Как ускорить метаболизм обмен веществ: Перекусы при правильном питании. Что можно есть на перекус при похудении

Симптомы нарушения обмена веществ: как ускорить метаболизм после 40 лет – 17 июля 2022

Все новости

Гастроли Пригожина: почему приезд главы ЧВК «Вагнер» в Новосибирск скрывали и что из его слов нельзя публиковать — репортаж НГС

В Новосибирской области водолазы достали из реки тело мужчины — он считался пропавшим

Семейные квартиры у метро в ипотеку от 4,8%: до сдачи дома можно сэкономить на платежах в разы

Окна в сквер и резиденции до 157 квадратов: за «Ройял Парком» строится шикарный дом с террасами и хайфлэтами

Есть что посмотреть: в популярном ЖК радует глаз двор-парк и работает оригинальный шоурум

Недалеко от площади Калинина остались квартиры от 4,9 миллионов: новостройка сдается в этом году

Новосибирцы сообщили об утечке газа в многоэтажке на Весенней — всех эвакуировали

Развратный танец сибирского бородача со школьницей в баре привлек внимание следователей — видео

Новый ЖК создан для счастливой жизни в Верх-Туле: он меняет представление о слове «село»

Германия закроет консульство в Новосибирске и еще трех российских городах

«Я взял из того, что было»: Пригожин подтвердил, что обвиняемый в надругательстве над школьницей был бойцом ЧВК

Из СИЗО выпустили уборщицу, осужденную за кражу сумки с 7 миллионами — пропажу крупной суммы не доказали

Из симптомов были усталость и температура: история отца троих детей, который живет с четвертой стадией рака

Крупный российский банк утвердил свою энергетическую политику

На месте деревянных бараков на Телецентре вырастет современный квартал с двором в один гектар

Полицейские спасли на мосту мужчину, который чуть не сорвался в Обь

В деловой программе ПМЭФ-2023 представили социально ориентированную повестку

Введут ли в России военное положение? Что говорят в Кремле

Евгений Пригожин высказался о возможности второй волны мобилизации — приводим его мнение без купюр

Делегация от Петербургского международного экономического форума посетила Саудовскую Аравию

Клин истребителей пролетел над Новосибирском — завораживающее видео полета «Русских Витязей»

Продюсер Snoop Dogg попросил сибирячек станцевать для его песни — и другие истории танцевальных студий Новосибирска

Звезды российского кино встретятся в Чите на одном из главных кинофестивалей страны

Дышать свежим воздухом и слушать тишину: как развивается север Новосибирска

Глава ЧВК «Вагнер» неожиданно прилетел в Новосибирск — что он тут делает

Глава ЧВК «Вагнер» три часа отвечал на вопросы новосибирских СМИ — что он думает о мобилизации и военном положении

«Антициклон несет аномальное тепло»: на Новосибирск надвигается жара до +37 градусов

Можно ли спастись от тромбов, если выпивать два литра воды в сутки? Кардиолог ответила на 7 самых главных вопросов

Собственный выход на набережную и развитая инфраструктура: где строят квартал в европейском стиле

Губернатор проконтролировал исполнение поручений по развитию Академгородка 2. 0

Вандал арматурой разбил пять машин во дворе на Дуси Ковальчук — видео, где он сносит зеркало с автомобиля

«Расцветай» отстранили от аукциона на благоустройство земли около «Локомотив Арены» — компания пошла в УФАС

Новосибирск расцвел на глазах — 10 ярких почти летних фото с Михайловской набережной

В Новосибирской области до конца года сдадут больше 60 социальных объектов

«Надо объявить мобилизацию уже сейчас». Пригожин объяснил, как и когда можно закончить СВО

«Будет летать до шести вечера»: НГС выяснил, что за самолет кружит над Новосибирском второй день

Без компромиссов: девелопер показал проект бизнес-класса в центре Новосибирска

«У него интересовались здоровьем матушки»: депутаты попросили защитить главного архитектора Новосибирска от угроз

На левом берегу в перспективной локации рядом с парком достраивают квартал: как он будет выглядеть

Все новости

Всего несколько привычек помогут вам поддерживать свое тело в форме

org/Person”>Фото: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

Замечали ли вы, что с возрастом приходится предпринимать всё больше усилий, чтобы поддерживать организм в тонусе? Гинеколог Марина Лисянская рассказала «Доктору Питеру» о полезных привычках, которые помогут поддержать здоровье и сохранить красоту.

После 40 лет типичные советы вроде «нужно меньше есть» или «запишитесь в спортзал» работают далеко не всегда. Можно упорно считать калории, стоять в планке по утрам и бегать каждый вечер перед сном, но стрелки весов будто замирают на одной и той же цифре. Или еще хуже — увеличиваются. Причина кроется в постепенно замедляющемся метаболизме.

Важно знать, что человек в любом возрасте может с помощью простых действий разогнать метаболизм или замедлить.

Возможные признаки нарушения обмена веществ:

• непреодолимое желание постоянно есть сладкое и жирное;
• проблемы с менструальным циклом;
• вздутие живота;
• запоры.

Именно поэтому, объясняет эндокринолог-гинеколог Марина Лисянская, нужно обязательно следить за своими здоровыми привычками. С возрастом это особенно важно.

О пользе систематических завтраков говорят многие врачи. Марина Лисянская с этим мнением солидарна:

— Важно приучить себя завтракать и никогда не пропускать этот прием пищи. После пробуждения в организме человека наблюдается гипогликемия (пониженное содержание глюкозы в крови). Если отказаться от легкого завтрака, то это моментально отразится на самочувствии и работоспособности. На протяжении дня вы не осознанно будете добирать те калории, которые недополучили утром, — объясняет врач.

Без завтрака организму придется расходовать эндогенную, то есть собственную глюкозу, которая нужна для эффективной работы печени, поджелудочной железы, мозга и других важных органов. Стереотип, что можно похудеть с помощью голодания, опасен — при внезапном дефиците калорий жировая ткань уйдет в последнюю очередь. Сначала вы потеряете жидкость и мышцы — а это вряд ли вам нужно.

— Своим пациентам я всегда рекомендую питаться по так называемому правилу пищевой тарелки.

Сама идея появилась еще в прошлом столетии. В буквальном смысле берете стандартную тарелку диаметром 22–23 сантиметра и визуально делите ее на четыре равные части, — делится полезным лайфхаком гинеколог-эндокринолог.

Четверть отводится под сложные углеводы, которые насыщают организм необходимой энергией. Они усваиваются в тонком кишечнике, а желудок при этом остается голодным. Поэтому еще одна четверть тарелки — это белок, так называемая еда для желудка.

Оставшуюся половину тарелки необходимо заполнить клетчаткой (овощами и зеленью). Продукты с высоким содержанием клетчатки великолепно регулирует уровень глюкозы в крови и поддерживают нормальное пищеварение.

— Хорошая идея — боул, по сути он как раз и основывается на принципах пищевой тарелки. Единственное, основу такого блюда — рис — я бы заменила другими цельнозерновыми крупами. Можно их постоянно менять, внося разнообразие в свой рацион, — рекомендует Марина Лисянская.

Отдельное внимание уделите перекусам в промежутке между основными приемами пищи. Даже если вы придерживаетесь здорового образа жизни и отдаете приоритет фруктам, здесь есть над чем поработать.

Дело в том, что возможности всасывания фруктозы в организме человека ограничены. Если 15 граммов фруктозы (одно большое яблоко) в вашем организме легко усвоится, то 50 граммов — станет настоящей проблемой. Переизбыток фруктозы может привести к различным неполадкам со здоровьем — например, развитию инсулинорезистентности.

Хорошие перекусы, которые насытят вас и не приведут к серьезным проблемам:

• натуральный йогурт;
• горсть орехов;
• овощной салат;
• авокадо;
• хумус.

После 40 лет крайне важно систематически ходить на прием к гинекологу и следить за женским здоровьем.

— То, в каком состоянии вы подойдете к менопаузе и как она будет проходить, во многом зависит от того, как вы заботились о своем здоровье в 40. Менопаузальная гормональная заместительная терапия назначается по показаниям, но есть и противопоказания. И задача провести эти годы так, чтобы противопоказания не появились, — говорит Марина Лисянская.

— Стоит к этому добавить, пожалуй, ставший банальным совет — бросьте курить. Всем известно про канцерогенное влияние никотина на организм. Также курение вызывает гипоксию, и наши органы (в большей степени мозг) постоянно испытывают кислородное голодание, — резюмирует врач.

Если вас интересуют более прикладные советы, то почитайте историю 72-летней модели из Сибири. Она рассказала, как следит за внешностью и от каких продуктов отказалась ради здоровья.

По теме

• 19 марта 2023, 10:00

  И зарядка тоже зря! Три полезные привычки, которые на самом деле убивают сердце

• 12 мая 2023, 12:00

  Врачи назвали 9 привычек, которые незаметно полнят. А какие из них есть у вас?

• 09 марта 2023, 18:00

  Сколько можно голодать? Что произойдет с организмом, если перестать есть

• 12 мая 2023, 18:00

  Лучше косметолога: всего одна простая привычка, которая поможет выглядеть (и чувствовать себя) на 10 лет моложе

• 09 апреля 2023, 12:00

  Как получить тело мечты и не остаться калекой: 5 неприятных побочек резкого похудения

Софья Хромова

Женское здоровьеПривычки

• ЛАЙК59
• СМЕХ14
• УДИВЛЕНИЕ5
• ГНЕВ13
• ПЕЧАЛЬ11

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ14

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Что надо ускорить, чтобы не толстеть?

Каждый сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница способна есть, что душа пожелает и при этом остается стройной.

«Такой обмен веществ», – с радостью заявляют нам наши знакомые, а мы лишь пожимаем плечами. Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ. И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ. Итак, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя , то ситуация весьма поправима.

Итак,  представляем вам 12 способов ускорения метаболизма:

1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Вы – человек, а не кролик, и для того чтобы нормально функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать.

При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с 200 граммовый стакан.

3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от количества мышц – чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм. Еще один совет – пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон. Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в еде.

7. Пряности, такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи . Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

Как видите, все просто. Следуйте этим простым советам и ваш метаболизм никто не догонит 🙂

Как ускорить обмен веществ: секреты диетологов

Хотите увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя? Эти советы исходят непосредственно от экспертов.

1 / 25

SedovaY/Shutterstock

Пейте

Ускорьте свой метаболизм сразу после пробуждения, выпив большой стакан воды. Основатель Hispanic Food Communications Сильвия Мелендес-Клингер, MS, RD, предлагает ставить стакан рядом с собой перед сном и пить его первым делом каждое утро. Если вы не любите воду, большинство других жидкостей также считаются, согласно последним рекомендациям, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как мандарин, арбуз и огурец. Это простые способы ускорить метаболизм.

2 / 25

Foxys Forest Manufacture/Shutterstock

Никогда, никогда не пропускайте завтрак

Завтракайте в течение часа после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм.

«Удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество белка на завтрак, по крайней мере, 20 граммов или эквивалент 3 унций, что примерно соответствует размеру колоды карт», — советует врач-диетолог Лорен Харрис-Пинкус. «Завтрак — это время, когда мы часто упускаем возможность защитить наши мышцы, потому что мы можем использовать только от 25 до 35 граммов белка за раз для роста и восстановления мышц. Удвоение веса за ужином не поможет, если вы пропустили белок за завтраком». Если вы не можете есть мясо или яйца по утрам, помните, что молоко, молочные продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобы и овощи также содержат белок и, следовательно, являются продуктами, которые также ускоряют обмен веществ.

3 / 25

casanisa/Shutterstock

Перекус в течение дня

Изучение того, как повысить метаболизм, включает в себя изменение не только того, что вы едите, но и того, как и когда вы едите. Потребление нескольких небольших приемов пищи вместо трех больших и тяжелых приемов пищи поможет сохранить ваш метаболизм и уровень энергии постоянными в течение дня, советует диетолог Эбби Зауэр, зарегистрированный диетолог в Abbott.

4 / 25

5 секунд Studio/Shutterstock

Ешьте продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Доказано, что продукты, содержащие определенные питательные вещества, играют роль в обмене веществ. «Поскольку вашему телу нужна помощь в преобразовании углеводов, белков и жиров из пищи в энергию, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов группы В может облегчить этот процесс», — говорит Зауэр. Попробуйте фасоль, чечевицу, цельнозерновые продукты и наиболее ярко окрашенные овощи, такие как капуста или шпинат. Эти мифы о метаболизме разрушают вашу потерю веса.

5 / 25

Jacob Lund/Shutterstock

Увеличение сухой мышечной массы

Мышцы нужны не только для того, чтобы ваше тело выглядело хорошо, они играют ключевую роль в вашем метаболизме. «Привычка вставать и двигаться в течение дня или участвовать в еженедельных тренировках с такими формами аэробных упражнений, как ходьба, плавание или езда на велосипеде, также может уменьшить жировые отложения и увеличить сухую мышечную массу, что набирает обороты.

ваш метаболизм», — говорит Зауэр.

6 / 25

Uber Images/Shutterstock

Поднятие тяжестей

Включение легкой атлетики в ваши тренировки поможет нарастить мышечную силу, а также ускорит метаболизм. «Мышцы чрезвычайно требовательны к метаболизму, поэтому чем больше мышц, тем выше скорость основного обмена», — объясняет клинический диетолог Стефани Мур.

7 / 25

Africa Studio/Shutterstock

Избегайте быстрой потери веса

Выяснение того, как увеличить ваш метаболизм, имеет решающее значение, если вы хотите похудеть и сохранить его. Для оптимальных долгосрочных результатов не попадайтесь в ловушку, пытаясь сбросить слишком много веса слишком быстро. «Это заставляет организм снижать скорость метаболизма в попытке пережить то, что он воспринимает как голод», — говорит диетолог и тренер по осознанному питанию Дина Гарсия. Вот медицинские причины, по которым у вас медленный метаболизм.

8 / 25

нехопелон/Шаттерсток

Помните о PF3

Дина Гарсия рекомендует включать PF3 (белки, жиры, клетчатку и жидкость) во все приемы пищи, поскольку эти компоненты обеспечивают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. «Белки и клетчатка также требуют немного больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы», — добавляет она.

9 / 25

Monkey Business Images

Не скупитесь на z’s

Если вы не высыпаетесь, ваш метаболизм может расплачиваться за это. «Недостаток сна может сыграть большую роль в способности вашего тела сжигать калории», — говорит Дина Гарсия. «Кроме того, когда вы устали, у вас меньше мотивации пойти в спортзал или выбрать лестницу вместо лифта».

10 / 25

Pawel Michalowski/Shutterstock

Умный перекус

Если вы не едите достаточно в течение дня, скорость метаболизма может снизиться. Перекусы — отличный способ подкрепить свое тело, если вы делаете это правильно. «Суть в том, чтобы употреблять продукты и закуски, которые питательны и соответствуют вашим потребностям в калориях», — говорит Мелендес-Клингер. «Что касается закусок, можно легко потреблять 400 с лишним калорий, поэтому выбирайте продукты, которые насыщают и полны питательных веществ, каждая из которых содержит не более 200 калорий. Например, мандарины — отличная закуска, поскольку они сладкие, легко чистятся и содержат всего 50 калорий каждый! Если вы ищете что-то более сытное, но питательное, намажьте столовую ложку вашего любимого масла из орехов или семян на тост из цельнозерновой муки». Вот жиросжигающие продукты, которые вы должны есть.

11 / 25

Анна Шепулова/Shutterstock

Глоток зеленого чая

Зеленый чай часто почитают за его многочисленные преимущества для здоровья. «Этот согревающий (или охлаждающий) напиток служит двойной цели», — говорит Харрис-Пинкус. «Он не только богат антиоксидантами и другими полезными фитохимическими веществами, но и немного увеличивает ваш метаболизм». Harris-Pincus рекомендует пить чай вечером вместо того, чтобы перекусывать и менять свой обычный латте на чашку холодного или горячего зеленого чая, чтобы снизить потребление калорий и помочь вам сжечь несколько лишних. Но помните, что нельзя добавлять сахар, чтобы подсластить его, так как это сведет на нет цель. Вместо этого отдавайте предпочтение усиленным вкусам, например, гранатовому или черничному зеленому чаю. Чтобы приготовить домашний зеленый чай со льдом, добавьте несколько чайных пакетиков в двухлитровую емкость, наполненную водой, и дайте настояться в холодильнике в течение ночи.

12 / 25

Africa Studio/Shutterstock

Наслаждайтесь (очень) темным шоколадом

Хорошие новости для любителей шоколада: научно доказано, что он способствует снижению веса. Или, по крайней мере, очень темные вещи. «Темный шоколад — отличный источник полифенолов и, в частности, флаванолов — в последнее время привлек внимание в связи с его возможной ролью в модуляции ожирения из-за его потенциального влияния на жировой и углеводный обмен, а также на сытость, чувство «наполненности», — пишет Ян Уишарт в своем бестселлере о здоровье 9.0101 Покажи мне деньги, дорогая . «Исследование, проведенное на сегодняшний день, показало многообещающие результаты с возможным влиянием какао/темного шоколада на модуляцию ожирения и массы тела».

13 / 25

goodmoments/Shutterstock

Накорми свой кишечник

Здоровые кишечные бактерии поддерживают функцию сжигания жира и метаболизма, поэтому увеличьте потребление ферментированных продуктов с высоким содержанием клетчатки и пробиотиков, которые обогащают ваш микробиом, это сообщество дружелюбных кишечные жуки. «Пробиотики полезны для здоровья нашего кишечника, улучшая пищеварение и уменьшая вздутие живота», — говорит Ребекка Льюис, штатный диетолог HelloFresh. «Что еще более важно, они напрямую влияют на гормоны, выделяемые нашим мозгом, включая кортизол (наш гормон стресса), грелин (наш гормон голода) и серотонин (наш гормон счастья)».

14 / 25

Лисовская Наталья/Shutterstock

Интервальное голодание

«Интервальное голодание — отличный способ заставить организм сжигать больше жира и поддерживать мышцы, пока ваше тело готовится отправиться на охоту за едой!» утверждает Мур. Вот крошечные изменения в диете, которые могут помочь вам похудеть.

15 / 25

Dean Drobot/Shutterstock

Дестресс

Хронический стресс нарушает наш метаболизм гормонов. Было показано, что высокий уровень основного гормона стресса, кортизола, приводит к тяге к углеводам и сладкому, что может привести к увеличению веса. (Это имеет смысл с эволюционной точки зрения: в древние времена, если ваш мозг воспринимал угрозу, он подсказывал вам есть продукты, которые помогли бы вам справиться, нужно ли было убежать от дикого животного или найти новую пещеру для своей семьи. .) «Управляйте своим стрессом и снижайте уровень кортизола с помощью дыхательных упражнений и медитации», — предлагает зарегистрированный диетолог Берил Крински.

16 / 25

Bon Appetit/Shutterstock

Обратитесь к помощникам GI

По словам сертифицированного тренера по здоровому образу жизни Николь Гранато, очень важно следить за тем, чтобы вы принимали правильные добавки. «Ежедневный тоник может стать вашим билетом к здоровой дефекации», — говорит она. «Попробуйте сделать глоток сока алоэ вера (из цельных листьев) утром. Это не только поможет с опорожнением кишечника, но и разрушит любой застой в организме, который может способствовать усталости и капризности».

17 / 25

Africa Studio/Shutterstock

Сократите потребление молочных продуктов

Молочные продукты связаны с рядом проблем со здоровьем, большинство из которых связаны с пищеварением и связаны с газообразованием, вздутием живота, запорами, усталостью, дисбалансом настроения и гормональным дисбалансом. «Когда мы едим молоко, у нас появляются все эти безумные симптомы — это способ нашего тела сказать нам, что оно не знает, как его обрабатывать», — говорит Гранато. Отказ от молочных продуктов упростит пищеварение и улучшит метаболические показатели.

18 / 25

HandmadePictures/Shutterstock

Кокосовое масло

Мы все слышали шумиху вокруг кокосового масла. По словам дипломированной медсестры Ребекки Ли, благодаря своим полезным жирам он обеспечивает потерю веса, здоровье мозга и множество других преимуществ для здоровья. «Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые метаболизируются в организме иначе, чем большинство жиров. МСТ быстро переносятся из пищеварительного тракта в печень и немедленно превращаются в источник энергии. Чем больше у вас энергии, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что приводит к потере веса. Кокосовое масло также сдерживает аппетит из-за того, как МСТ метаболизируются в вашем организме». Granato предлагает добавлять чайную ложку кокосового масла в чай, кофе или смузи, а также использовать его вместо любых других масел, на которых вы обычно готовите. Вот распространенные продукты, которые портят ваш метаболизм.

19 / 25

mythja/Shutterstock

Принимайте яблочный уксус

Исследование, проведенное в Японии в 2009 году, показало, что участники, употреблявшие яблочный уксус каждый день в течение 12 недель, потеряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Помимо насыщения необходимыми витаминами и минералами (включая калий, магний, клетчатку, аминокислоты и антиоксиданты), считается, что уксус усиливает чувство сытости после еды.

20 / 25

g-stockstudio

Откажитесь от причудливых диет

Предупреждение: Причудливые диеты могут нарушить ваш метаболизм и в конечном итоге привести к увеличению веса. «Когда вы исключаете из своего рациона жизненно важные питательные вещества, вы резко замедляете свой метаболизм», — объясняет Ребекка Ли. «Хотя голодание само по себе неплохо и может быть рекомендовано некоторыми врачами, оно становится вредным, если оно проводится в течение длительного периода времени. С модными диетами, особенно очищающими соками или детокс-диетами, вы на самом деле теряете только вес воды, а не жира. Как только вы завершите свою диету и снова начнете есть обычную пищу, вы вернете все, что потеряли из-за замедления метаболизма, если не больше».

21 / 25

Prostock-studio/Shutterstock

Употребляйте белок при каждом приеме пищи

Употребление белка при каждом приеме пищи не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и увеличивает термогенез (процесс, при котором ваше тело сжигает калории для производства тепла). Согласно «Влиянию диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство насыщения и потерю веса: критический обзор», опубликованному в журнале Американского колледжа питания , «имеются убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство насыщения по сравнению с к диетам с более низким содержанием белка».

22 / 25

Tejal Pandya/Shutterstock

Приправьте свои блюда

Острые и острые продукты, такие как перец чили, хлопья красного перца, халапеньо и шрирача, не только немного ускорят ваш метаболизм, но и имеют еще одно преимущество в снижении веса. «Люди, как правило, потребляют острую пищу медленнее, поэтому, увеличивая температуру пищи, вы можете съесть меньше», — говорит Харрис-Пинкус. Вот как получить метаболизм 25-летнего.

23 / 25

Анна Шепулова/Shutterstock

Горячая вода и лимон

Сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Клаудия Матлес рекомендует каждое утро горячую воду с лимоном в качестве основного продукта питания. «Это очень мощная помощь для промывки лимфатической системы, а здоровая чистая лимфатическая система — основа здорового обмена веществ», — говорит она. Чтобы усилить воздействие на ваш метаболизм, добавьте кайенский перец и мелко нарезанный свежий органический корень имбиря в горячую воду с лимоном и пейте еще несколько чашек в течение дня в течение нескольких недель.

24 / 25

SMarina/Shutterstock

Цельнозерновые продукты

Новое исследование, проведенное Университетом Тафтса, показало, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов (вместо рафинированных) может ускорить метаболизм, при этом сообщаемое увеличение соответствует 30-минутной быстрой ходьбе. Цельные зерна, такие как ячмень, овес, нерафинированный рис и цельная пшеница, содержат клетчатку и витамины группы В, в отличие от рафинированных версий, которые часто содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы от Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США рекомендуют американцам заменить очищенные зерна цельными зернами. Рекомендуемая минимальная суточная доза цельного зерна составляет три унции для женщин и четыре унции для мужчин, что эквивалентно ежедневному употреблению 1,5–2 чашек коричневого риса или овсянки.

25 / 25

Gajus/Shutterstock

Практика осознанности

Если вы хотите узнать, как повысить свой метаболизм без физических упражнений или изменения диеты, подумайте об осознанности, искусстве сосредоточения на моменте. «Мы живем такой занятой жизнью, что у нас не остается времени, чтобы поесть и насладиться едой», — говорит Мелендес-Клингер. «Исследования показали преимущества сосредоточения внимания на наших сигналах голода, уделения времени пережевыванию каждого кусочка (рекомендуется 15 раз), а также смакования и наслаждения каждым кусочком». Затем проверьте повседневные привычки, которые тайно замедляют ваш метаболизм.

Первоначально опубликовано: 14 августа 2018 г.

Как ускорить метаболизм

Узнайте, как ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира с помощью этих научно обоснованных стратегий…

ваш метаболизм. Машина, работающая 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, ваш метаболизм представляет собой сумму всех химических реакций в вашем теле. Он заряжает энергией 37 триллионов клеток, питает все ваши жизненно важные органы и обеспечивает работу вашей иммунной системы, чтобы поддерживать вашу жизнь. Тем не менее, слово «метаболизм» также часто используется, но плохо понимается, особенно когда люди хотят узнать, как его ускорить.

«На самом базовом уровне, — объясняет доктор Майкл Мосли, специалист по метаболизму сайта thefast800.com, — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Вам нужна эта энергия, чтобы двигаться, переваривать пищу, согреваться, дышать и даже думать. Весь процесс известен как ваш базовый уровень метаболизма».

То, как работает этот уровень метаболизма и сколько энергии он сам использует, определяется рядом факторов, включая ваш размер, телосложение, пол и возраст.

«В целом мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем женщины, а это означает, что мужчины сжигают больше калорий», — объясняет доктор Мартин Кинселла, специалист по гормонам с сайта bioidhealth. com. «Даже когда вы отдыхаете, вашему телу нужна энергия, чтобы функционировать, расти и восстанавливаться. Мышцы, включая мозг, сжигают до 300 калорий каждый день».

Изменения состава тела, уровень активности и диета также могут влиять на скорость сжигания жира.

Связанный контент:

1. Лучшее низкокалорийное пиво
2. Откройте для себя лучшие службы доставки еды
3. Лучшие упражнения с собственным весом

Как ускорить метаболизм

1. Есть, чтобы сжечь

«Помимо скорости метаболизма, еще одним фактором, определяющим, сколько калорий вы сжигаете, является термогенез, или переработка пищи», — говорит доктор Кинселла.

«Когда вы едите пищу, она переваривается, усваивается, транспортируется и хранится — и все эти процессы требуют калорий. Это называется термическим эффектом пищи, или ТЭФ».

Голодание не сжигает калории; регулярное употребление пищи правильного вида будет.

2. Понемногу, но часто

Из-за TEF более частое питание может помочь вам похудеть. «Когда вы едите большими порциями с многочасовым перерывом, ваш метаболизм замедляется», — говорит доктор Кинселла.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, однако, показывает, что небольшой прием пищи или перекус каждые несколько часов замедляет метаболизм, поэтому в течение дня вы сжигаете больше калорий.

3. Увеличение мышечной массы для ускорения метаболизма

«Наращивание и поддержание мышечной массы очень важно», — говорит доктор Кинселла. Килограмм мышц может сжигать до 20 калорий в день, тогда как фунт жира может сжигать только пять калорий.

«Поскольку поднятие тяжестей помогает наращивать мышцы, а также сжигать жир, — добавляет доктор Кинселла, — оно имеет двойное преимущество в программах по снижению веса». В конечном счете, чем больше у кого-то мышц, тем больше калорий он будет сжигать, что подтверждается многочисленными исследованиями, опубликованными в журнале Journal of Strength & Conditioning Research .

Узнайте о метаболическом тестировании

4. Наслаждайтесь белком

Белок — лучшая пища для ускорения метаболизма. Фактически, подсчитано, что регулярное потребление белка с каждым приемом пищи может увеличить этот показатель более чем на 15%.

«Все, что вы потребляете для поддержки массы скелетных мышц, будет влиять на то, сколько калорий вы сжигаете каждый день», — добавляет доктор Грег Поттер, главный научный сотрудник Resilient Nutrition. «Особенно эффективны высококачественный протеин и моногидрат креатина».

5. Усильте кардио

«Увеличение частоты сердечных сокращений, увеличение притока крови к конечностям и мышцам, нагрузка на легкие и воздействие физических упражнений на организм требует не только энергии в виде гликогена, но и также требует от организма повышения скорости метаболизма», — говорит доктор Кинселла.

«Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ стимулировать ваш метаболизм, и в некоторых исследованиях предполагается, что они могут быть лучше, чем работа с отягощениями».

Ускорьте свой метаболизм с помощью этой жиросжигающей тренировки

6. Попробуйте зеленый чай, чтобы ускорить ваш метаболизм

Зеленый чай играет большую роль, когда речь идет о стимуляции термогенеза.

Американские исследователи обнаружили, что в исследовании молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, зеленый чай с кофеином значительно увеличивал расход энергии (4%) и сжигание жира. В контрольных группах, которым давали только кофеин или плацебо, существенных изменений не произошло.

7. Или остановитесь на кофе

Если вы не можете смириться с мыслью о том, чтобы попросить зеленый чай с жирной ложкой, выберите вместо этого крепкий черный кофе.

«Если вы принимаете большую дозу кофеина, ваша симпатическая нервная система будет вырабатывать значительно больше гормонов стресса. В свою очередь, это повлияет на то, сколько калорий вы сжигаете», — говорит доктор Грег Поттер. «Небольшое количество, но некоторые стимуляторы сильно влияют на расход энергии».

8. Добавьте специи

«Острые специи, такие как чили и острый перец, также будут иметь такой же эффект», — говорит доктор Кинселла. «Исследования показывают, что до 10% калорий сжигаются в результате термогенеза, вызванного диетой».

Целый ряд исследований с использованием различных доз перца чили подтверждает, что его волшебные ингредиенты, особенно вещество капсаицин, вызывающее «горячие ощущения», способствуют снижению веса и термогенезу.

9. Жиры для лица

Избегайте причудливых диет, когда речь идет о похудении. Но попытка кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать ускорению метаболизма.

«Когда запасы гликогена заканчиваются, примерно через 10–12 часов после еды, ваше тело использует жир в качестве источника энергии», — объясняет доктор Мозли. Это переключает метаболический переключатель.

«Затем ваша печень превращает этот жир в кетоновые тела, которые организм использует в качестве топлива. И исследования показывают, что люди, которые придерживаются кето-диеты, с большей вероятностью сохранят свои мышцы (и скорость метаболизма) при похудении».

10. Пейте больше, чтобы ускорить метаболизм

Вода играет жизненно важную роль в переработке калорий, тогда как легкое обезвоживание может замедлить метаболизм.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA Pediatrics, взрослые, которые выпивали восемь или более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусывайте дынями и цитрусовыми, которые естественным образом содержат много воды.

11. Выспитесь

Исследования, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, являются тревожным сигналом для тех, кто страдает от недосыпания. Это также может изменить метаболизм глюкозы и гормонов, участвующих в регулировании метаболизма.

Недостаточное количество сна снижает уровень лептина (лептин — это гормон, который заставляет нас чувствовать себя сытыми) и повышает уровень грелина. Это заставляет нас есть больше, чем нам нужно.

12. Продолжайте двигаться, чтобы ускорить ваш метаболизм

Хотя ваш метаболизм по-прежнему тикает, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии, вы можете повысить его, даже выполняя самые простые упражнения. Ходьба пешком вместо автобуса, езда на велосипеде, что обычно является коротким автомобильным путешествием, и проведение стендап-митингов — все это вносит свой вклад.

«Любая форма физических упражнений оказывает большое влияние на гормоны», — объясняет доктор Кинселла. «Выброс гормона роста (GH) чувствителен к физическим упражнениям. И считается, что повышенный уровень гормона роста, высвобождаемый во время тренировки, способствует адаптации метаболического топлива во время тренировки, а также восстановлению тканей после нее».

13. Добавки с натуральными экстрактами

«Натуральные экстракты ашваганды и аюрведы, которые существуют уже тысячи лет, могут помочь при метаболическом ожоге», — говорит доктор Грег Поттер.

«Исследования показывают, что, когда люди употребляют экстракты ашваганды в течение нескольких недель в сочетании с силовыми тренировками, они наращивают мышечную ткань и набирают силу быстрее, чем люди, принимающие плацебо», — это увеличивает общий метаболический ожог.

14. Посетите бар

Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что употребление в пищу шоколада – темного продукта с содержанием какао не менее 70% – вызвало всплеск метаболизма у некоторых удачливых морских свинок.

Ключевым ингредиентом являются не лесные орехи или нуга, а менее вкусный теобромин, химическое вещество, которое может стимулировать выброс адреналина.

15. Выбирайте закуски, богатые белком

Перекусы, богатые белком (около 150 калорий или менее), могут ускорить ваш метаболизм, сжигая жир.