Много клетчатки в какой еде: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Правда о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Что такое клетчатка?

Обычно, как только простые углеводы усваиваются, они распадаются и превращаются в моносахариды, тем самым повышая уровень глюкозы в крови. Но есть один тип углеводов, который не подчиняется этому правилу. Пищевые волокна – это единственный тип углеводов, который не переваривается нашим организмом. При этом волокна распространяются по всему телу, регулируя уровень сахара в организме, тем самым помогая в процессе подавления голода и нормализации обмена веществ.

Пищевые волокна делятся на две категории: растворимые и нерастворимые. Оба вида волокон одинаково полезны для здоровья.

Растворимые волокна – это те, которые растворяются в воде. Основное свойство этого вида клетчатки – помощь в снижении уровня глюкозы и холестерина в крови. Растворимые волокна обычно содержатся в таких продуктах, как овсяные хлопья, орехи, бобы, яблоки и черника.

Нерастворимые волокна имеют иное назначение, чем растворимые.

Поскольку эти волокна не растворяются в воде, они являются отличным подспорьем в поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы. Они способствуют регулярному стулу и предотвращают запоры. Нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как пшеница, цельнозерновой хлеб, коричневый или бурый рис, кускус (пшеничная крупа), помидоры, морковь и огурцы.

Как взрослым, так и детям рекомендуется потреблять не менее 20 г клетчатки в день. Даже если волокна можно получать из фруктов, овощей, цельного зерна или бобов, исследования в Америке показывают, что в  среднем потребление клетчатки составляет всего 15 г в день. Потребление от 20-30 граммов клетчатки в день считается очень полезным, так как она играет важную роль:

• Снижения уровня холестерина. Наличие клетчатки в пищеварительном тракте помогает вывести избыточное содержание холестерина в организме;
• Поддержание здорового веса. Введя в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например, определенных фруктов и овощей, вы не только насытитесь и не будете испытывать голод в течение долгого времени, но и значительно снизите количество потребляемых калорий.
• Помощь в нормализации микрофлоры. Употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может помочь вам предотвратить запоры и другие проблемы с кишечным трактом. Другими словами, клетчатка стимулирует работу пищеварительной системы;
• Контроль уровня сахара в крови. Так как организму требуется некоторое время, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки, замедляется поступление глюкозы, тем самым уменьшается уровень сахара в крови после еды. Поэтому потребления пищевых волокон может иметь важное значение, если вы страдаете диабетом;
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить несколько видов рака, включая рак толстой кишки. Некоторые виды пищевых волокон обладают свойствами, очень схожими с антиоксидантами.

 

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Как мы уже подчеркивали, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть действительно полезным для вашего здоровья.

Независимо от того, ищете ли вы продукты с высоким содержанием клетчатки на завтрак, обед, ужин или даже просто продукты в качестве закуски, которые включают в свой состав пищевые волокна, вы сможете найти то, что подойдет вашему вкусу в приведенном ниже списке.

Во-первых, вот список овощей и бобовых, которые содержат большое количество клетчатки из расчета на каждые 100 г:

• Сладкий картофель обычно содержит около 2,5 г волокон на 100 г. Его сладкий вкус сочетается со смесью витаминов группы В, бета-каротина и других минералов.
• Брокколи – это овощ, который содержит около 2,6 г клетчатки на 100 г. Он считается самой богатой питательными веществами пищей, так как состоит из большого количества витаминов С, К и группы В, а также калия, железа и марганца. Кроме того, брокколи содержит большое количество белков и считается, что его употребление может предотвратить рак.
• Морковь – это корнеплод, хрустящий и очень питательный. На каждые 100 г моркови, которые вы съедаете, вы получаете 2,8 г клетчатки. Этот овощ также содержит витамины К, В6, магний и бета-каротин.
• Артишок – один из важнейших природных источников клетчатки. Каждые 100 г артишока содержат 5,4 г волокон.
• Свекла – это еще один корнеплод, как и морковь, который содержит большое количество ключевых питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий. Каждые 100 г свеклы содержат 2,8 г клетчатки.
• Брюссельская капуста – это овощ, похожий на брокколи. Помимо того факта, что он действительно богат калием, фолиевой кислотой и витамином К, каждые 100 г брюссельской капусты содержат 3,8 г клетчатки.
• Чечевица – один из самых доступных источников клетчатки. Помимо того, что в ней содержатся 7,3 г клетчатки на 100 г, она также богата белком и другими различными питательными веществами.
• Фасоль – еще один важный источник клетчатки. На каждые 100 г фасоли вы получаете около 6,8 г клетчатки. Кроме того, она является еще одним источником белка и других различных питательных веществ.
• Нут содержит 7 г клетчатки на 100 г. Нут – это бобовое растение богатое питательными веществами, такими как белки и минералы. Он является основным ингредиентом хумуса.
• Капуста содержит около 3,6 г на каждые 100 г порции.
• Шпинат содержит всего 2,2 г клетчатки на каждые 100 г порции.
• Помидоры также содержат 1,2 г клетчатки на каждые 100 г порции.

 

Продолжим список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Ниже перечислены фрукты и ягоды, которые богаты пищевыми волокнами:

• Авокадо – необычный фрукт, так как он содержит много полезных жиров вместо большого количества углеводов. Кроме того, авокадо также включает в себя много витаминов, в том числе витамины С, Е, группы В, калий и магний. Каждая порция авокадо в 100 г содержит 6,7 г волокон.
• Малина – это ягода с высоким содержанием клетчатки. Каждая порция в 100 г представляет собой продукт, состоящий из 6,5 г клетчатки, а также витамина С и марганца.
• Груши – это фрукты, которые популярны благодаря своему великолепному вкусу. Они также считаются одними из лучших источников клетчатки, так как каждая порция в 100 г содержит 3,1 г клетчатки.
• Яблоки, пожалуй, самые популярные фрукты. Помимо того факта, что потребление одно яблока в день оздоровит вас и позволит еще долго не посещать врача, порция яблока в 100 г обогащена 2,4 г клетчатки.
• Бананы содержат много питательных веществ, таких как витамин С, В6 и калий. Кроме того, каждые 100 г бананов, которые вы едите, содержат 2,6 г волокон.
• Клубника славится не только своими вкусовыми качествами, но и богата питательными веществами. Помимо того факта, что каждые 100 г клубники состоят из 2 г волокон, эта ягода также содержит значительное количество витамина С, марганца и антиоксидантов.

Как черника, так и ежевика содержат большое количество клетчатки. Содержание пищевых волокон в 100 г этих ягод:

• Черника –  2,4 г;
• Ежевика – 5,3 г.

 

Помимо перечисленных выше фруктов, ягод, бобовых и овощей с высоким содержанием клетчатки, семена, орехи и злаки также содержат большое количество сложных углеводов:

• Семена чиа пользуются большим спросом, так как они содержат большое количество магния, фосфора и кальция. Как правило, все семена содержат большое количество питательных веществ, но семена чиа считаются самым лучшим источником клетчатки. Содержание клетчатки в семенах чиа составляет 34,4 г на 100 г.
• Киноа – это семена, родственные шпинату. Этот продукт стал популярным, так как очень полезен для здоровья. Помимо значительного количества питательных веществ, таких как белок, магний, калий, железо, цинк и антиоксиданты, каждая порция киноа в 100 г также состоит из 2,8 г волокон.
• Семена подсолнечника содержат 11,1 г клетчатки на каждые 100 г.
• Фисташки также очень богаты клетчаткой, каждые 100 г содержат 10 г клетчатки.
• Грецкие орехи содержат 6,7 г в каждых 100 г.
• Свежий кокосовый орех содержит 9 г клетчатки в 100 г.
• Семена тыквы богаты клетчаткой, каждые 100 г содержат 6,5 г клетчатки.
• Овес – один из самых полезных злаков. Овес очень популярен, так как им можно сытно позавтракать. Помимо отличного вкуса и того, что этот злак можно использовать в различных рецептах завтрака, он содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того в состав овса входит растворимая клетчатка, которая называется бета-глюканом, он снижает уровень сахара и холестерина в крови. Каждая порция овса в 100 г содержит 10,1 г клетчатки.
• Попкорн – это цельнозерновой продукт, который может помочь вам увеличить потребление клетчатки. Обычно все злаки богаты клетчаткой, но потребляя 100 г попкорна  вы получите 14,4 г клетчатки. В случае если попкорн приготовлен без добавления масла и ароматизаторов – это одна из лучших закусок, которые вы можете себе позволить.
• Миндаль – это разновидность древесного ореха, и он очень популярен во всем мире. В его состав входит витамин Е, полезные жиры, магний и марганец. На каждую порцию миндаля в 100 г, которую вы потребляете, вы получаете 13,3 г волокон.
• Темный шоколад – это десерт, который вы можете есть, не чувствуя себя виноватым. Если вы съедите 100 г темного шоколада, вы получите 10,9 г клетчатки. Но будьте осторожны и выбирайте плитку темного шоколада с содержанием какао от 70 до 95%, чтобы избежать продуктов с добавлением большого количества сахара.

 

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Научно доказано, что низкоуглеводные диеты приносят значительную пользу для здоровья. Более того, считается, что они уменьшают чувство голода и помогают в процессе похудения. Кроме того, они могут быть полезны в снижении кровяного давления и контроле уровня сахара в крови.

К сожалению, если вам нужно сесть на низкоуглеводную диету, вы должны знать, что обычно это означает потребление продуктов с низким содержанием клетчатки. Но это можно исправить, так как мы собираемся представить вам список продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена чиа, о которых мы уже говорили выше, – уникальный продукт. Даже не смотря на то, что семена чиа малы по размеру, они действительно богаты питательными веществами. Они являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, минералов и витаминов.

Семена льна – это крошечные семена, которые являются кладезью питательных веществ. Помимо того, что они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, в них очень мало углеводов. Более того, научно доказано, что потребление семян льна может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют укреплению иммунной системы. Исследования показывают, что 14 г семян льна содержат 4 г волокон и 0 г углеводов.

Авокадо – незаменимый фрукт. Его кремовая текстура делает его удобным в употреблении для множества рецептов, и его часто ошибочно принимают за овощ. Помимо того, что авокадо богато клетчаткой, оно также содержит фолиевую кислоту, калий и витамины К и С. Например, маленький авокадо весом 136 г состоит из 9 г клетчатки и 3 г углеводов. 

Миндаль – любимая закуска во всем мире. Поскольку это древесные орехи, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, марганцем, магнием и полезными жирами. Миндаль может оказать большую помощь, если вы пытаетесь похудеть. 28 г миндаля содержат 4 г клетчатки и 3 г углеводов.

Фисташки – любимые орешки большинства из нас. Эти плоды часто используют в рецептах различных блюд. Фисташки очень богаты полезными жирами и витамином В6, способствующими выработке гемоглобина. Кроме того, 28 г очищенных фисташек обеспечат вас 3 г клетчатки и 5 г углеводов.

Ежевика – одна из самых богатых антиоксидантами ягод. Ежевика содержит большое количество витамина С. Исследования показывают, что ежедневное употребление ежевики может значительно помочь вам легче сжигать жир. Кроме того, 140 г ежевики могут обогатить вас 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина очень похожа на ежевику с точки зрения питательных веществ, но 140 г ее вы получите больше клетчатки и углеводов, соответственно 9 г клетчатки и 8 г углеводов.

Употребление мякоти кокоса может помочь вам увеличить потребление клетчатки с низким содержанием углеводов. Если белую мякоть оставить несладкой, это может быть полезно для вашего здоровья, так как она довольно богата медью и марганцем. Исследования показывают, что потребление 28 г кокосовой мякоти может обеспечить вас 5 г клетчатки и 2 г углеводов.

Цветную капусту в основном употребляют те, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Существует множество способов приготовления цветной капусты сохранив ее восхитительный вкус. Цветная капуста богата клетчаткой и минералами и содержит очень мало углеводов. Например, 85 г цветной капусты содержат 2 г клетчатки и 2 г углеводов.

Брокколи – один из самых полезных овощей. Он действительно богат питательными веществами и минералами. Кроме того, 71 г брокколи содержит 2 г клетчатки и 3 г углеводов.

Спаржа – изысканный овощ. Он очень вкусный и бывает разных цветов. Кроме того, в нем много витамина К. Исследования показывают, что 134 г сырой спаржи содержат 3 г клетчатки и 2 г углеводов.

Баклажаны – это плоды, которые могут быть разных цветов и отличаться текстурой. Порция в 100 г баклажанов содержит 3 г клетчатки и 5,88 г углеводов.

Краснокочанная или фиолетовая капуста по вкусу похожа на зеленую капусту, но она намного полезнее. Считается, что её употребление уменьшает воспаление и формирует защиту от нескольких видов рака. Каждые 100 г краснокочанной капусты  содержат 2,1 г клетчатки и 7,37 г углеводов.

 

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки при проблемах работы кишечника

Запор – это состояние, которое проявляется полным отсутствием стула или  дефекацией менее 3 раз в неделю. Оно также сопровождается неполным опорожнением или опорожнением плотными каловыми массами с длительным натуживанием.

Причины запора могут быть разными, но основная из них связана с медленным продвижением пищи по пищеварительной системе, которое обычно происходит из-за обезвоживания, неправильного питания, приёма лекарств или других заболеваний.

Хорошо то, что проблем с работой кишечника можно избежать, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, которые  должны быть в рационе людей, страдающих от запоров.

Во-первых, ешьте больше овощей. Если вы страдаете от запоров, это те овощи, которые вы должны употреблять, чтобы восстановить регулярный стул:

• Шпинат;
• Артишок;
• Топинамбур или иерусалимский артишок;
• Ревень;
• Бобы;
• Чечевица;
• Горох;
• Сладкий картофель.

Во-вторых, ешьте фрукты. Они также очень богаты клетчаткой и могут помочь вам облегчить запоры. Вот некоторые из них:

• Киви;
• Яблоки;
• Бананы;
• Груши;
• Апельсины;
• Грейпфрут;
• Мандарины;
• Чернослив.

Существуют и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, с помощью которых вы забудете о проблемах со стулом.

• Кефир;
• Цельнозерновые продукты;
• Овес;
• Семена льна;
• Семена чиа.

 

Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

Дети часто капризничают и отказываются есть большинство самых полезных продуктов. Поэтому, чтобы повысить уровень количество пищевых волокон, которые потребляет ваш ребенок, вы должны выбирать наиболее привлекательные продукты с высоким содержанием клетчатки для детей.

Вот список наиболее полезных продуктов для детей с высоким содержанием клетчатки:

• Овсяная каша легка как в приготовлении, так и в потреблении. Овсянка может быть лучшим решением для здоровья на завтрак. Она содержит много клетчатки и ваш ребенок также может добавить в кашу свои любимые ингредиенты, такие как сироп или корица. Для разнообразия вы также можете добавить немного разных фруктов.
• Морковь. Если вам удастся дать своему ребенку морковь в любом виде, это было бы здорово. Она очень полезна для здоровья, но дети обычно отказываются от неё. Попробуйте придумать интересные виды нарезки или посыпьте их, например, сыром. Это должно помочь привлечь внимание ребёнка.
• Яблоки. Они очень полезны и от них трудно отказаться даже самым придирчивым детям.
• Бананы. Полезны как яблоки. Большинство детей с удовольствием едят эти питательные плоды.
• Груши. Вкусные фрукты с высоким содержанием клетчатки.
• Клубника и другие ягоды – это одни из самых полезных продуктов, содержащих пищевые волокна и их можно легко добавить к овсяной каше на завтрак.
• Цельнозерновые продукты. Хлеб или макароны из цельного зерна содержат много клетчатки.
• Сладкий картофель. Он вкусный и его любят многие дети. Батат является отличным источником клетчатки.
• Попкорн – богатая клетчаткой закуска. Это, пожалуй, самый желанный перекус с высоким содержанием клетчатки для детей.

 

Заключение

Пищевые волокна – это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в различных продуктах. Существует множество причин, в том числе и по медицинским показаниям, по которым полезно есть клетчатку. 

Во-первых, поскольку наш организм не способен полностью переваривать клетчатку, она попадает в кишечник в неизмененном виде. Проникая в желудок пищевые волокна изменяют микрофлору кишечника и полезные микроорганизмы начинают потреблять больше калорий из той пищи, которую вы потребляете. Таким образом, клетчатка обеспечивает организм энергией и способствует выделению пищеварительных соков, тем самым улучшая усвоение пищи.

Во-вторых, употребление клетчатки может помочь вам сбросить вес, так как вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве съеденной пищи. Кроме того, клетчатка действует как слабительное. Хотя не все типы волокон работают одинаково. Некоторые из них предотвращают запор, в то время как другие могут усугубить его.

Помимо прочего, потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака, а также регулировать количество холестерина и сахара в крови после еды, богатой углеводами.

Если вы хотите увеличить количество потребляемых вами волокон, вам нужно будет есть здоровую пищу. Продукты, богатые клетчаткой – это овощи и фрукты. Они также богаты другими важными для организма питательными веществами и минералами.

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или хотите улучшить общее состояние своего организма, вы должны употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна могут стать для вас решением многих проблем со здоровьем.

В каких продуктах много клетчатки – список полезной еды

Публикация18.04.202214.10.2022 Обновлено14.10.2022

Клетчатка (пищевые волокна) – важнейший компонент питания, который не переваривается в желудке, а перерабатывается в кишечнике. Проходя по пищеварительному тракту она остаётся практически в неизменном виде, но проделывает на своём пути важную для организма работу.

I. Польза клетчатки для здоровья

II. В каких продуктах много клетчатки – содержание (гр.) на 100 гр.

III. Возможный вред клетчатки

В каких продуктах много клетчатки: злаки, бобовые, орехи, овощи, сухофрукты

Если знать, в каких продуктах много клетчатки, то тем самым можно существенно обогатить свой рацион полезными веществами, которые являются строительным материалом, а точнее – пищей для полезных кишечных бактерий, и представляют собой таким образом натуральные пребиотики.

Пищевые волокна являются незаменимыми для человека, так как сам организм неспособен вырабатывать (синтезировать и накапливать) их самостоятельно.

Следовательно, пополнять их «запасы» можно только из внешних источников – за счёт определённых растительных продуктов.

Согласно научным данным и рекомендациям диетологов, клетчатка должна присутствовать в рационе – ежедневно!

Польза клетчатки

Регулярное, умеренное употребление клетчатки помогает слаженной работе желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, приносит здоровью пользу первостепенной важности. А именно:

• снижает риск развития воспалений и хронических заболеваний кишечника;
• укрепляет иммунитет и понижает уровень сахара (глюкозы) в крови;
• помогает удерживать вес (массу тела) в пределах нормы;
• «профилактирует» запоры, колиты, геморрой.

Видео: в каких продуктах много клетчатки, и чем полезны пищевые волокна

Кроме того, клетчатка в большой степени отвечает за чувство насыщения и его длительность.

Благодаря ей «усмиряется» аппетит, быстрее утоляется голод, но при этом без лишних калорий.

Для красоты кожи, волос и ногтей – клетчатка также незаменима. Ведь именно она способствует бережной чистке организма, а также служит улучшителем кишечной микрофлоры (микробиома).

И это с учётом того, что продукты, богатые клетчаткой, как правило, являются еще и ценными источниками витаминов и минералов: к примеру фасоль, горох, овёс, свежий и сушёный инжир.

Пищевые волокна непосредственно влияют и на формирование каловых масс, на степень и скорость прохождения переваренной в желудке пищи через кишечник.

Нередко лечебное питание с повышенным содержанием ПВ назначается врачами при таких заболеваниях, как дисбактериоз, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, дисфункции желчного пузыря и печени.

В каких продуктах много клетчатки – содержание (гр.) на 100 гр.

• Отруби кукурузные – 79
• Отруби пшеничные, овсяные, ржаные – 43-45
• Семена льна и чиа, а также льняная мука – 27-30
• Булгур – 20
• Инжир – 18
• Миндаль – 15
• Гречка, овсянка, просо – 10-15
• Чечевица, нут, фасоль – 10-13
• Ржаной хлеб – 8-10
• Овощи – 7-9

Богатыми источниками клетчатки (до 15 грамм) также выступают свежий авокадо и сушёные фрукты, особенно абрикосы, персики и яблоки.

А вот среди овощей и зелени ценными поставщиками пищевых волокон выступают:

• морковь и свёкла;
• брюссельская капуста;
• белокочанная капуста;
• укроп, петрушка, сельдерей.

Из ягод черпать пищевые волокна можно из малины, брусники и земляники, крыжовника и смородины.

Меньше всего клетчатки содержится в хлебе из пшеничной муки высшего, первого и второго сортов; в манке и отварных макаронах из мягких сортов пшеницы.

Перечень блюд, в которых содержится много пищевых волокон:

• цельнозерновая овсяная каша;
• блинчики из муки грубого помола;
• мюсли с отрубями, ягодами и фруктами;
• «Геркулес» с толчёным миндалем или кешью;
• супы, гарниры из чечевицы, заправленные зеленью;
• лепешки из ржаной либо кукурузной муки с овощами;
• коричневый рис со стручковой фасолью или морковью.

Варианты полезных десертов и перекусов: йогурты со злаками, фруктовые салаты с орехами, печёные яблоки с корицей, протеиновые коктейли с небольшим количеством молотых отрубей.

В каких продуктах много клетчатки: йогурт со злаками и ягодами

Возможный вред клетчатки

Клетчатка хоть и является необходимым компонентом ежедневного питания, однако злоупотребление ею может приводить к различным негативным последствиям.

В частности, к выведению из организма важных микроэлементов (кальция, железа, цинка) и жирорастворимых витаминов.

Суточная норма потребления клетчатки составляет:

в среднем, для взрослого человека – 30 гр.;
для детей – 20-25 гр.

Чтобы исключить чрезмерное поступление клетчатки, основную долю «волокнистых» продуктов должны составлять овощи, зелень и фрукты, а остальное – приходиться на злаки и бобовые культуры.

В вопросах питания, как и в любых других, важно руководствоваться принципом сбалансированности.

При сочетании в рационе продуктов животного и растительного происхождения необходимо ориентироваться на умеренность. В этом случае еда действительно станет вкусным лекарством!

7 здоровых способов добавить клетчатку в свой рацион

Скорее всего, вы знаете, что клетчатка полезна для вас, и что добавление клетчатки в ваш распорядок дня — отличный способ контролировать здоровый вес и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, могли бы использовать больше клетчатки в своем рационе. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США призывают к 14 граммам пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. ¹ Это означает, что средний взрослый человек должен потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и уровня активности. ² *

Звучит много? Тогда рассмотрите эти советы по добавлению клетчатки в свой рацион:

1. Планируйте заранее.

Заполните свои полки продуктами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете менее склонны хвататься за нездоровые альтернативы. Ключом к правильному планированию питания является ваш список покупок. В начале каждой недели выделяйте несколько минут на то, чтобы составить план своих блюд, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой. Позже, в течение недели, не стесняйтесь проявлять гибкость. С вашим холодильником, набитым свежими фруктами и овощами, и вашей кладовой, полной здоровых закусок, вы не ошибетесь.

2. Начните с завтрака.

Вы уже слышали это раньше: здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если вам нравятся хлопья в коробках, читайте этикетки и выбирайте варианты из цельного зерна с пятью или более граммами клетчатки на порцию. Сделайте еще один шаг, добавив ложку пшеничных отрубей или небольшую ложку пищевой добавки. Другие хорошие варианты: овсянка, цельнозерновые блины и фрукты.

3. Ешьте фрукты и избегайте фруктовых соков.

Один банан среднего размера содержит три грамма клетчатки; то же самое делает апельсин, а яблоко содержит четыре грамма клетчатки. ³ Полстакана яблочного сока, с другой стороны, содержит незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем его аналог, приготовленный из листьев дерева. ³ Причина: процесс приготовления сока удаляет клетчатку. ⁴ В качестве альтернативы фруктовому соку с высоким содержанием клетчатки используйте блендер, чтобы приготовить вкусный коктейль из цельных фруктов и йогурта. И не волнуйтесь, если ваши фрукты не свежие. Консервы или замороженные работают так же хорошо. ⁵

4. Выбирайте здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки.

Воздушный попкорн, цельные фрукты (см. №3) или сырые овощи — отличные варианты. ⁶ Или возьмите горсть миндаля, орехов пекан или фисташек, все они богаты клетчаткой. Приберегите чипсы и сладкие лакомства для особых случаев, а если собираетесь есть крекеры, выбирайте цельнозерновые.

5. Готовьте из цельного зерна и цельных продуктов.

Дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, многозерновой хлеб и печеный картофель — все это хорошие продукты для начала. ⁷ Необработанные продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, поэтому выбирайте продукты, максимально приближенные к тем, которые вы можете найти в природе. ⁸ А когда у вас так мало времени, что единственный разумный вариант – купить еду в коробке? Прочитайте этикетку.

6.

Ешьте меньше мяса и больше бобовых.

Приготовленная чечевица и фасоль являются одними из лучших продуктов, которые вы можете есть, когда речь идет о поиске клетчатки. Одна порция чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки. То же самое можно сказать и о чашке вареного колотого гороха. ³ В то же время мясо вообще не содержит клетчатки. ³ Вам не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуйте заменить мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми с высоким содержанием белка и клетчатки как минимум три раза в неделю. Некоторые полезные блюда с фасолью: суп из чечевицы, чили и тако с рисом и фасолью.

7. Включите в свой распорядок дня пищевые добавки с клетчаткой.

Benefiber ^®  Оригинал содержит три грамма пищевых волокон на порцию. Добавьте немного в свой смузи или посыпьте сверху утреннюю тарелку с хлопьями, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет вся необходимая клетчатка.

*По данным Института медицины, взрослым в возрасте 50 лет и моложе женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов. Взрослым в возрасте 51 года и старше женщины должны потреблять 21 г клетчатки в день, а мужчины — 30 г.

36 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Maja Pilav / EyeEm / Getty Images

Оказывается, вы, вероятно, не получаете достаточное количество клетчатки каждый день. К счастью для вас, бобы — не единственный волшебный фрукт.

Одри Бруно

20 декабря 2019 г.

Наполниться продуктами с высоким содержанием клетчатки никогда не бывает плохой идеей. Это важное питательное вещество является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты, потому что оно помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, нормальный уровень сахара в крови, а также способствует здоровью сердца и сытости. Но на самом деле включить достаточное количество клетчатки в свой ежедневный рацион не так-то просто. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 25 граммов. Многим трудно выполнить эту высокую квоту.

Итак, как лучше всего убедиться, что вы всегда получаете нужное количество клетчатки? Вы должны знать, какие продукты есть больше. Итак, какие продукты богаты клетчаткой? 36 из этого списка помогут вам быстро выполнить эту ежедневную рекомендацию. Мы говорим не только о фасоли и черносливе (хотя они, очевидно, входят в список). Есть довольно много вкусных способов получить клетчатку, в которой нуждается ваше тело. Некоторые из этих суперпродуктов с высоким содержанием клетчатки могут вас удивить.

• Getty Images/EyeEm

  Артишоки

  Спорим, вы не знали, что этим весенним овощем содержится больше клетчатки на порцию, чем в любом другом овоще. Всего в одном артишоке около 7 граммов. Они прекрасно сочетаются с макаронами, соусами и пиццей, но на большинстве кухонь их недооценивают! Может потому, что они кажутся сложными. Загляните сюда, чтобы узнать о простых способах использования артишоков в домашней кухне. Они обманчиво просты в приготовлении и, если быть честными, отлично подходят для подачи на званом ужине.

• Getty Images/Justine Gordon / EyeEm

  Горох

  Вот еще один весенний овощ, который содержит клетчатку: в одной чашке около 8 граммов. Горох также является отличным доступным ингредиентом. Вы можете купить их свежими или замороженными и добавлять во все, от жареного риса до пасты. В следующий раз, когда вы приготовите жаркое и захотите сделать его немного более содержательным, не прилагая особых усилий, просто добавьте немного замороженного горошка и вуаля!

• Getty Images/Юлия Хусаинова

  Малина

  Ягоды, пожалуй, лучшая вещь в летнее время (после розового), и они полны клетчатки. Малина имеет около 8 граммов на чашку. Перекусывайте ими, добавляйте в хлопья или овсянку или заправляйте ими салат. Они вкусны во всех смыслах.

• Getty Images/Westend61

  Авокадо

  Любимый фрукт интернета может быть в первую очередь известен своим содержанием полезного жира (и удивительным вкусом на тосте), но он также тайно является хорошим источником клетчатки. В половине авокадо 7 граммов; пожалуйста, передайте гуак! Серьезно, если вы сделаете пюре и намазаете его на тосты или добавите ломтики в бутерброд или салат, авокадо — это вкусный способ получить немного клетчатки.

• Getty Images/Sasha Bell

  Груши

  Груша среднего размера содержит 6 граммов клетчатки, что составляет около 24% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Совет: кожура груши содержит большую часть клетчатки, поэтому чистить ее не нужно.

Самый популярный

• Getty Images / Francesco Perre / Eyeme

  . является. Всего в одной чашке 9грамм клетчатки. Поднимите этот счет еще больше, посыпав свое блюдо сытными овощами, такими как артишоки и горох. Что может быть более восхитительным, чем быстрая, вкусная и питательная еда?

• Getty Images/John Scott

  Коричневый рис

  Хорошие новости: в одной чашке коричневого риса содержится 3 грамма клетчатки, поэтому всегда храните пакетик риса в кладовой для легкого доступа к блюдам с высоким содержанием клетчатки.

• Getty Images/imagenavi

  Чернослив (сушеные сливы)

  Не зря чернослив считается одним из лучших продуктов при запорах. В дополнение к сахарным спиртам в сухофруктах, которые придают им слабительный эффект, чернослив без косточек содержит 8 граммов клетчатки на чашку. Чернослив не только полезен, но и очень вкусная закуска, так что не ждите, чтобы попробовать его!

Самый популярный

• Getty Images/EyeEm0083

  Это любимое блюдо завтрака, потому что оно богато питательными веществами, а также сытно, сытно и вкусно, особенно в прохладное утро. Помимо клетчатки с высоким содержанием клетчатки, в нем также много белка. Каждая чашка полизерновой овсянки содержит 10 граммов клетчатки. Добавьте немного сухофруктов и орехов в следующую тарелку с овсянкой, чтобы по-настоящему сытно пообедать.

• Getty Images/EyeEm

  Эдамаме

  Эдамаме — основная закуска в японских ресторанах, состоящая из соевых бобов в скорлупе — содержит 8 граммов клетчатки в одной чашке. Он также богат белком и делает вкусную закуску. Держите замороженный вид под рукой, когда захотите быстро и сытно перекусить.

• Getty Images/G.G.Bruno

  Семена льна

  Измельчите семена льна и добавьте их в выпечку, например кексы и блины. Всего одна столовая ложка льна обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, но не умеете печь, вы также можете бросить их в блендер и добавить в свой смузи.

Самые популярные

• Getty Images/EyeEm

  Кукуруза

  Как будто вам нужна еще одна причина полюбить этот недорогой и питательный вариант барбекю, кукуруза содержит 3 грамма клетчатки на чашку. Но и на консервах тоже не спите. Это отличный гарнир, а также идеальный ингредиент для жаркого, супа или салата.

• Getty Images/Phichay Cheiyw Sa Ri Kic / EyeEm

  Бамия

  Если вы любите бамию, терпеть ее не можете или не совсем уверены, что с ней делать, нужно знать, что это овощ. содержит довольно много клетчатки. В половине чашки содержится около 2 граммов клетчатки. Не знаете, как его приготовить? Попробуйте его мариновать или жарить.

• Симона Фламиньи / Getty Images

  Цветная капуста

  Цветная капуста — удивительный оборотень. Великолепен в простом обжаривании, его также можно использовать для создания версий восхитительных крахмалов с низким содержанием углеводов, включая рис, некартофельное пюре и даже корку для пиццы. Чашка нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки.

Самые популярные

• travellinglight / Getty Images0007

  Картофель

  Картофель имеет плохую репутацию, но это не совсем справедливо. (Мы виним картофель фри — и, гм, мы возьмем его, пожалуйста.) Это действительно полезная и питательная еда. Один средний картофель содержит 2 грамма клетчатки, а также калий и витамины С и В-6.

• Julia_Sudnitskaya / Getty Images

  Сладкий картофель

• Drazen Stader / EyeEm / Getty Images

  Апельсины

  Так хорошо известны своей силой витамина С, апельсины, наверное, тоже не получают пучок здоровой клетчатки. Один средний апельсин содержит 4 грамма клетчатки.

Самый популярный

• Julpho / Getty Images

  Navy Beans

  Get of Athing of Navy Beans -Beans.aka -Beans.A волокно. Более того, они являются отличным (вегетарианским) источником белка и железа.

• Westend61 / Getty Images

  Нут

• Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

  Попкорн

  Чашка попкорна содержит чуть более одного грамма клетчатки (но вам захочется съесть больше). Это своего рода идеальная закуска: сытная, волокнистая и цельная пища, к тому же. Добавьте шоколад и миндаль для сладкого, соленого и белкового прибавления.

Самый популярный

• Ilka & Franz / Getty Images

  Bananas

  Great For Muscle Cramps. ежедневные цели волокна. В одном среднем банане 3 грамма.

• Agnese Siciliano / Getty Images

  Горох

  Чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов клетчатки. Заставляет вас по-настоящему оценить старомодную тарелку горохового супа, не так ли?

• Aniko Hobel / Getty Images

  Фисташки

  Зарегистрированные диетологи любят фисташки как полдник с высоким содержанием клетчатки и белка. В них содержится 13 граммов клетчатки на чашку. (Тем не менее, типичная порция составляет около 1 или 2 унций или около горсти).

Самый популярный

• Kirk Mastin / Getty Images

  Пеканты

  Не сонте на пеканах в качестве высокого фарбика. Чашка половинок пекана содержит 10 граммов клетчатки. Но опять же, размер порции орехов пекан составляет около унции или двух.

• Томас Дамгаард Сабо, Damgaard Photography / Getty Images

  Ежевика

  Более сытная альтернатива малине, ежевика также содержит около 8 граммов клетчатки на чашку.

• Harald Walker / EyeEm / Getty Images

  Брокколи

  Чашка вареной брокколи содержит 6 граммов клетчатки. Неудивительно, что крестоцветный овощ может иногда вызывать газообразование. Приготовление минимизирует эффекты вздутия живота. Вот 15 вкусных способов его приготовления.

Самый популярный

• Мэри Эллен Бартли / Getty Images

  Lima Beans

  Ибыта, что часто используется. Пример, что так же, что так же, что я стыдно, что так же, что я стыдно, что так же, что я стыдно, что так же, что я стыдно. не хочешь есть, тебе не кажется? Что ж, не позволяйте их плохой репутации (или детским воспоминаниям о кашеобразных обедах) обескураживать вас. Чашка этих красивых шапочек, упаковка 9грамм клетчатки.

• Schon & Probst / Getty Images

  Миндаль

  Орехи, как и бобы, известны высоким содержанием клетчатки и белка. И разве вы не знаете: миндаль содержит 4 грамма клетчатки на порцию в одну унцию.

• Westend61 / Getty Images

  Чечевица

  На одну чашку чечевицы приходится целых 15 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Они могут занимать центральное место в блюде — например, в утешительном супе из чечевицы, индийском дале или простом сытном салате — или быть включены в такие блюда, как этот баклажан с чечевицей и козьим сыром.

Самый популярный

• Peoplemage / Getty Images

  Black Bebs

  Это может быть первое, что вы думаете, когда вы думаете, что вы думаете, когда вы думаете, что вы думаете, что вы думаете о высоте. (К лучшему или к худшему, если вы понимаете, о чем мы.) Черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку, а также содержат много белка. Проявите творческий подход с этими парнями; их мягкий вкус и крепкая текстура позволяют легко использовать их в самых разных рецептах. А вы знали, что из черной фасоли можно приготовить пирожные? Вот как, а также шесть других удивительных способов их использования.

• Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

  Яблоки

  Мы все знаем поговорку: «Яблоко в день избавляет от врача», и хотя это может быть не совсем так, употребление яблок — отличный способ сохранить здоровье. пищеварительный тракт хорошо смазан. В одном среднем яблоке содержится 4 грамма клетчатки.

• LukeLuke68

  Сушеный инжир

  Это может показаться удивительным, но сушеный инжир на самом деле содержит больше клетчатки, чем чернослив. Конечно, чернослив может быть известен своими пищеварительными свойствами Помощь , но сушеные рис. волокна на унцию шоколада, сделанного из 60-69 процентов какао. Другими словами, шоколад еще более волшебен, чем вы могли себе представить.

• Лук

  Средняя луковица содержит 2 грамма клетчатки. Конечно, это не тонна, но это делает лук еще более приятным дополнением к сэндвичу, салату, супу, рагу или соусу.

• m-chin/Getty Images

  Семена чиа

  Эти малыши содержат целых 10 граммов клетчатки на унцию. Когда они встречаются с водой, они образуют гель, который отлично подходит для загущения коктейлей, приготовления питательных пудингов или замены яиц в тортах и ​​печенье. Семена чиа достаточно универсальны, поэтому они могут занимать центральное место (как в чиа-пудингах) или быть полностью скрытыми в смузи, поэтому, хотите ли вы испытать их уникальную желеобразную текстуру или полностью избежать ее, у вас есть выбор.

Самый популярный

• AL1974EX/Getty Images

  Coconut

  RIVAN Кусочек кокосового ореха размером дюйм на 2 дюйма содержит внушительные 4 грамма клетчатки. Бонус: кокос вкусный, и вы можете есть его и добавлять в рецепты множеством разных способов.

  Родственный:

  • В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?
  • Почему некоторые батончики вызывают судороги, пердеж и вздутие живота
  • Почему клетчатка добавлена ​​буквально во все?

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.