Расчет потребления калорий: Страница не найдена

0

Содержание

Калькулятор суточной нормы калорий • инструмент на difoodlover.com

Калькулятор дневной нормы калорий*

5 / (31)

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Суточная норма калорий позволяет лучше понять свой организм и узнать о его реальных повседневных потребностях в энергии, получаемой из пищи. У каждого норма индивидуальна и зависит от нескольких важных факторов. А узнать свою суточную норму калорий вам поможет наш калькулятор.

1. Калькулятор суточной нормы калорий2. Подробнее о калориях

2.1. Что такое калории?

2.2. От чего зависит потребность в калориях?

2.3. Как и когда организм тратит энергию?

2.4. Как узнать калорийность пищи, которую я ем?

2.5. Что будет, если есть много или мало калорий?

3. Вывод# – Часто задаваемые вопросы# – Оставить комментарий# – Опрос# – Другие инструменты

Ваш пол

Женщина

Мужчина

Ваши параметры

Выберите вашу физическая активность

Низкая активность

Невысокая активность

Умеренная активность

Высокая активность

Ваша суточная норма калорий:

2700 ккал

* Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион.

Подробнее о калориях

Что такое калории?

В данном случае мы говорим конкретно о калорийности пищи, то есть, её энергетической ценности для человека. Таким образом, калории – это энергетическая ценность пищи, иными словами, некоторое количество энергии, которое содержится в пище и способное обеспечить ею жизнедеятельность организма.

От чего зависит потребность в калориях?

Суточная норма калорий для каждого из нас абсолютно уникальна, так как все мы разные. Она зависит от следующих факторов:

  • Пола
  • Возраста
  • Веса
  • Роста
  • Уровня физической активности

Мужчинам и женщинам одинакового роста и веса требуется разное количество калорий, как правило – мужчинам больше. Это обусловлено тем, что от природы у мужчин лучше развита мускулатура и мышц у них больше, женщины же напротив склонны к большему накоплению жира. На обеспечение работы мышц требуется больше калорий, поэтому мужчинам нужно больше энергии. В молодом возрасте метаболизм работает гораздо быстрее, чем в пожилом, поэтому, чем старше человек, тем меньше калорий требуется для обеспечения жизнедеятельности организма.

С весом и ростом всё более-менее понятно, чем выше вес и больше рост, тем больше энергии требуется для поддержания функций организма. И чем больше спорта в вашей жизни, чем больше энергии вы тратите в течение дня, тем выше суточная норма калорий, так как организм много тратит и должен много получать, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и позволять организму функционировать в здоровом ритме.

Как и когда организм тратит энергию?

Организм тратит энергию круглосуточно, ведь ваш организм жив 24/7. Организм тратит энергию на переработку полученной пищи, во время любых движений, при выполнении физической и умственной работы, ночью организм начинает восстанавливаться от пережитой нагрузки, а также регенерирует различные повреждения, а на это тоже нужны калории, да и в состоянии покоя организм тратит некоторое количество энергии. Однако во время любой деятельности энергия тратится по-разному, во время спорта больше и быстрее, а в состоянии покоя очень медленно и долго.

Сколько нужно калорий в день?

Как узнать калорийность пищи, которую я ем?

Обычно производители любых продуктов питания указывают калорийность на упаковке после состава. Она указывается на 100 гр и в некоторых случаях ещё и на порцию/дольку (у шоколада, например). Допустим, вы съели 50 гр шоколада, а на упаковке указана калорийность 500 ккал на 100 гр. Методом простого вычисления (500ккал : 100 гр = 5ккал в 1 гр продукта, 5ккал*50 = 250ккал в 50 гр продукта) вы высчитываете, что употребили 250 ккал. Ваша суточная норма составляет, к примеру 2000 ккал, вы отнимаете из неё 250 и получаете оставшийся запас на потребление. В общем, всё не так сложно, стоит лишь попробовать пару раз и всё станет понятно.

Также в своих рецептах я всегда указываю итоговую калорийность на 100 гр и порцию, а также данные по белкам, жирам и углеводам в конце инструкции по приготовлению, поэтому приготовив блюд по моему рецепту вы всегда сможете посмотреть эти данные.

Что будет, если есть много или мало калорий?

Если употреблять калории с верхом, то в последствии вы можете столкнуться с лишним весом, так как получаете гораздо больше энергии, чем тратите. Организм будет отправлять излишки в жир и ждать, когда он потребуется для восполнения энергии. Если же напротив есть недостаточно калорий, то организм начнёт терять в весе. Небольшой дефицит пойдёт на пользу лишь тем, у кого есть реальные проблемы с избытком веса, здоровому человеку недостаток калорий только навредит и замедлит метаболизм.

Вывод

Калории – вещь интересная и понятная. Они обеспечивают нас бодростью, энергией и помогают содержать организм в норме. Однако при всей их важности не менее значима и их норма, так как дефицит или профицит могут нехорошо сказаться на вашем здоровье.

Калькулятор суточной нормы калорий,Норма калорий в день,рассчитать калории на день,рассчитать калории для похудения,калькулятор калорий

Как пользоваться калькулятором калорий?

Выберите свой пол, в соответствующих окошках укажите свои параметры (рост в см, вес в кг и возраст), затем выберите уровень вашей повседневной активности и ниже калькулятор автоматически выведет вашу суточную норму калорий.

Как правильно выбрать уровень активности?

  • Низкая активность – сидячий образ жизни, работа в офисе, отсутствие спорта/другой двигательной активности.
  • Невысокаяактивность – образ жизни также преимущественно сидячий, но при этом присутствуют минимальные физические нагрузки. Зарядка по утрам, подъем по лестнице несколько раз в день, неспешная прогулка с собакой.
  • Умеренная активность – образ жизни достаточно активный, выше среднего. Ходьба пешком на работу и с работы, занятия фитнесом 3 раза в неделю, ежедневно присутствуют умеренные нагрузки.
  • Высокая активность – очень активный образ жизни. Ежедневные занятия бегом, езда на велосипеде, силовые нагрузки 4 и более раз в неделю. Ежедневно присутствует активность.

Где посмотреть калорийность блюда, которое я употребляю, чтобы вписаться в суточную норму?

Во всех своих рецептах внизу я указываю таблицу калорийности блюда из расчёта на 1 порцию и на 100 гр. Там вы и можете взять калораж блюда, умножив калорийность на количество съеденных вами порций или грамм. Также на упаковках любых готовых продуктов, как правило сзади, пишется калорийность данного продукта на 100 грамм или имеющуюся порцию.

Как правильно считать калории? – Университет Start Fit

Наверное, нет женщины, которая хотя бы раз в жизни не испробовала на себе одну из популярных диет для похудения. У каждой из нас был «тот самый» понедельник, когда мы начинали новую жизнь, избавлялись от вредных привычек в питании, записывались в спортивный зал, отказывались от употребления любого количества сахара и любимых десертов.

Через короткое время появлялись более-менее заметные результаты, мы ими вдохновлялись, а потом расслаблялись, переставали внимательно следить за рационом, начинали позволять себе по чуть-чуть сладостей, программа тренировок становилась уже не такой жесткой, и мы мгновенно возвращались в свой предыдущий вес.

Именно поэтому диеты, требующие психологических усилий и «сделок с совестью», были признаны малоэффективными, и все больше женщин начинают худеть, обращая внимание на количество потребляемых с едой калорий, чтобы не превышать допустимой суточной нормы. Расчет калорий для похудения является не самым легким процессом, но дает очень хорошие результаты. Он проводится с учетом многих параметров и важных факторов.

Нормы потребления калорий

В пищевой промышленности при указании на продуктах процента от суточной нормы потребляемых с определенной едой калорий, используется формула расчета, которая исходит из того, что у мужчин суточная энергетическая потребность составляет 2500 ккал, а у женщин – 2000 ккал в день.

Это очень грубые и зачастую некорректные цифры. Ведь у всех разная скорость метаболизма, величина ежедневных нагрузок и общих затрат энергии. Именно поэтому диетологами был разработан специальный калькулятор, который помогает более точно (хоть и не идеально) оценить ваши энергетические затраты. И уже на основании этой информации составляется та или иная программа по изменению или поддержанию на неизменном уровне массы тела.

Главной целью, с которой мы используем калькулятор расчета, является определение максимально допустимого количества потребляемых с едой калорий в сутки.

Формула расчета непростая и зависит от множества параметров.

Основными из них являются:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Исходная масса тела и рост.
  • Уровень ежедневной активности.

Калькулятор расчета помогает оценить 3 уровня суточной нормы потребления калорий: для сохранения текущего веса, для его набора и для похудения.

В каждой из таких программ используется своя формула подсчета энергетических затрат. Они по-разному учитывают те или иные параметры, вводят разные значения дополнительных коэффициентов. Поэтому итоговые результаты могут несколько отличаться.

Сегодня существует 2 основные общепризнанные схемы расчета необходимого ежедневного количества калорий. Каждый должен оценить сам, какая формула расчета является для него более подходящей, и в зависимости от этого использовать калькулятор, который работает с учетом этой информации.

Расчет суточной энергетической потребности по формуле Миффлина – Сан Жеора

Этот метод является одним из самых новых, активно использовать в диетологии его начали только 10 лет назад.

Но, тем не менее, на сегодняшний день он признан одним из самых эффективных.

Основана эта схема на просчете показателя базового обмена (ПБО) веществ у женщин и мужчин. Это основная цифра, которая отображает необходимое количество калорий в сутки при условии, что человек находится в состоянии покоя. Потом эти данные корректируются с учетом образа жизни и ежедневной физической активности.

Формула Миффлина – Жеора для женщин:

ПБО = 9,99 * вес (кг) – 4,92 * возраст + 6.25 * рост (см)– 161

Формула Миффлина – Жеора для мужчин:

ПБО = 9,99 * вес (кг) – 4,92 * возраст + 6.25 * рост (см) + 5

Полученную цифру величины обмена веществ необходимо умножить на коэффициент, определяющий ежедневную нагрузку.

Таблица подсчета суточного количества калорий приведена ниже.

Ежедневные физические нагрузки Расход энергии, ккал/сутки

Отсутствие специальных нагрузок, малоподвижный образ жизни 1,2*ПБО

Ежедневные небольшие разминки, пешие прогулки раз в несколько дней 1,375* ПБО

Тренировки через день в зале или работа с умеренной физической активностью и небольшими нагрузками 1,462* ПБО

Тренировки высокой интенсивности (не реже 4 раз в неделю) 1,55* ПБО

Ежедневные занятия в тренажерном зале 1,64* ПБО

Тренировки высокой интенсивности каждый день или умеренные физические нагрузки два раза в сутки 1,725* ПБО

Работа, связанная с тяжелым физическим трудом или высокоинтенсивные тренировки дважды в день 1,9* ПБО

Важно отметить, что эта формула корректна для физически полноценных людей, старше 18 лет.

Самостоятельный просчет цифры общих энергетических затрат не составляет никаких трудностей, но удобнее использовать для этого специальный он-лайн калькулятор, программа работы которого учитывает все эти данные.

Формула Харриса – Бенедикта

Эта формула активно используется уже более 100 лет, хотя по последним данным она является менее точной, чем схема Миффина – Жеора. Но данные просчета по обеим формулам для людей, имеющим среднее телосложение и ведущим спокойный образ жизни, практически идентичны.

Формула Харриса – Бенедикта для мужчин и женщин:

ПБО = 13.4 *вес (кг) – 5.7 *возраст + 4.8 *рост (см) + 88.36

Изначально эта формула не учитывала величину физических нагрузок, она принималась для расчета ежедневного количества энергии, которая расходуется в состоянии покоя. Позже в нее ввели дополнительные «коэффициенты подвижности», так как без этих цифр данные были не корректными.

Таблица коэффициентов, используемых при расчете по методу Харриса – Бенедикта:

Уровень физической нагрузки Расход энергии, ккал/сутки

Минимальные 1,2* ПБО

Низкие или умеренные нагрузки 1,375*ПБО

Средняя степень физической активности 1,55* ПБО

Высокие 1,725*ПБО

Очень высокие нагрузки 1,9*ПБО

Как видим, в обеих таблицах калькулятор расчета использует фактически одинаковые коэффициенты. Различие только в том, что даже на первый взгляд метод подсчета калорий Миффина – Сен Жеора более точный, так как сильнее дифференцирует уровни ежедневных физических нагрузок и использует в формуле различные коэффициенты для мужчин и женщин.

Для более быстрого получения результатов рекомендуем использовать автоматический калькулятор, работающий на основе одного из этих методов.

Как определить количество калорий для похудения

Допустим, вы использовали он-лайн калькулятор и посчитали ваши энергозатраты по одной из этих формул. Данная цифра отражает то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно для покрытия всех затрат энергии на жизнедеятельность и для поддержания массы тела на неизменном уровне.

Если же вашей целью является похудение, то метод подсчета калорий очень вам в этом поможет.

На основании полученной цифры показателя базового обмена веществ и вашего текущего уровня физической нагрузки вам необходимо или уменьшить калорийность ежедневного рациона, или увеличить физическую активность.

Обычно, при сохранении того же уровня ежедневных нагрузок, программа для похудения, рекомендованная диетологами, подразумевает уменьшение общей калорийности рациона на 10-15%, в зависимости от того, насколько сильно и быстро вы планируете уменьшить свои объемы. Но стоит помнить, что любые резкие и очень сильные изменения веса тяжело переносятся организмом. Поэтому более длительный и медленный процесс похудения будет менее опасным, а его результаты будут более стабильными!

Основные правила подсчета калорий в продуктах

Итак, мы узнали, как использовать калькулятор для расчета необходимой дневной нормы калорий, и как определить свою максимальную цифру, зависимо от преследуемых целей. Теперь остается только не забывать считать калории в еде, которую мы употребляем на протяжении дня.

Для этого помните основные правила:

  • Важно учитывать энергетическую ценность всех напитков! При расчете не учитываются только кофе и чай без сахара и сливок, а также чистая вода.
  • Если вы покупаете готовую еду, всегда смотрите на количество калорий, указанное на упаковке. Если готовите сами – считайте калорийность блюда как сумму калорий, содержащихся во всех его ингредиентах.
  • Учитывайте вес продуктов, которые используете при готовке.
  • Если вы жарите еду, к основной цифре прибавляйте еще калорийность масла из расчета 150 ккал на 1 столовую ложку.

Для удобства можете создать специальную таблицу, в которую будете заносить все данные и сможете автоматически суммировать общее количество съеденного за день и его энергетическую ценность.

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, рост, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).

Women

Age Daily calorie requirements
19–30 years 2,000–2,400 calories
31–59 years 1,800–2,200 calories
60+ лет 1600–2000 калорий

Потребность в калориях для женщин может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, поскольку им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины

Возраст Суточная потребность в калориях
19–30 лет 2,400–3,000 calories
31–59 years 2,200–3,000 calories
60+ years 2,000–2,600 calories

As is the case for women, calorie needs for men может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. На самом деле мужчины в возрасте от 31 до 59 летдля поддержания своего веса им требуется около 2200–3000 калорий в день, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст Суточная потребность в калориях
2–4 года Мужчины:

4– 1,00043 калорий0141 Female: 1,000–1,400 calories

5–8 years Male: 1,200–2,000 calories
Female: 1,200–1,800 calories
9–13 years Male: 1,600–2,600 calories
Female: 1,400–2,200 calories
14–18 years Male: 2,000–3,200 calories
Female: 1,800–2,400 calories

У детей сильно различаются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

Фактически, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и способствовать регулярной физической активности детей и подростков.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «калории потребляются, расходуются калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9) .

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

резюме

Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодными или обделенными.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите добиться долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме

Употребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

  • Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
  • Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
  • Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
  • Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.
резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка

Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь контролировать вес, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальный совет по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы Диетические рекомендации для американцев (7).

Женщины

Age Daily calorie requirements
19–30 years 2,000–2,400 calories
31–59 years 1,800–2,200 calories
60+ years 1,600– 2000 калорий

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Men

2929292929292929292929292929292929292929292929292929292929292929292.

292929292929292.1900.
Возраст Ежедневные требования к калориям
19–30 лет 2 400–3 000 калорий
3115953 2 000–2 600 калорий

Как и в случае с женщинами, потребность в калориях для мужчин может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. Фактически, мужчинам в возрасте от 31 до 59 лет требуется около 2200–3000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст Ежедневные требования к калориям
2–4 года Мужчины: 1 000–1600 калорий
Женские: 44 1 000–1,600.
Мужчина: 1,200–2000 калорий
Женщина: 1 200–1,800 калорий
9–13 лет Мужчины: 1600–2,600.6001141414141414141414114141414141414141414141414 1,41414141414141414141414141tely.0053
14–18 лет Мужчина: 2000–3,200 калорий
Женщины: 1 800–2,400 калорий

дети имеют широкий уровень.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

На самом деле, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и поощрять регулярную физическую активность детей и подростков.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «потребляемые калории — расходуемые калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ (9).

резюме

Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода или лишений.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме

Употребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

  • Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29). ).
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
  • Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
  • Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
  • Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.
резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка

Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.