Разное

Меню для похудения правильное: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

0

Содержание

Правильное питание: меню на каждый день – Здоровое питание

25 июня 202113 января 2022

  • Как правильно питаться, чтобы похудеть
  • Как «работает» ПП?
  • Основы правильного питания
  • Какие продукты нужно исключить при правильном питании
  • Продукты для похудения
  • Правила составления меню
  • Меню на неделю для похудения

Огромное количество мужчин и женщин во всем мире мечтает похудеть. К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые «гуляют» по интернету и передаются из уст в уста. Но очень часто они не дают долгосрочного результата, а вот рисков от них множество. Это и ухудшение здоровья, и психологический дискомфорт, и риск развития расстройств пищевого поведения, самые известные из которых – анорексия и булимия.

А ведь чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не нужно мучиться изнурительными тренировками и сидеть на диетах. Достаточно сбалансировать и разнообразить свой суточный рацион. Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его. Это также важно для снабжения организма нутриентами – питательными веществами и элементами, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. О значении правильного питания, вредной и полезной пище, а также о принципах составления меню на неделю для похудения поговорим в статье.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.

  • Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
  • ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
  • Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.

Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.

Минусы:

  • не дает мгновенных результатов;
  • на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.

Плюсы:

  • позволяет ускорить метаболизм;
  • дает долгосрочный результат;
  • не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
  • позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
  • дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.

Как «работает» ПП?

В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.

На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.

Основы правильного питания

При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.

Принципы правильного питания для похудения:

  • Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
  • Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
  • Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
  • Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
  • Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
  • Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
  • Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
  • Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.

Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.

Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс, Блокатор углеводов и Конъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.

Какие продукты нужно исключить при правильном питании

В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:

  • алкоголь;
  • фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
  • фастфуд;
  • сахар и готовые сладости, сдоба;
  • колбасные и копченые изделия;
  • жареные блюда;
  • полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
  • пакетированные соки и сладкая газировка;
  • попкорн и другие блюда из кукурузы;
  • чипсы, соленые орешки, сухари.

Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.

Продукты для похудения

ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.

В список таких продуктов входят:

  • рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
  • мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
  • свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
  • крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
  • кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
  • подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
  • орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
  • цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
  • мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
  • травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Такой рацион выглядит вполне аппетитным и разнообразным. В правильных комбинациях его компоненты будут приносить пользу, поддерживать и укреплять здоровье. К примеру, лучшим дополнением к каше или гарниру на основе крупы будет овощной салат на оливковом масле, к блюдам на основе птицы, рыбы и мяса – зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют делать смешанные салаты на основе огурцов и помидоров. В нарезанных огурцах содержится фермент, разрушающий витамин C, содержащийся в помидорах.
Свежие или запеченные фрукты едят отдельно, примерно через 1,5 часа после основного блюда или непосредственно перед ним.

Правила составления меню

Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:

  • оценку уровня физической активности;
  • расчет суточной нормы калорий.

Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.

Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:

Уровень физической активности

Описание

Коэффициент

Минимальный

Гиподинамия и нехватка движений
Сидячая работа
Отсутствие тренировок

1,2

Легкий

Офисная и другая работа
Пешие прогулки
Тренировки в спортзале

1,3

Умеренный

Работа сопровождается незначительными физическими усилиями
Зарядка утром и вечером
Активные тренировки в зале

1,5

Высокий

Работа сопровождается большими физическими нагрузками
Регулярные тренировки в спортзале
Активный образ жизни

1,7

Экстремальный

Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками
Ежедневные силовые тренировки

2

Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.

«Женская» версия выглядит следующим образом:

(447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

«Мужской» вариант формулы расчета суточной нормы калорий:

(88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.

Меню на неделю для похудения

Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.

Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник. Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
  • Вторник. Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
  • Среда. Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
  • Четверг. Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
  • Пятница. Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
  • Суббота. Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
  • Воскресенье. Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.

Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.

Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.

Их меню будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник. Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
  • Вторник. Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
  • Среда. Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
  • Четверг. Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
  • Пятница. Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
  • Суббота. Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
  • Воскресенье. Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.

Меню на неделю, составленное на основе продуктов для похудения, позволит потреблять более 1500 калорий. При этом вес будет падать, а организм – ежедневно пополнятся необходимыми нутриентами.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

  • Как рассчитать индекс массы тела?
  • Питание и тренировки для похудения
  • Как побороть чувство голода?
  • Питьевой режим
  • Основы правильного питания
  • Польза пищевых волокон

Правильное питание для женщин – меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше. 

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом.  

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е. 

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще “простит” пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского. 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

  1. Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. 

  2. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

  3. Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно. 

  4. А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде.

     

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега – 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит. 

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе. 

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель – необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

  • Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

  • В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

  • Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

  • ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

  • Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

  • Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

  • За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

  • Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды. 

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.



Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овсяная каша (можно на молоке). Чай без сахара

Куриная грудка с гречкой

Натуральный йогурт

Омлет из двух яиц. Свежие овощи 

Вторник

Сырники со сметаной.Чай с молоком, без сахара

Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.Djemius с оливками. 

Груша или яблоко. Или стакан ряженки

Запеченная рыба с зеленью

Среда

Салат из фруктов или бутерброд с авокадо.

Отварная говядина и тушеная брокколи

Стакан кефира. Или одно вареное яйцо.

Куриная грудка, салат из овощей и зелени

Четверг

Пшенная каша

Отварной бурый рис и куриная грудка

Груша и горсть миндаля

Творог

Пятница

Омлет из двух яиц. Свежие овощи

Запеченная индейка и тушенные овощи

Банан и йогурт 

Запеканка с курицей и брокколи

Суббота

Овсяная каша с фруктами, чай без сахара

Рыбные котлеты на пару

Тосты с помидором и творожным сыром

Салат из куриной грудки, яйца, огурца и пекинской капусты. Заправить сметаной 10%

Воскресенье

Бутерброды с авокадо и яйцом

Запеченная рыба. Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом

Йогурт, ряженка или кефир

Отварная говядина и гречка

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках


Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий. 

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

  1. Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

  2. Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

  3. За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

  4. После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое “белково-углеводное окно”. Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 


Планы питания для похудения | EatingWell

Попробуйте наши вкусные планы питания для похудения, разработанные зарегистрированными диетологами и экспертами по продуктам питания EatingWell, чтобы помочь вам похудеть.

Самые популярные

6930282.jpg

План питания без сахара для похудения

Этот питательный и вкусный план питания на 7 дней не содержит добавленных сахаров, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Подробнее

Лосось на гриле со сладким перцем

Простой 30-дневный план летнего питания для похудения

В этом 30-дневном плане вы найдете месяц простых рецептов, многие из которых приготовлены на гриле, чтобы вы могли тратить меньше времени на размышления о том, что поесть, и больше времени проводить на свежем воздухе, наслаждаясь солнечным светом.

Подробнее

4727200.jpg

Как выглядит день с 1500 калориями?

Посмотрите, как выглядит дневной рацион на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Подробнее

Реклама

Другие планы питания для похудения

Запеченный овощной суп

7-дневный план питания, помогающий избавиться от жира на животе

Следуйте этому 7-дневному плану питания, чтобы избавиться от лишних сантиметров в животе.

30-дневный план питания по средиземноморской диете: 1200 калорий

30-дневный план питания по средиземноморской диете: 1200 калорий

Наслаждайтесь восхитительными вкусами и худейте с помощью этого плана здорового питания. Полных 30 дней вкусных блюд и закусок, вдохновленных средиземноморской диетой, помогут вам не сбиться с пути.

Рагу с курицей и грибами

30-дневный план средиземноморской диеты для похудения

В течение всего месяца вы можете питать свой организм вкусным ужином средиземноморской диеты, который поможет вам похудеть.

Все программы питания для похудения

группа фруктов, овощей, злаков и белков в 7-дневной средиземноморской диете: 1200 калорий

7-дневная средиземноморская диета: 1200 калорий

мюсли с малиной

Как выглядит диета на 1200 калорий?

6707073.jpg

Противовоспалительный Средиземноморский план диета

Пластина, полная свежих овощей

7-дневный веганский план питания: 1200 калорий

6351608.JPG

7-дневное плановое питание с высоким содержанием фибров: 1 2003 Калории

.

6713583.jpg

Диета при преддиабете

5568541.jpg

Высокобелковая диета с низким содержанием углеводов

Средиземноморские равиоли

Диета на 1800 калорий для похудения

коллаж из изображений, представленных в 7-дневном плане питания для похудения с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий

7-дневный диетический план питания для похудения: 1200 калорий План похудения: 1600 калорий

Лосось в панировке из грецких орехов и розмарина

7-дневный противовоспалительный диетический план питания: 1200 калорий

Куриные колбаски и перец

Лучший 7-дневный план питания при диабете

Taco Spaghetti Squash Boats

Как выглядит диета на 2000 калорий?

Веганская капуста Цезарь

План вегетарианской пищи с высоким содержанием белка

Жареная свиная вырезка с персиковой сальсой

14-дневный план диеты без глютена: 1200 калорий

. План на лето

Веганские миски Будды из суперпродуктов

План питания на 1400 калорий для похудения

План питания на 7 дней

7-дневный суп-пюре

Куриные котлеты со сливочным соусом из вяленых томатов

7-дневный низкоуглеводный рацион для похудения

Тако с чипотле, лаймом и цветной капустой Ньокки из цветной капусты с фасолью и шалфеем

1400-калорийный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

6349104.jpg

7-дневный вегетарианский план питания: 2000 калорий

Тако с жареными овощами и черной фасолью

0002 7-дневный план экологически чистого вегетарианского питания для снижения веса

Питание для детоксикации сахара

Веганский план питания для похудения с ограниченным бюджетом

Салат из черной фасоли без варки

7-дневный план диеты с низким содержанием сахара

Загрузка Дополнительные планы питания для похудения

Реклама

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

План питания для похудения | Доставка еды для похудения

Перейти к информации о продукте