Правила питания при сжигании жира: План питания для сжигания жира

0

Содержание

План питания для сжигания жира

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

  • Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;

  • Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Нюансы диетического рациона


Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

  1. Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

  2. Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

  3. В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

  4. И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

  • Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

  • Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

  • Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

  • Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

  • Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

Основные принципы питания для сжигания жира

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира . В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

Основные правила питания при жиросжигании:

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать с перерывами не менее 3,5-4 часов небольшими порциями примерно по 300-400 грамм. То есть количество приёмов пищи за день может быть 3-5 раз и желательно в одно и то же время. Оно будет варьироваться в зависимости от Вашего распорядка дня, того во сколько Вы ложитесь и встаете. Такой «график» питания нужен, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого режима питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые четыре часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания

важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1 — 1,2 граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Из жиров необходимо получать около 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно для большинства девушек, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов . Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Как сжечь подкожный жир? - Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

  1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
  2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
  3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
  4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
  5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
  6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
  7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

  1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
  2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
  3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
  4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
  5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
  6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
  7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин – блог justfood

Спортивная диета для похудения

Прекрасное желание хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать требует для своего воплощения в жизнь не только силы воли, но и четкого понимания того, что достойный и эффективный результат достигается только путем комплексного подхода. И в этом комплексе мероприятий нет таких, которыми можно пренебречь, отложить «на потом» или выполнять от раза к разу. Регулярные и, что более важно, продуманные занятия спортом, разумно подобранная система питания и общая двигательная активность – это элементы, из которых одновременно складывается красивая фигура и крепкое здоровье. И каждый из них выполняет свою функцию. Мы же остановимся подробнее на особенностях спортивной диеты для похудения.

Задачи питания спортсменов при похудении

Надо понимать, что, в отличие от бесчисленного количества методик, обещающих невероятные изменения за считанные дни без особых усилий (и чаще всего наносящих внушительный вред без какого-либо минимально заметного положительного эффекта), диета для спортсмена для похудения подразумевает также систематизированное выполнение различных силовых упражнений, повышенную физическую нагрузку. Соответственно, мы выделим две приоритетные задачи, успешно выполняемые посредством «спортпита».

1. Обеспечение организма требуемой суточной нормой БЖУ, а также минералов и витаминов.

2. Соблюдение баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями, восполнение энергетических запасов.

На второй пункт стоит обратить особое внимание, так как спортивная диета без спорта не только не принесёт желаемый результат, но, наоборот, вы наберете дополнительный вес. Если же рацион будет составлен с учётом количества и типа упражнений, выполняемых вами в зале, а также, в соответствии с уровнем вашей общей активности в течение дня, заметные изменения в лучшую сторону начнут происходить довольно скоро. При правильном подходе потеря веса может составлять до 2 килограмм в неделю!

В то же время, не стоит забывать и о том, что мышцы также имеют вес, причем больший, чем жир, поэтому не всегда формирование рельефной стройной фигуры подразумевает значительное уменьшение цифры на весах.

Ошибочно мнение о том, что подобные диеты нацелены, в основном, на женщин, так как, по своей сути, такие программы предназначены для спортсменов, а значит, в равной степени подойдут мужчинам, желающим добиться спортивного телосложения, увеличить мышечную массу.

Особенности диеты для спортсменов для сжигания жира

Сделав осознанный выбор в пользу правильного питания, следует уделить пристальное внимание составу будущего меню, которое должно в полной мере восполнять потери организма, при этом оптимальна система дробления на несколько (5-6) полноценных приемов пищи в течение дня с равномерными перерывами между ними. Кроме этого, важно определить соотношение БЖУ, а также объём макро- и микроэлементов, требуемых Вам в соответствии с поставленными целями и форматом тренировок.

На раннем этапе занятий в зале будет уместным сделать акцент в пользу белков и углеводов. Первые питают ваши мышцы, а вторые дают необходимый заряд энергии. Разумеется, присутствие жирной пищи потребуется максимально сократить, но без фанатизма, так как человеческий организм в любом случае нуждается и в жирах. Собственно, сам процесс интенсивного сжигания жира, так называемая «сушка», подразумевает перевес в сторону белковой и углеводной пищи, большое потребление воды (которая оказывает очищающий эффект и ускоряет метаболизм), отказ от сладких и мучных изделий, содержащих искусственные добавки, консерванты и прочие вредные вещества в пользу натуральных продуктов. И, конечно, переход исключительно на безвредные способы термообработки пищи – тушение, запекание, приготовление в пароварке.

Тренироваться на голодный желудок не менее вредно, чем после обильной трапезы. Обязательно поешьте, но не позже, чем за пару часов перед тренировкой. Выберите овощной салат в сочетании с рыбой, яйца или натуральный творог. Спортивная диета для сжигания жира имеет некоторые отличия применительно к мужчинам и женщинам: у девушек в приоритете обретение стройной фигуры без развития мускулатуры, а мужчины одновременно с избавлением от лишнего веса, стараются добиться мышечного роста.

Соблюдая определённые правила, добиться первых результатов можно достаточно быстро. Отдавайте предпочтение зелёным фруктам, нежирным сортам мяса и кисломолочной продукции без добавок. Употребляйте только не газированную воду, исключите пакетированные соки, сладкий чай и кофе, сократите до минимума использование соли. И главное – не забывайте о необходимости соблюдения чёткого графика питания и физических упражнений: послабления способны в короткие сроки свести усилия к нулю. В условиях нехватки времени на формирование продуманного рациона имеет смысл использовать услугу доставки еды для спортсменов, которая доступна как в Москве, так и в большинстве крупных городов.

Не ленитесь и не делайте себе необоснованных поблажек – помните, что ничего не происходит само по себе, и для осуществления поставленной цели надо проделать определенную работу. В то же время, на выходе вы получите как эстетическое удовольствие, так и улучшение самочувствия, бодрость и прилив жизненных сил.

Спортивное питание для сжигания жира: свойства, состав, виды

Лучше худеть с помощью правильно подобранной диеты и спортивных нагрузок. Придуман ассортимент диет и рационов, которые обещают мгновенный результат. Отдельные продукты тоже помогают достичь результатов. И спортивное питание для похудения – это надежный помощник в сжигании жира.

Когда нужно употреблять

С пищей мы получаем кладезь полезных веществ и микроэлементов. Но часто в виду отсутствия необходимой двигательной активности, бедности рациона витаминами, у нас набирается излишняя жировая масса, которую нужно сжигать.

Пищевые добавки для похудения, полноценное спортивное питание или ускоряют катаболизм жиров, или помогают доставить ненужные липиды в места утилизации.

Подходит тем, у кого лишняя жировая масса (проверяется так  – складка кожи возле пупа и в стороны в норме не превышает по ширине 3 сантиметров). Использовать подобные продукты можно каждому человеку, пол и возраст не играют роли. Главное требование – чтобы не было кровеносной патологии.

В 95 процентах случаев описанное ниже спортивное питание помогает, а побочные эффекты возникают меньше, чем у десятой части людей.

Свойства

Спортивное питание для похудения ускоряет катаболизм (расщепление на крошечные органические соединения) жиров. Жиросжигатели снижают массу тела, формируют рельеф мускул и облегчают тренировки.

Действуют подобные препараты следующим образом:

  1. Увеличивают обмен веществ, остается меньше не переваренной еды, которая оседает в виде жировых отложений.
  2. Подавление аппетита. Жиросжигатели используются как средства, после приема которых меньше чувство голода. Это полезно тем людям, которые решили уменьшить количество потребляемой пищи.

Без тренировок и правильного питания жиросжигатели не действуют!

Индустрия предлагает громадный выбор средств, отличающихся составном и механизмом действия. Вопрос выбора жиросжигателя серьезный, поскольку одно и то же вещество действует индивидуально. Отсюда риск возникновения побочных эффектов и серьезного вреда для здоровья.

Жиросжигатели встраиваются в метаболизм человека, нарушая обмен веществ.

Состав спортивного питания для сжигания жира

 

Основные действующие вещества, которые помогают сбросить лишний вес:

  1. Кофеин. Ученые доказали, что кофе без сахара помогает сжечь килограммы.
  2. L-карнитин.
  3. Гуарана.
  4. Экстракт зеленого чая.
  5. Тирамин.

В жиросжигателях содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу организма. Еще используются натуральные компоненты, хотя некоторые средства для похудения включают добавки химического происхождения. Здесь работает закон: что натуральное, то полезное, а искусственное только подрывает здоровье.

Виды и плюсы спортивного питания для сжигания жира

Базовые виды для похудения:

  • Термогеники. Увеличивают энергетические расходы организма и подавляют аппетит. Таким образом, вы калорий употребляется меньше, а расход увеличивается.
  • Липотропики. Это слабая добавка, но разработаны и работоспособные жиросжигатели. Липотропики ускоряют метаболизм, и жиры скорее расщепляются.
  • Блокаторы питательных веществ. Не дают усвоиться жирам или углеводам в стенках пищеварительного тракта. Подойдут любителям чересчур жирной или сладкой пищи.
  • Подавители аппетита. Эти добавки нужны, чтобы человек не так сильно голодал. Пригодятся людям с простейшими отклонениями в пищевом поведении. Слишком увлекаться ими не стоит, потому что легко довести свой организм до анорексии. Следствие нормированного употребления: если человек много ест, он становится умереннее в пище.

Стоит помнить, что надо работать над психологическими причинами голода. В ином случае жир вернется

  • Блокаторы кортизола, гормона стресса, который в умеренных количествах держит организм в тонусе и готовит к борьбе или адаптации. Но если фон кортизола повышенный на протяжении громадного времени, накапливается жировая масса, а мышечная разрушается.

Еще это вещество называют гормоном смерти, потому что кроме увеличения вероятности ожирения, кортизол увеличивает вероятность инфарктов и инсультов. Проблема в том, что в нынешнем мире слишком много людей пребывают в постоянной тревоге, страхе. Блокаторы кортизола помогут облегчить состояние.

  • Стимуляторы щитовидной железы. В теории чем работоспособнее этот орган, тем скорее метаболизм. Но на практике так не в 100% случаев. Если функция щитовидной железы уменьшается, случается ожирение, метаболизм снижается. То же касается и гиперфункции щитовидной железы, когда метаболизм ускоряется до такой степени, что человек становится худым.

Но если искусственно влиять на темпы работы важнейшего эндокринного звена, то результата не предвидится, зато негативное влияние быстро проявится. Не стоит использовать ускорители щитовидной железы.

Изготовлены и добавки, но они подбираются только профессионалом. Самостоятельно лучше не пользоваться никакими добавками, потому что вред превышает пользу. Аэробные нагрузки нужны, они – фундамент похудения в совокупности с корректировкой рациона.

Добавки

L-карнитин

Рекомендуется каждому желающему похудеть. Она наиболее безопасна среди всего спортивного питания, потому что это вещество не меняет метаболизм, а вписывается в него. Помогает организму, но не подменяет функции.

Пищеварительная и гормональная система работают в прежнем ритме, но нет нагрузки на сердце, что позволяет тренироваться с большей эффективностью.

Без аэробных нагрузок L-карнитин бесполезен.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Хорошими помощниками являются Омега-3 и Омега-6  жирные кислоты, которых очень много содержится в рыбьем жире. Они также помогают сердцу и сосудам оставаться в тонусе. Если принимать жирные кислоты вместе с термогениками, карнитином, эффективность жиросжигания возрастает в несколько раз.

Необязательно жирные кислоты принимать в самостоятельном виде. Их много содержится в яйцах, арахисе, рыбе, икре, семенах льна, рапсовом и кунжутном маслах. Омега-3 кислоты страхуют от физических перегрузок.

В результате, эта добавка способствует похудению и помогает тренироваться более эффективно. Омега-3 кислоты помогают справиться с повышенным аппетитом и улучшают катаболизм жиров.

Правила приема

Несмотря на то, что спортивное питание доступно сейчас в каждом уголке, если не соблюдать приведенные ниже рекомендации, вы похудете, но нанесете колоссальный вред.

Выполняйте следующие советы:

  1. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом приема.
  2. Совмещать жиросжигатели разного вида можно, потому что они различным образом воздействуют на жир. Некоторые прямо, часть – косвенно. Тем более, что некоторые виды страхуют вас от побочных эффектов, которые могут вызвать другие разновидности.
  3. Совмещать жиросжигатели одного вида нельзя, потому что это неэффективно, а вероятность того, что проявят себя побочные эффекты, возрастает.

Конечно, существуют и другие правила. Правильное спортивное питание для похудения – это целая система, придерживаться которой можно лишь после консультации со специалистом.

Самостоятельно жиросжигатели и прочие продукты, которые могут помочь организму сбросить вес, применять нельзя.

Реклама от спонсоров: // // //

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира. Полный набор спортивного питания для сжигания жира

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы .

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе . Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания - это белковый синтез .

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий .

Не будет дефицита калорий - не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 - 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

  • Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
  • Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
  • Пейте только чистую воду.
  • Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
  • Не ешьте на ночь.
  • Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
  • Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
  • Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
  • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
  • Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
  • Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.


Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

  • Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
  • Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
  • Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
  • Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

  • Диета требует немалых финансовых затрат.
  • Подходит только тем, кто занимается спортом.


Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

  • Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
  • Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
  • Полдник: йогурт, яблоко.
  • Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

  • Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
  • Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
  • Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
  • Полдник: свежевыжатый сок, банан.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

  • Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
  • Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
  • Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
  • Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

  • Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
  • Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
  • Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
  • Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
  • Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
  • Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
  • Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. риса.
  • Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.


Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

  • Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
  • Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
  • Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
  • На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

  • Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
  • Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
  • Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
  • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
  • Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

  • Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
  • Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
  • Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
  • Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
  • Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.


Спортивная белковая диета

Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание - составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

  • Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
  • Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

  • 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
  • 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
  • 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела
  • резко повышает скорость метаболизма;
  • усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  • усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – , отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.


Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).


На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.


Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.


В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Ученые назвали ускоряющий сжигание жира продукт

https://rsport.ria.ru/20210402/zhir-1603874676.html

Ученые назвали ускоряющий сжигание жира продукт

Ученые назвали ускоряющий сжигание жира продукт - РИА Новости Спорт, 02.04.2021

Ученые назвали ускоряющий сжигание жира продукт

Ученые-физиологи из Университета Гранады доказали, что одна чашка эспрессо, употребляемая за полчаса до аэробной тренировки, значительно увеличивает скорость... РИА Новости Спорт, 02.04.2021

2021-04-02T07:30

2021-04-02T07:30

2021-04-02T07:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Ученые-физиологи из Университета Гранады доказали, что одна чашка эспрессо, употребляемая за полчаса до аэробной тренировки, значительно увеличивает скорость сжигания жира. Результаты исследования опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.В эксперименте приняли участие 15 некурящих мужчин, средний возраст которых составлял 32 года. Они прошли четыре теста с физической нагрузкой с интервалом в семь дней. В день испытаний они принимали 3 мг/кг кофеина или плацебо в 8:00 и 17:00, а также придерживались строгих правил питания и выполнения упражнений.Результаты показали, что употребляемый за 30 минут до аэробной тренировки кофеин увеличивает максимальное окисление жиров во всем теле. Кроме того, ученые обнаружили, что при выполнении комплекса упражнений во второй половине дня эффект был значительно выше.

https://rsport.ria.ru/20210312/ozhirenie-1600944112.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Выбирайте здоровые источники жира, такие как орехи, семена, масла и жирная рыба, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ при добавлении большего количества жира в свой рацион.

Изображение предоставлено: sergeyryzhov / iStock / GettyImages

Диеты с высоким содержанием жиров становятся все более популярными. Все, от спортсменов и бодибилдеров до диетологов, говорят, что для сжигания жира нужно есть жир. Это питательное вещество быстро насытит, подавляет голод и ускоряет метаболизм.Но действительно ли полезно употреблять жиры и чего ожидать в плане похудания?

Большинство людей, сидящих на диете, избегают жиров любой ценой. Они всегда выбирают нежирные молочные продукты, готовят с небольшим количеством масла или без него и никогда не касаются сливочного масла, грецких орехов, топленого масла и других продуктов с высоким содержанием жира. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества жиров может повлиять на ваше здоровье и самочувствие, вам все же необходимо это питательное вещество для оптимального функционирования.

Как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, диетические жиры необходимы для здоровья и благополучия . Они способствуют росту клеток, согревают ваше тело и снабжают его энергией. Эти питательные вещества также способствуют выработке гормонов и защищают ваши жизненно важные органы.

Однако не все жиры одинаковы. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья. Насыщенные жиры могут быть полезны при умеренном употреблении. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина, вызывают воспаление и закупоривают артерии. В конечном итоге они могут способствовать развитию сердечных заболеваний, инсулинорезистентности, диабета, инсульта и других опасных для жизни заболеваний.

Подробнее : 18 полезных для вас продуктов, богатых жирами

Диетические жиры питают ваше тело

Чтобы понять роль жира в потере веса, важно знать, зачем он вообще нужен вашему организму. Пищевой жир служит источником энергии. Каждый грамм содержит девять калорий. Для сравнения, углеводы и белок содержат четыре калории на грамм.

Продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, тунец, лосось и оливковое масло, более богаты питательными веществами, чем продукты с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.Вот почему вы чувствуете себя сытым быстрее после того, как съедите арахисовое масло или грецкие орехи, чем после чипсов или печенья. Если вы сядете на низкоуглеводную диету, ваше тело будет использовать жир в качестве топлива.

Подробнее : Преимущества и недостатки жиров

Кетогенная диета, например, отличается высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Этот план питания переключает ваш метаболизм с сжигания глюкозы на сжигание накопленного жира для получения энергии. По данным Гарвардской медицинской школы, кетогенные диеты обладают нейропротекторным действием и способствуют снижению веса.Со временем они могут улучшить гликемический контроль и уровень липидов в крови.

Диета, богатая полезными жирами, может помочь вам похудеть более чем одним способом. Прежде всего, эти питательные вещества способствуют насыщению, облегчая сокращение ежедневного потребления пищи. Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) вызвала положительные изменения в физиологических маркерах сытости и голода при голодании и после приема пищи всего за семь дней.

Другое исследование, опубликованное в журнале FASEB в 2017 году, изучало влияние потребления авокадо на контроль аппетита.Этот фрукт богат клетчаткой и диетическими жирами. По словам исследователей, увеличение содержания жира и клетчатки в еде способствует большей сытости, чем еда с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Субъекты, которые ели авокадо на завтрак, испытывали меньшее чувство голода и ели меньше еды в течение следующих шести часов.

Подробнее : Сколько граммов жира нужно есть в день?

Примером диеты с высоким содержанием жиров для похудения является кето-диета. Этот план питания пользуется огромной популярностью в фитнес-сообществе и бодибилдинге.По данным Центра исследований питания, кетогенная диета была разработана в 1924 году как альтернативное лечение эпилепсии у детей. Исследователи обнаружили, что ограничение белка и углеводов при увеличении потребления жиров вызывает увеличение кетоновых тел, что приводит к метаболическому состоянию, известному как кетоз.

В нормальных условиях ваше тело использует углеводы в качестве топлива. После приема внутрь углеводы превращаются в глюкозу и используются для получения энергии. Избыток преобразуется в гликоген и откладывается в печени и мышцах для дальнейшего использования.Пост, высокоинтенсивные тренировки и диеты с низким содержанием углеводов истощают запасы гликогена в организме, поэтому печень начинает вырабатывать кетоновые тела для получения энергии.

Кетогенная диета основана на принципе сжигания жира. Если сократить потребление углеводов на более длительное время, в крови начнут накапливаться кетоновые тела. Ваше тело входит в кетоз и начинает использовать жир для поддержания себя. Однако эти метаболические изменения вызывают неприятные симптомы, такие как неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание, усталость, слабость и так называемый кетогрипп.Однако люди, сидящие на диете, начинают чувствовать себя лучше, как только они входят в кетоз, что может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Возможные преимущества кетогенной диеты

Преимущества диеты с высоким содержанием жиров для похудения подтверждены наукой. Согласно обзору 2014 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, кетогенные диеты подавляют голод и вызывают положительные изменения грелина, лептина и других гормонов, влияющих на аппетит.Кроме того, они увеличивают сжигание жира и уменьшают накопление жира, повышают скорость метаболизма и стимулируют термогенез за счет термического эффекта белка.

Некоторые из исследований, цитируемых в обзоре, показывают, что кетогенная диета может улучшить настроение, предотвратить когнитивные нарушения и снизить инсулинорезистентность. В клинических испытаниях мыши, получавшие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, жили дольше и имели более низкий риск рака и метаболического синдрома.

В более поздней статье, опубликованной в Journal of Postgraduate Medicine в 2017 году, указывается, что кетогенные диеты могут быть эффективными для профилактики и лечения диабета, синдрома поликистозных яичников, депрессии, метаболических и эндокринных нарушений, болезни Альцгеймера, мигрени и т. Д. эпилепсия и многое другое.

Исследователи согласны с тем, что, несмотря на свою пользу для здоровья, кето-диета безопасна не для всех. Нельзя упускать из виду его потенциальные побочные эффекты, которые варьируются от метаболического ацидоза до анорексии, кардиомиопатии и тяжелого стеатоза печени.

Диетический жир: друг или враг?

Растущее количество исследований показывает, что пищевые жиры способствуют снижению веса и поддерживают общее состояние здоровья. Проблема, однако, в том, что многие диеты, включая кето-диету, не ограничивают калорийность или типы потребляемых жиров.Некоторые даже предлагают такие идеи еды, как яйца и бекон, сливочное мясо, жирные бомбы и свиные шкурки. Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных ингредиентов могут привести к хроническим проблемам со здоровьем.

Если вы сосредоточитесь только на макроэлементах, вы можете упустить необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и многое другое. Кроме того, вы можете получать недостаточно клетчатки в своем рационе, что может привести к запорам и дисбалансу кишечной флоры.

Подробнее : 9 вкусных рецептов из полезных жиров

Диета с высоким содержанием жиров для похудения определенно может помочь.Просто убедитесь, что вы выбираете здоровые жиры и продукты с минимальной обработкой . Семена чиа, грецкие орехи, авокадо, миндаль, орехи макадамия, мясо травяного откорма, дикий лосось и оливковое масло - все это отличный выбор. Помните, что кето-диета - не единственный вариант - вы всегда можете перейти на средиземноморскую диету, богатую белком, хорошими жирами и сложными углеводами.

7 правил сжигания жира, здорового питания и сжигания жира

Если сжигание жира - или похудение, похудание (или «тонизация»), наращивание мышечной массы, соблюдение диеты или достижение определенного процента жира в организме - это одно из ваших новогодних решений, то этот пост для вас .Он создан для того, чтобы сделать ваше путешествие приятным, чтобы вы безболезненно прибыли к месту назначения - в духе «Ого! Уже здесь ?! Да, детка! »

Сама публикация была вдохновлена ​​статьей, которая когда-то появилась на heyjoob.com, блоге, написанном моей подругой Джульеттой, которая умерла два года назад (блог умер, она очень жива и здорова). Я не сохранил статью, но надеюсь, что она сохранила, поэтому я могу поделиться ею с вами, ребята, потому что я помню, как мне понравилась ее основная предпосылка, особенно в отношении Правила 7 ниже.

Так что да. Надеюсь, этот пост поможет вам пройти через 2015 год и разрушить эти решения с силой и энергией настоящего супергероя!

Правило 1: Дефицит с умом

Для похудания необходим дефицит калорий. Вы не сможете сжечь жир, если едите больше, чем сжигаете - все очень просто. Но для достижения реальной продолжительной потери веса (в отличие от общей потери веса, которая включает в себя потерю мышечной массы) вам нужно разумно сокращать дефицит. Вы не можете, например, просто испытывать огромный дефицит калорий и ожидать, что он будет устойчивым или каким-либо образом будет способствовать тому, чтобы вы чувствовали себя и работали с максимальной эффективностью.Для меня неагрессивный дефицит - это путь (например, медленный и постоянный), потому что его легче выполнять и он более совместим с поддержанием активного образа жизни, при этом наслаждаясь достаточным количеством еды. Кроме того, они с меньшей вероятностью посягают на социальную жизнь и общее чувство благополучия. Конечно, степень дефицита зависит от ваших индивидуальных обстоятельств (уровень активности, рост, вес, возраст и т. Д.).

Правило 2: перехитрите себя в будущем

Под «перехитрением» своего будущего я подразумеваю то, что вам нужно знать себя, знать свои слабости и ожидать, что вы захотите им уступить.Как только вы это сделаете, вы сможете разработать стратегию, чтобы отговорить себя в будущем от того, чтобы свернуть с рельсов пути, который вы выбрали для себя. Это может показаться простым и простым, но это очень важный инструмент, потому что слишком часто мы ожидаем, что наше будущее будет отличаться от нашего настоящего - мы воображаем, что «в будущем» мы будем идеальной версией мы сами. Но одно можно сказать наверняка: люди редко меняются. Что ж, они это делают ... но с точки зрения их слабостей, слабых мест и ограничений они всегда склонны уступать им, и должны помнить об этом, планируя их преодолеть.Я на самом деле столкнулся с этой идеей, когда читал книгу о формировании привычки, в которой, в основном, говорилось о том, как, например, людей, которые откладывают дела на потом, нужно информировать о том, что их будущее я, вероятно, все еще будет испытывать искушение откладывать дела на потом. Поэтому они не могут просто сказать «в будущем я не буду откладывать дела на потом», не зная, что завтра, как и сегодня, они захотят откладывать на потом. Это привычка; часть распорядка этого человека, и чтобы его нарушить, ему нужно составить план. Итак, допустим, у вас есть привычка есть Pringles целыми тюбиками.Чтобы избавиться от этой привычки, вы не просто говорите: «В этом году я не буду есть Pringles целиком», думая, что ваше будущее «я» сможет им противостоять, нет. Что вы делаете, так это планируете заранее и просто не покупаете их - или покупаете их и съедаете в компании, так что вы в конечном итоге съедаете, скажем, горсть, а не целую трубку. То же самое касается торта или пирожных. Представьте, что у вас есть склонность съесть слишком много их за один присест. Что вы делаете? У вас есть кусок и замораживает остальное, таким образом, когда ваше будущее будет готово к большому количеству целой партии, этого не произойдет - вы успешно перехитрите себя.Итак, чтобы достичь своих целей, вы ДОЛЖНЫ составить план, учитывающий ваши слабости такими, какие они есть сегодня, а не такими, какими вы хотели бы, чтобы они были завтра.

Правило 3: План План План

«Не спланировать план - значит потерпеть неудачу» - одно из моих любимых высказываний, потому что оно абсолютно верно. Если вы на самом деле не планируете свое путешествие, вы в значительной степени настраиваете себя на провал. Подумайте о подготовке к походу на новую территорию, которую вы никогда раньше не исследовали. Если не взять с собой карту и не спланировать маршрут, то вы потеряетесь!

И планируйте делать это шаг за шагом!

Чтобы отправиться в путешествие с определенным пунктом назначения, вы не можете просто нарисовать X на начальной точке и X на пункте назначения, не проведя линию между ними или, по крайней мере, учитывая, как вы собираетесь добраться до того места, где вы хочу быть.Представьте, что вы стоите перед огромной лестницей - где ваша цель находится прямо наверху, а вы смотрите на нее снизу, где она кажется устрашающей, далекой и во многих отношениях непреодолимой. Вы можете начать подниматься по ступенькам, устремив взор на пункт назначения, но слишком скоро вы устанете, и ваша усталость начнет подпитывать мысли типа `` Я не могу этого сделать '', куда я хочу пойти, слишком далеко от здесь, «это восхождение безнадежно», «мне так долго нужно идти на покой» и т. д. На этом этапе вы можете просто развернуться и объявить, что он завершен! Это часто случается в контексте здоровья и фитнеса: в конце января люди сжигают свои решения, начинают игнорировать свое членство в спортзале, прощаются со своими диетическими целями и уходят от всего этого, полагая, что они не смогли добраться до нужного места. они когда-то хотели быть.Причина этому? Они не планировали, они не представляли себе, кем будет их будущее (чтобы они не могли перехитрить самих себя), и они не делали этого шаг за шагом. Когда вы делаете шаг за шагом, ваш взгляд смотрит вперед, но иногда вы смотрите назад. Вы празднуете маленькие победы. Вы сосредотачиваетесь на сегодняшнем дне - на конкретной ступеньке лестницы, на которой вы стоите, а не на всей лестнице.

Правило 4: сжечь победителя

Это одно из моих любимых правил, потому что оно редко принимается во внимание.Под «сожжением» я подразумеваю, что вы должны отказаться от идеи, что вы когда-нибудь «упадете» с подножки. Вместо этого вам следует принять идею неудачи и всех недостатков, которые могут у вас возникнуть. Они неотъемлемая часть путешествия! Если вы подумаете о нашей аналогии с походом, представьте, что вы прошли половину пути и случайно сделали шаг в неправильном направлении. Вы не можете просто выбросить карту на ветер и забыть обо всем. Вы просто повторяете свои шаги и продолжаете идти вперед! В конце концов, мы все люди, и если мы не принимаем нашу склонность иногда выдыхаться, поддаваться искушению или иметь выходные дни, то мы настраиваем себя на полную неудачу.Вот почему идея сжечь подножку - это хорошо, потому что тогда вы не сможете «упасть» с него и смотреть, как он удаляется, когда вы лежите на земле раненым. Для начала нет падений!

Правило 5: Убейте диету

Отстойная диета. Простите за мой язык, но другого способа сказать это невозможно. Большинство диет чрезмерно предписывают, смехотворно строги и, следовательно, неприемлемы, потому что они делают людей несчастными и не могут адаптироваться к их образу жизни. Большинство диет в любом случае являются временными, и, на мой взгляд, диеты никогда не должны быть временными.Почему? Потому что это означает, что люди откажутся от них, и когда люди откажутся от них, их чувство собственного достоинства и самоконтроля резко упадет, и, как только они вернутся к своим обычным привычкам, БАМ! назад все фунты - и еще немного. Поэтому я приглашаю вас отказаться от диеты. Убейте его, превратив его из чего-то с датой начала и конца в то, с чем вы можете жить изо дня в день.

Правило 6. Не ограничивайте

Не составляйте диету, которая ограничивает то, что вы любите есть.Вместо этого адаптируйте эти вещи и сделайте их частью своей жизни. Вот что лежит в основе рецептов здесь, в Protein Pow! Они созданы для того, чтобы вы могли жить без сахара и безвредных для здоровья ингредиентов, но при этом не испытывали ни капли лишений. Итак, вы любите пиццу и пирожные и испытываете к ним слабость? Сделайте их питательные и макробалансированные версии и наслаждайтесь ими столько, сколько захотите!

Правило 7. Речь идет о сложении, а не вычитании

На самом деле это золотое правило похудания, на которое Джульетта больше всего обращала внимание в своей статье на heyjoob.Она написала, что главное правило похудания - не думать о похудании. Чтобы вообще не зацикливаться на этом. Не сосредотачиваться на том, чтобы терять, терять, отбирать или отнимать; вместо этого сосредоточиться на добавлении. Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи. Сосредоточьтесь на укреплении своего тела и любите тренировки. Сделайте своим приоритетом становление сильнее, чем сжигание жира, похудание и т. Д. Вы получите гораздо больше удовольствия и в конечном итоге окажетесь там, где хотели, без каких-либо усилий, чтобы достичь этого.Сосредоточьтесь на любви к себе и своему телу на каждом этапе - сейчас, завтра, послезавтра. Сосредоточьтесь на питании своего тела питательной пищей, движением и энергией. Сосредоточьтесь на положительном, а не на отрицательном, с которым, по вашему мнению, вам нужно избавиться, потому что, в конце концов, изменение, исходящее от любви, намного превосходит перемены, исходящие от неприязни или ненависти. Так что обнимите свое тело сейчас, даже с любыми недостатками, которые, по вашему мнению, у него есть (которые, я готов поспорить, те, кто вас любит, редко замечают).Оцените способность вашего тела двигаться, бегать, поднимать тяжести и прыгать! Примите свое тело и его способность извлекать питательные вещества из пищи и делать свое тело сильнее, здоровее и мощнее. Сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить, а не на том, что хотите убрать. Это относится и к диете - не следуйте плану, который начинается с гигантского списка «продуктов, которых следует избегать». Вместо этого следуйте плану, который дает вам список - БОЛЬШОЙ список - продуктов, которые нужно включить в рацион и полюбить в первую очередь. .

И помните:

Вы любите сжигать сахар или жир? Слушайте свое тело

Вы в первую очередь сжигаете сахар или жир? И имеет ли значение, что вы сжигаете, когда тренируетесь? Короткий ответ - да… и нет.

Во время тренировки можно сжигать как жир, так и углеводы (сахар) - и, скорее всего, в конечном итоге вы сожжете комбинацию того и другого. Но быть «сжигателем сахара» или «сжигателем жира» во время тренировок во многом зависит от того, как вы подпитываете свое тело и насколько интенсивны упражнения.

Горелки сахарные

Вы можете легко узнать, любите ли вы сахар: через несколько часов после еды вы снова проголодаетесь, или если вы слишком долго перерываетесь между приемами пищи, вы чувствуете усталость или раздражительность, также известную как «голод». Это потому, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы и снижение уровня сахара в крови за счет сохранения этого сахара в крови в виде жира.Проблема в том, что инсулин может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня, из-за чего вы захотите больше углеводов или сахара. Затем вам нужно съесть больше сахара, чтобы восстановить энергию, и возникает порочный круг. В результате сахаросжигатели часто чувствуют себя капризными, усталыми, раздражительными и постоянно голодными. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и часто носите жир вокруг своего живота.

Жиросжигатели

Когда вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии, ваш уровень сахара в крови остается сбалансированным, равно как и ваш энергетический уровень.Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам лучше сжигать жир, позволяя вашему организму сначала использовать жир для сжигания в качестве топлива. Когда ваше тело получает доступ и сжигает накопленный жир, это приводит к потере веса. Становление жиросжигателем также означает, что вы будете дольше чувствовать сытость, сможете перерываться между приемами пищи по 3-6 часов, у вас будет меньше тяги и меньше перекусов.

В конечном счете, выяснение того, сжигаете ли вы углеводы или жир для получения энергии, не обязательно для похудения - важно сжигать больше калорий, чем вы едите.Каждый фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сжигать дополнительно 500 калорий в день в среднем, чтобы сбросить полкило в неделю. В это время ваше тело использует накопленный жир - чтобы восполнить энергетический «дефицит» - а это значит, что вы начнете худеть. Ваше индивидуальное количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от вашего веса - чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете - и сколько калорий поступает из углеводов по сравнению с жирами во время занятия, также может варьироваться от человека к человеку.

Сосредоточьтесь на активном образе жизни и соблюдении диеты с низким содержанием сахара / углеводов, включающей минимально обработанные и питательные продукты - например, овощи, нежирный белок, бобы, орехи и фрукты.Вы не только достигнете и сохраните здоровый вес, но и улучшите свое здоровье и общее самочувствие.

что есть для ускорения метаболизма

Хотя термин `` жиросжигающие продукты '' не совсем точен - к сожалению, короткого пути к стройному телосложению нет - это правда, что уделение первоочередного внимания определенным продуктам, богатым питательными веществами в вашем рационе, может сделать вас удовлетворенным, сытым и хорошо подпитываемым на протяжении всей вашей жизни. путешествие по снижению веса.

Как так? Некоторые продукты действуют на гормоны, связанные с накоплением жира, такие как кортизол, гормон стресса, в то время как другие ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Некоторые дают вам больше энергии, чтобы вы могли тренироваться дольше, или подавляют аппетит, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение дня.

Здесь Дэвид Винер, специалист по обучению и питанию Freeletics, и Аойфе Оконедо Мартин, личный тренер Ultimate Performance, пролили свет на механизм так называемых продуктов для сжигания жира и рекомендуют 21 полезный ингредиент, который заслуживает места в ваша тарелка:

21 из лучших продуктов для сжигания жира

«Продукты для сжигания жира» - неправильное название, говорит Оконедо Мартин, потому что единственный способ добиться потери жира - это создать устойчивый отрицательный энергетический баланс.«Проще говоря, если вы хотите использовать накопленный жир, вы должны сжигать больше энергии, чем тратите, чтобы похудеть», - говорит она. «Думайте об энергетическом балансе как об основании пирамиды, независимо от качества питательных веществ или источника пищи: потеря жира возможна только при дефиците калорий».

Жиросжигающие продукты - неправильное название - единственный способ добиться потери жира - это создать устойчивый отрицательный энергетический баланс.

Правда? Теоретически вы могли бы есть только продукты, сжигающие жир, из этого списка, и в конечном итоге набирать вес.«Точно так же, как нет продуктов, по своей сути способствующих полноте - некоторые продукты просто более калорийны, приятны на вкус или легче переедают и создают избыток калорий - нет продуктов, которые сжигают жир или являются« калорийно-отрицательными »», - говорит Оконедо Мартин.

Это не значит, что вы обязательно должны преследовать каждую тренировку двойным шоколадным молочным коктейлем. Если ваша цель - похудеть, некоторые кухонные продукты могут принести пользу, о чем вы узнаете ниже. «Некоторые продукты более благоприятны для достижения успеха при диете для похудания, полезны с точки зрения здоровья и делают соблюдение диеты с контролем калорий намного проще и устойчивой», - добавляет Оконедо Мартин.



1. Полножирный греческий йогурт

Исследования показывают, что йогурт ускоряет процесс сжигания жира, потому что ему требуется больше времени, чтобы пройти через желудок, и вы дольше будете удовлетворены. Выбирайте греческий: в нем почти в два раза больше белка, чем в других йогуртах.

2. Яблочный уксус

Яблочный уксус не только полезен для здоровья, но и снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови, говорит Винер. Кислый напиток также содержит уксусную кислоту, которая, как показали исследования на животных, уменьшает жир на животе.

3. Куркума

Куркумин, соединение, отвечающее за полезные свойства куркумы, подавляет маркеры воспаления, которые играют роль в ожирении. В обзоре, охватившем более 1600 человек, потребление куркумина было связано со снижением веса, ИМТ и окружности талии.

4. Кофе

Прикрепите чайник - исследования показывают, что кофеин помогает увеличить скорость метаболизма на 3–13 процентов. В другом исследовании кролики с кофеином сжигали почти вдвое больше жира и могли тренироваться на 17 процентов дольше, чем их сверстники без кофеина.

Джонатан Ноулз

5. Овес

Овес содержит растворимые волокна, называемые бета-глюканами, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм. «Клетчатка - это жизненно важный для здоровья микроэлемент, который также важен для создания ощущения сытости», - говорит Оконедо Мартин. «Растворимые волокна поглощают жидкость и расширяются в кишечнике, вызывая сигналы нашему телу о том, что мы наелись».

6. Масло MCT

MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, тип легко усваиваемого жира, который может увеличить количество сжигаемых организмом калорий.Масло MCT обычно получают из кокосового масла, которое содержит более 50 процентов MCT. Одно исследование показало, что потребление от 15 до 30 граммов MCT в день увеличивает 24-часовой расход энергии на пять процентов.

7. Авокадо

Авокадо не только является источником насыщающей клетчатки, но и содержит высокий уровень мононасыщенных жиров, которые предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови, говорит Винер. Когда уровень сахара в крови резко повышается, это вызывает выработку большего количества инсулина, в результате чего больше калорий откладывается в виде жира.Однако, поскольку авокадо высококалорийный, не забудьте придерживаться разумных порций.



8. Ягоды

Исследования показывают, что черника не только богата антиоксидантами и витаминами, но и регулирует сжигание и накопление жира из-за высокого уровня содержащихся в ней фитохимических веществ, в то время как малина богата клетчаткой, заполняющей кишечник, что помогает вам чувствовать сытость дольше.

9. Индейка

Индейка от природы богата белком - около 28 г на 100 г. «Вероятно, лучшая отдача от диеты - это диета с высоким содержанием белка», - говорит Оконедо Мартин.«Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и он также имеет самый высокий термический эффект - не менее 20 процентов потребляемых калорий будет сжигаться при пищеварении».

10. Миндаль

Употребление 42 г миндаля каждый день - вместо закуски с высоким содержанием углеводов и тем же количеством калорий - не только снижает «плохой» ЛПНП и общий холестерин, но также уменьшает жир в области живота и окружность талии. к исследованию, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации.

Arx0nt


11.Белая фасоль

Белая фасоль - например, бобы каннеллини - действуют как ингибиторы альфа-амилазы, говорит Винер. Это означает, что они замедляют всасывание углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты, предотвращая страшный скачок сахара в крови.

12. Перец чили

Виндалу снова в меню: химическое вещество под названием капсаицин, придающее чили тепло, отвечает за термогенный эффект, что означает, что оно ускоряет метаболизм. Исследования также связывают это соединение со снижением жировой ткани и снижением аппетита.

13. Лосось

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, обладают целым рядом преимуществ, при этом некоторые исследования показывают, что они могут повысить ваш метаболизм, нарастить мышцы и избавиться от жира, хотя исследования неоднозначны. Было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень гормона стресса кортизола, который связан с отложением жира, в частности жира на животе.

14. Цыпленок

Верните птицу в меню. Мало того, что курица является твердым источником постного белка - она ​​содержит 27 г на 100 г порции, но и содержит большое количество лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, защищает мышечные белки и способствует потере жира.



15. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и бок-чой, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало калорий, что делает их оптимальными для сжигания жира. «Это связано с более высоким объемом на калорию, создающим большее ощущение сытости при нажатии на слизистую оболочку желудка», - говорит Оконедо Мартин. «Они также вызывают гормональный ответ на чувство сытости».

16. Яблоки

Некоторые неперевариваемые соединения в яблоках, включая пищевые волокна и полифенолы, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.Исследователи пришли к выводу, что в одном исследовании соединения изменили пропорцию фекальных бактерий мышей с ожирением, чтобы отразить таковую у тощих мышей, что может помочь предотвратить расстройства, связанные с ожирением.

17. Арахисовое масло

Употребление арахисового масла на завтрак может вызвать «значительное снижение» желания есть на срок до 12 часов, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , из-за увеличения PYY - гормон, способствующий сытости и ощущению сытости.

18. Картофель

    Картофель невероятно сытный и удивительно питательный. Они занимают первое место по индексу сытости, который оценивает продукты в соответствии с их способностью утолить голод. Вам нужно будет съесть более чем вдвое больше макарон, чтобы почувствовать сытость, как от одной картофелины среднего размера.

    Серджио Амити

    19. Яйца

    Яйца не только чрезвычайно богаты питательными веществами - со многими преимуществами, сконцентрированными в желтке - эти маленькие шарики добра являются идеальным помощником (каламбур) для любой диеты для похудания.В одном исследовании женщины, которые вместо рогаликов ели на завтрак яйца, в течение следующих 36 часов ели меньше.

    20. Грейпфрут

    Употребление только половины свежего грейпфрута перед едой приводит к снижению веса на 1,6 кг за 12 недель, как показало одно исследование. «Пища, богатая питательными веществами, но с низким содержанием калорий, с большей вероятностью поможет сытости, и вы с меньшей вероятностью переедете или почувствуете себя обделенными», - говорит Оконедо Мартин. «Чем больше вы насыщаетесь и чем больше у вас энергии, тем выше вероятность того, что вы будете придерживаться дефицита калорий.'

    21. Бобовые

    Фасоль и бобовые, включая нут, чечевицу, фасоль и черную фасоль, богаты клетчаткой, белком и резистентным крахмалом, а также являются богатым источником витаминов и минералов. «Это важно, потому что, если ваше питание ограничено из-за дефицита калорий, вам необходимо обеспечить максимальное потребление питательных веществ», - говорит Оконедо Мартин.



    Последнее обновление: 12.02.2021

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Expert Fat Loss Guide: Learn How To Fat Fat

    Слишком много людей рассматривают сжигание жира как секретную VIP-вечеринку, которая требует от вас сделать или сказать правильные вещи, чтобы получить приглашение. В каком-то смысле это правда. Те, кто худощавы, понимают, что нужно делать, чтобы похудеть без уловок и быстрых решений.

    Сжигание жира - это биологический процесс, который не нужно окутывать тайной.Это не так просто, как вам кажется, некоторые уловки, но понимание процессов, которые приводят к потере веса, позволит вам принимать правильные решения, чтобы добиться того, чего вы хотите.

    Это руководство содержит все, что вам нужно для реального и надежного похудения. Здесь нет быстрых исправлений. Это только для тех, кто желает работать и пожинать плоды этой работы. Так что читайте, потому что это ваше официальное приглашение на вечеринку.

    Постановка целей

    Прежде чем вы начнете составлять план похудания, первое, что вам нужно сделать, - это поставить перед собой цели.Эта цель могла заключаться в том, чтобы сбросить 30 фунтов. или это может быть, чтобы увидеть свой пресс. Независимо от того, хотите ли вы сбросить определенное количество фунтов или просто добиться определенного вида, вам необходимо установить разумные временные рамки для достижения этой цели. Если вы не установите временные рамки, не будет ощущения срочности при попытке добиться прогресса.

    Скорость прогресса

    Когда дело доходит до скорости, с которой можно добиться прогресса, потеря жира сильно отличается от роста мышц. В то время как наращивание мышечной массы - это медленный процесс, потеря жира может происходить довольно быстрыми темпами.Все мы видели рекламные ролики, которые обещают помочь вам сбросить 10-20 фунтов. За несколько недель. Хотя вполне возможно сбросить огромное количество веса за короткие периоды времени, это не то, к чему мы стремимся.

    Слишком быстрая потеря веса приведет к потере мышечной массы. Потеря мышечной массы по плану похудания приведет только к снижению метаболизма, менее привлекательному телосложению, ухудшению здоровья и, в конечном итоге, к более высокому шансу того, что потерянный вес вернется.

    При любом плане похудания вы должны стремиться сбросить 1-2 фунта.в неделю. Такая скорость потери гарантирует, что все потери веса будут связаны с жиром, а не с мышечной тканью. Это также гарантирует, что прогресс будет продолжаться без остановки метаболизма.

    Индивидуальный подход

    Одна из распространенных тем, которые вы увидите при чтении этого руководства, заключается в том, что сжигание жира лучше всего достигается при индивидуальном подходе. Для получения наилучших результатов не подойдет план для формочки для печенья . При составлении эффективного плана необходимо учитывать множество вещей.Это руководство покажет вам, как вносить коррективы в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.

    Определения и общие термины

    калорий - калории - это единица измерения, используемая для описания энергетической ценности пищи. Избыточные калории, которые не используются в качестве энергии, хранятся в организме в виде жировой ткани.

    Микроэлементы - Микроэлементы - это питательные вещества, которые необходимы организму только в следовых количествах. Примерами питательных микроэлементов являются большинство витаминов и минералов.

    Аминокислоты - Аминокислоты - это соединения, из которых состоят белки. Их обычно называют строительными блоками белка. Различные типы белков различаются по типам и количеству содержащихся в них аминокислот.

    Гликоген - Гликоген - это углевод, хранящийся в организме человека. Когда углеводы попадают в организм, они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликоген - это основной источник энергии для организма.

    Скорость метаболизма - Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм человека использует энергию.Более высокий уровень метаболизма приведет к более быстрому использованию энергии, что приведет к более стройной фигуре.

    Синтез белков - Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в белки. Синтез белка - это процесс роста мышц.

    Анаболический (Анаболизм) - Анаболический - это состояние роста мышц. Если вы наращиваете мышцы, вы находитесь в анаболическом состоянии.

    Катаболический (Катаболизм) - Катаболизм - это состояние мышечного разрушения. Если вы теряете мышцы, вы находитесь в катаболическом состоянии.

    Аэробика - Аэробные упражнения - это упражнения, требующие наличия кислорода.

    Анаэробные - Анаэробные упражнения - это упражнения, не требующие наличия кислорода.

    Субстрат - Субстрат - это любой материал или вещество, на которое действует фермент.

    Определение вашего типа телосложения

    Роль типа телосложения в потере жира

    При попытке похудеть Тип телосложения очень важен как для диеты, так и для тренировок.Разные типы телосложения потребуют разного уровня калорий, макроэлементов и тренировочных объемов. Прежде чем вы сможете определить, сколько есть и сколько тренироваться, вы должны знать свой тип телосложения.

    Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

    Эктоморф . Эктоморфы (или для краткости эктос) классифицируются одним словом, ТОНКИЕ. Костное строение эктоморфа очень узкое. Это означает, что у эктосов обычно небольшая грудная клетка, узкие плечи и длинные более тонкие конечности.Эктоморфу будет сложно нарастить как мышцы, так и жир, поэтому увеличение массы тела обычно является медленным процессом.

    Несмотря на то, что эктоморфам будет трудно стать больше и сильнее, их обычно быстрый метаболизм дает им огромное преимущество при попытке похудеть. При попытке похудеть потеря мышечной массы всегда будет проблемой для эктоморфа.

    Мезоморф . Мезоморфы (или сокращенно мезо) - победители генетической лотереи. Они, как правило, выглядят спортивно даже без тренировок.У мезоморфов обычно широкие плечи и несколько более тонкая талия. Одной из основных характеристик мезоморфа является то, что он легко наращивает мышцы и легко теряет жир.

    Хотя мезоморфы обладают генетическими преимуществами, они не застрахованы от потери формы. Если они хотят сохранить или улучшить свою физическую форму, необходимо соблюдать надлежащий режим тренировок и диету.

    Эндоморф . Эндоморфы (или для краткости эндо) в чем-то противоположны эктоморфам. У них широкое костное строение.Это означает, что грудная клетка, плечи и талия эндо обычно широкие. Эндоморф очень легко наберет и мышцы, и жир. Из-за этого большинству эндоморфов сложно поддерживать стройное телосложение.

    Хотя эндоморфу сложнее похудеть, это не невозможно. Кроме того, способность их тела наращивать и поддерживать мышечную ткань дает им большое преимущество при сжигании жира.

    Калорий и макроэлементов

    Три макроэлемента - это белок, углеводы и жир.Познакомьтесь с ними хорошо. входов и выходов этих питательных веществ жизненно важны для похудания. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, поэтому важно, чтобы они поставлялись в правильных количествах.

    Тип телосложения также играет огромную роль в том, как ваше тело реагирует на эти питательные вещества. У разных типов телосложения будут разные рекомендации для каждого количества питательных веществ и калорий.

    калорий

    Большинство людей знакомы с калориями, но немногие точно знают, что они из себя представляют.Калории - это единицы измерения, присваиваемые продуктам питания, чтобы показать, сколько в них энергии. Ваше тело ежедневно расходует определенное количество калорий в качестве энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, их избыток откладывается в виде жира. Если вы потребляете меньше, чем тратите каждый день, вашему организму придется использовать накопленный жир для удовлетворения энергетических потребностей.

    Белки, жиры и углеводы содержат калории. Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов содержит 4 калории.Это рекомендации по количеству калорий, основанные на каждом конкретном типе телосложения.

    • Эктоморф - Масса тела x 16-18 = суточное потребление калорий
    • Мезоморф - Масса тела x 14-17 = суточное потребление калорий
    • Endomorph - Масса тела x 12-15 = суточное потребление калорий

    Но это еще не все. Не все калории одинаковы. Калории, потребляемые из белков, углеводов и жиров, не будут обрабатываться в организме одинаково.Продолжайте читать, чтобы узнать почему.

    Белок

    Белки - невероятно важные молекулы для человеческого тела. У разных белков разные функции в зависимости от типа. Некоторые из них используются в качестве сократительных белков, которые позволяют мышцам сокращаться и поднимать вес. Другие белки - это ферменты, которые вызывают химические реакции в организме, а некоторые белки могут использоваться для получения энергии.

    В любом плане похудания белок абсолютно необходим для поддержания мышечной ткани. Когда белок попадает в организм, организм расщепляет его на аминокислоты и отправляет в кровоток.Как только эти аминокислоты попадут в кровоток, они будут поглощены клетками организма.

    Организм предпочитает использовать белок для хранения в качестве мышечной ткани, а не для получения энергии. Белки можно расщепить и использовать для получения энергии, если это необходимо организму. Этот процесс синтеза глюкозы называется глюкогенезом. Глюкогенез в результате распада белка не является предпочтительным при попытке сохранить мышечную массу.

    Этот процесс не только приводит к разрушению мышечной ткани, но и дает меньше энергии на единицу, чем углеводы или жиры.Так что белок лучше всего использовать в качестве субстрата или своего рода строительного блока, а не использовать для получения энергии.

    Сколько белка для похудания?

    При попытке сбросить жир, потребление белка должно быть установлено следующим образом:

    • Ectomorph - Масса тела X 1,0 - 1,2 грамма
    • Мезоморф - Масса тела X 1,1 - 1,3 грамма
    • Endomorph - Масса тела X 1,1 - 1,4 грамма

    жир

    Пищевые жиры - это важные молекулы, которые нельзя игнорировать в плане похудания, поскольку они играют важную роль во многих различных процессах организма.Жир является наиболее калорийным питательным веществом. В то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм. Обратной стороной жира является то, что он легко откладывается в виде жировой ткани (жира).

    Важной функцией жира является его роль в производстве тестостерона. Что касается диеты для похудания, нужно понимать одну вещь: уровень тестостерона будет ниже при ограничении калорий. Это просто естественный ответ. Организм ощущает недостаток энергии и решает, что на рост мышц можно «потратить» меньше энергии.

    Жирные кислоты являются субстратом для холестерина, а это означает, что жирные кислоты должны быть доступны для создания холестерина. Это важно, потому что холестерин в конечном итоге превращается в тестостерон. Если потребление жира слишком низкое, жирных кислот будет недостаточно для оптимальной выработки тестостерона. Это приведет к еще более низкому уровню тестостерона.

    При соблюдении диеты жиры не выполняют столько функций, сколько белки и углеводы, когда достигается определенное количество. Поскольку жиры гораздо более калорийны, чем белки и углеводы, их также проще всего сократить, когда придет время серьезно заняться потерей жира.

    Важно сократить потребление жира при попытке похудеть, в то же время следя за тем, чтобы суточное потребление не упало настолько низко, что это отрицательно сказалось бы на уровне тестостерона.

    Сколько жира для сжигания жира?

    Ectomorph Масса тела и всасывание

    • 100-150 фунтов = 45-50 граммов в день
    • 150-200 фунтов = 50-55 грамм в день
    • 200 фунтов. и старше = 55-60 грамм в день

    Мезоморф Масса тела и всасывание

    • 100-150 фунтов = 40-45 грамм в день
    • 150-200 фунтов = 45-50 грамм в день
    • 200 фунтов.и более = 50-55 грамм в день

    Масса тела и потребление эндоморфа

    • 100-150 фунтов = 50-55 граммов в день
    • 150-200 фунтов = 55-60 грамм в день
    • 200 фунтов. и более = 60-65 грамм в день

    Углеводы

    Углеводы (или для краткости углеводы) расщепляются в организме на сахара с образованием глюкозы. Глюкоза - это основной источник энергии, питающий мозг, мышечную ткань и органы. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в мышечной ткани, где она удерживается до тех пор, пока не будет готова к использованию, например, во время тренировки.

    Углеводы чрезвычайно важны для тренировок, поскольку они являются основным источником топлива для работающих мышц. Во время силовых тренировок тело использует АТФ для получения энергии. АТФ пополняется через так называемый гликолитический путь . Этот путь превращает глюкозу в АТФ. Глюкоза (углевод) получается из кровотока или из углеводов, хранящихся в мышечной ткани в виде гликогена.

    В отсутствие достаточного количества углеводов вашему организму придется преобразовывать аминокислоты в глюкозу для получения энергии.Эти аминокислоты могут обычно храниться в виде белков, поэтому можно сказать, что углеводы обладают антикатаболическим действием, потому что они «экономят белок».

    Углеводы необходимы для поддержания быстрого метаболизма. Лептин и другие гормоны сжигания жира напрямую связаны с потреблением углеводов и уровнем жира в организме. Лептин - гормон сжигания жира, который выполняет множество функций. Одна из важнейших функций - контроль расхода энергии. Когда потребление пищи и особенно углеводов высокое, уровень лептина будет высоким.Это посылает вашему организму сигналы о том, что он сыт, и это может привести к тому, что ваш метаболизм останется на высоком уровне.

    Когда потребление пищи и углеводов низкое, уровень лептина снижается. Это будет посылать телу сигналы о том, что потребление энергии низкое и метаболизм должен быть снижен, чтобы компенсировать недостаток поступающей энергии. Сохранение углеводов в рационе помогает поддерживать повышенный уровень лептина и других гормонов сжигания жира даже при низком общем потреблении калорий.

    Углеводы также регулируют объем мышечных клеток.Вы заметите, что при низком потреблении углеводов ваши мышцы будут казаться плоскими и меньше, потому что объем клеток уменьшается при ограничении углеводов. Это потому, что углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена. Каждый грамм гликогена хранится в 2,7 граммах воды. Это может резко повлиять на размер мышечных клеток.

    Когда мышечные клетки истощены, это говорит вашему организму о дефиците пищи, и оно примет меры, снизив уровень гормонов сжигания жира. С другой стороны, когда углеводы сохраняются в рационе, они заставляют мышечные клетки иметь больший объем, что будет сигнализировать о состоянии сытости и приведет к более высокому метаболизму.

    Объем клеток также является основным определяющим фактором синтеза белка по многим из тех же причин. Когда мышечные клетки полны и кажутся «сытыми», синтез белка будет выше, чем если бы мышцы истощены и испытывают недостаток гликогена. Как видите, углеводы должны оставаться в рационе как для сохранения мышц, так и для оптимальной потери жира.

    Углеводы и производительность

    Углеводы являются основным источником топлива во время тренировки. Поскольку глюкоза и запасенный гликоген используются для получения энергии, они абсолютно необходимы для оптимальной работы.Когда гликоген недоступен из-за ограничения углеводов, организм обращается к альтернативным источникам, таким как аминокислоты для получения энергии. Это приведет к разрушению мышечной ткани, но, поскольку аминокислоты не превращаются в энергию так эффективно, как углеводы, это будет затруднено.

    Это позволяет поднимать меньший вес с меньшим количеством повторений во время занятий в тренажерном зале. Если вы не можете тренироваться так тяжело из-за энергетических потребностей, это, несомненно, приведет к еще большей потере мышечной ткани. Так что, если углеводы недоступны, это будет иметь двойной эффект на потерю мышечной массы.Мышечная ткань будет принесена в жертву для удовлетворения энергетических потребностей, а также потери мышечной массы из-за снижения требований к тренировкам. Вы усердно работаете для своих мышц, поэтому не позволяйте им пропадать зря.

    Инсулин

    Инсулин - еще одна очень важная причина для сохранения углеводов в своем рационе. Потребление углеводов заставляет организм вырабатывать гормон инсулин. В последнее время инсулин приобрел плохую репутацию, потому что он препятствует потере жира, не позволяя использовать жир в качестве источника энергии. Я знаю, что вы думаете: «Зачем мне нужен высокий уровень инсулина, если он препятствует потере жира?».Хотя это может показаться плохим, преимущества инсулина намного перевешивают недостатки.

    Во-первых, инсулин - один из самых анаболических / антикатаболических гормонов в организме человека. Инсулин связывается с мембраной мышечных клеток, что вызывает реакцию натиска, ведущую к росту. С антикатаболической точки зрения инсулин сдерживает катаболический гормон кортизол. Одна из функций кортизола - расщепление белков (мышечной ткани) и преобразование их в энергию. При высоком уровне инсулина уровень кортизола ниже.Это основная антикатаболическая сила инсулина.

    Для достижения наилучших результатов необходимо контролировать уровень инсулина, чтобы оптимизировать потерю жира, но нельзя полностью отказываться от него из-за всех преимуществ сохранения мышечной массы.

    Кетогенные диеты (диеты с низким содержанием углеводов)

    Низкоуглеводные диеты или кетогенные диеты привлекли много внимания в последние годы. Кетогенная диета обычно включает снижение количества углеводов почти до нуля в день и повышение уровня белков и жиров для достижения потребности в калориях.

    Когда организм не может использовать углеводы для получения энергии, он начинает производить кетоны. Кетоны являются побочным продуктом окисления жиров и могут использоваться в качестве источника энергии вместо углеводов. При меньшем количестве углеводов уровень инсулина будет ниже, что приведет к большей скорости сжигания жира. Как мы теперь знаем, более низкий уровень инсулина - не всегда хорошо.

    Кетогенные диеты могут показаться довольно хорошим вариантом на данный момент, поэтому в последнее время стали так популярны низкоуглеводные диеты.Проблема в том, что при нехватке углеводов организм будет использовать аминокислоты из рациона, а также из мышечной ткани, и превращать их в глюкозу для получения энергии.

    Это означает большую потерю мышечной массы. Мы все усердно работаем над каждой унцией мышц, которые мы набираем, поэтому, хотя кетогенные диеты позволят вам потерять большее количество жира за короткий промежуток времени, конечный результат вашего телосложения оставит желать лучшего.

    Сколько углеводов для похудания?

    Вы уже подсчитали, сколько белков и жиров вы будете потреблять каждый день.Осталось только выяснить, сколько углеводов вы будете есть ежедневно. Это просто. Все калории, оставшиеся после расчета количества белков и жиров, следует использовать для получения углеводов. Просто возьмите общее количество оставшихся калорий и разделите на 4. Это покажет вам, сколько углеводов вы должны есть каждый день.

    Выбор продуктов для вашей диеты

    Теперь, когда вы точно знаете, сколько нужно есть каждый день, вам нужно выяснить, какие продукты есть.Вопреки распространенному мнению, тип продуктов, которые вы выбираете, гораздо менее важен, чем , сколько вы едите каждый день. Это не значит, что выбор продуктов для вашего рациона не имеет значения. Некоторые продукты для определенных целей по-прежнему лучше, чем другие.

    Выбор продуктов питания не имеет большого значения, когда дело доходит до целей похудания и роста мышц, но он определенно помогает оптимизировать общее состояние здоровья. Мы все тренируемся и сидим на диете, чтобы хорошо выглядеть, быть сильными и улучшить здоровье. Не пренебрегайте здоровыми аспектами чистой диеты, поскольку здоровое тело с большей вероятностью будет работать лучше во время тренировок.

    Постные белки

    При попытке нарастить и сохранить мышечную массу необходимо адекватное потребление белка. Лучший выбор белка - нежирные животные белки. Белок, полученный не из животного происхождения, считается неполным белком . Это означает, что ему не хватает некоторых незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Вот некоторые из лучших вариантов протеина:

    • Куриная грудка
    • Грудка индейки
    • Рыба (Лосось также содержит полезные жиры)
    • Молоко (особенно обезжиренное или обезжиренное)
    • Сыр (обезжиренный или обезжиренный)
    • Творог
    • Греческий йогурт
    • Постная свинина
    • Постная говядина
    • Целые яйца и яичные белки
    • Сывороточный протеин
    • Казеиновый белок

    Здоровые жиры

    Жиры играют в организме множество различных ролей.Некоторые жирные кислоты должны поступать с пищей, поскольку они не могут вырабатываться в организме. Их называют незаменимыми жирными кислотами. Целесообразно выбирать источники жира, содержащие большое количество незаменимых жирных кислот. Вот несколько отличных вариантов:

    • Рыбий жир
    • Масло из семян льна
    • Оливковое масло
    • Гайки
    • Арахисовое масло (без гидрогенизированных масел)
    • Миндальное масло
    • Масло огуречника
    • Масло примулы
    • Лосось (также отличный выбор для протеина)
    • Яичные желтки (также отличный выбор белка)

    Последнее замечание о выборе источников жира.Насыщенные жиры получили плохую репутацию, но они по-прежнему используются в организме, поэтому их следует включать в рацион. Проблемы возникают только из-за потребления насыщенных жиров, когда они потребляются в чрезмерных количествах.

    Транс-жиры, с другой стороны, не выполняют абсолютно никаких функций в организме и невероятно вредны для здоровья. Трансжиров (также называемых гидрогенизированными маслами) следует по возможности избегать из-за их отрицательных побочных эффектов.

    Выбор углеводов

    Углеводы предлагают более практичный выбор продуктов питания, чем белки и жиры.На самом деле есть два основных типа углеводов: сложные углеводы и сахара. Сложные углеводы приведут к более медленному и более устойчивому повышению уровня сахара в крови, в то время как сахара, как правило, вызывают более быстрый скачок сахара в крови.

    Многие люди пришли к выводу, что сахар - одна из главных причин увеличения веса, но это не всегда так. Сахар повышает уровень инсулина выше, чем сложные углеводы, что может быть полезно, особенно во время тренировки. Повышение уровня инсулина во время тренировки уменьшит разрушение мышечной ткани.По причинам, связанным со здоровьем, в другое время дня рекомендуются сложные углеводы. Вот несколько отличных углеводов:

    • Коричневый рис
    • Сладкий картофель
    • Красный картофель
    • Овсянка
    • Цельнозерновые злаки
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы
    • Фрукты
    • Овощи
    • Фасоль
    • Хлеб из цельной пшеницы
    • Декстроза (отличный сахар для посттренировок)
    • Мальтодекстрин (сложный углевод, повышающий выброс инсулина, как сахар, отлично подходит для посттренировок)

    Важность фруктов и овощей

    Фрукты и овощи часто не входят в состав большинства диет.Даже люди, заботящиеся о своем здоровье и серьезные энтузиасты тренировок, склонны исключать фрукты и овощи из своего рациона. Большинство людей избегают фруктов и овощей, потому что им либо не нравится вкус, либо они думают, что они не служат цели. Это просто неправда. И фрукты, и овощи богаты клетчаткой и полезными фитохимическими веществами.

    Клетчатка

    будет способствовать регулярности приема пищи и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Может показаться, что это не так важно для похудания и роста мышц, но имейте в виду, что употребление достаточного количества белка, углеводов и жиров не имеет значения, если они не перевариваются и не усваиваются должным образом.

    Фитохимические вещества - это биологически активные соединения, которые содержатся во фруктах и ​​овощах. Они придают фруктам и овощам силу борьбы с болезнями. Фактически, многие фитохимические вещества в настоящее время проходят клинические испытания в качестве лекарства от множества различных заболеваний. Я снова знаю, что вы думаете: «Как это влияет на потерю жира?». Болезненное тело не желает отказываться от своих жировых запасов, поэтому здоровье всегда должно быть предметом беспокойства.

    Сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой.Многие люди пришли к выводу, что фруктоза вредна для вас и способствует набору жира. Это просто неправда. Фруктоза метаболизируется иначе, чем другие виды сахара, но она по-прежнему является отличным выбором для углеводов. Фруктоза быстро восстанавливает уровень гликогена в печени, а гликоген в мышцах - медленно. Хотя фруктоза технически является сахаром, она не вызывает скачков сахара в крови, как многие другие сахара. Это делает фрукты отличным выбором для ежедневного употребления.

    Вы никогда не слышали, чтобы кто-то сказал: «Раньше я был в отличной форме, но потом я начал есть фрукты и стал толстым!».Вы никогда не услышите этого, потому что фрукты содержат натуральный сахар, который не мешает сжиганию жира.

    Основное время приема пищи (время приема пищи)

    Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечной ткани и достижении максимальной производительности. В определенное время дня требуются определенные питательные вещества, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в аминокислотах и ​​оптимизацию уровня энергии во время тренировки. Чтобы получить максимальную пользу от диеты для похудания, трехразовое питание не поможет.В поисках наилучших результатов мы можем и должны добиться большего.

    Важность завтрака

    Больше людей пропускают завтрак, чем любой другой прием пищи в течение дня. В основном это связано с удобством, так как слишком соблазнительно поспать подольше и выбежать из дома утром, не поев. Это огромная ошибка. После целой ночи воздержания от еды ваше тело испытывает недостаток в аминокислотах, поэтому при пробуждении необходим белок.

    Хотя углеводы не на 100% необходимы для этого приема пищи, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, менее голодны в течение дня.Если у вас есть склонность к изменению своего рациона, я настоятельно рекомендую съедать большое количество ежедневных углеводов на завтрак. Завтрак - это также хорошее время, чтобы включить в рацион некоторые из ваших ежедневных жиров.

    Не позволяйте лени мешать вам добиваться результатов. Если вы серьезно относитесь к потере жира и росту мышц, то сделайте завтрак приоритетным и поставьте будильник немного раньше.

    Обед перед тренировкой

    Прием пищи перед тренировкой может быть самым важным приемом пищи в день. Это еда, которая подпитывает вашу тренировку.Для этого приема пищи важно получать белки и углеводы, которые попадут в кровоток примерно во время тренировки. Глюкоза в кровотоке из углеводов будет использоваться для получения энергии, в то время как аминокислоты из белка будут предохранять запасенные аминокислоты от катаболизма во время тренировки.

    Многие люди не понимают, что процесс тренировки очень катаболический. Фактически, это самое катаболическое время дня. Правильный прием пищи перед тренировкой поможет свести к минимуму всплеск катаболических гормонов, который типичен во время тренировки.Эту еду следует принимать за 1,5–3 часа до тренировки.

    Посттренировочный коктейль

    Даже при правильном питании перед тренировкой поток катаболических гормонов во время тренировки неизбежен. Если не предпринять никаких мер, чтобы снизить уровень кортизола, он будет оставаться повышенным еще долгое время после прекращения тренировок. Лучший способ остановить бесследное истощение мышц - это потреблять белок с высоким гликемическим индексом углеводов.

    Белок абсолютно необходим. необходимо иметь после тренировки, поскольку это единственное, что может немедленно перевести ваше тело из катаболического состояния в анаболическое.Период сразу после тренировки обычно называют анаболическим окном , потому что организм сверхчувствителен к питательным веществам в течение 2 часов после тренировки. Это лучшее время для роста мышц.

    Некоторые исследования показали, что протеиновый коктейль, употребляемый сразу после тренировки, может производить до 25 раз более высокий уровень синтеза белка по сравнению с протеиновым коктейлем, который употребляется через 3 часа после тренировки. Это показывает, насколько важно сразу же принять этот коктейль.Поскольку время после тренировки очень важно, важно выбрать белок, который быстро усваивается.

    Исследования показали, что большое количество аминокислот в кровоток после тренировки увеличивает синтез белка намного больше, чем постоянный приток аминокислот. Это просто означает, что быстро перевариваемый белок создает больше мышц после тренировки, чем более медленно перевариваемый белок. Для этого нет ничего лучше сывороточного протеина. Сывороточный протеин - это самый быстро перевариваемый протеин, и это должен быть ваш протеин для коктейля после тренировки.

    Углеводы в послетренировочном коктейле почти так же важны, как и белок. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, и нет ничего лучше инсулина для снижения уровня кортизола. Инсулин имеет антагонистические отношения с кортизолом, а это означает, что при высоком уровне инсулина уровень кортизола должен быть низким. Кроме того, поскольку инсулин является запасающим гормоном, он переносит аминокислоты из сывороточного протеина непосредственно в мышечную ткань.

    Хотя инсулин обладает антилиполитическим действием, то есть замедляет сжигание жира, цель после тренировки - поднять уровень инсулина для роста мышц.Лучший способ вызвать всплеск инсулина - это употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, глюкоза или мальтодекстрин. Эти углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, следовательно, вызывают самый сильный инсулиновый ответ.

    Обед после тренировки

    После тренировки вам нужен быстро усваиваемый протеиновый коктейль, чтобы снизить уровень кортизола и ускорить рост мышц. Поскольку этот коктейль настолько быстродействующий, он не может надолго поддерживать синтез белка на высоком уровне. Чтобы поддерживать синтез белка, вам необходимо есть после тренировки.1-2 часа после тренировки. Это должна быть цельная пища с белком и углеводами при минимальном потреблении жиров. Это максимизирует рост мышц, поддерживая высокий уровень синтеза белка и снижая катаболизм.

    Перед сном

    Еще одно важное время для белка - перед сном. Во время сна тело выделяет поток анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Это еще один раз, когда можно предпринять шаги для сохранения мышц во время диеты. Ночью мы обычно несколько часов не едим.По этой причине лучше всего использовать медленно перевариваемый белок. Это обеспечит более длительный стабильный поток аминокислот, которые продолжат питать мышечную ткань в течение нескольких часов.

    Два отличных варианта перед сном - казеиновый протеин и творог. Говядина также была бы приемлемым вариантом. Самое главное - съесть какой-нибудь белок перед сном. Жиры также являются отличным способом замедлить переваривание белка перед сном. Так что добавление полезных жиров в прием пищи перед сном - хорошая идея.

    Одна из проблем, связанных с ночным питанием, связана с потреблением углеводов.Многие люди считают, что употребление углеводов на ночь приведет к их накоплению в виде жира, поскольку они не будут использоваться. Это просто неправда. Очевидно, что углеводы не нужны перед сном с точки зрения производительности, но их потребление поздно ночью не приведет к увеличению веса.

    Человеческий организм перерабатывает углеводы таким же образом утром, как и перед сном. Так что не стесняйтесь есть углеводы перед сном. Это нисколько не помешает вашему сжиганию жира.Фактически, более новые исследования даже показали, что употребление углеводов перед сном может даже привести к немного более высокому метаболизму, но по этому поводу все еще необходимы дальнейшие исследования.

    Объединяя план

    Белок . Решить, сколько белка нужно есть при каждом приеме пищи, просто. Возьмите общее количество белка, которое вы должны потреблять в течение дня, и равномерно разделите его на необходимое время приема пищи. Скажем, например, вы должны есть 200 граммов белка в день.Поскольку существует 5 основных периодов приема пищи, вам просто нужно разделить 200 на 5. Это означает, что вам нужно будет принимать 40 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Углеводы . Углеводы вызывают выброс инсулина, что, как мы теперь знаем, является палкой о двух концах. Важно употреблять углеводы в то время дня, когда они будут наиболее полезны и вряд ли будут препятствовать сжиганию жира. Углеводы необходимо употреблять в три раза в день: это предтренировочный прием пищи, послетренировочный коктейль и послетренировочный прием пищи.Вот как следует распределять углеводы между этими приемами пищи.

    • Pre-Training Meal -35% дневных углеводов (сложные углеводы)
    • Посттренировочный коктейль - 20% дневных углеводов (сахара или углеводы с высоким гликемическим индексом)
    • Питание после тренировки -25% дневных углеводов (сложные углеводы)

    Это оставляет 20% ваших ежедневных углеводов, которые можно есть, когда захотите. Если вы предпочитаете с утра поесть больше, тогда вы можете положить эти углеводы во время завтрака.Если вы чувствуете, что спите лучше после еды в желудке, вы можете съесть эти углеводы во время еды перед сном. Вы даже можете разделить эти углеводы на два приема пищи. Выбор остается за вами.

    Жиры . Выбор времени приема жиров дает немного больше свободы в выборе времени приема пищи. Единственный раз, когда вам нужно снизить потребление жиров, - это послетренировочный коктейль и послетренировочный прием пищи. Это гарантирует, что жир не замедлит переваривание углеводов и белков, поскольку скорость переваривания очень важна для этих блюд.

    Остальные блюда в течение дня - это честная дичь. Вы можете распределять потребление жиров в течение дня по своему усмотрению. Вы можете равномерно распределить его между приемами пищи или съесть большую часть за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 граммов жира перед сном. Этого будет достаточно, чтобы замедлить переваривание вашего ночного белка и сохранить мышечную ткань в течение ночи, не оказывая никакого влияния на потерю жира.

    Дни с высоким содержанием углеводов

    Любой, кто когда-либо сидел на какой-либо диете или программе похудания, знает, как продвигается типичная диета.В течение первых нескольких недель любой диеты вес снимается быстро и легко, затем он начинает немного замедляться. Еще через несколько недель потеря жира немного замедлится или вовсе прекратится. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что организм чувствует, что уровень жира в организме падает, а еды не хватает.

    Чтобы избежать голодания, организм будет снижать уровень лептина и расход энергии, пытаясь замедлить скорость сжигания жира. Как уже говорилось ранее, лептин является основным гормоном сжигания жира, низкий уровень которого приведет к катастрофе для любого плана похудания.Однако есть способ поддерживать повышенный уровень лептина. Это может быть достигнуто с помощью контролируемых дней с высоким содержанием углеводов. Дни с высоким содержанием углеводов будут поддерживать высокий уровень лептина и эффективный обмен веществ.

    Сколько углеводов?

    Итак, сколько углеводов вы должны съесть в день с высоким содержанием углеводов? Это сильно зависит от индивидуального метаболизма. Увеличение должно составить 55% -115% от того, что вы потребляете в обычном рационе. Я понимаю, что это довольно широкий диапазон, но его можно сузить по типу телосложения.Если у вас быстрый метаболизм (эктоморфы), вам следует придерживаться верхней границы диапазона углеводов. Если у вас медленный метаболизм (эндоморфы), вам следует придерживаться нижнего предела углеводного диапазона. Наконец, мезоморфы должны оставаться в пределах среднего диапазона в дни с высоким содержанием углеводов.

    Например, предположим, что мы возьмем эндоморфа с медленным метаболизмом, который обычно съедает 200 граммов углеводов в день. Увеличение углеводов на 55% будет означать, что он должен съесть 310 граммов углеводов в свой день с высоким содержанием углеводов.Эти углеводы следует распределять в течение дня, как в обычный день.

    Корректировка общего количества калорий

    Поскольку потребление углеводов будет выше в дни с высоким содержанием углеводов, это также приведет к увеличению общего количества калорий. Небольшое увеличение калорийности в дни с высоким содержанием углеводов не является проблемой, но если количество калорий становится слишком высоким, это может препятствовать потере жира. Способ предотвратить это - немного снизить потребление белка.

    В дни с высоким содержанием углеводов следует снизить потребление белка до 0,95 грамма на фунт массы тела.Чтобы рассчитать это, вы должны умножить свой вес на 0,95. Это означает, что если вы весите 180 фунтов. тогда в дни с высоким содержанием углеводов вы должны съесть 180 граммов белка. Не беспокойтесь о потере мышечной массы из-за снижения потребления белка. Более высокого уровня инсулина из-за дополнительных углеводов будет более чем достаточно для сохранения мышц.

    Дневная частота с высоким содержанием углеводов

    Дни с высоким содержанием углеводов необходимо регулярно включать в ваш план похудания, чтобы предотвратить остановку метаболизма, но дни с высоким содержанием углеводов нельзя принимать слишком часто, чтобы не замедлить прогресс.Частота приема углеводов в дни будет зависеть от того, насколько быстро у вас метаболизм и насколько вы худощавы. Ниже приводится руководство по определению частоты дней с высоким содержанием углеводов в зависимости от типа телосложения.

    Более 10% жира

    • Ectomorph - 1 раз в 7-8 дней
    • Mesomorph - 1 раз в 8-9 дней
    • Endomorph - 1 раз в 9-10 дней

    Менее 10% жира (когда виден пресс)

    • Ectomorph - 1 раз в 4-6 дней
    • Mesomorph - 1 раз в 5-7 дней
    • Endomorph - 1 раз в 6-7 дней

    Кардио

    Некоторым людям действительно нравится заниматься кардио, а другим это абсолютно не нравится.Независимо от того, на чьей вы стороне, важно только то, что вам нужно делать кардио, если вы серьезно настроены похудеть. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду подъем по лестнице вместо лифта на работе. Кардио низкой интенсивности не принесет желаемых результатов. Для серьезного похудания необходимо серьезное кардио.

    HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

    Как следует из названия, HIIT выполняется путем выполнения интервалов очень высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или низкой интенсивности.Прекрасным примером этого являются спринты. Выполняя спринт, вы приложите максимум усилий в течение короткого периода времени, а затем отдохнете. Затем это действие повторяется снова и снова.

    Есть те, кто утверждает, что HIIT менее эффективен, чем более длительные кардио низкоинтенсивные. Их аргумент заключается в том, что большая часть калорий, сжигаемых во время HIIT, поступает из накопленного мышечного гликогена (углеводов), а не из накопленной жировой ткани. Это правда, но это неплохо. Исследования абсолютно доказали, что не имеет значения, используются ли в качестве источника топлива накопленные углеводы или накопленные жиры.Единственное, что имеет значение, - это то, сколько общих калорий сжигается и больше общих калорий расходуется с помощью HIIT, в отличие от низкоинтенсивных кардиотренировок с низкой продолжительностью.

    Еще одна причина, по которой ВИИТ так эффективны, заключается в том, что утилизация липидов (жиров) после тренировки намного выше при ВИИТ, чем при любом другом виде кардио. По сути, это означает, что даже после завершения тренировки ваш метаболизм будет работать как доменная печь. Это удивительная сила ВИИТ сжигать жир.

    Еще одно заблуждение о ВИИТ состоит в том, что они вызывают потерю мышечной массы.Это тоже неправда. Этот миф возник из-за того, что большее количество калорий, сжигаемых во время HIIT, будет происходить из запасенных аминокислот (мышечной ткани) по сравнению с кардиотренировками с меньшей интенсивностью. Пока сеансы HIIT сводятся к краткосрочным, потеря мышечной массы не будет проблемой. Фактически, рост и удержание мышц увеличиваются из-за воздействия HIIT на анаболические гормоны. Всего один 10-15-минутный сеанс HIIT может повысить уровень тестостерона и гормона роста на несколько часов после окончания тренировки.

    Поскольку гормон роста является сильнодействующим гормоном сжигания жира, он еще больше увеличивает сжигание жира после тренировки. Короткие тренировки просто сохраняют мышечную ткань намного лучше, чем длительные кардио-тренировки. Сравните разницу в телосложении спринтера и марафонца. Они оба бегают, но выглядят совершенно по-разному.

    Единственным недостатком HIIT является то, что их нельзя выполнять слишком много раз в неделю без эффекта перетренированности.Поскольку HIIT во многом схож с действием силовых тренировок, они могут вызвать нагрузку на центральную нервную систему. По этой причине вам следует ограничить HIIT двумя занятиями по 10-20 минут в неделю. Эти два занятия следует проводить в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и с точки зрения питания их следует рассматривать так же, как занятия с отягощениями.

    MISS (установившееся состояние средней интенсивности)

    Поскольку в неделю следует проводить только два сеанса HIIT, для остальных кардио-занятий в течение недели потребуется другой тип кардио.MISS (Стабильное состояние средней интенсивности) - идеальный вид кардио для восполнения всех оставшихся кардио, которые необходимо выполнять в течение недели. Это позволит сжечь большое количество калорий, в то же время жертвуя очень небольшим количеством мышечной ткани и сжигая жир различными путями от HIIT.

    MISS кардио-шоу следует выполнять в умеренном темпе в течение умеренной продолжительности. Тип выполняемого кардио не имеет значения. Единственное, что имеет значение, - это выбрать одну умеренную интенсивность и поддерживать этот темп на протяжении всей кардиотренировки.Если вы не можете поддерживать этот темп на протяжении всего занятия, значит, темп был слишком интенсивным и в следующий раз его нужно снизить. 65% -70% максимальной интенсивности лучше всего для создания оптимального сжигания калорий без достижения точки, когда работа становится слишком интенсивной и становится более анаэробной, чем аэробной.

    Простое выполнение кардио является чрезвычайно катаболическим, из-за этого сеансы MISS должны быть умеренной продолжительности. В то время как сеансы HIIT должны длиться 10-20 минут, сеансы MISS должны быть в диапазоне 20-35 минут.Как только сеансы превышают эту продолжительность, кумулятивный эффект разрушения мышечной ткани начинает вызывать серьезную озабоченность.

    Сколько сеансов в неделю?

    Уже установлено, что каждую неделю следует выполнять 2 сеанса HIIT по 10-20 минут. Эти занятия должны начинаться примерно через 10 минут и увеличиваться по мере необходимости.

    Количество и продолжительность сеансов MISS, добавляемых в неделю, будет зависеть от необходимости. Если сжигание жира происходит недостаточно быстро с двумя сеансами HIIT в неделю, то к еженедельным кардиотренировкам необходимо добавить 1-2 сеанса MISS.Начните с 1-2 сеансов MISS в неделю, но можно увеличить до 4 занятий в неделю. Просто увеличивайте количество и продолжительность сеансов MISS по мере необходимости, чтобы сжигание жира продолжалось. Однако не позволяйте сеансам MISS длиться более 35 минут.

    Кардио натощак

    За прошедшие годы кардио натощак стало невероятно популярным методом избавления от жира. Кардио натощак означает просыпаться утром и выполнять кардио натощак перед завтраком.Причина, по которой это стало популярным методом похудания, заключается в том, что кардио натощак увеличивает процент калорий, получаемых из жира во время кардио, при этом сводя к минимуму количество гликогена, используемого для получения энергии. Как обсуждалось ранее, неважно, поступает ли энергия из углеводов или из жира, потеря жира будет одинаковой, независимо от субстрата.

    Кардио натощак не только не приносит пользы, но и ухудшает результаты. Кардио натощак может привести к более высокому использованию жира, но это также приводит к более высокому использованию аминокислот, что означает большее разрушение мышечной ткани.Как будто этого было недостаточно, исследования также доказали, что кардио натощак приводит к гораздо меньшему расходу калорий за тренировку. Это означает, что кардио натощак просто снижает потерю жира по сравнению с кардиотренировками, выполняемыми в сытом состоянии. Поэтому убедитесь, что в ваш организм поступает немного еды, прежде чем отправиться на кардио.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки иногда могут казаться второстепенными во многих планах похудания. Это огромная ошибка, поскольку силовые тренировки сжигают невероятное количество калорий и повышают метаболизм на несколько часов после тренировки.Многие ошибочно полагают, что лучший способ похудеть - это перестать поднимать тяжести и сосредоточиться на кардио. Это заставит вас похудеть, но в основном это не будет жир.

    В любом плане похудания необходимо различать, что целью является не только похудание, но и жиросжигание. Прекращение всех силовых тренировок заставит вас сжигать меньше калорий, снизить метаболизм и уменьшить мышечную ткань. Это не идеальный рецепт красивого тела.

    Важность мышц для похудания

    В любом плане похудания важно сохранить и нарастить как можно больше мышечной ткани.Многие думают, что поднятие тяжестей сделает их слишком «громоздкими». Для натурального лифтера это очень необычно. Часто, когда кто-то выглядит громоздким, виной всему слишком много жира, а не слишком много мышц.

    Мышечная ткань является биологически активной тканью, это означает, что она нуждается в калориях и расходует их только для того, чтобы продолжать свое существование. Некоторые исследования показали, что 1 фунт мышц может сжигать до 50 калорий в день, просто существуя. Это означает, что если вы наберете 10 фунтов мышц, вы сможете съедать на 500 калорий больше в день и при этом терять жир.Это лишь одна из многих причин, по которым так важно сохранить мышечную ткань при сокращении жира.

    Силовые тренировки для похудания

    Теперь, когда установлено, что силовые тренировки необходимы для оптимального сжигания жира, мы должны убедиться, что делаем это правильно. Почему-то стало общеизвестным, что при попытке сжечь жир вы должны использовать подъем с большим количеством повторений и небольшим весом. Это еще один миф, который просто не соответствует действительности.

    Поднятие тяжестей так же важно для сохранения мышечной массы, как и для набора мышечной массы.Подумайте об этом так: лучший способ нарастить мышцы - это также лучший способ их сохранить. Снижение веса только снизит ваш метаболизм и принесет в жертву мышечную массу и силу.

    Лучший подход к тренировкам - сосредоточиться на тяжелых сложных комплексных движениях и тренировать КАЖДУЮ часть тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью тела - это просто упущенная возможность сжечь лишние калории как во время тренировки, так и после тренировки.

    Хорошо сбалансированная программа силовых тренировок должна включать как тяжелые веса для малых повторений, так и легкие для высоких повторений.Оба метода наращивают мышцы, но разными путями, поэтому важно включить оба стиля тренировок в свой распорядок дня.

    Ab Training

    Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, несомненно, увидите десятки людей, выполняющих бесконечные подходы и повторения различных упражнений для пресса. Если вы действительно посмотрите, то, вероятно, заметите, что ни у одного из них нет видимого пресса. Причина этого в том, что НИКАКОЕ ОБУЧЕНИЕ AB НЕ ПОЗВОЛИТ ВАМ УВИДЕТЬ СВОЙ АБС!

    Тренировка пресса не сжигает жир в районе живота.Тренировки пресса тренируют только те мышцы живота, которые находятся под слоем жира, который их покрывает. Единственный способ увидеть эти мышцы - это избавиться от покрывающего их слоя жира с помощью правильной диеты, кардио и силовых тренировок.

    Тренировки для пресса создадут мускулистую область живота, которая сделает ваш живот намного более привлекательным, когда жир, покрывающий их, исчезнет. Относитесь к прессу так же, как к каждой группе мышц, и тренируйте их 1-2 раза в неделю. Выполняя это вместе с правильной диетой и кардио, вы встанете на путь получения желанных шести упаковок.

    Дополнения

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин известен своей способностью ускорять рост и восстановление мышц, что становится жизненно важным для любого плана похудания. Многие преимущества сыворотки связаны с ее быстрым усвоением и высокой концентрацией аминокислоты лейцина. Важно помнить, что все, что используется для наращивания мышечной массы, также поддерживает мышцы во время диеты.

    Хотя преимущества сывороточного протеина для роста мышц хорошо известны, применение сывороточного протеина для похудания мало кому известно.Исследования показали, что субъекты теряют больше жира и сохраняют больше мышц при потреблении сывороточного протеина по сравнению с субъектами с равным потреблением калорий, но не потребляющими сыворотку в своем рационе. Сывороточный протеин улучшает метаболические функции и повышает чувствительность к инсулину.

    Все эти преимущества делают сывороточный протеин обязательным при соблюдении диеты. Сыворотку следует принимать сразу после тренировки, поскольку она быстро усваивается. Сыворотку также можно использовать в другое время дня для удовлетворения потребностей в белке во время еды.

    EFA

    EFAs обозначают незаменимые жирные кислоты. Как следует из названия, незаменимые жирные кислоты необходимы для человеческого организма, поскольку играют роль во многих различных биологических процессах. Незаменимые жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что они не могут синтезироваться в организме человека. Это означает, что НЖК необходимо потреблять с пищей. Если потребляется недостаточно EFA, организм будет чувствовать, что у него нет питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. В результате он будет по существу «удерживать» жировые отложения.Это лишь одна из причин, по которой ОДВ так важны.

    EFA имеют широкий спектр применения, в том числе:

    • Уменьшение жировой массы
    • Увеличение поглощения аминокислот
    • Снижение холестерина и артериального давления
    • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
    • Повышение чувствительности к инсулину
    • Уменьшает воспаление
    • Улучшение здоровья суставов
    • Необходим для правильного функционирования головного мозга
    • Ремонт поврежденных клеточных мембран
    • Повышает способность клеточной мембраны переносить питательные вещества внутрь и наружу
    • Служат субстратом для сигнальных молекул (эйкозаноидов)

    Эти приложения выходят далеко за рамки, а также включают в себя сжигание жира.Некоторые из этих преимуществ могут показаться незначительными или не имеющими никакого значения для ваших усилий по сжиганию жира, но важно отметить, что тело, которое функционирует должным образом, также будет иметь метаболизм, работающий на полную мощность.

    Отличный способ получить EFA - это добавки рыбьего жира и льняного масла. 5-10 граммов в день удовлетворит потребности организма.

    Креатин

    Креатинфосфат накапливается в мышечной ткани и является источником накопленной энергии, используемой во время коротких периодов высокоинтенсивных упражнений.Креатинфосфат, хранящийся в мышечной ткани, помогает вашему организму использовать основной источник энергии в течение первых нескольких секунд выполнения любого типа упражнений, называемый аденозинтрифосфатом или АТФ. Ваше тело использует АТФ для получения энергии в течение первых пяти секунд любых упражнений, таких как поднятие тяжестей, а накопленный креатинфосфат затем окисляется, чтобы произвести дополнительные пять-восемь секунд энергии. Весь этот процесс длится около 15 секунд. Креатиновые добавки помогают увеличить количество креатинфосфата, хранящегося в мышечной ткани, что позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений.

    Креатин может быть самой научно доказанной добавкой на рынке. Было доказано, что со временем он приводит к значительному росту мышц. Хотя креатин напрямую не увеличивает утилизацию жира в организме, он косвенно приводит к более высокому метаболизму. Потребление креатина способствует росту и удержанию мышц. Эта дополнительная мышечная ткань, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма. Вот почему добавка креатина - хороший выбор для любого плана похудания.

    Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, просто принимайте 5-10 граммов в дни тренировок.

    Правильное использование кофеина

    Кофеин и продукты, содержащие кофеин, являются отличными средствами для сжигания жира. Это просто потому, что кофеин оказывает стимулирующее действие. Этот стимулирующий эффект увеличивает термогенез, то есть производство тепла телом. Это приводит к более высокому уровню метаболизма в покое и более высокому общему потреблению калорий в течение дня.

    У кофеина и других стимуляторов есть и обратная сторона. Поскольку стимуляторы действуют на центральную нервную систему, если их использовать слишком часто или в течение слишком длительного периода времени, они могут вызвать перетренированность.Эти эффекты будут примерно такими же, как если бы вы тренировались слишком долго и слишком часто. Это может привести к снижению энергии, потере мышечной массы и, в конечном итоге, к снижению метаболизма, поскольку ваше тело будет пытаться сохранить энергию.

    Кофеин также оказывает сильное воздействие на надпочечники. Надпочечники регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее заметными из этих гормонов являются гормоны «борьбы или бегства» адреналин и норадреналин. Кофеин вызывает выброс этих гормонов, что дает кратковременный прилив энергии.Проблема в том, что происходит хроническая стимуляция надпочечников. Это приведет к выгоранию надпочечников, что может негативно повлиять на уровень энергии, метаболизм и пищеварение.

    Хотя кофеин - отличное средство, его лучше использовать умеренно. Предлагаемое использование - 100-200 мг. кофеина 1-2 раза в день в течение 1-2 недель, а затем на 1-2 недели полностью отказаться от всех продуктов и продуктов, содержащих кофеин. Один из отличных способов употребления кофеина перед тренировкой - это употребление предтренировочной добавки.Эти добавки часто включают стимуляторы, ускоряющие обмен веществ и повышающие энергию. Затем они часто сочетаются с другими ингредиентами, предназначенными для увеличения мышечного роста. Только убедитесь, что вы не потребляете дополнительное количество кофеина, когда принимаете предтренировочный продукт.

    Зеленый чай

    Зеленый чай - отличная добавка для похудания, а в качестве дополнительного бонуса он содержит мощные антиоксиданты на основе полифенола. Сила зеленого чая зависит от содержащихся в нем полифенолов. Самый мощный усилитель метаболизма из них называется галлат эпигаллокатехина или сокращенно EGCG.Этот полифенол обладает способностью повышать термогенез во многом подобно кофеину, но без стимулирующего эффекта или нагрузки на нервную систему.

    Поскольку жиросжигающая способность зеленого чая происходит из EGCG, лучше всего принимать экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая будет иметь минимальный эффект, поскольку он довольно низок в EGCG, всего около 6-10%. Некоторые экстракты могут содержать 30-50%, поэтому разумно искать продукт из зеленого чая с самой высокой концентрацией EGCG.

    BCAA не только для роста мышц

    Три аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. Давно известно, что эти три аминокислоты отлично подходят для предотвращения разрушения мышечной ткани и создания новой мышечной ткани. Большинство людей не знают, что добавки BCAA могут увеличить использование жирных кислот для получения энергии за счет уменьшения расщепления белка для использования энергии.

    BCAA - это двусторонняя атака на потерю жира. Во-первых, за счет увеличения мышечного роста, что в конечном итоге приведет к усилению метаболизма, во-вторых, за счет увеличения использования жира в организме.Это делает BCAA одной из самых эффективных добавок на рынке. Чтобы получить максимальную пользу от добавок BCAA, лучше всего употреблять 8-12 граммов во время тренировки и еще 10-20 граммов в течение дня между приемами пищи. Это оптимизирует как удержание мышц, так и потерю жира.

    Движение вперед

    По мере того, как вы худеете, вы можете прийти к точке, в которой потеря веса остановится. Если это произойдет, просто пересчитайте свой рацион с учетом нового веса тела. По мере вашего прогресса вы будете худеть, и ваши цифры нужно будет скорректировать в соответствии с вашим новым стройным телом.

    Потеря жира означает что-то свое для всех. Некоторые просто пытаются сбросить несколько фунтов, некоторые хотят получить шесть упаковок, а некоторые хотят полностью измельчить. Цели могут быть разными, но принципы достижения этих результатов остаются прежними. Следуйте этому руководству, и ваше будущее будет наполнено меньшими ремнями, улучшенным прессом и множеством других оправданий, чтобы снять рубашку на публике.

    Употребление большего количества жиров может помочь вам сжечь жир. Не верите нам? Читать на

    Мы уверены, что вы, должно быть, слышали, что употребление жиров может привести к ожирению.Но это далеко от истины.

    Мы все считаем, что если мы хотим похудеть, мы должны исключить жиры из своего рациона. В конце концов, жир способствует увеличению веса, верно? Что ж, если вы в это верите, тогда позвольте нам сказать вам, что вашему телу для выживания нужен жир. И, если вы хотите похудеть, вам нужно есть больше жира.

    Эй, мы не говорим о разнообразии нездоровой пищи.Нет, привет! Речь идет о полезных жирах! Мы знаем, что идея употребления жиров для сжигания жира звучит безумно, но полезные жиры изобилуют преимуществами для здоровья.

    Вот как употребление жиров может помочь вам похудеть


    Чтобы понять роль жира в похудании, сначала вам нужно узнать, зачем нашему организму жир. Пищевой жир жизненно важен для нашего здоровья, потому что он помогает нашему организму усваивать питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, вырабатывать гормоны, защищать мозг и ткани и управлять воспалениями.

    Фактически, результаты американского исследования здоровья медсестер показывают, что нет никакой связи между общим процентным содержанием калорий, получаемых из жира, и такими последствиями для здоровья, как увеличение веса или болезни сердца.

    Употребление этих жиров может помочь вам похудеть


    1. Полиненасыщенные жиры

    Добавление здорового количества полиненасыщенных жиров не будет способствовать увеличению веса, но они наверняка восполнят потребность в жире в вашем теле.Этот тип жира содержится в некоторых видах рыбы, орехах и семенах.

    1. Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, поскольку они приносят определенную пользу для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация предлагает добавлять в свой рацион мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и избегать насыщенных и трансжиров.

    Замени авокадо на эти простые и полезные заменители, которые так же полезны для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот еще несколько причин, по которым вам нужно есть жир, чтобы похудеть
    • Жиры перевариваются дольше, чем углеводы и белок.Умеренно употребляя полезные жиры, вы можете контролировать свой аппетит и предотвратить переедание.
    • Здоровый жир необходим для обмена веществ. Итак, когда вы едите жиры, вы увеличиваете скорость сжигания жира.
    • Когда вы едите жиры, вы также уменьшаете скачки уровня сахара в крови.

    Итак, жиры - не враги. На самом деле жиры могут помочь вам похудеть.

    диета для сжигания жира | Юрий Элькаим

    Если вы безуспешно пытались похудеть, значит, ваш метаболизм нарушен.

    Частично причина этого в том, что ваше тело чувствует «угрозу» из-за широкого спектра факторов стресса, таких как диета, полная поддельных, искусственных продуктов. Такие продукты богаты искусственными ингредиентами, которые усиливают смертельное воспаление внутри вашего тела и нарушают важные гормональные сигналы и другие метаболические функции.

    Ваш мозг воспринимает эту «угрозу» как хронический стресс и переключает ваше тело в режим «выживания», заставляя его цепляться за жир.

    То же самое, что случается, если на город вот-вот обрушится ураган: все бросаются в магазин, чтобы «запастись» едой на случай, если что-то станет совсем плохо.

    Звучит безумно, я знаю, но так устроен наш мозг. Что еще более тревожно, так это то, что меньше ест и убивает себя в тренажерном зале - это не ответ . Фактически, это только усилит стрессовую реакцию в вашем теле, что еще больше усугубит ситуацию!

    Мои лучшие ресурсы по диете для сжигания жира:

    Как сделать однодневный пост без усилий

    Еда перед сном: лучший прием пищи перед сном (весьма противоречивый)

    Как пропуск завтрака действительно может способствовать снижению веса

    Carb Backloading: похудеть, съев блины на ужин

    15 удивительных продуктов, которые борются с жиром

    Когда есть углеводы: секрет углеводной загрузки

    4 полезных углевода для плоского живота

    Как соблюдать прерывистое голодание: ответы на 19 популярных вопросов (подтвержденные наукой)

    Прерывистое голодание для похудания (или лучше 5 приемов пищи в день)?


    Ешьте меньше.Упражняйтесь больше. Хм?

    Как вы, наверное, догадались, сжигать жир не так просто, как меньше есть и больше двигаться.

    Тех, кто следует этому правилу и все еще не может похудеть, сдерживает их внутренняя физиология. Человеческое тело по своей сути знает, как оставаться стройным, поэтому цель состоит в том, чтобы сбросить его врожденные «заводские настройки», чтобы оно могло правильно выполнять свою работу.

    Для этого вам сначала нужно сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, которые уменьшают воспаление (и, следовательно, стресс) в вашем теле и обеспечивают его важными питательными веществами, необходимыми для его процветания.

    Я часто говорю своим клиентам: «как вы лечите все, так и вы лечите все». Это означает, что когда вы едите так, чтобы поддерживать свое здоровье, вы получаете такие стратегические побочные продукты, как более легкая потеря жира.

    Таким образом, жиросжигающая диета должна основываться на употреблении чистой пищи, содержащей основные питательные вещества и строительные блоки, необходимые вашему организму для хорошего здоровья.

    Тем не менее, даже при этом, многие люди, которые «едят чисто», по-прежнему борются за сжигание жира и остаются стройными, и это также является причиной того, что большинство жиросжигающих диет не дают устойчивых результатов.Они сосредоточены только на том, чтобы «ешь это, а не то». К сожалению, этого просто недостаточно для большинства людей, которые пробовали все без особого успеха.

    Именно по этой причине я написал The All-Day-Burning Diet - уникальную программу, в которой подробно описывается реалистичный и устойчивый четырехэтапный подход к безопасному сбросу метаболизма, чтобы сбросить до 5 фунтов в неделю и оставаться стройным на всю жизнь. .

    Эти 4 элемента:

    Стратегический цикл калорий и углеводов
    Употребление «чистой и постной» пищи, которая снижает количество «триггеров» жира в организме
    Более разумные упражнения; и
    Повышение способности организма к восстановлению и предотвращение выгорания.

    Отсутствие одного из этих элементов похоже на езду на спущенной шине.

    Вы просто не уйдете очень далеко. Однако, когда все 4 элемента работают вместе, ваше тело чувствует себя менее «опасным». Чувствуя себя в большей безопасности, он теперь может переключаться в режим «сжигания» и легче высвобождать накопленный жир. Таким образом, вы можете прорваться через упорное плато потери веса, восстановить баланс гормонов, восстановить контроль над диетой и почувствовать себя намного лучше.

    Вот некоторые из моих клиентов, которые следовали этой проверенной формуле жиросжигающей диеты…


    Мифы о сжигании жира и метаболизме, сохраняющие жир

    Нет недостатка в информации о том, "как похудеть", которую вам направляют. К сожалению, многие из них бессмысленны и неэффективны, в то время как другие советы устарели и даже опасны.

    Например, вам, вероятно, сказали, что:

    • Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться…
    • Вам нужно есть 5-6 приемов пищи в день, чтобы поддерживать метаболизм, чтобы похудеть…
    • Отказ от еды переведет ваше тело в «режим голодания» и заставит откладывать жир…
    • Худые люди считают калории…
    • Вы должны убить себя в тренажерном зале, чтобы сжечь много калорий…
    • Нельзя вкусно поесть и похудеть.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.