Планка как правильно делать фото: Как и сколько правильно делать упражнение планка

Как правильно делать упражнение ” планка” (+Фото)

MOLDOVENII.MD

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное – следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут “поехать” в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте.

Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение – классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение – классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение – планка на прямых руках. Одной рукой сделайте “шаг” в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка – мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка – поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Упражнение планка: виды, как делать, планка для разных проблемных зон: фото, описание

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Как правильно делать упражнение планка? 9 способов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

Планка на скрещённых руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

Планка на четырёх точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Простой перенос фотографий на деревянную доску за 10 минут

Получите Мои БЕЗОПАСНЫЕ Crafts + Руководство по рецептам!

Возьми мою копию!

В сегодняшнем посте: Узнайте о самом простом способе переноса фотографии на дерево — это займет всего 10 минут!

Если вы постоянно читаете блог, то уже знаете, что я добавлю фото практически на все. Мой сосед по комнате в колледже познакомил меня с чудесами мода podge несколько лет назад, и с тех пор я подсел на него. Что мне больше всего нравится в моде podge, так это то, как с его помощью можно перенести фото на дерево — получается супер круто. Тем не менее, этот метод требует немного времени, поэтому я экспериментировал с несколькими различными способами переноса фотографии на другую поверхность, и позвольте мне сказать вам, что я нашел самый простой способ сделать это! Сегодня я покажу вам, как перенести фото на дерево 9.0007 менее чем за 10 минут

с использованием бумаги для временных татуировок.

Как легко перенести фотографию на дерево

Это отличный способ приготовить праздничные подарки своими руками! Для этого переноса вам понадобится бумага для татуировки, которую можно распечатать. Я использую бренд Silhouette, который можно найти на Amazon или в магазинах для рукоделия. Он создан для струйных принтеров и может использоваться для переноса фотографий на все виды поверхностей и особенно круто выглядит при использовании с деревом.

Только помните, что текстура древесины, сучки и другие следы на древесине будут видны на вашей переданной фотографии. Обычно это выглядит довольно круто на живописных фотографиях, но это может быть не то, что вам нужно, когда вы передаете чье-то лицо крупным планом. Если это так, просто найдите достаточно «чистый» срез дерева или вместо него выберите деревянную доску (на досках обычно меньше отметин/сучков).

Перенос фотографий на дерево за четыре простых шага

1. Переверните + распечатайте изображение. Перед печатью вам нужно перевернуть изображение, что вы можете сделать практически в любом приложении для обработки фотографий. После переворачивания напечатайте свое изображение на блестящей стороне одного из белых кусочков бумаги для татуировки. Обязательно распечатайте изображение достаточно большого размера, чтобы покрыть кусок дерева.

2. Нанесите клей на бумагу для татуировки. Снимите зеленую подложку с одного из липких листов, прилагаемых к бумаге для татуировок, и положите липкой стороной вниз на распечатанную фотографию. Используйте кредитную карту, чтобы тщательно разгладить клей.

3. Отделка. При необходимости обрежьте фотографию до размера деревянной детали.

4. Перенесите фото. Снимите пластиковую подложку с фотографии и положите ее лицевой стороной вниз на доску. Используйте влажную ткань, чтобы увлажнить обратную сторону фотографии примерно на 10-15 секунд. Вы сможете увидеть свою фотографию через бумагу. Когда бумага станет полностью влажной, аккуратно снимите ее, чтобы открыть фотоперевод.

Готово! Фотография приобретает красивую текстуру, похожую на холст, после завершения переноса.

Вот короткое видео, показывающее процесс:

Советы по переносу фотографий на дерево

• Прежде чем печатать на бумаге для татуировки, сначала распечатайте тестовый лист, чтобы убедиться, что ваше изображение перевернуто и что оно подходит по размеру для вашего куска дерева. .
• Я считаю, что лучше всего, если я выберу настройку фотобумаги на своем принтере.
• Если вы хотите запечатать свой проект, вы можете покрыть его тонким слоем Mod-Podge.
• С помощью этой техники текстура дерева будет просвечиваться на светлых участках фотографии, но не очень сильно на более темных участках фотографии. Если вы хотите, чтобы просвечивало больше древесных волокон, попробуйте вместо этого выполнить перенос фотографий с помощью мода podge wood.

Любите фотопроекты? Загляните в эти посты:

Мега-список фотоподелок и фотопроектов

Как сделать буквы из фотоколлажей

Свечи из фото своими руками

20 фотоподарков своими руками

Встретить осень 900 83

Здравствуйте! Я занятая мама пятерых детей, которая любит мастерить. Рукоделие, рецепты, шитье, праздничные проекты: я пробовала все, и вы сможете! Я люблю ПРОСТЫЕ проекты, которые может сделать каждый.

Подробнее…

Взаимодействие с читателем

Как правильно делать планку, по словам личного тренера

Оставаться на месте — тяжелая работа. Попробуйте выполнить сложную позу йоги или перелезть через доску и скажите, что я ошибаюсь. Вы действительно можете почувствовать жжение, не двигая мышцей. Планка, которая прорабатывает мышцы от плеч до ног, — настоящая рок-звезда в мире изометрических упражнений.

Это простое упражнение с собственным весом очень эффективно само по себе, а планка поможет вам повысить уровень остальных тренировок. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с планки», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или один из многих других вариантов планки.

Познакомьтесь с экспертами: Бетина Гозо, CPT, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер Apple Fitness+, мастер-тренер Nike и победитель конкурса WH «Следующая звезда фитнеса» 2017 года. Адам Розанте, CPT, является автором книги The 30-Second Body , специализируется на упражнениях для детей, а также является тренером по силовым упражнениям и питанию для актеров и профессиональных спортсменов.

«Планки — одно из моих любимых упражнений, потому что они не только отлично тренируют пресс, но и отлично укрепляют спину, плечи и бедра», — говорит Годзо. «Это создает стабильность вокруг всех этих мышц. Это поможет укрепить ваш кор для силовых тренировок, бега или даже просто для повседневной жизни».

Но даже если вы продержитесь в планке час (образно говоря… именно столько вам нужно держать планку), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма не в порядке.

Прочтите все советы экспертов по совершенствованию формы планки, обо всех преимуществах упражнения и других вариантах, чтобы повысить уровень своей основной тренировки.

Как правильно делать планку

Как делать:

1. Начните с пола на руках и коленях.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Шагните ногами назад, по одной. (Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поставьте их ближе, чтобы усложнить задачу. )
4. Сохраняйте прямую линию от макушки до пяток, смотрите вниз чуть выше кончиков пальцев.
5. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь. Подумайте о том, чтобы упираться пятками, сжимать квадрицепсы и держать все в напряжении. (Если вы чувствуете, как ваше тело дрожит, это хороший признак того, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.)

Подходы/повторения для результатов: Начните с небольшого увеличения времени: 15 секунд, 30 секунд. «Используйте таймер, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать планку до того, как ваша форма сломается, — говорит Адам Розанте, CPT. — Это ваше установленное время. Сделайте три-четыре подхода, стремясь продержаться столько времени в идеальной форме». По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время до минуты или даже двух минут.

Преимущества досок

Есть множество преимуществ, которые вы получите, попотев в своих досках. Это упражнение очень нравится тренерам, поскольку оно направлено на работу с мышцами кора, но планки делают гораздо больше.

Прочный, упругий сердечник. Планки тренируют пресс, который вы видите, и более глубокие мышцы кора, которые вы только чувствуете. «Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, многораздельных мышц, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги «30-секундное тело ».

Улучшение осанки. Планки работают с мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник. Результат? Вы обнаружите, что стоите выше.

Улучшение общего движения. Мышцы, задействованные в планке, являются основой практически всего, что вы делаете, согласно Розанте. Это в тренажерном зале и вашей повседневной жизни.

Общая прочность кузова. Планки работают гораздо больше, чем ваш корпус. Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Избегайте этих распространенных ошибок при изготовлении доски

Теперь, когда вы знаете все советы по формированию идеальной доски, вы также должны отметить, что не делать. «Поначалу может быть трудно осознавать свое тело в космосе», — говорит Розанте. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму». Вот наиболее распространенные ошибки планки и способы их исправления.

Взгляд вперед или вверх. “Распространенная ошибка, которую совершают люди, – говорит Розанте. – Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу фигуру, – объясняет он. – Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей”. Это сохранит нейтральное положение позвоночника и поможет избежать боли или травм. 0005

Провисшие бедра. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка выпячивается, а бедра опускаются, — говорит Годзо, и Розанте соглашается: он говорит. «Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Истории по теме

• Как совершенствовать отжимания и добиваться всех результатов
• Как правильно делать Bird Dog
• Вот почему вы должны заниматься становой тягой

Переутомление рук. Если вы позволите своей спине выгнуться или бедрам подняться, ваши руки могут взять на себя управление. «Когда ваш кор устает, ваша коленная реакция состоит в том, чтобы поддержать его, перенеся часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Эта позиция оказывает нежелательное давление на плечевые суставы и позвоночник и снимает нагрузку с вашего кора». И это просто противоречит цели всего движения.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы двигать бедрами назад на одной линии. «Движение ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую опору и немного облегчит движение, — говорит Розанте. — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв».

Сделайте планки частью вашей тренировки

Если вы все делаете правильно, планка — это отличное упражнение для всего тела.

Доски легко могут стать частью вашей повседневной жизни. «Планки — это то, что вы можете делать каждый божий день, но нет необходимости делать их очень долго», — говорит Годзо. «Я действительно думаю, что это отличная идея — делать несколько разных планок в течение дня, в разное время дня, потому что вы испытываете разную усталость. будет!”

Лучшие варианты планки, которые стоит попробовать

Боковая планка

Как делать:

1. Лягте на бок, правое предплечье прижато к полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от голову до пят. Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности.
2. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
   

Inchworm

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками.
3. Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, идите руками вперед, не опуская бедра, пока не достигнете положения высокой планки.
4. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это один представитель.
   Выполните 10 повторений.

Фитнес-мяч Размешайте кастрюлю

Как:

1. Положите предплечья на фитбол, локти на одной линии с плечами.
2. Вытяните ноги прямо позади себя в высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, удерживая остальное тело неподвижным. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.
   

Альпинист с зацепом

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз согнут, ребра прижаты к бедрам .
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое.
3. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.
4. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Разворот

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
3. Прыгайте ногами вперед сразу за руками.
4. Поднимитесь в низкий присед и задержитесь на секунду.
5. Опустите руки на землю и прыгните ногами в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
   
   

Renegade Row

Как:

1. Примите положение высокой планки, держа в руках пару гантелей, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складки на запястьях, ступни немного шире бедер. ширина друг от друга.
2. Согните одну руку и поднимите вес до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
3. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, подтягивая другой вес. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

Планка с постукиванием коленом

Как:

1. Встаньте в планку на предплечьях, положив локти под плечи.
2. Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
3. Вернитесь к своей доске. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Отжимания в боковую планку

Как:

1. Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите правую ногу на левую.
2. Встаньте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
3. Опустите бедра на пару дюймов к земле, затем вернитесь для начала. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
   

Боковая планка и вытягивание рук

Как делать:

1. Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите правую ногу на левую.
2. Встаньте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и вытяните правую руку в воздухе.
3. Напрягите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
4. При этом протяните правую руку через пространство между телом и полом.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
   

Планка с отведением бедра

Как:

9005 7 Начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы.
1. Медленно опускайте правое бедро вправо, пока оно не окажется примерно в дюйме от земли.
2. Вернитесь в центр с контролем, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.
   

Планка с боковым подъемом рук

Как выполнять:

1. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
2. Вытяните правую руку перед собой, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении.
3. Вернуть руку, чтобы начать управление. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить с другой стороны.

Планка с поднятием ног

Как выполнять:

1. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
2. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ее на одной линии с бедрами. Обязательно держите ягодицы и бедра в стабильном положении.
3. Для начала опустите ногу назад.
4. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Как выполнять:

1. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
2. Поднимите правую руку и отведите ее от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении.
3. Опустите руку назад, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии.