Как правильно сушиться. Лучшие книги про то, как скорее привести себя в форму
Хотите узнать, как правильно сушиться, то есть сделать мышцы более рельефными и подтянутыми и избавиться от лишнего жирка? Подобрали книги, посвящённые правильному питанию, аэробным и кардионагрузкам и правильной физической активности.
Что такое вообще сушка и как правильно ей заняться? Сушкой называют краткосрочный процесс особых тренировок и режима питания, который приводит к тому, что тело становится более рельефным, с боков, талии, бёдер и других проблемных зон уходят лишние сантиметры, жировая прослойка становится меньше. Сушка тела актуальна для спортсменов, бодибилдеров и для всех, кто уже ведёт активный образ жизни и хочет быстро улучшить внешний вид тела – например перед фотосъёмкой или отпуском на море.
Мы собрали здесь книги, которые расскажут, как правильно сушиться. Правильно – это не только быстро и эффективно, но ещё и безопасно, ведь такие нагрузки не должны причинить организму вреда.
Подробности в галерее.
Диета чемпионов
Если думаете, что спортсмены могут позволить себе питаться как угодно, вы ошибаетесь. На самом деле большинство профессиональных спортсменов знает, что одна еда помогает восстанавливаться после нагрузок и достигать новых свершений, а другая мешает этому. Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты, которым жизненно необходима выносливость (в разных видах спорта и частях света – от русских триатлетов до гребцов из ЮАР), и вывел 5 правил, которых те придерживаются. Все они содержатся в книге «Диета чемпионов».
Силовые упражнения для мужчин и женщин
Простой, но очень полезный сборник с силовыми упражнениями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. В нём описаны упражнения с отягощениями, направленные на формирование и укрепление различных мышц человеческого тела. Почитайте, чтобы составить примерный график тренировок и лучше понимать, на что направлены те или иные виды активности.
Ешь правильно, беги быстро
Даже если вы не собираетесь пробежать сверхмарафон и ваш предел – несколько кругов в среднем темпе в ближайшем парке, вам будет интересно и полезно прочесть «Ешь правильно, беги быстро» – книгу, написанную человеком, посвятившим свою жизнь бегу на огромные дистанции.
Экстремальный рельеф
В книге Дениса Гусева «Экстремальный рельеф» особое внимание уделяется не просто набору массы, а методам достижения идеально очерченных, скульптурных форм. Вы узнаете, какие упражнения вредны для начинающего, но полезны и нужны тем, кто в зале не первый год, поймёте, что делать, если не растут мышцы, как из хорошей мышечной гипертрофии получить отличный рельеф, как заниматься дома, не имея ни тренажеров, ни гантелей, ни беговой дорожки.
Фитнес. Гид по жизни
Книга Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни» – это свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Всё, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих привычек, содержится в этой книге.
В общих чертах сушка тела сводится к особому питанию, достаточному количеству жидкости в рационе и интенсивным нагрузкам, направленным на проработку мышц пресса, корпуса, ног и рук. В еде нужно сделать упор на белки, которые способствуют ускорению метаболизма и набору мышечной массы: это индейка, курица, рыба, морепродукты, яичный белок. Следует избегать жиров животного происхождения, но разнообразить привычное меню овощами, орехами, натуральным растительным маслом, крупами и клетчаткой. Стоит избегать простых углеводов и сахаров.
Несмотря на то что процесс называется сушкой, нужно пить много простой воды – она помогает пище лучше усваиваться, поддерживает вас во время тренировок и отвечает за многие другие процессы в организме. Стоит выпивать примерно 8 стаканов воды в день и есть примерно каждые 3 часа. Последнее позволит избежать чувства голода и последующего переедания, а также резких скачков сахара в крови.
И конечно, очень важно правильно составить расписание физических занятий.
Об этом много говорится выше, в собранных в галерее книгах, но мы напомним, что упор нужно сделать на высокоинтенсивную аэробику и силовые тренировки. Если получится совмещать их с небольшими комплексами на расслабление и растяжку – будет отлично!
И помните, что перед тем, как задаться вопросом о правильной сушке тела, полезно сходить к врачу или хотя бы проанализировать своё состояние и уровень подготовки. Чрезмерные нагрузки и ограничительные диеты противопоказаны беременным и кормящим, людям с диабетом, заболеваниями печени и почек. Также не забывайте, что сушка – не стиль жизнь, а периодическая встряска, которая не должна длиться дольше 7 дней.
Следите за собой, будьте осторожны, читайте хорошие книги и выходите на пробежку!
Понравился материал? Советуем почитать и другие тексты по теме: «Как тренироваться дома. Лучшие книги про самостоятельные тренировки», «Как правильно худеть. Книги-помощники» и «Как начать заниматься спортом. И не бросить».
» » Автор: Ткаченко Сергей – мастер спорта по бодибилдингу. Все статьи автора >> Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём. Предсоревновательное питание1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок. 3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. 4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга. 5. Если у нас вес небольшой – 50 – 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 – 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов. 6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно. Пример меню на один день для сушкиУтро с 8:00 до 9:00
С 11:00 до 12:00
С 13:00 до 14:00
С 17:00 до 18:00
С 21:00 до 22:00
Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки. Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут. Как нужно тренироваться 1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. 2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс – как само собой разумеющее. 3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра. 4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна. 5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга. 6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений. Спортивные добавки 1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами.
2. Глютамин. Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день. 3. ВСАА. ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы. ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после. 4. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки. Как избавиться от лишней водыЕсть два варианта избавления от лишней воды:
Если мы сливаемся с помощью мочегонного, то сливаемся за несколько дней. Пьём мочегонку по 2-3 таблетки в день и снижаем количество потребляемой жидкости. За ночь до соревнований совсем перестаём пить воду и не пьём её аж до окончания соревнований. А уже после можем пить снова, такую процедуру выполняем перед каждыми соревнованиями. Также можете сливать лишнюю воду и без мочегонного просто перестав пить воду за пару дней до соревнований. До того, как вы начнёте сливать воду, за 10 дней до этого начинайте пить детскую воду в бутылках. Там минимум минеральных веществ и она поможет нам лучше сгонять водичку. Про дистиллированную воду лучше забудьте, так как она вредна для организма. Что понадобится для выступления
Купальник обычно стоит порядка 43-50$. Грим где-то от 35 до 40$, туфли от 20$. Детское масло нам необходимо для придания блеска нашему телу. Для выступления лучше всего подойдёт грим Jan tana. Этот грим продаётся практически везде. Наносят грим в несколько слоёв, всё зависит от того насколько тёмный цвет вам нужен. Если светлее, то слоёв примерно 1-2. Если темнее, то 2-3. Перед нанесением заблаговременно (приблизительно за 1-2 дня) нужно очистить кожу скрабом, чтобы грим лучше ложился. Грим лучше всего растирать поролоновым маленьким валиком, у него расход меньше, да и ложится лучше, чем от перчатки. Так же во время нанесения следите за тем, чтобы не вымазать купальник. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.
Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.
Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.
Вариант лечения мышечной боли
Главная / Медиа / Сухие иглы: вариант лечения мышечной боли
Большинство людей испытывают мышечные спазмы и знают, что боль может привести к резкой остановке деятельности, если вы двигаетесь в неправильном направлении.
Мышечные спазмы или внезапное непроизвольное сокращение одной или нескольких мышц могут возникать по нескольким причинам; возможно, это произошло после того, как вы помогли другу передвинуть его мебель, или после того, как вы подняли тяжелые веса в тренажерном зале, или, возможно, когда вы быстро повернули голову, чтобы выехать на правую полосу движения. Какой бы ни была причина, спазмы незабываемы, и в большинстве случаев вы должны ограничивать диапазон движений, чтобы предотвратить дискомфорт в будущем. Мышечные спазмы могут длиться от нескольких дней до нескольких месяцев; это зависит от того, насколько раздражены мышцы и от вашего предыдущего состояния мышц.
Лучший способ снять мышечный спазм — растянуть мышцу настолько, насколько вы можете выдержать. При наличии медицинских показаний может быть рекомендован безрецептурный болеутоляющий препарат, такой как нестероидный противовоспалительный препарат, НПВП. Для некоторых пациентов я обсуждаю назначение миорелаксанта, чтобы помочь им преодолеть острую боль, но долгосрочный план по устранению мышечных спазмов всегда является частью обсуждения.
Первоначальную проблему можно устранить, но с точки зрения врача меня больше всего беспокоит, почему возник спазм; это может быть из-за артрита, плохой осанки и механики тела или усталости мышц. Независимо от обстоятельств, физиотерапия — отличное место для начала. Физиотерапевт может работать над улучшением мышечного напряжения с помощью предписанных упражнений, специально предназначенных для лечения этого состояния. Варианты лечения могут также включать глубокое тепло, ультразвук и манипуляции с тракцией. Лечение, известное как сухое иглоукалывание, может быть рекомендовано для физического устранения спазмов.
Что такое сухая игла?
Сухое иглоукалывание, также известное как сухое иглоукалывание миофасциальной триггерной точки, представляет собой процесс, при котором высококвалифицированный и опытный терапевт, сертифицированный в процедуре сухого иглоукалывания, использует маленькую иглу для ручного устранения мышечного спазма. Цель состоит в том, чтобы снять этот спазм, а затем растянуть мышцу, чтобы ускорить процесс заживления.
Нитевидные иглы представляют собой тонкие, короткие иглы из нержавеющей стали, которые не вводят жидкость в организм, отсюда и ссылка на «сухие» иглы. Процедура похожа на иглоукалывание по уровню дискомфорта и может дать заметное улучшение. Для стойкого облегчения может потребоваться несколько сеансов лечения, но в определенных обстоятельствах это может стать отличной альтернативой более инвазивным методам лечения. В настоящее время эта процедура не покрывается большинством планов медицинского страхования, а вместо этого оплачивается как прямые личные расходы.
Если у вас есть вопросы о сухом уколе и его целесообразности при мышечной боли, свяжитесь с OrthoAtlanta для консультации.
Эта статья, автором которой является физиотерапевт OrthoAtlanta Йоланда Скотт, доктор медицинских наук, опубликована в журнале Chapel Hill News and Views за январь 2020 г.
« Назад к новостям 16 января 2018 г. | Методы и варианты лечения
Итак, ваш врач порекомендовал вам сухие иглы от боли… Звучит ужасно, правда? Как врач физиотерапии, который регулярно практикует сухие иглы, я часто жалею, что не мог быть там, когда они называли процедуру.
Я уверен, что мы могли бы придумать что-то менее… ну, пугающее. Тем не менее, это то, что есть, поэтому давайте изучим тему, и, возможно, вы обнаружите, что это может быть лечением боли для вас.
Что такое сухая игла?
Сухие иглы — это современная процедура, предназначенная для облегчения мышечной боли. Во время сухого укола физиотерапевт вводит несколько тонких коротких игл из нержавеющей стали в «триггерные точки» мышц. Этот процесс известен как «сухое» иглоукалывание, потому что лекарство не вводится. Иглы — это просто метод внутримышечной стимуляции. Этими триггерными точками являются области узловатых или твердых мышц — источник мышечной или скелетной боли у человека. Игла вызывает крошечный мышечный спазм, который сигнализирует мышце о необходимости освободить узел, облегчая боль или расслабляя спазмы. Иглы остаются в коже в течение короткого периода времени, обычно от 10 до 30 минут.
Больно ли делать сухие иглы?
Немного, но, вероятно, не так сильно, как боль, которую ты терпел.
Каждый день я лечу людей, которые жили с ужасными уровнями боли, будь то несчастные случаи, болезни или чрезмерное использование. Они понимают, что такое настоящая боль, и подтверждают мне, что сухая игла не болезненна. К сожалению, многие из практик, используемых для облегчения мышечно-скелетной боли, не совсем удобны — например, пакеты со льдом или глубокий массаж тканей, который может сбросить вас со стола. Сухое иглоукалывание ничем не отличается. Иглы очень тонкие, поэтому многие люди говорят, что боль в мышцах хуже, чем лечение.
Что можно лечить сухими иглами?
Сухие иглы обеспечивают эффективное облегчение многих типов мышечной боли и скованности, улучшая гибкость и увеличивая диапазон движений. В нашей практике это обычное лечение:
• Спортивных травм
• Мышечных болей
• Фибромиалгических болей
• Головных болей
• Болей в пояснице
• Ишиаса
• Дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)
• Тендинита
• Артрита
• Синдром хронической боли
• Рассеянный склероз
• И многие другие источники хронической и острой боли
В чем разница между сухим иглоукалыванием и иглоукалыванием?
Сухие иглы и иглоукалывание во многих отношениях очень похожи — в обоих случаях используются тонкие иглы из нержавеющей стали, которые вводятся в кожу для обезболивания.
Однако на этом сходство заканчивается. Иглоукалывание — это древняя китайская медицинская практика, предназначенная для облегчения боли путем открытия чи или потока энергии человека. Это означает, что иглы обычно не вводятся именно в то место, где ощущается боль, а скорее в «энергетические пути» тела, как это определено традиционной китайской медициной. Сухие иглы, с другой стороны, предназначены для стимуляции триггерных точек. Иглы вводятся непосредственно в мышцы и нервные пути, вызывающие боль.
Подойдет ли мне сухое иглопробивание?
Боль — это очень сложное явление, происходящее в организме и являющееся результатом любого количества антагонистов. Поэтому мы не можем просто сказать, что сухая игла «исправит» все, что вызывает вашу боль. Тем не менее, мы можем сказать вам, что сухая игла принесла значительное облегчение боли, а иногда и полное исцеление, слишком многим нашим пациентам, особенно в сочетании с другими лечебными и укрепляющими методами физиотерапии. Только тщательная оценка лицензированным физиотерапевтом может определить, может ли сухая игла быть решением для вас.