Ненасыщенные жиры: Что такое насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры?


Жир любви: какие жиры делают нас лучше?

Орехи, семечки, авокадо, кокосовое, оливковое и ещё десяток видов разного масла. Какие жиры делают нас лучше, а какие добавляют организму проблем? Нужно ли ограничивать количество жиров в рационе? Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных? Можно ли быть здоровым, исключив из рациона животные жиры? И на каком масле лучше всего готовить? На эти и другие вопросы о жирах отвечаем в этом посте. 



 

Текст: Дарья Бухман

 

Жиры жирам рознь

С конца 90-х годов началась активная борьба с жирами. Газеты и журналы уверяли, что жиры в рационе являются причиной лишних сантиметров на теле, и полки магазинов заполонили низкокалорийные, обезжиренные продукты. Последние пару лет «жирофобия» стала сменяться активной пропагандой жиров — специалисты по питанию начали развеивать мифы о жирах, как врагах фигуры, а орехи, авокадо и кокосовое масло стали обязательной частью рациона всех, кто следит за своим здоровьем.

Насыщенные и не очень

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относится лауриновая кислота (кокосовое масло), пальмитивная кислота (пальмовое масло, сало), стеариновая кислота (молочные продукты, шоколад). Насыщенные жиры являются важным источником энергии для организма, принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов (витамины A, D, K, E), в женском организме способствуют нормализации менструального цикла.

Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным жирам относятся растительное масла (например, оливковое масло), авокадо, орехи. А к полиненасыщенным: Омега-3 жирные кислоты (льняное масло, семена льна и чиа, рыба, тофу, соевые бобы) и Омега-6 жирные кислоты (масло грецкого ореха, семена подсолнечника, кунжут, мак, тыквенные семечки, подсолнечное и арахисовое масло). Мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального холестерина в крови (снижая плохой холестерин LDL), оказывают противовоспалительное действие, повышают увлажненность и эластичность кожи и укрепляют иммунную систему. Наш мозг на 60% состоит из жира, при этом и большая доля приходится на Омега-3 жирную кислоту (DHA или докозагексаеновая кислота). Учёные подтвердили, что наличие DHA в нашем организме в достаточном количестве делает нас счастливыми, улучшает настроение, память и обучаемость. Полиненасыщенные жиры улучшают работу мозга и служат для профилактики раковых заболеваний. Диетологи считают, что не стоит слишком сильно увлекаться Омега-6 жирными кислотами (особенно подсолнечным, кукурузным и арахисовым маслами), так как употреблении их в большом количестве может привести к воспалительным процессам в организме.

«Многочисленные исследования подтвердили, что не существует прямой связи между употреблением насыщенных жирных кислот и заболеваниями сердечно-сосудистой системы

(прим.: широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам). Употребление сахара, а не жира вредит вашей фигуре. Я не большой фанат молочных продуктов, но рекомендую своим клиентам не отказываться от качественного сливочного масла и масла гхи, даже добавлять их в кофе. Я ем жиры с каждым приемом пищи и чувствую себя замечательно!» — Марк Хайман, основатель клиники функциональной медицины, автор бестселлера «Eat Fat, Get Thin».

Любимые источники жиров Марка Хаймана:

• авокадо
• орехи (грецкие, миндаль, пекан, макадамия). Исключение: арахис.
• семечки (подсолнечные, кунжутные, чиа, конопляные)
• жирная рыба (сардины, сельдь, дикий лосось)
• оливковое масло холодного отжима
• органические животные жиры
• кокосовое масло холодного отжима



Жиры с плохой репутацией

Существует еще одна группа жиров, которая имеет плохую репутацию — это искусственно синтезированные масла, которые также называют трансжирами. Это понятие появилось в нашем обиходе относительно недавно, когда компания Procter & Gamble выпустила в продажу маргарин, изготовленный методом гидрогенизации хлопкового масла. Практически весь фастфуд, включая чипсы, пончики, майонез и кетчупы изготовлены с использованием гидрогенизированных масел. Трансжиры ухудшают процесс клеточного питания, что приводит к накоплению токсинов и крайне негативно влияет на весь организм.

Сколько жиров нам нужно?

Согласно Американской Ассоциации Здорового Сердца, жиры должны составлять менее 35% нашего дневного рациона, 7% из которых должно приходиться на насыщенные жирные кислоты.

Национальная Американская Научная Академия считает, что женщинам в день, в среднем, требуется 1.1 грамма Омега-3, а мужчинам — 1.6 граммов. К примеру, в одной столовой ложке молотых льняных семечек содержится 1.8 граммов Омега-3 жирных кислот.

«Я против диет с высоким содержанием жиров, так как в большом количестве они замедляют пищеварение и засоряют наш организм. Да, немного жиров необходимо, но важно не переусердствовать! Среди жиров я выбираю авокадо, кокосовое масло и семена льна и чиа,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлеров «Beauty Detox».

«Столовая ложка молотого семени льна, 30 грамм орехов или 2 столовые ложки орехового масла — вот идеальный дневной объем полезных жиров и непременная часть моего дневного рациона. Я предпочитаю грецкие орехи. Они обладают самой высокой концентрацией антиоксидантов, Омега-3 и сильнейшей способностью противостоять росту раковых клеток. Да, орехи очень калорийны, но многочисленные исследования подтвердили, что от них не поправляются, в первую очередь, благодаря их способности улучшать метаболизм. Я не употребляю растительные масла и готовлю без них. Я считаю, что любые масла даже холодного отжима не позволяют артериям полноценно функционировать,» —

Майкл Грегер, основатель Nutritionfacts.org, автор бестселлера «How Not to Die».




Чиа вместо рыбы

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут испытывать дефицит Омега-3 полезных жиров (EPA и DHA), которые содержатся в лососе, яйцах, сардинах. Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием Омега-3 жирных кислот отличаются льняные семечки, семена чиа, конопляные семечки, горчичное масло, водоросли, бобовые и зелёные листовые овощи. Считается, что чтобы Омега-3 эффективно конвертировались в EPA и DHA в организме, стоит уменьшить количество употребляемых Омега-6 жирных кислот.

С чем готовить: растительные жиры vs. животные

В целом, насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло и топлёное масло) не окисляются под влиянием высоких температур, в то время как, ненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, оливковое, кунжутное) могут окисляться и способствовать воспалительным процессам в организме. При выборе масла для приготовления горячих блюд важно учитывать так называемую «точку дымления», достигнув которой, масло начинает дымиться, распадается и становится токсичным. Например, точка дымления льняного масла — всего 107° C, а значит оно не подходит для жарки и запекания. Точка дымления кокосового масла холодного отжима — от 172° C до 230° C, у топлёного масла (масло гхи) — 270° C, поэтому они подходит и для жарки, и для запекания при высокой температуре.

★ Температура на сковороде во время умеренной жарки достигает 100—140° C. Если же вы жарите до золотистой корочки, температура доходит до 140—160° C.

О яйцах, орехах и маслах вы также можете почитать в этих постах:

 

Пример отчета по генетике обмена веществ

Жиры являются незаменимым строительным компонентом клеток организма, участвуют во многих обменных процессах, необходимы для синтеза желчных кислот в печени, обеспечивающих процесс пищеварения, используются для синтеза многих гормонов (тестостерона, эстрадиола и др.), обеспечивают усвоение таких важных витаминов, как А, D, Е, К, без которых организм не может функционировать, являются незаменимым источником энергии в организме человека.

Многие из них в организме не синтезируются, и должны поступать извне с пищей. Все масла и жиры, существующие в природе, можно разделить на две категории: насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты с двойной углеродной связью между атомами. Такая структура обеспечивает их высокую биологическую активность и способность к окислению. Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать этот вид жиров: их недостаток может восполнить только пища, поступающая извне. Ненасыщенные жирные кислоты присутствуют во всех пищевых жирах, но наибольшая их концентрация замечена в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном и т.д.), маслинах, авокадо, орехах и рыбьем жире.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он обычно остаётся жидким, а при охлаждении сгущается — как, например, оливковое масло. Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют Омега-9. Они оказывают благоприятное воздействие на липидный обмен в целом, и способствуют благополучию сердечно-сосудистой системы. Кроме оливкового масла, их содержат масло каноловое (рапсовое, считающееся в Европе одним из самых полезных продуктов), и масло лесных орехов; оливки, маслины и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль,  фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы.

Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся — это растительные масла (соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, масло грецкого ореха), пророщенная пшеница, тёмно-зелёные листовые овощи, семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника, грецкие орехи, соевые бобы и производные продукты (например, тофу), рыба, морепродукты, мясо птицы и яйца.

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, для его роста и развития, являются источником незаменимых жирных кислот и витамина Е. Кроме того, они снижают уровень липопротеинов низкой плотности, не затрагивая уровень липопротеинов высокой плотности. Они бывают двух типов, или семейств: Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры их молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые обязательно должны поступать в организм с продуктами питания, иначе невозможно будет поддерживать основные биохимические процессы.

Насыщенные жирные кислоты имеют простые одинарные углеродные связи на всём протяжении их молекул. Насыщенный жир повышает в организме уровень холестерина и служит причиной сердечно-сосудистых и других заболеваний, тормозит рост и развитие мышечной ткани. В большом количестве насыщенные жирные кислоты содержатся в сливочном масле, жирном мясе, молочных продуктах и сале, кокосовом и пальмовом маслах. Тем не менее, совсем исключать из пищи их не стоит.

Кроме того, существуют гидрогенизированные жиры, или транс-жиры. Это растительные жиры, искусственным образом переведенные в твердое состояние. В большом количестве они содержатся в маргарине, жареных продуктах быстрого питания и полуфабрикатах. Это самые вредные и опасные для организма жиры из всех существующих, поэтому следует максимально ограничить их поступление с пищей. Существует ряд генов, усиливающих полезное влияние моно- и полиненасыщенных жиров на обмен веществ в организме человека. Кроме того, выявлены ассоциации ряда полиморфизмов со снижением уровня омега-3 и омега-6 кислот в крови человека.

Польза и вред жирных продуктов

Все, что стоит знать о жирах.

Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.

Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры – незаменимые для иммунитета.

К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.

Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.

Ненасыщенные жиры – это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме. Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.

Вот несколько правил применения жиров:

1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.

2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.

3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.

4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.

5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.

6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.

Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.

Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:

1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем

2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету

3. Почему мы толстеем в браке

4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион
 

Ученые готовят к внедрению растительные жиры, снижающие уровень холестерина

Животноводство 16 июля 2021

Исследователи из университета KU Leuven (Бельгия) получили грант для тестирования и разработки нового ненасыщенного жира, который остается твердым при комнатной температуре.

По словам ученых, продукт под названием Sterolife может помочь производителям продуктов питания разработать здоровые альтернативы существующим продуктам с высоким содержанием жира.

Пищевые компании давно искали способы уменьшить в своих продуктах количество насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови при их высоком потреблении, и заменить их более полезными для сердца ненасыщенными жирами. Это непростая задача, поскольку два вида жира обладают разными свойствами. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо и сыр), остаются твердыми при комнатной температуре. Это важно для текстуры, твердости и растекаемости продуктов. Ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло), являются жидкими и поэтому не обладают такими структурирующими свойствами.

Исследователям из KU Leuven удалось разработать ненасыщенный жир, который остается твердым при комнатной температуре. Он представляет собой твердый жир без запаха и цвета, и с помощью этих свойств Sterolife может уменьшить содержание насыщенных жиров в продуктах без ущерба для качества и текстуры.

Sterolife производится из растительных стеролов — веществ, которые естественным образом присутствуют в различных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и зерна, хотя и в небольших количествах.

Использование растительных стеролов дает преимущества с точки зрения окружающей среды и устойчивости. Эти вещества можно найти в обходных потоках существующих производственных процессов. Это резко контрастирует с производством пальмового масла, самого потребляемого жира в мире. Его производство идет исключительно в тропических районах и включает в себя вырубку тропических лесов, утрату биоразнообразия и высокие выбросы CO2.

Поскольку жир содержит растительные стеролы, которые не усваиваются организмом, он содержит меньше энергии/калорий, чем обычные жиры и масла. По словам исследователей, оно также содержит меньше насыщенных жиров, чем оливковое масло.

Ученые уже приступают к тестам, чтобы определить, можно ли и каким образом использовать Sterolife в качестве ингредиента пищевых продуктов. Первоначальные тесты будут включать маргарины, спреды и продукты для выпечки, такие как печенье, кексы и зерновые батончики. Исследователи увидят, как новый жир ведет себя в этих конкретных продуктах, и, основываясь на этих знаниях, точно настроят производственный процесс. Возможно, что Sterolife действительно изменит правила игры в пищевой промышленности и расширит поиск здоровых альтернатив существующим продуктам с высоким содержанием жира.

Жиры: строение и метаболизм

Поговорим о жирах. Долгое время считалось, что жиры — это зло: все ели обезжиренный йогурт и творог. Но жиры нужны и важны даже для тех, кто хочет похудеть.

Почему так 👇

🧱 Источник энергии и строительных материалов. Жиры дают организму больше энергии, чем углеводы и белки: их калорийность — 9 килокалорий на грамм. Жиры — это своеобразная энергетическая бомба, которая добавляет сытости. Из жиров состоят клеточные оболочки или мембраны клеток. Также жиры нужны для синтеза половых гормонов, так что хорошая кожа — тоже по их части.

🧬 Строение жиров. Каждая молекула жира состоит из глицерина и трех остатков жирных кислот. Жирные кислоты делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Тип зависит от наличия в кислоте водорода: в насыщенных его будет больше.

🥑 Ненасыщенные жирные кислоты будут жидкими при комнатной температуре. Вы найдете их в орехах, льняных семенах, растительном масле (кроме кокосового), жирной рыбе и рыбьем жире. Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, ведь в них есть Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Они делают много полезного: подавляют воспаления и улучшают работу мозга. Также они важны при беременности, чтобы помочь правильному росту и развитию плода.

🧈 Насыщенные жирные кислоты будут твердыми при комнатной температуре. Их вы найдете в животных жирах, сливочном и кокосовом масле. Они очень важны для синтеза половых гормонов. Но не стоит ими злоупотреблять: насыщенные жирные кислоты делают клеточные мембраны более жесткими и могут стимулировать образование холестериновых бляшек.

🚂 Метаболизм жира. Когда жир попадает в организм, он расщепляется в двенадцатиперстной кишке с помощью желчи. Затем он всасывается в кровь и переносится в форме пузырей (хиломикронов) по организму. Частицы жира идут в места, где они необходимы: печень, клеточные мембраны. Печень делает из жиров собственный холестерин и другие молекулы, которые нужны для синтеза гормонов. Если для строительства жир не нужен, он отложится в жировую ткань как запасной источник энергии.

Как питаться, чтобы противостоять атеросклерозу

Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии — болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.

Те же правила питания, но в более «строгом» варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта.

Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.

Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.

Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им – задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат.

 

Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых ПРАВИЛ ПИТАНИЯ, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.   

 

Основные правила диеты для профилактики атеросклероза

 

1 правило

УМЕНЬШИТЕ ОБЩУЮ ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых ЖИРОВ. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах — ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.

2 правило

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.

Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)

3 правило

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ

Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:

Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)

Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель

Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи

Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые

4 правило

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.

 

В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства — в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.

По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.

 

Группа		Источник веществ	Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки	Вес или объем одной условной порции   (1 стакан=1 чашка, 250 мл)
1	Хлеб, злаки и картофель	Сложные углеводы, в том числе клетчатка. Витамины группы В, железо, калий	6-11 порций	1 порция = 1 кусок хлеба 1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа
2	Овощи и фрукты	Витамины, минеральные вещества, клетчатка, сложные углеводы	5-8 порций (500-600 г)   Не картофель!	1 порция = 1 плод (кусок) среднего размера 1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока
3	Молочные продукты	Белки, кальций, фосфор, никотиновая кислота, витамины А, В2, D	Не менее 2-х порций для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет. 3-4 порции  в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.	1 порция = 1 стакан (чашка) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира 1 порция = 1 кусок  (30г) сыра жирностью 30% и менее
4	Мясо без видимого жира, птица без кожи, рыба, бобовые и яйца	Белки, витамины группы В, железо и др. минеральные вещества	2-3 порции	1 порция = 85-90г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объему сходно с карточной колодой 1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы 1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1 порция = 1 яйцо
5	Жиры и масла	Насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре) жиры — жирные кислоты, витамины А, D, E	2-3 порции	1 порция = 1 стол. ложка растительного масла или  спреда, содержащего менее 2% транс-жирных кислот 1 порция = 2 стол. ложки орехов (желательно миндальных)

 

В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций, которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) – подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.

 

Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):

— 1 яблоко (1 порция)

— 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)

— 1 стакан сока (2 порции)

Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.

 

5 правило

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ

Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):

ИМТ=вес в кг/(рост в м)². Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м², избыточный вес – ИМТ≥27, но <30 кг/м², ожирение — ИМТ≥30 кг/м².

Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см

 

Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.

 

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.

Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5

(если у Вас умеренный уровень физической активности)

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5

(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)

 

Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет

 

Рост (см)	145	148	150	152	155	158	160	162	165	168	170	172	175	177	180	183	185	188	190	193
Вес (кг)	42-53	44-55	45-56	46-58	48-60	50-62	51-64	53-66	55-68	57-71	58-72	59-74	62-77	63-78	65-81	67-84	69-86	71-86	72-90	75-93

 

Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта, а также их калорийность

Название продукта	Жирные кислоты (г)			Холестерин (мг)	Энергетическая ценность (ккал)
	Насыщенные	Моно-ненасыщенные	Поли-ненасыщенные
Масло сливочное	50	27	1	190	748
Говяжий жир	51	41	3	110	897
Постная говядина	7	7	1	94	267
Свиной жир	40	46	1	100	897
Постная свинина	4	6	1	89	227
Бараний жир	51	40	4	100	897
Постная баранина	10	9	2	98	282
Курица (без кожи): белое мясо темное мясо	1 2	1 2	1 2	79 89	155 170
Утка с кожей	16	22	2	91	480
Колбаса вареная нежирная	7	9	2	60	226
Колбаса вареная жирная	10	13	3	60	304
Колбаса сырокопченая	15	19	4	112	464
Рыба нежирная (треска, хек, минтай)	0.5	0.3	1	65	106
Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус)	3	6	4	88	228
Майонез	10	20	45	120	775
Молоко 3% жирности	2	1	0.1	14	59
Кефир 1% жирности	0.7	0.3	0.05	3	51
Маргарин rama vitality	24	14	27	нет	589
Сметана 30% жирности	21	10	1	100	320
Творог — 18% жирности — обезжиренный	11 0.3	6 0.1	0.7 0	57 9	229 89
Сыр 30% жирности	19	9	0.8	91	368
Мороженное сливочное	6	3	0.4	35	184
Растительное масло — подсолнечное — кукурузное — оливковое	11 13 16	24 24 67	60 58 12	0 0 0	899 899 898
Хлеб — ржаной — белый	0.4 0.4	0.4 1	0.8 2	0 0	232 252
Орехи грецкие	7	10	42	0	700
Яблоко (среднее)	0	0	0	0	62
Апельсин (средний)	0	0	0	0	40

 

Мононенасыщенные и полиненасыщенные (ω-3, ω-6) жирные кислоты СНИЖАЮТ риск развития болезней системы кровообращения (БСК).

Творог (с жирностью 5% и более) / КонсультантПлюс

1. Органолептические показатели

2. Жиры

3. Жирнокислотный состав – насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты (расчетные)

Насыщенные жирные кислоты

– Масляная (Бутановая) кислота C4:0

– Капроновая (Гексановая) кислота C6:0

– Каприловая (Октановая) кислота C8:0

– Каприновая (Декановая) кислота C10:0

– Ундециловая (Ундекановая) кислота C11:0

– Лауриновая (Додекановая) кислота C12:0

– Тридециловая (Тридекановая) кислота C13:0

– Миристиновая (Тетрадекановая) кислота C14:0

– Пентадециловая (Пентадекановая) кислота C15:0

– Пальмитиновая (Гексадекановая) кислота C16:0

– Маргариновая (Гептадекановая) кислота C17:0

– Стеариновая (Октадекановая) кислота C18:0

– Арахиновая (Эйкозановая) кислота C20:0

– Генэйкоциловая (Генэйкозановая) кислота C21:0

– Бегеновая (Докозановая) кислота C22:0

– Лигноцериновая (Тетракозановая) кислота C24:0

Мононенасыщенные жирные кислоты

– Миристолеиновая (цис-9-тетрадеценовая) кислота C14:1

– Пентадеценовая кислота C15:1

– Пальмитолеиновая (цис-9-гексадеценовая) кислота C16:1

– Маргаринолеиновая (Гептадеценовая) кислота C17:1

– Олеиновая (цис-9-октадеценовая) кислота C18:1

– Элаидиновая (транс-9-октадеценовая) кислота C18:1

– Эйкозеновая (Гондоиновая) кислота C20:1

– Эруковая (цис-13-докозеновая) кислота C22:1

– Нервоновая (Селахолевая) кислота C24:1

Полиненасыщенные жирные кислоты

– Линолевая (цис, цис-9, 12-октадекадиеновая) кислота C18:2

– Линоэладиковая кислота C18:2

– (цис, цис, цис-9, 12, 15-октадекатриеновая) кислота C18:3- (цис, цис, цис-6, 9, 12-октадекатриеновая) кислота C18:3

– Эйкозадиеновая (Эйкозадиеновая) кислота C20:2

– Эйкозатриеновая (цис, цис, цис-8, 11, 14-эйкозатриеновая) кислота C20:3 n6

– Эйкозатриеновая (цис, цис, цис-11, 14, 17-эйкозатриеновая) кислота C20:3 n3

– Арахидоновая (цис-5, 8, 11, 14-эйкозотетраеновая) кислота C20:4

– Эйкозапентаеновая (Тимнодоновая) кислота C20:5

– Докозадиеновая (цис, цис-13, 16-докозадиеновая) кислота C22:2

– Цервоновая (Докозагексаеновая) кислота C22:6

4. Трансизомеры жирных кислот (сумма)

5. Белки

6. Зола

Выбор здоровых жиров – HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир – это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем.Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, – увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин – это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП – это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП – это «плохой» вид.
• Главное – поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров.Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья.Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры – хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, арахисовое масло, кешью)
19 Арахис

Полиненасыщенные жиры – хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
• Соя и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры – первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры – первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла – например, замена сливочного масла на оливковое – может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы – например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой – не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты – это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Водоросли, такие как морские водоросли и DHA) Яйца (небольшое количество DHA) Льняное семя и льняное масло Семена чиа Канола и соевое масло Грецкие орехи Майонез Edamame Фасоль (жареная, почечная и т. д.)) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и в очень небольшом количестве других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством – это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте салат самостоятельно. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Тощие на жирах | Американская кардиологическая ассоциация

То, что вы едите, может повлиять на уровень холестерина ЛПНП (плохого).Знание того, какие жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, а какие нет, может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ваше тело естественным образом вырабатывает весь необходимый вам холестерин ЛПНП. Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные и транс-жиры, заставляет ваш организм вырабатывать еще больше ЛПНП, повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Стоит понимать разные виды жиров: насыщенные, транс и ненасыщенные.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это молекулы жира, которые «насыщены» молекулами водорода.Обычно они представляют собой твердые вещества при комнатной температуре.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, прежде всего в мясе и молочных продуктах. Говядина, баранина, свинина с птицей (с кожей) содержат насыщенные жиры, а также масло, сливки и сыр из цельного или 2% -ного молока. Продукты растительного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают кокосовое, кокосовое масло и масло какао, а также пальмовое масло и косточковое пальмовое масло (часто называемое тропическим маслом).

Людям, которым необходимо снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров до менее 6% от общего количества калорий за день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это от 11 до 13 граммов насыщенных жиров.

Транс-жиры

Транс-жиры (или трансжирные кислоты) создаются в промышленном процессе, при котором в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров – «частично гидрогенизированные масла».

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти изменения связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Транс-жиры содержатся во многих жареных продуктах. Выпечка, такая как выпечка, тесто для пиццы, корка для пирога, печенье и крекеры, также могут содержать трансжиры.

С 2006 года FDA требует, чтобы содержание трансжиров было внесено в список «Факты о питании» упакованных пищевых продуктов. В последние годы многие крупные национальные сети быстрого питания и сети ресторанов с непринужденной обстановкой объявили, что больше не будут использовать трансжиры для жарки или фритюра.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, исключить трансжиры из своего рациона.

Чтобы узнать количество трансжиров в конкретном упакованном продукте, посмотрите на панель «Факты о питании». Компании должны указать любое измеримое количество трансжиров (0,5 грамма или более на порцию) в отдельной строке в разделе «Общее количество жиров» панели, непосредственно под строкой «Насыщенные жиры». Это означает, что, если в упаковке продуктов указано 0 граммов трансжиров, в нем все еще может быть некоторое количество трансжиров, если количество на порцию меньше 0,5 г. Обязательно проверьте список ингредиентов на наличие «частично гидрогенизированного масла».”

Ненасыщенные жиры

Два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну («моно») ненасыщенную углеродную связь в молекуле. Полиненасыщенные жиры имеют более одной («поли», для многих) ненасыщенных углеродных связей. Оба этих ненасыщенных жира обычно жидкие при комнатной температуре.

В умеренных количествах оба вида ненасыщенных жиров могут помочь улучшить уровень холестерина в крови при использовании вместо насыщенных и трансжиров.

Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, такой как лосось, форель и сельдь, и в продуктах растительного происхождения, таких как авокадо, оливки и грецкие орехи. Жидкие растительные масла, такие как соевое, кукурузное, сафлоровое, каноловое, оливковое и подсолнечное, также содержат ненасыщенные жиры.

Ограничение насыщенных и трансжиров

Вот несколько способов снизить потребление насыщенных и трансжиров:

• Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам.Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
• Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
• Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность».
• Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты – примеры продуктов с высоким содержанием трансжиров. Не ешь их часто.
• Ограничить количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел. Эти продукты очень богаты жирами и, скорее всего, содержат трансжиры.
• Ограничение жареного фастфуда. Коммерческие шортенинги и жиры для жарки во фритюре по-прежнему производятся путем гидрогенизации и содержат насыщенные и трансжиры.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, чтобы записывать, что вы едите.Это удобный способ оценить здоровую, не очень полезную и нездоровую пищу, которую вы делаете частью своего повседневного рациона.

Узнайте больше о диетических жирах и приготовлении пищи для снижения холестерина.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что лучше для вас?

25 сентября 2019 г. / к Шорус Минелла, RD, LD

Серия Cardio Cuisine написана Шорусом Минеллой, диетологом из Британского института сердечно-сосудистых заболеваний Gill.

Мы много слышим о не очень полезных для здоровья жирах, таких как насыщенные жиры и трансжиры, но что делать с ненасыщенными жирами? Они плохие? Они хорошие?

Наиболее распространенными ненасыщенными жирами являются мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Включение этих жиров в свой рацион может улучшить ваше здоровье. Эти полезные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.

Давайте разберем два типа ненасыщенных жиров и способы их включения в свой рацион.

Мононенасыщенные по сравнению с полиненасыщенными

С научной точки зрения мононенасыщенные жиры – это просто молекулы жира, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле или двойную связь. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре, как оливковое масло.

Эти продукты содержат больше мононенасыщенных жиров:

• Гайки
• Авокадо
• Рапсовое масло
• Оливковое масло
• Арахисовое масло и арахисовое масло
• Кунжутное масло

Полиненасыщенные жиры – это просто молекулы жира, которые имеют более одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле.Это также называется двойной связью. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются типами полиненасыщенных жиров.

Эти продукты содержат больше полиненасыщенных жиров:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Семена льна или льняное масло
• Рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель

Что вы можете сделать

Попробуйте заменить некоторые насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными.

Вот несколько простых изменений, которые стоит попробовать:

• Замените мясо рыбой.Старайтесь есть рыбу хотя бы один-два раза в неделю.
• Добавляйте авокадо в салаты и бутерброды.
• Добавляйте грецкие орехи в закуски или салаты.
• При готовке используйте оливковое масло вместо сливочного.

Возможно вам понравится:

Смотреть: Укусы протеина с арахисовым маслом в шоколаде без выпечки Помогите своему сердцу, добавив в свой рацион больше клетчатки Знание своих чисел – первый шаг к здоровому сердцу

Избавьтесь от жира: хорошее, плохое и худшее для вас

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «толстый»?

Большинство из нас не большие поклонники этого трехбуквенного слова.Есть много отрицательного отношения, эмоций и мнений по поводу слова жир. Для некоторых это другое плохое слово на букву «F».

Но жир – не такое злое слово, как вы думаете. Не все жиры – плохие жиры – некоторые из них необходимы для хорошего здоровья.

Чтобы лучше понять различные типы жира (хороший, плохой и худший для вас), мы поговорили с Николь Хан, диетологом в Banner – University Medical Center Phoenix.

Хорошие жиры: ненасыщенные жиры (моно / поли)

В умеренных количествах мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются здоровыми видами жиров, которые следует включать в свой рацион.Почему?

«Исследования показывают, что диета, богатая полезными жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», – сказал Хан. «Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, а также из жирной рыбы и обычно являются жидкими при комнатной температуре».

Источники мононасыщенных и полиненасыщенных жиров

«Источники этих жиров содержат широкий спектр типов жиров – некоторые из них более сильно мононенасыщенные с небольшим количеством смешанных полиненасыщенных, а другие – сильно полиненасыщенные с добавлением небольшого количества мононенасыщенных жиров», – сказал Хан.

товаров для добавления в список покупок

Плохие жиры: насыщенные жиры

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в своем рационе.

«Хотя насыщенные жиры действительно служат цели в нашем организме, мы не хотим потреблять их в избытке», – сказал Хан. «Диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут быть одним из факторов риска, приводящих к сердечным заболеваниям».

Эти плохие жиры поступают из животных источников, в основном из мяса и молочных продуктов, но есть также продукты растительного происхождения, такие как кокосовое масло и какао-масло, которые содержат насыщенные жиры.Чтобы ограничить потребление, рекомендуется, чтобы не более 7–10% ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Товаров для добавления в список покупок

• Выберите постное мясо
• Обезжиренные молочные продукты
• Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для ограничения потребления

Совсем бесполезно: трансжиры

И, наконец, трансжиры.

Известные как худший тип жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами и частично гидрогенизированными маслами, можно найти во многих продуктах, которые мы ненавидим любить.Они естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельное молоко, или в некоторых хлебобулочных изделиях.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина, но, что еще хуже, они могут снизить и хороший холестерин! Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, а также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Учитывая такое негативное влияние на наше здоровье, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло меры по его устранению.

«Поскольку трансжиры могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина, FDA потребовало удалить искусственные трансжиры из обработанных пищевых продуктов», – сказал Хан.

Советы по отказу от трансжиров

• Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
• Ограничьте фаст-фуд, жареную пищу и выпечку, приготовленную с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.
• Продукты могут содержать «скрытые» трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки.

«Не думайте, что ноль граммов трансжиров, указанных на этикетке, означает, что в продукте нет трансжиров», – сказал Хан. «Если в продукте содержится до 0,5 грамма, на этикетке может быть указано 0 граммов. Прочтите список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» применительно к маслам в продуктах.

Какие советы вы дадите, чтобы употреблять в пищу более полезные жиры?

Хан поделился этими дополнительными советами по включению в свой рацион полезных жиров:

• Добавить в салат столовую ложку измельченных орехов
• Готовьте, сбрызнув оливковым маслом
• Добавляйте в пищу больше рыбы в течение недели
• Используйте авокадо для салата из курицы или тунца вместо майонеза
• Ограничьте употребление чрезмерно жирного мяса, запеченных или других сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жареных продуктов

Узнайте больше о здоровом питании и хорошем самочувствии, а также о полезных рецептах на сайте bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

ненасыщенных жиров и насыщенных жиров: в чем разница?

Легко прочитать слово «жир» на этикетке с указанием пищевой ценности и предположить, что это будет опасно для нашего здоровья. Однако , а не , все виды жира так плохи, как вы думаете. В умеренных количествах ненасыщенные жиры являются частью сбалансированной диеты.

Что такое ненасыщенные жиры?

Существует несколько типов ненасыщенных жиров, включая мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Чаще всего они содержатся в орехах, семенах и маслах.

Большинство ненасыщенных жиров являются жидкими при комнатной температуре, поэтому их чаще всего связывают с маслами в кулинарии, такими как оливковое масло. Тем не менее, они часто встречаются в авокадо, орехах и семенах многих разновидностей.

Мононенасыщенные жиры связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как полиненасыщенные жиры имеют решающее значение для правильного функционирования организма, такого как движение мышц и свертывание крови.

Вероятно, мононенасыщенные жиры, вызывающие больше всего шума, – это жирные кислоты омега-3. Он поступает из жирной рыбы и был выделен в добавках доктора Мильбауэра, которые он выделил для улучшения вашей иммунной системы.

Омега-6 жирные кислоты – еще одна в этой категории, но большинство американцев уже едят их много, потому что они содержатся в масле канолы, масле грецкого ореха, кукурузном масле и более распространенных маслах. Известно, что омега-6 вызывает воспаление, поэтому нужно проявлять осторожность, чтобы не есть их слишком много.

Что такое насыщенные жиры и трансжиры?

Это те, которые дают всем жирам плохую репутацию. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса, особенно в обработанном мясе.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует поддерживать уровень насыщенных жиров ниже 6% от суточной нормы калорий (для диеты на 2000 калорий это около 12 граммов). Это важно, потому что насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Те, кто следит за уровнем холестерина, уже знают, что это увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Наиболее распространенная форма насыщенных жиров, с которой вы сталкиваетесь в обработанных пищевых продуктах, – это трансжиры . Они могут возникать естественным путем, но большинство из них создаются искусственно, поскольку помещаются в обработанные пищевые продукты, чтобы продлить срок их хранения.

Употребляя трансжиры, вы испытываете увеличение холестерина ЛПНП без какого-либо положительного увеличения «хорошего» холестерина (вашего ЛПВП). В целом это означает, что трансжиры , вероятно, увеличивают риск сердечных заболеваний.

Каков приговор?

Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отличную статью о каждом типе жира и его роли в вашем рационе.

Подводя итоги Американской кардиологической ассоциации:
Насыщенные жиры: 6% или менее от общей суточной калорийности (около 12 граммов для диеты на 2000 калорий)
Трансжиров: Как можно меньше, если не полностью исключить, если вы необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП
Ненасыщенные жиры: Хотя это более «здоровые» варианты, следует утверждать, что не более 25% ваших ежедневных калорий составляют жиры. Это включает в себя насыщенные жиры, поэтому безопасная оценка может заключаться в том, чтобы сохранить около 19% или меньше ваших ежедневных калорий за счет ненасыщенных жиров.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

В наши дни мы много слышим о жирах. Некоторые жиры – это хорошо, некоторые – плохо (если посмотреть на вас, трансжиры). Что же тогда касается жиров и почему?

Жир – незаменимый элемент для приготовления ваших любимых блюд и содержится в продуктах естественным образом, но само слово «жир» не означает «здоровый». Нас приучили думать, что весь жир – это плохо. На самом деле все гораздо сложнее.

Некоторые продукты славятся хорошими жирами, ненасыщенными хорошими парнями. У других плохая репутация из-за частично гидрогенизированных трансжиров, содержащихся в продуктах с высокой степенью обработки. Но если вам интересно, что именно делает ненасыщенные жиры такими полезными для вас, а другие типы жиров – вредными, что ж, давайте поговорим об этом.

Что такое насыщенные жиры?

С научной точки зрения, эти жиры имеют в основном одинарные связи в цепи жирных кислот. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо и птицу.Сливочное масло и жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, также содержат много насыщенных жиров. Чем выше содержание жира в молоке, тем больше в нем насыщенных жиров.

Насыщенный жир становится твердым при комнатной температуре. – например, любимый жир бекона, когда он остывает. Исследования связывают насыщенные жиры с высоким уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний. По этой причине Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры поступали только в небольших количествах, от 5 до 6 процентов ваших ежедневных калорий, чтобы поддерживать хорошее здоровье сердца.

Что такое ненасыщенные жиры?

А теперь о хорошем: жире, имеющем двойные связи в цепи жирных кислот. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. .

• Мононенасыщенные жиры чаще всего получают из растительных источников. Это то, что делает авокадо таким популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он также содержится в орехах и семенах, таких как миндаль, фундук, орехи пекан, тыквенные семечки и семена кунжута.
• Полиненасыщенные жиры содержатся в грецких орехах, семенах льна и лососе.В отличие от красного мяса и птицы, жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, которые делают ее более здоровым источником белка.

По данным Mayo Clinic, эти типы жиров помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), который считается «плохим» холестерином при замене насыщенных жиров.

Кулинарные масла с ненасыщенными жирами

Растительные масла, такие как оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы, содержат много мононенасыщенных жиров (масло канолы содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры).Чтобы получить больше полиненасыщенных жиров, попробуйте подсолнечное или льняное масло.

Почему ненасыщенные жиры полезнее насыщенных?

Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Считается, что ненасыщенные жиры действуют прямо противоположно: повышают уровень холестерина и улучшают состояние сердца. Однако, по мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, исключение насыщенных жиров из рациона не приведет к значительному улучшению вашего здоровья, если вы не замените их полезными жирами.

Нашему телу действительно нужно немного жира.Люди склонны заменять насыщенные жиры более обезжиренными продуктами, которые содержат углеводы, что по-прежнему подвергает их риску высокого холестерина и сердечных заболеваний.

В последние годы некоторые медицинские эксперты сделали выводы, согласно которым насыщенные жиры не так уж плохи, как мы думаем. Третьи все еще решительно утверждают, что это большой запрет. При этом умеренно-жировая диета из различных источников (отдавая приоритет ненасыщенным жирам, когда это возможно) кажется лучшим менталитетом.

Нужны ли насыщенные жиры?

Некоторые здоровые продукты и продукты на растительной основе действительно содержат насыщенные жиры. Курица, считающаяся нежирным мясом, по-прежнему содержит насыщенные жиры. Кокосовое масло также содержит насыщенные жиры. Эти продукты можно употреблять в пищу ради их пользы для здоровья, но лучше не забывать о балансе.

Разница между жиром и холестерином

Организму требуется небольшое количество холестерина, который состоит из «хороших» ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и «плохих» ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).Чем больше холестерина ЛПВП, тем лучше, потому что он помогает предотвратить сердечные заболевания. Триглицериды – это жиры, которые обычно содержатся в пище и находятся в организме. Пища с высоким содержанием насыщенных или трансжиров, вероятно, имеет избыток холестерина.

Увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе

• Поменяйте масло для жарки : вместо масла используйте масло канолы и оливковое масло. При покупке спрея с антипригарным покрытием обратите внимание на масла канолы, авокадо и подсолнечника.
• Авокадо в день убережет доктора. : Поэкспериментируйте с различными способами приготовления с авокадо, например, в выпечке, в пюре и добавлении их в заправку, а также нарежьте их в качестве приправы для гамбургеров.
• Забудьте о выпечке со сливочным маслом : Вы можете сделать пюре из авокадо и использовать его вместо масла при выпечке.
• Ешьте рыбу несколько ночей в неделю. k: Попробуйте этот простой рецепт запеченного лосося, почерневшего лосося или гамбургеры из лосося с укропным соусом.

Фактов о жирах – Unlock Food

Жир важен для нашего общего здоровья. Жиры имеют плохую репутацию, но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры важны для здоровья нашего сердца, тогда как использование других следует ограничивать.Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах жиров, о том, какие продукты они содержат и как сделать правильный выбор.

Какие бывают типы жира?

Есть четыре разных типа жира.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры – это здоровые жиры, которые естественным образом содержатся в оливковом масле и масле канолы, негидрогенизированном маргарине, авокадо и орехах, таких как миндаль, фисташки, орехи пекан и кешью.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – это здоровые жиры, которые включают жиры омега-3 и омега-6:

• Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины.Они также содержатся в маслах и некоторых мягких маргаринах. Жиры Омега-3 также добавляют в яйца, молочные продукты и некоторые соки.
• Жиры Омега-6 содержатся в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах. Они также содержатся в орехах и семенах, таких как миндаль, орехи пекан, бразильские орехи, семечки подсолнечника и семена кунжута.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это нездоровые жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса, птицы с кожей, а также молоко с повышенным содержанием жира, сыр и йогурт.Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, включая кокосовое и пальмоядровое масла.

Транс-жиры

Транс-жиры – это нездоровые жиры. Он сделан из жидкого масла, которое затем превращается в твердый жир. Трансжиры придают пище текстуру и аромат. Он чаще всего встречается в коммерческой выпечке, жареной пище и полуфабрикатах, таких как упакованные соленые закуски и полуфабрикаты, включая замороженные продукты. Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания. Мясо, молоко и масло естественно содержат небольшое количество трансжиров.Транс-жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, отличаются от синтетических транс-жиров и не увеличивают риск сердечных заболеваний.

Какие жиры выбрать и в каком количестве?

Чтобы сохранить здоровье сердца, ешьте небольшое количество (2–3 столовые ложки) ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) каждый день. В это количество входит масло, используемое для приготовления пищи, заправки для салатов, маргарин и майонез.

К ненасыщенным растительным маслам относятся:

• Рапс
• Кукуруза
• Льняное семя
• Оливковое
• Арахис
• Соя
• Подсолнечник

Какие жиры мне следует ограничить?

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего ограничить употребление насыщенных жиров.Ограничьте такие продукты, как:

• Сливочное масло
• Маргарин твердый
• Сало и шортенинг
• Высокожирное молоко, сыр и йогурт
• Жирные куски мяса и курицы с кожей на

Старайтесь, чтобы в вашем рационе не было трансжиров. Узнайте больше о транс-жирах и насыщенных жирах.

Советы по выбору более здоровых жиров

Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать более здоровый жир в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, готовите дома или едите вне дома:

Жир в продуктовом магазине

• Найдите время, чтобы прочитать этикетки с питанием при покупке упакованных продуктов.Сравните процентную суточную норму жира в аналогичных продуктах. Продукты с дневной нормой менее 5% – это продукты с меньшим содержанием жира. Ищите продукты без трансжиров.
• Не реже двух раз в неделю выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сардины и форель.
• Чаще выбирайте нежирные молочные продукты. Это означает, что молочный жир (МЖ) для молока, творога и йогурта составляет менее 2%. Ищите сыры с низким содержанием жира, содержащие менее 20% М.Ф.
• Выбирайте свежее постное мясо вместо замороженного, которое можно приготовить с панировочными сухарями.

Жиры при приготовлении в домашних условиях

• Прочтите советы о том, как сделать ваши любимые рецепты менее жирными.
• Готовьте с меньшим количеством жира, используя методы приготовления на сухом и влажном огне.
• Вместо масла приправляйте продукты чесноком, лимоном, уксусом, вином, травами и специями. Все они обезжирены!
• Обрежьте видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы.
• При приготовлении пищи используйте ненасыщенные растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, льняное, оливковое и подсолнечное.

Жиры при еде вне дома

• Прочтите эти десять лучших советов по поводу еды вне дома
• Ограничьте употребление продуктов, покрытых подливкой, соусами или сметаной
• Ограничьте количество блюд, подаваемых в свежем виде, в запеканке, с хрустящей корочкой, карбонара, слоеный, в кляре, в панировке, пармезия, темпура, оладьи, а ля голландский. Эти термины означают, что в методе приготовления используются дополнительные жиры и калории.
• Попросите добавить заправки и соусы и используйте их экономно.
• Следите за размером порции. Подумайте о том, чтобы разделить большую порцию с кем-нибудь еще или взять половину еды домой на завтрашний обед.

Итог

Жир – важная часть нашего рациона, но важно помнить, что не все жиры одинаковы. Чаще выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и ограничивайте количество продуктов с насыщенными и трансжирами.

Вас также может заинтересовать

Диабет и жир: выбор для здоровья

Факты о триглицеридах

Здоровая талия полезна для здоровья!

28 советов по приготовлению пищи для сердца, месяц

Последнее обновление – 18 декабря 2018 г.

.