Кетоны в продуктах питания: Диета для повышения продуктивности мозга. Кетоны. » motive4you

Содержание

Диета для повышения продуктивности мозга. Кетоны. » motive4you

Кетоны – это продукты жизнедеятельности наших клеток, образующиеся в процессе преобразования жира в энергию.

Обычно, наш организм получает необходимую энергию из углеводов, присутствующих в пище. Но если углеводов поступает недостаточно, а организму нужна энергия, начинается производство кетонов – источников энергии, образующихся из запасов жира и белков.

Причём на кетонах мозг работает эффективнее, так как в отличие от глюкозы, при использовании кетонов клеткой не образуется большое количество супероксидов – мощных окислителей, вызывающих оксидантный стресс в клетке, ведущий к апоптозу – запрограммированной гибели, что вообще не подходит для мозга.

Но полный отказ от глюкозы не рекомендуем, ибо постоянное пребывание в состоянии кетоза (полного перехода клеток на топливо в виде кетонов), во-первых, приведёт к тотальной потере жира, а это недопустимо ведь жир не только энергия, но и «зимняя одежда», а во-вторых – повысит риск развития кетоацидоза, а это довольно опасное состояние.

Последствия оксидантного стресса.

Существует множество мнений о том, что кетогенная диета, приводящая к кетоадаптации организма лучший вариант для жизни клеток, особенно при некоторых болезнях и состояниях. Но в случаях абсолютно здоровых людей, такая диета рекомендуется периодически.

Итак, вернёмся к основной мысли. Анализ крови или мочи на кетоны можно сделать в лабораториях мед учреждений, либо дома, но этот вариант дороже – вся проблема в тест-полосках, да и самом кетометре – дорогое удовольствие.

Причины для проведения анализа.

Присутствие кетонов в крови или моче может быть признаком серьезных заболеваний (например, сахарного диабета). Если нет никаких предпосылок в качестве каких-то симптомов инсулиновой недостаточности – тошнота, рвота, боли в животе, частое дыхание, запах «ацетона» изо рта, то кетоны в первую очередь стоит контролировать людям, сидящим на низкоуглеводной (кетогенной) диете.

Ну и в общем, если вы интересуетесь состоянием организма и тем, что он использует как источник энергии, можете следить за этим показателем, и вы будете знать, когда можно задуматься о кетогенной диете с целью улучшения мозговой деятельности.

Как подготовиться?

Особой подготовки к анализу на кетоны нет, а если это связано не с личным интересом, а с какими-то беспокойствами, то нужно обсудить это со специалистом.

Расшифровка анализа.

Результаты интерпретируются следующим образом: в норме уровень кетонов в крови должен быть ниже 0,6 ммоль/л

, уровень 0,6-1,5 ммоль/л указывает на возможность диабетического кетоацидоза, а > 1,5 ммоль/л – на высокий риск кетоацидоза или уже имеющийся кетоацидоз.

Сравнение и соответствие уровней кетонов в крови и моче.

Анализ покажет наличие кетонов в крови и моче в нескольких случаях:

вы находитесь на низкоуглеводной диете, причём вы можете отслеживать её эффективность
у вас расстройство пищевого поведения
вы не ели в течение 18 часов
у вас диабет, который вы не контролируете надлежащим образом

Заключение:

Безусловно доказано, что кетогенная диета может принести свою пользу для организма в целом и мозга в частности. Главное помнить, что нужно контролировать состояние организма, когда вы вводите его в любое непривычное состояние, будь то диеты или особые нагрузки.

В дальнейшем я разберу для вас, как и зачем следить за соотношением мышц и жира в теле. А с вас как обычно лайки, дорогие читатели =)

Что такое кето-диета. Вред и польза кетогенной диеты. Советы врача при кето-диете

О кетодиете, или кетогенной диете, наслышаны все, кто интересуется похудением. Ее главное преимущество – чтобы снизить вес не нужно голодать. Но кому подходит такая система питания, а кому она категорически противопоказана? Разбираемся вместе с экспертом.

Теги:

Диеты

Правильное питание

Советы врача

Кетодиета

Getty Images

Можно есть мясо, сыр, яйца, творог, то есть жирные и сытные продукты. Соотношение примерно такое: 70% жира, 20% белка и всего 10% углеводов. На таком рационе человек входит в особое состояние – кетоз и действительно начинает интенсивно худеть. Но нельзя сказать, что кетодиета — это панацея от лишнего веса. Использовать ее без вреда для здоровья может далеко не каждая.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

С чем «едят» кетодиету

При кетодиете нельзя есть фрукты, некоторые овощи и корнеплоды, продукты, богатые сахарами и крахмалом. Когда всё это исключается, организм входит в состояние кетоза. Образуется большое количество кетоновых тел, и происходит закисление организма.

В начале соблюдения кетодиеты проходит период, известный как кетогрипп (или кетоновый грипп). Человек испытывает симптомы интоксикации: появляется вялость, слабость, раздражительность, неприятный запах изо рта. Потом, по уверениям адептов кетодиеты, это проходит и организм адаптируется. Если кетогрипп затянулся более чем на две недели, требуется срочная консультация врача.

Почему появляются неприятные симптомы? Организм переходит на другой вид энергии. В этом «пламени» сгорают жиры, которые отложились в жировое депо. Продукты метаболизма, расщепления жира, кетоны – высокоэнергетические соединения, они дают энергию мозгу и всему организма. Кетоны приходят на замену углеводам, из которых мы традиционно получаем энергию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие противопоказания у кетодиеты?

С одной стороны, еда на кетодиете вкусная и сытная. Ее можно сделать разнообразной за счет жирной рыбы, мяса, яиц, орехов, сливок и масла. Но с другой – жить без углеводов всё-таки не так весело, как может показаться. Так, например, фрукты и овощи являются ценными источниками витаминов, микроэлементов и клетчатки.

В некоторых случаях кетодиета и вовсе противопоказана:

нарушение жирового обмена;
прием некоторых лекарств;
заболевания печени и почек, поджелудочной железы;
обострение любого гастроэнтерологического заболевания.

Наталья Ивановна Гришина

кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог, диетолог

Особенно осторожной нужно быть, если имеется неалкогольная жировая болезнь печени, или гепатоз, который развивается на фоне ожирения. Почему нужно быть осторожной? Переваривание жиров напрямую зависит от состояния печени (а мы помним, что кетодиета на 70% состоит из жирных продуктов).

Не будем забывать и о поджелудочной железе. Она вырабатывает большое количество ферментов: липазу, которая расщепляет жиры, протеазу, расщепляющую белок. При обострении заболеваний кетодиета категорически противопоказана, и в этом случае диета может быть только щадящей.

Хронический панкреатит, особенно отягощенный эндокринной недостаточностью, с недостаточной функции выработки ферментов тоже является абсолютным противопоказанием. В этом случае мы не имеем права нагружать организм жиром и белком.

Сегодня медицина шагнула далеко вперед, и мы не исключаем жиры при ферментативной недостаточности поджелудочной железы. Оставляем их в физиологичных дозировках. Потому что без жиров не все полезные и нужные нам вещества, например жирорастворимые витамины, усваиваются. Но мы проводим заместительную терапию и даем человеку ферменты. При кетодиете человек не получает ферментов, но потребляет огромное количество жиров и белка. На их расщепление может не хватить ферментов. И кетодиета будет провоцировать обострение за обострением, что приведет к осложнениям гастроэнтерологических заболеваний.

Нужно понимать, что уровень кетонов в крови регулирует печень. Если этот орган нездоров, то кетонов может стать слишком много. И тогда кетоз – физиологическое состояние, переходит в патологию – кетоацидоз. А это уже очень серьезно. Это состояние наступает при декомпенсации сахарного диабета, например, и в редких случаях может привести к смерти.

Помимо этого, возможны и другие побочные эффекты кетодиеты: дисменорея, то есть отсутствие месячных, жировая болезнь печени, образование камней в почках, запоры и так далее.

Кетодиета – только после консультации врача

Садиться на кетогенную диету самостоятельно, только лишь по собственному желанию, категорически нельзя, ведь можно не знать об имеющихся проблемах.

Изначально кетодиета не была предназначена для решения проблем с весом. Ее основная функция – избавлять детей и подростков от судорог при эпилепсии. Если ты используешь кетодиету для снижения веса и это основная задача, то нужно понимать, что любая диета не слишком подходит для этой цели.

Диета – это ограниченное по времени сугубо лечебное мероприятие. Для снижения веса требуется изменение пищевого поведения и образа жизни: человек должен изменить отношение к еде и понять, какие проблемы он заедает. Ограничивая себя в рационе, запрещая себе есть какие-либо продукты, можно добиться прямо противоположного эффекта. Рано или поздно человек срывается и набирает еще больший вес. И пока психологические и органические причины, которые и привели к набору веса, не будут устранены, человек не сможет удержать нормальный вес.

Изменить образ жизни возможно. Процесс узнавания себя очень интересен. А когда ты договоришься с собой и начнешь жить правильно, в гармонии, ты увидишь, как изменятся в лучшую сторону буквально все аспекты жизни. Из своей практики могу сказать, что пациентки находят новую любовь, новую и более оплачиваемую работу. Качество жизни существенно повышается. Появляются силы. Звучит как магия, но на самом деле любое волшебство научно объяснимо.

Главное запомни: твой вес – это только твое личное дело. Никто не имеет права стыдить, унижать и ругать за вес и внешние данные. Хвали себя за всё и делай это как можно чаще. Каждый день ты должна похвалить себя не менее 7 раз и записать это в дневник. С этого и начнется внутреннее и внешнее преображение. Всё получится!

Если кетодиета тебе не подходит, то подумай о других системах питания. Вот, например, флекситарианство, которое внесли в список самых здоровых диет 2021 года, или классическая средиземноморская диета, которая давно зарекомендовала себя как одна из самых совершенных систем питания.

20 лучших продуктов для кетогенной диеты

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов является принципом кето-диеты. Последователи этой диеты могут потреблять различные животные белки, молочные продукты, овощи, другие продукты растительного происхождения, а также жиры и масла.

Растущая популярность кетогенной диеты во многом обусловлена ее потенциальными преимуществами для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (1, 2, 3).

Предварительные данные также свидетельствуют о том, что эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь в лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний. Тем не менее, для определения долгосрочной безопасности и эффективности кето-диеты все еще необходимы исследования более высокого качества (1, 4, 5, 6, 7, 8).

Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

В то время как некоторые люди на кето-диете считают общее потребление углеводов, другие считают чистые углеводы. Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом клетчатки. Это потому, что клетчатка не переваривается, поэтому она не может расщепляться и усваиваться вашим организмом.

Эта диета может показаться сложной, но она позволяет людям, соблюдающим ее, есть много питательных продуктов.

Вот 20 полезных продуктов, которые можно есть на кето-диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски очень кето-дружественны. Лосось и другая рыба не только почти не содержат углеводов, но и богаты витаминами группы В, калием и селеном (9).

Однако количество углеводов в моллюсках зависит от их вида. В то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, устрицы и осьминоги содержат их. Вы все еще можете есть эти продукты на кето-диете, но важно тщательно отслеживать эти углеводы, чтобы оставаться в пределах вашего диапазона (10, 11, 12, 13).

Кроме того, лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, что связано с более низким уровнем инсулина и повышенной чувствительностью к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением (14).

Частое употребление рыбы связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска заболеваний (15, 16).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым старше 18 лет съедать 8–10 унций морепродуктов в неделю (17).

2. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кето-диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими важными минералами. Они также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (18, 19)., 20).

Одно небольшое исследование с участием пожилых женщин показало, что диета с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 8% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

Возможно, лучше всего выбирать мясо травяного откорма, если это возможно, так как оно содержит больше омега-3 жиров и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем мясо животных, откормленных зерном (22, 23).

3. Яйца

Яйца — чрезвычайно полезный источник белка.

Поскольку каждое большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, яйца идеально подходят для кето-диеты (24).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают выработку гормонов, усиливающих чувство сытости (25).

Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, поскольку большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье глаз (26).

Хотя яичные желтки содержат большое количество холестерина, они не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Резюме
Большинство белков животного происхождения, таких как яйца, говядина, свинина, птица и морепродукты, содержат мало углеводов и подходят для кето-диеты.

Поделиться на PinterestMint Images/Offset Images Mint Images/Offset Images

4. Сыр

Существуют сотни видов сыра, в большинстве из которых очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для диетического питания. кето диета.

Всего 1 унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6 граммов белка и достаточное количество кальция (28).

Сыр содержит много насыщенных жиров, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь защитить от этого состояния (29)., 30).

Сыр также содержит CLA, которая способствует потере жира и улучшению состава тела (31).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, происходящую с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто ел 7 унций (210 граммов) рикотты в день, наблюдалась меньшая потеря мышечной массы и мышечной силы, чем у тех, кто не ел такое количество сыра (32).

Вот некоторые сыры с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Keto cheese list

blue cheese
Brie
Camembert
cheddar
chevre
Colby jack
cottage cheese
cream cheese
feta
goat cheese
halloumi
Havarti
Limburger
Манчего
маскарпоне
моцарелла
мюнстер
пармезан
перец джек
проволоне
романо
стручковый сыр
швейцарский сыр

5.

Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог — питательные продукты с высоким содержанием белка. Хотя они содержат некоторое количество углеводов, вы можете есть их в умеренных количествах на кето-диете.

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (33, 34).

Каждый из них сам по себе является вкусной закуской, но вы можете сочетать их с рублеными орехами, корицей или другими специями, чтобы приготовить быстрое кето-угощение.

6. Сливки и полуфабрикаты

Сливки состоят из жирной части парного молока, отделяемой при переработке молока. Половина, с другой стороны, состоит из 50% сливок и 50% цельного молока.

Оба этих молочных продукта содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты (35, 36).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты CLA, которые могут способствовать потере жира (31).

Несмотря на это, лучше всего наслаждаться сливками и половинками в умеренных количествах.

В рекомендациях по питанию Американской кардиологической ассоциации на 2021 год указано, что люди должны ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена животных и молочных жиров растительными источниками жиров или полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (37).

Некоторые исследования показали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не так тесно связаны с сердечными заболеваниями. Другие предполагают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта. Однако доказательства остаются неубедительными (30, 38, 39).).

Это область, которая продолжает обсуждаться и может зависеть от многих факторов, таких как уровень обработки пищи (37, 40).

Сливки и полуфабрикаты являются популярным выбором для добавления в кофе или использования в качестве кето-альтернативы небольшому количеству молока при приготовлении пищи.

7. Несладкое растительное молоко

Несколько видов растительного молока являются кето-дружественными, включая соевое, миндальное и кокосовое молоко (41, 42, 43).

Выбирайте несладкие версии. Подслащенные варианты содержат слишком много сахара, чтобы их можно было считать подходящими для кето.

Кроме того, вам следует избегать овсяного молока, потому что даже несладкое овсяное молоко содержит слишком много углеводов, чтобы быть кето-дружественным (44).

Резюме
Для кето-диеты подходят несколько видов молочных продуктов и молочных продуктов, включая сыр, простой йогурт, творог, сливки, полуфабрикаты и некоторые виды несладкого растительного молока.

Поделиться на PinterestChristine Han/Stocksy United Christine Han/Stocksy United

8. Зеленые листовые овощи

В зеленых листовых овощах чрезвычайно мало углеводов, что делает их идеальными для кето-диеты. Они также являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов (45).

В частности, темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты витамином К и железом (45).

Зелень увеличивает объем ваших блюд, не увеличивая резко количество углеводов. Кроме того, такие травы, как орегано и розмарин, добавляют насыщенный вкус и практически не содержат углеводов.

Вот некоторые кето-дружественные листовые овощи:

Салатная зелень: салат, молодой шпинат, руккола, эскарол и фризе Мангольд и капуста
Травы: тимьян, шалфей, мята, орегано, укроп, петрушка, кинза, базилик, розмарин и лемонграсс

9. Перец

Существует несколько сортов перца, каждый из которых подходит для кето-диеты. Хотя технически они являются фруктами, в кулинарии к ним относятся как к овощам.

Маленькие острые перцы добавляют остроты блюдам, а халапеньо идеально подходят для приготовления кето-дружественных закусок. Вы можете использовать более крупные, мягкие перцы, такие как болгарский перец и поблано, в многочисленных блюдах или фаршировать их, чтобы приготовить ароматные основные блюда с низким содержанием углеводов.

Перец также является богатым источником витамина С. Например, один сладкий перец обеспечивает 107% дневной нормы (DV) витамина С (46).

10. Летние кабачки

Летние кабачки, такие как желтые кабачки и кабачки, очень универсальны и содержат мало углеводов.

На самом деле, кабачки чрезвычайно популярны на кето-диете. С помощью спирализатора можно приготовить кабачковую лапшу, которая станет отличной заменой макаронам или лапше.

Вы можете натереть цуккини, чтобы сделать альтернативу рису или добавить его в выпечку, не влияя на вкус. Вы также можете нарезать его тонкими ломтиками с помощью мандолины, а затем смешать с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы насладиться им как холодным салатом.

11. Овощи с высоким содержанием жира

Авокадо и оливки, технически оба фрукта, уникальны среди овощей тем, что содержат довольно много жира. Они также содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов (47, 48).

Олеуропеин, основной антиоксидант в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (49).

Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые съедали один авокадо в день, наблюдалось улучшение факторов риска для здоровья сердца, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) (50).

12. Другие некрахмалистые овощи

Некоторые другие некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но при этом богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Более того, овощи с низким содержанием углеводов отлично заменяют продукты с высоким содержанием углеводов.

Например, вы можете легко превратить цветную капусту с низким содержанием углеводов в рис из цветной капусты или пюре из цветной капусты. Сквош спагетти служит естественной альтернативой спагетти, а корнеплоды с низким содержанием углеводов, такие как хикама и репа, отлично заменяют жареный картофель или картофель фри.

Вот еще несколько примеров кето-дружественных овощей.

Keto vegetable list

asparagus
broccoli
cabbage
cauliflower
mushrooms
cucumber
green beans
eggplant
tomatoes
spaghetti squash
jicama
radishes
turnips
Brussels ростки
сельдерей
бамия

Овощи, которых следует избегать на кето-диете

Имейте в виду, что не все овощи содержат мало углеводов. Некоторых следует избегать на кето-диете, в том числе:

картофель и батат
лук (в больших количествах)
некоторые зимние кабачки, такие как желудевая тыква и мускатная тыква
кукуруза
свекла

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images The Picture Pantry/Offset Images

13. Орехи и семечки

Орехи и семечки полезны, содержат много жира и мало углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и естественным образом снизить потребление калорий (53).

Хотя в большинстве орехов и семян мало чистых углеводов, их количество широко варьируется в зависимости от типа. Самые низкие углеводы — и, следовательно, лучшие для кето — это (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Almonds
Macadamia Nuts
Пекан
Грецкие орехи
Семена Чиа
FLAXEEDS

14. Berries

Ягоды, особенно малина и клубника, содержат мало углеводов и много клетчатки. Хотя ежевика и черника содержат меньше углеводов, чем некоторые другие фрукты, они могут не подходить для строгой кето-диеты (60, 61, 62, 63).

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от болезней (64, 65).

15. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — прекрасное дополнение к кето-диете. Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и всего 15 калорий на порцию, потому что в основном состоят из воды (66).

Эта лапша изготовлена из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, который обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья (67,68).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и скачки сахара в крови, что может помочь в потере веса и лечении диабета (67, 68, 69).).

Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Вы можете заменить их на обычную лапшу почти во всех рецептах.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао являются восхитительными источниками антиоксидантов.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (70, 71, 72).

Как ни странно, на кето можно есть шоколад. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и есть его в умеренных количествах.

Резюме
Другие растительные продукты, идеально подходящие для кето-диеты, включают ягоды, лапшу ширатаки, орехи, семечки и темный шоколад.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

17.

Оливковое масло приносит огромную пользу вашему сердцу.

Оно богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (73, 74.)

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит много полифенольных антиоксидантов — растительных соединений, которые дополнительно защищают здоровье сердца за счет уменьшения воспаления и улучшения функции артерий (75, 76).

Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для салатных заправок и полезного майонеза.

Поскольку оливковое масло не так стабильно при высоких температурах, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления пищи на слабом огне или добавлять его в блюда после их приготовления.

Другими превосходными растительными маслами, которые можно попробовать на кето-диете, являются кокосовое масло и масло авокадо.

18. Сливочное масло и топленое масло

Сливочное масло и топленое масло являются хорошими жирами, которые следует включать во время кето-диеты. Сливочное масло содержит лишь следовые количества углеводов, а топленое масло полностью не содержит углеводов (77, 78).

Топленое масло — это топленое масло, получаемое путем нагревания масла и удаления твердых частиц молока, которые поднимаются на поверхность. Он имеет концентрированный маслянистый вкус и широко используется в индийской кухне.

Как и другие виды жирных молочных продуктов, масло и топленое масло, по-видимому, не так вредны для здоровья, как считалось ранее (30).

Резюме
Лучшими жирами и маслами для приготовления пищи и выпечки на кето-диете являются оливковое масло, сливочное масло и топленое масло. Авокадо и кокосовое масло также являются хорошим выбором.

Поделиться на PinterestCatherine Falls Commercial/Getty Images Кэтрин Фоллс Commercial/Getty Images

19. Несладкий кофе и чай

Кофе и чай – полезные для здоровья напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет обмен веществ и может помочь улучшить физическую работоспособность, внимание и настроение (79, 80, 81).

Более того, доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. На самом деле люди с самым высоким потреблением кофе имеют самый низкий риск, хотя причинно-следственная связь еще не установлена (82).

Добавление густых сливок в кофе или чай — это нормально, но вам нужно избегать «легких» кофе и чайных латте во время кето-диеты, поскольку они обычно готовятся из обезжиренного молока и ароматизаторов с высоким содержанием углеводов.

20. Неподслащенная газированная вода

Если вы ищете кето-дружественную альтернативу газировке, неподслащенная газированная вода — отличный выбор.

Эти напитки освежающе шипучие и могут быть ароматизированы, но, как правило, не содержат сахара или подсластителей. По этой причине в них нет ни калорий, ни углеводов (83).

Тем не менее, некоторые сорта имеют натуральный вкус с добавлением небольшого количества фруктового сока и могут содержать углеводы. Обязательно проверьте этикетку, так как лишние углеводы могут быстро накапливаться (84).

Резюме
Несладкий кофе, чай и газированная вода — хорошие напитки, которые можно пить во время кето-диеты.

Подходит ли вам кето?

Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров остается довольно популярной, и многие люди отмечают, что им нравится эта диета и ее результаты. Однако он может подойти не всем.

Кето-диета чрезвычайно ограничительна по сравнению с некоторыми другими диетами, что может вызвать у некоторых людей стресс.

Кроме того, кето-диета может вызывать побочные эффекты, особенно когда вы только начинаете. Некоторые возможные побочные эффекты могут включать (85):

головокружение
усталость
изменения пищеварения
повышение уровня холестерина

Если кето не подходит, вы можете попробовать другие схемы здорового питания.

Кето-диета может помочь в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и других целях для здоровья. Однако подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может показаться чрезмерно ограничивающим, особенно поначалу.

Тем не менее, эта схема питания включает в себя большое разнообразие питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневной нормы углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты для здоровья, лучше всего есть самые разнообразные продукты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Важность отслеживания количества углеводов, особенно когда вы только начинаете кето, невозможно переоценить.

Поскольку самостоятельно оценить количество углеводов во многих продуктах может быть сложно, существует ряд кето-приложений, которые помогут вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Лапша Ширатаки: «Чудо-лапша» с нулевой калорийностью

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Ширатаки — это лапша с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они могут принести пользу для здоровья, в том числе для вашей пищеварительной системы.

Лапша ширатаки — уникальная еда, очень сытная, но низкокалорийная.

Эта лапша богата глюкоманнаном, типом клетчатки, которая имеет впечатляющие преимущества для здоровья. На самом деле, в многочисленных исследованиях было показано, что глюкоманнан вызывает потерю веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о лапше ширатаки, включая ее преимущества и инструкции по приготовлению.

Лапша Ширатаки — длинная белая лапша. Их часто называют чудо-лапшой или лапшой коньяк.

Они сделаны из глюкоманнана, волокна, получаемого из корня растения конжак.

Коньяк растет в Японии, Китае и Юго-Восточной Азии. Он содержит очень мало легкоусвояемых углеводов, но большая часть углеводов поступает из глюкоманнанового волокна.

«Ширатаки» в переводе с японского означает «белый водопад», который описывает полупрозрачный вид лапши. Их готовят путем смешивания глюкоманнановой муки с обычной водой и небольшим количеством известковой воды, что помогает лапше сохранять свою форму.

Смесь кипятят, а затем формуют в виде лапши или рисоподобных кусочков.

Лапша Ширатаки содержит много воды. На самом деле они примерно на 97% состоят из воды и на 3% из глюкоманнанового волокна. Они также очень низкокалорийны и не содержат легкоусвояемых углеводов.

Разновидность, называемая лапшой ширатаки с тофу, очень похожа на традиционную лапшу ширатаки, но с добавлением тофу, который обеспечивает несколько дополнительных калорий и небольшое количество усвояемых углеводов.

Краткий обзор
Лапша Ширатаки — это низкокалорийный продукт, приготовленный из глюкоманнана, волокна, содержащегося в азиатском растении коньяк.

Глюкоманнан представляет собой высоковязкое волокно, представляющее собой тип растворимого волокна, которое может поглощать воду с образованием геля.

На самом деле, глюкоманнан может поглощать воды в 50 раз больше своего веса, о чем свидетельствует чрезвычайно высокое содержание воды в лапше ширатаки (1).

Эта лапша очень медленно проходит через вашу пищеварительную систему, что помогает вам чувствовать себя сытым и замедляет всасывание питательных веществ в кровь (2).

Кроме того, вязкая клетчатка действует как пребиотик. Он питает бактерии, живущие в толстой кишке, также известные как кишечная флора или микробиота.

В толстой кишке бактерии ферментируют клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, которые могут бороться с воспалением, укреплять иммунную функцию и обеспечивать другие преимущества для здоровья (3, 4, 5).

Недавнее исследование на людях показало, что ферментация глюкоманнана в короткоцепочечные жирные кислоты дает одну калорию на грамм клетчатки (6).

Поскольку типичная порция лапши ширатаки весом 4 унции (113 грамм) содержит около 1–3 граммов глюкоманнана, это, по сути, пища без калорий и углеводов.

Резюме
Глюкоманнан представляет собой вязкое волокно, способное удерживать воду и замедлять пищеварение. В толстой кишке он ферментируется в жирные кислоты с короткой цепью, которые могут принести пользу для здоровья.

Лапша Ширатаки может быть мощным средством для похудения.

Их вязкая клетчатка задерживает опорожнение желудка, поэтому вы дольше остаетесь сытыми и в конечном итоге едите меньше (7, 8).

Кроме того, ферментация клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты может стимулировать высвобождение кишечного гормона, усиливающего чувство сытости (9).).

Более того, прием глюкоманнана перед употреблением большого количества углеводов снижает уровень гормона голода грелина (10).

Один обзор семи исследований показал, что люди, принимавшие глюкоманнан в течение 4–8 недель, потеряли 3–5,5 фунтов (1,4–2,5 кг) (1).

В одном исследовании люди, которые принимали глюкоманнан отдельно или с другими типами клетчатки, потеряли значительно больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с группой плацебо (11).

В другом исследовании люди с ожирением, принимавшие глюкоманнан каждый день в течение восьми недель, потеряли 5,5 фунтов (2,5 кг), не сокращая потребление пищи и не меняя своих привычек (12).

Однако другое восьминедельное исследование не выявило различий в потере веса между людьми с избыточным весом и ожирением, которые принимали глюкоманнан, и теми, кто его не принимал (13).

Поскольку в этих исследованиях использовалось 2–4 грамма глюкоманнана в виде таблеток или добавок, принимаемых с водой, лапша ширатаки, вероятно, будет иметь аналогичные эффекты.

Тем не менее, конкретных исследований лапши ширатаки не проводилось.

Кроме того, время может играть роль. Добавки глюкоманнана обычно принимают за час до еды, в то время как лапша является частью еды.

Резюме
Глюкоманнан вызывает чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий и снижению веса.

Было показано, что глюкоманнан помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и резистентностью к инсулину (14, 15, 16, 17, 18).

Поскольку вязкая клетчатка задерживает опорожнение желудка, уровни сахара и инсулина в крови повышаются более постепенно по мере того, как питательные вещества всасываются в кровь (19).

В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, принимавших глюкоманнан в течение трех недель, наблюдалось значительное снижение уровня фруктозамина, который является маркером уровня сахара в крови (17).

В другом исследовании люди с диабетом 2 типа, принимавшие разовую дозу глюкоманнана перед употреблением глюкозы, через два часа имели значительно более низкий уровень сахара в крови по сравнению с их уровнем сахара в крови после приема плацебо (18).

Резюме
Лапша ширатаки может задерживать опорожнение желудка, что может помочь предотвратить скачки сахара в крови после еды.

Несколько исследований также показывают, что глюкоманнан может способствовать снижению уровня холестерина (15, 18, 20, 21, 22).

Исследователи отмечают, что глюкоманнан увеличивает количество холестерина, выделяемого с калом, поэтому меньшее количество холестерина реабсорбируется в кровь (15).

Обзор 14 исследований показал, что глюкоманнан снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 16 мг/дл и триглицеридов в среднем на 11 мг/дл (22).

Резюме
Исследования показывают, что глюкоманнан может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Многие люди страдают хроническими запорами или редкими затрудненными дефекациями.

Глюкоманнан доказал свою эффективность при лечении запоров как у детей, так и у взрослых (23, 24, 25, 26, 27).

В одном исследовании тяжелые запоры были успешно вылечены у 45% детей, принимавших глюкоманнан, по сравнению только с 13% в контрольной группе (25).

У взрослых добавки с глюкоманнаном повышают частоту дефекации, уровень полезных кишечных бактерий и выработку короткоцепочечных жирных кислот (26, 27).

Резюме
Глюкоманнан может эффективно лечить запоры у детей и взрослых благодаря его слабительному действию и благотворному воздействию на здоровье кишечника.

У некоторых глюкоманнан в лапше ширатаки может вызвать легкие проблемы с пищеварением, такие как жидкий стул, вздутие живота и метеоризм (1).

Однако следует отметить, что глюкоманнан безопасен во всех дозировках, проверенных в исследованиях.

Тем не менее, как и в случае со всеми видами клетчатки, лучше всего вводить глюкоманнан в свой рацион постепенно.

Кроме того, глюкоманнан может снижать всасывание некоторых лекарств, в том числе некоторых лекарств от диабета. Чтобы предотвратить это, принимайте лекарства по крайней мере за один час до или через четыре часа после употребления лапши ширатаки.

Краткое описание
Лапша ширатаки безопасна для употребления, но у некоторых может вызвать проблемы с пищеварением. Они также могут снижать всасывание некоторых лекарств.

Поначалу приготовление лапши ширатаки может показаться немного сложным.

Они упакованы в жидкость с запахом рыбы, которая на самом деле представляет собой обычную воду, впитавшую запах корня конжака.

Поэтому важно очень хорошо промыть их в течение нескольких минут под пресной проточной водой. Это должно удалить большую часть запаха.

Вы также должны разогреть лапшу в сковороде без добавления жира в течение нескольких минут.

На этом этапе удаляется лишняя вода, и макароны приобретают текстуру, более похожую на лапшу. Если останется слишком много воды, они станут мягкими.

Вот простой рецепт лапши ширатаки, содержащий всего несколько ингредиентов:

Макароны ширатаки с сыром

(порции 1–2)

Для этого рецепта лучше всего использовать более короткие виды ширатаки, такие как зити- или лапша в форме риса.

Ингредиенты:

1 упаковка (7 унций или 200 г) лапши ширатаки или риса ширатаки.
Оливковое масло или сливочное масло для смазывания формочек, небольшой формы для запекания.
3 унции (85 граммов) тертого сыра чеддер.
1 столовая ложка сливочного масла.
1/2 чайной ложки морской соли.

Указания:

Разогрейте духовку до 350°F (175°C).
Промывайте лапшу под проточной водой не менее двух минут.
Переложите лапшу в сковороду и готовьте на среднем огне в течение 5–10 минут, периодически помешивая.
Пока готовится лапша, смажьте форму для выпечки на 2 чашки оливковым или сливочным маслом.
Переложите приготовленную лапшу в формочки, добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте. Выпекать 20 минут, вынуть из духовки и подавать.

Лапшу ширатаки можно использовать вместо пасты или риса в любом блюде.

Однако лучше всего они подходят для азиатских рецептов. Лапша не имеет вкуса, но очень хорошо впитывает ароматы соусов и приправ.

Если вы хотите попробовать лапшу ширатаки, вы можете найти широкий выбор на Amazon.

Краткое описание
Лапша Ширатаки проста в приготовлении и может быть использована в различных блюдах. Они особенно вкусны в азиатских рецептах.

Лапша Ширатаки — отличная замена традиционной лапше.