Сколько надо съедать калорий в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

0

Содержание

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или худеть.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Сколько калорий в среднем нужно есть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Предлагаем вам: Советы по мотивации похудения

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.

Предлагаем вам: Как быть веганом с ограниченным бюджетом

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Какие калории?

Калория – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий

Калории – это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Предлагаем вам: Ежедневное потребление сахара

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка.

Когда дело доходит до похудения, белок – король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион – простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, ели на 441 калорию меньше в день.

Предлагаем вам: Польза кофе для здоровья

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.%.

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.

Резюме: Увеличение потребления белка может улучшить ваш метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, – это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.

Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует ожирению.

3. Пейте больше воды.

Один очень простой способ увеличить потерю веса – пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.

Предлагаем вам: Потребление белка

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.

Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, например кофе а также зеленый чай, может также немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.

Резюме: некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Выпейте его за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей.

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта – это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только сжигать жир, но и поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Также могут быть важны кардио, в том числе ходьба, плавание или бег трусцой – не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, у упражнений есть ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Резюме: поднятие тяжестей важно, так как это снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.

Сокращение потребления углеводов – очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, уделяя особое внимание цельным продуктам из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме: сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Резюме

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Предлагаем вам: Виды жира на животе

Последнее обновление – 6 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 26 сентябрь 2021 г..

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы оставаться в форме?

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат.

Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы. Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода. Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%. При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов. Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Источник: noi.md

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть женщине или мужчине

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

  1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни – 1.2

1-3 тренировки в неделю – 1.375

3-4 тренировки в неделю – 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа – 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте – 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше – можно, больше – нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст – 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 – базовое количество калорий
коэффициент активности – 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 – это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

  • Овсяная каша на молоке – 200 ккал
  • Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) – 50 ккал
  • Кислое яблоко средних размеров – 70 ккал
  • Черный или зеленый, травяной чай – до 5 ккал
  • Нежирный творог около 100 граммов – 120 ккал
  • Салат из овощей, заправленный маслом – 140 ккал
  • Один хлебец – 20 ккал
  • Гречневая каша с куриной грудкой – 300 ккал
  • Сырный пирог небольшой кусочек – 200 ккал
  • Одно яблоко средних размеров – 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу – чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.

В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило – не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов – нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

  • Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
  • На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
  • Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
  • Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал – это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал – это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное – мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

  • Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак


Утром лучше всего есть злаковые блюда – каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак – это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока – не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное – чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.
  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) – 4,92 x возраст – 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.
  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 – 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 – 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 – 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 – 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 – 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма – 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 – 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте 31 – 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.


Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) – (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 – при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 – при облегченном физическом труде;
  • 1,55 – при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 – при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 – при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент – 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы – жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 – 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин – 1800, а для женщин – 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка – 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка – 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 – 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 – 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 – 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 – 3 года 53 37 53 212 1540
4 – 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 – 10 лет 77 46 79 335 2350
11 – 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 – 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 – 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 – 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 – 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 – 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки – 4 ккал/г,
жиры – 9 ккал/г,
углеводы – 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные – 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько калорий нужно съедать человеку в день?

Если более детально расшифровать название этой темы, то она еще может быть записана так: «Необходимое количество калорий, которое нужно съедать человеку в день для здорового, полноценного питания». Так же мы рассмотрим зависимость обращения калорий в организме человека от его образа жизни и расчет калорийности. Вы узнаете отзывы и мнения по этой теме.

Необходимое количество калорий для человека в день

Мужчины старше пятидесяти лет (при физических нагрузках)

От 2300 до 2800 калорий.

Женщины старше пятидесяти (при физических нагрузках)

От 1800 до 2300 калорий.

Мужчины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные мужчины)

2400 калорий.

Женщины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные женщины)

2000 калорий.

Мужчины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 2200 до 2300 калорий.

Женщины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 1800 до 1900 калорий.

Дети в возрасте от 4 до 8 лет

От 1100 до 1500 калорий.

Детишки в возрасте от 2-х до 3-х лет

1000 калорий.

Мальчики от 9 до 18 лет

От 1800 до 3000 калорий.

Девочки от 9 до 18 лет

От 1800 до 2200 калорий.

Для тех, кто не верит «сырым» цифрам, существует расчет калорийности

Берем двадцать процентов всей массы тела человека. Это и есть то количество калорий, которое нужно человеку для выполнения всех процессов организма и всех доминирующих функций. Далее начинаем считать количество потраченных калорий за день из-за физической деятельности.

Предыдущий результат умножаем на коэффициент активности:

  1. Регулярные спортивные занятия – 0, 5.
  2. Выполнение сложной каждодневной домашней работы – 0, 4.
  3. Простая работа, прогулка – 0, 3.
  4. Большая часть времени в сидячем положении – 0, 2.

Число, которые мы получили при умножении, мы складываем с результатом первых вычислений.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько конкретно калорий расходуется организмом в процессе переваривания пищи!

Для этого мы просто суммируем несколько предыдущих чисел (два) и находим десять процентов от суммы. Таким образом, мы получаем третье слагаемое и складываем все три числа. Этот результат и будет «означать» нормальное количество калорий, которое можно смело считать правильным для суточного потребления.

Хотите добиться более точного результата?

Нет ничего проще, дорогие читательницы! Рассмотрим пример, и вы сразу же все поймете. Вам – сорок лет. Отнимите от сорока четыре процента. Вам – двадцать лет. Отнимите от двадцати два процента.

Считайте калории и результат будет самым точным!

Самые калорийные продукты. Список в ккал:

  1. Гамбургер – 510.
  2. Вишенки в шоколаде (сто граммов) – 446.
  3. Халва (сто граммов) – 600.
  4. Орешки (сто граммов) – 610.
  5. Картошечка фри (сто граммов) – 239.
  6. Масло (сто граммов) – 729.
  7. Чернослив в шоколаде (сто граммов) – 612.
  8. Тортик вафельный (порция) – 580.
  9. Бекон копченый (сто граммов) – 475.
  10. Плиточка шоколада (сто граммов) – 550.
  11. Бекон фаршированный (сто граммов) – 502.
  12. Сливки взбитые с изюмчиком (одна порция) – 800.
  13. Маргарин (сто граммов) – 720.
  14. Омлетик с добавками – 750.
  15. Конфетки «Птичье молоко» — 473.
  16. Сало (сто граммов) – 900.
  17. Пирог вишневый (порция) – 410.

Самые низкокалорийные продукты в ккал:

  1. Огурчик (сто граммов) – 8.
  2. Редиска (средненькая) – 1.
  3. Кофе без сливочек и без сахара – 0.
  4. Дыня (сто граммов) – 16.
  5. Арбуз (сто граммов) – 12.
  6. Чай без сахарка – 0.
  7. Мандаринчик (средний) – 13.
  8. Морковка (средняя) – 12.
  9. Перчик (средний) – 19.
  10. Минералочка не газированная – 0.
  11. Супчик томатный без добавок – 14.
  12. Капуста цветная – 16.
  13. Капуста квашеная – 16.
  14. Кабачок — 20.
  15. Минералочка газированная – 0.

Как расходуются калории и сколько (ккал/час):

  1. Написание писем и записок – 90 – 112.
  2. Секс – 100 – 150.
  3. Еда – 30.
  4. Мытье пола – 130.
  5. Работа сидячая – 75.
  6. Чтение (в положении сидя и без опоры) – 100.
  7. Литографирование, рисование (стоя) – 110 – 120.
  8. Глажения одежды и белья – 45.
  9. Колка дровишек – 300.
  10. Чтение (при этом локти на столе) – 90.
  11. Слушание лекций – 102 – 112.
  12. Учеба – 107 – 111.
  13. Хождение по гипермаркетам и магазинчикам – 80.
  14. Работа в саду – 135.
  15. «Постельная» уборка – 130.
  16. Вождение авто – 50.
  17. Кулинарное искусство (приготовление еды) – 80.
  18. Вытирание пыли – 80.
  19. Одевание – 30.

Отзывы о калорийности, которые заставляют задуматься

  • Почему самые вкусные продукты находятся в списке калорийных продуктов? Понимаю, что закон подлости не знает никаких границ, но меня это просто зацепило.
  • Не думала, что можно калории «сбрасывать» путем переодевания или хождения по магазинам. Идея, кстати, родилась! Она может быть очень полезной для вас девушки. Прочтите, если не ленитесь. Идея такая. Я говорю мужу о полезности шопинга, прошу у него денежки. И он даст мне эти денежки! Потому что ему нужна моя красивая фигура не меньше, чем она нужна мне. Как идея?
  • Хорошо, что я не люблю «Птичье молоко». А то эти конфеточки так «отличаются» калорийностью, что и страшно мне уже. Не думала, что так все калорийно. Вообще, мне доченька предлагала отделить калории от сладостей и не «париться». Хочу что-то – кушаю. Нет желанию, порой, отказывать себе в «пищевом» удовольствии. Может, не совсем и правильно, но иногда – это не всегда.

Сколько нужно съедать калорий в день?

Приветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.

А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти здесь.

Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е.  чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях. А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех.Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…

 

Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье: «Обмен веществ или метаболизм?»

Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.

Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR. Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса. В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.

Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:

  • ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
  • ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую. Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)

Формула выглядит так:

Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.

Выглядит эта формула так:

Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161
Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5

Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион. Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:

  • Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
  • Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
  • Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
  • Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем  на 1.550
  • Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1.6375
  • Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
  • Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на 1.9

В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.

Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…

Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма. Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет. Можете посчитать на калькуляторе здесь.

 

Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.

Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю. И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.

Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.

Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.

По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?

Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.

 

Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога. Условия участия здесь.

I место и 500 р — Елена (ko…[email protected])

II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…[email protected])

III место и 300 р — Галина (gal…[email protected])

Специальный приз 500 р получает Елена (ko…[email protected])

Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на [email protected], а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.

На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»

Похожие записи

 

Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?

Суточная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» – это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
  • небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
  • очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Сколько калорий должен есть бегун в день?

Итак, вы пробежали все эти мили, но достаточно ли вы заправляетесь топливом, чтобы поддерживать это? Верно; вы легко можете подорвать тренировку, если не дадите своему телу то, что ему нужно. Но сколько именно калорий должен есть бегун каждый день? И как это можно посчитать и отследить? Вот все, что вам нужно знать.

Сколько калорий нужно бегуну?

Калория – это единица энергии.С точки зрения питания это означает, что все виды пищи – будь то жиры, белки, углеводы или сахар – являются топливом, которое нам необходимо поддерживать каждый день. Итак, если вы собираетесь делать что-то, что требует большего, чем средний уровень нагрузки, вам потребуется больше топлива. В конце концов, вы не отправитесь в путешествие по пустыне с половиной бака бензина.

Вот почему важно знать, сколько калорий должен съесть бегун, чтобы правильно питаться. Вот как рассчитать количество питательных веществ, исходя из того, как долго вы тренируетесь каждый день:

  • 60-90 минут бега требует от 19 до 21 калории на фунт веса тела.
  • От 90 минут до 2 часов бега требуется от 22 до 24 калорий на фунт веса тела.
  • Для 2–3 часов бега требуется не менее 25–30 калорий на фунт веса тела.

Так, например, бегун, который весит 132 фунта и выполняет 90-минутную пробежку сегодня, должен убедиться, что он также потребляет не менее 2904 калории, чтобы должным образом подпитывать эту тренировку.

Если ваши расчеты вас удивят, то помните, что потребности в энергии на фунт веса тела для бегунов являются одними из самых высоких среди всех видов спорта на выносливость, поскольку они расходуют невероятное количество энергии.Некоторым марафонцам требуется более 4500 калорий в день для тренировок, поэтому убедитесь, что вы даете своему телу топливо, необходимое для решения поставленных вами задач.

Как лучше всего контролировать потребление калорий?

Самый простой способ отслеживать количество потребляемых калорий – использовать популярный журнал о питании на MyFitnessPal. База данных по питанию в этом приложении очень обширна и насчитывает более пяти миллионов различных видов еды. Он также имеет сканер штрих-кода для упакованных продуктов и сохраняет ваши любимые блюда для удобной регистрации, чтобы вы могли легко отслеживать свое ежедневное потребление.

Что делает MyFitnessPal еще более эффективным, так это то, что он легко подключается к Polar Flow, что означает, что вы можете синхронизировать данные между потребленными и сожженными калориями. Это самый простой способ узнать, достаточно ли вы едите, чтобы заправить свои пробежки.

Что должны есть бегуны?

Итак, вы рассчитали, сколько вам нужно есть, но сколько именно? Вот три основных вида топлива, которые вам следует искать в своих блюдах и закусках.

Белок

Подумайте о яйцах, греческом йогурте, креветках, куриной грудке и нежирном красном мясе.

Самое важное в потреблении белка – это то, когда вы его едите. Например, потребление белка сразу после тренировки может повысить скорость восстановления мышц. Или перекус перед сном, богатый белком, может ускорить восстановление и рост мышц.

Также важно сочетать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как картофель, белый хлеб и рис, с чем-то богатым белком. Это поможет предотвратить обычное падение уровня энергии и тягу к еде, которые возникают после того, как такая крахмалистая пища дает вам быстрый прилив энергии.

Волокно

Представьте себе зернобобовые, такие как бобы, чечевица или нут, цельнозерновые / зерновые злаки и хлеб, а также фрукты и овощи.

Клетчатка является неотъемлемой частью любой тренировочной диеты, но мало кто из нас ест достаточно. Это неперевариваемый сложный углевод, который позволяет организму постоянно получать питательные вещества, замедляя процесс пищеварения.

Однако, поскольку эти продукты покидают желудок не менее двух часов, рекомендуется избегать их перед бегом, поскольку они могут вызвать серьезный дискомфорт в области пищеварения.Если у вас гонка в 8 утра, откажитесь от всего, что связано с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и этим утром, чтобы избежать спазмов.

Углеводы

Подумайте о сладком картофеле, коричневом рисе, киноа, овсяных хлопьях и фруктах.

Углеводы – основной источник энергии нашего тела, особенно когда речь идет о наших мышцах. Хотя жир и белок также являются хорошими источниками, для их обработки требуется больше времени и энергии. Так что употребление здоровых углеводов в качестве бегуна означает больше выносливости и драйва, потому что у вас всегда будет доступная сила.

Как часто нужно есть? Когда лучше всего?

Начните с завтрака. Это действительно самая важная еда дня, потому что она запускает ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело начинает более эффективно расходовать топливо, поэтому пропускать утренний прием пищи не имеет смысла, особенно если вы бегаете.

После завтрака вы должны постоянно употреблять сбалансированную пищу каждые два-четыре часа в течение дня. Этот план питания будет поддерживать ваш «двигатель в рабочем состоянии», так сказать, обеспечивая вашу метаболическую эффективность и повышая вашу способность к силе во время бега.

Итак, не позволяйте себе голодать. Вместо этого дополните три основных приема пищи питательными перекусами в течение дня. Кроме того, вы можете разделить три основных приема пищи на пять меньших порций. Такой подход к питанию поможет вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавит вас от чувства голода.

Что произойдет, если вы не съедите достаточно?

Если вы начали бег, чтобы похудеть, у вас может возникнуть соблазн одновременно сократить и то, что вы едите.Однако это может быть очень контрпродуктивным.

Уменьшение количества топлива в то время, когда вашему организму требуется больше, может вызвать дефицит калорий. Ваше тело отреагирует на это, сделав вас медленнее, слабее и вялее, что вряд ли идеально подходит для получения максимальной отдачи от бега.

Помимо того, как вы себя чувствуете, вы также можете в конечном итоге увеличить вероятность того, что вы заболеете, потеряете сознание или испытаете стрессовый перелом. Итак, вы должны убедиться, что вы соотносите то, что вы едите, с тем, как вы тренируетесь.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий мне нужно съесть в день?

Не всем нужно 2 000 или 2 500 калорий в день, как рекомендует большинство экспертов в области здравоохранения.Ежедневное потребление калорий зависит от множества различных факторов, от вашего веса до состояния здоровья и тренировочных целей.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы , взрослые мужчины должны стремиться к , от 2000 до 3000 калорий в день . Женщины же должны получать от 1600 до 2000 калорий. Как вы уже догадались, нижняя часть этого диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Эти оценки, однако, относятся к населению в целом.У спортсменов другие потребности в питании, чем у обычного человека. Большинство исследований противоречат друг другу, поэтому совершенно нормально спросить себя : «Сколько калорий мне нужно есть в день?»

Спортсмены-бодибилдеры, например, имеют более высокие потребности в белке по сравнению с лифтерами-любителями. То же самое и с их потреблением энергии. Для наращивания массы требуется энергия, поэтому вы не сможете жить на салатах и ​​протеиновых батончиках.

Однако это не означает, что ежедневное сжигание тысяч калорий из печенья и нездоровой пищи является ключом к росту мышц.Это правда, что калории имеют значение, но качество пищи и состав еще более важны.

Создание основы для полноценной диеты может быть сложной задачей – и это то, что мы обсудим сегодня. Вот что вам следует знать о калориях в пище и как определить количество потребляемой энергии!

Откуда берутся калории?

На всей упаковке пищевых продуктов указано количество калорий, что составляет единиц энергии . Думайте о калориях как об энергии, которую вы получаете из потребляемых продуктов и напитков.Эти питательные вещества питают каждую клетку вашего тела и поступают из четырех источников:

  • Белок – 4 калории на грамм
  • Углеводы – 4 калории на грамм
  • Жиры – 9 калорий на грамм
  • Алкоголь – 7 калорий на грамм

Белки, жиры и углеводы называется макроэлементов . Витамины, минералы и другие микронутриента , напротив, не содержат калорий.

Алкоголь дает калории, но не считается макроэлементом , потому что вашему организму он не нужен для выживания.

Однако не все калории одинаковы. Порция стейка на 400 калорий имеет совершенно другую пищевую ценность, чем пакет картофельных чипсов с таким же количеством калорий. Убедитесь в этом сами:

Стейк из говяжьей вырезки на гриле – 7 унций

  • 400 калорий
  • 72 грамма белка
  • 16,8 грамма жира
  • 40% дневной нормы железа
  • 46% дневной нормы фосфора
  • 17% дневной нормы калия
  • 86 % ДН цинка
  • 385% ДН витамина В12

Чипсы картофельные – 2.5 унций

  • 400 калорий
  • 4,8 грамма белка
  • 25,3 грамма жира
  • 38,2 грамма углеводов
  • 6% дневной нормы железа
  • 8% дневной нормы фосфора
  • 20% дневной нормы калия
  • 10% от суточной нормы цинка

Калорийность на калорию, и, как и ожидалось, стейк более питателен, чем картофельные чипсы и другие обработанные пищевые продукты.

Конечно, вам не обязательно съедать 7 унций стейка за один раз, но даже в половине этого количества белка, витаминов и минералов больше, чем в картофельных чипсах.

Имеют ли значение калории?

Как упоминалось ранее, калории необходимы для выживания. Однако это лишь небольшая часть картины. Как спортсмен, вам следует сосредоточиться на белке, углеводах и жирах – трех макросах.

Считать калории на самом деле не обязательно, но полезно установить некоторые ограничения в зависимости от ваших тренировочных целей.

Для роста или гипертрофии мышц требуется избыток калорий. Для достижения наилучших результатов увеличьте потребление энергии на 360–480 калорий в день.Отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой рацион.

Редко можно увидеть бодибилдеров, которые потребляют 5000 и более калорий в день во время набора массы. Этот подход не обязательно ошибочен, но он усложняет задачу, когда вы начинаете резать. Чем выше вы потребляете калорий в межсезонье, тем больше вы наберете вес.

Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Exercise Science , существует большая разница в белковом и углеводном и / или жировом перекармливании в зависимости от состава тела.

Высококалорийная и высокобелковая диета с меньшей вероятностью приведет к увеличению жировой массы и массы тела по сравнению с высокоуглеводной или высокожировой диетой, которая превышает ваши энергетические потребности.

Несколько исследований, процитированных в вышеприведенном обзоре, показали, что высокобелковых и высококалорийных диет действительно могут предотвратить или минимизировать накопление жира.

А как насчет генетики?

Кроме того, генетика может влиять на изменения в составе тела во время перекармливания.Этот фактор влияет на распределение жира, а также на количество накопленной жировой массы.

Эти данные подтверждают, что соотношение макроэлементов имеет наибольшее значение. Поэтому, если вы планируете набрать массу, употребляйте белок, а не углеводы или жиры.

С другой стороны, потеря веса

требует дефицита калорий в , что означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Опять же, сосредоточьтесь на наборе макросов. Белок способствует сжиганию жира с помощью нескольких механизмов:

  • Подавляет аппетит и способствует сытости
  • Помогает сохранить мышечную массу и поддерживает метаболизм
  • Обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры и углеводы
  • В сочетании с тренировками с отягощениями может помочь улучшить композицию тела

Правда о «Калории в vs.Калорий на выходе »

Хотите ли вы сбросить или набрать вес, вам должно быть интересно, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь своей цели.

Как вы, возможно, слышали, снижение потребления энергии на 500 калорий в день должно привести к потере веса на один фунт в неделю. Это имеет смысл, учитывая, что каждый фунт жира равен 3500 калориям.

К сожалению, все не так просто. Ваш метаболизм очень адаптивный и начинает замедляться по мере того, как вы уменьшаете потребление калорий.Вы можете терять один фунт в неделю в течение месяца или около того, но в какой-то момент вы выйдете на плато.

В зависимости от количества потребляемой энергии вы можете выйти из плато за счет дальнейшего сокращения калорий. Однако вы не можете использовать эту стратегию каждый раз, когда ваш вес остается неизменным. Недостаточное питание в течение длительного периода времени может привести к нарушению обмена веществ и еще больше затруднить сжигание жира.

Кроме того, согласно журналу Международного общества спортивного питания (JISSN), серьезное или продолжительное ограничение энергии часто сопровождается гормональным дисбалансом, снижением работоспособности и снижением митохондриальной эффективности.Эти отрицательные исходы связаны с метаболической адаптацией .

Фитнес-модели, бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к периодическому повторному кормлению, или , обратному диете , чтобы противодействовать этим изменениям. Эти методы требуют увеличения потребления калорий выше поддерживаемого уровня после длительного соблюдения диеты.

Например, некоторые спортсмены включают 24-часовые рефиты один или два раза в неделю, чтобы пополнить свои запасы гликогена и предотвратить замедление метаболизма.

Как указывает JISSN , восстановление веса является обычным явлением после прекращения ограничительной диеты. По этой причине многим спортсменам сложно вернуться в форму после окончания соревновательного сезона.

Как преодолеть плато потери веса

Вам нужно снизить потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Однако ваш метаболизм в конечном итоге адаптируется к этим изменениям в потреблении энергии и замедлится, что приведет к плато потери веса.

Используйте эти стратегии, чтобы продолжать сжигать жир и предотвратить метаболические нарушения:

  • Увеличьте количество протеина для сытости и развития мышц
  • Уменьшайте потребление энергии постепенно, а не вносите радикальные изменения
  • Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки
  • Увеличьте интенсивность или частоту упражнений
  • Сократите количество углеводов
  • Рассмотрите возможность временного цикла низкоуглеводной или кетогенной диеты.
  • Попробуйте прерывистое голодание.
  • Высыпайтесь и ограничьте стресс.
  • Пересмотрите свои потребности в калориях.

Возьмем для примера HIIT.По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии этот метод тренировки дает лучшие результаты за меньшее время. Ознакомьтесь с нашим руководством по HIIT и кардио, чтобы увидеть разницу между ними!

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , оценивалось влияние HIIT на состав тела без ограничения калорийности. Группа HIIT испытала значительное снижение жировой массы, а также улучшение липидов крови, максимального потребления кислорода (VO2 max) и соотношения жира к мышцам всего за 12 недель.

Другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир или жир на животе, улучшить кардиореспираторную физическую форму и уменьшить окружность талии.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать для выхода из плато, – это сокращение на углеводов на . А еще лучше, переключитесь на кетогенную диету , чтобы перевести свое тело в режим сжигания жира. Попробуйте эти кето-ярлыки, чтобы ускорить потерю жира и повысить метаболизм!

Если ничего не помогает, сядьте на обратную диету.Просто увеличьте потребление калорий на пару недель. Вы можете поправиться на несколько фунтов, но когда начнете сокращать, результаты будут лучше.

Сколько калорий мне нужно есть в день? Ключевые факторы, которые следует учитывать

А теперь вернемся к вашему вопросу – Сколько калорий мне нужно есть в день? Прежде всего, нужно определить свои цели . Как обсуждалось ранее, потеря веса требует дефицита энергии, в то время как гипертрофия требует избытка энергии.

Ваше ежедневное потребление калорий зависит от трех основных факторов:

  • Базовая скорость метаболизма
  • Уровень активности
  • Пищеварение

Базовая скорость метаболизма (BMR) – это количество энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Это количество энергии, которое ваше тело использует для пищеварения, дыхания и других жизненно важных функций. Это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, статус питания, высоту над уровнем моря, климат и многое другое.

Существует несколько онлайн-калькуляторов, которые могут помочь определить ваш базальный уровень метаболизма . Эти оценки не точны на 100%, но вы можете использовать их в качестве отправной точки.

Пример из реального мира

30-летний мужчина, который весит 180 фунтов и рост 5 футов 9 дюймов, например, имеет BMR примерно 1860, согласно Active.com. Это количество калорий, которые он сжигает в состоянии покоя. Однако его расход энергии также зависит от состава тела, общего состояния здоровья, климата и так далее.

Вы также должны учитывать свой уровень активности. Чем больше вы активны, тем выше расход энергии.

То, что вы едите, тоже имеет значение. Ваше тело использует около от 5 до 15% потребляемых калорий на расщепление и переваривание пищи. Этот процесс называется индуцированный диетой термогенез .

Белок, например, требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и пищевые жиры.Следовательно, вы будете сжигать больше калорий, употребляя продукты с высоким содержанием белка, чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров.

Оцените свои потребности в энергии

Чувствуете замешательство? Ты не одинок. Если у вас нет доступа к современному оборудованию, трудно самостоятельно оценить свои потребности в энергии.

Диетические рекомендации дают некоторые оценки по возрасту, полу и уровню активности. Если, скажем, вы 30-летний мужчина и ведете активный образ жизни, вам следует стремиться к потреблению около 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Лучшее, что вы можете сделать, – это определить ваше текущее потребление калорий и BMR , а затем скорректировать свой рацион в соответствии с вашими целями, будь то гипертрофия, потеря жира или поддержание веса.

Уменьшите потребление энергии на 250–500 калорий в день, чтобы стать стройнее, или увеличьте его на 360–480 калорий в день для набора массы. Отрегулируйте эти числа в зависимости от вашего прогресса.

Например, если ваша диета обеспечивает около 2500 калорий, стремитесь получать от 2000 до 2250 калорий в день, чтобы сбросить жир, или от 2860 до 2980 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Но есть более точный способ узнать, сколько калорий вам нужно. И это подводит нас к следующему пункту:

Расчет и отслеживание макросов

Как упоминалось ранее, каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий. Таким образом, вы можете оценить потребление энергии на основе количества белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

JISSN , например, рекомендует спортсменам потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. , равномерно распределяя их между приемами пищи.Каждый грамм белка содержит 4 калории, а это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен получать от 1000 до 1440 калорий в день только из белка.

Затем увеличьте или уменьшите ежедневное потребление углеводов или жиров в зависимости от ваших целей.

Итак, если вам необходимо снизить потребление энергии до 2000 калорий в день, чтобы стать стройнее, вычтите как минимум 1000 калорий из белка. Остальные 1000 калорий могут поступать из углеводов (4 калории на грамм) или жиров (9 калорий на грамм).

Поэкспериментируйте с разными соотношениями макроэлементов и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело.Прочтите наше руководство по диете IIFYM (если это соответствует вашим макросам), чтобы узнать, как набирать макросы. Или воспользуйтесь этими советами для расчета макросов в соответствии с вашими тренировочными целями.

Ваши потребности

Прежде чем выполнять математические вычисления, примите во внимание свой уровень активности , интенсивность тренировки и состав тела . Например, выносливым атлетам или пауэрлифтерам нужно больше углеводов, чем обычным бодибилдерам. Хотя это правда, что сокращение углеводов может помочь вам стать стройнее, низкоуглеводные диеты подходят не всем.

В исследовательской статье, опубликованной в журнале Sports , были проанализированы стратегии, которые используют элитные бодибилдеры для достижения стройного, мускулистого телосложения.

Как указывают ученые, эти атлеты постепенно снижают потребление жиров и углеводов, чтобы избавиться от жира и создать дефицит энергии. Тем не менее, их потребление белка остается таким же, как в межсезонье, чтобы сохранить мышечную массу.

Потребление углеводов зависит от физических упражнений, особенно до, во время и после тренировки.

Хотите узнать больше? Вот как выглядит типичная диета для бодибилдинга старой школы.

Получите максимальное количество питательных веществ за свой доллар

Надеемся, наш гид ответит на ваш вопрос: «Сколько калорий мне нужно съесть? ”Как видите, нет определенного количества калорий, которое нужно потреблять для похудания или наращивания мышечной массы. Все сводится к вашим индивидуальным потребностям.

Независимо от ваших тренировочных целей, обратите внимание на то, откуда поступают ваши калории.Источник калорий напрямую влияет на ваш метаболизм и состав тела. Даже когда вы набираете вес, вы должны питаться чисто и правильно выбирать пищу.

Помните, калории – это еще не все. Теоретически вы можете похудеть, съедая картофельные чипсы при каждом приеме пищи, если вы придерживаетесь своего калорийного бюджета.

Эти закуски, однако, полны трансжиров, добавленных сахаров и химикатов, которые могут испортить ваши гормоны и вывести аппетит из-под контроля.

Не говоря уже о том, что диета, основанная в основном на нездоровой пище, может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и преждевременной смерти.

Получайте калории из цельных продуктов. Жирная рыба, нежирное мясо, листовая зелень, бобовые, свежие фрукты, орехи и семена должны быть на первом месте в вашем списке. Не стесняйтесь время от времени употреблять читмил, но не превращайте это в привычку.

Как вы отслеживаете потребление энергии? Вы считаете калории или макросы или придерживаетесь определенной диеты? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько калорий мне нужно есть?

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Сколько калорий в день я должен есть?»

Это зависит от обстоятельств! Среднестатистической взрослой женщине с весом 126 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма требуется около 2000 калорий в день.Среднестатистическому мужчине ростом 5-10 154 фунтов требуется 2500 калорий в день.

Однако некоторым людям нужно больше еды, а некоторым – меньше. Это просто средние значения. Сидячим людям нужно меньше калорий, чем умеренно активным или очень активным людям. Молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям.

Количество вашей мышечной массы также определяет ваши потребности в калориях. Людям с большей мышечной массой нужно больше калорий, чем людям с меньшей мышечной массой.

Какие калории? +

С технической точки зрения одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры воды на один градус Цельсия.

В более упрощенном смысле калории – это энергия, извлекаемая из пищи, которая поддерживает работу нашего тела. Калории из пищи используются для производства АТФ, клеточной энергии, которую наш организм использует для выполнения работы.

Без калорий наше тело не может функционировать. Энергия, извлекаемая из пищи, которую мы едим (калории), делает жизнь возможной!

Сколько калорий мне нужно есть в день по возрасту?

Это зависит от обстоятельств! Младенцам и детям в возрасте 2–3 лет необходимо около 1000–1400 калорий в день в зависимости от уровня их активности.Детям 4-7 лет необходимо 1200-1800 калорий в день. В возрасте от 8 до 18 лет потребности в калориях увеличиваются на 1000 и более калорий в день для мальчиков и на 400-600 калорий в день для девочек.

В 18 лет среднестатистическому мужчине требуется 2400–3200 калорий в день. Среднестатистической женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день.

В возрасте от 20 до 30 лет среднему мужчине требуется 2 400–3 000 калорий в день, а средней женщине – 1 800–2400 калорий.

Чтобы просмотреть полную таблицу потребностей в калориях по возрасту, полу и уровню активности, щелкните здесь или прочтите ниже.

У некоторых людей скорость метаболизма действительно начинает снижаться с возрастом. Вы можете уменьшить разницу в обмене веществ, энергично тренируясь на протяжении всей жизни.

В среднем человек сжигает на 5-8 калорий меньше в день каждый год после 30 лет.

Если вам 50 лет, это может означать на 100–160 калорий меньше в день для поддержания вашего веса.

Тем не менее, вы можете противодействовать этому замедлению метаболизма, наращивая мышечную массу, оставаясь активным и сохраняя свое тело здоровым и сильным с помощью упражнений с отягощением и правильной диеты.

калорий для младенцев и детей ясельного возраста

Вот рекомендуемая калорийность для малышей и детей до 17 лет. Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Сидячий образ жизни: Повседневная деятельность

Умеренно активный: Ходьба 1,5–3 мили + повседневные занятия

Активный: Ходьба 3+ миль + повседневные занятия

Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Умеренно активная женщина Активное гнездо
2 1000 1000 1000 1000 1000 1000
3 1200 1400 1400 1000 1200 1400
4 1200 1400 1600 1200 1400 1400
5 1200 1400 1600 1200 1400 1600
6 1400 1600 1800 1200 1400 1600
7 1400 1600 1800 1200 1600 1800
8 1400 1600 2000 1400 1600 1800
9 1600 1800 2000 1400 1600 1800
10 1600 1800 2200 1400 1800 2000
11 1800 2000 2200 1600 1800 2000
12 1800 2200 2400 1600 2000 2200
13 2000 2200 2600 1600 2000 2200
14 2000 2400 2800 1800 2000 2400
15 2200 2600 3000 1800 2000 2400
16 2400 2800 3200 1800 2000 2400
17 2400 2800 3200 1800 2000 2400

Младенцам обычно требуется примерно 1000 калорий в день в зависимости от скорости их роста и развития.

калорий для взрослых

Вот рекомендуемая калорийность для взрослых разного возраста и уровня активности. Эти справочные значения приведены для мужчины весом 5,9 154 фунта и женщины 5,4 126 фунтов. Сидячий образ жизни относится к человеку, который выполняет только повседневную деятельность. Умеренно активный относится к тем, кто проходит от 1,5 до 3 миль в день в дополнение к обычной повседневной активности. Под активным понимается тот, кто проходит более 3 миль в день в дополнение к повседневным занятиям.

Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Умеренно активная женщина Активная розетка
18 2400 2800 3200 1800 2000 2400
19-20 2600 2800 3000 2000 2200 2400
21-25 2400 2800 3000 2000 2200 2400
26-30 2400 2600 3000 1800 2000 2400
31-35 2400 2600 2800 1800 2000 2200
36-40 2400 2600 2800 1800 2000 2200
41-45 2200 2600 2800 1800 2000 2200
46-50 2200 2400 2800 1800 2000 2200
51-55 2200 2400 2600 1600 1800 2200
Возраст Сидячий мужчина Среднеактивный мужчина Активный мужчина Сидячие женщины Умеренно активная женщина Активная розетка
56-60 2200 2400 2600 1600 1800 2200
61-65 2000 2400 2600 1600 1800 2000
66-70 2000 2200 2600 1600 1800 2000
71-75 2000 2200 2600 1600 1800 2000
76+ 2000 2200 2400 1600 1800 2000

Сколько калорий мне нужно есть без упражнений?

Сидячим людям нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться к потреблению 2000–2400 калорий в зависимости от их возраста. Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 1800 калорий в день.

Что означает сидячий образ жизни? Это означает образ жизни, при котором вы выполняете только повседневную деятельность, включая, но не более 1,5 миль в день, ходьбу в течение дня.

Сколько калорий мне нужно сжигать за день?

Большинство людей «сжигают» около от 2 000 до 2 500 калорий в день. Это соответствует вашей дневной потребности в калориях.Чтобы поддерживать свой вес, то, что входит (еда), должно равняться тому, что сжигается (сочетание упражнений, основной скорости метаболизма и термогенеза активности, не связанной с упражнениями).

Примерно от двух третей до трех четвертей вашего ежедневного расхода калорий приходится только на ваш базальный уровень метаболизма. Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни. Другая от четверти до одной трети вашего ежедневного расхода калорий приходится на движение (ежедневная активность) и упражнения вместе взятые.

Большинству людей, желающих сохранить свой вес, это помогает сжигать 200-300 калорий в день с помощью умеренных физических упражнений.Для похудения сжигание 500-1000 калорий в день с помощью упражнений может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

Это зависит от обстоятельств! Для среднего мужчины потребление 2000 калорий в день приведет к потере одного фунта веса в неделю. Для средней женщины употребление 1500 калорий в день приведет к потере веса на один фунт в неделю.

В фунте жира 3500 калорий , поэтому вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы достичь этого значения.

Однако это лишь средние значения. Для некоторых людей сокращение на 500 калорий в день вполне выполнимо, в то время как для других людей с низким потреблением калорий (женщины) это может быть слишком экстремально.

Я рекомендую установить количество калорий так, чтобы вы теряли от ,5 до 1 процента массы тела каждую неделю.

Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь терять 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужен дефицит в 500-1000 калорий.

Если вы весите 150 фунтов , стремитесь сбросить .От 75 до 1,5 фунтов в неделю. Это означает дефицит 375-750 калорий в калорий в неделю.

Если у вас очень избыточный вес, вы можете сократить количество калорий в неделю. Если вы уже очень худощавы, воспользуйтесь меньшим дефицитом. Это поможет сохранить мышцы и предотвратить гормональные проблемы.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю?

Если у вас есть поддерживающая потребляемая калорийность 3000 калорий в день, вы можете съесть 2000 калорий в день и сбросить 2 фунта за неделю.

Если вы сжигаете 3500 калорий в день, вы можете снизить потребление до 2500 и терять 2 фунта в неделю.

В 2 фунтах содержится 7000 калорий, поэтому вам нужно уменьшить их потребление на 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.

Я бы не рекомендовал терять столько веса в неделю, если вы не весите 200 фунтов или больше. Помните, что стремление сбросить от 0,5 до 1 процента вашего веса является более устойчивым и здоровым.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю?

Чтобы сбросить 5 фунтов (3500 калорий на фунт X 5 фунтов) , вам придется сократить 17 500 калорий в неделю.Это дефицит 2500 калорий в день.

Только люди с патологическим ожирением могут безопасно избавиться от этого жира. Эти люди часто съедают 5-80000 калорий в день, и только небольшое сокращение может привести к огромной потере веса.

Для этих людей сокращение с 5000 до 2500 или с 8000 до 5500 калорий в день приравнивается к потере веса на 5 фунтов в неделю.

Для всех остальных это небезопасный и потенциально опасный показатель потери веса.

Если ваш вес близок к нормальному и вы так сильно похудеете за неделю, вероятно, это связано с тем, что вы потеряли в основном водный вес.Вы, наверное, только начали сидеть на диете. Эта скорость потери веса замедлится и не является устойчивой.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сильно похудеть?

Я никогда не рекомендую сильно похудеть! Сильная потеря веса может нанести вред вашему сердцу и внутренним органам. Это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем или даже смерть.

Только люди с патологическим ожирением должны стремиться к экстремальной потере веса, и ТОЛЬКО когда они находятся под руководством медицинской бригады по контролю веса.

Можно ли съесть 1200 калорий в день?

Для похудения нормально есть 1200 калорий в день в течение короткого периода времени.

1200 калорий в день – это крайне низкое потребление пищи. Если вы съедите это небольшое количество пищи, у вас может развиться дефицит питательных веществ, потерять мышцы или возникнуть гормональные проблемы.

Для большинства женщин, желающих похудеть, 1500–1800 калорий в день было бы лучше, здоровее и устойчивее, чем 1200 калорий в день.

Я бы никогда не рекомендовал мужчине съесть это маленькое блюдо. Для мужчин 1800–2200 калорий в день – лучшее место для похудания, а для женщин 1400–1600, вероятно, более устойчиво.

И помните, поддержание веса, увеличение веса, активный образ жизни и увеличение мышечной массы потребуют еще больше калорий в день.

Можно ли есть 500 калорий в день?

Никогда не съедать 500 калорий в день, если вы не находитесь под тщательным медицинским наблюдением и ваш врач РЕКОМЕНДУЕТ вам это делать.В противном случае никогда, никогда не ешьте эту маленькую еду!

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы набрать вес?

Это зависит от обстоятельств. Если у вас очень низкий вес, вам может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день или больше. То же самое и с активными мужчинами и спортсменами-мужчинами. Спортсменкам для набора веса может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день.

Если увеличение веса не требуется по причинам, связанным со здоровьем (расстройства пищевого поведения и т. Д.), Вы должны стремиться набирать вес медленнее.

Хорошая цель для набора мышечной массы – от 1 до 2 фунтов в месяц.Если вы очень продвинутый бодибилдер, вы можете пойти еще медленнее и набрать от ,5 до 1 фунта в месяц.

Если вам удобно набирать больше жира, вы можете тренироваться быстрее. Если вы хотите оставаться стройнее, вы можете добавлять калории более консервативно.

Вы можете обнаружить, что добавление только 100-200 калорий в день сверх вашего поддерживающего потребления позволяет вам набрать мышечную массу без большого количества или какого-либо жира.

Как поддерживать свой вес

Поддерживать свой вес так же просто, как соотносить количество потребляемой энергии с расходами.Поддержание – это точка, в которой ваше потребление калорий равняется вашим расходам в долгосрочной перспективе.

Легко оценить ваши целевые калорийности обслуживания.

В течение семи-четырнадцати дней ешьте нормально и записывайте калории, взвешивая и измеряя пищу, и заносите эти значения в дневник питания. Ежедневно взвешивайтесь и записывайте результаты.

Пока вы поддерживаете свой вес в течение этого времени, вы можете экстраполировать свои поддерживающие калории. Возьмите среднее потребление калорий из своего диетического дневника, чтобы оценить, сколько калорий вы сохранили.

Это примерно количество калорий, необходимое для поддержания здоровья.

Если вы не заботитесь о весе и измерении пищи и таким образом определяете содержание калорий, вы также можете просто есть до насыщения большую часть дней (не с начинкой), следя за тем, чтобы получать достаточно белка и фруктов / овощей. Если вы сохраните стабильный вес в течение этого времени, вы можете просто продолжать нормально есть и продолжать поддерживать его. Сытость, скорее всего, даст вам достаточно энергии, чтобы поддерживать свой вес.

Формулы для расчета поддерживаемой калорийности

Существует множество формул для расчета поддерживаемого количества калорий. Одно из них – уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение Харриса Бенедикта оценивает ваш BMR или базальный уровень метаболизма. Ваш базальный уровень метаболизма – это количество калорий, которое вам нужно, если вы полностью соблюдаете постельный режим. Это позволяет оценить ваши потребности в энергии, если вашему телу нужно только выполнять функции, необходимые для поддержания жизни, и ничего больше.

Затем вы можете умножить свой BMR на коэффициент активности в зависимости от вашего общего уровня активности.

Уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом:

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

После того, как вы определили свой BMR, умножьте его на:

1,2 для малоподвижного образа жизни

1,375 для слабоактивных

1,55 для умеренно активного

1.725 для очень активных

1,9 для очень активных

, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Преимущества подсчета калорий

Здесь вы можете спросить о преимуществах подсчета калорий. Зачем вообще беспокоиться? Что ж, подсчет калорий в течение короткого периода времени может помочь вам лучше понять, сколько вы едите, качество своей диеты, а также определить, есть ли у вас какие-либо эмоции.

Одна моя клиентка начала отслеживать потребление пищи в MyFitnessPal. Для нее это стало большим открытием. Она поняла, что потребляет 800-900 калорий только в хлопьях для завтрака – даже не считая кофе со сливками.

Для тех, кто хочет набрать или похудеть, подсчет калорий также может помочь точно достичь поставленных целей. Если вы просто оцените то, что вы едите, не тратя время на его отслеживание, вы можете не справиться с поставленными задачами или превысить их.

Как только вы лучше поймете, сколько калорий вы потребляете, вы сможете отказаться от отслеживания еды и перейти к более интуитивным стилям питания.

Советы по снижению потребления калорий

Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий, не чувствуя, что вы страдаете. Эти методы могут помочь вам уменьшить потребление энергии ad libitum или потребление энергии, которую вы едите свободно, без каких-либо объективных ограничений.

Увеличьте потребление белка

Белок очень насыщает, и получение достаточного количества белка в вашем рационе также может помочь вам снизить уровень голода и потребление энергии.

Protein также может помочь улучшить композицию тела и уменьшить обезжиренную массу, даже не уменьшая количество потребляемых калорий.

Если вы перейдете от низкобелковой диеты к диете, при которой вы потребляете больше белка в течение дня, вы можете заметить положительные изменения в составе тела, а также потерю веса.

Белок также может уменьшить чувство голода за счет уменьшения колебаний уровня сахара в крови между приемами пищи.

Уменьшить потребление обработанной пищи

Обработанные продукты часто производятся так, чтобы они были очень вкусными и подавляли сигналы голода и насыщения вашего тела.

Не ограничивая себя голодом, вы часто можете снизить потребление калорий, просто сократив количество обработанных пищевых продуктов и заменив их более натуральными продуктами.

Употребление большего количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, орехи, углеводы, такие как картофель и овес, может помочь вам уменьшить чувство голода и почувствовать удовлетворение от меньшего количества калорий, даже не отслеживая потребление калорий.

Увеличение забора воды

Иногда легкую жажду и обезвоживание можно интерпретировать как голод. Обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в день, чтобы уменьшить чувство голода и тягу к еде.

Упражнение

Упражнения снижают аппетит, а также помогают справиться с тягой и снизить потребление калорий.

В то время как кардиоупражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца, силовые тренировки могут иметь большее влияние на ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Силовые тренировки также могут улучшить композицию вашего тела. Обязательно получите инструкции по правильной форме и заставьте себя использовать сложные нагрузки во время силовых тренировок. Если веса не являются сложными, вы зря теряете время.

Как отслеживать калории

Отслеживание калорий на самом деле не так сложно, как думают некоторые.Чтобы отслеживать потребление пищи, вам нужно будет обращать внимание на этикетки продуктов, взвешивать и измерять пищу с помощью пищевых весов и использовать какую-то систему дневника питания. Вы можете вручную вводить свои калории в журнал, но это было бы намного проще. использовать онлайн-инструмент, например MyFitnessPal или MyMacros.

Преимущество отслеживания еды с помощью онлайн-приложения заключается в том, что вы также получите подробную информацию о потреблении белков, углеводов и жиров, клетчатки и питательных веществ. Это может помочь вам увидеть, насколько сбалансирована ваша диета, а также нужно ли вам увеличить или уменьшить потребление каких-либо важных витаминов или питательных веществ.

Обычные продукты и их калории

Вот некоторые распространенные продукты и их калорийность.

Продукты питания Размер порции Калорийность
Яблоко Одно яблоко среднего размера 80-100
Сливочное масло Одна столовая ложка 100
Макаронные изделия 2 унции сырых, примерно 2/3 стакана приготовленных 200
Куриная грудка без кожи 3 унции или около 70 граммов приготовленной 130
Арахисовое масло 2 столовые ложки / 32 грамма 190
Овсянка 1/2 стакана или 40 граммов сырых 150
Банан 1 средний 110
Тунец в воде 1 банка 110
Молоко, 2 процента 1 чашка / 8 унций 130

Примерные планы питания с 1500, 2000, 2400 калориями

План приема пищи на 1500 калорий

Питание Продукты питания Общее количество калорий (на один прием пищи)
Завтрак кофе / 1/2 стакана хлопьев с отрубями / 1/2 стакана обезжиренного молока / 1 стакан черники 300
Закуска 1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко 200
Обед 1/2 лаваша с 1 банкой тунца в воде / 2 унции хумуса / 10 молодой моркови 300-400
Закуска 1 греческий йогурт + 1/4 чашки мюсли 200
Ужин 3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции запеченного картофеля 400
Закуска Темный шоколад 1 унция 100-200

План приема пищи на 2000 калорий

Вот примерный план питания на 2000 калорий.

Питание Продукты питания Общее количество калорий (на один прием пищи)
Завтрак кофе / 2 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники 500
Закуска 1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко 200
Обед 1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 300 г вареной куриной грудки / 2 унции помидоров / 2 столовые ложки легкой сметаны 500
Закуска 1 греческий йогурт + 1/4 чашки мюсли 200
Ужин 3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции печеного картофеля / 2 чайные ложки легкой сметаны 500

План питания на 2400 калорий

Питание Продукты питания Общее количество калорий (на один прием пищи)
Завтрак кофе / 3 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники 600
Закуска 2 столовые ложки арахисового масла + 1 яблоко 300
Обед 1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 6 унций вареной куриной грудки / 4 унции.помидоры / 2 столовые ложки легкой сметаны 600
Закуска 1 греческий йогурт + 1/2 стакана мюсли 400
Ужин 4 унции фланк-стейк с 4 унциями зеленого салата / 2 унции красного перца / 2 унции заправки для винегрета / 6 унций печеного картофеля / 2 столовые ложки легкой сметаны 600

Выводы

Надеюсь, вы уже узнали ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть?» “Это зависит от обстоятельств!”

На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов.Тем не менее, мы надеемся, что эта статья дала вам хорошее представление о ваших потребностях в калориях.

Чтобы подобрать оптимальное количество калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол, уровень активности и многое другое.

Пусть ваше тело будет вашим проводником, и не бойтесь изменять количество потребляемых калорий.

Если вы ставите во главу угла свое здоровье, долгосрочную устойчивость превыше быстрых результатов и уважаете свое тело, вы обязательно найдете правильное количество калорий!

Не бойтесь просить меня о помощи, если вам нужно более индивидуальное руководство.

Сколько калорий мне нужно есть в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, то приблизительное изучение того, сколько калорий ваше тело расходует ежедневно, является важной частью изучения того, как правильно питать свое тело и как терять, набирать или поддерживать масса.

Если кто-то дает вам определенное количество калорий, которое вы съедаете в день, без тщательного наблюдения за каждым вашим действием, круглосуточно – есть 99% вероятность, что они не знают, о чем говорят.Мало того, что каждый человек индивидуален, каждый день индивидуален. Представьте разницу между ленивым днем, сидя на диване, и днем, когда ваш день полон повседневных дел и хорошей тренировки. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, может легко варьироваться на 1000 калорий и более.

Важная часть изучения количества потребляемых калорий связана с определением вашей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR – это количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы ничего не делать, кроме самого бега – это количество калорий, которое вы бы сжигали каждый день, если бы не двигали мышцами.Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех сложных и очень важных основных функций, которые поддерживают вашу жизнь и дыхание.

В Интернете есть много различных калькуляторов BMR, которые сделают эту работу за вас, но вот общее уравнение как в стандартной, так и в метрической формах:

Формула стандартного / британского BMR
Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в году)

Метрическая формула BMR
Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)

Поскольку это абсолютный минимум для нормальной работы функций организма, очевидно, что вам понадобится гораздо больше калорий, чем это, когда дело доходит до всех обычных повседневных дел, которыми вы занимаетесь – таких простых вещей, как кормление себя, уборка дома и т. Д. или гулять по работе.Легко увидеть, что количество калорий, которое вам нужно для подпитки, может быстро увеличиваться, особенно если вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью или если у вас тяжелая физическая работа.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Точно так же, как нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать себя, количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить вес, также будет меняться. Мы рекомендуем есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день, если вы пытаетесь похудеть, но вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий.Этого уровня дефицита также можно достичь, сжигая 250 дополнительных калорий с помощью упражнений и потребляя на 250 калорий меньше, и это приведет к потере веса на 1 фунт в неделю (безопасный и устойчивый показатель, который поможет вам снизить вес. на пользу).

Существует множество различных способов подсчитать ваши ежедневные расходы калорий (калькуляторы BMR, калькуляторы суточного сжигания калорий, относительно точные механизмы подсчета калорий, которые вы носите и т. Д.), И хотя вначале полезно иметь представление о том, что эти цифры are, мы также рекомендуем более естественный подход.Научитесь прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Оставайтесь активными, регулярно выполняйте кардио- и силовые тренировки. Следите за изменениями в своем теле и при необходимости делайте упражнения и меняйте питание, но старайтесь не зацикливаться на каждой потребляемой калории и каждой сожженной калории. В конце концов, это способствует снижению веса и телесным изменениям, которые намного легче выдержать, и помогает вам сохранять здоровый образ мышления в отношении еды и тренировок.

Уменьшение потребления калорий, чтобы избавиться от лишних килограммов

Что мы знаем о диете на 1100 калорий в день?

Диета и похудание в целом – это игра с числами, в которой вы рассчитываете точное количество калорий, которое вам нужно как потребить, так и сжечь.Эти числа часто указываются в названиях диет, чтобы люди понимали, чего от них ожидать. Одна из таких диет – это диета на 1100 калорий в день, при которой вы должны съедать указанное количество калорий ежедневно, независимо от вашей дневной нормы. Следовательно, поскольку женскому телу для правильного функционирования естественным образом требуется меньше калорий, женщинам легче следовать этой диете.

Употребление 1100 калорий в день – не самая экстремальная форма диеты, которая может сделать ее безопаснее, чем ряд других планов питания.При этом он может не подходить для определенных групп людей. Итак, давайте посмотрим, что входит в диету с ежедневным потреблением 1100 калорий, чтобы определить ее потенциальные риски и найти лучшие стратегии для улучшения вашего режима диеты.

Что произойдет, если вы съедите 1100 калорий в день?

Во-первых, диета, состоящая из 1100 калорий, классифицируется как низкокалорийная диета, то есть она предполагает употребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму. В основном при низкокалорийной диете суточная норма калорий составляет 1000-1500 калорий.Съедая всего 1100 калорий в день, вы создаете дефицит калорий, что в конечном итоге может привести к потере веса. В результате нормальной активности вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, и это естественный способ похудеть.

Shutterstock

В состоянии дефицита калорий ваше тело ищет альтернативные источники энергии для обеспечения правильного функционирования систем организма. Жировые отложения в различных частях тела – лучший альтернативный источник энергии.Поскольку ваше тело превращает жир в энергию, вы будете худеть (3).

Тем не менее, не рекомендуется переходить на диету из 1100 калорий в день без предварительной подготовки и консультации специалиста. Поскольку каждое тело уникально, универсальный подход здесь не работает. 1100 калорий – это меньше, чем нужно большинству людей в день, чтобы оставаться здоровыми и получать все необходимые им питательные вещества. Низкокалорийные диеты в целом могут быть еще более опасными для людей с определенными заболеваниями или историей болезни.Итак, если вы решите попробовать эту диету, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и диетологом и пройти медицинский осмотр (10).

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, – действительно ли вам нужно худеть. Например, вы можете рассчитать свой ИМТ, чтобы узнать, насколько вы близки к своему идеальному весу. Один из простых способов измерить состав вашего тела – это измерить окружность талии (10).

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Каково нормальное дневное потребление калорий?

В зависимости от возраста, ИМТ и пола людям требуется разное количество калорий.Согласно диетическим рекомендациям для американцев, потребление калорий для женщин должно составлять от 1600 до 2400 калорий, а для мужчин немного больше – от 2000 до 3000 калорий (1).

При диете с 1100 калориями количество килограммов, которое вы теряете, будет зависеть от количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса. 1 фунт жира равен 3500 калориям, что является основным критерием, который вы должны учитывать при составлении плана питания на 1100 калорий в день (1). Например, если вы стремитесь к потере 2 фунта в неделю, что является максимальным показателем, который рекомендуется сбросить за неделю (9), вам нужно будет создать еженедельный дефицит в 7000 калорий.На ежедневной основе это означает, что вы будете стремиться сократить ежедневное потребление калорий на 1000 калорий в день.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Что есть, чтобы получать 1100 калорий в день?

После того, как вы приняли решение и согласовали с врачом его использование низкокалорийной диеты, вопрос «что есть» становится особенно актуальным.Как следует из названия, диета из 1100 калорий в день состоит из потребления не более указанного количества калорий. Однако то, что именно вы будете есть, довольно гибко, так как ничего не сказано о выборе продуктов для этого плана питания. Итак, вы можете спросить себя: стоит ли мне вообще ограничивать себя в том, что я ем?

Ответ определенно «да». Поскольку вам не разрешается потреблять более 1100 калорий в день, вам крайне важно есть продукты, которые одновременно являются питательными и низкокалорийными. Вот список продуктов, которыми вы можете заменить те, которые несовместимы или не подходят для данного плана питания:

  • Фрукты и овощи. Как источники пищи, богатые питательными веществами и клетчаткой, они помогут вам обуздать аппетит (10).
  • Постные белковые продукты и нежирные молочные продукты. К ним относятся рыба, курица без кожи, обезжиренное молоко и т. Д., Все они богаты белком, который способствует снижению веса (10).
  • Цельнозерновые. Помимо того, что цельные зерна богаты сложными углеводами, они содержат большое количество питательных веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для полноценного питания (8, 10)
  • Травы и специи. Они добавляют аромат к вашей пище без добавления калорий. Просто остерегайтесь смесей специй, которые могут быть с высоким содержанием натрия, что может способствовать увеличению веса (4, 7).
Shutterstock

Что делать на диете, потребляющей 1100 калорий в день?

Чтобы создать дефицит калорий, есть меньше, чем нужно, – это не единственное, что вы можете делать. Наряду с этим вы можете заниматься и другими методами похудания, например, физической активностью. Активный образ жизни – это всегда здоровый и эффективный способ сжечь калории.Энергичные физические нагрузки, в том числе бег трусцой, плавание, катание на лыжах и соревновательные виды спорта, могут творить чудеса с вашим телом. Точно так же вы можете использовать высокоинтенсивные тренировки, которые заставят ваш жир таять. Обычно за час таких тренировок сжигается 400-600 и даже больше калорий. Однако, если вы регулярно практикуете такие высокоинтенсивные тренировки с высоким сжиганием калорий, употребление только 1100 калорий в эти дни может быть недостаточно для сохранения здоровья.

Если вы слишком заняты в течение дня и у вас нет времени и желания заниматься высокоинтенсивными тренировками, вы все равно можете найти другие способы сделать свой образ жизни более активным.Даже такая нетребовательная деятельность, как быстрая ходьба в течение 20-30 минут, может оказать неоценимое влияние на ваш контроль веса. Другие занятия умеренной интенсивности включают растяжку, танцы и походы. Час любого из них может сжигать до 400 калорий за раз (6).

Кроме того, если вы привыкли ездить на машине, вам следует подумать о прогулке пешком. Аналогичным образом, если вы обычно пользуетесь лифтом, попробуйте подниматься и спускаться по лестнице, поскольку это уже считается физической нагрузкой средней интенсивности.

В целом, самый простой и эффективный способ создать дефицит калорий – это совместить физическую активность и диету. Другими словами, чтобы сжигать 600 калорий в день, необязательно делать это за счет ограничения потребления калорий. Например, вы можете съесть на 300 калорий меньше, чем обычно, и в то же время сжечь еще 300 калорий с помощью упражнений средней интенсивности.

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах преобразования вашего тела

Shutterstock

1100 калорий в день для малоподвижного образа жизни

Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями и предпочитаете вести малоподвижный образ жизни, вы можете это делать.Однако в этом случае вам придется значительно сократить размер порций, чтобы в конце каждого дня вы съедали не более 1100 калорий. Для этого нужно будет выбирать низкокалорийные продукты (10). Вообще говоря, можно придерживаться плана питания из 1100 калорий в день, не занимаясь физической активностью.

Безопасно ли есть 1100 калорий в день?

Диета на 1100 калорий в день – не самая простая диета, учитывая, что вам приходится иметь дело с постоянным голодом.Будучи вынужденным воздерживаться от еды в течение длительного времени, вы, скорее всего, сорвете и нарушите свой рацион. Следовательно, это может привести к быстрому увеличению веса вскоре после этого, и вам будет трудно удержать потерянные килограммы.

Кроме того, диета из 1100 калорий в день может быть вредной для следующих групп людей (5):

  • Беременные и кормящие женщины
  • Женщины с нерегулярным менструальным циклом из-за недостаточной массы тела
  • Лица с расстройствами пищевого поведения
  • Физические лица до 18 лет
  • Люди с недостаточным весом
Shutterstock

Здорово ли есть 1100 калорий в день ?

Диета, состоящая из 1100 калорий в день, может быть нездоровой для вашего тела в первую очередь из-за того, что вы не получаете необходимое количество питательных веществ.Недоедание минералами, витаминами, макроэлементами и клетчаткой может привести к недоеданию, что отрицательно сказывается на ваших системах организма. Например, следуя плану питания из 1100 калорий в день, вы рискуете потерять мышцы. Точно так же из-за нехватки минералов, в частности кальция, ваши кости могут стать хрупкими, что в конечном итоге может привести к остеопорозу и переломам.

Кроме того, когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело переходит в режим выживания. Поступая так, ваше тело накапливает энергию для выполнения основных функций.Желчные камни – еще одна проблема, с которой вы можете столкнуться, потребляя около 1100 калорий в день. Они вызывают острую боль в животе, которую можно устранить только хирургическим путем (2).

Еще одна область, которая может пострадать в результате диеты из 1100 калорий в день, – это нервная система и умственные способности. По мере того, как вы потребляете меньше калорий, вы получаете недостаточно топлива (глюкозы) для своего тела. Следовательно, если вы будете придерживаться плана питания на 1100 калорий в день, вы не должны удивляться, когда почувствуете, что ваш мозг не работает в полной мере.Кроме того, вы можете постоянно чувствовать себя истощенным (2).

Основные выводы

Будучи классифицированной как низкокалорийная, диета из 1100 калорий в день предполагает недоедание и ограничение себя в выборе пищи. На этой диете вы создаете дефицит калорий, необходимый для похудения. Конечно, это будет зависеть от вашего веса и текущего потребления калорий. В любом случае вам придется рассчитывать количество калорий, которое вы потребляете ежедневно, чтобы не превысить требуемую.

Хотя нет необходимости ограничивать себя в выборе продуктов на диете из 1100 калорий в день, это рекомендуется делать для лучшего планирования приема пищи. Продукты, которые вы должны есть, включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, нежирный белок, травы и специи.

Чтобы усилить эффект от диеты, потребляющей 1100 калорий в день, вы можете попробовать походы, танцы, плавание и другие физические нагрузки. Тем не менее, если вы предпочитаете малоподвижный образ жизни, вы можете отказаться от физических упражнений и просто сосредоточиться на диете.

Что касается безопасности диеты, то она зависит от вашего образа жизни, здоровья и физических характеристик. Вы не должны снижать потребление калорий до 1100 калорий в день, если вы a (n):

.
  • Кормящая или беременная женщина
  • Незначительный
  • Женщина с нерегулярным менструальным циклом
  • Человек с недостаточным весом
  • Человек с расстройством пищевого поведения

Кроме того, перед началом диеты следует проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, такие как камни в желчном пузыре, остеопороз и т. Д.Кроме того, вы должны помнить, что, если вы едите меньше, чем необходимо, вы рискуете замедлить метаболизм и умственную работу. В целом настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы избежать возможных проблем.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Диета на 1100 калорий (2019, livestrong.com)
  2. 4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье (2020, eatright.орг)
  3. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
  4. Влияние вмешательства по снижению веса и снижению натрия на артериальное давление и частоту гипертонии у людей с избыточным весом и высоким нормальным артериальным давлением. Испытания по профилактике гипертонии, фаза II. Группа совместных исследований по испытаниям профилактики гипертонии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как есть 1200 калорий в день (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Физическая активность для здорового веса (2015, cdc.gov)
  7. Связь между солью и весом (2017, webmd.com)
  8. Советы по использованию цельного зерна (без даты, webmd.com)
  9. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
  10. Что такое низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

Довольно легко рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.Вам просто нужно указать свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности в нашем онлайн-калькуляторе калорий, и вы получите оценку того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Проблема с подсчетом количества калорий, необходимого для похудения, заключается в том, что у каждого человека есть уникальные индивидуальные потребности.

Есть несколько общих формул и таблиц калорий, которые можно использовать в качестве руководства и которые могут быть полезным инструментом в качестве отправной точки.

Сколько калорий в среднем вы должны есть?

Инфографика: Сколько калорий в день

В среднем женщины должны съедать около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Что касается мужчин, средний мужчина должен съедать около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Рекомендации по питанию для американцев содержат рекомендации по расчетным потребностям в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности ( 1 ).

Например:

  • Сидячим женщинам 31-50 лет требуется около 1800 калорий в день.
  • Сидячим женщинам старше 51 года требуется около 1600 калорий в день.
  • Сидячим мужчинам 31-50 лет требуется около 2200–2400 калорий в день.
  • Мужчинам старше 51 года требуется от 2 000 до 2200 калорий в день.

Если вы умеренно активны или активны, потребность в калориях возрастает.

Например, умеренно активным женщинам 31-50 лет требуется около 2000 калорий в день по сравнению с 1800 калориями в день при сидячем положении.

Активным женщинам этого возраста может потребоваться около 2200 калорий в день.

Уровень малоподвижной активности составляет повседневную жизнедеятельность. Умеренная активность эквивалентна ходьбе на 1,5–3 мили в день со скоростью 3–4 миль в час в дополнение к повседневной активности.

Активная категория эквивалентна ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час в дополнение к повседневной деятельности.

Калькулятор

калорий в день

Как упоминалось выше, один из самых простых и эффективных способов узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес или рассчитать , сколько калорий вы потеряете , – это использовать наш калькулятор калорий, приведенный ниже.

Просто введите свои данные (возраст, пол, вес, рост, уровень активности) и нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

Как работает подсчет калорий?

Эти числа включены в уравнения, которые вычисляют расход энергии в состоянии покоя (REE) или также называются базальной скоростью метаболизма (BMR) .

REE или BMR – это калории, которые ваше тело использует для поддержания нормальной функции, например: сердцебиение, энергия для работы мозга, создание новых клеток и т. Д.

Из этого числа REE, учитывающего вес, рост, возраст и пол, добавляется фактор активности. При движении тела расходуется дополнительная энергия.

Следовательно, у людей с более высоким уровнем активности потребность в калориях выше. С изменением возраста, веса и уровня активности меняются и потребности в калориях.

Знать свой расчетный уровень калорий в день – хорошее начало, но есть и другие факторы, которые следует учитывать для здоровья и регулирования веса.

Качество калорий так же важно, как и количество, и исследования показывают, что время, когда вы едите, также влияет на регулирование веса.

Что такое калория?

калорий – это способ измерения энергии, поступающей с пищей. Организм использует энергию пищи, чтобы обеспечить энергией все клетки тела. Один фунт эквивалентен 3500 калориям .

Таким образом, если вы хотите сбросить фунта , вам следует уменьшить потребление калорий, чтобы сэкономить 3500 калорий. За каждые 3500 сбережений вы теряете 1 фунт.

Факторы потребления калорий

Ниже приведены факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которое вы должны потреблять в день.

Возраст

Дети и подростки имеют высокие потребности в калориях, потому что они растут. По мере того, как мы становимся взрослыми, потребность в калориях стабилизируется, потому что рост прекращается.

По мере того, как взрослые становятся пожилыми, потребность в калориях продолжает снижаться. Это связано с тем, что организм не так сильно заменяет клетки тела, и уровень активности обычно снижается с возрастом. Поддержание высокого уровня активности в течение взрослого возраста может поддерживать потребность в калориях выше.

Секс

Общее практическое правило – мужчины, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины.

Это в целом верно, потому что мужчины в целом имеют тенденцию к большему размеру тела и, как правило, имеют больше мышц по сравнению с женщинами. Однако это обобщение может быть разным.

Уровень активности

Один из самых важных факторов, которые находятся под нашим контролем и влияют на потребность в калориях, – это уровень нашей активности.

Резкое повышение уровня активности может резко увеличить потребность в калориях.

Например, у 50-летней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, и у 50-летней женщины, тренирующейся в триатлоне IRONMAN, потребности в калориях сильно различаются.

Их уровень BMR может быть очень похожим, но женщина, тренирующаяся для триатлона, будет иметь более высокую потребность в калориях, поскольку она тратит больше энергии на плавание, езду на велосипеде и бег для тренировок.

Сколько калорий в день для похудения

Если кто-то желает похудеть, общая рекомендация – снизить рекомендованный уровень калорий на 250-500 калорий.

Например, если ваша расчетная потребность в калориях составляет 1600 калорий в день, для снижения веса традиционно рекомендуется снижение их потребления до 1100–1350 калорий в день.

Однако имейте в виду, что для устойчивого похудания может потребоваться нечто большее, чем просто стремление к снижению количества калорий в день. Есть опасения, что слишком низкое потребление калорий может привести к потере веса.

В целом, сочетание отказа от продуктов с низким содержанием питательных веществ (газированные напитки, сладости и т. Д.) Рекомендуется для снижения веса с одновременным увеличением количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ (фрукты, овощи, нежирные белки и т. Д.).

Упражнения также могут не только увеличить количество сжигаемых калорий, но также защитить сухую мышечную массу от потери во время быстрой потери веса.

Что нужно знать при подсчете калорий?

Фитнес-приложения, счетчики калорий и планы похудения обычно следуют основным рекомендациям для определения расчетных калорий. Ваш базальный уровень метаболизма плюс уровень вашей активности плюс учет вашего желания похудеть.

Уравнение Харриса Бенедикта – распространенный метод определения скорости основного обмена (BMR). Учитывается ваш возраст, пол, рост и вес.

Многие веб-сайты и фитнес-приложения используют это уравнение или что-то подобное (например, уравнение Миффлина-Сент-Джера), чтобы получить базовое количество калорий.Исходя из этого, вы умножаете коэффициент активности в зависимости от количества выполняемых упражнений.

Чем выше ваш уровень упражнений, тем выше будет коэффициент активности. Сидячий образ жизни – это обычно повседневная деятельность, умеренная физическая нагрузка приравнивается к ходьбе на 1,5–3 мили в день, а активная – к ходьбе более 3 миль в день.

Люди склонны переоценивать свой уровень физической подготовки. Убедитесь, что вы точно оцениваете свою физическую форму, потому что это повлияет на вашу точность.Это позволит вам оценить потребности вашего организма в калориях.

Последняя часть добавляет в уравнение коэффициент потери веса. Поскольку вы хотите похудеть, потребление должно быть меньше, чем вам нужно. Какое бы количество ни потребовалось вашему организму, общая практика вычитает от 250 до 500 калорий в день.

Сколько калорий следует вычесть для похудания, зависит от вашего исходного количества калорий, желаемой потери веса и индивидуального состояния здоровья.

Калорийность так же важна, как и количество калорий

Знание того, сколько вам требуется калорий в день, может быть полезно для получения исходной информации.

Однако цели в отношении веса или здоровья не ограничиваются ежедневным ежедневным потреблением определенного количества калорий. Качество этих калорий не менее важно.

Например, организм обрабатывает 500 калорий из картофеля фри и содовой иначе, чем 500 калорий из нежирной курицы, сладкого картофеля и гарнира.

Независимо от того, какой у вас уровень потребления калорий, рекомендуется ограничить потребление добавленных сахаров и продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Время приема пищи имеет значение

Исследования показывают, что не только количество калорий, но и , когда вы едите эти калории, могут быть важным фактором для похудания.

Например, в исследовании 2013 года ( 2 ) участники исследования придерживались двух разных режимов питания, но оба имели одинаковое количество калорий. Единственная разница между группами заключалась в том, что одна группа ела большую часть своих калорий утром, а другая – ночью.

Через 12 недель у группы, потреблявшей большую часть калорий в начале дня, была большая потеря веса и меньшая окружность талии по сравнению с другой группой.

Другое исследование 2013 года ( 3 ) показало аналогичные результаты.Когда участников исследования разделили на две разные группы, с той лишь разницей, что когда они ели большую часть своей еды, группа, которая потребляла большую часть своих калорий в начале дня, потеряла больше веса.

Исследователи пришли к выводу, что усилия по снижению веса должны включать не только рекомендации по потреблению калорий, но и время выполнения рекомендаций по питанию.

Какое количество калорий нужно есть в долгосрочной перспективе?

Важным фактором для похудания является то, что можно делать в долгосрочной перспективе и что считается здоровым.Голодание или диета, близкая к истощению, не может обеспечить долгосрочную потерю веса и может иметь тяжелые последствия для вашего тела.

Помните, дело не только в количестве калорий. Не менее важно количество пищи, которую вы получаете с этими калориями. Есть и другие вещи, на которых нужно сосредоточиться, помимо количества калорий за день. Получили ли вы рекомендованное количество фруктов, овощей, антиоксидантов, клетчатки, омега-3 и т. Д.

Наконец, независимо от того, с какого количества калорий вы начнете, важно не забыть отрегулировать, если вам нужно.Если вы следовали рекомендациям по потреблению калорий, и они не помогают вам похудеть или вы постоянно голодны, возможно, вам нужно что-то изменить.

По мере того, как вы теряете вес, ваш BMR изменяется. Следовательно, по мере того, как ваш вес снижается, потребность вашего тела в калориях снижается.

Заключение

Точное количество калорий, необходимое вам в день, может варьироваться в широких пределах. Есть уравнения, которые мы должны получить для оценки вашего BMR, которая добавляется к коэффициенту активности. Это приблизительное количество калорий, которое вам нужно.

Для похудения из этого числа вычитается от 250 до 1000 калорий. Таким образом вы получаете меньше калорий, чем нужно вашему организму, что должно привести к потере веса.

Если вы получаете приблизительное количество необходимых вам калорий, при необходимости скорректируйте его, исходя из состояния вашего здоровья или если это не помогает похудеть.

Имейте в виду, что существует множество других важных факторов для здоровья и похудания, помимо количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Калькулятор количества калорий в день – Fitness Volt

Оцените рекомендуемое суточное потребление калорий для похудения.

Калькулятор количества калорий в день

Как этот калькулятор определяет, сколько калорий мне нужно съесть, если я хочу похудеть?

Чтобы понять функции калькулятора, важно понимать, как работает процесс похудания / похудания.

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать отрицательный энергетический баланс.Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Этого можно добиться либо с помощью упражнений, употребления меньшего количества калорий, либо с помощью комбинации того и другого (рекомендуется).

HIIT против LISS Cardio: что лучше для фитнеса и похудания?

Но не так быстро… многие просто потребляют мало калорий или совсем не потребляют их, чтобы похудеть. Конечно, таким способом похудеть может любой. Однако это не только вредно для здоровья, но и неустойчиво.

Вот почему мы создаем эти руководства и предлагаем наши калькуляторы – чтобы помочь вам достичь своих целей и чувствовать себя хорошо в процессе и после него.

Для большинства потеря 1-2 «жирных» фунта (вода и фекалии не в счет) в неделю – это золотая середина. . Это поможет сохранить мышечную ткань, предотвратить набор веса, сохранить здоровье вашего тела и кожи и контролировать гормоны, и это будет просто более устойчивым.

Хотя в некоторых, более неотложных случаях может потребоваться более быстрое похудание.

Так как же безопасно и эффективно сбросить вес?

Итак, сначала вам нужно определить свои калорий для обслуживания или общий дневной расход калорий (TDEE) .

Калькулятор определяет чей-либо TDEE на основе его пола, возраста, веса, жира в организме (необязательно) и привычек активности.

Оттуда вам будет рекомендовано количество калорий для похудения.

Калькулятор использует формулу для приблизительного расчета расхода энергии в состоянии покоя, а затем учитывает интенсивность и частоту активности для оценки сожженных калорий .

Рекомендации по снижению веса по калориям

Поэтому важно отметить, что калькулятор может быть наиболее точным для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса, или для тех, кто добился определенных успехов, но все еще далек от своего цели.

Почему?

Калькулятор использует правило 3500 калорий (0,45 кг) или то, что один фунт телесного жира содержит 3500 ккал.

Это означает, что если вы хотите сбросить один фунт, вам придется сжечь 3500 калорий. Это 500 калорий в день.

Итак, если ваши поддерживающие калории составляют 2500, вам нужно будет потреблять 2000 калорий в день, чтобы сбросить полкило в неделю. Если вы планируете похудеть на два фунта в неделю, то вычтите на 500 калорий больше или всего 1000 калорий из ежедневного потребления в 1500 калорий.

Почему 3500 калорий – не всегда правильный метод

Факторы, такие как жир, мышечная ткань, метаболизм и термический эффект пищи, могут влиять на количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить и даже набрать фунт калорий. масса тела. По мере того, как мы меняемся, нужно менять калории.

Если вам нужен более конкретный инструмент для достижения целей по снижению веса и вы уже добились значительных успехов, калькулятор даты потери веса предлагает немного больше гибкости.

Связано: 20 лучших советов по снижению веса

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор очень прост и понятен.

Чтобы упростить вам работу, мы включили подробные пошаговые инструкции ниже.

Шаг 1 : Выберите предпочтительную единицу измерения: британские (фунты, часы и минуты) или метрические (килограммы, часы и минуты).

Шаг 2 : Выберите свой пол.

Шаг 3 : Введите свой вес.

Шаг 4 : Введите свой рост.

Шаг 5 : Введите свой возраст.

Шаг 5 : Укажите процентное содержание жира в организме (необязательно). Это может дать более точную оценку.

Шаг 6 : Выберите свои еженедельные привычки активности.

Варианты включают:

  • Без упражнений (работа за столом)
  • Легкие упражнения (1-3 дня / в неделю)
  • Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
  • Жесткие упражнения (7 дней / неделя)
  • Чрезвычайно активный (Дважды или более в день)

Шаг 7 : Удар Рассчитать

Вот пример, чтобы убедиться, что вы понимаете, как интерпретировать свои результаты и использовать эту информацию, чтобы помочь вам сбросить эти фунты.

Давайте возьмем пример 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 175 фунтов, который является умеренно активным .

Этому человеку необходимо 2779 калорий, чтобы поддерживать его текущую массу тела в 175 фунтов. Чтобы сбросить один фунт, ему придется создать дефицит в 500 калорий из своих поддерживающих калорий (2379 калорий в день). Чтобы сбросить два фунта, вычтите 1000 калорий из поддерживающей калории (1979 калорий в день).

В использовании этого калькулятора нет ничего сложного.Он очень прост в использовании и понятен.

С помощью этого калькулятора вы также можете изучить лучшие стратегии распределения калорий за один прием пищи.

Почему калькулятор не рекомендует для похудения менее 1000 калорий в день

Потребление менее 1000 калорий в день – не самый лучший способ придерживаться диеты. Тем не менее, это может работать и работает для некоторых людей, но рекомендуется только под наблюдением врача.

Например, очень низкокалорийная диета (800 калорий или меньше) используется для людей с опасным избыточным весом (не более 12 недель), перед операциями или для лечения бесплодия (1).

Но для большинства это слишком мало калорий, а также то, что вызывает быструю потерю веса, потерю мышечной массы, восстановление веса и, зачастую, дефицит питательных веществ, который может привести к неприятным побочным эффектам. Это особенно опасно для беременных или кормящих женщин.

Часто люди придерживаются низкокалорийной диеты, но едят низкокалорийную пищу, что усугубляет ситуацию.

Как правило, 1200 калорий в день – это минимальная рекомендация для похудания.

Разница между потерей веса и потерей жира

Хотя эти два термина могут использоваться взаимозаменяемо, легко увидеть, как они могут иметь разные определения.

Например, потеря веса может означать потерю любой формы веса тела, такой как жир, вода, гликоген, фекалии и, хотя и не идеально, мышечной ткани.

Обычно потеря веса означает потерю жира в организме.

Воспользуйтесь нашим калькулятором содержания жира в организме , чтобы оценить процентное содержание жира в организме .

Независимо от того, осознавали ли вы когда-либо, что значения могут различаться, более важно, чтобы ваш образ жизни отражал вашу желаемую цель.

6 лучших термогенных предтренировочных программ для ускорения сжигания жира и его измельчения

Например, некоторых людей заботит только снижение веса на весах. Они могут не уделять так много внимания макросам (белкам, углеводам и жирам). Это может быть нормально, если они получают достаточное количество питательных веществ.

Затем у вас есть те, кто больше заботится о том, чтобы выглядеть как можно более эстетично, что означает тренировку с отягощениями для наращивания или поддержания мышечной массы.Впоследствии они сосредоточатся на сжигании жира, чтобы обнажить мышцы под ним.

Узнайте, как Сжигать жир с помощью силовых тренировок

Эти люди обычно более увлечены своим питанием, чтобы гарантировать получение достаточного количества белка (важного для наращивания и поддержания мышечной массы) и других макросов.

Воспользуйтесь нашим макро-калькулятором , чтобы найти идеальное количество потребляемых белков, углеводов и жиров в зависимости от цели вашего тела .

Другие калькуляторы калорий

Также не забудьте попробовать другие наши калькуляторы на основе калорий, представленные ниже.

Найдите калории для похудения

Калькулятор количества калорий, которые нужно съесть в день, – это простой и простой в использовании инструмент, который лучше всего подходит для людей, только начинающих свой путь к снижению веса.

Введите основные данные, включая процентное содержание жира в организме (необязательно), для оценки ваших поддерживающих калорий, и вы вычтете 500 или 1000 калорий для потери веса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.