Похудеть на тренажерах: Как похудеть в тренажерном зале: 5 важных нюансов – Новости

Как похудеть в тренажерном зале: советы и рекомендации

Правильный метод похудения в совокупности с правильным питанием – это посещение тренажерного зала. Но нередко новичков волнует вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале. В этой статье рассмотрим, что для этого необходимо, и как следует худеть правильно.

Здесь необходимы грамотно подобранные занятия под пристальным наблюдением персонального тренера. Именно они будут способствовать прорабатыванию практически всех мышц, тем самым запуская и ускоряя процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения, насмотревшись на других спортсменов. Важно заниматься на тренажерах, соблюдая правильную технику, которая подходит именно вам.

Многие люди и сейчас убеждены в том, что сброс лишнего веса возможен только с экспресс-диетами и выматывающими физическими нагрузками. Но это неверно. Больше того, перейдя в такой режим, проблемы со здоровьем будут неизбежны.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединенная со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из упругой эластичной ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определенную группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись может поднять мышцу. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы. Существуют мышцы:

• рук;
• ног;
• пресса;
• шеи;
• грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажерах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Любая тренировка, особенно в тренажерном зале, начинается с подготовки тела к физическим нагрузкам. Разминке уделяется 10-15 минут. Она делится на 4 основных этапа: разогрев, вращения, разминка и растяжка.

Во время первой части нужно разогреть организм простыми интенсивными упражнениями. Чаще всего это бег, прыжки на скакалке, боксирование в легком темпе. За эти 3-5 минут мышцы должны согреться и стать более мягкими и эластичными.

Вращения подготовят застоявшиеся суставы к активной работе. Упражнения выполняются по всем частям тела сверху вниз. Такой комплекс обезопасит от травм в области суставов при больших нагрузок.

На основном этапе выполняется пара простых упражнений для общей разминки и дополнительного прогрева тела. Можно попрыгать на месте, делая удары над головой, приседания, сделать динамические наклоны в каждую сторону и до ног.

Заключительная часть – растяжка. Она помогает увеличить эластичность мышц и связок. Обязательно обрабатываются руки, ноги, внутренняя часть бедра и спина. Такой комплекс упражнений предотвращает случайные растяжения и разрывы связок и суставов.

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажерном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажеров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В нее входят разминка, занятия на тренажерах, завершающие упражнения.

На основном этапе мышцы должны нагружаться в определенной последовательности. В первую очередь обрабатываются бедра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажерах прокачки прямых и косых мышц пресса.

При занятии обязательно нужно следить за правильным положением тела и четкостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. С каждой тренировкой нагрузки на тренажерах постепенно увеличивают.

Завершающий этап позволит расслабить напряженные тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажеры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в легком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение. Поступая таким образом, Вам удастся быстро похудеть в тренажерном зале без помощи персонального тренера, услуги которого стоят довольго дорого.

Как похудеть в тренажерном зале

Современный образ жизни требует от человека хорошей физической формы. В противном случае, мы просто не сможем выдержать ритм, организм начнет давать сбой, начнут быстро развиваться хронические заболевания.

Один из способов поддержать тело и дух в оптимальном состоянии – занятия в тренажерном зале. Польза от регулярных тренировок неоценима и выходит за рамки только лишь одной физики.

Рассмотрим, как правильно заниматься физическими упражнениями, чтоб держать организм в тонусе и похудеть без ущерба для здоровья.

Какие преимущества тренировок в зале

1. Вы укрепляете мышечную массу.

Одним из основных преимуществ занятий в тренажерном зале является укрепление мышечной массы. Во время тренировок мышцы работают и развиваются. Это особенно важно для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и выглядеть более подтянутыми.

2. Вы улучшаете общее состояние здоровья

Регулярные занятия в тренажерном зале помогают улучшить общее состояние здоровья. Тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, уменьшению уровня холестерина и снижению риска развития заболеваний пищеварительной и мочеполовой системы.

Кроме того, тренировки помогают улучшить обмен веществ, снизить вес и улучшить общее состояния организма.

3. Вы улучшаете настроение

Занятия в тренажерном зале помогут улучшить настроение и снять стресс. Во время тренировок ваш организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.

4. Улучшение координации и баланса

Занятия в тренажерном зале помогут помочь улучшить координацию и баланс. Многие упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей, требуют хорошей координации и баланса. Регулярные тренировки могут помочь вам развивать эти навыки и улучшить технику выполнения.

5. Формирование самодисциплины

Когда вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то закаляете характер и улучшаете самодисциплину. Тренировки требуют от вас постоянства и настойчивости, а это помогает укреплять характер и быть системными.

Это далеко не все преимущества, которые мы перечислили. Регулярные тренировки помогут держать мышцы в тонусе, улучшить общее состояние здоровья, поднять настроение, развивать координацию и баланс, а также улучшить самодисциплину.

 

 

Можно ли похудеть, занимаясь в зале

Если вы хотите похудеть в тренажерном зале, то первым шагом будет разработка эффективной программы тренировок. Без системного подхода не следует ждать хорошего результата.

Вам необходимо определить свои цели и выбрать упражнения, которые помогут вам достичь этих целей. Например, если вы хотите сжечь жир на животе, то вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса и кардио-тренировках.

Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения. Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить процесс похудения. Поэтому важно обратиться к тренеру, который поможет вам разработать программу тренировок и научит правильной технике.

Но одних упражнений в зале недостаточно. Что еще необходимо?

Следующим шагом будет правильное питание. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Поэтому важно следить за своей диетой и уменьшить количество жирной, высококалорийной пищи.

Вы должны убедиться, что рацион питания содержит достаточное количество белков, позволяющих сохранить мышечную массу.

Также важно учитывать время тренировок и отдыха. Не переусердствуйте в тренировках, давайте своему организму время на восстановление после нагрузок. Отдых между занятиями поможет избежать физических травм и психического перенапряжения.

Наконец, не забывайте о кардио-нагрузках. Они помогут вам сжечь больше калорий и ускорить процесс похудения. Вы можете выбрать любой вид кардио-тренировки, который вам нравится, например, бег на беговой дорожке, велосипед или эллиптический тренажер.

Таким образом, занятия в тренажерном зале могут помочь в похудении, если вы правильно разработаете программу тренировок, будете следить за диетой и учитывать время отдыха. Не забывайте, что похудение – процесс, который требует терпения и усилий. Держите свои цели на виду и работайте над ними каждый день.

Сколько нужно времени на получение результата

К сожалению, невозможно со 100% вероятностью предугадать результат, так как время, необходимое для похудения в тренажерном зале, зависит от многих факторов.

К ним относится ваш текущий вес, общее здоровье, уровень физической активности и диета. Обычно рекомендуется худеть не более 0,5-1 кг в неделю, чтобы сохранить здоровье и избежать обратного эффекта.

Таким образом, если вы хотите похудеть на 5 кг, то это может занять от 5 до 10 недель при правильной программе тренировок и диеты. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше консультироваться с тренером или диетологом для разработки индивидуального плана.

Однако, если вы правильно разработаете программу тренировок и будете следовать ей регулярно, то результаты не заставят себя долго ждать. Поэтому, при сбросе лишнего веса в тренажерном зале можно ожидать потери от 0,5 до 1 кг в неделю и это будет нормальный результат.

Можно ли заниматься без тренера

Если вы новичок в тренировках и хотите просто поддержать свое здоровье и форму, то можно вначале обойтись без тренера. Так вы сможете постепенно привыкнуть к небольшой нагрузке и войти в ритм.

Можно заниматься по видео или мобильным приложениям. Существуют готовые комплексы для тренировок, под разные возможности и индивидуальные параметры. Другое дело, когда цель – похудение или наращивание массы.

Если ваша цель – достижение определенных результатов (например, увеличение мышечной массы или снижение веса), то лучше обратиться к профессиональному тренеру.

Он поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, которая будет учитывать ваши особенности и цели. Тренер также сможет контролировать правильность выполнения упражнений и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.

Кроме того, тренер может помочь вам улучшить технику выполнения упражнений, что уменьшит риск получения травм и повысит эффективность тренировок.

Таким образом, можно сделать вывод, что эффект от занятий без тренера может быть, но он будет ограничен. Лучший результат можно достичь только с помощью профессионального тренера, который поможет вам правильно составить программу тренировок и контролировать ее выполнение.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Есть множество тренажеров, которые помогают сжечь жир и улучшить общую физическую форму. Рассмотрим некоторые из них:

1. Беговая дорожка – один из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. Бег помогает ускорить обмен веществ и потребление калорий. Однако следует учитывать, что расщепление жира происходит при определенных условиях – пульс выше 115 уд/минуту и время бега не менее 30 минут.

2. Эллиптический тренажер – универсальное устройство, которое позволяет работать с нижними и верхними конечностями и эффективно сжигать жир. Он также помогает улучшать общую физическую форму и состояние кардио-респираторной системы.

3. Велотренажер – простой и отличный способ укрепить ноги, ягодицы, а также сжечь жир в области бедер и живота.

4. Тренажер «Райдер» – устройство, которое позволяет работать с мышцами спины, рук и ног, что помогает комплексно сжигать жир и улучшать общую физическую форму. На нем можно заниматься дома либо в тренажерном зале, уделяя внимание разным мышечным группам.

5. Степпер – тренажер, который имитирует подъем по лестнице. Он помогает укрепить ноги и ягодицы, а также сжечь жир в области бедер и живота.

6. Гребной тренажер – устройство, которое помогает работать с мышцами спины, рук и ног, помогает сжигать жир и улучшать общую физическую форму, тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Мы не включили в данную группу блочные тренажеры, которые мы рассмотрим отдельно. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные тренировки и тренажеры, а также следить за правильным питанием и режимом сна.

Какие силовые тренировки помогут похудеть

Тренировки со свободным весом также могут не только помочь похудеть, но и увеличить мышечную массу. Это упражнения, которые выполняются с использованием гантелей, штанги, блочных тренажеров и других приспособлений.

Некоторые из эффективных упражнений со свободным весом для похудения включают:

1. Подъемы на бицепс — это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плеч и ускорить метаболизм.

2. Приседания с гантелями или штангой — это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц и ускоряет метаболизм.

3. Жим гантелей лежа — это упражнение помогает укрепить мышцы груди, плеч и рук и ускорить обмен веществ. В комплексе с другими упражнениями, жим гантелей или штанги дает заметный эффект в прибавке мышечной массы и сжигании жировой ткани.

4. Жим гантелей стоя – упражнение отлично укрепляет мышцы плеч и рук, в общем комплексе тренировки улучшает скорость сжигания жировых отложений.

5. Рывок и толчок гири – упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук. На его выполнение требуется значительные усилия, поэтому оно отлично сжигает калории.

Важно помнить, что для похудения необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Тренировки со свободным весом помогут ускорить процесс сжигания жира, но без правильного питания результаты будут неэффективными.

Блочные тренажеры также могут быть эффективны в процессе похудения и увеличения мышечной массы. Рассмотрим некоторые из эффективных упражнений на блочных тренажерах:

1. Тяга верхнего блока укрепляет мышцы спины, плеч и рук, помогает быстрее скинуть лишний вес.

2. Жим от груди на блочном тренажере, изолированное упражнение помогает не только укрепить мышцы груди, плеч и рук, но и ускорить метаболизм.

3. Разгибание рук на блочном тренажере – упражнение укрепляет трехглавые мышцы рук, прорабатывает плеч, и требует существенной затраты калорий.

4. Тяга нижнего блока – упражнение, задействующее несколько крупных мышечных групп – широчайшие спины, бицепсы, немного грудные мышцы, трапеции, что позволяет хорошо ускорить сжигание жира.

Как и при тренировках со свободным весом, для достижения результатов необходимо следить за питанием и считать калории. Блочные тренажеры могут помочь ускорить процесс похудения, но результат появится быстрее при совместных тренировках с тренером.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных методов для сжигания жира и уменьшения веса. Это тип тренировки, который включает в себя периоды высокой интенсивности с периодами отдыха.

Интервальные тренировки можно применять на любом тренажере или без него, кроме того, подойдут для любого уровня физической подготовки. Они помогают ускорить метаболизм, и быстрее добиться заветной цели – похудеть.

Рассмотрим основные преимущества интервальных тренировок для похудения:

1. Сжигание жира – в этом деле интервальный тренинг намного эффективнее, чем другие виды тренировок. Они очень хорошо разгоняют ваш метаболизм, что позволяет телу сжигать жир даже после окончания тренинга в зале.

2. Улучшение сердечно-сосудистой системы и снижение риска хронических заболеваний.

3. Экономия времени. С помощью интервальных тренировок вы сможете похудеть и сэкономить время. Обычно, они занимают меньше времени, чем другие виды тренировок. Вы сможете хорошо проработать все тело всего за 20-30 минут и при этом сжечь максимум калорий.

4. Разнообразие. Интервальный тренинг может выполняться на различных тренажерах или со свободным весом, что позволяет разнообразить свою программу.

Как мы уже говорили, любой тип тренировок принесет результат, если следить за питанием и не превышать дневной лимит калорий. Интервальные тренировки могут помочь быстрее сжечь жировую ткань и сохранить мышечную массу.

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели

Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead, говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спрашивает. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и создать режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: высокоинтенсивные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а значит, вы сожжете больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут продолжать свои тренировки.

Разнообразный распорядок также поможет вам похудеть в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, сочетающему силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк. «Это может быть в виде движений, основанных на более высоких навыках, большего количества повторений или использования большего веса».

«Если вы сомневаетесь, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется. Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Весом легко сбить с толку, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Bowflex SelectTech 552

365,29 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

524,62 £

384,80 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Регулируемая штанга Amazon Basics

86,22 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы были ищете, как похудеть в тренажерном зале, есть много отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: ставить цели

Итак, выбрать один вид упражнений или смешать их? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead, говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спрашивает. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и создать режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: тренировки HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: Поднимайте тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а значит, вы сожжете больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут выполнять свои обычные упражнения.

Разнообразный распорядок также поможет вам похудеть в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”

Выполняйте каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы рекомендуем повторить этот формат раз в неделю для четыре недели, с переходом от недели к неделе, говорит Джейк. «Это может быть в виде движений, основанных на более высоких навыках, большего количества повторений или использования большего веса».