Продукты с клетчаткой для похудения: Клетчатка для похудения – в каких продуктах · «Сибирская клетчатка»
Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?
21 Июня 2020
31 Января 2023
3 минуты
4440
ProWellness
Оглавление
- Что такое клетчатка?
- Польза клетчатки для похудения
- Суточная норма клетчатки
- В каких продуктах содержится?
- Противопоказания
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?
Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.
Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.
Польза клетчатки для похудения
Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон.
Польза клетчатки для похудения:
- ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
- восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
- снижение уровня сахара в крови;
- уменьшение риска развития рака толстой кишки;
- нормализация перистальтики кишечника;
- возникновение длительного чувства сытости.
Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
Суточная норма клетчатки
Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм.
Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.
В каких продуктах содержится?
Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.
Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.
Советы по употреблению клетчатки:
- При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
- Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
- 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
- Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
- Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.
Больше всего клетчатки в следующих продуктах:
- грейпфрут;
- авокадо;
- малина;
- яблоко с кожурой;
- чечевица;
- черные бобы;
- фасоль;
- хлеб с отрубями;
- овес;
- брокколи;
- овес;
- ячмень;
- пшено.
Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.
Противопоказания
Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:
- воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
- диарея;
- гастрит.
В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.
Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
продукты богатые клетчаткойпохудениепищевые волокнапольза клетчатки для похудениянорма клетчаткипродукты с клетчаткой
Оцените статью
(8 голосов, в среднем 4)
Поделиться статьей
продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка ‑ это пищевые волокна растительной пищи, которые помогают перевариванию еды и ускоряют метаболизм.
Польза клетчатки в том, что она помогает похудеть и поддерживать пищеварение на нормальном, здоровом уровне. Самое высокое содержание клетчатки — в таких продуктах.
Яблоки
Витаминная бомба, самый полезный фрукт и просто удобный перекус. Пищевые волокна содержатся в яблоках в большом количестве, а значит это еще прочнее укрепляет их на позиции любимых диетических сладостей.
Свекла
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки продолжает самый украинский овощ: свекла. Сладкая и ярко-красная, полезная для нормализации давления и повышения уровня эритроцитов в крови, свекла к тому же не только вкусная, но и поможет похудеть благодаря высокому содержанию пищевых волокон.
Читайте также
Стручковая фасоль
Этот продукт не зря советуют спортсменам. В стручковой фасоли содержится много белка и мало калорий. Идеальный гарнир, учитывая, что в ней много пищевых волокон: а значит, несмотря на невысокую энергетическую ценность, чувство насыщения стручковой фасолью приходит быстро и остается надолго.
Капуста
Почти во всех овощах есть клетчатка. Наибольшее содержание этих волокон можно встретить в обычной белокочанной капусте.
В ее сородичах: цветной капусте, брокколи, кольраби и краснокочанной капусте клетчатки немного меньше, но все это тоже продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавляй их в свой рацион и желудок будет благодарен.
Морковь
Морковь — пищевой продукт, который занимает второе место в таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки. Кроме всей известной пользы моркови: полного собрания витаминов группы В и кальция, она еще и полезна для желудка и похудения. Это отличные новости!
Читайте также
Семена льна
Клетчатка из семян льна — польза ее гораздо выше, чем клетчатка любого другого растения. Пусть содержание пищевых волокон в семенах не такое высокое, как в капусте или свекле, зато результат не заставит себя долго ждать и эффект похудения ты почувствуешь уже через несколько дней.
Употребляй в пищу эти продукты с высоким содержанием клетчатки и забудешь о проблемах с животом и весом!
Следующее
Написать в редакцию
Алиса Клочай
Автор
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Психология
Все счастливые пары счастливы одинаково, говорил классик.
И секс счастливых пар чем-то схож.
Статья эксперта
Психология
Умение сдерживать эмоции пригодится везде.
Showbiz
На самых сильных поваров 4 сезона «МастерШеф. Профессионалы» в 6-м выпуске ждут новые испытания на кухне проекта!
Showbiz
Ведущая Елена Кравец рассказала в своих соцсетях о невероятном подарке, который получила от украинских военных – подписанный ребятами флаг Украины.
Хочу ещё
13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть Но когда дело доходит до здорового питания, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь сбросить вес, а также поддержать общее состояние здоровья.
«Пищевая клетчатка играет важную роль в общем состоянии здоровья, например, способствует здоровому балансу кишечных бактерий и выведению отходов», — говорит Джейми Мок, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, RYT, диетолог из Санта-Моники, Калифорния.
«Пищевая клетчатка также замедляет пищеварение, что способствует насыщению после еды и помогает поддерживать здоровый уровень сахара и холестерина в крови».
К сожалению, большинству из нас этого не хватает. Фактически, 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не соответствуют ежедневным рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по потреблению клетчатки.
Итак, чтобы поддержать ваше потребление, вот 13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и здоровью. Всего два важных примечания:
- Если вы надеетесь, что употребление большего количества клетчатки поможет вам похудеть, вам нужно есть эти продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее — а не в дополнение к — так что вы не будете набирать лишние калории.
- При увеличении потребления клетчатки важно одновременно потреблять больше воды. «Клетчатка требует воды для здорового выведения. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, но не потребляете достаточно жидкости, это может вызвать запор», — говорит Мок.
«Клетчатка требует воды для здорового выведения. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, но не потребляете достаточно жидкости, это может вызвать запор», — говорит Мок.1. Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки
Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 14 граммов
Калорийность: 62
Думайте не только о миске с хлопьями: посыпьте хлопьями с отрубями нежирный (2%) греческий йогурт и украсьте свежими ягодами, чтобы получить насыщенный питательными веществами способ начни свой день.
Стандартные хлопья из пшеничных отрубей содержат меньше клетчатки на порцию, поэтому обязательно выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки.
И имейте в виду, что хлопья — это переработанная пища, поэтому ищите короткие, чистые списки ингредиентов. Проросшие зерна (например, пророщенные зерна Иезекииля) являются бонусом.
2.
Семена чиаРазмер порции: 1 унция (2 ст. последние несколько лет — и не зря.
Семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот (включая те, которые мы не можем производить самостоятельно), а также кальций, калий и фосфор.
Добавляйте их в коктейли, салаты, йогурт или овсянку.
3. Морские бобы
Размер порции: 1/2 стакана, приготовленная
клетчатка на порцию: 9,6 грамм
Калории: 127
Beans Дайте вам большие фрибь для вашего калори, 127
Beans. вместе с некоторыми белками и сложными углеводами.
Фасоль темно-синяя имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до клетчатки, но небольшая белая фасоль (9,3 грамма) и желтая фасоль (9,2 грамма) занимают второе место.
Добавьте любую или все эти бобы в рецепт веганского чили.
4. Французские зеленые фасоль
Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
Клетчатка на порцию: 8,3 г
Калории: 114
French, A.
K.A.A.A.A.A.A. меньшие по размеру и немного более нежные на вкус, чем обычные зеленые бобы.
Подавайте их приготовленными на пару и приправленными лимонной цедрой, лимонным соком и щепоткой морской соли; или обжарьте их с имбирем, чесноком и медом для сладко-соленого гарнира.
5. Raspberries
Размер порции: 1 стакана
клетчатка на порцию: 8 грамм
Калорий: 64
Вот сладкий и сокий путь, чтобы помочь вам. сырой малины, смешайте ее со смузи или добавьте в домашнее мороженое. Крошечные семена могут раздражать, когда они застревают у вас в зубах, но именно из них в этом фрукте берется основная масса клетчатки.
6. Чечевица
Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,8 грамма
Калорийность: 115
Чечевица содержит много клетчатки и около 8 граммов белка на порцию.
Их также относительно легко готовить, и их можно добавлять в супы или салаты.
Попробуйте вкусные, пикантные сочетания вкусов, такие как салат с кинзой и лаймом и чечевицей или радужная чаша ранчо из халапеньо.
7. Нут
Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 6,3 грамма
Калорийность: 135
Эти бежевые бобы добавят клетчатки в ваш рацион и и утоляют вашу тягу к перекусам.
Хочется чего-нибудь соленого и хрустящего? Положите в рот немного хрустящего жареного нута вместо того, чтобы тянуться к картофельным чипсам.
Желаете сливочного соуса? Nosh on crudités, обмакнутый в домашний хумус.
(Попробуйте хумус из авокадо или хумус из черной фасоли, если вы хотите немного отойти от традиций).
8. Ежевика
Размер порции: 1 чашка
Клетчатка на порцию: 7,6 г который обеспечивает важные питательные вещества, такие как калий, витамин А и витамин С.
Добавьте ежевику в смузи или йогурт, используйте ее для украшения полезного десерта или перекусывайте горстями.
В качестве пикантного варианта попробуйте салат из ежевики и шпината.
9. Черная фасоль
Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,5 г и вы можете использовать эти универсальные бобовые, чтобы добавить больше клетчатки во множество различных рецептов.
Приготовьте миску для буррито с черной фасолью и нарезанной куриной грудкой, добавьте их в юго-западный салат или приготовьте партию чили из черной фасоли.
10. Bulgur
Размер порции: 1 стакана
Клетчатка на порцию: 8,2 грамм
Калории: 151
Если вы не использовали булгур. цельное зерно может стать вашим новым любимым ингредиентом.
По консистенции похож на кускус, готовится так же быстро.
Добавьте чашку булгура к жареным или приготовленным на гриле овощам и сбрызните чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством сока лимона или лайма для вкусного обеда в коричневом пакете.
11. Артишоки, приготовленные
Размер порции: 1 чашка, приготовленные
Клетчатка на порцию: 9,6 грамма
Калорийность: 89
3 A вкусный средний гарнир. Эту пищу с высоким содержанием клетчатки часто подают с растопленным сливочным маслом, но для более здорового варианта вместо этого окуните ее в бальзамический уксус (или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком). Вы также можете использовать замороженные или консервированные артишоки, чтобы придать солнечный вкус пицце на завтрак или пиккате с курицей.
12. Семена льна
Размер порции: 2 ст.
Клетчатка на порцию: 5,6 грамма
Калорийность: 110
Семена льна придают пище сложный ореховый вкус, и это простой способ добавить больше клетчатки в любое блюдо — вместе с небольшим количеством полезных омега-кислот -3 жирные кислоты.
Смешайте две столовые ложки смузи из суперпродуктов или добавьте семена льна в мучную смесь при выпечке, чтобы увеличить количество клетчатки.
Вы даже можете использовать льняную муку в качестве панировки, чтобы приготовить более здоровую версию ваших любимых жареных блюд.
13. Шейкология
Размер порции: 1 мерная ложка
Клетчатка на порцию: не менее 6 граммов
Калории: От 140 до 160 калорий
Было бы упущением исключить из списка шейкологию.
За 140–160 калорий в мерной ложке (в зависимости от вкуса) вы получите не менее 6 граммов клетчатки, а также несколько вкусов на выбор. И каждая мерная ложка содержит не менее 16 граммов белка!
Чтобы все было быстро и легко, смешайте его с небольшим количеством воды и взболтайте. Или попробуйте это в любом из этих вкусных рецептов!
Нужно больше вдохновения? Вот некоторые другие хорошие источники клетчатки.
Фрукты
- Груши: 5,5 г на 1 грушу среднего размера
- Авокадо: 4,9 г на ½ чашки нарезанного авокадо
- Яблоки: 4,4 г на 1 среднее яблоко с кожурой
- Апельсины: 3,6 г на 1 средний апельсин
- Семена граната: 3,5 г на ½ стакана
- Бананы: 3 г на 1 средний банан
Овощи
- Пастернак: 5,6 г на 1 чашку приготовленных кусочков
- Брокколи: 2,3 г на 1 чашку, нарезанная, сырая
- Брюссельская капуста: 4 г на 1 чашку приготовленной
- Сладкий картофель: 3,8 г на 1 батат среднего размера
- Морковь: 3,6 г на 1 стакан, нарезанная, сырая
Бобовые
- Чечевица: 7,5 г на ½ чашки, приготовленная
- Фасоль: 6,4 г на ½ чашки, приготовленная
- Фасоль пинто: 7,7 г на ½ чашки, приготовленная
- Горох колотый: 8 г на ½ чашки, приготовленный,
Зерновые
- Цельнозерновые макаронные изделия: 6 г на 2/3 чашки, приготовленные
- Овес: 4 г на 1 чашку, приготовленный
- Киноа: 3,5 г на 2/3 чашки, приготовленная
- Ячмень: 3 г на ½ чашки, приготовленный
Орехи и семена
- Миндаль: 4 г на 3 ст.
- Семена тыквы: 3 г на ¼ стакана
Как бы ни был важен список продуктов с высоким содержанием клетчатки, список продуктов с низким содержанием клетчатки также пригодится. К ним относятся, но не ограничиваются:
- Мясо (говядина, курица, свинина и т. д.)
- Рыба (все виды рыбы и морепродуктов)
- Молочные продукты (йогурт, молоко, сыр)
- Яйца (все виды)
- Обработанные зерна (белый хлеб, белый рис и т. д.)
Почему важны волокна?
Употребление достаточного количества клетчатки имеет решающее значение для пищеварения, аппетита и общего состояния здоровья. Ознакомьтесь с этими четырьмя невероятными преимуществами клетчатки для здоровья:
1. Пищеварение
Клетчатка — это то, что составляет «основную часть» нашего стула, а также то, что помогает нам регулярно, без особого напряжения или боли. Он также поддерживает здоровую пищеварительную функцию и общее здоровье кишечника, обеспечивая пребиотики, которые питают пробиотики в кишечнике.
2. Здоровье сердца
Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, помогая поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормы. Исследования показывают, что растворимая клетчатка, в частности, может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, положительно влияя на уровень холестерина.
3. Здоровый уровень сахара в крови
Исследования показывают, что клетчатка также может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка помогает замедлить скорость поглощения сахара организмом, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и последующие колебания аппетита.
4. Контроль веса
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует насыщению, что может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении калорий.
«Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, как правило, менее калорийны, но имеют большой объем, помогая сохранять чувство сытости», — объясняет Эми Горин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и владелец Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке. Район города Йорк.
Хорошим примером является сырой шпинат, который содержит всего 14 калорий и 1,3 грамма клетчатки на две чашки.
Добавьте пару горстей сырого шпината в смузи, чтобы увеличить объем, чтобы вы могли утолить голод, не набирая калорий.
Мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть не самой привлекательной. Но если вы ищете более простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, вам может помочь употребление большего количества клетчатки.
Сколько клетчатки нужно есть?
Согласно текущим рекомендациям по питанию для американцев, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день.
Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 31 до 34 граммов в день.
Вы узнаете, едите ли вы клетчатку, если у вас регулярный стул. Если ваши какашки болезненные, с интервалом более двух-трех дней и/или маленькие и сухие, то вы, вероятно, не потребляете достаточное количество клетчатки.
«Я призываю своих клиентов потреблять клетчатку, выбирая цельнозерновые продукты, включая пару порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи, а также добавляя в свой ежедневный рацион больше бобов, гороха, чечевицы, орехов и семян», — говорит Мок.
Если вы хотите быть уверены в том, что достигли цели по потреблению клетчатки, Shakeology может помочь поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
От 16 до 17 граммов белка на порцию (в зависимости от вкуса). Shakeology содержит примерно столько же белка, сколько порция греческого йогурта или тофу. И это превосходит яйца, которые весят 12 граммов на двоих.
Хотя в нем не так много белка, как в мясе или рыбе, его все же достаточно, чтобы считать его красным контейнером в системе контейнеров с фиксированной порцией.
Если вы хотите быть уверены, что достигли цели по клетчатке, вам также может помочь такая добавка, как Digestive Health. Эта добавка с клетчаткой является отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
*
Вы можете получить 40 % рекомендуемого дневного количества клетчатки, если добавите это средство в свой ежедневный коктейль.
Конечно, всегда консультируйтесь с врачом перед использованием любой новой добавки.
*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
64 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения
Что, если бы существовала одна волшебная таблетка, которая могла бы ускорить метаболизм, увеличить продолжительность жизни, помочь вам чувствовать себя сытым, улучшить цвет лица, контролировать уровень холестерина и снизить риск рак, диабет и болезни сердца? Хорошо, нет таблетки , но есть один ингредиент: клетчатка. Тем не менее, несмотря на всю пользу для здоровья, исследования показывают, что девять из десяти человек не получают 25 или более граммов, которые мы должны потреблять каждый день.
Смешивайте и сочетайте продукты из этого списка, одобренные диетологами, чтобы удовлетворить свою дневную норму при похудении.
Реклама – Продолжить чтение ниже
1
Пюре из цветной капусты
Getty ImagesСколько вы должны съесть: 1 средний кочан, пюре (12 г) уютные блюда, они не совсем здоровые. Не менее вкусная альтернатива? Пюре из цветной капусты. «Мы все жаждем легкой еды, и я больше всего люблю домашнее пюре из цветной капусты», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию на FitVista.com. “Это почти на вкус как картофельное пюре, а порция содержит более 5 граммов клетчатки для минимального количества калорий.
Поджаривание одного из этих зимних кабачков — идеальный способ согреться, когда температура падает, и вы можете съесть его целиком, не чувствуя ни капли вины. Сезонные овощи помогут вам достичь ежедневной цели по клетчатке», — говорит Кэди. «Его тоже приятно есть: «Если вы нарежете тыкву на полумесяцы и поджарите их с оливковым маслом и морской солью при температуре 400 градусов, вы получите мгновенную закуску.
3
Паста с нутом Banza
BanzaСколько вы должны съесть: 1 порция (8 граммов)
Освободите место в своей кладовой для этого богатого клетчаткой продукта. «Смешать макароны с нутом от Banza с оливковым маслом, чесноком и тонной овощей — это один из самых простых обедов, которые я готовлю», — говорит Кэди. «Кроме того, каждая порция содержит 8 граммов пищевых волокон и целых 14 граммов белка. И на вкус она как настоящая паста, обещание ».
4
Горох
GettyСколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (16 граммов)
Если вы любите индийские блюда, вам повезло — колотый горох является незаменимым ингредиентом, учитывая его великолепный вкус. в даалах, тушеных блюдах и супах. Они содержат одинаковое количество белка, так что поторопитесь и возьмите половник для здорового ужина.
5
Лимская фасоль
GettyСколько вы должны съесть : 1/2 стакана (6,5 г)
начать обращать внимание. Вам нужно всего полстакана этого вещества, чтобы получить твердую порцию клетчатки, а если вы приготовите их с беконом, они будут просто восхитительны. (Хорошо, вы также можете пюрировать их в суп, но бекон звучит лучше.)
6
Брокколи
Getty Сколько вы должны съесть: 1 чашка (5 грамм) здоровенная доза вашей суточной потребности. Вы получите около 1 грамма клетчатки на каждые 10 калорий. Даже если вы предпочитаете его вареным, а не сырым (хотя простое нарезание соцветий и сочетание с заправкой «Ранч» — отличная закуска для игрового дня), одна чашка все равно дает более 5 граммов.
СВЯЗАННЫЕ: 8 простых кулинарных лайфхаков, чтобы использовать каждую часть ваших овощей
7
Малина
GettyСколько вы должны съесть: 1 чашка (8 грамм)
Дон Джексон Блатнер, Р. Флекситарианская диета рекомендует получать суточную дозу из растительных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и бобы, а не из пищевых добавок. (Кроме того, пить меловую воду звучит так же привлекательно, как наносить воск для бикини.) Добавьте на десерт 60-калорийную чашку самых богатых клетчаткой ягод с ложкой растопленного темного шоколада.
8
Гуава
Гетти Сколько вам следует есть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 граммов) -Факторная диета. Достигните этой отметки всего одной порцией этого тропического фрукта, добавленного в ваш смузи, или нарезанного ломтиками и сваренного в соке, и поданного поверх блинов, вафель или французских тостов.
9
Консервированная тыква
ГеттиСколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)
Блатнер любит смешивать тыквенное пюре — не его родственник с высоким содержанием сахара, начинку для пирога — со смузи и овсянкой. Предпочитаете что-нибудь остренькое? Смешайте полстакана тыквы с четвертью стакана молока и чашкой макарон для вкусного ужина.
10
Cool Mint Chip Arctic Zero
Сколько вы должны съесть: 1 чашка (6 граммов)
Новинка 2015 года в мире искусственного мороженого, этот мятный десерт обогащен сывороткой для получения белка и цикория. корень, также известный как инулин, для клетчатки. Эти ингредиенты позволяют #побаловать себя полной чашкой всего за 150 калорий. 9 1/2 стакана (8 граммов) оставаться сытым дольше, говорит Цукерброт. Наше любимое применение сушеного инжира? Нарезанный и поданный поверх пиццы с нарезанной панчеттой и небольшим количеством сыра бри.
12
Семена граната
Getty ImagesСколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)
Богатые более чем 100 фитонутриентами, семена граната (также известные как зёрна) являются натуральным фруктовым лакомством. Чтобы избежать стресса, покупайте их уже очищенными от скорлупы и наслаждайтесь ими в одиночку (в охлажденном или замороженном виде) или посыпьте сверху йогуртом, хлопьями или даже в ледяной воде для приятного усиления вкуса. «Очень важно пить много воды, поскольку вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы снизить риск вздутия живота», — говорит Блатнер.
СВЯЗАННЫЕ: 50 способов победить вздутие живота каждый день
13
Зерновые хлопья Barbara’s Cinnamon Puffins
Getty Сколько вы должны съесть: 2/3 стакана (6 грамм) с сухофруктами] или ингредиенты в рецептах [парфе из фруктов и йогурта].
Чтобы выбрать начинку, ищите ту, которая содержит не менее 5 граммов клетчатки на порцию», — рекомендует Цукерброт, например, Barbara’s Cinnamon Puffins.
14
Ячмень
ГеттиСколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (6 граммов)
Подобно рису, овсянке и лебеде, ячмень — это зерно, которое набухает при варке. . Исследования показывают, что это также поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, поэтому подумайте о замене корзины с белым хлебом за ужином на более полезный для здоровья гарнир.
15
Киви
Getty ImagesСколько вы должны съесть : 2 средних (4 грамма)
Помимо обеспечения значительного количества клетчатки на порцию, норвежское исследование показало, что употребление двух киви каждый день в течение всего четырех недель может снизить уровень триглицеридов (вредных жиров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями) на 15 процентов.
Двойная победа!
16
Банан + темный шоколад
GettyСколько вы должны съесть: 1 банан + 1/2 унции темного шоколада, растопленного (4 грамма)
Темный шоколад заслуживает уличного признания как суперпродукт. Американское химическое общество отмечает, что один-два приема клетчатки и антиоксидантов оказывают противовоспалительное действие. Итак, предпочитаете ли вы банан в свежем или замороженном виде, очистите его и посыпьте какао-покрытием, чтобы утолить голод.
17
Обжаренные бобы
GettyСколько вы должны съесть: 1/2 стакана (6 граммов) ваше мексиканское меню… если вы выберете правильный вид. Избегайте ненужного свиного жира, выбрав вегетарианскую версию, а затем намажьте порцию на тостадас или тако.
СВЯЗАННЫЕ: Натуральные продукты, повышающие энергию, любимые диетологами
18
Свекла
GettyСколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная на пару (4 грамма)
Благодаря своему яркому оттенку, вызванному беталаинами, борющимися с раком и болезнями сердца, свекла полна полезных для здоровья свойств.
Польза клетчатки для похудения:
