Правильно приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Как научиться правильно приседать? – техника и виды приседаний

04 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1810

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Почему важно приседать?

Приседания делают тело выносливым и сильным, помогают развить вестибулярный аппарат. К основным преимуществам упражнения относят:

Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
Стимуляция роста мышечной массы.
Формирование красивого рельефа.
Улучшение осанки.
Развитие гибкости тазобедренных суставов.
Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.

Приседания — универсальные упражнения. Их включают даже в программы тренировок для детей. Но существует ряд противопоказаний:

Варикозное расширение вен.
Заболевания суставов ног.
Проблемы с позвоночником.
Артериальная гипертензия, перепады давления.
Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
Заболевания сердца.

Важно.

При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Техника упражнений

Правильное выполнение упражнений — залог положительного результата. В этом случае ваш организм получит необходимую нагрузку, уйдет лишний вес и исчезнет целлюлит. Если пренебрегать правилами, эффективность занятий резко снизится.

Правильная техника включает восемь главных рекомендаций:

Существует множество техник выполнения приседаний. В каждой используется определенное исходное положение ног. В зависимости от постановки ног в работу подключаются разные мышцы. В классических приседах ноги поставлены немного шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра расположены параллельно полу. Плечи всегда находятся в расслабленном состоянии. Спина строго прямая и во время подъема, и во время опускания.

Руки вытягивают вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части корпуса. Новички могут сложить руки в замок или прижать к груди. Опытные спортсмены занимаются с дополнительным весом: гантели, блины.
Бедра должны располагаться параллельно полу. В таком положении вы будто садитесь на стул. При этом корпус не наклоняется, а колени сгибаются под прямым углом.
Положение коленей — одна илиния со ступнями или ближе к корпусу. Такое положение снижает нагрузку на суставы и переводит ее на мышцы. Поэтому необходимо контролировать движения, следить за положением спины и колен.
Чтобы достигнуть максимальной нагрузки на мышцы, бедра опускают до параллели с полом. Не нужно приседать слишком глубоко. В таком случае вся нагрузка уйдет в коленный сустав.

Для проработки задней поверхности бедра во время толчка вверх стараются сделать акцент на пятку. Чтобы получить максимальный эффект и проработать все мышцы нижней части корпуса, задействуют всю стопу: передняя, внутренняя, внешняя часть, пятка.
Подбородок должен находиться параллельно полу, а взгляд нужно устремлять вперед. Нельзя опускать голову, сгибать шею и спину.
Новичкам следует приседать медленно. Лучше тренироваться возле зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения. Также необходимо фиксировать положение на 2–3 секунды в каждой точке. Это позволит мышцам запомнить корректность движений.

Как выглядит тело во время приседаний:

Спина и шея прямые, пятки стоят на полу.
Подбородок вне зависимости от выполняемого движения всегда смотрит вперед.
Мышцы живота находятся в напряжении.
Корпус устойчив, не заваливается.
Исходная позиция ног — чуть шире плеч.
Колени — в линии со ступнями, а бедра — параллельно полу.
Руки — замок за головой, спереди, на груди.

Виды и особенности приседаний

Начинать тренировку нужно с классического приседания. Постепенно занятия можно усложнить и включить в программу разные виды упражнений. Это позволит задействовать еще большее количество мышц.

Плие
Ноги ставят широко, а во время приседания колени разводят в стороны. Упражнение направлено на проработку внутренней части бедер.
На одной ноге
Для новичков этот вид приседаний покажется сложным, но при наличии опыта проблем не должно возникнуть. Во время приседания основная нагрузка приходится на одну ногу, которая выносится вперед. Чтобы удержать баланс, руки вытягивают перед собой.
Приседания на одной ноге позволяют эффективно прокачать мышцы, развивают умение держать баланс и координацию движений. Здесь главное — не завалиться в сторону.
С прыжком
Исходное положение, как в классическом приседании. Здесь необходимо подпрыгнуть и повернуться на 90/180 градусов. Поворот делают как против, так и по часовой стрелке.
Чтобы подпрыгнуть вверх, следует сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз.
Приседания с прыжком позволяют увеличить кардионагрузку и хорошо прокачаться внешнюю поверхность бедра.
Обратите внимание. Во время прыжков нельзя сгибать спину и слишком низко опускать бедра (они должны находиться параллельно полу).
Берпи
Сложное для новичков упражнение, которое включает классическое приседание, планку и движение «скалолаз». В процессе тренировки задействованы все группы мышц.

Исходное положение в берпи — это классическая планка на полу. После необходимо подтянуть к грудной клетке ноги, присесть и встать. Второй цикл начинается со стандартного приседания, затем упора на руки, который переходит в планку.
Приседание с нагрузкой
После освоения различных техник и преодоления планки в 200 приседаний за день, задачу можно усложнить дополнительной нагрузкой — весом. Для этого подойдут гантели разной массы, штанги, утяжелители для ног, рук и даже бутылки с водой.

Выполнять, как классические приседания. Отличие только в наличии веса. Во время приседания снаряд опускают. Он должен занять положение между ногами. При подъеме снаряд возвращают в положении перед собой.

Обратите внимание. Работая со штангой, начинают с блинов или пустого грифа. Снаряд заносят за голову, кладут на плечи. Выполняется упражнение в классической технике или плие.

Если заниматься регулярно и все делать правильно, за полтора месяца можно выйти на 200–250 приседаний. Нагрузку увеличивают постепенно, по 5–10 движений в день. Так наше тело сможет лучше привыкнуть к тренировке.

Важно. Чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться, необходимо отдыхать. Поэтому обязательно делают день отдыха. Это позволит мышцам набирать массу и укрепляться. После отдыха выполняют то количество приседаний, которое было перед выходным днем.

И помните, что избежать ошибок можно даже на первых занятиях. Главное — следовать технике, контролировать положение тела и вовремя вносить корректировки.

На главнуюСледующая статья

Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

23 февраля Ликбез Спорт и фитнес

Это упражнение может быть полезным, но не для всех.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажёре. Гриф в нём закреплён на металлических направляющих и двигается вверх и вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько проще и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем выполнять приседания в Смите

Это упражнение подходит для разных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бёдра и ягодицы

Приседания со свободными весами — довольно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для разгибания ног и удержания спины ровной, но и для сохранения равновесия.

В тренажёре Смита же штанга двигается по заданной траектории, благодаря чему мышцы, стабилизирующие корпус, получают значительно меньше нагрузки, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, не обязательно полностью выпрямляться. В любой момент можно лишь повернуть запястья, и гриф будет зафиксирован на тренажёре.

Благодаря этому новички получают возможность безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Чтобы смещать нагрузку на разные группы мышц

Чтобы по максимуму прокачать переднюю сторону бедра, нужно увеличить диапазон движения в коленных суставах, а чтобы сместить нагрузку на ягодицы — в тазобедренных.

Приседая в тренажёре Смита, вы можете экспериментировать с постановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если расположить стопы ближе к грифу, как в приседании со штангой на спине, и во время упражнения отводить таз назад — больше нагрузки уйдёт на ягодицы.

Если же сместить ноги чуть вперёд и выполнять движение в полном диапазоне, получится лучше проработать переднюю сторону бедра.

Кому не стоит делать приседания в Смите

Не стоит выполнять приседания в тренажёре Смита, если:

У вас есть проблемы с коленями. Поскольку во время приседания в тренажёре колени находятся дальше от грифа, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них увеличивается. Так что, если у вас есть проблемы с коленными суставами, стоит рассмотреть другие упражнения для прокачки ног.
Вы хотите увеличить рабочие веса в приседе со штангой на спине. Если ваша главная задача не накачать мышцы, а увеличить показатели в приседаниях, заниматься в Смите не имеет особого смысла. В этих упражнениях отличается и ход грифа, и углы сгибания в суставах, и нагрузка на мышцы‑стабилизаторы. Так что, перейдя с тренажёра на свободную штангу, вы не сможете работать с тем же весом.
Вы умеете приседать и хотите нагрузить бёдра по полной. В одном эксперименте выяснили, что движение со свободными весами нагружает переднюю сторону бедра на 49%, а заднюю — на 26% лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, упражнение вам не пригодится.

Как правильно делать приседания в Смите

Для начала отрегулируйте высоту штанги в тренажёре. Проверьте, чтобы она находилась на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, поднырните под штангу и встаньте так, чтобы гриф лежал на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали приседать со штангой на плечах, используйте свою обычную стойку для этого упражнения, но подвиньте стопы вперёд где‑то на 7–10 см.

Выпрямите ноги, чуть поворачивая гриф, чтобы снять его со стоек.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем вдавите стопы в пол и выпрямите ноги. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.

Как ещё можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные варианты приседаний.

С грифом на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время больше нагрузки получит и поясница, так что, если у вас есть проблемы со спиной, стоит осторожнее выполнять это движение.

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за гриф, подверните локти вперёд или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы поясница при этом не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает лучше нагрузить бёдра и ягодицы, чем приседание на двух ногах. В то же время за счёт фиксированной штанги в Смите его куда проще выполнять.

Поставьте опору — лавку или степ‑платформу — в 1–1,5 шага от рамы. Поднырните под штангу, положите гриф на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите гриф с тренажёра и придерживайте его руками.

Опуститесь в приседание до касания пола коленом сзади стоящей ноги. Следите, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания в Смите в свою программу

Подберите вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжёлыми.

Не забудьте про разминку. Для начала выполните приседания в Смите с пустым грифом, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдёте до нужного. С ним сделайте 4–5 подходов.

Чтобы как следует прокачать бёдра и ягодицы, не ограничивайтесь только работой в Смите. Добавляйте также приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирей, используйте выпады и зашагивания на возвышение.

Как правильно делать приседания

В основе любой хорошей тренировки лежит одно движение: приседания. Они такие естественная часть иметь подтянутое, сильное тело, на самом деле, что вы делаете их с рождения.

«Еще до того, как дети научатся ходить, они могут приседать — и приседать с идеальной техникой», — говорит тренер и физиотерапевт Лаура Миранда, DPT, CSCS, основательница PURSUIT .

К сожалению, эта естественная способность, вероятно, угасла «По мере того, как наше тело растет, кости становятся длиннее, и мы развиваем больше мышц вокруг каждого из суставов, у нас появляется больше ограничений, чем в молодости», — говорит силовой тренер и тренер Алена Лучани, CSCS, создатель Training2XL: «По мере того, как мы становимся больше, вокруг суставов создается немного больше сопротивления, но мы многое можем сделать, чтобы помочь этому».

И заново открыть для себя *поцелуй шеф-повара* приседание того стоит. Хотя приседания известны в первую очередь как упражнение для нижней части тела, они задействуют практически все основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и все ядро, а также помогают вам оставаться сильными с возрастом. (Хотите без проблем вставать со стула в 80 лет? Да, приседания.)

Хотите ли вы поднять сверхтяжелую штангу или совместить тренировки ног с вариациями приседаний, подумайте это ваш путеводитель от А до Я по всем аспектам приседаний — от того, почему движение такое потрясающее, до того, как приседать с правильной техникой и многое другое.

Как правильно выполнять приседания.
Независимо от того, планируете ли вы придерживаться приседаний с собственным весом или добавить отягощение в смесь, вам нужно правильно приседать, чтобы пожинать плоды. Вот как исправить свою форму и опустить ее как профессионал.
1. Отрегулируйте стойку в зависимости от подвижности ног. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (и немного наружу на 11 и 1 час), руки в стороны. Если у вас более длинные ноги, вам, возможно, придется раздвинуть ступни, чтобы создать дополнительное пространство для бедер, — говорит Лучани.
2. Представьте невидимое сиденье. На вдохе задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. «Когда вы приседаете, ваша верхняя часть тела никогда не должна опускаться вперед», — говорит тренер Татьяна Лампа, CPT. «Держите грудь прямо с нейтральным позвоночником».
3. Сосредоточьтесь на своем мировоззрении. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями во время движения. «Представьте, что ваши колени — это поезд, а ноги — железнодорожные пути», — говорит Лучани.
4. Медленно спускайтесь. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Остановитесь прямо перед тем, как поймаете себя на «подмигивании», — говорит Лампа. (Читайте: Округление поясницы и наклон таза назад.)
5. Выполните обратное движение с выдохом. Упирайтесь пятками и стопами в пол, чтобы вернуться в исходное положение. «Представьте, что вы берете 100-долларовую купюру ягодицами, зажимаете ее и держите», — говорит Лучани. «Это может показаться немного глупым, но очень полезно использовать ягодицы, чтобы выйти из приседа».
6. Проверьте свою осанку наверху. Когда вы стоите прямо, вы хотите, чтобы бедра, колени и плечи были сложены. «Все находится в приятной нейтральной линии», — говорит Лучани.
Остерегайтесь этих распространенных ошибок при приседаниях.
Неправильная форма приседания не только означает, что вы упустите самые большие преимущества движения, но и станете первоклассным билетом в город травм. «Движение в хорошей форме является важным компонентом того, чтобы избежать травм и иметь устойчивый режим тренировок с возрастом», — говорит Лучани. По словам Миранды и Лучани, есть четыре основные ошибки, которые люди часто совершают при приседаниях. К счастью, все их довольно легко исправить.
1. Вы недостаточно низко падаете. Если вы можете продолжать приседать ниже, когда ваши бедра параллельны полу, продолжайте, говорит Лучани. «Уменьшение диапазона движений снижает пользу мышц для укрепления мышц», — говорит Лучани. Пока ваш торс остается в вертикальном положении, вы можете развернуть колени наружу, а ваши ступни остаются ровно на земле, вы можете продолжать сбрасывать присед.
Валик TriggerPoint из твердой пены различной плотности
TriggerPoint Multi-Density Foam Roller
23 долл. США на Amazon
Если вы не можете приседать выше параллели, попробуйте расслабится, выполняя пятиминутное вращение бедрами и нижней частью тела в день, — говорит Миранда, — и подумайте о том, чтобы посетить физкультуру. для решения любых проблем с подвижностью голеностопного сустава, которые часто мешают приседаниям.
2. Вы отскакиваете от нижней части приседа. Чтобы получить пользу от приседаний, вам нужно сохранять контроль на протяжении всего движения. «Часто люди используют импульс, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Лучани. Проблема в том, что этот отскок означает, что вы не контролируете ситуацию, и «если вы теряете контроль в любой момент во время приседания, вы значительно увеличиваете риск получения травмы», объясняет она.
Если вы отскакиваете от нижней части приседаний с собственным весом, включите приседания на ящик, которые включают в себя приседание на ящик или стул и полную остановку перед подъемом обратно, чтобы нарастить силу, советует Лучани. (Изометрические приседания тоже помогают.) Если вы выпрыгиваете из приседаний с отягощением, уменьшите нагрузку.
3. Колени подгибаются внутрь. Дружеское напоминание: ни в коем случае во время приседания вы не должны выглядеть так, как будто делаете вонючую ногу. Однако, если ваши ягодицы не напрягаются должным образом, вам будет трудно держать колени вытянутыми наружу, говорит Миранда.
Прежде чем приседать, разогрейтесь, выполнив несколько подходов по 12–20 ягодичных мостиков, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, — предлагает Миранда.
4. Ваша грудь опускается вперед. Во время приседания грудь должна быть как можно более прямой и гордой. «Когда грудь начинает вываливаться вперед, поясница оказывается в не очень хорошем положении», — говорит Миранда.
Часто вся эта ситуация с провисанием груди происходит, когда вы пытаетесь присесть ниже, чем позволяет ваша подвижность, объясняет она. Либо разрешите себе приседать немного мельче, либо поговорите с физиотерапевтом о своей мобильности.
Усовершенствуйте свои приседания, добавляя более сложные варианты.
Как только вы узнаете , что ваша техника приседаний с собственным весом равна 10 (проконсультируйтесь с тренером, если можете) и вы сможете сделать больше нескольких повторений, прежде чем начнете уставать, вы готовы принять вызов, говорит Лучани.
«Продвигайтесь вперед, когда чувствуете себя невероятно сильным и способным выполнять обычные приседания», — добавляет она.
1. Приседания на ящик. Коробка обеспечивает полезную тактильную обратную связь, чтобы вы знали, когда находитесь в нижней точке приседа. Лучани рекомендует использовать кухонный стул, чтобы нижняя точка была параллельна. Если эта высота кажется ограничивающей, переключитесь на оттоманку или более короткую коробку, чтобы увеличить диапазон движений.
Как: Начните стоять лицом к ящику (или стулу). Задействуйте корпус и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся коробки. Как только сиденье коснется коробки, нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Кубковый присед. Как только у вас появится хорошая механика приседаний с собственным весом, Лучани рекомендует постепенно добавлять сопротивление. Ей нравятся кубковые приседания с гирями или гантелями, потому что вы можете прогрессировать постепенно.
Как: Прижмите гантель или гирю близко к груди и следуйте стандартным командам приседаний. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. Как только бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы изменить направление движения, и вернитесь в исходное положение.
3. Кубковые приседания Tempo. Этот вариант основан на медленном движении, то есть увеличении времени нахождения под напряжением. «Это на самом деле увеличивает повреждение мышечного волокна, после чего оно восстанавливается, становясь красивым и сильным», — говорит Лучани. «Чем дольше мы находимся в напряжении, тем больше мышцам приходится работать против этого сопротивления». Чтобы отвлечься от лишних усилий, вы можете сосредоточиться на всех этих формах.
Как выполнять: Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, и медленно считайте до трех или четырех, пока опускаетесь. Как только бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на один счет.
4. Приседания с гантелями. Взятие набора гантелей создает некоторую нестабильность, заставляет руки работать независимо и увеличивает сложность. Кроме того, «изменение положения гантелей может многое изменить», — говорит Лучани.
Как выполнять: Держите по одной гантели (или гире) в каждой руке на плечах. Или вы можете держать гантели ладонями к себе и локтями под углом 90 градусов для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не станут параллельны. Затем отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Приседания с прыжком. «Я думаю, что введение прыжков — это действительно хороший способ увеличить силу нижней части тела», — говорит Лучани.
Как: Подумай, заряди и взорви. Начните с загрузки, опускаясь в это положение приседания красиво и медленно. Как только вы достигнете нижней точки с бедрами, параллельными полу или немного дальше, отрывайтесь от земли так быстро, как только можете. «Пронеси голову сквозь облака», — говорит Лучани. Однако еще важнее мягкая посадка, добавляет она. Когда вы вернетесь на землю, подумайте о том, чтобы одновременно сгибать лодыжки, колени и бедра.
6. Приседания на мине. Штанга добавляет сопротивление и естественную проверку формы. «Из-за того, что штанга расположена под углом, она на самом деле заставляет вас держать осанку в вертикальном положении», — говорит Лучани. Нет штанги? Без проблем. Лучани рекомендует поставить метлу в углу вместе с подушкой и завершать движение весом собственного тела.
Как: Начните с того, что держите конец мины (или метлы) обеими руками на уровне груди. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите туловище прямо и отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Приседания со смещенной нагрузкой. Если у вас нет доступа к штанге для большей сложности, Лучани рекомендует нагружать только одну сторону для дополнительной нестабильности. «Это действительно бросает вызов вашему корпусу, чтобы оставаться в вертикальном положении, вместо того, чтобы наклоняться к весу», — говорит она.
Как выполнять: Возьмите одну гантель или гирю и держите ее на плече на протяжении всех повторений. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Затем поменяйте сторону и повторите.
Польза приседаний очевидна.
Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки приседаний, вы можете получить серьезные преимущества для нижней части тела, выполняя упражнение. Вот что, по словам тренеров, ждет вас после этих повторений:
1. Приседания помогают вам укрепить ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы выполняют большую часть работы во время приседаний, поэтому движение необходимо для их укрепления, говорит Миранда. Наличие сильных ягодичных мышц помогает защитить нижнюю часть спины, что компенсирует слабость ягодичных мышц (что часто приводит к напряжению и боли).
2. Приседания также служат основной тренировкой. Когда вы приседаете, ваше ядро включается, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, поэтому вы прорабатываете весь живот с каждым повторением, — говорит Лучани.
«Крепкий корпус очень важен для поддержания осанки, стабильности и способности красиво стареть», — говорит Лучани. (Также абс.)
3. Приседания помогут вам лучше бегать. Поскольку приседания обеспечивают более сильные ягодичные мышцы, а более сильные ягодичные мышцы обеспечивают более быстрый бег, приседания являются абсолютной необходимостью для всех, кто регулярно бьет по тротуару. «Нет никаких сомнений в том, что приседания сделают вас быстрее и лучше бегают», — говорит Лучани.
4. Приседания помогают ускорить обмен веществ. Поскольку приседания задействуют одни из самых больших мышц вашего тела (и, таким образом, много мышц), они являются невероятно эффективным упражнением для наращивания сухой мышечной массы, говорит Лучани. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (даже если вы находитесь в середине переедания Netflix), наличие большего количества мышц на вашем теле означает, что у вас будет более высокая скорость метаболизма и вы будете сжигать больше калорий каждый день. Со временем, объясняет Лучани, это может помочь вам избавиться от жира и почувствовать себя более подтянутым.
Габриэль Кассель
Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.
Дженнифер Нид
Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.
Как правильно приседать | 11 вариаций на пробу
Если вы хотите укрепить ноги, накачать ягодицы и проработать почти все мышцы нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний.
Это, казалось бы, простое упражнение является основным в большинстве силовых программ, потому что оно одновременно эффективно задействует несколько мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и даже мышцы кора.
На самом деле, немногие другие движения задействуют больше мышц, чем приседания, что является одной из причин, по которой это упражнение известно как одно из упражнений «большой тройки» (наряду со становой тягой и жимом лежа).
Но вам нужно знать, как правильно приседать, чтобы оно было эффективным.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира, следуйте нашим советам ниже о том, как выполнять приседания с идеальной техникой.
И чтобы действительно получить все преимущества приседаний, смешайте вещи, заменив базовые приседания с собственным весом на один из наших 11 любимых вариантов приседаний, многие из которых можно найти в программах тренировок на BODi.
Как правильно выполнять приседания
Прежде чем приседать с отягощениями, освойте приседания с собственным весом. Вот как правильно делать приседания:
Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы хотите «сесть» в упражнении, отталкивая ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул или скамью. Никогда не наклоняйтесь вперед в пояснице — это только увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Польза приседаний
Приседания нацелены на две самые большие мышцы вашего тела (квадрицепсы и ягодицы) и заручаются помощью ваших подколенных сухожилий и икр, чтобы выполнить работу.
И это именно то, что он делает ниже пояса.
Когда вы правильно выполняете приседания, вы также задействуете стабилизирующие мышцы всего корпуса.
Кроме того, его можно выполнять с небольшим количеством оборудования (или даже без оборудования в случае приседаний с собственным весом), и для его выполнения требуется всего несколько квадратных футов пространства.
Однако, чтобы максимизировать его преимущества, включайте в свою еженедельную программу несколько вариантов приседаний, как показано ниже.
Часто задаваемые вопросы о приседаниях
Если вы новичок в приседаниях, у вас могут возникнуть вопросы о том, как лучше всего добавить их в свою программу.
Вот несколько часто задаваемых вопросов о приседаниях, которые помогут вам.
Сколько приседаний вам нужно сделать за одну тренировку? Это полностью зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь нарастить силу, вам следует сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений (до шести в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы пытаетесь развить выносливость, в ваших интересах делать больше повторений (не менее 12 за подход) с более легкими весами. Если вы сосредоточены на росте мышц, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать три подхода по 8–10 повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять их, сохраняя при этом идеальную форму.

Сколько вы должны уметь приседать? Стандарты силы обычно определяются с точки зрения максимума одного повторения (1ПМ), который представляет собой вес, который вы можете поднять с идеальной техникой за один раз. Приседание, эквивалентное весу вашего тела, является средним. Хорошо приседать в 1,25 раза больше собственного веса. И приседать в 1,5 раза больше собственного веса — это прекрасно. Конечно, вы никогда не будете делать одноповторные подходы во время тренировки, поэтому вам следует сосредоточиться на поднятии максимального веса, который позволит вам выполнить все повторения в каждом подходе.
Как начать делать приседания? Освойте приседания с собственным весом еще до того, как вы подумаете о добавлении веса в уравнение. После того, как вы освоили схему движения и развили подвижность для выполнения приседаний с собственным весом с идеальной техникой, вы готовы к нагрузке. Только будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя сразу. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте количество, которое вы поднимаете, по мере увеличения вашей силы. Также неплохо попробовать разные варианты приседаний (например, болгарский сплит-присед, присед с выпрыгиванием, фронтальный присед и т. д.), чтобы не попасть в плато. Но применяйте тот же подход к каждому новому варианту — облегчайтесь до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение с идеальной техникой, , затем добавляют вес.
7 способов выполнения приседаний с отягощением
Как только вы узнаете, как правильно выполнять приседания в его простейшей форме, вы можете немного изменить подход.
Вариация стимулирует адаптацию, что в контексте силовых тренировок является еще одним термином для мышечного роста.
Сохраните классические приседания со штангой в своей библиотеке упражнений, но также попробуйте любой или все из этих семи вариантов приседаний с отягощениями, чтобы освежить свою программу и постоянно адаптироваться.
1. Приседания с гантелями
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/athleticbody.ru/wp-content/uploads/2014/09/prisedaniya-dlyadevushek-oshybki.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/xnbHOsglss8?rel=0&modestbranding=1″ frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share” allowfullscreen=””>
Появляется в: Body Beast — Bulk: Legs
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
2. Болгарский сплит-присед

Появляется в: Body Beast – Beast Up: Legs
Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу (не позволяйте левому колену касаться его).
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
3. Гоблет-приседания с гантелями

Появляется в: Body Beast – Телосложение: ноги
Возьмите гантель и держите ее вертикально перед грудью, обхватив верхний конец обеими руками. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
Держите спину ровной и локти направлены вниз, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся как минимум параллельны земле (локти должны касаться внутренней стороны коленей).
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Приседания с прыжками с гантелями
Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Резко поднимитесь вверх, выпрыгивая прямо вверх.
Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее повторение.
5. Приседания с реверансом
Появляется в: SHIFT SHOP — Суперсила: 50 (как «Двойной крест») левое плечо обеими руками. Это ваша исходная позиция.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы левая нога оказалась позади правой. В то же время опустите гантель поперек тела к внешней стороне правого бедра.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
6. Боковые приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
Удерживая правую ногу прямой и стоящей на полу, отведите бедра назад и сделайте большой шаг влево левой ногой. Опускайте гантели между ногами и корпусом, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.
7. Приседания Relevé plié

Появляется в: P90X3 – Total Synergistics
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель обеими руками перед бедрами.
Встаньте на носки так, чтобы пятки оторвались от земли.
Поддерживая грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, опуская вес между ног.
Поднимитесь наполовину, а затем снова опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу.
Продолжайте пульсировать вверх и вниз, держась высоко на подушечках стоп.
4 варианта приседаний без отягощений
Вам не нужны отягощения для хорошей тренировки приседаний. Вот четыре способа делать приседания без веса, которые все равно заставят ваши ноги трястись в конце нескольких подходов.
1. Приседания сумо

Появляется в: PiYo – Булочки
Встаньте, расставив ноги шире плеч, руки по бокам и слегка разверните стопы наружу.
Держите грудь приподнятой, напрягите пресс и перенесите вес на пятки, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже. Приседая, соедините руки перед грудью.
Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, и повторите.
2. Приседания у стены с фитболом
Поставьте ноги на ширине плеч, а фитбол между серединой спины и стеной. Вы должны слегка откинуться назад. Это ваша исходная позиция.
Удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Пульс для приседаний

Появляется в: FOCUS T25 – Нижний фокус
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, одновременно опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу, и соедините ладони перед грудью в «молитвенной позе».
Пульсируйте вверх и вниз в этом низком приседе, постоянно поднимая и опуская тело на несколько дюймов. Продолжайте на время.
4. Боковые приседания с эспандером

Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 1
Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, поставив ноги вместе.