Упражнения в тренажерном зале для начинающих девушек: Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела. 

Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов. 

А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.  

Читайте в нашем обзоре:

• Введение для начинающих
• Комплекс упражнений на сушку рук
• Качаем грудные мышцы
• Эффективные упражнения для ног в зале
• Прокачка мышц всего кора
• Базовый набор упражнений для укрепления плечей
• Упражнения для крепкой спины

Введение для начинающих

Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.

Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.   

Продолжительность занятия

Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.

Разминка

Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.

Питание

Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов. 

Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель. Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.     

Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

Комплекс упражнений на сушку рук

Подъем гантелей на бицепс

В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

Разгибание рук на верхнем блоке

Подойдите к тренажеру верхнего блока и закрепите на нем стандартную прямую рукоять. Туловище слегка наклоните вперед, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая рукоять прямым хватом, разогните руки на выдохе, стараясь прочувствовать работу трицепсов. Следите, чтобы корпус и плечевой пояс оставались в строго зафиксированном положении.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

Качаем грудные мышцы

Классический жим лежа

Данное базовое силовое упражнение рекомендуется всем, кто хочет подтянуть грудные мышцы и набрать мышечной массы. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу со стоек, зафиксировав на прямых руках перпендикулярно туловищу. Медленно опустите ее себе на грудь, а затем насколько возможно быстро выжмите вверх.  

Более подробно о технике выполнения на видео:

План 

Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела, и вытяните гантели вверх на прямые руки. Опустите снаряды к себе, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов, затем верните в исходное положение.

В отличие от жима лежа, у этого упражнения более широкая амплитуда движения для растяжки грудного отдела. Поэтому его лучше выполнять после работы со штангой. 

Более подробно о технике выполнения на видео: 

Подход

Эффективные упражнения для ног в зале

Приседания с грифом

Лучшее упражнение для прокачки ног и рельефа бедер, которое обязательно входит в план силовых тренировок для набора мышечной массы или сушки у профессиональных атлетов. Но несколько сложное для новичков. Поэтому рекомендуем начинать приседания без дополнительного веса на грифе — его собственных 20 кг вполне достаточно, чтобы освоить правильную технику. Если желаете преуспеть в достижении тела своей мечты быстрее, обратитесь к инструктору в тренажерном зале, который поставит правильную технику выполнения. Или приседайте на тренажере Смита, где у штанги фиксированная вертикальная амплитуда движения.

Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной, без прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

Выпады с гантелями

Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но именно выпады вперед с гантелями сделают ягодицы идеально круглыми и упругими. А также придадут рельефности бедрам — передним и задним.  

Возьмите гантели в руки и держите вдоль корпуса, Сделайте шаг вперед одной ногой,  и начинайте приседать, сгибая ее в колене до прямого угла с полом. Колено не должно выходить за носок. Пола не касаетесь, а возвращаетесь в исходное положение, и повторяете аналогично на вторую ногу.     

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

Прокачка мышц всего кора

Подъемы туловища на пресс

Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

Базовый набор упражнений для укрепления плечей

Подтягивания на турнике

Повисните на турнике широким хватом, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. Подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.

Если подходы к турнику на собственный вес даются слишком тяжело, воспользуйтесь тренажером тяги верхнего блока с соответствующей рукояткой.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

Читайте также: Как научится подтягиваться с нуля

Тяга штанги к подбородку

Возьмите W-образную штангу в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. Поднимите штангу на уровень ключицы, (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. Для этого слегка подкручивайте копчик и больше напрягайте мышцы пресса.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

Упражнения для крепкой спины

Гиперэкстензия

Отличное упражнение для укрепления спины и поясничного отдела, в котором также участвуют мышцы ягодиц и тазового сустава. Следите за равномерностью дыхания во время выполнения упражнения.

Зафиксируйтесь на тренажере, упершись задней частью голени за специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в мягкую подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус максимально вниз поднимитесь обратно — сразу почувствуете, как работает спина. Назад сильный прогиб делать не стоит, чтобы не потянуть мышцы.

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

Планка

Планка — лучший метод превращения верха спины в кремень. Оно давно доказало свою эффективность и активно применяется атлетами и профессиональными спортсменами, как элемент общей физ-подготовки. 

Займите горизонтальную позицию над ковриком, опираясь на локти и носки. Ваша задача удерживать такое положение на протяжении определенного времени. Для усложнения можно поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ей ногу. 

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

Читайте также: Как правильно делать планку

Если расписание не позволяет вам посетить тренажерку в какой-то день, компенсируйте это тренировками дома, ведь многие из упражнений в нашей программе можно выполнять прямо у себя в квартире. Чтобы организовать домашний спортивный уголок, достаточно иметь скакалку, гантели, степпер, турник и брусья, которые можно приобрести в каталоге Покупона с кэшбеком до 15% и доставкой до дверей дома от компании Новая Почта.

Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях 😉

Женский сайт. Полезные советы для женщин. Женский портал lady.tochka.net

статья

Если хочешь быть здорова – улыбайся!

Скажи, пожалуйста, близко ли тебе утверждение: «Если что-то плохое может случиться со мной, то оно непременно случится?».

Свидания 12 августа 2009, 17:24

статья

7 причин обуть балетки

Чтобы выглядеть сексуально, не обязательно щеголять на высоченных каблуках.

Что носить 12 августа 2009, 15:48

статья

Избавься от круглых щечек

Если малейшее прибавление веса отражается не «как у людей»:  на животе, бедрах, ягодицах, а тут же «высвечивается» на щечках, прими к исполнению предлагаемый нами оригинальный план боевых ответных действий.

Уход 12 августа 2009, 15:22

галерея

Модное искусство завоевывает бутики

В японском городе Осака в будущие выходные в магазине Comme des Garсons будет открыта выставка авангардного искусства известного художника и скульптора Йаои Кузамы (Yayoi Kusama).

Новости 12 августа 2009, 12:41

4

галерея

В Италии лечат по-гурмански

В отеле Grand Hotel & La Pace на роскошном курорте Монтекатини Терме в Тоскане предлагают целую серию «вкусных» оздоровительных процедур.

Уход 12 августа 2009, 11:39

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных персональных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал. «Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, личный тренер и ведущий подкаста 9. 0252 Элементы бытия ​.

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и эксперименты с групповыми занятиями фитнесом (например, веселый, динамичный урок танцев зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер поможет вам усовершенствовать форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages

​ Подходит для всех! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех. ​

Помимо наращивания мышечной массы и помощи в том, чтобы выглядеть либо подтянутым, либо «опухшим», в зависимости от вашего распорядка дня и целей, силовые тренировки создают, ну, силу для выполнения повседневных задач без травм и увеличивают ваши шансы на долгую жизнь, независимая жизнь.

Вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, прежде чем перейти к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

• ​ Упражнения с собственным весом ​, такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
• ​ Гантели ​ – это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две утяжеленные стороны соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ начать добавлять вес к упражнениям после того, как вы освоите правильную технику.
• ​ Гири ​ — это большие гантели в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специальных движениях, таких как махи гирями и рывок.
• ​ Штанги ​ обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, с прикрепленными к концам длинного грифа блинами или без них.

Попробуйте высокоинтенсивную тренировку для начинающих

Когда вы приступаете к тренировкам HIIT, отдайте предпочтение правильной технике, а не интенсивности.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

​ Подходит для: Людей, у которых плотный график и которые любят что-то менять. ​

Самое большое преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) заключается в том, что вы получаете отличную тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (например, бег на короткие дистанции) с отдыхом или активным восстановлением (например, ходьбой), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читай: более длительную и постоянную интенсивность). тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Биология спорта ​.

Еще одним преимуществом ВИИТ является его универсальность. «Нет ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полном спортзале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный персональный тренер и владелец учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете 20 секунд приседать с собственным весом, отдыхать 10 секунд, затем 20 секунд отжиматься, а затем еще 10 секунд отдыхать. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, основанный на соотношении 20 секунд работы и 10 секунд отдыха). Или вы можете бежать в течение 30 секунд, затем ходить в течение 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

​ Если вы готовы к ВИИТ-тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и ментально. ​

Начните свой путь в кроссфите

В большинстве тренажерных залов кроссфита (также называемых «боксами») есть групповые занятия, ориентированные на новичков.

Изображение предоставлено: xavierarnau/E+/GettyImages

​ Подходит для: Людей, которые ищут вызов и постоянно разнообразные силовые тренировки. ​

В те времена, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «подтянуться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, включая новичков, благодаря акценту на вводных занятиях и упражнениях на подвижность, направленных на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировка дня). У большинства авторитетных аффилиатов есть начальная программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам. Вы узнаете об основных движениях кроссфита, о том, чего ожидать на других занятиях и как расшифровывать жаргон кроссфита.

Поскольку кроссфит разработан как энергичная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое главное — начинать медленно и не перенапрягаться.

«Вся критика и проблемы, связанные с кроссфитом, исходят от людей, которые ставят интенсивность превыше всего, и это большая ошибка», — говорит LIVESTRONG.com персональный тренер, сертифицированный ACE, Джонатан Росс.

Попробуйте пилатес

Одно из преимуществ занятий пилатесом для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без оборудования.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

​ Подходит для: Людей, которые ищут тренировку с низким воздействием (т. е. благоприятную для суставов), которая отлично подходит для ядра. ​

Пилатес — одна из самых простых тренировок, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться. А благодаря Интернету вы можете найти множество видеороликов и потоковых уроков, которые можно проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встретит вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или усовершенствовать, что означает бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше », — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса основаны на вашем коре, который приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая также задействует все остальные основные мышцы. И независимо от того, занимаетесь ли вы на коврике на полу или пилатесом реформатора (выполняется на приподнятой, подвижной кровати с ремнями), это отличный вариант с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого болит колено или спина.

Найдите своего внутреннего йога

Йога доступна для всех уровней физической подготовки, так что не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала быть очень гибким.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

​ Подходит для: людей, восстанавливающихся после травмы, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренировку с низким воздействием. ​

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Что бы я порекомендовала новичку, так это найти студию, в которой есть серия для начинающих», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин.