Многоповторка с маленьким весом на жиросжигание: Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

12 января Спорт и фитнес

Всё зависит от ваших целей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее, что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Читайте также 🧐

• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

8 февраля 2016 Спорт и фитнес

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

• От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
• От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
• От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

• День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

• Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
• Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Низкий вес, большое количество повторений для похудения – действенное оздоровление

Доказано, что поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира. Любой может начать тренироваться с отягощениями, даже если он еще не может работать с большими весами, но воспользовавшись преимуществами с малым весом и высоким числом повторений для похудения, вы поможете своему путешествию в фитнес.

Поднятие тяжестей независимо от вашего стиля, легкого или тяжелого, сжигает огромное количество калорий. Поднятие тяжестей повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий во время тренировки. После того, как вы прекратите тренировку, восстановление мышц продолжит сжигать больше калорий в течение следующих нескольких часов, что делает это отличным способом увеличить ваш метаболизм. Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, даже когда вы не ведете активный образ жизни, помогая вам достичь своих целей по снижению веса. И помните, что упражнения помогают контролировать тягу к еде!

Для многих начинающих лучшим вариантом является выполнение программы с низким весом и большим количеством повторений. Это связано с тем, что чем больше повторений вы делаете, тем дольше может длиться ваша тренировка и тем дольше ваш сердечный ритм будет оставаться в зоне сжигания жира. Если вы всегда поднимаете тяжелый вес, вы ограничиваете продолжительность подъема и, в свою очередь, сокращаете продолжительность сжигания жира, что помогает вам быстрее сбросить вес.

Даже если вы не можете работать с большим весом, вы все равно можете получить преимущества тяжелой атлетики, выбрав вариант с малым весом, выполняя больше повторений. Это отличный способ увеличить ваш метаболизм, стать сильнее и сжечь жир, даже если у вас есть состояние здоровья или физические ограничения, которые не позволяют вам поднимать большой вес.

Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и научился менять свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!

Использование малого веса и большого количества повторений для похудения и сжигания жира при поднятии тяжестей требует некоторого времени и самоотверженности. Тренировки с большим количеством повторений занимают больше времени и требуют, чтобы вы проводили больше времени в тренажерном зале. Наряду с более длительными тренировками, необходимыми для получения тех же преимуществ в силе и сжигания жира, поднимая меньшие веса, выполняйте задачи с такой же последовательностью, как и другие тренировки, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите заниматься дома, вот какое оборудование вам нужно.

Чтобы получить максимальную пользу от поднятия тяжестей и помочь сжечь больше жира, вам необходимо составить план и придерживаться его. Вы должны поднимать тяжести как минимум 3-4 дня в неделю и оставлять место для отдыха между разными группами. Для этого работайте над разными группами мышц в разные дни. Составьте план и придерживайтесь его, чтобы тренироваться с отягощениями каждые пару дней. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать добавлять еще пару дней, обязательно оставляя время между группами мышц.

Хотя большинство людей думают о 5-фунтовых гантелях, когда думают о тренировках с малым весом, это не всегда правильно. Правильный вес для вас будет варьироваться в зависимости от вашей начальной физической подготовки и уровня силы. Некоторым людям нужно будет начинать с веса менее 5 фунтов, чтобы безопасно работать с весами, а другие обнаружат, что веса в 5 фунтов не являются проблемой даже при большом количестве повторений.

Хитрость заключается в том, чтобы попробовать разные веса и найти тот, который будет немного сложным, но не утомит вас, делая от 10 до 20 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте спуститься вниз. Если вы обнаружите, что вам не приходится задействовать мышцы для выполнения движения, увеличьте вес. Это занятие повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир во время тренировки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет увеличивать вес, который вы используете, чтобы получить те же результаты. Как только вы перестанете чувствовать сопротивление, которое требует задействования мышц, найдите время, чтобы попробовать следующий доступный вес. Для достижения наилучших результатов при выполнении программы с низким весом и большим числом повторений старайтесь увеличивать как можно меньше приращений.

Чтобы сжечь больше жира с помощью тренировки с малым весом и большим числом повторений, вам нужно работать над тем, чтобы задействовать как можно больше мышц одновременно. Ограничьте использование изолирующих упражнений, которые предназначены для работы только с несколькими мышцами, и вместо этого выбирайте упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц.

Отличный способ сделать это — отказаться от гантелей и взять гирю. Большинство упражнений с гирями представляют собой плавные движения, которые максимально задействуют все тело. Если вы решите использовать гантели, комбинируйте упражнения после дня отдыха и используйте такие движения, как жим приседаний, чтобы проработать как большие, так и малые группы мышц одновременно.

Упражнения — отличный способ похудеть для начинающих, страдающих ожирением. А тяжелая атлетика — отличное упражнение для сжигания жира, так что это отличное место для начала. Ставьте краткосрочные цели, которые со временем будут увеличиваться.

Низкий вес, большое количество повторений или большое количество повторений, низкий вес?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Существует так много противоречивых советов о том, как подходить к силовым тренировкам. С одной стороны, в каждом тренажерном зале есть гигантские гантели, которые кажутся прерогативой ультра-тренированных, поэтому заманчиво предположить, что чем тяжелее, тем лучше. С другой стороны, в некоторых схемах силовых тренировок отягощения даже не используются. Если они есть, то они маленькие, но кажется, что вам нужно сделать миллион повторений, чтобы получить этот гибкий, поджарый вид.

Многие люди задаются вопросом, какой подход им подходит. Давайте сломаем это.

Многие профессионалы в области фитнеса считают, что меньшее количество повторений с тяжелым весом увеличивает мышечную массу, а большее количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость. Итак, что важнее?

Как ни странно, ответ и тот, и другой.

Когда вы поднимаете больший вес, рекомендуется меньшее количество повторений по очевидной причине: тяжелее поднимать больший вес, и ваши мышцы быстрее устают. Но это также означает, что размер ваших мышц будет увеличиваться тем больше и быстрее, чем тяжелее вы поднимаете вес.

С другой стороны, поднятие более легких весов с большим количеством повторений улучшит вашу выносливость и нарастит мышечную массу, но не так быстро, как поднятие более тяжелых весов. Это действительно зависит от ваших целей для вашего телосложения. Если ваша цель — похудеть, поднятие тяжестей и поднятие тяжестей помогут вам сжечь жир и похудеть.

Фактически, одно исследование показало, что после 8 недель силовых тренировок те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, имели большую силу. Но исследование также показало, что люди, которые поднимали меньший вес, но с большим количеством повторений, имели большую активность в наращивании мышечной массы.

Как тренер по снижению веса и личный тренер, специализирующийся на женском здоровье, большинство моих клиентов хотят иметь гладкий и подтянутый вид. Такой вид обычно достигается — независимо от вашего текущего размера или целей по снижению веса — путем выполнения большего количества повторений с более легкими весами.

Также есть аргумент, что если вы уже испытываете стресс из-за попыток похудеть, ваше тело не нуждается в дополнительном стрессе от поднятия тяжестей. Когда тело напрягается с максимальной нагрузкой и испытывает стресс, чтобы выполнить несколько повторений с большим весом, иногда это может быть контрпродуктивно.

Многие из моих клиентов приходят ко мне в состоянии стресса или усталости. Последнее, что нужно их телу для того, чтобы похудеть и получить телосложение, которого они хотят достичь, — это дополнительная нагрузка на их тело. Таким образом, упражнения в постоянном и устойчивом состоянии с меньшими весами и большим количеством повторений дают им результаты, к которым они стремятся.

С другой стороны, если вы не испытываете стресса из-за фитнеса и любите сложные задачи, более тяжелые веса могут быть для вас хорошим выбором. Даже если ваша цель — похудеть, но вы не испытываете стресса, упражнения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений могут быть идеальными для вас на этом этапе вашего фитнес-путешествия.

Я всегда советую своим клиентам последовательно пробовать программу тренировок в течение трех недель. Если вы не видите результатов через 21 день, значит, пришло время попробовать что-то новое. Так что попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если вы чувствуете, что это лучше всего подходит для вашего тела прямо сейчас. Если вы поднимаете более тяжелые веса, вы, вероятно, заметите, что ваша сила увеличивается быстрее, что может быть вашей целью!

Следующий вопрос, который задают мои клиенты, — как понять, что пора набирать вес. Мы все хотим чувствовать, что делаем успехи в наших фитнес-программах. Когда дело доходит до силовых тренировок, означает ли это, что вам нужно увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое?

Если вы, как и я, легко набираете массу — и не хотите этого — тогда ответ — придерживайтесь меньших весов с большим количеством повторений. Я не поднимаю веса тяжелее 7 фунтов, потому что, когда я это делаю, мои плечи, спина и грудь набухают так, как мне не нравится. Мне нравится поддерживать гладкий и подтянутый вид, поэтому я предпочитаю придерживаться своих 3- или 5-фунтовых гантелей. Если моему телу становится скучно или тренировка слишком легкая, я меняю ее, используя эспандеры или упражнения с собственным весом — например, много планок! Вместо того, чтобы увеличивать вес, я просто полностью меняю упражнения.

Но если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете сосредоточиться на прогрессе. Попробуйте следующее: начните с 8 повторений упражнения с весом 3 фунта. Выполните три раунда всех упражнений схемы. Затем, делая это через день в течение 2-3 недель, увеличьте количество повторений до 10. Повторяйте в течение 2-3 недель. Затем увеличьте количество повторений до 12 и, наконец, до 15. После того, как вы выполните 3 подхода по 15 повторений в течение 2-3 недель, увеличьте вес до 4- или 5-фунтовых гантелей, а затем повторите весь цикл.