Тренировка для похудения утром: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы

В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Исследователи искали ответ на вопрос, исследуя респондентов, которым удалось быстро похудеть на немалые на 13 килограммов!

1. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, тренирующиеся в одно и то же время, в целом на спорт тратят на 1 час в неделю больше тех, у кого тренировки хаотичны и непоследовательны.
2. Хоть принципиального влияния на похудение время суток не оказывает, большинство таки занимается утром — потому что именно в это время жизнь с меньшей вероятностью будет мешать им «предаваться спорту».

Читай также: Монодиета: реально ли похудеть, питаясь одной картошкой

Многие люди в возрасте задаются вопросом: когда лучше тренироваться, чтобы похудеть — утром

или вечером? Ответ на вопрос исследователи ищут десятилетиями. И к однозначным выводам удалось прийти только недавно. Так когда же лучше тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Похудение начинается из рациона

Источник: pinterest.com

Исследование

Количество респондентов — 375 желающих человек, нашедшихся в Национальном реестре контроля веса США. Все подопытные похудели на 13 кг и сохраняли свой вес стабильным как минимум в течение года. Эксперты детально расспросили обо всем, что помогло респондентам сбросить кило: от упражнений — и до времени суток, в которое проводились тренировки.

Результат

Данные показали: участники, последовательно выполнявшие упражнения в одно и то же время дня (вне зависимости от уровня интенсивности), в среднем в неделю тренируются 350 минут. И это почти на 60 минут больше тех, кто занимается спортом не систематично.

Читай также: Поможет ли сауна похудеть и заменить тренировку велосипедисту

Так эксперты и пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, проводятся они утром, днем ​​или вечером, помогут в достижении более высоких уровней физической активности. И особенно при борьбе с избыточным весом».

• Примечательно: согласно результатам эксперимента, необходимо от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы потерять значительное количество веса. И до 300 минут активности в неделю — чтобы «держать планку».

Чтобы существенно похудеть, нужно тренироваться от 225 до 420 минут в неделю

Источник: pinterest.com

Утро

Хоть на первом месте оказалась регулярность тренировок, ученые подметили важную деталь: подавляющее большинство респондентов занималась утром. А именно:

• около 68% участников сказали, что тренируются в один и тот же день, и половина из них предпочитают заниматься рано утром, с 04:00 до 09:00.

Исследователи подозревают: именно последовательность помогает усвоить привычку к упражнениям. Поэтому если будете тренироваться каждое утро после того, как выпьете кофе, ваш разум будет готов к работе (приучите себя, как Павлов своих собак).

Читай также: Плохая кровать и полный холодильник: 8 причин игнорирования утренней тренировки

«Рано утром, возможно, самое идеальное время для того, чтобы выработать эту привычку — потому что это один из немногих моментов дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши спортивные планы. И чем раньше, тем лучше», — говорится в исследовании.

Утро — время, когда минимальна вероятность того, что от спорта вас что-то отвлечет

Источник: pinterest.com

Еще один эксперимент

Выше рассказанные вещи перекликаются с еще одним экспериментом, результаты которого представлены на научной конференции ObesityWeek в декабре 2018. Исследователи обнаружили, что респонденты имели тенденцию к значительным физическим нагрузкам в течение первых трех часов после пробуждения — вероятно, потому что, опять же, в начале дня, меньше шансов на то, что заботы отвлекут от дел спортивных.

А если утром не получается?

Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки

Или нет сил вытолкать себя из постели? Эксперты советуют не заставлять себя. Найдите любое другое время суток, в которое сможете регулярно садиться на велосипед или тренажер и крутить педали. Ну а если и на то не хватает силы воли, то хоть когда-нибудь, но таки тренируйтесь!

Неважно когда, главное — тренируйтесь!

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Утренняя зарядка для похудения дома: 5 причин заниматься утром

Виктория Бекхэм говорит, что предпочитает тренироваться по утрам. Гладя на ее тело после рождения 4-х детей, веришь, что ее утренняя зарядка действительно работает. Если этого мало, чтобы убедить вас заниматься утром, у нас есть еще 5 веских причин.

Некоторые люди скажут вам, что совершенно не важно, в какое время дня вы тренируетесь. Конечный результат будет таким же, независимо от того, будете ли вы тренироваться в 7:00 или 17:00. Но многие тренеры и ученые говорят, что лучше тренироваться утром. Хотя вердикт по эффективности утренней зарядки vs вечерней тренировки по-прежнему является вопросом для дискуссии, есть много преимуществ занятий спортом с утра.

Вот 5 причин, по которым ранние пташки, которые делают утреннюю зарядку, выглядят стройнее и чувствуют себя более здоровыми.

Зарядка убережет вас от переедания

В ходе эксперимента Университета Бригама Янга в течение двух полных дней полностью исследовали 18 девушек с нормальным весом и 17 пациенток с ожирением. В первый день обе группы делали упражнения утром в течение 45 минут на беговой дорожке, а затем им показывали 240 фотографий, 120 из которых были снимками еды (остальные 120 были фактором контроля – цветы). Затем исследователи отслеживали потребление пищи и уровень активности женщин в течение остальной части дня. На другой день, через неделю, женщинам показали те же изображения без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что как женщины с ожирением, так и женщины со здоровым весом имели более низкий мозговой ответ на изображения пищи после 45-минутной утренней тренировки. В общем, если тренируетесь с утра, то будете меньше есть.

Зарядка освобождает ваш день

Причина вполне очевидна: утренняя зарядка перед работой значит, что вы будете эффективнее работать в течение всего дня. Но не это главное. Главное, что вы без зазрения совести и урона для фигуры сможете отправиться на внеплановую встречу, ужин с подругами или свидание. Больше никаких “Ой, я не могу, у меня зал”.

Зарядка помогает похудеть

Если ваша тренировка – первая в списке дел, то вы действительно ее не пропустите. Доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям опубликовал исследование, суть которого состоит в следующем: если вы тренируетесь утром, до того, как разные дела начнут вас отвлекать, ваши шансы на похудения и поддержание здорового веса резко увеличиваются.

Зарядка придает энергии на весь день

Когда вы тренируетесь, упражнения помогают доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, органы и другие ткани. И это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повышая вашу энергию, согласно исследованиям клиники Майо. В клинике убедились, что те, кто делает утреннюю зарядку, сбрасывают вес быстрее еще потому, что у них есть силы и энергия на еще одну тренировку вечером. К тому же, ранние пташки едят меньше в течение дня.

Зарядка пробуждает мозг

Утренняя зарядка имеет как короткосрочные, так и долгосрочные выгоды для мозга. Исследования показывают, что краткосрочные выгоды включают улучшение исполнительной функции и памяти. В ходе исследований доказано, что утренняя тренировка может заменить собой чашку кофе – их действие на мозг приблизительно одинакова, не учитывая тот факт, что зарядка насыщает мозг кислородом, а кофе – искусственно стимулирует его работу.

Хотя некоторые исследования показывают, что поздний вечер является оптимальным временем для упражнений, другие эксперименты говорят обратное: утренние тренировки имеют больше преимуществ. Ученые из Техасского университета, Дентон, обнаружили, что люди, которые делали утреннюю зарядку, сообщали о меньшей усталости и лучшей производительности, также они быстрее худели. Однако исследователи говорят, что такой эффект будет, если тренироваться каждое утро в одно и то же время.

Другими словами: заставляйте себя и, в конце концов, это войдет в ваш режим дня настолько, что вы больше не сможете без утренней зарядки.

Чашка кофе за полчаса до тренировки помогает похудеть. Но не всем

23 марта 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чашка кофе за полчаса до тренировки усиливает жиросжигание

Сжигает ли кофе жир, если выпить его за полчаса до тренировки? Таким вопросом задались ученые факультета физиологии Университета Гранады.

Чтобы ответить на этот вопрос, они провели эксперимент над 15 мужчинами, средний возраст которых составил 32 года. В течение нескольких недель дважды в день, в 8 утра и 5 часов вечера, некоторым давали выпить чашку кофе, а остальным – плацебо. Через полчаса после выпитого кофе или плацебо мужчины делали тренировку с одинаковой нагрузкой.

В итоге выяснилось, что 3 мг кофеина (эквивалент чашки эспрессо), употребленного за полчаса до аэробных упражнений, значительно увеличивает скорость сжигания жира.

“Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений”, – объяснил автор исследования Франсиско Хосе Амаро-Гахете.

Ученые также обнаружили, что если упражнения выполняются во второй половине дня, эффект от употребления кофеина перед тренировкой заметнее, чем утром.

По словам ученых, суточные вариации окисления жиров существуют, и днем жир сжигается эффективнее, чем утром – при условии, что человек не ел до тренировки одинаковое число часов. Свежие выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кофе точно помогает похудеть молодым мужчинам, а вот как он влияет на девушек и женщин, ученым еще предстоит выяснить

“Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жиров, широко известна. Однако пока научно не доказано, что эффективность связана именно с утренними часами, а не с тем, что ночью человек просто не ел, и перед тренировкой у него было несколько часов без пищи”, – добавляет ученый.

Результаты проведенного учеными исследования, без сомнения, обрадуют любителей кофе и тех, кто терпеть не может утреннюю зарядку. Сочетание одной чашки кофе и умеренно интенсивных аэробных упражнений, выполняемых во второй половине дня, обеспечивает оптимальный эффект для сжигания жира для людей, стремящихся увеличить расход жировых запасов во время тренировок.

Кофеин – одна из наиболее часто употребляемых эргогенных добавок для улучшения спортивных результатов. Эргогенными называют вещества, которые помогают улучшить показатели при выполнении упражнений и повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Несмотря на то, что его употребление в виде добавок широко распространено, научных доказательств полезных свойств кофеина для усиления эффекта от тренировок пока мало. Ученые из Гранады своим исследованием дополнили уже имеющиеся свидетельства о том, что кофе помогает людям не только проснуться, но и похудеть.

В 2018 году в Британском журнале спортивной медицины была опубликована статья о том, что умеренное (до 4-х чашек в день) и регулярное употребление кофеина улучшает физическую работоспособность.

Эргогенное влияние кофеина на мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость было подтверждено мета-анализом уже опубликованных исследований о влиянии кофе на физическую форму.

Но, как и в случае с учеными из Гранады, все эти исследования проводились на мужчинах молодого возраста. Будет ли кофе так же полезен для женщин и людей среднего и пожилого возраста, ученым еще предстоит выяснить.

Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть

Утренняя тренировка натощак не просто оказывает положительное влияние на ваше здоровье, но и помогает вам задать правильный ритм на весь день. Разминка перед завтраком повышает метаболизм в организме, помогая сжигать лишние калории, а также улучшает цикл сна и увеличивает уровень энергии, путем выброса в кровь гормона эндорфина.

Занимаясь утром, вы получаете ряд преимуществ: поддерживаете себя в хорошей форме, сжигаете лишние калории, имеете хорошее здоровье и позитивный взгляд на мир. Если вы искали комплекс упражнений, чтобы получить заряд энергии на весь день и нормализовать свой обмен веществ, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, то утренняя тренировка определенно стоит того, чтобы начать её выполнять.

Как утренняя тренировка натощак поможет похудеть

Эффективная 6-минутная круговая утренняя тренировка направлена на работу разных частей тела, включая ягодицы, бёрда, пресс и задние части рук (трицепс). Давайте рассмотрим каждое упражнение.

1. Приседания

Утренняя тренировка начинается с приседаний. Это секретное оружие в борьбе за стройность и красоту ног. С помощью приседаний вы легко сможете накачать ягодицы и укрепить бёдра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и присядьте, отведя бёдра назад и согнув ноги в коленях, пока ваши бёдра не станут параллельно полу. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз.

2. Отжимания в упоре лежа

Отжимания в упоре лёжа – это классическое упражнение, которое укрепляет тело и направлено на тренировку рук и плеч. Примите положение лежа лицом вниз, поставьте прямые руки чуть шире, чем на ширину плеч. Ваше тело должно сформировать прямую линию от лодыжек до головы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз. Помните, активная утренняя тренировка — это залог бодрости на весь день.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

3. Планка

Упражнение планка задействует участие мышц, которые делают плоским ваш живот. Ежедневно стоять в планке очень полезно для вашего организма. С планкой вы сможете укрепить мышцы спины и живота, а также выпрямить осанку. Многие напрасно недооценивают силу изометрического удержания планки. Выполняя планку, вы получаете возможность охватить глубокие стабилизирующие мышцы своего сердца и укрепить их.

Это интересно

Домашние упражнения на диване помогут сэкономить время на отдых

Лягте на пол лицом вниз и согните руки в локтях, распределив вес на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Втяните живот и сконцентрируйтесь на прессе. Задержите в позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и можете снова задержаться в планке на 30 секунд. Даже, если ваша утренняя тренировка будет состоять из одной планки, то результат не будет напрасным.

4. Упражнение «Велосипед»

Ещё одно важное упражнение, которое должна содержать утренняя тренировка – велосипед. Это упражнение помогает без особого труда накачать пресс и укрепить мышцы ног. С ним вы можете легко привести себя в форму перед отпуском.

В положении лёжа на спине, прижав поясницу к полу, положите руки за голову, скрестив пальцы вместе. Затем сведите колени к груди и оторвите от пола лопатки. Разогните правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и выводя свой правый локоть в сторону левого колена. Убедитесь, что движется вся грудная клетка, а не только локти. Проделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение. Повторить 15 раз.

Проделайте все четыре шага в данной последовательности с минимальными паузами на отдых между упражнениями. Этот комплекс упражнений следует повторять от 1 до 3 раз в день и уже через 30 дней регулярных тренировок, вы почувствуете видимые результаты на себе.

Утренняя тренировка – это хорошая привычка и хорошее начало дня!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

‎App Store: 7 Минут Упражнение – Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
– Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

– Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
– Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
– Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Поможет ли утренний бег похудеть?

Фото: UGC Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Утренний бег: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

Почему именно бег?

Если человек решил похудеть, то для достижения цели ему достаточно решить две проблемы:

• Нормализовать обменные процессы в организме;
• Увеличить количество сжигаемых калорий.

В природе все взаимосвязано, чем больше человек ест, тем большее количество энергии вырабатывает его организм. При малоактивном образе жизни нерастраченные «остатки» очень быстро превращаются в жир, оседающий на талии и бедрах.

Это происходит из-за замедления метаболизма, при этом зашлаковуется кишечник, постепенно увеличивается вес, ухудшается самочувствие, кожа и волосы становятся тусклыми.

Бег по утрам способен решить все эти проблемы, ведь не зря же атлетику называют королевой спорта. Миллионы людей по всему миру регулярно совершают пробежки. Благодаря этому они прекрасно себя чувствуют в любом возрасте, ведь необязательно ставить мировые рекорды, можно просто наслаждаться процессом.

Бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализует и ускоряет обменные процессы, способствует выводу шлаков. Во время тренировки задействованы практически все группы мышц, он помогает тренировать выносливость, координацию и делает нас сильнее.

С помощью регулярных пробежек можно укрепить дыхательную систему, дети смогут избавиться от частых бронхитов, трахеитов и ларингитов.

Аэробная нагрузка способствует более быстрому насыщению организма кислородом, кровь циркулирует быстрее, метаболизм ускоряется. Ученые выяснили, что за 1 час бега трусцой сжигается около 1000 Ккал.

Для того чтобы похудеть на 1 кг, достаточно истратить 5390 Ккал, то есть совершить 5 пробежек. И это еще не все. Прелесть регулярных тренировок в том, что запускается механизм нормализации всех обменных процессов. Уже через неделю калории будут сжигаться не только во время занятий, но и в состоянии покоя, когда человек спит, сидит, работает.

При занятиях 5 раз в неделю, уже через месяц на вопрос: «А что дает тебе бег по утрам?», можно будет ответить: «Потерю 4 кг в месяц!». Согласитесь, это более чем нормально. Стоит учитывать, что менять рацион не требуется, ритм жизни остается тем же. Добавляются только пробежки.

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.
Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Читайте по теме: Как правильно начать бегать: где, по сколько, в каких кроссовках

Когда начинать?

Что дает утренняя пробежка мы разобрались, теперь можно приступать к практической стороне тренировок, но перед этим надо усвоить несколько правил:

1. Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения. Во время сна замедляются процессы в организме, кровь загустевает и течет медленно. Если бежать сразу, то это негативно скажется на сердце и сосудах. Лучше встать, выпить воды (запустить организм), спокойно умыться, а потом уже заниматься спортом;
3. Тренировка должна начинаться и заканчиваться разминками. Вначале легкая, по окончании более серьезная, с упражнениями на все группы мышц и небольшой растяжкой. Это позволить в дальнейшем избежать «крепатуры»;
4. Бег полезен, но если первое время вы не сможете выдерживать трусцу все 30 минут, чередуйте ее с быстрой ходьбой. Главное, резко не останавливаться и не стоять;
5. Не следует выкладываться на полную, скорость при пробежке не должна быть супервысокой, вы же не спортсмен и первенство на олимпиаде – не ваша цель;
6. При движении надо наступать на полную стопу, руки движутся свободно, вдоль туловища, спина и шея не напряжены. Важную роль играет правильное дыхание. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом, поддерживайте одинаковый ритм, дыхание не задерживайте;
7. Замедляться и разгоняться надо постепенно.

Как правильно бегать по утрам понятно, теперь разберемся с формой и маленькими нюансами тренировок.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Чтобы сжигать больше жира, необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас.

Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.

Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня, улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше, примерно 40—60 минут.

Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму, так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же, температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.

Как считают специалисты, лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным, а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага, увеличивая темп.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Правила вечернего бега

Бегать следует через пару часов после ужина. Так как время для разминки может быть трудно подготовить, предлагаем следующий вариант: дойти пешком до места, где будете заниматься. Это поможет размяться. Так как вы бежите вечером, то лучше это делать на хорошо знакомой дороге.

После бега следует хорошо поесть, чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.После бега следует хорошо поесть, чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Что понадобится и когда бегать нежелательно?

• Что касается одежды, костюм должен соответствовать погоде. Летом это могут быть футболка из «дышащей» ткани и велосипедки или шорты, осенью – длинный спортивный костюм, зимой – легкая куртка, трикотажный костюм, ветронепроницаемые болоньевые штаны и шапочка. Обувь должна быть спортивной и удобной, соответствовать сезону.
• На тренировку обязательно надо взять воду, чтобы не было обезвоживания организма. Чтобы следить за пульсом понадобится напульсник, но это необязательно, и часы. Некоторые берут плееры, чтобы бегать под музыку, это позволяет поддерживать одинаковый темп все время пробежки.
• Бег по утрам для похудения будет полезен, только если делать это регулярно. Для тренировок желательно выбирать специализированные сооружения, парковые дорожки, скверы, находящиеся подальше от дорог и производственных зданий. Воздух «насыщенный» пылью и выбросами полезным не назовешь.
• Когда от тренировки лучше отказаться? Во-первых, при плохом самочувствии. Женщинам в критические дни тоже не желательно испытывать большие физические нагрузки. Во-вторых, при очень высоких и низких температурах воздуха.
• При сильном морозе можно не заметить обморожения, застудить легкие и горло, так как организм разгорячен. В жаркий день следует опасаться теплового удара. Если вы уверены в своих силах и не хотите делать выходной, позаботьтесь о дополнительном запасе воды, головном уборе или дополнительных средствах от мороза.

Бегать или нет во время снегопада или дождя, каждый решает индивидуально. Кому-то могут нравиться такие экстремальные условия, к тому же они помогают увеличить нагрузку и тренируют выносливость. Тем более что в магазинах продаются ветро- и водонепроницаемые костюмы.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Какие делать упражнения утром, чтобы похудеть. Польза утренней зарядки

Какие делать упражнения утром, чтобы похудеть. Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Эффективная зарядка для похудения. Зарядка для похудения: упражнения, важные для похудения

Многие люди мечтают похудеть. Кто – то по причине лишнего веса, а кто-то, чтобы просто поддержать форму. В интернете есть различные диеты для похудения, но одних диет, в большинстве случаев, недостаточно. Помимо диет важно делать правильную зарядку для похудения.

Общие аспекты зарядки для похудения

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок, если вы — неподготовленный в физическом плане человек.

Почему зарядку рекомендуют делать утром?

Ответ прост! Утром организм работает в полную силу, метаболизм в организме интенсивнее именно в утреннее время. Тем самым это поможет вам быстрее похудеть.

Для чего же нужна зарядка?

Занимаясь в день около 15 минут, вы будете чувствовать себя более бодрой и энергичной;

• Зарядка повышает выносливость;

• Улучшает работу мозга и аппетит;

Правила зарядки для похудения

• Нельзя сильно нагружать себя в первые дни зарядки;

• Регулярность зарядки. Если вы решили похудеть, то требуется каждый день выполнять зарядку;

• Постепенно увеличивайте нагрузку;

• Тренировать нужно разные группы мышц, а не только одну;

• Чередование разных комплексов;

• Подобрать индивидуальный комплекс упражнений;

• Если зарядка для похудения, то не рекомендуется есть за час до зарядки, а также после нее;

• Включите музыку. С ней зарядка будет проходить более интересно.

Необходимость разминки

Прежде чем начинать зарядку необходимо сделать разминку. Для разминки подойдут любые упражнения, даже в виде танца. Часто для начала нужны кардионагрузки. Одной из таких является бег. Достаточно побегать 10 – 15 минут перед утренней зарядкой.

Требуется сделать 30 – 40 раз, по 5 повторений. Такое упражнение помогает улучшить мышцы бедер и ягодиц;

Лечь на твердую поверхность, на спину и поднимать ноги под прямым углом. 3 повторения по 15 раз;

Внимание!

Выпадающая нога должна быть под углом 90 градусов. Требуется сделать 3 – 4 повторения по 15 раз;

Начинайте с 15 раз по 2 подхода. Перерыв 30 секунд. Далее можно увеличивать нагрузку и количество подходов;

• Если вы хорошо относитесь к пробежке, то можно совмещать пробежку с зарядкой.

Важность дыхательной зарядки

Помимо этих упражнений есть зарядка, которую можно делать в любом месте. Это дыхательная зарядка.

• Сделайте глубокий вдох, подождите несколько секунд и медленно выдохните. Повторяйте 10 раз;

• При глубоком вдохе втяните живот, затем выдохнуть через сжатые губы. Повторить 8 раз;

• Сесть на стул, спина должна быть прямая. Начинайте спокойно дышать, при этом напрягая и расслабляя мышцы пресса. Повторяйте от 10 до 40 раз;

Кроме таких упражнений существуют комплексы, направленные на определенную группу мышц. Подбирать такие комплексы нужно индивидуально, в зависимости от того, в каком месте женщина хочет похудеть.

Также кроме этих упражнений нужно соблюдать диету, подобранную индивидуально. Выполняя упражнения каждый день, вы сможете похудеть и привести свою фигуру в тонус.

Утренняя зарядка для похудения в картинках. Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Лучшие упражнения для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

8 лучших утренних тренировок для похудения

Преимущества утренней тренировки многочисленны. Каждый раз, когда я тренируюсь утром, я чувствую себя намного лучше в течение дня. Я чувствую себя более энергичным, бдительным, продуктивным и, в конечном итоге, более творческим. Утренние тренировки поднимают настроение и психологическое состояние и готовят к победе над днем. Это также отличный способ похудеть и достичь своих целей в фитнесе! Хотите узнать лучшие утренние тренировки для похудения? Мы вас позаботимся!

6 способов оставаться мотивированным с помощью утренних тренировок

1.Спите с телефоном (будильник) вне комнаты
Когда вы спите с будильником на расстоянии вытянутой руки, его слишком легко выключить и остаться в постели. Однако, если вы держите его вне комнаты, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встаете с постели, ваше тело разбудится.

2. Подумайте о пользе
Когда вы думаете о преимуществах утренних тренировок, трудно не быть мотивированным. Прежде всего, это отличный способ поправиться и похудеть.Вы выполняете тренировку в начале дня, что во многих случаях проще, чем пытаться мотивировать себя после долгого рабочего дня. Утренние упражнения дают вам мощный толчок к развитию ума, делая вас более продуктивным, энергичным и творческим в течение дня. Это беспроигрышный вариант!

3. Выпейте полный стакан воды, как только проснетесь.
После ночного сна ваше тело сильно обезвоживается. Как только вы проснетесь, выпейте стакан воды, чтобы увлажнить тело.Это поможет вам проснуться и почувствовать себя более энергичным. Вы также можете добавить ломтик лимона, так как лимонная кислота помогает ферментам вашего организма. Это помогает вывести токсины из вашего тела и дает вам психологический заряд!

4. Планируйте тренировку заранее.
Легко потерять мотивацию, если вы не знаете, какую тренировку собираетесь делать. С другой стороны, если вы заранее спланируете тренировку, у вас будет цель, которую нужно достичь. Составьте утренний график тренировок, чтобы каждый день знать, чем вы просыпаетесь.Вы будете морально готовы к тренировке, а именно в этом и заключается мотивация!

5. Смените утренние тренировки
Смена утренних тренировок – отличный способ сохранить мотивацию. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку все время, вам станет скучно, не говоря уже о том, что ваша потеря веса и фитнес выйдут на плато. Переключайтесь между кардио, силовыми тренировками, йогой, пилатесом, HIIT и т. Д., Чтобы сохранять интерес!

6. Найдите ответственного партнера
Будь то ваша вторая половинка, друг или член семьи, наличие ответственного партнера поможет вам встать с постели и отправиться в спортзал.Таким образом, пропуская тренировку, вы подводите не только себя, но и других. Партнеры по подотчетности – это здорово во многих сферах жизни, и это особенно верно, когда вы посещаете спортзал.

5 лучших утренних тренировок, которые можно делать дома

10-минутная утренняя тренировка – из дома | Вики Юстиз

Если вы хотите начать утро с правильной ноги, попробуйте эту быструю утреннюю тренировку. Это всего 10 минут, но вы почувствуете себя прекрасно и готовы к предстоящему дню! Вы начнете с небольшой растяжки, а затем выполните несколько кардио и силовых упражнений.Все, что вам нужно, – это коврик для тренировок.

Тренировка всего тела | Быстрый утренний звонок для пробуждения | Бохо красивые

Работа всем телом по утрам – залог правильного начала дня! Эта 10-минутная тренировка всего тела разбудит каждую мышцу вашего тела, уделяя особое внимание прессу, ягодицам, плечам и ногам. Приготовьтесь почувствовать новую энергию и восстановить баланс, прежде чем выходить за дверь.

30-минутная утренняя тренировка: йога для похудания, пищеварения и вздутия живота | PsycheTruth

Если вы встали на более длительную тренировку, это 30-минутное занятие йогой – отличный способ проснуться утром.Это ускорит ваш метаболизм и гарантирует, что вы начнете день с приливом энергии. Это полный цикл похудания, поэтому он поможет в достижении ваших целей по снижению веса, а также повысит вашу энергию и обмен веществ.

10-минутная утренняя тренировка – растяжка и тренировка | Памела Rf

Растяжка – отличный способ разбудить тело по утрам. Эта 10-минутная тренировка на растяжку и тренировку не слишком интенсивна, но зарядит вас энергией и поможет начать день.Каждое упражнение вы будете выполнять в течение 30 секунд, и все, что вам понадобится, – это коврик для упражнений!

Wake Up With Me Workout – Лучшая утренняя тренировка | блогилатес

Эта тренировка пилатеса – отличный способ разбудить себя, когда не хочется вставать с постели. Это легко для вашего тела, но разбудит ваши мышцы, и когда вы закончите, вы почувствуете себя прекрасно и готовы победить день! Выполняя упражнения на растяжку и силу, вам понравится просыпаться перед этой тренировкой!

3 лучших утренних тренировки в спортзале

Моя программа тренировки в спортзале в 5 утра! Подгоняйся ко мне | Николетта xo

Просыпаетесь ли вы в 5 утра, как Николетта, или можете поспать подольше, следуйте за ней на этой тренировке в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией! От приседаний до становой тяги и выпадов, плюс много работы на тренажерах, вы получите тренировку для всего тела, которая поможет вам прийти в форму и похудеть.

Моя программа для сжигания жира (интервальная тренировка на беговой дорожке) | Джоанна Сох Официальный

Интервальные тренировки – один из лучших способов похудеть, а также отличный способ зарядиться энергией по утрам. Эта тренировка длится менее 10 минут и включает в себя 4 тренировки суперсета с 4-минутными интервалами на беговой дорожке между каждой! Это короткая потрясающая тренировка, от которой вы почувствуете себя великолепно!

Моя программа летней утренней тренировки | Эшли Брук

Не пугайтесь длины этого видео – на самом деле программа тренировки длится только до 3-х минутной отметки.Она демонстрирует, как выполнять каждое из 12 упражнений, чтобы вы могли делать их самостоятельно в тренажерном зале! В описании она объясняет, что вам следует делать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, поэтому обязательно ознакомьтесь с ее техникой, чтобы извлечь максимальную пользу!

Чувствуете вдохновение? Эти утренние тренировки и советы помогут вам вскочить с постели и начать свой день правильно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравился наш пост о лучших утренних тренировках для похудения? Обязательно поделитесь им на Pinterest!

А если вы жаждете более крутых тренировок, подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт – писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Утренняя тренировка, которую я делаю каждый день, чтобы стать стройным и сильным

Эта быстрая утренняя тренировка ускорит ваш метаболизм и поможет сжигать жир в течение всего дня.

Кроме того, тренировки по утрам помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни в течение дня.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, участники, которые тренировались 30 минут утром, вели более здоровый образ жизни в остальное время дня (1).

Другое исследование, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, также подтвердило пользу утренних тренировок (2).

Они пришли к выводу, что утренние тренировки могут помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.

Ранний старт также означает, что вы посвящаете себе весь день, чтобы сжигать больше жира, разжечь реакцию на стресс и ускорить метаболизм.

В целом, это отличный способ заставить ваше тело двигаться и задать правильный тон для своего тела и ума, прежде чем вы начнете свой день.

Возьмите за привычку делать эту быструю тренировку ежедневно перед душем и завтраком.

Вы окажете каскадный эффект на свое здоровье в течение полных 24 часов.

Быстрая утренняя тренировка для сжигания жира

1. Приседания

Приседания

проработают в первую очередь нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела.

Это одно из лучших физических упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы не только укрепить свое тело, но и улучшить его функциональные возможности.

Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась нетронутой, задействуя основные мышцы.

Они также прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать движения сидя. Если задействовать все части тела одним движением, это хорошее упражнение, чтобы начать свой распорядок дня.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как делать приседания:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и слегка наклонитесь вперед верхней частью тела.
• Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад.
• Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания – король всех упражнений. Это эффективный способ улучшить физическую форму и развить силу верхней части тела.

Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь прорабатывают плечи, грудь и корпус.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический ход. Отжимания добавляют к упражнению 75% веса вашего тела, поскольку они параллельны земле.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить около 10 отжиманий на полу, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта.

По мере развития ваших способностей к фитнесу вы можете переходить к этим отжиманиям от пола.

Чтобы делать отжимания для новичков, вместо того, чтобы ставить ступни на землю, держите колени на полу.

Они помогут вам изучить техники, не принимая на себя слишком сложные задачи.

Как делать простые отжимания:

• Встаньте на четвереньки в положение отжимания, руки прямые, а руки расставлены немного шире плеч.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
• Подкрепите свою сердцевину. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.Повторить 10-12 раз.

3. Доска

Планка – это базовое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело.

В нем вы напрягаете основные и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы удерживать позицию.

Многие считают, что это легкое упражнение, но оно может быть далеко от истины.

2-3 сеанса удержания планки действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Эта простая тренировка прорабатывает даже ягодицы и руки.

Как делать планку:

• Примите положение планки, поместив руки прямо под плечи на полу.
• Держите их немного шире плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад, а ступни должны стоять на земле для поддержки.
• Сожмите ягодицы и подперните тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте позицию 30 секунд. Сделайте все возможное, чтобы все части вашего тела оставались на месте в течение 30 секунд.Если вы обнаружите, что ваша форма болтается, остановитесь и отдохните.

4. Велосипед Crunch

И последнее, но не менее важное: кранч на велосипеде – это быстрое движение, которое действительно ускоряет ваш метаболизм и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Это бодро и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение с анаэробными элементами и силовыми тренировками.

Движения сосредоточены на прессе и корпусе, но тонизирующие эффекты могут значительно затронуть вашу нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжигать жир в нижней части живота.

Буду также благодарен, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы отдохнете минуту, пока не начнете следующий подход.

Как выполнять велосипедные скручивания:

• Лягте на спину на пол. Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы.
• Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.
• Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово

Вот и все!

Быстрая утренняя тренировка, которую можно выполнить, чтобы начать свой день.

После коротких 6 минут вы будете готовы приступить к своему дню с хорошей энергией и счастливым настроением.

Физические упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь утром перед завтраком.

Испытайте себя: просыпайтесь на 10 минут раньше, чтобы начать свой день прямо с этой 6-минутной тренировки.

Источники:

1. Джу, Джэхён и др. «Влияние 15-недельных тренировок с упражнениями на режимы питания молодых людей». Международный журнал ожирения (2005) , U.S. Национальная медицинская библиотека, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6639161/.
2. Гомес, Ана Мария и др. «Влияние выполнения утренних и дневных упражнений на гликемический контроль и частоту гипогликемии у пациентов с сахарным диабетом 1 типа, получающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением». Journal of Diabetes Science and Technology , SAGE Publications, май 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/.

Начни свой день: 8 утренних привычек для похудания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда дело доходит до похудения, большинство из нас может использовать любую помощь, которую мы можем получить.Этот процесс редко бывает легким, особенно если вы хотите сделать это с умом и сделать потерю веса продолжительной. К счастью, есть некоторые привычки, которые помогут вам справиться с работой, увеличив ваши усилия в правильном питании и много физических упражнений.

В частности, мы говорим о том, чтобы помочь клиентам заложить хорошую основу, максимально используя свое утро. Возможно, не все мы люди утренники, но любому, кто хочет похудеть, следует начать развивать эти восемь привычек для своей утренней рутины.

Спите от семи до девяти часов сна

И это за ночь, а не за всю неделю! Как профессионалы в области фитнеса, у всех нас есть клиенты, которые любят сжигать полуночное масло, но подготовка к успеху начинается с пробуждения отдохнувшим и готовым к работе. Недостаток сна может привести к снижению производительности, будь то работа или здоровый образ жизни. Настроение также играет роль в похудании, а недосыпание может испортить настроение. Любой из этих факторов может привести к пропуску тренировки или неправильному выбору блюд и закусок.

Начни день с h30

Гидратация – ключ к хорошему здоровью, так почему бы не начать с нее свой день? Вода ускоряет расщепление пищи и улучшает усвоение питательных веществ. Это также обуздает чувство голода, заставляя вас быстрее насытиться за завтраком. Еще одно преимущество питьевой воды заключается в том, что она избавляет организм от вредных токсинов. Итак, дайте своему организму толчок, увеличив потребление утренней воды, чтобы получить гидратацию в начале дня.

Съешьте завтрак, богатый белками

Поощряйте клиентов стремиться к потреблению 20+ граммов белка в первый прием пищи в день.Это дает им отличный старт для достижения рекомендуемого суточного потребления белка, которое рассчитывается в соответствии с массой тела. Получение первой порции протеина утром запускает обмен веществ, что способствует снижению веса.

Поскольку белок переваривается долго, он снижает аппетит, что облегчает приготовление его на обед, не поддаваясь потенциально опасному пристрастию. Ознакомьтесь с загружаемыми раздаточными материалами в конце этой статьи, чтобы узнать о вариантах здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые вы можете порекомендовать клиентам.

На раннюю тренировку

Вообще говоря, утренняя зарядка ничем не лучше для вас, чем тренировки днем. Но когда дело доходит до похудения, выделите утром время для короткой пробежки, быстрой тренировки с отягощениями или 20 минут занятий йогой. Таким образом, даже если ваш день идет не так, как планировалось, вы все равно выполняете упражнения.

Упражнения ускоряют обмен веществ, а также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Он также помогает задать настроение на весь день, начиная с завтрака.Ваши клиенты с меньшей вероятностью будут соглашаться на нездоровый завтрак после того, как потратят время на тренировку.

Упакуйте обед и полдник

Заблаговременное планирование приема пищи – отличный способ развить хорошие привычки в еде и придерживаться их. Все начинается с правильного выбора в продуктовом магазине. Тогда не забудьте приготовить утром здоровый обед, прежде чем выходить на улицу. Это исключит возможность выбора нездоровой пищи в ресторане быстрого питания или в офисном торговом автомате.То же самое и с закусками. Принесите с собой кусочек фруктов или орехов, чтобы получить полезные калории и уменьшить желание купить во второй половине дня пачку чипсов или шоколадный батончик.

Наслаждайтесь солнцем

Витамин D – очевидное преимущество солнца в любое время дня, но утреннее солнце может оказать важное влияние на тех, кто хочет похудеть. Солнечный свет стимулирует гормоны, которые состоят из аминокислот, строительных блоков белка. Завтрак на террасе, утренняя прогулка или пробежка помогут ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира.

Вести дневник еды

Осознание того, что происходит с вашим телом, – один из лучших способов развить привычки здорового питания. Как личный тренер, время от времени пересматривайте прием пищи вашего клиента, чтобы помочь ему определить возможности для лучшего выбора. Чтобы похудеть, нужно поступать правильно, когда дело доходит до еды, будь то качество еды или размер порции. Ведение дневника – сильное средство отпугнуть от неправильных поступков.

Регулярно проверяйте свой вес

Установите режим ежедневного взвешивания или, по крайней мере, через день.Шкала может быть мотивирующим инструментом. Цифры не врут. Тщательное наблюдение поможет вам не сбиться с курса и приведет к развитию хороших привычек. Никто из тех, кто стремится похудеть, не хочет слишком поздно узнавать, что усилия по улучшению питания и физических упражнений терпят неудачу. Быть в курсе дела – значит оставаться на вершине шкалы.

Выработка здоровых привычек имеет большое значение для достижения целей по снижению веса и создания целостной здоровой жизни. Если вас интересует питание и вы помогаете клиентам формировать более здоровые привычки, изучите онлайн-курс ISSA по питанию.Вы можете использовать эти знания для собственного благополучия и получить сертификат, чтобы помогать другим.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своим клиентом!

ISSA

Комментариев?

10-минутная утренняя тренировка для похудания

Эта 10-минутная утренняя тренировка – отличное начало дня и может стать простым инструментом для похудания.

Успех этой задачи, вероятно, основан на коротком времени тренировки.Поскольку это занимает всего 10 минут в день, ваша мотивация придерживаться режима упражнений будет намного выше.

Как выполнять 10-минутную утреннюю тренировку для похудания

Пожалуйста, сначала ознакомьтесь с распорядком. Если вы новичок, попробуйте сначала имитировать каждое упражнение в соответствии с изображениями, прежде чем приступить к выполнению упражнения.

Начните упражнение с 36 ударов прикладом, затем пройдите 25 шагов на месте. Если хотите, также бегайте трусцой на месте. Затем сделайте 36 высоких колен с последующей ходьбой.Выполняйте упражнения до конца, а затем повторите все снова. Закончите с предоставленными растяжками.

Для начинающих

Если вы не можете выполнить все повторения за упражнение, просто сделайте столько, сколько сможете, а затем идите на месте. Вы можете сократить упражнение и продлить время ходьбы. Со временем вы увидите, что количество повторений увеличится, и вы будете меньше ходить во время перерывов.

Также убедитесь, что вначале не используются какие-либо веса. Вы можете начать с выполнения только одного раунда за раз, а другой раунд позже в тот же день.

Ознакомьтесь с каждым упражнением перед тем, как приступить к его выполнению, и запишите изменения, которые вы можете использовать, чтобы упростить каждое упражнение.

для опытных

Если упражнения для вас слишком просты, просто увеличьте количество повторений и уменьшите количество ходьбы между упражнениями. Кроме того, вы можете начать держать в руках гантели, чтобы выполнять программу похудания.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной 5-дневной программой тренировок или 10-минутной тренировкой с любовью!

10-минутная утренняя тренировка

Эту 10-минутную утреннюю тренировку для похудения можно выполнять сразу после пробуждения, чтобы быстро начать день, и это заставит ваш метаболизм наладиться.Вы также можете повторить эту процедуру, если у вас есть больше времени. Сделайте это снова во время обеда или вечером!

Поддерживайте свой метаболизм, выполняя небольшие тренировки в течение дня. Вы сожжете больше калорий в течение дня и получите энергию.

10-минутная утренняя зарядка занимает 9 минут, что дает вам одну минуту на растяжку и остывание. В конце поста есть 3 упражнения на растяжку, которым вы можете следовать после тренировки.

Все эти утренние упражнения для похудения можно выполнять стоя.Это хорошая тренировка для новичков или людей с проблемами колен.

# 1 Удары прикладом

Прыгайте с одной ноги на другую, приподнимая пятку к ягодицам. Новички ходят с ноги на ногу.

# 2 Высокие колени

Прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено боком к груди. Вы также можете постучать руками по колену перед грудью. Новички могут ходить с ноги на ногу, поднимая колено, без прыжка.

# 3 Домкраты для прыжков

Прыгайте, чтобы открывать и закрывать ноги. Поднимите руки над головой, как показано на изображениях выше. Если вы не можете прыгать, одной ногой откройте пол и постучите по нему, а затем переключитесь.

# 4 Сумо-приседания

Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни в стороны. Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь. Держите спину прямо и грудь вверх. Вы можете оставить руки перед телом. Новичкам пока не используйте гантели и попробуйте сесть, как показано на рисунке.

# 5 Скручивания стоя

Держите руки (с отягощением или без) перед грудью. Поднимите колено в сторону и наклонитесь к этому колену, втягивая пупок. Сменить стороны.

Выпады # 6

Встаньте прямо (с гирями в руке или без). Сделайте выпад вперед, пока ваши ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем вернитесь в стойку и поменяйте сторону.

Растяжка

Растяжка после тренировки очень важна.Обязательно выполняйте эти упражнения осторожно и не забывайте пить много воды после тренировки.

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка с выпадом в сторону

Боковое растяжение

Делайте это каждое утро в течение 9 минут // Сжигайте жир, растягивайтесь и выполняйте упражнения – тренажерный зал Роберты – Фитнес-тренировки и упражнения дома

Утро – одно из лучших времен для тренировок, потому что вы ускоряете метаболизм и приказываете своему организму начать сжигать калории как можно скорее, потому что у вас активный день! Когда вы начинаете свой день с упражнений, вы не только сжигаете калории и худеете, вы также улучшаете систему своего тела и его целостную функцию.

Сегодняшняя видео-тренировка – это утренняя программа , которая тренирует все ваше тело и мышцы. Это дает вашему дню здоровую фору , а поможет вам оставаться в форме, набирать форму и выглядеть более привлекательно . Упражнения разработаны таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц вашего тела путем выполнения кардиоупражнений . Кардио, как мы все знаем, заставляет наш организм сжигать калорий в течение дня !

Если вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и быть увереннее со здоровым телом, вам нужно потратить и потратить время на себя.Здесь нет места для компромиссов или лени! Чтобы быть по-настоящему счастливым, нужно избегать черт и привычек, которые вызывают негативные эмоции!

Удачи, и я надеюсь, что вы начнете эту тренировку сегодня. Чем раньше вы это сделаете, тем раньше вы начнете видеть и чувствовать разницу. ❤️💪

Сжигает ли утренняя кардио-тренировка больше жира?

Какую часть дня вы посвящаете кардиотренировкам? Вы предпочитаете утренний перед работой или предпочитаете делать это днем ​​ или вечером ? Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но мы были заинтересованы в ее важности для сжигания жира.Прочтите статью, чтобы узнать, действительно ли лучше вставать рано и тренироваться в утренние часы.

Утренняя тренировка – до или после завтрака?

Тренировка на пустой желудок имеет сторонников и противников, , что понятно, потому что многим из нас может быть неудобно тренироваться сразу после пробуждения. Несколько исследований касались темы утренних тренировок, поэтому лучше всего узнать мнение экспертов по этому вопросу.

В 1999 году была опубликована книга Body for LIFE , в которой автор Билл Филлипс популяризировал тренировку cardio натощак. Основываясь на этой книге, тело лучше всего способно сжигать жир, тренируясь натощак. По словам автора, в организме без энергообеспечения в виде углеводов начинается с сжигания жира. Книга стала популярной, и кардиотренировки натощак популярны и сегодня.Однако остается вопрос, влияет ли на всех и безопасно ли даже утомлять тело перед получением энергии. [6]

Тема утренних тренировок делит людей на две группы – до и после еды. Сторонники тренировок натощак утверждают, что лучше сжигают жир. Поклонники тренировки после завтрака утверждают, что упражнения после еды могут повысить уровень сахара в крови, а повысит интенсивность тренировки. Их другие аргументы – защита от усталости и утомления. Так какая партия права? [1]

Если вы собираетесь заниматься спортом перед завтраком, вашему организму необходимо найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, вы раньше пили кофе. Таким образом, ваше тело заставляет использовать жировых запасов в качестве источника энергии. Звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок только на пустой желудок утверждают, что тогда организм может переваривать белки. Этот факт не понравится бодибилдерам и активным людям, которые пытаются набрать и сохранить мышечную массу с помощью тренировок. Ночью организм разлагает аминокислоты на глюкозу, утреннее кардио активирует на больше жира в качестве топлива и потенциально аминокислот. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, этот процесс не совсем положительный. Однако вы можете избежать этого, приняв протеин после утренней пробежки. Ешьте быстроусвояемый белок , такой как сыворотка , вместе с медленно усваиваемым казеином .[2] [7]

Что говорят результаты исследования?

В исследовании 2010 года сравнивали тренировки до и после еды. Целью исследования было надежно измерить влияние тренировки на сжигание жира и общий набор веса у участников перед едой. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время на 50% больше жира. Впоследствии они были разделены на три группы, одна группа добровольцев тренировала утром перед завтраком, вторая группа после завтрака и задача третьей группы была не тренироваться. Пассивная группа, конечно же , прибавила в весе на и, скорее всего, имела инсулинорезистентность . Группа после завтрака набрала примерно на на меньше, чем участники в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, и также было проблем с инсулином. Группа перед завтраком почти ничего не получила, поддержала здоровый уровень инсулина и, кроме того, сожгла больше жира в течение дня. [3]

Исследование впервые выявило преимуществ тренировок перед завтраком в плане облегчения адаптации мышц , улучшения толерантности к глюкозе для всего тела и чувствительности к инсулину на высококалорийной, богатой жирами диете. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, , где роль участников мужского пола заключалась в том, чтобы бегать по утрам. Для сравнения бегуны были разделены на две группы: первая бегала на пустой желудок , а вторая после завтрака. Согласно результатам, бегуны сжигали в среднем жира на 20% больше перед завтраком. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира натощак также показаны в результатах исследования 2017 года. Более низкий уровень сахара можно отнести к лучшему сжиганию жира у бегунов, бегавших на пустой желудок. С другой стороны, было обнаружено, что если мужчины завтракали первыми, они сжигали больше калорий во время тренировки. [1]

Другое исследование выявило влияние аэробных тренировок до и после завтрака на 20 молодых женщин. Их задача состояла в том, чтобы бегать или ходить 3 раза в неделю в течение 4 недель. Очевидно, участники были разделены на группы до и после завтрака. Однако результаты не показали значительных потерь при тренировках натощак. Исследование предполагает, что аэробных упражнений , связанных с гипокалорийной диетой, вызвали изменений в составе тела в обеих группах. [2] [5]

Так какой вывод? Кардиотренировки натощак могут принести пользу определенному типу людей и избавить от лишнего жира в проблемных местах. Это может быть полезно для женщин с содержанием жира около 13-14% и мужчин с содержанием жира в однозначных значениях, например 5-6%. Хотя подтверждающих исследований этой теории нет, если у вас низкое содержание жира в «вызывающих районах», упражнения натощак могут помочь превратить этих жировых клеток в топливо. [7]

Существует очень небольших исследований , подтверждающих, что упражнения на пустой желудок значительно улучшают сжигание жира. До ученых должны продолжить изучение этой идеи и реализовать ее на гораздо большем количестве субъектов и групп участников. Упражнения перед завтраком могут оказать положительное влияние на ваше тело, но уравнение потребления и расхода остается на более важным фактором сжигания жира.[1] [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Можно ли сжечь утром больше жира, чем вечером?

Если вы начнете читать статьи, посвященные подходящей части дня для кардиотренировок, вы столкнетесь с частым сравнением тренировок до и после завтрака. Имеется исследований, , подтверждающих преимущества тренировок перед завтраком, , но также исследований с результатами без значительных различий между упражнениями до и после еды.

Всегда нужно учитывать, что организм с натощак не может выполнять тренировку так же интенсивно , как после дозаправки. Утром перед завтраком сжигает больше жиров на , чем углеводов, но при этом сжигает на меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для аэробных тренировок не требуется определенная часть дня. Он играет роль в упражнении, которое фокусируется на гибкости и силе . Это связано с изменением температуры тела в течение дня, потому что более позднее повышение температуры t заставляет вас думать, что ваше упражнение легче , особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Возможно, один из наиболее важных факторов снижения жира был опубликован в исследовании 2013 года. Исследования показывают, что важным фактором в успешной потере веса является мысль или чувство, что вы можете тренироваться, несмотря на ограничения жизни.[9]

Почему выбрать утро для кардио?

1. Обычный – тренировка требует регулярности , и многим намного легче заниматься утром. Днем может быть больше препятствий на вашем пути к тренировке , чем утром. [8]
2. Удовлетворение в течение дня – здорово начинать день с ощущением, что вам удалось что-то сделать для своего здоровья. [10]
3. Углеводы из завтрака – если вы привыкли тренировать после завтрака, вы будете использовать их энергетический потенциал . Обычная утренняя еда в основном богата клетчаткой и углеводами , например, фруктами . [8]
4. Улучшение внимания – физическая активность влияет на концентрацию внимания человека, поэтому утренние тренировки могут улучшить ваше внимание в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы наверняка знаете, что эндорфины – гормоны счастья – выделяются во время тренировки.Лучшее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а также повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. Улучшение сна – Исследование 2014 года демонстрирует улучшение сна у людей, практикующих в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала на меньше пробуждений, в течение ночи и на больше времени, провел в состоянии глубокого сна. [11]
7. Наслаждайтесь утренней природой – если вы отправляетесь на утреннюю пробежку, отправляйтесь на природу.Найдите ближайший лес или парк и насладитесь утренней тишиной, пением птиц и началом дня. [10]
8. Повысьте аппетит – упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая греллина , гормона голода . [11]

Вас интересуют другие преимущества утренних тренировок? О них читайте в нашей статье 9 причин делать зарядку по утрам.

Какое кардио лучше всего подходит для похудания?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо развивать аэробную активность , при которой жир используется в качестве основного источника топлива. Аэробная активность считается упражнением, при котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника топлива в течение продолжительного периода 15-20 минут. В аэробных упражнениях комбинация кислорода, жиров и углеводов создает АТФ (аденозинтрифосфат), который действует как как топливо для всех клеток. [13]

1. Бег – это один из самых популярных видов кардиотренировок, и за час бега можно сжечь примерно 600 калорий. Хотя бег является активностью на более высокой интенсивности, он не превышает «предел» анаэробной активности, при котором сжигаются углеводы. Кроме всего прочего, это самых доступных спортивных , для которых нужно всего подходящей обуви и желание избавиться от жира. [13]

2. Скакалка – кроме самой скакалки, для этого кардиотренинга не требуется никакого специального оборудования. С помощью скакалки вы можете сжечь до 1000 калорий в час, , но лучше всего использовать его для коротких интервалов , чтобы избежать травм бедер или ног. Для достижения наилучших результатов используйте запястьями (не руками). перемещайте скакалку и прыгайте только на немного выше ее траектории. [13] [14]

3. Езда на велосипеде – будь то стационарный или классический , езда на велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. Вы можете сжечь до 600 калорий в час, но это зависит от скорости. Преимущество стационарных велосипедов в том, что их доступны в тренажерном зале, а – это не тот тренажер, которого всегда придется ждать.Классический уличный велоспорт выгоден разнообразием – сложность и интенсивность трассы вы определяете сами. Преимущество для бодибилдеров заключается в том, что езда на велосипеде может также улучшить разделение четырехглавой мышцы. [13] [15]

4. Поднимаясь по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер , подобную лестнице в вашем спортзале, вы будете работать усерднее, чем вы думаете. С помощью этого упражнения вы можете сжечь 500-600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы , поэтому не самая подходящая тренировка для людей с проблемными коленями. Если вы выбрали лестницу в своем многоквартирном доме, выберите время, когда вы не будете ограничивать своих соседей тренировками. [14] [15]

5. Плавание – даже если вы не потеете во время плавания, вы сжигаете около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подходит, если вы любите воду, вы хотите тренировать все свои мышцы, а также , чтобы избежать травм. Это также зависит от стиля плавания, потому что баттерфляем вы сжигаете больше, чем брасс. В борьбе с гравитацией вы можете сжигать калории, тренировать все тело и на какое-то время вы оказываетесь в совершенно другом мире. [13] [15]

Помимо видов кардиотренировок, вы обязательно найдете полезные советов на , как быстро и эффективно избавиться от лишнего жира . Если вам интересна эта тема, прочтите нашу статью 17 советов, как быстро и эффективно похудеть.

Утреннее кардио определенно отличный способ начать день , делая что-то для своего здоровья и тела . Некоторые исследования показывают преимущества кардиотренировок перед завтраком , но сомнительно, полезно ли это для всех нас. Если вы предпочитаете бегать или кататься на велосипеде после еды или днем, не форсируйте . Прежде всего, ищите в нужное время и метод тренировки , который заставит вас чувствовать себя хорошо и будет ли делать это регулярно. В то же время имейте в виду, что изменение диеты в дополнение к упражнениям поможет вам эффективно похудеть. Мы держим пальцы скрещенными в преобразовании и достижении ваших целей в фитнесе.

Источники:

[1] Сэнди ЛаМотт – По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness /index.html

[2] Кристиан Финн – Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? – https: // www.Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Бриттани Смит – Утренние тренировки сжигают больше жира и способствуют снижению веса – https: // www .mensjournal.com / health-fitness / утренние тренировки-сжигание-больше-жира-и-содействие-похуданию /

[4] Ван Проиен К., Шлуфчик К., Ниленс Х., Пелгрим К., Делдик Л., Хесселинк М. , Ван Велдховен П.П., Хеспель П. Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время диеты, богатой жирами. – https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20837645

[5] Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн С.Д., Кригер Дж. У., Сонмез Г.Т. – Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без голодания. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Дарла Леал – Действительно ли кардио натощак лучше для похудания? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Джим Стоппани – Кардио натощак лучше всего для сжигания жира? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Андреа Болдт – Утро против вечернего кардио – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] К. Алейша Феттерс – Имеет ли значение В какое время дня вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10 ] Карли Бервик – 9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Кирстен Нуньес – 13 преимуществ тренировки по утрам – https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Мелих Ф. Кологлу – 8 преимуществ тренировок по утрам – https://www.bodybuilding.com/ content / 8-преимущества-to-work-out-in-the-morning.html

[13] Дэвид Робсон – Какие кардио-методы сжигают жир быстрее всего? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Пейдж Уэнер – 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома – https: / /www.verywellfit.com / best-home-cardio-sizes-1231273

[15] Дженн Синрих – Лучшие виды кардиотренировок для похудания – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts -weight-loss /

20-минутная утренняя тренировка Fat-Blast

Начни свой день сильным и сжигай жир весь день!

Нет ничего, что мне нравится больше, чем утренняя тренировка. Прочитав новости и готов начать свой день, я отправляюсь на прогулку или пробежку в парк.В зависимости от погоды, иногда я получаю удовольствие от тренировки дома. Утренние тренировки – лучший способ очистить разум, сосредоточиться и сжигать жир в течение всего дня! Эта 20-минутная утренняя тренировка поможет вам в этом.

Связано: Как стать более утренним человеком может быть здоровее

20-минутная утренняя тренировка Fat-Blast

Вне зависимости от времени суток упражнения полезны. При этом, однако, вечерние тренировки обычно немного менее интенсивны, чем утренние.В основном это связано с тем, что ваше тело устало после долгого рабочего дня, учебы и работы по дому. Очевидно, что усталость может отрицательно сказаться на эффективности вашего распорядка! В дополнение к этому утренние тренировки также способствуют сжиганию жира в течение всего дня. Вы начнете день с дефицитом калорий и будете более склонны выбирать здоровую пищу в течение оставшейся части дня.

Для этой тренировки все, что вам понадобится, – это интервальный таймер (который доступен на большинстве телефонов) и коврик для йоги .

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15 секундами отдыха после каждого упражнения. Завершите четыре раунда, и все готово! Наслаждайтесь этой тренировкой так часто, как хотите, чтобы добиться потрясающих результатов сжигания жира.

• Burpees: Да, вы собираетесь начать утро с бурпи. Прыгайте высоко и прорывайтесь.
• Cross-Body Toe Touch: Полное упражнение для пресса, нацеленное на все основные группы мышц.
• Mountain Climber: Упражнение с низкой нагрузкой, которое будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир по всему телу.
• Фигуристы: Это забавное упражнение для всего тела, которое также помогает построить сильные и подтянутые ноги.
• Планка Человека-паука: Поворот досок для наращивания и укрепления косых мышц живота, одновременно укрепляя ядро. Стабильность поможет сжигать жир, потому что вы будете прорабатывать второстепенные мышцы. Обязательно поверните пресс к позвоночнику.

Видео с инструкциями

Берпи

Cross-body Toe Teach

Альпинист

Фигуристы

Доска Человека-паука

Завершив эту 20-минутную утреннюю тренировку по сжиганию жира, не забудьте накормить свое тело и пополнить свои мышцы здоровым завтраком! Попробуйте любой из этих 7 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы заправить свой день . Однако важно не останавливаться на достигнутом! Для достижения наилучших результатов вы должны продолжать выбирать питательные блюда в течение всего дня! У нас есть множество вариантов вкусных и полезных рецептов, в том числе:

Как только утренняя тренировка станет вашей привычкой, подтолкните свое тело еще дальше с нашим 30-дневным заданием «Полная тренировка для тела» . Вы также можете попробовать любую из этих других связанных тренировок:

Не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать о других программах тренировок, рецептах здорового питания и многом другом!

.