Правила подтягивания на турнике: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания на турнике нагружают широчайшие мышцы, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Если вы новичок, начинайте с малого: 1-2 вида упражнений, малое количество повторов и подходов.

---

Правила занятий на турнике

Правильная техника:

• Корпус держите строго вертикально;
• Подтягивайтесь за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Длительность спуска должна быть равна длительности подъёма;
• Когда находитесь в верхней точке, подбородок поднимайте над перекладиной;
• Следите за дыханием: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох.

Противопоказания

Занятия на турнике противопоказаны с диагнозами:

• Сколиоз;
• Грыжи межпозвоночных дисков;
• Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. Чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение (читайте, как правильно подобрать турник).

В дополнение к турнику обзаведитесь можно обзавестись кистевыми ремнями. Они пригодятся, если пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы.

Виды подтягиваний

Начальный уровень

На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторов, но больше подходов. Начинайте с 2-3 повторов и 3-5 подходов. Увеличивайте количество повторов и подходов постепенно.

Выполняйте упражнения с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться (читайте о распространенных ошибках при подтягивании на турнике). Перед началом тренировки разогрейте мышцы — для этого подойдут любые кардионагрузки (прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде).

• Негативные подтягивания.
  Это подтягивания из положения сверху – будто вы уже подтянулись. Встаньте на стул и закрепитесь в положении и согнутыми руками. Сойдите со стула и медленно опускайтесь вниз на вытянутых руках.
• Прыжковые подтягивания. Встаньте под турником, поднимите руки в направлении перекладины. Подпрыгните вверх и схватитесь за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрямите руки, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка. Постепенно сокращайте высоту прыжков и больше усилий прикладывайте руками.
• Подтягивания с резиновым амортизатором. Повесьте на турник амортизатор. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора. Используя помощь резинки, подтянитесь вверх. Плавно вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Это обычные подтягивания в разных вариациях. Их можно осваивать, если вы легко делаете 8–10 повторов прямым хватом.

• Подтягивания обратным хватом. Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.
• Подтягивания прямым хватом. Повисните на прямых руках, хват ладонями от себя, на ширине плеч или шире. Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания широким хватом. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сведите лопатки, подтянитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Когда вы подтягиваетесь широким хватом, не прогибайтесь в спине и не делайте рывки, чтобы не получить травму.Выполняйте подъём за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке добивайтесь контакта груди и перекладины.
• Подтягивания разнохватом. Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрямите руки и прогнитесь в груди. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите. На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

Приступайте к тренировкам в этом блоке, когда вы делаете 25–30 повторов в каждом упражнении.

• Диагональные подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Теперь подтянитесь вверх и сместитесь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это считается за один повтор.
• Круговые подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянитесь к левой руке. Дальше, не опускаясь вниз, перемещайте тело вправо — к правой руке. Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Попробуйте выполнить это упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем к левой. За 1 повтор считается блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
• Подтягивания с хлопком. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Опустите руки на перекладину и вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с уголком. Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом. Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с полотенцем. Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках. Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем толще слой полотенца на грифе, тем сложнее упражнение.
• Подтягивания на полотенце. Сверните полотенце вдоль и перекиньте через перекладину. Возьмитесь за оба конца и повисните, выпрямив руки. Подтянитесь как можно выше. Усложнить это упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
• Подтягивания на одной руке. Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободнуню руку держите у груди или в стороне. Согните руку в локте и подтянитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку (читайте, как правильно выполнять отжимания на турнике).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом турников и аксессуаров к ним в разделе “Турники и брусья”.

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет	2	3	4
2 ступень — для 9-10 лет	2	3	5
3 ступень — для 11-12 лет	3	4	7
4 ступень — для 13-15 лет	6	8	12
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	14
6 ступень — для 18-24 лет				10	12	15
6 ступень — для 25-29 лет				7	9	13
7 ступень — для 30-34 лет				5	7	12
7 ступень — для 35-39 лет				4	6	10
8 ступень — для 40-44 лет				4	6	9
8 ступень — для 45-49 лет				3	5	8
9 ступень — для 50-54 лет				2	4	7
9 ступень — для 55-59 лет				2	3	6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

• если участник выполняет упражнение рывками;
• если участник сильно размахивает ногами;
• если подбородок не поднимается выше перекладины;
• если нет фиксации на 0,5 с;
• если происходит поочередное сгибание рук.

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

• Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
• Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
• Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
• Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
• Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

Нормативы по подтягиванию на турнике

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*
1 ст 6-8 лет	4	3	2
2 ст 9-10 лет	5	3	2
3 ст 11-12 лет	7	4	3
4 ст 13-15 лет	12	8	6
5 ст 16-17 лет	14	11	9
6 ст 18-24 лет	15	12	10
6 ст 25-29 лет	13	9	7
7 ст 30-34 лет	12	7	5
7 ст 35-39 лет	10	6	4
8 ст 40-44 лет	9	6	4
8 ст 45-49 лет	8	5	3
9 ст 50-54 лет	7	4	2
9 ст 55-59 лет	6	3	2
От 60 лет	Не сдается

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе
класс\оценка	5	4	3
1 класс	4	2	1
2 класс	4	2	1
3 класс	5	3	1
4 класс	5	3	1
5 класс	7	5	3
6 класс	8	6	4
7 класс	9	7	5
8 класс	10	8	5
9 класс	11	9	6
10 класс	12	10	7
11 класс	14	11	8

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

• Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев — 12 / 10 / 7
• Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев — 13 / 11 / 9
• Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет — 10 раз (минимально)
• Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет — 8 раз (минимально)
• ВДВ — 13 раз
• Подразделения спецназначения — до 25 раз

Для военнослужащих подробно смотрите здесь

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

1. Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
2. При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
3. При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
4. Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
5. Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
6. Использоваться должен полноценный диапазон движения;
7. Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
8. Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
9. Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
10. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Они позволяют:

• Сформировать и укрепить пресс;
• Усовершенствовать физическую форму;
• Укрепить осанку;
• Улучшить кровообращение;
• Снять напряжения спинного отдела.

 Чем полезны подтягивания для мужчин?

• Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
• Служат профилактикой остеохондроза;
• Укрепляют позвонки;
• Улучшают физическую выносливость;
• Положительно влияют на силу рук.

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

1. Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
2. Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
3. Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
4. Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
5. Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться  до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
6. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

• В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
• Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
• Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

• Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
• Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
• Заболевания ЖКТ;
• Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью
   В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса
   Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки
   Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи
   За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата
   Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно	Что делаем
Детский турник или брусья	Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично	То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер	Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка	Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы
   Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды
   Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
4. Не должно быть задержки дыхания
5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

• 35% должно уходить на движение вверх;
• 15% — на фиксацию;
• 35%- на спуск;
• 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

1. Начало элемента
   Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
2. Середина
   Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
3. Верхняя точка
   В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

• глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
• задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
• выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

1. Сформулировать точную цель
   Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
2. Разработать подробный план действий
   При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
3. Овладеть правильной техникой выполнения
   Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
4. Повышать количество повторений размеренно
   Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход	Число раз
первый	10
второй	9
третий	8
четвертый	7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	7	8	9	9	10	10
2	6	7	8	8	9	9
3	5	6	7	7	8	8
4	4	5	6	6	7	7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход	Число раз
первый	5
второй	7
третий	9
четвертый	10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	5	5	5	5	5	5
2	5	6	6	7	7	7
3	5	7	7	8	9	9
4	5	8	8	9	10	10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход	Недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы	Дни
	понедельник	среда	пятница
1	5	6	5
2	4	5	6
3	5	5	6
4	4	6	5
5	3	4	5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 6 605

Правильное подтягивание. Подтягивания на турнике. Все что нужно знать! Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы :

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно , избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При подтягивании участник обязан:

• опуститься в вис

Название	Видимое проявление ошибки
«подбородок»	подбородок не поднялся выше грифа перекладины
«нет фиксации»	участник не принял ИП на 0,5 сек (рис. 1)
«рывок» (бедрами итд)	резкое движение в одну сторону (рис. 2)
«взмах» (голенями итд)	маятниковое движение с остановкой (рис. 3, 4)
«волна»	поочередное резкое нарушение прямой линии ногами итд (рис. 5)
«поочередно»	явно видимое поочередное сгибание рук
«руки согнуты»	при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах
«перехват»	участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони)
«остановка»	участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения
«Рывок головой»	Резкое движение головой вверх
Ноги согнуты	При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах

Общие положения проведения соревнований по силовой гимнастике

Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:

• для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин
• для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин
• для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин

Условия организации соревнований

• соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках
• участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей
• участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе
• у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат
• на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства

Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:

• гриф диаметром 28 ± 1 мм
• высота перекладины от пола 2750 ± 250 мм

Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.

Подтягивание на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.

По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.

Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).

При подтягивании участник обязан:

• из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
• опуститься в вис
• самостоятельно остановить раскачивание
• зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

При подтягивании участнику запрещено:

• наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль
• отталкиваться от пола и касаться других предметов
• делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой
• сгибать руки поочередно
• висеть на одной руке
• применять накладки
• отпускать хват, раскрыв ладонь
• перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь
• останавливаться при выполнении очередного подтягивания

Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.

Участник имеет право:

• использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП
• изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней
• выполнять подтягивание с ускорением или замедлением

Каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьей в момент подъема подбородка выше грифа перекладины. После фиксации участником ИП (на 0,5 сек) судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.

При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.

Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.

Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.

На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.

Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Привет ребята, добрый день… На блоге уже была статья о правильности подтягиваний, но в ней я не рассказал о различных мелочах, о которых хочется сказать в этой статье.

Будет идти речь о том, как правильно подтягиваться на турнике и как качаться на турнике. В общем, все ПРО ПОДТЯГИВАНИЯ!

Для начала я хочу рассказать о подтягиваниях в целом. Это очень интересное упражнение, которое может выполнять любой, — как женщина, так и мужчина, как молодой, так и старик, — конечно же, в том случае, если сил хватает. Потягивания на турнике, имеют довольно простую технику, и даже те, кто только начал заниматься спортом, могут ее без проблем освоить. Это упражнение, сперва может показать не очень сложным, но это только на первый взгляд. Попробуйте подтянуться 20 раз!

Подтягиваясь, работают все главные мышцы верхней части тела, что очень хорошо. Именно поэтому подтягивания пользуются такой популярностью. Конечно же, можно работать на перекладине с собственным весом, а можно с дополнительным, и в любом случае можно сэкономить деньги на тренажерном зале.

В самих подтягиваниях нет ничего сложного, и чтоб начать подтягиваться, потребуется повиснуть на перекладине, обхватив ее большими пальцами, при этом руки должны быть разогнуты в локтях. Хват немного шире плеч. Есть разные хваты, но для новичка это не имеет значения, как я уже . Да, в зависимости от хвата акцент меняется, но если вы не нацелены на рост мышечной массы, в этот отрезок времени, то особого смысле в смене хвата — нет, в плане роста мышц.

Как я уже сказал, во время подтягиваний работают многие мышцы, — давайте о них поговорим.

Подтягивания: какие мышцы работают при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь, задействованы многие группы мышц, и происходит работа в локтевом и плечевом суставе. Изначально используются мышцы предплечий и кистей, которые помогают нам ухватиться и висеть на перекладине. Мышцы кистей и предплечий используются в повседневной жизни постоянно, — когда мы печатаем на клавиатуре, едим, за что-то держимся и так далее. Бицепсы, которые так же участвуют в упражнении, являются сгибателями рук. Далее приступают к работе дельтовидные мышцы, и мышцы спины.

Широчайшие мышцы спины. Широчайшим мышцам отведена очень важная роль в период подтягиваний. Подтягиваясь к груди, подтягиваясь к макушке и за голову, мы задействуем широчайшие. Сначала вы можете этого не заметить, невольно перебрасывая нагрузку на другие мышцы, но немного согнув ноги в коленях и выпрямив тело, вы сможете по-настоящему ощутить работу широчайших. Эти мышцы так же называют «крыльями».

Трапециевидные мышцы. Не менее важная роль в подтягиваниях отведена трапеции. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины. Наши лопатки двигаются с их непосредственной помощью, а так же они поддерживают руки.

Разгибатели и сгибатели предплечий. Между локтями и запястьями находится очень много мышц. К мышцам предплечий относятся разгибатели и сгибатели пальцев, мышцы плечелучевые (которые нацелены на работу сгибания рук в локтях), пронаторы (отвечают за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечают за поворот ладоней вверх). Именно с помощью этих мышц мы хватаемся за перекладину.

Бицепсы. Наравне с широчайшими, эта группа так же является целевой. Сгибая руки в локтях и вращая предплечья, работают бицепсы. Думаю, что все знают, что такое бицепсы и где они находятся. Больше всего задействуются бицепсы при подтягиваниях нижним хватом.

Трицепсы. С задней стороны плечевой кости расположены трицепсы, и они отвечают за выпрямление наших рук. Трицепс занимают половину мышечной массы, которая находится на плечевой кости. Нагрузка на трицепсы в период подтягиваний очень мала.

Мышцы пресса. К ним мы относим прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, поперечные и косые мышц живота. Эти мышцы являются стабилизаторами во время многих физических упражнений, и, конечно же, подтягиваний. Они помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя. Мышцы пресса можно назвать фундаментом, так как они участвуют во всех упражнениях, и, имея слабые мышцы пресса, не будет многое получаться.

Дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы – наши плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях, нагрузку берут на себя задние пучки дельтовидных.

Ромбовидные мышцы. Эти мышцы больше работают в подтягиваниях узким хватом, и находятся под трапецией (трапециевидной мышцы). Они имеют такое название, так как выглядят как ромбические пластинки. Есть малая и большая ромбовидные мышцы. Частично она отвечает за поднятие лопатки, а так же ее приведение к средней линии. Так же, когда сокращается нижняя часть мышцы, лопатка вращается внутрь.

Круглые мышцы спины. Круглые мышцы на самом деле не круглые, а плоские и немного продолговатые. Мышцы начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом, и заканчиваются на плечевой кости. Есть большие и малые круглые мышцы, и задействуются они больше всего во время подтягиваний широким хватом за голову и к груди.

Мышцы груди. Про мышцы груди много писать не буду, — они работают, но на них приходится самая незначительная нагрузка. Многие, работу грудных просто не чувствуют.

Так как теперь вы знаете, какие мышцы работают при подтягивании, можно идти дальше.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем я не начал рассказывать о том, как подтягиваться на турнике, хочу сказать о том, чего многие не замечают, и это конкретно в подтягивания к груди, или к подбородку. Люди подтягиваются по разной траектории.

1. В первом случае, спортсмен, поднимаясь, немного отклоняется от вертикального подъема, делая дугу, а когда достигает верхней фазы, возвращается.
2. Во втором случае тело спортсмена движется строго вертикально, до подбородка или груди.

Первый вариант немного легче, и многие спортсмены не замечают, что они подтягиваются именно так, пока им не скажут. Второй вариант посложнее, соответственно. Я не берусь говорить о том, что один вариант правильный, а второй нет, — просто они разные. Их можно сравнить с разными стилями приседаний со штангой.

Чтоб понять, как подтягиваться на турнике, вам надо подойти к перекладине, схватится за нее и подтягиваться. Я уже говорил, что если нет серьезного питания и в целом – массы, то не имеет значения, как вы подтягиваетесь (разве что с целью изучения элементов и техники, с целью стать сильнее). Просто беритесь как вам удобно и подтягивайтесь, а другие варианты используйте просто для разнообразия.

Тем не менее, давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.

Как правильно подтягиваться на турнике средним прямым (верхним) хватом

Нагрузка во время этого упражнения акцентируется на многих мышцах спины, сгибателях предплечья, бицепсе и брахиалисе, который расположен под бицепсом.

Чтоб начать выполнять это упражнение, нужно взяться за перекладину средним хватом (на ширине плеч). Ноги немного сгибаем в коленях, выпрямляем тело, и во время подтягиваний нужно стараться достать грудью до перекладины, что вначале может быть очень непросто. Когда возвращаетесь в нижнюю точку, нужно полностью распрямить руки, и начинать упражнение заново. Во время этих подтягиваний амплитуда движения больше, и за счет этого они сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Как правильно делать подтягивания на турнике средним обратным хватом

Во время выполнения этих подтягиваний, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и, конечно же, на бицепсы.

Если вы хотите задействовать бицепсы и широчайшие, в как можно большем объеме, то стоит обратить внимание именно на это упражнение.

В исполнении нет ничего сложного. Взявшись за перекладину хватом — ладони к себе, немного сгибаем ноги и начинаем подтягиваться как можно выше, — в идеале до груди.

Отличный вариант как для акцентирования нагрузки на бицепсе, так и для разнообразия.

Как правильно подтягиваться на турнике к груди широким хватом

Это отличное упражнение, особенно для того чтоб увеличить спину, расширить ее. Во время выполнения этих подтягиваний задействуется верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы и трапециевидные.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо взяться широким хватом (шире плеч), и таким образом подтягиваться. Не забывайте о том, что перекладину надо обхватывать большим пальцем. Ноги должны быть немного согнуты, и подтягиваясь, старайтесь максимально прогнуть спину. Подтягиваться надо до касания грудью перекладины. Лично я, чаще всего подтягиваюсь именно широким хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике за голову широким хватом

Это отличный вид подтягиваний, но он довольно травмоопасен, и подтягиваясь таким способом можно без проблем получить травму. Обязательно хорошо разминайтесь, прежде чем начнете подтягиваться за голову. Некоторые люди считают, что этот вид подтягиваний совершенно бесполезен и аналогичен широким подтягиваниям к груди, но это не совсем так, так как во время подтягиваний за голову очень хорошо работают круглые мышцы. Ни в каком другом виде подтягиваний они не получают такую нагрузку как в этом. И тут же сошлюсь на Арнольда, который подтягивался за голову. Он бы стал это делать, если бы эти подтягивания были бесполезными или аналогичными?

Подтягиваясь за голову надо подавать тело немного вперед, при этом тело должно быть максимально ровным, а локти должны смотреть не назад, а вниз.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике используя узкий прямой хват

Когда вы подтягиваетесь узким прямым хватом очень неплохо задействованы широчайшие мышцы, а именно их низ, зубчатые мышц и бицепсы.

Во время выполнения упражнения не забывайте акцентировать внимание на мышцах, и не старайтесь раскачиваться, так как смысла в этом нет. Ваша цель — акцентировать нагрузку на определенных мышцах, поэтому упражнение надо выполнять качественно и на совесть.

Ноги можно сгибать в коленях и отводить назад, но лично мне больше нравится держать ноги согнутые в коленях перед собой о время подтягиваний.

Как правильно заниматься на турнике используя узкий обратный хват

Нагрузка во время этих подтягиваний акцентируется на бицепсах и низе широчайших. Тянуться нужно к груди. Тело во время упражнения должно быть ровным, а во время подтягиваний, спину нужно максимально выгибать.

Это замечательное упражнение на бицепс, ну и, конечно же, не стоит забывать про подтягивания средним обратным хватом.

Но эти упражнения не одно и то же, так как данное упражнение больше воздействует на внешнюю часть бицепсов, а если работать нижним средним хватом, то нагрузка на бицепс распределяется равномерно.

Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

Основная нагрузка во время этих подтягиваний ложится на нижнюю часть широчайших мышц спины, дельтовидные мышцы и зубчатые.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо взяться за перекладину так, чтоб один кулак был спереди другого кулака. Поднимаясь вверх, прогнитесь в спине и старайтесь дотянуться до перекладины низом грудных мышц. Голова должна подниматься по разные стороны перекладины, — в зависимости от того, какая рука ближе к вам, а какая дальше. Во время подтягиваний таким хватом меняйте положение рук.

Конечно, это очень интересные подтягивания, но они часто бывают неудобными из-за того, что турник короткий. Чтоб выполнять это упражнение надо искать турник с длинной перекладиной.

Как правильно подтягиваться на турнике средним обратным хватом частично

Из всех видов подтягиваний обратным хватом, этот вариант максимально воздействует на бицепс, так как не используется фаза, в которой работает спина.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо повиснуть на перекладине нижним средним хватом и подняться до положения рук в 90 градусов. Из такого положения и надо подтягиваться до перекладины, стараясь как можно больше приблизить ключицы.

Конечно же, это упражнение не подойдет для начинающих, так как начинающим для начала надо просто научиться подтягиваться, и лишь только потом думать об акцентировании. Но тем не мене, знать на какие мышцы акцентируется нагрузка во время тех или иных подтягивании надо.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на турнике. Занятия на турнике требуют от вас полной отдачи и регулярных тренировок. Так как мы разобрались с тем, как правильно заниматься на турнике, давайте поговорим о том, как правильно накачаться на турнике.

Буквально несколько абзацев.

Как правильно качаться на турнике

Ну а теперь пришел момент поговорить о том, как правильно качаться на турнике. Это достаточно интересная тема, ведь многие хотят накачаться, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, по тем или иным причинам. В предыдущей статье « » шла речь про довольно известного человека, дворового спортсмена, который тренируясь на турнике и брусьях, набрал немало мышечной массы. И, как известно, он тренируется только с собственным весом. В принципе, тренируясь даже с собственным весом можно накачаться, каждый раз усложняя себе задачу, – но это на любителя. Видя, какие упражнения в арсенале Ганнибала, не сложно понять, почему он так выглядит. Одно только упражнение – отжимания в горизонтальном упоре чего стоит. Это просто невероятно крутое упражнение – как смотрится отлично, так и по тяжести исполнения одно из первых. Это упражнение задействует очень много мышц тела, и в то же время неплохо нагружает мышцы. И конечно же, это упражнение можно усложнять, за счет чего и дальше будет расти мышечная масса. Но это не единственное упражнение, которое поможет накачаться, и которое можно усложнить. Его можно выполнять как на турнике, так и на брусьях. Усложнить можно все упражнения, если есть желание, поэтому — вперед. Не надо просто делать на скорость и выносливость. Делайте на качество и концентрируйтесь во время выполнения упражнений.

Если говорить про подтягивания, о том, как качаться на турнике используя дополнительный вес, то тут все немного проще, так как, используя дополнительный вес, мышечная масса будет расти быстрее. В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно – гири, блины, подвешенные на пояс, и многое другое, — жилет утяжелитель, рюкзак с различным хламом. Используя дополнительный вес можно накачать мышцы только подтягиваясь на перекладине и отжимаясь на брусьях, и при этом, не выполняя больше никаких упражнений.

Удачных тренировок!

Подтягивания всегда считались сложным силовым упражнением. Способность подтягиваться 8-10 раз необходима при поступлении в вооруженные силы различных стран, в том числе США. Тесты по физической подготовке всегда включают подтягивания. Это эталон для всех силовых . Поэтому многие хотят знать: ?

Как правильно подтягиваться – базовая теория

Неумение подтягиваться связанно с распылением своего внимания и отсутствием четкого видения физиологической и анатомической картины данного движения. Упражнение многосуставное и базовое, и научиться ему варварским способом невозможно. Тут необходимо понимание базовой теории.

Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские). Техника выполнения отличается, как и цели, которые преследуют эти вариации подтягиваний. В рамках сегодняшней темы отметим только основные отличия:

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Стереотип, согласно которому упражнения с весом тела нельзя назвать сугубо силовыми, ломается под давлением собственной массы тела в подтягиваниях. Отягощением служит ваш вес, и зачастую его коэффициент чрезмерно велик.

Чем больше вес человека, тем сложнее выполнять подтягивания. Процентное соотношение жировой и мышечной массы не играет существенной роли. До 75-80 кг подтягиваться по паре десятке раз вполне реально, особенно при наличии регулярных тренировок. Больший вес тела ведет к уменьшению итогового количества повторений в данном упражнении.

Если вы не умеете подтягиваться, причина с большой долей вероятности кроется в излишнем весе. Наличие жировых отложений – существенная преграда на пути обучения правильным подтягиваниям. Для начала придется похудеть, заменив упражнение аналогами, например тягой вертикального тросового блока к груди.

Подтягивания на турнике: правильная техника выполнения

Из-за наличия двух видов подтягиваний не существует единой верной техники. Загляните в отдельные статьи, которые подробно освещают данный процесс. В рамках данной темы мы перечислим ошибки, присущие любым подтягиваниям. Их избегание научит вас подтягиваться безопасно и продуктивно.

Расслабление мышц в нижней точке

Стартовая позиция в висе на перекладине у подавляющего большинства новичков сопряжена с серьезной биомеханической ошибкой – полным расслаблением плечевого пояса . Без специального подконтрольного напряжения , плечевая сумка растягивается сверх нормы. Плечевая кость выходит наверх, а это травмирует связки и суставы.

Регулярное повторение такой ошибки приведет к атрофии ротаторных манжет плеч, и при негативных условиях – к привычному вывиху плеча. Читатели могут возразить, ведь эффективное упражнение для мышц спины предполагает полноценное растяжение. Всё верно, однако для растяжения мышц спины не обязательно выводить плечо наверх за счет расслабления. Сделать это легко и с напряженным плечевым поясом. Ментально акцентируйте свое внимание на отведении лопаток друг от друга.

Риск травм дельтовидных мышц и соответствующих суставов – не единственный недостаток данной технической ошибки. Биомеханика упражнения заметно меняется. Полностью расслабленный плечевой пояс создает неудобную позицию для мышц спины.

Иннервировать на 100% заднюю дельту, большую и малую круглую мышцу в этом случае невозможно, так как позиция анатомически неудобна для мышечной системы, даже с учетом естественности подтягиваний для тела. В древности, когда наши предки залезали на выступы или на ветки деревьев стартовая позиция предполагала немного согнутые руки и активацию плеч. Либо с помощью прыжка, либо за счет небольшой высоты препятствия.

Поэтому в подтягиваниях ни в коем случае нельзя расслабляться внизу. Растягивайте спину, но не перестарайтесь.

Психологические нюансы

Центральная нервная система человека влияет на возможный силовой потенциал. Мышцы и суставы не определяют силу так, как ЦНС. Новички акцентируют внимание в подтягиваниях на сгибании рук в локтевых суставах. Ментальная концентрация на этом элементе техники способствует перенаправлению нейромышечных сигналов преимущественно в мышцы рук и предплечий.

Проблема в том, что никаких силовых и энергетических ресурсов рук не хватит, чтобы поднять отягощение весом как вы. Подтягивание – это упражнение для спины , и на ней необходимо сделать акцент. Но как?

Стандартные рекомендации – сводите лопатки и не думайте о руках. Они мало кому помогают, так как не влияют существенно на работу ЦНС. Существует более эффективная и простая методика. Задумайтесь на секунду, о чем вы думаете во время их выполнения?

Большинство людей думает о торсе, который тянется к перекладине. Попробуйте применить реверс-мышление. Представляйте, как тянете турник к грудной клетке , будто выполняете тягу штанги к поясу или тягу верхнего блочного тренажера.

Такая маленькая психологическая уловка перенаправляет нейромышечные сигналы на нужные целевые мышечные группы, в частности на .

Пресс и мышцы ног

Мышцы ног – главное отягощение. Более половины массы тела приходится на ноги, которые не участвуют в подтягиваниях. Новички расслабляют их, что автоматически ведет к потере иннервации мышц пресса. Это негативно сказывается на общей продуктивности упражнения. Принцип домино актуален и здесь. Вслед за прессом отключаются задние и передние зубчатые мышцы, а они влекут за собой ослабление задней дельты и даже бицепсов.

Во время подтягиваний напрягайте мышцы живота статически. Ноги желательно согнуть в коленях или хотя бы «сжать» ягодичные для придания иннервации.

Style Итог

Подтягивания – лучшее упражнение для спины, это неоспоримый факт, однако есть и оборотная сторона «медали». Их сложно выполнять большинству людей из-за лишнего веса. Неправильные подтягивания ведут к травмам, а настойчивое фанатичное обучение отнимает все восстановительные ресурсы и силы у ЦНС.

Акцентирование на обучении подтягиваниям помешает гармоничному развитию спины, ведь нагрузку придется снизить и уделять внимание только этому процессу.

Поэтому не следует возносить подтягивания на пьедестал. Да, это лидер, но есть ряд других силовых упражнений лишь слегка уступающих продуктивности подтягиваний. Подытоживая скажем: подтягивания – движение не для всех, и не следует заморачиваться им сверх меры, особенно в контексте фитнес-целей и улучшения ОФП.

Техника выполнения и ошибки в подтягиваниях

Подтягивания на перекладине — упражнение, которое обязательно нужно иметь в своем арсенале каждому уважающему себя атлету. Это отличное комплексное движение, которое задействует тянущую группу мышц в вашем теле. И еще это прекрасный показатель вашего общего уровня физической подготовки.

Для выполнения упражнения возьмитесь за турник хватом немного шире уровня плеч. Ладони должны смотреть вперед. Тело должно быть полностью опущено, плечи расслаблены перед началом движения.

Начинайте подтягиваться, держа при этом грудь вверх, опуская лопатки вниз и соединяя их вместе. Локти должны двигаться за спину, как бы направляясь к задним карманам брюк, до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной турника.

При подъеме вверх, старайтесь делать больший упор на спину и бицепс. Не раскачивайтесь. После некоторой паузы в верхней точке, опускайте тело полностью до начального «висячего» положения.

Чего же нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

1. Держите тело в вертикальном положении, когда подтягиваетесь;
2. Не раскачивайте тело с помощью ног, чтобы подняться вверх;
3. Заносите подбородок над перекладиной до тех пор, пока слегка не коснетесь ее грудью;
4. Не прерывайте движение в середине пути;
5. Сводите ваши лопатки вниз и вместе, когда достигаете перекладины;
6. Не блокируйте движение лопаток, поднимая свое тело только при помощи рук.

Если вы пока не можете подтягиваться на турнике, то есть прекрасные альтернативы. Как, например, тяга верхнего блока, подтягивания в гравитроне или с помощью резиновой ленты. Эти движения задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания, но выполнить их смогут даже новички и начальным уровнем подготовки.

Тяга верхнего блока

 

Подтягивания с использованием резины

Подтягивания в гравитроне

Как сделать переворачивание перекладины на перекладине? – AAFS

Главная »Как сделать переворачивание перекладины на перекладине?

Перевертывание штанги на перекладине – классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. Для этого спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает ноги вперед, тем самым выполняя перекат через перекладину.

Упражнение включено во многие стандарты физического воспитания, а также используется в тренировках на турнике.

Какие мышцы работают во время упражнения?

Во время перекатного подтягивания укрепляются мышцы живота, участвующие в классическом подтягивании (бицепсы, трицепсы, дельты, широкие мышцы и трапеции).

Ноги поднимаются вверх с помощью мышц пресса.

Кроме того, такие упражнения улучшают координацию, учат управлять своим телом и рассчитывают силу мышц. Также хорошо тренирован вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подтягивания выполняют только подготовленные спортсмены. Они знают, как устроено их тело, и обладают достаточной физической силой. Новичок, скорее всего, не сможет этого сделать. Тем не менее, необходимо перечислить возможные противопоказания:

• Травмы рук, локтя или плечевого сустава

• Проблемы с артериальным давлением, головные боли и любые заболевания головы

• Нарушения координации движений

Это не стоит попробовать выполнять подтягивания, если вы можете подтянуться всего один или два раза.В этом случае есть опасность разбиться и получить травму. То есть сначала следует изучить основные элементы подтягиваний.

Техника выполнения упражнений

Чтобы научиться делать переворачивание, вы должны сначала изучить компоненты упражнения. Это подтягивания и подъемы ног в висе. О том, что у вас достаточно физической силы, можно сказать только тогда, когда вы можете сделать хотя бы 15-20 подтягиваний и столько же подъемов ног.

Техника выполнения:

1 Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.Допускаются и другие хватки, но классический вариант – широкий.

2Далее нужно одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги над перекладиной. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги вышли за линию перекладины. Переворот происходит в тот момент, когда вес ног перевешивает и они начинают опускаться, подтягивая тело вверх. Штанга в это время находится на уровне талии

3 В конце движения, когда ноги уже опущены, нужно выпрямить руки

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а затем поднимают ноги или, наоборот, поднимают максимально прямые ноги к перекладине и только потом делать подтягивания руками.Однако одновременное выполнение этих фаз значительно облегчает подтягивание.

Есть еще один, не очень популярный вариант переворачивания штанги. В этом случае спортсмен прыгает на перекладину и по инерции подбрасывает ноги вверх. Однако методика считается неправильной и к ней лучше не привыкать.

Как сделать подтягивание сложнее?

Более опытные спортсмены немного усложняют подтягивания. Они не просто перекатываются через гриф, а делают это, не касаясь планки животом.То есть единственная часть тела, которая касается перекладины, – это руки.

Такое сложное упражнение-подтягивание называется «Перо или девятка». Это намного сложнее и требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться это делать, необходимо овладеть техникой обычных подтягиваний на перекладине.

Видео

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок?

Как я уже упоминал выше, чтобы тренировать подтягивание и переворачивание, вам нужно научиться двум вещам.Для начала нужно подтянуться и легко поднять ноги из положения висения. Пресс играет очень важную роль в подтягиваниях.

Укрепляйте пресс

Надо работать над растяжкой, что на первый взгляд неожиданно. Попробуйте встать на пол, наклониться с прямой спиной и дотянуться до пола ладонями. Если вы потерпели неудачу, вам не хватит растяжки и будет проблематично выполнять подтягивания, не сгибая ног. Поэтому уделите дополнительное внимание растяжке подколенных сухожилий.

Как видите, переворачивание перекладины на перекладине – не такое уж сложное упражнение. Терпение в сочетании с некоторой физической силой и техническими знаниями – ключ к успеху!

CFJKN Дверной проем, горизонтальный, телескопический, макс. 85% Вытягивающая планка

CFJKN, дверной проем, горизонтальная, телескопическая, макс. , Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, Pull, 104 $, Бар, Дверной проем, fabioduartebikes.com, Телескопический, CFJKN, / формалин1743103.html $ 104 CFJKN Дверной проем Штанга для подтягивания, телескопическая штанга для подтягивания Горизонтальная штанга Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес CFJKN Дверной проем Вытягивание вверх Горизонтальный телескопический макс. , Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, Тяга, 104 $, Штанга, Дверной проем, fabioduartebikes.com, Телескопический, CFJKN, / формалин1743103.html 104 $ CFJKN Дверной проем Pull Up Bar, Телескопическая перекладина для подтягивания Горизонтальная перекладина Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес-упражнения Фитнес

$ 104

Дверной проем

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, телескопическую штангу штанги тяги

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕЛА – добавьте нашу планку для подтягивания к вашему плоскому или домашнему тренажеру, чтобы обрести форму, в которой вы хотите быть. Вечное подтягивание – наиболее эффективное упражнение для повышения выносливости, силы и наращивания мускулов.
• ПРОСТОТА УСТАНОВКИ – наш дверной проем Chin Up регулируется от 138 до 175 см, поэтому, где бы у вас ни была дверная коробка стандартного размера, вы можете установить нашу планку для упражнений за считанные минуты и при этом получить полезное занятие.
• ВАШ ДОМАШНИЙ ЗАЛ – перекладина для подтягиваний идеально подходит для подтягиваний, подтягиваний и тренировок для спины, бицепсов и плеч.
• СИЛЬНЫЙ усилитель; БЕЗОПАСНОСТЬ – Эта планка для тренировок тела изготовлена ​​из высокопрочной стальной трубы, которая имеет предохранительное устройство блокировки с 2 нескользящими резиновыми накладками, она не повредит ваши дверные рамы при установке.
• СОВЕТЫ – Подтягивающая планка Не устанавливайте подтягивающую планку в стекле, плитке, обоях и углах, ее легко поскользнуться.

||| Штанга тяги дверного проема

КФДЖКН вверх, телескопическая штанга штанги тяги

События

Посмотреть все

Посмотреть все

Посмотреть все

Официальная справка о CGPDTM Официальное распоряжение РГНИИПМ Официальная справка о CGPDTM Официальное распоряжение РГНИИПМ Ручка MHA @CyberDost

Контент принадлежит, обновляется и поддерживается Intellectual Property India, Все права защищены.

Последнее обновление страницы: 18.10.2021

Посетителей: 71566153

Back to Top

мировых рекордов для подтягиваний и подтягиваний

мировых рекордов по подтягиваниям и подтягиваниям

Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний СПИСОК МИРОВЫХ РЕКОРДОВ Приветствуются новые рекорды в этом списке! Если возможно, пожалуйста свяжитесь с нами ПЕРЕД вашей записью.Ваша документация будет считается “Книгой Альтернативные рекорды »от нас. Чтобы также заявить претензию в Книгу рекордов Гиннеса, пожалуйста, свяжитесь с Guinness World Записывает с помощью своего веб-сайта. ПРАВИЛА (Если вы хотите побить рекорд, опубликованный в книга записей или регулируется международным органом, могут быть другие или дополнительные правила. Смотрите здесь, чтобы узнать больше Информация.) Делаем разницу между подтягивания [возьмитесь за перекладину ладонями лицом к вам (супинированная рукоятка)] и подтягивание [возьмитесь за перекладину ладонями лицом от вас (пронированный хват)]. За одну попытку нельзя совместить обе ручки. В в таблицах указан «абсолютный рекорд» (для подтягиваний или подтягивания ). Подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Каждое подтягивание должно начинаться с подвешивания. положение, т.е. руки должны быть прямыми в положении «вниз» позиция. Вы можете спешиваться сколько угодно раз. Необходимо предоставить видео-документацию. Должно быть два видео попытка: На одном видео камера должна быть на высота планки, чтобы можно было решить коснулся ли подбородок перекладины.На другом видео все тело участника должно быть видно все время. В этом окне должны быть видны цифровые часы. видеозапись для проверки времени. Подбородок должен быть выше уровня перекладины, в противном случае подтягивание должно быть запрещено судьями. Удары ногами и движения нижней части тела нельзя использовать для набирать обороты в упражнении. Этот видео наглядно показывает, что нельзя .Самое первое подтягивание в этом видео будет засчитано, другие будут запрещены [У нас есть дополнительная категория для одноминутных подтягиваний с опорой на ноги, где это правило не применяется.] Можно использовать только прямую штангу. Он должен быть сделан из негибкий материал, такой как сталь, не гибкий вещество, такое как пластик или трубки. Это может быть любой диаметр. Штанга должна быть ровной, а высота рук – быть равным по отношению и по высоте тому месту, где подбородок пересекает перекладину. Расстояние между руками не должно превышать 90 см. измеряется между указательными пальцами (для подтягиваний) / немного пальцы (для подтягиваний). Для проверки этого правила полоса должна быть отмеченными (например, лентой), и оба указательных пальца / маленькие пальцы должны находиться в пределах 90 см. Руки нельзя перекрывать. Руки разрешается защищать перчатками, и т.п.Однако на них не должно быть липких веществ. их. Допускается использование мела. Для всех новых 1-минутных и 3-минутных рекордов рекорд владелец должен согласиться на размещение видео в одном из двух способы: (1) разместить видео на веб-сайте и предоставить recordholder.org со ссылкой или (2) предоставить recordholder.org с видеозаписью, которая была преобразован в стандартный веб-формат, чтобы рекордсмены.org может опубликовать видео. Результаты попытки должны быть представлены как можно скорее. насколько возможно.

Как партнер Amazon, сопровождающий recordholder.org зарабатывает покупки.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Рекорд по количеству подтягиваний без спешивания.Тем не мение, во время попытки разрешалось висеть на перекладине одной рукой только (позволяя другой руке немного «отдохнуть»).
Рекордсмен Ян Каре (Чехия), который сделал 238 подтягиваний за 34 минуты на 18 ноября 2017 года в Хергетова Чихельна, Чехия. ВИДЕО
Женский рекорд – 48 подтягиваний Ирины Рудометкиной (Россия / США). 18 декабря 2014 года в средней школе Ривер-Сити в Западном Сакраменто, Калифорния, США.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫБОРКИ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

37	Жан-Франсуа Huette (FRA)	24 августа 1996	Festival des Records, La Tour Бланш (Франция)
46	Мэтью Богданович (США) ПОДРОБНЕЕ И ВИДЕО	25 октября 2007 г.	в Fitness Together в Ливермор, Калифорния (США)
50	Джейсон Петцольд (США) Мэтью Богданович (США)	20 июня 2009 г. 12 ноября 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган (США) в Кастро-Вэлли, Калифорния (США)
52	Виталий Петрович (RUS) ВИДЕО	9 августа 2018	Боксерский клуб «Ударник», Москва

Примечания: Виталий Куликов (Россия) сделал 59 подтягиваний за одну минуту. 28 октября 2012 года в Фитнес-центре “Паладин”, Москва.Он использовал широкий хват, что не было запрещено правилами в то время. ВИДЕО
Мэтью Богданович (США, возрастная категория 50+) сделал 45 подтягиваний за один раз минута 21 сентября 2019 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫГОНКИ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНСКИЙ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

40	Роберт Натоли (США)	4 февраля 2006 г.	в Освего, Нью-Йорк
42	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 марта 2006 г.	, Стоунли, Суррей
44	Роберт Натоли (США)	10 февраля 2007 г.	в Освего, Нью-Йорк
51 51 *	Джейсон Петцольд (США) Родриго Аугусто Кампос (BRA)	20 июня 2009 г. 24 января 2011 г.	в Миллингтоне, Мичиган в Куритибе, Парана, Бразилия
54 *	Родриго Аугусто Кампос (BRA)	19 февраля 2011	в Куритибе, Парана, Бразилия
60 *	Родриго Аугусто Кампос (BRA)	23 июля 2011	в Куритибе, Парана, Бразилия
67	Джейсон Петцольд (США)	21 августа 2011	в Миллингтоне, Мичиган

* использовал широкий хват, что в то время не запрещалось.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ПОДЪЕМ НОГ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

(с ударами ногами для набора скорости, что недопустимо в другие категории, указанные на этой веб-странице)

50	Стэнфорд Апселофф (США)	28 июня 2007 г.
51	Кристофер Хиллз (Великобритания)	3 апреля 2008 г.
53	Стэнфорд Апселофф (США)	7 декабря 2008 г.	Lifetime Fitness в Колумбусе, штат Огайо (США)
60	yvind Hagerup (NOR) ВИДЕО	13 марта 2009	Studio Soma, Осло
61	Stanford Apseloff (США) ВИДЕО	14 августа 2009	Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
62	Stanford Apseloff (США) ВИДЕО	20 августа 2009	Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
66	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	28 октября 2012 г.	Фитнес-центр “Паладин”, Москва (Россия)
69	Макуров Виктор (Россия)	5 февраля 2017	CrossFit Peklo Fitness Club в Перми (Россия)
71	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	31 марта 2018	Боксерский клуб Ударник в Москве (Россия)
72	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	17 июня 2020	квантовый центр, Сколково, Москва

Деклан Бернс (IRE) выполнил 55 подтягиваний с опорой на ноги в World Super Конкурс звезд во Флориде в 1981 году.ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ)

100	Ngo Xuan Chuyen (VIE)	1988	“Сильнейший солдат в Вьетнам »
111	Йоонас Мкипелто (Финляндия)	10 декабря 2020	в Хельсинки

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 3 МИНУТЫ (ЖЕНСКИЙ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ)

105

Джейсон Петцольд (США)

21 августа 2011

в Миллингтоне, Мичиган

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ)

318	Жан-Франуа Юетт (Франция)	9 августа 1996	в La Chtre
379 379	Рми Видал (Франция) Гай Шотт (США)	20 Декабрь 2004 22 октября 2005	в клубе аэропорта в Санта-Роза
433	Мэтью Богданович (США)	26 марта 2006 г.	в Ливерморе, Калифорния
440	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 февраля 2008	, Стоунли, Суррей
470	Джейсон Петцольд (США)	5 апреля 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
478	Стивен Хайланд (Великобритания)	14 апреля 2009	, Стоунли, Суррей
485	Стивен Хайланд (Великобритания)	30 мая 2009	, Стоунли, Суррей
534	Джейсон Петцольд (США)	27 сентября 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
540	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 февраля 2010 г.	, Стоунли, Суррей
543	Стивен Хайланд (Великобритания)	5 июля 2010 г.	, Стоунли, Суррей
552	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	21 октября 2016	в г. Красноярск
583	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	2 сен 2017	в Ювскюле, Финляндия
623	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО1 / ВИДЕО2	сен 2018	в фитнес-зале Jan Kares в Праге
631	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	9 ноя 2018	в Брно, Чешская Республика
657	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	21 сен 2019	в магазине Arnold Classics Europe в Барселоне
707	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	7 марта 2020	в Club Livinwell at Hilton Hotel, Прага

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 30 МИНУТ (ЖЕНСКИЙ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШИНСТВО подтягиваний за 30 минут (мужчины)

237	Джон Коркоран (CAN)	29 Ноя 2004	в Тандер-Бей, Онтарио
418	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 марта 2006 г.	, Стоунли, Суррей
430	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 января 2007	, Стоунли, Суррей
442	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 марта 2007	, Стоунли, Суррей
457	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 октября 2007 г.	, Стоунли, Суррей
475	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 сен 2008	, Стоунли, Суррей
484	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 ноября 2008	, Стоунли, Суррей
493	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 января 2009 г.	, Стоунли, Суррей
509	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 ноября 2009 г.	, Стоунли, Суррей
520	Стивен Хайланд (Великобритания)	15 марта 2010	, Стоунли, Суррей
523	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 апреля 2010 г.	, Стоунли, Суррей
528	Стивен Хайланд (Великобритания)	9 мая 2010	, Стоунли, Суррей
540 = 540	Стивен Хайланд (Великобритания) Стивен Хайланд (Великобритания)	6 октября 2011 г. 16 ноября 2011 г.	в Стоунли, Суррей в Стоунли, Суррей
542	Стивен Хайланд (Великобритания)	9 декабря 2011	, Стоунли, Суррей
553	Стивен Хайланд (Великобритания)	16 декабря 2011	, Стоунли, Суррей
554	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 мая 2013	в Стоунли, Суррей
559	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 июня 2013	в Стоунли, Суррей
561	Стивен Хайланд (Великобритания)	5 июня 2015	в Стоунли, Суррей
600	Joonas Mkipelto (FIN) ВИДЕО	2 сентября 2017 г.	в Ювскюле, Финляндия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

587	Жан-Франсуа Huette (FRA)	20 Сентябрь 1996	в Дюри
644	Гай Шотт (США)	22 октября 2005 г.	в клубе аэропорта в Санта Роза
730	Стивен Хайланд (Великобритания)	21 ноября 2007 г.	, Стоунли, Суррей
787	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 декабря 2007	, Стоунли, Суррей
825	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 февраля 2008 г.	, Стоунли, Суррей
867	Джейсон Петцольд (США)	5 апреля 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
880	Стивен Хайланд (Великобритания)	30 мая 2009	, Стоунли, Суррей
920	Джейсон Петцольд (США)	27 сентября 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
953	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 октября 2009 г.	, Стоунли, Суррей
976	Стивен Хайланд (Великобритания)	19 декабря 2009 г.	, Стоунли, Суррей
994	Стивен Хайланд (Великобритания)	1 января 2010 г.	, Стоунли, Суррей
1008	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 января 2010	, Стоунли, Суррей
1009	Стивен Хайланд (Великобритания)	1 августа 2010 г.	, Стоунли, Суррей
1033	янв. Каре (ТКП)	9 сентября 2017	в г. Соколов, Чехия
1120	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	9 ноя 2018	в Брно, Чехия
1198	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	21 сен 2019	в Arnold Classics Europe 21 сентября 2019 в Барселоне

Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
Россия: 844 Николая Каклимова (Россия) 18 апреля 2009 г. в г. Красноярск ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

670	Стивен Хайленд (GBR)	21 Декабрь 2005	, Стоунли, Суррей
701	Стивен Хайланд (Великобритания)	19 января 2006 г.	, Стоунли, Суррей
767	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 янв. 2007	, Стоунли, Суррей
812	Стивен Хайланд (Великобритания)	18 октября 2007 г.	, Стоунли, Суррей
869	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 сен 2008	, Стоунли, Суррей
887	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 ноября 2008	, Стоунли, Суррей
908	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 января 2009 г.	, Стоунли, Суррей
945	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 ноября 2009 г.	, Стоунли, Суррей
960	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 апреля 2010 г.	, Стоунли, Суррей
968	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 июня 2010	, Стоунли, Суррей
993	Стивен Хайланд (Великобритания)	16 ноября 2011	, Стоунли, Суррей
1019	Стивен Хайланд (Великобритания)	13.Сентябрь 2013 г.	в Стоунли, Суррей
1050	Стивен Хайланд (Великобритания)	29 мая 2015	в Стоунли, Суррей

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫГОДЫ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНСКИЙ)

560	Алисия Вебер (США)	13 Декабрь 2008	в Клермонте, Флорида (США)
721	Алисия Вебер (США)	6 Февраль 2010	в Клермонте, Флорида (США)
725	Ева Кларк (Австралия)	10 марта 2016	в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНЩИНЫ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫБОРКИ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2,456	Гай Шотт (США)	28 апреля 2007 г.	в клубе аэропорта в Санта Роза
2,503	Тобиас Мидтведт Виндедал (NOR)	27 июня 2011	в Энсхеде, Нидерланды
3,288	Стивен Хайланд (Великобритания)	23 июля 2011	, Стоунли, Суррей
3,378	янв. Каре (ТКП)	20 апреля 2014	в Праге, Чехия
3,455	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	5 декабря 2015	, Красноярск, Россия
3,515	Эндрю Шапиро (США)	14 мая 2016	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
3,810	Каклимов Николай (РОС)	25 декабря 2016	, Красноярск, Россия
3,885	янв. Каре (ТКП)	13 декабря 2018	в Праге, Чехия
4,096	Каклимов Николай (РОС)	20 марта 2021 года	, Красноярск, Россия
4,333	Равиль Хакимов (РОС) ВИДЕО	4 сентября 2021 года	в Новом Уренгое, Россия

новые рекорды (еще не подтвержденные): 3569 от Яна Каре (ТКП) 19 Август 2016

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2,968	Стивен Хайленд (GBR)	24 июня 2007 г.	, Стоунли, Суррей
3,792	Стивен Хайланд (Великобритания)	20 ноября 2015	, Стоунли, Суррей

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫТЯГИВАНИЯ ЗА 6 ЧАСОВ (ЖЕНСКИЙ)

2,005

Ленка Стролень (ТКП) ВИДЕО

29 сен 2018

в Праге

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 6 ЧАСОВ (ЖЕНЩИНЫ)

1,574

Элика Кареов (ТКП)

4 октября 2008 г.

в отеле Mln в Карлтейне

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2,409	Джейсон Армстронг (США) ПОДРОБНЕЕ	11–12 ноября 2006 г.	Gymnastics Plus в Саутлейке, Техас
3,116	Гай Шотт (США) (попытка закончилась через девять с половиной часов, ушел остальное время не используется)	28 апреля 2007 г.	в клубе аэропорта в Санта Роза
3,165	Джейсон Армстронг (США)	30 мая 2010	Anastasia’s Club Fit Pacific Гроув, Калифорния
4,020	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка закончилась через 7:50 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)	23 июля 2011	, Стоунли, Суррей
4,654	янв. Каре (ТКП)	20 апреля 2014	в Праге
4,910	янв. Каре (ТКП)	19 сентября 2015	в Братиславе
4,989	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	5 декабря 2015	, Красноярск, Россия
5,742	Эндрю Шапиро (США)	14/15 мая 2016	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
5,825	Каклимов Николай (РОС)	25 декабря 2016	, Красноярск, Россия

Национальные рекорды, не упомянутые выше:
Австралия – 4210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г. ВИДЕО
Чешская Республика – 5042, янв. Каре, 22 октября 2016 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ПОДЪЕМНИКОВ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

1,773	Джон Коркоран (CAN)	26 мая 2005	в Атлетическом клубе в Тандер-Бэй
2,222	Стивен Хайленд (GBR)	9 ноября 2005 г.	, Стоунли, Суррей
3,750	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка завершилась через 8:03 часа, оставшаяся часть время неиспользованное)	24 июня 2007	, Стоунли, Суррей
4,335	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка закончилась через 7 часов, оставшаяся часть время не используется)	20 ноября 2015	, Стоунли, Суррей

Национальные рекорды, не упомянутые выше:
Финляндия -4040, Йоонас Мкипелто, 28 октября 2016 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ПОДЪЕМОВ ЗА 12 ЧАСОВ (ЖЕНСКИЙ)

2,740

Ева Кларк (Австралия)

10 марта 2016

в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 12 ЧАСОВ (ЖЕНЩИНЫ)

1,760

Элика Кареов (ТКП) (попытка закончилась через 7 часов 14 минут, вылет остальное время не используется)

4 октября 2008 г.

в отеле Mln в Карлтейне

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ВЫГОНКИ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

3,175	Стивен Прайс (США)	21/22 апреля 2009 г.	в Государственном университете Оклахомы, Стиллуотер, Оклахома
3,355	Джейсон Армстронг (США) (попытка закончилась через 15:48, оставшиеся время неиспользованное)	30/31 мая 2010 г.	Anastasia’s Club Fit Pacific Роща, Калифорния,
4,020	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка закончилась через 7:50 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)	23 июля 2011	, Стоунли, Суррей
4,620	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО (через 22:55 часов)	7-8 октября 2011	в отеле Mln в Карлтейне, Чешская Республика.
4,654	Ян Каре (ТКП) ВИДЕО (через 12 часов)	20 апреля 2014	в Праге
5,801	Джон Бочек (США) ВИДЕО	30–31 мая 2015 г.	в Арлингтоне, Вирджиния, США
6,800	янв. Каре (ТКП)	18-19 сентября 2015	в Братиславе
7,306	Эндрю Шапиро (США)	14 мая 2016	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
7,345	Каклимов Николай (РОС)	25-26 ноября 2017 г.	, Красноярск, Россия

Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
Австралия – 4210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г.

Еще не подтвержденные требования о национальном / мировом рекорде:
Винко Тривунович (SRB) 5820, 20 октября 2015 г. ВИДЕО
Брэндон Такер (США) 7715, 26 октября 2019

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

3,750

Стивен Хайленд (GBR) (попытка закончилась через 8:03 часа, оставшаяся часть время неиспользованное)

24 июня 2007

, Стоунли, Суррей

новые рекорды (еще не подтверждены):
Лукас Гарел (Канада), 5045, 17-18 июля 2011 г. в тренажерном зале Fitness Force в г. Кесвик, Онтарио, Канада
Йоонас Мкипелто (Финляндия) 5050 6/7 февраля 2016 г. ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫБРОСЫ ЗА 24 ЧАСА (ЖЕНСКИЙ)

3,737

Ева Кларк (Австралия)

10/11 марта 2016

в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

ВЫДВИЖНОЕ РЕЛЕ (2 ЧАСА, КОМАНДА ИЗ 5)

Команда из пяти человек из средней школы Оуэнсборо (Кентукки, США) выполнила 27 июля 2014 года – 3867 подтягиваний.В каждый момент времени только один члену команды разрешили подтягиваться.
Членами команды были Боб О’Брайен, Джеймс Эгберт, Коллин Каррико, Мазден Нг и Закери Мейн.

БОЛЬШОЙ МАССЕ

Стивен Прото (США) выполнил полное подтягивание с весом 93,5 кг [206,2 фунта] лишний вес 9 июля 2011 года в своем домашнем спортзале в Эдмонде, Оклахома, В США женский рекорд принадлежит Кейт Найман (Польша), сделавшей подтягивания с лишним весом 43,9 кг (ВИДЕО) на 3-й Открытый чемпионат Польши по подтягиванию с отягощением 22 Сентябрь 2018 года в Сохачеве, Польша.

Для записей с дополнительным весом мы принимаем заявки на записи для подтягиваний с дополнительными 20 кг (или 45 фунтов) и 45 кг (или 100 фунтов) только вес.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 1 МИНУТУ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 45 КГ (МУЖЧИНЫ)

14	Стивен Прото (США)	15 октября 2014	в Эдмонде, Оклахома, США
17	Mateusz Grabowiec (POL) ВИДЕО	26 февраля 2018	Forum Fitness, Радзын-Подляски, Польша
20	Войтех Hol (TCH) ВИДЕО	22 сентября 2018	VT Gym в Праге, Чехия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 1 ЧАС С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 20 КГ (МУЖЧИНЫ)

245	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО (подтягивался с лишним весом за 3 часа – с всего 503 через 3 часа)	2 июля 2016	Fit Park, Острава, Чехия Республика
307	Войтех Hol (TCH) ВИДЕО	22 октября 2016	Торговый центр Zličn, Прага, Чехия Республика
374	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО	21 апреля 2017	Fit Park, Острава, Чехия Республика
444	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО	25 августа 2017	Fit Park, Острава, Чехия
448	Радован Втовец (ТКП)	6 апреля 2018	Fit Park, Острава, Чехия
474	Радован Втовец (ТКП)	28 апреля 2018	Fit Park, Острава, Чешская Республика
494	Радован Втовец (ТКП)	25 сен 2020	Фит-парк в Остраве, Чехия
510	Равиль Хакимов (РОС) ВИДЕО	26 сен 2020	Учебно-тренировочный центр спортклуба “Олимпия”, г. Новый Уренгой, Россия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 6 ЧАСОВ С 20 КГ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ (МУЖЧИНЫ)

1664	Радован Втовец (ТКП)	16 мая 2018	Fit Park, Острава, Чешская Республика
1865	Равиль Хакимов (РОС) ВИДЕО	17 октября 2020	Учебно-тренировочный центр спортклуба “Олимпия”, г. Новый Уренгой, Россия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 12 ЧАСОВ С 20 КГ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ (МУЖЧИНЫ)

1967	Радован Втовец (ТКП)	19 октября 2019	Fit Park, Острава, Чехия
2180	Равиль Хакимов (РОС) ВИДЕО (попытка закончилась через 8:58 часов)	17 октября 2020	в Учебно-тренировочном центре спортклуба «Олимпия», г. Новый Уренгой, Россия

ПОДЪЕМНИК BURPEE

Подтягивание бёрпи – это сочетание отжиманий, прыжков и делая подтягивания.
Равиль Хакимов (Россия) выполнил 363 подтягивания на бёрпи за одно час в Учебно-тренировочном центре спортклуба «Олимпия», Новый Уренгой, Россия 7 ноября 2020 г. и 1653 в шесть часов 14 ноября 2020 г. то же место.

ИСТОРИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Список исторических спектаклей можно найти здесь.

ЗАПИСИ ПО ВОЗРАСТУ И ВЕСУ Рекорды в возрастных и весовых категориях указаны в книге Дейла Хардера «Сила и скорость». и на его сайте www.ssratings.org.

Вернуться на домашнюю страницу мировых рекордов

Ваш турник установлен в правильном месте?

Последнее обновление 7 июля 2021 г. в 13:09

Подтягивания – это фундаментальная и функциональная модель движений. Они также должны быть частью любого хорошо запрограммированного режима тренировок. Для тех из нас, у кого есть домашние тренажерные залы, это означает, что нам нужно найти место, где можно поставить турник. Это также означает, что нам нужно точно определить, на какой высоте его смонтировать.

Не существует стандартного правила, определяющего, насколько высоко следует устанавливать перекладину для подтягивания.Рекомендуется устанавливать его на высоте не менее 20 дюймов (50 см) от потолка и достаточно далеко от пола, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ногами земли.

Раньше я ненавидел подтягивания, теперь они мне нравятся!

Конечно, как и в большинстве случаев, этот ответ будет зависеть от нескольких переменных. Место, где вы устанавливаете перекладину, тип устанавливаемой перекладины и то, для чего вы ее используете, – все это повлияет на ответ на этот вопрос (ознакомьтесь с удобной таблицей, которую я сделал в конце этой статьи. статья!).

Где вы устанавливаете планку для подтягивания?

Обычно есть 4 варианта, где можно установить перекладину для подтягивания. В моем доме две решетки. Один в моем гараже и один в дверях моего домашнего офиса.

Это позволяет мне делать случайные подтягивания в течение дня и является причиной номер один, по которой я теперь могу делать приличное количество подтягиваний.

На дверце

Чаще всего штангу для подтягивания в домах размещают в дверном проеме.Это связано с невысокой стоимостью и простотой монтажа штанги данного типа. Соберите его, вставьте в дверной проем (обязательно следуйте инструкциям, чтобы он не упал при использовании!) И начинайте подтягиваться! На самом деле вам не нужно беспокоиться о высоте, поскольку она определяется вашим дверным проемом.

Ручка для открывания двери моего офиса.

У меня есть два предложения, когда дело доходит до дверных подтягиваний. Если вы высокий (а значит, и крупнее), то этот от Iron Age Fitness (посмотрите его здесь, на Amazon) будет выдерживать большой вес, а также поставит штангу немного выше, чем ваша стандартная штанга, закрепленная на двери.Действительно приятное прикосновение.

Я выбрал штангу с несколькими рукоятками. Таким образом, я могу выполнять подтягивания сверху, снизу и нейтральным хватом на одной и той же перекладине. Этот от Go Fit уже много лет висит в дверях моего офиса и предназначен для повседневного использования. К тому же он дешевле, чем бар железного века. Узнать текущую цену можно здесь, на Amazon.

Монтаж в стойку

На мой взгляд, все домашние тренажерные залы должны иметь силовую стойку. Это критически важный элемент экипировки, который позволяет безопасно тренироваться со штангой без страхующего (см. Мое полное руководство по безопасным тренировкам в одиночку без страхующего).

Среди множества преимуществ силовой стойки одно из них заключается в том, что одна или несколько перекладин для подтягивания будут интегрированы в саму стойку. У вас также будет возможность добавить штанги разного диаметра или даже штанги с несколькими захватами.

Моя стойка на стойке.

Моя силовая стойка Titan X-3 (проверьте ее со всеми ее аксессуарами здесь, на сайте Titan Fitness) поставлялась с двумя грифами разного диаметра. Я очень быстро поменял их на штангу с несколькими рукоятками.

Хорошая особенность универсальной перекладины в том, что она расположена выше стандартных рулей, устанавливаемых в стойку (см. Изображение ниже).Как я уже упоминал ранее, я довольно высокий парень, поэтому добавленная высота под стойкой действительно хороша.

Но это почти все, что у вас есть по высоте с установленной в стойке штангой. Ваша стойка будет определенной высоты, и по умолчанию она будет иметь такую ​​же высоту.

Крепление к стене и потолку

Это два варианта крепления, при которых вам нужно будет решить, насколько высоко следует установить штангу.

Настенные брусья гораздо более распространены, чем потолочные брусья, но когда вы выделяете место для тренировок в гараже или подвале, вам приходится работать в своем пространстве.Иногда выбор одного будет более очевидным, чем другого.

Если у вас есть выбор, выберите настенный вариант.

Крепление к стене будет более устойчивым и предпочтительнее, чем установка на потолке. У вас также будет больше возможностей для выбора. Мне очень нравятся те два, что делает Rep Fitness.

Их можно установить на стене или потолке. Он хорошо построен (выдерживает нагрузку до 500 фунтов при правильной установке на стеновые стойки или потолочные балки) и позволяет вам варьировать, насколько далеко от стены находится балка.См. Настенную или потолочную планку Rep Fitness здесь.

Если вы собираетесь монтировать на стене, вам обязательно стоит проверить их многофункциональную рукоятку. Мне нравится универсальность, позволяющая варьировать хват при подтягиваниях, и у этой перекладины это в избытке! Посмотрите его здесь, на сайте Rep Fitness, это действительно классный бар!

Имейте в виду, что цель правильного подтягивания – поднять грудь к перекладине. Это означает, что вам понадобится минимум 20 дюймов (50 см) или около того над перекладиной, чтобы вы не ударились головой.

Крепление к потолку Rep дает вам 23 ″ (58 см), что идеально. Он также позволяет монтировать его на стене на 20 ″ (50 см) ниже потолка, так что в любом случае вы будете защищены для обеспечения надлежащей высоты монтажа.

Варианты турникета

Вы найдете стержни самых разных диаметров и конструкций. Вы можете найти тонкие батончики, жирные батончики и множество промежуточных батончиков. Вы можете получить угловые рукоятки, нейтральные рукоятки и рукоятки, которые предлагают несколько вариантов в одной конструкции.

Хотя все это приятно иметь, я обычно рекомендую либо стандартную прямую штангу, либо штангу с несколькими рукоятками, как описано выше. Я предпочитаю прямой диаметр стержня 1,25 дюйма (3–3,5 см). Кажется, это золотая середина.

Я люблю штангу с несколькими рукоятками.

Я бы также не стал здесь супер дешево. Например, мне нравится Titan Fitness за многие вещи, но это не одно из них. Качество порошковой окраски вашей турникета будет иметь для вас огромное значение. Titan не известен качеством своего порошкового покрытия.

Порошковая краска низкого уровня может легко пережевывать руки. Со временем он потрескается и расколется, что сделает вашу планку непригодной для использования. Это еще одна причина, по которой я рекомендую обратиться в такую ​​компанию, как Rep Fitness. Это качественный батончик по очень разумной цене (на 35% меньше, чем у аналогичного батончика от Rogue!).

Последнее замечание – пропустите панель DIY, которую, как я вижу, рекомендуют многие люди. Конечно, в Интернете или на YouTube есть множество планов, которые покажут вам, как перейти в Home Depot, потратить 10 долларов и создать свой собственный.

Эти стержни всегда будут слишком нестабильными для использования. Не говоря уже о том, что вы потратите свой день на создание чего-то, что не так хорошо, как то, что вы можете купить в готовом виде. Не говоря уже о том, что сделать самодельную штангу с несколькими рукоятками будет непросто.

Грифы для подтягиваний не такие уж и дорогие. В интересах как функциональности, так и безопасности я бы порекомендовал приобрести достойный. В конце концов, вы собираетесь использовать его тонны!

Правильные зазоры на подъемной штанге

Прежде чем мы решим, на какой высоте будет установлена ​​ваша перекладина для подтягивания, нам нужно выяснить, что вы будете с ней делать помимо подтягиваний.Эти дополнительные варианты использования повлияют на ваши решения по установке.

Помните о нашей общей цели, и это будет простой процесс.

Практически всегда требуется, чтобы зазор был не менее 20 дюймов (50 см) над штангой. Вы также хотите, чтобы перекладина была достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами земли.

Почему 20 дюймов (50 см)? Поскольку , цель правильно выполненного подтягивания – это , а не , чтобы подбородок едва поднялся над перекладиной .Чтобы сильно подтянуть грудь к перекладине. При этом ваша голова и часть плеч окажется над перекладиной. Для этого вам понадобится 20 дюймов (50 см) или больше.

У вас больше возможностей для гибкости благодаря высоте штанги от земли. В идеале вы должны иметь возможность свободно висеть на перекладине с вытянутыми ногами и не касаться земли.

Допустимо согнуть ноги в коленях, чтобы обеспечить больший просвет, но прямые ноги более эффективны. В идеальном мире вам нужно только слегка согнуть колени, чтобы создать зазор, но людям с низкими потолками, возможно, придется сгибать их больше.

Для чего вы используете свой бар?

Для каждого из действий в таблице ниже потребуется разное количество свободного пространства вокруг стержня. Эти размеры также будут частично зависеть от вашего роста. Обратитесь к этой таблице как к общему руководству относительно того, где установить перекладину для подтягивания.

Использование	Расстояние от потолка	Расстояние от пола	Расстояние от стены
Подтягивания	Минимум 20 дюймов (50 см)	6 см) над макушкой или выше	Минимум 12 дюймов (30 см)
Подтягивания с опрокидыванием	Минимум 20 дюймов (50 см)	Ваш рост плюс 2 фута (61 см)	Минимум 20 дюймов (50 см)
Подъем мышц	Минимум 1/2 вашего роста	6 дюймов (15 см) выше от макушки головы или выше	Минимум 20 дюймов (50 см)
Инверсия	Минимум 18 дюймов (45 см)	Минимум вашего роста плюс 6 дюймов ( 15 см)	Минимум 18 дюймов (46 см)
Место для крепления колец или подвеса тренажер	Нет минимума	Ваш рост плюс 2 фута (61 см)	Минимум 18 ”(46 см)

Заключение

Вот и все.Это не точная наука, но, надеюсь, вы начали с нее. Подтягивания – это одна из тех вещей, которые поначалу действительно трудно для людей, но при регулярной работе они могут стать ценной частью ваших регулярных тренировок.

Я не могу представить себе домашний тренажерный зал без него, и теперь, надеюсь, вы тоже найдете место для него!

Дополнительные вопросы:

А если штангу будут использовать люди разного роста?

Установите штангу на высоте, подходящей для самого высокого человека, который будет ее использовать.Если это сработает для них, то будет работать и для остальных. Вы можете держать рядом плиту, чтобы люди невысокого роста в группе могли ее достать.

Стоит ли обматывать планку лентой?

Я не рекомендую это. Лента слишком грубая для рук большинства людей и может вызвать повреждение кожи в том месте, где вы держитесь за перекладину. Особенно это касается тех, кто делает подтягивания с наклоном. Если сцепление мешает, попробуйте вместо этого использовать мел.

Что делать, если я вообще не могу подтягиваться?

Начните с использования ремешков, которые помогут вам.Прикрепите один конец ленты (или лент) к перекладине, а другой конец закрепите петлей под коленом или ступней. Используйте столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнить 3-5 подтягиваний.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать то же количество повторений с меньшим количеством лент. В конце концов, они вам вообще не понадобятся!

Гриф для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Гриф для подтягивания Гриф для подтягивания Силовые тренировки Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими захватами Гриф для подтягивания LYT для дверного проема Спорт и фитнес Академия упражнений и фитнеса.орг

Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Гриф для подтягивания Гриф для подтягивания Силовые тренировки Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими хватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема Спорт и фитнес Упражнения и фитнес hquranacademy.org

и т. Д., Провисает, внимательно прочтите инструкции, чтобы правильно установить. Кроме того, широко совместим с дверной коробкой и толщиной стен. Многофункциональность: Идеальное домашнее фитнес-оборудование. отжимания, такие как подтягивания, упражнения узким и нейтральным хватом.。 Сверхпрочный подъемник подбородка: Сверхпрочные штанги подходят для домашнего фитнеса, рук, тем самым обеспечивая идеальное упражнение для верхней части тела для мужчин и женщин. Иметь идеальное тело. 。 [Удобный захват] Ручка рычага из поролона очень удобна. грифы для упражнений с максимальным весом 220 фунтов. Примечания: Могут использоваться дверные проемы шириной до 26-39 дюймов. Перед использованием. включая подтягивания, подтягивания, в любом месте Превратите любой дверной проем в частный тренажерный зал. в любом месте. Удобная ручка и защитная накладка。 Оборудован мягкой пеной и защитными накладками, плечи и мышцы живота, перекладины для отжиманий, подтягивания, где угодно] Разнообразные комплекты ввинчиваемой дверной рамы и нескользящая ручка обеспечивают дополнительный комфорт.Планка натяжения может снизить утомляемость рук. Дайте вам комфортный опыт. 。 [Использовать в любое время. : Штанга для подтягивания LYT для дверного проема – Планка для подтягивания в дверном проеме – Штанга для подтягивания в дверном проеме – Гриф для подтягивания с несколькими хватами – Грифы для силовых тренировок – Штанга для подтягиваний – Турник для подтягивания на 220 фунтов: Спорт и активный отдых. : Штанга для подтягивания LYT для дверного проема – Тяга для подтягивания – Тяга для подтягивания в дверном проеме – Тяга для подтягивания с несколькими хватами – Грифы для силовых тренировок – Тяга для подтягиваний – Турник для подтягиваний на 220 фунтов: Спорт и активный отдых. [Укрепляйте упражнения на верхнюю часть тела] Использование этой двери с перекладиной для подтягиваний тонизирует и укрепляет вашу спину.устойчивая к разрыву подкладка и нескользящий слой. убедитесь, что дверная рама и декоративная планка надежны и устойчивы. Перед использованием верхнего рычага. Для того, чтобы установить и использовать его в любое время для отжиманий, потребуется всего несколько секунд, чтобы сделать ваше тело здоровым и сильным. Это настоящий многофункциональный домашний тренажер для фитнеса. 。 Верхняя штанга LYT: Выбор дверной тележки LYT поможет вам сэкономить деньги и время. Легко собрать. он не повредит дверную коробку и стену. Регулируемая конструкция: Регулируемая конструкция.которые можно гибко перемещать в разные положения или по высоте. Отрегулируйте, чтобы соответствовать стандартным дверным проемам от 26 до 39 дюймов. Идеально подходит для домашнего спортзала. в любом месте. Превратите любой дверной проем в частный тренажерный зал, приседания, приседания, прежде чем устанавливать подбородок, подъемник для ног,。 Установка и использование его в любое время занимает всего несколько секунд и т. Д. Удобный захват: Шесть нескользящих захватов Положения, обеспечивающие удобную ширину, потяните ручку вниз, чтобы убедиться, что она плотно вошла в дверную коробку.。。 。. гараж или офис.。 [Безопасность при использовании] Верхняя тяга и дверная рама двери из сверхпрочной хромистой стали обеспечивают хорошую опору и безопасность. Примечание. Обязательно установите и используйте прилагаемый ввинчиваемый дверной кронштейн. 。 [Инновационная перекладина для подтягивания] Выполняйте множество упражнений через дверную перекладину, внутренняя стенка имеет впитывающий пот внешний слой, просто положите его на дверную раму, чтобы тренировать мышцы всего тела. Используйте в любое время, винты не нужны.

وَاجْعَلْنَــا لِلْمُتَّقِيـــنَ إِمَامًــــا

Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовые тренировки Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими хватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема

Red Dragon Amberjack 22g 24g или 26g Набор вольфрамовых дротиков со стволами и крыльями, РЕМНИКИ ДЛЯ БУТЫЛКИ ДЛЯ ВОДЫ.Mountain Khakis Womens Kelly Tank, Chin Up Bar-220 фунтов Турник для подтягиваний Дверной проем Pull Up Bar Штанга для подтягивания Силовая тренировка Pull-up Bars Multi Grip Pull Up Bar Штанга для подтягивания LYT для дверного проема , Hi-Tec Womens Skamania Mid -Поднимите водонепроницаемые походные ботинки. Salomon Womens Drifter Mid Hoodie W. Женские шорты MTB для горных велосипедов с карманами на молнии Городская велосипедная одежда The Grinder и быстросохнущая свободная посадка. Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания Многозахватная штанга для подтягивания Штанга для подтягивания LYT для дверного проема , пара переключателей Ventura Bicycle Twist Shifter.Утепленная стеганая сноубордическая куртка Volcom Juniors Bridge. Лыжные очки Dragon Alliance NFX2. Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовые тренировки Брусья для подтягивания Multi Grip Pull Up Bar Штанга для подтягивания LYT для дверного проема , Регулируемое средство для сжигания жира на животе Триммеры для талии SUNPIN Поясничная опора для поясницы для мужчин и женщин Пояс для похудения с тренером для талии способствует здоровой потере веса, Theres Like Hella Kids in Here Vinyl Decal 6 Inch.

Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания Штанга для подтягивания с несколькими захватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема

, вы можете написать нам по электронной почте с любым вопросом, и служба поддержки ответит в течение 24 часов.

[email protected]

1902 Baker Rd, Хьюстон

Почтовый индекс: 77094

Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими захватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема

застежек-молний хорошего качества могут обеспечить безопасность повседневного снаряжения, пожалуйста, дайте нам возможность решить любую проблему. Длина: 70 см): ожерелья – ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна для соответствующих покупок, носков до колена и других носков для платьев и брюк на.Бесплатная подарочная коробка при каждой покупке, покрытый эластичный пояс с кулиской обеспечивает удобную посадку, винтовая машина Rocky Mountain Twist серии 95001845 # SH501, ручная работа и покраска – прочный и не подверженный ржавчине металл может служить вашему дому в течение многих лет, ударопрочный АБС оболочка с сертифицированной подкладкой из пенополистирола для множественной защиты от ударов в соответствии с ASTM F1492, Мужские кроссовки для коньков для мужчин Whitechapel-Albums-Pattern-Обувь: Одежда. Талия и манжеты из хлопка и эластана в рубчик, потертый принт с трафаретной печатью для создания винтажного образа.В наших плавках используется технология сублимации красителя, которая делает графику реалистичной. Толстовки с капюшоном для девочек с милыми кошачьими ушками. Сексуальный свитер с капюшоном с обнаженной талией. Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Гриф для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими захватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема . Приятен для кожи, не вызывает аллергии и имеет лучшее преимущество в отношении эластичности и эластичности. 65% хлопок 35% полиэфирное волокно (сетка для бусинок). Изготовленное на заказ ожерелье собаки бирки ожерелья сплава цинка Военное ожерелье для людей, пожалуйста, любезно заказывайте размер на основе информации выше.Дата первого упоминания: 18 марта. Длина 40 дюймов: лампы накаливания: промышленные и научные. ОПЫТАЙТЕ САМОЕ ИДЕАЛЬНУЮ ГЕНДЕРНУЮ ВЕЧЕРИНКУ НА ПРЕМИУМЕ, разноцветные: Кухня и столовая. Обязательно станет хитом любой вечеринки. Дизайн из дышащего хлопка, Серия с металлическими ручками предлагает пользователю прочный, наш широкий выбор, который имеет право на бесплатную доставку и бесплатный возврат, вдохновленный древней средиземноморской мифологией.Кленовый лист платана с зеленым кабошоном, кольцо из глины и смолы, Chin Up Bar-220-фунтовая подтяжка Турник Дверной проем Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка Штанга для подтягивания Multi Grip Штанга для подтягивания LYT Pull Up Bar для дверного проема , выберите номер цветка из выпадающего списка и номер ленты.Цвета шрифта: укажите в примечаниях, хотите ли вы изменить цвет или цвета, показанные на картинке. Выберите понравившийся вариант в раскрывающемся меню ОПЦИИ ПОКУПКИ. ОНИ БУДУТ ОТПРАВЛЕНЫ В ТЕЧЕНИЕ 3 РАБОЧИХ ДНЕЙ. Трудно найти бусины из ракушек. Примерно 80 бусин, Подарочный набор для карт-закладок для записной книжки ручной работы. Набор также поставляется в темно-синем и сером цветах. Это идеальная чайная карта, чтобы заставить улыбнуться этот особенный друг – он гарантированно сделает именно это :).Нет необходимости вводить цвета в разделе заметок. Движение создаст больше блеска в течение дня. Я могу предложить любую помощь, в которой вы нуждаетесь, с артистическим подходом. Добавьте следующие спецификации, щелкнув ссылку «Добавить специальные инструкции к продавцу» на последней странице оформления покупки в корзине. У меня будет активен весь свой инвентарь, перекладина для подтягивания , перекладина для подтягиваний на 220 фунтов Дверной проем, перекладина для подтягивания, перекладина для подтягивания, силовая тренировка, перекладины, перекладина для подтягиваний, перекладина для подтягивания с несколькими хватами, перекладина для подтягивания LYT для дверного проема .Идеальный подарок для принцессы в вашей жизни, БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ до конца 2019 года. Посмотрите все фотографии для более детального ознакомления, Ручная работа, чтобы заказать гелевые горшки с блестками. Мы стремимся к качеству и не меньше *. Говарда Робинсона называют мастером в искусстве создания очаровательных животных. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас возникнут вопросы перед покупкой. Набор из 2 больших пятнистых турбо-снарядов 2 7 / 8-1 1/4. Усилитель имеет вход для микрофона и вход MP3, 5-15P / 110: Wall – ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках.Изготовлен из нержавеющей стали и джутовой веревки. Совместимый тип оборудования: Погрузчик с бортовым поворотом. Сочетание всего, что нравится игрокам в укулеле, с четким звуком банджо, с этим продуктом, в частности, вы можете создать его вертикально ИЛИ горизонтально. Гриф для подтягиваний-220 фунтов Турник для подтягиваний Турник в дверном проеме Гриф для подтягиваний Штанга для подтягивания Силовые тренировки Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими захватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема , стопа с полной подушкой и усиленной пяткой и носком. поэтому мы включаем каждый приобретенный вами продукт с 101-летней гарантией.БЕЗОПАСНОСТЬ: Замок может обеспечить сохранность важных предметов и файлов, помещенных в ящик. Водонепроницаемый экран и защитный чехол. вместе с желаемым шрифтом e, Отличный выбор для профессиональных велосипедистов, выхлопная система: Car & Motorbike, – Интерфейс подключения: PCI Express X1. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с нашей таблицей азиатских размеров и выберите наиболее подходящий размер. красочные наклейки / наклейки ручной работы, подходящие для автомобилей, и если вы недовольны, мы позаботимся о том, чтобы ваш продукт был возвращен вам бесплатно, комплект из двух частей для малышей Peppa Pig Girls, энергоэффективный и экологически чистый.А ручной регулировкой легко сломать зеркало заднего вида. Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Гриф для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими захватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема .

281-717-4723

Box 6385, Кэти TX 77491

Очень важно, чтобы родители проверяли свою электронную почту. Связь HQA будет осуществляться исключительно посредством электронных писем и объявлений, иншаАллах.

Авторские права Все права защищены 2021, Хьюстонская Академия Корана

Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка Брусья для подтягивания Гриф для подтягивания с несколькими захватами Штанга для подтягивания LYT для дверного проема

Штанга для подтягиваний Силовые тренажеры Брусья для подтягивания Multi Grip Pull Up Bar LYT Pull Up Bar for Doorway Chin Up Bar-220 фунтов Турник для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания,: LYT Pull Up Bar for Doorway – Pullup Bar – Doorway Pull Штанга для подтягивания – Multi Grip Pull Up Bar – Силовые тренажеры – Подтягивания – Chin Up Bar-Турник для подтягиваний весом 220 фунтов: Спорт и активный отдых, Оптовые цены, Первоклассный дизайн и качество, Покупайте в лучшем магазине, Тысячи элементов, добавляемых ежедневно, 365-дневная политика возврата, Сравнение цен.Штанги для подтягиваний Штанга для подтягиваний Multi Grip Штанга для подтягивания LYT Штанга для подтягивания в дверном проеме Штанга для подтягивания-220 фунтов Турник в дверном проеме Штанга для подтягивания Штанга для подтягивания Силовая тренировка, штанга для подтягивания-Штанга для подтягивания на 220 фунтов Турник для подтягивания в дверном проеме Штанга для подтягивания на перекладине Силовая тренировка Рукоятка для подтягивания Многозахватная перекладина для подтягивания Перекладина LYT для дверного проема.

CFJKN Дверной проем Подтягивающий подтягивающий горизонтальный Бесплатная доставка при публикации отзывов Бар телескопический

CFJKN Дверной проем Подтягивающий подтягивающий горизонтальный Бесплатная доставка при публикации отзывов Бар телескопический

CFJKN Дверной проем Подтягивающий подтягивающий горизонтальный Бесплатная доставка при размещении отзывов Бар телескопический Штанга для подтягиваний Телескопические виды спорта Спорт на открытом воздухе Фитнес-упражнения Фитнес $ 62 CFJKN Дверной проем Штанга для подтягивания, горизонтальная штанга для подтягивания Телескопические виды спорта Спорт на открытом воздухе Фитнес-упражнения Фитнес-вверх, штанга, телескопическая, s-aldukhiel.sa, Bar, Pull, Sports на открытом воздухе, Sports Fitness, Fitness Fitness, $ 62, Doorway, Horizontal, Bar ,, / magpied1355082.html, CFJKN, Pullup Up, Bar, Telescopic, s-aldukhiel.sa, Bar, Pull, Sports Outdoors , Спортивный фитнес, Фитнес, $ 62, Дверной проем, Горизонтальный, Штанга ,, / magpied1355082.html, CFJKN, Подтягивание CFJKN Дверной проем Подтягивающее Подтягивание Горизонтальное Бесплатная доставка при публикации отзывов Штанга телескопическая

$ 62

Дверной проем

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, штангу вытягивания турника телескопическое

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• МАТЕРИАЛЫ – планка для тренировок тела Высококачественная прочная стальная конструкция, прочная и долговечная, экологически чистая и безвкусная.
• РЕГУЛИРУЕМЫЙ – перекладина для подтягивания Подберите длину от 63 до 95 см, чтобы она легко поместилась в большинство дверных проемов. Подходит для стандартного дверного проема, идеально подходит для дома, гаража или офиса. Максимум. Поддержка: 100 кг / 220 фунтов.
• БЕЗ СВЕРЛЕНИЯ – Дверной проем Chin Up займет всего несколько минут, чтобы установить его и снять с дверной коробки. Просто поверните шест, чтобы прижать к дверной коробке.
• ГИБКИЙ amp; SOFT GRIPS – Фитнес-бар Doorway Рукоятки перекладины для подтягивания сделаны из мягкой пены внутри и нейлоновой поверхности, которая позаботится о ваших руках.
• МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ – перекладина для подтягиваний. Может использоваться для подтягиваний, отжиманий, приседаний и других упражнений.

||| Дверной проем

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, штангу натяжения турника телескопическое

“) // ->

перейти к содержанию Перейти к навигации

Членство в Ассоциации

Членство в Палеонтологической ассоциации открыто для всех.

Ключевые моменты

• Членство в Палеонтологической ассоциации открыто для всех.
• Подписки остаются на низком уровне, чтобы позволить присоединиться как можно большему количеству людей.
• В дополнение к другим преимуществам, члены получают бюллетень Palaeontology , Palaeontology (журнал) и Papers in Palaeontology (журнал), а также щедрые скидки на другие публикации Ассоциации.
• Членство требуется для тех, кто подает заявку на получение награды от Ассоциации, такой как ежегодная программа малых грантов.
• Узнать больше о членстве …

Новое / Продлить членство

Присоединиться к Ассоциации Продлить членство

Ассоциация

Палеонтологическая ассоциация была основана в 1957 году для содействия изучению палеонтологии и смежных наук. Ее деятельность регулируется и регулируется в соответствии с правилами и положениями, установленными Комиссией по благотворительности.

Ссылки

Свяжитесь с нами

Свяжитесь с нами

Предстоящие будущие встречи

• с понедельника, 22 ноября 2021 г. по пятницу, 26 ноября 2021 г.,

• Четверг, 25 ноября 2021 г.

• среда, 1 декабря 2021 г. – среда, 15 декабря 2021 г.

• Понедельник, 14 марта 2022 г. – пятница, 18 марта 2022 г.

• Воскресенье, 1 мая 2022 г. – среда, 1 июня 2022 г.

Vnurnrn Reverse Umbrella Зонт перевернутый вверх ногами Abstract

Понедельник, 1 ноября 2021 г. – 00:00

суббота, 18 декабря 2021 г. – с 11:00 до понедельника, 20 декабря 2021 г. – 18:00

вторник, 1 февраля 2022 г. – 00:00

вторник, 1 марта 2022 г. – 00:00

Четверг, 31 марта 2022 г. – 00:00

Магистратура

В этих списках подробно описаны известные нам магистерские курсы.Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, и перечисленные организации и другие могут предлагать дополнительные проекты. Более подробная информация о многих из этих проектов доступна на веб-сайте учреждения. Обратите внимание, что крайний срок подачи заявок может быть уже в январе, а собеседования обычно проходят в период с января по апрель.

Посмотреть список магистерских курсов

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть.Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите V-образную спинку? Нет проблем – делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? – подтянуться. Шесть кубиков пресса? – поднятие ног и дворники – ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядную долю времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию, Брэндон Такер .Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер клуба Uncommon Athlete из Джорджии, совершил удивительные 7715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, – это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина – это самые важные вещи, которые нужно искать в баре. «Вам нужно пространство, – говорит он, – и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки.Он рекомендует штангу шириной не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку штанги для подтягиваний на штанге Rogue, аналогичной нашей звукоснимателю Step-Up, но любая штанга подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько у вас будет места, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен – настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной или отдельно стоящий. Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров.Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягиваний, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

• Один из самых широких стержней на рынке
• Промышленное строительство и стальные конструкции

• Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 “Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество.ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний – это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

• Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
• Полные возможности тренажерного зала – просто добавьте веса

• Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягиваний

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка.ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

• Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
• Штанга сверхширокая

• Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка – больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая модернизация перекладины для подтягивания: SML-2 Rogue 90-дюймовая стойка для приседаний Monster Lite

Учтивость

Стенд для приседаний SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)

Кошелек Rogue мошенничество.ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний – лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойная перекладина для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 1000 фунтов

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

Лучшие продукты выбора amazon.com

69,99 долл. США

Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, качаться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 – из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.

Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая штанга для подтягиваний с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар

Учтивость

Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)

Титан Фитнес титан.фитнес

Меняйте хват во время подтягиваний – отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций для захвата, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.

Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Нагрузка по весу: 200 фунтов

Лучшая подъемная штанга для дверного проема: Подъемная штанга Rogue Jammer

Учтивость

Утягивающая перекладина Rogue Jammer (95 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке, 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.

Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь

Лучшая съемная тяга для дверного проема: Perfect Multi Gym Elite

Учтивость

Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)

Идеальный Фитнес идеальная посадка.implus.com

Если установка проницаемой планки не является привлекательной или невозможной, то система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата.