Креатин. Часто задаваемые вопросы!
Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!
Что такое креатин?
Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).
АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.
Расщепление креатина.
Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным.
Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).
Что такое креатинфосфат?
Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.
Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?
АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них).
Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.
Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.
Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?
Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.
Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае.
Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.
Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.
Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.
Каковы естественные источники креатина?
Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.
Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).
Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.
Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин.
Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.
Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?
Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.
Безопасен ли креатин?
Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.
Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?
Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.
Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.
Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.
Когда лучше всего принимать креатин?
Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.
Сколько креатина я должен принимать?
Рекомендуются следующие дозы:
- ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
- 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
- 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
- 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
- > 109 кг = 10–12 г в день
Способы приёма креатина
Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).
Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.
В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.
- Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы.
Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину. - Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
- Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.
Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.
Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?
Нет, это не обязательно.
Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.
Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.
Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?
Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.
Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?
Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже.
Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.
Каким образом креатин помогает мышцам расти?
Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.
Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps
Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!
Hardlabz Creatine
Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
- КОЭНЗИМ Q10
- ТЕСТОСТЕРОНОВЫЕ БУСТЕРЫ
- ПРОТЕИН ОТ А ДО Я
Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина
Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка.
Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.
Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы.
Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).
Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.
Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками).
Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).
Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.
Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели.
Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.
Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.
Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.
Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.
Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:
-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.
Сколько креатина мне следует принимать
Его рекомендация: Принимайте 3-5 граммов креатина в день, даже если вы получаете его перед тренировкой. Это гарантирует, что вы получаете достаточно.
Сколько креатина следует принимать в день?
Когда ваши мышцы полностью насыщены креатином, вам рекомендуется принимать около 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день для поддержания оптимальных запасов креатина в мышцах.
Если вам интересно, какой креатин лучше всего принимать, Пол Парднер из Bench-Press.net составил подробное руководство, которое поможет вам найти лучший вариант для вас.
Сколько граммов креатина нужно принимать в день?Чтобы максимально быстро увеличить запасы креатина в мышцах, вам следует выполнять фазу загрузки 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней. После этого принимайте поддерживающую дозу от 2 до 10 граммов в день. Некоторые люди также считают, что подход по 3 грамма в день в течение 28 дней также хорошо работает.
После того, как вы преодолеете начальную фазу загрузки креатином, имеет смысл перейти на более управляемую дозу добавки. Как только ваши мышцы насыщаются креатином, нет смысла постоянно проводить фазу загрузки мышц. Они не могут стать более насыщенными.
После того, как вы выполнили фазу загрузки более недели, вы должны остановиться и начать переходить к работающим фазам обслуживания.
10 граммов креатина в день — это слишком много? Прием слишком большого количества креатина (например, 10 граммов) после фазы загрузки может вызвать дискомфорт в желудке.
В одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 граммов креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и желудочные расстройства. Тем не менее, у тех, кто принимал 2–5 грамм разовой дозы, таких побочных эффектов не наблюдалось.
После того, как ваши мышцы насытятся общей фазой загрузки креатином. Все, что им нужно, это поддерживающая фаза после этого около 2-5 граммов.
Не раздумывайте и не увеличивайте дозировку до 10 граммов, потому что вы чувствуете, что получите лучшие результаты, очень маловероятно, что вы этого не сделаете. Когда в вашем организме достаточно креатина, он выводит остаток с мочой.
Вы можете узнать больше об этом на странице Википедии, посвященной креатину.
Нужно ли принимать креатин каждый день? При приеме внутрь креатин, вероятно, безопасен для ежедневного приема. Дозы до 25 граммов в день в течение 14 дней безопасно использовались для фаз загрузки, а более низкие дозы 4-5 граммов можно принимать ежедневно.
Креатин, возможно, безопасен при пероральном приеме в течение длительного времени.
Мы никогда не можем сказать наверняка, так как не существует невероятно долгосрочных исследований использования креатина, но кажется, что его безопасно использовать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Что касается того, как часто вы должны принимать креатин, вам следует ежедневно принимать креатин в дозах 2–5 граммов после цикла загрузки.
Что делать, если я пропущу день приема креатина?Креатин не теряет своей эффективности, если вы пропустите день или два. Вы должны принимать креатин в выходные дни, чтобы поддерживать уровень креатина и восстанавливать мышцы. Тем не менее, выходной день не повлияет на ваш общий прогресс, особенно если вы все еще едите продукты, содержащие креатин (например, красное мясо, птицу и рыбу).
В идеале вы не должны пропускать дни приема креатина и стремиться принимать от 2000 до 5000 мг креатина в день.
Если вы сосредоточены исключительно на бодибилдинге, мы рекомендуем вам получать 5 граммов креатина в день. Это немного больше для некоторых людей, но недостаточно, чтобы вызвать проблемы с желудком, и все же достаточно, чтобы ваши мышцы были полностью насыщены креатином, чтобы дать вам наилучшие общие размеры и результаты для бодибилдинга.
Один из основных моментов, о котором следует упомянуть, это то, что использование креатина может поначалу вызвать небольшую задержку мышц. Это может сделать ваши мышцы более мягкими, чем обычно. Это можно исправить, внимательно изучив свой рацион и сократив количество продуктов, которые помогают снизить общий вес воды.
Сколько креатина вы должны принимать в день: Резюме В заключение, вы должны стремиться получать 2-5 граммов креатина в день после завершения цикла загрузки. Во время цикла загрузки вы должны стремиться получать 20 граммов креатина в день в течение примерно 5-7 дней.
После этого процесса загрузки вы должны придерживаться поддерживающего количества 2–5 граммов. Превышение нормы в 10 граммов может привести к побочным эффектам, таким как спазмы желудка и другие формы желудочно-кишечного расстройства.
Если вы пропустите день приема креатина, это не проблема. Ваши мышцы по-прежнему будут иметь высокий уровень насыщения креатином, просто не забудьте снова принять порцию на следующий день.
Если вы ищете что-то, что согласуется с образом жизни бодибилдера, стремитесь получать не менее 5 граммов креатина в день.
Сколько креатина мне следует принимать? Узнайте о лучшей дозировке
Как вы, возможно, уже знаете, креатин является одним из самых горячих и эффективных натуральных средств для наращивания мышечной массы, доступных на сегодняшнем рынке.
Но многие люди берут в руки продукт с креатином, не зная точно, сколько им следует принимать.
Вот почему нас часто спрашивают: «Сколько креатина мне следует принимать?»
В сегодняшнем сообщении в блоге мы поможем вам ответить на этот вопрос, чтобы вы точно знали, как безопасно и правильно использовать эту добавку.
Продолжайте читать, пока мы расскажем вам все, что вам нужно знать!
Сколько креатина мне следует принимать?
Очень важно знать, сколько креатина вам следует принимать, потому что вы хотите убедиться, что продукт работает в полную силу.
Многие люди принимают эту добавку, но не видят должных результатов.
То есть, скорее всего, потому что это не правильная и достаточная доза.
Мы здесь, чтобы очистить воздух раз и навсегда. Вы спросите – Сколько креатина нужно принимать?
Ответ заключается в том, что вы должны принимать 5 граммов (5000 мг) креатина в день, ни больше, ни меньше.
Пять граммов, безусловно, лучшая доза, которую вы можете принять, если хотите, чтобы добавка творила чудеса. Эта доза обеспечит ваше тело оптимальным уровнем креатина, что приведет к многочисленным преимуществам в производительности.
Наш порошок моногидрата креатина содержит 5 граммов на порцию, ровно столько, сколько вам нужно, чтобы пожинать плоды.
Нажмите здесь, чтобы посетить страницу продукта.
Обязательно принимайте дозу креатина как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В дни тренировок рекомендуется принимать его примерно за полчаса до или после тренировки.
В дни отдыха время приема не так важно, как в день тренировки.
Таким образом, в дни отдыха вы можете принимать его в любое время, если вы принимаете суточную дозу для поддержания уровня креатина в организме.
Убедитесь, что вы постоянно принимаете добавку. Не принимайте его время от времени, думая, что он будет творить чудеса, потому что это не так.
Преимущества приема правильной дозы креатина
Креатин, без сомнения, является замечательным ингредиентом, который считается одной из лучших натуральных добавок для повышения производительности.
Как только вы начнете принимать правильную дозировку креатина, вы заметите многочисленные преимущества.
Эти преимущества значительно повлияют на вашу производительность — давайте рассмотрим, что вы можете ожидать.
Ускорение роста сухой мышечной массы
Если и есть что-то, в чем хорош креатин, так это ускорение роста сухой мышечной массы. Особенно, если вы принимаете правильную дозировку, вы довольно быстро заметите его эффект наращивания мышечной массы.
Исследование с участием хорошо тренированных спортсменов позволило набрать 5,7 фунта сухой мышечной массы после шести недель приема креатина . Это должно дать вам хорошее представление о том, чего ожидать в отношении прибыли.
Не забывайте, что вам также необходимо тщательно следить за своим питанием и тренировками, если вы хотите максимизировать прирост сухой мышечной массы!
Креатин также помогает поддерживать другие функции мышц, что означает, что это отличная добавка, если вы хотите сделать рост мышц приоритетным.
Повышение силы и мощности
Помимо улучшения мышечной массы, вы также заметите, что стали сильнее довольно быстро.
Согласно исследованиям, ваша сила увеличится примерно на 5-10% при приеме креатина.
Это большой плюс для натуральной добавки, которую легко принимать.
Это увеличение силы и мощи позволит вам поднимать больше и интенсивнее, что также поможет построить ваше телосложение.
Повышение эффективности упражнений
Наконец, эта добавка может помочь вам повысить эффективность упражнений. Креатин увеличивает количество аденозинтрифосфата (АТФ), который имеет решающее значение для вашего организма во время высокоинтенсивных упражнений.
Вы заметите более интенсивные и взрывные тренировки, выжимая дополнительные повторения из ваших любимых упражнений.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, настоятельно рекомендуется добавлять креатин в свой запас пищевых добавок по причинам, которые мы упомянули выше.
Безопасность креатина
Некоторые из вас могут быть обеспокоены безопасностью креатина. Однако беспокоиться не о чем – креатин считается безопасной добавкой .
Это также один из наиболее широко изученных натуральных усилителей работоспособности, что уже говорит нам о многом.
Научные исследования говорят нам об отсутствии вредных побочных эффектов после использования креатина — даже при длительном употреблении в более высоких дозах до 30 граммов в день.
Возможны легкие побочные эффекты; дискомфорт в желудке и задержка воды являются наиболее распространенными. Большинство пользователей не испытывают этого, поэтому вы можете воспользоваться преимуществами этой добавки, не беспокоясь о вреде для своего здоровья.
Также полезно знать, что если вы по какой-либо причине принимаете слишком много креатина, ваше тело отфильтровывает избыточное количество.
Наш совет: принимайте рекомендуемую суточную дозу в пять граммов в день, следите за тем, чтобы избежать обезвоживания, и вам не о чем будет беспокоиться.
Часто задаваемые вопросы
Есть много вопросов, связанных с использованием креатина – ознакомьтесь с наиболее часто задаваемыми вопросами ниже.
Должен ли я принимать креатин?
Загрузка креатина совершенно необязательна; это не обязательно.
Если вы хотите узнать больше об этой теме, прочитайте нашу статью о загрузке креатином.
Какой тип креатина мне следует принимать?
Мы настоятельно рекомендуем вам использовать моногидрат креатина. Основная причина в том, что по моногидрату доступно гораздо больше научных исследований. Это также самое доступное и легкодоступное!
Должен ли я принимать креатин каждый день?
Да, вы должны принимать его каждый день. Это означает, что вы принимаете его как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Важно принимать его каждый день, потому что вы должны поддерживать уровень креатина в организме.
Практический результат
Креатин — превосходная натуральная добавка, помогающая увеличить сухую мышечную массу, силу и физическую работоспособность.
Если вы хотите, чтобы креатин работал оптимально, вы должны принимать дозу 5 граммов в день.
Принимая эту дозу, вы довольно быстро заметите все преимущества, и не будет никаких побочных эффектов.
Но вы должны принимать его каждый день, чтобы он мог накапливаться в вашей системе.
Креатин должен быть одной из ваших основных добавок, если вы занимаетесь спортом. Он очень эффективен, но что еще лучше, так это то, что он безопасен и не имеет побочных эффектов.
Если вы еще не принимаете его, возьмите в руки добавку моногидрата креатина и получите эти результаты!
Комментарии будут одобрены перед показом.
Также в содержании
Как принимать креатин 101: как добиться наилучших возможных результатов
11 октября 2022 г. 7 мин чтения Доказано, что работает!
30 августа 2022 г. Чтение 10 мин.
Руководство по цитрусовым бергамотам: преимущества, информация о дозировке, безопасность и многое другое
12 июля 2022 г. Чтение 4 мин. S VIP ЧЛЕН
Введите свой адрес электронной почты и получите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки, обновления продуктов и ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ предложения!
Общая информация
Служба поддержки
Как показано на
© 2022 HugeSupplements.
* ЭТИ ЗАЯВЛЕНИЯ НЕ ПРОВЕРЯЛИСЬ FDA. ЭТОТ ПРОДУКТ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, ИЗЛЕЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КАКИХ-ЛИБО ЗАБОЛЕВАНИЙ. *ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ НЕОБХОДИМЫ УПРАЖНЕНИЯ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. РЕЗУЛЬТАТЫ НЕ ГАРАНТИРУЮТСЯ И МЕНЯЮТСЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ НАЧАЛЬНОЙ ТОЧКИ, ЦЕЛЕЙ И УСИЛИЙ. ПРЕДОСТАВЛЯЯ ВАШУ ИНФОРМАЦИЮ, ВЫ ПОЛУЧИЛИ, ПРОЧИТАЛИ И СОГЛАСНЫ С УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ АКЦИИ, СОГЛАСНЫ И ЗАПРОСИТЕ СВЯЗАТЬСЯ С ВАМИ, В ТОМ ЧИСЛЕ ПО ТЕЛЕМАРКЕТИНГОВЫМ ЗВОНКАМ, СМС И/ИЛИ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ, ОТ ИЛИ ОТ ИМЕНИ HUGESUPPLEMENTS И ИХ ПАРТНЕРЫ И ПРОДАВЦЫ НА МОЕМ НОМЕРЕ (НОМЕРАХ) ТЕЛЕФОНА И АДРЕСАХ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ В ОТНОШЕНИИ ИХ ПРОДУКТОВ И УСЛУГ. 2022 HUGESUPPLEMENTS INC. Все права защищены.
Сколько креатина гидрохлорида мне следует принимать?
Креатин — один из наиболее изученных ингредиентов в индустрии спортивного питания. Сотни клинических исследований показали, что креатин эффективно увеличивает мышечную массу, силу, мощность и восстановление, а также безопасен и в целом хорошо переносится.
[1]
На рынке представлены различные виды креатина; однако моногидрат креатина является наиболее изученной формой. На самом деле моногидрат креатина использовался в некоторых из первых исследований для определения эффективных дозировок, биодоступности и многого другого.[1] Хорошо известно, что прием 3-5 грамм моногидрата креатина в день дает все преимущества, которые дает креатин.
При этом второй по популярности формой креатина в индустрии пищевых добавок является гидрохлорид креатина. Концепция креатина HCL заключается в том, что добавление гидрохлоридной группы улучшает стабильность и растворимость креатина.
На момент написания этой статьи гидрохлорид креатина не считается более эффективным, чем моногидрат креатина. Но некоторые люди предпочитают креатин HCL, потому что вы можете принимать гораздо меньшую дозу. Кроме того, здесь нет фазы загрузки, это легче для вашего желудка и приводит к меньшему вздутию живота и задержке воды у некоторых людей.
Если вы хотите попробовать гидрохлорид креатина, эта статья будет чрезвычайно полезна, потому что мы собираемся ответить на часто задаваемый вопрос: «Сколько гидрохлорида креатина мне следует принимать?» Клинически изученная доза моногидрата креатина довольно ясна, но дозировка гидрохлорида креатина более сложна.
Содержание
Сколько гидрохлорида креатина мне следует принимать?Для достижения оптимальных результатов вы должны ежедневно принимать 750 миллиграммов гидрохлорида креатина на 100 фунтов массы тела.
Вот сколько гидрохлорида креатина вы должны принимать ежедневно в зависимости от массы тела:
- 100 фунтов – 750 миллиграммов
- 125 фунтов – 937,5 миллиграммов
- 150 фунтов – 1125 миллиграммов
- 175 фунтов – 1312,5 миллиграмма
- 200 фунтов – 1500 миллиграммов
- 225 фунтов – 1687,5 миллиграммов
- 250 фунтов – 1875 миллиграммов
Подобно моногидрату креатина, важно ежедневно принимать гидрохлорид креатина. Поэтому, если у вас есть предтренировочный комплекс, в котором уже есть креатин HCL, вам не нужно принимать больше, если только доза не соответствует вашему весу.
Требует ли гидрохлорид креатина фазы загрузки? Фаза загрузки часто связана с приемом добавок моногидрата креатина.
Фаза загрузки креатином предполагает прием 20 граммов в день в течение 1-2 недель для насыщения мышц, после чего следует поддерживающий период 3-5 граммов в день.
Хотя фаза загрузки эффективна, прием 20 грамм моногидрата креатина в течение нескольких дней может привести к дискомфорту в желудке, задержке воды и несоблюдению режима приема пищи. Не говоря уже о том, что это немного дороже, потому что вы принимаете такое большое количество креатина в течение этого времени.
К счастью, исследования показали, что фазы загрузки не требуются, особенно при приеме гидрохлорида креатина.[1] Вам не только нужна более низкая доза креатина HCL, но вам не нужно беспокоиться о фазе загрузки.
Что такое креатин и что он делает? Креатин — это молекула, естественным образом вырабатываемая в вашем организме из трех аминокислот — L-аргинина, L-глицина и L-метионина. Большая часть креатина, присутствующего в вашем организме, хранится в форме фосфокреатина.
Как следует из названия, фосфокреатин, также известный как фосфатный креатин, представляет собой комбинацию фосфатной группы и креатина.
Фосфокреатин в основном содержится в скелетных мышцах. Во время высокоинтенсивной деятельности, когда потребности в энергии высоки, фосфокреатин передает фосфатную группу аденозиндифосфату (АДФ) с образованием аденозинтрифосфата (АТФ). Аденозинтрифосфат является энергетической валютой клетки, поэтому он имеет решающее значение для выполнения мышечных сокращений. Когда/, если у вас кончится АТФ, ваша способность выступать резко остановится.
Вот почему добавки с креатином приводят к увеличению силы, мощности, выносливости и мышечной массы. У вашего тела больше энергии, чтобы работать тяжелее и дольше.
Когда лучше всего принимать креатин? Независимо от того, какую форму креатина вы используете, время дня, когда вы принимаете креатин, не имеет большого значения. При этом исследование 2013 года показало, что прием креатина после тренировки был немного более эффективным для увеличения сухой мышечной массы и силы по сравнению с приемом перед тренировкой.
[2]
Но приговор остается в силе. Пока вы принимаете креатин ежедневно, вы получите все преимущества для здоровья и производительности, которые он предлагает.
Сколько времени нужно, чтобы гидрохлорид креатина подействовал?Независимо от того, какую форму креатина вы принимаете, эргогенный эффект сразу не заметен. Как правило, вам потребуется около 7 дней, чтобы вы начали замечать преимущества креатина HCL.
В сочетании с тренировками с отягощениями добавка гидрохлорида креатина приведет к большему увеличению сухой мышечной массы, силы, мощности и восстановлению. Как мы упоминали ранее, ежедневный прием гидрохлорида креатина поможет быстрее насытить ваши мышцы.
Преимущества креатина гидрохлорида по сравнению с моногидратом креатина Вот несколько причин, по которым вы можете предпочесть гидрохлорид креатина моногидрату креатина: Вам не придется беспокоиться о том, что тонна его осядет на дне шейкера.
В целом обе формы креатина эффективны, но вы можете предпочесть одну из них в зависимости от факторов, перечисленных выше.
Вызывает ли креатин выпадение волос или облысение? Креатин, вызывающий выпадение волос, является распространенным заблуждением, основанным на исследовании 2009 года, которое показало, что трехнедельный прием креатина привел к увеличению уровня дигидротестостерона (ДГТ) у мужчин, играющих в регби.
[3]
Дигидротестостерон — это метаболит тестостерона, который связан с выпадением волос и облысением у мужчин. Однако дальнейшие исследования пришли к выводу, что добавки с креатином не повышают уровень свободного тестостерона, общего тестостерона, уровней ДГТ и не вызывают облысения.[1]
Заключительные мыслиКреатиновые добавки предлагают широкий спектр физиологических преимуществ. Это одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок. Исследователи продолжают изучать использование и преимущества креатина для здоровья и производительности.
В последнее время исследования креатина переместились на мозг и пожилых людей. Похоже, что креатин обладает значительными когнитивными преимуществами, что доказывает, что креатин должен принимать каждый, независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или нет.
По мере роста популярности креатина неизбежно растут и различные формы креатина. На сегодняшний день двумя наиболее распространенными формами креатиновых добавок являются моногидрат креатина и гидрохлорид креатина.
У обоих есть свои плюсы и минусы, но, в конце концов, они оба эффективны. Если вы никогда не пробовали креатин, настоятельно рекомендуем попробовать!
- Antonio, J. et al. Февраль 2021 г. «Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?» Журнал Международного общества спортивного питания, том 18, статья № 13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-в
- Антонио, Дж. и др. Август 2013 г. «Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 10, статья №36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
- Van der Merwe J. et al. Сентябрь 2009 г. «Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби». Клинический журнал спортивной медицины, том 19: 399–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/Related Posts
Ах да, креатин. Наряду с предтренировочными комплексами и протеином, креатиновые добавки являются частью святой троицы, которую большинство людей покупают, когда начинают придерживаться диеты и более серьезно заниматься спортом. Креатин — это молекула, которая помогает вашему организму производить больше АТФ. АТФ играет решающую роль…
5 граммов креатина — это стандартная рекомендуемая суточная доза моногидрата креатина. Однако не у всех есть весы дома! Чтобы исправить это, мы покажем вам, как взвесить 5 граммов порошка креатина без весов. Сколько стоит 5 грамм…
Существует множество исследований креатина, подтверждающих эффективность этой добавки для силовых спортсменов, стремящихся стать сильнее (а кто нет?). Это делает креатин одним из лучших вложений в ваши тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы и развития взрывных способностей…
Энергетические напитки Bang недавно завоевали популярность среди лифтеров.
Они отличаются от других энергетических напитков тем, что содержат незаменимые аминокислоты и суперкреатин. Но что такое суперкреатин? Используется ли суперкреатин организмом так же, как и креатин? Есть…
Если вы проводили какое-то время на фитнес-форумах в 2022 году, то наверняка хотя бы раз слышали упоминания о туркестероне. Интерес к туркестерону начал стремительно расти в 2021 году, во многом благодаря широкому освещению на канале YouTube More Plates More Dates. Интерес к туркестерону…
Вы ищете максимальный рост мышц в тренажерном зале, но не можете набрать массу? Многие спортсмены дополняют свои диеты и планы тренировок порошками креатина, природными аминокислотами, которые улучшают производительность и рост мышц. Креатин помогает вам быстро нарастить мышечную массу с постоянным…
Калькулятор дозировки креатина для мужчин и женщин
- Дополнение
org/ListItem”>
ПитаниеОпределите правильную дозировку моногидрата креатина для начинающих и опытных лифтеров и спортсменов!
калорий | Макроэлементы | Белок | Дозировка креатина | Потребление алкоголя | Все калькуляторы питания
Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок для всех типов спортсменов: бодибилдеров, силовых атлетов, участников командных видов спорта — кого угодно! Фактически, физиолог и исследователь Крисси Кендалл, доктор философии, считает, что почти каждый должен принимать моногидрат креатина.
Но какое количество креатина в день подходит именно вам? Этот калькулятор предоставит рекомендацию по суточной дозе, которую вы можете принимать в течение неопределенного времени, чтобы получить пользу для мышц, силы и здоровья от добавок креатина.
ВесФунты Килограммы
Теперь, когда вы знаете, сколько креатина нужно принимать, вот ваши следующие шаги:
1. Выберите план тренировки
Следование хорошо разработанной программе подъема веса — лучший способ помочь креатину делать то, что он делает лучше всего: увеличивать мышечную массу и силу! Вот некоторые из самых популярных из BodyFit:
2. Рассчитайте свои макросы
Креатина самого по себе недостаточно! Вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и калорий, чтобы увеличить сухую массу тела и, в частности, мышечную массу. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам ежедневную норму не только белков, но и углеводов, диетических жиров и калорий.
3. Узнайте о других лучших добавках для набора мышечной массы
Несколько пищевых добавок могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы начнете принимать креатин и упорядочите свои тренировки и питание. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу
Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному в мире фитнес-сообществу!
Должен ли я выполнить протокол загрузки перед началом этой дозы?
Многие люди начинают принимать креатин, проходя пятидневный «протокол загрузки», когда они принимают рекомендуемую дозу четыре раза в день, чтобы «насытить» свои мышцы. После этого они сокращаются до 3-5 граммов в день в качестве «поддерживающей» дозы.
Вы определенно можете начать дозировку с протокола загрузки, но это не обязательно.
В статье «Что делает креатин и как он работает?» Пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, отмечает, что загрузка может помочь вам увидеть и почувствовать результаты креатина немного быстрее. В противном случае потребуется 2-4 недели ежедневных поддерживающих доз, чтобы полностью насытить ваши мышцы.
Единственным недостатком является то, что при протоколах загрузки люди обычно испытывают ограниченные побочные эффекты моногидрата креатина, такие как вздутие живота и легкие спазмы в животе. Большинство людей могут избежать этих побочных эффектов, просто принимая поддерживающую дозу, поэтому Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что рекомендует ее чаще в статье «Ваше полное руководство по креатину».
Достаточно ли креатина, который я получаю в предтренировочном комплексе?
Многие смеси добавок перед тренировкой содержат креатин в дозе 3-5 граммов. Единственная проблема: такой подход не влияет напрямую на вашу тренировку, потому что, как объясняет эксперт по добавкам и бодибилдер Дэррин Уиллоуби в «5 способов получить больше от ваших добавок», «креатин не усваивается организмом с готовностью».