Почему часто хочется есть причины: 3 главных причины постоянного чувства голода

Повышенное чувство голода

Подтверждаю Подробнее

• ИНВИТРО
• Библиотека
• Симптомы
• Повышенное чувство…

Сахарный диабет

Тиреотоксикоз

Булимия

Беременность

Ожирение

84430 25 Августа

Чувство голода – выражение потребности организма в питательных веществах. Формирование чувства голода происходит за счет механизмов гормональной и нервно-рефлекторной регуляции. Пищевой центр – это сложный комплекс, центральным звеном которого служат ядра гипоталамуса, расположенного в промежуточном мозге. При раздражении этих ядер возникает чувство голода, а при их разрушении – отказ от еды.

Разновидности повышенного чувство голода

Повышенное чувство голода может возникать по естественным причинам, а может не соответствовать объективным показателям насыщения.

Голод, как любое чувство, субъективен. Истинный голод обусловлен недостатком питательных веществ (глюкозы, аминокислот, жиров) и возникает при длительном эмоциональном напряжении, усиленных занятиях спортом. Однако современный человек гораздо чаще страдает от ложного,

психологического голода. У психологического голода столь же много разновидностей, сколько и привычек у человека. Например, привыкнув есть в определенное время, человек потребляет пищу независимо от наличия или отсутствия истинного голода. То же касается привычки принимать пищу во время просмотра телевизора или чтения. Потребность в отдыхе после напряженной работы иногда наводит человека на мысль о еде. Скука или, наоборот, желание устроить себе праздник – все это реализуется через чувство голода. Однако существует и постоянный патологический голод, вызванный дисбалансом гормонов или нарушением нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Возможные причины повышенного чувства голода

Причины постоянного чувства голода могут быть обусловлены отсутствием в крови веществ, которые оказывают тормозящее воздействие на пищевой центр, например, глюкозы. При сахарном диабете из-за недостатка инсулина или резистентности тканей к этому гормону глюкоза не может проникнуть в клетки. Недостаток глюкозы в клетках вызывает возбуждение в пищевом центре и возникновение чувства голода. Однако поступление новой порции пищи при низком уровне инсулина не приводит к насыщению.

При этом развивается ожирение, которое способствует увеличению инсулинорезистентности и усугубляет заболевание.

При тиреотоксикозе усиление процессов метаболизма приводит к атрофии мышц, вызывая слабость и усиление потливости.

Пытаясь утолить повышенный аппетит, пациенты с тиреотоксикозом много едят, но при этом не прибавляют в весе, а наоборот, худеют.

Из-за активации перистальтики учащается дефекация. Гормональный сдвиг ведет к развитию неврастении и раздражительности. Характерным симптомом тиреотоксикоза служит тремор конечностей, проявляющийся в покое и при движении.

Еще одним примером возрастания чувства голода из-за гормональной перестройки служит повышенный аппетит при беременности. Беременность вызывает увеличение концентрации в крови эстрогена, который, достигая гипофиза, запускает выработку пролактина.

Этот гормон способствует росту аппетита и приводит к замещению жировой ткани молочных желез на железистую.

После родов пролактин препятствует секреции прогестерона, что предотвращает новую беременность. Увеличенная секреция пролактина происходит при росте

пролактиномы – доброкачественной опухоли гипофиза, а также в ответ на прием нейролептиков, противорвотных средств, гормональных контрацептивов.

Еще один гормон, вызывающий чувство голода, – это грелин, который вырабатывается грелин-продуцирующими клетками желудка. Поступая в кровь, он воздействует на пищевой центр головного мозга, возбуждая голод. Также этот гормон оказывает стимулирующее влияние на моторику и перистальтику желудка. При снижении массы тела секреция грелина возрастает. Растяжение стенок желудка после еды ведет к уменьшению секреции грелина. У этого гормона существует антагонист – лептин, воздействующий на метаболизм жиров и подавляющий аппетит. При низком уровне лептина развивается патологическое ожирение при наличии ряда генетических заболеваний.

Для пациентов с ожирением характерна высокая концентрация лептина в крови. Но клетки становятся устойчивыми к этому гормону, и чувство голода не проходит.

В ночные часы секреция лептина увеличивается, что дает возможность человеку спать, не испытывая голода.

Возникновение чувства голода может спровоцировать повышенная кислотность желудочного сока. Кислая среда необходима для денатурации крупных белковых молекул, обеспечения работы ферментов желудочного сока, обезвреживания патогенных микроорганизмов, попадающих в организм вместе с пищей. Однако при воздействии кислоты на пищевод, свод желудка и переднюю стенку двенадцатиперстной кишки, где должна быть нейтральная среда, возникает изжога и чувство голода. Прием пищи заглушает это состояние, но через некоторое время неприятные ощущения возобновляются. При длительном воздействии соляной кислоты на слизистую оболочку желудка сначала образуются эрозии, которые при отсутствии лечения переходят в язву.

При повышенной кислотности желудка у пациента возникают, кроме изжоги, ноющие боли в эпигастральной области и кислая отрыжка.

Помимо гормональных и секреторных причин, повышенное чувство голода вызывают психоневрологические заболевания. Например, у пациентов с болезнью Паркинсона отсутствует контроль потребления пищи. Часто они едят по ночам, при этом поглощая значительно больше своих потребностей.

Среди подростков и молодых девушек широко распространено такое заболевание, как булимия – расстройство пищевого поведения. Оно вызвано патологическим страхом ожирения и сопровождается постоянными мыслями о еде.

Пациенты с булимией не могут удержаться от переедания и потребляют избыточное количество пищи.

После приступа переедания они либо вызывают рвоту, либо принимают слабительные и мочегонные средства.

К числу причин повышенного чувства голода относятся последствия низкоэнергетических диет. Недостаток пищи сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода.

При рациональном и длительном отказе от высокоуглеводной пищи организм изменяет метаболические процессы, переключаясь на такие источники энергии, как жиры и трудноусваиваемые углеводы. При периодических диетах организм испытывает метаболический стресс. Происходит накопление питательных веществ впрок, и в отсутствие диеты организм требует больше калорий, чем необходимо, что сопровождается постоянным чувством голода.

К каким врачам обращаться?

Если чувство голода возникает вскоре после еды, необходимо выяснить его причину. Сначала следует посетить терапевта, чтобы поставить диагноз. При гормональных сбоях, беременности терапевт направит пациента к эндокринологу или гинекологу-эндокринологу. При подозрении на нарушения ЖКТ следует обратиться к гастроэнтерологу. Если выявляются психологические или неврологические проблемы, необходима консультация психоневролога или невролога. Голод, как спутник диеты, почти неизбежен. Однако массу тела желательно регулировать, основываясь на рекомендациях диетолога.

Диагностика и обследования

Повышенное и постоянное чувство голода может служить симптомом заболеваний. Поэтому обязательно следует сдать общий анализ мочи и крови.

Анализ мочи общий (Анализ мочи с микроскопией осадка)

Метод определения Определение физико-химических параметров выполняется на автоматическом анализаторе методом «сухой химии». Аппаратная микроскоп…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

410 руб

В корзину

Клинический анализ крови: общий анализ, лейкоформула, СОЭ (с микроскопией мазка крови при наличии патологических сдвигов)

Синонимы: Общий анализ крови, ОАК. Full blood count, FBC, Complete blood count (CBC) with differential white blood cell count (CBC with diff), Hemogram.  Краткое описание исследования Клинический анализ крови: общий …

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

810 руб

В корзину

При обнаружении признаков сахарного диабета необходим анализ крови на глюкозу и гликированный гемоглобин.

Глюкоза (в крови) (Glucose)

Материал для исследования  Сыворотка или плазма крови. Если нет возможности центрифугировать пробу через 30 минут после взятия для отделения сыворотки/плазм…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

335 руб

В корзину

Гликированный гемоглобин (HbA1С, Glycated Hemoglobin)

Синонимы: Анализ крови на гликированный гемоглобин. Glycohemoglobin; HbA1c; Hemoglobin A1c; A1c; HgbA1c; Hb1c.  Краткая характеристика определяемого вещества Гликированный гемо…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

820 руб

В корзину

Если терапевт заметил клиническую симптоматику гипертиреоза, необходимы анализы на тиреотропные гормоны и УЗИ щитовидной железы.

Щитовидная железа: скрининг

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

1 860 руб

В корзину

УЗИ щитовидной железы, паращитовидных желез и регионарных лимфоузлов

Исследование щитовидной и паращитовидных желез, позволяющее оценить их структуру, а также обнаружить патологические изменения этих органов и регионарных лимфоуз. ..

2 040 руб Записаться

Симптомы, сопровождающие повышенную кислотность желудочного сока, дают основание врачу-гастроэнтерологу назначить гастродуоденальное зондирование для определения рН-среды в разных отделах желудка и гастроскопию для обследования слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки.

Гастроскопия

Исследование слизистой оболочки верхнего отдела желудочно-кишечного тракта с возможностью выполнения биопсии или эндоскопического удаления небольших патологич…

4 490 руб Записаться

Гораздо сложнее определить неврологическую и психоневрологическую этиологию повышенного чувства голода. При подозрении на болезнь Паркинсона основное внимание уделяют клиническим симптомам, выявляемым при внешнем осмотре пациента (дрожание рук, нарушение речи, осанки, походки, замедленность движений). Для подтверждения этого диагноза проводят МРТ, УЗИ, однофотонную эмиссионную компьютерную томографию или позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ). 

МРТ головного мозга

Безопасное и информативное сканирование структур головного мозга для диагностики его патологий.

5 640 руб Записаться

Психогенные расстройства, сопровождаемые повышенным чувством голода, врач выявляет при опросе и осмотре пациента.

Лечение

Чувство голода может быть естественным, и в этом случае оно не требует коррекции. Однако при различных заболеваниях повышенный голод является симптомом, на который стоит обратить внимание. В зависимости от причины повышенного аппетита будет назначено лечение.

Что делать при повышенном чувстве голода?

Следует помнить, что голод может быть нормальным сигналом здорового организма и появляться вследствие физической нагрузки, кратковременной гормональной или физиологической перестройки.

Однако если чувство голода сопровождается другими симптомами – жаром, потливостью, слабостью, болью в эпигастральной области – необходимо обратиться к врачу.

Это сделать тем более необходимо, если изменяется масса тела, как в сторону увеличения, так и уменьшения. Если голод появляется в ответ на различные диеты, следует оценить калорийность потребляемых продуктов и сбалансировать питание.

Источники:

1. Болотова Н.В., Райгородский Ю.М., Посохова Н.В. Трансцеребральные физические методики в лечении ожирения у детей. Физиотерапия, бальнеология и реабилитация. 2016; 15(2): 75-81. DOI: 10.18821/1681-3456-2016-15-2-75-81
2. Применение разгрузочно-диетической терапии (РДТ) в восстановительной медицине. Пособие для врачей. МЗ РФ. 2005. 
3. Тихоненко Е.В., Цой У.А., Васильева Е.Ю., Бабенко А.Ю. Характеристики пищевого поведения и уровень гормонов, регулирующих аппетит, у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и индексом массы тела выше 35. Ожирение и метаболизм. 2018;15(1):30-38 doi: 10.14341/OMET2018130-38

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Рекомендации

• Тяга к сладкому

  10545 09 Апреля

• Артропатия

  2241 25 Марта

• Сонливость днем

  1324 25 Марта

Показать еще

Менопауза

Рак шейки матки

Беременность

Предменструальный синдром (ПМС)

Дисменорея

Аднексит

Эндометрит

Сальпингит

Эндометриоз

Киста яичника

Фиброма матки

Тяжесть внизу живота

Живот – сосредоточение жизненно важных органов, которые расположены близко друг к другу, что мешает определить источник дискомфорта. Диагностика патологий, связанных с болевым синдромом и чувством тяжести внизу живота, затруднена.

Подробнее

Тиреотоксикоз

Гастрит

Рак шейки матки

ВИЧ

Сахарный диабет

Диарея

Потеря массы тела

Неожиданное снижение массы тела – мечта многих людей в современном мире. Но всегда ли стоит радоваться похудению без видимой причины? Быстрая потеря килограммов, по результатам исследований, является тревожным признаком.

Подробнее

Атеросклероз

Сахарный диабет

Дефицит железа

Аневризма

Тромб

Васкулит

Сердечная недостаточность

Гипотиреоз

Климакс

Анемия

Зябкость

Зябкость: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Сахарный диабет

Климакс

Менопауза

Гипергидроз

Гипергидроз: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Атеросклероз

Сахарный диабет

Деструкция стекловидного тела

Отслойка сетчатки

Ретинопатия

Мушки перед глазами

Мелькание мушек перед глазами: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос или выберите врача, или услугу из списка.

Врач не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите врача из списка

Медицинский офис не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите медицинский офис из списка

Терапевт Травмотолог-ортопед Эндокринолог Уролог Гинеколог Врач ультразвуковой диагностики Врач-кардиолог Врач-педиатр

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос

Спасибо!
Вы успешно записались на прием

Подробную информацию отправили на вашу электронную почту

Подпишитесь на наши рассылки

Введите e-mail

Даю согласие на обработку персональных данных

Подписаться

Почему постоянно хочется есть: 11 причин

The Challenger

821839+03:00″>09 ноября, 14:28

Голод — это физиологическое или психологическое ощущение потребности в еде, наличие или отсутствие которого определяется целым рядом факторов, начиная от гормонального фона и заканчивая эмоциональным состоянием. Одно дело испытывать повышенный аппетит после тяжёлой тренировки или во время беременности и ПМС, совсем другое — чувствовать себя бездонной бочкой и хотеть есть уже через час после обеда. Чем чревато удовлетворение таких голодных позывов, догадаться несложно. Фото: shutterstock.com

© The Challenger

1. Вы обезвожены

Видео дня

Дефицит воды часто маскируется под голод, хотя на самом деле вашему организму просто не хватает жидкости. Путаница происходит в гипоталамусе — части мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Чтобы избежать этого, пейте воду с утра и перед каждым приёмом пищи. И если вы чувствуете, что опять проголодались, хотя ели совсем недавно, попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Вполне может оказаться, что это именно то, что вам на самом деле было нужно. Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв раз и навсегда объяснил, сколько нужно пить воды и почему это так важно, особенно если вы занимаетесь спортом и ведёте здоровый образ жизни. Фото: shutterstock.com

2. Вы плохо спите

Недостаток сна способствует повышению уровня грелина (гормон, стимулирующий аппетит) и снижению уровня лептина (он отвечает за чувство сытости). Недосып делает вас не только разбитым, раздражительным и рассеянным, но и голодным. Организм, предпринимая отчаянные попытки восстановить энергию, вызывает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, даже если вы совсем не голодны. Полноценные 7—8 часов сна нормализуют не только перепады настроения, но и уровень гормонов. Мы даём 18 советов, которые помогут поскорее заснуть, а если вам хронически не удаётся выспаться, то нужно срочно разбираться в причинах: возможно, проблема скрыта в ежедневных и на первый взгляд безобидных привычках или в неподходящих позах для сна. Фото: shutterstock.com

3. Вы едите много быстрых углеводов

Нельзя так просто взять и съесть только один пончик и не потянуться за вторым. А где второй, там и третий, и пока в коробке есть хотя бы один пончик, остановиться невозможно. Так ваш организм реагирует на простые углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. В результате организм требует углеводов для восстановления баланса, рука, в свою очередь, опять тянется за пирожным, круг замыкается. Чтобы не попасть в эту ловушку, избегайте простой углеводной пищи и включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (миндаль, яблоки, киноа, семена чиа). И голод утолите, и полезные микроэлементы получите. Фото: shutterstock.com

4. Вы нервничаете

Если попытаться перечислить все побочные свойства стресса, то на это уйдёт не один десяток часов и сотни нервных клеток. Мало того что он приводит к депрессиям и неврозам, так ему ещё под силу сделать вас совершенно ненасытным. Когда вы нервничаете, организм начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса (адреналин и кортизол), тем самым давая сигнал мозгу, что вы в опасности, а значит, срочно нуждаетесь в энергии. В результате — зверский аппетит и сметённые подчистую продукты с полок холодильника. Если всё время идти на поводу у стресса и действовать согласно сиюминутному импульсу, то велик риск не только растолстеть, поссориться с друзьями и впасть в депрессию, но и напрочь утратить контроль над собственной жизнью. Стресс в жизни неизбежен, но мы всё-таки за менее калорийные и более созидательные способы борьбы с ним: например йогу и бег. Фото: shutterstock.com

5. Вы пьёте много алкоголя

Бокал вина за ужином не только помогает расслабиться и стряхнуть с себя дневную суету, но и в разы усиливает аппетит. В результате человек съедает значительно больше, чем планировал. Вывод из этого напрашивается сам собой: если хотите обуздать и контролировать аппетит, с алкоголем вам точно не по пути. Учёные подтверждают этот вывод, доказывая, что люди употребляют значительно больше пищи после того, как выпьют алкогольные напитки. Это во многом связано с первым пунктом, а именно со свойством алкоголя обезвоживать организм. И вместо того чтобы выпить воды, человек берёт вторую порцию, думая, что не наелся. Фото: shutterstock.com

6. Вам не хватает белка

Белок, в отличие от простых углеводов, которые только раззадоривают аппетит, пролонгирует ощущение сытости и способствует подавлению чувства голода. Популярность протеиновых диет во многом связана именно с этими свойствами белка. В больших количествах он содержится в греческом йогурте, яйцах и постном мясе. Добавляя в свой рацион эти продукты, вы не только получите жизненно необходимые аминокислоты, но и забудете, что такое постоянный голод. Фото: shutterstock.com

7. Вы потребляете мало жиров

Ненасыщенные жиры благодаря высокому содержанию омега-3 и омега-6 кислот снижают уровень холестерина, спасают от тромбов, оказывают антиоксидантный эффект и наравне с белками надолго избавляют от чувства голода. Больше всего ненасыщенных жиров содержится в рыбе, масле и орехах, не забывайте про это, когда в следующий раз решите перекусить. Но и тут главное — мера: учёные установили, что ежедневная доля жиров не должна превышать 20—35 процентов от общего объёма потребляемых калорий. Фото: shutterstock.com

8. Вы пропускаете приёмы пищи

Большие промежутки между приёмами пищи приводят к всплеску гормона голода грелина, который посылает сигнал мозгу о том, что желудок пустой, а значит, существует вероятность голода. В результате вы получаете неконтролируемый аппетит и в следующий раз, когда сядете обедать или ужинать, съедите гораздо больше, чем на самом деле было нужно. Возьмите за правило есть каждые 3—4 часа и ни в коем случае не пропускать завтрак. И даже если с утра совсем ничего не хочется, уговорите себя съесть хотя бы немного йогурта, арахисового масла или половинку яблока, иначе к полудню аппетит разыграется не на шутку. О том, почему так важно правильно завтракать, вы можете прочитать здесь. Фото: shutterstock.com

9. Вы окружены фотографиями еды

Куда бы вы ни пришли, будь то выставка современного искусства или парк рядом с домом, первое, на что вы наткнётесь, будет фургончик, где за считанные минуты сделают домашний бургер. Вам крупно повезёт, если вы всё-таки доберётесь до прогулочной аллеи или музейного экспоната. Еда повсюду. Pinterest, Instagram, Facebook — основные трансляторы того, кто, где и что ест. Мир должен знать, что я ем. Конечно, в этом самом мире не происходит ровным счётом ничего интересного, поэтому давайте ещё раз посмотрим на это прекрасное фото яичницы с помидорами. Обработанные, продуманные до мелочей, «вкусные» фотографии способны разбудить поистине настоящий аппетит. Учёные установили, что при взгляде на изображения еды начинает вырабатываться грелин, и человек ощущает уже вполне реальный голод. Запахи действуют аналогичным способом. Конечно, полностью исключить просмотр фотографий с едой невозможно, но немного сократить их количество хотя бы в собственном медиапространстве вы можете. Фото: shutterstock.com

10. Вы слишком быстро едите

Существует проверенный и подтверждённый научными исследованиями способ не переедать — есть медленно и маленькими порциями. Смакуя каждый кусочек и тщательно его пережёвывая, вы постепенно снижаете аппетит и сокращаете общее количество съеденной пищи. Дело в том, что ощущение сытости наступает не сразу после еды, а спустя 15—20 минут. Желудку необходимо время, чтобы отправить сигнал мозгу с призывом остановиться, поэтому прежде чем брать вторую порцию, немного подождите. Фото: shutterstock.com

11. Вы принимаете лекарства

Некоторые препараты, такие как антидепрессанты и кортикостероиды (их назначают для лечения астмы, аллергии, воспалительных заболеваний кишечника), повышают аппетит. В случае, если вы принимаете какое-то из этих лекарств и чувствуете себе голодным даже после плотного обеда, обратитесь к вашему врачу — возможно, он посоветует другой препарат. Фото: shutterstock.com Статьи по теме «Я всегда голоден». Как Бьорндален остаётся одним из лучших биатлонистов мира Можно ли ложиться спать на голодный желудок Как похудеть, не испытывая чувства голода 10 видов голода, которые вы должны научиться контролировать

Запись “Почему постоянно хочется есть: 11 причин” впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Другое

13 причин, почему вы всегда голодны, и их решения

Чувство голода — это хорошая и естественная часть человеческой жизни. Ощущение голода через равные промежутки времени в течение дня является признаком работающего метаболизма. Но чувство голода 90 003 все время, 90 004 даже после еды свидетельствует о том, что что-то не так с вашим питанием или психосоциальным самочувствием. И это может быть очень раздражающим! Здесь мы анализируем симптомы, причины и решения для постоянного голода.

Отказ от ответственности: голод — это хорошо

В мире, который вознаграждает худобу, «здоровое питание» и физические упражнения, легко поверить, что употребление более трех приемов пищи, достойных Instagram, и случайного перекуса каким-то образом приравнивается к перееданию или перееданию. Инфлюенсеры заполонили социальные сети постами «что я ем за день», пропагандируя недобросовестную еду и сравнения потребления. СМИ рассказывают нам о «хорошей еде» и «плохой еде», создавая чувство морали из выбора еды.

Ваше тело нуждается в еде, в еде есть питательные вещества, и то, что ест кто-то другой, не должно диктовать, что вы едите. Период.

Умнее социальных сетей

Мы должны быть умнее социальных сетей в отношении голода. Нам нужно научиться прислушиваться к сигналам своего собственного тела и делать осознанный и полноценный выбор, когда дело доходит до еды.

Разрушение мифов Популярные убеждения о еде

Прежде чем мы углубимся в то, чтобы помочь вам справиться с чувством голода после еды, нам нужно разрушить несколько мифов о еде:

• Переедание подразумевает употребление большого количества пищи. в течение короткого времени, пока вы не пройдете комфортную полноту. Потребление большего количества пищи, чем, по вашему мнению, требуется физически, периодическое переедание и переедание сверх нормы НЕ являются компульсивным перееданием.
• Случайное переедание нормально, как и в особых случаях. Иногда нам нужно есть, когда мы не голодны, по практическим причинам, например, потому что у нас не будет другой возможности поесть в течение длительного времени.
• Есть больше, чем средний размер порции пищи, не является неправильным или постыдным, особенно если вы чувствуете, что вам это нужно.
• Не бывает хорошей или плохой еды. Вся пища имеет определенный питательный состав и может помочь нам достичь удовлетворения и благополучия.
• Еда – это не вопрос морали; это физическое требование.
• Сила воли в отношении приема пищи — это заблуждение. Вы не станете «сильнее», если будете есть с большей жесткостью. Возможно, вы игнорируете сигналы голода.
• У всех разный генетический код, уровень физической подготовки, телосложение, восприятие и желания. Нет никаких научных причин, почему вы должны есть столько же или так, как ест кто-то другой.
• Наши тела и разум меняются ежечасно, ежедневно, ежемесячно и ежегодно. Наше питание также должно регулярно меняться. Гибкие едоки — честные едоки.

Отлично, теперь, когда мы дали вам возможность любить свой голод, давайте углубимся в то, что такое голод на самом деле.

Что такое голод? Neurobiology 101

Грелин называют «гормоном голода». Он сигнализирует о том, что организму требуется питание. ⁽¹⁾ Питание — это качества пищи, которые помогают человеку функционировать. Питание представлено тремя макроэлементами и различными микроэлементами. Когда организм получает достаточно питательных веществ, он вырабатывает лептин, «гормон сытости». И грелин, и лептин присутствуют в организме во время еды и во время ее отсутствия. Люди, которые регулярно едят достаточное количество пищи, будут иметь естественные колебания уровня грелина и лептина; они будут чувствовать себя естественно сытыми и голодными.

Симптомы голода: нейробиологический голод против социального голода против голода во рту

Голод не так прост, как раньше (например, когда мы ползали на четвереньках и охотились на животных с палками). Есть несколько сложных способов почувствовать голод. Все это может способствовать вашему постоянному голоду.

• Нейробиологические: физические и психические сигналы, которые мы обычно называем «чувством голода». Например, урчание в желудке, чувство пустоты в желудке, головные боли, затуманенность мозга, дрожь и усталость.
• Социальные: взращенная ассоциация определенных видов деятельности или времени суток, которым присуща еда. Например, привычка есть каждый день в 7 часов вечера, есть попкорн в кино или есть яблочный пирог осенью.
• Рот: желание откусывать, жевать или пробовать на вкус. Это ощущение может превратиться в тягу к еде, например, к картофельным чипсам для хруста или к мороженому от простуды. Это также может выражаться в желании жевать или жевать. Желание двигать ртом, как при еде, естественно для человечества. Большинство культур поддерживают популярное «жевание» — от сахарного тростника до коммерчески доступной жевательной резинки и листьев бетеля.

Научиться слушать какой голод вы испытываете — это первый шаг к принятию обоснованных решений о еде. Это нормально есть, когда вы не голодны по социальным или физическим причинам, но вы должны осознавать, почему вы это делаете, и позволить себе выбрать другой вид деятельности.

13 причин постоянного голода и способы их решения

Теперь вы понимаете, что такое голод и как он себя чувствует. Все еще голоден? Вот 13 причин, по которым вы можете быть все время голодны, и способы облегчить это чувство внутренней пустоты.

1. Вам также нужна вода

Причина: Гипоталамус (часть промежуточного мозга и наиболее важный контрольный центр вегетативной нервной системы) регулирует чувство голода и жажды. Многие люди думают, что мы можем ошибочно принять жажду за голод, потому что и то, и другое контролируется гипоталмусом. Это убеждение бездоказательно. Одно исследование показало мало доказательств такой неопределенности у животных, и ни одно исследование не пришло к выводу, что такое явление существует у людей. ⁽²⁾  На самом деле, жажда может заставить людей меньше хотеть определенных продуктов (например, сухих продуктов).

Но жажда влияет на умственную и физическую работоспособность, вызывая тягу к еде в качестве компенсации усталости.

Решение: Пейте достаточно воды в течение дня. Стакан воды перед едой или питье воды, когда вы пытаетесь не перекусывать, вероятно, сделает вас более голодным. Не позволяйте себе сомневаться или путать свои сигналы голода; оставайтесь увлажненными.

Ешьте закуски и блюда с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, смешанные с белками и злаками. Например, этот манго-кокосовый пудинг из семян чиа вкусен и увлажняет.

2. Социальные сети вас дразнят

Причина: Из Instagram на кухню Конфиденциально, наше общество одержимо едой: ее созданием, употреблением в пищу и визуализацией. Это весело, пока вы не наполнитесь желанием хлопать роскошными пирожными или ребрышками на гриле каждый раз, когда ваш телефон открывается. «Фуд-порно» — это реальная вещь, доступная только молодому поколению. Исследования показывают, что простой вид еды может вызвать у вас тягу к ней. ^{(3, 4)}

Более того, большинство из нас просматривают социальные сети, когда нам уже скучно, мы устали или ищем диссоциативное отвлечение. Что еще служит этим эмоциональным потребностям? Принимать пищу! Изображения еды в социальных сетях или на телевидении манят нас, когда мы предрасположены к поиску эмоционального облегчения.

Решение: Начните с того, что избегайте социальных сетей, когда вы уже эмоционально скомпрометированы. Если вы видите изображения еды, позвольте себе насладиться ими ради комедии или артистизма, но признайте, что любой умственный голод, который вы можете испытать, может быть химическим (а не биологическим). И если вы все-таки решили перекусить, делайте это осознанно и без чувства вины. Подумайте, удовлетворил ли он ваше желание. Сохраните эти данные в качестве справочной информации для будущих случаев, когда вас может соблазнить «пищевое порно».

Больше, чем обычно

Случайное наслаждение красивыми изображениями еды естественно для человека. Но неспособность отвести взгляд и очень часто искать такие фотографии может быть признаком одержимости едой. Озабоченность мыслями о еде может быть признаком недоедания, недоедания или расстройства пищевого поведения.

3. Вы едите нерегулярно

Причина: Изменение ежедневного потребления калорий является естественным. Старое убеждение в том, что нужно получать определенное количество калорий или макросов каждый день, заменяется еженедельными и ежемесячными целями потребления (особенно для женщин). Однако нерегулярные привычки в еде могут изменить чувствительность желудка к пище. Если мы едим несколько больших порций подряд, наш желудок может настроиться на другое чувство сытости. С другой стороны, если мы едим только небольшими порциями, наш кишечник может сказать нам, что он полон, прежде чем мы получим достаточно питания.

Решение: Перед составлением жесткого плана питания попробуйте интуитивное питание. Мы учимся прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости нашего тела, когда практикуем интуитивное питание. Интуитивные едоки реже переедают или недоедают.

Если вы однажды плотно поели, постарайтесь не ограничивать калории на следующий день. Это только вызовет еще большую путаницу в желудочно-кишечном тракте. Вы можете быть менее голодны, что вполне разумно, но не пропускайте приемы пищи, пытаясь «наверстать» накануне.

Если вы не уверены в своем регулярном потреблении, вы можете использовать дневник питания или приложение для отслеживания своего потребления в течение дня, недели и месяца. Отслеживание потребления помогает самосознанию, но не должно побуждать к ограничительному или контролирующему пищевому поведению. Обратите внимание на то, получаете ли вы достаточно пищи в течение дня, достаточно ли макро- и микроэлементов и когда вы, скорее всего, перекусите. Они служат точками данных для будущего выбора продуктов питания.

3 + 1 или 2

Три основных приема пищи и, возможно, один или два перекуса в день — лучший способ контролировать чувство голода.

4. Вы слишком мало спите

Лишение сна влияет на голод и потребление. Слишком мало сна может привести к снижению уровня гормона лептина, отвечающего за подавление чувства голода. В то же время недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, другого «гормона голода», который стимулирует аппетит. Недостаток сна часто связан с увеличением веса: люди, которые плохо спят, также испытывают трудности с контролем потребления и импульсами аппетита. ⁽⁵⁾ Это особенно влияет на людей в периоды сильного стресса; мало сна и высокий уровень стресса являются предикторами переедания. ⁽⁶⁾ Врачи рекомендуют спать от семи до восьми часов в сутки. Вот калькулятор сна, который может помочь вам понять, как вы спите.

5. Вы находитесь в лютеиновой фазе

Причина: В отличие от мужчин, женский организм работает по 28-дневному циклу. Таким образом, мужчинам полезно есть одинаковое количество пищи каждый день. С другой стороны, женщины должны есть больше или меньше пищи в зависимости от их потока.

Лютеиновая фаза наступает примерно за неделю до менструации. Женский организм работает в ускоренном режиме, поэтому у него более высокий уровень основного обмена, и ему нужно больше пищи, чтобы оставаться энергичным. ⁽⁷⁾

Решение: Знай свой цикл и заправляй его! На этом этапе ешьте много продуктов, богатых питательными веществами (вот некоторые идеи ингредиентов). Удовлетворение вашей тяги к чему-то менее питательному также поможет вам не вернуться в кладовую. Если вам хочется шоколада, съешьте его! Ваше тело знает, что лучше.

6. Вы пытаетесь есть «здоровую» или «чистую» пищу

Причина: Не существует такой вещи, как «здоровая» или «чистая» пища. Некоторые продукты более обработаны, чем другие, но они не всегда полезнее. Например, необработанные зерна могут содержать антипитательные вещества, препятствующие усвоению некоторых витаминов. Да и что такое «чистая» еда? Например, большинство приверженцев здорового питания добавляют протеиновый порошок в свой список «чистых» ингредиентов. Но протеиновый порошок сильно перерабатывается, часто с использованием химических веществ в лабораториях.

«Чистая» или «здоровая» пища не всегда насыщает. Поведенческие аналитики ранжируют распространенные продукты по индексу сытости — ранжируют как «чистые», так и «нездоровые» продукты. У большинства людей также есть собственный внутренний индекс сытости. Например, вы любите сладкий картофель больше, чем белый картофель? Тогда сладкий картофель, вероятно, насыщает вас больше! Исследования показывают, что когда люди едят продукты, которые им действительно нравятся, они обычно съедают меньше. ⁽⁸⁾

Решение: Уважайте свой голод! Если вы пытаетесь не есть «нездоровые» хлопья с молоком, вы можете съесть яблоко… и батончик мюсли… и морковь с хумусом… и еще одно яблоко. Если бы вы только что съели тарелку хлопьев, вы, вероятно, съели бы меньше калорий. И вы не будете чувствовать себя голодным все время. Есть то, что вы хотите, это НЕ «поддаваться своей тяге». Это то, что подходит для вашего тела и вашего ума.

7. Вы принимаете лекарства

Причина: Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, могут стимулировать аппетит и чувство голода. Всегда консультируйтесь со своим врачом или психиатром о побочных эффектах фармацевтических препаратов и методах преодоления.

Решение: Ешьте больше белка и больше питательных продуктов с низкой плотностью (например, фруктов и овощей). Так много исследований показывают, что более высокое количество белка приводит к более благоприятному процентному содержанию жира в организме. Перекусывание фруктами и овощами в течение дня может помочь удовлетворить неестественное желание есть. А физические упражнения помогут вашему телу перерабатывать лишние калории в функциональные мышцы.

Вы принимаете лекарство по какой-то причине, так что ничего страшного, если ваша диета должна измениться, чтобы приспособиться. Следите за призом (общее здоровье) и меняйте свой образ жизни. Вы на правильном пути!

8. Вы едите недостаточно белка

Причина: Хотя большинство людей едят белок во время обеда и ужина, они редко добавляют его в свои закуски и завтраки. Исследования показывают, что увеличение потребления белка приводит к увеличению чувства сытости и снижению общего количества калорий. ^{(9, 10)} В настоящее время ученые исследуют теорию белкового рычага, согласно которой наше тело не реагирует на лептин до тех пор, пока мы не съедим достаточно белка. ⁽¹¹⁾ Если эта теория верна, вы можете чувствовать себя сытым только после получения достаточного количества белка!

Решение: Во-первых, определите, какое соотношение белков и углеводов/жиров вам, вероятно, потребуется. Общие эмпирические правила для макронутриентов: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Старайтесь получать 20-30 граммов белка за один прием пищи и 15 граммов на перекусы.

Ориентир

Средняя куриная грудка на гриле содержит 20-30 граммов белка.

Однако, если вы постоянно голодны, много тренируетесь, пытаетесь нарастить мышечную массу или имеете недостаточный вес, вы можете получать 40% дневной нормы белка. Во-вторых, подойдите к еде творчески. Добавление веганского и вегетарианского белка вместе с источниками животного происхождения — это простой способ добавить белок в закуски и блюда.

9. Вы едите недостаточно клетчатки

Причина: Клетчатка — один из самых насыщающих элементов пищи. Клетчатка влияет на желудочно-кишечный тракт и обмен веществ. ⁽¹²⁾ Клетчатка (и белок) требуют усилий для переваривания, а это означает, что при их переваривании вы сжигаете некоторое количество калорий. Поскольку продукты, богатые клетчаткой, дольше остаются в кишечнике, вы также дольше будете чувствовать себя сытыми. ⁽¹³⁾ Новое исследование также анализирует роль естественных здоровых бактерий в цельных зернах. Похоже, что здоровый биом кишечника способствует здоровому мозгу. ⁽¹⁴⁾ Поскольку переедание связано с эмоциональной нестабильностью, клетчатка может быть двойным ударом против постоянного голода!

Решение: Замените некоторые из ваших обычных зерен вариантами с большим содержанием клетчатки. Вот несколько отличных заменителей:

• Гречка, булгур или лебеда вместо белого риса
• Ореховый или овсяный хлеб вместо традиционного хлеба
• Фасоль вместо булочки
• Добавьте фрукты и орехи к обычной овсянке
• Посыпать все семенами (кунжут, лен, чиа)
• Ешьте овощи с кожурой (например, огурцы, цуккини и т. д.)

Для получения дополнительной информации и рецептов пищевых волокон ознакомьтесь с другой записью нашего блога.

10. Вы отказываетесь от групп продуктов питания

Причина: Исследования показали, что люди, которые исключают из рациона целые группы продуктов, такие как хлеб или продукты с глютеном, с меньшей вероятностью придерживаются здорового режима питания. ⁽¹⁵⁾ Когда люди рассматривают еду как «плохую» или «хорошую», они, как правило, теряют контроль над своими решениями о еде. Дихотомические представления о еде и приеме пищи связаны с жесткими диетическими ограничениями, которые мешают человеку поддерживать постоянный вес и прием пищи. ⁽¹⁶⁾

Решение: Найдите время, чтобы изучить свои правила в отношении еды и приема пищи. Считаете ли вы, что вам следует избегать определенных продуктов, даже если они нужны вашему телу и разуму? Как это избегание влияет на вашу неспособность сказать «нет» другим закускам или «остановиться», когда вы их едите? Если вы чувствуете, что ограничиваете продукты или группы, попробуйте включить их в свой рацион. Вы можете обнаружить, что едите меньше всего, когда едите то, что желает ваше сердце, нутро и разум.

11. Вы едите эмоционально

Причина: «Комфортная еда» — это не просто поговорка; люди запрограммированы на вкусную, сытную пищу. Но не всегда легко отделить эмоциональные сигналы от физических, особенно во время стресса, скуки или усталости. Может быть, легче съесть наши проблемы, чем исследовать их. И многие из этих эмоциональных побуждений возникают подсознательно.

Терапевты признают, что у людей есть первичные и вторичные эмоции. Первичными эмоциями являются гнев, страх, печаль, отвращение, удивление, ожидание, доверие и радость. Это то, как мы относимся к внешнему инциденту. Вторичные эмоции — это чувства о чувствах. Вторичные эмоции могут помочь нам справиться с первичной эмоцией, отвлекая, действуя или изменяя наше мировоззрение.

Например, вы можете грустить из-за потери любимого человека. Вместо того, чтобы сидеть с этим чувством, вы используете еду или голод как способ справиться. Вы предпочитаете чувствовать пищу, а не испытывать первоначальные эмоции, а процесс еды дает нам ощущение контроля и действия.

Решение: Проанализируйте свои сигналы голода, чтобы определить, являются ли они нейробиологическими, социальными или сигналами рта. Если у вас нет физического чувства голода, вы не едите вместе с друзьями, и жевание зубочистки вас не удовлетворяет, ваш аппетит может быть вызван эмоциями. Если это так, посидите с чувством, прежде чем идти к холодильнику. Вы также можете использовать дневник, чтобы записывать свои мысли. Задайте себе больше вопросов: Что я чувствую прямо сейчас? Откуда это чувство? Поможет ли еда? Что еще может помочь?

Подумайте о том, чтобы научиться новым способам справляться с эмоциями. Техники совладания, вероятно, будут напрямую связаны с вашим первоначальным чувством. Если эмоция — это страх, вы можете завернуться в одеяло и посмотреть фильм для хорошего самочувствия. Если это гнев, вам может понадобиться интенсивный сеанс HIIT. Если это радость, вы можете позвонить своей бабушке, чтобы поделиться хорошими новостями. Обычная прогулка с другом может помочь справиться с грустью. Только ты знаешь, как себя успокоить. Может, ест, а может, что-то еще. Дайте себе пространство для исследований!

12. Бездумное поедание

Причина: Внимательный едок сосредотачивается на дегустации, пережевывании и приеме пищи. Бездумное питание — это противоположность: еда рассеянная или быстрая. Организму большинства людей требуется около 20 минут, чтобы распознать глюкозу в пище. Когда глюкоза распознается, высвобождается лептин, и вы начинаете чувствовать себя сытым. Просмотр телевизора, прием пищи за рулем или другие действия во время еды могут отвлекать вас от физических ощущений насыщения и сытости.

Решение: Присутствуйте во время еды! Эта рекомендация номер один — есть без отвлекающих факторов. Тем не менее, большинству из нас нравится развлекаться во время еды, например, болтать с партнером или узнавать новости дня. Вот еще несколько способов есть осознанно, даже в сочетании с другими видами деятельности:

• Время от времени ставьте посуду, чтобы ваш желудок мог переварить пищу
• Комментируйте или отмечайте вкус, запах и структуру пищи
• Выключите рекламу или сделайте паузу между видеороликами, чтобы проверить, насколько вы наполнены

  13. Вы можете страдать от сильного голода

  Причина: Месяцы и годы неадекватного питания могут привести к клиническому диагнозу сильного голода. Чаще всего это происходит после диеты или недоедания, но также может быть вызвано длительным недоеданием (например, несоблюдение вегетарианства). Когда он недоедает, организм вырабатывает больше грелина. Поскольку эта потребность продолжает отрицаться или не удовлетворяться, высвобождается меньше лептина. ⁽¹⁷⁾

  В конце концов, организм пройдет метаболическую адаптацию. Чтобы сохранить энергию, он перестанет вырабатывать грелин и перестанет посылать энергоемкие сигналы голода, такие как урчание в желудке. Тело станет лучше работать с меньшим количеством калорий, но это за счет жизненных сил. Он высасывает энергию из клеток мозга и мышц. Печально известное исследование голодающих в Миннесоте показывает, что недоедающие люди становятся одержимыми едой, становятся менее последовательными и физически недееспособными. ⁽¹⁸⁾

  К сожалению, для изменения метаболической адаптации требуется время. Первоначально, когда снова потребляется достаточно калорий, тело будет хранить все в виде жира, потому что считает, что голодает. Он будет держаться за все, что может получить. ⁽¹⁹⁾

  Решение: Если вы подозреваете, что страдаете от сильного голода, обязательно обратитесь к сертифицированному диетологу за помощью в восстановлении обмена веществ. Очень важно прислушиваться к любым сигналам о еде, которые посылает ваше тело. Сначала вы будете есть часто и не так, как раньше. В конце концов, тело найдет свой новый заданный вес, перестанет запасать пищу, восстановит сигналы голода и перекомпонует жир в мышцы.

  Заключение

  Постоянное чувство голода не является признаком того, что ваше тело сломано или сбито с толку. Это признак того, что ваш разум или тело неудовлетворены и требуют большего. Возможно, вы не получаете достаточно пищи или питательных веществ. Также может быть, что вы не высыпаетесь, не отдыхаете или эмоционально не расслабляетесь. Когда вы отрицаете свое желание поесть, вы отрицаете что-то в себе, требующее внимания. Звонок будет становиться все более и более интенсивным, пока не будет удовлетворен. И если он никогда не насыщается, ваше тело будет подавлять голод, гормоны и обмен веществ.

  Быть постоянно голодным и перекусывать — это не то же самое, что переедать и переедать. Не бойтесь «скользкой дорожки», если вы проголодались после еды и хотите есть снова. Возможно, вам просто нужно поесть или подумать о своих эмоциях. Жесткое мышление часто приводит к более компульсивному пищевому поведению.

  Попробуйте изменить свой рацион, чтобы получать более регулярные и цельные питательные вещества в течение дня в своих блюдах и закусках. Найдите сбалансированные порции с белками, клетчаткой и жирами. Позаботьтесь о своем психическом здоровье во время приема пищи. Будьте любопытны, прощайте и наблюдайте за своими импульсами. Слушайте себя, а не культуру диет!

  
  ***

  10 причин, по которым вы едите, когда не голодны

  Медицинское заключение Дэвида Зельмана, доктора медицинских наук, 21 февраля 2023 г. частью вашей системы борьбы или бегства. Чтобы подзарядить свое тело после стрессовой встречи, кортизол заставляет вас есть больше. Если стресс является для вас почти постоянным состоянием, уровень кортизола остается высоким и заставляет вас тянуться к закускам.

  Когда вы недостаточно отдыхаете, повышается уровень грелина (гормона, вызывающего желание есть). Тем временем уровень лептина (гормона, уменьшающего чувство голода и желание поесть) снижается. Эти два гормона контролируют чувство голода. Результат: вы чувствуете голод, даже если ваше тело не нуждается в еде.

  Еда — это удобный способ выплеснуть дополнительную энергию, которая приходит с чувством раздражительности. Это не только дает вам занятие, но и отвлекает вас от того, что заставляет вас нервничать. Или вы можете справиться со стрессом, вообще не едя. Это может замедлить вашу систему, потому что ваше тело думает, что голодает. Когда вы, наконец, едите, вы, скорее всего, переусердствуете.

  Беспокойство тесно связано с расстройствами пищевого поведения. Переедание может помочь справиться с беспокойством и стрессом. Другие вещи, от генов, депрессии и расстройств настроения до травм, зависимости или жестокого обращения, могут сделать вас более склонным к перееданию как способу управления своими эмоциями.

  Не всегда эмоциональная еда происходит, когда вы чувствуете себя подавленным. Легко увлечься общественным мероприятием и игнорировать признаки того, что вы больше не голодны, или чувствовать себя обязанным идти вместе с группой.

  Выпивка снижает ваши запреты, в том числе правильное суждение о том, когда и сколько есть. Это также повышает вероятность того, что вы будете есть менее здоровые продукты, например, продукты, богатые жирами и сахаром. Исследования показывают, что алкоголь влияет на часть вашего мозга, которая следит за самоконтролем, из-за чего вам становится труднее устоять перед вкусной закуской.

  Иногда все, что нужно, это сила внушения, чтобы вы захотели перекусить. Исследования показывают, что реклама с едой повышает вероятность того, что вы возьмете любую еду, которая есть у вас под рукой, и съедите ее.

  Прием пищи, когда вы не голодны, может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как проблемы с сахаром в крови. Этот нездоровый цикл не закончится, если вы не осознаете свои сигналы и не найдете другие способы реагировать на них.

  Настоящий голод настигает вас медленно, и его можно легко отсрочить. Вы также с большей вероятностью будете удовлетворены многими вариантами. Эмоциональное или бездумное переедание возникает быстро и заставляет вас хотеть определенных продуктов. Вы также можете реагировать на наличие еды и есть, потому что еда есть. Это делает вас более склонным к перееданию — и к тому же впоследствии к чувству вины.

  Найдите здоровые выходы для своих эмоций, такие как физические упражнения или медитация. Соберитесь с друзьями, которые могут поддержать вас в вашем стремлении питаться более осознанно. И держите нездоровую пищу подальше от дома. Вам будет легче быть здоровым, если вы съедите свои чувства.

  ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Гетти
  2. Гетти
  3. Гетти
  4. Гетти
  5. Гетти
  6. Гетти
  94 Гетти 024
  7. Гетти
  8. Гетти

   

  ИСТОЧНИКИ:

  Еда и питание: «Компульсивное переедание: введение в наиболее распространенное расстройство пищевого поведения», «Порочный круг: сон, стресс и диета».