Программа тренировок в тренажерном зале 4 раза в неделю для мужчин на массу: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы

0

Содержание

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Содержание



  • 1 Программа тренировок на массу 3 дня в неделю
  • 2 Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю
  • 3 Калькулятор индекса массы тела
  • 4 Видео
  • 5 Программы тренировок на массу в картинках

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?

  • До 59 кг
  • 60-69 кг
  • 70-79 кг
  • 80-89 кг
  • 90-99 кг
  • 100-109 кг
  • 110-119 кг
  • 120-129 кг
  • Более 130 кг

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6
Жим лежа в тренажере Смитта 4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8
Жим лежа узким хватом 4/6-8
Трицепс на блоке 6/8-10
Французский жим лежа 4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой 4/6
Жим ногами 4/10
Разгибания ног 4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8
Сгибания ног лежа 4/10-12
Подъемы на носки стоя 4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя 4/6
Тяга штанги к подбородку 4/8
Разведение гантелей в наклоне 4/8-10
Подъем гантелей через стороны 4/8
Шраги со штангой 4/10-12
Подъемы коленей в висе 4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга 4/6
Тяга штанги в наклоне
4/8
Тяга нижнего блока 4/10
Тяга верхнего блока 4/8
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10

Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа 4/8
Жим гантелей на наклонной 4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10
Трицепс на блоке 3/12
Отжимания от скамьи 3/10
Разгибания руки в наклоне 3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами 3/12
Разгибания ног 4/10
Румынская тяга с гантелями 4/10
Сгибания ног лежа
4/10
Подъемы на носки сидя 4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда 4/10
Подъем рук через стороны в блок 3/12
Тяга гантели к подбородку 4/12
Разведение гантелей в наклоне 4/12
Шраги с гантелями 4/12
Скручивания лежа 4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди 3/12
Тяга гантелей в наклоне 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
Подъем гантелей на бицепс 4/10
Сгибания рук в блоке 3/12
Молоток 3/12

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus. ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.

Программы тренировок на массу в картинках

Опубликовано в Программы тренировок•

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

    Главная
  • »
  • Цели
  • »
  • Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

  1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
  2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
  3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
  4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
  5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
  6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
  7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

  • Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
  • Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
  • Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

  • Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче.
    Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
  • Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
  • Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
  • Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

  • Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
  • Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
  • Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Идеальный сплит для наращивания силы и мышечной массы

На чем сосредоточиться: на силе или на наращивании мышечной массы? Это затруднительное положение, в котором лифтеры, особенно ветераны тренажерных залов, которые на световые годы прошли фазу набора веса для новичков, оказываются в начале новой фазы программирования. И на то есть веская причина: легче добиться результатов, сосредоточившись исключительно на увеличении силы и наращивании точеных мышц, но вы абсолютно можете достичь обеих целей — для этого требуется грамотное программирование.

Существует также эмоциональная связь с тренировкой, и это важно. Вы всегда будете прилагать больше усилий и усилий к программе, которая вам нравится, чем к той, которой вы следуете, потому что это «правильный способ делать что-то». Итак, для всех вас, силовиков, вот несколько вариантов сплит-тренировок, которые вы можете включить, и советы по настройке сплит-программы, чтобы вы могли увидеть, как сбалансировать достижение двух целей одновременно.

BLACKDAY/Shutterstock

[См. также: Как создать собственный калькулятор одноповторного максимума]

Зачем следовать раздельной программе?

Еще в первобытные времена бодибилдинга бодибилдеры обычно тренировались на все тело, чтобы подготовиться к шоу. Бодибилдер 1940-х годов Стив Ривз прославился тем, что придерживался полного сплита. До тех пор, пока бодибилдинг не начал расти, и другие не обнаружили эффективность сплит-программ для телосложения.

Сплит-программа позволяет тренировать все тело, разбитое на части тела, в течение недели по сравнению с комплексной тренировкой, которую вы выполняете при тренировке всего тела. Сосредоточение внимания на группах мышц каждый день имеет свои преимущества.

Сосредоточение внимания на одной или двух мышцах за сеанс нагрузки означает, что вы можете воздействовать на область (области) с большим общим объемом вместо того, чтобы распределять свою энергию на тренировку всего тела. А больший общий объем для конкретной мышцы означает больший общий рост.

Выполнение сплит-программ также дает отдельным мышцам больше времени для восстановления перед тренировкой. В то время как если бы вы выполняли тренировку всего тела, только группа мышц, которую вы прорабатывали в начале, была бы полностью свежей. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и выполнять более интенсивные подходы для каждой группы мышц, что заставит ваши мышцы расти и становиться намного сильнее, чем если бы вы тренировали их после того, как они были перегружены.

Что делает сплит-программу хорошей

Важным фактором, который следует учитывать при разработке сплит-программы, является общий объем. Если объем слишком низкий, вы оставляете без внимания прирост мышечной массы и силы. Если объем слишком высок, вы рискуете перетренироваться и плохо восстановиться. Вы также должны быть тактичны в отношении того, какие мышцы работают в какие дни недели. Вы захотите разделить свою тренировочную программу на неделю, чтобы вы могли равномерно нацеливать все свои группы мышц и по крайней мере один раз, а иногда и больше, в зависимости от разделения.

Вот некоторые другие моменты, которые следует учитывать при выполнении сплит-программы.

Подходы

В идеале вам нужно делать от двух до четырех подходов в упражнении. Если вы тренируете более крупную группу мышц — спину, грудь и ноги — вам нужно сделать от трех до четырех подходов. Если вы работаете с небольшой группой мышц — бицепсами, трицепсами, трапециевидными мышцами и плечами — придерживайтесь двух или трех подходов.

Что касается общего объема, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для крупных мышц и от 6 до 8 подходов в неделю для мелких мышечных групп.

Повторения

Для силы и роста мышц выполняйте от пяти до восьми повторений в базовых (или многосуставных) упражнениях, от восьми до 10 повторений в дополнительных упражнениях — упражнениях, предназначенных для увеличения объема мышц — и от 10 до 12 повторений. повторений для изолирующих (или односуставных) упражнений.

От пяти до восьми повторений в базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, увеличат вашу силу, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях, таких как тяга на тросах сидя, усилят гипертрофию, увеличивая объем вашей группы мышц, и от 10 до 12 повторений в таких упражнениях, как гантели Молотковые сгибания увеличат общее время, в течение которого ваши мелкие группы мышц находятся под напряжением (что приводит к большему росту).

Отдых

Что касается отдыха, следует помнить о двух вещах. Во-первых, ваш отдых между подходами. Когда вы тренируетесь на силу и гипертрофию, ваш отдых будет средней продолжительности — где-то между 90 секундами и тремя минутами. Для более низких повторений и упражнений с большим весом делайте более длительный отдых. Для более высоких повторений, изолирующих упражнений с меньшим весом, отдыхайте на нижней стороне. Это потому, что когда вы используете более тяжелые веса и задействуете большие группы мышц, вам потребуется больше отдыха, прежде чем ваши мышцы полностью восстановятся между подходами, чем когда вы работаете с небольшими группами мышц с более легкими весами.

Еще один компонент отдыха, о котором следует помнить, это отдых между шпагатами. Например, если вы выполняете четырехдневный тренировочный сплит, рекомендуется после двух последовательных тренировок давать один день отдыха, чтобы ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось к завершению последних двух дней сплита.

Выбор упражнений 

Вы должны выбрать правильные упражнения для сплит-программы. В общем, вам нужно выполнять сочетание свободных весов, тренажера, кабеля, эспандеров и движений с собственным весом. Ключ в том, какое упражнение вы решите делать, в какой день и в каком порядке.

Например, если вы выполняете сплит-программу, в которой неделю начинаете с толчковых движений — груди, плеч и трицепсов, — вам следует включить упражнения, ориентированные на эти группы мышц, включая отжимания на брусьях и жим штанги от плеч, не тяга штанги в наклоне.

Pressmaster/Shutterstock

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, становой тяги и др.]

Кроме того, вы захотите начать тренировку с самых сложных упражнений. Сгибание рук на бицепс перед тягой штанги означает, что ваши руки будут уставать во время гребли, что повлияет на вес, который вы можете поднять, и на вашу форму. Как правило, в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения, требующие большего мастерства и/или веса. Затем вы можете перейти к менее сложным упражнениям — либо к движениям на тренажере, либо к изолирующим упражнениям.

Как разделить группы мышц?

Существует множество способов разделить группы мышц в программе сплит. Хотя лучшая сплит-программа разделяет ваши группы мышц на три категории: толчки, тяги и ноги. Большинство тренировочных сплитов разделены на три-пять дней, хотя очень продвинутые спортсмены могут участвовать в 6-дневном тренировочном сплите; однако это не рекомендуется для населения в целом, поскольку дни отдыха важны для восстановления.

В зависимости от того, 3-х, 4-х или 5-дневную тренировку вы выполняете, будет определено, как вы должны это делать.

В трехдневном тренировочном сплите лучше разделить группы мышц на толчковые (грудь, плечи, трицепсы), тяговые (спина и бицепсы), ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

При 4-х дневном сплите лучше всего разделить тренировку на указанные ниже дни.

  • День 1: Ноги и пресс
  • День 2: Грудь и Трицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Спина и бицепс
  • День 5: Наплечники и ловушки
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых 

Причина, по которой этот сплит эффективен, заключается в том, что вы разделяете свои группы мышц на разные дни, за которыми следует день отдыха между двумя тренировками, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) могли восстановиться после двух тяжелых дней подъема перед началом занятий. третий. В конце тренировочной недели у вас будет два дня отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед следующей неделей.

Ниже приведен пример разделения тренировки на пять дней.

  • День 1: Ноги и пресс
  • День 2: Сундук
  • День 3: Назад
  • День 4: Наплечники
  • День 5: Оружие

В этом примере с разделенной тренировкой вы сможете выполнять большие объемы на каждую группу мышц и иметь достаточно времени между повторными тренировками для одной и той же группы мышц.

Пример тренировки

Мы разработали трех-, четырех- и пятидневные тренировки, которые вы можете попробовать ниже. Мы рекомендуем начать с 3-дневного сплита; атлеты среднего уровня должны начать с 4-дневного сплита, а продвинутые спортсмены/лифтеры могут попробовать 5-дневный сплит.

Трехдневный сплит-тренировка
День 1: грудь, плечи, трицепс
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5
  • Жим гантелей лежа: 3 x 10
  • Жим гантелей от плеч: 3 x 8 
  • Подъем гантелей в стороны: 2 x 12
  • Череподробилка EZ-Bar: 2 x 12
День 2: Спина и бицепс 
  • Тяга штанги в наклоне: 3 x 5
  • Тяга одной рукой с гантелями: 3 x 10
  • Подтягивания: 3 макс. повторения
  • Сгибание рук со штангой: 2 x 12
День 3: Ноги и пресс
  • Приседания со штангой: 3 x 5 
  • Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 x 8 
  • Удлинитель ножек машины: 2 x 10 
  • Сгибание ног в тренажере: 2 x 10 
  • Подъем ног в висе: 3 x макс.

*Примечание. Между каждой тренировкой делайте день отдыха.

Четырехдневный сплит
День 1: Ноги и пресс
  • Становая тяга со штангой: 3 x 5 
  • Выпады с гантелями: 3 x 8 
  • Приведение бедра в тренажере: 2 x 10 
  • Отведение бедра с тросом: 2 x 10 
  • Передняя планка: 3 макс. повторения
День 2: Грудь и трицепс 
  • Отжимания с отягощением : 3 x 5
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
  • Отжимания на наклонной скамье: 2 x макс. повторения
  • Разгибание троса на трицепс: 2 x 12
  • Отведение гантелей назад на трицепс: 2 x 12
День 3: Отдых
День 4: Спина и бицепс
  • Тяга широчайших в тренажере: 3 x 5
  • Сидячий ряд с тросом: 3 x 8 
  • Пуловер с гантелями: 3 x 10
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:  2 x 12 
  • Сгибание рук на канате:  2 x 12
День 5: Плечи и трапеции
  • Армейский жим штанги сидя: 3 x 5
  • Жим гантелей одной рукой от плеч: 3 x 8
  • Подъем гантелей вперед: 2 x 12
  • Трос заднего хода: 2 x 12
  • Шраги со штангой: 2 x 10

Пятидневный сплит
День 1: ноги и пресс
  • Жим ногами в тренажере: 3 х 5
  • Подъем с гантелями: 3 x 8 
  • Обратный выпад в тренажере Смита: 2 x 10
  • Жим для икр в тренажере: 2 x 12
  • Боковая планка: 3 x 30 секунд на каждую сторону
День 2: Грудь 
  • Жим штанги лежа: 3 x 5
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8 
  • Кабельные мухи: 2 x 10
  • Плиометрические отжимания: 2 макс. повторения
День 3: Спина 
  • Тяга штанги к пендли: 3 x 5
  • Подтягивания с отягощением: 3 x 8 
  • Тяга гантелей в наклоне: 2 x 10
  • Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10
День 4: Отдых
День 5: Плечи
  • Жим штанги стоя от плеч: 3 x 5
  • Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8
  • Трос переднего подъема: 2 x 12 
  • Лента сопротивления, разъединяемая: 2 x 12
День 6: Руки
  • Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 3 x 10
  • Сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 8 
  • Отведение гантелей назад: 2 x 10 
День 7: Отдых

Промежуточный пауэрбилдинг Сплит

День 1 (верхняя часть, упор толчка)
  • жим лежа
  • ДБ Флай
  • Жим от плеч DB
  • Вертикальный ряд
  • Удлинитель локтя наружу
  • Подтягивание подбородка или широчайших
  • Сгибание рук со штангой

День 2 (Опускание, упор на толчок)
  • Приседания
  • Жим ногами
  • Сплит-приседания
  • Сгибание подколенного сухожилия
  • Подъем икр
  • Абс

День 3 (Верх, упор на тягу)
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа лежа
  • Боковой подъем
  • Т-образный ряд
  • Пуловер DB
  • Подтягивание подбородка или широчайших
  • Загибание молотком
  • Машинное сгибание рук

День 4 (верхний, упор на тягу)
  • Становая тяга
  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног
  • Сгибание ног с гантелями
  • Подъем на носки
  • Абс

Вы заметите, что это что-то вроде традиционного сплита для пауэрлифтинга. В нем используются два верхних дня с упором на жим лежа и (более легкий) жим узким хватом, и два нижних дня с упором на присед и становую тягу. Затем мы добавляем достаточный объем с помощью вспомогательной работы, чтобы обеспечить адекватный стимул роста, не переусердствуя.

Final Word

Сплит-программы эффективны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и раскрыть свой бодибилдерский потенциал. Они позволяют вам выполнять больший объем и нагружают группу мышц, которую вы тренируете, больше, чем работа с несколькими группами мышц за одну тренировку. Конечно, вы можете разделить свои группы мышц по-разному, но вам нужно эффективно разделить их, чтобы нарастить как можно больше мышц и предотвратить травмы.

В зависимости от вашей цели и уровня подъема мы рекомендуем начать с одного из трех-, четырех- или пятидневных сплит-тренировок, изложенных в этой статье, и следовать рекомендациям и принципам, которые мы рассмотрели. У вас, несомненно, будет превосходная сплит-программа, которая максимизирует ваши результаты.

Рекомендуемое изображение: Pressmaster/Shutterstock

4-дневная программа двухтактных тренировок для наращивания мышечной массы и силы – Fitbod

Четырехдневная двухдневная сплит-программа для наращивания мышечной массы – это широко популярная и эффективная программа для наращивания мышечной массы, которая позволяет лифтерам тренироваться. тренируйте мышцу чаще, включайте более тяжелые составные упражнения и восстанавливайтесь между сессиями.

В предыдущих статьях мы обсуждали некоторые из лучших 3-дневных тренировочных сплитов для сушки и то, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Тем не менее, нам еще предстоит подробно обсудить, почему четырехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай» может быть отличным вариантом для лифтеров, желающих нарастить мышечную массу и силу без необходимости тренироваться 5-6 дней в неделю.

В этой статье мы подробно обсудим четырехдневный двухтактный тренировочный сплит, а именно:

  • Преимущества программы «тяни-толкай»
  • Что такое группы мышц тяги?
  • Что такое группы толкающих мышц?
  • Как структурировать свои 4-х дневные тренировки?
  • Есть ли недостатки у 4-дневного двухтактного сплита?

Хотите начать прямо сейчас? Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите 3 бесплатные тренировки!

Преимущества программы «тяни-толкай»

1.

Тренирует большинство групп мышц не менее двух раз в неделю

Тренируясь четыре раза в неделю и используя двухтактный сплит, вы можете тренировать группы мышц два раза в неделю. С другими тренировочными сплитами, такими как тренировка ног в один день, груди и спины в другой, рук в третий и плеч в четвертый; вы тренируете мышцы только раз в неделю.

Непосредственная тренировка мышц по крайней мере два раза в неделю является необходимостью, если вы хотите увеличить мышечную массу, просто потому, что почти невозможно (или крайне неэффективно) втиснуть весь недельный тренировочный объем для мышц в один день.

Увеличение частоты тренировок позволит вам тренировать мышцы более эффективно и чаще, а также снизит вероятность травм и чрезмерной мышечной боли.

Статья по теме: Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает)

2. Позволяет часто тренировать силовые упражнения со штангой тренируйте каждое из этих движений (или их вариации) два раза в неделю.

Например, вы можете выполнять приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди, жим лежа и лежа на горизонтальной скамье с гантелями, а затем становую тягу с трэп-грифом и румынскую становую тягу со штангой за одну неделю.

Тренировочный сплит «тяни-толкай» — отличный вариант для тех, кто хочет максимально увеличить силу, но не должен проводить в тренажерном зале более 5 дней.

3.  Обеспечивает накопление необходимого тренировочного объема для роста мышц

Как обсуждалось выше, тренировочный объем (общее количество качественных рабочих подходов) в неделю является одним из наиболее важных факторов, способствующих росту мышц. Большинству лифтеров, которые тренируются четыре раза в неделю, следует стремиться тренировать группы мышц напрямую, выполняя не менее 12-16 подходов в неделю, вплоть до 20-24 подходов (на определенных тренировочных этапах).

Тем не менее, за одну тренировку лифтеры должны стремиться напрямую тренировать мышцу с общим количеством подходов 8-12, так как выполнение большего количества часто означает работу низкого качества или стремление «сделать больше». Именно поэтому тренировка группы мышц по крайней мере два раза в неделю (иногда 3-4 раза в неделю) намного лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod


Что такое тяговые группы мышц?

Ниже приведены основные тяговые мышцы нижней и верхней части тела.

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Широчайшие мышцы спины (спина)
  • Трапециевидные мышцы
  • Бицепсы
  • Задние дельтовидные мышцы

Что такое группы толкающих мышц?

Ниже приведены основные толкающие мышцы нижней и верхней части тела.

  • Квадрицепсы
  • Грудные мышцы (грудь)
  • Плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы)
  • Трицепсы
  • Икры

Как структурировать свои 4-х дневные тренировки?

Приведенный ниже четырехдневный двухтактный сплит тренирует все группы мышц два раза в неделю. Более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, грудь, спина и подколенные сухожилия, тренируются примерно за 16 прямых рабочих подходов в неделю.

Небольшие группы мышц, такие как дельтовидные, трицепсы, бицепсы и икры, тренируются примерно с 8 прямыми рабочими подходами в неделю, однако это связано с тем, что они часто используются в качестве второстепенных групп мышц во время тяжелых базовых упражнений.

Кроме того, имейте в виду, что приведенные ниже рекомендации являются общими и концептуальными, поэтому вы можете увидеть, что входит в создание программы тренировки. Существует множество способов структурировать 4-дневный двухтактный тренировочный сплит и несколько упражнений, которые вы можете выбрать в зависимости от таких вещей, как ваши цели, слабые стороны и доступное оборудование.

Если вы являетесь текущим пользователем Fitbod, не беспокойтесь, если то, что вы видите ниже, не совсем совпадает с тем, что вы видите в приложении. Алгоритмы приложения предназначены для настройки тренировок на основе вашего индивидуального прогресса, восстановления мышц и других данных о тренировках, которые оно собирает каждый раз, когда вы регистрируете тренировку.

С помощью приложения вы получаете конкретные рекомендации, адаптированные к вам и вашему текущему уровню физической подготовки. Это хорошо, потому что то, что работает для вас, не обязательно сработает для кого-то другого.

Давайте приступим к пробным сплитам. Для достижения наилучших результатов выберите тот, который лучше всего подходит для вашего графика.

Этот тренировочный сплит идеален, если вы не хотите тренироваться по выходным.

  • Понедельник: Нажать A
  • Вторник: Нажать A
  • Среда: OFF
  • Четверг: Push B
  • Пятница: Pull B
  • Суббота: OFF
  • Воскресень ваш отдых между сеансами, чтобы обеспечить большее восстановление.

    • Понедельник: Push A
    • Вторник: OFF
    • Среда: Pull A
    • Четверг: OFF
    • Пятница: Push B
    • Суббота: Pull B
    • Воскресенье: OFF

    Любая вариация работает хорошо, однако наличие выходных тут и там может помочь вам, если вы восстанавливаетесь между сессиями.

    Толчковая тренировка A:

    • Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5-10 повторений
    • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5-10 повторений 5-10 повторений
    • DIP: 3 комплекта 5-10 повторений
    • Ганпальные латеральные повышение: 4 комплекты 10-15 повторений
    • Кабельный трицепс отжимания: 4 Наборы 10-15 Reps
    .
    Подходов: 5 Повторений: 5-10

    Основной областью приседаний со штангой на груди являются квадрицепсы. Фронтальные приседания выбраны здесь вместо таких движений, как приседания со штангой на спине, чтобы уделить первостепенное внимание развитию четырехглавой мышцы и ограничить нагрузку на бедра и нижнюю часть спины, поскольку в другие дни тяги увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы присесть как можно ниже и оставаться в вертикальном положении.

    Жим штанги лежа

    Подходы: 5 Повторения: 5-10

    Основными областями, на которые нацелен жим штанги лежа, являются грудные мышцы, однако во время большинства сложных толчковых движений верхней части тела также задействованы трицепсы. Кроме того, передние плечевые мышцы (передние дельтовидные) также получают некоторую нагрузку во время жима лежа.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться под контролем и не отбрасывать вес от груди.

    Гакк-приседания или жим ногами

    Подходы: 3 Повторения: 5-10

    Гакк-приседания или жим ногами — отличное упражнение для увеличения целевого объема четырехглавой мышцы без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины или подколенные сухожилия.

    Ключевым моментом здесь является выполнение гакк-приседаний или жимов ногами как можно глубже, позволяя коленному суставу войти в глубокое сгибание, чтобы максимально нагрузить квадрицепсы. Сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и используйте для подъема груза квадрицепсы, а не бедра.

    Сосредоточьтесь на глубоких повторениях и медленных эксцентрических фазах, чтобы максимизировать рост мышц.

    Отжимания на брусьях

    Подходы: 3 Повторения: 5-10

    Основной областью отжиманий на брусьях являются трицепсы, однако грудные мышцы также задействуются, особенно когда вы тренируетесь в полной амплитуде движения (опускайтесь ниже). в падении).

    Двигайтесь вниз и вверх, следя за тем, чтобы не сохранять и не использовать инерцию.

    Боковые подъемы гантелей

    Наборы: 4 Повторений: 10-15

    Подъем гантелей в стороны — это упражнение на изоляцию плеч, нацеленное на латеральную головку дельтовидной мышцы. Подъемы — хорошая альтернатива жиму над головой в этот день, так как вы уже выполнили большое количество тяжелых жимовых движений (жим лежа и отжимания на брусьях) и хотите больше нагрузить латеральную головку плеч, так как передняя (передняя) уже нагружена. тренируйтесь и тренируйтесь жимом лежа и отжиманиями.

    Поднимите руки как можно выше без дискомфорта в плечах, которые могут быть выше головы. Задержитесь в верхней точке ненадолго, в нижней медленно.

    Отжимания на трицепс с тросом

    Подходы: 4 Повторы: 10-15

    Трицепсы являются основной группой мышц, используемой во время отжиманий. Выполнение отжиманий — отличный способ добавить дополнительный объем прямой тренировки трицепсов, не добавляя ненужной нагрузки и нагрузки на плечи и грудь.

    Строгая форма: не наклоняйтесь вперед при нажатии.

    Тяговая тренировка A:

    • Тяга верхнего блока: 4 подхода по 5-10 повторений
    • Румынская становая тяга: 4 подхода по 5-10 повторений
    • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Тяга на тренажере: 4 подхода по 5-10 повторений 907Z 905Z 900Z 9008 Close -Bar Curl: 4 комплекта 5-10REPS
    • Тропитель штанги или гантели: 4 Наборы 10-15 повторений
    LAT Pulldown

    Наборы: 4 Reps: 5-10 3

    Вытягивание широчайших мышц — это упражнение, нацеленное на широчайшие, а также на некоторые бицепсы. Традиционно это делается хватом сверху, но вы также можете использовать хват снизу, чтобы получить более полный диапазон движений и более агрессивное сокращение бицепсов.

    При тренировке вертикальной тяги два раза в неделю старайтесь выполнять один раз хватом снизу, а другой хватом сверху.

    Румынская становая тяга

    Подходы: 4 Повторения: 5-10

    Румынская становая тяга — это упражнение, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы (не говоря уже о том, что оно также может тренировать спину и трапециевидные мышцы). Ключевым моментом здесь является достаточно тяжелый вес, чтобы почувствовать агрессивное растяжение и нагрузку на подколенное сухожилие, но не настолько тяжелый, чтобы нижняя часть спины начала округляться.

    Слегка согните колени так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Если вы не чувствуете движения в подколенных сухожилиях, держите колени прямыми, поясницу выгнутой или ровной и опускайте вес медленнее (намного медленнее).

    Сгибание подколенных сухожилий лежа

    Наборов: 4 Повторений: 10-15

    Тренажер для сгибания подколенных сухожилий лежа нацелен на подколенные сухожилия, особенно на нижнюю часть подколенного сухожилия, где он прикрепляется к задней части коленного сустава.

    Для оптимального развития подколенных сухожилий старайтесь тренировать как сгибание ног в положении сидя, так и сгибание подколенного сухожилия лежа на животе.

    Тяга на тренажере

    Подходы: 4 Повторений: 5-10

    Вы можете выбрать любой вариант тяги на тренажере или поддерживаемую тягу (например, тягу гантелей на наклонной скамье), если вы можете тренироваться усердно и вам не нужно поддерживать собственный вес тела (например, в тяге штанги в наклоне). Здесь вам нужно выполнить вариацию тяги с опорой, так как нижняя часть спины и подколенные сухожилия уже утомлены и могут стать ограничивающим фактором во время тренировки тяги, а не верхняя часть спины.

    Тренируйте это движение до полного мышечного отказа. Поддерживаемые варианты тяг позволяют это сделать, поскольку подколенные сухожилия и нижняя часть спины не являются ограничивающими факторами.

    Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом

    Подходы: 4 Повторения: 5-10

    Это упражнение предназначено для бицепсов. Узкий хват позволит вам удерживать локти в корпусе и избавит вас от соблазна развести их в стороны, что усилит нагрузку на плечи и боковые бицепсы.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться в каждом повторении как можно медленнее.

    Тяги бедрами со штангой или гантелями

    Наборы: 4 Повторения: 10-15

    Тяги бедрами можно выполнять со штангой или гантелями на коленях. Оба нацелены на ягодицы, однако вариант с гантелями более доступен, если вы тренируетесь в домашнем спортзале или любом другом спортзале с ограниченным оборудованием.

    Вы можете тренироваться с большим весом в этом упражнении, но вы не должны тренироваться с весом, который вы не можете поднять, делать паузу на 2-3 секунды в каждом повторении и медленно опускать.

    Ищете другие программы для наращивания мышечной массы и силы, подобные этой? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Дневная тренировка B:

    • Гакк-приседания: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Разгибание ног: 4 подхода по 10-15 повторений
    • 7 90 Гантели Наборы 10-15 повторений
    • Пресса на плечах гантелей: 4 комплекта из 15-20 повторений
    • Кабельная веревка на верхних этапах. повторений: 10-15

      Подобно первому толчковому дню, гакк-присед или жим ногами можно использовать снова, чтобы добавить качественной работы четырехглавым мышцам, не перегружая спину или бедра. Используйте многоповторный день ног в тренажере, чтобы довести мышцы до полного отказа!

      Низко и медленно – так называется игра, когда дело доходит до гакк-приседа (медленно на пути вниз).

      Жим штанги на наклонной скамье

      Подходы: 4 Повторы: 10-15

      Основными областями, на которые нацелен жим штанги на наклонной скамье, являются грудные мышцы с упором на верхнюю часть грудных мышц. Вы также можете тренировать это движение с более широким хватом, чтобы сильнее растянуть грудь.

      Поэкспериментируйте с шириной хвата и посмотрите, что удобнее на плече.

      Разгибание ног

      Подходы: 4 Повторения: 10-15

      Разгибание ног — это упражнение, специально предназначенное для четырехглавой мышцы. Это отличное движение для тренировки квадрицепсов до полного отказа и серьезного роста мышц без дополнительного износа спины и бедер.

      Добавляйте 1-2-секундную паузу в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать мышечный рост.

      Разведения гантелей

      Наборы: 4 Повторения: 10-15

      Разведение гантелей нацелено на грудные мышцы и представляет собой изолирующее движение, которое позволяет тренировать мышцы до отказа. Это также можно делать для тренировки груди, не добавляя дополнительной нагрузки и объема плечам и трицепсам.

      Ваши локти должны быть слегка согнуты, но следите за тем, чтобы это не превратилось в жим лежа широким хватом.

      Жим гантелей от плеч

      Подходов: 4 Повторений: 10-15

      Это упражнение нацелено на плечи, в первую очередь на переднюю и боковую головки дельтовидных мышц. Дополнительно трицепсы используются для разгибания локтей в верхней точке жима.

      Делайте это из положения сидя, чтобы сделать упражнение более сосредоточенным на плечах.

      Разгибание на трицепс с канатом над головой

      Подходы: 4 Повторения: 15-20

      Трицепсы являются основной группой мышц, используемой во время разгибания на трицепс с тросом над головой. Выполнение этого движения — отличный способ добавить дополнительный объем прямой тренировки трицепсов, не добавляя ненужной нагрузки и нагрузки на плечи и грудь.

      Обязательно опуститесь как можно ниже, держа руки за головой, а затем полностью разогните локти в верхней точке.

      Тяговая тренировка B:

      • Подтягивания широким хватом с поддержкой: 4 подхода по 10–15 повторений
      • Доброе утро: 4 подхода по 10–15 повторений
      • 9000 из 10–15 повторений
      • Сгибание ног сидя: 4 подхода по 15–20 повторений
      • Сгибание рук «молот»: 4 подхода по 10–15 повторений
      • Выпады с шаганием: 3 подхода по 20-30 шагов
      Подтягивания широким хватом с поддержкой

      Наборы: 4 Повторения: 10-15

      9000 нацелен на латы. Являетесь ли вы новичком или профессионалом в подтягиваниях, тренажер для подтягиваний с помощником не позволяет вам использовать импульс, разгибая ноги, раскачиваясь или теряя напряжение в верхней точке.

      Используйте подтягивания с помощью, даже если вы можете сделать 10-15 строгих подтягиваний, так как тренажер позволяет вам медленно опускаться, а также делать паузы в верхней точке каждого повторения на несколько секунд. Если вы можете сделать это без тренажера, отлично, тогда делайте это и добавляйте вес, если можете. Просто помните, что никогда нельзя добавлять вес ради того, чтобы не сохранить тот же уровень контроля повторений и темпа.

      Доброе утро

      Подходы: 4 Повторы: 10-15

      Доброе утро нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, и похоже на румынскую становую тягу тем, что ее следует тренировать с медленным эксцентрическим движением ( фаза понижения). Вы должны убедиться, что ваши колени лишь слегка согнуты, так что ваши голени должны быть перпендикулярны полу.

      Если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия сильно растягиваются и нагружаются, когда вы нагружаете себя, убедитесь, что ваша спина выгнута/ровная, и немного выпрямите колени. Замедление движения также может увеличить мышечную нагрузку.

      Тяга штанги в наклоне

      Подходы: 4 Повторы: 10-15

      Это упражнение нацелено на широчайшие, а также в некоторой степени бицепсы. Вы можете делать это обратным (супинированным) хватом, чтобы лучше проработать бицепсы. Нижний хват также позволит вам больше удерживать локти во время тяги, а также поможет тренировать бицепсы с более тяжелыми нагрузками.

      Сгибание ног сидя

      Наборы: 4 Повторения: 15-20

      Сгибание ног сидя тренирует подколенные сухожилия, как и в варианте лежа на животе. Разница между этим и лежачим положением заключается в том, что бедра согнуты (сидя), что может быть более удобным, если ваша спина или ягодицы сильно болят после тяжелых румынских становых тяг в начале недели.

      Сгибание рук молотком

      Подходы: 4 Повторения: 10-15

      Это упражнение нацелено на бицепс, с дополнительным акцентом на предплечье/мышцы хвата. Вы также можете использовать это, чтобы увеличить силу хвата и предплечья.

      Не позволяйте телу замахиваться отягощениями и строго следите за техникой. Только свернуться калачиком примерно до уровня груди.

      Выпады при ходьбе

      Подходы: 3 Повторения: 20-30 шагов

      Выпады при ходьбе нацелены в первую очередь на ягодичные мышцы, но также способствуют развитию подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Их ставят в последнюю очередь на неделе, так как они, скорее всего, вызовут серьезную болезненность мышц.

      Не торопитесь, когда делаете это, и сосредоточьтесь на отталкивании ведущей ноги, когда вы встаете. Если вы не можете медленно опуститься, не врезавшись коленом в землю, снизьте скорость или уменьшите вес.

      Статья по теме: Лучший четырехдневный сплит для тренировки всего тела на массу (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

      Есть ли недостатки у четырехдневного двухтактного сплита?

      1.

      Может не позволить вам тренироваться с максимально возможным объемом

      В то время как тренировки большинства мышечных групп два раза в неделю часто бывает достаточно для общего роста мышц и увеличения силы для начинающих и атлетов среднего уровня, более продвинутые лифтеры могут с трудом набрать размера, которого они добиваются, только тренируя мышцы два раза в неделю.

      Сплит, который позволяет вам тренировать мышцы три раза в неделю, может значительно увеличить общий объем тренировок и по-прежнему позволит вам не превышать общий дневной объем, однако это также означает, что вам придется тренироваться более четырех дней в неделю. .

      Статья по теме: Сколько упражнений вам нужно на каждую мышцу? (Подтверждено наукой)

      2. Может привести к утомлению нижней части спины во время более сложных фаз

      При тренировке двухтактного шпагата вам часто необходимо тренировать более сложные базовые упражнения, чтобы обеспечить достаточный тренировочный объем и стимул для основных групп мышц. Часто это означает, что вы ежедневно тренируетесь приседаниями, тягами и движениями, ориентированными на спину.

      Например, предположим, что в первый день вы тренируете приседания со спиной в разгрузочный день. Второй день вы тренируетесь в наклоне над тягой. На третий день вы тренируете приседания со штангой на груди, а в последний день делаете становую тягу. Хотя все эти движения нацелены на толкающие и тянущие мышцы, все они в равной степени требуют, чтобы нижняя часть спины была сильной и стабильной.

      Это может стать проблемой глубоко в тренировочной программе или с более сильными лифтерами, которые могут обнаружить, что их нижняя часть спины становится ограничивающим фактором, а не мышцами, на которые они пытаются нацелиться. Если это так, возможно, было бы разумно заменить некоторые из более тяжелых составных упражнений на работу в тренажере, которая нагружает мышцы, не затрагивая нижнюю часть спины.


      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      Результаты, которых можно ожидать от 4-дневного сплита push/pull?

      Большинство атлетов обнаружат, что они могут увеличить мышечную массу и силу, следуя четырехдневному тренировочному сплиту «тяни-толкай». Предполагая, что вы правильно восстанавливаетесь и подпитываете свой треугольник хорошей диетой, вполне вероятно, что вы можете набирать 0,5-1 фунт мышц в неделю при избытке калорий.

      Если вы выполняете это для сушки, очень вероятно, что вы сохраните мышечную массу и потеряете минимальную силу с помощью этого тренировочного сплита.

      Заключительные мысли

      Четырехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай» — очень популярный и широко используемый тренировочный сплит, который предлагает лифтерам любого уровня возможность чаще тренировать группы мышц, уделять время развитию силы и дает возможность восстановиться. Хотя у него есть некоторые ограничения для более продвинутых лифтеров, это отличный четырехдневный тренировочный сплит, если вы хотите тренироваться большую часть дней в неделю и наращивать мышечную массу и силу.

      Статья по теме:

      • Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас

      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.