Приседания со стулом: 13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

• Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

• Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

• Медленно опустите их обратно.

• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

• Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

• Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

• Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

• Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

• Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

• Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

• Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

• Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

• Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

• Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

• Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

• Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

• Согните одну ногу позади себя на 90°.

• Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

• Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

• Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

• Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

• Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

• Поставьте левую стопу на стул позади себя.

• Держите спину прямо, руки на бедрах.

• Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

• Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

• Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

• Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

• Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

• Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

• Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

• Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

• Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

• Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

• Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

• Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

• Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

• Сядьте на стул прямо.

• Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

• Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

• Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

• Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

• Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

• Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

• Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

• Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

• Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: – Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

“>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.

Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

Приседания на стул

Выполнение

1.Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и поставьте ноги шире плеч. Стопы могут быть развернуты или параллельны друг другу.

2.Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина прямая. Колени не должны выступать за линию носков. Голени перпендикулярны полу. Вес тела перенесен на пятки.

3.После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца бедра:

Прямая мышца бедра Латеральная широкая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра Большая ягодичная мышца

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

Дополнительные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (прямая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).

Примечания

Приседания на стул считаются базовым упражнением, которое необходимо освоить, прежде чем переходить к другим типам приседаний. Оно учит правильно использовать мышцы бедер при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская ни их разведения, ни сведения. Вес тела в ходе всего упражнения должен находиться преимущественно на пятках. Большинство людей способны выполнить это упражнение, если высота стула такова, что бедра в положении сидя параллельны полу. Менее подготовленным требуется более высокий стул, а те, кто обладает сильными мышцами ног, могут сесть и на низкую скамью. Важно только научиться правильно использовать мышцы бедер, чтобы быть в состоянии высоко прыгать и быстро бегать, а также предупредить травмы коленей.

Приседания на низкую скамью

Для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опора высотой около 30 см. Хотя в данном случае вам не удастся удерживать голени перпендикулярно полу и колени уйдут вперед дальше, чем обычно, вашацель остается прежней — максимально задействовать мощные мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, а не полагаться только на четырехглавые мышцы бедер.

Дата: 10 января 2015

 

Похожие материалы

силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области

Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.

«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», – советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно). 

1.РИМСКИЙ СТУЛ

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 

2. АЛФАВИТ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 

4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС 

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 

7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 

9. К ЗВЕЗДАМ

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы “С”, и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.

Источник: reebok.ru

Приседания на стул на одной ноге

Выполнение

1. Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.
3. После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

Приседания на стул на одной ноге — очень эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать мышцы каждой ноги по отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты сиденья. Прежде чем приступать к этому упражнению, начинающим следует освоить вариант на двух ногах. По мере накопления силы можно переходить к приседаниям на одной ноге на достаточно высокий стул, чтобы освоить технику выполнения. Колено опорной ноги не должно отклоняться ни наружу, ни внутрь. Вытянутые вперед руки служат противовесом и позволяют сместить нагрузку с уязвимого коленного сустава на тазобедренный.

Приседания на низкую скамью на одной ноге

Освоив приседания на стул на одной ноге, вы можете постепенно уменьшать высоту сиденья для повышения эффективности упражнения. При этом для сохранения равновесия колено может выступать вперед за линию носка. Чтобы предотвратить наклон таза назад во время приседания, следует сильно напрягать мышцы, разгибающие позвоночник.

Приседания на стул на одной ноге с прыжком

Это упражнение представляет собой усложненный вариант, требующий хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Подъем с сиденья осуществляется за счет сильного концентрического сокращения мышц, позволяющего опорной ноге оторваться от пола. Переход от вставания к прыжку должен совершаться плавно и естественно. Если этого не происходит, значит, вы еще не готовы к данному варианту упражнения. Приседания на одной ноге формируют необходимые сенсомоторные навыки и улучшают чувство равновесия, которое с возрастом становится все более важным.

Лучшие упражнения со стулом на все группы мышц от fitnessera

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

• Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
• Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
• При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
• Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
• Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

• Обопритесь о спинку стула обеими руками.
• Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
• Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
• Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

• Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
• Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
• На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
• В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
• На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

• На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
• Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
• На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

Прыжки

• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
• Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

• Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
• Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
• Также медленно опустите конечность на пол.
• Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

• В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
• На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
• Другой ногой повторите те же движения.

Приседы

• Исходное положение точно то же, что и прежде.
• Сделайте глубокий присед на вдохе.
• На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
• Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
• Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

• Встаньте боком к стулу.
• Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
• Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
• Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

• Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
• На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
• На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

• Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
• Положите ноги стопами на сиденье.
• Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
• Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

• Встаньте спиной к сиденью стула.
• Обопритесь руками о его края.
• Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
• Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
• Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

• Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
• Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
• Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
• Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
• Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
• Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Помогают ли приседания на стуле похудеть? | Live Healthy

Приседания со стулом – это сложное силовое упражнение, которое воздействует на многочисленные мышцы нижней части тела. Хотя это действительно полезно, само по себе это не эффективный способ снизить количество жира в организме и похудеть. Однако его можно включить в круговую тренировку, которая, в свою очередь, сжигает большое количество калорий и, таким образом, может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса.

Похудение

Чтобы снизить жировые отложения и похудеть, вы должны регулярно включать в себя тренировки, которые эффективно сжигают большое количество калорий.Это потому, что ваше тело будет разрушаться и использовать жир, который вы накопили на своем теле, всякий раз, когда вы сжигаете большее количество калорий, чем потребляете. Каждые 3500 калорий приводят к потере фунта жира. Тренировки, сжигающие большое количество калорий, включают кардио-упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, и высокоинтенсивные круговые тренировки, которые состоят из коротких сеансов кардио и силовых нагрузок.

Приседания со стулом

Приседания со стулом можно выполнять на обычном стуле или на плоской скамье.Встаньте, ноги на ширине плеч, спиной к стулу. Вы можете либо скрестить руки на груди, либо вытянуть руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся стула, а затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в полностью стоячее положение. Ваша спина должна оставаться прямой, а голова – поднятой на протяжении всего упражнения.

Преимущества приседаний со стулом

Приседания со стулом – качественный и безопасный способ для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.При использовании по отдельности они не сжигают достаточно калорий для сжигания жира, но они помогают укрепить и повысить тонус четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр. Установка стула позади вас снижает страх потерять контроль и упасть назад, который может возникнуть при выполнении традиционных приседаний. Кроме того, кратковременное соприкосновение бедер со стулом снижает сложность приседаний. Приседания на стуле часто используются, когда вы впервые учитесь правильно приседать. Новички часто не откидывают бедра должным образом, но наличие стула позади вас способствует правильному сгибанию бедер.

Организация схемы для похудания

Согласно обзорной статье журнала Brett Klika, опубликованной в 2013 году в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные круговые тренировки, которые включают кардио и вес тела, многосуставные, силовые -Тренировочные упражнения – это эффективный способ помочь вам избавиться от лишнего жира. Когда эти действия выполняются один за другим с небольшим отдыхом, они могут бросить вызов вам в аэробике и сжечь калории, а также повысить уровень метаболизма на срок до 72 часов после завершения тренировки.Учитывая, что приседания со стулом являются одновременно силовым упражнением с отягощением тела и несколькими суставами, оно может быть качественным дополнением высокоинтенсивной схемы сжигания калорий для похудания. Составьте батарею из девяти-двенадцати упражнений, которые состоят из кардиотренировок, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой и прыжками с трамплина, и силовых упражнений, таких как приседания на стуле и отжимания.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Боитесь приседаний? Совершенствуйте свою форму с помощью этого пошагового руководства.

Слабость в коленях от мысли о выполнении приседаний? Если вы боитесь приседаний, вы не одиноки.Это простое движение бедра и шарнира вызывает большое беспокойство у активных взрослых, что делает его упражнением поляризующим. Вы либо любите их, либо полностью избегаете.

Прежде чем выбирать сторону, важно понимать, что вы выполняете приседания ежедневно. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет, или вставая из положения сидя, вы приседаете. Освоение этого движения важно для предотвращения болей, связанных с неправильной формой сгибания.

Если вы не получили травму колена, приседания должны быть обязательным движением в тренировках каждого человека.При правильном выполнении приседания полезны для коленного сустава и улучшают баланс, стабильность и гибкость, а также сжигают при этом серьезные калории.

Приседания требуют навыков. Практикуйте безопасную форму приседания, следуя этому простому пошаговому руководству:

Приседания со стулом с ассистентом. Первый шаг к изучению механики приседаний – использование стула в качестве опоры. Приседания имитируют движения сидя и стоя. Когда мы садимся, многие из нас совершают ошибку, наклоняясь вперед в коленях, вместо того, чтобы откидываться назад в бедрах.Лучший способ избежать травм колен – это держать вес тела на пятках, а не на подушечках пальцев ног.

1. Сядьте на край прочного стула, согните колени под углом 90 градусов и вытяните руки перед собой. Важно, чтобы колени находились прямо над пятками, а плечи – над бедрами.

2. Держите мышцы кора напряженными и толкайте пятки, чтобы поднять тело в положение стоя.

3. Глядя вперед и грудь вверх, откиньте бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение сидя. Повторить 25 раз.

Приседания со стулом / парением с помощью ассистента. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседании на стуле с ассистентом, бросьте вызов нижней части тела, приняв положение парения. Это потребует от ваших ног большей работы, чтобы сбалансировать ваше тело. Наградой за это изометрическое упражнение являются более сильные ноги, ягодицы и основные мышцы.

1. Начните с того, что сядьте на край стула.Практикуйте ту же правильную технику приседания, описанную выше, когда вы толкаете пятки и слегка приподнимаете ягодицы над стулом.

2. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, удерживая весь вес тела на пятках, затем медленно опустите тело обратно в сидячее положение. Повторить 20 раз.

Приседания без помощи. Если вы освоили приседания с ассистентом, поздравляем! Вы, наконец, достигли надлежащей формы. Поскольку вы теперь суперзвезда приседания, откажитесь от использования стула в качестве вспомогательного средства и попробуйте выполнить стандартное приседание без посторонней помощи.

Примечание. Если вам неудобно сидеть на корточках без опоры, ничего страшного. Приседания сидя и стандартные приседания дают вашему телу множество преимуществ.

1. Начните с представления стула позади вас, чтобы помочь вашему мозгу связать движения приседания и сидения.

2. Встаньте прямо, взгляд вперед, плечи назад и ступни немного шире, чем на ширине бедер.

3. Поверните бедра назад, чтобы опустить тело параллельно земле.Для новичков нормально быть немного выше, чем сгибание колен на 90 градусов. Для более продвинутых приседающих стремитесь к более глубокому изгибу.

4. Задержитесь на два вдоха, затем надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить 10-12 раз.

Эшли Б. Гринблатт – сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

Приседания – тренировка для женщин

Пэм Мур

Если ваш образ человека, выполняющего приседания, представляет собой штангиста, сидящего на невидимом стуле со штангой на плече, подумайте еще раз.Укрепляя ноги, ягодицы и корпус, приседания помогают развивать и поддерживать функциональную форму на протяжении всей жизни – и вы можете выполнять их независимо от того, есть у вас тренажеры или нет. Вот некоторая информация о том, почему всем следует делать приседания и с чего начать.

Почему приседания?

Приседания – это сложное движение, что означает, что они задействуют более одной группы мышц, что означает значительную отдачу от ваших затрат. Не нужно много приседаний, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и утомить мышцы.

Не только это, но и сила, которую вы развиваете во время приседаний, также будет держать вас в форме практически для любого вида спорта на открытом воздухе, к которому вам так не терпится вернуться. Приседания служат отличным средством кросс-тренинга для таких занятий, как бег, езда на велосипеде, пеший туризм и гребля.

Приседания также предотвращают потерю костей и мышц, что может привести к падению и переломам. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти и смерти в результате травм среди американцев 65 лет и старше.Падения часто приводят к переломам костей, потому что примерно 43,9 процента пожилых людей имеют низкую плотность костей, а еще 10,3 процента страдают остеопорозом.

Главный хирург назвал остеопороз, что буквально означает пористая кость, одна из самых значительных причин переломов костей у пожилых людей.

Когда дело доходит до падений, профилактика – лучшее лекарство. Тренеры и физиотерапевты говорят своим пожилым клиентам, что важно выполнять силовые тренировки и, в частности, приседания, чтобы поддерживать их кости, связки и сухожилия как можно более крепкими.Как объясняет физиотерапевт из Милуоки Нина Геромель: «Наши кости становятся более плотными, когда мы задействуем мышцы, которые тянут кости». Укрепление мышц увеличивает ваши шансы поймать себя, если вы споткнетесь. И если вы все же упадете, у крепких костей меньше шансов сломаться.

Приседания также делают вас более устойчивыми. Чем сильнее у вас ядро, бедра [и] квадрицепсы, тем устойчивее вы будете ходить на ногах.

Движение, в котором задействованы бедра, колени, лодыжки, ягодицы, квадрицепсы и кора, поддерживает все виды функциональной подготовки.Укрепление нижней части тела может не только предотвратить падения, но также может облегчить и безопаснее выполнять повседневные действия, такие как игры с внуками, наклоны, чтобы взять корзину с бельем, пользование туалетом, вход и выход стульев и машин. Приседания могут укрепить тазовое дно, тем самым помогая при недержании мочи и учащенном мочеиспускании.

Что можно и чего нельзя делать

Жеромель советует людям, незнакомым с приседаниями, «думать так, как будто вы сидите в кресле».”

Начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь вперед от бедер, удерживая плечи назад и грудь вверх. Наклоняясь вперед, согните ноги в коленях, удерживая их над пальцами ног. Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, они не упадут внутрь, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колени. Также важно, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки, а не на подушечки стоп. Не можете удерживать пятки на земле? «Во-первых, убедитесь, что вы действительно опираетесь на бедра», – говорит Геромель.Если ваши пятки все еще поднимаются, она предлагает обратиться к физиотерапевту, чтобы устранить причину (обычно стянутость в икре, ахилловом сухожилии или голеностопном суставе).

Хотя вы будете чувствовать жжение в основном в ягодицах и квадрицепсах, если вы чувствуете его также и в брюшной полости, это признак того, что вы делаете это правильно.

Если вы никогда не выполняли приседания или беспокоитесь о безопасности, Жеромель рекомендует присесть на корточки перед столешницей, за которую вы можете держаться с крепким стулом позади вас, особенно если вы живете один.Таким образом, если вы все же упадете, вы упадете на стул. Тем не менее, если головокружение или склонность к падению мешают вам безопасно приседать, вам следует обсудить эти проблемы со своим врачом, прежде чем начинать добавлять приседания в свой распорядок тренировок.

Хотя чувство дискомфорта при выполнении упражнений – это нормально, боль сигнализирует о проблеме. Когда вы двигаетесь, боли не должно быть, если только это не мышечная болезненность, которая обычно ощущается как усталость или жжение в ногах и ягодицах.Но если вы испытываете колющие ощущения или тупую боль в суставах, Геромель рекомендует проконсультироваться с врачом, чтобы устранить причину. Если вам разрешено продолжать тренировки, говорят они, обратитесь к физиотерапевту или личному тренеру, который может дать вам упражнения, нацеленные на те же группы мышц, не вызывая боли.

Geromel рекомендует поработать с физиотерапевтом, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок дня, если у вас в анамнезе были проблемы с коленом, включая полную или частичную замену коленного сустава, разрыв передней крестообразной связки или любые другие травмы колена.Геромель говорит, что всем, у кого проблемы с коленями, следует особенно внимательно относиться к своей форме. Но, по ее словам, «в зависимости от того, почему у них болят колени, приседание может быть действительно полезным упражнением». Она объясняет, что для людей с легкой хронической болью в коленях (если приседания не усугубляют боль) приседания могут укрепить мышцы, окружающие суставы, тем самым уменьшив давление на них и уменьшив боль.

Создание процедуры

Геромель проводит первоначальную оценку со своими пациентами, чтобы узнать, сколько раз они могут безопасно вставать со стула за 30 секунд.Если вы можете безопасно выполнить 12 повторений или меньше за отведенное время, она рекомендует приседать без веса и держаться за прочный стол или стойку для дополнительной поддержки, если это необходимо. Попробуйте сделать до четырех подходов по 12-25 повторений с 15-30 секундами отдыха между подходами.

Как только вы сможете с комфортом выполнить более 12 приседаний за 30 секунд, вы можете добавить вес к своим приседаниям. «И это может быть что угодно», – говорит Геромель, предлагая прижать к груди тяжелую энциклопедию или галлоновый кувшин с водой (который весит чуть больше восьми фунтов в полном объеме), если у вас нет гантелей.

При использовании дополнительного веса Геромель предлагает выполнять от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с примерно минутой отдыха (или больше, если вам нужно перевести дыхание) между подходами. Если вы считаете, что шесть повторений будут слишком сложными (если вы не можете поддерживать хорошую форму или вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться), вес слишком тяжелый. Если 10 кажется легким делом, говорит Жеромель, «пора его поднять».

Геромель рекомендует приседать от трех до пяти раз в неделю. Для тех, кто использует только вес тела, разумно пять раз в неделю, но если вы поднимаете более тяжелые веса, вашим мышцам требуется 48 часов для восстановления между тренировками.

Чтобы сделать приседания более сложными, вы можете легко изменить их, даже если у вас нет оборудования для фитнеса. Подъем на икры при подъеме из приседа или касание земли при опускании и поднятие рук над головой, когда вы подходите к вершине движения. Вы также можете сделать вертикальный прыжок прямо из приседа; это называется прыжком из приседа. Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте приседать с тяжелым рюкзаком.

Независимо от того, где вы находитесь в жизни и в какой форме, приседания должны быть частью вашего распорядка.Когда я спросила Жеромель, есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять это упражнение, она ответила просто: «Никого». Она объясняет: «Мы делаем это каждый день, и невозможно избежать приседаний».

Упражнение 1: Приседания »Артрит, упражнения и активный образ жизни: Центр ENACT

Это многосуставное упражнение укрепит внутреннюю, переднюю и заднюю части бедер и мышцы ягодиц, уменьшая боль при артрите

Материалы: Прочное кресло без подлокотников.Дополнительно: твердая подушка или одеяло весом 5 фунтов. гантель.

Приготовьтесь : Встаньте прямо, держа плечи назад и вниз. Сосредоточьте свой взгляд на объекте перед собой на уровне глаз. Дышите регулярно

Упражнение :
1. Встаньте спиной перед стулом без подлокотников. Поставьте ступни немного дальше, чем на ширине бедер, и слегка расставьте пальцы ног. Сосредоточив взгляд на объекте перед собой, скрестите руки на груди и потяните плечи вниз и назад.Наклонитесь вперед от бедер. Слегка втяните мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Равномерно распределите вес тела от подушечек стоп до пяток, а также на внешний и внутренний края ступни.
2. На счет 1-2-3-Down согните бедро и медленно опустите ягодицы к сиденью стула, сохраняя положение верхней части тела.
3. Сделайте паузу на секунду, затем на счет до 1-2, оттолкнитесь от стула, чтобы вернуться в положение стоя, используя ту же позу и положение.В положении стоя не блокируйте колени.
4. Повторяйте это упражнение, пока не выполните 10 повторений (один подход). Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

Переходите к упражнению 2: грейфер / подъем ног ->

Попробуйте эти последовательности в этом упражнении. :
Этап 1. Положите на стул твердую подушку или одеяло, чтобы помочь вам приподняться при выполнении приседаний.
Шаг 2: при приседаниях используйте стул без подушки.
Шаг 3: Постучите по стулу ягодицами при спуске, не снимая веса с ног и ступней, и оттолкнитесь в исходное положение.
Прогресс 4: Держите 5-фунтовые гантели в каждой руке, выполняя приседания; постучите ягодицами о стул.

Проверьте свой уровень интенсивности

Приседания со стулом Смита (ноги) – Fitness Volt

Приседания со стулом Смита – это сложное упражнение для ног, которое эффективно наращивает мускулатуру и силу всех мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Но он также эффективно прорабатывает основные мышцы, поскольку они играют роль в стабилизации во время упражнения.

Теперь новички могут выполнять это упражнение, но рекомендуется начинать с очень легкой нагрузки и практиковать правильную технику, прежде чем увеличивать нагрузки с отягощением. Но как только вы освоите это упражнение, оно станет отличным вариантом приседания и отличным дополнением к любой программе для ног.

Приседания со стулом Смита уникальны, поскольку вы фактически имитируете сидение на стуле, а не приседание глубоко и ниже параллели, как при обычном приседании со свободным весом.Но это будет столь же эффективно, если вы будете делать это постоянно с высокой интенсивностью.

В этом упражнении:

• Целевые группы мышц : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
• Тип : сила
• Механика : сложный
• Оборудование : тренажер Смита
• Сложность : Начинающий / Средний

Инструкции по упражнениям

1. Встаньте под тренажером Смита и присядьте так, чтобы ваши трапеции поддерживали гриф.
2. Затем поставьте обе ступни достаточно далеко перед собой так, чтобы ягодица находилась прямо на перекладине.
3. Расположите ступни так, чтобы они были немного шире, чем на ширине плеч, и держите ступни вперед.
4. Теперь присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, как если бы вы сидели на стуле. Вдохните во время этой части упражнения.
5. Затем снова приседайте через пятки, пока не встанете прямо, но не сгибайте колени вверху.Выдохните во время этой части движения.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

• Вам нужно только приседать параллельно полу, чтобы имитировать сидение на стуле.
• Расположите ступни так, чтобы колени не двигались вперед.
• Начните с легких весов и разогрейте колени перед тренировкой с тяжелыми весами, чтобы предотвратить травмы.
• Использование тренажера Смита дает вам большую стабильность и равновесие, что позволяет вам больше сосредоточиться на эффективном выполнении движения.
• Приседания со стулом Смита прорабатывают все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Но во время упражнения ваш корпус также тренируется как стабилизирующая мышца.

Часы: как приседать со стулом Смита

Statesman Journal

Мисси Кинан | DesMoines

Хотите универсальное упражнение, которое укрепит и тонизирует все ваше тело, особенно большую ягодичную мышцу (ягодичные мышцы), четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и поясницу? Приседания сделают все это и даже больше.

Добавьте к этому уравнение веса рук, и вы проработаете и верхнюю часть тела для тренировки всего тела.

Эксперты рекомендуют приседания всем, кто хочет похудеть или улучшить осанку, спортивные результаты или силу ног и корпуса.

Чтобы избежать травм и получить максимальные результаты, работайте медленно, чтобы сосредоточиться на правильной форме и технике. Наберитесь терпения, сначала научитесь делать их правильно, а затем добавляйте веса или увеличивайте подходы и повторения, чтобы настроить тренировку для достижения желаемой цели.

Вот три приседания, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале.Выбирайте приседания, которые подходят вам, в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Начните с приседаний два-три дня в неделю с двух-трехдневным отдыхом между ними, чтобы ваше тело могло адаптироваться.

Если вы сразу почувствуете боль в коленях или пояснице, прекратите упражнение или замедлитесь. Если боль не проходит дольше суток, обратитесь к врачу. Общая болезненность мышц, которая появляется через один-два дня после тренировки, является обычным явлением и обычно проходит, когда ваше тело адаптируется к новому распорядку дня.

Приседания со стулом или с мячом (новички)

Выполняя приседания, сосредоточьтесь на сохранении устойчивости тела и формы.

1. Встаньте примерно на 12 дюймов перед стулом или стабилизирующим мячом. Если вы используете стул без подушек, вы можете положить подушку на стул. Если вы используете стабилизирующий мяч, попробуйте поставить его перед стеной, чтобы он не скатился.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, мышцы живота задействованы.

3. Медленно опустите ягодицы на стул или мяч, удерживая вес на пятках, а не на пальцах ног. Икры должны оставаться перпендикулярно полу, а колени должны оставаться за пальцами ног.

4. Встаньте.

5. Работайте до трех подходов по 10–15 повторений или пока не почувствуете жжение.

Приседания с гантелями (средний уровень)

В этих приседаниях используются техники, которым вы научились при выполнении приседаний со стулом или мячом, но они добавляют вес и убирают компонент устойчивости.

1. Это приседание стоя; не требуется стул или стабилизирующий мяч.

2. Начните с той же формы, что и в предыдущем приседании, стоя прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед и задействованы мышцы живота.

3. Держите по гантели в каждой руке. Для начала используйте более легкие веса и переходите к более тяжелым, когда набираетесь силы и уверенности.

4. Опускайте ягодицы вниз, пока бедра не станут параллельны полу, снова удерживая икры перпендикулярно полу, колени за пальцами ног, а вес на пятках, а не пальцах ног.

5. Встаньте.

6. Выполните до трех подходов по 10-15 повторений.

Приседания с прыжком (продвинутый)

Это приседание отлично подходит для развития мощных ног и завершающих штрихов на подтянутой спине и ногах.

1. Это еще одно приседание стоя. Чтобы это приседание было безопасным, не используйте веса.

2. Используйте то же положение, что и раньше, стоя прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед и задействованы мышцы живота.

3. Опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу, снова удерживая икры перпендикулярно полу, колени за пальцами ног, а вес на пятках, а не пальцах ног.

4. Вместо того, чтобы просто встать, вернитесь в положение стоя, взорвавшись в прыжке, при этом ноги должны оторваться на несколько дюймов от земли.

5. В каждом последующем приседании начинайте с правильной формы стоя, затем медленно возвращайтесь в положение приседания, контролируя спуск, прежде чем снова подпрыгнуть и снова встать.

6. Выполните до трех подходов по 10-15 повторений, но начинайте медленно.

Руководство по упражнениям приседания на стуле – с советами и видео

Тренировка приседаний на стуле включает наиболее часто используемые функциональные движения, которые помогают настроить ваше тело для укрепления мышц ног и бедер. Приседания со стулом улучшают вашу способность выполнять самые простые повседневные задачи, такие как садиться и вставать со стула, садиться и выходить из машины и многие другие подобные рутинные действия.

Если вам сложно вставать и опускаться с сиденья унитаза, то приседание со стулом – хороший способ начать.

Самое лучшее в приседаниях со стулом – это то, что они имеют встроенную функцию безопасности. Если каким-то образом вы потеряете равновесие или не сможете встать из приседа, вы можете сесть в кресло. Это помогает исключить риск падения и получения травмы.

Приседания со стулом полезны для новичков, которые пытаются освоить правильную технику приседания, и пожилых людей с проблемами равновесия или координации.

Еще одно преимущество приседаний с использованием стула – это то, что вы можете выполнять их дома, в своем гостиничном номере, если вы путешествуете и в вашем отеле нет тренажерного зала, или если вы просто предпочитаете тренироваться в одиночестве.

В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания со стулом для начинающих, как правильно выполнять тренировку приседаний со стулом – с советами и видео, демонстрирующим правильную технику и движения при выполнении этого легкого упражнения.

Как правильно выполнять приседания на стуле?

Исходное положение : Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, ноги на ширине плеч, стул позади вас. Стопы должны быть поставлены на пол так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а колени находились над ступнями.Вы можете положить руки на бедра или поперек груди, либо сложить их перед собой, либо поднять руки перед собой. Делайте то, что вам удобнее всего, чтобы сохранить равновесие.

Движение :

(i) Медленно присядьте к сиденью стула, фактически не садясь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Обязательно напрягите брюшной пресс и держите туловище в напряжении, чтобы поддерживать спину. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.

(ii) Ощупайте стул и медленно вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол. Это завершает одно повторение.

Если вы впервые делаете приседания, вы можете попробовать 1 подход из 8–10 повторений. По мере того, как мышцы бедер и ног становятся сильнее, вы можете постепенно прогрессировать до 3 подходов по 10–12 повторений в течение определенного периода времени.

Посмотрите это видео, чтобы научиться выполнять приседания со стулом в правильной форме.