Приседы для ягодиц с гантелями: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: техника выполнения

О чем мечтают девушки? Если говорить о спортсменках-любителях, не сомневаюсь, что о крепких и красивых ягодицах. К счастью, осуществить эту мечту вполне реально, от самих же девушек потребуется упорство, дисциплина и терпение. Давайте узнаем, какие техники приседаний с гантелями самые эффективные для ягодиц и рассмотрим важные рекомендации по тренировкам для девушек.

Содержание

1. Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц
2. Классические приседания
3. Глубокие приседания
4. Плие-приседания
5. Приседания на возвышенности
6. Рекомендации для женщин

Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц

Приседание – это движение, предусматривающее разгибание туловища, а функцию того самого разгибания выполняют ягодицы и квадрицепсы. Поэтому любая техника приседа в любом случае поможет натренировать целевую группу. Но вопрос в эффективности развития именно ягодиц, при этом девушки чаще всего не хотят, чтобы развивались квадрицепсы. Именно поэтому ниже мы рассмотрим самые эффективные техники с гантелями с акцентом на ягодичные мышцы, которые можно выполнять дома.

Классические приседания

Данная техника подразумевает среднюю постановку стоп и глубину приседа до параллели с полом. Когда стопы ставятся чуть шире таза и носки разворачиваются в стороны – это обеспечивает тазу комфортное положение и позволяет мышцам ягодиц полноценно включаться в работу. Для понимания – узкая постановка стоп меньше развивает ягодичные, зато больше нагружает квадрицепсы, в особенности их латеральные части.

Как правильно выполнять:

1. В обеих руках удерживайте гантели вдоль туловища по бокам. Стопы поставьте чуть шире плеч разверните носки на 30-45 градусов.
2. На вдохе приседайте и отводите таз назад, растягивая ягодичные. Это очень важный момент. Переносить вес тела нужно на пятки, именно так нагрузка будет акцентироваться на целевых мышцах.
3. Наклонять туловище сильно вперед не нужно, но спину сохранять прямой важно.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, концентрированно за счет ягодиц разогните туловище. Работайте исключительно ягодичными, старайтесь меньше включать в работу четырехглавые мышцы бедра.

Глубокие приседания

Этот вид приседаний подразумевает небольшое техническое изменение: здесь таз опускается ниже колен, то есть ниже параллели, которая достигается в предыдущем варианте. Таким образом, ягодицы растягиваются сильнее и амплитуда движения позволяет сильнее и дольше воздействовать на рычаг движения. Но угол в коленях становится острее, поэтому важно выполнять технику, имея здоровые суставы и не испытывать боль в течение подхода.

1. Держите в руках гантели по бокам. Так же поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки.
2. На вдохе медленно опускайте таз и отводите назад, растягивая ягодичные и приседайте до тех пор, пока таз не окажется ниже уровня колен. Важный момент – должен сохраняться естественный прогиб позвоночника. Поясница или грудной отдел не должны округляться.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните туловище.

Плие-приседания

В технике плие ноги ставятся максимально широко друг от друга. Этот вариант также включает в работу ягодичные, но повышает нагрузку и на приводящие мышцы. Выполнять упражнение можно с двумя гантелями, удерживая руки перед собой вдоль туловища, либо же одной.

1. Поставьте стопы широко и разверните носки под углом 45 градусов. Гантель удерживайте двумя руками спереди.
2. На вдохе сгибайте колени, слегка отводя таз назад, но контролируйте направление коленей – суставы должны смотреть в стороны носков. Спину держите прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и, сокращая целевую мускулатуру, выпрямитесь.

Приседания на возвышенности

Упражнение выполняется стоя на возвышенности – стопы должны возвышаться, а между ними должна быть свобода для работы с гантелью между ног. Можно использовать степ-платформы, какие-либо устойчивые подставки. Техника позволяет сесть глубже, чем при классической средней постановке ног. Вариант подходит для тех, у кого хорошая растяжка.

1. Поставьте стопы на возвышенность шире плеч, возьмите гантель и удерживайте ее между ног.
2. На выдохе присядьте глубоко, опустив таз ниже уровня колен. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для женщин

Пожалуй, самая важная рекомендация для повышения акцента нагрузки на ягодицы – это следить за собственными ощущениями. Только в том случае, если вы сами будет хорошо слышать, как сокращаются и утомляются ягодицы, а не бедра, получите отличный результат. Еще огромное значение имеют морфологические особенности строения таза и нижних конечностей. Именно поэтому кому-то нужен более глубокий присед, а кому-то – полуприсед, кому нужно развернуть носки или поставить стопы шире.

Эффективность упражнения будет зависеть от подобранной нагрузки – веса гантелей и количества повторений. Поэтому если вес гантелей слишком мал – то выполняйте большее количество повторений – 20-30. Если вес достаточный – выполняйте 10-15 повторений. Но самое важное – чтобы в конце подхода в мышцах присутствовало жжение. Именно достаточное утомление говорит о правильно подобранной нагрузке.

Всегда переносите вес тела на пятки – это показатель того, что сначала в работу включатся ягодичные. Если же длина и эластичность связок не позволяет присесть достаточно глубоко, тогда поставьте под пятки небольшой порог, высотой 5-7 см. Это позволит легче отталкиваться пятками, без дискомфорта для связочного аппарата, и приседать ниже.

А также читайте:
Статические упражнения для ног и ягодиц →
За сколько можно накачать попу?
Плоские ягодицы – причины и способы исправления →
Упражнения, чтобы накачать попу как орех →

виды и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• гантели

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Sunshine	Выполните 15 приседаний с гантелей на груди, 20 взятий штанги на грудь, 25 прыжков на тумбу и 30 подтягиваний на турнике. Всего 5 раундов.
Bloody Sunday	Выполните 100 прыжков со скакалкой, 75 приседаний с гантелями в руках, 50 отжиманий от пола и 25 жимов штанги лежа. Всего 4 раунда.
Supreme	Выполните 15 приседаний с гантелями над головой, 25 бёрпи и 10 отжиманий в стойке на руках у стены. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут.
New Level	Выполните 20 приседаний с гантелями на плечах, 15 становых тяг, 10 армейских жимов и 5 отжиманий в стойке у стены. Необходимо выполнить как можно больше раундов за 30 минут.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

30-минутная тренировка с гантелями для развития ягодичных мышц

svetikd / Getty

Посмотреть галерею

Теоретически жизнь — это одна большая тренировка ягодичных мышц: ходите, когда это возможно. Используйте лестницы вместо лифтов. Активизируйте ягодичные мышцы, сжимая их по одной во время совещаний, сидя за столом или застряв в пробке.

В действительности, однако, большинству из нас трудно принимать такие активные меры для наших ягодиц. В результате наши ягодичные мышцы деактивируются из-за нашей малоподвижной культуры сидения. Постоянное сидение не только напрягает бедра, сгибает тело вперед и способствует цепочке мышечной дисфункции и боли, но и оставляет нас с плоскими, непривлекательными ягодицами.

Некоторые ягодицы мирового класса являются продуктом генетики, но большинство из них — результат работы в тренажерном зале. Это, конечно, хорошая новость, если вы страдаете от узких бедер, плоской попы или, скорее всего, от того и другого одновременно.

Как работает эта тренировка? Сделайте все повторения каждого упражнения, затем сразу переходите к следующему упражнению. Между кругами круга отдыхайте недолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 ИЗ 8

1 из 8

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Сплит-приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни полностью растягивают ягодицы, но сплит-версия с гантелями полностью растягивает их. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой. ПРИНЦИП: 10 повторений на каждую сторону

2 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и не зря; он эффективен для создания правильных паттернов активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении. РЕЦЕПТ: 10 повторений

3 из 8

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 подходов. Поменяйте стороны. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

4 из 8

Выпады с гантелями и ногами на ящике

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только тренирует ваши ягодичные мышцы – по одной за раз – но и ваш общий баланс и силу кора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, удерживая гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, а затем на другую. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

5 из 8

Джеймс Михельфельдер

Тяга бедрами с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу. (Очевидно, что для этой тренировки вы захотите использовать гантели вместо штанги.) КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, ноги на полу и колени согнуты на 90 градусов. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. РЕЦЕПТ: 10 повторений 9.0003

6 из 8

Саймон Макдермотт-Джонсон

Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Невозможно сделать это, не активно напрягая ягодичные мышцы. гантели. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.РЕЦЕПТ: 10 с каждой стороны

7 из 8

Джей Салливан

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас активировать ягодичные мышцы. Практика таких движений становится привычкой в ​​тренажерном зале и повседневной жизни. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели в руках, балансируйте на правой ноге, держа живот втянутым, а плечи отведенными назад и опущенными. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. РЕЦЕПТ: 10 на каждую ногу

8 из 8

Джей Салливан

Приседания с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нагружает ягодичные мышцы, а также бросает вызов общей стабильности корпуса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, ноги на ширине плеч , держите гантель на одном плече, локоть направлен вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Завершите сет одной рукой, прежде чем сменить руку. РЕЦЕПТ: 10 на каждую сторону

Назад к вступлению

Приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, но версия с гантелями полностью растягивает их.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Румынская становая тяга с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и не зря; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Выпады с гантелями и ногами на ящике

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только тренирует ваши ягодичные мышцы — по одной за раз — но и ваш общий баланс и силу кора.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, держа гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, затем на другую.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Тяга гантели к бедрам

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу. (Очевидно, что для этой тренировки вы захотите использовать гантели вместо штанги.)

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, ноги на полу и колени согнуты на 90 градусов. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это невозможно сделать без активной работы ягодичных мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 на каждую сторону

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас напрягать (активировать) ягодичные мышцы. Отработка таких движений становится привычкой в ​​спортзале и повседневной жизни.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в руках, балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

РЕЦЕПТ: 10 на каждую ногу

Приседания с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нагружает ягодичные мышцы, а также бросает вызов общей стабильности корпуса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель на одном плече, локоть направлен вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Закончите сет одной рукой, прежде чем сменить руку.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 штук с каждой стороны

Темы:

18 Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями (тренировки для накачивания ягодиц)

Накачать сильные ягодичные мышцы сложно, особенно если вы пытаетесь сделать это, используя только гантели. Требуется много времени, упорства и правильных упражнений, чтобы ваши ягодичные мышцы были достаточно стимулированы для роста.

В этой статье вы найдете X лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями, которые можно выполнять во время тренировки, чтобы увеличить размер, форму и силу ягодичных мышц.

Соглашение

• 18 лучших упражнений по гантелий в гантели
  • 1. Служба чемодана
  • 2. Румынский тяга
  • 3. Deadlift
  • 4. Curtsy Bunge с Kick
  • 5. Lateral Ludge
  66666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.
  • 7. Обратный выпад
  • .0163 13. Приседание к боковому подъему ноги
  • 14. SUMO SDAFT
  • 15. Взвешенный ягодичный мост
  • 16. 5 О’ККЛОК LUNGE
  • 17. DEATLIFT
  • 18. СДЕЛАЯ LEG DEADLIFT TO REAVE LANDGE
  66666669
  • 18. SONIT-LEG DEADLIFT TO TOVER LANDGE
  66666666669
  • 18. 18.
• Преимущества упражнений на ягодичные мышцы (для укрепления ягодиц)
• Расписание тренировок для упражнений на ягодичные мышцы с гантелями
• Общие вопросы по упражнениям на ягодичные упражнения с гантелями0213

  1. Приседания-чемоданы 

  Приседания-чемоданы — это фантастическая тренировка ягодичных мышц с гантелями, которую легко выполнять практически в любом месте, что делает ее идеальной для большинства домашних тренажерных залов. Все, что вам нужно, это набор гантелей и небольшое пространство.

  Это упражнение легко освоить для начинающих, и оно не слишком сложное. Если вы новичок, вам будет полезно прочитать наше руководство по тренировкам для начинающих.

  Поскольку вес удерживается по бокам, он не нагружает нижнюю часть спины, поэтому идеально подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной.

  Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно больше активирует квадрицепсы, чем ягодицы. Также стоит отметить, что по мере увеличения веса вы сильно полагаетесь на силу хвата, чтобы удерживать гантели.

  Как это делать: 

  • Держите в руках набор гантелей и дайте им повиснуть на уровне бедер.
  • Поставьте ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног.
  • Согните колени и присядьте вниз, сохраняя прямой позвоночник.
  • Сожмите ягодицы и оттолкнитесь ногами, выполняя движение в обратном направлении.
  • Повтор.

  2. Румынская становая тяга 

  Румынская становая тяга – популярное упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которое многие любители тренажерного зала выполняют в тренажерном зале. Более прямое положение ног помогает задействовать ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем традиционная версия становой тяги.

  Во время движения ваши ягодицы работают в большом диапазоне движений и вынуждены растягиваться в нижней части движения, а затем сильно сокращаться в верхней части.

  Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, вы не можете исключить это упражнение с гантелями из своей программы.

  Как это сделать: 

  • Держите две гантели в руках, расправив плечи и расправив грудь.
  • Поставьте ноги на ширине бедер, носки смотрят вперед.
  • Размягчите колени (не полностью согнутые).
  • Наклоняйтесь от бедер, вытягивая верхнюю часть тела вперед, пока ваши подколенные сухожилия не будут полностью растянуты. Сохраняйте прямой, нейтральный позвоночник на всем протяжении.
  • Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы вместе.
  • Повтор.

  3. Становая тяга

  Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями. Как и во многих других упражнениях из этого списка, оно практически не требует места и требует минимального оборудования.

  Это упражнение задействует заднюю цепь, например, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это отлично подходит для предотвращения травм (при правильном выполнении), так как укрепляет спину и развивает ягодицы.

  Моя единственная проблема с этим упражнением для ягодичных мышц заключается в том, что некоторым новичкам может быть трудно понять движение бедра и шарнира. Последнее, что вам нужно делать, это неправильно выполнять становую тягу, так как это может вызвать проблемы с поясницей.

  Прочитайте наше прямое сравнение становой тяги с гантелями и приседаний, чтобы увидеть, насколько эффективно это упражнение.
  

  Как это делать: 

  • Возьмите гантели по бокам и отведите лопатки назад и вниз.
  • Держите позвоночник прямым (нейтральным) и наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени.
  • Поднимите гантели на высоту середины голени и направьте бедра вперед, напрягая ягодицы в конце движения.
  • Повторите и закончите сет.

  4. Реверанс с ударом ногой 

  Это одно из самых необычных упражнений для ягодичных мышц с гантелями, которое вы когда-либо встречали, но оно дает вашим ягодицам большую отдачу от затраченных средств.

  Движение нацелено на всю нижнюю часть тела, включая некоторые дополнительные мышцы, которые не стимулируются во время традиционных версий выпада. Когда ваша нога скрещивается позади другой, средняя ягодичная мышца неподвижной ноги активируется вместе с отводящими мышцами бедра во время ударной части движения.

  Хотя это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы, я бы с осторожностью относился к этому упражнению, если у вас в прошлом были проблемы с коленями, так как оно создает большую нагрузку на коленный сустав, чем другие упражнения из этого списка.

  Как выполнять: 

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите две гантели.
  • Отведите левую ногу назад и поперек, делая выпад вниз.
  • Дайте ногам развернуться на 90 градусов и остановитесь до того, как колено коснется пола.
  • Оттолкнитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  • Повтор.

  5. Боковые выпады 

  Боковые выпады, или, как их обычно называют, «боковые выпады» – это отличный тренажер для нижней части тела, который помогает развивать ягодичные мышцы, отводящие мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

  Он воздействует на ваше тело иначе, чем при обычном выпаде, когда вы двигаетесь вбок, поэтому он задействует ваши мышцы не так, как раньше, что является приятным изменением.

  Наряду с развитием мышц нижней части тела вы улучшите устойчивость и равновесие своего тела. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу, если вы занимаетесь спортом.

  Если вы часто бываете в дороге, в вашем арсенале должны быть упражнения, не требующие такого оборудования, как это.

  Как это сделать: 

  • Встаньте, поставив ноги на ширину мизинца.
  • Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  • Шагните в сторону правой ногой и слегка сядьте назад, согнув колено.
  • Опуститесь примерно на 90 градусов.
  • Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
  • Завершите повторения и повторите с другой ногой.

  6. Выпад вперед

  Выпады вперед — это тренировка ног и ягодичных мышц с гантелями, направленная на максимальное увеличение ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и основных мышц.

  Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вам не следует отказываться от выпадов; они фантастически развивают ягодичные мышцы и позволяют вам работать с ними в большом диапазоне движений.

  Связанная статья –  Преимущества выпадов и вариаций
  

  Как это сделать: 

  902:35 Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, глядя вперед.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед, опускаясь на пол, согнув оба колена под углом 90 градусов (не позволяйте коленям касаться пола).
  • Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

  Совет: если вы теряете равновесие, делайте выпады на ширине бедер, а не «на натянутой веревке».

  7. Обратный выпад 

  Обратный выпад — это, по сути, обычный выпад, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад… кто бы мог подумать.

  Это великолепное упражнение с гантелями для ягодичных мышц, так как оно уделяет большое внимание ягодичным мышцам и нижней части тела.

  Некоторым посетителям тренажерного зала это упражнение может показаться более легким для коленных суставов, поскольку оно менее воздействует на суставы, что делает его подходящим для всех, у кого есть проблемы с коленями.

  Как это делать: 

  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  • Встаньте прямо, отведите плечи назад и поверните голову вперед.
  • Сделайте шаг назад (примерно 2-3 фута) и опустите тело, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов.
  • Толкните ведущую ногу назад в исходное положение.
  • Поменяйте местами ноги и повторите.

  8. Реверанс 

  Реверанс – это немного более легкая версия реверанса с ударом ногой, не требующая особого равновесия и координации.

  Выполнение этого упражнения не только улучшает силу ягодичных мышц, но и помогает снизить риск травм, улучшает общее состояние организма, улучшает баланс и устойчивость. Это также помогает развить большую устойчивость в лодыжках, поэтому, если вы занимаетесь спортом или такими видами деятельности, как танцы, это упражнение поможет.

  Как это сделать: 

  • Встаньте с гантелями в руках и на ширине бедер.
  • Отведите одну ногу назад и поперек, опускаясь до 90-градусов.
  • Толкайте переднюю ногу назад в исходное положение.
  • Повторить с противоположной ногой.

  9. Фронтальные приседания

  Фронтальные приседания — одно из первых упражнений, которым я обучаю своих клиентов. Этому просто научиться, сложно ошибиться, и его можно выполнять практически где угодно.

  Движение напоминает приседания с чемоданом, упомянутые ранее в этой статье, но включает в себя удерживание гантелей на уровне плеч. Это требует немного большей работы корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и сместить акцент на квадрицепсы.

  Несмотря на то, что это великолепная тренировка ягодичных мышц с гантелями, она не изолирует ягодичные мышцы так сильно, как хотелось бы. Но оно помогает развить ягодицы, так что не стоит сбрасывать со счетов это движение.

  Мне нравится использовать гантели для приседаний, потому что они заставляют вас напрягать мышцы кора, чтобы стабилизировать отдельные веса. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению приседаний с гантелями и штангой.
  

  Как это делать: 

  • Держите набор гантелей на уровне плеч, толкая локти вперед.
  • Встаньте на ширину плеч и присядьте, согнув ноги в коленях.
  • Остановитесь, когда достигнете угла 90 градусов, и оттолкнитесь ногами назад в исходную точку.
  • Повторите движение.

  10. Кубковые приседания с гантелями Поскольку вес расположен спереди, он удерживает верхнюю часть тела в более вертикальном положении, позволяя вам приседать глубже, чем при приседе со спиной.

  Увеличенный диапазон движений приводит к большему растяжению ягодичных мышц, что увеличивает потенциал наращивания мышечной массы.

  Наряду с развитием ягодичных мышц, кубковые приседания помогают накачать подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

  Вы также можете использовать гирю для этого упражнения, что некоторые люди предпочитают. Перейдите к нашему руководству по гирям и гантелям, чтобы увидеть, какой из них лучше для вас.
  

  Как это сделать: 

  • Держите одну гантель на уровне груди в положении кубка (чтобы гантель была вертикально).
  • Встаньте на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног.
  • Согните колени и отведите ягодицы назад, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов (или ниже, если можете).
  • Оттолкнитесь обеими ногами и поднимитесь вверх.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке и повторите.

  11. Болгарские сплит-приседания 

  Болгарские сплит-приседания — это убийственное упражнение для ягодичных мышц, которое заставит ваши ягодицы активироваться в кратчайшие сроки. Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое работает с каждой ногой по отдельности. Поскольку каждая нога должна работать независимо, это поможет вам исправить любые различия в силе, которые могли развиться на протяжении многих лет.

  Стоит отметить, что это упражнение требует большой силы ног и равновесия, поэтому подходит не всем.

  Связанная статья — Сплит-приседания против выпадов
  

  Как это делать: 

  • Встаньте перед ступенькой, скамьей или приподнятой платформой спиной к скамье.
  • Держите две гантели в руках на уровне бедер.
  • Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед противоположной ногой.
  • Напрягите корпус и опуститесь, согнув левое колено, пока оно не достигнет 90 градусов.
  • Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
  • Завершите подход и поменяйте ноги. 12. Становая тяга в шахматном порядке

    Это дает вам некоторые преимущества тренировки одной ноги, придавая вашему телу дополнительную устойчивость. В конце концов, когда вы освоите это упражнение для ягодичных мышц, вы сможете перейти к становой тяге на одной ноге.

    Поскольку ваше тело более устойчиво, этот вариант становой тяги позволяет вам поднимать больший вес, чем в становой тяге на одной ноге, увеличивая стимуляцию мышц нижней части тела.

    Во время этого упражнения ваши ягодичные мышцы работают в широком диапазоне движений, стимулируя рост мышечных волокон.

    Как это сделать: 

    • Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
    • Держите две гантели перед бедрами/верхней частью ног.
    • Сместите стойку так, чтобы одна нога была немного дальше другой. Хорошим эталоном является расположение пальцев ног на одной линии с пяткой другой ноги.
    • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклоняйтесь от бедер, пока тело не станет параллельно полу.
    • Выдвиньте бедра вперед, напрягая ягодицы, и повторите.
    • Поменять местами ноги.

    13. Приседание с подъемом ноги в стороны 

    Это комбинированное упражнение не только стимулирует рост ягодичных мышц, но и способствует устойчивости нижней части тела. Во время приседания с подъемом ноги в стороны от ваших бедер требуется поднимать ногу в сторону; это улучшает функцию бедра, увеличивая диапазон движений и укрепляя сустав.

    Мне нравится это упражнение, так как бедра часто являются одной из самых недогруженных частей тела и, если они недостаточно тренированы, могут привести к травмам.

    Как это делать: 

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
    • Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад (спина прямая).
    • Оттолкнитесь ногами и в верхней точке движения поднимите правую ногу в сторону.
    • Медленно опустите ногу и повторите.
    • Поменять стороны местами.

    14. Приседания сумо 

    Эти приседания сумо представляют собой версию традиционных приседаний с широкой постановкой ног, которая увеличивает объем работы, которую должны выполнять бедра и ягодицы, чтобы переместить вес.

    Это комплексное движение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и основные мышцы.

    Широкая постановка ног в приседаниях сумо задействует бедра больше, чем в других позициях приседаний, что помогает улучшить равновесие и защитить бедра от травм. Это блестящий ход, если вы участвуете в тяжелых физических нагрузках.

    Совет: если вы новичок в этом упражнении, сначала выполняйте его без веса и постепенно увеличивайте сопротивление.

    Как это делать: 

    • Возьмите набор гантелей и встаньте с широкой стойкой (в 2 раза шире плеч).
    • Слегка разверните стопы наружу.
    • Удерживая гантели на уровне плеч, присядьте, согнув ноги в коленях.
    • Остановитесь, когда ваши ноги согнутся под углом 90 градусов, и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.
    • Повторить движение.

    15. Ягодичный мостик с отягощением

    Ягодичный мостик с отягощением — фантастическое упражнение для проработки ягодичных мышц. Ягодичные мышцы являются основной мышцей, работающей во время этого движения с некоторой помощью подколенных сухожилий и кора.

    Он подходит для всех уровней способностей и имеет множество различных уровней прогрессии, чтобы сделать упражнение более сложным.

    Использование этого упражнения для укрепления ягодичных мышц помогает увеличить эффективность других упражнений, таких как становая тяга и приседания. Это также улучшает здоровье нижней части спины и коленей, что является огромным бонусом, когда мы становимся старше.

    Как выполнять: 

    • Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и расставьте их на ширине бедер.
    • Положите две гантели на бедра и зафиксируйте их руками.
    • Поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы во время движения.
    • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно опустите тело на пол.
    • Повтор.

    Совет: хотите усилить активацию ягодичных мышц? – Наденьте эластичную ленту выше колен и слегка оттолкнитесь.

    16. Выпад на 5 часов 

    Выпад на 5 часов — это более сложная версия стандартного выпада, которая не только прорабатывает ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, но и укрепляет лодыжки и колени.

    Это прекрасное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодичных мышц с гантелями. Оно поможет вам развить ягодичные мышцы, способные работать в нескольких направлениях.

    Как выполнять: 

    • Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель за оба конца на уровне груди.
    • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, повернув ступню так, чтобы она оказалась на 5 часов по сравнению с исходной точкой.
    • Согните правое колено, пока оно не достигнет 90 градусов, и держите левую ногу прямо.
    • Встаньте, оттолкнувшись правой ногой, и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите для обеих ног. 17. Становая тяга на одной ноге

      Это упражнение с гантелями помогает развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы. Пока вы выполняете это движение, ваше тело должно невероятно усердно работать, чтобы держать вас в равновесии, активируя больше мышц кора, чем при обычной становой тяге.

      Подходит для всех уровней; однако, если вы находите это слишком сложным, попробуйте становую тягу в шахматном порядке, упомянутую ранее в этой статье.

      Как это сделать: 

      • Поставьте ноги вместе и возьмите в каждую руку по гантели.
      • Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу позади себя, опираясь на бедра.
      • Когда туловище окажется параллельно полу, задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
      • Сожмите ягодицы в конце и повторите.
      • Поменяйте местами ноги и выполните еще один подход.

      Совет: держите плечи на одном уровне; старайтесь не скручивать и не наклонять туловище в одну сторону.

      18. Становая тяга на одной ноге до обратного выпада

      Это упражнение сочетает в себе движения становой тяги на одной ноге и обратного выпада.

      Это требует большого баланса и координации, и я бы рекомендовал это упражнение для тех, кто занимается в тренажерном зале от среднего до продвинутого уровня. В основном из-за кривой обучения этому упражнению, если вы новичок, вам лучше изучить два движения по отдельности, прежде чем комбинировать их.

      Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями, которое прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

      Как это сделать: 

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
      • Согнитесь от бедер и поднимите правую ногу, растягивая подколенное сухожилие.
      • Остановитесь, когда туловище окажется параллельно полу.
      • Выдвиньте бедра вперед в исходное положение.
      • Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени под углом 90 градусов.
      • Отталкиваясь передней ногой, встаньте прямо и сожмите ягодицы.
      • Повторить с противоположной ногой.

      Преимущества упражнений для ягодичных мышц (для укрепления ягодиц) 

      Тренировка ягодичных мышц дает несколько преимуществ, в том числе: 

      • Улучшение ягодиц
        Кто не хочет иметь более привлекательные ягодицы? Тренировка ягодичных мышц с помощью гантелей — это простой способ увеличить силу ягодичных мышц и улучшить эстетику тела.
      • Увеличение силы нижней части тела
        За счет укрепления ягодичных мышц увеличивается сила всей нижней части тела. Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами тела и используются в большинстве функциональных движений. Улучшатся и другие ваши упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и многие другие.
      • Помогает уменьшить боль в пояснице
        Распространенной проблемой, возникающей с возрастом, является боль в пояснице. Но вы можете компенсировать это, тренируя ягодицы. Хорошо известно, что более прочная задняя цепь приводит к меньшей боли в пояснице и снижает риск получения травмы.
      • Улучшает баланс и ловкость
        Ягодицы играют важную роль в быстрой остановке и изменении направления. Это важный навык; это не только помогает в спорте, но и помогает вам лучше контролировать свое тело, пока вы в движении.
      • Превосходные спортивные результаты
        Силовая тренировка ягодичных мышц позволит вам бегать быстрее, эффективнее и эффективнее. Это дает вам преимущество над противником. Принесут пользу такие виды спорта, как футбол, джиу-джитсу, борьба, ММА, бег, плавание и многие другие.

      Расписание тренировок для упражнений на ягодичные мышцы с гантелями

      Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, вы хотите, чтобы мышцы работали как можно больше, но без перетренированности. Большинству людей может сойти с рук тренировка ягодичных мышц два раза в неделю, в то время как некоторые люди могут делать больше; все зависит от скорости восстановления.

      Лично я бы рекомендовал большинству людей тренировать ягодичные мышцы два раза в неделю, так как это даст вашим ягодицам достаточный стимул для роста без негативных побочных эффектов, которые могут возникнуть при перетренированности мышц.

      Если вы хотите добавить некоторые упражнения для ягодичных мышц (см. выше) к вашей тренировке ног и ягодичных мышц только с гантелями, я бы порекомендовал вам выбрать несколько упражнений (4-5), прорабатывая ягодичные мышцы в различных диапазонах движений и под разными углами. .

      Пример тренировки будет выглядеть так: 

      (выполните 3-4 комплекта по 10-12 повторениям для каждого упражнения с 60-секундным разрывом между наборами)

      • Взвешенные гантели. выпады с толчком

      Обычно эта тренировка не должна занимать более 45–60 минут, что является оптимальным временем для силовых тренировок.

      Совместное выполнение этих упражнений увеличит силу и размер ваших ягодичных мышц, а также улучшит общее телосложение.

      Совет: выполняйте упражнения для нижней части тела между тренировками для верхней части тела. Это дает нижней части тела и ягодицам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова работать над ними.

      Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ягодичных мышц с гантелями 

      Можно ли увеличить ягодичные мышцы с помощью гантелей?

      Да, есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы стимулировать рост ягодичных мышц. Пока вы следуете принципу прогрессивной перегрузки, ваши ягодичные мышцы будут расти.

      Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях?

      Скорость роста мышц у всех разная, поэтому я не могу дать вам окончательный ответ. Однако если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, вы заметите разницу в ягодицах в течение трех-шести месяцев.

      Постоянство — ключ к росту мышц, поэтому придерживайтесь своего плана.

      Сколько нужно поднимать, чтобы накачать ягодицы?

      Пока вы выполняете каждое упражнение правильно, используя отличную технику и утомляя ягодичные мышцы, они должны расти.

      Недавнее исследование не показало существенной разницы между тяжелым и умеренным сопротивлением при наращивании мышечной массы.

      Тем не менее, несмотря на то, что величина сопротивления не слишком важна, вы должны достаточно стимулировать свои мышечные волокна, чтобы стимулировать рост мышц.