Осенние диеты эффективные не вредные для здоровья: Осенняя диета для похудения: меню, отзывы и результаты

Осенняя диета для похудения: меню, отзывы и результаты

Осень часто сопровождается не только дождями, но и лишними килограммами. Избавиться от них поможет осенняя диета. Отвес – до 10 кг за 2 недели! Получите 4 варианта диеты и худейте без подсчета калорий!

СодержаниеСвернуть

• Основные рекомендации
• Меню осенней диеты
• На неделю
• На 2 недели
• Варианты диеты
• Осенне-зимняя
• Для укрепления иммунитета
• Витаминная
• Очищающая
• Отзывы и результаты похудевших на осенней диете

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена: 03.02.2023

С наступлением первых холодов приходят и лишние сантиметры на талии, ведь все чаще в рационе появляется чай с пирожными и прочие вкусные, но такие вредные продукты. Популярными программами по сжиганию жира осенью, считаются тыквенная, яблочная, арбузная, но есть специально разработанная для этого времени года методика, которая идеально подходит для эффективного похудения.  Об особенностях осенней диеты пойдет речь прямо сейчас.

Основные рекомендации

1. Во время диеты ешьте больше овощей и супов из них. Особенно полезны осенью лук и чеснок.
2. Не отказывайтесь от злаковых. Отдавайте предпочтение пшену, гречке, бурому рису.
3. Не забывайте о мясе – тушите, запекайте, варите, готовьте на пару и на гриле говядину, курицу и рыбу.
4. Откажитесь от сладкого, в том числе ограничьте и потребление зефира, пастилы, мармелада и меда. Замените конфеты и торты фруктами и сухофруктами.
5. Не стоит есть фаст-фуд и консервы, а также пить алкогольные напитки.
6. Устраивайте 4-5 приемов пищи в день, но наедаться после 7 часов вечера, не рекомендуем.
7. Обязательно потребляйте белки и сложные углеводы, но последними, так же как и жирами, все же не надо увлекаться.
8. Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
9. Пейте достаточное количество жидкости – негазированную воду, зеленый чай.
10. Занимайтесь спортом.

Основу рациона осенней диеты составляют овощи, поэтому лучшее время для проведения мероприятия – сентябрь-октябрь. Зимой и весной для стабилизации веса нужно выбрать другую программу для похудения, поскольку к этому времени овощи теряют максимум полезных свойств.

Кому предстоит отказаться от программы

Осенняя диета, как и большинство методик, противопоказана беременным и кормящим женщинам, а так же при наличии хронических заболеваний и болезней ЖКТ.

Меню осенней диеты

Есть два варианта осенней методики: рассчитанные на 7 и на 14 дней. В основе каждой – овощи. За указанное время можно похудеть и сбросить от 3 до 10 кило, при этом не навредив организму. Сколько вы готовы ограничивать себя в рационе ради заветного показателя на весах, решать только вам, ведь никто лучше вас не знает, какой вы обладаете выдержкой и какой цели хотите добиться.

На неделю

Семидневный марафон считается самым оптимальным для тех, кто не готов голодать, но похудеть и сбросить до 5 кг нужно.

Меню на каждый день

Понедельник

• Завтрак: залитые кефиром овсяные хлопья; морковный салат с медом и йогуртом.
• Ланч: груша.
• Обед: овощная нарезка; 2 запеченных картофеля.
• Полдник: болгарский перец.
• Ужин: капустно-морковный салат с яблоком, сдобренный оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: натертая запеченная свекла с зеленью, черносливом и орехами; ломтик бородинского хлеба.
• Ланч: яблоко с медом.
• Обед: каша, приготовленная из ржаных хлопьев; соте из баклажанов.
• Полдник: 2 сырые морковки.
• Ужин: 150 граммов винограда.

Среда

• Завтрак: кукурузные хлопья с натуральным йогуртом и медом; фруктовый салат.
• Ланч: 4 чернослива; 2 грецких ореха.
• Обед: фаршированный овощами перец – 2 штуки; кусочек хлеба.
• Полдник: 2 томата.
• Ужин: запеченная с медом и орехами тыква.

Четверг

• Завтрак: 50 граммов вареного риса; овощной салат с морской капустой, заправленный оливковым маслом.
• Ланч: груша.
• Обед: порция вареной гречки; соте из баклажанов.
• Полдник: 2 банана.
• Ужин: запеченный с томатами, морковью и зеленью баклажан под сметанным соусом; ломтик ржаного хлеба.

Пятница

• Завтрак: овсянка, запаренная кипятком; сбрызнутые оливковым маслом нашинкованная пекинская капуста, нарезанный соломкой болгарский перец и маслины.
• Ланч: виноград.
• Обед: печеный картофель – 2 штуки; салат такой же, как на завтрак во вторник.
• Ужин: капуста с помидорами.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья, залитые йогуртом, с виноградом и кусочками яблока.
• Ланч: банан; апельсин.
• Обед: салат из спаржевой фасоли с томатами, луком, перцем, морковью и чесноком.
• Полдник: болгарский перец.
• Ужин: такой же, как в среду.

Воскресенье

• Завтрак: гречневая каша; свекольный салат.
• Ланч: виноград.
• Обед: перец, фаршированный овощами и пшеном; кусок хлеба.
• Полдник: 2 свежие моркови.
• Ужин: 2 томата; ломтик бородинского хлеба.

На 2 недели

При строгом соблюдении перечисленных в начале разговора рекомендаций на осенней диете удается сбросить до 10 килограммов всего за 14 дней. Плюс такой методики заключается в том, что нет определенного рациона, вы можете составлять меню по своему вкусу, выбирая понравившиеся варианты из предложенных ниже.

Идеи для завтрака:

1. 200 г пшенной каши с кусочками тыквы, кофе без сахара на молоке.
2. 200 граммов заваренной кипятком гречки, 100 мл натурального йогурта, чай или черный кофе с медом.
3. Запеканка, приготовленная из 200 гр. творога минимальной жирности, 2 белков и измельченной тыквы/яблок, чашечка кофе.
4. Омлет из одного яйца и 3 белков с томатами, грибами и шпинатом, диетические хлебцы.

Варианты обедов:

1. 250 мл овощного супа, 150 г приготовленного на пару куриного мяса, ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
2. 150 граммов тушеной капусты, столько же парового минтая или котлет из него, запеченный картофель.
3. 150 граммов вареной говядины, 100 г гречневой крупы, овощной салат.

Рацион на ужин:

1. 250 граммов отварных креветок, сбрызнутых лимонным соком, зелень.
2. 250 граммов красной рыбы, приготовленной на гриле.
3. 200 граммов творога минимальной жирности, 1/2 зеленого яблока.
4. Приготовленная на пару брюссельская капуста, столовая ложка отрубей, стакан кефира.

Между основными приемами пищи необходимо устраивать овощные, фруктовые перекусы. Для этой цели отлично подходит и сыр.

Варианты диеты

Выше были представлены варианты классической осенней программы по сжиганию лишних килограммов, но есть и другие осенние диеты, которые, возможно, придутся вам по душе.

Осенне-зимняя

Многие полагают, что ограничение в рационе в осенний период лишь усилит хандру, на самом же деле специально разработанные планы питания не только помогут сбросить несколько ненавистных килограммов, но и повысят иммунитет, ведь в основе диеты – овощи и фрукты, насыщенные витаминами и полезными макро- и микроэлементами.

Методика дает быстрый результат похудения, но если после диеты «накинуться» на еду, то килограммы вернутся так же оперативно, как и ушли. Поэтому после мероприятия постарайтесь постепенно увеличивать калорийность и не злоупотреблять вредной пищей.

Приблизительный рацион на неделю

Меню завтраков (на выбор)

• Овсяная каша, сваренная на воде, с добавление орехов, кураги и/или меда.
• Нежирное вареное мясо с тушеными овощами.
• 100 граммов обезжиренного творога с чайной ложкой нежирной сметаны.

Дополнить трапезу нужно ломтиком бородинского хлеба или из цельнозерновой муки, а завершать ее предстоит чашечкой чая или стаканом молока.

На обед

• Салат из овощей или винегрет, пара кусочков хлеба, грушовка и фреш.
• Суп (по желанию – овощной, рыбный или мясной), тушеные или паровые овощи, кусочек мяса/рыбы/курицы, хлеб, яблоко, компот.

Полдник

• Банан.
• Пара яблок.

Ужины не отличаются разнообразием: 75 граммов творожного пудинга или сырников, овощной салат, чай или молоко.

Перед сном

• Яблоко и кефир.
• Отвар шиповника.

Для укрепления иммунитета

Диетологи разработали осеннюю семидневную программу, которая позволит и вес привести в норму, и здоровье укрепить.

Обязательно включайте в рацион диеты овощи и фрукты, ведь они насытят ваш организм ценными веществами и помогут стойко выдерживать все эпидемии ОРВИ.

График питания

• 8:00: пара сваренных вкрутую яиц, 100 г творога, чашечка зеленого чая.
• 10:30: любимый фрукт.
• 12:00: порция свекольника, 100 г вареного мяса, овощи.
• 15:30: стакан шиповника.
• 18:00: запеченные рыба и овощи.

Витаминная

Эта программа, так же как и предложенная выше, призвана обогатить организм витаминами и подготовить его к холодам. В течение 7 дней надлежит питаться по следующей программе и худеть с пользой для здоровья:

• Завтрак: морковно-яблочный салат.
• Обед: суп из тыквы.
• Ужин: тыквенная каша.
• Полдник и ланч: стакан свекольного фреша.

Очищающая

Зашлакованность организма – одна из причин появления лишнего веса. Именно поэтому чистка кишечника подарит легкость в прямом и переносном смыслах. Осенняя очищающая диета составлена специалистами на 5 дней и предлагает следующий план питания:

• 8:00: овсяная каша, капустный салат, гранатовый фреш.
• 10:30: 3-4 грецких ореха.
• 12:00: котлеты, приготовленные на пару, овощное рагу, сок.
• 15:30: 80 граммов творога с кусочками любимых фруктов.
• 18:00: вареная куриная грудка, тертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.

Отзывы и результаты похудевших на осенней диете

Ксения, 29 лет

После отдыха в Турции с их all inclusive я вернулась не только с отличным настроением и потрясающим загаром, но и с тремя набранными килограммами. Мириться с этим не собиралась, понимала, что придется худеть, поэтому в Интернете начала искать подходящую диету. Много положительных отзывов было написано об осенней, решила проверить их объективность на себе. Продержалась неделю на овощах и фруктах, весь «багаж», привезенный из путешествия, ушел.

Ольга, 31 год

Испробовала множество диет, а не так давно в Сети натолкнулась на осеннюю. Ознакомилась с меню и правилами, надо признать, не слишком они строгие, поэтому практиковала всего одну недельку. В целом мне понравилось: не голодала, не питалась нелюбимыми продуктами, чувствовала себя хорошо – не было ни слабости, ни головных болей. Ну а больше всего эта диета привлекла меня своей эффективностью – минус 4 кило за неделю. Но спешу предупредить, что веса лишнего у меня много, поэтому у кого-то результат может быть хуже, а у некоторых лучше.

Сабина, 25 лет

В прошлом году я родила очаровательную девочку, после родов прибавка в весе была порядка 5 килограммов, за 8 месяцев кормления грудью они не ушли, хотя я так надеялась, а приумножились. Мое отражение в зеркале меня расстраивало, муж стал говорить меньше комплиментов. Так продолжаться дальше не могло! На одном из форумов девочки делились отзывами об осенней методике похудения, некоторым за 2 недели удалось сбросить до 7 кг. Терять мне было нечего, кроме, конечно же, лишних кило, но я этому не противилась. Сочетала диету с физическими нагрузками, итог – я стала легче на 5,5 кг, чему была чрезмерно рада. На достигнутом не намерена останавливаться, однако на помощь призову уже другую программу, поскольку осеннюю не рекомендуется повторять чаще раза в год.

Осенняя диета – Диеты. Как похудеть. Осенняя диета для похудения

Как там у Крылова? «Оглянуться не успела…» Совсем недавно мы дружно «садились» на весенне-летние диеты, чтобы влезть в отпускные наряды, примерить новый купальник и сразить всех на пляже… А теперь дни стали короче, рабочие будни посерели и рука так и тянется к заветной шоколадке. И что будет через три месяца? Мы снова будем садиться на диеты, только новогодние?

Стоп! Так дело не пойдёт. Любой диетолог скажет Вам, что постоянные «качели» – похудел-поправлися-снова похудел – не приводят ни к чему хорошему. Можно запросто заработать диабет или заболевание сердечно-сосудистой системы. Поэтому берём себя в руки, выравниваем вес с помощью хорошей осенней диеты и в качестве бонуса получаем отличное здоровье, энергию и хорошее настроение.

Диет для осени много, но все они отличаются одной особенностью: они очень мягкие. В осенний период организм запасается витаминами и минералами для того, чтобы без болезней и депрессий пережить холодную зиму, а «жёсткие» (а иногда даже жестокие!) диеты буквально вымывают все полезности! Кроме того, «жёсткие» диеты «сливают» воду, а не жир, который, напротив, даже накапливается в ещё больших количествах (с запасом, на будущее). Поэтому мы подобрали для Вас самые эффективные, самые мягкие, самые простые и полезные диеты. А Вы выбирайте и стройнейте!

Осенняя диета для похудения

Это даже не диета, а просто сбалансированный рацион питания. «Сидеть» на этой диете можно 1-2 недели, потом следует сделать перерыв, но только не набрасывайтесь на булочки!

Завтрак
1 вариант: овсянка на воде с курагой, орехами и мёдом, ломтик зернового хлеба, чай или молоко.
2 вариант: постное мясо с овощами или картофельным пюре, ломтик зернового хлеба, чай или молоко.

3 вариант: 100 г творога со сметаной, ломтик зернового хлеба, чай или молоко.

Обед
1 вариант: салат из овощей или винегрет с растительным маслом, 1-2 ломтиков зернового хлеба, 1 яблоко, компот или фруктовый (овощной) сок (свежевыжатый).
2 вариант: суп – овощной, борщ или молочный, 80 г рыбы, птицы или постного мяса, паровые овощи или картофель, 1-2 ломтика зернового хлеба, 1 яблоко и свежевыжатый фруктовый или овощной сок или компот.

Полдник
2 яблока или 1 банан.

Ужин
Творожный пудинг или сырники, можно со сметаной, салат, 1 ломтик зернового хлеба чай или молоко.

За час до сна
1 яблоко и кефир или отвар шиповника.

Тыквенная осенняя диета

Тыква – очень полезный овощ. В её мякоти содержится такое количество белков, жиров и витаминов, что её можно смело рекомендовать всем желающим.

Высокое содержание в тыкве витамина Е и клетчатки помогает не только сбросить лишний вес, но и улучшает внешний вид и здоровье кожи и волос. Тыквенную диету можно соблюдать в течение двух недель. За это время Вы вполне можете сбросить 7-9 лишних килограммов, причём они очень долго не вернутся к Вам (разумеется, если после диеты Вы не будете питаться фаст-фудом и шоколадками!). Меню тыквенной диеты рассчитано на 4 дня, которые нужно будет повторять, пока не пройдёт 2 недели. Во время диеты можно пить чай с лимоном или кофе без сахара, вечером лучше всего пить зелёный чай без добавок или травяной настой.

1 день
Завтрак (одинаков для всех дней): салат из сырой тыквы и моркови с соком лимона, тыквенная каша с пшёнкой или пшеницей на воде.
Обед: тыквенный суп с овощами.
Ужин: запеченная в духовке тыква.

2 день
Обед: овощной борщ или супчик, пирожки из слоёного теста с тыквой или просто обжаренная тыква.

Ужин: печёные яблоки с черносливом.

3 день
Обед: суп с фрикадельками (по любому рецепту) с кусочками тыквы.
Ужин: салат из тыквы и ананасов с сухариками.

4 день
Обед: овощной суп или борщ, запечённый сладкий перец.
Ужин: овощное рагу из тыквы, сладкого перца, моркови, кабачка и грибов с растительным маслом.

Осенняя диета на яблоках

Эта диета – отличная возможность сбросить вес, очистить организм от шлаков и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Но нужно помнить, что не всем подойдёт такая диета. Так, кислые и кисло-сладкие сырые яблоки противопоказаны при язве, гастритах с повышенной кислотностью и дискинезии желчевыводящих путей. Чтобы не навредить уязвимой пищеварительной системе, кислые яблоки лучше запечь или отварить. Или есть сладкие! Зато людям с пониженной кислотностью осенняя диета на кислых яблоках пойдёт только на пользу. И для тех, кто страдает колитами и мочекаменной болезнью, она тоже будет очень кстати.

Яблочная диета №1 – разгрузочный день. Это «однодневка», которая поможет определиться, подойдёт ли Вам более длительная яблочная диета. В день Вы можете съесть 1,5 кг яблок и выпить не менее 2 л жидкости (чая без сахара или минеральной воды без газа). Но надо сразу сказать, что выдержать яблочную диету не так-то просто. Яблоки возбуждают аппетит, поэтому не возбраняется сочетать их с другими продуктами. Это может быть кефир (1 л в день) или мёд (3 ч.л. в день).

Яблочная диета №2. Это трёхдневная диета, отличающаяся от разгрузочного дня тем, что в её меню обязательно должны присутствовать животные белки. Это может быть нежирное отварное мясо (телятина, говядина или курица), морская рыба или яичный белок. Эти продукты распределяют по трём дням следующим образом: в первый день – 100 г мяса, во второй – 150 г рыбы, в третий – 1 белок. Эти продукты следует съедать за обедом. Кроме того, перед сном обязательно выпивают стакан кефира, а в течение дня дозволяется пить минеральную воду без газа – до 2,5 л.

При этом яблоки можно есть в любых количествах.

Яблочная диета №3. Диета, рассчитанная на неделю. Она во многом схожа с трёхдневной диетой, только белка можно употреблять в 2 раза больше. Это значит, что Вы можете съесть 200 г мяса, 300 г рыбы или 2 белка в день, только не сразу, а разделив на два приёма (обед и ужин). Кроме этого, каждый день обязательно съедать 2 моркови или 200 г свежевыжатого морковного сока и 1 помидор. Яблоки – в неограниченном количестве.

Арбузная диета

Эта диета, пожалуй, самая приятная из всех. Она не только вкусная, но и очень эффективная. За 1 день, проведённый на этой диете, можно сбросить 1-2 кг. В составе арбуза множество полезных веществ: витамины А, В1, В2, В6, В9, С, Е, РР, микро- и макроэлементы, а также природные сладкие вещества (фруктоза, сахароза, мальтоза, глюкоза), ликопин, пектины и клетчатка. Все эти вещества способствуют похудению и общему оздоровлению всего организма. Эта диета рассчитана на 4 дня, за которые можно сбросить до 6 кг лишнего веса. Кроме собственно арбуза, в неё входят творог и рис. Рис не позволяет бездельничать Вашему кишечнику, а творог является источником белка и кальция.

Первый завтрак: 3 дольки арбуза, 150-200 г обезжиренного творога.

Второй завтрак: 1-2 дольки арбуза.

Обед: 3 дольки арбуза, 1 тарелка рисовой каши на воде (желательно без соли).

Полдник: 1-2 дольки арбуза, 50 г обезжиренного творога.

Ужин: 1 долька арбуза, 1 тарелка рисовой каши на воде (без соли).

По истечении 4 дней сделайте перерыв на неделю. В это время желательно питаться низкокалорийными продуктами, приготовленными на пару. Затем снова проведите 4 дня диеты на арбузах. Результат Вас удивит!

Швейцарская диета

Автор этой диеты – доктор Демоль, известный диетолог. Диета легко переносится, её можно соблюдать чуть ли не каждый месяц в течение одной недели. С помощью швейцарской диеты можно сбросить 3-4 кг. Автор рекомендует строго соблюдать предписания, но разрешает комбинировать варианты завтраков, обедов и ужинов.

Первый завтрак
1 вариант: 1 стак. молока, 1 варёное яйцо, 50 г чёрного хлеба.

2 вариант: 1 чашка кофе с молоком, 2 яйца всмятку, редис, 100 г хлеба из муки грубого помола.
3 вариант: 1 чашка кофе с молоком, 100 г нежирного окорока, 50 г чёрного хлеба.

Второй завтрак
1 вариант: 1 яблоко, груша или персик.
2 вариант: 100 г свежевыжатого овощного сока.
3 вариант: 100 г любых ягод или фруктов.

Обед
1вариант: 1 стак. овощного сока, 250 г отварной курицы, 100 отварного картофеля с зеленью, 100 г зелёного салата.
2 вариант: 1 стак. морковного сока, 200 г отварной рыбы, 100 г отварного риса, салат из моркови или огурцов.
3 вариант: 1 стак. кефира, 200 г бифштекса, 100 г отварной свёклы, 100 г отварной моркови.

Ужин
1 вариант: 100 нежирного творога, зелёный салат, 50 г чёрного хлеба, 1 стак. томатного сока.
2 вариант: 100 г заливной рыбы, салат или цикорий, 50 г чёрного хлеба, отвар шиповника.

3 вариант: 100 г творожного сыра, салат из редиса, 50 г чёрного хлеба, свежая зелень, несладкий чай.

Овощная осенняя диета

Придерживаясь этой диеты, Вы подлечите свои сосуды, наладите бесперебойную работу пищеварительного тракта и незаметно сбросите несколько килограммов. Вариантов овощной диеты множество, но все их объединяет одно – овощи должны быть свежими. Именно поэтому такая диета оптимальна в начале осени. Прилавки ломятся от обилия свежих – не привозных! – овощей, да и морковка с собственной грядки так и ждёт, чтобы её аппетитно схрумкали. Эта диета насытит Ваш организм витаминами и минералами. Для овощной диеты годятся все овощи, за исключением картофеля. Принцип построения меню для осенней овощной диеты прост: Вы берёте 1,5 кг любых сырых овощей и разделяете их на 5 порций. Всё! Есть нужно только тогда, когда Вы чувствуете голод (именно голод, а не желание чего-нибудь перекусить, глядя в монитор или читая книгу!). Старайтесь как можно больше разнообразить Ваше меню.

Это могут быть разные виды капусты, огурцы, помидоры, зелёная фасоль и горошек, редис, репа, морковь – в общем, всё, что можно съесть в сыром виде. Каждый день обязательно ешьте зелень – это кладезь микро- и макроэлементов. И не забывайте про фрукты! Хотя диета и называется овощной, без фруктов никуда. Они содержат полезные сахара, необходимые для работы мозга. Овощная диета – самая длительная, на ней можно «сидеть» целый месяц. За месяц Вы вполне можете избавиться от 5-6 кг лишнего веса. Мало? Зато без ущерба для здоровья. Если сырые овощи надоели, то можно сварить овощной супчик на воде без соли. Ингредиенты – любые. А если без соли совсем уж тяжко, то добавляйте в салаты и суп морскую капусту в любом виде (консервированную или сушёную). Варианты овощной диеты подразумевают добавление в рацион кефира или белков (мяса, рыбы или яиц).

Как видите, большинство осенних диет больше похоже на рекомендации по здоровому питанию, чем на привычное истязание организма. И это правильно, ведь издеваться над собой нельзя… Осенняя диета поможет Вашему организму в перестройке на новый режим дня и новые погодные условия. Последние «живые» витаминчики укрепят Ваш иммунитет и не дадут Вам расклеиться в сезон повального гриппа и прочих простудных неприятностей. А если Вы почувствуете, что после диеты Вам не хочется возвращаться к плюшками, пельменям и хот-догам, то это значит, что Вы на правильном пути к здоровому образу жизни и питания. Как питаться осенью, какие продукты лучше выбрать, как готовить, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ – обо всём этом мы с Вами поговорим в следующей статье.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Не «поддавайтесь» вредным привычкам: 10 советов для здорового осеннего питания

Опубликовано 22 августа 2018 г.

---

Свежие летние продукты облегчают (помимо привлекательности мороженого) соблюдение здорового питания. Кроме того, в теплое время года наш организм, естественно, хочет более легкой пищи. Когда погода становится прохладной, естественным инстинктом вашего тела является накопление жира. И вкусные вещи, такие как яблочный сидр, латте с тыквенными специями, пироги и пончики с корицей, повсюду. Имея здравый смысл и наше краткое руководство, вы можете побаловать себя любимыми осенними лакомствами, не теряя при этом своих целей в области здоровья.

1. Продолжайте питаться местными блюдами — после окончания сезона арбузов по-прежнему доступно множество полезных для здоровья продуктов на растительной основе. Перекусывайте яблоками и ищите рецепты, в которых используются такие корнеплоды, как сладкий картофель, пастернак, морковь и кабачки.
2. Встречайте сезон цитрусовых – не забывайте о неместных продуктах! Цитрусовые, а также бананы, ананасы и авокадо содержат витамин С, необходимый в холодное время года.
3. Наслаждайтесь сезонными ароматами – приправой из тыквы? Это хорошо для тебя! (Взбитые сливки, не так много.) Включите осенние специи, такие как корица, имбирь, кардамон и куркума, в более полезные рецепты. Исследования показывают, что некоторые специи могут ускорить обмен веществ и помочь вам чувствовать себя более сытым после еды.
4. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам – поскольку хлеб, рисовые запеканки и сытные блюда из макарон становятся главными блюдами на столе, держитесь подальше от рафинированной белой муки и белого риса. Коричневый рис, цельнозерновая мука, дикий рис, булгур и ячмень — вот некоторые вкусные и сытные альтернативы.
5. Помните о нежирных белках — более жирное мясо, такое как говядина и колбаса, популярно в холодные месяцы. Старайтесь есть их только время от времени, а вместо этого наслаждайтесь жареным цыпленком или грудкой индейки.
6. Ешьте больше супа — используйте куриный или овощной бульон для приготовления полезных согревающих супов. Ищите новые рецепты или экспериментируйте со своей кладовой.
7. Попробуйте зимнюю зелень — возможно, летний салат пока что ушел с фермерского рынка, но знаете ли вы, что некоторые виды зелени растут зимой? Одним из основных продуктов здорового питания является листовая капуста, а также мангольд, листовая капуста, зелень горчицы и зелень свеклы. Приготовление их поможет умерить любой горький вкус.
8. Планируйте заранее – это актуально в любое время года, но особенно во время напряженных школьных и каникулярных сезонов. Питательные замороженные блюда и мультиварка или мультиварка — ваши лучшие осенние и зимние друзья.
9. Включите орехи и ореховое масло — орехи содержат полезный жир и являются фаворитом в холодное время года. Перекусывайте орехами пекан, миндалем или грецкими орехами. Только обязательно отмеряйте порции.
10. Кусочек пирога! Осенние угощения предназначены для наслаждения, поэтому ешьте их в меру. Попробуйте меньший кусок тыквенного пирога, латте со специями из тыквы или разделите пончик с сидром с другом.

Нужен совет о здоровом питании? Узнайте больше об услугах индивидуального питания в Кеттеринге!

*Эта статья предназначена только для общего ознакомления. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем или питанием, обратитесь к медицинскому работнику.

__________________

Источники

Кассандра Брабо, «13 трав и специй, научно доказанных, которые помогут вам похудеть», Prevention , 6 января 2016 г. По состоянию на 21 августа 2018 г.

Кейси Зайденберг, способы подготовки для осени, полной здорового питания», The Washington Post , 4 октября 2017 г. По состоянию на 21 августа 2018 г.

«5 важных вещей, которые вам нужно знать о зимней зелени», The Kitchn , 2016. По состоянию на 21 августа 2018 г.

10 полезных осенних продуктов и лучшие способы их употребления

От клюквы и яблок до тыквы и тыквы на зиму — эти сезонные фавориты приносят массу пользы.

Автор: Лесли Барри. Медицинская экспертиза: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 22 сентября 2022 г.0003

Груши и сладкий картофель — два осенних продукта с большим количеством клетчатки.

Cameron Whitman/Stocksy

Осенний урожай приносит разнообразные корнеплоды и хрустящие фрукты, идеально подходящие для приготовления утешительных блюд, которыми можно наслаждаться, когда погода начинает холодать. И хорошие новости для вас: те же самые вкусные осенние овощи и фрукты приносят пользу здоровью, так что вам захочется их съесть.

По данным клиники Кливленда, диета, богатая овощами и фруктами, а также белками, злаками и бобовыми, поддерживает здоровое сердце. Более того, исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Неврология обнаружила, что у вегетарианцев, которые придерживались диеты, богатой орехами, овощами и соей, риск инсульта был ниже, чем у невегетарианцев, которые ели мясо. Выводы, изложенные в обзоре, опубликованном в марте 2021 года в журнале Circulation , также дают стимул к вегетации. Авторы пишут, что участники, которые съедали рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день, имели более низкий риск смерти, чем люди, которые ели меньше порций.

Если вы выберете сезонные варианты, вы увеличите преимущества не только для себя, но и для окружающей среды. Сезонные продукты часто отличаются максимальной свежестью и питательной ценностью, а если они произведены на местной ферме, это снижает ваш углеродный след, говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, представитель Академии питания и диетологии из Балтимора и владелец Olive Tree. Питание.

Все дело в расстоянии, говорит Вики Шанта Ретельни, RDN, автор книги Total Body Diet for Dummies из Чикаго. «Продукты, свежие по сезону, не нужно возить издалека [чтобы попасть] с фермы на стол», — объясняет Ретельный.

В зависимости от того, где вы живете, осенью некоторые продукты конца лета, такие как черника и малина, могут попасть на бис, в то время как другие, такие как пастернак, появляются впервые в этом году.

Попробуйте купить самые свежие сезонные продукты в вашем районе. Фермерские рынки — хорошее место для начала, и они обычно остаются открытыми в осенние месяцы. Вы также можете присоединиться к группе CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом), в которой вы покупаете долю продуктов питания на местной ферме, согласно Национальной сельскохозяйственной библиотеке Министерства сельского хозяйства США (USDA). Если эти торговые точки недоступны, в вашем местном супермаркете может быть хороший запас сезонных продуктов, помеченных как местные, и в это время года они могут быть даже дешевле.

Вот некоторые из лучших фруктов и овощей осени и то, как вы можете наслаждаться их пользой для здоровья.

21

Флавоноиды в яблоках могут улучшить здоровье мозга

Getty Images (2)

Пожалуй, нет более популярных фруктов в осенний сезон, чем яблоки, и их трудно не заметить из-за такого большого выбора красочных сортов. К счастью, вы можете наслаждаться этим сезонным фаворитом, зная, что в нем много питательных веществ.

Среднее яблоко содержит почти 4,8 грамма (г) клетчатки, что дает вам около 17 процентов вашей дневной нормы в 104 калориях, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Совет: «Рекомендуется не снимать кожицу, так как она содержит много клетчатки, содержащейся в яблоках, а также полифенолы», — говорит Аль Бочи. Университет Иллинойса отмечает, что в дополнение к клетчатке кожура фрукта содержит много витамина С (из одного среднего яблока вы получаете 90,2 миллиграмма (мг), или около 10 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в июне 2020 года в Технология разделения и очистки , подтверждает, что кожа содержит полифенолы, которые являются полезными соединениями, содержащимися в продуктах растительного происхождения.

Среди этих преимуществ — более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, согласно Harvard T.H. Chan School of Public Health, наряду с восстановлением повреждения легких от курения, согласно исследованию, опубликованному в European Respiratory Journal в 2017 году 9.0038 . Кроме того, исследование, опубликованное в августе 2020 года в Американском журнале клинического питания , показало, что полифенолы, называемые флавоноидами, которые содержатся в яблоках, а также ягодах и зеленом чае, могут снизить риск болезни Альцгеймера.

Каждый раз, когда вы посещаете магазин, выбирайте разные сорта, чтобы открыть для себя новые вкусы и текстуры. По словам Кули, некоторые фермеры выращивают яблоки, которые предназначены для хранения в течение нескольких месяцев, что облегчает их хранение дома и позволяет наслаждаться ими всю зиму. Вы также можете подумать о покупке органических продуктов — одно исследование, опубликованное в июле 2019 года.в Frontiers in Microbiology было обнаружено, что органические яблоки могут содержать больше полезных кишечных бактерий, чем яблоки, выращенные традиционным способом.

Что касается того, как их есть, выбирайте сами. «Они вкусные сами по себе и хрустящие», — говорит Аль Бочи. «Яблоко, смоченное в миндальном масле, восхитительно». Их также можно добавлять в салаты или овсяные хлопья или превращать в яблочное пюре для вкусной закуски.

22

Груши — отличный фрукт с полезной для сердца клетчаткой

Harald Walker/Stocksy

Люди не обращают внимания на груши, но они заслуживают большей любви. Эти сочные фрукты похожи на яблоки по питательности, но содержат еще больше клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, груша среднего размера содержит впечатляющие 5,5 г клетчатки (что составляет около 20 процентов от вашей суточной нормы, что делает ее отличным источником) и всего 101 калорию.

Вы также получите почти 8 мг витамина С (около 9 процентов от вашей суточной нормы) и 206 мг калия (что составляет около 4 процентов от вашей суточной нормы) в груше среднего размера, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Калий имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашим клеткам функционировать наилучшим образом, отмечает Harvard Health Publishing: Калий регулирует работу сердца и поддерживает работу ваших мышц и нервов, как они должны.

Небольшое исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Food & Function , показало, что, когда участники исследования с метаболическим синдромом — группой состояний, включая диабет, высокое кровяное давление и ожирение — съедали по две груши в день, у них улучшалось здоровье сердца и другие важные маркеры здоровья. Клетчатка груш, вероятно, сыграла свою роль: клиника Майо отмечает, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья сердца и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда вы идете за грушами, вы можете купить их, когда они довольно твердые, и дать им размякнуть в течение нескольких дней, советует Кули. Добавьте немного сладости в салаты, бросив несколько ломтиков груши, или привнесите нотку осеннего аромата на стол для завтрака, добавив груши в свои рецепты кексов или лепешек. «Когда они созреют, их сочная природа делает их отличным дополнением к салатам и освежающим напиткам из газированной воды», — добавляет Ретельный. Они также делают прекрасный и полезный десерт, когда варят.

23

Клюква может помочь вашему организму бороться с окислительным стрессом с помощью антоцианов

Getty Images (2)

Обладая привлекательным красным оттенком, клюква является типичным праздничным фруктом, который можно использовать в различных блюдах. «Есть много способов использовать клюкву помимо клюквенного соуса на День Благодарения», — говорит Аль Бочи.

Кроме того, свежая клюква — это питательный выбор. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана нарезанной клюквы содержит около 2 г клетчатки, что составляет около 7 процентов вашей суточной нормы. Вы также получаете некоторое количество витамина С — около 7,5 мг на полстакана, что составляет 8,5% от вашей суточной нормы. Эти цифры делают клюкву полезной для сердца пищей, которая может снизить кровяное давление и уровень холестерина, по данным Американской кардиологической ассоциации.

По данным Массачусетского университета в Дартмуте, антоцианы, придающие этим маленьким красным фруктам их фирменный цвет, могут уменьшить окислительный стресс. Когда ваше тело подвергается воздействию вредных химических веществ (таких как дым и солнечный свет), оно производит свободные радикалы, а слишком много свободных радикалов в вашем организме может вызвать окислительный стресс, который связан с рядом заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и диабет. Клиника Майо. Одно исследование, опубликованное в мае 2022 года в журнале Frontiers, обнаружили, что участники, которые ежедневно принимали добавку клюквы (которая равна примерно 1 чашке клюквы) в течение 12 недель, улучшили память участников исследования, а также снизили уровень холестерина ЛПНП.

Готовы приготовить клюкву? Они являются отличным ингредиентом для десертов, блинов и овсяных хлопьев, а также простым способом оживить зерновые блюда, такие как лебеда и коричневый рис, с осенней ноткой.

Если они доступны, выбирайте свежую, а не сушеную клюкву. Подслащенная сушеная клюква содержит больше калорий: по данным Министерства сельского хозяйства США, вы получаете 25 калорий на полстакана сырой клюквы по сравнению с 246 калориями на полстакана сушеной. Вы также получаете меньше витамина С — всего 0,1 мг в той же порции. И сахар значительно выше, когда вы идете в сушеном виде — 58 г сахара на полстакана по сравнению с 2,4 г на ту же меру сырой клюквы. Вы можете сократить потребление сахара, купив несладкую сушеную клюкву.

24

Зимняя тыква насыщена витамином А для улучшения здоровья глаз по данным Университета штата Мичиган. И трудно ошибиться, когда вы покупаете любой из этих видов, потому что зимняя тыква хорошо хранится и довольно стабильна по вкусу, говорит Кули.

С точки зрения пищевой ценности, этот сезонный продукт имеет много достоинств. «Осенью лучше всего есть орехи, спагетти и кабачки с желудями, они богаты бета-каротином, витамином А, магнием, калием и клетчаткой», — говорит Ретельный.

Сквош просто богат бета-каротином: согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке тыквы содержится 5920 микрограммов (мкг) бета-каротина. Этот растительный пигмент, придающий тыкве оранжевый оттенок, по данным клиники Кливленда, превращается организмом в витамин А, по данным Национального института здравоохранения (NIH). Витамин А полезен для иммунитета и здоровья глаз, а также важен для поддержания сердца, легких и почек, отмечает Национальный институт здравоохранения. С 1 чашкой мускатной тыквы вы получаете 745 мкг, что составляет почти 83 процента от вашей суточной нормы, что делает ее отличным источником.

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка тыквы, нарезанной кубиками, также является хорошим источником нескольких питательных веществ, в том числе клетчатки (2,8 г), а также магния и калия.

Нарежьте батат или тыкву желудями на кусочки и поджарьте их в качестве сытного гарнира. «Я люблю жарить, готовить на гриле, готовить на пару и пюрировать тыкву, — говорит Ретельный.

25

Тыква — еще один превосходный источник витамина А

Natasa Mandic/Stocksy; Darina Kopcok/Stocksy

Основной продукт Хэллоуина хорош не только для резьбы по дереву и сезонного декора. Как и другие кабачки, тыква содержит бета-каротин, который превращается в витамин А, в этой форме он обеспечивает организму множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанной кубиками сырой тыквы дает вам 3600 мкг бета-каротина. Вы также получите 49Всего 4 мкг витамина А на чашку, что делает его отличным источником.

Тыква также содержит витамин С, содержащий 10,4 мг на чашку, что составляет почти 12% суточной нормы, что делает ее хорошим источником. Консервированное пюре из тыквы также может быть питательным, если оно не содержит добавленного сахара. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка дает вам 7,1 г клетчатки, что составляет 26 процентов вашей суточной нормы и делает ее отличным источником.

Покупая тыкву, знайте, что крупная тыква жесткая и менее вкусная, поэтому для приготовления пищи выбирайте маленькие тыквы, говорит Кули. Она разрезает тыквы пополам, удаляет семена, жарит их лицевой стороной вниз на противне, пока они не станут мягкими, и вычерпывает мякоть в пюре. Она хранит пюре в морозильной камере для последующего использования. Он отлично подходит для приготовления блинов, гамбургеров и даже пиццы! (Домашнее пюре Кули немного жиже, чем то, что вы получаете в банке, поэтому, если вы делаете хлеб, она рекомендует добавлять больше муки, пока тесто не станет нужной консистенции.)

«Тыквенное пюре можно использовать в кексах, в овсяных хлопьях, в соусах — например, соус из тыквенных бобов — а тыквенные семечки — отличная закуска», — говорит Эл Бочи. (Попробуйте этот вдохновленный средиземноморской диетой хумус из тыквы и белой фасоли от Minimalist Baker!)

Только остерегайтесь упакованных тыквенных угощений и лакомств, которые рекламируют тыквенный вкус — они могут быть просто десертами с ароматизаторами (а не цельной, питательной тыквой), отмечает Бэйлор. Университет.

26

Лук-порей — противовоспалительное средство, защищающее от болезней

Getty Images (2)

Лук-порей — ароматная, но более мягкая альтернатива луку, и его можно использовать во всем, от запеканок на завтрак до лазаньи. «Лук-порей можно обжаривать и добавлять в жаркое, супы или начинку, и он имеет мягкий луковый вкус», — говорит Аль Бочи.

Как и лук, лук-порей содержит много питательных веществ в каждом кусочке. «Лук-порей — питательная и полезная осенняя еда. Они богаты флавоноидами, особенно кемпферолом, который обеспечивает защитный эффект от сердечных заболеваний», — говорит Аль Бочи, и исследования подтверждают это. Обзор, опубликованный в августе 2019 г.в Experimental and Therapeutic Medicine рекламируются противовоспалительные свойства кемпферола и его способность предотвращать определенные заболевания.

Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка лука-порея дает вам около 1,6 г клетчатки и всего 54 калории. По данным Американской оптометрической ассоциации, вы также получите около 1690 мкг лютеина и зеаксантина, что делает лук-порей хорошим источником этих антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить заболевания глаз, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна.

Есть и другие перспективные исследования лука-порея. Одно исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинической онкологии , показало, что лук-порей и лук-порей могут снизить риск развития колоректального рака. Осенью вы увидите груды лука-порея в местном продуктовом магазине и на фермерском рынке. Ищите хрустящие стебли и обязательно хорошо очищайте их перед приготовлением, потому что они обычно имеют немного земли внутри, советует Кули.

27

Брюссельская капуста полна клетчатки и антиоксидантов

Getty Images (2)

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г клетчатки, что составляет 14 процентов от вашей суточной нормы, что делает ее хорошим источником. Брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных: «Существует множество доказательств, подтверждающих противораковые свойства крестоцветных овощей, таких как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста», — говорит Ретельный. «Они содержат метаболиты, называемые глюкозинолатами, которые, как было показано, обладают противораковыми свойствами», — добавляет она. Один обзор исследования, опубликованный в ноябре 2018 года в журнале Molecules отмечает, что соединения в крестоцветных овощах могут предотвращать рост раковых клеток.

Лучше всего сразу после первых заморозков брюссельская капуста является одним из самых недооцененных осенних деликатесов. Однако то, как вы их готовите, имеет ключевое значение. «Раньше я думала, что брюссельская капуста отвратительна, но оказалось, что я просто не приготовила ее должным образом», — говорит Энн Мани, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, блогер FannetasticFood.com из Александрии, штат Вирджиния, которая рекомендует мисо. Рецепт запеченной брюссельской капусты с медом.

«Если вы думаете, что брюссельская капуста мягкая и мягкая, вы, вероятно, варили ее или готовили на пару», — говорит Мани. «Я настоятельно рекомендую обжаривать брюссельскую капусту, чтобы сделать ее максимально вкусной — она станет хрустящей и карамелизированной, но все равно будет полезным овощем, полным клетчатки и антиоксидантов». Статья, опубликованная в декабре 2017 года в номере Preventive Nutrition and Food Science , подтверждает это предположение, отмечая, что, хотя любой способ приготовления пищи может уменьшить антиоксидантные свойства крестоцветных овощей, таких как брюссельская капуста, он не устранит их и может сделать эти продукты более полезными. вкусный.

Чтобы подготовить ростки, обрежьте нижний конец, разрежьте их пополам и смешайте с оливковым маслом и нарезанным луком. Затем выкладываем их на противень и запекаем при 400 градусах 40 минут. Они великолепны в качестве гарнира, или вы можете проявить творческий подход и использовать их в качестве неожиданной начинки для пиццы.

28

Сладкий картофель насыщен витаминами А и С для иммунитета

Getty Images; Тим Хилл/Алами

«Сладкий картофель — очень питательный и вкусный продукт в любое время года, но особенно хорош он осенью, когда наступает сезон», — говорит Мани.

Это крахмалистое лакомство полезно для здоровья. «Сладкий картофель содержит много питательных веществ — клетчатку, витамин А и витамин С, и это лишь некоторые из них», — говорит Мани. На самом деле, по данным Министерства сельского хозяйства США, средний сладкий картофель содержит 3,6 г клетчатки (то есть 13 процентов от вашей суточной нормы, что делает его хорошим источником). В той же порции содержится 1150 мкг витамина А (что составляет более 100 процентов от вашей суточной нормы, что делает его отличным источником) и 18,2 мг витамина С (что составляет 20 процентов от вашей суточной нормы, что также делает его отличным источником). в USDA.

Подайте красочный гарнир, нарезав кубиками картофель разных сортов (мы любим смесь красного, белого и сладкого картофеля), сбрызнув их оливковым маслом и чесноком и поджарив в духовке.

И вы не ошибетесь, выбрав запеченный картофель фри из сладкого картофеля — Мауни предпочитает эту запеченную версию в мексиканском стиле.

29

Пастернак поддерживает здоровье костей благодаря витамину К

Getty Images; Рецепт Rehab

Этот корнеплод, похожий по текстуре на морковь, становится слаще под воздействием холода, поэтому осень — отличное время, чтобы поэкспериментировать с ним на кухне.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка нарезанного пастернака содержит 6,5 г клетчатки, что составляет 24% суточной нормы; 30 мкг витамина К (который помогает вашей крови сворачиваться и сохраняет ваши кости здоровыми, отмечает NIH) для 25 процентов вашей суточной нормы; и 22,6 мг витамина С, что составляет 25 процентов вашей суточной нормы, что делает пастернак отличным источником всех этих питательных веществ.

Пастернак также содержит 89 мкг фолиевой кислоты на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет около 22 процентов вашей суточной нормы — таким образом, это также отличный источник этого витамина B. По данным NIH, фолиевая кислота необходима для деления ваших клеток и для выработки ДНК вашим телом.

Для женщин важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, если они хотят забеременеть или беременны, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у детей, отмечает NIH (для беременных рекомендуется более высокая рекомендуемая суточная доза, 600 мкг, по сравнению с 400 мкг). мкг для других взрослых).

Сырой овощ придает салатам сладкий хруст; вареный пастернак — вкусная добавка к супам, тушеным блюдам и картофелю фри, а также его можно просто обжарить на оливковом масле. Или смешайте вещи и используйте пастернак вместо картофеля для неожиданного взгляда на картофель фри.

30

Брокколи содержит сульфорафан, соединение, которое может защитить от рака

Getty Images; EatingWell

Брокколи, как и цветная капуста, очень популярны осенью и идеально подходят для приготовления на пару, запекания или добавления в жаркое. Брокколи можно использовать в качестве основы для супа, это отличный способ смешать обычные овощи, особенно если некоторые члены семьи не в восторге от текстуры овощей.

Чашка нарезанной брокколи дает вам 2,3 г клетчатки (8 процентов суточной нормы), 78,5 мг витамина С (колоссальные 90 процентов от вашей суточной нормы, что делает его отличным источником) и 92,8 мкг витамина К (около 77 процентов от вашей суточной нормы, что делает его еще одним отличным источником), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.