Обратная планка фото: Всё про упражнение обратная планка

Содержание

Как выполнять обратную планку?

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да.

Оценка

– 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Обратная планка: как делать

Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать.

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза “Квазимодо” — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком.

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше).

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку.

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Материалы по теме:

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
Что можно съесть после тренировки?
Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
Упражнение для изящных рук: “лепим” красивый трицепс
Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Аэробика — спасение от многих бед?

теги: фитнес осанка

как правильно делать упражнение, какие мышцы работают, польза, фото техники выполнения

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги.

Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

187 обратная планка Стоковые фото, картинки и изображения

Pilates, core and glutes training. подходящая кавказская женщина практикует обратную доску с роликом из пенопласта, поднимает одну ногу в фитнес-студии на чердаке, в помещении. ПРЕМИУМ

Активная молодая женщина расслабляется с помощью йоги. подтянутая женщина тренируется и выполняет позу обратной планки.PREMIUM

Обратная сторона холста для акриловой живописи в художественном классе.PREMIUM

Молодая брюнетка, практикующая пурвоттанасану в позе пурвоттанасаны на вершине бетонной стены на пляже перед голубым небомPREMIUM

Подтянутая белая женщина в белой спортивной одежде выполняет упражнение «обратная планка». тренировка на открытом воздухе в парке, летом, выборочный фокус. ПРЕМИУМ

Прыжки лягушки. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировка векторная иллюстрацияPREMIUM

Активный молодой человек тренируется дома и делает упражнение на обратной доске на коврике для йогиPREMIUM

Серьезная девочка, практикующая йогу, стоящая в обратном упражнении на столе, поза моста, работающая в спортивной одежде, футболке, брюки, полная длина в помещении, белый лофт студийный фонPREMIUM

Гибкая спортсменка растягивается и разминается, делает обратную планку, тренируетсяPREMIUM

Женщина-тренер в спортивной одежде, практикует асаны йоги, делает обратную планкуPREMIUM

Красивый взрослый спортсмен в наушниках делает обратную планку и балансирует на руках на берегу моряPREMIUM

Привлекательная латиноамериканка в спортивной одежде делает обратную планку во время тренировки с упражнениями йоги. ПРЕМИУМ

Пилатес, тренировка кора и ягодиц. подтянутая кавказская женщина в синей спортивной одежде практикует обратную доску с пенопластовым валиком, одну ногу вверх, изолированную на белом. ПРЕМИУМ

9 поз йоги, чтобы обратить вспять концепцию потери костной массы. женщины тренируются для растяжки тела. поза йоги или асана для фитнес-инфографики. flat cartoon vector.PREMIUM

Спортивный человек на зеленой траве, копия пространства. спортивные упражнения на обратной доске на открытом воздухе. обратная планкаPREMIUM

Девушка занимается йогой, позой обратной планки или пурвоттанасанойPREMIUM

Гибкая спортсменка, растягивающаяся и разогревающаяся, делает обратную планку, копирует пространство, мышцы кораPREMIUM

Удары ногами в обратной планке. обратная планка. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. воркаут, тренировка.ПРЕМИУМ

Молодая спортивная привлекательная женщина, практикующая йогу, занимающаяся обратным упражнением на столе, поза моста, тренировка, одетая в спортивную одежду, серые штаны, топ, в полный рост в помещении, в студии йоги, вид сбоку. обратная планка. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировка вектор illustrationPREMIUM

Обратные удары доски. обратная планка. приседания с прыжком. приземистый. уплотнительные домкраты. приземистые домкраты. приземистый. отжимания трицепса. дощатые домкраты. доска. обшивка. двойные хрусты. спортивные упражнения. силуэты женщины, выполняющей упражнения, тренировка, тренировка, векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Упражнение с обратными ударами в планку. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. набор символов тренировкиPREMIUM

Вид в профиль маленькой девочки, стоящей позади своей матери, когда она занимается йогой и держит дома позу обратной планкиPREMIUM

Женщина выполняет упражнение с поднятием ноги в обратной планке. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Вид сбоку на беременную женщину, практикующую йогу в одиночестве, занимающуюся обратной планкой в большой студии. на ней черный топ и брюкиПРЕМИУМ

Упражнение «обратная планка» с пенопластовым валиком. молодая спортивная женщина занимается пилатесом в фитнес-студии на чердаке, в помещении. PREMIUM

Женщина делает упражнение с обратной планкой. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. PREMIUM

Женщина делает упражнения на обратную планку. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. PREMIUM

Женщина делает упражнения с реверсивной доской. плоская векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Брюнетка в полный рост в спортивной одежде занимается упражнениями на обратной доске на коврике у стены в студииPREMIUM

Белая женщина делает обратную планку на коврике в студии пилатеса, одна нога вверх, вид сбоку. PREMIUM

Молодая женщина занимается йогой в позе доски вверх в студии. , тренировка, в белой спортивной одежде, в помещении в полный рост. PREMIUM

Удары ногой в планке. обратная планка. приседания с прыжком. приземистый. уплотнительные домкраты. приземистые домкраты. приземистый. отжимания трицепса. дощатые домкраты. доска. обшивка. двойные хрусты. спортивные упражнения. силуэты женщины, выполняющей упражнения, тренировка, тренировка, векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Типичная кавказская девушка в белой спортивной одежде выполняет упражнение обратной планки. тренировка на открытом воздухе в лесу, летом, выборочный фокус. городской фитнес, активное утро, тренировки, хорошая форма, изоляция и концепция здорового образа жизни. ПРЕМИУМ

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняет обратную планку с пенопластовым роликовым массажером, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, рутина, уход за здоровьем.ПРЕМИУМ

Лягушачьи прыжки. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировка векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Крупный план черной книги с позолоченной перевернутой пентаграммой на коричневой деревянной доске. ПРЕМИУМ

Подтянутая женщина, растягивающая тело в позе доски вверх, выполняющая упражнение на обратной доске на травяном парке на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Женщина выполняет обратную доску с помощью колесо для йоги, она растягивает спинуPREMIUM

Обратная планка помогает укрепить нижнюю часть спины, мужчина тренируется на открытом воздухеPREMIUM

Молодая женщина делает обратную планку на коврике для йоги у реки.PREMIUM

Пилатес или йога. красивая стройная девушка выполняет обратную планку на коврике. изолированные фото на белом фоне. ПРЕМИУМ

Концепция решения проблемы. Инструмент тисков, сжимающий доску со словом «задний ход» ПРЕМИУМ

Мужчина делает упражнение с гантелями на бицепс в обратном направлении. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Подходит кавказская девушка, растягивающая тело в позе восходящей доски во время тренировки в студии. вид сбоку на брюнетку в спортивной одежде, практикующую йогу, изолированную на оранжевом фоне студии. концепция йоги.ПРЕМИУМ

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике под открытым небом летним днем, выполняет обратную планку с роликовым массажером из пены, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, уход за здоровьем.ПРЕМИУМ

Концепция решения проблемы. Инструмент тисков сжимает доску со словом напротив. ПРЕМИУМ

Обучение йоге дома – женщина делает дикую позу изгиба назад в гостиной квартиры на коврике для упражнений. вид на фоне заката с окнами. фитнес активный образ жизни.ПРЕМИУМ

Брюнетка занимается фитнесом. красивая молодая женщина в сером облегающем костюме для йоги делает упражнение на обратной планке на нейтральном бежевом фоне, вид сбокуPREMIUM

Обратная планка помогает укрепить нижнюю часть спины, мужчина тренируется на открытом воздухеPREMIUM

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняет обратную планку с роликовый массажер из пены, растяжка мышц позвоночника, упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, забота о здоровье.PREMIUM

Спортсменка выполняет упражнение с обратной планкой в тренажерном залеPREMIUM

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике под открытым небом летним днем, выполняет обратную планку, растягивает мышцы позвоночника, выполняет упражнения для фасции.PREMIUM

Две красивые женщины занимаются йогой на открытом воздухе в городском районе.PREMIUM

Концепция решения проблемы. Инструмент тисков, сжимающий доску со словом TurnaroundPREMIUM

Портрет спортивной красивой молодой брюнетки в спортивном лифчике и черных брюках, тренирующейся, выполняющей пурвоттанасану, позу обратной доски, студию в полный рост, изолированный снимок на белом фонеPREMIUM

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняет обратную планку, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасции. ПРЕМИУМ

Подходящая молодая женщина тренируется на коврике под открытым небом летним днем, выполняет обратную планку с пенным роликовым массажером, растягивает мышцы позвоночника, делает фасцию упражнение. разминка перед тренировкой, здравоохранение. ПРЕМИУМ

Выше снимок молодой женщины, практикующей в студии йоги. Это называется позой обратной планки, это поза открывателя сердца. ПРЕМИУМ

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняет обратную планку, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. ПРЕМИУМ

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике под открытым небом летним днем, выполняет обратную планку, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. ПРЕМИУМ

Обратные удары в планку. обратная планка. приседания с прыжком. приземистый. уплотнительные домкраты. приземистые домкраты. приземистый. отжимания трицепса. дощатые домкраты. доска. обшивка. двойные хрусты. спортивные упражнения. силуэты женщины, выполняющей упражнения, тренировка, тренировка, векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняет обратную планку с роликовым массажером из пены, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, рутина, уход за здоровьем.PREMIUM

Планка обратная. обратная планка. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировка векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Поза обратной планки в йоге или пурвоттанасанаPREMIUM

Упражнение ногами в обратной планке. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. набор символов тренировкиPREMIUM

Фитнес-девушка делает упражнения на пресс, чтобы тонизировать мышцы живота. Тигровые завитки с обратным хрустом в планке с собственным весом. азиатская подходящая женщина тренируется на открытом воздухе на коврике для упражнений. спортзал образ жизни.ПРЕМИУМ

Концепция решения проблемы. инструмент для захвата тисков, сжимающий доску со словом reversePREMIUM

Фитнес-девушка делает упражнения на пресс для тонуса мышц живота. Тигровые завитки с обратным хрустом в планке с собственным весом. азиатская подходящая женщина тренируется на открытом воздухе на коврике для упражнений. спортзал образ жизни.PREMIUM

Лазерная резка фанеры 3D символ времени визуализация знака на металлических сотах внутри фона лазерной гравировкиPREMIUM

Женщина занимается фитнесом дома. красивая девушка занимается фитнесом в позе обратной доски с прямыми руками и согнутыми ногами. векторная плоская мультяшная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Выше снимок молодой женщины, практикующей йогу в студии. Это называется позой обратной планки, это поза открывателя сердца. PREMIUM

Молодая фитнес-женщина в красной спортивной одежде выполняет упражнение обратной планки, подтягивая колени на коврике. тренировка на открытом воздухе на стадионе на закате. активный образ жизни, спорт и забота о здоровье. copy spacePREMIUM

Концепция решения проблемы. Инструмент для захвата тисков, сжимающий доску со словом reversionPREMIUM

Фитнес-девушка делает упражнения для пресса, чтобы тонизировать мышцы живота. Тигровые завитки с обратным хрустом в планке с собственным весом. азиатская подходящая женщина тренируется на открытом воздухе на коврике для упражнений. тренажерный зал.ПРЕМИУМ

Спортсменка выполняет упражнение на обратной планке в тренажерном залеPREMIUM

Фитнес-девушка делает упражнение на пресс для тонуса мышц живота. Тигровые завитки с обратным хрустом в планке с собственным весом. азиатская подходящая женщина тренируется на открытом воздухе на коврике для упражнений. ПРЕМИУМ

Группа спортивных людей, практикующих йогу в помещении. поза, студия в полный рост, изолированный снимок на белом фонеPREMIUM

Перевернутая поза столешницы в йоге. продвинутая фитнес-тренировка, тренировка, тренировка, девушка на пляже, тренирующая мышцы кора и рук, поза, которая растягивает переднее тело. азиатская женщина снаружи. ПРЕМИУМ

Один молодой человек, обратная планка, фитнес-спортсмен на открытом воздухе, черная одежда, беговые дорожки, футбольное поле, бетонный блок. инструмент для захвата тисков, сжимающий доску со словом reversionPREMIUM

Йога-фитнес женщина, растягивающая тело в позе восходящей доски, выполняя упражнения на обратной доске в открытом травяном парке. спортивная женщина силовая тренировка своего основного тела с упражнениями на гибкость собственного веса. PREMIUM

Красивая женщина в позе обратной доски йоги. изолированные на белом фоне.PREMIUM

Подходящая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняя обратную планку с роликовым массажером из пены, растягивая мышцы позвоночника, делая упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, уход за здоровьем.ПРЕМИУМ

Подходит взрослая кавказская женщина занимается пилатесом на коврике в мансарде в белой студии в помещении. обратная планка с одной ногой вверх, выборочный фокус. ПРЕМИУМ

Спортивный мужчина делает упражнение на спине. парень в обратном упражнении доски. йога фитнес человек растягивает тело в восходящей позе доски. делать упражнения по обратному планированию на открытом воздухе на траве в парке. общая прочность корпусаPREMIUM

Часть гитары на деревянном столе, обратная сторона, прислоненная к кирпичной стене.PREMIUM

Концепция решения проблемы. инструмент для захвата тисков, сжимающий доску со словом versoPREMIUM

Молодая женщина практикует в студии йоги. PREMIUM

Концепция решения проблемы. Инструмент тисков сжимает доску со словом TurnaboutPREMIUM

Подходящая кавказская брюнетка делает обратную доску на коврике утром на природе. Концепция практики йоги.PREMIUM

Красивая женщина занимается йогой на открытом воздухе на террасе на крышеPREMIUM

Атланта, штат Джорджия, США – 2 июля 2017 года: десятки людей делают позу обратной доски, принимая участие в бесплатном групповом занятии йогой в старом Парк Четвертого Уорда, 2 июля 2017 г., Атланта, Джорджия. ПРЕМИУМ

Как делать обратную планку

Меган Маркл, прозванная герцогиней, леггинсы с карманами, крепкий зельтер — ничего нет лучше, чем то, что вы уже любите получать обновления. Обратные планки — это, по сути, следующий уровень всеми любимого строителя ягодиц — ягодичных мостиков. Они требуют большей силы от вашего кора, разгибателей бедра и ягодиц — однако, как только вы это сделаете, приготовьтесь к персиковому совершенству.

Как делать A Обратная планка

Как выполнять: Начните с того, что сядьте на землю и обопритесь на руки (самое сложное) или предплечья (проще). Держите локти на одной линии с плечами и пальцами, обращенными к стопам. Вытяните ноги перед собой (сложнее) или согните колени (проще). Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до груди, и удерживайте от 5 до 30 секунд.

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Начните с коротких задержек от 5 до 10 секунд, постепенно увеличивая время удержания, советует физиолог из Лос-Анджелеса Рэйчел Штрауб , CSCS, автор книги Weight Тренировка без травм. Если ваши бедра опускаются на землю, это признак того, что у вас еще нет достаточной силы ягодичных мышц, и вам нужно начать с некоторых базовых движений, таких как раскладушка, ходьба в боковом диапазоне, ягодичный мостик и приседания, добавляет она. Но, как правило, вы хотите стремиться к 8-12 повторениям в 3 подходах обратной планки. Если вы делаете другие упражнения для ягодиц, просто сделайте один подход, говорит Штрауб.

Советы по технике выполнения: Боль в нижней части спины означает, что вы растягиваете спину, а не бедра, что часто может быть результатом слабости ягодичных мышц, и в этом случае переходите к базовым движениям, упомянутым выше. Точно так же спазмы в подколенных сухожилиях могут возникать из-за того, что ваши бедра и ягодицы не активируются. Штрауб советует сначала попробовать более легкое упражнение (например, ягодичный мостик), а затем вернуться к обратной планке.

Преимущества Обратные доски

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, даже в большей степени, чем стандартный ягодичный мостик. Но это также бросает вызов верхней части тела, особенно плечам, нижней части спины и кору. «Вам нужна сила как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы правильно выполнять это стабилизирующее упражнение», — говорит Штрауб. Кроме того, это отличная растяжка плеч и груди.

Для полноценной тренировки нижней части тела попробуйте следующую программу:

Сделайте Обратная планка Часть вашей тренировки

Обратная планка — отличное упражнение для укрепления кора и ягодичных мышц, но давайте себе как минимум день отдыха между ними — это означает, что вы можете делать это три-четыре раза в неделю.