Подтягивания на турнике до и после фото: Подтягивания до и после – 61 фото

Месяц подтягивался на турнике — вот результат

Автор:&nbspАртем Беговский. Фото:&nbspАнна Иванова

Что будет, если гражданину с пассивной спортивной позицией посвятить месяц своей жизни подтягиваниям? Мой эксперимент начался в конце марта, тогда я с ходу настучал подбородком аж целых 4 раза по перекладине. Но как только начал заниматься по программе, а не выпендриваться с рывками, заметил, что и одного раза подтянуться не получается. Не говоря уже о повторах. В общем, теперь я могу сделать 6 чистых, правильных подтягиваний, а как так получилось — читайте в материале. 

Сначала расскажу о самом важном в любом спортивном начинании — об одежде. Так как в подтягивании работают в основном руки — одевался я по погоде. К перекладине ходил как в зимней куртке с джинсами, так и в майке с шортами. Конечно, в 18-градусную жару лезть на турник в пальто никто не рекомендует, но вспомните, из чего состоял апрель: 20% снег, 60% дождь, 20% солнце. К тому же никто не запрещает снять с себя лишнее, главное — не запотеть на морозе и не остыть во время отдыха.

Занимался я рядом с домом — иначе себя не заставишь. «Что-что, а перекладину найти можно в любом дворе», — думал я, но, как оказалось, при всем изобилии детских и спортивных площадок классических турников попросту нет (по крайней мере, в моем районе). Горки, качели, шар и тоннели из жести, скамейки и даже карусели в виде вертолетика — есть все, кроме нужной мне железяки. Пришлось заниматься на детской лесенке и перекладинах для выбивания ковров.

Турники бывают разные по диаметру: чем он больше, тем труднее будет удержаться. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Некоторые спортсмены просто обматывают турники изолентой или пластырем.

Чтобы не попасть в такую же ловушку — вот несколько больших воркаут-площадок в Минске.

Оценка уровня подготовки — хуже некуда

В первый же день эксперимента я пошел фиксировать максимальный результат. И что вы думаете? Перекладина меня так унизила, словно вся школьная программа физкультуры прошла мимо меня. Не просто ноль подтягиваний — я даже коснуться головой перекладины не смог, хоть туловище и изображало бурную деятельность.

Упростить жизнь можно было с помощью специальной резинки для турников. Вот только ценник у этих штуковин был какой-то суровый. Нет, я понимал, что эти штуки, скорее всего, даже вместо меня подтягиваться будут, но жаба все же сделала свое дело. Так что из вспомогательного у меня с собой только бутылка воды, которая, к слову, действительно помогает. Не из-за каких-то чудодейственных свойств, нет, просто пока воду не выпьешь — домой идти не хочется.

Первая неделя. Меня чуть не парализовало от боли

Начал я с австралийских подтягиваний (нет, не вверх ногами). Для этого упражнения нужен относительно низкий турник или обычные брусья. Диагонально располагаем тело под перекладиной, фиксируем ноги и пытаемся дотянуться грудью до перекладины. Без рывков.

Второе упражнение — негативные подтягивания. Здесь нужно с помощью опоры занять позицию, когда руки согнуты, а подбородок уже находится поверх турника, и медленно опускаться. Да, так мы много не подтянемся, но хоть мышцы поймут, что от них требуется.

Бывает, что мышцы еще могут показать свою мощь, но хват сдается — тренировал его на турнике с широким диаметром (еще сгодится канат, крутящийся турник) и вися на согнутых руках. На просторах интернета вычитал, что отжимания «бустят» прогресс в подтягиваниях — добавил и их.

Первую неделю тренировался раз в два-три дня. Делалось это для того, чтобы позволить мышцам отдохнуть. Программа выглядела так.

Разминка:

• касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз;
• отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз;
• наклоны классические — 20—30 раз;
• вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, чтобы они были более гибкими и подвижными.

Тренировка:

• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 10—15 раз;
• негативные подтягивания — 3 подхода по 7 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз.

Закреплял тренировку растяжкой, она уменьшает болевые ощущения, повышает гибкость суставов и мышц. Отдых между подходами составлял 2—3 минуты: этого времени хватало, чтобы потрясти руками, плечами и ногами. Если перерыв уменьшать до минуты, то пульс не успеет нормализоваться, что, в свою очередь, может плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Мышцы забивались быстро, и последние подходы давались очень тяжело.

Страдания будут адскими, но сразу вы их не почувствуете. Час-два после тренировки — и заколет в трицепсе, груди, спине. На утро любое движение и прикосновение будет вызывать боль, полностью разогнуть конечности не удастся, а их сила оставит желать лучшего. Помогает все это пережить холодный душ.

Вторая неделя. Удалось оторваться от земли

Первая неделя прошла, никакого прогресса именно в подтягиваниях я не заметил. Благодаря плану я смог уверенно висеть на турнике в течение минуты. Больше не обращал внимания на напряжение в мышцах спины, а воспринимал это как данность.

К середине недели на турнике уже смог стукнуть подбородком о перекладину. Старался не допускать ошибок с дерганьем ногами, скруглением спины и рывками. Руки в локте сгибал одновременно. Пробовал подтягиваться обратным хватом, который считается относительно легким.

Что касается отжиманий, теперь я их делал от случая к случаю дома, сместив акцент на австралийские подтягивания (увеличив количество подходов до 5 по 20 раз). Также завязал с негативными и стал покорять турник — повторяя пять раз одно, но чертовски правильное подтягивание.

Тренировка:

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 1 разу;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 1 разу;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 20 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Третья неделя. В 26 лет учусь дышать, да, и такое бывает

Здесь я впервые задумался о дыхании. Когда все мысли зациклены на подсчете, трудно контролировать вдохи и выдохи. Правильно — вдох на опускании через нос и выдох на усилии, движении вверх. Через какое-то время такое дыхание станет автоматическим, но я все еще задерживаю воздух ради последних повторений, что, опять же, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Когда я сконцентрировался на подтягиваниях, прогресс стал расти — 4 раза за подход классическим хватом.

Тренировка:

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 3—4 раза;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 3 раза;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания — 5 подходов по 15 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Четвертая неделя. Подводим итоги

Прокачиваюсь в том же темпе и графике. После чего делаю 3 дня отдыха и снова тянусь на максимум. Теперь перекладина послушно шесть раз опустилась ниже подбородка. Вот он — проблеск во всей этой эпопее. В количественном выражении звучит не столь впечатляюще, но для солидности существуют проценты — 33,33%, если считать от мартовского рекорда, и бесконечность, если брать уровень на начало апреля.

К слову, мировой рекорд по безостановочному подтягиванию — 703 раза, так что мне еще есть куда расти.

Выводы

Как видим, научиться подтягиваться и улучшить количественные показатели можно, уделяя турнику всего 1,5—2 часа в неделю (около 10 часов в месяц). Мотивация, пожалуй, самое важное, что должно у вас быть. Никакие резинки, дышащие футболки и приложения не помогут без нее. Приковывать к дивану будет не только лень и усталость, но и погодные условия.

Если все же дошли до турника, вот несколько советов, которые помогут вам в начинаниях.

1. Сначала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу:

• 0 раз — делаем упор на австралийские и негативные подтягивания. Если у вас большой лишний вес — турник вам противопоказан;
•  1—5 — отлично, увеличивайте количество подходов и упражнений;
•  5—10 — увеличивайте количество раз в неделю. Чтобы не скучать, можно попробовать подтягиваться лесенкой;
•  11—20 раз — вам пора задуматься о дополнительной нагрузке или подтягиваниях на одной руке.

2. Не забывайте делать разминку и пить воду во время тренировки.

3. Отдых между подходами старайтесь делать такой, чтобы тело не успело остыть, в среднем это около 2—5 минут.

4. Давайте организму отдохнуть. Если заниматься каждый день — результат будет хуже, чем если отдыхать 2—3 дня.

5. Важно следить за качеством подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

6. Если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2—3 повторения больше.

---

На самом деле, чтобы больше подтягиваться — нужно подтягиваться. Не отжиматься от случая к случаю, не шарик в руке сжимать, а тупо подтягиваться. С этого момента я верю каждому блогеру-воркаутеру, который глаголет эту истину.

Турник с брусьями Sundays Fitness Iron Body (черный)

турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальный вес пользователя: 200 кг, сталь, 53×75 см

Силовая скамья Alpin Genesis G-5

3 отзыва

скамья, для занятий дома, установка напольная, максимальный вес пользователя: 200 кг, сталь, 47×46 см

Купить

Выбор покупателей

Турник с брусьями Titan Sport 4 в 1 Цельносварной Pro (черный, с резиновыми ручками)

19 отзывов

турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальный вес пользователя: 350 кг, сталь

Купить

Силовая станция Alpin Top Gym GX-180

5 отзывов

станция, для занятий в зале, установка напольная, максимальный вес пользователя: 120 кг, 100×210 см

Силовые тренажеры в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner запрещена без разрешения редакции. [email protected]

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.

Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц.

А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.

Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Спортсменка делает подтягивания на горизонтальной… – Стоковая фотография [79115293]

Подписка

Номер предмета : 79115293 Увидеть все

Это стоковое фото под названием «Спортивная женщина делает подтягивания на горизонтали…»[79115293] включает теги фитнес, женщина, упражнение. Автор этого материала mrwed54 (№1400655). Доступны размеры от S до XL, а цена начинается от 5 долларов США. Вы можете загрузить образцы данных с водяными знаками (композиции изображений), проверить качество изображений и использовать Lightbox после регистрации бесплатно. Увидеть все

Спортсменка подтягивается на турнике на спортивной площадке. Культуристка в шортах и ​​коротком топе тренируется на открытом воздухе во время карантина. Рельефное мускулистое тело.

• 1:1
• 4:3
• 4:5
  (8:10)
• 3:2(6:4)
• Обычай

  :

* Вы можете перемещать изображение, перетаскивая его.

• Увеличить
• Образец данных

Кредиты

Кредиты (авторское право): mwed54 / ПИКСТА

Подробнее об этом элементе

• Релиз модели : Приобретенный
• Сделано : 2019-06-04
• Просмотров : 26
• Свяжитесь с автором, чтобы спросить об этом элементе

Добавить этого автора в избранное

Предлагаемые категории

• Спорт/упражнения
• Диета/тренировки
• Тело
• здание/тело
• строитель

• Спорт/упражнения
• Упражнение
• Аэробика

О разрешенном или запрещенном использовании. Щелкните здесь, чтобы узнать, как отобразить уведомление об авторских правах.

Стоковое Фото: Атлетическая женщина делая подтягивания на турнике на спортивной площадке. Культуристка в шортах и ​​коротком топе тренируется на открытом воздухе во время карантина. Рельефное мускулистое тело. теги

фитнес женщина упражнение женский снаружи тянуть кардио горизонтальный бар оружие мышца тело бицепс Спортивное аэробика кавказец девочка висит активный уход за телом делает спортивная одежда сила сильный вверх стройный спорт плечи улица обучение тренировка лето на открытом воздухе детская площадка здоровье брюшной пресс привлекательный спортзал парк физический бодибилдер подтягивания пот жесткий усилие туловище прямой поднимать напряжение

Описание/комментарий

Спортсменка подтягивается на турнике на спортивной площадке. Культуристка в шортах и ​​коротком топе тренируется на открытом воздухе во время карантина. Рельефное мускулистое тело

7 лучших вариантов подтягиваний (с картинками!)

Одним из самых популярных упражнений для развития спины и плеч являются подтягивания. Это основа силовых тренировок и отличный подход к развитию мышц верхней части тела. Однако подтягивания чрезвычайно сложны не только для новичков, но даже для более опытных атлетов.

Человек, занимающийся гимнастикой или силовыми тренировками, должен включать в свои тренировки режим подтягиваний в различных вариациях. К ним относятся наклонные подтягивания, подтягивания из-за головы, эксцентрические подтягивания и подтягивания лучника, среди прочего.

Подтягивания задействуют многие группы мышц, улучшая при этом функциональную силу и сильный хват. В то время как приседания лучше всего подходят для развития силы нижней части тела, подтягивания, несомненно, опережают другие по развитию силы верхней части тела. Таким образом, крайне важно изучить механику этого упражнения и его вариации, чтобы оптимизировать полученные преимущества.

Почему так сложно подтягиваться?

Хотя тяги на тросе позволяют людям поднимать вес, превышающий вес их тела, канатные тренажеры признаны за контроль движений и стабильность, что ограничивает развитие подвижности суставов и стабилизирует работу мышц.

Кроме того, подтягивания несколько сложны в выполнении, потому что они требуют большого количества синергетических действий мышц верхней части тела для правильного выполнения и эффективного использования силы. Синергические движения — это скоординированные мышечные и совместные действия, которые возникают, когда многие группы мышц задействуются одновременно для выполнения определенной задачи.

Они требуют одновременного развития силы (первичные двигатели), подвижности (гибкость суставов) и устойчивости (стабилизирующие мышцы). Подтягиваниям нужна правильная форма и техника, чтобы задействовать соответствующие мышцы в нужный момент, чтобы сделать упражнение более легким и эффективным для силовых тренировок.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Приводящие мышцы плеча

Одной из основных мышц, используемых при подтягиваниях, является широчайшая мышца спины или широчайшие. Это пара мышц, которые проходят через спину и бока, от лопаток вниз, и помогают двигать плечами вниз. Широчайшие задействуются, когда локти притянуты к бокам тела, что позволяет им поднять туловище.

Широчайшие работают в тандеме с большой круглой мышцей, которая простирается от лопатки до плеча. Он достигает того же, помогая движению руки вниз, одновременно напрягая плечевые суставы.

Чтобы подготовиться к подтягиваниям, эти мышцы можно укрепить с помощью таких упражнений, как тяга Пендли в наклоне или тяга штанги.

Лопаточные ретракторы

Трапеции, или трапеции, также играют жизненно важную роль в подтягиваниях. Они расположены высоко в центре спины, тянутся к плечам и сужаются к шее в форме трапеции. Они работают с широчайшими, чтобы поддерживать лопатки во время подтягивания.

Ромбовидные мышцы расположены позади трапеций и поддерживают плечи, делая вращение и другие движения лопаток более устойчивыми. Эти мышцы втягивают лопатку, когда руки приводятся во время подтягивания.

Сгибатели локтя

Когда человек выполняет подтягивания, бицепс и плечевая мышца функционируют одинаково. Во время подтягивания супинированным хватом бицепсы активируются больше, чем любые другие мышцы, за исключением широчайших.

Тем не менее, брахиалис делает большую часть подъема с нейтральным или пронированным хватом. Кроме того, эти мышцы сильно активизируются во время эксцентрической части подтягивания — они помогают сохранять стабильность во время подтягивания.

Грудная клетка

Грудные мышцы проходят через переднюю часть грудной клетки и функционируют так же, как мышцы задней части тела, поддерживая плечевые суставы и позволяя тянуть верхнюю часть руки к талии. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но играют важную вспомогательную роль во время подтягиваний.

Core

Во время подтягиваний сильно задействуются мышцы живота. Они помогают стабилизировать тело и ноги во время эксцентрической и концентрической фаз подтягивания. Кроме того, при выполнении подтягиваний основные мышцы, к которым относятся такие группы мышц, как косые, брюшной пресс и диафрагма, поддерживают позвоночник и поддерживают осанку.

Хьюит и др. обнаружили, что среди четырех тестируемых мышц (прямая мышца живота (РА), широчайшие, трапеции и бицепс) РА была наиболее активной мышечной группой у всех людей, выполняющих подтягивания. Мышцы кора сильно активизируются, что неудивительно, учитывая, что эта группа мышц помогает поддерживать плотное положение тела во время подтягиваний. Предыдущие исследования подтвердили эту идею при мониторинге активности RA во время различных действий, требующих стабильности ядра.

Базовые варианты подтягиваний

Подтягивания — самое сложное из всех базовых упражнений. Его биомеханика также наименее понятна из-за доступных вариаций и методов его выполнения.

Существует почти бесчисленное множество способов выполнения подтягивания, когда вы сочетаете ориентацию тела (вертикальную, наклонную и горизонтальную), ширину хвата (узкий, на ширине плеч и широкий), ориентацию рук (супинированную, нейтральную и пронированную). и сгибание/разгибание в колене/тазобедренном суставе.

Ширина хвата подтягивания имеет три варианта:

1. Узкий
2. Ширина плеч
3. Широкий

Хотя изменение ширины хвата изменяет степень активации других групп мышц, вовлечение широчайших остается почти одинаковым независимо от ширины хвата.

Однако разные положения рук, такие как пронация, нейтральная или супинация, по-разному влияют на активацию широчайших и бицепсов. Например, исследование Lusk et al. и Лесли и др. обнаружили, что пронированный хват, независимо от ширины хвата, вызывает наибольшую активность широчайших.

Сгибание и разгибание колена также по-разному влияют на двуглавую мышцу плеча во время подтягивания. В исследовании Azmi et al. их результаты показали большую активацию бицепса во время концентрической фазы подтягивания и лучшую общую производительность участников, когда колено полностью выпрямлено по сравнению с согнутым коленом.

Сгибание или разгибание бедра и колена влияет на вертикальную тягу и меняет положение плечевого сустава, тем самым также изменяя степень активации различных групп мышц. Подтягивания также можно выполнять с помощью бинтов или упражнений с сопротивлением.

1. Стандартные подтягивания

Начните с положения под турником. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, поставьте ящик или скамью под перекладину и встаньте на нее. Возьмите турник пронированным хватом, руки на ширине плеч. Как только руки ухватятся за перекладину, позвольте телу свободно свисать, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз. Это станет исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, одновременно подтягивая тело вверх за счет разгибания плеч и сгибания локтей. Во время движения вверх сохраняйте положение локтей, не допуская их смещения в стороны к корпусу.

Удерживайте положение в течение секунды в верхней точке движения, когда подбородок находится над перекладиной или локти согнуты под углом не менее 90°. Затем медленно вдыхайте, опуская корпус, сгибая плечи и разгибая локти. В нижней точке движения плечи не расцепляйте. Всегда сохраняйте ретракцию лопатки. Повторите действие необходимое количество раз.

Руководствуясь стандартными инструкциями по подтягиванию, можно добавлять вариации, изменяя ширину хвата, положение рук и сгибание/разгибание бедра/колена. Кроме того, можно добавить больше вариаций, если в подтягивания включить подъемы ног. Наконец, можно также выполнять подтягивания с лентой или с сопротивлением.

2. Тяга в перевернутом положении или подтягивания в наклоне

Тяга в перевернутом положении может помочь устранить дисбаланс мышечной силы между передними и задними мышцами, помогая развить осанку и устойчивость. Это отличная тренировка для новичков или тех, кому еще нужно развить силу верхней части тела, необходимую для подтягиваний.

Перевернутые тяги можно выполнять в наклонной позе; чем сильнее наклонено тело, тем меньше сопротивление. Его также можно выполнять с корпусом, параллельным полу, согнув колени под углом 9.под углом 0° или поставить ноги на скамью для большего сопротивления. Как и в стандартном подтягивании, можно добавить вариации, изменив ширину хвата, положение рук и положение тела.

Расположите тело под отжиманием, параллельным брусом или стойкой для скамьи и возьмитесь за него пронированным хватом на ширине плеч. Поставьте ступни перед телом, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Отведите лопатку и задействуйте ядро. Выдохните и подтяните тело к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины. Вдохните и опустите тело в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

Продвинутые варианты подтягиваний

3. Подтягивания из-за головы

Этот вариант подтягиваний требует большой подвижности плеч и в определенных ситуациях может привести к травме из-за удара плеча.

Выталкивание головы вперед перед перекладиной и контакт шеи с перекладиной при подтягивании туловища вверх ставит плечевые суставы в опасное положение. Проконсультируйтесь с тренером для правильного выполнения этого упражнения.

Начните с прямого хвата, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Тяните корпус вверх и вперед, пока гриф не достигнет затылка. Вернитесь в нижнее положение с прямыми руками, затем повторите желаемое количество повторений.

4. Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания замедляют часть подтягиваний с отрицательным опусканием, увеличивая нагрузку на мышцы. Это предотвращает растяжение мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания.

Подтянитесь к перекладине предпочтительным хватом, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опустите тело вниз как можно медленнее (в идеале от 5 до 8 секунд). Затем подтяните тело к перекладине и повторите до отказа.

5.

Вокруг света

Этот вариант требует подтягивания тела вверх к одной руке, через перекладину к другой руке и обратно в исходное положение. Это упражнение нагружает каждую руку сильнее, чем стандартные подтягивания.

Начните с пронированного хвата, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх к левой руке, пройдите боком через перекладину к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но поменяйте направление тяги на правую руку, через перекладину на левую руку и обратно вниз.

6. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Используя супинированный или пронированный хват, возьмитесь за перекладину одной рукой. Другой рукой возьмитесь за запястье руки, держащей штангу. Подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать сложность этого упражнения, глубже захватывая руку, удерживающую гриф.

7. Подтягивание лучника

Движение этого варианта похоже на движение лучника, стреляющего из лука и стрел. Это упражнение является естественным продолжением подтягивания на одной руке и поможет телу привыкнуть к подтягиванию верхней части тела на одной руке.

Используя широкий хват сверху, подтяните тело к перекладине, затем перенесите тело через перекладину к левой руке, одновременно скользя правой рукой по верхней части перекладины и выпрямляя ее. Выполните обратное действие, поднеся корпус к правой руке и вытянув левую руку прямо над перекладиной. Наконец, верните корпус в центр перекладины и опуститесь в исходное положение. Повторите движение желаемое количество раз.

Заключительные мысли

Выполнение подтягиваний может оказаться сложной задачей, но практика помогает постепенно развить правильную технику. Требуется сила, чтобы поднять весь вес тела из мертвого виса. После того, как вы справитесь и сможете выполнять подтягивания безупречно, повтор за повторением, эти вариации можно использовать, чтобы подтолкнуть себя еще сильнее.

Ссылки

1. Хьюит Дж.К., Джаффе Д.А., Краудер Т. Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. Дж. Физ. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт. 2018;5(4):1-7.

2. Лесли К.Л., Комфорт П. Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал силы и кондиционирования. 2013 1 февраля; 35 (1): 75-8.

3. Ласк С.Дж., Хейл Б.Д., Рассел Д.М. Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010 1 июля; 24 (7): 1895-900.

4. Азми А.М., Шафии М.С., Абд Малек Н.Ф., Тан К., Васанти Р.К., Аб Малик З., Надзалан А.М. Влияние сгибания колена на активацию мышц и производительность во время упражнений на подтягиваниях. Педагогика физической культуры и спорта. 2022;26(3):158-64.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.