Бжу проценты для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Как распределение БЖУ влияет на похудение

С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

• У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
• У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

• Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
• Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
• Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
• Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения.
И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

• Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
• Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
• Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

• Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
• Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла:
«После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Выводы:

Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

• При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
• Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
• Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

Источники:

1. Golay A. et al., Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8,
2. Frank M. Sacks, George A. Bray et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009,
3. Gary D. Foster, Holly R. Wyatt et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090, May 22, 2003,
4. Tang M., Armstrong C. L. et al., Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10,
5. T. P. Wycherley, G. D. Brinkworth et al., Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutr Diabetes. 2012 Aug; 2(8): e40,
6. What should I eat for weight loss, Examine.com,
7. Is a Calorie a Calorie, Bodyrecomposition. сom,
8. Comparing the Diets: Part 1, 2, 3, 4, Bodyrecomposition. сom.

 

Читайте на Зожнике: 

Натуральные методы борьбы с сахарным диабетом 2 типа

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Вся мудрость ЗОЖ: Энциклопедия Зожника

4 мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья

Зожный взгляд: Крошка-картошка

БЖУ для похудения – процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Соотношение БЖУ для похудения

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения – 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы – астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах – овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

70% рациона	30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук. Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная. Мучное: чёрный хлеб грубого помола, макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы.	Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты (кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др.), яйца, морепродукты, бобовые.

Видео

БЖУ для похудения. Секрет баланса белков, жиров, углеводов

Секрет — БЖУ

В наше время, уже не осталось ни одного человека, который не слышал бы о важности соблюдения баланса белков, жиров, углеводов в своем рационе питания. Фундаментом правильного питания является оптимальное соотношение КБЖУ – Калорийность, Белки, Жиры, Углеводы.

БЖУ – это единственные макронутриенты, с помощью которых наше тело получает основной вид энергии для обеспечения жизни деятельности.

Количество и соотношение зависит от конечной цели, что мы хотим получить в результате. Похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелого воспалительного заболевания, скомпенсировать длительное хроническое заболевание. Также надо учитывать возраст, пол, уровень физической активности. С помощью изменения соотношения белков, жиров и углеводов мы даже можем решить вопрос с пищевыми зависимостями и изменить наше пищевое поведение.

Давайте предположим, что у нас есть цель – сохранение здоровья и оптимизация веса. 

Разработку любого рациона целесообразно начинать с расчета собственной калорийности питания. Некоторые диетологи сейчас активно нападают на эту систему и бытует мнение, что калорийность рациона не так важна, однако, человеческое тело подчиняется физическим законам – а это означается что на нас также, как и на друге физические тела влияет закон сохранения энергии. Если расход нашей энергии выше поступления энергии через и посредством еды, то тело начинает снижать вес, при этом снижая обменные процессы для сохранения жизни. А если приход выше расхода, то и обменные процессы при хорошем уровне здоровья ускоряются, но если этот приход значительно и постоянно превышает расход, то вес тела увеличивается, все просто и логично!

Но, как всегда существуют «но», чтобы питаться полноценно ориентироваться только на количественный показатель – калорийность — неправильно, необходимо обеспечить качество. А именно — соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, употреблять нужное количество грамм каждого, при этом отдавая предпочтение наиболее ценным макронутриентам.

Ценность продукта означает, что на 100 грамм – должно быть максимально возможное количество того макронутриента, который нам нужен в данный момент времени. Например, все знают о вреде простых или быстрых углеводов, которые практически мгновенно всасываются в кровь, имея при этом самый сильный инсулиновый отклик, но если вы бежите марафон и на пол пути к победе понимаете, что сил не хватит, то вам нужны именно простые углеводы — сахар, конфеты, шоколад, где на 100 грамм продукта – основная часть приходится на углеводы, а в случае сахара 100%.

Но если вы хотите похудеть, то именно углеводы надо взять под контроль, это не означает безуглеводная диета, такие диеты опасны и не сбалансированы. Все углеводы в рационе для активного похудения должны быть сложные, те, которые и энергию дают и будут обеспечивать снижение веса за счёт сокращения жировой массы.

Важно четко помнить, что питание не должно быть дефицитным, особенно в рамках правильных углеводах. Если у вас дефицит углеводов, то тело все-равно их возьмёт из других макронутриентов, попробует решить вопрос через жиры или через белки. Сама физиология человека говорит о важности углеводов в питании. В организме предусмотрены такие процессы как образование глюкозы из неуглеводных соединений, например, глюконеогенез. Но такие процессы всегда сложны и проще снизить обменные процессы, и вы резко перестанете худеть, тело уйдёт в так называемое Плато — известный всем худеющим эффект, когда вес стоит на месте, чтобы вы не делали. 

Неоправданные дефициты макронутриентов или неестественное увеличение одного за счёт других, скажем белка, также приведёт вас в итоге к снижению метаболизма. Модные сейчас белковые, белково-жировые диеты во всем мире считаются самыми опасными диетами. Здесь вы не только нарушите обменные процессы и в итоге будете поправлять от стакана воды, но и нанесёте серьёзный урон почкам, печени, кишечнику, коже, сердечно-сосудистой системе.

По статистики ВОЗ – если человек продержался на белковой диете более одного месяца, то с вероятность 63% он получит то или иное заболевание, связанное с детоксикационными органами. 

Это означает что, когда вы завершите диету и перейдёте на свой привычный рацион — тело отомстит и будет усваивать калории по максимуму, непременно отложит про запас, увеличив жировую ткань, плюс тот или иной орган выйдет из строя.

Итак, каково же правильное и здоровое соотношение БЖУ.

• Белки – 30%
• Жиры – 30%                                             
• Углеводы – 40%

Или

• Белки – 30%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 50%

Чтобы было проще перевести проценты в еду на тарелке, воспользуйтесь удобным правилом.

На 1 кг вашего нормального веса каждый день с пищей вы должны получать 1 грамм белка, 0,5-0,7г жира (70% из которого должно приходиться на растительный – ненасыщенный жир), и 3-4 грамма углеводов (80% из которых это сложные углеводы).

В завершении хотим сказать, что тело человека – это уникальный и сложный механизм, это самовосстанавливающаяся система, но не стоит этим злоупотреблять. Все хорошо в меру, соблюдайте правильный баланс БЖУ и не перегружайте свое тело избытком калорий на постоянной основе, и вы сможете и здоровье сохранить и ваш вес будет оптимален.

Нутрициолог Попова Татьяна

---

 

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

• умственные нагрузки – 2:1:2;
• физический труд – 2:2:5;
• избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин – 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

• вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
• желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
• (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

• 40-45% белков;
• 15-25% жиров;
• 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

• отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
• не есть много соли и сахара;
• питаться 5-6 раз за сутки;
• вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
• не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

что это такое и как посчитать правильно

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

• К — калории;
• Б — белки;
• Ж — жиры;
• У — углеводы.

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру  skinny fat  — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

• пол и возраст;
• какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
• хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
• какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

• если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
• при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
• 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
• интенсивные тренировки по будням — 1,55;
• ежедневные тренировки в зале — 1,63
• двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
• тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

1460х1,46=2100 ккал

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

• количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
• жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
• углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Бжу, как составляющая эффективного похудения. Расчет углеводов, белков, жиров

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

• 0,3*Х:4 – для белков.
• 0,2*Х:9 – для жиров.
• 0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча – МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки – 30%.
Жиры – 20%.
Углеводы – 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше – 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100г
арахис	26,3	45,2	9,9	551
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
банан	1,5	0,1	21,8	89
баранина	16,9	17,4	1,2	219
блины	6,1	8,4	27,9	206
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
борщ	2,7	3,1	3,8	56
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
варенье малиновое	0,6	0	72,6	275
вишня	0,8	0,5	11,3	52
вода	0	0	0	0
геркулес	11	6,2	65,7	305
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
горох зелёный	5	0,2	13,8	73
гречка	12,6	3,3	68	335
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0	10,3	38
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
изюм	1,8	0	72,2	262
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
кальмар	19	2,6	1,3	105
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
картофель	2	0,4	18,1	80
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
картошка фри	3,2	12,7	31,3	252
кета	21,3	6,1	1,1	140
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
кешью	22,6	49	17,5	606
киви	1,3	1	9,8	52
клубника	0,6	0,3	7,2	33
колбаса копчёная	17	40,3	2,1	431
котлета	15,4	18,1	8,2	248
кофе чёрный	0,2	0	0,3	2
крабовые палочки	6	1	10	73
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
курага	3	0	68,5	227
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2	187
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
курица	21,3	9,7	1,3	175
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
лосось	20,8	10,1	1,3	172
лук репчатый	1,4	0	10,4	41
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
малина	0,8	0,3	14,1	42
манка	10,3	1	73,3	328
минтай	16,5	1,3	0,6	78
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
морковь	1,3	0,1	9,3	34
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
мёд натуральный	0,8	0	80,3	314
овсянка	11	6,1	65,4	303
огурец	0,8	0,1	3,8	14
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
пельмени	11,5	14	25,8	265
перец сладкий	1,3	0	7,2	27
перловка	9,3	1,1	73,7	320
персик	0,9	0,1	11,3	46
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10	9,9	26,5	211
помидор	1,1	0,2	5	23
пшеница твёрдая	13	2,5	66,6	301
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
рис	7	1	77,3	330
салат	1,5	0,2	3,1	17
сахар-песок	0	0	99,8	379
свекла	1,5	0,1	11,8	42
свинина	20,5	11,5	0,04	209
сметана 10%	3	10	2,9	115
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
спаржа	3,8	2	4,4	46
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
сыр «голландский»	26	26,8	0,6	352
творог нежирный	18	0,6	1,8	88
томат	1,1	0,2	5	23
треска	17,1	1,1	0,6	81
тунец	22,5	2,6	0,3	115
тушеная капуста	3,4	4	7,4	66
фасоль	21	2	54,5	292
филе индейки	20	4,1	0,2	117
финики	2,5	0	72,1	271
форель	20,3	7,9	0,4	152
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
черешня	1,1	0,4	11,5	50
чеснок	6,5	0	6	46
чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
чёрная смородина	1	0,2	11,5	38
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
яичница	14,2	16,8	1,2	211
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144

Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и . Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.

Правильное соотношение БЖУ

Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи. Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим. Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм. Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы – это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии – слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников – растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника – растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох – при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров – либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ – белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно – а наша статья вам в этом поможет.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

• Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
• Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

• трансжиров – суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
• масел, на которых жарилась пища;
• жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Норма БЖУ в день зависит от Вашего исходного веса. Норма БЖУ чтобы похудеть мужчине и женщине рассчитывается в зависимости от того веса, к которому вы стремитесь.

Второй способ – использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.
Где М – желаемая масса тела, Р – рост, В – возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 – занятия спортом трижды в неделю
1.4625 – занятия спортом 5 раз в неделю
1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – ежедневные занятия фитнесом
1.725 – ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день

Третий способ, как рассчитать БЖУ – формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8).

Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица

Как рассчитать норму БЖУ для мужчин

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А , подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

Подсчет калорий / Считаю и худею – «🍔 БЖУ в процентах для разных целей и как питаться «по ладошке», если лень вносить в приложение каждую съеденную крошку»

Подсчетом калорий я занимаюсь и глубоко интересуюсь уже давно.

Я проходила такие стадии, как:

✔️ Поддержание нормы/формы;

✔️ Похудение;

✔️ Набор мышечной массы;

✔️ Сушка.

Ниже я расскажу, как питаться в зависимости от цели, как считать КБЖУ и как определить свою норму по ладони.

 

Начнём с азов.

Что такое КБЖУ?

КБЖУ – это аббревиатура, означающая: калории, белки, жиры и углеводы.

Почему так важно их соблюдение?

С калориями все и так ясно. Чтобы похудеть – калорий надо есть меньше. Чтобы набрать массу – больше.

Чтобы похудеть, недостаточно ограничить калорийность до 1500 калорий (условно). Потому как в эти калории можно уместить и тортик, и чипсики, и пару булок. Это похудению точно не поможет. Нет, вы может конечно и похудеете, но выглядеть будете, мягко говоря, не очень.

Так вот поэтому важнее всего смотреть на БЖУ. Ведь именно благодаря правильно выстроенному плану питания по БЖУ мы можем добиться тех целей, которые поставили (норма, похудение, набор или сушка).

 

• Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.

• Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов

• Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Перед тем, как начать идти к своей цели, обзаведитесь сантиметром (портновским), который продаётся в каждом швейном магазине и стоит он копейки. Весы боле не пригодятся.

Наш текущий вес зависит от многих факторов: от количества выпитой воды, съеденной еды, посещения туалета (часто/редко) и даже времени суток. Поэтому скачки на весах могут вводить нас в заблуждение. Лучше пользоваться сантиметром и изменять свои объемы пару раз в неделю, записывая данные в блокнотик. Так будет гораздо точнее и даже интереснее.

 

Также не стоит забывать о том, что есть нужно не меньше 5ти раз в день. Порции должны быть небольшими. Благодаря такому частому питанию наш метаболизм ускоряется, кишечник работает лучше и организм усваивает все съеденные полезные вещества. Плюс ко всему вы не будете растягивать желудок и отступит постоянное желание что нибудь съесть.

 

Ниже я вам расскажу, какие проценты БЖУ должны быть, в зависимости от цели. И мне хотелось бы обратить небольшое внимание на УГЛЕВОДЫ. Какие углеводы есть можно, а какие под запретом.

Углеводы дают нам энергию, именно поэтому их нельзя полностью исключать во время диет или сокращения ежедневной калорийности.

Без углеводов мы и с кровати то встать не сможем, а уж тем более заниматься спортом. Многие во время низкоуглеводных диет чувствуют такой сильный упадок сил, что не могут даже выйти на работу. Я лично с таким сталкивалась, когда думала, что чтобы похудеть, нужно перестать потреблять углеводы и жиры.

 

Существует два типа углеводов:

▪️Быстрые,

▪️Медленные.

 

Быстрые углеводы – это просто пустые калории, которые ничего нам не дают, кроме чувства сытости на 15 минут и целлюлита.

А медленные углеводы – это как раз те, благодаря которым у нас есть силы передвигаться.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные – это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться – что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

 

Какие продукты относятся к медленным углеводам?

 

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть – без дополнения какими-либо соусами.

4. Несладкие овощи и фрукты.Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые.Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

 

А какие к быстрым?

 

Все очень просто – быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские(конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один – если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

 

И вот мы наконец подошли к целям.

Начнём с поддержания нормального веса.

 

Норма.

Сейчас я питаюсь именно так. Я наконец дошла до того состояния своей фигуры, которое меня устраивает.

Последние диеты, на которых я сидела, были: белковая и гречневая. Белковая очень помогла мне тем, что я начала питаться разнообразно и полезно, и поняла, что «правильные» блюда могут быть вкусными. Плюс, я ощутила всю пользу белка. Сидела я на ней для того, чтобы привести в порядок ягодицы (без подсчета КБЖУ там тоже не обошлось, конечно же).

А гречневая, на ней я просидела всего 5 дней только для того, чтобы быстро согнать оставшийся жирок с живота перед важным мероприятием. После чего перешла на подсчет калорий снова.

Первое фото как раз из отзыва о гречке, было это не так давно. После этого, слава богу, фотографий “ДО” больше не было))

В моем случае, для поддержания веса мне нужно потреблять в день 2117 калорий. (у меня высокий рост, поэтому так много калорий – 178см)

Это с учётом умеренной активности. Без спорта количество потребляемых калорий было бы меньше примерно на 200 ккал.

В эти цифры должны вмещаться следующие:

• Белки – 30%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 50%

 

Скажу честно, не так то просто есть такое большое количество углеводов. Поэтому я снижаю себе количество калорий до комфортного, а именно до 1800.

 

Похудение.

Когда я считала калории для того, чтобы похудеть, я ела 1500 ккал. Мне этого хватало «с головой»

В этом случае в БЖУ меняются цифры.

• Белки – 40%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 40%

В отличие от поддержание веса, во время похудения необходимо урезать углеводы и есть больше белка. Это нужно для того, чтобы держать свою кожу в тонусе в то время, когда организм начинает терять жиры. Белок = тонус.

 

Наращивание мышечной массы.

Этот вариант подходит для тех, кто занимается в зале. В домашних условиях нарастить мышцы будет очень проблематично. Не невозможно, но сложно.

Здесь мы можем заметить, что проценты БЖУ похожи на самые первые (поддержание нормального веса).

Разница лишь в том, что во время наращивания необходимо есть калорий почти в два раза больше.

• Белки – 30%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 50%

Схема простая. Есть больше 2000 калорий соблюдая БЖУ, набирая массу, при этом занимаясь спортом.

После переходим на сушку, где теряем жиры и оставляем при этом мышцы.

 

Сушка.

Если у вас много лишнего веса, то сушка вам не подходит. Сушка нужна только тем, у кого есть мышцы под небольшим слоем жира.

Сушка включает в себя:

• Белки – 50%
• Жиры – 15%
• Углеводы – 35%

 

___________________________

 

В интернете можно найти много онлайн калькуляторов, которые посчитают количество калорий за вас, с учётом ваших параметров: возраст, рост, вес, цель.

Также на телефон можно скачать кучу приложений, которые помогут вам не только посчитать вашу суточную норму калорий, но и рассчитать БЖУ, уровень воды и количество тренировок, и даже шаги.

 

Я пользуюсь приложением YAZIO уже года два и это единственное приложение, в котором меня устраивает абсолютно все и чуть чуть ещё.

Оно бесплатное, но есть платная версия pro, где появляется возможность вносить больше своих данных (замеры фигуры) и очень много рецептов диетических блюд с расчетом КБЖУ.

 

В нем можно выбрать себе цель, диету и есть возможность самой вносить данные о нужных вам БЖУ.

Поначалу считать каждую съеденную крошку было очень сложно, много раз психовала и забивала.

Но со временем привыкла и теперь даже не думаю, когда накладываю себе еду, 100 грамм гречки кладу не глядя😅

 

Правильный подсчёт калорий и расчёт БЖУ действительно помогает очень быстро похудеть и при этом без возврата кг.

Я теперь не могу жить не считая калории. Эта привычка помогает держать своё тело в форме всегда.

 

Для того, чтобы вносить продукты в приложение, необходимо знать где сколько грамм. У меня есть блокнотик, в котором написаны самые необходимые граммовки. Поделюсь ими и с вами. Запишите себе и повесьте на холодильник, пригодится 100%.

 

• Овсяная каша 100 гр – 3 ст.л.

• Гречка 100 гр – 5 ст.л.

• Рис 100 гр – 3 ст.л. с горкой

• Одна куриная грудка – 200-250 гр.

• Одно варёное куриное яйцо – 55 гр.

• Помидор – 200-250 гр.

• Огурец – 150-200 гр.

• Средний картофель – 100-150 гр.

• Морковь средняя – 80 гр.

• Баклажан – 150-200 гр.

• Цветная капуста – 800 гр.

• Масло сливочное – 28 гр. (фото кусочка ниже)

• Макароны (в сухом виде) 100 гр. – 8 ст.л. (Макароны развариваются в 2 раза, т.е. из 100гр получается 200, но калорийность остаётся такой же, как в 100).

Конечно, это все условно. Для более точного расчета нужно будет приобрести кухонные весы. Но если у вас их нет (как у меня), то можно обойтись и такими знаниями.

 

А сейчас для самых ленивых.

Если вы не хотите считать калории, если вас бесит вносить каждую цифру в приложения, то можно «считать еду по ладошке».

Схема простая. За один приём пищи нужно съедать не больше, чем помещается в ладошку.

Например:

1. Белок определяется по ладони «без пальцев». А именно: мясо, рыба, котлетки, морепродукты. Это тот размер, то количество, которое вам нужно съедать за один приём. Не больше❗️

2. Жир определяется по фаланге большого пальца. К жиру относится: сливочное масло, арахисовая паста. На фото красуется тот самый кусочек, о котором я писала выше (28 гр.)

3. Углеводы должны умещаться в «горсти» (это ваша порция на один раз). К углеводам относятся: разные крупы, каши.

4. Овощи и фрукты определяем по кулаку.

5. Спагетти зажимаем между двумя пальцами (указательным и большим) – это ваша порция.

6. Шоколад – это смесь жиров и углеводов. Порция шоколада должна умещаться в длину указательного пальца.

7. Сыр относится к жирам и белкам. Кусочек сыра должен быть в ширину двух пальцев.

___

Таким образом, без подсчёта калорий, опираясь только на размеры вашей, вы сможете без усилий похудеть.

Но для начала желательно знать примерно где сколько калорий. Если вы никогда не считали калории, то такой метод не для вас. Вы должны примерно представлять сколько калорий в руках вы сейчас держите. А для этого необходимо немножко понимать систему подсчета.

Постарайтесь питаться хотя бы пару недель по приложению, внося в него каждую съеденную крошку и только после этого, когда поймёте где сколько чего, можете есть «по ладони». Тогда вы будете точно представлять количество калорий и БЖУ, которые вам необходимо есть.

 

Как я уже писала выше, сейчас я подсчитываю калории для поддержания своей нормы/формы. Я вношу в приложение абсолютно все, что ем. Если в приложении нет такого блюда, то я вношу его сама, вписываю туда ингредиенты и способ приготовления и приложение сам считает КБЖУ на порцию или на граммы.

Но иногда я питаюсь «по ладони» (когда нет возможности постоянно торчать в телефоне) и вижу, что белки/жиры/углеводы, которые помещаются в мою ладонь – это та самая идеальная порция, которую я ем обычно, когда считаю все по граммам.

 

Итак, помним. Для быстрого и правильного результата, нужно поставить правильную цель.

Определитесь, что вам нужно, посчитайте количество калорий в онлайн калькуляторе и идите к цели.

 

Я сидела на диетах очень много и на самых разнообразных и могу с уверенностью сказать, что подсчитывать калории гораздо лучше, чем морить себя голодом. Это переносится проще, вес уходит быстрее, укрепляется Здоровье (если вы питаетесь «правильной» едой) и вес не возвращается в последствии.

Плюс вы не будете похожи на худую селёдку с обвисшим телом (даже с учетом отсутствия спорта), потому что идёт правильное распределение белков, жиров и углеводов. А значит вес будет уходить и кожа при этом будет подтянутой, за счёт всех необходимых элементов.

Вмешательство в образ жизни, заключающееся в потере веса с помощью низкоуглеводной диеты плюс ходьба для уменьшения метаболических нарушений, вызванных терапией депривации андрогенов у пациентов с раком простаты: рандомизированное контролируемое исследование углеводов и простаты 1 (CAPS1)

1.

Liede A, Hallett DC , Хоуп К., Грэм А., Ареллано Дж., Шагинян В.Б. Международный обзор андрогенной депривационной терапии (ADT) неметастатического рака простаты в 19 странах. ESMO Open. 2016; 1: e000040.

Артикул Google ученый

2.

Гилберт С.М., Куо Ю.Ф., Шагинян В.Б. Распространенное и эпизодическое использование терапии депривации андрогенов среди мужчин с раком простаты в Соединенных Штатах. Урол Онкол. 2011; 29: 647–53.

CAS Статья Google ученый

3.

Ахмади Х., Данешманд С. Андрогенная депривационная терапия рака простаты: долгосрочная безопасность и результаты для пациентов. Отношение пациента к исходу Измер. 2014; 5: 63–70.

PubMed PubMed Central Google ученый

4.

Davis MK, Rajala JL, Tyldesley S, Pickles T, Virani SA. Распространенность сердечных факторов риска у мужчин с локализованным раком простаты, проходящих терапию по депривации андрогенов, в Британской Колумбии, Канада. J Oncol. 2015; 2015: 820403.

Артикул Google ученый

5.

Смит М.Р., Ли Х., Натан Д.М. Чувствительность к инсулину при комбинированной андрогенной блокаде при раке простаты. J Clin Endocrinol Metab. 2006; 91: 1305–8.

CAS Статья Google ученый

6.

Китинг Н.Л., О’Мэлли А.Дж., Смит MR. Диабет и сердечно-сосудистые заболевания во время терапии андрогенной депривации рака простаты. J Clin Oncol. 2006; 24: 4448–56.

CAS Статья Google ученый

7.

Китинг Н.Л., Лю П.Х., О’Мэлли А.Дж., Фридленд С.Дж., Смит М.Р. Андрогенная депривация и контроль диабета среди мужчин с диабетом и раком простаты. Eur Urol. 2014; 65: 816–24.

CAS Статья Google ученый

8.

Кроули Д., Гармо Х., Рудман С., Статтин П., Хаггстром С., Зетелиус Б. и др. Связь между продолжительностью и типом терапии депривации андрогенов и риском диабета у мужчин с раком простаты. Int J Cancer. 2016; 139: 2698–704.

CAS Статья Google ученый

9.

Гарднер С.Д., Киазанд А., Альхассан С., Ким С., Стаффорд Р.С., Балис Р.Р. и др. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 2007; 297: 969–77.

CAS Статья Google ученый

10.

Finlay A, Wittert G, Short CE. Систематический обзор вмешательств по изменению поведения, основанных на физической активности, для мужчин с раком простаты. J Рак выжил. 2018; 12: 571–91.

CAS Статья Google ученый

11.

ATKINS 20®: эффективная диета для похудания: Фонд Аткинса.https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20.

12.

Томпсон Ф.И., Киркпатрик С.И., Субар А.Ф., Риди Дж., Шап Т.Э., Уилсон М.М. и др. Учебник по оценке питания Национального института рака: ресурс для исследования диеты. J Acad Nutr Diet. 2015; 115: 1986–95.

Артикул Google ученый

13.

Ноулер В.С., Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е., Хамман Р.Ф., Лачин Дж.М., Уокер Е.А. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина.N Engl J Med. 2002; 346: 393–403.

CAS Статья Google ученый

14.

Amireault S, Godin G, Lacombe J, Sabiston CM. Валидация системы кодирования классификационной анкеты Година – Шепарда по физической активности в свободное время с использованием акселерометрической оценки среди выживших после рака груди. J Рак выжил. 2015; 9: 532–40.

Артикул Google ученый

15.

Хагелл П., Вестергрен А., Арестедт К. Остерегайтесь происхождения чисел: стандартная оценка сводных показателей SF-12 и SF-36 искажает измерения и интерпретацию оценок. Рес Нурс Здоровье. 2017; 40: 378–86.

Артикул Google ученый

16.

Мороте Дж., Гомес-Каамано А., Альварес-Оссорио Дж. Л., Пескейра Д., Табернеро А., Гомес Вейга Ф. и др. Метаболический синдром и его компоненты у больных раком простаты, получающих терапию андрогенной депривацией.J Urol. 2015; 193: 1963–9.

CAS Статья Google ученый

17.

Gandaglia G, Sun M, Popa I., Schiffmann J, Trudeau V, Shariat SF, et al. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с метастатическим раком простаты, подвергшихся терапии депривацией андрогенов: популяционное исследование. Clin Genitourin Cancer. 2015; 13: e123–30.

Артикул Google ученый

18.

Ван А., Карунасингхе Н., Планк Л, Чжу С., Осборн С., Бишоп К. и др.Эффект андрогенной депривации на минеральную плотность костной ткани в когорте больных раком простаты в Новой Зеландии: пилотное исследование. Clin Med Insights Oncol. 2017; 11: 1179554917733449.

Артикул Google ученый

19.

Teoh JY, Chiu PK, Chan SY, Poon DM, Cheung HY, Hou SS, et al. Риск нового развития диабета после андрогенной депривационной терапии рака простаты у азиатского населения. J Диабет. 2015; 7: 672–80.

CAS Статья Google ученый

20.

Derweesh IH, Diblasio CJ, Kincade MC, Malcolm JB, Lamar KD, Patterson AL, et al. Риск нового начала сахарного диабета и ухудшения гликемических показателей при установленном диабете у мужчин, проходящих андрогенную терапию по поводу рака простаты. BJU Int. 2007; 100: 1060–5.

PubMed Google ученый

21.

Мицузука К., Кьян А., Сато Т., Орикаса К., Миядзато М., Аоки Х. и др. Влияние 1 года терапии депривацией андрогенов на метаболизм липидов и глюкозы и накопление жира у японских пациентов с раком простаты.Prostate Cancer Prostatic Dis. 2016; 19: 57–62.

CAS Статья Google ученый

22.

Смит М.Р., Ли Х., Макговерн Ф., Фаллон М.А., Гуд М., Зитман А.Л. и др. Метаболические изменения при терапии агонистами гонадотропин-рилизинг-гормона рака простаты: отличия от классического метаболического синдрома. Рак . 2008; 112: 2188–94.

CAS Статья Google ученый

23.

Ока Р., Уцуми Т., Эндо Т., Яно М., Камидзима С., Камия Н. и др. Влияние андрогенной депривационной терапии на артериальную жесткость и изменения липидного профиля сыворотки у пациентов с раком простаты: проспективное исследование начального 6-месячного наблюдения. Int J Clin Oncol. 2016; 21: 389–96.

CAS Статья Google ученый

24.

Nguyen PL, Jarolim P, Basaria S, Zuflacht JP, Milian J, Kadivar S, et al. Андрогенная депривация обратимо увеличивает эндотелий-зависимую вазодилатацию у мужчин с раком простаты.J Am Heart Assoc. 2015; 4: e001914.

25.

Докери Ф., Булпитт С.Дж., Агарвал С., Дональдсон М., Раджкумар С. Подавление тестостерона у мужчин с раком простаты приводит к увеличению артериальной жесткости и гиперинсулинемии. Clin Sci (Лондон). 2003. 104: 195–201.

CAS Статья Google ученый

26.

Ziaran S, Goncalves FM, Breza J Sr. Пациенты с раком простаты, получавшие ADT, имеют значительно более высокую фибриногенемию, чем здоровые люди из контрольной группы.Мир Дж Урол. 2013; 31: 289–92.

CAS Статья Google ученый

27.

Торимото К., Самма С., Кагебаяши Ю., Чихара Ю., Танака Н., Хираяма А. и др. Влияние терапии депривацией андрогенов на липидный обмен и состав тела у японских пациентов с раком простаты. Jpn J Clin Oncol. 2011; 41: 577–81.

Артикул Google ученый

28.

Saglam HS, Kose O, Kumsar S, Budak S, Adsan O.Изменения уровня глюкозы в крови и липидного профиля натощак после двенадцатимесячной терапии андрогенной депривацией у мужчин с раком простаты. Научный мир J. 2012; 2012: 696329.

Артикул Google ученый

29.

Сальвадор С., Планас Дж., Агреда Ф., Плэйсер Дж., Трилла Е., Лопес М.А. и др. Анализ липидного профиля и риска атерогенности при терапии андрогенной депривации у пациентов с раком простаты. Urol Int. 2013; 90: 41–4.

CAS Статья Google ученый

30.

Эри Л.М., Хауг Э., Тветер К.Дж. Влияние на эндокринную систему длительного лечения нестероидными антиандрогенными препаратами Касодекс у пациентов с доброкачественной гиперплазией предстательной железы. Br J Urol. 1995; 75: 335-40.

CAS Статья Google ученый

31.

Smith MR, Finkelstein JS, McGovern FJ, Zietman AL, Fallon MA, Schoenfeld DA, et al. Изменения в составе тела при терапии андрогенной депривации рака простаты. J Clin Endocrinol Metab.2002; 87: 599–603.

CAS Статья Google ученый

32.

Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения. Nutr Rev.2010; 68: 375–88.

Артикул Google ученый

33.

Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B.Сохранение здоровых мышц при похудении. Adv Nutr. 2017; 8: 511–9.

CAS Статья Google ученый

34.

Корми П., Гальвао Д.А., Спрай Н., Джозеф Д., Чи Р., Тааффе Д.Р. и др. Могут ли упражнения под наблюдением предотвратить токсичность лечения у пациентов с раком простаты, начинающих терапию депривацией андрогенов: рандомизированное контролируемое исследование. BJU Int. 2015; 115: 256–66.

Артикул Google ученый

35.

Nobes JP, Langley SE, Klopper T, Russell-Jones D, Laing RW. Проспективное рандомизированное пилотное исследование по оценке воздействия метформина и изменения образа жизни на пациентов с раком простаты, получающих терапию депривацией андрогенов. BJU Int. 2012; 109: 1495–502.

CAS Статья Google ученый

36.

Юнфэн Г., Вэйян Х., Сюэян Х., Илун Х., Синь Г. Упражнения помогают преодолеть побочные эффекты у пациентов с раком простаты, получающих терапию депривацией андрогенов: обновленный метаанализ.Медицина (Балтимор). 2017; 96: e7368.

Артикул Google ученый

Коррекция метаболических нарушений может помочь уменьшить проблемы с мочеиспусканием – ScienceDaily

Метаболический синдром связан с повышенной частотой и серьезностью симптомов нижних мочевыводящих путей, но операция по снижению веса может уменьшить эти симптомы. Результаты двух исследований, опубликованных в BJU International BJU International, показывают, что проблемы с мочеиспусканием могут быть добавлены к списку проблем, которые можно улучшить с помощью усилий, направленных на изменение метаболизма.

Симптомы со стороны нижних мочевых путей, связанные с частым мочеиспусканием и срочностью мочеиспускания, утечкой мочевого пузыря, потребностью в ночном мочеиспускании и неполным опорожнением мочевого пузыря, связаны с ожирением как у мужчин, так и у женщин. Чтобы выяснить, могут ли эти симптомы быть связаны с метаболическим синдромом (группа аномалий, включая гипертонию, высокий уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и абдоминальное ожирение), Франсуа Деграншам, доктор медицины, доктор философии, больницы Сен-Луи во Франции, и его коллеги проанализировали информацию о 4666 пациентах мужского пола в возрасте от 55 до 100 лет, которые консультировались у терапевта в течение 12 дней в 2009 году.Метаболический синдром был зарегистрирован у 51,5 процента пациентов, и 47 процентов лечились от симптомов со стороны нижних мочевыводящих путей. Существовала значительная связь между метаболическим синдромом и леченными симптомами нижних мочевыводящих путей. Риск лечения симптомов нижних мочевыводящих путей также увеличивается с увеличением количества компонентов метаболического синдрома. Кроме того, среди лиц с симптомами со стороны нижних мочевыводящих путей симптомы были более серьезными у лиц с метаболическим синдромом. «Предотвращение таких поддающихся изменению факторов путем содействия изменению режима питания и регулярной физической активности может представлять большой интерес для общественного здравоохранения», – заключили авторы.

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии пытались выяснить, может ли потеря веса или бариатрическая операция у людей с ожирением уменьшить симптомы нижних мочевыводящих путей. Известно, что такая операция приводит к улучшению или даже разрешению растущего списка проблем со здоровьем, обычно связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, гипертония и апноэ во сне. Исследователи изучили 72 пациента, перенесших операцию, под наблюдением в течение одного года. После операции произошла значительная потеря веса и снижение индекса массы тела.Через шесть недель было отмечено значительное уменьшение общих симптомов, и это улучшение сохранялось через год. Кроме того, улучшилась чувствительность к инсулину, что указывает на снижение риска развития диабета 2 типа.

«Интересно, что в нашем исследовании улучшение симптомов нижних мочевыводящих путей обычно наблюдалось вскоре после операции, и они, по-видимому, не были связаны с течением времени или степенью потери веса», – сказал соавтор Ричард Стаббс, доктор медицины, FRCS. , FRACS, больницы Уэйкфилд.«Скорее, есть указание на то, что улучшение симптомов мочеиспускания связано с улучшением инсулинорезистентности, которое, как теперь известно, происходит почти сразу после бариатрической операции».

Исследователи отметили, что неудивительно, что многие симптомы и медицинские проблемы, связанные с ожирением, улучшаются, когда происходит потеря веса. «Что было неожиданным и потенциально настолько важным, так это то, что многие проблемы, включая проблемы, связанные с функцией мочеиспускания, так быстро улучшаются после бариатрической операции, даже до того, как произошла значительная потеря веса», – сказал старший автор Эндрю Кеннеди-Смит, FRACS больницы Веллингтона.«Связь, которую мы обнаружили между этими симптомами и инсулинорезистентностью, имеет большое потенциальное значение. Это открытие ставит под сомнение наше фундаментальное понимание того, почему возникают эти проблемы, и, следовательно, как их лучше всего лечить». Традиционное мышление предполагает, что ожирение приводит к резистентности к инсулину, но, возможно, резистентность к инсулину сама по себе является основной причиной ожирения. Следовательно, разработка эффективных методов лечения инсулинорезистентности может помочь справиться с целым рядом состояний, включая симптомы со стороны нижних мочевыводящих путей.

История Источник:

Материалы предоставлены Wiley . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Снижение веса за первый год с помощью андрогенной депривации увеличивает рис

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

с. 1–11 | Укажите как
Потеря веса в первый год с помощью андрогенной депривационной терапии увеличивает риски прогрессирования рака простаты и специфической смертности от рака простаты: результаты ПОИСКА
Авторы
Аннотация
Цель
Мы стремились изучить связи между андрогенной депривационной терапией (ADT) -индуцированные изменения веса, прогрессирование и смертность от рака простаты (РП) у мужчин, перенесших радикальную простатэктомию (РП).
Методы
Данные когорты Региональной онкологической больницы с общим равным доступом (ПОИСК) были использованы для изучения связи между изменением веса примерно через 1 год после начала ADT и метастазами, устойчивым к кастрации раком простаты (CRPC), смертностью от всех причин ( ACM) и PC-специфической смертности (PCSM) у 357 пациентов, перенесших РПЖ в период с 1988 по 2014 гг. потеря веса и прибавка в весе 2.3 кг и более, прогрессирование ПК и смертность после ADT.
Результаты
В течение среднего периода наблюдения (IQR) в 81 (46–119) месяцев у 55 мужчин были диагностированы метастазы, 61 – с CRPC, 36 умерли от PC и 122 умерли по любой причине. В многофакторном анализе потеря веса была связана с увеличением риска метастазов (HR 3,13; 95% ДИ 1,40–6,97), PCSM (HR 4,73; 95% ДИ 1,59–14,0) и ACM (HR 2,16; 95% ДИ 1,25– 3,74) по сравнению с умеренным увеличением веса ≤ 2,2. Результаты были немного ослаблены, но оставались статистически значимыми в анализах, учитывающих конкурирующие риски смерти, не связанной с ПК.Оценки ассоциаций между прибавкой в ​​весе на ≥ 2,3 кг и метастазами (ОР 1,58; 95% ДИ 0,73–3,42), CRPC (ОР 1,33; 95% ДИ 0,66–2,66) и PCSM (ОР 2,44; 95% ДИ 0,84–7,11). ) были повышенными, но не статистически значимыми.
Выводы
Наши результаты показывают, что потеря веса после начала АДТ у мужчин, перенесших РПН, является плохим прогностическим признаком. Если это подтвердится в будущих исследованиях, может потребоваться тестирование способов снижения веса после ADT.
Ключевые слова
Рак предстательной железы Андрогенная депривационная терапия Метастазы Смертность от рака простаты Прибавка в весе Похудание
Каган Гриффин и Илона Чизмади внесли равный вклад в рукопись.
Электронные дополнительные материалы
Онлайн-версия этой статьи (https://doi.org/10.1007/s10552-019-1133-5) содержит дополнительные материалы, которые доступны авторизованным пользователям.
Это предварительный просмотр содержимого подписки. Войдите, чтобы проверить доступ.
Примечания
Это исследование было поддержано грантами NIH / NCI № P50CA92131 и NIH K24 CA160653.
Соблюдение этических стандартов
Авторы заявляют об отсутствии потенциальных конфликтов интересов.
Примечание издателя
Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​принадлежностей организаций.
Дополнительный материал
Дополнительная таблица 4 (DOCX 16 KB)
Ссылки
1.
Foulkes SJ, Daly RM, Fraser SF (2017) Клиническая важность количественного определения распределения жира в организме во время терапии андрогенной депривации рака простаты. Endocr Relat Cancer 24: R35 – R48 CrossRef Google Scholar
2.
Galvao DA, Spry NA, Taaffe DR, Newton RU, Stanley J, Shannon T. et al (2008) Изменения мышечной, жировой и костной массы после 36 недель максимальной андрогенная блокада при раке простаты.BJU Int 102: 44–47 CrossRef Google Scholar
3.
Нгуен П.Л., Алибхай С.М., Басария С., Д’Амико А.В., Кантофф П.В., Китинг Н.Л. и др. (2015) Неблагоприятные эффекты терапии андрогенной депривацией и стратегии их смягчения. Eur Urol 67: 825–836 CrossRef Google Scholar
4.
Hart NH, Galvão DA, Newton RU (2017) Физические упражнения при распространенном раке простаты. Cur Opin Support Palliat Care 11: 247–257 CrossRef Google Scholar
5.
Galvao DA, Taaffe DR, Spry N, Joseph D, Turner D, Newton RU (2008) Снижение мышечной силы и функциональных возможностей у мужчин с раком простаты, подвергающихся андрогену подавление: всестороннее перекрестное расследование.Prostate Cancer Prostatic Dis 12: 198–203 CrossRef Google Scholar
6.
Smith MR, Finkelstein JS, McGovern FJ, Zietman AL, Fallon MA, Schoenfeld DA и др. (2002) Изменения в составе тела во время терапии андрогенной депривацией рака простаты. J Clin Endocrinol Metab 87: 599–603 CrossRef Google Scholar
7.
Tzortzis VSM, Zachos I, Oeconomou A, Pisters L, Bargiota A (2017) Неблагоприятные эффекты андрогенной депривационной терапии у пациентов с раком простаты: внимание к метаболическим осложнениям.Гормоны 16: 115–123 PubMed Google Scholar
8.
Китинг Н.Л., О’Мэлли А.Дж., Фридленд С.Дж., Смит М.Р. (2010) Диабет и сердечно-сосудистые заболевания во время терапии депривацией андрогенов: обсервационное исследование ветеранов с раком простаты. J Natl Cancer Inst 102: 39–46 CrossRef Google Scholar
9.
Alibhai SMH, Duong-Hua M, Sutradhar R, Fleshner NE, Warde P, Cheung AM et al (2009) Влияние андрогенной депривационной терапии на сердечно-сосудистые заболевания и диабет . Дж. Клинл Онкол 27: 3452–3458 CrossRef Google Scholar
10.
Kim HS, Moreira DM, Smith MR, Presti JC Jr, Aronson WJ, Terris MK et al (2011) Естественная история изменения веса у мужчин с раком простаты на терапии андрогенной депривации (ADT): результаты совместного равного доступа База данных Областной онкологической больницы (ПОИСК). BJU Int 107: 924–928 CrossRef Google Scholar
11.
Браунштейн Л.З., Чен М.Х., Лоффредо М., Кантофф П.В., Д’Амико А.В. (2014) Ожирение и вероятность увеличения веса после терапии андрогенной депривации рака простаты. Рак простаты 2014: 230812 CrossRef Google Scholar
12.
Keto CJ, Aronson WJ, Terris MK, Presti JC, Kane CJ, Amling CL et al (2012) Ожирение связано с устойчивым к кастрации заболеванием и метастазами у мужчин, получавших терапию по депривации андрогенов после радикальной простатэктомии: результаты из базы данных ПОИСК. BJU Int 110: 492–498 CrossRef Google Scholar
13.
Freedland SJ, Vidal AC, Howard LE, Terris MK, Cooperberg MR, Amling CL et al (2017) Раса, риск метастазов и выживаемость после радикальной простатэктомии: результаты ПОИСК по базе данных.Cancer 123: 4199–4206 CrossRef Google Scholar
14.
Vidal AC, Howard LE, Sun SX, Cooperberg MR, Kane CJ, Aronson WJ et al (2017) Ожирение и смертность от рака простаты после радикальной простатэктомии: результаты База данных Региональной онкологической больницы равного доступа (ПОИСК). Рак простаты Prostatic Dis 20: 72–78 CrossRef Google Scholar
15.
Rodriguez C, Freedland SJ, Deka A, Jacobs EJ, McCullough ML, Patel AV et al (2007) Индекс массы тела, изменение веса и риск рака простаты в когорте питания II исследования профилактики рака.Биомарк эпидемиологии рака Пред. 16: 63–69 CrossRef Google Scholar
16.
Гренландия С., Дэниел Р., Пирс Н. (2016) Стратегии моделирования результатов в эпидемиологии: традиционные методы и основные альтернативы. Int J Epidemiol 45: 565–575 CrossRef Google Scholar
17.
Epstein JI, Zelefsky MJ, Sjoberg DD, Nelson JB, Egevad L, Magi-Galluzzi C et al (2016) Современная система оценки рака простаты: проверенная альтернатива оценка Глисона. Eur Urol 69: 428–435 CrossRef Google Scholar
18.
Allott EH, Masko EM, Freedland SJ (2013) Ожирение и рак простаты: взвешивание доказательств. Eur Urol 63: 800–809 CrossRef Google Scholar
19.
Cao Y, Ma J (2011) Индекс массы тела, смертность от рака простаты и биохимический рецидив: систематический обзор и метаанализ. Cancer Prev Res (Philadelphia) 4: 486–501 CrossRef Google Scholar
20.
Guerrios-Rivera L, Howard L, Frank J, De Hoedt A, Beverly D, Grant DJ et al (2017) Индекс массы тела – лучшее ожирение измерить риск рака простаты? Результаты когортной биопсии по делам ветеранов.Урология 105: 129–135 CrossRef Google Scholar
21.
Isbarn H, Boccon-Gibod L, Carroll PR, Montorsi F, Schulman C, Smith MR et al. Андрогенная депривация для лечения рака простаты: учитывайте как преимущества, так и риски. Eur Urol 55: 62–75 Google Scholar
22.
Seible DM, Gu X, Hyatt AS, Beard CJ, Choueiri TK, Efstathiou JA et al (2014) Увеличение веса при терапии андрогенной депривации: какие пациенты подвергаются наибольшему риску? Урология 83: 1316–1321 CrossRef Google Scholar
23.
Buttigliero C, Vana F, Bertaglia V, Vignani F, Fiori C, Osella G et al (2015) Увеличение массы жирового тела после адъювантной терапии депривацией андрогенов является предиктором исхода рака простаты. Endocrine 50: 223–230 CrossRef Google Scholar
24.
Dickerman BA, Ahearn TU, Giovannucci E, Stampfer MJ, Nguyen PL, Mucci LA et al (2017) Изменение веса, ожирение и риск прогрессирования рака простаты среди мужчин с клинически локализованными рак простаты. Int J Cancer 141: 933–944 CrossRef Google Scholar
25.
Cheung AS, Hoermann R, Dupuis P, Joon DL, Zajac JD, Grossmann M (2016) Взаимосвязь между инсулинорезистентностью и слабостью с составом тела и уровнем тестостерона у мужчин, проходящих терапию андрогенной депривации по поводу рака простаты. Euro J Endocrinol 175: 229–237 CrossRef Google Scholar
26.
Kiwata JL, Dorff TB, Schroeder ET, Gross ME, Dieli-Conwright CM (2016) Обзор клинических эффектов, связанных с метаболическим синдромом и упражнениями у пациентов с раком простаты. Рак предстательной железы Prostatic Dis 19: 323–332 CrossRef Google Scholar
27.
de Rooy C, Grossmann M, Zajac JD, Cheung AS (2016) Нацеливание на сигнальные пути мышц для минимизации неблагоприятных эффектов андрогенной депривации. Endocr Relat Cancer 23: R15 – R26 CrossRef Google Scholar
28.
Warburton DER, Gledhill N, Quinney A (2001) Влияние изменений костно-мышечной системы на здоровье. Can J Appl Physiol 26: 161–216 CrossRef Google Scholar
29.
Alibhai SMH, Breunis H, Timilshina N, Naglie G, Tannock I, Krahn M. et al (2015) Долгосрочное влияние андрогенной депривационной терапии на физическое функционирование и качество жизни.Cancer 121: 2350–2357 CrossRef Google Scholar
30.
Bourke L, Doll H, Crank H, Daley A, Rosario D, Saxton JM (2011) Вмешательство в образ жизни мужчин с распространенным раком простаты, получающих терапию подавлением андрогенов: исследование осуществимости. Cancer Epidemiol Biomark Prev 20: 647–657 CrossRef Google Scholar
31.
Сигал Р.Дж., Рид Р.Д., Курнея К.С., Мэлоун С.К., Парламент МБ, Скотт К.Г. и др. (2003) Упражнения с отягощением у мужчин, получающих терапию по депривации андрогенов при раке простаты. J Clin Oncol 21: 1653–1659 CrossRef Google Scholar
32.
Оуэн П.Дж., Дейли Р.М., Ливингстон П.М., Фрейзер С.Ф. (2017) Рекомендации по образу жизни для управления неблагоприятными воздействиями на здоровье костей и состав тела у мужчин, получающих терапию депривацией андрогенов при раке простаты: обновленная информация. Рак предстательной железы Prostatic Dis 20: 137–145 CrossRef Google Scholar
33.
Волек JS, Volk BM, Gomez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ et al (2013) Добавки сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивают мышечную массу тела. J Am Coll Nutr 32: 122–135 CrossRef Google Scholar
34.
Freedland S, Aronson W, Howard L, Smith J, Smith M, Stout J et al (2016) Проспективное рандомизированное исследование диетического ограничения углеводов для мужчин, начинающих терапию депривации андрогенов: исследование углеводов и простаты I (CAPS1). J Urol 195: e29 – e30 CrossRef Google Scholar
Информация об авторских правах
© Springer Nature Switzerland AG 2019
Авторы и аффилированные лица

Центр контроля метаболизма и веса – Колумбийская эндокринология CUMC

Выбор центра контроля метаболизма и веса

Кто такой эндокринолог?
Эндокринологи – это врачи, получившие образование по внутренним болезням и эндокринологии.Эндокринология – это медицинская специальность, которая включает в себя тщательное изучение метаболических процессов и гормонов организма, а также лечение связанных с ними заболеваний. Все врачи WCC являются сертифицированными эндокринологами, специализирующимися на регулировании веса; они могут предложить как медицинские знания, так и практические советы пациентам, пытающимся похудеть.

Пойду ли я к врачу или диетологу?
Это зависит от ваших потребностей. В MWCC работают врачи и диетолог.Врачи проанализируют ваш вес и текущие проблемы с питанием и обычно дадут вам план питания. Однако, если вы хотите более индивидуального подхода к своей диете или модификации поведения, вам нужно будет записаться на отдельную встречу с нашим диетологом.

В чем разница между диетологом и диетологом?
Практикующий врач-диетолог имеет как минимум четырехлетнюю степень бакалавра в области питания и диетологии (или ученую степень), прошел от шести до двенадцати месяцев стажировку в больнице и сдал национальный регистрационный экзамен Академия питания и диетологии.Зарегистрированные диетологи являются надежным источником информации о питании и могут составить план питания и посоветовать вам рекомендации по питанию для улучшения вашего здоровья. Диетологи имеют разный уровень образования. Например, некоторые могут иметь степень бакалавра или магистра в области питания, в то время как другие могут посещать семинары по питанию на выходных. Заголовок используется множеством людей, в том числе тех, кто интересуется только питанием, но практически не имеет образования в этой области.

Понимают ли врачи MWCC мое особое метаболическое состояние?
Каждый из наших врачей в MWCC имеет сертификат Совета по эндокринологии, диабету и метаболизму. Наши врачи имеют обширную подготовку в области оценки и лечения нарушений обмена веществ.

У меня лишний вес на 10 фунтов. Подходит ли мне MWCC?
Врачи MWCC обычно принимают людей с избыточным весом не менее 30 фунтов. Однако, даже если вы не соответствуете этим критериям, вы можете назначить визит к терапевту или диетологу, если вам трудно похудеть.

У меня недостаточный вес. Подходит ли мне такая практика?
К сожалению, нет. MWCC ориентирован на тех, кому нужно похудеть.

Мой лечащий врач говорит, что мне нужен кто-то для лечения диабета. Могут ли врачи MWCC это сделать?
Врачи MWCC являются сертифицированными специалистами по лечению диабета, избыточного веса и ожирения и будут проверять все ваши лекарства (включая лекарства от диабета). Наши врачи определят, можно ли заменить ваши текущие лекарства на лекарства, которые не влияют на вес или уменьшают прибавку в весе.Однако они, как правило, не занимаются непосредственным лечением пациентов с диабетом. Обычно также привлекаются лечащий врач пациента или диабетолог.

Выполняют ли врачи MWCC операции?
Нет. Однако врачи MWCC работают с людьми для достижения их целей по снижению веса до и после бариатрической операции. С группой бариатрической хирургии в Колумбии можно связаться по телефону 212-305-4000 или через их веб-сайт.

Принимают ли врачи MWCC педиатрических больных?
№Все пациенты старше 18 лет. Записаться на прием к детскому эндокринологу можно по телефону 212-305-6559. В центр детской бариатрической хирургии можно позвонить по телефону 212-305-8862 или через их веб-сайт.

Я уже перенес операцию по снижению веса, но поправляю вес. Может ли MWCC мне помочь?
Да. Мы понимаем, насколько это может быть неприятно, и помогаем многим людям, набравшим вес после операции по снижению веса. Зарегистрированный диетолог также может помочь с едой и поведением.

Мой врач хочет, чтобы я пошел к эндокринологу, но у меня нет лишнего веса. Подходит ли мне такая практика?
Нет. Врачи в MWCC – эндокринологи, но в их практике основное внимание уделяется контролю веса. Если у вас есть общее направление, позвоните по телефону 1-877-NYP-WELL или посетите веб-сайт отделения эндокринологии.

Я в инвалидном кресле. Может ли MWCC работать со мной, чтобы похудеть?
Да, при условии, что вы соответствуете критериям избыточного веса на 30 фунтов или более или наличия проблем с похуданием.

Ваш первый визит

Чего мне следует ожидать от первичной консультации с одним из врачей MWCC?
Первый прием к врачу MWCC будет 45-60 минут. Лучше всего, если вы приедете за пятнадцать минут до назначенного времени приема, чтобы заполнить форму оценки состояния здоровья и питания. Врач соберет полную историю болезни и проведет медицинский осмотр. Вы обсудите свои привычки в еде и упражнениях.С вашего согласия и согласия ваш врач составит план лечения.

Потребуется ли врачам, чтобы я сдавал кровь перед первым приемом?
Нет. Врачи назначат анализ крови на основании первичной консультации. Однако, если вам недавно делали анализ крови, принесите копию результатов на прием.

Будет ли мне выписан рецепт при первом посещении?
Возможно. Иногда врач может назначить лекарство после медицинского осмотра и истории болезни.В других случаях врачу нужно будет увидеть анализ крови или результаты ЭКГ или проконсультироваться с одним или несколькими другими врачами, чтобы убедиться, что вам безопасно принимать лекарства для похудания. Некоторым нашим пациентам не назначают лекарства для похудания.

Будет ли врач выписывать мне план питания?
Врачи предоставляют рекомендации по питанию, в которых основное внимание уделяется выбору здоровой и сбалансированной пищи, предназначенной для уменьшения чувства голода. Если вам нужно больше персонализации, вы можете встретиться с диетологом, чтобы составить план питания в соответствии с вашими потребностями.Мы найдем время, чтобы помочь вам в этом процессе.

Вы продаете заменители еды для похудения?
Да, мы предоставляем заменители еды Optifast в рамках нашей программы под медицинским наблюдением. Если возможно, этот вариант будет обсужден с вами при первоначальной оценке и будет учитывать ваши цели, личный вес, историю болезни и медицинские потребности. Если вы соблюдаете полностью жидкую диету, необходимо обратиться к врачу. Мы также предлагаем частичные жидкие диеты, которым может следовать один из наших врачей или диетолог.Пожалуйста, сообщите нашему администратору, если вы планируете начать голодание полностью жидким.

Последующее наблюдение

Сколько веса я могу потерять?
Потеря веса сильно различается от человека к человеку и может зависеть от таких факторов, как исходный вес, история болезни, лекарства, тип телосложения, ограничения физической подвижности, готовность попробовать и придерживаться различных стратегий похудания и отзывчивость на различные методы лечения. .

Как часто мне нужно будет приходить в MWCC?
Это зависит от ваших целей и плана лечения, согласованного вами и вашим поставщиком медицинских услуг.Пациентам, принимающим рецептурные препараты для похудания или тем, у кого в анамнезе наблюдается восстановление веса, возможно, потребуется запланировать частые посещения, например, еженедельно или ежемесячно. Обычно посещения диетолога назначаются между визитами к врачу для улучшения результатов. Пациентам, которые планируют операцию по снижению веса, часто требуется шесть месяцев попытки похудания, задокументированной врачом, чтобы их страховка покрыла стоимость операции. Те пациенты, которые достигли своих целей по снижению веса или поддержанию веса, могут приходить только по мере возникновения проблем или опасений.

Страховое покрытие

Как мне узнать, покрывает ли мой страховой план мой визит?
Новым пациентам рекомендуется позвонить в свою страховую компанию перед тем, как прийти на первичную консультацию. Хотя секретарь MWCC может сообщить вам, участвуют ли врачи или диетолог с вашим носителем, мы не можем знать, в какой степени каждый план покрывает услуги по снижению веса. После вашего визита наш расчетный офис подает претензию вашей страховой компании, и вы несете ответственность за любые расходы, которые не покрывает ваш план.

Нужно ли мне направление?
Это зависит от вашего плана. Если вы не знаете, требуется ли для посещения специалистов направление лечащего врача, позвоните в свою страховую компанию.

У меня нет страховки, которую принимает поставщик MWCC. Какие еще варианты есть у меня, чтобы попытаться похудеть?
Вы по-прежнему можете посетить врача или диетолога, выполнив так называемую «самостоятельную оплату» или оплату визита «из своего кармана». Комиссия оплачивается во время оказания услуги.Пожалуйста, позвоните в офис, чтобы узнать стоимость приема у поставщиков.

Ограничение калорийности и голодание: что мы знаем?

На этой странице:

Возможно, вы слышали об ограничении калорий и диетах натощак и задавались вопросом, почему они привлекают так много внимания в новостях. Разве это не просто другие термины для диеты для похудения?

Нет, это не так. Ограничение калорийности означает сокращение среднего дневного потребления калорий ниже типичного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ.При постовой диете , человек вообще не ест или сильно ограничивает потребление в определенное время дня, недели или месяца. Практический эффект голодания может заключаться в меньшем количестве калорий, поскольку остается меньше времени на регулярное питание.

Эти модели питания изучаются как возможные способы сохранить хорошее здоровье и жить дольше. Это , а не временных плана похудания. Интерес к их потенциальным преимуществам для здоровья и старения проистекает из десятилетий исследований на различных животных, включая червей, крабов, улиток, плодовых мух и грызунов.Во многих экспериментах кормление с ограничением калорий отсрочивало начало возрастных расстройств, а в некоторых исследованиях увеличивало продолжительность жизни.

Учитывая эти результаты на животных, исследователи изучают, влияет ли и как ограничение калорий или голодание на здоровье и продолжительность жизни людей. Многие исследования показали, что люди с ожирением и избыточным весом, худеющие с помощью диеты, могут улучшить свое здоровье. Но ученым еще многое предстоит узнать о том, как ограничение калорий и голодание влияют на людей, не страдающих избыточным весом, включая пожилых людей.Они также не знают, безопасны ли эти схемы питания или вообще выполнимы ли они в долгосрочной перспективе. Короче говоря, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо такой режим питания населению.

Какие существуют формы ограничения калорийности и голодания?

Ограничение калорий – это постоянная схема снижения среднего дневного потребления калорий, в то время как режимы голодания в первую очередь ориентированы на частоту приема пищи. Постная диета может включать, а может и не включать ограничение потребления калорий в не голодное время.

Существует множество диет при голодании, иногда называемых «прерывистым голоданием». Возможно, вы читали о:

• Кормление с ограничением по времени – еда потребляется в течение ограниченного количества часов (например, 6-8 часов) каждый день, в остальные часы ничего не потребляется.
• Голодание через день – прием пищи через день не ограничен, а в промежуточные дни можно не употреблять калории или потреблять минимальное количество калорий.
• Режим питания 5: 2 – прием пищи неограничен 5 дней подряд в неделю, затем 2 дня ограниченного потребления калорий.
• Периодическое голодание – потребление калорий ограничено в течение нескольких дней подряд, например, 5 дней подряд один раз в месяц, и неограничено во все остальные дни.

Каковы данные исследований на животных?

Было проведено больше исследований на животных по ограничению калорий, чем по голоданию. В некоторых экспериментах ограничение калорий также является формой голодания, потому что лабораторные животные потребляют всю свою дневную пищу в течение нескольких часов и еще много часов обходятся без еды.

В этих исследованиях, когда грызунам и другим животным давали на 10-40 процентов меньше калорий, чем обычно, но снабжали всеми необходимыми питательными веществами, многие из них показали увеличение продолжительности жизни и снижение показателей некоторых заболеваний, особенно рака. Но некоторые исследования не показали этого преимущества, а у некоторых линий мышей ограничение калорий сокращало продолжительность жизни, а не увеличивало ее.

У червя C. elegans голодная диета увеличивала продолжительность жизни на 40 процентов.Исследование на плодовых мушках показало, что ограничение калорий – но не периодическое голодание – связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование на самцах мышей показало, что пожизненное голодание через день увеличивает продолжительность жизни, в основном за счет отсрочки возникновения рака, а не за счет замедления других процессов старения.

Два исследования на макаках-резус при поддержке Национального института старения (NIA) пытались выяснить, проявляются ли преимущества ограничения калорий у долгоживущих видов. В обоих исследованиях обезьяны содержались на диете с ограничением калорий (на 30 процентов меньше калорий, чем у обезьян в контрольных группах) более 20 лет.Хотя между двумя исследованиями были различия – включая породу обезьян и тип пищи – оба предоставили доказательства того, что ограничение калорий снижает частоту возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Одно исследование показало увеличение продолжительности жизни, а другое – нет. Многие обезьяны все еще живы, поэтому полное влияние ограничения калорий на их максимальную продолжительность жизни еще предстоит определить.

Каковы данные исследований ограничения калорийности на людях?

Результаты некоторых исследований показывают, что ограничение калорий может быть полезно для здоровья человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем его долгосрочные последствия.Нет данных о связи между ограничением калорийности и долголетием у людей.

Некоторые люди добровольно практиковали крайнее ограничение калорий на протяжении многих лет, веря, что это продлит жизнь или сохранит здоровье. Исследования на этих людях выявили заметно низкие уровни факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследования также обнаружили множество других физиологических эффектов, долгосрочные преимущества и риски которых не определены, а также снижение сексуального интереса и способности поддерживать температуру тела в холодных условиях.Эти люди обычно потребляют различные пищевые добавки, что ограничивает понимание того, какие эффекты связаны с ограничением калорий по сравнению с другими факторами.

Для проведения более тщательного исследования ограничения калорийности у людей NIA поддержало новаторское клиническое исследование под названием «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE).

В CALERIE 218 взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным весом были случайным образом разделены на две группы.Людям в экспериментальной группе было сказано соблюдать диету с ограничением калорий в течение 2 лет, в то время как в контрольной группе соблюдали обычную диету.

Исследование было разработано так, чтобы участники экспериментальной группы потребляли на 25 процентов меньше калорий в день, чем они обычно потребляли до исследования. Хотя они не достигли этой цели, они снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов и сохранили в среднем 10-процентную потерю массы тела в течение 2 лет. Последующее исследование через 2 года после окончания вмешательства показало, что участники перенесли большую часть этой потери веса.

Важно отметить, что режимы с ограничением калорийности – это , а не диеты голодания. Потеря веса, достигнутая за счет ограничения калорий в исследовании CALERIE, привела к тому, что масса тела была в пределах нормы или избыточного веса.

По сравнению с участниками контрольной группы, у участников группы ограничения калорий были снижены факторы риска (более низкое кровяное давление и пониженный уровень холестерина) возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они также показали снижение некоторых воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы.Есть некоторые свидетельства того, что более низкие уровни этих показателей связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска возрастных заболеваний. Более того, у лиц с ограничением калорийности не было обнаружено никаких побочных эффектов (и некоторых положительных) на качество жизни, настроение, сексуальную функцию и сон.

Вмешательство по ограничению калорий действительно привело к небольшому снижению плотности костей, безжировой массы тела и аэробной способности (способности организма использовать кислород во время упражнений). Тем не менее, это снижение, как правило, было не больше, чем ожидалось, исходя из потери веса участниками.Другие краткосрочные исследования показали, что сочетание физической активности с ограничением калорий защищает от потери костной, мышечной массы и аэробных способностей.

Некоторые участники CALERIE также испытали кратковременные эпизоды анемии (уменьшение количества циркулирующих эритроцитов, переносящих кислород по телу). В целом, эти результаты показывают, что, хотя степень ограничения калорийности в CALERIE безопасна для людей с нормальным весом или умеренным ожирением, рекомендуется клинический мониторинг.

Каковы данные исследований голодания на людях?

Большинство исследований на сегодняшний день сосредоточено на аспекте похудания при голодании, в первую очередь у тучных людей, и было проведено лишь несколько небольших клинических испытаний. Требуется дополнительная работа, чтобы определить, какие виды голодания имеют долгосрочные преимущества, если таковые имеются.

Были проведены обсервационные исследования на людях, соблюдающих пост в той или иной форме. В наблюдательном исследовании исследователь не определяет предлагаемое лечение и не распределяет субъектов в контрольную или экспериментальную группу.Вместо этого следователь записывает данные из реальных жизненных ситуаций.

Например, в одном наблюдательном исследовании сравнивали людей, которые регулярно постились (в рамках религиозной практики или по другой причине), с теми, кто не постился. Выяснилось, что у тех, кто регулярно голодал, вероятность закупорки артерий или ишемической болезни сердца была ниже. Однако в исследовании не учитывались другие факторы, которые могли повлиять на результаты, такие как вид диеты, качество потребляемой пищи или использование пищевых добавок.

Как работает ограничение калорий или голодание?

После десятилетий исследований ученые до сих пор не знают, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни и задерживает развитие возрастных заболеваний у лабораторных животных. Эти результаты связаны с потреблением меньшего количества калорий или приемом пищи в течение определенного периода времени? Влияет ли на результаты набор питательных веществ в диете?

Несколько исследований были сосредоточены на том, что происходит в организме при ограничении потребления калорий. У лабораторных животных ограничение калорийности влияет на многие процессы, которые были предложены для регулирования скорости старения.К ним относятся воспаление, метаболизм сахара, поддержание белковых структур, способность обеспечивать энергией клеточные процессы и модификации ДНК. Другой процесс, на который влияет ограничение калорий, – это окислительный стресс, который представляет собой производство токсичных побочных продуктов метаболизма кислорода, которые могут повредить клетки и ткани.

На некоторые из этих процессов аналогичным образом повлияло ограничение калорийности в исследовании CALERIE на людях. Однако мы еще не знаем, какие факторы ответственны за влияние ограничения калорий на старение и влияют ли другие факторы.

Исследования, поддерживаемые NIA, также сосредоточены на эффектах прерывистого голодания. Во время голодания организм потребляет глюкозу и гликоген, а затем превращается в запасы энергии, хранящиеся в жире. Эта накопленная энергия выделяется в форме химических веществ, называемых кетонами. Эти химические вещества помогают клеткам, особенно клеткам мозга, работать на полную мощность. Некоторые исследователи считают, что, поскольку кетоны являются более эффективным источником энергии, чем глюкоза, они могут защитить от связанного со старением снижения центральной нервной системы, которое может вызвать деменцию и другие расстройства.

Кетоны также могут подавлять развитие рака, поскольку злокачественные клетки не могут эффективно получать энергию из кетонов. Кроме того, исследования показывают, что кетоны могут помочь защитить от воспалительных заболеваний, таких как артрит. Кетоны также снижают уровень инсулина в крови, что может защитить от диабета 2 типа.

Но слишком много кетонов в крови может иметь вредные последствия для здоровья. Это одна из причин, по которой исследователи хотят больше узнать о том, как работают диеты с ограничением калорий, прежде чем рекомендовать их.

Несмотря на множество исследований ограничения калорийности и голодания, нет четких выводов о пользе для здоровья человека. Вот краткое изложение причин, почему:

• Большинство соответствующих исследований было проведено на лабораторных и животных моделях, от дрожжевых клеток до приматов. Эти результаты не обязательно применимы к людям.
• Большинство клинических испытаний на людях были короткими (несколько недель или месяцев), проводились с участием субъектов с избыточным весом и были сосредоточены на потере веса, а не на процессах старения.Самое продолжительное испытание (CALERIE) длилось 2 года, что недостаточно, чтобы узнать о долгосрочных последствиях ограничения калорийности для здоровья.
• В этих клинических испытаниях обычно участвовали взрослые в возрасте 60 лет и младше, поэтому результаты не обязательно применимы к детям или людям старше 60 лет.
• Огромное количество органических и химических процессов поддерживает функционирование человеческого тела. Исследователи должны выяснить, как на эти процессы влияют различные диетические условия.
• Люди сильно отличаются друг от друга по полу, размеру, возрасту, генетике, окружающей среде, образу жизни и другим факторам. Режим питания, который помогает одному человеку, может не так же влиять на другого.
• При исследованиях на животных исследователь предоставляет пищу, поэтому знает, сколько и когда было съедено. Такого рода надежные доказательства труднее получить в исследованиях на людях. Хотя с помощью новых методов можно объективно измерить общее потребление калорий, по-прежнему сложно получить точные отчеты о диете от людей, ведущих свою жизнь.

Что дальше в исследованиях?

Большинство исследований по ограничению калорийности и диетам натощак проводилось на молодых людях, но исследователи начинают изучать пожилых людей. Клиническое исследование, проведенное NIA, проверяет диету 5: 2 у тучных людей в возрасте от 55 до 70 лет с инсулинорезистентностью. (Это состояние, при котором клетки обычно не реагируют на гормон инсулин. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет.) Люди в экспериментальной группе могут есть по своему желанию в течение 5 дней, а затем в течение 2 дней подряд ограничиваются От 500 до 600 калорий в день.Эксперимент разработан, чтобы выяснить, как 8 недель диеты 5: 2 по сравнению с обычной диетой влияют на резистентность к инсулину и химические вещества мозга, которые играют роль в болезни Альцгеймера.

В ближайшие годы исследователи продолжат изучение многих нерешенных вопросов. Каковы долгосрочные преимущества и риски различных режимов питания? Какие диеты целесообразны в долгосрочной перспективе? Какие конкретные биологические эффекты на старение и болезни вызываются определенным режимом питания? Если рекомендуется определенный способ питания, в каком возрасте лучше всего начинать и безопасно ли продолжать, когда вы станете старше?

Ученые изучают многие аспекты ограничения калорий и голодания и их влияние на людей всех возрастов.Некоторые проводят клинические исследования и испытания, чтобы узнать больше. Если вы заинтересованы в участии волонтеров в этом типе исследований, выполните поиск на сайте ClinicalTrials.gov, используя такие ключевые слова, как «периодическое голодание», «кормление с ограничением по времени» или «ограничение калорийности».

Что вам нужно: ограничение калорий или голодание?

Нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо тип ограничения калорий или голодания. Необходимо узнать гораздо больше об их эффективности и безопасности, особенно для пожилых людей.

У вас может возникнуть соблазн попробовать один из этих режимов питания. Важно убедиться, что все, что вы попробуете, обеспечит вам безопасный уровень питания. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

Между тем, есть много доказательств того, что вы можете предпринять другие действия, чтобы оставаться здоровым с возрастом:

Подробнее о здоровом питании для пожилых людей.

Дополнительные сведения о питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 14 августа 2018 г.

Социальные детерминанты здоровья теневое здоровье неврологическое

От Кертис-Холла до Сентер-стрит. В начале 1970-х годов на Ямайской равнине уже существовали медицинские центры Brookside и Martha Eliot. Группа матерей в районе Саут-стрит сочла, что они находятся слишком далеко, чтобы удовлетворить их потребности, и организовала центр в южной части Ямайской равнины (Япония).

С этой целью моя область исследований «Социальная справедливость в отношении инвалидности и здоровья» охватывает три аспекта: (а) культурные, семейные и международные подходы к реабилитации и адаптации инвалидов, особенно в малообеспеченных группах населения и меньшинствах с неврологическими заболеваниями; (b) социальные детерминанты здоровья (например, стигма, доступ к …

Rabouw, FT Kamp, M. van Dijk-Moes, RJA Gamelin, DR Koenderink, AF Meijerink, A. Vanmaekelbergh, D. Эффективность и стабильность эмиссии из…

1 декабря 2017 г. · Государственная политика, доступность здравоохранения, индивидуальный выбор поведения, а также биологические и генетические факторы являются другими важными детерминантами здоровья. Примеры социальных детерминант …

Студенческие врачи за социальную ответственность посвящены поддержке общественных работ, защиты интересов и просвещения по вопросам экологической устойчивости и антиядерных усилий в контексте улучшения здоровья. Они стремятся бороться за социальную справедливость, смягчая последствия изменения климата и другие угрозы здоровью человека, создаваемые ими…

Гигиена окружающей среды определяется как часть общественного здравоохранения, которая затрагивает все физические, химические и биологические детерминанты здоровья, внешние по отношению к человеку, и все связанные с ними факторы, влияющие на поведение. 5 Для целей настоящего исследования в раздел «Окружающая среда» включено воздействие загрязнения и химикатов (например, воздух, вода, почва …

3 сентября 2019 г. · Периодические эпидемии БВВЭ частично могут быть отнесены на счет недостаточных инвестиций в национальную систему здравоохранения и других системы, направленные на социальные детерминанты здоровья.Например, текущие расходы на здравоохранение (CHE) на душу населения в 2016 году составили 21 доллар США; что было ниже 74–198 долларов США на человека, необходимых для доступа к системе здравоохранения …

Вкл | Решения для бизнес-аналитики и расширенной аналитики

На этой странице (вместе с документами, упомянутыми на ней) описаны условия использования, на которых вы можете использовать наш веб-сайт www.bongroup.org, www.bonplc.com, www.b-on.in, (наш site) как в качестве гостя, так и в качестве зарегистрированного пользователя. Пожалуйста, внимательно прочтите эти условия использования, прежде чем начать использовать сайт.Используя наш сайт, вы подтверждаете, что принимаете эти условия использования и соглашаетесь их соблюдать. Если вы не согласны с этими условиями использования, пожалуйста, воздержитесь от использования нашего сайта.

Доступ к нашему сайту

Доступ к нашему сайту разрешен на временной основе, и мы оставляем за собой право отозвать или изменить услуги, которые мы предоставляем на нашем сайте, без предварительного уведомления (см. Ниже). Мы не несем ответственности, если по какой-либо причине наш сайт будет недоступен в любое время или в течение какого-либо периода.Время от времени мы можем ограничивать доступ к некоторым частям нашего сайта или всему нашему сайту для пользователей, которые зарегистрировались у нас. Если вы выберете или вам предоставят идентификационный код пользователя, пароль или любую другую информацию в рамках наших процедур безопасности, вы должны относиться к такой информации как к конфиденциальной и не должны раскрывать ее третьим лицам. Мы имеем право отключить любой идентификационный код пользователя или пароль, выбранный вами или назначенный нами, в любое время, если, по нашему мнению, вы не выполнили какое-либо из положений настоящих условий использования.

При использовании нашего сайта вы должны соблюдать положения наших условий использования сайта. Вы несете ответственность за принятие всех мер, необходимых для доступа к нашему сайту. Вы также несете ответственность за то, чтобы все лица, которые получают доступ к нашему сайту через ваше интернет-соединение, знали об этих условиях и соблюдали их.

Права интеллектуальной собственности

Мы являемся владельцем или лицензиатом всех прав интеллектуальной собственности на наш сайт и на материалы, опубликованные на нем.Эти работы защищены законами об авторском праве и международными договорами. Все такие права защищены.

Если вы являетесь рекламодателем, вы можете с нашего письменного согласия использовать наш логотип, поскольку мы даем вам письменные инструкции по его использованию, но после окончания вашего членства вы многие больше не будете использовать наш логотип, если только мы не предоставим вам специальное разрешение на это, которое всегда должно должно быть сделано в письменной форме одним из уполномоченных сотрудников нашей компании.

Вы можете распечатать одну копию и загрузить отрывки с любой страницы (страниц) с нашего сайта для вашего личного ознакомления, и вы можете привлечь внимание других сотрудников вашей организации к материалам, размещенным на нашем сайте.

Вы не должны каким-либо образом изменять бумажные или цифровые копии любых материалов, которые вы распечатали или загрузили, и вы не должны использовать какие-либо иллюстрации, фотографии, видео или аудио последовательности или любую графику отдельно от любого сопроводительного текста. Наш статус (и статус всех идентифицированных участников) как авторов материалов на нашем сайте всегда должен быть подтвержден.

Вы не должны использовать какую-либо часть материалов на нашем сайте в коммерческих целях без получения лицензии на это от нас или наших лицензиаров.

Если вы распечатаете, скопируете или загрузите любую часть нашего сайта в нарушение настоящих условий использования, ваше право на использование нашего сайта будет немедленно прекращено, и вы должны, по нашему усмотрению, вернуть или уничтожить любые копии материалов, которые вы сделали. .

Опора на публикуемую информацию и стандарты содержания

Комментарии и другие материалы, размещенные на нашем сайте, не являются советом, на который следует полагаться. Поэтому мы снимаем с себя всякую ответственность и ответственность, возникающую в связи с использованием таких материалов любым посетителем или пользователем нашего сайта, или кем-либо, кто может быть проинформирован о его содержании.

Наш сайт регулярно обновляется

Мы стремимся регулярно обновлять наш сайт и можем изменять его содержимое в любое время. В случае необходимости мы можем приостановить доступ к нашему сайту или закрыть его на неопределенный срок. Любой материал на нашем сайте может быть устаревшим в любой момент времени, и мы не обязаны обновлять такие материалы, хотя мы всегда будем стараться делать это везде, где это возможно.

Информация о вас и ваших посещениях нашего сайта

Мы обрабатываем информацию о вас в соответствии с нашей политикой конфиденциальности. Используя наш сайт, вы соглашаетесь на такую ​​обработку и гарантируете, что все предоставленные вами данные являются точными.

Сделок, совершенных через наш сайт

Контракты на поставку наших услуг, заключенные через наш сайт или в результате ваших посещений, регулируются нашими условиями предоставления.

Загрузка материалов на наш сайт

Каждый раз, когда вы используете функцию, которая позволяет вам загружать материалы на наш сайт или вступать в контакт с другими пользователями нашего сайта, вы должны соблюдать стандарты содержания, изложенные на этой странице.Вы гарантируете, что любой такой вклад действительно соответствует этим стандартам, и вы освобождаете нас от ответственности за любое нарушение этой гарантии.

Любой материал, который вы загружаете на наш сайт, будет считаться неконфиденциальным и незащищенным, и мы имеем право использовать, копировать, распространять и раскрывать третьим лицам любой такой материал для любых целей. Мы также имеем право раскрыть вашу личность любой третьей стороне, которая утверждает, что любой материал, размещенный или загруженный вами на наш сайт, представляет собой нарушение их прав интеллектуальной собственности или их права на неприкосновенность частной жизни.

Мы не несем ответственности или обязательств перед третьими сторонами за содержание или точность любых материалов, размещенных вами или любым другим пользователем нашего сайта.

Мы имеем право удалить любые материалы или публикации, которые вы размещаете на нашем сайте, если, по нашему мнению, такие материалы не соответствуют стандартам содержания, изложенным на этой странице.

Вирусы, взломы и другие нарушения

Вы не должны злоупотреблять нашим сайтом, сознательно внедряя вирусы, трояны, черви, логические бомбы или другие материалы, которые являются вредоносными или технологически вредными.Вы не должны пытаться получить несанкционированный доступ к нашему сайту, серверу, на котором хранится наш сайт, или любому серверу, компьютеру или базе данных, подключенным к нашему сайту. Вы не должны атаковать наш сайт посредством атаки отказа в обслуживании или распределенной атаки отказа в обслуживании.

Нарушая это положение, вы совершаете уголовное преступление в соответствии с Законом о неправомерном использовании компьютеров 1990 года. Мы будем сообщать о любом таком нарушении в соответствующие правоохранительные органы, и мы будем сотрудничать с этими органами, раскрывая им вашу личность.В случае такого нарушения ваше право на использование нашего сайта немедленно прекращается.

Мы не несем ответственности за любые убытки или ущерб, вызванные распределенной атакой типа «отказ в обслуживании», вирусами или другими технологически вредными материалами, которые могут заразить ваше компьютерное оборудование, компьютерные программы, данные или другие проприетарные материалы в результате использования вами нашего сайта. или к загрузке вами любых материалов, размещенных на нем или на любом связанном с ним веб-сайте.

Ссылка на наш сайт

Вы можете ссылаться на нашу домашнюю страницу при условии, что вы делаете это справедливым и законным способом, не наносите ущерба нашей репутации и не пользуетесь ею, но вы не должны устанавливать ссылку таким образом, чтобы предлагать какую-либо форму ассоциации, одобрения или поддержки с нашей стороны там, где их нет.

Вы не должны устанавливать ссылку с любого веб-сайта, который вам не принадлежит.

Запрещается размещать наш сайт во фреймах на каком-либо другом сайте, и вы не можете создавать ссылки на любую часть нашего сайта, кроме домашней страницы. Мы оставляем за собой право отозвать разрешение на размещение ссылок без предварительного уведомления. Веб-сайт, с которого вы переходите по ссылке, должен во всех отношениях соответствовать стандартам содержания, изложенным на этой странице.

Если вы хотите использовать какие-либо материалы на нашем сайте, кроме указанных выше, отправьте свой запрос по адресу info @ bongroup.org

Ссылки с нашего сайта

Если наш сайт содержит ссылки на другие сайты и ресурсы, предоставленные третьими сторонами, эти ссылки предоставляются только для вашей информации. Мы не контролируем содержимое этих сайтов или ресурсов и не несем ответственности за них или за любые убытки или ущерб, которые могут возникнуть в результате их использования вами.

Юрисдикция и применимое право

Все претензии или вопросы, касающиеся этого веб-сайта, регулируются в соответствии с законами штата Керала.Любой судебный иск, касающийся настоящих Условий или данного веб-сайта, должен быть подан в течение одного (1) года после возникновения претензии или основания иска и должен быть подан в штате Керала.

B-On оставляет за собой право изменять, модифицировать или обновлять это заявление в любое время без предварительного уведомления.

Варианты

Мы можем пересмотреть эти условия использования веб-сайта в любое время, изменив эту страницу. Ожидается, что вы будете время от времени проверять эту страницу, чтобы замечать любые внесенные нами изменения, поскольку они являются обязательными для вас.Некоторые положения, содержащиеся в этих условиях использования, также могут быть заменены положениями или уведомлениями, опубликованными в другом месте на нашем сайте.