Почему много хочется кушать: 3 главных причины постоянного чувства голода

Почему постоянно хочется есть, даже после еды: как убрать чувство голода и снизить аппетит | 72.ru

Все новости

«Очень хочу стать отцом»: провожала 24-летнего мужа на СВО беременной, он погиб за два месяца до рождения дочки

Пойманы с поличным! Как в Тюмени живет семья енотов — история четырех полосатых воришек

Названы пароли, которые легко взламывают кибермошенники

Сделали вид, что продлили отдых. Как живут россияне, которые остались в Абхазии после объявления частичной мобилизации

«Можем получить шокирующие известия»: нумеролог — о том, что ждет россиян в ноябре

Из подозреваемой — в свидетеля? Объясняем, связана ли Ксения Собчак с делом о вымогательстве

Частичная мобилизация в России завершилась: новости СВО за 28 октября

В Тюмени жена онколога заявила, что ее задержанному мужу принесли повестку

Мэрия Тюмени назвала районы города, где проблема с детсадами, — карта

В центре Тюмени построят интернет-кафе — по соседству с элитным ЖК, в котором живут чиновники

Шойгу рассказал, сколько мобилизованных уже отправили на Украину

Шойгу объявил завершение частичной мобилизации. А как в Тюмени?

«Это непозволительно»: Светлана Пермякова извинилась перед Аленой Шишковой за то, что назвала ее тупой

В России завершилась частичная мобилизация

Ради песчаного карьера в тюменской деревне вырубают лес. Жители деревни бастуют

Врачи борются за жизнь пострадавших в массовом ДТП на тюменской трассе

«Он толкнул меня и достал нож-бабочку». Продавец алкомаркета — об адских условиях и буйных покупателях

В двух крупных районах Тюмени предложили построить новый ЖК и велотрек

В Тюмени упала с высоты девушка-подросток

Моор отреагировал на видео мобилизованных из батальона «Ермак», которые жаловались на быт в зоне СВО

Полиция добивается наказания для тюменки, протестующей против воблы — ранее суд оправдал ее

Центробанк оставил ключевую ставку без изменений

Тихое соседство. Смотрим с высоты, как пустырь на Червишевском тракте превращают в многоэтажки

Сносят долгострой на Пермякова — Энергетиков, в котором планировали сделать ТРЦ

На трассе Тюмень — Омск массовая авария. Спасатели пытаются достать зажатого в легковушке водителя

В тюменских селах заживо сгорели двое мужчин

Мобилизованным тюменцам начали приходить подъемные выплаты

В Тюмени ликвидируют «Аптеку от склада» — там продавали лекарства по завышенным ценам

В Тюмени восьмиклассница совратила 21-летнего парня. Ему дали полтора года условно

Как поменять категорию в военном билете и до какого возраста это можно сделать

Названы пароли, которые легко взламывают кибермошенники

В Тюмени полицейские разносят повестки вместе с работниками военкомата. Почему?

Суд забрал у мужчины телефон за отправку интимного видео. Почему теперь это может случиться с каждым

В Тюменском районе во время пожара погиб мужчина. Он умер из-за непотушенной сигареты

«На днях его собираются отправить на фронт». Как многодетная семья бьется за возвращение своего отца домой

«Показателем станет Новый год». Будет ли расти инфляция и чего ожидать — прогноз экономиста

Ничего трогать не надо? Банк России сегодня изменит ключевую ставку — чего нам ждать от этого решения

«В очереди можно состариться»: тюменки назвали худшие женские консультации города

О чем Путин говорил на «Валдае»? Три самых ярких цитаты — о «дружбе» с Западом, происках Кремля и ценностях

Все новости

Первый шаг на пути исправления — закрыть холодильник

org/Person”>Коллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Чтобы принимать решение по поводу того, как бороться с постоянным чувством голода, нужно для начала понять: а откуда он у вас вообще взялся? Глобальных причин может быть две: физиология и патология. Если это случилось внезапно на фоне полного благополучия и без видимых причин, то в первую очередь нужно обратиться к врачу (а текст дочитаете по дороге к специалисту).

— Варианты патологий бывают разные, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Это может, например, инсулинорезистентность, нарушение углеводного обмена, высокая кислотность желудка, тиреотоксикоз щитовидной железы (заболевание, связанное с избыточным образованием гормонов щитовидной железы, проявляется тахикардией, потерей веса, тремором, повышенной потливостью, нарушением внимания, ухудшением памяти. — Прим. ред.), гиперинсулинемия. Это верные патологические причины того, что пациенту постоянно хочется есть. Но в целом нужно понимать и оценивать другие клинические симптомы, насколько сильно хочется есть.

Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Пять основных причин постоянного голода

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Когда определились с источником своего зверского аппетита, посмотрите на рейтинг причин постоянного голода, а потом расскажем, что с этим делать.

В ряде случаев вы и сами сможете понять, что делать и как устранить симптомы. Голодаете из-за алкоголизации? Бросайте пить. Болезни? Идите к врачу. На остальных остановимся подробнее.

Дисбаланс питания по части БЖУ — это первая и основная причина того, что человек не наедается. Когда организму в питании не хватает либо белков, либо жиров, либо углеводов, он провоцирует человека на добавку, чтобы таким образом получить недостающее.

— Особенно это касается, как ни странно, углеводов, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Люди очень обеспокоены, хватает ли им белка, но обычно белков в рационе как раз переизбыток. А вот углеводов не хватает. Это основной источник энергии, а она нужна нам не для того, чтобы просто двигаться — она нужна организму на внутренние процессы, на работу клеток, и энергии нужно очень много. Организм направляет ее на собственную работу, а человеку на какие-то движения энергии уже не хватает, и он испытывает хроническую усталость или слабость. Ему постоянно хочется чего-то, он сам не знает, чего, и задается вопросом: «А чего бы такого съесть?» Это как раз и означает, что организм чего-то недополучает.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Также важно помнить, что все подряд углеводы тоже не полезны. Быстрые (печенье, конфеты и т. д.), как правило, не несут никакой функции. Это быстрое усвоение глюкозы и такое же быстрое расщепление, быстрое повышение уровня сахара в крови и такой же быстрый спад. То есть клетки не успевают получать то, что им нужно. К тому же быстрые углеводы зачастую откладываются в жировую ткань, а человек через короткое время опять испытывает чувство голода. И хочется прежде всего снова сладкого. Тем временем сложных углеводов организму всё еще не хватает. В этом случае нужно в первую очередь сбалансировать питание и сделать акцент на сложных углеводах.

— Другой вопрос — как рассчитать правильный баланс БЖУ, — говорит Ирина Зорина. — Это тема более сложная. Есть очень много формул, как рассчитать БЖУ для себя. Это можно найти в открытом доступе, и каждый для себя легко рассчитает, сколько нужно в день калорий для снижения, поддержания или набора веса, для баланса БЖУ. Это можно сделать самостоятельно. Один из вариантов — популярная формула Харриса — Бенедикта.

Если человеку не хватает сложных углеводов, то за день его организм исчерпает энергетический ресурс, а к вечеру ему захочется его компенсировать. Грубо говоря, если утром или днем вы не съели кашу (а это основной источник сложных углеводов), то к вечеру ждите жор.

— А вечером углеводы есть крайне нежелательно, — говорит Инна Зорина. — Потому что вечером поджелудочная железа снижает свою активность, инсулин вырабатывается в меньших количествах. Вечером лучше есть белки и овощи. Поэтому вот простой совет: чтобы не было такого чувства голода, пожалуйста, начинайте утро с каши. Любой, какая вам нравится. Манная — это, понятно, высококалорийная, но иногда можно и ее поесть. А лучше разные каши: сегодня овсяную, завтра гречневую, послезавтра пшенную — какая нравится. Это не значит, что на завтрак нельзя есть яйца или творог. Можно. Но в приоритете завтрак должен быть с кашами. Тогда чувство голода снизится абсолютно точно.

На самом деле стресс на каждого человека действует по-своему. У кого-то на этом фоне напрочь пропадает аппетит. Но чаще всего мы все-таки слышим про стрессовые заеды. В этом случае нам инстинктивно хочется поднять эмоциональный фон, и лучшего средства, чем сладости (тот самый злополучный серотонин) мало кто находит. И если мы не в силах исключить стрессовые ситуации из нашей жизни, то специалисты советуют научиться по-другому с ними работать: например, послушать музыку, помедитировать, посмотреть фильм — найдите то, что вас успокаивает лучше всего, но пусть это занятие находится подальше от холодильника.

В конце концов можно научиться правильно заедать стресс, и для этого есть минимум пять дельных рецептов.

Как ни странно, мы всё еще плохо различаем, чего хотим — есть или пить. И принимаем жажду за голод. Во многом здесь виноваты пищевые привычки, к которым нас приучили бабушки и мамы.

— Например, когда ребенок набегается на улице, приходит домой, просит у мамы пить, а она говорит — не надо пить, сейчас есть сядем, а то ты сейчас напьешься и есть не захочешь, — говорит Инна Зорина.

Воду диетологи советуют пить между приемами пищи и за 15–20 минут перед едой.

— Воду надо пить только теплую, потому что холодная, наоборот, может спровоцировать повышение аппетита, — говорит Ирина Бородина. — Или зеленый чай. Это на самом деле у некоторых отбивает аппетит, заполняет желудок. Рецепторы говорят мозгу, что вроде как в желудке что-то есть, и это может перебить аппетит. А вот кофе натощак лучше не пить. Зачастую это, наоборот, провоцирует всплеск аппетита. Поэтому очень многим, кто пропускает завтрак и обходится чашечкой кофе, потом в течение дня хочется всё время есть.

Отчасти это связано с пунктом про неправильное питание. В этом случае на вашем чувстве голода сказывается общее количество еды. Допустим, вы замотались на работе и поели за день всего два раза — утром и вечером. За эти пару приемов вы съедите максимум — килограмм еды. Гораздо меньше суточной нормы.

— Например, для женщины примерная норма еды — 1,5–2 килограмма еды в день, любых продуктов, — говорит Инна Зорина. — Вы не добрали до нормы, вы не получили нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.

— Это далеко не лучший перекус, конечно, но на безрыбье он вас поддержит, — продолжает диетолог. — Там и БЖУ, и калории, и ваш организм получит источник всех нутриентов и начнет их обрабатывать. Чувство голода на какое-то время отступит. Вы не то чтобы до вечера не проголодаетесь, но уже не так много съедите за ужином.

Если всё описанное выше не про вас, но чувство голода — ваш верный спутник, скорее всего, стоит обратиться к врачу. Особенно если наблюдаете у себя вот такие симптомы.

Если у вас появились эти симптомы — пора обратиться к специалистам

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

— В редких случаях у пожилых это может быть связано с деменцией, — говорит Ирина Бородина. — Когда они не понимают, путают голод и насыщение. Очень много причин. Если это случилось внезапно, и вы ничем не можете объяснить голод, и попутно еще какие-то непонятные симптомы пошли, то лучше решать вопрос через диетолога или эндокринолога. Нужно обратиться хотя бы к терапевту, чтобы эти симптомы диагностировать.

Если вы всерьез собрались бороться со зверским аппетитом, вам не помешает знать, какие продукты могут этому помешать. Прежде всего не стоит есть фрукты на голодный желудок. Некоторые из них по умолчанию повышают аппетит. Например, свежие яблоки. Их лучше есть в перерывах между едой. Также стоит сократить употребление сахара и простых углеводов, увеличить количество клетчатки — за счет овощей и каш.

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ГолодДиетаЕдаАппетит

• ЛАЙК1
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

причины и последствия — Блог MyGenetics

Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?

Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Влияние этих изменений на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может, именно в этом кроется разгадка, почему ночью хочется есть?

Почему человек ест ночью?

Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать “на бегу” и чем придется, в разное время суток приводит к тому, что организм добирает калории ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, выбирать в качестве ночного перекуса овощи и нежирную пищу, чем колбасу и мучные изделия.

Ещё одной причиной вечернего жора может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина ночного аппетита в этом, то не стоит мучить себя, полезнее будет немного упростить диету.

Нередко синдром ночной еды возникает из-за хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, чтобы расслабиться и отдохнуть. Тогда борьба с чувством голода ночью эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.

В самых неприятных случаях ночной голод — это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения необходимо обратиться к врачу.

Почему нельзя есть на ночь?

Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу, это как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.

Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если ночью хочется есть и мучает бессонница, не помешает провериться у врача.

Что делать, если на ночь хочется есть?

Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и большинство современных диетологов пришло к таким же выводам.

Голод — это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.

Голод ночью и вечером активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!

Так, что же делать, если хочется кушать ночью? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от еды на ночь точно не навредит.

Как перестать есть на ночь?

Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с сильным голодом ночью исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата и прочие диетические продукты.

Почему нельзя кушать на ночь?

Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?

Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом: наутро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.

Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.

Почему я так много ем? 8 причин и решений для переедания

Сегодня День Благодарения, и вы едите третью порцию бабушкиного пастушьего пирога с дополнительным сыром сверху; это ваш воскресный ужин, и этот липкий пудинг никогда не был вкуснее.

 

Все эти сценарии описывают переедание, и вы съели слишком много, но это было периодически, а не регулярно. Это абсолютно нормально и не за что себя винить.

С другой стороны, компульсивное переедание означает регулярное, если не постоянное, переедание. Это повод для беспокойства и проблема, которую стоит решить. Узнайте о причинах этого и решениях, чтобы перестать есть так много.

Почему я так много ем? Причины и решения

По каждой причине, которую мы подчеркнем, мы также предложим действенные решения.

1. Компульсивное переедание

Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации, 5-е издание (DSM 5), компульсивное переедание (КЭР) — это расстройство пищевого поведения, при котором вы испытываете периодические переедания или переедание. эпизоды с такими симптомами, как:

• Потребление больших порций пищи, когда вы не голодны 
• Ест в одиночестве
• Есть быстрее

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения соглашается с этим описанием, добавляя, что если у вас есть BED, вам не хватает самоконтроля во время еды, вы испытываете отвращение, депрессию или чувство вины к себе и часто предпочитаете уединение, где вы копите еду, чтобы поесть наедине.

Хотя очевидной причины этого расстройства нет, медицинские исследования утверждают, что это может быть генетическое заболевание, наследственное от семьи или признак стресса, низкой самооценки или депрессии (14).

Решения

Без четкой причины BED нет четкого решения, но есть несколько способов, которыми вы можете попытаться справиться с симптомами расстройства. К ним относятся:

• Обратитесь за профессиональной помощью. BED признан на национальном уровне серьезным расстройством пищевого поведения, которое может нарушить жизнь человека. Врач, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, может предложить правильные советы, консультации и решения, включая диеты и физические упражнения, которые необходимо соблюдать, или лекарства, такие как антидепрессанты и супрессанты.
• Ведите пищевой дневник. Дневник питания информирует вас о времени, типе и частоте употребления пищи. Этот метод позволяет вам помнить о том, как часто вы переедаете. Таким образом, вы можете работать над минимизацией эпизодов.
• Избавьтесь от соблазнов. Будет сложно придерживаться плана питания, когда в вашей кладовой и холодильнике хранятся самые разные продукты, особенно готовые к употреблению.
  Быстрый доступ к еде часто является спусковым крючком для переедания, поэтому отказ от искушений и избавление от них может помочь вам справиться с этим расстройством.
2. Стресс Наука, стоящая за этим, заключается в том, что нервная система запускает эпинефрин (адреналин) из надпочечников, расположенных над почками. Адреналин затем начнет высвобождение кортизола, гормона стресса, в ответ на реакцию «бей или беги». В течение этого периода тело будет находиться в бодрствующем физиологическом состоянии, которое откладывает прием пищи.

Но длительные периоды стресса означают, что уровень кортизола повышается, и аппетит заставляет вас есть, а пища откладывается в виде висцерального жира в брюшной полости.

Исследования показывают, что гормоны стресса влияют на модели питания и укрепляют сеть в отношении гедонистического переедания, что приводит к ожирению (12). Кроме того, стресс может повлиять на ваши предпочтения в отношении продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Исследование на животных показало, что физический и эмоциональный стресс может увеличить потребление жирной и сахаросодержащей пищи (12).

Подводя итог, можно сказать, что стресс меняет наши привычки в еде и приводит к чрезмерному потреблению пищи. Необходимость потреблять сверхвкусные продукты, такие как продукты с высоким содержанием жира и сахара, может спровоцировать наш разум на формирование компульсивного пищевого поведения.

Решения

Лучший способ справиться со стрессом — работать над проблемой, а не зацикливаться на ней. Поэтому занимайтесь деятельностью, которая снижает стресс и может снизить уровень стресса в вашем теле. К таким видам деятельности относятся:

• Упражнение. Какой бы тип упражнений вы ни выбрали, будь то тай-чи, йога, HIIT, аэробика, ходьба или плавание, тренировки уменьшают неблагоприятные последствия стресса.
• Медитация. Практика медиации позволяет вам быть единым целым со своим телом. Вы научитесь лучше осознавать свой выбор и помнить о том, что вы едите, как вы едите и когда вы едите.
• Социальная поддержка. Не бойтесь разговаривать с кем-то и обращаться за помощью. Стресс вызывает серьезную озабоченность во всем мире, поскольку он может способствовать ожирению и является фактором риска многих других заболеваний, включая хронические болезни сердца, артериальное давление и гипертонию.
• Работа со стрессовыми факторами. Для тех, кто работает в стрессовых условиях, таких как отделения неотложной помощи и общественные центры помощи, социальная поддержка является превосходной. Если ваши факторы стресса являются личными триггерами, такими как слишком много работы или оскорбительные отношения, найдите время, чтобы найти решения этих проблем.
3. Недостаток сна

Бессонница распространена у многих людей, но она может создать гораздо более серьезные проблемы, чем мешки под глазами, если она возникает слишком часто. Недостаток сна может привести ко многим вещам, от отсутствия концентрации из-за умственного тумана, перепадов настроения и метаболических изменений.

Недостаток сна влияет на два важнейших гормона, вызывающих аппетит и чувство сытости: лептин и грелин. Кратковременный сон или его полное отсутствие вызывает снижение уровня лептина и повышение уровня грелина, что приводит к перееданию из-за повышенного аппетита (11).

В исследовании также говорится, что острая депривация сна и хроническая частичная депривация или ограничение сна могут вызывать снижение концентрации лептина в сыворотке крови и скачок уровня грелина, что может вызывать увеличение ИМТ (11).

Решение

Ответ заключается в том, чтобы высыпаться, чтобы уровень гормонов нормализовался. По данным Национального фонда сна, здоровый взрослый человек должен спать от семи до девяти часов в сутки; младенцы, маленькие дети и подростки должны спать от 8 до 13 часов в сутки; новорожденные, младенцы, дети раннего возраста должны спать от 14 до 17 часов в сутки; наконец, люди старше 65 лет также должны спать от 7 до 8 часов в сутки.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

4. Бездумное питание  

Бездумное питание означает, что вы отвлекаетесь, когда одновременно выполняете несколько задач между работой и обедом, смотрите телевизор и перекусываете или ведете машину и едите. Бездумное питание или многозадачность могут привести к более высокому индексу массы тела, потому что это приводит к отставанию в самоконтроле и дисбалансу между сигналами мозга и аппетитом к еде (9).

Таким образом, чем больше вы отвлекаетесь, тем меньше шансов, что вы заметите, сколько еды вы едите.

Решения

Вот некоторые из решений, которые вы можете попробовать:

• Не отвлекайтесь. Например, если пришло время поесть, ешьте, ничего больше не делая. Таким образом, вы будете более внимательны к своим сигналам голода и сытости. Поэтому выключите все отвлекающие материалы или устройства, такие как телевизор, телефоны и компьютеры, и будьте в настоящем моменте.
• Ешьте медленно. Медленное питание позволяет мозгу обрабатывать информацию о теле. Лептин, гормон сытости, посылает сообщения в мозг, когда организм получил или съел достаточно пищи. Когда вы едите медленнее, вы позволяете телу работать в своем собственном темпе, создавая баланс.
• Подавайте здоровые порции . Когда вы запоем смотрите свой любимый сериал, вы, вероятно, будете смотреть его несколько часов, поэтому, если у вас достаточно еды, кто может сказать, что вы не съедите ее всю. Так что следите за порциями еды, которую вы подаете, и избегайте больших количеств.
5. Эмоциональное питание

Эмоциональное питание похоже на стрессовое питание, за исключением того, что эмоциональное питание может быть вызвано депрессией, утратой, горем, потерей чувства собственного достоинства или самооценки, разбитым сердцем и другими эмоциями. При эмоциональном питании вы ищете утешения в еде, которая заставляет вас есть непрерывно, не осознавая, что никакое количество еды не избавит вас от чувства одиночества, стыда, депрессии или разбитого сердца.

Решения

Решения эмоционального переедания аналогичны решениям стрессового переедания, но сосредоточены на социальной поддержке и поиске способов справиться со своими эмоциями. Один из лучших способов справиться с эмоциями — заняться хобби, будь то рисование, пение, танцы или писательство. Используйте свое хобби, чтобы выражать и высвобождать негативную энергию в своем уме.

6. Лишение себя еды (чрезмерная диета)

Диета не обязательно приводит к перееданию. Но чрезмерно ограничительная диета, при которой вам не хватает основных макроэлементов, может вызвать тягу к еде. Например, веганские диеты могут упустить важные омега-3 кислоты, витамины и минералы; диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов и диеты с высоким содержанием белка могут привести к уменьшению количества углеводов в вашем теле, но углеводы необходимы для получения энергии.

Ограничительная диета может усугубить вашу реакцию на пищевые сигналы, вызывая у вас тягу к разным продуктам и неспособность перестать есть, когда вам предлагают пищу. Поэтому при соблюдении диеты определенные продукты становятся триггером компульсивного переедания (5).

Решения

Во-первых, если вы соблюдаете диету по своему выбору, а не по состоянию здоровья, вам следует попробовать интуитивное питание, питательный подход к еде в соответствии с вашими интуитивными сигналами. Принцип питания основан на десяти принципах интуитивного питания, где вы научитесь любить еду, принимать отношения с едой, избегать ограничений в еде и быть нежным со своим телом.

Следующее решение состоит в том, чтобы есть продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это цельные блюда, свежие продукты с минимальной обработкой, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К таким продуктам относятся:

• Цельнозерновые продукты
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, овощи семейства крестоцветных и темно-зеленые листовые овощи.
• Орехи и семена
• Овес
• Целые фрукты
• Авокадо

Продукты, богатые белком, также помогают дольше сохранять чувство сытости и регулируют уровень гормона голода грелина. Например, одно исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина и улучшает чувство сытости, в отличие от завтрака с высоким содержанием углеводов (3).

Кроме того, если вы планируете перекусывать между приемами пищи, принимайте здоровые закуски, такие как йогурт с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким содержанием сахара.

Наконец, питайтесь регулярно. Пропуск приема пищи может привести к потере веса, но это неправильный способ похудеть. Мало того, что вы создаете дисбаланс своих гормонов, но это также может привести к тяге к еде и изменению привычек питания. По мере того, как вы стараетесь есть более регулярно, начните как минимум с трех раз в день, затем вы можете включать перекусы между ними.

Подробнее: Тяга к мясу: 8 причин сильного желания и что с этим делать

7. Пищевая зависимость

DSM-IV), переедание было включено в список расстройств пищевого поведения, вызывающих привыкание, которое следует включить и признать проблемой человека. Часть аргумента заключалась в том, что пищевая зависимость соответствовала критериям, аналогичным наркомании, таким как:

• Допуск
• Снятие средств 
• Прием больших порций
• Принимать дольше 
• Настойчивое желание
• Неудачные попытки ограничить или контролировать
• Пренебрежение социальной или профессиональной деятельностью 
• Непрерывное использование, несмотря на повторяющиеся физические проблемы

В то время как переедание имеет несколько причин, таких как генетика, пищевая зависимость — это скорее зависимость от постоянного приема пищи, проявляющая то же поведение, что и пристрастие к наркотикам (4, 6).

Дальнейшие исследования показывают, что пищевая зависимость включает в себя путь вознаграждения дофамина, который направляет пищевое поведение на приятные действия, такие как прием пищи или употребление наркотиков (10). Выброс дофамина в средний мозг, отдел, называемый прилежащим ядром, сигнализирует о повторении действий, которые заставляют вас навязчиво есть.

Прием пищи может перенаправить мозг на высвобождение дофамина в качестве вознаграждения, которое побуждает вас повторять действия до тех пор, пока эти действия (13) не станут доминировать в поведении человека.

Решения

Лучшим решением было бы обратиться за медицинской помощью, чтобы добраться до корня вашей пищевой зависимости. Поскольку это расстройство пищевого поведения, вам может потребоваться консультация, социальная поддержка или лекарства, которые помогут справиться с этим заболеванием.

Мы не советуем вам воздерживаться от еды, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

8. Употребление алкоголя

Последней причиной переедания является влияние алкоголя. Когда вы пьяны, тело теряет равновесие. Он не может снизить или подавить аппетит и гормоны сытости, что означает, что у вас постоянный аппетит, вызывающий переедание (1).

Один или два напитка могут не иметь такого эффекта, но чрезмерное употребление алкоголя может привести к усилению чувства голода.

Решения

Было бы полезно, если бы вы сократили употребление алкоголя, чтобы свести к минимуму компульсивное переедание.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Общие решения

Эти два решения, которые мы рассмотрим ниже, могут помочь со всеми восемью причинами, описанными выше.

Журналы о еде

Мы уже упоминали об этом выше, но журнал о еде или приложения для отслеживания диеты могут помочь свести к минимуму переедание, выделяя проблемные области, особенно неправильный режим питания.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание пищевых продуктов даст вам информацию и поможет придерживаться правильного плана питания независимо от вашего намерения похудеть, набрать или сохранить вес.

Поддержание водного баланса

Гидратация — это классический метод предотвращения переедания, потому что вы наполняете свое тело водой. Хотя вода не оказывает прямого влияния на переедание, она может свести к минимуму потребность в постоянном питании. Кроме того, выбор воды вместо подслащенных сахаром напитков может помочь предотвратить тягу к сладкому.

 

Заключение

Постоянное переедание может быть причиной для беспокойства не из-за ожирения или других серьезных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате компульсивного переедания, а из-за его последствий для психического здоровья.

Компульсивное переедание иногда является маской того, с чем вы не готовы иметь дело, будь то из-за стыда, низкой самооценки, депрессии, слишком большой работы или мести из-за чрезмерной диеты. Чтобы перестать переедать, вы должны решить проблему и использовать приведенные выше решения, чтобы решить дилемму.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Острое влияние алкогольных напитков на прием пищи (2007 г., pubmed.nih.gov)
2. Компульсивное переедание (nationaleatingdisorders.org)
3. Употребление двух яиц в день по сравнению с завтраком из овсянки снижает уровень грелина в плазме при сохранении соотношения ЛПНП/ЛПВП (2017, pubmed. nih.gov)
4. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и мю-опиоидными рецепторами в головном мозге (2001, pubmed.nih.gov)
5. Голодание повышает риск возникновения компульсивного переедания и булимической патологии (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Вознаграждение за еду и лекарства (2012 г., pubmed.nih.gov)
7. Дневник питания (nhlbi.nih.gov)
8. Сколько сна нам действительно нужно? (2021, sleepfoundation.org)
9. Мультизадачность связана с более высоким индексом массы тела у детей предподросткового возраста (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вознаграждение, дофамин и контроль приема пищи (2011, pubmed.nih.gov)
11. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
12. Стресс и пищевое поведение (2014 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
13. Нейробиология переедания (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Почему я переедаю? (2021, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

переедание: Почему вы продолжаете есть, когда вы сыты. В чем причина и как это исправить

Вы когда-нибудь ели последний кусок пиццы, хотя сыты по горло? Или доедали детские объедки, несмотря на то, что уже сыты?

Чтобы понять, что происходит и как это исправить, давайте изучим «сигналы перестать есть» вашего тела (сигналы насыщения).

Наука о сигналах сытости


Сигналы вашего тела о сытости срабатывают, когда ваш мозг чувствует, что вы потребляете достаточное количество необходимых вам питательных веществ.

Ваш мозг получает информацию из таких источников, как:
Сигналы растяжения от желудочно-кишечного тракта (например, желудка и кишечника), которые указывают на объем съеденной пищи и напитков.

«Гормоны сытости», такие как холецистокинин (ХЦК) и пептид YY, которые выделяются в кровоток, когда определенные питательные вещества из переваренной пищи вступают в контакт с определенными частями желудочно-кишечного тракта.

Питательные вещества из переваренной пищи, которые попадают в кровоток и могут оказывать эффект сытости непосредственно на ваш мозг.

Лептин, гормон, в основном вырабатываемый жировой тканью, которая хранит избыток питательных веществ из пищи в виде жира. Чем больше жира в вашей жировой ткани, тем больше лептина ваша жировая ткань выделяет в кровоток, и тем больше ваш мозг чувствует, что вы потребляете достаточное количество необходимых питательных веществ.

Ваш мозг помещает все эти источники информации в “алгоритм насыщения” и в определенный момент посылает вам сигнал, что пора перестать есть.

Это помогает объяснить, почему, если вы не получаете достаточного количества необходимых вам питательных веществ в целом, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и продолжать есть, даже когда вы сыты.

Я ем питательную пищу, так почему я не могу остановиться? Сигналы вашего тела о сытости легко игнорировать, особенно когда вас соблазняет разнообразная и вкусная еда, и вы чувствуете социальные ожидания, связанные с едой.

Добавьте один-два алкогольных напитка, и игнорировать сигналы сытости станет еще проще.

К другим факторам могут относиться ваши этические принципы не тратить пищу попусту и такие привычки, как регулярное употребление десерта после ужина, независимо от того, как вы себя чувствуете.

Еда тоже вызывает эмоции
Если вы когда-либо переедали, чувствуя скуку, страх, стресс, одиночество, усталость или чувство вины, вы обнаружили, что еда может улучшить ваше настроение (по крайней мере, временно). Действительно, было показано, что некоторые гормоны и естественные химические вещества мозга, участвующие в передаче сигналов о насыщении, влияют на настроение.

Если вы регулярно продолжаете есть, когда вы сыты, стоит изучить возможные психологические причины.

Депрессия, беспокойство и стресс (проверьте этот тест, чтобы узнать, испытываете ли вы симптомы) связаны с перееданием.

Так же как и посттравматическое стрессовое расстройство – и нет, вам не обязательно быть ветераном войны, чтобы иметь посттравматическое стрессовое расстройство. В этом обзоре есть контрольный список симптомов.

Расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание или нервная булимия, также связаны с перееданием (проверьте этот обзор симптомов, чтобы узнать, относятся ли они к вам).

Неблагоприятный опыт в детстве также может играть роль в привычном переедании. Пройди этот тест, если подозреваешь, что это относится и к тебе.

Как перестать есть, когда вы сыты
Если вы подозреваете, что переедание связано с психологией, знайте, что существуют научно доказанные методы лечения, которые могут помочь.

Например, депрессия и тревожность имеют хорошо отработанные методы лечения. ПТСР можно лечить с помощью проверенных методов лечения. Расстройства пищевого поведения можно эффективно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения, помимо других методов лечения. Ваш местный медицинский работник может помочь вам найти варианты лечения, и некоторые из них бесплатны.

Другие стратегии, которые вы можете рассмотреть, перечислены ниже:
Ведите дневник своих сигналов насыщения, чтобы научиться их распознавать. Каждый раз, когда вы едите, отмечайте, чувствуете ли вы себя неудовлетворенным, удовлетворенным или перенасыщенным. Стремитесь к «удовлетворению» каждый раз.

Если у вас есть iPhone, вы можете использовать бесплатное приложение, которое я разработал совместно с Зубейром Салисом (соавтором этой статьи) на основе научных данных (Wink от Amanda Salis).

Когда вы осознаете, что едите до такой степени, что чувствуете себя «перенасыщенным», отметьте, что происходит в вашем дневнике насыщения (или в приложении).