После тренировки через сколько можно есть и пить: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Содержание

Что и когда можно есть после тренировки? – Блоги

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

Аэробные;

Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

Отруби;

Капуста и зеленые листовые овощи;

Ягоды;

Фрукты;

Грибы;

Бобовые;

Миндальные орехи;

Какао;

Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

Курицу и другие виды постного мяса;

Творог нежирных сортов;

Кефир;

Яичные белки;

Тофу, соя, бобы;

Красное мясо;

Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно

Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;

Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

Рыбные блюда с овощными салатами;

Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

Яичница с перцем и помидорами;

Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Когда можно пить воду после тренировки? И чем ее можно заменить?

Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:

Нужно ли пить после тренировки?
Что будет если не пить?
Сколько нужно пить после тренировки?
Что будет, если выпить слишком много?
В каких случаях пить не рекомендуется?
Что можно добавить в воду для вкуса?
Что можно пить вместо воды?
Каких жидкостей лучше избегать?

Мифы связанные с водой
Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.

Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:

Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

Сухость во рту.
Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

Пониженная температура тела.
Повышенное слюноотделение.
Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
Тошнота, рвота, диарея.
Мышечная слабость, судороги.
Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
Квас.
Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
Черный и зеленый чай, кофе.
Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.

Как долго вы должны ждать, чтобы пить алкоголь после тренировки?

Если вы считаете, что все любители спортзала — фанаты здорового образа жизни, которые либо вообще не пьют, либо лишь изредка пьют текилу с содовой или красное вино с антиоксидантами, сделайте глоток: согласно исследованию Университета Майами, часто занимающиеся спортом целый напиток больше , чем не занимающиеся спортом.

В наши дни фитнес-сообщество занимается фитнесом, и мысль о том, что спортсмены пьют алкоголь после тренировки, не так уж и удивительна: забеги с препятствиями награждают финишировавших холодным, винная йога официально стала чем-то особенным, а бутик-студии и кроссфит-боксы одинаковы. хорошо знакомы со звуком открывающихся пробок во время особых мероприятий и счастливых часов в студии. Но делайте зарядку и выпивайте на самом деле идут вместе, как ром и кола? Не то чтобы это был полный бред, но, как оказалось, не так уж и много.

Ваше тело под выпивкой

Чтобы понять, как алкоголь влияет на нас после упражнений, нам сначала нужно понять, как он влияет на наш организм в целом. Мы можем поблагодарить нашу печень за то, что она приняла на себя основной удар, поскольку она отвечает за расщепление и метаболизм токсинов. Но как только алкоголь попадает в нашу кровь через желудок, он также затрагивает почти все другие органы и системы, объясняет зарегистрированный диетолог и физиолог ACSM Джим Уайт.

«Когда вы пьете, ваше тело тратит энергию на детоксикацию, а не на более полезные процессы, такие как восстановление, заживление и рост мышц», — говорит Уайт.

И не быть настоящим тусовщиком, но это только начало. «Алкоголь разжижает кровь, убивает клетки мозга, может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и мешать сну — давайте не будем забывать, что сон имеет решающее значение для выздоровления», — говорит клинический психолог и эксперт по злоупотреблению психоактивными веществами Джон Майер, доктор философии. Как будто все это недостаточно отрезвляет, есть также сообщения о некоторых негативных эффектах на настроение.

Если ничто из этого не привело вас к трезвости, давайте перейдем к вопросу: Сколько времени вам нужно ждать после сеанса пота, чтобы выпить алкоголь?

Выпейте потом глоток

Несмотря на то, что не существует тонн исследований того, как долго после тренировки вы должны ждать, прежде чем пить, наши эксперты согласны с тем, что выпивка самогона сразу после тренировки HIIT может нейтрализовать тяжелую работу, которую вы выполняете. только что положили, так что лучше подождать хотя бы час. «Самый критический период для восстановления — в течение одного часа после тренировки, поэтому вам определенно следует избегать употребления алкоголя в течение этого периода и сосредоточиться на восполнении электролитов, регидратации и правильном питании», — говорит Майер.

Но в идеале один час между тренировками и выпивкой — это абсолютный минимум. «Если есть возможность, лучше подождать хотя бы шесть часов», — говорит Уайт. «Поэтому, если вы знаете, что собираетесь пойти выпить в субботу вечером, постарайтесь закончить тренировку к полудню».

Мари Спано, RD, CSCS, соглашается. «Исследования показывают, что алкоголь может влиять на скорость синтеза белка, который, по сути, является процессом, посредством которого ваши мышцы растут и восстанавливаются, поэтому на самом деле, чем дольше вы можете обходиться без него, тем лучше», — говорит она.

Когда мы тренируемся, мы создаем микроразрывы в мышцах, чтобы они восстанавливались и становились сильнее. Так что, если вы выпиваете «Маргариту» после занятий HIIT, мышцы, работавшие во время этих миллионов берпи, могут не на самом деле восстанавливаться — важный шаг к получению пользы от вашей тренировки. Кроме того, исследования также показывают, что алкоголь может снижать уровень гормона роста человека (HGH), который помогает организму наращивать мышечную массу. Уф.

Все в меру

Какими бы ни были сроки, если вы все-таки решите выпить, Майер говорит, что размер порции — это самое важное, о чем следует помнить. Два связанных исследования из Journal of Clinical Investigation сравнил скорость синтеза белка в печени у людей, употребляющих алкоголь в разных количествах.

Одно исследование показало, что скорость синтеза была подавлена на 24 процента после того, как люди выпили 71 грамм чистого алкоголя (примерно пять бутылок пива), а второе показало, что она была подавлена на , а не на , когда люди выпили всего 28 граммов алкоголя, что примерно столько же содержится примерно в двух стандартных банках пива. И хотя ни одно из исследований не указывает время после накачки, наука определенно предполагает, что употребление более пяти бутылок пива ухудшает рост и восстановление мышц.

Вот и Chaser

Значит ли серьезное отношение к тренировкам означает, что вы должны полностью отказаться от алкоголя? Это зависит от ваших целей. Стремитесь к Олимпиаде? Спортсмены, которые употребляют алкоголь хотя бы раз в неделю, более чем в два раза чаще получают травмы, чем трезвенники, так что, возможно, да, воздержитесь от мимозы на позднем завтраке. Но давайте смотреть правде в глаза — это не произойдет с большинством социальных бабочек, которые просто пытаются оставаться в форме. И, к счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить нагрузку на вашу драгоценную машину тела, не отказываясь от выпивки совсем.

«Еда и повторное употребление жидкости перед употреблением могут помочь», — говорит Уайт. «Лучший выбор для подпитки вашего тела после тренировки — это белок и сложные углеводы. Ваше тело нуждается в белке, чтобы увеличить синтез белка, и в углеводах, чтобы увеличить запасы гликогена», — говорит он.

И хотя исследования ограничены, одно исследование, опубликованное в Алкогольном журнале , действительно показало, что напитки с более высокой концентрацией алкоголя вызывают более сильный эффект обезвоживания. Таким образом, употребление пива с более низким процентным содержанием алкоголя (например, 3,5 процента) в отличие от некоторых IPA (у которых более 9 процентов алкоголя).процент спирта) может иметь значение.

Так что, если вы любите ходить по пабам после спортзала, просто помните: если вы заправляетесь заранее, пьете умеренно и ждете несколько часов после тренировки, мало доказательств того, что вы полностью сведете на нет свою тяжелую работу в тренажерном зале. .

«Только не позволяйте выпивке стать механизмом поощрения за физические упражнения. Радость от упражнений должна заключаться в самой деятельности, а не в алкоголе после нее. Легко впасть в менталитет «я тренируюсь, чтобы выпить», но это в конечном итоге не настроит вас на успех в тренажерном зале или вне его», — говорит Майер.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.0064 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Время приема пищи до и после тренировки

Один из самых частых вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретного занятия, но есть несколько общих истин, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. е. ваших мышц). И чем интенсивнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — за какое время перед тренировкой я должен есть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок одновременно пытается переварить пищу в вашем желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи перед тренировкой может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свой организм примерно за 1-4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это то, что вам нужно изучать во время тренировок, а не во время игр.

Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:

Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
Греческий йогурт с ягодами
Овсянка с нежирным молоком и фруктами
Яблочное и арахисовое или миндальное масло
Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает некоторое количество белков, а также углеводов. Углеводы – это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, а также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Получение белков и углеводов в вашем организме еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует накопленную энергию (гликоген) в мышцах для обеспечения энергии во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировок сосредоточьтесь на поступлении в организм углеводов и белков. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Старайтесь есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Питание после тренировки включает:

Смузи для восстановления после тренировки (или смузи после тренировки, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов)
Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Индейка на цельнозерновой лепешке с овощами
Нежирный йогурт с ягодами

Вышеупомянутые продукты в основном содержат углеводы, немного белка и удобны — первые два жидких варианта также помогают регидратировать организм.

Забрать домой очки

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
Белок помогает строить и восстанавливать.
Принимайте комбинацию белков и углеводов за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.