Подтягивания подходы: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.

Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные
Широчайшие спинные
Предплечий
Бицепсы
Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Увеличение мышечной массы с помощью турника

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

грудные мышцы;
бицепсы;
мышцы пресса;
широчайшие мышцы спины;
мышцы предплечий;
брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад.

Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.

Основная нагрузка приходится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, в то время как вы можете тренировать разные части рук, меняя хват (об этом вы узнаете ниже). Это движение также улучшает силу вашего кора, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировки дома, потому что турник для подтягиваний на дверной раме — это единственное оборудование, которое вам нужно.

Наряду с инструкциями по подтягиваниям и многочисленными вариациями упражнения вы также найдете ряд движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания, потому что, если вы не в состоянии сделать больше чем пару за раз, лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов. Ниже также приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько заданий на подтягивания, которые вы можете попробовать, как только освоите это упражнение. Наслаждаться.

Почему важны подтягивания?

«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие ребята лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие, которое вы приложили к подтягиваниям, является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».

Что делать, если я не могу подтягиваться?

«Лучший способ развить силу подтягиваний — выполнять тяги вниз широким хватом, как с тяжелым весом, так и с большим количеством повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы «прыгаете» в верхнее положение и очень медленно опускаетесь вниз — также являются очень хорошими тренировочными упражнениями».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиваниям, которые помогут освоить это упражнение всем, от новичков до экспертов. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от неспособности сделать одно подтягивание к возможности с комфортом выполнить серию из них, тогда этот четырехнедельный план обучения подтягиваниям — именно то, что вам нужно.

План включает выполнение одного модифицированного подтягивания или подтягивания в день в течение первых шести дней недели (на седьмой день вы отдыхаете и чувствуете себя Богом). Ежедневная рутина займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить ее к более сложной тренировке, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
Держите плечи расправленными, а корпус напряженным. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вам подняться вверх.
Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подтянуться даже до первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины. Помогут такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне и перевернутая тяга с собственным весом. Во многих спортзалах также есть вспомогательные тренажеры для подтягивания, где вы встаете на колени на платформе, которая оказывает определенную помощь в подъеме в зависимости от того, какой вес вы на нем установили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру.

Подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.

Это движение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и научая вас правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальной технике подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Негативные подтягивания

Приложите позитивные усилия, чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний с негативными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце сета прыгайте вверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока не потеряете способность контролировать свой спуск.

Советы по формированию подтягиваний

Задействуйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягиваниях как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжатие ягодичных мышц перед подтягиванием поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон.

Использование полной амплитуды

Использование полной амплитуды движений задействует больше мышечных волокон и увеличивает их нагрузку. Повисните на перекладине обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это стартовая и конечная позиция. Делайте повторения полной амплитуды медленными и плавными, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Напрягитесь в начале

Напрягите свое тело, чтобы задействовать большие и малые стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь приподнятой, а пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опускайте локти, чтобы подтянуться.

Сожмите верхнюю часть тела

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для увеличения силы и производительности. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, чтобы напрячь мышцы, затем опуститесь в исходное положение.

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining ).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».

Держись крепче

«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».

Различные хваты для подтягивания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху труднее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.

Нижний хват

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свои силы в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.

Испытание на мертвый вис

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.

Комбинация отжиманий и подтягиваний из 10 подходов

Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness ), и, хотя на первый взгляд оно кажется относительно простым, оно приведет к изматывающему результату.

Подтягивания с прогнутой спиной

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Подтягивания — ключевой элемент для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с прогнутой спиной, чтобы максимизировать размер и силу мышц спины. », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с прогнутой спиной сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие, нижние трапеции и предплечья, а также задействовать средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — взять перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших мышц, в то время как слишком широкое расставление рук окажет слишком большое давление на плечи, а слишком узкое положение ограничит диапазон движений.

«В нижнем висе выдвиньте плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а подушечка сустава была надежно закреплена в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с опускания и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Напрягите широчайшие, затем начните движение, потянув локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расходились в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины, чтобы получить максимальную амплитуду движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не даст максимально полной амплитуды. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительной ткани вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку по всей спине.

Вы можете начать с повторений с лентой для наращивания силы, а затем, когда это необходимо, добавить дополнительный вес.

«Добавляйте вес, когда количество повторений, которое вы можете выполнить, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Поэтому, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренироваться для мышц, вам нужно быть в диапазоне от 8 до 12 повторений и можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

Новичок До 5 повторений с лентой в темпе 3120
Intermediate Up to 5 reps at a 3110 tempo
Advanced 10+ reps at a 2110 tempo
Viktor Genov’s PB 18

12 Pull-Up Variations

We’ve put together 12 variations – от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце – чтобы помочь вам улучшить свою игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

1. Негативное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать Встаньте на скамью и примите положение «вверх», прежде чем опуститься как можно медленнее.

Почему? Если полный набор классических подтягиваний слишком сложен, они позволят вам полностью утомить мышцы и помогут набраться сил для выполнения полного движения.

Сложность: 1/10

2. Подтягивания киппингом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это сделать То же самое, что и классическое движение, за исключением того, что вы размахиваете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.

Почему? Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.

Сложность: 2/10

3. Подтягивания узким хватом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять твое лицо.

Почему? Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.

Сложность: 3/10

4. Классическое подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это делать Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч . Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.

Почему? Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.

Сложность: 4/10
5.
Подтягивания Тарзана
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как это делать Возьмитесь за середину грифа, обеими руками почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.

Почему? Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

Сложность: 5/10
6. Подтягивания из стороны в сторону
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как это делать как в подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла оторваться от перекладины для каждого плеча, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Почему? В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.

Сложность: 5,5/10
7. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как выполнять В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Почему? Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.

Сложность: 6/10
8. Подтягивания с поднятием ног
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как это делать Дойдя до верхней точки движения, поднимите ноги вперед от вас, пока они не будут параллельны полу, прежде чем опускаться.

Почему? Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.

Сложность: 7/10
9. Подтягивания на ходу
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как выполнять движения, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.
Почему? Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.
Сложность: 7,5/10
10. Подтягивания с отягощением
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это делать шаг.

Почему? Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.

Сложность: 8/10
11. Вокруг света
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это сделать Поднимитесь наверх. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.

Почему? Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.

Сложность: 9/10
12. Подтягивание за полотенце
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это сделать Оберните два полотенца поверх перекладины и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.

Почему? Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.

Сложность: 10/10
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.
Основная нагрузка приходится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, в то время как вы можете тренировать разные части рук, меняя хват (об этом вы узнаете ниже). Это движение также улучшает силу вашего кора, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировки дома, потому что турник для подтягиваний на дверной раме — это единственное оборудование, которое вам нужно.
Наряду с инструкциями по подтягиваниям и многочисленными вариациями упражнения вы также найдете ряд движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания, потому что, если вы не в состоянии сделать больше чем пару за раз, лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов. Ниже также приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько заданий на подтягивания, которые вы можете попробовать, как только освоите это упражнение. Наслаждаться.
Почему важны подтягивания?
«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие ребята лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие, которое вы приложили к подтягиваниям, является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».
Что делать, если я не могу подтягиваться?
«Лучший способ развить силу подтягиваний — выполнять тяги вниз широким хватом, как с тяжелым весом, так и с большим количеством повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы «прыгаете» в верхнее положение и очень медленно опускаетесь вниз — также являются очень хорошими тренировочными упражнениями».
С чего начать?
Ниже приведено множество советов по подтягиваниям, которые помогут освоить это упражнение всем, от новичков до экспертов. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от неспособности сделать одно подтягивание к возможности с комфортом выполнить серию из них, тогда этот четырехнедельный план обучения подтягиваниям — именно то, что вам нужно.
План включает выполнение одного модифицированного подтягивания или подтягивания в день в течение первых шести дней недели (на седьмой день вы отдыхаете и чувствуете себя Богом). Ежедневная рутина займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить ее к более сложной тренировке, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.
Как сделать идеальное подтягивание
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
Держите плечи расправленными, а корпус напряженным. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вам подняться вверх.
Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы потерпеть неудачу.
Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подтянуться даже до первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.
Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины. Помогут такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне и перевернутая тяга с собственным весом. Во многих спортзалах также есть вспомогательные тренажеры для подтягивания, где вы встаете на колени на платформе, которая оказывает определенную помощь в подъеме в зависимости от того, какой вес вы на нем установили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру.
Подъемники для подтягивания
Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.
Это движение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.
Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и научая вас правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальной технике подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.
Негативные подтягивания
Приложите позитивные усилия, чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний с негативными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце сета прыгайте вверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока не потеряете способность контролировать свой спуск.
Советы по формированию подтягиваний
Задействуйте ягодичные мышцы
Заманчиво думать о подтягиваниях как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжатие ягодичных мышц перед подтягиванием поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон.
Использование полной амплитуды
Использование полной амплитуды движений задействует больше мышечных волокон и увеличивает их нагрузку. Повисните на перекладине обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это стартовая и конечная позиция. Делайте повторения полной амплитуды медленными и плавными, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Напрягитесь в начале
Напрягите свое тело, чтобы задействовать большие и малые стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь приподнятой, а пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опускайте локти, чтобы подтянуться.
Сожмите верхнюю часть тела
Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для увеличения силы и производительности. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, чтобы напрячь мышцы, затем опуститесь в исходное положение.
Комбинируйте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining ).
Разбейте их на части
«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».
Держись крепче
«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».
Различные хваты для подтягивания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Хват сверху
Подтягивания хватом сверху труднее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.
Нижний хват
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.
Испытания на подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свои силы в этих испытаниях.
Вызов российского спецназа
Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.
Испытание на мертвый вис
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.
Комбинация отжиманий и подтягиваний из 10 подходов
Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness ), и, хотя на первый взгляд оно кажется относительно простым, оно приведет к изматывающему результату.
Подтягивания с прогнутой спиной
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Подтягивания — ключевой элемент для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с прогнутой спиной, чтобы максимизировать размер и силу мышц спины. », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с прогнутой спиной сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие, нижние трапеции и предплечья, а также задействовать средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.
«Идеальное положение рук для подтягиваний — взять перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших мышц, в то время как слишком широкое расставление рук окажет слишком большое давление на плечи, а слишком узкое положение ограничит диапазон движений.
«В нижнем висе выдвиньте плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а подушечка сустава была надежно закреплена в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.
«Вы хотите начать с опускания и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Напрягите широчайшие, затем начните движение, потянув локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расходились в стороны.
«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины, чтобы получить максимальную амплитуду движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не даст максимально полной амплитуды. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительной ткани вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку по всей спине.
Вы можете начать с повторений с лентой для наращивания силы, а затем, когда это необходимо, добавить дополнительный вес.
«Добавляйте вес, когда количество повторений, которое вы можете выполнить, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Поэтому, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренироваться для мышц, вам нужно быть в диапазоне от 8 до 12 повторений и можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».
Цели:
Новичок До 5 повторений с лентой в темпе 3120
Intermediate Up to 5 reps at a 3110 tempo
Advanced 10+ reps at a 2110 tempo
Viktor Genov’s PB 18
12 Pull-Up Variations
We’ve put together 12 variations – от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце – чтобы помочь вам улучшить свою игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
1. Негативное подтягивание
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это делать Встаньте на скамью и примите положение «вверх», прежде чем опуститься как можно медленнее.

Почему? Если полный набор классических подтягиваний слишком сложен, они позволят вам полностью утомить мышцы и помогут набраться сил для выполнения полного движения.

Сложность: 1/10
2. Подтягивания киппингом
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как это сделать То же самое, что и классическое движение, за исключением того, что вы размахиваете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.

Почему? Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.

Сложность: 2/10
3. Подтягивания узким хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как выполнять твое лицо.

Почему? Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.

Сложность: 3/10
4. Классическое подтягивание
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это делать Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч . Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.

Почему? Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.

Сложность: 4/10
5.
Подтягивания Тарзана
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как это делать Возьмитесь за середину грифа, обеими руками почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.

Почему? Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

Сложность: 5/10
6. Подтягивания из стороны в сторону
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как это делать как в подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла оторваться от перекладины для каждого плеча, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Почему? В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.

Сложность: 5,5/10
7. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как выполнять В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Почему? Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.

Сложность: 6/10
8. Подтягивания с поднятием ног
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Как это делать Дойдя до верхней точки движения, поднимите ноги вперед от вас, пока они не будут параллельны полу, прежде чем опускаться.

Почему? Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.

Сложность: 7/10
9. Подтягивания на ходу
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как выполнять движения, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.
Почему? Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.
Сложность: 7,5/10
10. Подтягивания с отягощением
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это делать шаг.

Почему? Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.

Сложность: 8/10
11. Вокруг света
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это сделать Поднимитесь наверх. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.

Почему? Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.

Сложность: 9/10
12. Подтягивание за полотенце
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как это сделать Оберните два полотенца поверх перекладины и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч.