном 30 градусов, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей под углом 30 градусов, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №3: Разминка в тренажере, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Разведение рук на плоской гантели, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №5: Жим лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №6: Пересечение каната, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №7: Пулловер с гантелями лежа, 3–4 подхода по 8–12 повторений

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Разговор об интенсивной тренировке!

Джей Катлер считает, что такие высокообъемные тренировки помогут накачать грудь.

Он говорит, что люди, которые тратят свое время на малообъемные упражнения, никогда не достигнут его уровня гипертрофии грудной клетки!

Тренировки груди Фила Хита

Фил Хит – любимец бодибилдеров.

Его грудь была одной из самых слабых частей его тела. Однако в последние годы Фил смог превратить его в одну из своих сильных групп мышц!

Так как же Фил Хит разрабатывает свои тренировки на гипертрофию груди?

Правда в том, что Фил тренирует грудь 1 день в неделю, используя традиционные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга.

Он выполняет около 4 упражнений на грудь, включая здоровую смесь базовых и изолирующих упражнений. Проверьте это:

Тренировка груди Фила Хита

• Упражнение №1: Силовой жим молота на наклонной скамье, 3-4 подхода по 8-20 повторений
• Упражнение №2: Разведения гантелей в наклоне на 30 градусов, 3–4 подхода по 8–20 повторений
• Упражнение №3: Жим гантелей лежа, 3–4 подхода по 8–20 повторений
• Упражнение №4: Пересечение каната, 3–4 подхода по 8–20 повторений

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Поговорим о высокообъемной тренировке!

Фил Хит выполняет в общей сложности 4 упражнения на этой тренировке, включая различные упражнения с гантелями и изолированные упражнения.

Он почти никогда не выполняет жим лежа на горизонтальной скамье на тренировках, так как считает это слишком рискованным.

Он не хочет по ошибке оторвать грудную клетку!

Тренировки груди Джона Медоуза

Джон Медоуз — один из самых известных бодибилдеров в мире.

Он известен тем, что изобрел программу дрессировки горных собак — новую систему дрессировки, которая, по его мнению, идеально подходит для наращивания максимальной мышечной массы.

Вот одно из упражнений для груди Джона зенненхунда, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди Джона Медоуза

• Упражнение №1: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 8 повторений
• Упражнение №2: Жим лежа под углом 30 градусов, 4 подхода по 6 повторений
• Упражнение №3: Жим в тренажере, 4 подхода по 6–10 повторений**
• Упражнение №4: Пуловер****, 4 подхода по 15-20 повторений

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы просмотреть обучающее видео этой тренировки.

Разговор об интенсивной тренировке!

Джон любит начинать тренировку грудных мышц с жимов гантелей или тренажеров, после чего следует тяжелый жим лежа на наклонной скамье.

Наконец, Джон любит заканчивать свои тренировки на гипертрофию груди различными изолирующими упражнениями, чтобы действительно растянуть грудь.

Это интересный способ разработать тренировку гипертрофии груди!

Тренировки груди Криса Бамстеда

Крис Бамстед — один из самых популярных бодибилдеров в мире.

 

Он действующий чемпион Классического телосложения Мистер Олимпия, и похоже, что в этом году он снова защитит свой титул! Так как же выглядят его тренировки груди?

 

Правда в том, что Крис Бамстед тренирует грудь 1 день в неделю, используя сверхинтенсивные тренировки.

 

Он любит сочетать сложные комплексные упражнения, такие как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье, а также разнообразные изолирующие упражнения для максимального накачки.

 

Вот одно из упражнений для груди Криса Бамстеда, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди Криса Бамстеда #1

• Упражнение A1: Жим гантелями в наклоне на 30 градусов, 3 подхода по 8-10 повторений, 2 минуты отдыха
  
• Упражнение B1: Молотковый жим лежа, 3 подхода по 8-10 повторений, 2 минуты отдыха
  
• Упражнение C1: Разведение рук с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 8-10 повторений, 2 минуты отдыха
  
• Упражнение D1: Жим лежа в тренажере, 3 подхода по 10–12 повторений**, без отдыха
  
• Упражнение D2: Отжимания на наклонной скамье, 3 подхода по 10–12 повторений**, 2 минуты отдыха
  

**Выполните 8-10 повторений до отказа, затем выполните столько частичных повторений подряд, сколько сможете до отказа.