Как похудеть 1 неделю 10 кг видео бока и живот: Убери Жир на ЖИВОТЕ и БЕДРАХ – Челлендж Похудения (Неделя 3) смотреть онлайн видео от ВЕРЬЁМИНА

цены, отзывы, фото до и после

Во всех центрах действует скидка 50% по акции «Знакомство» на первую процедуру криолиполиза для клиентов, ранее не обслуживающихся в сети Эстетик Клуб.

Во всех центрах Эстетик Клуб действуют выгодные цены на комплексные программы похудения! Узнать подробнее»

1 зона = 1 манипула (жировая складка, которую может захватить 1 стандартная манипула).

Специалисты

• н. р. Карповки
• Комендантский пр.
• 4-я линия В.О.
• ул. Уточкина

Стаж21 год

НиконоваОльга Викторовна Врач-косметолог

Стаж20 лет

НикифороваЕвгения Юрьевна Врач-косметолог, физиотерапевт

Стаж6 лет

СуржинаЕвгения Николаевна Врач-косметолог

Стаж18 лет

БилошицкаяЕвгения Константиновна Врач-косметолог

Стаж35 лет

ПолозоваМарина Васильевна Врач-косметолог

Стаж20 лет

ДузьАнастасия Викторовна Врач-косметолог

Стаж35 лет

ПолозоваМарина Васильевна Врач-косметолог

Стаж27 лет

БулычеваИнна Владимировна Врач-косметолог, физиотерапевт

Стаж38 лет

КонобеевскаяИрина Юрьевна Врач-косметолог

Стаж21 год

МихееваВера Георгиевна Врач-косметолог, к. м.н.

Стаж16 лет

КоровинаАлена Викторовна Врач-косметолог

Стаж19 лет

АнненковаНаталья Александровна Врач-косметолог

Стаж17 лет

РомашоваИрина Александровна Врач-косметолог

Стаж29 лет

ЕлисейцеваНаталья Сергеевна Методист, реабилитолог

Стаж23 года

АндросоваАнжела Камаловна Врач-косметолог

Стаж31 год

ЕрофееваРегина Ольгердовна Врач-косметолог

Стаж17 лет

ПавасарСофья Петровна Медицинская сестра по косметологии

Стаж16 лет

КалязинаАнна Александровна Медицинская сестра по косметологии

Стаж20 лет

ЗавьяловаЕлена Анатольевна Врач-косметолог

Стаж17 лет

РомашоваИрина Александровна Врач-косметолог

Стаж25 лет

ДавыдоваЕкатерина Геннадьевна Врач-косметолог

Стаж15 лет

БасарияСофико Рамазиевна Врач-косметолог

Стаж18 лет

БилошицкаяЕвгения Константиновна Врач-косметолог

Стаж15 лет

БасарияСофико Рамазиевна Врач-косметолог

Стаж23 года

АндросоваАнжела Камаловна Врач-косметолог

Стаж17 лет

СкрипкаЕкатерина Сергеевна Врач-косметолог

Стаж27 лет

МихайловаВалентина Вадимовна Медицинская сестра по косметологии

Стаж16 лет

АмелинаЕвгения Сергеевна Медицинская сестра по косметологии

Стаж13 лет

НекрасоваНаталья Владимировна Медицинская сестра по косметологии

Стаж33 года

ГабриелянЦовик Борисовна Медицинская сестра по косметологии

Стаж13 лет

НаровецкаяЮлия Александровна Медицинская сестра по косметологии

Стаж29 лет

БекетоваСнежана Владимировна Медицинская сестра по косметологии

Стаж29 лет

БекетоваСнежана Владимировна Медицинская сестра по косметологии

Стаж10 лет

ВалентовичВероника Эдвардовна Медицинская сестра по косметологии

Все специалисты →

Звоните 242-14-14 или оставьте заявку и мы подберем для Вас удобное время для визита в Эстетик Клуб:

Выберите Клуб

• р. Карповки, 16″>н. р. Карповки, 16
• ул. Уточкина, 1
• 4-я линия В.О., 13
• Комендантский пр., 9

Даю согласие на обработку персональных данных

упражнения – Rus.Postimees.ee

Здоровье

24 марта 2019

Бегом от инфаркта: как стать здоровее без лекарств

Здоровье

28 декабря 2018

Назван простой способ сохранить здоровье и избавиться от живота

Limon

11 июня 2017

Полезные советы для тех, кто съел слишком много

Limon

22 мая 2017

Видео: дыхательная техника помогает беременным за мгновение убрать живот

Limon

9 мая 2017

Жить здорово: как избавиться от двойного подбородка?

Limon

8 мая 2017

Пять видов животиков, причиной которых не является лишний вес

Limon

26 апреля 2017

Может ли секс повлиять на размер вашего влагалища?

Limon

10 апреля 2017

Тренировки после родов: что можно, а что нельзя делать

Limon

9 апреля 2017

Десять признаков хорошей любовницы

Limon

5 апреля 2017

Ученые: йога может усилить женский оргазм

Читаемые

Limon

4 апреля 2017

Запоры у детей до года: решение проблемы

Спорт

19 марта 2017

Невероятно! Как привести себя в форму с помощью туалетной бумаги

Limon

14 марта 2017

Скручивания не помогут обрести плоский живот

Limon

14 марта 2017

Аэробные упражнения способны обратить вспять процесс старения

Limon

1 марта 2017

Почему не худеет живот, и как с этим бороться

Limon

20 февраля 2017

При сидячей жизни тоже можно похудеть

Limon

8 февраля 2017

Как привести кожу в тонус: гимнастика для лица

Limon

20 января 2017

Десять шокирующих фактов о вагине, о которых вы не подозревали

Limon

19 января 2017

«Вагинальные яйца» от Гвинет Пэлтроу опасны для жизни

Limon

7 января 2017

Смотри: Анастасия Волочкова располнела

Limon

19 декабря 2016

И такое бывает: беременность буквально разорвала мышцы живота

Limon

6 декабря 2016

Что делать, если не удовлетворяет муж?

Limon

28 ноября 2016

Названы простые советы, как победить ранние морщины

Limon

22 ноября 2016

Десять тайн похудения, о которых знают ученые, но никогда не расскажут диетологи

Limon

20 ноября 2016

Я милую узнаю по походке, или как научиться красиво ходить?

Limon

16 ноября 2016

Боли при месячных: что делать?

Limon

7 ноября 2016

Топ-10 признаков хорошей любовницы

Limon

21 октября 2016

Семь неожиданных шагов к похудению

Limon

22 сентября 2016

Мелодрамы помогают справиться с болью

Limon

12 сентября 2016

Усиль оргазм – найди в себе точку G

Как быстро уменьшить живот

Обновлено: 6 мая 2023 г.

13 способов привести в тонус нижнюю часть живота, по мнению экспертов. Бет Крич — независимый автор статей о здоровье и питании со степенью магистра в области общественного питания. Она освещает вопросы здоровья для Берди, уделяя особое внимание еде и питанию. Суинер — эксперт в области семейной медицины и общей медицины, занимающийся широким спектром медицинских и психических проблем. Она любит заботиться о семье в целом — от колыбели до могилы. Ее интересы включают здоровье меньшинств, женское здоровье и педиатрию. Как жена и мать двоих детей, она использует реальный жизненный опыт, чтобы четко объяснить ключи к улучшению здоровья и хорошего самочувствия ума, тела и духа. Она является автором книги «Как избежать комплекса суперженщины». Хэлли Гулд — главный редактор журнала Byrdie. У нее десятилетний опыт работы писателем и редактором, а ее подписи можно найти в таких изданиях, как ELLE, Cosmopolitan и InStyle. FACEBOOK PINTEREST EMAILSHARE. Вестенд61 / Getty Images.

Важная оговорка: нет никаких причин, по которым вам нужно уменьшать жир на животе, если только вы не были проинструктированы об этом врачом. Для многих людей жир на животе совершенно здоров, и очень часто (особенно у женщин) жир на животе находится в нижней части живота, чуть ниже пупка. (Помните, что жир — это просто накопленная энергия.) Тем не менее, мы понимаем, что некоторые люди хотят привести в тонус свою среднюю часть. Если это вы, следуйте некоторым из наших любимых советов от экспертов по фитнесу и питанию, в том числе супер-укрепляющему видео с практическими рекомендациями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд, чтобы узнать о здоровых способах нацеливания на нижнюю часть живота. Рассмотрим Руководство 80/20 по питанию и физическим упражнениям. Невозможно уменьшить количество жира в определенных точках тела, но вы можете уменьшить количество жира в нижней части живота, уменьшив общий процент жира в организме, объясняет Ник Хаунслоу, сертифицированный персональный тренер ISSA из Лос-Анджелеса.

«Это достигается путем соблюдения диеты из цельных или минимально обработанных продуктов, содержащих белок, полезные жиры и микроэлементы, — говорит он. — Вы должны убедиться, что съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. ” Будьте осторожны, не переусердствуйте и не урезайте слишком много калорий или не делайте это слишком быстро — медленная и устойчивая потеря веса оптимальна для долгосрочного успеха, — говорит он. «Как диетолог я говорю своим клиентам, что вы можете тренировать мышцы кора сколько угодно, но если вы не будете питаться на 80%, вы не увидите никаких результатов», — говорит Стефани Рофкар, диетолог и сертифицированный личный тренер. Здесь Рофкар говорит о концепции, которая общепринята в сообществе фитнеса и диетолога: потеря веса на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. Готовьте дома столько, сколько сможете. Когда вы обедаете вне дома, вы редко точно знаете, какие ингредиенты включены в ваши блюда, но готовка дома дает вам гораздо больше контроля над тем, что вы едите. Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, чтобы уменьшить количество жира, домашняя готовка станет большим подспорьем. Еще одна замечательная часть еды дома? Вы, скорее всего, тоже сэкономите кучу денег. Испытайте себя на некоторых досках. Если вы относитесь к соревновательному типу, бросьте себе вызов на 30 дней планок. «Планка — это простое, но эффективное упражнение для тренировки нижней части живота для обычных людей», — говорит Хасан Адкинс, национальный сертифицированный тренер по фитнесу. «Сначала сосредоточьтесь на последовательности, а затем стройте ее». Наполните свой рацион цельными продуктами. Отличный способ облегчить себе задачу — подписаться на правило 80/20, когда вы ходите за продуктами, предлагает сертифицированный NASM тренер Сара Пелк Грака. «Прежде чем зайти в продуктовый магазин, взгляните на свою тележку — только около 20% содержимого должно быть в коробке», — говорит она. «По большей части продукты в коробках, такие как крекеры, печенье и замороженные продукты, перерабатываются и содержат мало питательных веществ и избыток сахара. С другой стороны, около 80% вашей корзины должны включать настоящие продукты, такие как мясо, овощи, злаки и фрукты». Примите участие в высокоинтенсивных упражнениях (и наслаждайтесь последующим приливом эндорфинов) Один из способов избавиться от жира на животе — выполнять высокоинтенсивные упражнения пару раз в неделю. Но имейте в виду, что высокая интенсивность — понятие относительное и будет отличаться от человека к человеку. «Ключ в том, чтобы создать для себя интервалы, чтобы вы несколько раз повышали частоту сердечных сокращений в течение 30–40-минутной тренировки», — говорит Пелч Грака. «Это может означать тренировку HIIT, интервальную тренировку от бега до быстрого бега, интервальную тренировку от медленной ходьбы до быстрой ходьбы или любую другую форму упражнений, которую вы предпочитаете». Имейте в виду, что гормоны играют роль. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота, определенную роль может играть основной гормональный дисбаланс, объясняет Марица Уортингтон, функциональный диетолог, специализирующийся на пищеварении и здоровье гормонов. «По моему опыту, два основных виновника упрямого жира на животе связаны либо с избытком кортизола, либо с преобладанием эстрогена», — говорит она. «Обычно проблемы с гормональным дисбалансом не возникают в одночасье и являются результатом резистентности к инсулину, недоедания, отсутствия физических упражнений и образа жизни с высоким уровнем стресса». Уортингтон делится несколькими советами: Ешьте регулярно (каждые три-пять часов или около того) и пропускайте голодание — тело на самом деле накапливает больше жира на животе, когда пропускает приемы пищи. «Это может быть связано с тем, что организм испытывает более высокий уровень кортизола/стресс от голодания, и в качестве механизма выживания накапливает больше жира на животе (например, утепление), не зная, когда будет следующий прием пищи», — говорит она. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании и избегайте употребления только белков или углеводов. «Есть причина, по которой ваше тело использует макроэлементы — белки, углеводы и жиры — в качестве оптимального топлива. И пропуск одного из этих макроэлементов может фактически работать против вашего метаболизма». Сосредоточьтесь на своем ядре. «Все в наших телах так неразрывно связано. Технически мы не можем нацелить только нижнюю часть пресса с помощью упражнений или советов по питанию», — объясняет мастер-тренер AKT Алисса Такер. «Что мы можем сделать, так это проработать наш кор со всех сторон, поэтому мы работаем не только с прямыми мышцами живота, также известными как наши шесть групп мышц, но и с нашими поперечными мышцами живота, глубокими мышцами кора и косыми мышцами». Для этого работайте над упражнениями на кор во всех плоскостях движения, такими как боковая планка и упражнения на С-образную кривую. И сочетайте основные тренировки с регулярными кардиотренировками, чтобы сжечь жир. Как выполнять упражнение по С-образной кривой. Отдайте предпочтение белкам. Избыточные запасы жира, особенно упрямый жир на животе, могут быть результатом дисбаланса сахара в крови, объясняет Лорин Мор, персональный тренер и специалист по метаболизму в Life Time. «Даже недиабетики борются с сахаром в крови, но многие из нас этого не знают», — говорит она. «Чтобы свести к минимуму жир на животе, важно поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне в течение дня, что стало возможным благодаря приоритету белка». Мор предлагает потреблять порцию размером с ладонь (это равно трем или четырем унциям) высококачественного белка при каждом приеме пищи и перекусах в течение дня. Это могут быть такие продукты, как курица, рыба, яйца или греческий йогурт. «Это подпитает ваши мышцы для повседневной деятельности и упражнений и гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным без взлетов и падений, которые вызывают энергетические сбои и неизбежное накопление жира на животе», — говорит Мор. Запаситесь клетчаткой. «Клетчатка важна для оптимального здоровья пищеварения, поскольку она способствует моторике и регулярности, что сводит к минимуму вздутие живота, газы и запоры», — говорит Мор. Овощи являются отличным источником клетчатки и должны быть ключевым компонентом вашего рациона, даже если вы не пытаетесь избавиться от жира на животе. Мор предлагает потреблять 4-6 чашек овощей каждый день. «Хотя в последнее время углеводы получили свою долю «смешанных отзывов» от гуру питания, лучшие источники углеводов богаты клетчаткой и предлагают множество преимуществ для нашего общего телосложения», — говорит она, добавляя, что обнаруженная пребиотическая клетчатка Овес, картофель, лебеда и коричневый рис отлично подходят для оптимального здоровья кишечника и должны регулярно включаться в ваш рацион. Ежедневно двигайте своим телом любым доступным вам способом. Ежедневные движения не только полезны для здоровья, но и улучшают самочувствие. Обязательно двигайте своим телом в той или иной форме каждый день, и помните, что это упражнение не обязательно требует похода в спортзал. Это может быть что угодно, от прохождения определенного количества шагов до подъема по лестнице вместо лифта. «Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потребляете, вам нужно заставить себя двигаться хотя бы раз в день», — говорит Пелч Грака. Сократите потребление воспалительных продуктов. Продукты, которые мы потребляем, могут вызвать воспаление в нашем организме, что затем может способствовать снижению жира на животе. Некоторые продукты, которые способствуют воспалению, включают насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде, жареной пище, пальмовом масле и т. д. «Насыщенные и трансжиры повреждают стенки кровеносных сосудов, что вызывает иммунный ответ, связанный с воспалением, и побуждает жиры крови, такие как холестерин, прилипать и внедряться в стенки артерий, что приводит к атеросклерозу, основной причине сердечных заболеваний, инсульта и даже некоторые формы слабоумия», — объясняет Элизабет Сомер, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета в Persona Nutrition. Но у нас есть хорошие новости — есть много продуктов, которые могут помочь подавить воспаление, например, жиры в рыбьем жире, орехи и льняное семя (известные более формально как омега-3 жирные кислоты), оливковое масло, многие фрукты и овощи, грибы, орехи. , соя, цельнозерновые продукты, чай и специи, такие как куркума и имбирь. «Сокращение калорий и увеличение количества упражнений уменьшит вашу талию, в том числе опасный висцеральный жир посередине, особенно если у вас избыточный вес», — говорит Сомер. Чтобы уменьшить воспаление и уменьшить жир на животе, «сосредоточьтесь на необработанных продуктах, таких как разноцветные фрукты и овощи, 100% цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые, жирная рыба, такая как лосось, и нежирные молочные продукты. Затем следите за порциями и занимайтесь спортом». ежедневно.” Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса. «Если вы постоянно тренируетесь, питаетесь здоровой пищей и все еще не теряете жир на животе, я предлагаю проверить ваши гормоны», — предлагает Такер. «Слишком много кортизола может быть результатом усталости надпочечников и может вызвать увеличение веса и вздутие живота». Если жир на животе является результатом гормонального дисбаланса, вы также должны расставить приоритеты, добавляя в свой день мероприятия по снижению стресса. «Попробуйте включить ежедневную практику медитации или инь-йоги и ограничьте время использования устройств, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему». Тем, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует терять не более 1 процента жира в организме в месяц. Если у вас минимальное количество жира в организме, тренер Анна Виктория сказала нам, что вы можете ожидать некоторых улучшений, если уменьшите вздутие живота. Вы можете сделать это, употребляя цельные, натуральные продукты. В этой ситуации вы, скорее всего, увидите увеличение четкости, но не совсем измельченный пресс. Как указывалось выше, гормоны, уровень физической подготовки, диета и стресс — все это играет роль в уменьшении жира на животе. Кроме того, факторами являются генетика и наследственность: некоторые люди просто откладывают больше жира в желудке, чем другие, независимо от диеты и образа жизни. Если вы хотите сбросить жир, в общем, вы должны придерживаться продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Белки, богатые клетчаткой, такие как коричневый рис, лебеда, кускус и овес; нежирные белки, такие как яйца, творог и курица; фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины; и орехи должны быть в вашем списке покупок. Имейте в виду, что «все, что запрещает ваши любимые продукты, без необходимости исключает группы продуктов или содержит настолько мало калорий, что вы чувствуете голод», скорее всего, приведет к возврату к менее чем здоровым привычкам питания, как сказала нам диетолог Хелен Бонд. . Берди использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента. Бучер Ш. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж Обес. 2011;2011:868305. Мойер А.Е., Родин Дж., Грило С.М., Каммингс Н., Ларсон Л.М., Ребаффе-Скрив М. Реакция кортизола на стресс и распределение жира у женщин. Обес Рез. 1994;2(3):255-262. Стэнхоуп КЛ. Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение: состояние споров. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. Латтимер Дж. М., Хауб, доктор медицины. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества. 2010;2(12):1266-1289. Эллулу М.С., Патима И., Хазаай Х., Рахмат А., Абед Ю. Ожирение и воспаление: механизм связи и осложнения. Arch Med Sci. 2017;13(4):851-863.

Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам похудеть устойчиво. Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса. Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания. У каждого есть уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут работать лучше для вас, чем для кого-то другого. Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая низкоуглеводную диету или диету, ориентированную на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть. Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на: снизить уровень аппетита и чувства голода, сохраняя при этом чувство сытости; обеспечивать постоянную потерю веса; в то же время улучшать метаболическое здоровье. Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса. Один из способов помочь быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами. Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, съедаете меньше калорий (1). С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленного жира для получения энергии вместо углеводов. Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, наряду с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны. Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2). Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному употреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (3). Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще изучаются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса. У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени. Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, в 2019 г.исследование коррелировало высокое потребление цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4). Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями. Резюме: Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть. Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой. Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать: источник белка, источник жира, овощи, небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты. Чтобы узнать, как можно приготовить еду, посмотрите: этот план питания с низким содержанием углеводов этот план питания с низким содержанием калорий эти списки из 101 здоровых рецептов с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов. Белок. Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8). Как правило, среднему мужчине требуется около 56-91 грамм в день, а среднестатистической женщине нужно 46-75 граммов в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не съедая слишком много (9, 10): 0,8 г/кг массы тела 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов. Диеты с достаточным количеством белка также могут помочь вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11). Здоровые источники белка включают: мясо: говядина, курица, свинина и баранина рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и яйца креветок растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу. Овощи. Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов. Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, тыква и кукуруза, содержат больше углеводов. Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи в свою тарелку. Овощи, чтобы включить больше: брокколи цветная капуста шпинат помидоры капуста брюссельская капуста капуста мангольд салат огурец перец. Здоровые жиры. Не бойтесь есть жиры. Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками. Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12). Резюме: Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источником белка, источником полезных жиров, сложными углеводами и овощами. Листовые зеленые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ. Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества. Поднимая вес, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом похудения (13, 14, 15). Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений. Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья. И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья. Резюме: Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, — отличный вариант для похудения. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны. Выберите то, что является устойчивым для вас. Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы держите потребление углеводов на низком уровне и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов. Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это способствующим фактором. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать. Обратите внимание, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача. Заметка о подсчете калорий. Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь. Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам на линию помощи Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации. Резюме: Подсчет калорий обычно не требуется, чтобы похудеть при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий. Как быстро уменьшить жир на животе – Как начать лучше питаться и похудеть

Справочный номер: Bc0TP3Du

Изменения веса | Борьба с побочными эффектами, связанными с раком

• Потеря веса
• Прибавка в весе
• Что могут сделать лица, осуществляющие уход

Изменения веса, как потеря, так и увеличение, являются обычным явлением во время лечения рака.

Потеря веса

Существует ряд возможных причин потери веса, например:

• Снижение аппетита из-за тошноты или потери аппетита
• Диарея
• Рвота
• Обезвоживание (недостаточное потребление жидкости для восполнения потерянной жидкости)
• Увеличение потребности организма в калориях из-за рака и лечения рака

На что обратить внимание

• Похудение без усилий
• Усталость
• Слабость
• Чувство сильной жажды
• Головокружение
• Одежда или кольца, которые становятся слишком большими

Когда обращаться к своей команде по лечению рака

Потеря веса может быть признаком более серьезной проблемы. Сообщите своей команде по лечению рака, если вы:

• Похудели более чем на 3 фунта в неделю (или менее чем за неделю). Быстрая потеря веса может быть признаком обезвоживания, которое может быть серьезным.
• Потеряйте более 5% своего веса за год, не прилагая усилий.
• Ощущение слабости, сильной усталости или головокружения.
• Не в состоянии заниматься обычной деятельностью.
• Не в состоянии есть или пить столько, сколько обычно.

Если вы хотите остановить похудение 

• Обязательно пейте достаточное количество воды и других жидкостей. Пейте жидкости между приемами пищи, а не во время, так вы не насытитесь.
• Выбирайте закуски с высоким содержанием калорий и белка, такие как орехи, сухофрукты, мюсли, арахисовое масло, яйца вкрутую или сыр.
• Пейте смузи, молочные коктейли и пищевые добавки или батончики, чтобы добавить в свой рацион больше калорий и белка.
• Ешьте любимую еду в любое время дня: ешьте продукты для завтрака на ужин; ужин продукты на обед
• Попробуйте добавлять в пищу высококалорийные продукты, такие как взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, масло или соус, чтобы увеличить потребление калорий.
• Спросите о работе с диетологом, чтобы составить план, который подходит именно вам.

Раковая кахексия

Раковая кахексия – это потеря веса, вызванная увеличением количества калорий, необходимых организму. Это может быть вызвано раком или лечением рака. Люди с кахексией теряют мышечную массу и жир, становятся слабыми и утомленными и не могут заниматься своими обычными делами.

Раковая кахексия может вызвать низкий уровень некоторых питательных веществ, таких как белок и некоторые витамины и минералы, и может быть опасной для жизни. Человек с кахексией может выглядеть очень худым. Но, если у них был избыточный вес или ожирение до того, как у них заболел рак, они могут просто выглядеть так, как будто они похудели. Иногда необходимы анализы крови, чтобы выяснить, есть ли у кого-то кахексия.

Людям с кахексией может быть трудно есть и пить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Кроме того, они могут потерять аппетит (анорексия). Это важно для людей, которые худеют, не пытаясь сообщить об этом своему лечащему врачу. Им может понадобиться специальный план, чтобы остановить потерю веса. Работа с диетологом может быть полезной.

Прибавка в весе

Некоторые больные раком не теряют вес во время лечения. Они могут даже набрать вес. Это особенно верно для людей с раком молочной железы, простаты или яичников, которые принимают определенные лекарства или получают гормональную терапию, определенные виды химиотерапии или таргетную терапию. Если вы заметили, что набираете вес, сообщите об этом своей команде по лечению рака, чтобы вы могли выяснить, что может быть причиной этого изменения

Многие женщины с раком молочной железы набирают вес во время лечения, иногда из-за изменений уровня гормонов. Некоторые могут заметить увеличение веса, если у них лимфедема. Многие из рекомендаций для больных раком молочной железы включают диету с пониженным содержанием калорий, очень похожую на те, которые рекомендуются пациентам после завершения лечения рака. Некоторым людям помогает справиться с тошнотой наличие чего-то в желудке, поэтому они едят больше. Другие едят больше, когда испытывают стресс или беспокоятся. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своей командой по лечению рака о наилучшей диете для вас.

У людей с некоторыми видами рака может быть отек в брюшной полости (живот), который вызывает увеличение веса. Или иногда вы набираете вес, потому что некоторые противораковые препараты заставляют ваше тело удерживать лишнюю жидкость. Если это так, ваш врач может попросить вас поговорить с зарегистрированным диетологом о помощи в ограничении количества соли, которую вы едите. Это важно, потому что соль может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю воду.

Увеличение веса с течением времени также может свидетельствовать о серьезном заболевании, таком как диабет или высокое кровяное давление. Вы можете определить, набираете ли вы или теряете вес в течение недели, по тому, как вы себя чувствуете или по тому, как сидит ваша одежда, или вы можете взвешиваться на весах каждые несколько дней.

На что обратить внимание

• Прибавка в весе на 5 фунтов или более за неделю или менее
• Опухшие лодыжки
• Одышка
• Ощущение припухлости или вздутия живота
• Узкая обувь, одежда или кольца

Когда обращаться к своей онкологической бригаде

Сообщите своей онкологической бригаде, если вы:

• Набираете вес более 5 фунтов в неделю
• Почувствуйте одышку
• Головокружение или спутанность сознания

Если вы хотите остановить набор веса

• Спросите, нужно ли вам ограничивать потребление жидкости, если ваши лодыжки опухли. Если у вас опухоль в области живота (живота), ограничение жидкости может не помочь, и вам следует позвонить в свою онкологическую бригаду.
• Выбирайте более здоровую и низкокалорийную пищу.
• Сократите употребление сахаросодержащих напитков.
• Ограничьте потребление соли.
• Ограничьте порции пищи, особенно высококалорийной.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы лучше понимать размер порций и количество калорий. Имейте в виду, что «с низким содержанием жира» или «нежирный» не всегда означает «низкокалорийный».
• Старайтесь ходить каждый день, если можете и если ваш врач не против. Поговорите со своей командой по лечению рака о направлении к физиотерапевту, который поможет вам безопасно повысить уровень активности.
• Спросите о встрече с диетологом.

Что могут сделать лица, осуществляющие уход

• Ежедневно в одно и то же время взвешивайте больного раком и записывайте результат вместе с датой. Лучшее время — утро перед едой или питьем.
• Поговорите с онкологической командой, если вас беспокоит потеря или увеличение веса человека, страдающего раком.
• Понаблюдайте за больным раком на наличие других симптомов.

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Бейкер Роджерс Дж., Сайед К., Минтир Дж. Ф. Кахексия. [Обновлено 20 января 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470208/#_NBK470208_pubdet_

Бессер Дж., Грант Б.Л., Американское онкологическое общество. Что есть во время лечения рака. Атланта, Джорджия: Американское онкологическое общество; 2018.

Cope D. Вопросы питания. В: Брант Дж. М., изд. Основная учебная программа для онкологического ухода. Эльзевир; 2020: 390-400.

Национальная комплексная онкологическая сеть (NCCN).